>> 15 minutos

pilates
ao seu alcance
Alycea Ungaro
© EDITORA ABRIL S.A.
UM LIVRO DA DORLING KINDERSLEY
www.dk.com
Publicado originalmente sob o título
15 minutes fitness: pilates
Copyright ® Dorling Kindersley Limited, 2008
Copyright do texto ® Alycea Ungaro
Direitos desta edição reservados à Nobel Franquias S.A.
(Marco Zero é um selo editorial da Nobel Franquias S.A.)
Rua Pedroso Alvarenga 1046 9o andar
04531-004 São Paulo SP
Fone (11) 3706 1466 Fax: (11) 3706 1462
www.editoramarcozero.com.br
atendimento@editoramarcozero.com.br
Projeto editorial Hilary Mandleberg
Projeto gráfico Miranda Harvey
Edição de arte Peggy Sadler
Supervisão de arte Penny Warren
Produção Marianne Markham
Direção de arte Peter Luft
Coordenação editorial Mary-Clare Jerram
Fotos Ruth Jenkinson
DTP Sonia Charbonnier
Direção de produção Rebecca Short, Sarah Sherlock
Edição de produção Luca Frassinetti
Capa Neal Cobourne
DVD produzido para Dorling Kindersley por Chrome Productions
Produzido e adaptado para o português por Imagebox Inc.
Direção Joel Mishcon
Direção de fotografia Marcus Domleo, Matthew Cooke
Câmera Marcus Domleo, Jonathan Iles
Produção Hannah Chandler
Assistente de produção Nathan Nikolov
Roteiro Pete Nash
Música Chad Hobson
Iluminação Paul Wilcox, Johann Cruickshank
Cabelos e maquiagem Roisin Donaghy, Victoria Barnes
Locução Letícia Scarpa Maranhão
Publicado em 2009
ISBN 978-85-279-0440-7
O uso do logotipo BOA FORMA (marca registrada da Editora
Abril S.A.) é licenciado, neste livro, por Abril Marcas Ltda.
É PROIBIDA A REPRODUÇÃO
Nenhuma parte desta obra poderá ser reproduzida, copiada,
transcrita ou mesmo transmitida por meios eletrônicos ou
gravações, sem a permissão, por escrito, do editor.
Os infratores serão punidos de acordo com a Lei no 9.610/98.
Impresso e encadernado por Sheck Wah Tong – China
sumário
Prefácio da Autora 6 De Baixo para Cima 66

Apresentação 7 De Baixo para Cima Resumo 82

Como Usar o Livro 8 De Baixo para Cima Extras 88

Dia-a-Dia 18 Para Cima, Para o Alto 90

Dia-a-Dia Resumo 34 Para Cima, Para o Alto Resumo 106

Dia-a-Dia Extras 40 Para Cima, Para o Alto Extras 112

De Cima para Baixo 42 Além dos Exercícios 114

De Cima para Baixo Resumo 58 Índice 124

De Cima para Baixo Extras 64 Agradecimentos 126

Sobre a Autora 127

Advertência
Todas as pessoas que praticam uma atividade para manter a
forma devem assumir a responsabilidade por suas próprias
ações e segurança. Caso tenha qualquer problema ou um
estado de saúde que inspire cuidados, consulte seu médico
antes de realizar os exercícios descritos neste livro. As
informações contidas neste livro não substituem uma boa
avaliação, que possa reduzir o risco de lesões.

Importante
Consulte seu médico antes de iniciar um programa de atividade
física, principalmente se tiver problema de saúde, tais como
pressão alta ou asma, se estiver grávida ou se deu à luz nas
últimas seis semanas.
Caso sinta qualquer dor ao se exercitar, pare imediatamente.
Nem a editora nem a autora pretendem apresentar conselhos
profissionais. As idéias, informações e sugestões contidas
neste livro não têm a intenção de ser uma alternativa para
uma consulta médica. Todos os assuntos relacionados com
a sua saúde exigem supervisão médica. Nem a autora nem
a editora devem ser responsáveis por danos ou perdas
supostamente oriundos de qualquer informação ou sugestão
contidas neste livro.
6 >> prefácio da autora
Esta coleção de quatro programas de Pilates tem a intenção de
ser uma ferramenta para ensinar você a ativar o seu corpo e a sua mente
para a ação e ter uma vida mais saudável. Pilates não é somente um
exercício. Pilates é uma atitude, uma perspectiva e um estilo de vida.
Abordado dessa maneira, Pilates garante sucesso.
No início, quando me engajei no projeto, pensei: por onde começar?
Curiosamente, foi minha prática de Pilates que me forneceu os meios
para realizar o trabalho. Os exercícios de Pilates são em número finito
– ou assim me foi ensinado. Da mesma maneira, deve haver um número
limitado de palavras e imagens neste livro. Porém, quanto mais você
conhece o sistema Pilates, mais fascinante ele se torna. Se você
compreende o método, sempre terá o exercício perfeito na ponta de
seus dedos – sem ter de pedir, emprestar ou roubar de qualquer outro
método ou técnica. Tudo que precisar estará a seu alcance. Utilizando o
que aprendi durante os 25 anos em que fui estudante de Pilates, criei
uma abordagem inovadora para um método de exercícios fantásticos e
que não envelhecem.
Este projeto reacendeu minha paixão por Pilates de uma maneira
completamente nova. As restrições que me foram impostas tornaram-se
totalmente libertadoras. Que privilégio poder mais uma vez reinventar o
que é familiar! Aqui você vai encontrar uma abordagem nova da missão
do Pilates, que ajudará você a ter uma vida melhor.
São quatro programas distintos e interligados por natureza. Em geral,
a coreografia é Pilates puro. A ordem dos exercícios é minha e acredito
que as seqüências sejam eficazes e eficientes. Infelizmente, não existe
um Atlas que sirva de recurso confiável para uma lista organizada e
rígida de exercícios. Na melhor das hipóteses, estamos juntando
pedaços, recordações subjetivas e interpretativas. Ficaria muito feliz se
Joe e Clara Pilates, os criadores da técnica, estivessem aqui para
compartilhar seus talentos conosco. Acredito que ficariam orgulhosos
em ver sua obra preservada e, ao mesmo tempo, em desenvolvimento
após todos esses anos.
apresentação 7

A vida da gente é uma roda-viva: corremos contra o relógio

para dar conta do trabalho e de tudo o que envolve a nossa
vida pessoal. Ao mesmo tempo, somos bombardeadas com
informações sobre a importância e os benefícios de incluir alguma
atividade física no dia-a-dia. Mas como encaixar a academia na
rotina já tão complicada?
Os livros Ioga ao Seu Alcance, Ginástica Express, Pilates ao Seu
Alcance e Dor nas Costas Nunca Mais pretendem resolver de vez
essa questão. Em apenas 15 minutos diários de prática, sem sair de
casa e sem a necessidade de equipamentos especiais, você terá a
oportunidade de trabalhar o corpo, aumentar o seu bem-estar e
conquistar para sempre um novo estilo de vida. Sem gastos extras!
Além de quatro aulas com fotos dos exercícios passo a passo,
o DVD que acompanha cada livro é o apoio que você precisa
para facilitar a execução das séries. Todo o material foi criado por
superespecialistas de cada área, com resultados garantidos. Essa
proposta prática, rápida e eficiente de mudança de vida foi decisiva
para que a BOA FORMA, há 23 anos liderando o segmento de
revistas de fitness no Brasil, assumisse a parceria neste projeto.
Agora, ficar em forma está definitivamente em suas mãos!

Angélica Banhara
Diretora de redação da Revista BOA FORMA
8 >> como usar o livro
Estes quatro programas de 15 minutos oferecem a flexibilidade que você

tanto precisa para driblar a correria do dia-a-dia. Assim, além de ficar

fácil reservar um tempinho para a prática, você vai perceber o quanto

os exercícios vão ajudá-la a alcançar os seus objetivos de vida!

Pilates é uma técnica que vai ajudar você a deixar assistir ao DVD, ler o livro e praticar cada
sua vida muito mais descomplicada. No entanto, movimento a fundo, esses resumos serão de
se não tiver as devidas orientações, o método grande valia. As dicas de quantas vezes executar
pode parecer difícil. Às vezes, alguns exercícios os programas e como combiná-los com sessões
dão a impressão de focalizar uma região, mas na de exercícios mais longas estão nas páginas
verdade têm a intenção de atingir um resultado 116 e 117.
diferente. Portanto, o maior erro que você pode
cometer é jogar-se de cabeça sem inicialmente ler
o livro ou assistir ao DVD.
Existem diversas ferramentas para ajudá-la a
entender os detalhes. O DVD foi planejado para ser resumo para cima, para o alto
utilizado com o livro, a fim de reforçar os exercícios 1 3a 4
demonstrados. Enquanto você assiste ao DVD,
referências às páginas do livro aparecem na tela.
Consulte essas páginas para obter mais detalhes.
2 3b
SPressão SThe Hundred, SR
na Nuca, pág. 95 pá
pág. 94

Em cada página os fotógrafos capturaram a

essência dos exercícios em imagens simples. E
você encontra também um passo a passo. Alguns SGiro dos Ombros, pág. 94 SThe Hundred, pág. 95

exercícios requerem duas ou três imagens

enquanto outros somente uma. Certos exercícios 8a 8b 9a 9b 1
contêm fotografias menores, em detalhe, que
mostram o primeiro passo. Os nomes dos
exercícios foram mantidos em inglês, para
preservar a autenticidade da técnica (e é assim
que eles são mundialmente conhecidos).
SLótus, pág. 100 SLótus, pág. 100 SChest Expansion, pág. 101 SChest Expansion, pág. 101 STh

Os encartes
No final de cada programa segue um resumo dos US-107-110-UpGt.indd 107-110

exercícios. A intenção é fornecer lembretes num Os encartes Depois que estiver acostumada com o
piscar de olhos. Você não conseguirá aprender a programa, os encartes irão facilitar a sua vida, uma vez
executar os exercícios somente com os encartes, que não precisará mais das imagens passo a passo.
uma vez que as imagens são reduzidas. Porém, se
 46 >> front curls >> side curls 47 9

1a
Em pé, calcanhares unidos e
dedos dos pés afastados, segure
um pesinho em cada mão. Encaixe
o quadril, contraindo o bumbum e o
abdômen. Estenda os braços para a frente,
alinhados com os ombros, e deixe a palma
das mãos para cima. Mantenha os
cotovelos estendidos, porém não travados.
1b 2a 2b
Flexione os braços, passando do Em pé, calcanhares unidos e Flexione os braços,
ângulo de 90 graus. Mantenha os dedos dos pés afastados, passando do ângulo de
cotovelos altos enquanto segure um pesinho em cada 90 graus. Mantenha os
flexionados. Volte devagar. Repita mais 5 mão. Encaixe o quadril, contraindo o cotovelos altos enquanto flexionados.
vezes, inspirando ao estender e expirando bumbum e o abdômen. Estenda os braços Volte devagar. Repita mais 5 vezes,
ao flexionar. para os lados, na altura dos ombros, e inspirando ao estender e expirando
deixe a palma das mãos para cima. ao flexionar.

mantenha os
braços na altura
dos ombros

a flexão
mantenha ultrapassa o

as anotações
mantenha os
cotovelos e não trave ângulo de faça força
braços na altura
ombros os cotovelos 90 graus no bíceps
dos ombros
alinhados

oferecem
contraia bem sugestões,
os glúteos

dicas e idéias
contraia a
parte posterior
das coxas

>> de cima para baixo de cima para baixo >>

US-046-047-Top1-4.indd 46-47 13/6/07 15:51:03

Páginas passo a passo Acompanhe da esquerda para a

direita a seqüência de exercícios. Esteja certa de que o encarte mostra os
compreendeu todas as posições antes de prosseguir. principais passos
dos programas

4a 5a 6a 7a

4b 5b 6b 7b
Rowing 1, SRowing 2, SSpine Twist, SThe Saw,
ág. 96 pág. 97 pág. 98 pág. 99

SRowing 1, pág. 96 SRowing 2, pág. 97 SSpine Twist, pág. 98 SThe Saw, pág. 99

10 a 10 b 11 12 13 14 15 16

high Stretch, pág. 102 SThigh Stretch, pág. 102 SFootwork 1, pág. 103 SFootwork 2, pág. 103 SFootwork 3, pág. 104 STendon Stretch, pág. 104 SFront Splits, pág. 105 SSide Splits, pág. 105

13/6/07 15:47:43
10 >> o que é preciso
As pessoas gastam tanto tempo preparando-se para começar a fazer

exercícios que muitas, na prática, acabam adiando a decisão. Não pode.

Você simplesmente tem que decidir e começar.

Sendo assim, vai precisar somente de dois halteres
de 1 kg e um colchonete. Como alguns exercícios
de rolamento podem machucar se realizados em
uma superfície dura, o colchonete utilizado para
ioga pode ser inadequado. Em vez disso, escolha
um colchonete mais macio. Por fim, deixe uma
toalha à mão, bem como água, e estará pronta
para dar início aos exercícios.
A roupa é outro item importante. Uma vez
estava com uma aluna que vestia uma calça com
costura na frente das pernas. Sem pensar, pedi a
ela que posicionasse as pernas de tal maneira que
a costura ficasse perfeitamente em linha reta. As
pernas ficaram mais bem alinhadas! E o mais
importante foi que ela mesma conseguiu ver.
Quando possível, escolha roupas com listras ou
costuras visíveis. Imediatamente irá notar
assimetrias e poderá corrigi-las.
Normalmente dá para praticar a técnica
descalça. No entanto, algumas academias
exigem calçados. Tudo bem ficar descalça em
casa. Em outros ambientes, use meias
antiderrapantes, para não escorregar e proteger os
pés. Evite sapatos incômodos que possam reduzir
a mobilidade das pernas.
Um colchonete macio, uma toalha de mão e dois pequenos
halteres (1 kg) é tudo que você precisa para começar a prática
de Pilates. Providencie um espaço livre e se exercite!
 11

Onde se exercitar A roupa pode ser um recurso visual enquanto você se

O maior impedimento para qualquer exercício é o exercita. Escolher roupas com listras é uma maneira de
desconforto. Então, procure um espaço adequado ajudá-la a estabelecer um bom alinhamento do corpo.
e uma hora que se encaixe na sua agenda. Pilates
pode ser praticado em qualquer lugar que tenha
espaço suficiente para você estender um
colchonete. Pode ser praticado em uma academia,
>> dicas para começar
em casa, em um gramado ou na praia, desde que • Não perca tempo para começar a se
exista um colchonete apropriado. exercitar. Você está pronta.
Simplesmente comece.
Para se exercitar com segurança • Caso não tenha um colchonete
Seguem abaixo algumas dicas para você fazer os substitua-o por cobertores ou
exercícios de maneira segura e eficiente: toalhas dobrados.
1 Comece somente com um programa.
2 Lembre-se de tomar líquidos. Se chegar a sentir • Procure uma hora do dia em que sua
energia esteja mais baixa. Basta deitar-se
sede, é sinal de que já está desidratada.
para um exercício e seu sangue vai
3 Aprenda a distinguir o esforço da dor. Fazer
fluir e proporcionar um verdadeiro
esforço, tudo bem! Dor é sinal de que deve parar.
banho de energia.
4 Se sentir que alguma coisa não está bem, pare
imediatamente.
12 >> pilates de dentro para fora
Entender bem o seu corpo é um passo e tanto em direção ao bem-estar
emocional. Ou seja: quanto mais souber reconhecer os seus hábitos, melhor
condição mental e física terá.
O corpo é incrível. A coordenação de elementos
exigidos para simples ações, como flexionar os
joelhos ou abrir as mãos, é impressionante. E,
mesmo assim, a gente não nota nada.
E aí entra o Pilates, que ensina a mente a treinar
o corpo conscientemente. Durante os programas,
você precisará distinguir as posições, fazer ajustes,
observar sensações físicas. Além disso, terá que
seguir a ordem dos exercícios, para que possa
antecipar e preparar o movimento seguinte.
Essa conexão mente-corpo muitas vezes pode
sugerir a idéia de uma prática que não é nem física
nem rigorosa, mas Pilates é as duas coisas. O fato
de realizarmos os exercícios de Pilates
concentrando o pensamento neles durante a
execução não faz com que se exija menos dos
músculos. Na realidade, é justamente o oposto.
Como Joseph Pilates, o criador da técnica, gostava
de lembrar, é a mente que constrói o corpo.
Em busca de novos padrões
Nosso cérebro é feito para aprender novos
padrões. À medida que aprendemos novas
habilidades, formam-se conexões entre células do
cérebro previamente sem conexão. Portanto,
repetição é a chave. Cada vez que você faz um
abdominal corretamente, forma uma conexão que
facilita a execução do exercício na próxima vez.
Resumindo, a repetição faz a perfeição.
Pilates treina esse diálogo mente-corpo.
Você irá aprender a direcionar suas ações e
os resultados serão ampliados e acelerados.
>> faça acontecer
• Preste atenção no seu corpo durante
todo o dia. Autoconsciência é a chave
para uma boa saúde. Se você observa
como se movimenta, a sua rotina de
exercícios irá melhorar.
• Exercício é uma atividade, não acontece
por si mesmo – você faz acontecer.
• Evitar alguma coisa requer mais energia
do que simplesmente fazer. Não perca
seu tempo se desculpando. Pegue o
colchonete e comece!
As partes de um todo
À medida que você lê o livro e faz os exercícios,
encontra instruções para partes específicas do
corpo e menções a elas. A ilustração ao lado é um
guia de referência. Para facilitar a utilização,
escolhemos termos leigos em vez de termos de
anatomia. Nomes e rótulos permitem à mente
captar bem o que é exigido de você. Familiarize-se
com esses nomes e utilize-os conforme for
se exercitando.
Lembre-se destes nomes simples das partes do corpo.
Aprender algo sobre anatomia vai ajudá-la a identificar os
locais que causam preocupação, assim como as áreas
fortes do seu corpo.
 13

nuca

vértebra

peitoral ombros

tríceps
bíceps

umbigo
abdômen cintura
antebraço
quadril quadril

glúteos
ísquios

dedos

coxa
posterior
de coxa

panturrilha

arco do pé
calcanhar
14 >> conceitos de pilates
A forma e a técnica para praticar Pilates podem ser constantemente
aperfeiçoadas. Isso significa que a prática fica cada vez melhor
à medida que você treina.
Antes de iniciar a mecânica de Pilates, existem seis
princípios fundamentais com os quais você deve
se familiarizar. Esses princípios darão conteúdo e
finalidade às atividades físicas e servirão para
ajudá-la a aprender a integrar a atividade física à
sua vida, de modo que você comece a se sentir
saudável e cheia de energia. Lembre-se que os
benefícios de Pilates vão muito além dos
exercícios em si.
Controle
É o princípio básico do sistema. O foco em
movimentos controlados foi resultado de anos de
integração de disciplinas ocidentais e orientais. À
medida que você se exercita, tem que controlar os
músculos, as posições e o ritmo. O corpo é a sua
ferramenta. Exercendo controle sobre ele, você irá
obter resultados cada vez melhores.
Equilíbrio central
Para muitas pessoas, esse é um princípio um tanto
vago. A idéia é que todo movimento parte do
centro. Então, você deve se equilibrar antes de
se movimentar. Em Pilates reforçamos ou
equilibramos o centro e depois movimentamos
nossos membros. Além disso, existe um
componente energético em exercitar-se por meio
do centro. É como se você fosse capaz de
represar e em seguida colocar para fora toda a
energia e atividade existentes em seus membros e
órgãos internos. É o mesmo que dizer que você
deve se exercitar de dentro para fora.
>> conselhos para se dar bem
• Não analise demais a atividade física.
Pilates é complicado, porém a sua
intenção é ser um sistema em movimento.
Movimente-se a todo custo.
• Exercitar-se deve fazer parte da vida.
Coloque o mesmo esforço nessa prática
como faria com qualquer outra atividade.
• Não se exercite para fora, exercite-se
para dentro. Exercício interno molda o
corpo externo.
• Não pergunte para que serve um
exercício. Pense que faz bem ao corpo e
ponto final.
Concentração
Esse é o ponto-chave para Pilates. A concentração
aumenta a intensidade do exercício e você
consegue melhores resultados.
Precisão
São pequenos detalhes que fazem com que Pilates
seja uma técnica tão eficiente.
Respiração
Outro ponto importante do método. Muitas
pessoas procuram Pilates porque ouvem falar que
se trata de uma técnica respiratória.
Com os nossos programas, você vai aprender a
respirar, porém esse não é o foco. Como regra
geral, inspire ao se preparar para fazer um
movimento e expire enquanto o executa.
Fluxo de movimento
Conforme você vai aprendendo cada exercício,
procure executá-lo de maneira harmoniosa e fluida.
Assim, vai criar uma série de movimentos que
fluem uns nos outros.
Mínimo de movimento
Outras idéias e conceitos, como simetria, equilíbrio
e integração, surgem conforme os instrutores
fazem suas próprias contribuições para o Pilates.
Todos eles podem se aplicar, porém a intenção é
que a técnica seja sucinta. Quando foram
estabelecidos os elementos básicos do método,
havia somente os movimentos-chave e os
conceitos importantes. Essa lista de seis princípios
15
inclui todas as dezenas de idéias e conceitos do
método Pilates.
Do colchonete para o dia-a-dia
Agora que você aprendeu os seis princípios, reflita
como eles se aplicam ao seu cotidiano. Conceitos
como controle, precisão ou respiração podem ser
aplicados à vida em qualquer lugar e a qualquer
hora. Sua atividade física deve fazer parte do seu
dia-a-dia. Se nunca praticou nenhum desses
programas, ainda assim pode iniciar um estilo de
vida completamente novo incorporando esses
princípios-chave.
Exercitar-se por conta própria requer apenas atenção.
Aprenda a ser o seu próprio instrutor dando dicas e
corrigindo a si mesma a todo instante.
16 >> pilates da cabeça aos pés
Agora que você já conhece a teoria do Pilates, é hora de aprender as

orientações básicas para fazer os exercícios. Elas aparecem em todos os

programas da série, porque a maneira de executar as posições é muito

específica. Vamos começar pela parte superior do corpo e ir descendo.

Para manter o pescoço bem alinhado, imagine a
cabeça sustentada por um suporte elevado.
A curvatura deverá ser longa e natural tanto na
frente como atrás. Evite qualquer dobra ou
estrangulamento na área do pescoço.
Na respiração, os músculos abdominais devem
estar sempre contraídos. Desse modo, a respiração
deverá ser direcionada tanto para cima como para
fora. Você deve estar ciente de que seus pulmões se
estendem acima das clavículas. Pratique a respiração
lateral, expandindo a caixa torácica para os lados
enquanto inspira. Depois, a contraia quando expirar.
Abaixo da cintura
Os instrutores de Pilates chamam os músculos
abdominais de vários nomes. Independentemente
de como os rotulem, a força e o controle sempre
nascem do centro do tronco.

Pratique a respiração lateral colocando uma mão de cada

lado da caixa torácica. Na inspiração, as mãos devem se
afastar para os lados, pela expansão da caixa torácica. músculos
abdominais
para dentro
músculos
abdominais
para fora

Expire e sinta as costelas contraindo As mãos se Mantenha sua cintura contraída Nunca permita
aproximam. Mantenha os músculos abdominais contraídos. que se solte.
 A marca registrada do método é contrair os
17
músculos do abdômen o tempo todo. Mesmo que
você tenha dificuldade em apertar o abdômen,
forçando-o para dentro, não deve deixá-lo solto.
O alinhamento ideal da coluna ocorre quando
você a posiciona preservando suas curvas naturais.
Quando estiver deitada para fazer os exercícios
abdominais, evite curvar para fora ou para dentro a
parte inferior das costas. Em vez disso, tente
alongar a coluna. O resultado final são músculos
abdominais fortes, que podem dar apoio.
Quando estiver trabalhando os glúteos, imagine
No exercício abdominal, mantenha o pescoço alongado
que está puxando o bumbum e as coxas em e alinhado. Não force o queixo para baixo, nem tensione
direção às costas. Isso vai gerar o fortalecimento e a garganta. Você vai levantar a cabeça fazendo força
o levantamento desses músculos, o que irá ajudar no abdômen.
a dar sustentação à coluna.
A posição ou postura Pilates não se dá nos
pés, mesmo que assim o pareça. São os músculos
dos glúteos e os posteriores das coxas que
trabalham juntos para girar e enrolar. Isso provoca
uma leve abertura dos dedos dos pés.

Aperfeiçoe os detalhes
Ao se exercitar, procure focalizar sua simetria.
Imagine o tronco formando uma caixa, dos ombros
às coxas. Se a sua caixa é quadrada, você está Fazer exercícios deitada de costas pode ser complicado
bem alinhada. Você precisa trabalhar dentro do seu para a sua coluna vertebral. Quando trabalhar os
“quadro”, o que significa manter pernas e braços músculos abdominais, mantenha a coluna reta, evitando
dentro de sua visão periférica e nunca ir além, curvá-la para cima.

forçando as juntas.
Nunca se esqueça que Pilates é um
treinamento de força. Para potencializar os
benefícios, você deve trabalhar com resistência.
Uma parte da resistência é fornecida pela
gravidade e pelas posições que você assume.
Mais importante é a resistência interna que você
cria. Toda a prática de Pilates deve incorporar essa
resistência interna.
Oposição é o ingrediente final, porém vital
na prática de Pilates. Para cada ação, há uma
reação igual e oposta. Quando um lado se
estende, o outro se contrai. Se você levanta,
também se enraíza no chão. Utilizando a oposição Na postura Pilates, os calcanhares juntam-se enquanto os
direta, encontrará estabilidade e força no seu dedos viram para fora. Isso se consegue ativando e girando
centro para desenvolver um corpo melhor. os músculos do bumbum e os posteriores das coxas.
15 minutos
O segredo é ter controle
e conseguir ativar o seu
abdômen, contraindo-o
o tempo todo

dia-a-dia >>