Conhecendo a Musculação

Prof: Esp.
Thomaz B. Marquez
 Treinamento com pesos regras que
não devem ser quebradas
1 – Série para iniciantes :
Devemos ensinar as pessoas a gostarem
de treinar.
 Os primeiros dias

1 – Destina –se a como se exercitar, como se

posicionar nas máquinas, como deve ser a
empunhadura, como respirar etc.
 Conforto
* Os exercícios devem ser confortáveis. Você deve
sentir o músculo que o exercício se propõe a
trabalhar.
 Doeu ? Pare
* Persistir na dor pode
levar a lesões. Se doeu
mude de exercício.

L4
N. TIBIAL
L5 HÉRNIA DISCAL
S1

S2

S3

N. FIBULAR
 Não use pesos excessivos

Regra básica é:

Ficar forte para aumentar o
peso e não aumentar o peso
para ficar forte.
 Treino curto e intenso

Uma das maiores evoluções no treino esta em
treinar menos.

Os maiores progressos se dão com treinos
curtos de menos de uma hora com intensidade
alta.

Os grandes campeões de musculação treinavam
e treinam pouco.
 Cuidado com os excessos
* Os músculos crescem no
descanso, depois de
estimulados no treino.
* Os músculos recuperam
de 2 a 3 dias

Catabolismo
 Exemplos de duração de treinos

Dorian Yates terminava o treino antes dos 50
minutos

Ronnie Coleman duração máxima de treino 45
minutos

Edson Prado, Mr Universe, treina de 30 a 40
minutos por dia
Cuidado com impulsos durante
exercícios
 Grandes cargas e amplitudes
máximas

Os músculos perdem a
capacidade de proteger
as articulações.
Exercícios que merecem cuidados

Crucifixo
 Exercícios que merecem cuidados

Pull over
 Exercícios que merecem cuidados

Mergulhos
 Busque exercícios eficientes
* Não tente isolar está ou aquela fibra na porção
lateral de um determinado músculo.
 Arrume sua bagunça

* Depois de treinar guarde os halteres, anilhas

anilhas,,
barras e demais objetos.
 Programa de treinamento
Iniciante
Adaptação 1

12 aulas duas vezes semanais

Série de 2 a 3
Repetições 12
Pausa de 30” a 1’
 Programa de treinamento
Iniciante
Adaptação 2
12 aulas duas vezes semanais
Série 3
Repetições 10
Pausa de 1’ a 1’:30”
 Programa de treinamento
Iniciante
Adaptação 3
14 aulas 3 vezes semanais
Série 3
Repetições de 10 a 12
Pausa de 1’:30” a 2’
 Programa de treinamento
Intermediário
Hipertrofia 1
20 aulas 3 vezes semanais
Série 3
Repetições 1 série com 12 e as demais 10
Pausa de 1’:30” a 2’
 Programa de treinamento

Intermediário
Hipertrofia 2
22 aulas 4 vezes semanais
Série 3
Repetições 12 – 10 – 8 (
pirâmide decrescente )
Pausas de 1’:30” a 2’: 30”
Obs: treina –se membros
inferiores e superiores
em aulas separadas.
 Programa de treinamento
Intermediário
Hipertrofia 3
26 aulas 4 vezes semanais
Série 4
Repetições 12 – 10 – 8 – 8
Pausa de 2’ a 3’