ÍNDICE

1. O QUE TRABALHAMOS?
• Exercício antienvelhecimento

2. PORQUE TRABALHAMOS?
• IN&OUT
o In: os efeitos que o exercício físico produz no corpo humano
o Out: os efeitos que o exercício físico provoca no corpo humano e que são
visíveis a olho nu

3. COMO TRABALHAMOS?
• 3.1 Capacidade aeróbica (cardio)
• 3.2 Força muscular
• 3.3 Flexibilidade (Alongamentos)

4. QUANDO TRABALHAMOS?
• Exercícios e tempos recomendados
o 4.1 Capacidade aeróbica (cardio)
o 4.2 Força muscular
o 4.3 Flexibilidade (Alongamentos)

1. O QUE TRABALHAMOS: INTRODUÇÃO E PONTOS DE PARTIDA

A definição de envelhecimento não é imutável, e tem sofrido alterações substanciais ao longo
das últimas décadas. Hoje, a Organização Mundial de Saúde assume a definição de
envelhecimento biológico como o resultado dos impactos da acumulação de danos celulares e
moleculares ao longo do tempo. Estes danos levam a uma gradual diminuição das capacidades
mentais e físicas do indivíduo, ao aumento do risco de doenças, e em última instância, à morte.
Estas alterações corporais não são lineares nem, em muitos dos casos, irreversíveis, pelo que é
a acumulação dos danos que acaba por se traduzir no envelhecimento do corpo, contando ainda
com o efeito significativo de efeitos sociais ao longo da vida, como maus tratos,
reforma/ausência de trabalho ou morte de ente-queridos. Contudo, dado que a medida mais
comum da avaliação de envelhecimento corporal é a passagem do tempo, vêem-se diferenças
substanciais entre indivíduos nascidos no mesmo ano: enquanto alguns indivíduos com 70 anos
têm uma boa saúde e estão altamente funcionais, outros já se encontram significativamente
dependentes de terceiros (WHO, 2018).

O avançar das descobertas científicas tem identificado muitos fatores que influenciam o
envelhecimento, como a genética e comportamentos individuais, com os hábitos de consumo
de substâncias aditivas (como álcool, tabaco e drogas ilegais), alimentação desequilibrada e
ausência de exercício físico como os principais fatores evitáveis que provocam o envelhecimento
e deterioração do corpo. No campo do exercício físico, sabe-se que consegue afetar o tempo
médio de vida, com a esperança média de vida de indivíduos com reduzida capacidade de
exercício a ser cerca de 28% menor do que indivíduos com alta capacidade (Koch, 2011).

2. PORQUE TRABALHAMOS: O EXERCÍCIO INFLUENCIA E REGRIDE O

ENVELHECIMENTO DO CORPO?
Apesar de o exercício físico não poder reverter o processo de envelhecimento, atenua muitos
de seus efeitos de deterioração sistémicos e celulares. A perda de massa muscular e
função/força (sarcopénia) dependente da idade, é cada vez mais reconhecida como um fator de
risco importante para resultados adversos do envelhecimento.

IN

Considerando a prática de exercício diretamente mensurável, têm sido identificadas 4 áreas

intimamente ligadas à fragilidade e vulnerabilidade do envelhecimento onde o exercício físico
tem uma influência direta:

• Doenças e disfunções metabólicas (por exemplo, obesidade e diabetes tipo II)

• Doenças e disfunções cardiovasculares
• Cancro
• Doença de Alzheimer
As doenças e disfunções cardiovasculares são de principal destaque nesta lista, liderando as
causas de morte nos países desenvolvidos e com previsões de 1 em cada 5 europeus morrer de
doença coronária antes dos 75 anos de vida (Agarwal, 2012). A prática de exercício físico tem
apresentado resultados esmagadores na prevenção e regressão da doença, com a prática de 1h
de exercício diário (e consumo energético de 472kcal) a potencialmente reduzir o risco de
doença coronária até 40%, e 5 horas de caminhada por semana a surgirem correlacionados com
a regressão da doença (Manson, 1999).
Muitas das causas de morbilidade e mortalidade por doenças cardiovasculares estão
intimamente relacionadas com o endurecimento, perda de elasticidade e espessamento
progressivo das paredes das artérias, processo fortemente associado ao envelhecimento (Kohn,
2015).
OUT

O processo de crescimento e envelhecimento do corpo humano é-nos familiar e diário, e no

entanto difícil de quantificar.

A evolução e deterioração das formas coexiste num equilíbrio entre forças internas e externas
ao corpo humano, e que culminam no reconhecimento de alguns sinais externos típicos do
desenvolvimento, como a acne, e da deterioração, como as rugas.

As rugas são provavelmente o sinal (benigno) mais rapidamente identificado mundialmente

como sinónimo de envelhecimento, e por afetar permanentemente o aspeto físico dos afetados,
um dos sinais mais combatidos. Contudo, as rugas são apenas um dos sinais de envelhecimento
da pele. O envelhecimento da pele está normalmente associado a uma deterioração do próprio
órgão que compromete as suas capacidades de barreira e cicatrização, com moléculas como o
colagénio e a elastina a diminuírem em quantidade e qualidade ao longo dos anos (Crane, 2015).
Pode o exercício físico contribuir para atenuar os efeitos do envelhecimento na pele?

Apesar de ser uma área que apenas na última década começou a apresentar resultados
conclusivos, já é possível verificar que o exercício contribui de forma positiva para a reabilitação
e atenuação dos efeitos do envelhecimento celular. O destaque vai para a indução da produção
da interleucina 15 através de exercício físico, um regulador do envelhecimento da pele com
particular impacto na estrutura do órgão, incluindo a sua camada mais superficial, a epiderme
(Crane, 2015).

Indivíduos fisicamente ativos têm uma maior produção de IL 15, diretamente relacionada com
a estrutura da pele, e a imposição de exercício a indivíduos sedentários consegue, em curto
espaço de tempo, aumentar a produção de IL 15 no corpo humano.

O que se considera “ativos” para a produção de IL 15?

A produção de IL 15 está intimamente ligada ao exercício cardiovascular com inflamação

muscular, considerando-se ativo um indivíduo que, por semana, ultrapasse as 4 horas de
exercício como ciclismo, corrida ou natação moderado a intenso.

3. COMO TRABALHAMOS: TERAPIA ANTIENVELHECIMENTO ATRAVÉS DO FITNESS

A baixa aptidão física é um importante fator de risco para todos os tipos de morbilidade e
mortalidade, com especial enfoque na cardiovascular; de facto, hoje é até um preditor desses
mesmos problemas. Programas de treino adaptados podem ser prescritos com base em
resultados de avaliação de aptidão física e em conhecimentos adequados do estilo de vida do
paciente e da sua atividade física diária, permitindo melhorar sua saúde física e mental e atenuar
as consequências negativas do envelhecimento, sobretudo quando focadas em equilibrar 4
pontos-chave na manutenção do fitness com avançar da idade: fitness cardiorrespiratório, força
muscular, flexibilidade e composição corporal.
3.1. A capacidade aeróbica como índice de saúde

A capacidade aeróbica é um dos componentes mais importantes da aptidão física. A capacidade

aeróbica máxima é expressa em termos de consumo máximo de oxigênio (VO2máx). O VO2máx
pode ser expresso em relação ao peso (ml/kg/ min), em termos absolutos (L/min) ou em
equivalentes metabólicos (METs) (1 MET é o gasto energético em repouso [~ 3,5 ml/kg/min]).
Assim, se um sujeito tiver um VO2máx de 42 ml/ kg/min, ele também terá um gasto energético
de 12 METS (ou seja, ele poderá aumentar seu gasto energético em repouso 12 vezes). Vários
estudos mostraram que o VO2máx é o preditor mais importante de mortalidade por todas as
causas e, em particular, de morte cardiovascular (Carnethon et al 2003). Para cada aumento de
1 MET, há um aumento de 12% na expectativa de vida dos homens (Myers et al 2002) e um
aumento de 17% nas mulheres (Gulati et al 2003).

3.2. Força muscular como índice de saúde

A força de preensão manual é atualmente considerada um marcador de saúde e bem-estar (Lord

et al 2003; Chang et al 2004; Hulsmann et al 2004) e um potente preditor de mortalidade e
expectativa de ser capaz de viver independentemente (Metter et al 2002; Seguin e Nelson 2003).
Existem igualmente preditores que relacionam a força isocinética dos músculos extensores
(quadríceps) e, especialmente, os flexores do joelho (músculos isquiotibiais), com a mortalidade.
O poder preditivo aumenta ainda mais quando associado à análise paralela de variáveis como
VO2max (Hulsmann et al 2004).

Mas porque é a força muscular um preditor tão forte? Um dos principais motivos relaciona-se
com o facto de um bom tônus muscular estar diretamente associada a uma redução drástica no
número de quedas (e, portanto, de fraturas ósseas) sofridas, um dos principais fatores de
morbilidade com o envelhecimento corporal (Lord et al. 2003; Chang et al. 2004).

4. QUANDO TRABALHAMOS: PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIOS COMO TERAPIA

ANTIENVELHECIMENTO
Que exercícios têm sido ligados a terapias antienvelhecimento e contribuem para a os efeitos
IN&OUT?
A prescrição de exercícios com o objetivo de atenuar as consequências fisiológicas do
envelhecimento deve ser orientada para o aumento da atividade física diária e melhoria da
aptidão física. O objetivo é provocar a estimulação ideal a fim de alcançar a máxima adaptação,
mas sem estimular demais.

Figura 5: À esquerda: Exercício físico (Load period) implica desgaste orgânico que reduz temporariamente a
4.1 Prescrição
capacidade de exercícios
funcional para
(WEAR). Com treino
descanso e aaeróbico
nutrição correta, a capacidade funcional é recuperada
(RECOVERY). Este processo é seguido por um período de compensação do esforço (ADAPTATION). Este processo
forma a base do treino. À direita: O tempo de treino (A, B ou C) influencia a capacidade funcional, melhorando-a
(A), piorando (B), ou não tendo efeito (C).
Estas atividades estão projetadas para melhorar a capacidade e a eficiência dos sistemas
cardiovascular e metabólico, auxiliando igualmente o controlo e redução da gordura corporal.

Um programa de exercício aeróbico regular de 3 a 6 meses de duração pode melhorar a

capacidade aeróbica entre 15% a 30% (ACSM 1998). A realização de exercícios aeróbicos
semanais com duração de 60 a 90 minutos leva a reduções significativas da pressão arterial
sistólica e diastólica em homens e mulheres hipertensos.

Para indivíduos já previamente ativos, recomenda-se uma frequência de treino de 3 a 5 dias por
semana (Ruiz et al 2004). A intensidade do treino deve estar entre 55% a 90% da frequência
cardíaca máxima ou da frequência cardíaca máxima de reserva (FC máxima - FC de repouso). Já
indivíduos sedentários (ou já fisicamente debilitados) previamente à implementação do plano
de treino devem regrar-se por valores mais baixos de intensidade, por exemplo, 40% a 49% da
frequência cardíaca máxima de reserva e 55% a 64% da frequência cardíaca máxima.

A duração do treino deve ser de 30 a 60 minutos de atividade aeróbica contínua ou intermitente

(10 minutos ou mais acumulados ao longo do dia). A duração depende da intensidade da
atividade; assim, a atividade de menor intensidade deve ser realizada por mais de 30 minutos
ou mais, enquanto os indivíduos que treinam em níveis de intensidade mais altos devem fazê-
lo por 20 minutos ou mais.

Qualquer atividade que use grandes grupos musculares (por exemplo, caminhada, corrida,
ciclismo, dança aeróbica, saltar à corda, remo, subir escadas, natação, atividades de resistência,
etc.), são os mais indicados para permitir uma evolução continua e adaptação à capacidade dos
indivíduos.

4.2 Prescrição de exercícios para melhorar a força muscular

O treino de força apropriado produz um aumento significativo da força muscular num tempo
relativamente curto mesmo em indivíduos idosos. Assim, é espectável que um plano de 6 meses
apresente resultados consistentes e sensoriais para os indivíduos que o seguem.

O treino de resistência para deve ser rítmico, feito em velocidade moderada a lenta e
controlada, envolver uma amplitude de movimento completa e exigir um padrão de respiração
normal durante os movimentos de elevação.

A quantidade e qualidade recomendadas de exercício para o desenvolvimento e manutenção

da aptidão cardiorrespiratória e muscular e flexibilidade em adultos saudáveis envolve um
conjunto de 8 a 12 repetições de 8 a 10 exercícios, incluindo um exercício para todos os
principais grupos musculares (10–15 repetições para pessoas mais velhas ou mais frágeis).

Recomenda-se igualmente que principais, indivíduos sedentários ou debilitados treinem com

cargas de 60% a 70% de uma repetição máxima (RM) por 8 a 12 repetições. Indivíduos ativos
devem usar aplicar cargas de 70% a 90% da RM de forma periódica para maximizar a força
muscular (ACSM 2002).

Para progressão no treino, recomenda-se que um aumento de 2% a 10% seja aplicado com base
no tamanho e envolvimento do grupo muscular (ou seja, maiores aumentos de carga podem ser
usados para grandes grupos musculares e para exercícios de múltiplas articulações) quando o
indivíduo consegue realizar a intensidade atual por uma ou duas repetições acima do número
desejado em duas sessões consecutivas de treino (ACSM 2002).
4.3 Prescrever exercício para flexibilidade
Os exercícios de flexibilidade não melhoram a resistência ou a força, mas vários estudos
demonstram que aumentam o desempenho muscular e a flexibilidade dos tendões ao
estenderem a amplitude de movimento e a funcionalidade das articulações.

Um programa geral de alongamento que exercite os principais grupos de músculos/tendões

(cadeia anterior da extremidade inferior, cadeia posterior da extremidade inferior, cintura
escapular etc.) deve ser desenvolvido usando a facilitação neuromuscular propriocetiva estática,
balística ou modificada (contrair / relaxar, segurar / relaxar, técnicas ativas / assistidas).

Os alongamentos estáticos devem ser mantidos por 10 a 20 s, enquanto as técnicas de

facilitação neuromuscular propriocetivas devem incluir uma contração de 6 s seguida pelo
alongamento assistido de 10 a 20 s (ACSM 2000).

A reter:
O QUE TRABALHAMOS?
Exercício antienvelhecimento

PORQUE TRABALHAMOS?
IN&OUT
• IN: Prevenir, reverter ou influenciar as principais causas da morbilidade e
mortalidade associadas ao envelhecimento: Doenças e disfunções metabólicas,
Doenças e disfunções cardiovasculares, Cancro e Doença de Alzheimer
• OUT: promover a melhoria do aspeto físico do corpo: aumento da massa muscular,
aumento da flexibilidade, estrutura e firmeza da pele
COMO TRABALHAMOS?
Plano a 6 meses, com aulas 3 a 5 dias por semana, entre 30 a 60 minutos, com
atividades físicas relacionadas com:
• Capacidade aeróbica (cardio)
o SOS Celulite, Endurance, Speeding, 100 Stress
• Força muscular
o Popeye, Gain, BodyPump, 100Pança
• Flexibilidade (Alongamentos)
o Clinical Pilates, B. Balance, Yoga
• OUT (efeitos na pele)
o Popeye, Gain, BodyPump, 100Pança, Bunda, SOS Celulite, FREE