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GRUPO 1 (pães, cereais, raízes) 1 porção=150kcal Arroz parboilizado 3 col sopa Arroz integral 3

GRUPO 1 (pães, cereais, raízes)

1 porção=150kcal

Arroz parboilizado

3 col sopa

Arroz integral

3 col sopa

Aveia em flocos

2 col sopa

Batata sautée

2 col sopa

Batata doce cozida

2 col sopa

Barra de cereais

2 unidades

Biscoito salgado/doce sem recheio

4

unidades

 

8

unidades

Biscoito doce integral s/ açúcar (GranPure)

Biscoito salgado

8 unidades

(Cereal Mix,

Triunfo)

Biscoito salgado

24 unidades

(Linhaça e Gergelim,

Jasmine)

Bolo simples

1 fatia (50g)

Cará/ inhame

2 col sopa

Cereal matinal sem açúcar

1 xícara de chá

Farofa simples

1 col sopa

Granola sem açúcar

2 col sopa

Macarrão/ massa

1 pegada

Macarrão integral

1 pegada

Mandioca/ aipim cozido

2 col sopa

Milho verde

2 col sopa

Pão francês

1 unidade

Pão de fatia integral

2 fatias

Pão de queijo

1 unidade peq.

Pipoca sem sal

2 xícaras de chá

Polenta sem molho cozida

2 col sopa

Purê de batata/ aipim

2 col sopa

Quinoa em grãos/flocos

2 col sopa

Sopa com arroz ou batata ou massa

1 concha média

Torrada integral

4 unidades

Lista de substituição

Você poderá fazer alterações no seu cardápio conforme as substituições aqui oferecidas:

GRUPO 2 (frutas)

1 porção=35kcal

Abacate

1 fatia média

Abacaxi

1 fatia média

Acerola

1 xícara de chá

Ameixa preta/ vermelha

1 unidade

Banana

1 unidade média

Caju

1 unidade

Caqui

1 unidade

Carambola

1 unidade

Cereja

12 unidades

Damasco seco/ ameixa

4 unidades

Fruta do conde

½ unidade

Goiaba

1 unidade

Jabuticaba

12 unidades

Laranja com bagaço

1 unidade pequena

Limão

2 unidades

Maçã

1 unidade

Mamão formosa

1 fatia pequena

Mamão papaia

1 fatia média

Manga

1 fatia média

Maracujá

2 unidades

Melancia

2 pires

Melão

1 fatia média

Morango

8 unidades

Nectarina

1 unidade

Pêra

1 unidade

Pêssego

1 unidade

Romã

1 unidade

Tangerina

1 unidade

Uva Itália/ rubi

6 bagos

Uva passas

6 unidades

Suco de fruta doce diluído

1 copo (250ml)

Suco de fruta + doce diluído

½ copo (125ml)

Ex: 3 col de sopa de Arroz integral, por 1 pegada de Macarrão integral; 1 fatia média de Abacate, por 1 maçã.

GRUPO 3 (hortaliças)

1 porção=15kcal

Abóbora cozida

2 col sopa

Abobrinha verde

cozida/refogada

3

col sopa

Acelga crua picada

1 pires

Agrião

1 pires

Alface

1 ½ pires

Almeirão

1 pires

Aspargo fresco cozido

6 unidades

Beterraba crua/cozida

4 fatias

Berinjela cozida

3 col sopa

Brócolis cozido

4 flores/ ramos

Brotos de alfafa / bambu/ feijão

1 xícara de chá

Cebola

½ unidade

Cenoura cozida

1 pires

Cenoura crua ralada

2 col sopa

Chuchu cozido

1 pires

Cogumelos

2 col sopa

Couve de bruxelas cozida

2 unidades

Couve flor cozida

4 flores/ ramos

Couve mineira picada/ ao vapor

2 col sopa

Espinafre cozido

3 col sopa

Ervilhas frescas/ vagem

4 unidades

Pepino fresco

1 pires

Pimentão cru

10 fatias pequenas

Rabanete

3 unidades peq. fatiadas

Repolho picado

1 pires

Rúcula

1 ½ pires

Salsão

2 col sopa

Tomate

4 fatias

Tomate cereja

7 unidades

Tomate seco

2 unidades

GRUPO 4 (leguminosas)

1 porção=55kcal

Ervilha seca cozida

2 col sopa

Feijão cozido (50% caldo) s/ carnes

1 concha média

Feijão branco cozido

2 col sopa

Grão de bico cozido

2 col sopa

Lentilha cozida s/ carnes

1 concha

Soja cozida

2 col sopa

Sopa de ervilha

1 concha média

GRUPO 7 (leite e derivados)

1 porção = 120kcal

Cream cheese

1 ½ col sopa

Creme de leite light

1 col sopa

Iogurte desnatado/ integral

1 copo peq.

Leite desnatado

1 ½ copo peq.

Leite semi desnatado

1 ½ copo peq.

Leite integral

1 copo peq.

Leite em pó

2 col sopa

Leite de soja s/ açúcar

1 ½ copo

Leite de soja

1 copo

Queijo branco/ ricota

2 fatias

Queijo mussarela/ prato

3 fatias

Requeijão light

1 col sopa

Tofu/ pasta de tofu

2 fatias/ 1 col sopa

*1 copo = 200ml *1 copo peq. = 150ml

GRUPO 8 (açúcares)

1 porção = 110kcal

Achocolatado

2 col sopa rasas

Açúcar mascavo

1 col sopa

Açúcar refinado

1 col sopa

Chocolate meio

amargo/amargo

2 quadradinhos

Doce de frutas sem açúcar

3 col sopa

Geléia

1 col sopa

Goiabada

½ fatia

Mel

2 col sopa

Melado orgânico

2 col sopa

GRUPO 5 (carnes e ovos)

1 porção=190kcal

GRUPO 6 (óleos e gorduras)

1 porção = 73kcal

Atum enlatado

3 col sopa

Azeite de oliva extra virgem

1 col sopa

Bife à rolê

1 unidade

Chia

2 col sopa

Bife grelhado

1 unidade (tam. mão)

Linhaça/ farinha estabilizada

1 col sopa

Camarão ao bafo

1 xícara

Maionese light

1 col sopa rasa

Carne cozida/ ensopada

1 col de servir

Espetinho de carne assado com vegetais

2 unidades

Frango assado sem pele

1 coxa/ sobrecoxa

Lombo suíno assado

1 fatia (tam. mão)

Patinho/ músculo moído refogado

1 col de servir

Peito de frango grelhado

1 filé (tam. mão)

Peixe assado/ grelhado

1 filé

Peixe cozido/ ensopado

1 col de servir

Sardinha enlatada/ na pressão

2 unidades

Ostras ao bafo

5 unidades

Omelete simples

1 unidade (1 ovo)

Ovo cozido/ mexido

2 unidades

Ovo de codorna

7 unidades

*Adoçantes:

2 unidades Ovo de codorna 7 unidades * Adoçantes: Manteiga ½ col sopa Óleo vegetal de

Manteiga

½ col sopa

Óleo vegetal de canola

1 col sopa

Óleo vegetal de girassol/ milho

1 col sopa

Óleo vegetal de soja

1 col sopa

milho 1 col sopa Óleo vegetal de soja 1 col sopa Oleaginosas Amêndoas 8 unidades Amendoim

Oleaginosas

Amêndoas

8 unidades

Amendoim

6 unidades

Castanhas

2 unidades

Nozes

2 unidades

*Biscoitos sem açúcar e sem gordura trans:

Castanhas 2 unidades Nozes 2 unidades *Biscoitos sem açúcar e sem gordura trans: Estagiárias de Nutrição
Castanhas 2 unidades Nozes 2 unidades *Biscoitos sem açúcar e sem gordura trans: Estagiárias de Nutrição
Castanhas 2 unidades Nozes 2 unidades *Biscoitos sem açúcar e sem gordura trans: Estagiárias de Nutrição

Estagiárias de Nutrição

Castanhas 2 unidades Nozes 2 unidades *Biscoitos sem açúcar e sem gordura trans: Estagiárias de Nutrição