TREINO

SEGUNDA FEIRA
Exercício Séries Repetições Descanso OBS
Remada Serrote 5 8 90s A oitava tem que ser no limite
Barra Fixa 4 Máx. 90s Não importa quantas repetições -se 2 ou 10. Faça no teu limite.
Barra Fixa Alongamento 1 60s 60s Alongamento na barra fixa durante 1 minuto
Pullover com halter 3 10 90s
Encolhimento de trapézio com halter 4 12 a 15 90s 2s isometria cada série
Abdominal elevação de perna 4 Máx. 60s
Rosca Direta 4 10 90s Bem pesadas
Rosca Scott 4 8+5 90s 8 completas + 5 parciais

TERÇA FEIRA
Exercício Séries Repetições Descanso OBS
Supino Inclinado com halter 4 8 90s
Supino Inclinado com barra 4 6 90s Pode fazer no Smith Machine
Supino Máquina 2 Máx. 90s Rest Pause 10s 3x nas duas séries
Desenvolvimento com barra em pé 4 6a8 90s
Elevação 3 movimentos (video referência) 3 Máx. 90s https://www.youtube.com/watch?v=oT20jvpE6lk
Mergulho na paralela ou banco 3 Máx. 90s
Tríceps Testa com halter 4 12 90s Movimento BEM lento

PERNAS
Exercício Séries Repetições Descanso OBS
Flexora Deitado 4 10 90s Dropset última série
Agachamento 5 6 a 10 120s No seu limite - não se preocupe com carga
Leg Press 3 8 120s 2 repetições movimento BEM lento + 2 repetições velocidade normal...repete até 8 reps.
Extensora 4 15 30s
Stiff com barra 4 10 90s
Passadas 1 Máx. - No mínimo 50 passos - Pode parcelar. Ex: 20 passos - descansa 10s + 20 descansa 20s e completa.
Panturrilha em pé 10 minutos Máximo de repetições com o mínimo de descanso

BRAÇOS
Exercício Séries Repetições Descanso OBS
Série Gigante
Tríceps Corda 2 20 -
Tríceps Corda por cima da cabeça 2 20 -
Tríceps extensão barra reta 2 20 -
Tríceps extensão barra reta pegada inversa 2 20 120s
Tríceps Supinado 3 8 90s
Tríceps Testa 2 8 a 12 90s
Rosca Direta 3 21 60s
Rosca Scott 3 8+5 60s 8 completas + 5 parciais
Rosca Martelo 3 15 30s
Abdominal na corda 5 Máx. 30s

DELTOIDES
Exercício Séries Repetições Descanso OBS
Elevação Lateral com halter em pé 3 8 a 12 60s Triplo dropset todas séries.
Biset
Elevação Lateral Parcial 3 12 a 20 - Com uma carga bem elevada para realmente não conseguir subir o peso
Desenvolvimento com halter 3 6 a 10 90s
Elevação Frontal com halter simultâneo 3 10 a 15 60s Realizar no banco inclinado
Biset
Remada Alta pegada aberta 3 8 a 15 -
Encolhimento com halter (trapézio) 3 15 90s 2s de contração isométrica cada repetição
Pec Dec Inverso 4 10 a 20 60s 2s de contração isométrica cada repetição

Adaptação Jonas