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ATIVIDADE FÍSICA E MENOPAUSA: RELAÇÃO MAIS QUE PERFEITA

Os inúmeros avanços conseguidos pelas sociedades fizeram com que muitos anos
fossem acrescidos às suas populações, pois a longevidade é uma conquista do
desenvolvimento (progresso tecnológico e das ciências), e esse é um processo inevitável
e irreversível. Como conseqüência, muitos indivíduos estão sobrevivendo no Brasil hoje
por períodos mais longos, sem que necessariamente estejam vivendo melhores condições
socioeconômicas ou sanitárias.
Aparentemente, ambos os sexos podem ter experiências que sejam comuns, mas a
condição geracional enseja relações e representações distintas. Dados (IBGE, 2000),
revelam que as mulheres tendem a viver mais que os homens em média de seis a oito
anos.Não se pode estranhar a generalizada resistência ao envelhecimento por todos,
principalmente pela mulher, que tem tradicionalmente um conceito estereotipado de
beleza, corpo firme e esbelto, graciosidade, juventude, subordinação e disciplina.
À medida que aumenta a longevidade, o número de mulheres menopáusicas
aumenta todos os anos. Isto significa que uma parte da população feminina passa em
média 1/3 de sua vida na menopausa.
Este dado é de grande importância para os profissionais da saúde, pois maior
atenção deverá ser dispensada a essa parcela da população tendo em vista as inúmeras
possibilidades de prevenção e tratamento disponíveis no campo das ciências.
A menopausa não tem idade definida para seu início. Geralmente na mulher
brasileira situa-se entre 42 e 47 anos, variando esta faixa etária em função racial,
localização geográfica, medicamentos e, principalmente, pelo fator hereditário. Nesse
período os ovários estão menos responsivos aos sinais hormonais produzidos pelo
cérebro, mais precisamente, o hipotálamo. Em conseqüência disto, ocorre uma produção
irregular e diminuída de estrógenos e progesterona pelos ovários e as características
menstruais se alteram.
Na menopausa, as mulheres enfrentam eventuais problemas físicos e/ou
emocionais, que de certa maneira, podem ser minimizados com a prática de diferentes
atividades e/ou ingestão de medicamentos.
Esta alteração nos níveis estrogênicos acarreta várias mudanças no organismo,
denominado como “Síndrome da Menopausa”.

QUAIS SÃO AS MUDANÇAS MAIS IMPORTANTES?

• Calor repentino (onda de calor ou fogachos): é causado pela queda brusca do


estrogênio percebido no hipotálamo alterando os centros termorreguladores do
organismo, produzindo uma dilatação repentina dos vasos sanguíneos principalmente
tórax e face, levando à transpiração excessiva por alguns minutos.
• Alterações urogenitais: são causadas pela falta do estrógeno que levam à atrofia
da mucosa vaginal e da bexiga tornando-as mais finas, com perda de elasticidade e
diminuição das secreções lubrificadoras. Pode ocorrer dificuldade de esvaziamento total
e perda involuntária de urina (aumento da frequência e micção urgente).
• Pele: Nesta fase a pele perde (de forma mais acelerada) a elasticidade e se torna
extremamente seca. Esta alteração é provocada pela ineficaz produção de colágeno,
cuja alteração pode ser percebida pela flacidez e sulcos no tecido de sustentação da
pele.
• Fator emocional: Consideráveis alterações e sintomas podem ser evidenciados
durante a menopausa ocasionados pela redução de estrógenos, progesterona e
andrógenos tais como: ansiedade, depressão, desânimo, fadiga, tonturas, irritabilidade,
cansaço, dores pelo corpo, insônia e perda de memória (alterações no metabolismo
cerebral).
• Doenças cardiovasculares: A baixa taxa de estrógeno favorece o aparecimento de
doenças como a hipertensão arterial, anginas e infartos de miocárdio. Esse hormônio
protege o coração do colesterol ruim (LDL), evitando a formação de trombos que
obstruem os vasos e mantendo os níveis do bom colesterol (HDL – evita formação de
ateromas nos vasos).
• Osteoporose: Após a menopausa, ¼ das mulheres correm o risco de desenvolver
esta doença. A osteoporose é a redução da massa óssea por unidade de volume
ósseo, ou seja, perda de cálcio depositado nos ossos. Trata-se de uma doença
“silenciosa”, que progride quase ou totalmente sem sintomas. Esse acometimento pode
causar dor óssea e a diminuição da estatura, pelas fraturas ocorridas e diminuição do
tamanho do osso, principalmente o da coluna vertebral. As mulheres têm
aproximadamente 30% a menos de massa óssea do que os homens. Os negros têm
10% a mais que os brancos. De acordo com alguns autores, para ambos os sexos, o
início do decréscimo ósseo se dá com uma perda de massa óssea de menos de 0,5%
ao ano, sendo alterada na pós-menopausa para 3% a 10% para o osso trabecular e 1%
a 2% para o cortical. Uma queda envolvendo um osso fragilizado aumenta a
possibilidade de fraturas e estas podem restringir em graus variados a mobilidade do
idoso, tirando-lhe a autonomia.

Como forma de atenuar os sintomas ocasionados pela menopausa podemos


indicar a prática de atividades e/ou exercícios físicos, pois a adoção de um estilo de vida
ativo proporciona uma consciência corporal da capacidade individual, com implicações
expressivas na qualidade e na expectativa de vida das pessoas.

ATIVIDADE FÍSICA X EXERCÍCIO FÍSICO

Atividade física: é definida como o movimento corporal produzido pela contração do


músculo esquelético que eleva substancialmente o dispêndio de energia (ACSM).
Exercício físico: é uma subclasse da atividade física e é definido como o movimento
corporal planejado, estruturado e repetitivo executado com a finalidade de aprimorar ou de
manter um ou mais componentes da aptidão física (ACSM).

POR QUE FAZER ATIVIDADES FÍSICAS?

A atividade física moderada e regular contribui para preservar as estruturas


orgânicas e o bem-estar físico, levando à diminuição do ritmo da degeneração
psicofisiológicos. Em qualquer idade, as práticas corporais podem combater o ciclo
pernicioso de inatividade física e de danos resultantes da fragilidade, que são
responsáveis por muitos dos casos de invalidez na velhice.
Nesse contexto, pode-se afirmar que mulheres no período da menopausa e
atividades físicas são realidades fortemente associadas, pois são reconhecidos os efeitos
benéficos do treinamento regular dessas práticas para a manutenção do bem-estar e da
funcionalidade do corpo. Além de torná-los mais eficazes, o prazer em praticar uma
atividade física resulta da satisfação de necessidade biológica (ser ativo) ou da percepção
de sucesso no desempenho de habilidades em desafio ao ambiente, possibilitando mais
envolvimento das pessoas com o mundo social e o mundo da informação. Por outro lado,
os programas de ativação motora, ao envolverem todo o sistema muscular de forma
generalizada, abrangem também a memória, que, submetida a programas de
treinamento, pode auxiliar os mais velhos a organizarem suas vidas e assim sentirem-se
competentes, satisfeitos e autodeterminados. Resulta dessa circularidade um afeto
positivo pela vida. Acrescentam-se a essa dinâmica, a sabedoria e as especialidades
(níveis de conhecimento especializado num domínio selecionado) como possibilidades
compensatórias importantes na velhice.

A PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIOS PARA MULHERES MENOPÁUSICAS SERVE


PARA:

• Melhorar a aptidão física


• Promover a saúde através da redução do risco de um futuro desenvolvimento ou
recorrência de doenças
• Garantir segurança durante a participação no exercício.
• Promover a manutenção da capacidade funcional para uma vida independente
• Reduzir os riscos de doenças cardiovasculares
• Retardar a progressão de doenças crônicas
• Promover um bem-estar psicológico saudável
• Oportunizar uma interação social efetiva.

QUANDO A PRÁTICA DE ATIVIDADE FÍSICA NÃO É INDICADA?

A priori todos os indivíduos podem e devem praticar atividades físicas. É uma das
formas de fugir do sedentarismo, ou seja, de negar a inatividade - realidade causadora
das doenças hipocinéticas.
Não há indicação dessa prática regular somente para aqueles indivíduos
“severamente” acometidos por doenças como a hipertensão arterial sistêmica,
insuficiência arterial periférica, doenças pulmonares, músculo esqueléticas, obesidade,
diabete e doença mental, angina, infarto, osteoporose dentre outras, sem o prévio controle
tanto de médicos como de profissionais da área de Educação Física.
Por outro lado, se esses acometimentos estiverem sendo acompanhados e dentro
dos controles básicos de “normalidade” haverá indicação freqüente de exercícios físicos,
pois além de aumentar a qualidade de vida das pessoas sadias, também pode auxiliar na
recuperação da saúde quando debilitada.
Com a idade avançada as artérias perdem a elasticidade de suas paredes pelos
depósitos de cálcio e lipídios. Neste particular, o esforço causa alterações na aceleração
da freqüência cardíaca, uma vez que a capacidade do coração de aumentar a freqüência
e a pressão dos batimentos cardíacos nos esforços, após os 60 anos, está diminuída.
Portanto, qualquer pessoa com mais de 40 anos, ao iniciar uma atividade física, deverá se
submeter a um teste ergométrico para avaliar sua reserva cardíaca e assim poder garantir
resultados saudáveis.
No caso da osteoporose as atividades físicas só não serão indicadas quando a
quantidade de massa óssea estiver fora dos níveis confiáveis de impactos gravitacionais
com o solo, pois caso contrário, os ossos poderão estar frágeis e propensos a fraturas.
Somente o médico poderá garantir, através de exames específicos que detectam o
nível de declínio de cálcio dos ossos, que o indivíduo poderá executar atividades físicas
dentro de parâmetros confiáveis.
A massa óssea está diretamente relacionada à ação da musculatura sobre o osso,
portanto exercícios gravitacionais são mais efetivos.

QUANDO TOMAR CUIDADOS ESPECIAIS?

Cuidados especiais devem ser tomados quando o indivíduo estiver em


convalescença e/ou estiver com quadros de intensa fragilidade relacionada a saúde de
forma geral.
Idosos com mais de 75 anos devem ser monitorados por profissionais
especializados, pois requerem cuidados específicos dada as suas múltiplas
necessidades, que vão além da debilidade física até níveis mais elevados de
comprometimento visual, mental e emocional.

QUAIS EXERCÍCIOS SÃO MAIS INDICADOS?

A prescrição de exercícios deve encontrar aceitação e satisfação da pessoa ao


praticá-lo, de forma a evitar um descompromisso inicial que pode causar um abandono
futuro e, consequentemente, a perda dos benefícios proporcionados pela prática regular
da atividade física.
Na osteoporose, o benefício primário da atividade física pode ser evitar perda
óssea que ocorre com a inatividade, o que de certa maneira pode reduzir o risco de
fraturas. Entretanto não pode ser recomendada como substituta do tratamento
medicamentoso apropriado.
Um programa ideal de atividade física deve conter exercícios aeróbios de baixo
impacto, exercícios de fortalecimento muscular e exercícios de equilíbrio, coordenação
visando melhorar o padrão de marcha e reflexos (propriocepção), a fim de diminuir a
incidência de quedas.
Os exercícios aeróbios são aqueles que envolvem um grande grupo muscular com
movimentos repetitivos, sem exigir o máximo do corpo e por isso os praticantes
conseguem mantê-los por longo período de tempo. Como exemplos temos a caminhada, o
ciclismo, a dança, a natação e a hidroginástica.
A caminhada estimula a formação osteoblástica, previne a reabsorção óssea,
auxilia na recuperação de enfartado, preserva a elasticidade das artérias, diminui o tônus
arterial e restabelece as alterações emocionais.
Um plano de caminhada deve ser observado como forma de garantir a execução
segura e os benefícios advindos dessa prática. A caminhada é o melhor exercício aeróbio
para os idosos por não implicar em riscos maiores à saúde. Ela pode ser adequada a cada
caso, além de não haver uma necessidade de revisão médica para quem é saudável. A
sua prática não requer talento especial, habilidades de atleta ou compra de equipamentos.
Baseados na recomendação do Colégio Americano de Medicina Esportiva propõe-
se a seguinte seqüência:

Período em semanas Frequência Duração Cansaço subjetivo

1ª a 4ª 3X 10 a 20 min fácil
5ª a 8ª 3X 15 a 30 min Ligeiramente cansativo
9ª a 12ª 3X 20 a 45 min Ligeiramente cansativo

Na hidroginástica o objetivo maior é tanto o condicionamento físico, como a


reeducação respiratória. Serve para melhorar a postura, a coordenação motora, o
equilíbrio e a função pulmonar. È uma atividade segura por não causar lesões às
articulações, principalmente para quem apresenta quadros de artrose aguda. Promove
modificações morfológicas, fisiológicas e melhora as funções orgânicas e psíquicas.
Os exercícios com pesos leves, (utilizados na musculação), aumentam a massa
muscular e a força dos músculos esqueléticos. Além dessas características os exercícios
resistidos acusam resultados em curto prazo, principalmente, quando comparados com
outras modalidades. A musculação, por exemplo, garante melhores índices na melhora da
função neurológica, no aumento da resistência e da força muscular localizada e indica
uma significativa melhora nos efeitos positivos no metabolismo energético. A diminuição
da força do quadríceps é um risco para ocorrência de fraturas do quadril, e isto pode
certamente ser amenizado pela prática dessa atividade.
A ginástica localizada proporciona uma melhora significativa dos sistemas
cardiovascular, bem como maior amplitude articular, equilíbrio e melhor postura.
Já a natação, por sua vez, é uma das melhores formas de aumentar a capacidade
cardiorespiratória. Essa modalidade pode ser utilizada mais para relaxamento global e
manutenção da amplitude de movimentos do que para estimular a produção óssea.
A dança (moderna ou de salão), desenvolve a capacidade coordenativa, melhora a
noção espaço-temporal, a capacidade motora articular e cardiorespiratória. Pode ainda,
estimular o estado mental, a redução das tensões e frustrações liberando as emoções
reprimidas.
Sugerem-se também trabalhos com alongamento buscando a manutenção da
flexibilidade bem como a mobilidade e se possível em grupos.
Algumas artes marciais e a ioga são atividades recomendadas para reeducação
postural, aumentar índices de flexibilidade, concentração e consciência corporal. Estudos
comprovam que Indivíduos que praticam tai-chi-chuan tem uma diminuição de 47% de
quedas e 1/4 da taxa de fraturas de quadril comparados à não praticantes.

BENEFÍCIOS ATINGIDOS COM A PRÁTICA REGULAR DE ATIVIDADE FÍSICA

• Regula a quantidade de glicose no sangue


• Amplia a autoconfiança, o sentido de auto eficácia
• Aumenta o domínio corporal
• Aumenta a amplitude articular e a elasticidade
• Diminui os níveis de estresse e ansiedade
• Garante fortalecimento muscular
• Estimula o sistema cardiocirculatório
• Melhora a resistência
• Aumenta a capacidade aeróbia
• Melhora a coordenação e a reação dos momentos reflexos
• Aumenta a socialização pela ampliação da rede social
• Diminui o índice de quedas e restabelece o equilíbrio
• Melhora a quantidade e qualidade de sono
• Retarda declínios comuns ao processo de envelhecimento
• Estimula as catecolaminas
• Aumenta a sensação de bem-estar provocada pela liberação do hormônio endorfina
liberado pelo sistema nervoso central

QUAIS EXERCÍCIOS DEVEM SER EVITADOS?

• Evitar posições de cabeça para baixo


• Evitar hiperflexões, hiperextensões, rotação extrema da região cervical e lombar
• Evitar agachamento total (flexão total das pernas)
• Evitar exercícios que provoquem dor
• Nos exercícios de alongamento muscular, evite o balanceio exagerado das partes
corporais
• Evite movimentos bruscos, mudanças repentinas de direção

RECOMENDAÇÕES GERAIS

SUGERON General (USDHHS, 1996)


Todos os adultos devem acumular um gasto energético mínimo em atividades físicas
moderadas, equivalente a 1.000 Kcal/semana ou 150 Kcal/dia
150 Kcal AF Moderada – 30 mim de caminhada rápida, para pessoas com 70Kg de peso

SUGERON General (ACSM/2003)


Todos os adultos devem acumular 30 minutos ou mais de atividades físicas moderadas,
na maioria dos dias da semana.
AF Moderada – 3 a 6 METs, uma caminhada rápida para a maioria das pessoas
ACUMULAR = 2X15 OU 3X10 minutos.

Finalmente, podemos afirmar que menopausa e prática regular de atividade física


são eventos fortemente associados. Várias são as áreas do conhecimento (medicina,
psicologia, fisioterapia, nutrição, educação física etc.) que se preocupam com a saúde, o
bem-estar e a qualidade de vida das mulheres que se encontram nesse período da vida e
inúmeros são os profissionais que valorizam a prática regular e moderada dos exercícios
físicos, em ambientes especializados que ofereçam diferentes modalidades esportivas ou
mesmo em locais públicos, como é o caso de praças, ruas e parques, que, por sua
natureza, são espaços ideais para a prática da caminhada.
Na verdade, nunca se falou tanto em atividades físicas como nos últimos tempos.
Nessa nova realidade, verifica-se uma saudável mudança de hábitos relacionados à
saúde, bem como ao próprio corpo e ao alargamento dos relacionamentos.
Cabe aos profissionais e às próprias mulheres darem a devida importância às
atividades físicas para que estas não se restrinjam apenas a concretização de objetivos
inerentes à aquisição e a manutenção da saúde física ou psíquica, mas também deverá
constituir uma força construtiva de um potencial que resgata o prazer de viver essa nova
etapa do curso natural da vida.
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