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3 TREINOS DE
CORRIDA

MENUCI ASSESSORIA ESPORTIVA

 TREINO

AQUECIMENTO

15min trote leve

SÉRIE PRINCIPAL
4x toda série
1min a 12% inclinação
2min 6% de inclinação
1min 12% de inclinação
4min trote leve
TREINO DE
INCLINAÇÃO NA *MANTER SEMPRE A MESMA VELOCIDADE EM
TODOS OS TIROS*
ESTEIRA
POR QUE ESTEIRA?
INFORMAÇÕES

O treino de inclinação ESTEIRA

ou subida, é um
trabalho de força
A esteira é o ideal para executar este tipo de
ESPECÍFICO de treino, pois você consegue escolher a inclinação e
ainda evitar a descida, que é justamente o tipo de
corrida onde vamos
treino que mais causa lesão devido ao grande
trabalhar o impacto gerado ao correr em declives.
recrutamento
muscular específico
utilizado na corrida.
CUIDADOS

PERÍODOS
Cuidado com a intensidade. Os treinos devem
Geralmente respeitar as intensidades propostas para evitar

trabalhamos este tipo lesões.

de treino no período
Olhar e se basear na frequência cardíaca para
de BASE, porém pode medir o esforço ao invés do ritmo, pois em subida
ser trabalhado nos o ritmo ou pace passa a ser um parâmetro que
períodos específicos não nos interessa.

quando a competição
do atleta tiver este
tipo de demanda.
 TREINO

AQUECIMENTO

15min trote leve

SÉRIE PRINCIPAL
Específico para provas longas
70.3

15x 800 em ritmo de prova

intervalo ativo: 200m trote

TREINO EM RITMO 140.6

DE PROVA 25x800 em ritmo de prova

intervalo ativo: 200m trote

INFO. EXTRA
INFORMAÇÕES

O treino em ritmo de RITMO DE PROVA

prova é crucial para
promover as
Você deve estar acostumado a correr no ritmo
adaptações pretendido por você na prova.
necessárias as
Neste tipo de treino, o descanso é ativo
demandas do perfil de justamente para manter a frequência cardíaca
prova do atleta, mais alta e simular melhor a realidade da prova.

trazendo o princípio
da especificidade do
treinamento esportivo. CUIDADOS

PERÍODOS
Em todos os treinos intervalados, o atleta deve
Os treinos ritmados manter a média nos tiros, evitando a famosa

são principalmente "quebra" de começar em um ritmo acima da

realidade e não conseguir sustentar.
aplicados nos
períodos específicos Para a efetividade do treino, mantenha uma
do treinamento, ou média constante nos tiros.
seja, no período de
construção, onde o
atleta começa a
ganhar forma para
competir.
 TREINO

50min z2

20min z3

TREINO LONGO 10min z2

INFO. EXTRA
INFORMAÇÕES

O treino longo de LONGÃO

corrida é fundamental
para o
Costumo recomendar aos meus atletas que façam
desenvolvimento e os longos sempre monitorando e controlando a
frequência cardíaca, para que esta não suba
performance do atleta
demais e cause um dano maior do que o
de endurance. É nele esperado no atleta. O objetivo aqui é trabalhar
onde trabalhamos nossa capacidade aeróbica e não velocidade.

nossa capacidade
aeróbica e oxidativa.
CUIDADOS

PERÍODOS
Cuidado com a intensidade. Nós vamos trabalhar
Fundamental em intensidade nos treinos rimados e intervalados.

todos os períodos,
Aqui, vamos trabalhar nossa capacidade aeróbica
mas levando em
e oxidativa, portanto o ritmo não é o mais
consideração a prova- importante.
alvo do atleta, pode
ter predominância em Respeite sempre a zona de esforço e faça o treino
na intensidade correta.
alguns períodos
específicos.