Yoga Nidrā

Preparação:
Feche os olhos e mantenha-se fisicamente confortável. Se quiser, pode justar a sua
posição no tapete. Não abra os olhos enquanto a prática não terminar. Siga mentalmente as
instruções e evite movimentos com o corpo. Liberte-se de qualquer análise ou entendimento
intelectual. Você deve seguir as instruções automaticamente. Iremos relaxar a nível físico,
energético e mental. Mantenha-se consciente durante toda a prática. Não adormeça...
Quando o relaxamento se torna profundo, o sono chega. No entanto, você deve manter-
se acordada e de vez em quanto repita mentalmente “eu estou acordada, eu estou acordada, eu
estou acordada”. De volta e meia, durante o relaxamento, você deverá lembrar-se de que está
acordada e deve verificar o seu estado de consciência. Por vezes, poderá acontecer você não
ouvir nada. Não se preocupe, mantenha a atenção exclusivamente na voz.
Antes de começar propriamente a prática do yoga nidrā, dedique os primeiros 5 a 10
minutos a verificar que está fisicamente confortável e tranquila: o seu corpo deitado no tapete
está relaxado e você não tem quaisquer tensões. Não comece a prática demasiado rápido, mas
desenvolva essa imagem na sua mente, da seguinte forma: “agora estou a praticar o sono
yoguico. Durante toda a prática vou manter-me completamente desperta”. Desenvolva agora na
sua mente a experiência diária que tem quando se vai deitar à noite na sua cama. Está
completamente relaxada e repita mentalmente: “a minha mente é livre, o meu corpo é livre.
Preparo-me para o relaxamento profundo e escuto as instruções, com total atenção. Se
os pensamentos surgem, de vez em quando, não se preocupe: isso agora não é importante.
Desenvolva agora a consciência do seu corpo físico, do topo da cabeça até aos dedos dos pés,
e repita mentalmente “consciência completa de todo o corpo. Consciência completa de todo o
corpo. Consciência completa de todo o corpo...”.

Resolução:
Neste momento deve efetuar a sua resolução: uma afirmação positiva de mudança, numa
linguagem clara e inequívoca. Você deve decidir qual é a resolução que faz sentido na sua vida.
Tem de descobrir essa afirmação para si própria. Não tenha pressa em construir a resolução
para si mesma, mas tente descobrir uma para si própria. A resolução terá de ser muito simples.
Resolução simples, resolução simples, resolução simples. Tente descobrir uma agora, para si.
A afirmação que fizer agora, e durante todas as práticas de yoga nidrā, virão um dia a acontecer

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na sua vida. A mente é recetiva à afirmação quando a compreensão intelectual diminui e a
consciência pura se manifesta por si mesma. Nesse momento a resolução torna-se efetiva. A
sua resolução não deve ser longa nem ambígua, deverá ser clara, direta e curta. Mesmo quando
você prepara o solo e a semente que pretende semear, da mesma forma você deve semear agora
a sua resolução. Não é necessário fazer hoje a resolução, mas tente descobrir uma agora para si
mesma: uma bem simples e prática. Uma vez que encontre a resolução para si própria, repita-a
todos os dias até alcançar aquilo que deseja. Durante esta prática a resolução deve ser repetida
duas vezes, uma no inicio do sono yoguico e outra no fim. A resolução que fizer durante a
prática do sono yoguico, acabará por acontecer na sua vida. Irá acontecer, sem qualquer dúvida.
Se você pode convencer a sua mente, então consegue fazer qualquer coisa.
Quando a personalidade intelectual diminui a sua atividade, a personalidade
subconsciente manifesta-se por si mesma e a resolução que você fez passa a acontecer. Depois
de ter escolhido a sua resolução, deve voltar a atenção para o seu corpo físico. Seja consciente
de todo o corpo, do topo da cabeça até aos dedos dos pés, e repita para si mesma: “Eu sou, eu
sou, ou então, o meu corpo, o meu corpo”. Pense em todo o corpo de uma só vez, num único
pensamento. Desenvolva a consciência do corpo no momento presente. “Eu sou o meu corpo,
eu sou o meu corpo”. Desta forma você está a desenvolver a consciência de todo o corpo. Outra
vez, pense “eu estou a ouvir as instruções, não estou a dormir, estou consciente dos sons
externos e relaxada.

Rotação da consciência:
Vai agora iniciar a rotação da consciência em diversos pontos do corpo. Repita mentalmente o
nome dessa zona do corpo e simultaneamente desenvolva a consciência durante alguns
instantes. Por exemplo, se eu disser ‘polegar da mão direita’ você deverá repetir mentalmente
‘polegar da mão direita’, sem quaisquer movimentos, e assim por diante. Vou dirigir a sua
atenção para diferentes partes do corpo e aos poucos a velocidade aumentará. Mantenha-se
alerta, mas não demasiado concentrada. Apenas é necessário desenvolver a atenção plena e
mover a mente tão rápido quanto possível, acompanhando as indicações que lhe dou. Se, por
qualquer razão, for incapaz de manter com a rapidez proposta, não se preocupe, siga em frente.
A primeira volta será mais lenta, e as outras um pouco mais rápido. Por favor, compreenda que
terá de repetir mentalmente o mesmo nome do órgão ou zona do corpo que eu for referindo.

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O Lado Direito do Corpo: repita mentalmente: polegar da mão direita, segundo dedo, terceiro,
quarto, quinto, palma da mão, pulso, cotovelo, ombro, axila, cintura, coxa, joelho, barriga da
perna, tornozelo, calcanhar, sola do pé, dedos do pé...primeiro, segundo, terceiro, quarto,
quinto.

O Lado Esquerdo do Corpo: repita mentalmente: polegar da mão esquerda, segundo dedo,
terceiro, quarto, quinto, palma da mão, pulso, cotovelo, ombro, axila, cintura, coxa, joelho,
barriga da perna, tornozelo, calcanhar, sola do pé, dedos do pé...primeiro, segundo, terceiro,
quarto, quinto.

O Lado Direito por Ordem Inversa: visualize os dedos do pé direito, leve a sua atenção até
aos dedos do pé direito. Comece de baixo: dedos do pé direito, primeiro, segundo, terceiro,
quarto, quinto, sola, calcanhar, tornozelo, barriga da perna, joelho, coxa, cintura, axila, ombro,
cotovelo, pulso, palma da mão, o polegar direito, segundo dedo, terceiro dedo, quarto dedo,
quinto dedo.

O Lado Esquerdo por Ordem Inversa: visualize os dedos do pé esquerdo, leve a sua atenção
até aos dedos do pé esquerdo. Comece de baixo: dedos do pé esquerdo, primeiro, segundo,
terceiro, quarto, quinto, sola, calcanhar, tornozelo, barriga da perna, joelho, coxa, cintura, axila,
ombro, cotovelo, pulso, palma da mão, o polegar esquerdo, segundo dedo, terceiro dedo, quarto
dedo, quinto dedo.

As Costas: visualize a zona das costas, viaje até ao lado posterior do corpo. Leve a mente até
à parte de trás da cabeça, que está a tocar no tapete; a parte de trás da cabeça, a omoplata direita,
a omoplata esquerda, coluna vertebral, anca direita, anca esquerda, coxa direita, coxa esquerda,
tornozelo direito, tornozelo esquerdo, calcanhar direito, calcanhar esquerdo.

A Parte da Frente: Vá até à parte da frente no topo da cabeça, topo da cabeça na zona da coroa,
a testa, sobrancelha direita, sobrancelha esquerda, o espaço entre as sobrancelhas, olho direito,
olho esquerdo, narina direita, narina esquerda, bochecha direita, bochecha esquerda, orelha
direita, orelha esquerda, lábio superior, lábio inferior, queixo, garganta, lado direito do peito,
lado esquerdo do peito, todo o tórax, o lado direito do abdómen, o lado esquerdo do abdómen,

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a zona pélvica, coxa direita, coxa esquerda, joelho direito, joelho esquerdo, dedos do pé direito,
dedos do pé esquerdo.

Partes Internas: Agora as partes internas do corpo. Leve a atenção até à língua, dentes, palato,
língua, dentes, palato. Dentro do nariz, acompanhe a respiração. Dentro do cérebro, grande
cérebro, cavidade nasal onde passa o ar, o pulmão direito, o pulmão esquerdo. Preencha os
pulmões com oxigénio, sinta os pulmões ao inspirar, pulmão direito, pulmão esquerdo. Agora
o coração: foque a atenção no ritmo do coração, concentre-se aí. Atenção plena no bater do
coração. Agora passe para o trato gastrointestinal, transporta o alimento da boca até ao
estomago, canal alimentar. Estomago, fígado, o estomago, rins, rins, todos os órgãos
abdominais.
Comece de novo no topo: o cérebro, a cavidade nasal, língua, dentes, palato, ouvido interno
direito, ouvido interno esquerdo, língua, dentes, palato, garganta, canal alimentar, pulmão
direito, pulmão esquerdo, coração, estomago, fígado, rins, zona interna abdominal, zona interna
abdominal.

Partes Maiores: agora as partes maiores do corpo. A perna direita, a perna esquerda, ambas as
pernas. Braço direito, braço esquerdo, ambos os braços. As costas e parte de trás do corpo, toda
a parte da frente do corpo, a cabeça, todo o corpo. Visualize todo o corpo. Repita mentalmente
‘todo o corpo’ e visualize o corpo inteiro. Intensifique a sua atenção. O corpo todo, o corpo
todo, o corpo todo.

Coluna Vertebral: agora leve a sua atenção até à base da coluna vertebral. Verifique se você
está acordada ou quase a adormecer, e repita para si mesma “eu estou acordada”. Vá até ao
fundo da coluna vertebral e visualize a zona do períneo. Agora um pouco mais acima na coluna
vertebral, até à zona onde termina a coluna vertebral. Visualize a zona por detrás do umbigo,
mesmo por detrás do umbigo na coluna vertebral. Suba na coluna vertebral, até à zona por
detrás do coração. Vá até ao pescoço. Agora até ao topo da cabeça. A zona da coroa, topo da
cabeça, parte de trás da cabeça, o pescoço, por detrás do coração, por detrás do umbigo, base
da coluna, períneo. Outra vez: períneo, por detrás do umbigo na coluna vertebral, por detrás do
umbigo, por detrás do coração, pescoço, por detrás da cabeça, topo da cabeça, topo da cabeça,
a coroa, o topo, o topo. Eu estou acordada, eu estou acordada, eu estou acordada.

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Consciência corpo-espelho: tente visualizar todo o corpo como se estivesse a ver-se ao
espelho. Como se um grande espelho estivesse à sua frente e você tenta ver o seu corpo, tente
ver o seu próprio reflexo. Veja o seu próprio corpo, tente ver a sua própria reflexão do corpo.
Veja o seu corpo, veja o seu corpo como objeto, a sua cabeça, os braços, tórax, pernas, roupa.
Da mesma maneira, você vê-se a si própria como um objeto de estudo. Olhe para o espelho,
veja-se a si própria nesse espelho mental: a minha reflexão, o meu corpo, a minha reflexão, o
meu corpo.
Visualização: agora concentre-se em todas as diferentes coisas que irei referir. Mantenha-se
alerta. Irei referir várias coisas que você deve repetir mentalmente. Tente desenvolver a sobre
elas, uma por uma. Se estiver apto a desenvolver a visão sobre todas estas coisas, o seu
relaxamento estará completo. Se não conseguir visualizar tudo, não se preocupe, apenas
significa que precisa de praticar mais.
Lotus azul sobre o lago, Lotus azul sobre o lago, Lotus azul sobre o lago.
Uma vela a arder, uma vela a arder, uma vela a arder.
Experiência de sonolência, experiência de sonolência, experiência de sonolência.
Sinta o calor, sinta o calor, sinta o calor.
Sinta-se pesada, sinta-se pesada, sinta-se pesada.
Um triangulo vermelho invertido, um triangulo vermelho invertido, um triangulo vermelho
invertido. A chama ardente, a chama ardente, a chama ardente.
Experiencie o calor, experiencie calor.
Montanhas cobertas com neve, montanhas cobertas com neve, montanhas cobertas com neve.
Uma estrela, uma estrela no céu, uma estrela no céu, um ponto de uma estrela grande, uma rosa,
o mel de abelha, o mel de abelha. Um grande pássaro a voar, um grande pássaro a voar, um
grande pássaro a voar.
Um barco a navegar num lago, um barco a navegar num lago, um barco a navegar num lago.
O céu iluminado, O céu iluminado, O céu iluminado. A tua própria respiração, a tua própria
respiração. A noite escura, a noite escura, a noite escura. O lótus azul no lago, O lótus azul no
lago. Chuviscos, chuvas torrenciais, a trovoada.
Folhas verdes, folhas verdes. Jardins, jardins, flores amarelas, flores amarelas, rosas cor-de-
rosa, relva verde, a piscina, a piscina, a relva verde, um jardim grande.
Um triangulo invertido, todo o corpo, todo o corpo, todo o corpo. Tente ver o seu corpo no
espelho da mente.

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Relaxe de todos os esforços, conduza a sua mente até às sensações exteriores, torne-se
consciente do que está à sua volta. Estou a praticar yoga nidrā, eu estou a praticar yoga nidrā,
eu estou deitada em silencio.

Resolução: agora pratique a resolução que criou no inicio desta prática. Repita essa mesma
afirmação positiva. Não a altere, é a mesma resolução. O seu subconsciente está agora exposto
à afirmação positiva.

Fim: Mantenha os seus olhos fechados e comece por efetuar pequenos movimentos com o
corpo. Prepare-se para abrir os olhos. Prepare-se para se sentar. Lentamente, abra os seus olhos,
espreguice-se e sente-se. A prática chegou ao fim.

Hari Om Tat Sat

Traduzido por Paulo Hayes a 4 de Maio de 2018

do livro “Meditations from the Tantras” de Satyananda Saraswati.
Yoga Publications Trust, Bihar, India.

Áudio: voz de Paulo Hayes

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