CrossTraining e HIPT*

*High  Intensity  Power  Training

Ginástica Desportiva
2

Ginástica Desportiva / Conteúdos e Competências

Métodos e meios de treino

‣Identificar e analisar os principais exercícios e métodos utilizados no contexto
da ginástica desportiva aplicada ao Crosstraining
‣Prescrever, controlar e adaptar a ginástica desportiva num contexto de
CrossTraining e HIPT
Variáveis e princípios de treino
‣Ser capaz de adaptar as variáveis do treino ao contexto de Crosstraining, numa
ótica de segurança, rendimento e motivação
‣Ser capaz de definir objetivos e adaptá-los à evolução do Cliente
Exercícios fundamentais
‣Conhecer e executar os exercícios fundamentais da ginástica aplicada ao
Crosstraining e HIPT
Progressões de treino
‣Ajustar os exercícios a diferentes níveis de aptidão física
‣Conhecer as principais progressões recomendadas para a prática da ginástica
adaptada ao Crosstraining e HIPT
 Conteúdos

‣ Identificar e analisar os principais exercícios e

métodos utilizados no contexto da ginástica
Métodos e Meios de Treino desportiva aplicada ao Crosstraining
‣ Prescrever, controlar e adaptar a ginástica
desportiva num contexto de CrossTraining e HIPT

‣ Ser capaz de adaptar as variáveis do treino ao

contexto de Crosstraining, numa ótica de segurança,
Variáveis e princípios de treino rendimento e motivação
‣ Ser capaz de definir objetivos e adaptá-los à
evolução do Cliente

‣ Conhecer e executar os exercícios fundamentais da

Exercícios Fundamentais ginástica aplicada ao Crosstraining e HIPT

‣ Ajustar os exercícios a diferentes níveis de aptidão

física
Progressões de treino ‣ Conhecer as principais progressões recomendadas
para a prática da ginástica adaptada ao
Crosstraining e HIPT

Ginástica / Métodos e Meios de treino

Métodos mais utilizados

‣Skill (Element) desenvolver a técnica de determinado exercício tendo em conta

exclusivamente a qualidade do movimento
ex. Praticar Handstand Holds durante 10min com 30 a 60s entre cada tentativa

‣Strength desenvolver a força (força explosiva/força máxima/potência/hipertrofia)

ex. Realizar Dips nos rings com colete lastrado 10kg: 4x10reps

‣Metabolic desenvolver o condiciomento metabólico através de elevado nº de reps

ex. Para tempo realizar 3 Rounds de 50 Airsquats/40 Push Ups/30 Burpees/20 Toes to
Bar
 Conteúdos

‣ Identificar e analisar os principais exercícios e

métodos utilizados no contexto da ginástica
Métodos e Meios de Treino desportiva aplicada ao Crosstraining
‣ Prescrever, controlar e adaptar a ginástica
desportiva num contexto de CrossTraining e HIPT

‣ Ser capaz de adaptar as variáveis do treino ao

contexto de Crosstraining, numa ótica de segurança,
Variáveis e princípios de treino rendimento e motivação
‣ Ser capaz de definir objetivos e adaptá-los à
evolução do Cliente

‣ Conhecer e executar os exercícios fundamentais da

Exercícios Fundamentais ginástica aplicada ao Crosstraining e HIPT

‣ Ajustar os exercícios a diferentes níveis de aptidão

física
Progressões de treino ‣ Conhecer as principais progressões recomendadas
para a prática da ginástica adaptada ao
Crosstraining e HIPT

Ginástica / Variáveis de treino

‣Frequência
‣Intensidade
‣Tempo
‣Tipo
Crosstraining
‣Push Ups 4x20 reps i=45s
‣Push Ups 8x20s:10s
‣EMOM 10min
15 Push Ups & 200m corrida

HIPT
‣3 Rounds para tempo
25 Push Ups + 200m corrida
‣AMRAP 10min
20 Push Ups
200m corrida
 Conteúdos

‣ Identificar e analisar os principais exercícios e

métodos utilizados no contexto da ginástica
Métodos e Meios de Treino desportiva aplicada ao Crosstraining
‣ Prescrever, controlar e adaptar a ginástica
desportiva num contexto de CrossTraining e HIPT

‣ Ser capaz de adaptar as variáveis do treino ao

contexto de Crosstraining, numa ótica de segurança,
Variáveis e princípios de treino rendimento e motivação
‣ Ser capaz de definir objetivos e adaptá-los à
evolução do Cliente

‣ Conhecer e executar os exercícios fundamentais da

Exercícios Fundamentais ginástica aplicada ao Crosstraining e HIPT

‣ Ajustar os exercícios a diferentes níveis de aptidão

física
Progressões de treino ‣ Conhecer as principais progressões recomendadas
para a prática da ginástica adaptada ao
Crosstraining e HIPT

Ginástica / Métodos e Meios de treino

GINÁSTICA / CALISTÉNICOS HALTEROFILISMO CONDIC. METABÓLICO

Push Ups (Strict / Rings / Sobrecarga) KB Swing (Russian / American) Shuttle Run
Airsquats KB Sumo Deadlift High Pull Corrida 50m
Walking Lunges Med Ball Clean Corrida 100m
Burpees Deadlift Corrida 200m
Back Extensions Sumo Deadlift High Pull Corrida 400m
Hollow Rocks Wall Ball Corrida 800m
Knees Up Back Squat Corrida 1000m
Sit Ups (AB Mat / AB Mat cSobrecarga Front squat Corrida 1milha (1600m)
Max vertical Jump Walking Lunges (sobrecarga) Corrida 5km
Max Broad Jump Step Up Corrida 10km
Box Jumps Bench Press Remo 250m
Rope Climb Shoulder Press Remo 500m
Double Unders KB Press Remo 1000m
Pull Ups (Strict / Kipping / Sobrecarga) Thrusters Remo 2000m
Chin Ups (Strict / Kipping / Sobrecarga) Push Press Remo 5000m
Dips (Paralletes / Rings / Sobrecarga) Push Jerk Ciclismo 1km
Wall Climb Split Jerk Ciclismo 5km
Knees to elbows Hang Power Clean Ciclismo 10km
Toes to Bar Power Clean Ciclismo 20km
Chest To Bar Clean
Pistols Clean&Jerk
Eccentric Drop KB Snatch
L Sit (Paralletes / Rings / Pull Ups / Muscle Ups) Hang Power Snatch
Hand Stand Push Ups (strict / kipping / parallete) Power Snatch
Muscle Ups (Strict / Kipping) Snatch
Handstands (Max Hold / Max walk) Overhead Squat
KB Turkish Get Up
 Ginástica / Exercícios Fundamentais

CORE HANGs PULLs

Back Extensions Knees Up Pull Ups (Strict / Kipping / Sobrecarga)

Sit Ups (AB Mat / AB Mat cSobrecarga Knees to elbows Chin Ups (Strict / Kipping / Sobrecarga)

Hollow Rocks Toes to Bar Chest To Bar

Eccentric Drop L Sit (Paralletes / Rings / Pull Ups / Muscle Ups) Rope Climb

PRESSes JUMPS & PUSHes COMPLEX

Push Ups (Strict / Rings / Sobrecarga) Airsquats Burpees
Dips (Paralletes / Rings / Sobrecarga)
Walking Lunges Double Unders
Wall Climb*
Max vertical Jump Wall Climb*
Handstands (Max Hold / Max walk)
Hand Stand Push Ups (strict / kipping / parallete) Max Broad Jump Muscle Ups (Strict / Kipping)
Box Jumps

Pistols

*  Pode  ser  considerado  um  movimento  complexo

Back Extensions
Sit Ups (AB Mat / AB Mat cSobrecarga)
Hollow Rocks CORE
Eccentric Drop
Ginástica / Exercícios Fundamentais

BACK EXTENSIONS

INÍCIO Feedbacks
‣Pés em contacto com o chão

‣Olhar dirigido para baixo

‣Barriga e peito em contacto com o chão

‣Mãos em contacto com o chão

‣Ombros em rotação externa
 Back Extensions
Sit Ups (AB Mat / AB Mat cSobrecarga)
Hollow Rocks CORE
Eccentric Drop
Ginástica / Exercícios Fundamentais

BACK EXTENSIONS

FINAL Feedbacks
‣Pés em contacto com o chão ou lgeiramente
eleveados
‣Olhar dirigido para baixo

‣Linha média do corpo contraída e estabilizada

‣Mãos à altura dos ombros

‣Ombros em rotação externa

ERROS COMUNS
‣Pés perdem contacto com o chão dobrando os joelhos
‣Hiperextensão da zona lombar / olhar para a frente

Back Extensions
Sit Ups (AB Mat / AB Mat cSobrecarga)
Hollow Rocks CORE
Eccentric Drop
Ginástica / Exercícios Fundamentais

SIT UPS (AB MAT)

INÍCIO Feedbacks
‣Pés em contacto com o chão

‣Olhar Linha média do corpo

contraída e estabilizada para cima

‣Olhar dirigido para cima

‣Omoplatas apoiadas no chão
‣Mãos em contacto com o chão

Feedbacks

http://www.abmat.co.uk
 Back Extensions
Sit Ups (AB Mat / AB Mat cSobrecarga)
Hollow Rocks CORE
Eccentric Drop
Ginástica / Exercícios Fundamentais

SIT UPS (AB MAT)

FINAL Feedbacks
‣Olhar dirigido para a frente

‣Segmentos alinhados: pescoço, toráx, lombar

nota: evitar flexão do tronco e manter
curvatura natural da coluna

‣Mãos em contacto com o chão

‣Ou em contacto com a ponta dos pés

Back Extensions
Sit Ups (AB Mat / AB Mat cSobrecarga)
Hollow Rocks CORE
Eccentric Drop
Ginástica / Exercícios Fundamentais

SIT UPS (AB MAT COM SOBRECARGA)

?
 Back Extensions
Sit Ups (AB Mat / AB Mat cSobrecarga)
Hollow Rocks CORE
Eccentric Drop
Ginástica / Exercícios Fundamentais

HOLLOW ROCKS

INÍCIO Feedbacks
‣Olhar dirigido para a frente (cabeça em posição
neutra
‣Braços em extensão e contraídos

‣Linha média do corpo contraída e estabilizada

‣Criar tensão em toda a cadeia muscular
anterior (mãos, ombros, tronco, coxa, joelho,
pés)

‣Pernas em extensão
‣Pés em extensão

Back Extensions
Sit Ups (AB Mat / AB Mat cSobrecarga)
Hollow Rocks CORE
Eccentric Drop
Ginástica / Exercícios Fundamentais

HOLLOW ROCKS

FINAL Feedbacks
‣Olhar dirigido para a frente (cabeça em posição
neutra
‣Braços em extensão e contraídos

‣Linha média do corpo contraída e estabilizada

‣Criar tensão em toda a cadeia muscular
anterior (mãos, ombros, tronco, coxa, joelho,
pés)

‣Pernas em extensão
‣Pés em extensão
 Back Extensions
Sit Ups (AB Mat / AB Mat cSobrecarga)
Hollow Rocks CORE
Eccentric Drop
Ginástica / Exercícios Fundamentais

NORDIC HAMSTRINGS EXERCISE

MOVIMENTO Feedbacks
‣Olhar dirigido para a frente (cabeça neutra)
‣Ombros em rotação externa e “peito para fora”
‣Linha média do corpo contraída e estabilizada

‣O movimento inicia-se pela acção dos

isquiotibiais (evitar ação dos gastrocnemius e
flexão plantar)

‣Pés fixos

Knees Up
Knees to elbows
Toes to Bar HANGs
L Sit (Paralletes / Rings / Pull Ups / Muscle Ups)
Ginástica / Exercícios Fundamentais

KNEES UPS

INÍCIO Feedbacks
‣Mãos em pronação
‣Olhar dirigido para a frente (cabeça neutra)
‣Ombros activos em rotação externa (torque

‣Linha média activa (criar pré-tensão)

‣Evitar hiperextensão da zona lombar

‣Pés em flexão plantar (activar toda a cadeia

posterior criando pré-tensão)
 Knees Up
Knees to elbows
Toes to Bar HANGs
L Sit (Paralletes / Rings / Pull Ups / Muscle Ups)
Ginástica / Exercícios Fundamentais

KNEES UPS

FINAL Feedbacks
‣Mãos em pronação
‣Olhar dirigido para a frente (cabeça neutra)
‣Ombros activos em rotação externa (torque
‣Joelhos acima da crista ilíaca
‣Linha média activa
‣Flexão do tronco

‣Pés em flexão plantar (opcional, mas contribui para

o controlo do equilíbrio e preparação para a
próxima rep)

Knees Up
Knees to elbows
Toes to Bar HANGs
L Sit (Paralletes / Rings / Pull Ups / Muscle Ups)
Ginástica / Exercícios Fundamentais

KNEES TO ELBOWS

INÍCIO Feedbacks
‣Mãos em pronação
‣Olhar dirigido para a frente (cabeça neutra)
‣Ombros activos em rotação externa (torque

‣Linha média activa (criar pré-tensão)

‣Evitar hiperextensão da zona lombar

‣Pés em flexão plantar (activar toda a cadeia

posterior criando pré-tensão)
 Knees Up
Knees to elbows
Toes to Bar HANGs
L Sit (Paralletes / Rings / Pull Ups / Muscle Ups)
Ginástica / Exercícios Fundamentais

KNEES TO ELBOWS

FINAL Feedbacks
‣Mãos em pronação
‣Olhar dirigido para a frente (cabeça neutra)
‣Joelhos tocam nos cotovelos

‣Ombros activos em rotação externa (torque

‣Linha média activa

‣Flexão do tronco

Knees Up
Knees to elbows
Toes to Bar HANGs
L Sit (Paralletes / Rings / Pull Ups / Muscle Ups)
Ginástica / Exercícios Fundamentais

TOES TO BAR

INÍCIO Feedbacks
‣Mãos em pronação
‣Olhar dirigido para a frente (cabeça neutra)

‣Ombros activos em rotação externa (torque

‣Linha média activa (criar pré-tensão)

‣Evitar hiperextensão da zona lombar

‣Pés em flexão plantar (activar toda a cadeia

posterior criando pré-tensão)
 Knees Up
Knees to elbows
Toes to Bar HANGs
L Sit (Paralletes / Rings / Pull Ups / Muscle Ups)
Ginástica / Exercícios Fundamentais

TOES TO BAR

FINAL Feedbacks

‣Mãos em pronação

‣Pés tocam na barra (entre as mãos)

‣Olhar dirigido para a frente (cabeça neutra)
‣Ombros activos em rotação externa (torque

‣Linha média activa

‣Flexão do tronco

Knees Up
Knees to elbows
Toes to Bar HANGs
L Sit (Paralletes / Rings / Pull Ups / Muscle Ups)
Ginástica / Exercícios Fundamentais

L SIT

OPÇÃO PARALLETES OPÇÃO RINGS OPÇÃO PULL UPS OPÇÃO MUSCLE UPS

OPÇÃO KETTLEBELLS
 Pull Ups (Strict / Kipping / Sobrecarga)
Chin Ups (Strict / Kipping / Sobrecarga)
PULLs
Chest To Bar
Rope Climb
Ginástica / Exercícios Fundamentais

PULL UPS (STRICT)

INÍCIO Feedbacks
‣Mãos em pronação
‣Cotovelos em extensão completa

‣Ombros em rotação externa (torque)

‣Linha média do corpo contraída e estabilizada

‣Joelho em extensão

‣Pé à frente da linha média do corpo

Pull Ups (Strict / Kipping / Sobrecarga)

Chin Ups (Strict / Kipping / Sobrecarga)
PULLs
Chest To Bar
Rope Climb
Ginástica / Exercícios Fundamentais

PULL UPS (STRICT)

FINAL Feedbacks
‣Mãos em pronação
‣Cotovelos apontam para baixo e não para trás

‣Linha média do corpo contraída e estabilizada

‣Joelho em extensão

‣Pé à frente da linha média do corpo

 Pull Ups (Strict / Kipping / Sobrecarga)
Chin Ups (Strict / Kipping / Sobrecarga)
PULLs
Chest To Bar
Rope Climb
Ginástica / Exercícios Fundamentais

PULL UPS (KIPPING)

CORRECTO INCORRECTO

Pull Ups (Strict / Kipping / Sobrecarga)

Chin Ups (Strict / Kipping / Sobrecarga)
PULLs
Chest To Bar
Rope Climb
Ginástica / Exercícios Fundamentais

PULL UPS (SOBRECARGA)

OPÇÃO KETTLEBELLS OPÇÃO BUMPERS OPÇÃO COLETES

 Pull Ups (Strict / Kipping / Sobrecarga)
Chin Ups (Strict / Kipping / Sobrecarga)
PULLs
Chest To Bar
Rope Climb
Ginástica / Exercícios Fundamentais

CHIN UPS (STRICT)

INÍCIO Feedbacks
‣Mãos em supinação
‣Cotovelos em extensão completa

‣Ombros em rotação externa (torque)

‣Linha média do corpo contraída e estabilizada

‣Joelho em extensão

‣Pés à frente da linha média do corpo

Pull Ups (Strict / Kipping / Sobrecarga)

Chin Ups (Strict / Kipping / Sobrecarga)
PULLs
Chest To Bar
Rope Climb
Ginástica / Exercícios Fundamentais

CHIN UPS (STRICT)

FINAL Feedbacks
‣Mãos em supinação
‣Cotovelos apontam para baixo e não para trás

‣Linha média do corpo contraída e estabilizada

‣Joelho em extensão

‣Pés à frente da linha média do corpo

 Pull Ups (Strict / Kipping / Sobrecarga)
Chin Ups (Strict / Kipping / Sobrecarga)
PULLs
Chest To Bar
Rope Climb
Ginástica / Exercícios Fundamentais

CHEST TO BAR

INÍCIO Feedbacks
‣Mãos em supinação ou pronação
‣Cotovelos em extensão completa

‣Ombros em rotação externa (torque)

‣Linha média do corpo contraída e estabilizada

‣Joelho em extensão

‣Pés à frente da linha média do corpo

Pull Ups (Strict / Kipping / Sobrecarga)

Chin Ups (Strict / Kipping / Sobrecarga)
PULLs
Chest To Bar
Rope Climb
Ginástica / Exercícios Fundamentais

CHEST TO BAR

FINAL Feedbacks
‣Mãos em supinação

‣Peito toca na barra

‣Cotovelos apontam para trás

‣Linha média do corpo contraída e estabilizada

‣Pés à frente da linha média do corpo

 Pull Ups (Strict / Kipping / Sobrecarga)
Chin Ups (Strict / Kipping / Sobrecarga)
PULLs
Chest To Bar
Rope Climb
Ginástica / Exercícios Fundamentais

ROPE CLIMB

MOVIMENTO Feedbacks Bloqueio da corda

- Opção A e B
‣Mãos em preensão

‣Bloqueio da corda com os pés

Ginástica / Exercícios Fundamentais

CORE HANGs PULLs

Back Extensions Knees Up Pull Ups (Strict / Kipping / Sobrecarga)

Sit Ups (AB Mat / AB Mat cSobrecarga Knees to elbows Chin Ups (Strict / Kipping / Sobrecarga)

Hollow Rocks Toes to Bar Chest To Bar

Eccentric Drop L Sit (Paralletes / Rings / Pull Ups / Muscle Ups) Rope Climb

PRESSes JUMPS & PUSHes COMPLEX

Push Ups (Strict / Rings / Sobrecarga) Airsquats Burpees
Dips (Paralletes / Rings / Sobrecarga)
Walking Lunges Double Unders
Wall Climb*
Max vertical Jump Wall Climb*
Handstands (Max Hold / Max walk)
Hand Stand Push Ups (strict / kipping / parallete) Max Broad Jump Muscle Ups (Strict / Kipping)
Box Jumps

Pistols

*  Pode  ser  considerado  um  movimento  complexo

 Push Ups (Strict / Rings / Sobrecarga)
Dips (Paralletes / Rings / Sobrecarga)
PRESSes
Handstands (Max Hold / Max walk)
Hand Stand Push Ups (strict / kipping / parallete)
Ginástica / Exercícios Fundamentais

PUSH UPS (STRICT)

INÍCIO Feedbacks

‣Ombros em rotação externa (torque)

‣Linha média do corpo contraída e estabilizada

‣Cotovelos junto ao corpo (não toca no tronco)

OPÇÃO ‣Peito e coxa apoiados no chão

‣Hands release \ obriga a tocar com peito e coxa no chão

Push Ups (Strict / Rings / Sobrecarga)

Dips (Paralletes / Rings / Sobrecarga)
PRESSes
Handstands (Max Hold / Max walk)
Hand Stand Push Ups (strict / kipping / parallete)
Ginástica / Exercícios Fundamentais

PUSH UPS (STRICT)

FINAL Feedbacks
‣Ombros em rotação externa (torque)
‣Apoio das mãos com afastamento superior à largura
dos ombros (directamente debaixo dos ombros)
‣Membros Superiores em extensão
‣Linha média do corpo contraída e estabilizada

‣Olhar dirigido parao chão

‣Corpo em extensão completa (tronco/anca/joelho)
 Push Ups (Strict / Rings / Sobrecarga)
Dips (Paralletes / Rings / Sobrecarga)
PRESSes Handstands (Max Hold / Max walk)
Hand Stand Push Ups (strict / kipping / parallete)
Ginástica / Exercícios Fundamentais

PUSH UPS (STRICT)

ERROS COMUNS

Erro \ extensão incompleta dos segmentos

Erro \ rotação interna dos ombros
‣Não permite a solicitação ideal dos grupos ‣Causa instabilidade do ombro
musculares envolvidos
‣Hipersolicitação da zona lombar desnecessária ‣Movimento mais isolado (causa fadiga)

Push Ups (Strict / Rings / Sobrecarga)

Dips (Paralletes / Rings / Sobrecarga)
PRESSes
Handstands (Max Hold / Max walk)
Hand Stand Push Ups (strict / kipping / parallete)
Ginástica / Exercícios Fundamentais

PUSH UPS (RINGS)

INÍCIO Feedbacks
‣Ombros em rotação externa (torque)
‣Ombros abaixo da linha dos cotovelos
‣Cotovelos junto ao corpo (não toca no tronco)
‣Linha média do corpo contraída e estabilizada

‣Mãos junto ao corpo

‣Mãos debaixo da linha do cotovelo
‣Argolas junto aos ombros (bloqueio)
 Push Ups (Strict / Rings / Sobrecarga)
Dips (Paralletes / Rings / Sobrecarga)
PRESSes
Handstands (Max Hold / Max walk)
Hand Stand Push Ups (strict / kipping / parallete)
Ginástica / Exercícios Fundamentais

PUSH UPS (RINGS)

FINAL Feedbacks

‣Ombros em rotação externa (torque)

‣Linha média do corpo contraída e estabilizada

‣Cotovelos em extensão total

‣Alinhamento do ombro \ cotovelo \ mão com ombro

em rotação externa

Push Ups (Strict / Rings / Sobrecarga)

Dips (Paralletes / Rings / Sobrecarga)
PRESSes
Handstands (Max Hold / Max walk)
Hand Stand Push Ups (strict / kipping / parallete)
Ginástica / Exercícios Fundamentais

PUSH UPS (SOBRECARGA)

OPÇÃO BUMPERS OPÇÃO COLETES

 Push Ups (Strict / Rings / Sobrecarga)
Dips (Paralletes / Rings / Sobrecarga)
PRESSes
Handstands (Max Hold / Max walk)
Hand Stand Push Ups (strict / kipping / parallete)
Ginástica / Exercícios Fundamentais

DIPS (PARALLETES)

INÍCIO Feedbacks
‣Cotovelos acima da linha do ombro
‣Cotovelos junto ao corpo (bloqueio)
‣Ombros em rotação externa (torque)
‣Ombros abaixo da linha dos cotovelos
‣Mãos ligeiramente à frente da linha do cotovelo
‣Linha média do corpo contraída e estabilizada
‣Joelhos em extensão e pés à frente da linha da anca

Push Ups (Strict / Rings / Sobrecarga)

Dips (Paralletes / Rings / Sobrecarga)
PRESSes
Handstands (Max Hold / Max walk)
Hand Stand Push Ups (strict / kipping / parallete)
Ginástica / Exercícios Fundamentais

DIPS (PARALLETES)

FINAL Feedbacks
‣Ombros em rotação externa (torque)

‣Cotovelos em extensão total

‣Linha média do corpo contraída e estabilizada

‣Mãos debaixo da linha do cotovelo

‣Joelhos em extensão e pés à frente da linha da anca
 Push Ups (Strict / Rings / Sobrecarga)
Dips (Paralletes / Rings / Sobrecarga)
PRESSes
Handstands (Max Hold / Max walk)
Hand Stand Push Ups (strict / kipping / parallete)
Ginástica / Exercícios Fundamentais

DIPS (PARALLETES & RINGS)

INÍCIO Feedbacks
‣Cotovelos acima da linha do ombro
‣Cotovelos junto ao corpo (bloqueio)
‣Ombros em rotação externa (torque)
‣Ombros abaixo da linha dos cotovelos
‣Mãos ligeiramente à frente da linha do cotovelo
‣Argolas junto ao corpo (bloqueio)
‣Linha média do corpo contraída e estabilizada
‣Joelhos em extensão e pés à frente da linha da anca

Push Ups (Strict / Rings / Sobrecarga)

Dips (Paralletes / Rings / Sobrecarga)
PRESSes
Handstands (Max Hold / Max walk)
Hand Stand Push Ups (strict / kipping / parallete)
Ginástica / Exercícios Fundamentais

DIPS (PARALLETES & RINGS)

FINAL Feedbacks
‣Ombros em rotação externa (torque)

‣Cotovelos em extensão total

‣Linha média do corpo contraída e estabilizada

‣Argolas junto ao corpo (bloqueio)

‣Joelhos em extensão e pés à frente da linha da anca
 Push Ups (Strict / Rings / Sobrecarga)
Dips (Paralletes / Rings / Sobrecarga)
PRESSes
Handstands (Max Hold / Max walk)
Hand Stand Push Ups (strict / kipping / parallete)
Ginástica / Exercícios Fundamentais

DIPS (SOBRECARGA)

OPÇÃO CORRENTES OPÇÃO BUMPERS OPÇÃO COLETES

Burpees
Double Unders
COMPLEX
Wall Climb
Muscle Ups (Strict / Kipping)
Ginástica / Exercícios Fundamentais

WALL CLIMB

INÍCIO Feedbacks

‣Pés apoiados no chão

‣Peito e coxas no chão

‣Ombros activos (torque)

 Burpees
Double Unders
COMPLEX
Wall Climb
Muscle Ups (Strict / Kipping)
Ginástica / Exercícios Fundamentais

WALL CLIMB

FINAL Feedbacks

‣Pés tocam na parede

‣Linha média activa e estabilizada

‣Ombros activos (torque)

‣Cotovelos em extensão total
‣Peito, ou nariz toca na parede

‣Apoios realizados pelo menos à largura dos ombros

Burpees
Double Unders
COMPLEX
Wall Climb
Muscle Ups (Strict / Kipping)
Ginástica / Exercícios Fundamentais

WALL CLIMB

MOVIMENTO
 Push Ups (Strict / Rings / Sobrecarga)
Dips (Paralletes / Rings / Sobrecarga)
PRESSes
Handstands (Max Hold / Max walk)
Hand Stand Push Ups (strict / kipping / parallete)
Ginástica / Exercícios Fundamentais

HANDSTAND (HOLD)

MOVIMENTO Feedbacks
‣Joelhos em extensão
‣e pés em extensão (obriga a solicitar as pernas)

‣Linha média do corpo contraída e estabilizada

‣Glúteo contraído (obriga a solicitar as pernas)

‣Ombros em rotação externa (torque)

‣Olhar dirigido para baixo (evitar hiper extensão do pescoço)

‣Cotovelos em extensão
‣Mãos com dedos ligeiramente afastados
‣Dedos apontam para a frente (controlo do equilíbrio)

Push Ups (Strict / Rings / Sobrecarga)

Dips (Paralletes / Rings / Sobrecarga)
PRESSes
Handstands (Max Hold / Max walk)
Hand Stand Push Ups (strict / kipping / parallete)
Ginástica / Exercícios Fundamentais

HANDSTAND (HOLD)

MOVIMENTO CONSIDERAÇÕES

‣Caso exista compromisso da mobilidade da zona escapular

pode ser benéfico alargar a distância dos apoios
‣Adaptar a técnica às caracterrísticas pessoais
 Push Ups (Strict / Rings / Sobrecarga)
Dips (Paralletes / Rings / Sobrecarga)
PRESSes
Handstands (Max Hold / Max walk)
Hand Stand Push Ups (strict / kipping / parallete)
Ginástica / Exercícios Fundamentais

HANDSTAND (WALK)

MOVIMENTO Feedbacks
‣Principal diferença entre o Handstand Hold é a posição dos
pés, que promove o a alteração do centro de gravidade e
induz o movimento

‣Posição das mãos

X X ‣Movimento

‣Posição dos pés

Push Ups (Strict / Rings / Sobrecarga)

Dips (Paralletes / Rings / Sobrecarga)
PRESSes
Handstands (Max Hold / Max walk)
Hand Stand Push Ups (strict / kipping / parallete)
Ginástica / Exercícios Fundamentais

HAND STAND PUSH UPS (STRICT)

INÍCIO Feedbacks

‣Pés contra a parede

‣Linha média do corpo contraída e estabilizada

‣Olhar dirigido em frente

‣Cabeça apoiada no chão
‣Ombros em rotação externa (torque)
‣Cotovelos apontam ligeiramente em frente
‣Mãos podem estar em rotação externa
 Push Ups (Strict / Rings / Sobrecarga)
Dips (Paralletes / Rings / Sobrecarga)
PRESSes
Handstands (Max Hold / Max walk)
Hand Stand Push Ups (strict / kipping / parallete)
Ginástica / Exercícios Fundamentais

HAND STAND PUSH UPS (STRICT)

FINAL Feedbacks

‣Pés contra a parede

‣Linha média do corpo contraída e estabilizada

‣Olhar dirigido em frente

‣Cotovelos em extensão completa

‣Mãos podem estar em rotação externa

Push Ups (Strict / Rings / Sobrecarga)

Dips (Paralletes / Rings / Sobrecarga)
PRESSes
Handstands (Max Hold / Max walk)
Hand Stand Push Ups (strict / kipping / parallete)
Ginástica / Exercícios Fundamentais

HAND STAND PUSH UPS (KIPPING)

INÍCIO Feedbacks

‣Calcanhares acima da linha do joelho

‣Zona lombar ligeiramente arqueada

‣Joelhos flectidos

‣Olhar dirigido em frente

‣Cabeça apoiada no chão

‣Ombros em rotação externa (torque)

‣Cotovelos apontam ligeiramente em frente
 Push Ups (Strict / Rings / Sobrecarga)
Dips (Paralletes / Rings / Sobrecarga)
PRESSes
Handstands (Max Hold / Max walk)
Hand Stand Push Ups (strict / kipping / parallete)
Ginástica / Exercícios Fundamentais

HAND STAND PUSH UPS (KIPPING)

INÍCIO Feedbacks

‣Calcanhares contra a parede

‣Joelhos em extensão

‣Linha média do corpo contraída e estabilizada

‣Olhar dirigido em frente

‣Cotovelo em extensão total

‣Ombros em rotação externa (torque)

‣Mão podem estar em ligeira rotação externa

Push Ups (Strict / Rings / Sobrecarga)

Dips (Paralletes / Rings / Sobrecarga)
PRESSes
Handstands (Max Hold / Max walk)
Hand Stand Push Ups (strict / kipping / parallete)
Ginástica / Exercícios Fundamentais

HAND STAND PUSH UPS (PARALLETE)

MOVIMENTO Feedbacks
‣Principal diferença comparando com o Handstand Push up
(strict&kipping) é a posição das mãos:
- obriga à rotação externa das mãos
- obriga a um afastamento pré-definido dos apoios
 Ginástica / Exercícios Fundamentais

CORE HANGs PULLs

Back Extensions Knees Up Pull Ups (Strict / Kipping / Sobrecarga)

Sit Ups (AB Mat / AB Mat cSobrecarga Knees to elbows Chin Ups (Strict / Kipping / Sobrecarga)

Hollow Rocks Toes to Bar Chest To Bar

Eccentric Drop L Sit (Paralletes / Rings / Pull Ups / Muscle Ups) Rope Climb

PRESSes JUMPS & PUSHes COMPLEX

Push Ups (Strict / Rings / Sobrecarga) Airsquats Burpees
Dips (Paralletes / Rings / Sobrecarga)
Walking Lunges Double Unders
Wall Climb*
Max vertical Jump Wall Climb*
Handstands (Max Hold / Max walk)
Hand Stand Push Ups (strict / kipping / parallete) Max Broad Jump Muscle Ups (Strict / Kipping)
Box Jumps

Pistols

*  Pode  ser  considerado  um  movimento  complexo

Airsquats
Walking Lunges
JUMPS
Max vertical Jump
Max Broad Jump &
Ginástica / Exercícios Fundamentais
Box Jumps PUSHes
Pistols

AIRSQUATS

INÍCIO Feedbacks

‣Olhar dirigido para a frente (cabeça neutra)

‣Membros superiores à frente do centro de massa

(equilíbrio)

‣Coluna em posição neutra

‣Crista ilíaca abaixo da linha do joelho
‣Joelhos afastados e coxas em rotação externa (torque)

‣Pés afastados à largura dos ombro

 Airsquats
Walking Lunges
JUMPS
Max vertical Jump
Max Broad Jump &
Ginástica / Exercícios Fundamentais
Box Jumps PUSHes
Pistols

AIRSQUATS

FINAL Feedbacks

‣Olhar dirigido para a frente (cabeça neutra)

‣Coluna em posição neutra

‣Extensão total do corpo

(alinhamento do joelho, anca, tronco e ombro)

Airsquats
Walking Lunges
JUMPS
Max vertical Jump
Max Broad Jump &
Ginástica / Exercícios Fundamentais
Box Jumps PUSHes
Pistols

WALKING LUNGES

MOVIMENTO Feedbacks

‣Olhar dirigido para a frente (cabeça neutra)

‣Coluna em posição neutra

‣Pé totalmente apoiado

‣Joelho toca no chão

‣Apoio na planta do pé (permitir flexão do joelho)
 Airsquats
Walking Lunges
JUMPS
Max vertical Jump
Max Broad Jump &
Ginástica / Exercícios Fundamentais
Box Jumps PUSHes
Pistols

MAX VERTICAL JUMP

MOVIMENTO Feedbacks

‣Opção A: altura máxima de salto medida

pelo apoio mais elevado possível

‣Opção B: distância do solo à parte do pé mais afastada do

solo (com membros inferiores em extensão)
‣Opção B: mais difícil de medir

Airsquats
Walking Lunges
JUMPS
Max vertical Jump
Max Broad Jump &
Ginástica / Exercícios Fundamentais
Box Jumps PUSHes
Pistols

MAX BROAD JUMP

INÍCIO Feedbacks

MOVIMENTO

‣Contramovimento em que os
pés devem executar o salto
simultâneamente

FINAL

‣Apoio simultâneo dos pés

‣A distância medida vai desde a
linha até à parte de trás do
apoio (distância mais curta entre
a linha e o apoio)
 Airsquats
Walking Lunges
JUMPS
Max vertical Jump
Max Broad Jump &
Ginástica / Exercícios Fundamentais
Box Jumps PUSHes
Pistols

BOX JUMPS

MOVIMENTO MOVIMENTO

Para altura máxima Para reps

Airsquats
Walking Lunges
JUMPS
Max vertical Jump
Max Broad Jump &
Ginástica / Exercícios Fundamentais
Box Jumps PUSHes
Pistols

PISTOLS

INÍCIO

FINAL Feedbacks
‣Olhar dirigido para a frente (cabeça neutra)

‣Membros superiores à frente do centro de massa

(equilíbrio)

‣Coluna em posição neutra

‣Crista ilíaca abaixo da linha do joelho
‣Pé não pode contactar com o chão

‣Pés afastados à largura dos ombro

 Ginástica / Exercícios Fundamentais

CORE HANGs PULLs

Back Extensions Knees Up Pull Ups (Strict / Kipping / Sobrecarga)

Sit Ups (AB Mat / AB Mat cSobrecarga Knees to elbows Chin Ups (Strict / Kipping / Sobrecarga)

Hollow Rocks Toes to Bar Chest To Bar

Eccentric Drop L Sit (Paralletes / Rings / Pull Ups / Muscle Ups) Rope Climb

PRESSes JUMPS & PUSHes COMPLEX

Push Ups (Strict / Rings / Sobrecarga) Airsquats Burpees
Dips (Paralletes / Rings / Sobrecarga)
Walking Lunges Double Unders
Wall Climb*
Max vertical Jump Wall Climb*
Handstands (Max Hold / Max walk)
Hand Stand Push Ups (strict / kipping / parallete) Max Broad Jump Muscle Ups (Strict / Kipping)
Box Jumps

Pistols

*  Pode  ser  considerado  um  movimento  complexo

Burpees
Double Unders
COMPLEX
Wall Climb
Muscle Ups (Strict / Kipping)
Ginástica / Exercícios Fundamentais

BURPEES

INÍCIO Feedbacks

‣Pés apoiados no chão

‣Peito e coxas no chão

‣Ombros activos (torque)

 Burpees
Double Unders
COMPLEX
Wall Climb
Muscle Ups (Strict / Kipping)
Ginástica / Exercícios Fundamentais

BURPEES

FINAL Feedbacks

‣Mãos tocam acima ca cabeça

‣Tripla extensão: joelho, anca, tronco

‣Ombro acima do tornozelo

‣Pés fora do chão

Burpees
Double Unders
COMPLEX
Wall Climb
Muscle Ups (Strict / Kipping)
Ginástica / Exercícios Fundamentais

DOUBLE UNDERS

MOVIMENTO Feedbacks

‣Ombros em rotação externa (estabilização)

‣Cotovelo semiflectido (estabilizar o pulso)

‣Pulso responsável por imprimir velocidade e

tensão à corda

‣Linha média activa e estabilizada

‣Apoio do pé realizado com a planta do pé (ação
elástica que incute pouco tempo de contacto no
solo)
 Burpees
Double Unders
COMPLEX
Wall Climb
Muscle Ups (Strict / Kipping)
Ginástica / Exercícios Fundamentais

MUSCLE UPS (STRICT)

INÍCIO Feedbacks
‣Mãos em supinação (false grip)
‣Olhar dirigido para a frente (cabeça neutra)

‣Ombros activos em rotação externa (torque

‣Linha média activa (criar pré-tensão)

‣Evitar hiperextensão da zona lombar

‣Pés em flexão plantar (activar toda a cadeia

anterior criando pré-tensão)

Burpees
Double Unders
COMPLEX
Wall Climb
Muscle Ups (Strict / Kipping)
Ginástica / Exercícios Fundamentais

MUSCLE UPS (STRICT)

FINAL Feedbacks
‣Olhar dirigido para a frente (cabeça neutra)

‣Cotovelos em extensão completa

‣Linha média activa

‣Ligeira flexão do tronco (tensão na cadeia anterior

‣Ombros activos em rotação externa (torque

‣Pés em flexão plantar (activar toda a cadeia

anterior criando pré-tensão)
 Burpees
Double Unders
COMPLEX
Wall Climb
Muscle Ups (Strict / Kipping)
Ginástica / Exercícios Fundamentais

MUSCLE UPS (KIPPING)

INÍCIO Feedbacks

‣Mãos em pronação
‣Olhar dirigido para a frente (cabeça neutra)

‣Ombros activos em rotação externa (torque

‣Linha média activa (criar pré-tensão)

‣Evitar hiperextensão da zona lombar

‣Pés em flexão plantar (activar toda a cadeia

posterior criando pré-tensão)

Burpees
Double Unders
COMPLEX
Wall Climb
Muscle Ups (Strict / Kipping)
Ginástica / Exercícios Fundamentais

MUSCLE UPS (KIPPING)

FINAL Feedbacks
‣Olhar dirigido para a frente (cabeça neutra)

‣Cotovelos em extensão completa

‣Linha média activa

‣Ligeira flexão do tronco (tensão na cadeia
anterior)

‣Ombros activos em rotação externa (torque

‣Pés em flexão plantar (activar toda a cadeia

anterior criando pré-tensão)
 Burpees
Double Unders
COMPLEX
Wall Climb
Muscle Ups (Strict / Kipping)
Ginástica / Exercícios Fundamentais

MUSCLE UPS (KIPPING)

SEQUÊNCIA

A PRÉ-TENSÃO B BALANÇO C KIPPING D CATCH E DIP