Alimentos ricos em Fibras

Tatiana Zanin (Nutricionista)

Os alimentos ricos em fibras são, essencialmente, os alimentos de origem vegetal, como

as frutas, cereais e os legumes.

Frutas ricas em fibras

  mamão, pera, ameixa, laranja, abacaxi, pêssego, uva-passa, figo e damasco.

Outros alimentos ricos em fibras

 Verduras: alface, couve, rúcula, acelga, agrião, aipo, escarola, espinafre, nabo;
 Legumes: abóbora, cenoura e beterraba;
 Cereais: gérmen de trigo, aveia, granola;
 Pão integral, barra de cereais, bolachas com fibras;
 Feijão, grão de bico, fava e lentilha.

Fibras emagrecem
As fibras também podem ser usadas como suplemento em dietas de emagrecimento,
porque conferem uma sensação de saciedade. A combinação das fibra solúvel e fibras
insolúveis na alimentação também pode ser utilizada em caso e dietas para redução de
colesterol.

As fibras podem ajudar a emagrecer porque regulam o transito intestinal, estimulando

seu funcionamento. Elas promovem também uma sensação de saciedade por maior
período de tempo, quando comparado à alimentos pobres em fibras, como o pão branco,
o leite, o macarrão ou bolos. Mas, pode-se encontrar facilmente no supermercado
muitos alimentos naturalmente pobres em fibras, que são enriquecidos em fibras solúvel
e/ou insolúvel.

Quantidade de fibras de alguns alimentos

 Vagens cozidas - 3,2g de fibras/100g
 Grão de bico cozido - 15g de fibras/100g
 Cereais All Bran - 30g de fibras/100g
 Morangos frescos - 2 g de fibras/100g
 Pera com casca - 2,8 g de fobras/100g
 Macarrão cozido 2 g de fibras/100g
 Pão de sementes 3,8g de fibras /100g
 Nozes- 3,8g de fibras/100g

Função das fibras

As fibras são constituintes naturais encontradas nos alimentos e não possuem valor
calórico. Os ácidos gástricos do sistema digestório não digerem completamente as fibras
alimentares e, por isso, elas desempenham um papel no aumento do volume fecal e,
consequentemente, no tratamento da prisão de ventre. Além disso, as fibras aumentam a
sensação de saciedade e têm a capacidade de absorver açúcares e até o colesterol.

A ingestão diária de fibras deve ser entre 20 e 30 g por dia. Uma dica para comer mais
fibras nos alimentos é ingerir mais alimentos crus e pouco elaborados, que são aqueles
que possuem maior quantidade de fibras, em comparação com os alimentos mais
elaborados, cozidos e triturados.

Comer fibras em excesso faz mal

A ingestão exagerada de fibras na alimentação também é prejudicial, porque pode
causar oclusão intestinal e a redução na absorção de elementos importantes da
alimentação, como o cálcio, zinco, magnésio, fosforo e ferro.