ÔMEGA-3

07/04/2009

Por Dr Eric Slywitch,

Alguns textos que circulam na internet estão aterrorizando alguns

vegetarianos dizendo que o óleo de peixe, devido ao seu teor de
ômega-3, mais especificamente seu componente chamado DHA, é
fundamental para a formação e funcionamento do cérebro, e como
não é encontrado no reino vegetal, fará com que os vegetarianos,
quase que inevitavelmente, tenham déficit de atenção, QI baixo,
esquizofrenia, envelhecimento precoce do cérebro, depressão,
oscilações de humor, Parkinson e Alzheimer.
Vamos esclarecer isso!

O ômega-3 e o ômega-6.

Há 2 tipos de lipídios que não conseguimos produzir: o ômega-6 (w-

6) e o ômega-3 (w-3). Por isso chamamos esses dois óleos de
essenciais.

Se você não os ingerir, apresentará deficiência depois de

determinado período de tempo.

Ômega-3, ômega-6 e o metabolismo

Antes de conhecermos as suas funções, vamos aprofundar um

pouco as informações.

O w-3 e o w-6 não funcionam.

O w-3 ingerido precisa ser transformado em outros dois compostos

para ter a sua ação: o ácido eicosapentaenóico (EPA) e o
docosahexaenóico (DHA). Os indivíduos que consomem peixe e
alimentos marinhos ingerem diretamente o EPA e o DHA. Ao
contrário, os vegetarianos, consomem mais w-3 e pouco ou nada de
EPA e DHA.
A questão é: será que conseguimos converter adequadamente o w-
3 em EPA e DHA? Veremos isso daqui a pouco. Você deve
memorizar que o efeito do w-3 é dado pelo EPA e DHA. Memorize,
senão você não vai entender mais nada daqui para frente!

Os peixes e alimentos provenientes do mar possuem os maiores

teores de EPA e DHA. A carne vermelha magra e em órgãos, como
fígado e cérebro, assim como nos ovos, possuem w-3 também, mas
em menor quantidade do que os peixes. O leite e laticínios contêm
teores muito baixos de w-3.

De forma geral, a ingestão de EPA e DHA em onívoros é de 100 a

150 mg por dia, contra 5 a 33 mg em ovo-lactovegetarianos e uma
quantidade desprezível em veganos.

A conversão do w-3 e do w-6.

Em seres humanos, o w-3 não se transforma em w-6 e vice-versa. A

conversão de w-6 para w-3 pode ser realizada pelas plantas.
Outra coisa: comer dois w-3 não resulta em um w-6!! Essa idéia é
tão absurda quanto pensar que duas doses de vitamina B6 resultam
em uma B12, ou que se você passar 2 camadas de protetor solar
fator 15 terá a proteção oferecida pelo fator 30.

A conversão do w-3 em EPA e DHA não é nada eficiente.

Em indivíduos saudáveis apenas 5 a 10% do w-3 é convertido em

EPA e apenas 2 a 5% em DHA. Esses valores não são
consensuais, visto que um estudo realizado em mulheres apontou
uma conversão de 21% do w-3 em EPA e 9% em DHA.
O que você deve entender é que a conversão, independentemente
do caso, é baixa e, aparentemente, menos eficiente em homens do
que em mulheres.

Quais são as funções desses lipídios?

Eles são necessários para as funções realizadas na membrana das

células, no desenvolvimento e funcionamento do cérebro e do
sistema nervoso, assim como para a produção de diversos
compostos que chamamos de eicosanóides (que têm função na
resposta inflamatória do organismo, no controle da pressão arterial
e na agregação das plaquetas).
O EPA possui um efeito bem menor com relação a esses efeitos,
sendo considerado como um composto com ação antiinflamatória.
Níveis baixos de DHA estão associados a danos neurológicos e
distúrbios de comportamento, como depressão, esquizofrenia,
doença de Alzheimer, déficit de atenção e hiperatividade. Em
crianças os baixos níveis de DHA se correlacionam com redução da
acuidade visual, assim como redução do desenvolvimento cerebral.

De forma geral, uma boa ingestão de w-3 está associado com

efeitos positivos no combate a doenças cardiovasculares,
depressão, envelhecimento, câncer, arritmias cardíacas,
hipertrigliceridemia, artrite, asma, doença de Crohn, colite
ulcerativa, lupus eritematoso sistêmico, psoríase, esclerose
múltipla, cefaléia (migrânea) e doenças auto-imunes.
O w-3 e w-6 podem reduzir as taxas de colesterol.

Qual é a recomendação de ingestão de w-3 e w-6?

As recomendações mais aceitas (segundo as DRIs) sugerem que

os homens onívoros devem ingerir 1,6 gramas de w-3 por dia. As
mulheres onívoras devem ingerir 1,1 gramas de w-3 por dia.
Alguns autores recomendam que, para atingir uma boa
concentração de EPA e DHA os vegetarianos deveriam ingerir pelo
menos o dobro de w-3 do que os indivíduos que utilizam carnes e
peixes. Isso significa utilizar pelo menos 3,2 gramas e 2,2 gramas
por dia de w-3 para homens e mulheres, respectivamente.

A proporção de w-6 para w-3.

Tão importante quanto atingir as quantidades estipuladas desses

dois compostos, é manter um balanço adequado entre eles. A
formação de EPA e DHA fica prejudicada se ingerimos muito w-6.
Devemos manter um balanço proporcional de 2 a 4 partes de w-6
para cada 1 de w-3, ou seja, w-6:w-3 = 2 a 4:1.
De forma geral, a proporção ingerida pelos diversos grupos são:
- veganos: 14 a 20 para 1 (w-6:w3);
- ovo-lactovegetarianos: 10 a 16 para 1 (w-6:w3);
- onívoros: 10 para 1 (w-6:w3).

Quanto os vegetarianos ingerem de w-3 e w-6?

Os vegetarianos costumam ingerir a mesma quantidade de w-3 e

mais w-6 do que os onívoros.
Conseqüentemente, os níveis sanguíneos de w-3 são muito
similares entre os vegetarianos e onívoros, mas os de w-6 são mais
altos nos vegetarianos.

Devido à maior dificuldade de conversão do w-3 em EPA e DHA, os

vegetarianos apresentam menores níveis sanguíneos desses
compostos. Não vamos esquecer que os onívoros ingerem
diretamente o EPA e o DHA e menos w-6.

De forma geral, comparando-se os níveis sanguíneos observamos

que os níveis de EPA são 28% mais baixos em ovo-
lactovegetarianos e 53% mais baixos em veganos quando
comparados com os onívoros. Com relação ao DHA, os níveis são
31% mais baixos nos ovo-lactovegetarianos e 59% nos veganos
quando comparados com os onívoros.

Não se desespere! A solução é simples!

Todas as doenças associadas com baixos níveis de EPA e DHA não

são encontradas em vegetarianos em maior prevalência do que em
onívoros.
E tem mais! Podemos aumentar a produção de EPA e DHA se
ajustarmos a nossa alimentação.
Os estudos realizados modificando os tipos de lipídios utilizados por
vegetarianos e inserindo os óleos mais adequados modifica as
concentrações sanguíneas deles.

Como ajustar o w-3 na dieta vegetariana

O conjunto da dieta faz diferença no processo de transformação. A

conversão do w-3 em EPA e DHA, é dificultada quando existem
algumas deficiências, como de ingestão de calorias, proteínas,
vitamina B6, biotina, cálcio, cobre, magnésio e zinco.
Da mesma forma, a ingestão excessiva de gorduras trans, álcool e
w-6 reduzem a transformação.
Uma ingestão alta de w-6 pode reduzir a conversão de w-3 em EPA
e DHA em mais de 40%.

Para modificar esse panorama, devemos:

- dar preferência ao uso de óleos com melhor proporção de w-6:w-

3, como o de linhaça, canola e soja prensados à frio;
- utilizar óleos monoinsaturados, como o de oliva extra-virgem
prensado a frio;

- evitar alimentos processados, pois muitos são fontes de gorduras

trans e possuem elevado teor de w-6, como alimentos prontos,
snacks e frituras;

- estimular o consumo de sementes;

- ingerir cerca de 3 g (2 a 4 g) por dia de w-3. Intensifique o uso de

linhaça e de algas. Uma colher de chá (5 gramas de óleo) de óleo
de linhaça contém 2,7 gramas de w-3. Uma colher de sopa de
semente de linhaça contém cerca de 2 gramas de w-3. O teor de w-
3 em diversos vegetais estudados varia de 22 a 195 mg por 100 g
do produto. Vegetais com teores em torno de 100 a 150 mg por 100
g são: salsinha, espinafre e brócolis. A hortelã e o agrião possuem
195 e 180 mg, respectivamente.

- não aquecer os óleos que forem utilizados para consumo.

Atenção: gestantes, mulheres amamentando, idosos, crianças e
diabéticos podem necessitar de maior ingestão de w-3.

Devo utilizar a linhaça inteira ou moída?

A idéia de utilizar a linhaça moída, para aproveitar melhor o w-3, é

bastante atraente. No entanto, o seu uso inteira também traz efeito!
Há exames de sangue que, indiretamente, nos mostram com está o
nível sangüíneo dos derivados do w-3.

Acompanho diversos pacientes em uso de linhaça sem moer (em

grão), que apresentam alteração laboratorial após iniciar o seu uso,
demonstrando que a absorção do w-3 ocorre mesmo com o grão
inteiro.

Ômega-3: dicas práticas

Autor: Dr Eric Slywitch
A gordura do tipo ômega-3 na dieta vegetariana deve ser avaliada
com relação à quantidade ingerida e a proporção com o ômega-6.

O nosso organismo não consegue sintetizar alguns tipos de

gorduras, que são as gorduras do tipo ômega-3 e ômega-6.
Dizemos então que essas duas gorduras são essenciais.

A proporção ingerida entre essas duas gorduras também é

importante para o equilíbrio de diversas funções do organismo
(reação inflamatória, imunológica...).

Estudos demonstram que vegetarianos têm ingestão muito rica em

ômega-6 e menor em ômega-3.

O planejamento nutricional pode corrigir essa defasagem.

Enfatize o uso de alguns alimentos:

Algas em quantidades generosas.

Sementes de linhaça moídas (1 colher de sopa = 15ml) contém 1,9

a 2,2 g de ômega-3..

Óleo de linhaça (1 colher de chá = 5 ml) contém 2,7 g de ômega-3.

Nozes, feijão de soja.

Óleo de canola.

Aos profissionais de saúde:

A maioria dos estudos mostra que os níveis sanguíneos de EPA e

DHA são mais baixos em vegetarianos (especialmente veganos) do
que os de não vegetarianos.

Procure oferecer uma dieta com pelo menos 2,2 a 4,4 g de ômega-3
por dia (como referência para uma dieta com 2.000 kcal).

Procure estabelecer uma relação de ômega-6 para ômega-3 de 2:1

a 4:1.

Obs - o óleo de linhaça apresenta uma proporção de cerca de 1:5

(w6:w3)
Confira as informações em:

Position of the American Dietetic Association and Dietitians of

Canada: Vegetarian diets. J Am Diet Assoc. 2003;103:748-765.
(www.svb.org.br/artigos/artigos.htm).

*Dr. Eric Slywitch

Médico, coordenador do departamento científico da Sociedade
Vegetariana Brasileira. Especialista em nutrologia (ABRAN) e
nutrição enteral e parenteral (SBNPE). Pós-graduado em nutrição
clínica (GANEP). Especialista em nutrição vegetariana.

Fonte:
http://www.alimentacaosemcarne.com.br/mega-3/mega-3-dicas-
praticas.html

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Informações Complementares:

CARNE MORTA
T S Wiley,
Antropóloga e teórica médica, com passagem pelo jornalismo
investigativo. Trabalha atualmente em pesquisa médica, com
especial interesse nas áreas de endocrinologia e biologia evolutiva

É final de setembro. Nos Estados Unidos, a maior parte das coisas

que você plantou já se acabou. Algumas verduras de colheita tardia
ainda virão, mas as frutas acabaram por algum tempo – a menos
que você viva em terra de maçãs. Sua refeição, nessa época do
ano, é formada principalmente de proteínas e de alguma coisa
verde.
Se você vivesse no ambiente pastoral que acabamos de
descrever, como seu corpo reagiria à mudança na luz, no alimento
disponível e no tempo?
Seu corpo reagiria perdendo peso.
 Como você estaria vivendo com menos carboidratos, menos
verduras e mais proteínas, você começaria a queimar a própria
gordura acumulada para sustentar a energia necessária aos
processos internos. Até seu coração começaria a se alimentar de
ácidos graxos livres, em vez de glicose direto. Lembre-se, a gordura
corporal pode substituir a energia dos carboidratos em todos os
processos metabólicos. É assim que os ursos sobrevivem durante a
hibernação. E é por isso que não existem carboidratos essenciais,
apenas gorduras e proteínas essenciais.
As proteínas que você agora está ingerindo em maior quantidade
são transformadas em enzimas, que funcionam como as matérias-
primas e também como as ferramentas que realizam o trabalho.
Quando as proteínas chegam ao estômago, não foram parcialmente
digeridas, como os carboidratos. O cozimento e a amilase em sua
saliva não as afetam da mesma forma que afetam os carboidratos.
As proteínas esperam para passar por um lento processo de
transformação no estômago. O ácido hidroclorídrico no estômago
ativa uma enzima chamada pepsina, que é uma enzima protease,
que quebra outras proteínas. As proteases transformam as
proteínas novamente em aminoácidos, que são absorvidos pela
corrente sangüínea ou se tornam neurotransmissores, fatores
coagulantes ou parte das membranas celulares.
Os aminoácidos fazem com que o seu intestino delgado envie
sinais de “satisfação” ao seu cérebro, através do hormônio
chamado colecistocinina, ou CCK. Este diz ao seu cérebro que você
não está mais com fome. Quando é produzido em excesso, o CCK
provoca dores e náuseas. Isto significa que você não pode comer
proteínas em excesso. Você possui controles reguladores
embutidos que dizem ao organismo quando ele deve parar de
comer proteínas.
Se viver à base de proteínas e gorduras por um tempo, você na
verdade também está dando ao seu coração um descanso de toda
a produção de radicais livres. Num estudo publicado em 1971 na
revista Lancet – “O padrão de lipídios e de lipoproteínas no plasma
dos esquimós da costa oeste da Groelândia” –, conduzido por um
grupo de pesquisadores dinamarqueses, 130 esquimós, cuja dieta
consistia basicamente em carne e gordura de baleia, tinham
colesterol e contagem de triglicerídeos marcadamente inferiores às
dos cidadãos dinamarqueses não-esquimós. Essas descobertas
corroboram o conhecido “paradoxo” de que não existe doença
cardíaca nem diabetes entre as populações esquimós. O estudo
resumiu os hábitos alimentares desses habitantes da Groelândia
com uma nota de rodapé pouco sensível: “Seus hábitos alimentares
são muito parecidos com os dos animais carnívoros.”
Lembre-se de que isso aconteceu 29 anos antes desse livro ser
escrito.
A noção de “politicamente correto” ainda estava engatinhando.
Eles também incluíram em seu ensaio crítico a definição da
palavra “esquimó”, apenas para desestimular qualquer debate.
Diziam eles: “A palavra esquimó tem origem entre os índios pele-
vermelha e significa pessoas que comem carne crua.”
Nem tente um relativismo cultural como esse no ano 2000.

O VERDADEIRO CERNE DA QUESTÃO

• Não compre carnes embaladas. Elas estão sempre cheias

de conservantes – e alguns, como os nitratos, são
reconhecidamente carcinogênicos. As carnes embaladas
também contêm muito sal e açúcar. A seção de delicatessen
do supermercado exibe alimentos preparados sempre muito
cheios de aditivos. Peça ao balconista que leia para você os
ingredientes listados na embalagem antes de comprar o
produto.
• Compre carne fresca todo dia. Ainda que sejamos
comedores de carniça, os seres humanos não foram
projetados para comerem comida velha. Em dois dias, a carne
de frango cozida em sua geladeira já começa a oxidar. Vai ser
preciso ir às compras com maior freqüência. Finja que está na
Europa. (As mulheres francesas têm o menor índice de
mortalidade do mundo em todas as causas, inclusive doenças
cardíacas, e parecem muito chiques com suas sacolinhas de
compras, escolhendo alimentos para o jantar.)
• Varie sua seleção de proteínas. Inclua ovos, nozes, queijos
e tofu em sua dieta. É bom comer carne vermelha; só não
faça isso três vezes por dia. Coma peixe, frango e outras
aves. No mundo natural, você não iria necessariamente
abater o mesmo tipo de presa para todas as refeições. Além
disso, não cozinhe em demasia; o bicho já está morto... (Uma
porção média de carne queimada ou grelhada lhe dá uma
quantidade de partículas cancerígenas equivalente ao que
você obteria fumando 250 cigarros.)
VEGETARIANOS, TEMOS UM PROBLEMA

A grande questão é: você é um vegan do estilo “sem gordura” que

tem um estilo de vida ativo, telefone celular, ama os animais e está
ligado na internet? Apostamos que você não está sozinho. Neste
mundo triste e virado de cabeça para baixo, muitas pessoas foram
convencidas, por facções da medicina e certamente pela mídia, que
a estrada moral e fisiológica leva não apenas ao que é
politicamente correto, mas também à atratividade social e à boa
saúde.
Não chega nem perto.
Então porque compramos essa visão bizarra e invertida da vida
real?
Somos cães de guarda da mídia, por um lado, e por outro ainda
precisamos da mamãe para nos dizer o que fazer, mas ela está em
reunião. A falta de uma sabedoria tribal e cultural coesa deixa o
cidadão comum americano perdido, sempre se empolgando com a
mais recente novidade.
Se você é vegetariano, o corpo fino e mais leve que o ar que você
tem ou aspira a ter, com sua dieta de amidos-e-frutas, pode ter um
apelo visual; porém, a forma como você está comendo para
conquistar isso é igual, em termos fisiológicos, a despejar açúcar
num tanque de gasolina. Para o seu metabolismo, o resultado é
exatamente o mesmo. Você pode ter uma aparência de
supermodelo, mas, por dentro, todo tipo de processos danosos
estão ocorrendo. E você vai parar – provavelmente mais cedo do
que tarde.
Seu veículo não pode ser um carro, mas é uma máquina de
bioengenharia, uma minimáquina, apenas uma pequena peça da
megamáquina. Dentro do quadro maior, na verdade, nós somos um
simples parafuso dentro da biosfera. O homem é parte da cadeia
alimentar. Como somos parte de um sistema mais amplo – assim
como todos os outros seres vivos, desde o menor organismo
unicelular até o seu cachorro –, respiração, excreção e reprodução
são as leis da vida que valem para nós também. Isso incluiria,
logicamente, as leis da alimentação e da dieta.
Pense em quanto tempo seu cachorro sobreviveria com uma dieta
à base de café e um bolinho de baixo teor de gordura como café da
manhã, todos os dias.
Você e ele são ambos mamíferos.
E já que somos mamíferos, para que os músculos possam
continuar reagindo a esses estímulos de estresse, precisamos
ingerir proteínas e gordura. A quantidade maciça de carboidratos
presente numa dieta de baixo teor de gordura é energia pura, não
matéria estrutural. Lembre-se: em termos estruturais, as proteínas e
as gorduras formam todos os elementos químicos necessários à
sobrevivência, sob a forma de hormônios, enzimas e
neurotransmissores. Sem hormônios, neurotransmissores e um
sistema imunológico, você não consegue reagir e se adaptar ao
ambiente.
E quando você não consegue se adaptar, a natureza o substitui.
A história nos mostra que a humanidade atravessou muitos
invernos sem frutas e plantas (durante a Idade do Gelo, por
exemplo), porém nunca sem proteínas e gorduras. É fato notório
e cientificamente comprovado que a gordura e o colesterol são tão
necessários ao organismo humano que representam a diferença
entre a vida e a morte.

Vegetarianos, cuidado:

• O tofu é uma proteína quase completa. O único aminoácido

essencial que o tofu não contém em quantidade suficiente é a
metionina. Coma o tipo mais firme, não o macio. Tem duas
vezes mais proteínas por porção.
• Arros com feijão, juntos, só fazem uma proteína completa
se você comer como Godzilla. Tamanho é documento,
quando se trata de carboidratos. A má notícia é que uma
xícara de arroz integral contém 5 gramas de proteína e 46
gramas de carboidratos, e uma xícara de feijão contém 15
gramas de proteína e 40 gramas de carboidratos. Isso perfaz
20 gramas de proteína e 86 gramas de carboidratos, mas
quem conta? Isso inclui a tortilla. Para ficar abaixo de 87
gramas de carboidratos, você deve comer o que cabe na mão
(isso foi uma brincadeira).
• Tanto os legumes (feijões) como os grãos (arroz) contêm
um monte de carboidratos. Essa combinação alimentar vai
fazer sua insulina ir à estratosfera. Ainda assim, é melhor
comer legumes e grãos juntos do que massa com salada. Mas
você vai perder mais peso num regime à base de tofu.

(fonte: trecho do livro “Apague a Luz”!, pág 209 a 213).

“Apague a luz!” Durma melhor e: perca peso, diminua a
pressão arterial e reduza o estresse, Bent Formby e T. S. Wiley,
384 páginas, Rio de Janeiro, Editora Campus, 2000.

Com base em uma pesquisa minuciosa, colhida no National

Institutes of Health (Instituto Nacional de Saúde), T.S.Wiley e Bent
Formby apresentam descobertas incríveis:os americanos estão
doentes de cansaço. Diabetes, doenças do coração, câncer e
depressão são enfermidades que crescem em nossa população e
estão ligadas à falta de uma boa noite de sono.

Quando não dormimos o suficiente, em sincronia com a exposição

sazonal à luz, estamos alterando um equilíbrio da natureza que foi
programado em nossa fisiologia desde o Primeiro Dia. A obra revela
por que as dietas ricas em carboidratos, recomendadas por muitos
profissionais da saúde, não são apenas ineficazes, mas também
mortais; por que a informação que salva vidas e que pode reverter
tudo é um dos segredos mais bem guardados de nossos dias.

Com o livro, o leitor saberá que:

• perder peso é tão simples quanto uma boa noite de sono

• temos compulsão por carboidratos e açúcar quando ficamos

acordados depois que escurece

• a incidência de diabetes tipo II quadruplicou

• terminaremos como os dinossauros, se não comermos e

dormirmos em sincronia com os movimentos planetários.

T.S.WILEY e BENT FORMBY, Ph.D., são pesquisadores que

trabalharam juntos no Sansum Medical Research Institute em Santa
Barbara, na Califórnia – o centro de pesquisas de ponta sobre
diabetes desde que a insulina foi sintetizada pela primeira vez, lá
mesmo, na década de 1920.

Para adquirir este livro:

EDITORA CAMPUS
Ligue grátis: 0800-265340
e-mail: info@campus.com.br
www.campus.com.br

http://www.livrariasaraiva.com.br/

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♥♥♥ PREVENIR É VITAL - As doenças crônicas não se desenvolvem

apenas pelos maus hábitos alimentares, mas também pelo sedentarismo.
Por isso, é fundamental manter uma atividade física. O ideal é praticá-la
quase todos os dias por uma hora. ♥♥♥

Educação Física Terapêutica – Luz solar – Sono reparador – Alimentos

naturais, frescos e orgânicos – Exercícios respiratórios – Meditação –
Medicina Preventiva – Bons hábitos!

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