G.I.

V
Apresentam

PLANO ALIMENTAR
PARA PERDER PESO - 2
De manhã:
Ao acordar, beba um copo de água, preferencialmente morna, temperada
com três ou quatro gotas de sumo limão.

Pequeno-almoço:
Um copo (200 ml) de leite sem lactose ou bebida de soja, de arroz ou de
amêndoa (sem sabores) ou um iogurte (125 g) (magro/sem lactose/de soja)
com um colher (de sobremesa) de sementes de linhaça (moídas) e uma
colher (de sobremesa) de sementes de chia ou uma chávena de chá

ou

Uma chávena de café mais uma fatia de pão de tamanho médio ou uma
bolinha de pão pequena (de centeio/de sementes/de espelta/de kamut/sem
glúten) ou três bolachas de arroz ou milho tufado ou três tostas de
centeio/espelta/kamut/sem glúten ou ½ tigela de flocos de aveia

ou

Meia tigela de granola sem açúcar.

Se optar pelo pão ou bolachas inclua, ainda, um dos seguintes

acompanhamentos: Duas fatias finas de fiambre de aves sem gordura
visível ou uma colher (de sobremesa) de doce sem açúcar ou um queijo
fresco pequeno (magro ou pouco gordo) ou um quarto de requeijão (magro
ou pouco gordo) ou um triângulo de queijo light ou um fio de azeite

Meio da manhã:
Uma porção de fruta + frutos secos ou uma gelatina ou um iogurte + uma
colher (de sobremesa) de sementes de linhaça (moídas) + uma colher (de
sobremesa) de sementes de chia.

Almoço:

Uma ou duas conchas de sopa ou creme de legumes sem batata (opcional)

+ meio prato com salada ou legumes + ovos (segunda-feira),
carne/derivados de soja (terça e quinta- feira),  peixe + hidratos de carbono
(quarta e sexta-feira) carne/derivados de soja ou peixe + hidratos de
carbono (sábado) e carne/derivados de soja ou peixe ou ovos (domingo) +
um copo de água, água aromatizada, chá ou infusões sem adição de açúcar
(opcional)
Os essenciais do almoço
Os alimentos que lhe permitem diversificar o menu e não esquecer nenhum
dos três elementos que devem estar presentes ao almoço:
- Salada ou legumes
Para não se cansar da dieta, varie. Opte entre alface, rúcula, espinafres,
agrião, canónigos, salsa, coentros, nabiça, grelos, cebola, alho, cenoura,
tomate, nabo, couve, aipo, beringela, brócolos, curgete, pepino, pimento,
couve-flor, cogumelos e rebentos de soja.
- Proteína
Uma posta de peixe (pescada, linguado, dourada, bacalhau, salmão, atum,
polvo) ou um terço do prato com carne de peru, frango, coelho ou vaca
(exclua o porco e outras carnes gordas) ou substitutos da carne (soja, tofu)
ou dois ovos (cozidos, escalfados, mexidos ou omelete sem adição de
gordura).
- Hidratos de carbono
Comece por incluí-los à refeição no máximo três vezes por semana. À
medida que se aproxima do seu objetivo de peso, vá aumentando até os
incluir todos os dias. Meia batata-doce (cozida ou assada) ou uma colher
(de servir) de arroz (de preferência integral) ou um garfo (de servir) de
massa ou esparguete (integral, sem glúten) ou duas colheres rasas (de
servir) de feijão, lentilhas, grão de bico, ervilhas, favas, cuscuz, quinoa,
millet e amaranto.

Lanches da tarde
- Primeiro lanche: Uma porção de fruta + frutos secos ou uma maçã ou
pera assada ou cozida + 1 colher (de sobremesa) de sementes de abóbora
(sem sal) + canela em pó
- Segundo lanche: Um iogurte (125 g) (magro/sem lactose/de soja) com
uma colher (de sobremesa) de sementes de linhaça (moídas) e uma colher
(de sobremesa) de sementes de chia ou um queijo fresco pequeno (magro
ou pouco gordo) ou uma gelatina ou duas bolinhas de queijo + três fatias
finas de fiambre de aves (retire a gordura visível) + um pão/cereais/tostas
(apenas se não incluiu hidratos de carbono ao almoço)
Se continuar com fome, opte entre mia taça de tomates-cereja com orégãos
e pimenta ou uma cenoura crua ou um quadrado de chocolate negro com
mais de 70% de cacau.

À noite:
Uma tigela (até três conchas) de sopa ou creme de legumes
(preferencialmente sem batata, leguminosas, arroz, massa, pão ou tostas) ou
um prato de salada ou legumes variados ou um tigela de sopa (uma concha)
+ um prato de sobremesa com salada ou legumes + meia chávena de
camarões ou gambas cozidas/grelhadas ou cinco palitos de delícias do mar
ou meio queijo mozzarella de búfala ou meio requeijão magro ou pouco
gordo ou duas fatias de queijo magro flamengo ou cogumelos frescos
salteados ou uma lata de atum ao natural ou uma posta pequena de salmão
cozido/grelhado/assado ou três fatias finas de fiambre de aves ou duas
fatias de presunto (retire a gordura visível) ou uma fatia de carne assada
sem molho ou um ovo cozido ou frango/peru cozido/grelhado/assado sem
pele
- Ceia: Uma chávena de chá ou infusão
Se tiver fome, opte entre uma porção de fruta (de preferência com casca)
ou um iogurte sólido ou ainda uma gelatina.
Guia de equivalências
Uma porção equivale a:
Fruta fresca
- Meia banana (ou uma banana do tamanho das da Madeira), manga (peça
pequena) ou chávena de morangos, cerejas, framboesas ou mirtilos.
- Um quarto de meloa ou papaia (peça pequena)
- Um(a) maçã, pera, pêssego, nectarina, dióspiro (peça pequena) ou laranja
- Duas fatias finas de melão ou melancia (cerca de 200 g), rodelas de
ananás ou abacaxi, tangerinas ou clementinas, alperces, kiwis ou ameixas
- Oito bagos de uvas
Frutos secos (sem sal ou outro tipo de temperos)
- Três damascos secos, tâmaras, ameixas secas, nozes-do-pará
- Três colheres (de sobremesa) de sementes de abóbora ou girassol, de
bagas de goji ou de amoras brancas
- Quatro nozes ou amêndoas
- Cinco cajus
 Os conselhos para a nutrição:
- Modere o uso de azeite e exclua as restantes gorduras de adição.

- Tempere a salada com sumo de limão ou lima, vinagre de vinho branco

ervas e especiarias.

- Evite alimentos fritos e panados. Opte pelos cozidos, grelhados, assados

com pouco molho e gordura, estufados e ao vapor.

- Use e abuse das ervas e especiarias.

- O consumo de fruta, em geral, não deve exceder as três porções por dia.