Vanessa Leal Borba

Segunda Terça Quarta Quinta Sexta

- 1 xíc café c/ leite - 1 xíc café c/ leite - 1 xíc café c/ leite - 1 xíc café c/ leite - 1 xíc café c/ leite
semi-desnatado + 3 semi-desnatado + 3 semi-desnatado + 3 semi-desnatado + 3 semi-desnatado + 3
Café da Manhã gotas de adoçante gotas de adoçante gotas de adoçante gotas de adoçante gotas de adoçante
(8h – 8h30’) - 2 ovos mexidos c/ - 1 pão de queijo fit - 2 ovos mexidos c/ - 1 pãozinho de - 2 ovos mexidos c/
1 fatia de queijo de micro-ondas 1 colh de sopa de leite em pó de 1 fatia de chester
muçarela requeijão light micro-ondas
Caminhada - beber água - beber água - beber água - beber água
(9h – 9h30’)
Lanche Manhã - 1 fruta - 1 ovo cozido - 1 garrafinha de - 1 ovo cozido - 1 barra de
(11h - 11h30’) iogurte Molico zero proteína Pro30Vit
Levar de casa Nestle® Trio®
- 3 colh de sopa de - 8 colh de sopa de - 3 colh de sopa de
- 8 colh de sopa de - 3 colh de sopa de
cenoura cozida guisadinho c/ brócolis cozido guisadinho c/ couve-flor cozida
- 6 rodelas de moranga refogada - 6 colh de sopa de
chuchu refogado + - 1 unidade
batata doce assada + tempero verde massa penne de tempero verde pequena de batata
Almoço
- 4 colh de sopa de Após o almoço: arroz c/ molho Após o almoço: inglesa cozida
(13h – 13h30’)
frango desfiado c/ - beber água vermelho e carne - beber água - 4 colh de sopa de
Levar de casa
molho vermelho moída + queijo frango desfiado c/
Após o almoço: ralado molho vermelho
- beber água Após o almoço: Após o almoço:
- beber água - beber água
- 1 sanduíche: 2 - 2 ovos cozidos OU - 1 sanduíche: 2 - 2 ovos cozidos OU - 1 sanduíche: 2
fatias pão integral + 2 ovos mexidos fatias pão integral
2 ovos mexidos fatias pão integral
Lanche Tarde requeijão light + 1 - 4 colh de sopa de + requeijão light +
- 4 colh de sopa de + requeijão light +
(17h – 17h30’) fatia de chester + 1 frango desfiado c/ 3 colh de sopa de guisadinho 1 fatia de chester +
Levar de casa fatia de queijo molho vermelho frango desfiado c/refogado 1 fatia de queijo
muçarela + alface + molho vermelho + muçarela + alface +
tomate alface + tomate tomate
- 1 crepioca - 1 rap10 integral - 1 panqueca de - 1 sanduíche: 2 - 1 prato de jantar
recheada c/ 2 colh recheado c/ polvilho recheada fatias pão integral de petiscos (frango
de sopa de frango requeijão light + 3 c/ 2 colh de sopa + requeijão light + em cubos refogado
desfiado c/ molho colh de sopa de de guisadinho + 1 2 fatias de chester + queijo em cubos
vermelho + 1 fatia atum + 2 fatias de fatia de queijo + 2 fatias de queijo + ovo de codorna +
Janta
de queijo muçarela queijo muçarela + muçarela + pepino muçarela + alface + azeitona e pepino
(20h – 20h30’)
+ milho em alface + tomate em conserva tomate em conserva
conserva Após a janta: picado Após a janta: picados)
Após a janta: - beber água OU Após a janta: - beber água OU Após a janta:
- beber água OU suco Clight® - beber água OU suco Clight® - beber água OU
suco Clight® suco Clight® suco Clight®
- 1 pacote de mini - 1 iogurte grego - 1 pacote de - 1 iogurte grego - 1 big Chamyto®
Ceia cookies integrais light + 2 colh de cookies integrais light + 2 colh de (120g)
(22h – 22h30’) Good Soy® sopa de granola Mosmann® Pro sopa de cereal - 1 barra de arroz
Nesfit® caramelizado
*pão de queijo fit de micro-ondas: 2 colheres de sopa de polvilho azedo + 1 ovo + 1 colher de sopa de requeijão light
(misturar tudo e colocar no micro-ondas por 2 min)

*pãozinho de leite em pó de micro-ondas: 2 colheres de sopa de leite em pó desnatado + 1 ovo + 1 colher de sopa de
requeijão light (misturar tudo e colocar no micro-ondas por 2 min)
 *crepioca: 2 colheres de sopa de farinha de tapioca + 2 ovos + 1 pitada de sal + temperos à gosto (misturar tudo e
colocar na frigideira antiaderente s/ óleo)

*panqueca de polvilho: 2 colheres de sopa de polvilho azedo + 1 colher de sopa de queijo ralado + 2 ovos + 1 pitada
de sal + temperos à gosto (misturar tudo e colocar na frigideira antiaderente s/ óleo)

Fim de semana
Sábado Domingo
8h – 8h30min - 1 xícara de café c/ leite semi-desnatado + 3
Café da Manhã - 1 xícara de café c/ leite semi-desnatado + 3 gotas de adoçante
(9h - 9h30’) gotas de adoçante - 2 ovos mexidos c/ 1 colher de sopa de
- 1 panqueca de banana de micro-ondas requeijão light
Lanche Manhã - 1 fruta (levar de casa) - 1 fruta
(11h – 11h30’)
Levar de casa: - vegetais crus e cozidos à vontade
- 8 colheres de sopa de frango em cubos - 3 colheres de sopa de aipim cozido
refogado c/ abobrinha italiana refogada + - 2 pedaços médios de carne assada OU frango
requeijão light assado s/ pele
Almoço Após o almoço: Após o almoço:
(13h - 13h30’) - beber água - 1 copo de suco de fruta natural s/ açúcar OU
Sobremesa (opcional): refrigerante
- 4 quadradinhos de chooclate Sobremesa (opcional):
- 1 pote de sobremesa raso de doce a tua
escolha OU 4 quadradinhos de chooclate
- 2 ovos cozidos OU 2 ovos mexidos - Smoothie: 1 iogurte grego light congelado + 1
Lanche Tarde
- 4 colheres de sopa de frango em cubos c/ banana congelada + 1 colher de sopa de pasta
(17h – 17h30’)
requeijão light de amendoim
Refeição livre: - 2 pedaços médios de empada fit de forno
Janta
- consuma com moderação de quantidades Após a janta:
(20h – 20h30’)
- beber água OU suco Clight®
Ceia - 1 unidade de brownie zero açúcar Belive® - 1 big Chamyto® (120g)
(22h – 22h30’) - 1 paçoquinha zero
*panqueca de banana de micro-ondas: 1 banana amassada + 1 ovo + 1 colher de sopa de pasta de amendoim
(misturar tudo e colocar no micro-ondas por 2 min)

*empada fit de forno: 4 ovos + 4 colheres de sopa de farinha de tapioca + 8 colheres de sopa de frango desfiado + 2
unidades pequenas de batata doce cozidas amassadas. Misturar tudo e distribuir em uma forma já untada e levar
ao forno.

Pasta de amendoim (integral): Da Colônia OU Power One

Letícia Ruas da Silva

Nutricionista – CRN2 9777
leruassilva@gmail.com
(51) 92741667