Richarles Martins

Treino A: Pernas
Exercício: Séries: Repetições:
Agachamento Livre 2x 20x (Aquecimento)
Agachamento Livre 3x 12x
Leg Press Horizontal 3x 12x (Até a Falha)
Cadeira Abdutora 4x 8 a 12x
Cadeira Flexora 4x 8 a 12x
Cadeira Extensora 3x 8a 12x
Passada afundo 3x Até a Falha
Panturrilha no Hack 3x 12x (Até a Falha)
20 a 30 minutos de aérobio na esteira ou bike
Treino C: Ombro e ABS
Exercício: Séries: Repetições:
Desenvolvimento Máquina 4x 10 a 12x
Remada alta no Cross 4x 8a 12x
Elevação Frontal Barra Livre 3x 12
Elevação lateral com anilhas 4x 12x (Até a Falha)
Rotação externa na polia 3x 8a 12x
Encolhimento 4x 12x (Até a Falha)
Abdominal com peso na testa 3x Falha
Abdominal Prancha 3x Falha
IMPORTANTE: Aquecer o manguito antes e 20min de esteira pós treino
Treino B: Peito e Biceps
Exercício: Séries: Repetições:
Supino Inclinado Máquina 2x (Aquecimento)
Supino Inclinado Máquina 3x 10 a 12x
Supino Reto com Halteres 4x 10 a 12x
Voador Fechado (Peckdeck) 4x 12x (Até a Falha)
Crucifixo no banco 4x 12x (Até a Falha)
Rosca Direta Barra Livre 4x 10 a 12x
Rosca Corda no Cross 3x 12
Bi-Set: Martelo + Rosca Anilha 3x Até a falha
20 a 30 minutos de aérobio na esteira ou bike
Treino D: Costas e Triceps
Exercício: Séries: Repetições:
Puxada Frente Romana (Neutra) 4x 10 a 12x
Puxada Frente Triangulo 3x 10 a 12x
Remada Curvada pegada Supinada 3x 10 a 12x
Crucifixo inverso no Cross (Alto) 3x 12x (Até a Falha)
Remada apoio (Unilateral) 4x 12x (Até a Falha)
Triceps Corda 4x 10 a 12x
Triceps Testa barra W 3x 12x (Até a Falha)
Bi-Set: Triceps Barra no Cross + Triceps Banco 3x 10 a 12x
Abdominal declinado 3x 12x (Até a Falha)