HENRIQ UE

ALVES Nº15
10ºB

CAPACIDADES F ÍSICAS
FLEXIBILIDADE

EDUCAÇÃO FÍ SI CA – LUÍ S ROCHA

 ÍNDICE
INTRODUÇÃO…………………………………………………………………...3
Capacidades Físicas……………………………….…………………………...3
DESENVOLVIMENTO………………….………………………………………..4
Flexibilidade……………………………...……………………………………..4
Efeitos de ser inflexível…………………………………………………......4
Instruções de alongamento……………………………………....……………5
Regras……………………………………....……………………………….5
Tipos de alongamento…………………………………………………………6
Exemplos de alongamento…….…………………………………………..6
CONCLUSÃO……………………………………………………………………7
Considerações de saúde e desempenho…….……………………………….7
Benefícios da flexibilidade………………………….....…………………...7

Henrique Alves nº 15 Disciplina: Educação Física Profº: Luís Rocha grggrggwge grggff
INTRODUÇÃO

CAPACI DADES FÍ S I CAS :

As capacidades físicas são definidas como qualquer atributo físico que pode ser
treinado no organismo humano. Por outras palavras, a condição física ou todas
as qualidades físicas que nos permitem oferecer a melhor resposta às exigências
da atividade física, que podem ser treinadas e que, geralmente, são divididas em
dois tipos.
É através das capacidades físicas que é possível a execução de ações motoras,
desde as mais simples às mais complexas (andar, correr, saltar, nadar, etc.).

❑ As capacidades condicionais estão relacionadas com os processos que

conduzem à obtenção de energia, isto é, aos processos metabólicos nos
músculos e sistemas orgânicos;
❑ As capacidades coordenativas relacionam-se, com o sistema nervoso central
os quais dependem processos de controlo do movimento;

As capacidades condicionais são:

• Força
• Velocidade
• Resistência
• Flexibilidade

As capacidades coordenativas são:

• Equilíbrio
• Coordenação
• Agilidade

Henrique Alves nº 15 Disciplina: Educação Física Profº: Luís Rocha grggrggwge grggff
DESENVOLVIMENTO

FLEXI B I LI DADE:
Flexibilidade é a capacidade de uma articulação
ou série de articulações se mover através de uma
amplitude ilimitada de movimentos indolores.
Embora a flexibilidade varie irrestritamente de
pessoa para pessoa, intervalos mínimos de tempo
são necessários para manter a saúde geral e das
articulações.

Efeitos de ser inflexível:

Muitas variáveis afetam a perda da flexibilidade normal da articulação, incluindo
lesões, inatividade ou falta de alongamento. A amplitude do movimento será
afetada pela mobilidade dos tecidos moles ao redor das articulações.
Esses tecidos moles incluem: músculos, ligamentos, tendões, cápsulas articulares
e pele. A falta de alongamento, especialmente quando combinada com
atividades, pode fazer com que os tecidos moles induzidos pela fadiga encurtem
ao longo do tempo.

A flexibilidade inadequada terá um efeito negativo no corpo de 3 maneiras

significativas:
• As articulações precisam de se exercitar por meio de uma amplitude
completa de movimento para manter a cartilagem e outras estruturas nas
articulações saudáveis; (ex: articulações que suportam peso, como quadris e
joelhos)
• Os músculos inflexíveis cansam-se com mais rapidez, fazendo com que os
grupos de músculos opostos trabalhem mais. A fadiga muscular pode levar a
lesões musculares e à inaptidão muscular para proteger as articulações de
lesões de maior gravidade; (ex: os isquiotibiais desempenham um papel na
estabilização do joelho)
• A flexibilidade reduzida também pode causar a pressão anormal em
estruturas e tecidos distantes do local inflexível original; (ex: tendinite no
joelho)

Henrique Alves nº 15 Disciplina: Educação Física Profº: Luís Rocha grggrggwge grggff
DESENVOLVIMENTO

I n s t r u ç õ e s d e a l o n g a m e n t o:
As áreas de avaliação típicas incluem isquiotibiais, parte inferior das costas, faixa
de Iliotibial (faixa IT) e quadril. É importante relembrar que é necessário tempo e
dedicação para ganhar flexibilidade. Pode levar várias semanas de alongamento
todos os dias, para haver uma melhoria.
O alongamento deve ser feito após cada sessão de treino para atingir as maiores
articulações do corpo. Alongar por um período de tempo (mais de 20 minutos),
não após cada sessão, mas várias vezes ao longo da semana, pode ser benéfico.
Para os alongamentos que abordarão mais detalhadamente as áreas de
inflexibilidade deve-se:
❑ Manter a posição alongada por 30 segundos (ideal 1-2 minutos). O
alongamento deve ser feito estaticamente. O alongamento estático requer um
alongamento gradual ao longo de toda a amplitude de movimento muscular
até se sentir resistência ou um desconforto. Libertar gradualmente o
alongamento.

Regras:
• Manter um padrão de respiração regular durante o alongamento;
• O alongamento não evita a dor muscular de início tardio - esse tipo de dor
geralmente ocorre no dia seguinte, quando não se está acostumado;
• Geralmente não é recomendado realizar exercícios de alongamento antes dos
exercícios, a menos que seja precedido por um aquecimento cardiovascular
de 5 minutos;
• É recomendável aquecer primeiro, dado que, o aquecimento antes do
alongamento aumenta o fluxo sanguíneo e a temperatura dos músculos,
ligamentos e tendões;
• Começar cada alongamento lenta e suavemente;

Henrique Alves nº 15 Disciplina: Educação Física Profº: Luís Rocha grggrggwge grggff
DESENVOLVIMENTO

T i p o s d e A l o n g a me nt o :
❑ Estático - alongar um músculo ou grupo de músculos até o ponto mais
distante e, em seguida, manter essa posição;
❑ Ativo - assumir uma posição e, depois, mantê-la ali sem ajuda, a não ser
usando a força dos músculos agonistas (músculo que se contrai por oposição
a outro que se distende na mesma zona); (ex: segurar a perna no ar)
❑ Passivo - admitir uma posição e segurá-la com outra parte do seu corpo ou
com a ajuda de um colega; ( estar relaxado e não contribuir para a amplitude
de movimento)
❑ Dinâmico - mover partes do seu corpo e aumentar gradualmente o alcance e
a velocidade, movimentos corporais controlados que levam aos limites da
amplitude de movimento
❑ Isométrico - tipo de alongamento estático ( não usa movimento) que envolve
a resistência de grupos musculares por meio de contrações isométricas dos
músculos alongados

Exemplos de alongamentos:
• Estiramento de • Alongamento de • Alongamento da perna
piriforme tríceps ao peito

• Estocada com torção • Alongamento do flexor • Alongamento

da coluna do quadril quádruplo deitado

Henrique Alves nº 15 Disciplina: Educação Física Profº: Luís Rocha grggrggwge grggff
CONCLUSÃO

C o n s i d e r a çõ e s d e s a ú d e e d e s e mp e n h o :
Concluímos então, que alongar o corpo com sentido a ficar mais flexível, pode
trazer muitos benefícios físicos. Este treinamento pode tornar os movimentos
mais fáceis e profundos, enquanto aumenta a força e a estabilidade. O
alongamento de músculos e articulações também pode resultar em uma maior
amplitude de movimento, melhor equilíbrio e maior flexibilidade.

Benefícios da flexibilidade:
• Desempenho aprimorado;
• Menor risco de lesão;
• Maior coordenação neuromuscular;
• Redução da rigidez muscular e aumento da mobilidade das articulações;
• Maiores possibilidades de lidar com desafios físicos intensos;
• Aumento do suprimento de sangue e nutrientes para as estruturas articulares;

Henrique Alves nº 15 Disciplina: Educação Física Profº: Luís Rocha grggrggwge grggff
H E N R IQU E A L V E S N º 1 5
10ºB