PROTOCOLO SHAPE FAIXA PRETA

FASE DE ADAPTAÇÃO ANATÔMICA • AVANÇADO

OBJETIVO: A fase de adaptação anatômica tem
como objetivo preparar as estruturas articulares,
ligamentos e músculos aos estresse mecânica e DURAÇÃO:
fisiológico da periodização global de treino.
1 semana
*Este produto não substitui o parecer médico profissional. Sempre
consulte um médico para tratar de assuntos relativos à saúde e aos
tratamentos e medicamentos tomados por você.

TREINO A - Segunda-feira
Aquecimento

Exercícios Séries Repetições

Prancha na bola Suíça 3 30"

Abdominal infra 3 15 a 20

Hiperextensão da lombar 3 15 a 20

Exercícios de força

Exercícios Séries Repetições

Leg press 45 3 10 a 12

Puxada frontal 3 10 a 12

Serrote 3 10 a 12

Desenvolvimento c/ halteres 3 10 a 12

Supino reto 3 10 a 12

Exercícios Específicos

Exercícios Séries Repetições

Quebra de quadril 3 20

Burpee 3 10

Flexão lagarto 3 10

TREINO B - Terça-feira
Cardio: 10 min caminhando/25 min de corrida leve/10 min caminhando

TREINO C - Quarta-feira
Aquecimento

Exercícios Séries Repetições

Climbers cruzado 3 30"

Abdominal infra c/ triângulo 3 15 a 20

Hiperextensão da lombar 3 20 a 30

Exercícios de força

Exercícios Séries Repetições

Agachamento livre 3 10 a 12

Puxada frontal supinada 3 10 a 12

Remada curvada supinada 3 10 a 12

Desenvolvimento frontal 3 10 a 12

Supino inclinado 3 10 a 12

Exercícios Específicos

Exercícios Séries Repetições

Flexão c/ quebra de quadril 3 10

Meio burpee c/ mergulho 3 10

Elevaçao pélvica supinando 3 20

TREINO D - Quinta-feira
Cardio: 10 min caminhando/20 min-2 min de corrida leve por
2 min de corrida moderada/10 min caminhando

TREINO E - Sexta-feira
Aquecimento

Exercícios Séries Repetições

Passada c/ giro 3 20

Prancha lateral 3 30"

RDL 3 20

Exercícios de força

Exercícios Séries Repetições

Terra 3 10 a 12

Puxada fechada 3 10 a 12

Remada baixa supinada 3 10 a 12

Remada alta no cabo 3 10 a 12

Supino declinado 3 10 a 12

Exercícios Específicos

Exercícios Séries Repetições

Flexão c/ remada 3 20

Sprawl 3 15

Giro russo 3 20

TREINO F - Sábado
Cardio: 1h-10 min caminhando por 5 min de corrida leve