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Programa de Reeducação Alimentar

- Beba de 8 a 10 copos de água por dia;

- Evite o consumo de alimentos industrializados e fast-food;

- Substitua refrigerantes por sucos de frutas naturais;

- Inclua alimentos integrais no seu cardápio;

- Evite o consumo de alimentos ricos em gordura como: frituras, carnes gordas, queijos
amarelos, manteiga;

- Doces são permitidos, mas esporadicamente e em pequena quantidade;

- Pratique atividade física regularmente.


TABELA DE SUBSTITUIÇAO
Cardápio 1
Café da manhã (9:00)
1 copo de 200ml de suco light ou 150ml de água de coco
2 fatias de pão integral/grãos light ou 1 fatia pão integral normal
2 colheres de chá de requeijão light ou de creme de ricota;
1 fatia média de queijo branco ou 1 colher de sopa queijo tipo cottage ou 1 colher de sobremesa pasta
ricota com salsinha e azeite

Almoço (12:00)
1 colher de servir de arroz integral cozido
1 concha pequena de feijão cozido ou 1 colher de servir de lentilha ou grão de bico
Salada de folhas à vontade ou qualquer folha
Tomate à vontade ou qualquer folha
1 colher de servir de carne moída com abobrinha ou de frango grelhado, assado ou cozido ou carne de
vaca gralhada, assada ou cozida
1 colher de chá de azeite
1 fatia de abacaxi ou 1 fatia de melão ou melancia, ou 1 laranja ou 1 tangerina

Lanche (15:00)
1 unidade de iogurte light ou
1 unidade média de banana prata ou 1 pêra ou outra fruta

Lanche (18:00)
1 unidade de barrinha de banana sem açúcar ou 5 unidades de damasco seco

Jantar
1 colher de servir de arroz integral cozido + 1 pedaço médio de moqueca de peixe light ou outra receita
com peixe + 1 pires de chá de brócolis cozido ou outro vegetal cozido + salada de folhas à vontade +
tomate à vontade + 1 colher de chá de azeite

ou

1 colher de servir de salada de arroz integral com lentilha + 1 pires de chá de vagem cozida ou qualquer
outro vegetal cozido + salada de folhas à vontade + tomate à vontade + 1 colher de chá de azeite

ou

1 colher de servir de arroz integral com brócolis + 1 fatia média de quibe de forno + 1 colher de servir de
shimeji com shoyu + tomate à vontade + 1 colher de chá de azeite

ou

1 fatia média de lasanha de abobrinha + salada de folhas à vontade + tomate à vontade + 1 colher de chá
de azeite

Ceia
1 unidade de iogurte light + 1 colher de chá de geleia sem açúcar ou
1 barrinha de fruta de banana ou ameixa light ou
1 unidade de iogurte light + 1 colher de sobremesa de granola light ou
1 unidade de torrada integral + 1 colher de chá de geleia sem açúcar ou
2 quadrados de chocolate amargo

Cardápio 2
Café da manhã (10:00)
1 unidade média de banana prata ou outra fruta
1 unidade de 200ml de iogurte light ou 1 fatia de queijo branco

Almoço (12:00)
2 colheres rasas de servir de arroz integral cozido;
1 concha pequena de feijão cozido ou 1 colher de servir de lentilha ou grão de bico;
Salada de folhas à vontade ou qualquer folha;
Tomate à vontade ou qualquer folha;
1 colher de servir de carne moída com abobrinha ou de frango grelhado, assado ou cozido ou carne de
vaca gralhada, assada ou cozida;
1 colher de chá de azeite
1 fatia de abacaxi ou 1 fatia de melão ou melancia, ou 1 laranja ou 1 tangerina
Lanche (15:00)
1 unidade de iogurte light ou
1 banana prata média ou uma pêra ou outra fruta

Lanche (18:00)
1 unidade de barrinha de banana sem açúcar
ou
5 unidades de damasco seco

Jantar
1 colher de servir de arroz integral cozido+ 1 concha pequena de feijão cozido ou 1 colher de servir de
lentilha ou de grão-de-bico+1 filé médio de frango grelhado, assado ou cozido+ 1 pires de chá de
abobrinha refogada, ou escarola, ou couve, ou vagem + salada de folhas à vontade + tomate à vontade +
1 colher de chá de tazeite + 1 fatia de abacaxi ou 1 fatia de melão ou melancia, ou 1 laranja ou 1
tangerina;
ou
1 colher de servir de arroz integral com brócolis + 1 fatia média de quibe de forno + 1 colher de servir de
shimeji com shoyu + Salada de folhas à vontade + tomate à vontade + 1 colher de chá de azeite;
ou
1 fatia média de lasanha de abobrinha (link para receita) + salada de folhas à vontade + tomate à vontade
+ 1 colher de chá de azeite

Ceia
1 unidade de iogurte light + 1 colher de chá de geleia sem açúcar ou
1 barrinha de fruta de banana ou ameixa light ou
1 unidade de iogurte light + 1 colher de sobremesa de granola light ou
1 unidade de torrada integral + 1 colher de chá de geleia sem açúcar ou
2 quadrados de chocolate amargo

mudanças simples podem ajudar na perda de peso


Para perder peso com saúde é preciso haver equilíbrio entre o consumo e o gasto de calorias,
mas você sabe o que pode fazer para dar up na dieta? A seguir, veja dicas da nutricionista
Fernanda Ferraz para emagrecer com saúde:

. Fracione sua alimentação - coma a cada 3 ou 4 horas

. Mantenha horários regulares para as refeições

.Evite dietas rígidas com baixa caloria

.Tome café da manhã todos os dias. Segundo pesquisas recentes, quem pula esta refeição
tem o metabolismo reduzido

.Consuma alimentos termogênicos, que estimulam a queima de calorias, como pimenta


vermelha, mostarda, gengibre e chá verde;

.Hidrate-se! Tome pelo menos 6 copos de água ao dia

.Reduza as gorduras de sua refeição. Uma dieta rica em gorduras estimula muito menos seu
metabolismo do que uma refeição com outros grupos alimentares, além de conter mais calorias
por grama. Pães integrais, cereais, verduras e frutas são mais adequados

.Pratique musculação. Quanto maior a porcentagem de massa magra maior o gasto calórico do
corpo em repouso

.Pratique exercícios aeróbicos. A taxa metabólica (capacidade de “queimar” os alimentos)


aumentará 25% nas 15 horas que seguem uma atividade intensa.