Orientações

gerais

1- Primeiramente, agradeço a sua escolha para fazer parte do meu time! Saiba que meu maior objetivo é trazer
um equilíbrio entre corpo e mente.
2- Sua dieta foi elaborada levando em conta seu objetivo e seus gostos. O cardápio principal apresenta estratégias
importantes, e alimentos rico nutricionalmente que garantem um equilíbrio perfeito para o funcionamento do
seu corpo.
3- A tabela de substituições será sua maior aliada para criar uma rotina alimentar prazerosa, visto que tudo que
está ali cabe perfeitamente no seu cardápio.
4- Lembre-se que a água é de extrema importância para o funcionamento do nosso corpo. A quantidade indicada
é de seu peso x 35mL.
5- Sempre que tiver alguma duvida, referente a substituições, alimentos novos, leitura de tabela, você pode me
mandar uma mensagem no whatsapp : (11) 97209-5908
6- Evite ficar se pesando, a balança as vezes cria uma neura na nossa cabeça! Prefira tirar fotos do seu corpo, de
frente, de lado e de costas a cada 15 dias. Deixe anexado para conseguir observar sua evolução.
7- Evite o consumo de alimentos açucarados e frituras!
8- Crie uma rotina, prepare-se suas refeições com antecedência e sempre deixe alimentos semi prontos na
geladeira.
9- Chá e café sem adoçar estão liberados para consumo diário.
10- Os alimentos são pesados cozidos
11- Diversifique em verduras e legumes, cada alimento é importante e tem uma função específica no nosso
organismo!
12- Lembre-se que você já deu o primeiro passo e está aqui agora pronto para começar uma nova versão sua, a
disciplina reinará em alguns dias, e quando menos esperar os resultados vão te motivar mais e mais! Eu confio
em você e preciso que você confie também!
13- Lembre-se: NENHUM ALIMENTO É PROIBIDO! Nós podemos comer de tudo, basta adequarmos as quantidades.
14- Por fim, mas não menos importante: A Nutri libera 2 refeições livres na semana! Ueba, e o que isso quer dizer?
Que em duas refeições na sua semana, você está livre para comer e aproveitar um momento especial. Após ela?
Volte a sua rotina normalmente, porque nada fará mal. Nós precisamos aprender a criar um momento
agradável com a comida, e entender que o social é muito importante. Mantenha 80% o que combinamos na
consulta e seus resultados vão aparecer.
15- Chá para dormir: camomila , mulungu, erva cidreira, Melissa
16- Chá para retenção: hibisco, cavalinha, carqueja, dente de leão e chá verde/ Cha de gengibre com carqueja
17- Chá para distensão abdominal: (200mL de água + 5 anis estrelados) ou (300mL de água + 1 colher de gengibre
ralado deixar ferver por 10 minutos, colocar erva doce ou hortelã no final, tampar e esperar mais 10 minutos)
18- Suco verde para tomar de manhã em jejum: ½ folha de couve + 1 limão + 1 colher de gengibre ralado + ¼ de
pepino + água

SUPLEMENTOS:

Como substituir os alimentos?

A tabela anexada no documento equivale 1 porção do grupo

Então vamos supor que:

Sua refeição possui 100g frango = 2P

Caso você queira substituir esse alimento, você vai escolher 2x algum alimento que está no grupo P

Por exemplo, você quer comer carne, então 50g carne (1P) + 50g carne (1P) = 100g carne (2P)

Mas se você quiser, pode escolher 2 alimentos diferentes, por exemplo:

- 50g de frango (1P) + 100g cottage (1P)

Mas gi, e se na conta está 1,2C?

Nós vamos usar regra de 3 (de volta a escola não me matem kkk)

Exemplo:

Arroz 80g -------- 1C

Arroz xg ---------- 1,2C

X = 80 x 1,2 = 96g arroz

Posso comer 0,6g de um alimento e 0,6 de outro? Sim! É Só fazer a mesma conta!

DICA DA NUTRI:

Quando as porções são pequenas (0,5F) por exemplo, escolha os alimentos que tem a porção maior (melão por
exemplo que são 300g) para garantir que você coma mais volume e fique mais saciado!

SUBSTITUIÇÕES (P) SUBSTITUIÇÕES (G)

50g - Frango 1 unid. – Ovo
50g - Patinho/Alcatra 70g - Abacate
70g - Tilápia ou Pescada 1 cl. de sobremesa - Azeite
50g - Salmão ou Atum 15g - Castanha/amendoim/avelã/amêndoa
4 unid. - Clara de ovo (+ 2g de azeite) 15g - Pasta de amendoim/castanha/amêndoa
20g - Whey Protein 1 unidade de paçoca
100g - Cottage 10g - Coco 15g - tahini
1 unid. - Iogurte proteico desnatado (15gP) 15g - Chocolate 70%
150g - Tofu 50g - Creme de ricota ou 30g - requeijão
20g - Queijo comum 30g – queijo branco
SUBSTITUIÇÕES (F) SUBSTITUIÇÕES (C)
1 unid. - Banana média = 85g 120g- Batata doce ou Mandioquinha
1 unid. - Maçã média 80g - Arroz branco ou integral ou Quinoa cozida
200g - Mamão 70g - Macarrão normal/integral ou de arroz
300g - Melancia 200g - Abóbora cabotia
300g - Melão 90g - Cuscuz
170g - Goiaba 30g - Biscoito de arroz
130g - Uva 75g - Mandioca
120g - Manga 150g - Batata inglesa
180g - Abacaxi 2 fatias - Pão integral
200g - Morango 40g - Aveia
400ml - Água de coco 35g - Tapioca (goma)
2 unid. - Laranja média 35g - Milho para pipoca
2 unid. - Pêra média 30g - Mel
140g - Cereja 70g - Grão de bico
100g - Caju 150g - Feijão
100g - Polpa de açaí 150g - Lentilha
150g - Ameixa ou nectarina ou kiwi 30g - Granola comum
120g - Milho cozido
VEGETAIS + VERDURAS
Abobrinha Couve-flor Ervilha Cebola Tomate
Berinjela Beterraba Cogumelos Couve de bruxelas Folhas verdes no geral
Cebola Vagem Cenoura Rabanete Repolho
Brócolis Quiabo Aspargos Pepino

CARDAPIO 1 – TREINO QUANTIDADE

Sempre logo ao acordar: 300ml de água (+limão opcional)
Ovo (2un) 2P
REF. 1

Mamão (200g) 1F

Frango (100g) 2P
REF.2

Batata doce (120g) 1C

Vegetais + folhas verdes V

Iogurte + whey (20g) 2P
REF. 3

Banana (80g) 1F
Castanhas (15g) ou pasta de amendoim (15g) 1G
Carne (100g) 2P
REF. 4

Abóbora cabotian (200g) 1C

Vegetais + folhas verdes V
Whey (20g) 2P
REF. 5

Morango (100g) 0,5F

Pasta de amendoim (10g) 1
0

CARDAPIO 2 – off QUANTIDADE

Sempre logo ao acordar: 300ml de água (+limão opcional)
Ovo (2un) 2P
REF. 1

Mamão (200g) 1F

Frango (100g) 2P
REF.2

Batata doce (100g) 0,8C

Vegetais + folhas verdes V

Iogurte + whey (20g) 2P
REF. 3

Banana (80g) 1F
Castanhas (15g) ou pasta de amendoim (15g) 1G
Carne (100g) 2P
REF. 4

Abóbora cabotian (160g) 0,8C

Vegetais + folhas verdes V
Whey (20g) 2P
REF. 5

Morango (100g) 0,5F

Pasta de amendoim (10g) 1
0