Os exercícios serão divididos em três categorias:

- CONSTRUTORES DE MASSA
- CONSTRUTORES DE QUALIDADE

As escolhas dos exercícios da sua rotina vão se basear nesses três critérios.

- CONSTRUTORES DE MASSA
Estimulam o maior ganho de volume em todo o braço e basicamente são
executados com cargas mais pesadas e séries de 12 a 8 repetições. Eles
atacam o músculo por inteiro, sem um estímulo específico em qualquer
parte, como uma porção medial dos tríceps ou um porção lateral dos bíceps.

- CONSTRUTORES DE QUALIDADE
Tem o objetivo de trazer qualidade ao volume adquirido, e basicamente são
executados com um volume maior de repetições, na casa de 15 a 10.

CONSTRUTORES DE MASSA - BÍCEPS

exercício - número de séries - tempo de intervalo

ROSCA DIRETA
Iniciante - 3 X 12 a 8 reps / 150 segs. de intervalo
Intermediário - 4 X 12 a 8 reps / 150 segs. de intervalo
Avançado - 3 X 12 a 8 reps / 150 segs. de intervalo

ROSCA DIRETA SENTADA 90º

Iniciante - 3 X 12 a 8 reps / 150 segs. de intervalo
Intermediário - 4 X 12 a 8 reps / 150 segs. de intervalo
Avançado - 3 X 12 a 8 reps / 150 segs. de intervalo

ROSCA DIRETA COM HALTERES

Iniciante - 3 X 12 a 8 reps / 150 segs. de intervalo
Intermediário - 4 X 12 a 8 reps / 150 segs. de intervalo
Avançado - 3 X 12 a 8 reps / 150 segs. de intervalo

ROSCA ALTERNADA EM PÉ COM HALTERES

Iniciante - 3 X 12 a 8 reps / 150 segs. de intervalo
Intermediário - 4 X 12 a 8 reps / 150 segs. de intervalo
Avançado - 3 X 12 a 8 reps / 150 segs. de intervalo
CONSTRUTORES DE QUALIDADE - BÍCEPS
exercício - número de séries - tempo de intervalo

ROSCA DIRETA EM PÉ NO CABO

Iniciante - 3 X 15 a 10 reps / 150 segs. de intervalo
Intermediário - 4 X 15 a 10 a reps / 150 segs. de intervalo
Avançado - 3 X 15 a 10 reps / 150 segs. de intervalo

ROSCA DIRETA UNILATERAL EM PÉ NO CABO

Iniciante - 3 X 15 a 10 reps / 150 segs. de intervalo
Intermediário - 4 X 15 a 10 a reps / 150 segs. de intervalo
Avançado - 3 X 15 a 10 reps / 150 segs. de intervalo

ROSCA SCOTT
Iniciante - 3 X 15 a 10 reps / 150 segs. de intervalo
Intermediário - 4 X 15 a 10 a reps / 150 segs. de intervalo
Avançado - 3 X 15 a 10 reps / 150 segs. de intervalo

ROSCA CONCENTRADA
Iniciante - 3 X 15 a 10 reps / 150 segs. de intervalo
Intermediário - 4 X 15 a 10 a reps / 150 segs. de intervalo
Avançado - 3 X 15 a 10 reps / 150 segs. de intervalo

ROSCA SCOTT em Máquina

Iniciante - 3 X 15 a 10 reps / 150 segs. de intervalo
Intermediário - 4 X 15 a 10 a reps / 150 segs. de intervalo
Avançado - 3 X 15 a 10 reps / 150 segs. de intervalo

ROSCA MARTELO EM PÉ NO CABO

Iniciante - 3 X 15 a 10 reps / 150 segs. de intervalo
Intermediário - 4 X 15 a 10 a reps / 150 segs. de intervalo
Avançado - 3 X 15 a 10 reps / 150 segs. de intervalo

ROSCA DUPLA NO CROSSOVER

Iniciante - 3 X 15 a 10 reps / 150 segs. de intervalo
Intermediário - 4 X 15 a 10 a reps / 150 segs. de intervalo
Avançado - 3 X 15 a 10 reps / 150 segs. de intervalo