Produção de Hortaliças Panc Para Consumo Doméstico​.

Embrapa: Ministério da 

Agricultura, Pecuária e Abastecimento do Brasil, 2020​. 

Rede de desenvolvimento e difusão das PANC: 

Embrapa, Instituto Kairós, Matos de Comer, Isto é PANC?, Horta da FMUSP, PANC na 

City, Come-se, Casa da Videira, VP Centro de Nutrição Funcional, Projeto Inova na Horta 

Jundiaí, Projeto Horta PANC do Hospital São Camilo, Projeto Cuidar dos Cuidadores, 

Doce Limão/PANC na Fonte, Hortelões Urbanos, Fazenda Nova Coruputuba, Jardim 

Botânico Plantarum, APTA em Pindamonhangaba, MUDA -Movimento Urbano de 

Agroecologia, Movimento Slow Food, CHAS-Comissão Horta, Alimentação e 

Sustentabilidade da EMEF Desembargador Amorim Lima; RAS, É Hora da Horta, Sabor 

de Fazenda, ASPTA, Associação Biodinâmica e UMAPAZ – Universidade Aberta do Meio 

Ambiente, Cultura e Paz. 

Conteudistas: 

Nuno Rodrigo Madeira – Pesquisador da Embrapa Hortaliças 

Guilherme Reis Ranieri - Instituto Kairós 

Ana Flávia Borges Badue - Instituto Kairós 

Equipe: 

Coordenador: Henrique Carvalho 

Design gráfico e ilustrações: Henrique Carvalho 

Revisão Técnica: Débora Albernaz, Fernanda Nascimento, Ítalo Ludke, Lenita Haber 

 
 
 
Alimentos  são  substâncias  que  nós  ingerimos  e  que  fornecem  todos  os 
componentes  que  o nosso corpo necessita para se manter vivo, crescer e realizar as 
atividades  do  dia  a  dia.  Eles  podem  ser  de  origem  animal,  como  as  carnes,  ovos, 
peixes,  leite  e  derivados; vegetais, como os cereais, frutas, hortaliças e leguminosas; 
ou mineral, como a água. 
 
O  Ministério  da  Saúde  publicou  em  2014  o  Guia  Alimentar  para  a  População 
Brasileira  com  recomendações  de  como  deve  ser  uma  dieta  saudável  para  toa  a 
população.  
 
O  Guia  Alimentar  para  a  População  Brasileira  “se  constitui  em  uma  das  estratégias 
para  implementação  da  diretriz  de  promoção  da  alimentação  adequada  e  saudável 
que  integra  a  Política  Nacional  de  Alimentação  e  Nutrição.  Ele  apresenta  um 
conjunto  de  informações  e  recomendações  sobre  alimentação  que  objetivam 
promover  a  saúde  de  pessoas,  famílias  e  comunidades  e  da  sociedade  brasileira 
como um todo, hoje e no futuro”. Ele é para todos os brasileiros. 
 

A  classificação  dos  alimentos  é  feita  em  função  dos  seus  componentes,  os 
nutrientes,  constituintes  dos  alimentos  responsáveis  pelo  fornecimento  de  energia, 
formação  dos  tecidos  e  manutenção  do  nosso  organismo.  Os  nutrientes  são  os 
carboidratos (açúcares), proteínas, lipídeos (gorduras), vitaminas, minerais e água. 

Os  alimentos  podem  ser  classificados  de  várias  formas.  A  mais  simples  é  a  que os 
separa  em  três grandes grupos de acordo com a sua principal função no organismo. 
Desse  modo,  os  alimentos  podem  ser  energéticos,  como  é  o  caso  do  pão,  do arroz, 
do  macarrão,  da  batata,  da  mandioca,  do  cará,  do  inhame,  da  mandioquinha,  dos 
óleos  e  das  gorduras,  cuja  principal  função  é  fornecer  energia  para  o  nosso  corpo 
realizar  as  atividades  diárias.  Os  alimentos  também  podem  ser  construtores,  como 
as  carnes,  ovos,  frango,  peixes,  laticínios,  leguminosas  e  cereais,  sendo 
responsáveis  pelo  crescimento  e  desenvolvimento  do organismo. O terceiro grupo é 
o  dos  reguladores,  importantes  para  o  bom  funcionamento  do  organismo,  o 
crescimento  e  a  prevenção  de  doenças,neste  grupo  são  encontradas  as  frutas  e 
hortaliças. 

Mais informações: 
http://www.blog.saude.gov.br/geral/34880-consumo-de-gorduras-doces-e-alcool-en
tre-brasileiros-ainda-e-alto.html 
 
 
 
Dieta e saúde 
O  aumento  da  expectativa  de  vida  observado  nos  últimos  anos  lançou  um  novo 
desafio,  o  de  melhorar  a  qualidade de vida durante o envelhecimento. Essa melhoria 
inclui  a  prevenção  ou  controle  de  doenças  crônicas  associadas  ao  envelhecimento, 
como  doenças  cardiovasculares  (hipertensão,  isquemia,  ataque  cardíaco), diabetes, 
osteoporose,  doenças  neurodegenerativas  (demência,  doença  de  Parkinson)  e 
câncer.  Hoje  existem  conhecimento  científico  e  novas  tecnologias  que  ajudam  as 
pessoas  a  viver  melhor.  Fatores  como  estilo  de  vida  saudável,  diagnóstico  precoce 
de  doenças,  imunização  e  medicamentos  são  fundamentais  para  envelhecer  com 
saúde. 
 
Estudos  têm  mostrado  que  fatores  ligados  ao  estilo  de  vida,  como  uma  dieta 
saudável,  atividade  física  e  não  fumar influenciam mais do que fatores genéticos na 
prevenção  de  doenças  associadas  ao  envelhecimento.  A boa alimentação é um dos 
fatores  determinantes  do  envelhecimento  saudável,  que  inclui  baixo  risco  de 
adoecer  ou  ter  algum  problema  relacionado  a  doenças,  elevada  função  física  e 
mental e uma vida ativa. 
 
Embora  remonte  às  origens  da  civilização,  a  relação  entre  alimentação  e  saúde 
nunca  foi  tão  estreita  quanto  nos  dias  de  hoje.  Muitos  estudos  comprovaram  a 
relação  existente  entre  dieta  e  doença.  Atualmente  se  sabe  que  uma  dieta 
inadequada,  rica  em  gordura  (principalmente  gordura  saturada  e  colesterol),  sal  e 
açúcar  e  pobre  em  carboidratos  complexos,  vitaminas e minerais, aliada a um estilo 
de  vida  sedentário,  são  responsáveis  pelo  aumento  das  doenças  ligadas  à  má 
alimentação,  como  obesidade,  diabetes,  doenças  cardiovasculares,  hipertensão, 
osteoporose  e  câncer.  Por  outro  lado,  uma  dieta  equilibrada,  com  doses 
balanceadas  de  proteínas,  carboidratos, gorduras, fibras, vitaminas, minerais e água, 
variada  e  moderada,  não  só  aumenta  a  saúde  e  o  bem  estar  como  reduz  o  risco  de 
doenças. 
 
Vários  estudos  já  mostraram  que  o  consumo  elevado  de  frutas  e  hortaliças reduz o 
risco  de  câncer,  doenças  crônicas  e  cardiovasculares.  Frutas  e  hortaliças  contêm 
nutrientes  e  outros  compostos  que  auxiliam  o  corpo  a  combater  substâncias 
cancerígenas,  bloqueando  ou  revertendo  os  estágios  iniciais  do  processo  de 
carcinogênese,  e,  portanto,  devem  ser  consumidos  com  frequência.  Hoje  já  está 
estabelecido  que  uma alimentação rica nesses alimentos ajuda a diminuir o risco de 
câncer  de  pulmão  e  do  trato  gastrointestinal  e,  provavelmente,  também  o  risco  de 
câncer  de  mama,  bexiga,  laringe  e  pâncreas.  O  Instituto  Americano  de  Pesquisa  do 
Câncer  (AICR)  recomenda  o  consumo  de  uma  dieta  rica  em  hortaliças  e  frutas 
variadas,  preferencialmente  cruas,  para  reduzir de 60% a 70% o risco de desenvolver 
alguma forma de câncer. 
 
O  Guia  Alimentar  para  a  População  Brasileira  do  Ministério  da  Saúde  de  2014 
(acesse  AQUI)  recomenda  em  resumo  uma  Regra  de  Ouro  e  10  Passos  para 
Alimentação Saudável   
 
A  REGRA  DE  OURO:  Prefira  sempre  alimentos  in  natura  ou  minimamente 
processados  e  preparações  culinárias  a  alimentos ultraprocessados. Opte por água, 
leite  e  frutas  no  lugar  de  refrigerantes,  bebidas  lácteas  e  biscoitos  recheados;  não 
troque  a  “comida  feita  na  hora”  (caldos,  sopas,  saladas,  molhos,  arroz  e  feijão, 
macarronada,  refogados  de  legumes  e  verduras,  farofas,  tortas)  por  produtos  que 
dispensam  preparação  culinária  (”sopas  de  pacote”,  “macarrão  instantâneo”, pratos 
congelados  prontos  para  aquecer,  sanduíches,  frios  e  embutidos,  maioneses  e 
molhos  industrializados,  misturas  prontas  para  tortas)  e  fique  com  sobremesas 
caseiras, dispensando as industrializadas. 
 
  Confira  10  dicas  para  uma  alimentação  saudável  e  adequada  baseadas  nas 
informações do guia: 
 
● Faça  dos  alimentos  in  natura  ou  minimamente  processados  a  base  da 
alimentação; 
● Utilize óleos, gorduras, sal e açúcar em pequenas quantidades; 
● Limite o consumo de processados; 
● Evite  o consumo de ultraprocessados; (De acordo com a cartilha Alimentação 
Cardioprotetora,  uma  boa  forma de identificar um alimento ultraprocessado é 
observar  a  lista  de  ingredientes  na  embalagem  do  produto.  Em  geral,  se  são 
descritos  cinco  ingredientes  ou  mais,  o  alimento  é  classificado  como 
ultraprocessado,  especialmente  quando  os  ingredientes  são  basicamente 
formulações industriais ou com nomes desconhecidos.) 
● Coma  com  regularidade  e  atenção,  em  ambientes  apropriados,  sempre  que 
possível, com companhia; 
● Faça  compras  em  locais  que  ofertem  variedades  de  alimentos  in  natura  ou 
minimamente processados; 
● Desenvolva, exercite e partilhe habilidades culinárias; 
● Planeje o uso do tempo parar dar à alimentação o espaço que ela merece; 
● Quando  estiver  fora  de  casa,  dê  preferência  a  locais  que  servem  refeições 
feitas na hora; 
● Seja  crítico  quanto  a  informações,  orientações  e  mensagens  sobre 
alimentação veiculadas em propagandas. 
 
Portanto  a  produção  e  consumo  de  PANC  está  totalmente  em  sintonia  com  a  regra 
de  ouro  e  o  Passo  número  1  de  priorizar  o  consumo  de  alimentos  in  natura.  Na 
próxima  seção  você  aprenderá  ainda  mais  sobre  os  benefícios  das  hortaliças  para 
sua  saúde  e  assim  poderá  selecionar  melhor  os  ingredientes  para  obter  uma 
refeição mais completa. 
 
http://saudebrasil.saude.gov.br/index.php?option=com_content&view=article&id=14
47&catid=16&Itemid=125 
 

Mais informações:  

Blog do Ministério da Saúde: 

http://www.blog.saude.gov.br/geral/34880-consumo-de-gorduras-doces-e-alcool-en
tre-brasileiros-ainda-e-alto.html 

Conheça  as  ações  de  Incentivo  à  Alimentação  Saudável  e  todas  as outras ações de 

promoção da saúde no w ​ ww.saude.gov.br/promocaodasaude​. 

Acesse o folder da Regra de Ouro e dos 10 passos recomendados pelo Guia 

Alimentar para a População Brasileira em 
http://www.saude.gov.br/images/campanhas/alimentacao_saudavel/Folder-Alimen
tacao1485x1485-cm.pdf   

Série de Vídeos do Canal VP: Conhecendo as PANC: 

https://www.youtube.com/playlist?list=PL83zLPopfgHk_sN3OQnqkSDf2lQ0tn1cQ&p
bjreload=101 

Riqueza nutricional das hortaliças PANC 

https://www.youtube.com/watch?v=kMnOJn6AjVU&feature=emb_logo 
 
Nem  todas  as  espécies  listadas  neste  curso  foram  avaliadas  quanto  ao  seu  valor 
nutricional.  Apresentaremos  a  seguir  as  informações  sobre  aquelas  que  já  foram 
analisadas em publicações oficiais e artigos científicos. 
 
Almeirão de árvore 
As  folhas  macias  são  ricas  em  minerais,  especialmente  potássio  e  cálcio.  Elas 
também  apresentam  boa  fonte  de  proteína  e  fibras,  18  e  30%  em  base  seca, 
respectivamente. 
 
 
 
Referência: 
https://www.embrapa.br/hortalicas/busca-de-publicacoes/-/publicacao/1071172/h
ortalicas-nao-convencionais-hortalicas-tradicionais-almeirao-de-arvore 
 
 
 
Amaranto e Caruru (Amaranthus cruentus e Amaranthus deflexus L.) 
São  plantas  bastante  ricas  em  termos  nutricionais,  com  teores  significativos  de 
minerais,  em  especial  ferro  e  cálcio,  e  boa  fonte  de  proteína,  com  até  29  %  na 
matéria seca. 
 
Referência: 
https://www.embrapa.br/hortalicas/busca-de-publicacoes/-/publicacao/1071190/h
ortalicas-nao-convencionais-hortalicas-tradicionais-amaranto-e-caruru 
 
Azedinha (Rumex acetosa) 
Possui  potencial  antioxidante,  que  protege  o  organismo,  e  também  é  rica  em 
minerais, como potássio, magnésio e ferro. 
 
Referência; 
https://www.embrapa.br/hortalicas/busca-de-publicacoes/-/publicacao/1071185/h
ortalicas-nao-convencionais-hortalicas-tradicionais-azedinha 
 
 
Beldroega (Portulaca oleracea) 
Em termos nutricionais, a beldroega é citada como uma hortaliça rica em vitamina C, 
além de possuir altos teores de magnésio e zinco. 
 
Referência: 
https://www.embrapa.br/hortalicas/busca-de-publicacoes/-/publicacao/1071378/h
ortalicas-nao-convencionais-hortalicas-tradicionais-beldroega 
 
 
Bertalha (Basella alba) 
Possui  alto  valor  nutritivo,  sendo  boa  fonte  de  fibra,  vitamina  A,  vitamina  C  e 
minerais, em especial cálcio e ferro. 
 
Referência: 
 
https://www.embrapa.br/hortalicas/busca-de-publicacoes/-/publicacao/1071183/h
ortalicas-nao-convencionais-hortalicas-tradicionais-bertalha 
 
 
Capuchinha (Tropaeolum majus) 
A  capuchinha  é  rica  em  carotenoides,  especialmente  luteína,  um  composto 
importante  para  a  prevenção  de  doenças  relacionadas  à  visão  como  catarata  e 
glaucoma. 
 
Referência: 
https://www.embrapa.br/hortalicas/busca-de-publicacoes/-/publicacao/1071363/h
ortalicas-nao-convencionais-hortalicas-tradicionais-capuchinha 
 
 
Cará-do-ar (Dioscorea bulbifera) 
É  fonte de carboidrato e apresenta um apreciável teor de proteína que pode variar de 
6% a 8% na matéria seca. 
 
Referência: 
https://www.embrapa.br/hortalicas/busca-de-publicacoes/-/publicacao/1071176/h
ortalicas-nao-convencionais-hortalicas-tradicionais-cara-do-ar 
 
 
Fisális (Physalis peruviana) 
É  uma  boa  fonte  de  vitaminas,  especialmente  a vitamina C, com teor variando de 20 
mg/100g a 35 mg/100g de fruto fresco. 
 
Referência 
https://www.embrapa.br/hortalicas/busca-de-publicacoes/-/publicacao/1071187/h
ortalicas-nao-convencionais-hortalicas-tradicionais-fisalis 
 
Major-gomes (Talinum paniculatum) 
  Além  de  apresentar  alto  teor  de  proteína  (22  %  na  matéria  seca),  possui  elevado 
teor de potássio e de zinco.  
 
Referência:  
https://www.embrapa.br/hortalicas/busca-de-publicacoes/-/publicacao/1071175/h
ortalicas-nao-convencionais-hortalicas-tradicionais-major-gomes 
 
 
Mangarito (Xanthosoma riedelianum) 
Os  rizomas  são  altamente  energéticos,  constituídos  de  20%  de  fécula  no  produto 
fresco  ou  90%  de  fécula  na  matéria  seca,  e  considerável teor de carotenoides totais 
(provitamina A). 
 
Referência: 
https://www.embrapa.br/hortalicas/busca-de-publicacoes/-/publicacao/1071383/h
ortalicas-nao-convencionais-hortalicas-tradicionais-magarito 
 
Muricato (Solanum muricatum) 
O  muricato  é  uma  boa fonte de vitamina C e também apresenta teores significativos 
de  compostos  fenólicos,  que  apresentam  propriedades  antioxidantes,  de  grande 
relevância do ponto de vista nutricional. 
 
Referência: 
https://www.embrapa.br/hortalicas/busca-de-publicacoes/-/publicacao/1071161/h
ortalicas-nao-convencionais-hortalicas-tradicionais-muricato 
 
Ora-pro-nóbis (Pereskia aculeata Mill.) 
A  ora-pro-nóbis  é  um  alimento  riquíssimo.  Dessa  PANC,  a  parte  mais  utilizada  são 
as  folhas,  as  quais,  por  conter  oxalato,  devem  ser  cozidas  em  água  fervente,  no 
vapor ou serem refogadas.  
 
100  g  de  folhas  pode  conter  26g de proteínas, 39g de fibras, além de altos teores de 
cálcio,  magnésio,  potássio, fósforo, manganês, zinco e ferro, beta-caroteno, vitamina 
A, vitamina C e ácido fólico. 
 
Referências: 
TAKEITI,  C.Y.  et  al.  Nutritive  evaluation  of  a  non-conventional  leafy  vegetable 
(Pereskia aculeata Miller). Int J Food Sci Nutr; 60 (0): 148-160, 2009. 
 
 
Destaca-se  pelos  teores  de  fibras,  proteínas,  carboidratos,  potássio  e  ferro.  As 
concentrações  de  treonina,  triptofano,  fenilalanina,  tirosina  e  aminoácidos 
sulfurados  atendem  às  necessidades  nutricionais  de  crianças  e  adultos 
estabelecidas  pela  FAO.  Foi  encontrado  expressivo  efeito  antioxidante,  sendo 
também rico em Vitamina C. 
 
Referência: 
AZEVEDO,  T.  D.;  Propriedades  nutricionais,  antioxidantes,  antimicrobianas  e 
toxicidade  preliminar  do  peixinho  da  horta  (Stachys  byzantina  K.  Koch).  2018. 
Dissertação  em  Ciências  da  Saúde,  Universidade  Federal  do  Paraná.  Curitiba.  2018. 
Acessível  em 
<​https://acervodigital.ufpr.br/bitstream/handle/1884/58899/R%20-%20D%20-%20T
HAISE%20DUDA%20DE%20AZEVEDO.pdf?sequence=1&isAllowed=y​> 
 
 
Serralha (Sonchus oleraceus) 
Apresenta  consideráveis  teores  de  proteína  (2  g a 3 g/ 100 g de folhas frescas) e de 
carotenoides  (provitamina  A),  e  também  é  boa  fonte  de  fibra  alimentar.  Possui 
teores  significativos  de  minerais,  em  especial  potássio,  fósforo,  magnésio,  ferro  e 
zinco. 
 
Referência: 
https://www.embrapa.br/hortalicas/busca-de-publicacoes/-/publicacao/1071191/h
ortalicas-nao-convencionais-hortalicas-tradicionais-serralha 
 
Taioba (Xanthosoma sagittifolium taioba E.G. Gonç.) 
As  folhas  são  as  partes  mais  comumente  consumidas  e  contêm  alto  teor  de  fibras 
(principalmente  insolúveis),  carotenoides,  vitamina  C,  ferro  e  cálcio,  bem  como 
potássio, fósforo e cobre. 
 
O  extrato  da  folha  de  taioba  apresenta  atividade  quelante  e  antitumoral,  inibindo  o 
ciclo  celular  e  induzindo a apoptose de células de leucemia, sugerindo que folhas de 
taioba  podem  ter  uma  aplicação  prática  na  terapia  do  câncer.  Estudos  em  animais 
que  consumiram  folhas  de  taioba  adicionadas  à  dieta  mostraram  redução  da 
gordura  hepática  e  do  ganho  de  peso,  aumento  da  excreção  de  gordura nas fezes e 
redução dos níveis de ácidos biliares secundários, considerados carcinogênicos. 
 
É válido lembrar que a taioba precisa ser muito bem cozida para ser consumida.  
 
Referências:  
PASCHOAL,  V.;  SOUZA,  N.S.  Plantas  Alimentícias  não  convencionais  (PANC).  In: 
CHAVES,  D.F.S.  Nutrição  Clínica  Funcional:  Compostos  Bioativos  dos  Alimentos. 
São Paulo: VP Editora, 2015. Cap. 13. p. 302-323. 
 
CAXITO,  M.L.C.  et  al.  In  Vitro  Antileukemic  Activity  of  Xanthosoma  sagittifolium 
(Taioba) Leaf Extract. ECAM; 2015 (2015): 1-10, 2015. 
 
Vinagreira (Hibiscus sabdariffa) 
Os  cálices  são  ricos  em  antocianinas,  uma  substância  antioxidante  derivada  de 
pigmentos naturais, que confere cor avermelhada aos produtos. 
 
Referência: 
https://www.embrapa.br/hortalicas/busca-de-publicacoes/-/publicacao/1071384/h
ortalicas-nao-convencionais-hortalicas-tradicionais-vinagreira 
 
 
Canais online com receitas PANC 
https://www.youtube.com/channel/UCoC20KO_ZMV-S0q6iCP2n9w 
https://www.embrapa.br/hortalicas/publicacoes/panc-hortalicas-nao-convencionais 
https://come-se.blogspot.com/ 
 

Outras informações interessantes 

https://www.youtube.com/watch?v=04WE9WdhLeo&feature=emb_logo 
http://g1.globo.com/economia/agronegocios/noticia/2015/07/aprenda-como-cultiv
ar-o-cara-moela.html 
https://educacao.sme.prefeitura.sp.gov.br/oficina-culinaria-com-nutricionistas-de-ali
mentacao-escolar-gera-livro-de-receitas-com-plantas-alimenticias-nao-convencionai
s/19/