Prof. Ms.

Marcello Barbosa
 Currículo

 Mestre em Trabalho Social e Intervenção

Sócioeducativa – ISCET/ Portugal
 Pós em Gestão e Marketing – FAMATH
 Pós em Acupuntura e Eletroacupuntura - ABACO
 Pós em Fisiologia do Exercício - UGF
 Pós em Treinamento Desportivo - UGF
Prof. Ms. Marcello Barbosa
Prescrição do Treinamento de Força

4
 Como otimizar meu
treinamento de
força?

 Conhecimento das
adaptações fisiológicas

 Conhecimento dos
métodos de treinamento

 Controle dos métodos de

treinamento
5
Mecanismos da Força Muscular

Neurais
Estruturais
6
(ACSM, 2002)

7
1. Mecanismos Neurais

8
 Recrutamento das UM

 Produção de força proporcional ao no

de UM recrutadas

 Sujeitos destreinados podem não serem

capazes de recrutar as UM de alto limiar

9
 Sincronização das UM

Maior número de UM se contraindo ao

mesmo tempo

 Maior produção de força com a

sincronização das UM

 Melhora na sincronização das UM com o

treinamento

10
 Alteração na Proporção de Sincronização das UM
com o Treinamento de Força
Pré-treinamento Pós-treinamento
0,3

0,25
*
0,25

0,2

0,15
0,12
0,11 0,11
0,1

0,05

0
Músculo treinado Músculo controle
Milner-Brown et al., 1975 Eletroencefalogr. Cli. Neurophysiol
. 11
 Mecanismos Inibitórios

 Limite para a produção de força muscular por

alguns mecanismos de proteção articular:
 Órgão Tendinoso de Golgi (OTG)
 Contração dos antagonistas
(Caiozzo et al., 1981; Wickiewicz et al., 1984)

 Mecanismos parecem ser mais ativos quando

são produzidas grandes forças a baixa velocidade

12
Diminuição Percentual na Inibição Neuromuscular
com Treinamento de Força
Pré-treinamento Pós treinamento
40
36,9
35,5

30
26,4

20 18,8 18,9

10 9,4

0
Vasto lateral Vasto medial Reto femural
%
Aagaard et al., 2000 J Appl Physiol
13
Adaptação Neural

 Ganho de força sem alteração estrutural do

músculo.
 Os ganhos iniciais de força (2 a 8 semanas)
devido ao treinamento, parecem ser mediados
por fatores neurais (Moritani, 1992; Sale, 1992).
 Demonstrou-se que a hipertrofia da fibra
muscular necessita de mais de 16 sessões de
treino para mostrar aumentos significativos
(Staron et al., 1994)

14
2. Fatores Estruturais

15
Estruturais

Área da Seção Transversal

A força muscular
apresenta uma
alta relação com
a área de seção
transversal do
músculo

Ikay & Fukunaga, 1968

16
Sarcoplasmática

Miofibrilar
 Mecanismo da Hipertrofia
Aumento do tamanho e do número das miofibrilas

Goldspink, 1992 in Strength and Power in Sport

18
Estruturais

Substratos Energéticos

 Sistema ATP-PC e do ácido lático

(glicogênio)
 Depende do protocolo de treinamento
empregado
 Grande influência na produção de força

19
Haff et al (1999) J Strength Cond Res
 Efeito da suplementação de carboidrato na
produção de força
 6 homens (agachamento 1.5 peso corporal)
 2 sessões no mesmo dia - 2 dias
 suplementação
 placebo
 No máximo de séries de 10 repetições com 3
minutos de intervalo
 Avaliaram o no de séries, repetições e
trabalho total realizado

20
Desempenho da força com e sem
suplementação de carboidrato
Placebo Suplementado
400
335,9
350

300
223,6
250 198,7
200
131
150
77,7
100
46
11,3 18,7
50

0
Séries Repetições Trabalho (Kj) Duração (min)
Haff et al (1999) J Strength Cond Res
21
Recrutamento das UM
Princípio do Tamanho

 UM recrutadas
conforme tamanho
do motoneurônio

 Menor limiar de
excitabilidade

 I  IIa  IIb

22
Objetivos do Cliente

 Performance

 Estética

 Saúde
Variáveis do Treinamento de Força

 Frequência do treinamento
 Tempo da sessão
 Ordem dos exercícios
 Número de séries
 Número de repetições
 Velocidade de execução
 Intervalo entre as séries
24
 Intervalos entre as sessões de 24, 48, 72
horas ou mais (ACSM, 2002).

25
 Depende da capacidade de recuperação
 Volume de treinamento
 Tipo de treinamento
 Tipo de exercício
 Grupos musculares envolvidos 26
Alteração Percentual na Força dos Extensores do
Tronco com o Treinamento
Series 1
50

40 41,4
38,9
37,2

30 *
26,6

20

10

0
1x/semana 2x/semana 3x/semana 1x/2semanas

Graves et al. (1989) Spine

27
Alteração Percentual na Força dos Extensores do
Joelho com o Treinamento

30
2x/semana 3x/semana *
28,4
25
*
21,2 20,9
20

15
13,5
10

0
10 semanas 18 semanas

Graves et al. (1989) Int J Sports Med

28
 Recomendações
1. Iniciantes e Intermediários:

 2 a 4 vezes (ACSM, 2002)

 1 a 2 vezes (Fleck; Kramer, 2004)

2. Avançados:

 2 a 6 vezes (ACSM, 2002)

29
 Depende do Objetivo:
Força, Hipertrofia ou RML

 Ver nº de exercícios, séries, repetições, intervalos

e velocidade de execução

Pessoas Iniciantes :

 Nº de Exercícios: 8 a 10 para os grandes grupos

30
 De multiarticulares para monoarticulares /
maior grupamento para menor (ACSM, 2002;
FLECK; KRAMER, 2004).

 Maior estímulo

 Atividades Diárias

 3 estudos recentes (Simão et al, 2005; Simão

et al, 2007; Dias I. et al, 2009):
31
 Influência em diferentes seqüências de
exercícios iguais sobre variáveis
associadas à fadiga
 N= 23 Mulheres (2 anos treinamento)
 Intensidade: 80% de 1 RM – 3 S até fadiga –
Rec= 2’
 Seq. A= SUP, DES, TRI, LEG, EXT, FLE.
 Seq. B= FLE, EXT, LEG, TRI, DES, SUP.

Resultados: Exercícios iniciais = Maior volume

Mesmos exercícios no final = Menor volume
Percepção Subjetiva do Esforço = Sem diferença
Simão, 2007 32
 Diversos estudos não encontram
diferenças entre 1 e 2 séries para
aumentos de força (Koffler et al.,1992; Pollock et
al.,1993; Miller et al.,1994; Hurley et al.; Ryan et
al.,1995; Rubin et al.,1998)

 Outros estudos também encontraram a

mesma eficiência entre 1 e 3 séries (Silvester
et al.,1982; Stowers et al.,1983; Reid et al.,1987; Starkey
et al.,1996; De Hoyos et al.,1998; Hass et al., 2000;
Gomes et al., 2002)

33
  Em outros estudos, os autores colocam
que múltiplas séries são mais efetivas
do que 1 (Berger, 1962; Kraemer et al., 1995;
Schlumberger et al., 2001; Rhea et al., 2002; Wolfe
et al, 2004; Galvão e Taffe, 2004)

 Os resultados da literatura são

contraditórios sobre esta questão.

 Nº de Séries – Iniciantes (1 a 3 séries)

(ACSM, 2002)

 Nº de Séries – Avançados (Múltiplas Séries)

(ACSM, 2002)

34
 Quanto mais alto o nível dos sujeitos,
mais séries seriam necessárias para a
otimização dos ganhos;

 Pode-se abrir mão da melhor (?) resposta

em função de algumas variáveis como
disponibilidade de tempo e motivação
para a atividade.
35
 1 série
(sedentários, pessoas muito debilitadas,
recuperação de alguns distúrbios mais
graves, desmotivadas, pouca disponibilidade
de tempo)

2 a 5-6 séries
(maioria dos nossos clientes)

6 a 12 séries
(clientes avançados, motivados)
36
Repetições Ganhos de Hipertrofia RML
por Série Força Máxima Muscular

1–3 Alto Baixo Baixo

4–6 Alto Moderado Moderado

7 – 12 Moderado Alto Moderado a

Alto

13 - 20 Baixo Baixo Alto

Fleck e Simão, 2008

37
Força e Hipertrofia

Iniciantes: 60 a 70% de 1 RM;

Intermediários: 70 a 80% de 1 RM;
Avançados: 70 a 100% de 1 RM.

RML

30 a 80% de 1 RM

ACSM, 2002 38
 Iniciantes: velocidade lenta (2” concêntrica e
4” excêntrica) ou moderada (1-2” concêntrica e 1-
2” excêntrica)

 Intermediários: velocidade moderada

 Avançados: velocidade lenta não intencional,

moderada ou rápida (<1” concêntrica e 1”
excêntrica)

39
Keeler et al. (2001) J Strength Cond Res

 14 mulheres destreinadas
 treinamento tradicional (TT - 6 segundos)
 treinamento velocidade lenta (TVL - 15 segundos)
 Treinaram 3x/sem durante 10 semanas
 1 série de 8 a 12 repetições (leg-press;
flexora; extensora; puxada; supino; remada;
bíceps; tríceps)
 Testados na 1RM em todos os exercícios

40
Alteração percentual na força com os
diferentes protocolos de treinamento
Velocidade Tradicional Velocidade Lenta
60
56
50

40 40

33 34
30
27
24
20
15
11 12
10
7

0
leg-press extensora f lexora supino puxada

Keeler et al. (2000) J Strength Cond Res

41
 2 a 3 min. para exercícios multi-articulares e
de 1 a 2 min. para exercícios mono-articulares *
(ACSM, 2002).

 Hipertrofia – 1 a 2 minutos/ Força – 3 a 5

minutos (Simão, 2006).

* Não leva em conta nível de aptidão, tipos de exercícios,

objetivos, % de RM, sexo, entre outros.

42
 Nº de exercícios: 8 a 12 para os principais
grupamentos - iniciantes
 Divisão de programas: Simples, (A/B),
(A/B/C)
 Frequência semanal: 2 a 6
 Intervalo entre as sessões: 48 horas
 Velocidade de execução: moderada para
lenta
43
 Nº séries: 1 a 3 conjuntos (1 a 12 sets
totais)
 Nº reps: 6 a 15
 Ordem dos exercícios: Multi para Mono *
 Tempo de intervalo: 1’ a 3’
 Periodização: LIN (intermediários)
OND (avançados)

44
45
Seleção dos Exercícios

46
Peso Livre X Máquinas

X
47
PONTOS “FRACOS” DAS MULHERES
PUXADA PELA FRENTE

POSIÇÃO 1 POSIÇÃO 2
REMADA

50
51
EXERCÍCIOS PARA O TRÍCEPS

52
53
 ABDOMINAL DIRETO

POSIÇÃO 1 POSIÇÃO 2
OUTRAS FORMAS DE EXERCÍCIOS

55
56
AGACHAMENTO

57
 LEG PRESS 45º

POSIÇÃO 1 POSIÇÃO 2

BR
BR
EXTENSÃO DE QUADRIL 4 APOIOS J. 90º

BR
60
STIFF e LEVANTAMENTO TERRA

61
62
 Série A Série B
Membros Inferiores Membros superiores
Abdomen
Aeróbio (?)

Série A Série B
Anterior de Coxa Posterior de Coxa
Adutores Abdutores e Glúteos
Membros Superiores Panturrilha
Abdomen
63
 Série A Série B Série C
Anterior de coxa MMSS Posterior de Coxa
Adutores Paravertebrais Abdutores e Glúteos
Abdomen Panturrilha
Abdomen

64
  Série de Musculação – 3 x semana
Exercício Volume Carga Intervalo
Leg Press 1/2 x 10/12 60 a 70% 1 minuto
Remada
Extensora
Voador Peitoral
Flexora
Adutora
Bíceps
Abdutora
Tríceps
Abdominal
65
 Duração da Série: Aprox. 35/40 minutos com
aquecimento e alongamento.
 Exercício Aeróbio: 20 minutos ao final * (70 a
85% da FCM)
 Duração do Programa: de 8 a 12 semanas **,
podendo ser acrescido de alguns exercícios
após 3 ou 4 semanas.

* (Treinamento Concorrente)
** (Adaptação Neural)
66
  Série de Musculação – 3 x semana
Exercício Volume Carga Intervalo
Leg 45 2/3 x 8/12 80 a 85% 2 minutos
Abdutora
Gluteos
Puxada Pronada
Biceps
Extensora
Adutora
Supino
Tríceps
Panturrilha
Abdomen
67
• Duração da Série: Aprox. 60 minutos com
aquecimento e alongamento. – Manipular o
volume em função do tempo.
• Exercício Aeróbio: 20 a 30 minutos, 2 x semana
nos outros dias (70 a 85% da FCM).
• Duração do Programa: de 8 a 12 semanas,
podendo mexer no volume dos exercícios.
• Exercícios abdominais nos dias do aeróbio.

68
  Série de Musculação – 4 x semana
Série A – Anterior de Coxa e MMSS
Exercício Volume Carga Intervalo
Hack Machine 3 x 8/12 80 a 85% 1 minuto
Leg Horizontal
Extensora
Adutora
Puxada Fechada
Crucifixo
Bíceps
Desenvolvimento
Tríceps
69
  Série de Musculação – 4 x semana
Série B – MMII Posterior, Glúteos, Abdomen
Exercício Volume Carga Intervalo
Leg 45 flex e abd 3 x 8/12 80 a 85% 1 minuto
Gluteos Maq.
Gluteos Canel.
Abdutora
Flexora
Stiff
Panturrilha
Abdomen 6 x 15/20
Paravertebrais 6 x 15/20”
70
  Série de Musculação – 6 x semana

Série A – Anterior, Adutores, Abdomen

Exercício Volume Carga Intervalo
Hack Machine 4 x 10/12 85 a 90% 1 a 1.5 min
Leg Horizontal
Extens Unil. (DS) 4 x (6-10)
Adutora 4 x 10/12
Adução coxa no 4 x 10/12
Pulley
Abdomen 9 x 15 a 20

71
  Série de Musculação – 6 x semana

Série B – MMSS e Paravertebrais

Exercício Volume Carga Intervalo
Supino 3 x 10/12 85 a 90% 1 a 1.5 min
Voador
Puxada fechada
Remada Aberta
Tríceps
Bíceps
Abdução Ombro
Paravertebrais 6 x 20 a 30”
72
  Série de Musculação – 6 x semana

Série C – MMII Posterior, Abdomen

Exercício Volume Carga Intervalo
Agacham. Livre 3 x 10/12 85 a 90% 1 a 1.5 min
Gluteos Maquina
Gluteos Maquina
Terra
Flexora em Pé
Flexora sentado 3 x (6-10)
(DS)
Panturrilha 4 x 10/12
Abdomen 9 x 15/20 73
 OBRIGADO

marcello@equipepersonalvip.com.br
74