Lancheira Saudável

20 Receitas fáceis de fazer

+ 1 Receita Bônus

por Thais Parreira

RECEITAS
Barrinha de frutas.........................................3 Hamburguinho..............................................15
Batata frita de forno................................4 Massa de tapioca................................16
Biscoito de queijo..........................................5 Panqueca de chocolate...............17
Bolacha de baunilha................................6 Panqueca doce...........................................18
Bolacha de chocolate...........................7 Panqueca salgada................................19
Pao de queijo fácil.................................20
Bolacha de coco............................................8
Paozinho caseiro........................................21
Bolinho de carne.............................................9
Receita Bônus................................................22
Bolinho de frango........................................10
Bolo de abacaxi com coco...........11
Bolo de chocolate.......................................12
Chips de batata doce............................13
Cookie............................................................................14
Barrinha de Frutas
O que vou precisar?
2/3 xícara de chá de castanha de caju;
2/3 xícara de chá de coco ralado;
1/3 xícara de chá de semente de chia
1 xícara de chá de damasco picado;
½ xícara de chá de tâmara seca picada;
2 colheres de sopa de raspas de limão china;
1 colher de sopa de óleo de coco;
Caldo de 1 limão china;
1 pitada de baunilha;
1 pitada de sal.

Para preparar
Bata todos os ingredientes no liquidificador até que fique cremoso (levará alguns minutos).
Espalhe a massa em uma forma forrada com papel manteiga, deixe a espessura de 1cm
aproximadamente. Leve a geladeira por 2 horas e depois corte em barras.
Batata “frita” de forno
O que vou precisar?
8 batatas
¼ xícara de farinha de trigo
3 colheres de sopa de azeite
1 pitada de sal
Para preparar
Descasque as batatas e corte em formato de palito. Despeje em
uma travessa e salpique farinha de trigo, até que todas fiquem
cobertas. Regue com azeite e depois espalhe as batatas numa
forma, em uma camada única. Em seguida, salpique o sal. Leve ao
forno a 220º C e deixe as batatas assarem por 1 hora ou até
dourarem.
Biscoito de queijo
O que vou precisar?
1 copo americano de polvilho doce;
1 copo americano de queijo ralado;
1 copo de iogurte natural;
1 ovo;
2 colheres de sopa de azeite.

Para preparar
Em uma vasilha misture o polvilho, o queijo e o iogurte. Acrescente o ovo e o
azeite e misture até obter uma massa homogênea. A consistência deve ser
firme e não grudar. Se necessário, acrescente mais polvilho para endurecer
ou mais ovo para amolecer até que chegue no ponto certo. Enrole os
biscoitos com ajuda de uma colher ou nas mãos no formato que preferir.
Coloque para assar em fogo médio (220ºC) por cerca de 40 minutos ou até
dourarem.
Bolacha de Baunilha
O que vou precisar?
1 ½ xícara de chá de farinha de amêndoa;
1 xícara de chá de amaranto em flocos;
½ xícara de chá de açúcar mascavo ou demerara;
1 ovo;
2 colheres de sopa de azeite;
1 colher de sopa de fermento em pó;
1 pitada de baunilha.

Para preparar
Misture bem todos os ingredientes. Coloque, com ajuda de uma colher, a
massa em uma assadeira untada e leve ao forno pré aquecido a 200ºC e
asse por cerca de 15 minutos ou até que comece a dourar por baixo.
Bolacha de Chocolate
O que vou precisar?
1 ovo;
1 ½ xícaras de chá de cacau em pó;
1 xícara de chá de polvilho doce;
3 colheres de sopa de manteiga;
2 colheres de sopa de açúcar mascavo ou demerara.

Para preparar
Bata na batedeira, em velocidade média por aproximadamente 2 minutos,
todos os ingredientes, exceto o polvilho, até obter uma mistura fofa e leve.
Desligue a batedeira e acrescente o polvilho aos poucos, mexendo
suavemente até que a massa fique firme. Com auxilio de uma colher coloque
a massa em uma forma untada e leve ao forno pré aquecido a 230ºC por
aproximadamente 10 minutos.
Bolacha de Coco
O que vou precisar?
1 xícara de chá de polvilho doce;
½ xícara de chá de farinha de arroz;
½ xícara de chá de fécula de batata;
½ xícara de chá de leite de coco;
4 colheres de sopa de coco ralado;
2 colheres de sopa de óleo de coco;
1 ovo;
3 colheres de sopa de açúcar mascavo ou demerara;
1 pitada de sal.

Para preparar
Misture todos os ingredientes secos. Acrescente aos poucos os demais
ingredientes e misture até obter uma massa homogênea. Em assadeira untada,
coloque a massa com auxilio de uma colher e leve ao forno pré aquecido a
200ºC por cerca de 20 minutos, ou até começar a dourar embaixo.
Bolinho de carne
O que vou precisar?
½ batata doce média ralada;
4 colheres de sopa de carne de sol cozida desfiada;
1 colher de sopa de farelo de aveia;
1 ovo;
Salsinha e cebolinha a gosto.

Para preparar
Em uma vasilha misture todos os ingredientes. Com o auxilio de uma
colher faça bolinhas com a massa e leve ao forno médio (220ºC) por
cerca de 30 minutos ou até dourar.
Bolinho de frango
O que vou precisar?
1 abobrinha verde média ralada;
5 colheres de sopa de frango cozido desfiado;
1 ovo;
1 colher de sopa de azeite;
1 pitada de sal;
Salsinha e cebolinha a gosto.

Para preparar
Em uma vasilha misture todos os ingredientes. Com o auxilio de uma
colher faça bolinhas com a massa e leve ao forno médio (220ºC) por
cerca de 30 minutos ou até dourar.
Bolo de abacaxi com coco
O que vou precisar?
100g de coco ralado sem açúcar;
1 abacaxi cortado em rodelas finas;
4 ovos;
4 colheres de sopa de leite de coco;
1 colher sopa de chia;
1 colher de sopa de óleo de coco;
1 colher de sopa de fermento;
1 pitada de canela a gosto.
Para preparar
Junte os ovos, 3 rodelas pequenas de abacaxi, o óleo, o leite de coco e
bata no liquidificador até obter uma mistura homogênea. Em uma vasilha
despeje a mistura, acrescente o coco, a chia e o fermento e deixe descansar
por 10 minutos! Unte a forma com oleo de coco e faça uma camada de
rodelas de abacaxi, despeje a massa e coloque outra camada de abacaxi
para cobrir! Feito isso, leve ao forno pré-aquecido a 180ºC e asse por
aproximadamente 30 minutos! Depois de pronto, se desejar, acrescente uma
pitada de canela!
Bolo de chocolate
O que vou precisar?
100 gramas de farinha de coco ou coco ralado;
2 ovos;
5 colheres de sopa de leite de coco,
5 colheres de sopa de cacau em pó;
3 colheres de sopa de tâmara seca triturada;
2 colheres de sopa de óleo de coco;
1 colher de sopa de fermento em pó.
Para preparar
Bata tudo no liquidificador, exceto o coco e o fermento. Quando
ficar homogêneo, acrescente o coco e o fermento. Unte uma forma
com óleo de coco e asse em forno médio (180ºC).
Chips de batata doce
O que vou precisar?
4 batatas doce;
3 colheres de sopa de azeite;
1 pitada de sal.

Para preparar
Descasque as batatas e corte em rodelas finas (quanto mais fininho
melhor). Despeje em um tabuleiro e regue com azeite, depois
espalhe as batatas para que fiquem em uma camada única. Em
seguida, salpique o sal. Leve ao forno a 220ºC e deixe as batatas
assarem por 20 minutos ou até dourarem.
Cookie
O que vou precisar?
2 bananas médias maduras;
1 xícara de chá de aveia em flocos;
Uva passa a gosto.

Para preparar
Amasse as bananas. Acrescente aos poucos a aveia e misture até
que fique homogêneo. Com o auxilio de uma colher faça discos no
formato de cookies e salpique a uva passa por cima. Coloque
numa forma untada com azeite ou óleo de coco. Asse em fogo
brando (180ºC) por cerca de 15 minutos ou até que fique bem
sequinho.
Hamburguinho
O que vou precisar?
500g de carne moída magra;
½ cenoura ralada;
½ xícara de farelo de aveia;
1 ovo;
1 dente de alho;
1 cebola;

Para preparar
Pique o alho e a cebola. Misture a cenoura, o ovo, a aveia e a carne.
Adicione os temperos. Misture até que fique homogêneo. Com o auxilio de
uma colher faça pequenos discos de carne e congele. Para grelhar utilize
frigideira antiaderente e coloque o hambúrguer no fogo ainda congelado.
Sugestão: o hamburguinho é uma ótima opção para rechear pãezinhos. Vide
receita de pão caseiro neste livro.
Massa de Tapioca
O que vou precisar?
2 xícaras de chá de polvilho doce;
1 xícara de chá de água filtrada.

Para prepara
Em uma vasilha coloque o polvilho e acrescente aos poucos a
água. Misture até que o polvilho fique umidificado por completo.
Depois passe a massa por uma peneira e está pronto. Sugestão:
recheie a tapioca com frango desfiado, carne desfiada, banana
com canela, e o que mais os pequenos gostarem.
Panqueca de chocolate
O que vou precisar?
1 banana bem madura;
2 colheres de sopa de aveia;
2 colheres de sopa de iogurte natural;
1 colher de sopa de água filtrada;
1 colher de chá de cacau em pó.

Para preparar
Bata todos os ingredientes no liquidificador. Coloque a mistura na
frigideira untada com um pouco de azeite ou óleo de coco. Deixe
grelhar em fogo baixo até que fique completamente cozida. Sugestão:
acrescente nibs de cacau por cima.
Panqueca Doce
O que vou precisar?
1 banana bem madura;
2 colheres de sopa de aveia;
1 ovo.

Para preparar
Bata todos os ingredientes no liquidificador. Coloque a mistura na
frigideira untada com um pouco de azeite ou óleo de coco. Deixe
grelhar em fogo baixo até que fique completamente cozida.
Sugestão: recheie com morango picadinho e salpique um pouco de
canela por cima.
Panqueca salgada
O que vou precisar?
1 colher de sopa de polvilho doce;
1 colher de sopa de aveia;
1 ovo;
1 pitada de sal.

Para preparar
Bata todos os ingredientes no liquidificador. Coloque a mistura na
frigideira untada com um pouco de azeite. Deixe grelhar em fogo baixo
até que fique completamente cozida. Sugestão: recheie com frango ou
carne desfiados.
Pão de Queijo Fácil
O que vou precisar?
1 copo americano de polvilho doce;
1 e ½ copo americano de queijo ralado;
1 caixinha de creme de leite;
1 ovo;

Para preparar
Em uma vasilha misture todos os ingredientes até obter uma massa
homogênea. A consistência deve ser firme e não grudar. Se necessário,
acrescente mais polvilho para endurecer ou mais ovo para amolecer até
que chegue no ponto certo. Com ajuda de uma colher faça bolinhas com a
massa ou no formato que preferir. Coloque para assar em fogo médio
(220ºC) por cerca de 40 minutos ou até dourarem.
Pãozinho Caseiro
O que vou precisar?
1 xícara de chá de mandioca cozida e amassada;
2 colheres de sopa de farinha de quinoa;
1 copo de iogurte natural;
2 ovos;
1 colher de chá de fermento em pó;
1 pitada de sal;
Gergelim a gosto.

Para preparar
Em uma vasilha acrescente aos poucos todos os ingrediente e misture
suavemente até que fique homogêneo. Para assar coloque em forminhas de
cupcake ou empadinha, caso não tenha faça bolinhas médias e salpique
gergelim por cima. Leve ao forno em fogo médio (220ºC) por
aproximadamente 20 minutos ou até que fique dourado.
RECEITA BÔNUS: Biomassa de banana verde
O que vou precisar?
1 cacho de banana verde (qualquer tipo)
Para preparar
Tire as bananas uma a uma do cacho, cuidando para que esse corte seja
bem rente para que nenhuma parte interna sofra contaminação no momento
do cozimento. Lave uma a uma com água e sabão enxaguando bem. Em
uma panela de pressão coloque água até a metade, ligue o fogo e deixe
essa água ferver. Quando estiver fervendo coloque as bananas. Muito
importante a água estar fervendo, pois, esse choque térmico faz parte do
processo. Tampe a panela, a água deve ser suficiente para deixar as
bananas "cobertas", e quando começar a ouvir o barulho da pressão,
abaixe o fogo, conte 8 minutos e desligue. Deixe que a pressão toda saia
naturalmente da panela, não acelere o processo, não abra a panela.
Destampe a panela e descasque as bananas, cuidado, pois, estarão
quentes. Mas terá que ser feito com elas ainda quentes para facilitar o
processo. Congele em potes de vidro pequenas porções para utilizar
quando quiser. Validade: 3 a 6 meses no congelador. Na geladeira o ideal
é consumir em até 3 dias.
Biomassa de banana verde
A biomassa de banana verde é um purê ou pasta de banana verde feito com a
polpa da banana verde cozida, muito utilizada como espessante de alimentos.
Possui vitaminas e minerais, baixo índice glicêmico, além de conter amido resistente
e fibras. A biomassa não tem sabor ou gosto de banana, pois é preparada a
partir da fruta verde, por isso, não altera o sabor das preparações. Além de ser
um ótimo espessante seu consumo está associado a inúmeros benefícios à saúde:
- Manutenção da saúde intestinal;
- Redução do colesterol total;
- Diminuição de resistência a insulina;
- Aumento da saciedade.