Treinamento

de Força

Sandro de Souza

Referencial teórico: FLECK, S.J; KRAEMER, W.J. Fundamentos do Treinamento de Força Muscular, ArtMed, 3° Ed., 2007.

As 5 leis básicas do Treinamento de Força

ANTES DE DESENVOLVER FORÇA MUSCULAR, DESENVOLVA

Lei nº1 FLEXIBILIDADE

• Amplitude de movimento
• Ênfase na pelve e articulações por onde passam músculos bi-articulares

ANTES DE DESENVOLVER FORÇA MUSCULAR, DESENVOLVA A

Lei nº2 FORÇA DOS TECIDOS DE CONECÇÃO

• Progressão Brusca X Linear

• Tendões = suportar tensão/tração
• Ligamentos = preservar integridade/estabilidade articular
• Interpretação incorreta do princípio da adaptação

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 As 5 leis básicas do Treinamento de Força

ANTES DE DESENVOLVER OS MEMBROS, DESENVOLVA A ÁREA CENTRAL DO

Lei nº3 CORPO

• Os membros são usados para os movimentos

• O tronco é o transmissor das sobrecargas
Desenvolvimento precário do tronco = Fraco suporte e estabilidade para os membros

QUANDO FOR DESENVOLVER OS MOTORES PRIMÁRIOS, DESENVOLVA TAMBÉM OS

Lei nº4 ESTABILIZADORES

• Os músculos estabilizadores se contraem isometricamente para imobilizar uma

alavanca óssea para que outra alavanca óssea possa executar o movimento
desejado.

Lei nº5 TREINE MOVIMENTOS AO INVÉS DE MÚSCULOS INDIVIDUAIS

Performance atlética / Movimentos da vida diária = tipo de

cadeia cinemática (aberta X fechada)
Musculação para estética X Musculação para Saúde)
Princípio da especificidade
Coordenação Intermuscular

Fundamentos do Treinamento de Força

O Treinamento de Força, como

qualquer outro tipo de
treinamento, está baseado em
princípios, conceitos e
definições subjacentes.

Fleck e Kraemer (2007)

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 Fundamentos do Treinamento de Força

1. AÇÕES MUSCULARES
VOLUNTÁRIAS MÁXIMAS
(AMVM)

O músculo deve contrair com uma

resistência que apresente um nível de
fadiga suportável.

Atenção à fadiga concêntrica

Fundamentos do Treinamento de Força

2. INTENSIDADE

Intensidade

Potência

AMVM

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 Fundamentos do Treinamento de Força
2. INTENSIDADE

Para aumento da potência, utiliza-se

cargas mais pesadas e repetições na
mesma velocidade.

Quanto mais próximo do máximo a

velocidade, maior a potência.

Para aumento de hipertrofia, utiliza-se

implementos de carga (intensidade) ou do
volume (duração)

Fundamentos do Treinamento de Força

2. INTENSIDADE

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 Fundamentos do Treinamento de Força
3. VOLUME DE TREINAMENTO

É a medida da quantidade total de

trabalho realizado em uma sessão de
treinamento, em uma semana, mês ou
período de tempo pré determinado.

Ex: Frequência (dias), n sessões

(semanas, meses, ano), número de
repetições, número exercícios por
sessão

Fundamentos do Treinamento de Força

O método mais simples de estimar o

volume do treino, é somar o número
de repetições em um período
específico, ou pela quantidade total de
peso levantado.

Ex: 45 Kg – 10 Rep = 450 Kg por

série.
3 séries = 1.350 Kg

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 Fundamentos do Treinamento de Força

4. SOBRECARGA ESPECÍFICA

Refere-se á prática de aumentar

continuamente o estresse muscular.

O aumento do volume total de

treinamento (intensidade e/ou volume)
deve ser de 2,5 a 5%.

Fundamentos do Treinamento de Força

5. RECUPERAÇÃO

Fundamental para restabelecer os

estoques energéticos e permitir uma
boa adaptação às musculaturas
recrutadas durante o treinamento.

Pode ser: entre sets, séries ou

sessões.

O objetivo do aluno determinará qual o

melhor tipo de recuperação.

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 F u n d a m e n t o s d o T r e in a m e n t o d e F o r ç a

5. RECUPERAÇÃO – entre séries

Valência Tempo de recuperação

Força absoluta (avançado) 3 a 5 minutos

Força (Iniciante) 2 a 3 minutos

Força (intermediário) 2 a 3 minutos

Fleck e Kraemer (2007)

Fundamentos do Treinamento de Força

5. RECUPERAÇÃO –
entre séries

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F u n d a m e n t o s d o T r e in a m e n t o d e F o r ç a

5. RECUPERAÇÃO – entre series

Tipo de Treinamento Tempo de recuperação

Alternado 1 a 2 minutos
Localizado 2 a 3 minutos
Circuito (RML)
Alternado Até 30 segundos
Localizado 30 segundos a 1 minuto

F u n d a m e n to s d o T r e in a m e n to d e F o rç a

5. RECUPERAÇÃO – entre sessões

Treinamento de Hipertrofia Tempo de recuperação

Alternado 24 a 48 horas

Localizado 48 horas a 72 horas

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 Fundamentos do Treinamento de Força

6. ESPECIFICIDADE DA AÇÃO
MUSCULAR

O músculo se adapta ao tipo de ação

utilizado no treino. O ganho está
diretamente relacionado ao sistema
nervoso.

Atenção aos esportes!!! Treine os

músculos para o movimento.

Fundamentos do Treinamento de Força

7. ESPECIFICIDADE DO GRUPO
MUSCULAR

Cada grupo muscular que exija ganho

de força deve ser treinado. Os
exercícios devem ser escolhidos de
acordo com o músculo a ser
trabalhado.

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 F u n d a m e n t o s d o T r e in a m e n t o d e F o r ç a

Força

RML Adaptação
Hipertrofia
específica

Profilaxia

Fundamentos do Treinamento de Força

8. ESPECIFICIDADE DA FONTE
ENERGÉTICA

Qualquer treinamento pode provocar

adaptações dos sistemas metabólicos
predominantemente utilizado para
suprir a energia necessária dos
músculos que realizam determinada
atividade.

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 Fundamentos do Treinamento de Força

9. RESPIRAÇÃO

Fundamental para uma boa realização

do treino. Uma respiração incorreta
acarreta redução na eficiência
mecânica e prejudica o desempenho
do treino.

Fundamentos do Treinamento de Força

Tipo de Respiração Ação muscular

ATIVA Concêntrico / Inspira

Excêntrico / Espira

PASSIVA Concêntrico Espira

Excêntrico Inspira

BLOQUEADA Inspira / Bloqueia / Concêntrico

Bloqueia / Excêntrico / Espira

COMBINADA Inspira / Bloqueia / Concêntrico

Excêntrico / Espira

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 E s c o lh a d o p ro g ra m a

“A chave para um programa de planejamento bem sucedido é a identificação de

variáveis específicas que precisam ser controladas a fim de melhor predizer os
resultados.”
Fleck & Kramer (2007)

• Qual o objetivo?
• Tempo disponível
• Capacidade genética
• Idade
• Sexo
• Controle, manutenção e variações
• Progressão

Escolha do programa
A n á lis e das Necessidades Variáveis agudas do programa

Execuções dos exercícios Escolha do exercício

• Músculos específicos • Estrutural
• Ângulos articulares • Parte do corpo
• Tipo de contração • Tipo de ação muscular
• Necessidade de carga • Velocidade da ação muscular

Metabolismo utilizado: % estimada de contribuição Ordem dos exercícios

a partir de • Grandes grupos musculares primeiros
• Fonte de ATP-CP • Pequenos grupos musculares primeiro (pré-
• Fonte glicolítica exaustão)
• Fontes oxidativas • Braços para pernas, braços para braços ou
pernas para pernas

Prevenção de lesões Número de séries - Período de recuperação

• Locais mais comuns de possíveis lesões • Curto: < 1 minuto
• Locais de lesões prévias • Moderado: 1 a 3 minutos
• Longo: > 3 minutos
Carga (intensidade)

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 O rd em d o s Exercícios
• Exercícios que estão sendo aprendidos ou aperfeiçoados primeiro;

• Grandes grupos musculares antes dos pequenos grupos musculares para trabalhos de força.

• Pequenos grupos musculares antes dos grandes grupos musculares (pré-exaustão) para desenvolver a
resistência.

• Alternância dos exercícios de puxar e de empurrar em sessões qm que todo o corpo é treinado;

• Alternância de exercícios para os membros superiores e para os inferiores em sessões em que todo o
corpo é treinado;

• Exercícios para os pontos fracos antes dos exercícios para os pontos fortes;

• Exercícios multiarticulares antes dos exercícios monoarticulares;

• Exercícios de potencia muscular antes de outros tipos de exercícios ;

• Exercícios mais intensos para os menos intensos

• Não ser muito estressante para alunos iniciantes.

M o n t a g e m d e S é r i e

O que priorizar?

Está relacionado ao método de montagem de série

propriamente dito

• Alunos iniciantes ou menos aptos, montamos séries

progressivas simples com os exercícios escalonados de
forma alternada por grupamento.

Ex: supino / agachamento inclinado.

Obs: É importante que os vetores finais de força apresentem

orientações diferenciadas não necessariamente opostas.

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 N ú m ero d e Séries
•Não é necessário que todos os exercícios em uma sessão de
treinamento sejam realizados com o mesmo número de séries.

• Series múltiplas mostram mais resultados para ganhos de força e

resistência comparado a série única.

• Em geral, séries múltiplas de 3 a 6 repetições são empregados para

ganhos de força;

• Séries de 6 a 15 repetições são mais utilizados para melhora da

hipertrofia muscular;

• Séries acima de 15 repetições são mais indicadas para o

desenvolvimento da resistência muscular localizada.

Montagem de Séries

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Montagem de Séries

Montagem de Séries

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M o n ta g e m d e S é rie s

Montagem de Séries

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M o n ta g e m d e S é rie s

Divisão do Programa

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D iv is ã o d o P ro g ra m a

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