Alvaro Alvaro

(csc = colher de sopa cheia) (csc = colher de sopa cheia)

Vegetal A
Dias de treino 19h Dias de treino 7h
Brócolis, Repolho, Rabanete, Couve-flor, Espinafre,
Mostarda, Agrião, Almeirão, Bertalha, Rúcula, Couve,
Serralha, Berinjela, Pimentão, cebola, alho, Alface,
Café da manhã: ~8/9h Treino em jejum total
Abóbora verde com casca, Tomate, Palmito, Acelga,
Ovos mexidos 2 unds Pepino
(opcional 1csc de bacon picado aos ovos) Café da manhã: pós-treino
Café ou limonada s/ adoçar opcional Ovos mexidos 2 unds Vegetal B 1 porção
(opcional 1csc de bacon picado aos ovos) Abóbora moranga 2 csc
ALMOÇO: 12h Café ou limonada s/ adoçar opcional Beterraba crua 5 csc
Arroz integral 1 colher de servir Beterraba cozida 4 csc
Feijão 1 concha ALMOÇO: 12h Cenoura crua 8 csc
Carne grelhada/assada ~100/150gr Arroz integral 1 colher de servir Cenoura cozida 6 csc
(boi, frango, peixe ou hamburguer caseiro) Feijão 1 concha Chuchu 5 csc
Salada (Veg. A e B) à vontade Carne grelhada/assada ~100/150gr Nabo 4 unid médias ou
Limonada ou Fruta A opcional (boi, frango, peixe ou hamburguer caseiro) Vagem 6 colheres de sopa cheias
Salada (Veg. A e B) à vontade Quiabo 5 colheres de sopa rasas
LANCHE: 15h Limonada ou Fruta A opcional Fruta B
Bolo de banana 2 a 3 fatias 1 porção
Fontes de carotenóides
Café opcional LANCHE: 15h Baixo Índice Glicêmico
OU Bolo de banana 2 a 3 fatias Ameixa amarela 3 médias
Iogurte integral s/ sabor 1 potinho Café opcional Ameixa vermelha 2 unid. Grandes
Fruta B 1 porção OU Amora 26 unidades médias
Semente de chia 1 csc Iogurte integral s/ sabor 1 potinho Maçã 1 unidade pequena
OU Fruta B 1 porção Maçã desidratada 1 xícara
Salada de frutas ~200/250gr Semente de chia 1 csc Pêra ½ grande ou 1 pequena
Chia 1 csc OU Pêra desidratada 4 und
Salada de frutas ~200/250gr Maracujá 2 de tamanho médio
LANCHE: pré-treino (1h antes) Chia 1 csc Médio a Alto Índice Glicêmico
Pão de queijo de frigideira 1 und Figo maduro 3 unidades grandes
Café ou limonada s/ adoçar opcional LANCHE: 18h Figo desidratado 2 unidades
OU Pão de queijo de frigideira 1 und Fruta do conde 4 grandes
Arroz comum ou integral ~100gr Café ou limonada s/ adoçar opcional Cereja japonesa 7 unidades
Frango o patinho moído ~100gr OU Jambo 3 grandes
OU Crepioca (2csc de tapioca + 1 ovo) Jabuticaba 20 unidades
Crepioca (2csc de tapioca + 1 ovo) (com queijo frescal ou canastra + frango Mamão 1 fatia grande
(com queijo frescal ou canastra + frango desfiado) Mamão papaia Metade
desfiado) Café ou limonada s/ adoçar opcional Manga 1 média
Café ou limonada s/ adoçar opcional Manga desidratada 1 xícara
JANTAR: 21/22h Banana d’água crua 2 unidades médias
JANTAR: após o treino Carne grelhada/cozida/assada ~100/150gr Banana maçã 1 unidade média
Carne grelhada/cozida/assada ~100/150gr (boi, frango, peixe ou hamburguer caseiro) Banana prata 1 und média
(boi, frango, peixe ou hamburguer caseiro) Salada (vegetal A e B) a vontade Banana desidratada 2 und
Salada (vegetal A e B) a vontade OU Banana desidratada chips 1 xícara
OU Omelete 1 und Caqui 1 unidade grande
Omelete 1 und (2 a 3 ovos inteiros, recheado com mussarela Caqui desidratado 4 und
(2 a 3 ovos inteiros, recheado com mussarela light ou frescal ou canastra. Frango ou Uva itálica 13 unidades pequenas
light ou frescal ou canastra. Frango ou patinho moído opcional) Uva passas 2 colheres de sobremesa
patinho moído opcional) Salada (vegetal A e B) a vontade Fruta A
Salada (vegetal A e B) a vontade OU 1 porção
Fontes de Vitamina C
OU Espetinho 2 und Baixo índice Glicêmico
Espetinho 2 und (boi, porco ou frango) Abacaxi 2 fatias média
(boi, porco ou frango) Abacaxi desidratado 2 fatias médias
Acerola 10 unidades
Água de coco 1 copo
Carambola 1 ½ unidade média
Caju 2 grandes
Damasco desidratado 5 unidades
Médio a Alto Índice Glicêmico
Goiaba 2 médias
Laranja 1 média
Lima 1 unidade média
Melancia 1 fatia média
Melão 1 fatia média
Morango 8 unidades grandes
Pêssego amarelo 2 unidades médias
Tangerina 1 média
Kiwi 2 unidades
 Alvaro HAMBÚRGUER CASEIRO
(csc = colher de sopa cheia)
INGREDIENTES: 600g Patinho moído
Dias de treino 13h 200g de Aveia
6 Claras
Cebola picada + Tempero Verde a Gosto
Café da manhã: ~8/9h
Ovos mexidos 2 unds Misture todos os ingredientes, até ficar uma mistura
(opcional 1csc de bacon picado aos ovos) homogênea. Depois é só jogar em uma forma e
Café ou limonada s/ adoçar opcional levar ao forno.

ALMOÇO: 12h (pré-treino)

Arroz integral 1 colher de servir Pão de Queijo de frigideira:
Feijão 1 concha
Carne grelhada/assada ~100/150gr Ingredientes:
(boi, frango, peixe ou hamburguer caseiro) 1 ovo + 20gr de polvilho azedo + 20gr de queijo
Salada (Veg. A e B) à vontade curado. Misturar tudo até ficar bem homogêneo e
Limonada ou Fruta A opcional levar a frigideira em fogo baixo. Até dourar os dois
lados.
LANCHE: pós-treino
Pão de queijo de frigideira 1 und
Café ou limonada s/ adoçar opcional
OU
Crepioca (2csc de tapioca + 1 ovo) Bolo de Banana com Aveia (link)
(com queijo frescal ou canastra + frango
desfiado) https://www.youtube.com/watch?v=xuxcSOaPsOk
Café ou limonada s/ adoçar opcional

LANCHE: 18h
Iogurte integral s/ sabor 1 potinho
Fruta B 1 porção
Semente de chia 1 csc
OU
Salada de frutas ~200/250gr
Chia 1 csc
OU
Creme de abacate:
Abacate ½ und
Creme de leite comum s/ lactose 2 csc
Chia 1 csc
Mel 1 fio
(amassar ou processar com um pouco de
agua)

JANTAR: 21h
Carne grelhada/cozida/assada ~100/150gr
(boi, frango, peixe ou hamburguer caseiro)
Salada (vegetal A e B) a vontade
OU
Omelete 1 und
(2 a 3 ovos inteiros, recheado com mussarela
light ou frescal ou canastra. Frango ou
patinho moído opcional)
Salada (vegetal A e B) a vontade
OU
Espetinho 2 und
(boi, porco ou frango)