Avaliação Antropométrica

2 ª Avaliação Física
Victoria Luiza Torio
Data: 15/01/2021

Medidas

Altura 1,65 m Peso 70,20 Kg

Circunferências

Cintura 72,00 cm Abdomen 88,00 cm

Quadril 97,00 cm Panturrilha direita 39,00 cm
Braço relaxado direito 32,00 cm
Resultados

Atual Recomendação Situação

IMC 25,79 18,50 - 25,00 Sobrepeso
Peso Ideal 58,53 Kg - -
Razão cintura / quadril 0,74 - Risco moderado
Ingestão Hídrica: mínimo de 2,300 litros de água por dia. (esperar 30
minutos depois das refeições.
Consumir 500 ml de chá verde ou chá de hibisco.
Não consumir outro alimento que não esteja no plano alimentar.
Plano Alimentar:

Refeição Alimentos Quantidade

Café da manhã Cacau 100% 1 colher de sopa
08:00
Panqueca de ---
queijo* ou pão 2 fatias
integral ou 3 unidades
torrada

Banana ou 1 unidade
manga ou maça 1 unidade P
1 unidade
Chia 1 colher de sopa
Queijo mozarela 1 fatia
ou ovo 1 unidade
Leite 200 ml
semidesnatado
*Receita no anexo
 Refeição Alimentos Quantidade
Salada cruas* 1 prato raso
Almoço 13:00 Verduras 1 colher de
cozidas ** servir
Arroz cozido ou 4 colheres de
Batata doce sopa
1 Fatia grande

Feijão cozido 1 concha

File de frango 2 colheres de
ou peixe sopa
grelhado ou ovo 2 unidades (2
claras e 1 gema)

Laranja ou 1 unidade
goiaba ou 1 unidade
mexerica 1 unidade

*Exemplos: Alface, agrião, couve, pepino, tomate, cenoura.

** Exemplos: Couve-flor, brócolis, espinafre, cenoura, chuchu, abobrinha...
 Refeição Alimentos Quantidade
Lanche da tarde Castanha de caju 3 unidades
15:00 ou castanha do 3 unidades
Pará ou Avelã 3 unidades
Iogurte sem 200 ml
açúcar
Uva passa 1 colher de sopa

Refeição Alimentos Quantidade

Pos treino Whey protein 1 medidor
17:00

Refeição Alimentos Quantidade

Salada cruas* 1 prato raso
Jantar Verduras 1 colher de
20:30 cozidas ** servir
Pizza de batata 2 ovos
doce ou crepioca
ou pão de queijo
de frigideira ou
pão com
queijo***
Melancia ou 1 fatia
melão ou 1 fatia
ameixa 1 unidade
*Exemplos: Alface, agrião, couve, pepino, tomate, cenoura.
** Exemplos: Couve-flor, brócolis, espinafre, cenoura, chuchu, abobrinha...
*** (Receitas no anexo)
Caso enjoe consuma o mesmo do almoço, retire o carboidrato.
Orientações nutricionais:
- Beber a quantidade de água recomendada.
- Procure manter a "dieta" de segunda à sexta-feira, mas cuidado com os
excessos de final de semana. Comer de “tudo”, mas cuidar com as
quantidades.
- Consuma alimentos integrais, que são ricos em fibras, retardam a
absorção dos carboidratos e são mais nutritivos que os refinados.
- Escolha sempre cores variadas de frutas e verduras, pois cada cor
representa um tipo diferente de vitamina e esses pigmentos protegem nosso
corpo de inúmeras doenças (vitaminas antioxidantes).
- Procure não abusar da gordura ao preparar alimentos.
- Beba muita água durante o dia, mas evite durante as refeições, pois
atrapalha a digestão e distende o abdômen.
- Tente consumir pelo menos 3 porções diárias de frutas.
- Para temperar a salada utilizar azeite de oliva extra virgem. Para o
cozimento dos alimentos usar azeite tipo único.
Anexo:

Receitas:

Pizza de batata doce

Ingredientes:
Batata doce cozida sem sal (Fatia média
Ovo de galinha (Unidade: 1)
Queijo mozarela zero lactose (Fatia: 2)
Modo de preparo
Amasse bem a batata doce, acrescente o ovo e misture bem, amassando
com um garfo para ficar bem misturada, em seguida coloque o fermento e
sal, passe essa mistura para um prato e leve ao micro-ondas por 2 min.
Depois grelhe a massa na frigideira, coloque o molho, o queijo e orégano.
tampe de deixe o queijo derreter
Panqueca:
Panqueca de queijo:
Ingredientes:
Ovo de galinha
Farinha de aveia (Colher de sopa cheia (18g)
1 fatia de Queijo, mozarela zero lactose
Modo de preparo:
Bata os ovos com a farinha de aveia, o sal e os ovos, despeje em uma
frigideira, espere firmar, vire e coloque o queijo. Desligue a frigideira e
deixe tampado até derreter o queijo.

Crepioca:
2 ovos;
1 colher de farinha de tapioca;
Uma pitada de sal rosa temperado com ervas finas (a gosto);
Recheio a gosto.
Pão com queijo low carb
Ingredientes:
2 colheres de sopa de requeijão;
1 ovo;

1 colher de chá de fermento.

Sal e pimenta a gosto.
Modo de preparo: Misturar todos os ingredientes com um garfo e colocar
em um pote de vidro pequeno para dar o formato no pão. Levar ao
microondas por 3 minutos, retirar e desenformar. Cortar a massa ao meio
e rechear com queijo, frango, carne ou patê de atum ou salmão.
Acompanhar com café preto, café com creme de leite ou chá.
Pão de queijo de frigideira
Ingredientes:
2 colheres sopa tapioca
1 ovo
1 colher sopa requeijão sem lactose (opcional)
A gosto Queijo parmesão sem lactose
1 fatia de Queijo mozarela sem lactose
A gosto Sal
Passo a passo
Misture a tapioca, o ovo, o requeijão, o queijo parmesão ralado e o sal.
Bata com um garfo.
Aqueça a frigideira, unte com azeite e coloque a mistura.
Quando estiver desgrudando do fundo, vire e deixe dourar
Coloque a mozarela a gosto ou o que você quiser como recheio.
E dobre em forma de pastel
Tampe um pouco para derreter o queijo e sirva.
Molhos para salada
MOLHO CAESAR:
 3/4 de xícara de iogurte natural
 Suco de 1 limão
 1 colher (sobremesa) de mostarda
 1 colher (sobremesa) de azeite
 1 pitada de orégano
MOLHO DE ERVAS FINAS:
 1/2 xícara (chá) de azeite.
 Suco de 1 limão siciliano
  1 colher (sopa) de salsa picada
 1 colher (sopa) de manjericão picado
 1 colher (sobremesa) de alecrim
MOLHO DE MOSTARDA E MEL:
2 colheres (sopa) de mel
Pimenta-do-reino moída grosseiramente a gosto
2 colheres (sopa) de mostarda
MOLHO PARA SALADA VERDE
 Suco de 1 limão

 1 colher sopa de mostarda

 2 colheres de azeite de oliva

 1 colher de chá de orégano

 2 dentes de alho médios amassado

MOLHO DE LARANJA

Misture um pouco de azeite com 4 colheres de sopa de suco de

laranja, 2 colheres de sopa de suco de limão, e mais uma colher de
sopa de mostarda.