PROTOCOLO

LOW CARB
COMEÇE POR AQUI!
RESPEITE AS QUANTIDADES E NÃO DEIXE DE ASSISTIR O VÍDEO
EXPLICATIVO!

OBS 1: ingerir ao longo do dia pelo menos 2 a 3 litros de água.

OBS 2: Nessa fase é muito importante que você inclua os chá

(sachês ou ervas) na rotina. Pelo menos 350ml por dia e sem
adoçar!

Exemplos de chás indicados para ingerir ao longo do dia:

hibisco, verde, preto, erva-mate, chimarrão, hortelã, etc. Você
pode utilizar qualquer outro chá de sua preferência. A regra
aqui é que ele seja natural!
Utilize 3 sachês para cada xícara.
Você pode adicionar aos chás: gengibre, limão canela e cravo.

OBS 3: Utilize temperos naturais no preparo dos alimentos.

EXEMPLO: açafrão da terra, pimenta do reino, orégano, curry,
alho, cheiro verde, manjericão, etc.

OBS 4: Caso prefira, você pode fazer a opção do jantar no

almoço e jogar a opção do almoço para o jantar. Respeite as
quantidades estipuladas!

OBS 5: PESAR O ALIMENTO DA FORMA COMO VOCÊ VAI

CONSUMIR. Se vai consumir cozido, pede cozido!
CARDÁPIO DO DIA
INGERIR AO LONGO DO DIA DE 2 A 3 LITROS DE ÁGUA
PORÇÕES DE QUANTIDADE MENORES SÃO PARA MULHERES
E AS MAIORES, PARA OS HOMENS

Refeição 1: Café da manhã

Refeição 2: Almoço
Lanches APENAS SE TIVER FOME
Refeição 3: Jantar

CAFÉ DA MANHÃ
Escolha SÓ UMA das fontes de proteínas abaixo:
2 a 3 ovos (os ovos podem ser mexidos, cozidos, como preferir!
Se atente apenas com a forma de preparo) OU
60 a 80g de frango ou atum OU
60 a 80g de tofu OU
30g de whey protein (aqui não importa se ele é isolado,
concentrado, hidrolisado ou blend. A exigência é apenas que
seja Whey protein).

Combine com UMA fonte de carboidrato:

120g de mamão papaya OU
1 fatia de pão integral (Obs: caso encontre o 100% integral,
ótimo. Se não encontrar o 100% integral, ok. Pães de
fermentação natural, sem glúten, etc... não foram
contabilizados na proposta e caso sejam utilizados, fica por
sua conta ok? )
Obs: Café está permitido (tente consumir puro).

REFEIÇÕES INTERMEDIÁRIAS (ESCOLHA UMA DAS OPÇÕES)

Opção 1
1 unidade (no máximo 150g) de iogurte natural desnatado
sem açúcar (com no máximo 4 ingredientes) OU 1 iogurte
vegano (no máximo 150g) OU a mesma quantidade de kefir
20g de granola sem açúcar (pode ser de qualquer marca. A
única exigência é que seja sem açúcar) OU 20g de castanhas
trituradas (pará, caju ou amêndoas)
CARDÁPIO DO DIA
INGERIR AO LONGO DO DIA DE 2 A 3 LITROS DE ÁGUA
PORÇÕES DE QUANTIDADE MENORES SÃO PARA MULHERES
E AS MAIORES, PARA OS HOMENS

Opção 2
1 ovo (mexido ou cozido) OU 70g de pasta de homus
1 fruta (escolha entre: 1 kiwi, 8 morangos ou 1 maçã) - não
é permitido outra opção de fruta

Opção 3
Panqueca:
1 banana + 1 ovo + canela (Misturar tudo e colocar na
frigideira com fogo baixo)

A refeição intermediária pode ser feita em qualquer

momento do dia em que você sinta fome de verdade.
Apenas respeite as quantidades!
CARDÁPIO DO DIA
INGERIR AO LONGO DO DIA DE 2 A 3 LITROS DE ÁGUA
PORÇÕES DE QUANTIDADE MENORES SÃO PARA MULHERES
E AS MAIORES, PARA OS HOMENS

ALMOÇO
120 A 150g de legumes e verduras cozidos, assados ou
grelhados

Legumes e verduras permitidos: abobrinha, berinjela,

chuchu, pepino, pimentão, repolho, beterraba, brócolis, couve-
flor, cenoura, beterraba, espinafre, couve-bruxelas, jiló, quiabo.
(Nesse grupo também podemos incluir shimeji e shitake).

Obs: Você não precisa colocar todos no prato, mas nunca deixe
de colocar.

Exemplo: Se quiser colocar as 100g só de cenoura ou qualquer

outro, você pode! Mas se esforce para variar as opções.

Escolha APENAS UMA das opções de carboidrato:

40 a 60g de arroz (branco ou integral) com 50 a 70g de
feijão. OU
80 A 90g de batata doce. OU
70 a 80g de mandioquinha. OU
80 a 100g de batata inglesa.

Escolha APENAS UMA fonte de proteína:

2 a 3 ovos OU 100 a 120g de carne (boi ou porco), frango
ou peixe OU
120 a 140g de tofu, soja ou lentilha.
Salada de folhas verdes (alface, agrião, rúcula, acelga, couve),
tomate e pepino á vontade. Tempere com 1 col. de sobremesa
rasa de azeite, limão e sal.
CARDÁPIO DO DIA
INGERIR AO LONGO DO DIA DE 2 A 3 LITROS DE ÁGUA
PORÇÕES DE QUANTIDADE MENORES SÃO PARA MULHERES
E AS MAIORES, PARA OS HOMENS

JANTAR
150 a 200g de legumes dos permitidos

Escolha APENAS UMA fonte de proteína:

2 a 3 ovos OU
120 a 140g de carne (boi ou porco), frango ou peixe OU
120 a 140g de tofu, soja ou lentilha

Salada de folhas verdes (alface, agrião, rúcula, acelga,

couve), tomate e pepino à vontade.
Tempere com 1 col. de sobremesa rasa de azeite, limão e
sal.

CHÁ NOTURNO
250 a 300 ml de chá de mulungu, melissa, valeriana, camomila,
maracujá, erva doce ou capim cidreira.

OBS: Esses chás são mais indicados para o período noturno

por possuírem efeito calmante e melhorar a qualidade do
sono.

Obs 1.: Não está na lista? Então não pode!

Obs 2.: Você não precisa colocar todas as opções no prato, mas
nunca deixe de colocar.

Exemplo: Se quiser colocar as 100g só de cenoura ou qualquer

outro, você pode! Mas se esforce para variar as opções.
LISTA DE COMPRAS
Chás

ovos, frango, atum, carne, tofu, soja, lentilha.

Peixes mais magros: badejo, dourado, sardinha,

corvina, dourado, bacalhau, pescada, pintado, truta.

Carnes mais magras: patinho, maminha, filé mignon,

coxão duro, coxão mole, músculo, lagarto.

Frango: priorize o peito do frango.

mamão, morango, kiwi, maçã, banana.

iogurte natural, iogurte vegano.

granola sem açúcar

castanha

Pasta de homus

vegetais

batata doce, arroz, feijão, mandioquinha, batata

inglesa.

temperos naturais
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