Lista de substituição Ex: 3 col de sopa de Arroz integral, por 1 pegada de

Macarrão integral;
Você poderá fazer alterações no seu cardápio 1 fatia média de Abacate, por 1 maçã.
conforme as substituições aqui oferecidas:
GRUPO 3 (hortaliças) 1 porção=15kcal

1 porção=35kcal Abóbora cozida 2 col sopa

GRUPO 2 (frutas)
GRUPO 1 (pães, cereais, raízes) 1 porção=150kcal Abobrinha verde
Abacate 1 fatia média 3 col sopa
Arroz parboilizado 3 col sopa cozida/refogada
Abacaxi 1 fatia média
Arroz integral 3 col sopa Acelga crua picada 1 pires
Acerola 1 xícara de chá
Aveia em flocos 2 col sopa Agrião 1 pires
Ameixa preta/ vermelha 1 unidade
Batata sautée 2 col sopa Alface 1 ½ pires
Banana 1 unidade média
Batata doce cozida 2 col sopa Almeirão 1 pires
Caju 1 unidade
Barra de cereais 2 unidades Aspargo fresco cozido 6 unidades
Caqui 1 unidade
Biscoito salgado/doce sem 4 unidades Beterraba crua/cozida 4 fatias
Carambola 1 unidade
recheio Berinjela cozida 3 col sopa
Cereja 12 unidades
Biscoito doce integral s/ açúcar Brócolis cozido 4 flores/ ramos
8 unidades Damasco seco/ ameixa 4 unidades
(GranPure) Brotos de alfafa / bambu/
Fruta do conde ½ unidade 1 xícara de chá
Biscoito salgado feijão
8 unidades Goiaba 1 unidade
(Cereal Mix, Triunfo) Cebola ½ unidade
Jabuticaba 12 unidades
Biscoito salgado Cenoura cozida 1 pires
24 unidades Laranja com bagaço 1 unidade pequena
(Linhaça e Gergelim, Jasmine) Cenoura crua ralada 2 col sopa
Bolo simples 1 fatia (50g) Limão 2 unidades
Chuchu cozido 1 pires
Cará/ inhame 2 col sopa Maçã 1 unidade
Cogumelos 2 col sopa
Cereal matinal sem açúcar 1 xícara de chá Mamão formosa 1 fatia pequena
Couve de bruxelas cozida 2 unidades
Farofa simples 1 col sopa Mamão papaia 1 fatia média
Couve flor cozida 4 flores/ ramos
Granola sem açúcar 2 col sopa Manga 1 fatia média
Couve mineira picada/ ao
Macarrão/ massa 1 pegada Maracujá 2 unidades 2 col sopa
vapor
Macarrão integral 1 pegada Melancia 2 pires
Espinafre cozido 3 col sopa
Mandioca/ aipim cozido 2 col sopa Melão 1 fatia média
Ervilhas frescas/ vagem 4 unidades
Milho verde 2 col sopa Morango 8 unidades
Pepino fresco 1 pires
Pão francês 1 unidade Nectarina 1 unidade
Pimentão cru 10 fatias pequenas
Pão de fatia integral 2 fatias Pêra 1 unidade
3 unidades peq.
Pão de queijo 1 unidade peq. Pêssego 1 unidade Rabanete
fatiadas
Pipoca sem sal 2 xícaras de chá Romã 1 unidade
Repolho picado 1 pires
Polenta sem molho cozida 2 col sopa Tangerina 1 unidade
Rúcula 1 ½ pires
Purê de batata/ aipim 2 col sopa Uva Itália/ rubi 6 bagos
Salsão 2 col sopa
Quinoa em grãos/flocos 2 col sopa Uva passas 6 unidades
Tomate 4 fatias
Suco de fruta – doce diluído 1 copo (250ml)
Sopa com arroz ou batata ou massa 1 concha média Tomate cereja 7 unidades
Suco de fruta + doce diluído ½ copo (125ml)
Torrada integral 4 unidades Tomate seco 2 unidades
 GRUPO 4 (leguminosas) 1 porção=55kcal GRUPO 5 (carnes e ovos) 1 porção=190kcal GRUPO 6 (óleos e gorduras) 1 porção = 73kcal
Ervilha seca cozida 2 col sopa Atum enlatado 3 col sopa Azeite de oliva extra virgem 1 col sopa
Feijão cozido (50% caldo) s/ carnes 1 concha média Bife à rolê 1 unidade Chia 2 col sopa
Feijão branco cozido 2 col sopa Bife grelhado 1 unidade (tam. mão) Linhaça/ farinha estabilizada 1 col sopa
Grão de bico cozido 2 col sopa Camarão ao bafo 1 xícara Maionese light 1 col sopa rasa
Lentilha cozida s/ carnes 1 concha Carne cozida/ ensopada 1 col de servir Manteiga ½ col sopa
Soja cozida 2 col sopa Espetinho de carne assado Óleo vegetal de canola 1 col sopa
2 unidades
Sopa de ervilha 1 concha média com vegetais Óleo vegetal de girassol/ milho 1 col sopa
Frango assado sem pele 1 coxa/ sobrecoxa Óleo vegetal de soja 1 col sopa
Lombo suíno assado 1 fatia (tam. mão)
GRUPO 7 (leite e derivados) 1 porção = 120kcal Patinho/ músculo moído Oleaginosas
1 col de servir
Cream cheese 1 ½ col sopa refogado Amêndoas 8 unidades
Creme de leite light 1 col sopa Peito de frango grelhado 1 filé (tam. mão) Amendoim 6 unidades
Iogurte desnatado/ integral 1 copo peq. Peixe assado/ grelhado 1 filé Castanhas 2 unidades
Leite desnatado 1 ½ copo peq. Peixe cozido/ ensopado 1 col de servir Nozes 2 unidades
Leite semi desnatado 1 ½ copo peq. Sardinha enlatada/ na
2 unidades
Leite integral 1 copo peq. pressão
Leite em pó 2 col sopa Ostras ao bafo 5 unidades *Biscoitos sem açúcar e sem gordura trans:
Leite de soja s/ açúcar 1 ½ copo Omelete simples 1 unidade (1 ovo)
Leite de soja 1 copo Ovo cozido/ mexido 2 unidades
Queijo branco/ ricota 2 fatias Ovo de codorna 7 unidades
Queijo mussarela/ prato 3 fatias
Requeijão light 1 col sopa
Tofu/ pasta de tofu 2 fatias/ 1 col sopa *Adoçantes:
*1 copo = 200ml *1 copo peq. = 150ml

GRUPO 8 (açúcares) 1 porção = 110kcal

Achocolatado 2 col sopa rasas
Açúcar mascavo 1 col sopa
Açúcar refinado 1 col sopa
Chocolate meio
2 quadradinhos
amargo/amargo
Doce de frutas sem açúcar 3 col sopa
Geléia 1 col sopa
Goiabada ½ fatia
Mel 2 col sopa
Melado orgânico 2 col sopa
Estagiárias de Nutrição