Desafio: Whole30

1. INTRODUÇÃO

Seja bem vindo ao seu novo programa de reeducação alimentar Whole30!

O Whole30 é um desafio criado para ajudá-lo a desintoxicar seu corpo e a descobrir

quais alimentos seu corpo tem sensibilidade. Determinados grupos de alimentos
(como açúcar, grãos e laticínios) podem ter um impacto negativo na sua saúde e
desempenho físico, mesmo sem você perceber.
Então, como você pode saber se estes alimentos estão afetando o seu corpo? Tirando-
os completamente de sua DIETA por um período total de 30 dias.

Deixando seu corpo se curar e se recuperar de quaisquer efeitos negativos que esses
alimentos podem estar lhe causando.

Dessa forma, você aperta o botão “reset” no o seu metabolismo, livra-se da inflamação
sistêmica e dos efeitos negativos de algumas escolhas alimentares que você está
fazendo.

De agora em diante queremos que você imagine que voltou a viver na época em que
não se havia agricultura (ou seja, grãos), não se haviam máquinas para nada, nem
indústria alimentícia ou instrumentos para culinária.

Bom, você certamente não iria encontrar arroz saindo da terra, pois nesta época não
existiam grãos; não poderia degustar massas e coisas que levassem açúcar, já que seria
impossível fazer qualquer processamento de alimentos. Ou seja, nada dos produtos
industrializados de hoje em dia seriam encontrados.

Acho que você já está entendendo onde queremos chegar: CORTE O AÇÚCAR, ELIMINE
GRÃOS E FARINHAS, NÃO CONSUMA NADA PROCESSADO, E CORTE LATICÍNIOS.

Queremos apenas comidas de verdade, aquilo que você encontra na natureza sempre!
Caso o alimento tenha que passar por processos industriais e/ou adição de
componentes químicos, pode esquecer, pois está fora de nosso plano.

Descobrir como a alimentação afeta o seu corpo vai mudar sua vida. E você só precisa
se dedicar, SEM FUROS, por 30 dias. O Desafio Whole30 vai fazer o seu paladar e sua
relação com a comida mudar!

O que você NÃO pode consumir:

1- Açúcar de nenhum tipo, nem natural, nem artificial, nem adoçante, nem xarope de
fruta, nem mel, nem stevia, nem néctar de agave, ou seja, NADA QUE SIRVA PARA
ADOÇAR.

2- Álcool em nenhuma forma, nem mesmo para cozinhar.

3- Nenhum tipo de cereal (trigo, arroz, cevada, milho, centeio, aveia, sorgo, amaranto,
quinoa, etc). E isto inclui seus subprodutos. NENHUM CEREAL É PERMITIDO.

4- Leguminosas (grãos): soja, feijões, ervilha, fava, lentilhas, grão de bico, amendoim,
etc. E nenhum subproduto deles.
5- Laticínios. Isto inclui laticínios provenientes da vaca, da cabra, da ovelha, produtos
como leite, cream cheese, requeijão, queijos, kefir, yogurtes (mesmo o grego). A única
exceção é a manteiga clarificada (ou ghee).

6- Nada que tenha goma carragena, MSG, glutamato monossódico ou sulfatos

(ingredientes presentes em produtos industrializados).

7- Carboidratos simples e refinados (batata inglesa, goma de tapioca).

8- Não tente fazer versões junk food como "pizza", "bolo", "pudim", "macarrão". A
ideia é que você se desacostume de comer esses alimentos e aprenda a apreciar o
sabor dos alimentos de verdade.

Uma regra última e definitiva: VOCÊ NÃO TEM PERMISSÃO PARA SUBIR NA
BALANÇA OU TOMAR QUAISQUER MEDIDAS do corpo durante o programa.

Reeducação baseada na SIMPLICIDADE

O fato é que o Whole30 é focado nos alimentos que DEVERÍAMOS INGERIR, e não nos
que não deveríamos ingerir. E o que deveríamos ingerir é simples: animais e plantas.
Então NÃO COMPLIQUE 1!

Mas por que os grãos (cereais e leguminosas) NÃO DEVEM ser consumidos?

Esta é uma das partes estarrecedoras desta dieta que sabemos que muitas pessoas
custarão a entender, algumas darão chilique (infelizmente), portanto a explicação
precisa mesmo ser detalhada. Vamos iniciar por uma breve aula de biologia botânica
resumida. Iniciaremos pela anatomia do grão de uma leguminosa.

Os nutrientes das leguminosas, que constituem aproximadamente 90% de seu volume

total, e seria um excelente alimento se não fosse por um detalhe: os nutrientes
presentes nas sementes foram projetados para alimentar a própria semente, e não o
seu "predador". E a natureza foi bastante sábia neste requisito, colocando uma
proteção no tegumento que envolve a semente, uma proteção chamada de FITATO.
Outros são a lecitina e os inibidores de protease.

O que são fitatos?

Fitato, ou ácido fítico, é uma forma utilizada pelas plantas para armazenar fósforo em
suas sementes, mas esse fósforo não está disponível quando consumimos esses
alimentos, ficando “guardados” até a germinação da nova planta. O ácido fítico é um
forte quelante de minerais essenciais como o cálcio, magnésio, ferro e zinco e portanto
pode contribuir para deficiência destes minerais em pessoas cuja dieta dependa de
alimentos ricos em ácido fítico como fonte nutricional , como pessoas de países em
desenvolvimento e os vegetarianos (especialmente de proteína no caso dos
vegetarianos).

O fitato é considerado fator ANTI-NUTRICIONAL devido à sua propriedade de associar-

se a alguns minerais, como cálcio, zinco, fósforo, ferro, cobre, e também a algumas
proteínas, formando complexos insolúveis e diminuindo sua biodisponibilidade. Esta
diminuição no valor nutricional dos alimentos deve chamar a atenção dos profissionais
de saúde frente a situações clínicas de pacientes que apresentam enfermidades
associadas a deficiências minerais.

A primeira conclusão sobre os grãos é: sim, eles são ricos em nutrientes que estarão
INDISPONÍVEIS pra você, e seus fitatos, além de tudo, ainda ATRAPALHARÃO a
absorção dos minerais que você consumir, mesmo que provenientes de outros
alimentos.

MAS, INDEPENDENTE DISSO TUDO, POR QUE O WHOLE30 NÃO ACEITA O CONSUMO
DOS GRÃOS?

Pelo simples fato de que cereais e leguminosas não são um alimento apropriado para o
ser humano. Desde a nossa criação, OS HUMANOS NÃO SE ALIMENTAVAM DE GRÃOS
PORQUE ELES NÃO EXISTIAM.

SIMPLES ASSIM. NÃO COMPLIQUE 2!

2. NO SUPERMERCADO

Não podemos discutir que é muito mais fácil comer coisas “prontas” com altas datas
de validade. Porém, é muito mais barato comer bem do que ficar doente por comer
um monte de “besteiras”.

Pense na quantidade de inseticidas e antibióticos que os animais, frutas e vegetais

recebem. Acredite tudo isso vai parar dentro de seu corpo e faz uma tremenda
diferença na forma como seu corpo reage! Portanto PRIORIDADE para produtos
orgânicos e naturais durante o desafio!

PRIORIDADE 1: CARNES AVES E PEIXES

Vá direto para a sessão de carnes, peixes e ovos, uma vez que a maior parte de
seu dinheiro deve ser gasto em proteína animal de alta
qualidade.
 Melhor escolha: sempre tente achar carnes orgânicas, não importe o corte
da carne, sempre será melhor que a convencional.

BOA ESCOLHA: caso você não possa pagar pela carne orgânica, escolha carnes
de animais ruminantes (boi/vaca/cordeiro), peixes e ovos, aves e carne de porco
por último. Compre a carne mais magra possível e corte a gordura antes de
preparar.

EVITE: carnes processadas e transformadas em algo diferente (como bacon,

salsicha, embutidos como presunto, peito de peru, etc). A não ser que sejam
artesanais e orgânicas.

PRIORIDADE 2: FEIRA

Depois de garantir suas proteínas de boa fonte (de preferência criadas ao ar livre
comendo grama), você pode buscar suas frutas e vegetais, de preferência
ORGÂNICOS. Inseticidas são ruins, porém os antibióticos usados nos animais são
muito piores.

VEGETAIS: Primeiro compre SEMPRE os vegetais antes das frutas. Tente sempre
comprar o vegetal da estação (normalmente seu preço é mais baixo e nos
tempos antigos não tínhamos todos os vegetais o ano todo: hoje usa-se
fertilizantes para isso).

FRUTAS: Tente comprar o mais orgânico possível. As frutas vermelhas e “azedas”

são sempre as melhores opções!

PRIORIDADE 3: GORDURAS BOAS

A última parada no supermercado será na sessão de gorduras saudáveis.

OLEAGINOSAS: amêndoas, nozes, macadâmia, castanha do Pará, e tudo mais

que as casas de produtos naturais podem te oferecer na parte de “castanhas ou
oleaginosas”.

ÓLEOS E AFINS: óleo de côco, azeite de oliva, manteiga clarificada ou ghee

(único derivado do leite permitido porque é retirada a lactose).

3. O QUE COMER
PROTEÍNAS
❖ Peixes e frutos do mar
❖ Ruminantes (boi/vaca/cordeiro etc.)
❖ Ovos
❖Aves (galinha/peru/pato/chester)
❖ Não ruminantes (porco/coelho)
❖ Carnes artesanais (bacon artesanal/linguiça artesanal): não são adicionados aditivos
alimentares como conservantes, corantes, aromatizantes, emulsificantes, acidulantes,
realçadores de sabor (glutamato monossódico), etc.

VEGETAIS E TUBÉRCULOS
❖ Agrião
❖ Brócolis
❖ Aspargos
❖ Couve-flor
❖ Alho
❖ Cogumelo
❖ Mandioca (raiz)
❖ Mandioquinha (raiz)
❖ Couve de Bruxelas
❖ Cenoura (raiz)
❖ Abóbora
❖ Batata Doce (raiz)
❖ Beterraba (raiz)
❖ Berinjela
❖ Pimentão
❖ Espinafre
❖ Cebolas
❖ Alface
❖ Tomate (FRUTA)
❖ Brotos
❖ Alcachofra
❖ Etc.

FRUTAS
As preferíveis:
❖ Cereja
❖ Kiwi
❖ Melão
❖ Morangos
❖ Amora
❖ Framboesa
❖ Mirtilo
❖ Ameixa
❖ Limão

Com moderação:
❖ Nectarina
❖ Pêssego
❖ Pêra
❖ Romã
❖ Tangerina
❖ Uva
❖ Laranja
❖ Maçã
❖ Mamão
❖ Manga
❖ Melancia
❖ Figo
❖ Banana
❖ Abacaxi

❖ Limitar as frutas secas

GORDURAS
As melhores para cozinhar:
❖ Gorduras animais
❖ Manteiga clarificada ou ghee
❖ Óleo de côco
❖ Azeite de oliva

As melhores para comer:

❖ Avocado/Abacate
❖ Castanha de caju
❖ Manteiga de côco
❖ Polpa do côco
❖ Leite de côco
❖ Avelã
❖ Macadâmia
❖ Amêndoas
❖ Castanha do Pará
❖ Nozes
❖ Pistache
❖ Azeitonas
❖ Azeite de oliva extra-virgem

Qualquer alimento que não seja “tirado” do chão ou de origem animal não
processado não deve ser ingerido.

Se não está citado na lista cima, simples: NÃO COMA!

NÃO COMPLIQUE 3!

• Café sem açúcar (sem nenhum tipo de adoçante) pode ser consumido!

4. PLANEJAMENTO ALIMENTAR

Em primeiro lugar, entenda que o horário da refeição não deve ser dividido com o
celular, televisão ou qualquer outra distração que não seja outra companhia HUMANA.
Qual o tamanho da porção?

• PROTEÍNA: De 1 ou 2 pedaços do tamanho da palma de sua mão

correspondem a uma porção;

• VEGETAIS: uma vez que você colocou a proteína no seu prato, todo o resto do
espaço que sobrou DEVE ser preenchido com vegetais. Isso equivale a uma
porção;

• FRUTAS: a quantidade da fruta deve ser algo que caiba em sua mão fechada,
isso equivale a uma porção;

• ÓLEOS E MANTEIGAS: de 1 a 2 dedões (sim, do tamanho do seu dedão), isso

equivale a uma porção;

• COCO E AZEITONAS: Uma mão cheia rasa, isso equivale a uma porção;

• OLEAGINOSAS: a porção deve caber na sua mão fechada;

• ABACATE: 1/2 abacate equivale a uma porção.

COMO MONTAR MEU PRATO

Seu prato começa escolhendo de uma ou duas palmas de sua mão de proteína, o resto
do prato deve ser preenchido com vegetais.
Às vezes coma uma fruta, e as gorduras (óleos, coco, azeitonas, manteigas,
oleaginosas) devem ser adicionadas de acordo com as porções acima citadas.

Façam suas refeições de uma forma que te satisfaça sem que tenha que comer vários
“lanchinhos” durante o dia. 2 horas antes de dormir não coma mais!

ESQUEÇA O MANTRA DE COMER A CADA 3 HORAS, ISSO NÃO EXISTE!

Você faz xixi sem estar com vontade? Porque vai comer se não estiver com fome?

Seu corpo é inteligente o suficiente para dar sinais fisiológicos do que precisa!

COMA SOMENTE QUANDO TIVER FOME! FOME BARRIGA RONCA! NÃO COMPLIQUE
4!

A única exceção é para aqueles que querem ganhar massa muscular (associados ao
treino de força) ou para indivíduos com doenças ou deficiências nutricionais (como
câncer, anorexia, etc).

MAS ENTÃO, COMO DEVO COMER?

Lembrando que o consumo destes itens irá depender do seu objetivo no programa:
perda de peso, manutenção ou ganho de massa. Pois bem:

1. Se você deseja perder peso: RESTRINJA o consumo de frutas, raízes e maneire

no uso das gorduras e escolha os carboidratos quase sempre provenientes dos
vegetais. Pense SEMPRE, proteína de 1-2 porções e o resto do prato preenchido
por vegetais para todas as refeições.

2. Agora, se seu objetivo for outro: se você quer apenas hábitos alimentares mais
saudáveis ou aumentar a massa muscular, então pode ingerir seus alimentos de
acordo com o as porções acima citadas.

5. COMENDO FORA

Não adianta evitar, seja devido ao seu trabalho, sua rotina, seus amigos ou por você
mesmo, cedo ou tarde você irá comer fora!

Portanto, como nós não poderemos estar por lá para gritar: “NÃOOOOOOOOO”!!!!

Resolvemos ser práticos e te dar algumas dicas para que o desastre não ocorra.
ANTECIPE O PROBLEMA

Antes de sair faça sua pesquisa. Já saiba a região aonde você irá e procure por palavras
chaves no Google: “Café da manhã Orgânico” “Restaurante Caseiro” “Comida Natural”.

Este já é um bom começo.

Quando for sair em grupo já sugira um local onde você sabe que irá conseguir seguir o
Desafio Whole 30.

Restaurantes menores e locais são mais permissíveis a mudanças em seus pratos, e

acredite você irá precisar mudar muita coisa.

Foque no seu prato! Não aceite sugestões, você é o único que sabe o que pode e não
pode.

Tenha sempre em mãos sementes e comidinhas que são permitidas em sua dieta.

Desta forma você pode sempre pedir água e não morrer de fome.

QUANDO A MESA

Quando você sentar já avise o garçom para NÃO trazer a cesta de pães à mesa, mesmo
que estiver inclusa no preço. E peça também que NÃO te ofereça sobremesa!

Não tenha vergonha de perguntar TUDO sobre seu prato escolhido. Pergunte sobre os
ingredientes, molhos e como tudo foi preparado.

Quando eles disserem que não podem mudar seu prato, diga que você é alérgico a isso
ou aquilo. Se o problema for açúcar, diabetes sempre resolve!

FAZENDO O PEDIDO

Seja firme e simpático sobre as suas mudanças. Pergunte de uma forma legal: “Seria
possível trocar...?” “Eu ficaria muito feliz se você conseguisse.”

Seja criativo. Quer um sanduíche? Peça, porém sem o pão!

Se possível, peça tudo orgânico!

Vegetal sempre cozido evite que eles sejam fritos.

Omeletes normalmente são feitos com leite ou algo diferente, seja ESPECÍFICO no seu
pedido.
CONTA POR FAVOR

Não fique se arrependendo caso algo não seja possível, mas tenha certeza de que você
tentou de tudo! Prática leva a perfeição. Portanto, olho no cardápio!

EXEMPLO DE CARDÁPIO

Café da manhã: Ovos mexidos (com vegetais e temperos naturais à gosto) + café sem
açúcar OU suco de frutas vermelhas

Almoço: Salada de folhas verdes à vontade (agrião + alface) + vegetais (brócolis +

beterraba + couve refogada + batata doce) + 1 a 2 porções de bife de patinho + kiwi

Jantar: Salada de folhas verdes à vontade (rúcula + acelga) + abobrinha e cenoura

refogada com molho de tomate + 1 a 2 porções de sobrecoxa assada

Lanche 1: 1 porção de mix de oleaginosas + 1 ameixa OU abacate com ½ limão

espremido

Lanche 2: Vitamina (leite de côco caseiro + óleo de côco + polpa de frutas vermelhas)
OU omelete doce (ovos + canela + framboesa)