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A dieta MIND: 10 alimentos que combatem a doença de Alzheimer

(e 5 para evitar)
Os médicos vêm dizendo há anos que o que você come pode afetar a saúde do seu coração.
Agora há evidências crescentes de que o mesmo é verdade para o seu cérebro.

Um novo estudo realizado por pesquisadores do Rush University Medical Center, em


Chicago, mostra que um plano de dieta que eles desenvolveram - apropriadamente chamado
de dieta MIND - pode reduzir o risco de desenvolver a doença de Alzheimer em até 53%.

Mesmo aqueles que não aderiram perfeitamente à dieta, mas a seguiram "moderadamente
bem" reduziram o risco de Alzheimer em cerca de um terço.

A dieta parece ser apenas um dos "muitos fatores que influenciam quem fica com a doença",
disse a epidemiologista nutricional Martha Clare Morris, PhD, principal autora do estudo da
dieta MIND. Genética e outros fatores como tabagismo, exercício e educação também
desempenham um papel. Mas a dieta MIND ajudou a diminuir a taxa de declínio cognitivo e
proteger contra a doença de Alzheimer, independentemente de outros fatores de risco.

O estudo, publicado na revista Alzheimer's & Dementia, analisou mais de 900 pessoas entre
as idades de 58 e 98 anos, que preencheram questionários de alimentos e passaram por
repetidos testes neurológicos. Ele descobriu que os participantes cujas dietas seguiram mais
de perto as recomendações do MIND tinham um nível de função cognitiva equivalente a uma
pessoa 7,5 anos mais jovem.

A dieta MIND divide suas recomendações em 10 "grupos de alimentos saudáveis para o


cérebro" que uma pessoa deve comer: vegetais de folhas verdes, outros vegetais, nozes, frutas
vermelhas, feijões, grãos integrais, peixes, aves, azeite e vinho; e cinco "grupos de alimentos
não saudáveis" para evitar ou limitar: carne vermelha, manteiga ou margarina, queijo,
pastelaria e outros doces e frituras e fast food.

Ele combina muitos elementos de outros dois planos de nutrição populares que
comprovadamente beneficiam a saúde do coração: a dieta mediterrânea e a dieta DASH
(Dietary Approaches to Stop Hypertension). (MIND significa Intervenção de DASH no
Mediterrâneo para Atraso Neurodegenerativo.)

Mas a dieta MIND também difere desses planos de maneiras significativas e se mostrou mais
eficaz do que qualquer um deles na redução do risco de Alzheimer.

A dieta MIND recomenda porções freqüentes de vegetais de folhas verdes. Couve, espinafre,
brócolis, couve e outros vegetais são embalados com vitaminas A e C e outros nutrientes.
Pelo menos duas porções por semana podem ajudar, e os pesquisadores descobriram seis ou
mais porções por semana para proporcionar os maiores benefícios cerebrais.

As dietas do Mediterrâneo e DASH não recomendam especificamente estes tipos de vegetais,


mas o estudo da dieta MIND descobriu que a inclusão de vegetais, além de outros vegetais,
fez diferença na redução do risco de Alzheimer.

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Como outras dietas focadas na perda de peso e na saúde do coração, a dieta MIND enfatiza a
importância dos vegetais para a saúde do cérebro. Os pesquisadores recomendam comer uma
salada e pelo menos um outro vegetal todos os dias para reduzir o risco de Alzheimer.

As nozes são um bom lanche para a saúde do cérebro, de acordo com o estudo da dieta
MIND. As nozes contêm gorduras saudáveis, fibras e antioxidantes, e outros estudos
descobriram que podem ajudar a reduzir o colesterol ruim e reduzir o risco de doenças
cardíacas. A dieta MIND recomenda comer nozes pelo menos cinco vezes por semana.

As bagas são a única fruta especificamente recomendada na dieta MIND. "Mirtilos são um
dos alimentos mais potentes em termos de proteger o cérebro", disse Morris. Ela observou
que os morangos também mostraram benefícios em estudos anteriores sobre o efeito dos
alimentos na função cognitiva. A dieta MIND recomenda a ingestão de frutas, pelo menos
duas vezes por semana.

Se os feijões não são uma parte regular de sua dieta, eles deveriam ser. Rico em fibras e
proteínas, e pobre em calorias e gordura, eles também ajudam a manter sua mente afiada
como parte da dieta MIND. Os pesquisadores recomendam comer feijão três vezes por
semana para ajudar a reduzir o risco de Alzheimer.

Grãos integrais são um componente chave da dieta MIND. Recomenda pelo menos três
porções por dia.

O estudo da dieta MIND descobriu que comer peixe pelo menos uma vez por semana ajuda a
proteger o funcionamento do cérebro. No entanto, não há necessidade de exagerar; Ao
contrário da dieta mediterrânea, que recomenda comer peixe quase todos os dias, a dieta
MENTE diz que uma vez por semana é suficiente.

Aves de capoeira é outra parte de um plano alimentar saudável para o cérebro, de acordo com
a dieta MIND. Recomenda duas ou mais porções por semana.

O azeite de oliva bateu outras formas de óleo de cozinha e gorduras na dieta MIND. Os
pesquisadores descobriram que as pessoas que usavam o óleo de oliva como seu principal
óleo em casa viam maior proteção contra o declínio cognitivo.

Faça um brinde à dieta MIND: recomenda um copo de vinho todos os dias. Apenas um, no
entanto.

O vinho completa a lista de 10 grupos de alimentos "saudáveis para o cérebro" que ajudam a
proteger contra a doença de Alzheimer.

Agora, aqui estão os cinco grupos de alimentos que você deve evitar ou limitar para reduzir o
risco de desenvolver demência ...

A carne vermelha não é proibida na dieta MIND, mas os pesquisadores dizem que você deve
limitar o consumo a não mais do que quatro porções por semana para ajudar a proteger a
saúde do cérebro. Isso é mais generoso do que a dieta mediterrânea, que restringe a carne
vermelha a apenas uma porção por semana.

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A margarina e a margarina devem ser limitadas a menos de uma colher de sopa por dia na
dieta MIND. O azeite de oliva saudável para o cérebro pode ser usado em vez disso.

O queijo pode ser delicioso, mas não favorece o cérebro, de acordo com o estudo da dieta
MIND. Coma queijo não mais do que uma vez por semana, se você quiser reduzir o risco de
Alzheimer.

Você já sabe que eles não são tão bons para a sua cintura, e acontece que pastelaria e outros
doces podem ter um efeito negativo na saúde do cérebro também. A dieta MIND recomenda
limitar-se a não mais do que cinco dessas guloseimas por semana.

Alimentos fritos e fast food completam a lista de grupos de alimentos não saudáveis da
MIND diet. Limite sua indulgência em frituras e fast food para não mais que uma vez por
semana para uma ótima saúde do cérebro.

Mas mesmo se você escorregar na dieta de vez em quando, os pesquisadores dizem que ainda
pode ter benefícios. Mesmo a "adesão modesta" à dieta MENTE reduziu sensivelmente as
chances de uma pessoa desenvolver a doença de Alzheimer, e quanto mais tempo você ficar
com ela, maiores serão os benefícios.

"As pessoas que comem essa dieta consistentemente ao longo dos anos obtêm a melhor
proteção", disse a principal autora, Martha Clare Morris. "Você será mais saudável se estiver
fazendo a coisa certa há muito tempo."