1

O que
é nutrição?
3

Objetivos de aprendizagem
Após a leitura deste capítulo,
você estará apto a:
OA 1.1 Discutir os fatores
que influenciam suas escolhas
alimentares.
OA 1.2 Definir o termo nutrição.
OA 1.3 Identificar as seis
categorias de nutrientes
essenciais encontradas nos
alimentos e no corpo.
OA 1.4 Entender a importância
de uma dieta balanceada para
atender à necessidade diária de
nutrientes.
4
A
partir do minuto em que nasceu, você começou a ter três
comportamentos automáticos: dormir, comer e expelir dejetos, com
frequência enquanto estava dormindo. Você não precisava pensar
sobre essas ações nem resolver fazê-las. Também não era necessário
escolher onde dormir, o que comer nem quando ir ao banheiro.
A vida era tão fácil naquela época.
Agora que você está mais velho, essas ações, particularmente a parte da
alimentação, são tudo, menos automáticas. Você toma inúmeras decisões todos os
dias sobre o que comer, e elas podem ser feitas por razões que você às vezes nem
imagina. Se as suas recomendações alimentares vierem de frases de efeito midiáticas,
talvez você receba informações conflitantes constantemente. O noticiário de
ontem anunciou que comer mais proteínas ajudaria na luta contra a barriguinha
protuberante. A manchete da semana passada anunciou enfaticamente que você
deveria reduzir a adição de açúcares na dieta para evitar o sobrepeso. Esta manhã,
a principal reportagem do noticiário televisivo foi um relatório de saúde aconselhando
a ingerir mais cereais integrais para uma vida mais longa. No entanto, o sódio deve ser
mantido na linha, senão a pressão arterial pode subir.
Talvez seja frustante observar que as recomendações alimentares pareçam mudar
com as notícias diárias (apesar de isso não acontecer de verdade), mas tal bombardeio
de informações sobre nutrição é uma coisa positiva. Você tem sorte de viver em uma
época na qual se sabe tanta coisa, e muito ainda está sendo descoberto, sobre o que
você come e como isso afeta você. As pesquisas atuais validam o que os profissionais
de nutrição já sabem há décadas: a nutrição desempenha um papel inestimável na
saúde. E, assim como qualquer ciência, a nutrição não está estagnada. Descobertas
empolgantes irão continuar sendo feitas sobre as funções que a dieta e os alimentos
têm para manter você saudável.
Vamos descobrir mais sobre nutrição, a importância dela na saúde e como
é possível identificar fontes confiáveis de informações sobre nutrição. Começaremos
com o conceito básico dos motivos pelos quais você come e como isso influencia
a nutrição.
O que impulsiona nossas
escolhas alimentares?
OA 1.1 Discutir os fatores que influenciam suas escolhas alimentares.
O que você jantou ontem à noite? Onde você jantou? Com quem você estava?
Como você se sentiu?
Você já parou para pensar sobre o que impulsiona suas escolhas alimentares?
Ou você entra no piloto automático enquanto espera na fila do fast-food, passando
o olho por mais um cardápio? Você adora alguns alimentos e os ingere frequentemente,
enquanto evita outros com veemência? Talvez você tenha uma avó que incentive você
a comer mais (e mais!) da tradicional comida caseira. É óbvio que você precisa de
comida para sobreviver, mas, além do instinto básico de se alimentar, há outros fatores
que afetam o que vai parar no seu estômago. Vamos discutir alguns deles agora.
Precisamos comer e beber para viver
Todas as criaturas precisam de combustível para funcionar, e os humanos não são
exceção. Conseguimos nosso combustível pela comida, na forma de compostos
químicos conhecidos em conjunto como nutrientes. Esses nutrientes trabalham juntos
para fornecer energia, crescimento e manutenção, além de regular vários processos
do corpo. Três das seis classes de nutrientes — carboidratos, gorduras (parte da classe
maior dos lipídios) e proteínas — oferecem energia na forma de quilocalorias. As
vitaminas, os minerais e a água ajudam
Conhecimento nutricional Tendências
a regular diversos processos do corpo,
incluindo o metabolismo. Na verdade, a
água é encontrada em todos os alimentos Hábitos Sabor
e bebidas, e é tão vital à vida que você
não sobreviveria mais do que alguns dias
sem ela.
Os alimentos também oferecem Sentimentos Nutrientes
compostos não nutrientes que ajudam
a manter o corpo saudável. Iremos
explorar mais profundamente cada um Tempo
Escolhas alimentares Preço
desses nutrientes neste capítulo e mais

© 2017 Laureate. É proibida a reprodução sem permissão.

detalhadamente ao longo do livro.
Além da necessidade básica de
nutrir nosso corpo com o combustível Conveniência Cultura

diário, outros fatores impulsionam

nossas escolhas alimentares. Publicidade Motivos sociais

Figura 1.1 Muitos fatores influenciam

suas escolhas alimentares

Escolhemos os alimentos por vários outros

motivos
Suas comidas preferidas são deliciosas — e é por isso que são suas preferidas. Você também
escolhe alguns outros alimentos porque são a base da sua cultura ou porque se tornaram
um aspecto importante da sua vida social. Algumas das suas escolhas alimentares são
determinadas por tendências, influenciadas por mensagens midiáticas ou refletem
o tempo ou dinheiro que você tem disponível (Figura 1.1). Às vezes, você escolhe uma
comida só porque ela já está lá. Vamos explorar cada um desses fatores mais de perto.

Sabor e cultura
Uma pesquisa confirma que, quando se trata de escolhas alimentares, o sabor é o fator mais
importante.1 Isso não deve ser lá uma grande surpresa, considerando-se que há pelo menos
10 mil papilas gustativas na boca, principalmente na língua. Suas papilas gustativas dizem
que cheesecake de chocolate é doce, suco natural de limão é azedo e um pretzel é salgado.
O que você escolhe colocar no prato frequentemente é influenciado pela sua
cultura. Se você estudou no México, você pode salivar e saborear um jantar com
tortillas e tamales, já que o milho é a base da cozinha mexicana. Na Índia, as refeições
normalmente incluem lentilhas e outras leguminosas com arroz e verduras, enquanto
os nativos norte-americanos quase sempre desfrutam de guisados de carneiro, milho
e outras verduras. Na China, o arroz serve como base e é o principal item em seu prato.
A culinária de uma cultura é fortemente influenciada pelo meio ambiente. Isso não
inclui apenas as condições climáticas e do solo, mas também a fauna e flora nativas,
além da distância da casa das pessoas em relação a rios, lagos ou o mar. A tendência
nutrientes Compostos nos alimentos que
é consumir alimentos acessíveis, e frequentemente temos pouca experiência em
sustentam os processos do corpo. Há seis classes
comer alimentos raros. Por exemplo, os nativos do Alasca saboreiam peixe, pois de nutrientes: carboidratos, gorduras (lipídios),
é abundante, mas comem menos produtos frescos, que são difíceis de se cultivar proteínas, vitaminas, minerais e água.
localmente. Para a maioria dos norte-americanos, trata-se mais de um problema quilocalorias A medida de energia nos
do passado do que atual, devido às cadeias globais de distribuição de alimentos. No alimentos. Normalmente chamadas de calorias.
entanto, ainda parece verdade para alguns produtos alimentícios. Por exemplo, as
metabolismo As várias reações que
pessoas que vivem em locais sem saída para o mar podem ter menos acesso a peixes ocorrem dentro das células. As calorias dos
frescos enquanto aquelas no sul podem não encontrar couves ou beignets (um tipo de alimentos são transformadas em energia nas
doce frito) nas prateleiras locais com a mesma frequência que os povos dos Estados células do corpo.
do Golfo.
O que impulsiona nossas escolhas alimentares? 5

© 2017 Laureate. É proibida a reprodução sem permissão.
Comida, amigos e futebol. . . Um estilo de vida.
6 Capítulo 1  |  O que é nutrição?
Razões sociais e tendências
Comer é uma forma importante de se relacionar com os outros. Todos os anos,
na quarta quinta-feira de novembro, os norte-americanos se reúnem com
a família e amigos para consumir quase 46 milhões de perus na comemoração do dia de
Ação de Graças.2 É mais provável que uma pessoa coma mais no dia de Ação de Graças
do que em qualquer outra quinta-feira do ano, e isso ocorre em parte devido a todas as
outras pessoas que estão comendo com ela. Foi comprovado que jantar acompanhado
aumenta o tamanho da refeição em 40% e, quanto mais pessoas presentes, mais você
irá comer.3
Para muitos, atividades como assistir a um jogo de futebol com outros torcedores
ou ir ao cinema com os amigos frequentemente envolvem alimentos específicos. De
acordo com a Associação Nacional dos Restaurantes dos EUA, 48 milhões de norte-
americanos pedem comida no domingo do Super Bowl (final do Campeonato da Liga
Nacional de Futebol Americano), ou a compram e levam para casa, sendo que asinhas
de frango e pizza são os principais alimentos para se comer assistindo ao jogo.4
Suas escolhas alimentares também são influenciadas por tendências da moda.
Por exemplo, na década de 1950, compravam-se pacotes de verduras congeladas para
oferecer refeições saudáveis em menos tempo. Algumas décadas depois, as verduras
subiram de nível, e os consumidores as compravam como parte de misturas fritas
prontas para aquecer. Hoje, os clientes pagam um verdadeiro prêmio em dinheiro
por verduras frescas, como cenouras, que foram pré-lavadas e descascadas, fatiadas
ou cortadas. De modo semelhante, décadas atrás, o único modo de desfrutar de um
chá gelado era fazê-lo e resfriá-lo você mesmo. Agora a maioria dos mercados oferece
dezenas de opções de chás saborizados em grandes garrafas, uma bebida popular para
muitos universitários. Como os fabricantes de alimentos estão investindo cada vez mais
em pesquisas de desenvolvimento, quem sabe qual será o alimento da moda amanhã?
Outra tendência é o número de homens cozinhando para si mesmos e/ou para
outras pessoas. A proporção de homens na cozinha aumentou em 29% na década de
1960 para 42% atualmente.5
Custo, tempo e conveniência
De acordo com o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos, quase 15% das
residências norte-americanas não tinham acesso a alimentos saudáveis o suficiente
para satisfazer suas necessidades alimentares básicas e diárias, frequentemente por
causa da limitação dos recursos financeiros.6 Não é de se surpreender, portanto, que
muitas pessoas sejam forçadas a basear as escolhas alimentares no valor. Para uma
família com orçamento apertado, o pacote grande de batatas chips da marca da loja,
em liquidação, pode parecer uma forma econômica de encher um prato no jantar, no
lugar de verduras mais nutritivas, frescas ou congeladas, supostamente mais caras.
A boa notícia é que as pesquisas têm mostrado que porções de várias frutas e verduras
na verdade podem ser mais baratas do que alimentos não saudáveis e ricos em gorduras,
açúcares e sódio. Comprar produtos da estação e usar variedades congeladas de fato
podem ser formas bem econômicas de consumir frutas e verduras.7
Para aqueles com orçamentos alimentares adequados, é o tempo que é essencial.
Por causa disso, os tipos de alimentos que muitas pessoas escolhem mudaram. Uma
pesquisa mostra que os norte-americanos, principalmente mulheres empregadas
e com família, querem gastar menos de 15 minutos preparando uma refeição.8
Consequentemente, os supermercados mudaram os tipos de alimentos vendidos, bem
como a apresentação.
Se o cardápio da noite tiver frango, você pode ir à seção de aves do mercado
e comprá-lo cru. Ou você pode ir à seção de produtos prontos e comprá-lo da
rotisseria, pré-cozido e com pão, ou grelhado com molho teriyaki. Provavelmente,
você também pode levar para casa os pratos de acompanhamento, como verduras
cozidas e arroz, e reaquecê-los com o frango.
Autoavaliação
Os fatores externos influenciam suas escolhas alimentares?
Avalie-se para ver! 4. Sempre como ou bebo alguma coisa quando estou
1. Sempre que encontro com amigos, pegamos algo estudando, mesmo se eu não estiver com fome.
para comer ou beber, não importa a hora do dia. Sim □ Não □
Sim □ Não □ 5. Sempre como quando vou ao cinema.
Sim □ Não □
2. Às vezes passo na frente de uma cafeteria, um
restaurante fast-food ou uma loja de conveniência e me Respostas
sinto obrigado a comprar alguma coisa para comer.
Se você respondeu “sim” para a maioria dessas perguntas, você
Sim □ Não □

© 2017 Laureate. É proibida a reprodução sem permissão.

não está sozinho. Muitas das nossas escolhas alimentares são
3. Quando estou entediado, estressado ou triste, eu faço estimuladas pelas influências diárias ao nosso redor.
um lanchinho.
Sim □ Não □

A conveniência também influencia nas escolhas alimentares. É mais provável

comer alimentos facilmente acessíveis. Digamos que você tenha uma longa
caminhada de volta para casa depois da última aula do dia. No caminho, você passa
por um carrinho de comida vendendo pedaços de uma pizza que parece deliciosa.
O cheiro maravilhoso faz você lembrar da fome, e você compra um ou dois pedaços.
Ou vamos pensar no café. Décadas atrás, o jeito mais conveniente de conseguir uma
xícara de café era fazendo você mesmo. É mais provável que os norte-americanos
de hoje peguem seu cafezinho em uma das 20.000 cafeterias dos Estados Unidos.9
Pizza e café são apenas dois exemplos de uma ampla tendência dos norte-americanos
a gastar mais do orçamento alimentar doméstico comendo fora.

Hábitos e sentimentos
Muitas pessoas começam o dia com uma tigela de cereais e um copo de suco de
laranja. Na realidade, cereais prontos são a opção número um dos norte-americanos
para o café da manhã, e sucos cítricos são a principal escolha de suco para a maioria
das pessoas de manhã.10 Por quê? Para muitos, a única resposta é o hábito.
A rotina diária e os hábitos podem ditar não apenas o que você come, mas
também quando você come. Quando você chega em casa do trabalho ou da escola,
você vai direto para a geladeira, estando com fome ou não? Você sempre come um
lanchinho enquanto assiste à TV à noite? Ou quando está estudando?
Os sentimentos também influenciam as escolhas alimentares. Quando a coisa
aperta, a porca vira toucinho. Para muitas pessoas, a comida é usada como uma
muleta emocional em momentos de estresse, tristeza ou alegria. A felicidade também
pode estimular a alimentação. Muita gente celebra suas boas notas finais ou uma
promoção no trabalho com uma refeição comemorativa com os amigos ou a família.
Nas férias, provavelmente você se recompensa com diversão, relaxamento e, é claro,
comida boa. Não importa o humor, os alimentos com frequência fazem parte de
como você expressa seus sentimentos.

OA 1.1 Lembre-se Os alimentos fornecem os nutrientes que o corpo precisa Apesar de o arroz integral ser um
para funcionar, e sua escolha é influenciada por vários fatores. O sabor é o primeiro complemento saudável de grão integral
para qualquer refeição, ele pode demorar
motivo pelo qual certos alimentos se tornaram os seus favoritos. A disponibilidade quase uma hora para cozinhar. Para os
de certos alimentos fez com que fizessem parte de sua cultura e um hábito do seu consumidores sem tempo, os fabricantes
de alimentos desenvolveram o arroz integral
dia. Tendências alimentares, preços, restrições de tempo, conveniência e seus instantâneo, que cozinha em 10 minutos,
sentimentos podem influenciar suas escolhas alimentares. e uma versão pré-cozida que pode ser
reaquecida em 2 minutos no micro-ondas.
O que impulsiona nossas escolhas alimentares? 7
 Autoavaliação
Como é a saúde da sua árvore genealógica?
Há histórico de doenças cardíacas, diabetes ou obesidade
na sua família? E outras doenças ou condições crônicas?
Antes de ler este livro e aprender sobre o papel que a boa
nutrição desempenha na prevenção de doenças crônicas e na
manutenção da boa saúde geral, pergunte a seus pais e avós
sobre o histórico de saúde da sua família. Se há determinadas
doenças ou condições existentes em sua família, é bom
© 2017 Laureate. É proibida a reprodução sem permissão.
prestar uma atenção especial quando ler sobre elas neste
livro.
Um jeito fácil de gerenciar as informações sobre
o histórico de saúde da sua família é visitando o site
My Family Health Portrait em http:// familyhistory.hhs.gov [em
inglês]. Ao colocar o histórico médico da sua família, ele gera
um relatório da árvore genealógica. Salve uma cópia desse
histórico de saúde familiar para referência futura.

Tabela 1.1 O que é nutrição e por que

Principais causas de morte
nos Estados Unidos uma boa nutrição é algo tão
Doença/causa da morte importante?
Doença cardíaca
Câncer OA 1.2 Definir o termo nutrição.
Doenças respiratórias Apesar de os alimentos serem a fonte de nutrientes dos quais seu corpo precisa,
Acidentes a nutrição vai muito além da comida. Nutrição é a ciência que estuda como os
AVC nutrientes e os compostos dos alimentos nutrem você, ajudam no seu funcionamento
Doença de Alzheimer e afetam sua saúde. Por outro lado, a ciência dos alimentos se relaciona à sua
Diabetes
composição físico-química, e a arte culinária se refere à arte de preparar os alimentos
para o consumo.
Gripe/pneumonia
Seu corpo precisa de todos os nutrientes para funcionar corretamente. Uma
Doença renal
carência aguda de um só nutriente já irá afetar negativamente e a curto prazo
Automutilação intencional
a capacidade do corpo de funcionar. Carências crônicas, excessos e desequilíbrios de
vários nutrientes também podem afetar sua saúde a longo prazo.
A boa nutrição tem um papel na redução do risco de quatro das dez causas
principais de morte nos Estados Unidos: doença cardíaca, câncer, AVC e diabetes
(listadas em negrito na Tabela 1.1).11 A nutrição também é muito importante na
prevenção de outras doenças e condições que podem impedir seu estilo de vida. Uma
dieta saudável pode ajudar seus ossos a ficarem fortes e reduzir o risco de osteoporose.
Alimentar-se corretamente irá ajudar você a controlar melhor o peso que, por sua
vez, irá diminuir o risco de desenvolvimento de obesidade, diabetes mellitus e pressão
arterial alta.
Você é produto do que você come, do que você não come ou do que você talvez
coma demais . Para atender às suas necessidades nutricionais e ficar saudável, você
deve comer a melhor combinação de uma variedade de alimentos. Para isso, você
precisa entender os papéis dos nutrientes essenciais no corpo e quais alimentos
comer para obtê-los.

OA 1.2 Lembre-se A nutrição é o estudo científico de como os nutrientes

e compostos dos alimentos nutrem o corpo. A boa nutrição atua na redução do risco de
várias doenças e condições crônicas. Desequilíbrios duradouros de muitos nutrientes irão
afetar a saúde.

8 Capítulo 1  |  O que é nutrição?

Quais são os nutrientes essenciais Minerais
Vitaminas
Carboidratos

e por que você precisa deles? Proteínas

Água
59%
OA 1.3 Identificar as seis categorias de nutrientes essenciais encontradas nos 17%
alimentos e no corpo.

As classes de nutrientes apresentadas anteriormente são todas essenciais, pois você

precisa tê-las para funcionar. (O álcool, por outro lado, não é um nutriente essencial, 20%
pois o corpo não precisa dele para funcionar, apesar de fornecer energia na forma
Gordura
de quilocalorias.) Na verdade, o corpo é formado pelos mesmos nutrientes essenciais
presentes nos alimentos (veja a Figura 1.2).
Carboidratos, lipídios (gorduras) e proteínas são chamados macronutrientes,

© 2017 Laureate. É proibida a reprodução sem permissão.

Corpo humano
pois você precisa de quantidades elevadas deles na dieta. As vitaminas e os minerais,
apesar de igualmente importantes para a saúde, são considerados micronutrientes, Vitaminas
pois você precisa deles em menores quantidades. O último nutriente, a água, precisa Gordura Minerais

ser consumido em grandes quantidades diárias para manter a boa hidratação.

As quilocalorias dos macronutrientes são usadas como energia durante o processo Proteínas
metabólico, e a água e muitas vitaminas e minerais são essenciais nesse processo. As 22%
vitaminas e os minerais também são necessários para o crescimento e a reprodução,
bem como para ajudar a reparar e conservar o corpo (Figura 1.3).
Apesar de cada nutriente ser único, eles são igualmente importantes, porque
trabalham juntos de várias formas para manter a saúde. O desequilíbrio de apenas um 74%
deles já afeta a saúde. Vamos examinar de perto os macronutrientes, os micronutrientes
Água
e a água.

Peito de frango
Carboidratos, gorduras e proteínas fornecem
energia Proteínas
Vitaminas
Minerais
Os carboidratos, as gorduras (lipídios) e as proteínas são os nutrientes que fornecem Carboidratos
energia, pois contêm calorias. Quando falamos em energia, queremos dizer que Água
7%
o corpo quebra esses nutrientes e os “queima” para abastecer as atividades e o
funcionamento interno. Uma quilocaloria é igual à quantidade de energia necessária 89%
para aumentar a temperatura de 1 kg de água em 1 ºC. (Observe que quilocalorias
normalmente são chamadas de calorias, que é o termo que usaremos a partir de agora.)
Os carboidratos e as proteínas fornecem 4 calorias por grama, e as gorduras fornecem
9 calorias por grama. O número de calorias em certo alimento pode ser determinado

Crescimento, manutenção, sustento,

Energia estrutura, regula processos
Brócolis (cru)
Carboidratos
Figura 1.2 Nutrientes nos alimentos e no
corpo
Proteínas Os nutrientes encontrados nos alimentos
que você consome são os mesmos que
dão estrutura ao corpo e permitem que os
Gorduras processos normais aconteçam.

Vitaminas nutrição A ciência que estuda como os

nutrientes e os compostos dos alimentos que
você consome nutrem e afetam as funções
Minerais
corporais e a saúde.

Água
macronutrientes Os nutrientes essenciais
que contêm energia e são necessários em
maiores quantidades: carboidratos, lipídios
Figura 1.3 Nutrientes e suas funções (gorduras) e proteínas.
Os nutrientes trabalham juntos para fornecer energia, estrutura e sustento, além de micronutrientes Nutrientes essenciais
regular processos do corpo. de que você precisa em quantidades menores:
vitaminas e minerais.

Quais são os nutrientes essenciais e por que precisamos deles? 9

 pela medição do peso, em gramas, de cada um dos três nutrientes em uma porção do
alimento.
A quantidade de calorias que você precisa diariamente para manter o peso
é estimada com base na idade, sexo e nível de atividade. No entanto, você precisa desses
nutrientes por muitas razões além do fornecimento de energia. Você deve consumir
uma combinação saudável de carboidratos, gorduras e proteínas a fim de evitar
excessos, carências e desequilíbrios que podem aumentar o risco de doenças crônicas.
Os carboidratos fornecem o açúcar simples, chamado glicose, que as células
usam como fonte principal de energia para alimentar o corpo. A maioria das calorias
diárias deve ser proveniente dos carboidratos. As gorduras são outra fonte principal
de combustível. Elas também ajudam a proteger os órgãos para evitar danos e agem
como um isolante embaixo da pele para ajudar a manter a temperatura corporal.
© 2017 Laureate. É proibida a reprodução sem permissão.

As proteínas podem ser usadas como energia, mas são mais bem aproveitadas para
Informação nutricional
formar e manter os tecidos, músculos e órgãos. Você também precisa de proteína
Porção 1 pacote
Porções por pacote 1 para fazer a maioria das enzimas e alguns hormônios, para ajudar a transportar
outros nutrientes e para um sistema imunológico saudável. Uma dieta saudável deve
Quantia por porção
Calorias 280 Calorias de gordura 160
% Valor Diário*
Gordura Total 18 g
Gordura saturada 2,5g
28%
13%
fornecer as quantidades adequadas de carboidratos e gorduras para energia, bem
Gordura trans 0 g
Colesterol 0 mg 0% como proteína suficiente para manter e reparar o corpo.
Sódio 290 mg 12%
Potássio 610 mg
Carboidrato total 26 g
17%
9%
Carboidratos, gorduras e proteínas são substâncias orgânicas, pois contêm
Fibra alimentar 2 g
Açúcares 1 g
9%
o elemento carbono (ao contrário das substâncias inorgânicas, que não contêm
Proteína 3 g

Vitamina 0% • Vitamina C 15%

carbono). Também contêm outros dois elementos: hidrogênio e oxigênio. As
Cálcio 0%
Vitamina E 10%
•
•
Ferro 6%
Tiamina 8% proteínas também podem conter nitrogênio, mas os carboidratos e as gorduras não.
Niacina 10% • Vitamina B6 15%
Magnésio 6% • Zinco 2%
* Valores Diários de referência com base em uma dieta

Você pode calcular a quantidade de energia

de 2.000 Kcal ou 8.400 kJ. Seus valores diários
podem ser maiores ou menores dependendo de suas
necessidades energéticas:
Calorias: 2.000 2.500
Gordura total Menos que 65 g 80 g
Gordura saturada Menos que 20 g 25 g

fornecida por um alimento

Colesterol Menos que 300 mg 300 mg
Sódio Menos que 2.400 mg 2.400 mg
Potássio 3.500 mg 3.500 mg
Carboidrato total 300 g 375 g
Fibra alimentar 25 g 30 g
Calorias por grama:
Gordura 9 • Carboidrato 4 • Proteína 4

A quantidade de calorias que uma pessoa recebe ao comer certo alimento pode ser
Você sabe quantas calorias existem no determinada com base na quantidade (pesada em gramas) de carboidratos, proteínas
"lanchinho de estudo", composto por batata
chips e refrigerante? e gorduras no alimento. Por exemplo, suponhamos que você coma meio pacote (113 g) de
batatas chips e beba um refrigerante de 591 ml no lanche. Juntos, esses dois itens contêm
125 g de carboidratos (do refrigerante e da batata chips), 7 g de proteína (provenientes da
batata) e 38 g de gordura (também da batata). Quantas calorias você consumiu?
Para descobrir, você precisa multiplicar o total de gramas de cada nutriente
energético pelo número de calorias por grama daquele nutriente. Lembre-se de que
um grama de carboidrato e um grama de proteína contêm 4 calorias cada, e um
grama de gordura contêm 9 calorias. Vamos fazer as contas para descobrir o total de
calorias do lanche:
125 g de carboidratos x 4 calorias = 500
7 g de proteína x 4 calorias = 28
38 g de gordura x 9 calorias = 342
Total de calorias = 870
Com base na quantidade de carboidratos, proteína e gordura que você consumiu,
parece que o lanche foi um pouquinho pesado.

Vitaminas e minerais são essenciais para

o metabolismo
orgânico Contém carbono. Apesar de as vitaminas e os minerais não fornecerem calorias, você precisa deles para
inorgânico Não contém carbono. usar os carboidratos, as gorduras e as proteínas consumidos e para auxiliar várias reações
Compostos inorgânicos incluem minerais, químicas no organismo. Uma carência de vitaminas e minerais pode causar efeitos
água e sais. nocivos variando de fadiga a crescimento atrofiado, ossos fracos e danos aos órgãos.
enzimas Substâncias que aceleram as Muitas vitaminas e minerais ajudam as enzimas, que são substâncias que
reações químicas do corpo. aceleram as reações no corpo. Por exemplo, muitas das vitaminas do complexo

10 Capítulo 1  |  O que é nutrição?

B funcionam como coenzimas no metabolismo de carboidratos e gorduras. Vários
minerais, como o cálcio e o fósforo, trabalham com hormônios proteicos e enzimas para
manter e fortalecer os dentes e ossos. O destino dos carboidratos, das proteínas e das
gorduras no corpo depende bastante do consumo satisfatório de vitaminas e minerais
na dieta diária.
As vitaminas são compostos orgânicos que normalmente devem ser adquiridos
pelos alimentos. O corpo pode fazer algumas vitaminas, como a vitamina D, mas às
vezes ele não consegue fabricá-la na quantidade suficiente para manter a boa saúde.
Nessas situações, a dieta deve suplementar o esforço do corpo.
Os minerais são substâncias inorgânicas que atuam nos processos corporais
e são fundamentais para a estrutura de alguns tecidos, como o ósseo. Uma carência em
qualquer mineral pode desencadear sintomas de doenças. Qualquer um que já sofreu de
anemia ferropriva é capaz de contar que ter baixos níveis da necessidade diária de ferro,

© 2017 Laureate. É proibida a reprodução sem permissão.

por exemplo, pode causar fadiga e interferir na capacidade de funcionamento.

A água é vital para vários processos do corpo

Apesar de a água pura não fornecer energia nem calorias, ela é vital para muitas funções
corporais centrais. Portanto, manter-se hidratado é importante para se manter saudável.
Como parte do meio fluido dentro das células, a água ajuda nas reações químicas, como
aquelas envolvidas na produção de energia. A água também banha o exterior das células,
tendo um papel chave no transporte de nutrientes vitais e de oxigênio para as células,
também removendo os resíduos delas. A água ajuda a manter a temperatura corporal
e funciona como um lubrificante para as articulações, olhos, boca e trato intestinal. Ela
envolve os órgãos e os protege contra lesões.

OA 1.3 Lembre-se O corpo precisa de carboidratos, gorduras (lipídios), proteínas,

vitaminas, minerais e água para sobreviver. Essas seis classes de nutrientes têm papéis
específicos no corpo, e você precisa delas em quantidades específicas para ter boa saúde.
Enquanto os carboidratos, as gorduras e as proteínas fornecem energia, as vitaminas, os
minerais e a água são necessários para usar os nutrientes que têm energia e para manter
a boa saúde. A quantidade de calorias que você consome pode ser calculada com base
nos gramas de carboidratos, proteínas e gordura dos alimentos e bebidas que você ingere.
A água é parte do meio existente dentro e fora das células, levando os nutrientes para elas
e retirando seus resíduos. A água também ajuda a manter a temperatura corporal e funciona
como lubrificante e camada protetora.

O que você deve fazer para obter

esses nutrientes importantes?
OA 1.4 Entender a importância de uma dieta balanceada para atender à necessidade
diária de nutrientes.
Não há dúvidas de que você precisa das seis classes de nutrientes para funcionar direito.
Mas há alguma vantagem em consumi-los pela comida ao invés de ingeri-los como
suplementos? Uma dieta saudável é mais do que apenas atender às nossas necessidades
básicas de nutrientes? Vamos examinar essas questões mais detalhadamente.

O melhor jeito de atender às suas demandas

por nutrientes é com uma dieta balanceada
Muitos alimentos fornecem uma variedade de nutrientes. Por exemplo, o leite
semidesnatado tem alto teor de carboidratos e proteína, fornecendo uma
quantidade pequena de gordura. O leite também é uma boa fonte das vitaminas A, D

Quais são os nutrientes essenciais e por que precisamos deles? 11

 e riboflavina, bem como dos minerais potássio e cálcio, além de
Carotenoides,
aproximadamente 90% do peso ser água. Apesar de o leite conter
os fitoquímicos
que dão a cor uma variedade significativa de todas as seis classes de nutrientes,
laranja ao melão um único alimento não precisa fornecer todos os nutrientes para
cantalupo, podem fazer bem a você. No entanto, uma dieta balanceada, composta
ter propriedades por vários alimentos, pode fornecer todos esses nutrientes
anticancerígenas. importantes.
Uma dieta balanceada também irá fornecer outros
compostos nutricionais, como fitoquímicos (compostos não nutritivos em
muitos alimentos) e fibras, que se mostraram úteis no combate de muitas doenças.
Pelo menos 900 fitoquímicos diferentes foram identificados nos alimentos,
e é provável que outros ainda sejam descobertos. No entanto, não pense que
© 2017 Laureate. É proibida a reprodução sem permissão.

esses compostos podem ser extraídos dos alimentos, colocados em uma pílula
e irão ter o mesmo efeito positivo na saúde. As propriedades de combate
a doenças dos fitoquímicos provavelmente vão além dos próprios compostos
e trabalham com fibras, nutrientes ou substâncias desconhecidas dos alimentos para
ter um efeito sinérgico positivo na saúde.
As fibras são a parte dos alimentos de origem vegetal que não é totalmente
digerida pelo estômago e intestino delgado. Alguns alimentos, como cereais integrais,
frutas e verduras, que têm alto teor de fibras são também poderosos fitoquímicos.
Estudos mostraram que dietas ricas nesses alimentos de origem vegetal combatem
muitas doenças. As fibras não são encontradas em carnes bovinas, aves nem peixes.
Portanto, não vamos esquecer de alguns dos benefícios óbvios ao se obter
nutrientes dos alimentos. A textura e o aroma deliciosos da comida, associados
com a interação social das refeições, são perdidos quando você engole uma pílula
para atender às necessidades nutritivas. Dito isso, algumas pessoas podem tomar
suplemento se a alimentação sozinha não puder atender às necessidades.

Você pode atender a algumas necessidades

nutricionais com um suplemento
Apesar de muitas pessoas conseguirem obter todos os nutrientes pela dieta, outras
têm restrições alimentares ou necessidades mais elevadas de nutrientes e, por isso,
beneficiam-se ao ingerir um suplemento além da dieta saudável. Por exemplo, aqueles
com intolerância à lactose (o que significa uma dificuldade ao digerir produtos
lácteos) podem precisar atender à necessidade de cálcio a partir de outras fontes.
Um suplemento de cálcio poderia ser uma opção para essas pessoas. Mulheres
grávidas precisam tomar suplemento de ferro, pois é improvável que atendam
à necessidade aumentada do mineral somente pela dieta. Como você pode ver, uma
dieta balanceada e suplementos nutricionais não são mutualmente excludentes.
Em algumas situações, eles devem ser combinados para formar a melhor estratégia
nutricional para a boa saúde.

OA 1.4 Lembre-se É provável que uma dieta balanceada atenda a todas as

necessidades de nutrientes e forneça uma variedade de compostos que podem ajudar
a prevenir doenças crônicas. Pessoas que não puderem atender às necessidades de
nutrientes somente pela alimentação podem se beneficiar de um suplemento.

12 Capítulo 1  |  O que é nutrição?