QUANTO PESO É POSSÍVEL PERDER DURANTE A DIETA?

A expectativa é de que a cada semana, a dieta cutting leve a uma perda

de 500 a 750g, com um déficit de aproximadamente 500 calorias por dia. Caso
esse déficit seja muito maior que isso e a perda de peso seja mais acentuada o
risco de estar perdendo massa magra durante o processo é bastante grande.
Além disso é possível perder rendimento e força durante o treinamento, o que
também não é interessante.

A chave aqui é o equilíbrio correto, que acredite, não é nem um pouco

fácil de alcançar. Os profissionais mais experientes conseguem definir
estratégias mais assertivas para cada indivíduo.

Por isso não se pode ter pressa, ou você pode colocar todo o esforço
empenhado na construção da sua estrutura muscular a perder. Para muitas
pessoas uma dieta cutting de 8 semanas funciona muito bem, mas dependendo
da porcentagem de gordura corporal, de quanto você deseja perder, da
intensidade do seu treinamento, entre diversos outros fatores, esse tempo pode
variar bastante.

Entenderemos na sequência como fazer uma dieta cutting. Lembre-se

que as necessidades individuais são diferentes e a assistência de um
nutricionista e outros profissionais de saúde é essencial para evitar riscos e
maximizar os resultados.

COMO FAZER UMA DIETA CUTTING?

Inúmeros fatores devem ser levados em consideração durante a

realização de uma dieta cutting, vamos entender quais são.

1) A HORA CERTA DE COMER

Durante a dieta cutting, recomenda-se que se faça de 5 a 7 refeições ao

dia, mantendo os suprimentos de nutrientes durante todo o dia.

Isso auxilia seu metabolismo a se manter acelerado, e ainda que o

organismo perceba a privação de carboidratos, entende que o suprimento de
outros nutrientes está acontecendo de forma estável.
 Cada refeição deve ter um intervalo de 3 a 4 horas e claro você pode
adaptar à sua rotina diária, porém recomenda-se que a primeira refeição seja ao
acordar e a última pouco antes de dormir. Uma sugestão seria realizar a primeira
refeição às 7 da manhã, depois às 10h, 13h, 16h, 19h e 22h. Mas, mais uma vez,
esse é uma agenda que deve ser definida pelo seu nutricionista e não se limita
a essa possibilidade.

2) OS CARBOIDRATOS

Em alguns momentos do dia, ainda que a dieta se baseie na restrição de

carboidratos, você precisará ingerir uma quantidade adequada desse nutriente,
para manter seu nível de energia e ajudar na manutenção muscular.

Os dois principais momentos são no pré e no pós-treino. Nessa hora,

acontece o que se chama de janela metabólica, e você precisa de energia e uma
glicemia suficiente para elevar sua insulina, que tem um papel anabólico e atua
na recuperação muscular.

Um dos esquemas utilizados é consumir em um período de 4 horas cerca

de 1 a 2g de carboidrato por quilo de peso corporal. Assim, cerca de 1 a 2h antes
do treino, deve-se comer um carboidrato de baixo índice glicêmico (arroz integral,
batata doce, aveia, etc) correspondendo a 25% da quantidade de carboidratos.
Imediatamente após o treino deve-se ingerir 35% do total na forma de rápida
digestão e maior índice glicêmico, como maltodextrina, dextrose ou waxe mayze.
E os outros 40% dos carboidratos cerca de 1 a 2 horas após o shake pós-treino,
também na forma de carboidratos de lenta digestão e baixo índice glicêmico.

Essa estratégia auxilia na recuperação muscular, na performance durante

o treino e na reposição de glicogênio.

Algumas pessoas também podem utilizar uma certa quantidade de

carboidratos no desjejum e ainda variar a quantidade de carboidratos a cada dia,
dependendo do treino realizado naquele dia, da frequência de exercícios
aeróbicos, etc. Isso pode ser definido com maior assertividade por um bom
nutricionista esportivo.
3). AS PROTEÍNAS

Aqui está o truque mais poderoso da dieta cutting para manter seus
músculos intactos enquanto perde gordura. Você deverá manter o nível de
ingestão de proteínas bastante elevado durante a dieta. Quantidades de 2 a 3g,
ou até mais de proteína por quilo de peso corporal são utilizadas. Elas devem
estar presentes em todas as refeições, sendo que no pós-treino deve ser uma
proteína de rápida absorção como as contidas no whey protein e antes de dormir
a preferência deve ser por proteínas com absorção lenta, como a caseína por
exemplo.

Os melhores alimentos que podem ser usados como fonte de proteína

durante o dia são aves, peixes e ovos. A carne vermelha, apesar de ainda estar
no centro de uma grande polêmica entre os nutricionistas, já vem sendo bastante
utilizada por profissionais conceituados. O cuidado maior deve ser com carnes
com muita gordura, dando preferência para os cortes mais magros.

As proteínas da dieta serão quebradas durante a digestão até a forma de

aminoácidos, que são suas unidades constituintes. O corpo então absorve esses
aminoácidos para a corrente sanguínea. Uma concentração constante de
aminoácidos no sangue estimula a síntese proteica e serve de matéria-prima
para a construção das nossas próprias proteínas. Uma vez que músculos são
formados basicamente por proteínas, isso ajuda na recuperação e manutenção
muscular durante o período da dieta. O ganho de massa é um pouco mais difícil,
pois como explicado o organismo estará, na maior parte do tempo em estado
catabólico, porém existe um turnover natural de proteínas musculares,
principalmente após o exercício, assim o corpo deve estar preparado para
mantê-las e reparar os danos provenientes do estresse muscular.

4) AS GORDURAS

Muita gente pensa equivocadamente que, se estamos interessados em

perder gordura, devemos restringir esses macros nutriente na dieta. Na prática,
a ingestão de gordura durante a dieta cutting é essencial, nas quantidades e
horários corretos.
 A ingestão de gorduras saudáveis é essencial para manter o sistema
imunológico funcionando adequadamente, para a saúde da pele e cabelos,
manter a os níveis de insulina e colesterol e a produção de hormônios, entre eles
a testosterona e acredite, você vai precisar muito dela. A testosterona auxilia na
manutenção da massa magra, na perda de gordura e no desempenho físico.
Mesmo mulheres devem manter níveis adequados desse hormônio. Baixos
níveis comprometem os resultados de qualquer treino e dieta.

A presença de gorduras na dieta ainda ajuda a manter o metabolismo de

lipídeos acelerado, uma vez que uma parcela considerável de energia agora
deverá ser produzida a partir desse macronutriente. Isso ajuda o organismo na
queima da gordura estocada e com isso o resultado desejado, que é a perda de
gordura corporal.

A quantidade de gordura na dieta cutting não pode ser tão baixa que
prejudique a produção hormonal e outros fatores já citados e não pode ser tão
alta que adicione calorias demais e prejudique a perda de peso. Em geral
recomenda-se que até 30% das calorias diárias sejam ingeridas na forma de
gorduras boas e nunca menos que 15%. Dessa forma, após ajustar as
quantidades de carboidratos e proteína, é necessário fazer os cálculos para
quantificar a gordura para ao mesmo tempo manter o déficit calórico ideal e não
baixar demais a ingestão de lipídeos.

Alimentos ricos em gorduras saudáveis são as gemas de ovos, óleo de

oliva, castanhas, amêndoas, nozes, amendoim, abacate, óleo de coco,
sementes de chia e de linhaça.

5) O DIA OU A REFEIÇÃO DO LIXO OU DE REPOSIÇÃO

Uma última estratégia bastante importante da dieta cutting é o dia ou como

alguns preferem fazer, a refeição do lixo. Seja qual for a opção escolhida o
objetivo é o mesmo.

Quando o organismo fica sob privação calórica por muito tempo, a

tendência é reduzir o metabolismo, ficando cada vez mais difícil continuar
perdendo peso.
 Além disso pode ocorrer fadiga, estresse muscular e queda de
performance, os níveis de glicogênio precisam ser adequadamente recuperados
para que os músculos consigam manter o rendimento.

Os músculos ainda podem sofrer com estado catabólico, mesmo com

todas as estratégias adotadas durante a dieta.

O estresse mental também pode se tornar um fator complicador. Comer

pouco por muito tempo e com um cardápio que não varia tanto quanto
gostaríamos afeta o lado emocional.

A solução para esses problemas foi encontrada fazendo refeições em

determinados intervalos de tempo durante a dieta que recuperam o organismo
da privação nutricional. Nesses dias, a quantidade de carboidrato ingerida deve
ser aumentada, a de proteína reduzida e a de gordura minimizada ao máximo.
Isso porque os carboidratos farão os níveis de insulina aumentarem e caso haja
lipídeos disponíveis na corrente sanguínea podem ser facilmente armazenados
pela ação anabólica do hormônio.

Em geral recomenda-se que esse procedimento seja feito a cada uma ou

duas semanas de dieta, o intervalo ideal e as quantidades dos nutrientes a serem
ingeridas só pode ser determinada individualmente pelo nutricionista.

6) OUTRAS DICAS

Utilize apenas fontes saudáveis de cada macronutriente. Não adianta

contabilizar todas as quantidades e aplicá-las a doces, chocolate, refrigerantes,
excesso de gordura saturada, salgadinhos, etc. Prefira carnes magras, legumes
com pouco carboidrato e de baixo índice glicêmico, óleos de alto valor nutricional
e evite as frutas.

Não pule refeições, o esquema deve ser seguido de forma adequada,

caso contrário na refeição seguinte você pode estar com muita fome, e durante
o período de jejum vai favorecer o catabolismo dos seus músculos.

Consuma verduras, folhas contém um alto nível de fibras que não podem
faltar na dieta.
 Tomar suplementos pode otimizar seus resultados, assim como na fase
de bulking, na fase de cutting eles atendem necessidades específicas de
aminoácidos, auxiliam na recuperação muscular, na performance, etc. Entre eles
podemos citar o whey protein, creatina, glutamina, bcaa, entre outros. Consulte
seu médico e nutricionista para entender as melhores opções para você.

Tomar um polivitamínico também pode ser de grande ajuda, para evitar

deficiências de micronutrientes, uma vez que o grupo de alimentos permitidos se
torna bastante restrito e podem não conter todas as substências essenciais ao
funcionamento do organismo, como vitaminas e sais minerais.

Beba muita água. Hidratação é a base das reações metabólicas e

consequentemente de um emagrecimento saudável.

Tenha persistência e disciplina. Nenhum milagre acontece se não houver

dedicação. O resultado virá do seu trabalho duro e de forma inteligente.