Alimentacao Saudavel Enviado Pelo Angelo Nhar

alimentação
saudável
a revolução diária na saúde
Alexandre Pimentel
com prefácio do Dr. Marcio Bontempo
A correta alimentação pode promover saúde, prevenir doenças, ampliar o bem-estarfísico
e mental, melhorar o aprendizado e potencializar a inteligência. Nossas receitas
são tecnologias sociais que servem como geração de renda.
alimentação saudável
com receitas inteligentes
Índice Geral
01. PREFÁCIO DO DR MARCIO BONTEMPO
02. AGRADECIMENTOS
03. CONHECENDO O AUTOR
04. COMEÇO DE CONVERSA
05. POEMA „GAÚCHO VEGETARIANO”
06. CONTO “O CAMINHÃO DE GALINHAS”
07. NUTRIÇÃO E EDUCAÇÃO
Nutrição e Amor
Educação Alimentar e Ambiental
Soluções para Casa e Escola
A Cantina e o Bar
A Formação do Hábito
Propaganda e Nutrição
Treinamento de Professores
Treinamento de Serventes
Treinamento de Alunos
Sugestões de Merendas Saudáveis
O Futuro Hoje
08.ALTERNATIVAS PARA SUBSTITUIÇÃO DO AÇÚCAR BRANCO
Doce Natural das Frutas
Adoçantes Artificiais
Caldo de Cana
Melado de Cana
Rapadura de Cana
Açúcar Mascavo Escuro
Açúcar Mascavo Claro
Açúcar Demerara
Açúcar Cristal
Açúcar Branco Refinado
Chá de Stévia
Stévia Líquida
Stévia em Pó
Frutose em Pó
Glicose de Milho
Malte de Cereais
Mel de Abelha
09. A PANELA NOSSA DE CADA DIA
Panela de Alumínio
Panela de Ferro
Panela de Teflon
Panela de Cobre
Panela de Pedra-Sabão
Panela de Vidro
Panela de Aço Inox
Panela Esmaltada
Autoclaves Culinárias
10. PRATO INTELIGENTE
Começando pelos Crus
Hora do Almoço
Cereais Integrais ou Enriquecidos
Leguminosas
Verduras ou Legumes
Raízes, Tubérculos e Bulbos
Complementos
Complementos para Ovo-Lacto-Vegetarianos
Complementos para Lacto-Vegetarianos
Complementos para vegans
Sugestões para Crugívoros
Sugestões para Frugívoros
Resumindo o Cardápio Cru
Resumindo o Cardápio Refogado ou Cozido
Sugestões de Cardápios Diários
Cardápio para Segunda-feira
Cardápio para Terça-feira
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Cardápio para Quarta-feira

Cardápio para Quinta-feira
Cardápio para Sexta-feira
Cardápio para Sábado
Cardápio para Domingo
11.ANTES DAS RECEITAS
Agradeça por Seu Alimento
Atitude no Preparo
Atitude no Comer
Organização das Receitas
Água
Chás Digestivos
Comer e Beber
Óleos Vegetais
Sal
Temperos
Pesos e Medidas
Oficinas Práticas
12.ALIMENTAÇÃO VIVA
Brotos e Grãos Germinados
Germinação do Trigo
Resumindo a Germinação do Trigo
Suco Verde com Capim de Trigo
Resumindo o Preparo do Suco Verde com Capim de Trigo
Leite de Trigo
Pão de Trigo germinado
Pão Essênio: O Pâo da Vida
Forno Desidratador: Como Construir
Germinação da cevada
Geminação do Girassol
Germinação da Alfafa
Outros Brotos e Grãos Germinados
Shake de Cacau Vivo
Onde Encontrar Verduras e Sementes Orgânicas
Faça uma Horta Caseira
Um Milagre Chamado Clorofila
Suco de Alfafa
Suco de Dente de Leão
Suco de Couve
Suco de Salsa
Preparo e Utilização de Sucos Verdes
Resumo dos Principais Benefícios da Clorofila
O Iogurte é um Alimento Vivo?
Como Preparar o Iogurte Caseiro
Néctar de Fruta com Iogurte
Molhos Vivos à Base de Iogurte
Mas, o Queijo e a Coalhada?
13. RECEITAS DE SALADAS
Salada Primavera
Salada de Brotos
Salpicão Vegetariano
Tabule Especial
Salada Colorida em Cubos
Salada Multimistura Exótica
Salada de Frutas: O Preparo Correto
14. CEREAIS INTEGRAIS
A História dos Cereais
Os Principais Cereais
Agrotóxicos nos Cereais
Amaranto
Arroz
Aveia
Centeio
Cevada
Gegelim
Germe de trigo
Milho
Painço
Trigo
Trigo Sarraceno
15. RECEITAS DE CEREAIS INTEGRAIS
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Arroz Integral: Preparo Tradicional

Arroz Integral na Panela de Pressão
Arroz Integral à Grega
Arroz Integral à Carreteiro
Arroz Integral à Indiana
Arroz Integral à Indiana com Amendoim
Baião de Dois com Feijão Azuki
Baião de Dois com Feijão Preto
Baião de Dois com Soja em Grão
Lasanha Integral com Queijo de Soja
Macarrão Integral com Molho de Tomate
Macarrão Integral com Molho de Algas
Macarrão Integral ao Alho e Óleo
Macarronada Especial com Legumes
Trigo de Quibe com Legumes
Trigo para Quibe Gratinado com Tofu
Gersal
Farofa de Germe de Trigo
Polenta com Molho de Algas
Creme de Milho Verde com Azeitonas
Pamonha de Milho Verde ao Forno
Trigo
16. RECEITAS DE PÃES E MASSAS NUTRITIVAS
Conhecendo o Fermento
Fermento Químico
Fermento caseiro
Lecitina de soja
Utilização do Óleo
Pão 100% Integral como Exemplo de Manuseio
Fatores que Contribuem para o Sucesso
Iniciando o Preparo
Como Amassar e Sovar
Aparelhos Elétricos para Preparos de Pães
Descansando e Assando
Retirando os Pães do Forno
Regra Básica para Pães com Sabores
Pão de Trigo Semi-Integral
Pão com Farelo de Trigo
Pão Multimistura
Pão de Abóbora
Pão de Alho
Pão de Beterraba
Pão de Centeio
Pão de Cebola
Pão de Cenoura
Pão Doce Integral
Pão de Espinafre
Pão de Gengibre
Pão de Inhame e Outros Tubérculos
Pão de Milho
Pão de Milho Verde
Pão de Soja
Pão Arco-Íris
Pão Colorido Trançado
Chapati (Pão Instantâneo sem Fermento)
Pão de Trigo Germinado
Cuca Integral Clássica
Cuca Integral de Frutas
Cuca Semi-Integral
Cuca com Farelo de Trigo
Massa para Pizza ou Pastel de Forno
17. LEGUMINOSAS
Feijões em Geral
Alguns Dados Interessantes sobre o Feijão
Proteínas das Leguminosas
O Correto Preparo
Agrotóxicos nas Leguminosas
Amendoim
Ervilha
Fava
Feijão Arroz
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Feijão Azuki
Feijão Branco
Feijão Carioca
Feijão de Corda
Feijão Guandu
Feijão Preto
Grão-de-Bico
Lentilha
Soja
18. RECEITAS DE LEGUMINOSAS
Amendoim Salgado ou Doce
Baião de Dois
Ervilha em Grão Cozida
Creme de Ervilha
Sopa de Ervilha
Fava Cozida
Feijão Arroz
Feijão Azuki
Feijoada Vegetariana com Feijão Azuki
Feijão Branco
Mocotó Vegetariano com Feijão Branco
Feijão Carioca
Feijão Preto
Feijoada Vegetariana Especial
Outros Feijões
Grão-de-bico Cozido
Grão-de-bico para Salada
Pasta de Grão-de-bico
Bolinho de Grão-de-bico
Lentilha Cozida
Lentilha de Ano Novo
Lentilha Assada
Hambúrguer de Lentilha
Patê de Lentilha
Soja
Tremoço
17.RECEITAS DE SOJA
Grão de Soja Tostado
Leite de Soja
Queijo de Soja: Tofu
Tofu Assado ao Forno
Patê de Tofu
Recheio de Tofu para Panquecas ou Pastéis
Creme de Leite de Soja
Maionese de Soja
Salpicão com Maionese de Soja
Proteína Texturizada de Soja - PTS
Recheio para Panqueca com Proteína de Soja
Almôndega de Proteína de Soja
Hambúrguer de Proteína de Soja
Croquete de Soja
Estrogonofe de Soja
Sopa de Missô
18. OBRAS QUE RECOMENDO
SITES CONSULTADOS
BIBLIOGRAFIA CONSULTADA
APRESENTAÇÃO DE PERSONALIDADES
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PREFÁCIO DO DR. MARCIO BONTEMPO*

Alexandre, você me pede para escrever o prefácio do seu livro, mas ao invés de um
texto igual a todo prefácio dirigido para o leitor, resolvi escrever alguma coisa para você,
de modo a, assim, mostrar a todos um pouco do muito que você é.
Li com gosto a parte introdutória da sua singela obra e, com mais “gosto” ainda, as
deliciosas receitas. Pude verificar que as suas palavras são saborosas e naturais, tão
palatáveis quanto os seus saudáveis pratos e dicas. Em outras palavras, você escreve do
mesmo jeito que trata os alimentos e usa o mesmo tempero, que é o amor ao próximo,
certamente.
Li e constatei muita autenticidade e coerência, pois não há diferença entre você, sua
postura, seu exemplo de vida e a sua obra, ou seja, você e ela são uma unidade, uma coisa
parecida com uma deliciosa sopa de legumes, onde os ingredientes combinam e se
homogeinizam harmonicamente.
Na situação atual do mundo, com os valores todos invertidos, de pernas para o ar,
podemos afirmar com toda segurança, que o que nos aparece como “grande” e soberbo,
famoso, superior, é, na verdade, o oposto, quando observamos a sua essência.
Ao contrário, as coisas entendidas como pequenas, sem valor, sem importância para
a sociedade decadente, são aquelas que comportam um conteúdo autêntico, amplo e
profundo, assim como o seu trabalho.
No Tao Te King, de Lao Tsé - que você conhece muito bem - existem vários
trechos que me lembram você e a sua vida. Num deles está escrito:
Rigidez e solidez são companheiras da morte.

Debilidade e fragilidade são companheiras da vida.
O que se coloca como forte e grande está numa posição inferior.
O que se coloca como débil e pequeno, está numa posição superior.
Assim vejo o seu trabalho e assim vejo este seu precioso livro. Na sua labuta diária,
você enfrenta grandes pressões, mas sabe enfrentá-las com enorme paciência, apesar das
turbulências e revezes produzidos por pessoas que cresceram em importância na sociedade
ou na área dos profissionais de saúde, com seus egos inchados. Isso me lembra outra
passagem do Tao te King, que diz:
....entre os seres, uns diminuem porque crescem; outros crescem porque

diminuem...
Então me vem à mente o “outro” Alexandre, o “Grande”,que dedicou a vida à

conquista do mundo, mas de que isso adiantou ? Melhor é ser Alexandre, o Pequeno, que
em sua humildade, ensina e promove saúde através de atividades simples, porém
importantes e fecundas, como a alimentação natural.
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A sua conduta simples, se reflete na sua obra, nas suas receitas, no seu trabalho, na
sua incondicional dedicação ao próximo.
Alexandre, continue pequeno e, se possível, diminua mais ainda, assim, nós que o
conhecemos, poderemos continuar a receber cada vez mais os ensinamentos que você
amorosamente transmite através dessas incríveis receitas, sejam elas culinárias ou de Vida,
que são, em última instância, a mesma coisa.
Dr. Márcio Bontempo*
* O Dr. Márcio Bontempo é médico sanitarista, ortomolecular e escritor com inúmeras

obras sobre medicina natural publicadas no Brasil e no exterior.
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AGRADECIMENTOS
Tenho imensa gratidão a todos que de alguma forma colaboraram para que este
trabalho fosse possível. Agradeço a Deus, o Pai-Mãe maior de onde as forças vertem para
que possamos ser melhores. Deus é a força matriz que tudo cria, tudo mantém e tudo encerra
em ciclos onde a felicidade é a meta. Que Ele possa abençoar este trabalho em nome de
Jesus, do Cristo e da Verdade. Seguem abaixo os nomes de algumas almas especiais que
inspiraram este trabalho:
Jesus, o Cristo
Agradeço ao querido mestre e irmão maior Jesus, o Cristo, por ser minha principal
fonte de inspiração. Ele é a Luz do mundo e sem Ele a humanidade já teria afundado num
profundo abismo de trevas. Ele ensinou, além do amor incondicional pelas plantas, animais e
pessoas também a saúde através de Seu Evangelho. Ele é o caminho, a verdade e a vida
verdadeiros. O canal para a consciência crística!
Agradeço aos essênios do passado e do presente pela dedicação ao cristianismo

profundo, não desvinculado da saúde, do vegetarianismo, do crugivorismo e da mais doce
harmonia com todos os seres vivos. Eles foram exemplos de organização comunitária
fraterna e saudável. Através de vários textos apócrifos, via essênios, consegui perceber
alguns mistérios da filosofia cristã e muitos dos grandes objetivos da vinda de Jesus ao
mundo. Meu capítulo sobre “alimentação viva” é de inspiração 100% essênia!
Minha Família
Agradeço minha família pela paciência e resignação. Nós passamos muitas

dificuldade na vida mas permanecemos sempre juntos. Muitas vezes deixamos de sair ou
passear para que eu pudesse escrever. Minha esposa, Inajara, é uma pessoa maravilhosa, uma
cantora sem igual que também sabe cozinhar divinamente.
Meus filhos Hermes, Ananda, Iohan, Shanti e Nalíni são meus amores maiores, os
mestres que promovem meu entusiasmo, crescimento e sintonia com o divino. Se não
fossem vocês, minha vida provavelmente teria alguma aridez, mas seus olhares, rostos ,
principalmente a entoação da palavra “pai” me fazem sentir como um pequeno Deus com
capacidade para gerar vidas tão maravilhosas!
Arnaldo Sisson Filho
Meu amigo Sisson, há muitos anos, mais do que um bom irmão, tem sido grande
exemplo de vida, ética e profunda espiritualidade. Muitas foram as vezes que ele me ajudou
a ascender das cinzas, me auxiliando na revisão tanto de minha vida de relações quanto as
questões macro que norteiam as vidas de todos. Sinceramente desconheço outro pensador
de tamanha abrangência, perspicácia científica e sinceridade intelectual. Em cada uma de
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minhas palavras há, então, essa bela influência que consegue alcançar o melhor tanto no
micro quanto no macro.
Clara Brandão
Clara é a grande mãe das alternativas alimentares. Mais do que uma médica ela é
um ser humano genuinamente preocupado com erradicação da fome no Brasil. Mesmo
perseguida por corporações que jamais fizeram um triz pelas pessoas ou pela vida, Clara
não exita em dirigir seu saber aos menos favorecidos e às milhares de vidas que foram
salvas pela multimistura e pela correta escolha de alimentos regionais, baratos, saborosos e
bonitos. Por tudo isso, amiga Clara, receba minha gratidão e a gratidão dessa hoste que está
viva graças a sua existência e da existência de suas idéias.
Eleonora Nogueira Vacilotto
Eleonora é um exemplo de mulher e mãe! Uma alma destemida na luta por grandes
ideais. Conhecê-la ou reencontrá-la foi uma escola, uma educação. Elê é uma enfermeira do
bem, excelente terapeuta, de alma bondosa e coração extravagante. Eu deveria escrever um
livro para manifestar por ela meu carinho e admiração profunda. Enquanto isso vou
pedindo aos anjos que a protejam e continuem guiando nas estradas do amor.
Marly Winckler
Marly é uma velha amiga e companheira de grandes ideais. Há mais de 20 anos,

embora em locais distintos, temos vibrado no trabalho da defesa da vida, na libertação
animal e no vegetarianismo. Marly tem o mérito de ser presidente da Sociedade Brasileira
de Vegetarianismo e , como tradutora de várias obras, de divulgar o que há de melhor em
termos de alimentação sem carne. Por isso, minha querida irmã, receba meu abraço e
agradecimento por sua benéfica influência.
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CONHECENDO O AUTOR
Alexandre Pimentel nasceu em Porto Alegre, Rio Grande do Sul, no dia 07 de março
de 1964, filho de Mário Borges Pimentel e Elita de Oliveira. Desde tenra idade demonstrou
vocação para as questões comunitárias, ecológicas e filosóficas. Aos 15 anos teve a
oportunidade de trabalhar na tradicional Livraria Sulina de Porto Alegre, onde teve acesso à
literatura, à pesquisa independente, assim como o conhecimento de muitos pensadores e
escritores, entre eles Carlos Neujar, Moacyr Scliar e Mário Quintana, vários artistas e amigos
que mantém até hoje. Nesse período inicia sua vivência vegetariana que nos dias atuais
completam 27 anos.
Na década de 90 veio para a Capital Federal, onde assessorou o Deputado Federal

Affonso Camargo, parlamentar ligado às propostas de alternativas de saúde, trabalhando
principalmente no projeto intitulado Vida Saudável, proposto por Affonso Camargo e
ampliando, ainda mais, sua experiência em políticas publicas de saúde. No gabinete do
parlamentar, Pimentel teve oportunidade de conhecer e trocar experiências com celebridades
das propostas paralelas de saúde, entre elas o médico coreano Jong Suk Yung e o pensador
japonês Tomio Kikushi. Também atuou na redação de discursos que tiveram grande impacto
na tribuna do Congresso Nacional.
Ao deixar o gabinete na Câmara Federal, Alexandre Pimentel, após algum tempo, é

contratado pelo SEBRAE-DF, com apoio do Comitê SOS Cidadania do Banco do Brasil,
para levar sua experiência de alternativas alimentares e multimistura para comunidades
carentes, ministrando oficinas em várias localidades do Distrito Federal. Grande foi o número
de escolas e orfanatos que tiveram a oportunidade de receber palestras e oficinas práticas. Em
Brasília, Pimentel realizou trabalho com um incontável numero de órgãos públicos, podendo-
se destacar Banco do Brasil, CNPq, Ministérios da Saúde, Agricultura, Justiça, Transportes,
Educação e Cidades, CNPq, Câmara Federal e SEBRAE Nacional.
Durante esses anos de dedicação, no ínterim de todos os eventos, Alexandre Pimentel

teve incontáveis convites para falar sobre o tema “alimentação saudável” em programas de
rádio, televisão e entrevistas na mídia impressa de vários estados brasileiros, com destaque
nos programas CBN Saúde, Globo Comunidade, DF TV, TV Câmara, Alternativas de A a Z
com a atriz Patrícia Travassos e no Programa de Jô Soares.
Em dezembro de 2004, Pimentel teve participação como chef, palestrante e assistente

no 36° Congresso Mundial de Vegetarianismo em Florianópolis-SC onde contatou e teve
oportunidade de discutir longamente com alguns dos principais quadros da visão ecológica de
alimentação e saúde, entre eles, Hildegard Richter, Ana Branco, Márcio Bontempo , Marly
Winckler, Eleonora Vacilotto, Flávio Hernandez e Fernando Travi. Essa experiência repetiu-
se parcialmente em agosto de 2006 na ocasião do 37° Congresso na cidade de São Paulo.
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COMEÇO DE CONVERSA
Estou muito feliz por poder apresentar a você nossa obra numa versão atualizada e
completamente informal. Penso ter conseguido organizar as idéias de forma simples,
objetiva, principalmente quebrando aquela maneira mecânica de apresentar receitas!
O propósito fundamental deste livro é despertar em pessoas, famílias e comunidades a

percepção de que o alimento é mais do que a simples comida, mas algo cultural que fala
muito sobre nossas vidas, valores e tendências coletivas. É possível conhecermos uma pessoa
ou um povo a partir da análise daquilo que utilizam para comer. O comer tem impacto
familiar, comunitário, social e espiritual, por isso, proponho a conquista de uma nova dieta
justa, pacífica e ecológica.
O conjunto de idéias que aqui apresento, nasce da ciência. Não da ciência que constrói
bombas atômicas, mas da ciência da genuína observação, dedução e experiência de vida,
pois, afinal, são muitas horas de aulas, muitos filhos criados, muitas pessoas orientadas, além
de escolas, centros religiosos e empresas onde atuamos na divulgação destas idéias.
Na verdade, procurei escrever exatamente como tenho explicado verbalmente às

pessoas, percebendo o imediato entendimento. Todas as explicações levam em consideração
as necessidades básicas da maioria das donas de casa, cidadãos e comunidades interessados
em melhorar a saúde, sem entrar em grandes detalhes técnicos ou explicações complicadas.
A idéia inicial era montar um manual muito prático que mostrasse as bases fundamentais do
preparo de alimentos saudáveis e, acredito, esses objetivos foram superados.
Ao organizar os textos e seqüências das receitas, pensei em também disponibilizar

conhecimento para todos os grupos, dos vegans ou vegetarianos absolutos, até aquelas
pessoas que ainda utilizam alimentos questionáveis no dia-a-dia. As receitas aqui contidas
atendem pessoas de todas as rendas e tendências culturais.
A fome no mundo é um problema atual, mais de dois terços da população da terra é

vítima dessa epidemia gerada pela má distribuição. Espero que, com as simples palavras
aqui apresentadas, possa estar colaborando um pouco, mesmo que pontualmente, para a
diminuição desse problema.
Todos nós, que atuamos nesse movimento de retorno à natureza e à genuína saúde
devemos repensar o convencional, buscando o direito de sermos livres. Transformar
gradualmente nossa casa em um SPA deve ser objetivo de todo cidadão interessado numa
vida sustentável!
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NUTRIÇÃO E EDUCAÇÃO
Não pretendo aqui escrever um tratado sobre nutrição e educação. Quero apenas,
como pai, cidadão consciente e pesquisador atento, registrar fatos concretos que merecem
soluções importantes. Algumas dessas soluções, as que estão ao meu modesto alcance,
procuro apresentar, sabendo que somente o tempo e – invariavelmente – os processo de
sofrimento, poderão mostrar o caminho a ser seguido.
Há algum tempo, ao visitar uma escola pública em Planaltina de Goiás, fiquei

boquiaberto com uma “cena do cotidiano”.
Era horário de intervalo das aulas, momento em que o portão principal ficava
bloqueado para entradas ou saídas. Tive que esperar uns quinze minutos até que a abertura
fosse autorizada e, do lado de fora, assisti a uma inusitada cena que, sem dúvida, se repete
diariamente em incontáveis escolas do Brasil.
Naquele portão metálico chapado havia uma janela que não media mais do que quinze
por vinte centímetros. Do lado de dentro, dezenas de alunos acotovelavam-se tentando
entregar pela pequena abertura, moedas e notas para vendedores de balinhas, chicletes,
bolachas recheadas, pipocas falsas, sucos artificiais e refrigerantes. Esses senhores que
costumo chamar de “traficantes legalizados” disputavam o dinheiro, entregando às crianças
grandes quantidades de embalagens coloridas. Um aluno que aparentava treze anos pediu um
sanduíche, solicitando ao vendedor que caprichasse na “mortandela”, na maionese e no
catchup (a palavra americana foi bem pronunciada) e não colocasse “nenhuma” salada. Outra
menina, que aparentava onze anos, pediu um cachorro quente com “duas salchicha”, bastante
molho, batata palha e “qualquer refri”, desde que bem gelado.
Finalmente, ao conseguir entrar, vislumbrei, jogada pelo quintal, uma coleção de

garrafas plásticas, papéis de balas, embalagens super coloridas e restos de “alimentos” que
avidamente eram devorados por pombas e pardais. Enquanto isso, os professores encerravam
uma reunião onde circularam muito refrigerante de cola (alguns eram diet), suco de caju
engarrafado, enroladinhos de salsicha e canapés de pão branco regados a maionese de ovo ou
margarina. Eles ofereceram-me os últimos petiscos, mas agradeci.
Nas salas de aulas, os alunos ainda sem a presença dos mestres, numa espécie de
ensaio de “teatro barra pesada”, promoviam brincadeiras com farta distribuição de tapas,
risos e berros sarcásticos, toques atrevidos nos “traseiros”, socos, tabefes, cabeçadas e
pontapés. Na parede, ao lado do guichê da secretaria, a uns dez metros da sala de aula, um
cartaz bem colorido com letras garrafais dizia o seguinte:
“Nossos Valores: Trabalhamos com organização, procurando manter a ordem para

a comunidade escolar. Valorizamos nossos clientes, procurando atendê-los com
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abertura. Nossa missão: É garantir aos nossos alunos um ensino básico através da
transmissão de conhecimento, promovendo a permanência do aluno na escola,
preparando um cidadão crítico capaz de se adaptar às transformações da
sociedade”.
Jidu Krishnamurti, o célebre educador indiano, dizia que os seres humanos são
dominados através da educação e da alimentação. Tive uma prova dessa realidade na escola
de Planaltina. É interessante como esse processo tão nefasto passa desapercebido por
diretores e secretários de educação. Na verdade, hábitos alimentares deveriam ser prioridade
em qualquer instituição que levasse a sério a arte de educar. Costumo comentar que não
podemos dar aos outros aquilo que não temos ou ensinar o que não sabemos.
Após cumprir a missão burocrática, apresentei minha experiência em alternativas

alimentares e como “amigo da escola” ofereci à coordenação pedagógica uma orientação
onde, através de palestras e oficinas práticas, treinaríamos professores, pais, serventes e
merendeiras na produção de alimentos saudáveis. A idéia era fazer pães, massas e arroz
enriquecidos com farelos, transformar leite de vaca em iogurte, substituir açúcar branco por
rapadura de cana moída (nessa cidade consegue-se comprar uma rapadura de mais de um
quilo por um preço muito baixo), criar sucos naturais e preparar derivados de soja tais como
leite, maionese, bifes, almôndegas e estrogonofe, além de utilizar multimistura diariamente.
Sugeri aos professores e à diretora que definitivamente proibissem o fornecimento de
produtos no portão. Infelizmente, embora a proposta continue valendo, até hoje não recebi
nenhuma resposta.
Nutrição e Amor
Acredito que o verdadeiro amor deva atender mais necessidades do que desejos. Deve
ser uma amor exigente. Muitos de nós dizemos amar nossos filhos e ensinamos a eles
sistemas de ética que priorizam a honestidade, as boas relações interpessoais e um certo
formalismo comportamental que diz “bom dia”, “boa tarde”, “obrigado” e “desculpas”,
normalmente sem a devida consciência do significado desses termos.
Sem dúvida, a genuína educação é a base das relações humanas. Existe, porém, uma
ética fundamental esquecida pela maioria dos pais e professores. É a ética que diz respeito ao
amor à natureza, tão indispensável quanto a moral sexual e a honestidade nos negócios.
Ensinar, por exemplo, a um filho que a natureza não é somente um conjunto dinâmico de
árvores e animais, mas a base de toda a existência, incluindo hábitos diários, é algo tão
importante que poderá, para a vida toda, criar um referencial de prática ecológica onde saúde
e prevenção sejam valores centrais.
Educação Alimentar e Ambiental
Quando o tema é nutrição, poucas vezes o relacionamos à ecologia. Dessa forma,

nossos filhos e alunos diariamente ingerem agrotóxicos, açúcar, refrigerantes, balas,
chocolates, gelatinas, margarinas, pão branco, sorvetes, extratos de tomates e outros produtos
prejudiciais á saúde, como se isso nada significasse.
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Muitos de nós sabemos dessas realidades mas, temos preguiça ou falta de coragem
para enfrentá-las. Fingimos muitas vezes não percebê-las sob a desculpa de praticidade ou
falta de tempo e, assim, vamos prejudicando nossa saúde e também a saúde daqueles que
dizemos amar.
Na verdade, cada vez que ingerimos ou oferecemos produtos nocivos a nossos filhos
ou alunos, mesmo que eventualmente, estamos prestando um desserviço à natureza.
Estaremos brincando com a organização da vida e poderemos estar promovendo doenças
degenerativas que agem vagarosamente. Estaremos optando pela intoxicação social que
causa obesidade, mal humor, deficiência cardíaca, hiper-atividade, câncer , leucemia e falta
de imunidade. Estamos também agredindo a própria sobrevivência planetária.
Lembre-se sempre, amigo leitor, que a doença pode ser conseqüência de nossos
hábitos, não constituindo um azar ou uma vingança do universo. Como já disse, nosso corpo
é um ecossistema interativo e dependente de combustíveis provenientes da terra, do fogo, da
água e do ar. Quando a qualidade do combustível é ruim, a tendência dessa organização
ecológica, com o passar do tempo, é entrar em colapso.
Soluções para Casa e Escola
A produção caseira e escolar de alimentos saudáveis como sucos, grãos germinados,

iogurtes, farofas nutritivas, pães, arroz e macarrão integrais, doces com açúcar mascavo, se
não for a genuína solução ao problema da nutrição escolar, promoverá, ao menos, uma
mudança significativa na saúde. A opção por alimentos orgânicos, também é uma atitude
nobre e um estímulo à vida saudável. Esses alimentos podem ser colhidos em pequenas
hortas ou até mesmo em vasos caseiros conforme tenho narrado nos demais capítulos.
É bom recordarmos que, normalmente, entre os vegetais, o tomate, a batata inglesa e

o morango estão entre os mais contaminados por agrotóxicos. São alimentos que merecem
cuidados especiais quando suas origens forem desconhecidas. Por isso, a horta escolar ou
doméstica é o melhor laboratório e a esperança no futuro. Através dela podemos educar
genuinamente e produzir alimentos que garantam a continuidade da espécie humana.
Também a produção de germinados, além de excepcional reforço alimentar, pode ser

grande ferramenta nas aulas de ciências e biologia.
A Cantina e o Bar
Enquanto os professores dão suas aulas de química, física, biologia, português e

matemática, cantinas e bares internos ou próximos às escolas, promovem um festival de
frituras e preparos equivocados. Antes dos alunos chegarem para lanchar, os principais
alimentos biocídicos como balas e chocolates, são expostos na linha de frente. Ao término
das aulas ou do intervalo como aconteceu na história que narrei anteriormente, os alunos
correm para as guloseimas, ou seja, a educação que lhes foi passada é algo totalmente
distinto de seu conjunto de hábitos.
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A educação escolar, infelizmente não tem a força necessária para modificar quadros
graves como estes. Conheci escolas que vendiam churrasquinho na hora do recreio por 50
centavos. A idéia era fazer caixa para que a escola organizasse passeios ao zoológico! Nas
festas escolares de meus filhos fico perplexo com certos alimentos que são servidos. Acredito
em alguns desses eventos, as crianças cheguem a comer 500 gramas de açúcar refinado!
Aqui em Brasília há uma campanha da UNB (Universidade de Brasília) para que as

escolas desenvolvam nos alunos hábitos saudáveis. Cantinas, bares, professores, alunos e
pais são orientados através de palestras. Mas examinando com cautela o projeto da
universidade percebi que, na verdade, ele não é tão saudável como se poderia imaginar.
Apenas ficam disponíveis os alimentos menos piores, o que significa um importante passo. O
açúcar branco, por exemplo, continua fazendo parte dos cardápios. Praticamente não se fala
em alimentos integrais ou enriquecidos. A atitude, entretanto, é evoluída em relação ao
quadro que todo pai e mãe pode observar na realidade escolar. O problema é que muitos
alunos adolescentes que acabam se revoltando com a ausência de batata frita e refrigerante e
boicotam, assim, os fornecedores, muitas vezes, recebendo a cumplicidade dos pais que
enviam como merenda produtos proibidos nos bares e cantinas.
A Formação do Hábito
Recentemente conheci a diretora de uma escola orientada sob a visão do grande

educador Jean Piaget. Ela contou-me que tentou trabalhar os hábitos alimentares de sua
clientela, mas recebeu grande aversão e crítica dos pais. Um grande número deles mandava
refrigerante em lata e waffers na merenda dizendo que era uma maldade a escola não
disponibilizar os alimentos que seus filhos apreciavam. Na verdade, apesar de terem
colocado suas crianças numa escola de referência, a maioria dos pais ainda separava
alimentação de educação como se fossem coisas absolutamente distintas. A própria família
comumente interfere, sendo a maior responsável pela não formação do hábito saudável. Por
isso, quebrar a corrente do vício em alimentos artificiais e introduzir hábitos saudáveis deve
ser um grande desafio daqueles que sinceramente desejam educar. Todos devemos entender
que o alimento é combustível do cérebro para a compreensão de realidades. O bom
combustível é entendido aqui, como integrais, orgânicos e alimentos crus, que possibilitam
melhor ação do pensamento e, na maioria das vezes, reduz os processos de dispersão.
Enquanto isso, o mal combustível como a sacarose refinada e tudo o que a contém, as frituras
e a maioria dos industrializados poderá ter efeitos exatamente contrários, dificultando a
compreensão e o raciocínio.
Durante minha trajetória observei inúmeros casos, por exemplo, de hiperatividade que
amenizavam consideravelmente com uma dieta mais equilibrada e livre de açúcar branco.
Desconheço, entretanto, pesquisadores sérios que tenham a coragem de investigar lato sensu
e denunciar nesse sentido. A indústria de alimentos e a mídia normalmente são mais fortes.
Sugiro novamente ao leitor a obra “Sugar Blue” do jornalista Willian Dufty onde a relação
açúcar-doença é bem comentada.
Propaganda e Nutrição
16
Se você deseja observar com clareza a influência da propaganda na educação

alimentar, sugiro que visite faculdades, inclusive as que dão curso de nutrição. Perceba que
os bares e cantinas desses locais, na grande maioria das vezes, vendem os mesmos alimentos
oferecidos em rodoviárias, quais sejam: branqueados, refinados, artificiais, desnaturados,
cancerígenos etc. E não raro você encontra os estudantes bebendo um coloridíssimo
refrigerante e saboreando um “delicioso” sanduíche com maionese à base de conservante,
catchup, glutamato monossódico e, de sobremesa, um atraente chiclete feito de derivados de
suínos com açúcar e colorido com corante produzido de um inseto chamado cochonilha. Esta
cena é tão comum que você seria incapaz de acreditar que aqueles consumidores são alunos
ou professores que buscam compreender mais profundamente a realidade das coisas. Não
credito, aqui, a culpa exatamente a essas pessoas, vítimas, como todos nós, da poderosíssima
influência publicitária da indústria de alimentos.
Em minha época de acadêmico numa faculdade de Porto Alegre, tive colegas que
necessitaram de tratamento devido a grande intoxicação originada na cantina que ficava a
menos de cem metros do laboratório de bromatologia. Veja como a influência da propaganda
toca inclusive os principais formadores de opinião. Imagine o que sobra para o restante do
público!
Treinamento de Professores
Algumas pessoas acreditam que a realidade mundial tem-se modificado para melhor,
afirmando que a consciência humana tem aumentado em vários sentidos. Longe de ser
pessimista, apesar de estarmos, aqui, buscando enxergar, a partir da nutrição, dias melhores
para todos, minha experiência nesse sentido, detecta uma realidade menos colorida.
Há, na verdade, uma clara degradação global em hábitos, costumes e valores,

principalmente porque aqueles que deveriam ensinar a viver, na maioria das vezes, não
sabem sequer comer. Por isso, treinar professores de escolas públicas e privadas quanto às
alternativas alimentares é condição sinequanon a uma educação razoável. Conforme
comentei acima, em todas as disciplinas é possível ensinarmos sobre obtenção de saúde a
partir do bom hábito, principalmente alimentar. Na matemática, por exemplo, podemos
demonstrar aos alunos a multiplicação dos nutrientes a partir da germinação de grãos. Em
língua portuguesa podemos trabalhar os conceitos de prevenção e tratamento, confundidos
pelo sistema convencional de saúde, baseado em remédios e vacinas. Na história, poderíamos
fazer uma pesquisa sobre a influência do açúcar branco na “santa inquisição” acontecida no
Brasil.
Enfim, acredito que dessa forma poderíamos estimular crianças, adolescentes e

universitários a compreenderem a realidade do que ingerem, enxergam e respiram. As
oficinas práticas de alimentação viva, enriquecimento alimentar, soja, pães, lácteos
fermentados, entre outras, direcionadas e adaptadas a professores, poderiam ser instrumentos
preciosos para resgatar referenciais saudáveis.
Treinamento de Serventes
17
Se refletirmos a rigor, perceberemos que, no ambiente escolar, tanto alunos quanto

professores e funcionários ficam nas mãos de serventes e merendeiras quanto à alimentação.
Essas pessoas raramente recebem treinamento nutricional e são obrigadas a servir o que lhes
é imposto por vendedores. Tenho acompanhado essa triste realidade, em várias escolas do
Brasil, inclusive particulares, onde são servidas merendas à base de produtos refinados e
açúcares.
Nossos filhos, dessa forma, ficam à mercê da falta de informação e seus corpos,
principais instrumentos de trabalho do futuro, são construídos não com materiais produzidos
pela natureza, mas com produtos artificiais fabricados por industriais inescrupulosos.
Pergunto a você que é pai ou mãe, se é exatamente isso que deseja a seus filhos? Veja
que corpos construídos artificialmente tenderão a construir uma mentalidade também
artificial. Pessoas de hábitos artificiais normalmente detestam saladas, verdes, legumes e
integrais, endeusando refrigerantes, chocolates, balas, chicletes, gelatinas e a maioria dos
produtos mortos, frutos de uma sociedade baseada na morte.
Gratificantes são os resultados dos treinamentos que eu e alguns companheiros

idealistas temos ministrado a este público específico. As “tias”, assim chamadas pelos
alunos, se apaixonam pelas gostosas possibilidades saudáveis e levam as lições inclusive para
casa. Acredito que um processo eficiente de educação alimentar possa transformar vários
níveis da realidade, inclusive de pessoas muito simples. A experiência com alternativas
populares comunitárias possibilita acrescentar nutrientes aos alimentos convencionais,
dispensa muitos venenos, promove saúde e previne doenças. É impressionante como as
cozinheiras de escolas são sensíveis à utilização da multimistura em pães, bebidas, sopas,
feijões e cereais.
Treinamento de Alunos
A experiência de oficinas para crianças e adolescentes é também excepcional!

Embora não esteja entre minhas atividades principais, tenho escutado muitas narrativas
entusiasmadas de pessoas que desenvolvem este trabalho. Em Porto Alegre, por exemplo,
minha amiga Eleonora Vacilotto, enfermeira do Centro Humanístico Vida, ensina preparos
saudáveis de farofas e alimentos enriquecidos para crianças de comunidades carentes.
Segundo ela, após os trabalhos, os jovens tendem a cobrar de seus pais melhores atitudes,
preferindo sucos ao invés de refrigerantes, frutas no lugar de doces, diminuindo produtos
animais e aplicando multimistura aos pratos refinados.
Conforme comentei no texto sobre treinamento de professores, é possível

aproveitarmos o currículo de várias matérias para treinar alunos em práticas de hábitos
conscientes.
No estado de Santa Catarina, onde guloseimas de todos os tipos são proibidas e

alimentos saudáveis são oferecidos para estudantes, os resultados positivos têm sido
fantásticos.
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Sugestões de Merendas Saudáveis
Toda escola deveria ser um centro de qualidade de vida onde pudéssemos aprender a
arte da genuína saúde. O preparo de alimentos, assim, não seria apenas uma atividade de
cozinha, mas laboratório de instruções sérias, ocupado por professores, serventes e alunos e
familiares.
Nessa cozinha-laboratório poderiam ser produzidos todos os alimentos que agradam

ao paladar em versões saudáveis. O pão, por exemplo, seria produzido, a partir de um
percentual de farinha branca mais 20% de farelo de trigo, linhaça e leite de soja, tornando-se
assim altamente nutritivo.
A partir da soja, os alunos aprenderiam, além da vantagem das leguminosas, sobre o

preparo de leite, queijo, maionese e hambúrgueres que serviriam para deliciosos sanduíches,
regados a saladas verdes, grãos germinados, iogurtes caseiros e sucos naturais feitos com
verduras e frutas.
Tudo isso ajudaria no aumento da atenção, na queda da hiperatividade, fazendo da

educação uma prática muito mais nobre e preocupada com o futuro de seres humanos.
O Futuro Hoje
Mesmo numa época, marcada pelo consumo de alimentos produzidos

convencionalmente, propagandas de produtos organismos geneticamente modificados não é
difícil nos darmos conta que os alimentos orgânicos e integrais são a única alternativa viável
para o futuro. Acredito, aliás, que sem eles poderemos ter um futuro difícil. A grande
pergunta é porque deixar para amanhã. Será necessária a presença da doença para
modificarmos nossos hábitos ou esperaremos que a dor nos ensine? Necessitaremos enfrentar
os problemas escolares de nossos filhos para nos flagrarmos? Pensaremos em emagrecer
somente quando estivermos quase explodindo?
Sei que meu querido leitor e minha querida leitora entenderão o carinho desses
questionamentos e promoverão intensos esforços para que, juntos, possamos ser exemplos
para as futuras gerações. A melhor de todas as técnicas é viver o futuro hoje através do bom
senso. O presente é nossa oportunidade!
19
ALTERNATIVAS PARA
SUBSTITUIÇÃO DO AÇÚCAR BRANCO
Em nossas feiras, palestras e conversas com amigos, todos os dias, recebo
questionamentos sobre o açúcar e as possibilidades de substituí-lo.
“Os amantes da doçura, normalmente perguntam assim: - Ah, mas o que eu faço para
substituir o “meu” branquinho?
Normalmente fico um pouco pensativo porque não compreendo bem essa coisa de
substituição. Na verdade, um produto prejudicial não deve ser substituído, mas dispensado.
Se você tiver açúcar branco no armário, não o dê aos pobres porque poderá estar fazendo um
mal às pessoas! Busque colocar no lugar dele alimentos autênticos, verdadeiros cuja
produção tenha sido projetada para seres humanos que buscam a felicidade.
Seguem, então, abaixo, as principais doçuras que conheço e gostaria de repartir com
você. Mas, nem todas, eu recomendo. Desejo apenas abrir um leque de possibilidades para
que você possa refletir e escolher por conta própria.
Antes, porém, de passar para as explicações, gostaria de recomendar uma pequena

grande obra de Sonia Hirsch chamada “Sem Açúcar e com Afeto”, um clássico que apresenta
várias receitas que dispensam o lívido pozinho das massas. Indico também o best seller
“Sugar Blues”, do jornalista Willian Dufty que mostra um dos mais completos estudos sobre
o açúcar. Vamos lá?
Doce Natural das Frutas
É a melhor opção para comermos doces. Sejam vermelhas, amarelas, verdes, roxas ou
de outras cores, as frutas são os alimentos ideais para a espécie humana. Jamais vi alguém
que, por exemplo, optasse por um ovo cru ao invés de um saboroso cacho de uvas ou uma
suculenta manga.
Procure comer mais frutas, preferencialmente orgânicas e da época, no dia-a-dia. Esta

atitude, além de ampliar o potencial de energia vital em seu ser, aumentará sua defesa
imunológica e a alegria de viver. Procure variar nas frutas, mas não misturá-las muito em
uma só refeição. Particularmente prefiro comer frutas individualmente, pois, assim, consigo
aproveitar ao máximo seu sabor e sua oferta de nutrientes.
Cuidado, meus irmãos, com as benditas saladas de frutas. Frutas doces e ácidas jamais
devem ser misturadas na mesma salada, mas ambas combinam com as semi-ácidas. Misture
mamão com maçã, mas não misture mamão com laranja. Jamais! Prometo explicar isso
melhor no capítulo sobre receitas de saladas! Fato, é que o melhor açúcar projetado pela
sabedoria de nossa Mãe Natureza é a frutose natural, o maravilhoso sabor da banana, do
abacaxi, da maçã, do mamão, da melancia e tantas outras obras de arte da existência.
20
Também a maioria dos sucos dispensa totalmente a presença de açúcar. É necessário,

entretanto, que nossa cabeça e nosso coração desejem libertar-se desse condicionamento
atroz. Sempre sugiro um suco de mamão que leva um copo de mamão picado para um copo
de água, batidos no liquidificador. Fica muito cremoso e dá até para comer de colher. As
frutas secas desidratadas e as passas são maravilhosas opções. É possível prepararmos uma
torta de sobremesa, super doce, cozinhando-se uma xícara de ameixas secas em 3 xícaras de
água e engrossando-as com quatro colheres de sopa de araruta após uns 10 minutos de
fervura. Basta deixar esfriar e servir para o delírio dos mais céticos!
Adoçantes Artificiais
Procure evitar totalmente qualquer adoçante artificial: Aspartame, sacarina, ciclamato

e outros podem serpotenciais causadores de doenças a médio e longo prazo. Mesmo as
correntes mais tradicionais de nutrição reconhecem esse fato. Utilizar adoçantes artificiais é
um hábito não ecológico. Lembre-se que quase todos os produtos lights e diets possuem
esses componentes. Em seguida estarei comentando sobre a stévia, único realmente natural e
aconselhado para pessoas, desde que não seja “plus”.
Caldo de Cana
O caldo da cana de açúcar é o primeiro estágio de extração da sacarose. É o mais

bruto dos adoçantes naturais. Quando recém-retirado é boa fonte de energia vital, fibras e
minerais. Jamais beba caldo de cana que não seja extraído sob sua vigilância! Observe
sempre a higiene na produção, pois a famosa garapa é normalmente prensada em ambientes
movimentados de rodoviárias e mercados, os quais, são bastante insalubres.
Aprecio beber caldo de cana com algumas gotas de limão eventualmente.

Normalmente coloco um pouco de água para quebrar o sabor intenso. É possível utilizarmos
o caldo de cana natural para realçarmos a doçura natural de alguns sucos. Lembremos, porém
que sua utilização diária, pelo fato de possuir um alto índice glicêmico, pode trazer as
indesejáveis gordurinhas que chegam com cara deslavada e tornam-se um suplício na hora de
ir embora.
Melado de Cana
Quando fervemos o caldo de cana, após algum tempo de apuração, temos o melado,
também conhecido como melaço ou mel de cana. Há vários tipos de melados dependendo da
qualidade e da procedência da cana. Aprecio muito um melado orgânico produzido aqui na
capital do Brasil onde há muitos alimentos de qualidade excepcional! Após a retirada da
sacarose da cana, por ser o segundo estágio, o melado pode ser um bom aliado para os
festeiros e festeiras, que não vivem sem um saborzinho mais forte. Sua duração é longa e
dispensa geladeira. Você pode utilizar melado para fazer pães, bolos, adoçar iogurte, embora
o melhor seja adoçar com frutas. Procure sempre saber sobre a origem do melado que está
adquirindo. Muitos são produzidos em ambientes desagradáveis, atraindo as companhias
nada desejáveis de insetos e algumas vezes de simpáticos animais roedores .
Rapadura de Cana
21
Com a desidratação do melado temos a famosa rapadura de cana. Há vários tamanhos

e pesos de rapaduras. Há rapaduras macias e rapaduras duras. Certa vez, vi uma que pesava
mais de dez quilos! No Rio Grande do Sul há uma cidade especialista em derivados de cana
chamada Santo Antônio da Patrulha. Quando criança eu costumava comer muita rapadura
puxa (ou puxa-puxa) que, segundo os estudiosos, é boa fonte de ferro. A rapadura de cana e a
puxa-puxa são boas opções para papais e mamães que desejam libertar seus filhos das
balinhas e outras porcarias impostas pela televisão! A partir dela é possível produzirmos pés-
de-moleque, cocadas, bombons e também adoçarmos bebidas. Aprecio alguns tipos de chás
amargos acompanhados de rapadura. A gente põe um pedacinho na boca, masca aos poucos e
vai sorvendo o chá que se mistura ao doce na boca. É muito gostoso!
Açúcar Mascavo Escuro
Muita gente que não está acostumada com o açúcar mascavo decepciona-se ao iniciar
pelo tipo mais escuro. Temos este produto mais bruto, após o caldo de cana, o melado e a
rapadura numa primeira moagem.Tenha cuidado, pois em inúmeros engenhos não cuidadosos
as abelhas entram no preparo deixando seus ferrões ativos e provocando acidentes dolorosos.
É comum encontrarmos traseiros de abelhas no açúcar mascavo escuro, o que não chega a ser
uma tragédia de higiene, mas, como já disse, pode ser perigoso. Conheci pessoas que levaram
ferroada na boca e tiritaram de dor! Por isso, se não conhecermos a procedência, devemos
sempre peneirá-lo, quebrando as bolinhas até o final. Recomendo a utilização do mascavo
escuro mais para fins culinários como bolos e cucas.
Açúcar Mascavo Claro
Seguido ao caldo de cana, ao melado, á rapadura e ao mascavo escuro temos um novo

processo de refino que leva ao mascavo mais claro e ao amarelado. Veja que estamos cada
vez mais nos afastando da garapa que é o néctar original da cana. E quanto mais longe menos
natural. Mas este tipo de açúcar é interessante para uso eventual já que não contamina os
alimentos com forte sabor de rapadura. Ele é indicado para alguns tipos de sucos e bebidas
quentes e dá-se muito bem com o fermento biológico na fabricação de panifícios. Quero aqui
insistir no fato que devemos, na medida do possível, evitar qualquer tipo de açúcar e
utilizarmos a doçura natural das frutas, também chamada de frutose. Não é necessário
utilizar açúcar todos os dias. Reserve-o para ocasiões mais festivas!
Açúcar Demerara
O açúcar demerara é conseqüência imediata do refino do açúcar mascavo claro.

Nesse estágio já temos um produto quase refinado. O demerara é um açúcar cristal levemente
marrom ou amarelado. É melhor, entretanto, utilizarmos demerara do que cristal. Este
produto pode ser utilizado como intermediário por pessoas que estão largando o vício do
açúcar branco. Mas não se engane, ele já está muito longe da cana e no rol daqueles que mais
prejudicam do que ajudam a vida humana.
Açúcar Cristal
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Chegamos aqui ao refino quase total da sacarose da cana. Veja que entre o caldo e o
cristal há uma longa viagem! As pessoas sempre me perguntam se é melhor utilizar cristal do
que o refinado. Respondo que é menos pior. O açúcar cristal não é muito diferente do
refinado. Não alimente jamais a ilusão de que ele dá energia. Isso é falso, pois em pouco
tempo ele pode produzir em você um estado de angústia daquelas que a gente não sabe de
onde vem. Nesse caso não adianta igreja nem centro espiritual!
Açúcar Branco Refinado
O açúcar branco refinado e seus derivados está entre os menos aconselháveis

produtos alimentícios do mundo juntamente com outros sintéticos refinados. Está entre
aqueles que jamais devem ser ingeridos. É um biocídico que pode minar a saúde, eliminar a
imunidade natural e causar dependência. Tenha a consciência de que cada vez que você
oferece um produto à base de açúcar para seu filho, pode estar causando problemas de saúde
para ele. Viva sem açúcar e com afeto!
Chá de Stévia
Quem ainda continua acreditando que é necessário adoçar os alimentos pode utilizar
este chá. Particularmente acho que ele tem gosto extremamente forte. O que se faz,
normalmente, é colocar algumas folhinhas de stévia em outros chás para que fiquem
adocicados. Quando misturamos com hortelã ou com limão pode melhorar muito.
Stévia Líquida
Tenha o maior cuidado ao adquirir stévia. Se a embalagem apresentar a inscrição

“plus” é porque a stévia foi misturada com outros adoçantes. Normalmente aqueles
medonhos que causam problemas. Sugiro a utilização da marca Stevita, até agora a única
que, em meu conhecimento, utiliza stévia pura. Não se preocupe, entretanto, se nas primeiras
vezes você sentir um sabor doce fraco ao utilizá-la. Na medida que nosso vício em açúcar vai
passando, o gosto da stévia vai se destacando. A verdadeira stévia é um adoçante formulado
com steviosídeo, próprio para adoçar bebidas em geral, sobremesas e refeições matinais.
Isento de calorias, quatro gotas equivalem a uma colher de sobremesa de açúcar.
Stévia em Pó
Todas as informações da stévia líquida servem para a sólida. O pó de stévia,

entretanto, normalmente leva lactose na composição. Mesmo na marca Stevita, no caso do
adoçante sólido, contém 7% de steviosídeo para 93% de lactose. Cada envelope desse
produto substitui duas colheres de chá de açúcar branco. A stévia pode ser utilizada
normalmente pelos diabéticos.
Frutose em Pó
A Frutose ou levulose é um açúcar natural encontrado na maioria dos frutos maduros,

em alguns vegetais e no mel. A Frutose pura, na sua forma cristalina, é o mais doce dos
açúcares naturais. Apesar de algumas vantagens devemos ter cuidado porque normalmente
23
são necessários produtos químicos para conservação e estabilização do produto, ou seja,

dificilmente você encontrará uma frutose realmente natural, apesar das propagandas. Além
disso, o preço desse doce é normalmente bem salgado! Conheço muitas pessoas que utilizam
frutose em regimes para perda de peso. Lembre-se, porém, de que o preço da estética
dissociada da saúde, normalmente não é baixo.
Glicose de Milho
O xarope de glicose e a glicose líquida são obtidos do amido de milho através de
processo não natural. Da mesma forma que a glicose, o xarope de glicose também contém
maltose e outros carboidratos, podendo até mesmo conter açúcares complexos. A marca mais
comum é conhecida como Karo. Não tenho informações precisas sobre esse alimento. Mas
levando em consideração o processo industrial, há indícios de que não se trate de nenhum
santo. Muitos alimentos infantis como biscoitos bolos e mingaus são preparados com esta
glicose.
Malte de Cereais
Tenho boas referências do malte de cereais, também conhecido como “extrato de
malte” mas confesso que, assim como a glicose de milho, não tenho grande experiência com
sua utilização. A marca que mais conheço é a Unimalt. O malte de cereais é um extrato
xaroposo de malte com atividades enzimáticas, produzido a partir da cevada malteada e
outros cereais, submetidas a processos específicos de fermentação, sacarificação e
concentração. Ele não contamina os alimentos com sabor estranho e, normalmente, tem
utilização industrial. Você pode utilizá-lo, se desejar, em panifícios, granolas, barras de
cereais e bolos caseiros, lembrando que o preço também não é pequeno.
Mel de Abelha
Não considero o mel um alimento, mas um remédio para uso eventual. Sua acidez é
normalmente muito alta o que torna o sangue humano muito ácido. A alternativa para a
utilização do mel de abelha é o pólen de flores que possui todos os principais nutrientes sem
o Ph (potencial de hidrogênio) baixo desse alimento das abelhas. Assim, perdoem-me os
amantes da doçura melífera, mas quando o assunto é mel devemos ter muita cautela, pois,
além dos problemas do mel natural há as falsificações que diariamente são oferecidas aos
desavisados.
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A PANELA NOSSA DE CADA DIA

Nos últimos anos tenho abordado o tema “promoção da saúde e prevenção de
doenças” no enfoque naturopático, tendo a alimentação saudável entre as principais
ferramentas. Assim, gostaria, aqui, de analisar com meus amigos e amigas o tema “panela” e
sua influência em nossas vidas.
Os melhores alimentos, lembrem, são os que dispensam panelas. A alimentação crua

é a ideal para o homem em todos os sentidos. Nosso organismo foi projetado por Deus e
organizado pelas leis da Mãe Natureza para ingerir somente vegetais in natura. Mas nossa
cultura, ao inventar o cozimento adaptou-se a ele, sendo hoje não impossível, mas muito
difícil o implemento de uma dieta alimentar baseada somente nos crus.
O principal conselho, então, para quem deseja continuar utilizando cozidos sem
perder os benefício dos crus, seria o clássico meio a meio que ensino nesta obra, ou seja, 50%
de cozidos e 50% de crus. Inicie sempre ingerindo saladas, que podem conter frutas como
manga, mamão, maçã, abacate e, somente após, consuma os processados pelo fogo. Essa
prática reduz o mal chamado de leucocitose digestiva e potencializa a vitalização do
organismo.
Temos chamado os alimentos cozidos de bioestáticos, o que também serve para os

congelados ou estocados por longo tempo. Os bioestáticos podem ser bons ou ruins à nossa
saúde, dependendo de suas companhias. Por exemplo, um sanduíche com pão branco,
maionese industrial, margarina, mortadela, catchup, mostarda e batata palha, acompanhado
de uma garrafa de refrigerante é algo altamente questionável, enquanto que outro com pão
integral, maionese de tofu ou ricota, alface roxa, tempero verde, tomate cereja, cenoura
ralada, broto de alfafa, gotas de molho shoyu e pitada de tempero gersal, é algo maravilhoso
para a ecologia do corpo.
Nesse sentido, podemos reduzir ainda mais os efeitos bioestáticos utilizando panelas
corretas, fabricadas com a intenção de produzir saúde para seres humanos. Quero convidá-
lo(a) para juntos examinarmos as principiais panelas que utilizamos no dia–a-dia e
buscarmos soluções inteligentes e livres ao máximo de toxinas.
Panela de Alumínio
O alumínio é o melhor material para condução do calor. Poucas pessoas sabem, por
exemplo, que as panelas comuns, de alumínio fino, jamais devem ser lavadas internamente
com bombril ou outro esfregão de aço. Mesmo que os fabricantes não avisem, a maioria das
panelas de alumínio contém na superfície interna uma camada de material não oxidável e
atóxico, destinado a impedir a contaminação alimentar. Mas a maioria das donas de casa e
secretárias do lar, movidas pela desinformação e pela necessidade de estética, esfregam o
material com vontade, retirando a desconhecida proteção e, assim, prejudicando a deliciosa
comida ali preparada.
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Importante deixar claro que a panela de alumínio, na medida do possível, deve ser
dispensada ou utilizada eventualmente para receitas que não necessitem contato direto com o
alimento como é o caso, por exemplo, do cuscuz. Lembre-se: Toda panela de alumínio deve
ser areada e linda por fora, mas escurinha por dentro para garantir menor toxicidade.
Há uma grande discussão sobre o alumínio. Este metal é abundante na natureza,

totalizando 7% dos minerais do planeta. Infelizmente a maior parte dos defensores que
apontam este metal como atóxico são corporativos, ou seja, de produtores e fabricantes que
utilizam o alumínio.
Há outros grupos, entretanto, que dizem ser o alumínio altamente tóxico e causador
de inúmeras doenças degenerativas. Enquanto não temos consensos, o melhor é não
utilizarmos. Afinal, acredito que ninguém deseje descobrir por si mesmo certas coisas.
É importante nunca guardarmos alimentos dentro de panelas de alumínio. Também

não devemos utilizar colheres de metal que possam raspar o fundo da panela e liberar
partículas, contaminando o alimento. Utilize preferencialmente a colher de pau sempre que
possível!
Panela de Ferro
Por muito tempo acreditou-se que as panelas de ferro eram benéficas e que o ferro
que liberam no alimento fosse bom para o organismo. Isso é parcialmente verdadeiro. Se
utilizarmos panelas de ferro no dia-a-dia, poderemos ficar intoxicados. Mas elas podem ser
interessantes para prevenção e tratamento de anemia em muitos casos.
Há algum tempo resolvi aposentar minhas velhas pretinhas, pois parto do princípio
que devemos afastar de nossa casa todos os riscos!
No caso de desejarmos utilizá-las de vez em quando, é preciso que tenhamos cuidado

com a conservação, já que enferrujam com facilidade, por isso, depois de lavadas devem ser
bem secas com um pano limpo. Após frias também devem ser levemente untadas com óleo
vegetal em toda a peça para evitar a ferrugem.
Quando esfregada vigorosamente com a esponja de aço, um tipo de ferrugem passa

para o alimento, que depois de absorvida oxida a gordura do corpo, favorecendo a obstrução
das artérias.
Não é aconselhável guardar comida em panela de ferro, pois fica escura em pouco
tempo!
Panela de Teflon
A panela de teflon têm um revestimento interno de politetrafluoretileno, um plástico que solta-

se com alguma facilidade, basta arranhá-lo com esponjas de aço, colheres e facas. Cuidado, o
politetrafluoretileno não deve ser ingerido.
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Interessante notar que aos poucos aquele fundo preto das panelas “tefal” vai
desaparecendo. Pra onde vai? Sim, nós o ingerimos. E os efeitos dessa toxina, assim como
muitas outras, não é notado em curto prazo. Por isso, não pague para ver.
Panela de Cobre
O cobre é mineral conhecido desde os tempos remotos e usado há muito pelo homem.
Na forma de tachos são as prediletas das doceiras tradicionais, que, aliás, não abrem mão
deste utensílio, principalmente para derreter açúcar e para fazer caldas.
Na infância muito me esbaldei em bananadas e marmeladas produzidas nesse tipo de

panela!
Apesar, entretanto, da economia no consumo de gás, há vários indícios de que a

panela de cobre contamina o alimento. Os próprios fabricantes aconselham que não se
remova a camada interna de aço inox, pois, dessa forma, o cobre contamina, passa para o
corpo e o resultado é o possível aparecimento de transtornos no funcionamento dos rins. O
cobre deposita-se preferencialmente no cérebro e no fígado. Os sintomas encontrados são
inicialmente decorrentes do comprometimento destes dois órgãos.
Também aconselho que não se deixe o alimento esfriar dentro da panela de cobre,
pois o sal e os ácidos reagem com as substâncias da panela e podem provocar a liberação de
substâncias tóxicas.
Panela de Pedra-Sabão
As panelas de pedra-sabão são uma das mais antigas da história da culinária, e se

tivermos os devidos cuidados, podem durar muitos anos. Elas não têm cheiro não alteram o
sabor dos alimentos, os mantêm quentes por longo tempo, não são atacadas por ácidos e têm
uma bela estética! Devemos, todavia, ter a devida precaução, pois podem quebrar com
pequenos choques, são pesadas e oferecem o perigo de queimar as mãos a partir de leves
toques já que alcançam altas temperaturas.
Antes de usar a sua panela de pedra sabão para preparar uma deliciosa comida ela
precisa ser preparada ou curada. Então vamos lá:
1. Unte a panela de pedra com óleo vegetal tanto na parte interna como na externa.
2. Em seguida encha a panela de água e leve ao forno médio (180 graus centígrados)
por 2 horas ou se preferir leve ao fogo e deixe a água ferver por 30 a 40 minutos.
3. Deixe a água e a panela esfriarem e repita a operação mais uma vez.
Com este preparo ela pode ser usada na elaboração de suas receitas sem perigo de
quebrar e suporta até 1.000°C. E mais, esta técnica evita a possível contaminação com níquel,
um mineral bastante tóxico, para a comida.
Sugestão: Só lave a panela de pedra com água e sabão, nada de produtos abrasivos
nem esponja de aço. Nos primeiros dias de uso, evite choque térmico forte. Por isso, não
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aqueça a peça a seco e depois despejar líquidos frios, isso pode danificar definitivamente a
panela. Por último, nas primeiras vezes que for usar a panela não faça frituras.
Panela de Vidro
A panela de vidro é a preferida de muitos profissionais de saúde, pois os resíduos

químicos não são transferidos para os alimentos.
Já os cozinheiros a preferem para fazer ensopados, devido à sua transparência a

dosagem de líquidos fica mais fácil. O inconveniente é que além de grudar os alimentos ao
mínimo descuido, elas quebram com facilidade e também podem queimar por ficarem muito
quentes.Acho bonito ver o alimento pronto numa panela de vidro, principalmente se for bem
colorido.
Penso valer a pena termos em casa algumas panelas de vidro para ocasiões especiais.
Elas permitem, por exemplo, que organizemos um maravilhoso jantar colocando-as sobre a
mesa!
Panela de Aço Inox
A panela de aço inox não está entre as piores opções para os buscadores da saúde.
Elas têm vantagens interessantes sobre as demais, embora também exijam cuidado para que o
alimento não grude. Dentre as principais características desse material posso citar:
1. Capacidade de distribuírem o calor de forma uniforme.

2. Fácil limpeza.
3. Apresenta baixa rugosidade superficial.
4. Tem uma boa apresentação.
5. Resiste a elevadas temperaturas e a variações bruscas de calor.
6. Como ela conserva o calor melhor que os outros materiais deve-se tomar algum
cuidado com o tempo de cocção para a comida não passar do ponto e queimar.
7. Não libera grandes quantidades de substâncias tóxicas para os alimentos, a não ser
que a matéria-prima seja de péssima qualidade. Neste caso é capaz de liberar
níquel que, como tenho dito, é tóxico que ao organismo.
Um Conselho: quando for comprar panela de inox certifique-se de que possuam

fundos termodifusores, que permitem o calor da chama espalhar-se uniformemente. Assim o
alimento cozinha por igual e não corre o perigo de grudar no fundo da panela.
Panela Esmaltada
As panelas esmaltadas são apenas bonitas e decorativas para a cozinha. Elas podem
ser utilizadas para eventualmente servir o alimento mas, não para refogá-lo ou cozinhá-lo. A
desvantagem destas panelas é que são muito sensíveis e a qualquer atrito o esmalte se solta, o
que não é desejável para a saúde. Vale aqui o mesmo raciocínio das panelas Tefal. O esmalte
aos poucos se desgasta e é ingerido pelo inocente consumidor!
28
Autoclaves Culinárias
Admiro a inteligência humana quando direcionada à busca de soluções.
Há algum tempo tenho utilizado as autoclaves culinárias que são evolução das panelas
comuns. São feitas de alumínio virgem que, segundo vários estudos, não prejudica o
organismo e distribui muito bem o calor. Mas também há autoclaves em aço inox que custam
um pouco mais caro mas são para o resto da vida.
Elas economizam gás em torno de 66% na medida que preparamos vários

ingredientes num só cozimento. São ideais para pratos refogados ao bafo e marinados. Elas
também descongelam, dessalinizam, defumam sobre a chama, assam pães e bolos, preparam
pudins e muitos outros pratos saudáveis. Costumo preparar berinjela somente com água e sal
e todos acham uma delícia, o que não acontece nas demais panelas que deixam escapar os
princípios ativos.
Os nutrientes dos alimentos preparados nas autoclaves culinárias são mantidos ao

máximo pois, o sistema não permite que saiam pelo vapor, o que garante maior presença de
ácidos graxos e um sabor indescritível.
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PRATO INTELIGENTE
Tenho um casal de amigos que, ao tornarem-se vegetarianos, foram gradualmente
desanimando quanto aos preparos gastronômicos dada a associação da falta de produtos
naturais básicos no mercado com a de criatividade na elaboração de cardápios. Eles não mais
conseguiam imaginar o que fazer na medida em que ainda tinham na cabeça a pirâmide
alimentar do Ministério da Saúde brasileiro que remonta a década de 60, indicando 60% de
carboidratos, muita proteína animal, pouca salada crua e esquecendo-se da água. Só para
lembrar, pirâmide alimentar é aquela que diz o que devemos comer e a proporção. É um
assunto que, todavia, não pretendo alongar-me. Vamos partir ao essencial que é a
organização de um cardápio sem carne e baseado, na medida do possível, em produtos
naturais, integrais e orgânicos.
Você poderá, entretanto, dizer que esses produtos são caros, que seu orçamento não
alcança esse luxo ou que você não é rico para pagar até dez reais por um quilo de arroz
integral enquanto o branco custa um terço deste valor. Escuto muito isso em meu dia-a-dia!
Tudo bem. Continue lendo, pois há saída e vou abordá-la em seguida. Se você não consegue
praticar o ideal há alternativas possíveis para seu bolso.
O Que deve Conter um Cardápio Natural ?
Depois que nos acostumamos fica muito fácil organizar. A montagem de um cardápio
diário, para lanches, almoço ou janta depende da linha de alimentação que você escolheu:
 Onívora: Os que comem de tudo, inclusive carnes. Há também, dentro desta linha,
os semi-vegetarianos, que comem carne eventualmente, geralmente aos finais de
semana e os pisco-vegetarianos, que além de muitos vegetais, costumam ingerir
peixes.
 Ovo lacto-vegetariana: Utilizam ovos e leite. A maioria dos ovo-lacto-

vegetarianos ingere ovos e leite de qualquer origem. Há, porém, os que se
preocupam com a vida dos animais que vivem enclausurados/explorados e
abstém-se de ovos e leite provindos de animais que não sejam bem tratados.
 Lacto vegetariana: Utilizam vegetais e leite. Aqui também há os grupos com

tendências mais ecológicas, preocupados com uma fonte de lácteos que não
prejudique a vida animal e os que não ligam para a qualidade ou procedência dos
alimentos. Praticamente metade da Índia pratica o lacto-vegetarianismo.
 Vegan ou Vegano: Utilizam vegetais, cereais integrais, leguminosas, derivados de

soja e não utilizam nenhum produto de origem animal, onde se incluem os
frugívoros, que só comem frutas e os crugívoros que só comem vegetais crus.
Muitos vegans também dispensam o mel por significar este produto um
instrumento de exploração de abelhas que muitas vezes são forçadas a trabalhar
muito mais do que normalmente o fariam.
30
Difícil, porém, é encontrar alguém que siga estritamente uma dessas escolas.
Normalmente as pessoas oscilam muito, principalmente as que dependem de baixos recursos
financeiros.
Independente de tendências, quero propor a seguir, uma organização de cardápio que

atenderá maior parte das necessidades. É bom lembrar que não estamos aqui propondo curas
ou terapias específicas, mas uma mudança de hábitos que atenda necessidades globais.
Começando pelos Crus
Conforme comentei no capítulo sobre “alimentação viva”, para que tenhamos um

bom potencial de energia vital, o ideal seria ingerirmos no mínimo metade do que comemos
diariamente de alimentos crus na forma de saladas, frutas, verduras, raízes e sucos diversos.
No caso do almoço, lanches ou jantar, você pode controlar o processo percebendo os pesos
dos ingredientes. Por exemplo, ao preparar um sanduíche, para o caso dos vegans que não
ingerem produtos animais, poderia ser da seguinte forma:
 02 fatias de pão integral ou pão enriquecido com farelo de trigo

 01 fatia média de tofu
 02 colheres de sopa com maionese de cenoura
 01 pitada de gersal
 01 porção de grãos germinados
 04 rodelas de pepino
 02 folhas de alface
 caldo de limão
 salsinha picada
 Opcionalmente: óleo de oliva (azeite), shoyu, tahine
No caso de um lacto vegetariano, opcionalmente, poderia utilizar queijo,

preferencialmente orgânico, ao invés de tofu e fazer um sanduíche muito saudável. As
verduras normalmente são muito baratas, principalmente se você especializar-se na produção
caseira. O pão, ao invés de farinha integral, pode ser feito com farinha branca enriquecida na
proporção de 200g de farelo de trigo para 1 kg. de farinha. Mesmo sem queijo esse sanduíche
seria muito gostoso!
Hora do Almoço
Boa hora essa! Principalmente se a utilizarmos como alavanca de saúde. Vamos

começar nossa refeição não fazendo cara feia para os alimentos verdinhos. Isso mesmo.
Vamos servir um belo prato com grãos germinados de alfafa, lentilha, rabanete, trevo ou
outros (de preferência preparados por você) como rúcula, alface, pepino, cenoura e beterraba
raladas, tomate picado e outros disponíveis. Acrescenta-se a essas maravilhas caldo de limão,
shoyu, molho de iogurte, maionese de tofu ou um belo vinagrete natural. Esse prato,
independente do tipo de dieta, deve representar mais ou menos metade da comida e a outra
metade pode ser de cozidos como arroz integral, feijão ou lentilha, jardineira colorida de
raízes, abobrinha ao forno (gratinada ou não) e bife de soja acebolado.
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A vantagem de iniciar a refeição pelas saladas cruas é que verduras levam menos de
uma hora para digerir, enquanto, por exemplo, arroz e feijão levam em torno de quatro horas.
Assim você come primeiro o que digere mais facilmente, evitando fermentações.
Além disso, essa atitude também pode ajudar na redução da obesidade, pois, ao
começar pelas saladas, a tendência, será de ingerir menos pratos quentes com carboidratos e
gorduras.
Cereais Integrais ou Enriquecidos
Para que seu cardápio, principalmente o vegan, seja bem equilibrado, sem risco de
faltar proteínas, você deve ingerir sempre uma parte de leguminosa para três de cereal.
Explicando: Se você servir, por exemplo, 150 gramas de arroz integral ou trigo de quibe,
deverá servir 50 gramas de feijão, lentilha ou grão-de-bico. Isso garantirá o equilíbrio de
aminoácidos (os construtores de proteínas) desde que o cereal seja integral ou enriquecido
com seu respectivo farelo. No capítulo sobre “cereais” trabalho também essa questão e falo
sobre a maioria deles, explicando suas vantagens.
Vejamos agora, caso você não tenha possibilidade de adquirir arroz integral devido ao
alto preço ou ausência na região. A solução é utilizar o arroz branco e enriquecê-lo com
farelo de arroz na proporção de uma colher de sopa para 100 gramas de arroz. Desta forma
você estará devolvendo ao cereal arroz boa parte dos nutrientes e fibras que foram extraídos
quando ele era integral. O farelo de arroz você pode comprar diretamente no “beneficiador”.
Diga a ele que você quer farelo para consumo humano. Isso garantirá a boa qualidade. As
casas de produtos naturais também vendem farelo de arroz. O custo é mais alto. Mesmo
assim vale a pena, levando em conta o preço do arroz integral. Tenha claro, entretanto, que
não é a mesma coisa consumir um ou outro. Há nutrientes que se perdem definitivamente na
retirada industrial do farelo. Mas continua sendo melhor enriquecer com farelo do que comer
apenas o grão refinado e branqueado. Caso não consiga o farelo de arroz, você pode utilizar o
farelo de trigo. Ambos necessitam ser tostados por 20 minutos, peneirados e estocados em
vidros secos onde duram até 60 dias.
Leguminosas
A maioria dos vegetais que dá em vagens é leguminosa. Alguns exemplos são: feijão
preto, feijão branco, feijões diversos, lentilha, ervilha, grão-de-bico, tremoço e soja. Os
estudos que realizei nos últimos anos levaram-me à convicção de que o feijão azuki é a
melhor de todas as leguminosas. Suas digestão e absorção são ótimas e muito raramente
causa gases. O cozimento é rapidíssimo, também a germinação é rápida. O sabor é
maravilhoso caso você seja treinado para apreciá-lo.
Um dos maiores problemas, entretanto, da cozinha moderna chama-se feijão preto.

Sua grande quantidade de toxinas causa muitos gases e interfere na absorção de nutrientes,
ou seja, você come muito e ganha pouco. Por apreciá-lo muito, várias pessoas ficam tristes
quando digo isso em palestras. Quando me atrevo a fazer essa afirmação na televisão ou no
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rádio, muita gente liga para protestar! Perguntam como ficará sua feijoada de final de semana
e seu feijãozinho preto do dia-a-dia!
Mas há uma solução que era bem conhecida por nossos avós e antepassados. Eles
costumavam deixar o feijão de molho de um dia para o outro e, após, retiravam aquela água
escura e colocavam para ferver. Assim que a fervura iniciava, eles, novamente, retiravam a
água preta devolvendo o feijão ao fogo com nova água. Esse é o momento de acrescentar no
feijão, por exemplo, folhas de abóbora, chuchu e taioba picadas, além de outras raízes e
verduras. Faça isso, mas logicamente, dispensando ingredientes animais. Assim o delicioso
feijão preto fica no ponto para acompanhar o arroz integral ou arroz branco enriquecido com
farelo.
Quanto aos demais feijões e as outras leguminosas cujas quantidades de toxinas são
mais amenas, cozinhe normalmente, lembrando que as mais tenras como azuki e lentilha
derretem muito se deixados de molho anteriormente ao preparo. Procure sempre enriquecer
as leguminosas acrescentando raízes, legumes e verduras. Conheça no capítulo sobre
leguminosas, minhas receitas de feijoada e mocotó vegetarianos, preparados com glúten, tofu
e algas marinhas. Elas fazem sucesso nas oficinas práticas!
Verduras ou Legumes
Veja que interessante: Cereais crescem para cima, em direção ao céu. Leguminosas
dão em vagem que apontam para baixo, em direção à terra. Acabamos de comentar esse par
de opostos complementares no texto anterior. Conversemos agora sobre um novo par:
verduras (ou legumes), que dão acima da terra e, após, raízes, tubérculos e bulbos, que se
desenvolvem dentro do solo.
É importante registrar que folhas, talos e raízes normalmente complementam-se entre

si. Por exemplo, as folhas e os talos da beterraba são os melhores companheiros para a raiz
da beterraba em um cardápio. Aliás, normalmente as folhas têm muito mais nutrientes do que
as respectivas raízes. Observe, por exemplo, no caso de 100g de mandioca e 100 g de folha
de mandioca desidratada:
Nutriente Mandioca Folha da mandioca

Proteínas 0,8g 7,0g
Ferro 1,1g 7,6mg
Cálcio 35mg 303mg
Vitamina A 2mg 1960mg
Vitamina C 39mg 311mg
Veja o caso da beterraba, recém citada:
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Nutriente Beterraba Folha da beterraba

Proteínas 1,7g 3,2g
Ferro 0,8mg 3,1mg
Cálcio 14mg 114mg
Vitamina A 2mg 525mg
Vitamina C 5mg 50mg
Raízes, Tubérculos e Bulbos
Vamos aqui diferenciar raízes, tubérculos e bulbos. Raízes normalmente podem ser
consumidas cruas, picadas ou raladas. As principais são beterraba, cenoura, nabo curto,
nabo comprido, rabanete curto e rabanete comprido.
Tubérculos são geralmente pesados e difíceis de ingerir na forma crua. Os mais

comuns são batata inglesa, aipim(mandioca), batata doce, batata baroa, inhame, cará e
bardana. Os tubérculos são excepcionais também para preparo de cremes, purês e sopas.
Ninguém dispensa, por exemplo, uma mandioca cozida e passada em pouco óleo até que
doure. Há um tubérculo muito especial chamado “batata Yakon” que pode ser consumido cru
como cana-de-açúcar e é excepcional para promover saúde.
Bulbos são caules subterrâneos de formas arredondadas. Os mais utilizados no dia-a-

dia são o alho e a cebola, ótimos remédios para o corpo, mas, nem tão bons para a mente. O
gengibre é um rizoma espacial milenarmente utilizado por diversas culturas.Vale a pena o
termos como tempero pelo ótimo sabor associado a maravilhosos efeitos nutracêuticos.
Se você se esforça, por exemplo, por concentrar-se em algum estudo ou em alguma

prática meditativa, alho e cebola serão seus maiores inimigos, mas o gengibre poderá ser
usado. Não desejando, porém, abandoná-los procure ao menos não ingeri-los diariamente,
limitando o consumo para o máximo de duas vezes na semana. Substitua-os por gengibre,
pimentão, assa fétida, assa-peixe, alfavaca, curry, alho poró, coentro, noz moscada e outros
igualmente equilibrados.
Complementos Protéicos
Até aqui explicamos que um cardápio natural equilibrado deveria conter além da
salada crua com grãos germinados, cereais, leguminosas, raízes ou tubérculos, verduras ou
legumes refogados. Trataremos agora de complementos que constituem na maioria das vezes
aquela parte mais apetitosa do cardápio. No caso das pessoas de hábitos tradicionais, o
complemento é a carne de bovinos, suínos, aves ou peixes.
Acho válido, no caso daqueles que estão em transição para a dieta vegetariana,
reduzirem a carne para os finais de semana ou ingerirem apenas peixe eventualmente.
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É bom lembrar que o abandono da carne e dos produtos animais, até a dieta vegan,
pode acontecer na seguinte ordem de eliminação:
1) Carne de porcos e patos as mais contaminadas.

2) Carne de cavalos, ovelhas e cabras.
3) Carne de coelhos e pequenos animais.
4) Carne de aves.
5) Carne de peixes.
6) Ovos.
7) Laticínios.
Seguindo esta ordem você estará, aos poucos, libertando-se da pesada energia animal.
Não se preocupe inicialmente com a nova maneira de sentir sabor. Seu paladar se modificará
totalmente. Você passará a gostar do que antes detestava e vice-versa.
Complementos para Ovo-lacto-vegetarianos

O ovo-lacto- vegetarianismo é um grande passo na direção de uma dieta vitalizante.
Os lacto vegetarianos em geral são mais saudáveis do que aqueles que utilizam carnes
ostensivamente. Se você está nesse grupo pode utilizar massas, suflês, omeletes, bolinhos e
outros pratos à base de ovos. Prefira sempre ovos caipiras. Dê preferência aos ovos das
galinhas que não sejam destinadas à morte e recebam bons tratos. Caso contrário você estará
colaborando na extrema exploração de nossas companheiras penosas. Lembre-se, sempre, de
que a combinação de ovo, de leite e de queijo não é ideal e que, dependendo da moderação e
da quantidade de saladas cruas, você poderá estar ingerindo uma enorme fonte de gordura
negativa. Um dos maiores cuidados que os ovos lacto vegetarianos devem ter é com a pão de
queijo. Esse preparo leva ovo, leite, queijo e manteiga em grandes proporções tornando-se
gorduroso e altamente indigesto.
Complementos para Lacto-vegetarianos

Tenho consultado algumas literaturas questionáveis sobre lacto-vegetarianismo. Nelas
há receitas de leite condensado enlatado e doces de leite e sorvetes à base de açúcar branco.
Devemos ter cuidado com esses equívocos. O ideal para lacto vegetarianos é utilizar leite
orgânico transformado em iogurte, queijo fresco ou ricota. A manteiga também pode ser
usada eventualmente desde que de forma moderada.
No almoço ou no jantar os lacto vegetarianos consomem gratinados, pastelões, ricota
temperada, foundues e outros. Nos lanches consomem sanduíches, por exemplo, com creme
de ricota e azeitonas, pizzas de legumes com queijos derretidos, batidas de frutas com leite
ou iogurte, bebidas lácteas e assim por diante.
Se você é lacto vegetariano, não come cereais integrais, nem muitas saladas tenha
cuidado. A prisão de ventre pode aparecer em seus dias e causar problemas. Tanto os ovo
lacto vegetarianos quanto os lacto vegetarianos, além do cuidado com as fibras devem ter
hábito de tomar pequenas doses de chás digestivos após as refeições. Os melhores chás são
os de arroz, banchá, carqueja, chá verde, habú, hortelã, maçã, marcela e poejo.
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Complementos para Vegans

Os vegans conscientes normalmente são os mais saudáveis por excluírem da dieta
todos os produtos de origem animal. Conheço, entretanto, muitos vegans e macrobióticos
extremamente magros.
Se você é vegan é preciso ficar de olho em três problemas fundamentais. O primeiro é
o ferro que você garantirá ingerindo sucos de folhas verdes, melado, rapadura de cana e grãos
germinados. A vitamina B12 (cianocobalamina) é outra que merece atenção. Para garantir a
presença desse nobre nutriente o mais aconselhável é que você utilize complementos
enriquecidos, normalmente oferecidos em farmácias.
Por último, para garantir a correta quantidade de proteínas, você deve caprichar nos
cereais integrais e nas leguminosas, em especial na soja e seus derivados como o leite e o
tofu. Também o amendoim (desde que confiável) e as oleaginosas como castanhas e nozes
são essenciais. Ser vegan costuma custar caro já que é difícil prescindir de alguns alimentos
especiais. Garanto porém, a melhor relação custo-benefício. Os vegans são os vegetarianos
mais saudáveis. E para os veguinhos que não têm grana para seus ideais, sugiro o consumo
ostensivo de multimistura, farelo de arroz e farelo de trigo associados com (nesse caso) arroz,
pão ou macarrão brancos. Esforce-se porém para ter acesso aos integrais genuínos.
Como os complementos nutricionais do vegan são um pouco mais complicados, vou
estender-me um pouco mais nas sugestões que se seguem:
 Almôndegas de proteína ao molho.

 Bifes de glúten ao shoyu.
 Espetinhos com glúten, cenoura, cebolinha miúda e berinjela.
 Estrogonofe vegetariano com tofu, proteína e legumes.
 Hambúrguer de proteína com gergelim.
 Farofa de gérmem de trigo.
 Farofa de multimistura.
 Gersal (farinha de gergelim com sal).
 Lasanha com creme de tofu.
 Maionese de tofu com cenoura e azeitona.
 Proteína de soja tostada com ervas.
 Tahine (pasta de gergelim).
 Tofu defumado.
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Sugestões para Crugívoros
Conheço alguns crugívoros que vivem muito bem. Mas é preciso um grande cuidado
já que criamos uma certa adaptação histórica aos refogados e cozidos e temos dificuldades na
digestão de alguns alimentos que não tenham passado pelo fogo.
No capítulo sobre alimentação viva apresento inúmeras possibilidades. Os

crugivoristas podem consumir, por exemplo, arroz e feijão crus germinados. A quantidade de
nutrientes é excepcional, mas é necessária também uma excepcional mastigação.
Consideram-se crugívoros os que consomem no mínimo 70% de crus. Nesse caso

podemos aproveitar nos demais 30% as vantagens de alimentos quentes nos quais proteínas,
gorduras, hidratos de carbono e outros nutrientes importantes são pré-digeridos. Gostaria de
viver assim no futuro!
Recentemente, em um encontro vegan, tive oportunidade de trabalhar com o pão

essênio, feito – como explico no capítulo sobre alimentação viva – com trigo germinado e
“assado” a 45 graus de tal maneira que as enzimas ficam vivas. Fiz com o pão essênio uma
torta fria ao liqüidificador, acrescentando verduras, legumes, azeite, shoyu e gersal. Este
prato fica bem firme e é muito saboroso. Se você, leitor, experimentar essa dieta durante 21
dias saberá do que estou falando. A tendência do crugivorismo (70%) é promover a cura
sistêmica, trazendo o corpo e a mente de volta aos seus estados naturais.
Um crugívoro organiza seu almoço ou jantar mais ou menos assim: Torta fria de trigo
germinado, pão essênio, salpicão com maionese vegetal, verduras e raízes raladas, folhas
verdes variadas, abacate em fatias, azeite.
Sugestões para frugívoros
Eis uma difícil missão. Na verdade, os frugívoros, que, como diz o nome, utilizam
apenas frutas devem ter cuidados extremos. Como seria um prato para o almoço frugivorista?
Mais ou menos assim: Creme de abacate com sal, pepinos picados com casca e shoyu, pitada
de castanha em pó, um pedaço de coco e passas de frutas. Nos lanches e sobremesas muita
salada de fruta respeitando combinações e extrema variedade, principalmente nas frutas ricas
em proteínas e gorduras como o abacate, o açaí e a azeitona.
Particularmente acho muito difícil ser frugívoro no ambiente urbano. Acredito que
essa dieta seja mais para iogues, monges e mestres espirituais. Ela deixa o ser muito sutil e
para conviver na selva de pedra necessitamos de uma firmeza a mais. Se essa, porém, for sua
vontade, tente.
Resumindo o cardápio cru:
Ingrediente de Prato Cru Cresce na Direção Quantidade

Grãos germinados Em ambas as direções 50%
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Verdura/legume Acima da terra 30%

Raiz Abaixo da terra 20%
Normal: Na ausência do grão germinado, utilizar 60% de verduras/legumes e 40% de raízes.
Crugívoros: devem utilizar cereais e leguminosas germinadas e oleaginosas.
Resumindo o cardápio refogado ou cozido:
Ingrediente Prato Cresce na Direção Quantidade

Cozido/Refogado
Cereal Para cima 50%
Leguminosa Para baixo 20%
Verdura/legume Acima da terra 10%
Raiz/ tubérculo Abaixo da terra 10%
Complemento Depende 10%
Sugestões de Cardápios Diários:
Segunda-feira
Desjejum 01 copo de suco verde e 01 colher de chá de folha de mandioca seca.
10 Horas 02 fatias de mamão
12 Horas Salada mista com brotos e limão, arroz integral ou branco enriquecido,
feijão preto, couve-flor refogada, jardineira de raízes, hambúrguer vegetal
16 Horas 02 fatias de pão integral com maionese de tofu, 01 copo de vitamina com
leite de soja, 01 fruta doce.
20 Horas Sopa de legumes, 01 colher de sopa de farofa nutritiva, 01 porção de brotos
de girassol.
Terça-feira
Desjejum 01 copo de suco vermelho e 02 comprimidos de levedo de cerveja.
10 Horas 01 maçã
12 Horas Salada mista com brotos, rabanete e laranja lima, arroz integral ou
branco enriquecido à indiana, feijão carioca, couve-manteiga refogada,
beterraba refogada com shoyu e cebola, bife de cenoura.
16 Horas 02 fatias de polenta com manteiga ou creme vegetal, 01 copo de cevada,
01 banana
20 Horas Sopa de legumes, 01 colher de sopa de farofa nutritiva, 01 porção de brotos de
girassol.
Quarta-feira
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Desjejum 01 copo de suco verde e 01 colher de chá de folha de mandioca seca.
10 Horas 01 laranja lima
12 Horas Salada crua com brotos, cenoura e repolho roxo, arroz integral ou branco
enriquecido com algas, feijão branco, lasanha de legumes, brócolis refogado com
alho
16 Horas 2 fatias de pão de milho com creme de beringela e brotos, 01 copo de suco de
manga, 01 banana
20 Horas Sopa de ervilha com abóbora , 01 porção de broto de lentilha, 01 colher de
farelo de trigo tostado
Quinta-feira
Desjejum 01 copo de suco amarelo e 02 comprimidos de levedo de cerveja.
10 Horas 02 fatias de melão
12 Horas Salada crua com brotos, beterraba ralada e mamão, trigo de quibe com
legumes, feijão azuki, purê de cará com molho shoyu, espinafre
refogado, bife de proteína de soja.
16 Horas 02 fatias de pão integral com maionese de cenoura e brotos, 01 copo de iogurte
de leite de vaca ou soja, 01 maçã
20 Horas Sopa de ervilha com abóbora, 01 porção de broto de lentilha, 01 colher de
Sexta-feira
10 Horas 01 laranja lima
12 Horas Salada crua com brotos, cenoura e repolho roxo, arroz integral ou branco
enriquecido com algas, feijão branco, lasanha de legumes, brócolis refogado com
alho
16 Horas 2 fatias de pão de milho com creme de beringela e brotos, 01 copo de suco de
manga, 01 banana
20 Horas Sopa de ervilha com abóbora , 01 porção de broto de lentilha, 01 colher de
Sábado
39
12 Horas Tabule com brotos e rabanete, arroz à grega, Grão-de-bico especial,

empada de bardana, inhãme refogado, bife de resíduo de soja.
16 Horas 02 fatias de pão integral com maionese de cenoura e brotos, 01 copo de cevada
1 banana.
20 Horas Sopa de ervilha com abóbora 01 porção de broto de lentilha, 01 colher de farelo
de trigo tostado,.
Domingo
12 Horas Salpicão com brotos e verduras picadas, arroz integral ou branco enriquecido à
carreteiro, feijão azuki mexido, espetinho de soja ou glúten com legumes,
quibebe de abóbora, refogado de beterraba, bardana e nabo.
16 Horas 02 fatias de pão integral com maionese de cenoura e brotos, 01 copo de cevada,
01 banana.
20 Horas Sopa de ervilha com abóbora 01 porção de broto de lentilha, 01 colher de farelo
de trigo tostado,.
40
ANTES DAS RECEITAS

Receitas, às vezes, deixam de ser soluções e tornam-se problemas. A televisão é cheia
de programas de receitas, das quais, a maioria é prejudicial para quem prepara-las. Até
mesmo alguns livros sobre alimentação natural, vegetariana e alternativa distribuem receitas
aleatoriamente, trabalhando apenas o aspecto gastronômico, muitas vezes sem critério, o que
acaba atrapalhando o leitor que busca a prevenção de doenças associada a uma vida mais
saudável. Os preparos que aqui desenvolvo, além dos ingredientes, apresentam comentários
fundamentais que orientam o cozinheiro quanto a método e valor nutritivo.
Antes, porém, de prepararmos qualquer refeição, é bom lembrarmos algumas regras

importantes que fazem da alimentação algo realmente diferente e a serviço da genuína
qualidade.
Agradeça por Seu Alimento
Acredito que a gratidão seja uma das principais características de seres humanos
generosos. A regra mais importante, ensinada por diversas tradições religiosas mundiais, é
agradecer e oferecer o alimento a Deus. Procure transformar estas atitudes em hábitos
diários. Assim sua cozinha não mais será apenas um local de rotina, mas um templo de
promoção da vida. Oferecer nosso alimento a Deus após o preparo também é uma das formas
de vitalizá-lo! A comida ganha outro sabor! Antes de todas as refeições é bom lembrarmos
que milhares de pessoas no mundo não têm o que comer, por isso, qualquer desperdício pode
ser um ato de crueldade com nossos irmãos.
Ensino meus filhos a não deixarem no prato nenhum grão de arroz, pois somente isso
já seria uma agressão a quem passa fome. Também mostro a eles fotografias, para dar
exemplos, de crianças da Somália, da Etiópia e do nordeste brasileiro. Explico que isso
acontece não porque o mundo tenha pessoas demais ou alimentos de menos, mas porque o
egoísmo humano, com suas organizações políticas e sociais, não distribui corretamente os
recursos alimentares.
É por tudo isso que devemos agradecer diariamente a presença do alimento em nossa
mesa. O ideal seria orarmos pelos alimentos quando eles chegam a nossas casas, ao término
dos preparos e anteriormente às principais refeições, mesmo em restaurantes e lanchonetes.
Atitude no Preparo
Sempre que dirijo preparos em grandes cozinhas, procuro criar com a equipe um
clima de bom humor. Também faço exercícios coletivos de relaxamento muscular seguido de
oração ecumênica. Já estive em cozinhas que mais pareciam cemitérios, não pela presença de
carnes, mas pela frieza nas relações humanas e no trato com os ingredientes. Procuro explicar
a cozinheiros e a auxiliares que nosso humor, bom ou mal, contamina o preparo do alimento
e poderá influenciar a vida de quem consumi-lo. Se nós estamos irritados, sentindo ódio,
raiva ou medo, se sentimentos de inveja surgirem à flor da pele ou se as preocupações com a
vida estiverem corroendo nosso sistema nervoso, o ideal é não cozinharmos ou
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manipularmos alimentos. Por isso, fazer da cozinha um local alegre, relaxante e sagrado é
condição básica ao preparo saudável. É claro que não iremos passar fome por estarmos
irritados, mas o bom senso sempre deve ser nosso maior guia.
Transforme a cozinha de sua casa num laboratório alquímico onde a vida seja
favoravelmente manipulada para gerar mais vida. Esta é a maneira de transformar rotina em
ritmo e prazer.
Atitude no Comer
Procurei acima refletir sobre a importância da gratidão como parte do hábito

alimentar. Há, porém, outras posturas indispensáveis para que a alimentação não seja um ato
apenas mecânico.
Por mais simples que seja sua casa, é vital que você procure transformar o alimento
em arte. Uma mesa pode ficar muito bonita com arranjos preparados com folhas e frutas. As
saladas jamais devem ser atiradas, mas bem organizadas e dispostas, mesmo que, por
exemplo, você tenha na dispensa apenas alface e cenoura.
Meu desejo, logicamente, é que os grãos germinados que ensino no capítulo sobre
alimentação viva e em algumas receitas a seguir, sejam presença diária em sua vida. Mas se
você tiver apenas alface e cenoura, disponha folhas de alface circularmente em um prato e
arrume sobre elas outros círculos alternados de alface picada, cenoura cortada em fatias
diagonais e cenoura ralada. Essa atitude é um ato de respeito à vida e ao alimento que
formará seu corpo. Comece a comer sempre pela salada e deixe a bebida para trinta minutos
ou uma hora após.
Ao sentar à mesa, independente de ser um suco matinal, um jantar social ou um

lanche numa lanchonete, procure estar com mãos limpas e unhas em dia, seus cabelos devem
estar bem penteados, as roupas também devem estar alinhadas e adaptadas ao momento.
Vai aqui outra sugestão que diz respeito ao fato de não vivermos isolados. Um bom
curso de etiqueta e comportamento social pode ser nobre ferramenta para o cotidiano. Saber
comportar-se corretamente à mesa, utilizando pratos, copos, talheres é tão importante quanto
se conduzir bem no trânsito. Regras são importantes em todas as ocasiões para que não
aconteçam disparidades.
A boa etiqueta associada ao vegetarianismo torna-se mais nobre por dispensar

crueldades. Particularmente não passo dificuldades nessas ocasiões. As pessoas notam não
na forma, mas no conteúdo, meu comportamento alimentar diferenciado e vêm fazer
perguntas sobre saúde e vegetarianismo. Dessa forma já consegui ajudar muitas pessoas a
pouparem vidas animais e ganharem saúde com sabor e harmonia.
A correta mastigação, conforme expliquei anteriormente, também é condição básica

para a digestão eficaz e faz parte da boa educação. Engolir mastigando pouco, além de
insalubre, é um ato deselegante. Não é necessária, todavia, o exagero de mastigar trinta ou
cinqüenta vezes cada garfada. Basta que o alimento, dependendo de sua consistência, seja
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engolido o mais próximo possível da forma líquida. Você mastigará um cereal integral mais
de cinqüenta vezes, mas não há sentido em mastigar tanto, por exemplo, um purê de
mandioca.
Organização das Receitas
Como você deve ter notado, em todos os capítulos, a partir de princípios e

fundamentos, explico genericamente algumas formas de preparo. A idéia, no que tange às
receitas a seguir, é ensinar especificidades e pratos derivados desses princípios.
Inicialmente, devido ao fator saúde, pensei em apresentar a meus leitores apenas

receitas vegans, aquelas, sem nenhum derivado de origem animal. Mas sabendo das
diferenças nas buscas e tendências humanas, resolvi apresentar também alguns pratos com
derivados lácteos na composição. Quero, entretanto, lembrar que tanto o ato de comer ovos
quanto o de utilizar leite e seus derivados pode ser semelhante ao de comer carne na medida
em que os mesmos animais são explorados de forma impiedosa para a produção industrial
desses produtos. Galinhas são forçadas a ficarem acordadas dia e noite para aumentarem a
postura. Perus são torturados na época de natal. Vacas são estimuladas glandularmente a
produzirem mais leite, tornando-se animais estressados. Bezerros são afastados de suas mães
e alimentados com complementos artificiais para que sobre leite para as pessoas. Assim, fica
a sugestão que você procure leite e derivados, na medida do possível, de vacas ou cabras bem
tratadas e não destinadas à morte.
Quanto à utilização de ingredientes orgânicos, fica subentendida em todas as fórmulas

de preparo. Procure sempre os alimentos que forem melhores para você e que não agridam
seres indefesos da natureza.
Referente aos temperos, embora reconheça os efeitos colaterais desagradáveis do alho

e da cebola, os utilizarei, demonstrando possibilidade de substituição. Também estimularei o
uso de ervas aromáticas que auxiliam na digestão, tornando os alimentos muito mais
nutritivos e saborosos.
Água
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Eis outro assunto digno de imenso seminário. Mas em nossa proposta basta saber que
a água para preparo de alimentos é essencial. É preciso que além de filtrada seja também
purificada de produtos químicos prejudiciais.
Há no mercado vários filtros que além de tornarem a água potável ainda a

magnetizam exatamente como acontece no interior da terra, o que é profundamente
desejável. Sobre esse tema há muita informação no mercado e podemos ajudar àqueles que
necessitarem de orientação.
Tenho amigos donos de restaurantes que buscam em fontes puras a água para suas
cozinhas. Assim, a comida fica mais rica em minerais e muito menos contaminada já que a
água de torneira traz um complexo coquetel de produtos químicos que transcende nossa
imaginação.
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Chás digestivos
Um chazinho digestivo pode ajudar muito após uma refeição. No entanto, vejo muitas
pessoas e restaurantes se equivocarem ou não saberem exatamente quais são os chás
digestivos. Por esse motivo, servem-se chás calmantes como é o caso da erva cidreira, do
capim santo, camomila, folha de laranjeira ou do maracujá e tantos outros que somente
atrapalham o processo digestivo. Veja que os chás calmantes chegam a parar a digestão,
causando grandes transtornos!
Os chás ideais, tomados em pequenas porções após a comida seriam o chá verde ou
sua versão tostada também chamada de “banchá”, o funcho ou erva doce, o habú também
chamado de “chá chinês”, a marcela, a menta e o manjericão, além de tantos outros que você
deve conhecer em nome da boa saúde!
Comer ou Beber
A vantagem do chá digestivo após as refeições é o fato de saciar a vontade de beber

líquidos e evitar esse hábito tão prejudicial que cria muitos gases e inchações na barriga. Para
tal ele deve ser degustado lentamente pois, o que mata a sede não é a quantidade de líquidos
que tomamos mas o tempo de contato no interior da boca.
Os líquidos devem ser bebidos num espaço de duas horas entre as principais
refeições. Devemos separar bem os conceitos e as horas do comer e do beber, pois, isso
associado ao bom hábito do chazinho digestivo, nos trará sensação de grande bem estar e
ajudará para que prolonguemos muito mais a vida nesse mundo onde desejamos fazer o bem!
Óleos Vegetais
A grande maioria dos óleos vegetais não é interessante no uso diário. Para preparos
culinários devemos buscar de preferência os óleos vegetais prensados a frio, pois, os
prensados a quente envolvem uma grande quantidade de produtos químicos indesejáveis e
prejudiciais. O óleo de soja deve ser sempre a última opção. Para cozinhar utilize sempre o
mínimo possível de óleo, o suficiente para que os alimentos não grudem.
Costumo preparar vários pratos sem óleo e, ao final do cozimento, acrescento azeite
de oliva ou óleo de gergelim em pequenas gotas. Vejo esses dois como essenciais para a boa
saúde. O óleo de girassol também pode ser uma saída interessante desde que
comprovadamente virgem.
É desnecessário dizer que as frituras devem ficar reservadas somente para dias de
festas! Mesmo assim, devem ser acompanhadas de seus contra-venenos: o nabo, o rabanete e
muitas saladas cruas com folhas verdes e verduras coloridas.
Sal
Prefira sempre o sal natural também chamado de “sal marinho” em suas receitas. Trata-
se do sal não refinado e não acrescido de iodo. O sal marinho já tem o iodo na dose certa que
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necessitamos. Considero uma falta grave mexer industrialmente num alimento que poderia
ajudar tanto e transformá-lo num pó desvitalizado.
Seja moderado para salgar alimentos. A maioria necessita de apenas uma colher de
sopa de sal marinho para um quilo de preparo.
Temperos
Não pretendo aqui aprofundar a questão dos temperos, assim como não aprofundei as
demais. A utilização de temperos pode exaltar ou comprometer completamente uma receita.
O ideal é que acrescentemos temperos à base de folhas secas somente em estágios

avançados da cozimento ou refogamento. Ao contrário, neutralizamos seus ácidos graxos e
acabamos com seus sabores característicos.
Lembre-se sempre de que cebola e alho são incompatíveis na mesma receita, aliás, o
ideal seria que os consumíssemos em refeições separadas e reduzíssemos seus usos pois são
altamente excitantes ,principalmente juntos e, embora sejam ótimos remédios terapêuticos,
tendem a causar distúrbios de atenção que nos dificultam pensar, estudar e concentrar. O
gengibre, utilizado moderadamente, pode substituir o alho e a cebola conferindo aos pratos
um sabor oriental muito interessante. Tempero verde sobre os pratos quentes, além de
charmoso, acrescenta sabor e muitos benefícios. Curry, açafrão, cúrcuma, assa-fétida e
cardamomo, além de lembrar a velha Índia, são altamente antioxidantes e, na dose correta
são maravilhosos para a vida.
Pesos e Medidas
Confesso que não sou um bom cozinheiro! É claro que me esforço no sentido de fazer
o melhor possível, mas conheço pessoas cujo dom é infinitamente superior ao meu.
Comparo-me àquele cantor que nasceu com voz ruim e sem ritmo. Ele precisa de imensa
dedicação para fazer algo atraente, mas, com o tempo, consegue conquistar um expressivo
número de ouvintes.
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Uma de minhas maiores dificuldades sempre foi trabalhar com medidas corretas e
saber quanto pesam determinadas porções. Nas oficinas recebo muita ajuda de donas de casas
craques nesse ofício. Vou, porém, nas explicações das receitas, produzidas para a cozinha
caseira, escrever tudo por extenso para que não haja dúvidas.
Tenho disponíveis outras versões das mesmas receitas, destinadas a restaurantes e

cozinhas industriais. Nesses casos não trabalho com medidas em colheres ou xícaras, mas
com pesos e proporções específicos para que não aconteçam erros. Lembre que os alimentos
mudam de densidade dependendo de época do ano, região, umidade, tipo de plantio etc. Isso
significa que medidas e pessoas podem variar muito, assim como quantidades de nutrientes,
o que pode causar erros em receitas ou dietas padronizadas.
Veja abaixo alguns exemplos de conversões de medidas:
01 colher de chá rasa Média de 05 gramas

01 colher de chá cheia Média de 10 gramas
01 colher de sopa rasa Média de 15 gramas
01 colher de sopa cheia Média de 30 gramas
01 colher de sopa de farinha Média de 40 gramas
01 xícara Média de 200 gramas
01 copo americano Média de 250 gramas
Oficinas Práticas
As receitas que aqui apresento são as mesmas desenvolvidas nas oficinas práticas que
ministro regularmente. Muitas delas são sucessos nas aulas oferecidas aos clientes de várias
redes de supermercados, entre elas, Extra e Pão de Açúcar cujas cozinhas são maravilhosas e
super equipadas. Nesse tipo de encontro, as alunas, a maioria senhoras, disputam as vagas
que acabam sendo poucas. Esses encontros são lotados. Também tenho a oportunidade de
demonstrar muitos preparos saudáveis em jornais, revistas e programas de televisão, através
dos quais milhares de pessoas telefonam e enviam mensagens eletrônicas solicitando maiores
informações e detalhes sobre meu trabalho. O esforço, então, das próximas páginas será,
então, apresentar ao máximo esses detalhes e informações importantes quanto ao preparo.
Impossível, todavia, é transmitir por escrito aquilo que nas aulas práticas é
demonstrado ao vivo e a cores. É por isso que minhas oficinas continuam ativas e viajando
por várias localidades brasileiras.
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ALIMENTAÇÃO VIVA
A alimentação viva é o aspecto mais importante do trabalho que tenho desenvolvido

junto a comunidades, escolas e empresas. Através dela podemos melhorar muito nossa vida,
abandonar com o tempo e orientação o uso de remédios e despertar para uma maior
sensibilidade psíquica e espiritual na medida em que comer vida somente traz vitalidade.
Devemos utilizar a proporção mínima de 50% de alimentos crus para 50% de cozidos no dia
a dia. Isso significa que utilizaremos a balança e a régua do bom senso para medir as
quantidades.
Comer alimentos crus é condição básica para uma vida melhor. A salada crua e
artisticamente colorida deveria ser o prato central em nossa mesa, tendo ao redor todos os
demais. Você deve diariamente comer hortaliças variadas na cor, textura e sabor, incluindo
folhosas e raízes. Bom lembrar que folhas exóticas como as de batata doce, mastruz,
manjericão e beldroega constituem saladas maravilhosas. Também as frutas da época
produzidas na região em que vivemos, deveriam diariamente fazer parte de nosso cardápio
saudável. Apesar dos séculos que temos ingerido refeições cozidas, nosso computador
biológico não aprendeu a processar os alimentos alterados pelo fogo.
A leucocitose digestiva é um dos principais efeitos dessa prática, pois, não

reconhecendo cozidos e os interpretando como presenças estranhas, o organismo ativa
mecanismos de defesa produzindo, assim, mucosidades e indisposições. Por isso, iniciar a
refeição pela salada e pratos não cozidos é uma prática altamente saudável na medida em
que oferecemos primeiro os crus que serão mais facilmente digeridos e ajudarão na digestão
dos cozidos, reduzindo ou evitando a leucocitose digestiva.
Brotos e Grãos Germinados
No mundo inteiro a alimentação viva vem sendo resgatada e servindo como eficaz
ferramenta para recuperação e promoção da saúde. No passado, o alimento não cozido era
principal nas comunidades cristãs-essênias e muitos outros povos o utilizaram. Hoje é
possível desenvolvermos em casa essa cultura que em pouco tempo mostrará seus resultados
positivos principalmente na vida de nossos filhos. A produção caseira de brotos e grãos
germinados, pelo fornecimento ostensivo de energia vital e grande quantidade de nutrientes
essenciais, é tão importante para famílias e comunidades como tomar água, dormir e respirar.
Veja, por exemplo, a comparação em 100g. de trigo:
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Mineral Trigo germinadoTrigo integral Trigo branco

Cálcio 71mg. 45mg. 14mg.
Fósforo 1050mg. 423mg. 86mg.
Magnésio 342mg. 133mg. 0,5mg
Fonte: “Os Cereais”, de J.R.Vascocellos - Macrozem
Minha experiência pessoal com brotos caseiros tem sido ótima. É possível
produzirmos brotos em casa e germinarmos uma grande quantidade de grãos como por
exemplo os de feijões em geral, feijão azuki, lentilha, ervilha, alfafa, trevo e rabanete. Para a
produção é necessária uma pequena estrutura composta de peneira côncava, bacia média,
caixas plásticas quadradas medindo em torno de 5cm.de altura, aspersor para água e terra
preta orgânica.
Comecemos, entretanto, distinguindo didaticamente a diferença entre brotos e grãos

germinados. Broto é o estágio avançado de germinação inicial da semente. Normalmente os
brotos têm entre 8cm. e 10cm. de altura e apresentam folhas definidas. O grão germinado,
como já disse, é o momento inicial quando apenas uma pequena haste aparece.
Para iniciarmos o preparo caseiro de brotos ou grãos germinados, as sementes devem

ficar de molho durante 24 horas. Costumo deixá-las na pia da cozinha, dentro da bacia,
cobertas com um pano limpo para evitar eventual invasão de insetos. Após esse período, você
deve lavar as sementes utilizando a peneira que necessita ser côncava semelhante a uma
concha. Então, é só continuar lavando (irrigando sua micro horta!) diariamente sem
necessidade de tirar os grãos da peneira, não esquecendo de utilizar um pano escuro para
evitar insetos e imitar o escurinho da terra. Entre quatro e sete dias a maioria das sementes
germina e sua plantação caseira chega ao período de colheita. Veja as vantagens dessa
técnica: Rapidez no preparo, baixo custo, dispensa agrotóxicos e fertilizantes,
aproveitamento de pequenos espaços domésticos, possibilidade de grande variação de
culturas e fornecimento de altas doses de energia vital, ou seja, vida. Além disso os brotos e
grãos germinados são as fases mais ricas em nutrientes no desenvolvimento vegetal. Eles são
facilmente digeridos e assimilados e correspondem em suas características fisiológicas a um
processo pré-digestivo pelo qual as proteínas são decompostas em aminoácidos, os
carboidratos complexos em açúcares simples e as gorduras em ácidos graxos. Há também o
aumento da presença de minerais, enzimas, fitormônios e antibióticos naturais.
Três germinações são minhas preferidas pela grande facilidade, rapidez e variedade
de derivados. São as sementes de trigo, girassol e alfafa. As duas primeiras também podem
ser cultivadas na terra, em pequenas caixas, o terceiro, preferencialmente na água. Abaixo
passo a comentá-las individualmente.
Germinação do Trigo
Em 24 horas, após ficar de molho na água, a semente do trigo já demonstra seu

germe. A planta, em seu estágio inicial, concentra mais vitaminas e sais minerais do que as
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folhas adultas. A molécula das plantas, através da fotossíntese, que na presença da luz solar
absorve gás carbônico e o transforma em oxigênio, é também responsável por benefícios
mais diretos ao organismo humano. Sempre procuro adquirir sementes de origem orgânica
para potencializar o processo. Então é só distribuir as sementinhas germinadas sobre dois
centímetros de terra preta em uma caixa plástica. Caso queira, você pode fazer, utilizando um
prego quente, pequenos furos no fundo dessa caixa para que o excesso de água da irrigação
escoe. Utilize apenas o aspersor (spray) de água e tenha cuidado para não deixar a terra muito
molhada, o que pode gerar fungos e até matar seu plantio.
Ao espalhar o trigo sobre a terra não é necessário deixar espaço entre os grãos, você
deve cobrir totalmente o espaço de forma a não enxergar a área de plantio. A experiência
mostra que os grãos, de trigo ou outros, cobertos pela terra demoram mais para germinar.
Então é importante, como já disse, que você cubra inicialmente sua micro horta com um
pano, já que as sementes necessitam de ambiente sem luminosidade para o devido
desenvolvimento. O tempo de colheita, dependendo de clima e região é de aproximadamente
sete dias, ou seja, quando o capim do trigo estiver medindo entre 8 e 10cm. Aqui em
Brasília, onde o clima é seco e quente, esse tempo leva até dez dias. O trigo germinado é
usado em curas de três semanas, cada dois ou três meses, mesmo na pequena proporção de
três colheres de chá por dia nos alimentos ou fora das refeições.
Resumindo a Germinação do Trigo
 Deixe o de grão de trigo seco de molho na água durante 24 horas.
 Após, escorra a água e deixe os grãos em uma peneira.
 Molhe a peneira várias vezes ao dia com aspersor para manter a umidade.
 Quando despontar as primeiras raízes, esparrame os grãos sobre um recipiente com terra
preta orgânica, sem necessidade de espaço entre eles.
 Cubra o recipiente com um pano escuro.
 Dentro de cinco a sete dias, as folhas alcançam a altura de 8 a 10cm.. É o momento de

cortar o broto e preparar o suco.
Suco Verde com Capim de Trigo
Nesse estágio o capim de trigo já está com altura em torno de 10cm., pronto para ser
colhido e imediatamente (para não perder a energia vital) levado ao liquidificador ou
centrífuga (mais indicada pelos especialistas já que elimina mais fibras , facilita a absorção e
facilita a digestão) para preparo do suco de clorofila, também chamado de “suco verde”,
“sangue vegetal” ou “luz do sol líquida”.
O ideal seria ingerirmos o suco diretamente retirado do capim do trigo pela

centrífuga na dose diária de 20ml. (o que corresponde a ingesta de 700g de vegetais verdes
diversos!) mas para driblar o sabor não muito comum, ele pode ser preparado com abacaxi,
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limão, goiaba, maracujá, maçã, laranja ou conforme sua preferência. Utilize sempre uma mão
cheia de capim para 500ml de água ou suco, adoçando, caso prefira, com melado de cana,
açúcar mascavo ou stévia natural .No caso de usar frutas doces como base, não é necessária a
utilização de mascavo ou rapadura.
Reforço a importância desse suco verde ser ingerido imediatamente após o preparo.
Ao contrário ele oxida, amarga e torna-se impróprio ao consumo. A utilização de jarras
escuras e bem fechadas aumenta um pouco mais a vida útil dessa bebida vitalizante. A grama
do broto de trigo está, cada vez mais, fazendo parte do cardápio de atletas por indicação de
nutricionistas esportivos. Pesquisas demonstram que entre as fontes de clorofila, no capim de
trigo é onde ela está mais concentrada.
Resumindo o Preparo do Suco Verde com Capim de Trigo
 Corte o capim quando estiver medindo entre 8cm e 10cm.
 Leve-o à centrífuga e retire o suco.
 Tome 20ml todas as manhãs.
 Caso não tenha centrífuga leve uma mão de capim ao liquidificador com 500ml
de água mais a fruta de sua preferência.
 Se desejar, utilize para adoçar açúcar mascavo, demerara ou melado.
 Todo suco verde deve ser bebido imediatamente ao preparo para não oxidar.
 Caso necessite guardá-lo, utilize jarras escuras e não faça-o por mais de uma hora
na geladeira
Leite de Trigo
Você também pode utilizar o grão de trigo recém germinado, antes de ir para a terra e se
transformar em capim, para fazer o leite de trigo. Basta utilizar meia xícara de sementes
germinadas para uma xícara de água, batendo ao liquidificador e, após, batendo novamente
com a fruta de sua preferência, rapadura picada, melado de cana ou açúcar mascavo. Utilize o
leite do trigo em receitas que peçam leite de vaca e tudo sairá perfeito.
Esta receita, como você verá adiante, também pode ser preparada com girassol
hidratado.
Embora não estejamos tratando aqui de um alimento cru, outra possibilidade na

utilização do trigo germinado é o preparo do pão. Você deve utilizar 2 xícaras de trigo
germinado, bem moído ou passado no liquidificador para 3 xícaras de farinha de trigo
integral fina e preparar o pão, amassando bem, colocando fermento e acrescentando ervas
aromáticas conforme sua preferência.
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Pão Essênio: O Pão da Vida
O pão essênio está entre os principais alimentos consumidos por Jesus! Trata-se de um
milagre em termos de nutrientes e energia vital. Também é produzido com trigo germinado,
mas ao invés de ser assado ao forno, é desidratado ao sol como se fosse uma passa de fruta.
Nesse processo de desidratação o pão essênio torna-se crocante, seco, gostoso e altamente
nutritivo. Pelo fato de ser exposto apenas à luz solar, as enzimas naturais do trigo não se
destróem e você ingere um pão de trigo com a maioria das vantagens do trigo vivo.
Nesse sentido o pão essênio pode ser chamado de “o legítimo pão da vida” que
associado com o “sangue vegetal”, a clorofila, justifica a expressão “milagre” que utilizei
acima. Mas você poderia me perguntar como fazer o pão essênio, já que mora numa região
onde o sol não é intenso ou está numa estação do ano em que o astro rei não mostra a cara. A
resposta é simples, veja no texto abaixo.
Forno Desidratador: Como Construir
No caso de dificuldade ou ausência de luz solar e desejando produzir o pão essênio

(ótimo para quem adora pão e não adora engordar!), você necessariamente terá que adquirir
um forno desidratador cuja estrutura não passa de uma caixa, lâmpadas internas e pequenos
ventiladores. No mercado esse tipo de forno não custa tão caro hoje, em torno de 100
dólares. Sabemos que em São Paulo estão disponíveis. Caso porém, o leitor não os consiga
encontrar, pode fazer contato conosco que faremos a devida indicação.
Havendo porém, algum sol em sua região, a montagem do forno desidratador caseiro
exige poucos materiais.
Um modelo mais simples pode ser feito até com uma caixa de papelão: Você deve
forrar a caixa, utilizando cola ou fita adesiva, com papel alumínio ou laminado, o interior de
uma caixa cuja medida seja no máximo 50cm. de largura por 20cm. de altura. Após forrada
você deve abrir uma janela em cada lado, cortando com um estilete, formando quatro janelas
que devem medir no máximo 25cm. de largura por 7cm. de altura que serão cobertas com
uma telinha tipo filó para a circulação do ar. Não esqueça de utilizar bem a cola ou fita
adesiva para que o papel laminado não solte, principalmente nas bordas.
Tudo ok, agora vamos construir a tampa apenas com um vidro cuja medida cubra a
abertura da caixa. Caso você tenha um vidro menor, não há problema, cubra o excedente com
a mesma tela que utilizou para as janelas laterais. A tampa de seu forno deve ser presa com
fita adesiva em apenas um lado para que abra e feche com facilidade,imitando uma porta.
Pronto, agora é só moer bem o trigo germinado ou batê-lo (sem exagero) ao

liquidificador, sem água, apenas úmido aplicando sal marinho, cebola ou maçã raladas, uma
pitada (opcional) de óleo de oliva, formar pequenos discos do tamanho da palma de sua mão
e levá-los sobre pratos ou tabuleiros ao forno desidratador por você construído e expô-los ao
sol durante todo o dia, do amanhecer até o final da tarde. Duas lâmpadas fortes aplicadas
sobre os pães também funcionam na ausência do sol, o que não é vantajoso do ponto de vista
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econômico. É assim que você preparará o pão essênio com todos os nutrientes do trigo cru e
germinado, ideal para um lanche de final de tarde. O pão essênio pode ser guardado na
geladeira por um ou dois dias e não deve ser aquecido. Seu forno caseiro também servirá
para desidratar frutas que deverão ficar expostas de 2 a 5 dias em pedaços médios no caso de
frutas grandes como mamão e abacaxi.
Germinação da Cevada
Você pode germinar a cevada utilizando todas as técnicas da germinação do trigo.

Porém, por conter menor quantidade de glutem, ela não tem liga para ser transformada em
panifícios, sendo necessário nesse caso, o acréscimo de farinha de trigo. Mas é possível
preparar o leite e seu capim também fornece um delicioso suco de clorofila.
É com cevada germinada, seca e moída que se prepara a farinha de malte, tônico do
estômago e agente eficaz da nutrição que contém vitamina B12 (anti-anêmica). Todas as
pessoas que digerem mal os amidos (massa, batata inglesa, farinha de cereais etc.), a farinha
de malte é recomendada na proporção de colher de sopa acrescida aos alimentos durante o
cozimento. Eventualmente pode-se misturar farinha de malte com nossos pratos preferidos. É
também possível utilizar o grão da cevada cozido como o arroz integral. Convém evitar
cevada perolada, muito polida.
Germinação do Girassol
Para germinar o girassol utilize o mesmo método do trigo, inclusive para fazer o leite
que é muito saboroso, desde que as cascas das sementes sejam retiradas totalmente antes de
liquidificar. A diferença, porém, é que o capim do trigo, devido a grande quantidade de
celulose, não pode ser consumido diretamente, enquanto o broto de girassol plantado na terra
é uma salada excepcional para qualquer ocasião. Você colhe o broto de girassol em 5 ou 6
dias e mistura-o às verduras e legumes crus de sua preferência. Não esqueça de lavar
minuciosamente no caso de colher com a raiz. Em meus plantios, quase sempre corto com
tesoura e deixo a raiz na terra.
Germinação da Alfafa
O grão germinado de alfafa é um dos mais nutritivos. Além do grande potencial

energético vital, comum a sementes no início da germinação, é rico em minerais como
magnésio, fósforo, alumínio, cloro, silício, sódio e potássio na proporção adequada para
construção e fortalecimento de ossos e dentes, tonificação da musculatura, regularização do
ritmo cardíaco e aumento de leite materno. As quantidades das vitaminas A, C, E e K
também são altas, o que muito ajuda na conquista de uma vida saudável e um organismo
equilibrado.
A alfafa também pode ser utilizada para produção de grãos germinados na água e
brotos na terra. Os grãos germinados da alfafa, tenros e deliciosos, servem como salada,
recheio de sanduíches e complementos de saladas mistas. Os brotos, mais firmes e com
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folhas desenvolvidas, servem para produção do suco verde de alfafa, uma das melhores
fontes de clorofila que pode ser associada opcionalmente ao capim de trigo, à couve, hortelã
e outras folhas verdes. Leia abaixo o parágrafo sobre as vantagens do suco de alfafa.
Outros Brotos e Grãos Germinados
Além dos brotos e grãos germinados que acabei de explicar, é possível produzirmos
muitos outros dentro da mesma lógica. Apenas os produzidos a partir de feijões,
principalmente do feijão preto, sugiro que você consuma apenas no início da germinação. A
experiência me demonstrou que eles não são interessantes para consumo em folhas por
conterem toxinas. O grão geminado de feijão também serve para enriquecimento de sopas e
outros pratos.
Shake de Cacau Vivo
Vamos começar tendo acesso à amêndoa do cacau que é aquela parte interna do fruto!!
O preço não é dos mais baratos, mas é importante termos em casa uma quantidade razoável
para que nosso corpo possa se beneficiar diariamente.
Para preparar 500ml de shake devemos utilizar 2 colheres de sopa bem cheias de
amêndoas de cacau, o que significa mais ou menos 10 unidades. Elas devem ser deixadas de
molho da noite para o dia.
Como o shake é totalmente cru, vamos utilizar além do cacau vivo, 500ml de água de
coco gelada e recém tirada, 8 nozes hidratadas (utilizar o mesmo processo da amêndoa de
cacau), 1 colher de sopa de linhaça hidratada (que pode ser substituída por 3 colheres de sopa
de aveia em grão ou flocos finos), 2 ou 3 bananas (a banana e a linhaça dão grande
cremosidade à bebida, mas você pode também utilizar outras frutas como mamão e maçã).
As frutas já são bem doces, mas se você quiser adoçar mais um pouco pode utilizar
moderadamente o melado de cana ou pitadas de mascavo.
Comece batendo o cacau na água de coco durante 1 minuto na maior velocidade do

liquidificador. Após, acrescente os demais ingredientes e bata por mais 1 minuto. Pronto!
Prepare-se para levar todos ao delírio. As crianças adoram essa receita viva, crua, vegan,
energética e nutritiva que poupa a mãe vaca dispensando seu leite e economiza gás no fogão.
Os amantes do chocolate (chocólatras) encontram aqui um alimento

saborosíssimo onde a culpa pode ficar no banco de reservas.
Essa fórmula me foi passada por meu bom amigo Giridhari Das que já a utiliza há uns
2 anos, esbanjando saúde e força incomuns. Ao utilizá-la você se sentirá forte e mais ligado.
Sirva em copos apropriados para shake logo após o preparo. Os esportistas ficarão perplexos
com os resultados.
Onde Encontrar Verduras e Sementes Orgânicas
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Em sua cidade você sempre localize os produtores orgânicos que plantem para
alimentar pessoas. Além de vegetais e hortaliças de qualidade eles podem lhe fornecer as
sementes e a terra para sua produção caseira. Também as feiras orgânicas e lojas de produtos
naturais, além de alguns supermercados, oferecem hortaliças e sementes puras.
Tenha cuidado com verduras hidropônicas produzidas em escala, apesar de a maioria

não utilizar venenos, é necessário o acréscimo de certos minerais em grande quantidade à
água, tornando a verdura desequilibrada: Hidropônicos não são orgânicos.
Faça uma Horta Caseira
Além da produção caseira de brotos e grãos germinados, você pode descobrir que a
horta em casa é uma atividade muito terapêutica tanto no sentido da alimentação quanto da
atividade física, já que é altamente prazerosa e movimenta toda a musculatura.
Para a excelência nesse investimento, são necessários alguns instrumentos como pá

de corte, pá de concha, enxada, ancinho, baldes, regador, mangueira e outros. No menor dos
espaços você pode plantar couve, brócoli, rúcula, alface, tomate e outras hortaliças. Num
espaço maior você pode plantar muitas frutas e hortaliças maiores como abóboras, melancias
e melões. Quando mexemos na terra, levamos sementes ao solo, regamos, cuidamos dos
canteiros, colhemos e consumimos, estamos imitando Deus e possibilitando vida para muitos
seres. Você instalará um novo ecossistema em seu quintal onde além de gêneros comestíveis
poderá plantar flores e plantas decorativas que lhe trarão grande alegria.
Não esqueça de plantar girassol ao redor de sua horta ou terreno, ele servirá de
alimento para pássaros e insetos que não virão a seu plantio. Afinal, na natureza, deve haver
espaço para todos pois todos desejam comer com qualidade.
Existem muita informação sobre hortas caseiras na Internet. Também as prefeituras

através das secretarias de agricultura, assim como as sedes da Embrapa e da Emater,
normalmente oferecem por escrito as técnicas de plantio doméstico. Morei em uma cidade
onde havia muitas hortas comunitárias, espaços onde a vizinhança se reunia para plantar e
dividem as colheitas. Fica aqui a sugestão !
Minhocário Doméstico
Como orientação geral, sugiro que o leitor interessado comece com a organização de
um minhocário. Você deve fazer uma armação com pedras, tijolos, madeiras ou utilizar um
grande cano de cimento, desses sem fundo. Dentro dessa armação que poderá medir 50cm.X
50cm. por 50cm. de altura, você colocará em camadas restos de folhas, cascas ou estrume de
animas na proporção de uma parte para duas de terra, colocando algumas minhocas e
deixando fermentar por uns 30 ou 40 dias. Após esse período você ficará surpreso com o
surgimento de minhocas gigantes e bem criadas. Então você espalhará esse húmus com
minhoca e tudo sobre seus canteiros que deverão ser fofos e ,se possível, modelados com
tijolos ou pedras para que a terra não se espalhe com as chuvas.
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A partir daí é tudo com você! Descubra as melhores épocas para plantio. Pesquise
sobre técnicas biológicas, permacultura e agricultura biodinâmica. Estou à disposição para
passar as melhores informações através de meu endereço eletrônico que você encontra na
apresentação desta obra.
Um Milagre Chamado Clorofila
Do ponto de vista químico a clorofila tem quase todos os componentes do sangue.

Foi o Dr. Richard Willstatter, um químico alemão, que descobriu as semelhanças existente
entre a molécula de clorofila e a de hemoglobina, substância vermelha do sangue,
responsável pelo transporte do oxigênio para as células.
Mais oxigênio e nutrientes para o sangue é sinônimo de mais disposição e vitalidade

para o corpo. A hemoglobina é composta por um átomo de carbono, um de hidrogênio, um
de oxigênio e um de nitrogênio, agrupados num átomo simples de ferro:
H
C Fe O
N
A clorofila possui os mesmos elementos, sendo que o átomo em torno do qual se
agrupa é o de magnésio:
H
C Mg O
N
Assim como as algas possuem a maior quantidade de traços minerais do mar, a
clorofila possui a maior quantidade de traços minerais da terra. Uma das melhores maneiras
de aumentar o sangue vermelho no corpo é usar a clorofila em forma concentrada, ou como
sucos vegetais. Ela constitui uma grande riqueza nutricional na prevenção e terapêutica da
anemia. A clorofila está presente na maioria dos vegetais atingidos pelos raios solares.
Assim como a luz solar controla o cálcio orgânico, as verduras também controlam o
cálcio do corpo. Nenhum elemento tem acesso mais rápido à corrente sangüínea do que a
clorofila. Ela é, assim, um fator nutricional importante e um dos maiores curadores da
natureza. A clorofila que vai para o corpo, no entanto, leva uma quantidade generosa de
vitaminas – A, complexo B, C, E e K –, aminoácidos, minerais e enzimas. A oferta de
vitamina K no suco de clorofila ajuda no processo de coagulação do sangue. Daí a função
cicatrizante e reguladora do fluxo menstrual da bebida verde. Também facilita a absorção de
cálcio pelo organismo e evita doenças como osteoporose.
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A clorofila ajuda na eliminação de toxinas do sangue, fortalece o sistema

imunológico, tem função antinflamatória e controla o peso. Cuidado: O estresse e a
deficiência na alimentação dificultam a eliminação de toxinas pelo corpo. Se a pessoa bebe
muito suco de clorofila concentrado, pode querer jogar toda a sujeira fora de uma vez e
provocar diarréias e vômitos. Comece lentamente!
Incluir porções variadas de vegetais vivos e vitalizantes e nos hábitos alimentares é

uma de nossas grandes necessidades, tendo em vista o fato de que os alimentos
industrializados produzem excesso de acidez orgânica e que a clorofila é um auxílio no
processo de sua eliminação.
Suco de Alfafa
Indicado para pessoas em estado de estresse, depauperadas ou em grande atividade

física ou mental. Utilizado na convalescença e na complementação alimentar como uma
grande fonte de energia, tem ação desintoxicante e depurativa, fortalece o sistema
circulatório e o músculo cardíaco, ajuda a eliminar radicais livres, auxilia no tratamento da
hipertensão arterial, previne anemias, regulariza a função intestinal, combate o mau hálito e
protege a célula hepática.
Suco de Dente de Leão
Exerce grande atividade no fígado, vesícula biliar e nos rins. Com seus sais nutritivos
naturais, purifica o sangue neutralizando todos os ácidos. É indicado no tratamento auxiliar
de eczemas, dispepsias, diabetes, constipação crônica, distúrbios e hemorragias menstruais,
cálculos vesicais e melhora do apetite dos convalescentes. Na gota e artrite tem muito boa
indicação.
Suco de Couve
É remineralizante forte, laxante, vermífugo, tenífugo, estimulante do apetite, tônico

para crianças em crescimento. É indicado nos casos de úlceras gástricas e duodenais, asmas e
bronquites, disenterias, problemas hepáticos, cálculos renais, hemorróidas, colite ulcerativa,
menstruação difícil ou dolorosa, bócio exoftálmico e anemia.
Suco de Salsa
Por suas propriedades medicinais, é utilizado como estimulante, diurético, anti-

séptico peitoral. É também indicado para regularizar a menstruação, para hidropisia,
reumatismo, cálculos renais e problemas gástricos.
Preparo e Utilização de Sucos Verdes
Costumo oferecer vários tipos de sucos verdes a meus filhos. Se você não vive essa
maravilhosa experiência, faça o teste e perceba com seus próprios olhos. No início pode ser
um pouco difícil, mas não há organismo, principalmente infantil, que consiga resistir muito
tempo às coisas da natureza. É importante que você varie diariamente os tipos de vegetais.
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Folhas como as de abóbora e batata doce e outras também dão excelentes sucos. Mas é vital
que você obtenha folhas ou vegetais frescos e, de preferência, isentos de agrotóxicos,
lavando-as bem com água corrente. Depois, liquidifique ou centrifugue bem, misturando
água com caldos de frutas conforme narrei no parágrafo sobre o capim de trigo. Costumo
utilizar uma xícara de folhas socadas para 500ml de água, mais o suco de fruta. Não esqueça
de coar e beber na hora, diariamente entre as refeições, em pequenos goles, ensalivando bem.
Você pode também utilizar os sucos verdes na papa do bebê, misturar à massa do pão, ao
caldo do feijão ou sopas, no preparo de panquecas, bolinhos, massas e outros pratos.
Resumo das Principais Benefícios da Clorofila
 Estimula a limpeza do intestino

 Desintoxica o fígado
 Aumenta a produção de hemoglobina
 Auxilia na absorção de cálcio
 Retarda o envelhecimento
 Acelera o processo de cicatrização
 Elimina odores do corpo
 Limpa dentes, gengivas e elimina o mal hálito
 Fortalece o sistema imunológico
 Regula a menstruação
 Neutraliza as toxinas ingeridas
 Evita e melhora problemas com excesso de açúcar no sangue.
O Iogurte é um Alimento Vivo ?
Sim. Tenho procurado incentivar as comunidades que oriento a preparar o iogurte,

explicando que os lactobacilos revitalizam o leite que recebem do governo através de
programas sociais. Veja que o ideal seria abrirmos mão da utilização de qualquer lácteo, mas
diante da realidade em que vivemos, não podemos desperdiçar esse recurso que pode ter
importante papel nutricional se utilizado adequadamente.
Em sua magistral obra “Alimentos: Melhor Remédio para a Saúde”, resultante de uma
pesquisa sobre nutrição a partir de alguns milhares de cientistas, a escritora Jean Carper
também critica a ingesta de leite. Entretanto, defende o consumo de iogurte! As pesquisas
demonstram um grande aumento da capacidade imunológica dos consumidores de iogurte.
Jean Carper afirma que aquele que consome duas xícaras diárias de iogurte, chega a
desenvolver cinco vezes mais imunidade. Tenho encontrado ótimas referências aos lácteos
fermentados, inclusive em obras convencionais. Algumas apresentam o iogurte como
excelente reconstrutor da flora intestinal, após tratamentos com antibióticos. Meu grande
amigo e irmão, o médico toxicologista e homeopata Dr. José Fischtner aconselha suas
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pacientes acometidas de cândida e tricônomas vaginais a utilizarem o iogurte localmente. Ele

explica que os lactobacilos são bactérias ferozes contra fungos e outras bactérias patogênicas,
curando rapidamente as infecções femininas mais comuns.
Há aqui um aspecto ético importante: Busque utilizar, para preparo do iogurte, leite
orgânico de vacas ou cabras que não sejam destinadas à morte!
Como Preparar o Iogurte Caseiro
É muito fácil. Você deve ferver o leite, não importando aqui a quantidade. Após,
resfrie e oxigene o leite derramando entre vasilhames várias vezes. A temperatura ideal para
preparo do iogurte é 40 graus, um morno mais para quente. Percebendo essa temperatura que
pode ser testada com termômetro ou, no caso da produção caseira, com a ponta do dedo, você
deverá acrescentar ao leite morno 200ml. de iogurte natural, misturando mais algumas vezes
ao derramar entre vasilhas. A partir daí deixe descansar de um dia para o outro. Apesar de
sugerir esse espaço de tempo tenho conseguido fazer iogurtes firmes como queijos em apenas
4 horas de descanso. Tudo depende da esterilização dos recipientes e de sua agilidade que
surgirá com o tempo. Não esqueça de servir o iogurte com frutas, tendo o cuidado de não
misturar as doces com as ácidas. Com um copo de iogurte natural é possível prepararmos até
30 litros de iogurte.
Néctar de Fruta com Iogurte
Eis uma receita divina chamada de “lassi” na Índia. Você mistura uma xícara de
iogurte caseiro com duas xícaras de suco de fruta. Pode ser de laranja, maracujá ou outro.
Então bata no liquidificador com mascavo ou melado de cana. As crianças adoram o néctar
de iogurte. É uma bebida ideal para festas e aniversários.
Molhos Vivos à Base de Iogurte
Você também pode produzir ótimos molhos a partir do iogurte. Costumo preparar um
clássico que leva uma xícara de iogurte, 2 limões espremidos, orégano, salsinha picada e
cenoura ralada. Uma pitada de alho amassado pode dar um toque bem especial. A partir
daqui você pode criar vários outros molhos “vivos” com iogurte que darão mais sabor a suas
saladas e grãos germinados.
Queijo e Coalhada
Perguntas sobre esses alimentos sempre surgem em meus seminários e palestras. A

coalhada, apesar de mais digestiva, não é um alimento vivo como o iogurte pois é produzida
por processo químico, utilizando caldo de limão. No caso da coalhada produzida com leite de
vaca ou cabra sem ferver e exposto ao sol, tem maiores doses de vitalidade. Quanto ao
queijo, na grande maioria, não constituem alimentos vivos e podem ser indigestos. A melhor
maneira de consumir queijo é na companhia de seus digestivos naturais chamados azeitona e
orégano, regado a saladas com limão e alimentos crus.
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RECEITAS DE SALADAS
Apesar de termos um grande capítulo sobre alimentação viva, creio que sempre é
pouco, por isso, resolvi também ensinar algumas saladas básicas, mesmo sabendo que não há
receita para salada, na medida em que a mãe natureza já as oferece prontas. O que
precisamos, assim, é de apenas alguma habilidade para misturar cores e sabores. Você deve
criar formas e desenhos sempre novos.
Utilize a técnica da mandala e faça saladas redondas, com cores alternadas de vários
matizes. Lembre-se que a salada deve ocupar sempre o centro da mesa como núcleo de arte e
vitalidade. A utilização de flores comestíveis como a capuchinha e a camboquira (flor da
abóbora) sempre dão um tom especial que cativa até mesmo a mais insensível das almas.
Em minha jornada de mais de duas décadas de alimentação saudável já preparei

milhares de saladas, mas jamais repeti nenhuma de forma exatamente igual! Penso que a
criatividade humana é tão grande que não tenha necessidade de repetir certas coisas. Toda
mãe deve priorizar a salada e estimular seus filhos a esse consumo vital.
Afinal, se observarmos fenômenos naturais como o nascer e o pôr do sol ou o arco-

íris, veremos que apesar de belíssimos, eles nunca voltam iguais. Em uma floresta você não
encontra nenhuma planta ou animal igual ao outro. Nem entre seres humanos temos rostos,
cabelos ou vozes iguais, mesmo no caso de gêmeos. Por isso tudo, convoco os artistas do dia-
a-dia para transformarem o preparo de alimentos, principalmente de saladas, em terapias
ocupacionais e atividades prazerosas como pintar um quadro, fazer uma escultura ou montar
mosaicos.
Jamais esqueça, conforme não canso de repetir, que as verduras, legumes, frutas e até
derivados animais como leite, queijo e ovos de origem orgânica são infinitamente melhores
que suas versões convencionais. Eles são produzidos com intuito de gerar vida em todos os
sentidos: Para plantas, animais e pessoas. Adquirindo orgânicos você estará verdadeiramente
ajudando a mãe natureza!
Salada Primavera
Vamos a um exemplo de salada absolutamente colorida: Em um prato redondo, de

fora para dentro, montando círculos bem definidos, organize os seguintes ingredientes: folhas
de alface lisa, folhas de alface roxa, folhas de alface americana, rodelas de nabo comprido
branco, rodelas de pepino, rodelas de tomate sem sementes, rodelas de rabanete, rodelas de
cenoura, rodelas de pimentão sem sementes e folhas de hortelã, manjericão e broto de alfafa
arrumados no centro. Utilize flores de capuchinha para enfeitar. Teremos assim uma
verdadeira obra de arte que agrada aos olhos, ao paladar e ao organismo!
Tempere sua salada primavera com caldo de limão, gotas de shoyu, raspas de
gengibre e azeite de oliva extra virgem. Não esqueça de colocá-la bem no centro da mesa
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pois sua presença majestosa acalma as pessoas e transforma o meio ambiente num paraíso de
cores.
Salada de Brotos
No capítulo sobre alimentação viva apresento o método caseiro para germinação de

brotos diversos. Os brotos e grãos germinados são alimentos geradores de vitalidade. Uma
salada a base de brotos representa verdadeira farmácia natural para prevenção de doenças e
geração de saúde.
Ao redor de um prato redondo, arrume folhas de alface roxa e verde alternadas.

Após, cobrindo as pontas das folhas de alface, coloque uma fileira circular de brotos de
girassol, seguida de brotos de lentilha, brotos de rabanete e brotos de alfafa. Vá repetindo a
seqüência até chegar ao centro do prato.
Caso, porém, deseje, você pode misturar bem todos os brotos e colocá-los no meio
de um enfeite de meias luas de maçãs, cobrindo com castanhas raladas e molho de iogurte.
Permita que sua criatividade lhe aponte vários caminhos, pois as possibilidades de
combinações são infinitas.
Salpicão Vegetariano
Este preparo é muito visado aqui em Brasília. Muitas emissoras de televisão já

filmaram sua seqüência divulgando para várias cidades do Brasil. Com muita freqüência
pessoas me escrevem solicitando a receita, por isso, vou descrevê-la com riqueza de detalhes
e todo o carinho para que ela possa também em sua vida fazer muito sucesso!
Você deverá utilizar a maionese descrita no capítulo sobre soja como base. Use 02
xícaras de maionese de soja para os seguintes ingredientes: 1/2 xícara de passa de uva preta,
1/2 xícara de abacaxi seco cortado em palitos, 01 xícara de maçã cortada em palito, 01 xícara
de laranja lima cortada em palitos, 1/2 xícara de salsa picada, 1/2 xícara de cebolinha picada,
01 colher de sopa de gengibre ralado, 01 xícara de alface lisa cortada em fios , 01 xícara de
alface roxa cortada em fios , 01 xícara de alface americana cortada em fios , 01 xícara de
almeirão cortado em fios , 01 xícara de cenoura ralada em pedaços longos, 1/2 xícara de
rabanete cortado em palitos, 1/2 xícara de nabo comprido cortado em palitos, 01 xícara de
tomate cortado em palitos, 01 xícara de pepino com casca cortado em palitos, 1/2 xícara de
pimentão picado, 1/2 xícara de azeitona verde sem caroço picada, 02 colheres de chá de sal
marinho e caldo de 1/2 limão.
Agora é só misturar tudo muito bem com a ajuda de um garfo e arrumar sobre um
prato enfeitado com folhas de acelga ou repolho. Está pronto um prato altamente protéico,
vitamínico, riquíssimo em vários minerais e, o que é mais importante, repleto de vitalidade
pois pouquíssimos de seus ingredientes são cozidos. Também é possível prepará-lo com
iogurte ou maionese de abacate. Parabéns pela escolha inteligente!
Tabule Especial
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Comece deixando de molho 01 xícara de trigo para quibe em 02 xícaras de água.

Em torno de 02 horas o volume do trigo dobrará, formando as 02 xícaras de trigo que serão a
base de nosso tabule. Então, leve-o a uma bacia e comece a misturar o seguinte: 1/2 xícara de
passa de uva preta, 1/2 xícara de abacaxi natural cortado em palitos, 01 xícara de maçã
cortada em palito, 1/2 xícara de coentro picado, 1/2 xícara de alho poró picado, 01 colher de
sopa de alho ou gengibre ralado, 01 xícara de agrião, 01 xícara de alface lisa cortada em
pedaços finos e pequenos, 01 xícara de alface roxa cortada em pedaços finos e pequenos, 01
xícara de alface americana cortada em pedaços finos e pequenos, 01 xícara de rúcula cortada
em pedaços finos e pequenos, 01 xícara de cenoura cortada em palitos, 01 xícara de chuchu
cru ralado, 1/2 xícara de rabanete cortado em palitos, 1/2 xícara de nabo comprido cortado
em palitos, 01 xícara de tomate cortado em palitos, 1/2 xícara de lentilha germinada, 01
xícara de broto de alfafa, 01 xícara de folhas de hortelã,1/2 xícara de azeitona verde sem
caroço picada, 1/2 xícara de azeitona preta sem caroço picada, 01 colher de sopa de sal
marinho e caldo de 01 limão. Opcionalmente aplique 01 ou 02 xícaras de ricota esfarelada,
nesse caso, corrigindo o sal.
Após bem misturado com auxílio de um garfo, estará pronto um prato saudável que
poderia ser apresentado no capítulo de cereais, já que o trigo de quibe, também chamado de
“trigo burgol” faz parte desse grupo de alimentos.
Sirva o tabule em dias quentes pois é um prato muito refrescante. Se desejar

apresente-o num belo pirex sobre folhas de rúcula e enfeitado com pedaços de tomate seco e
folhas de hortelã trituradas.
Salada Colorida em Cubos
A salada de cubos não está entre as mais fáceis de preparar, mas é uma verdadeira maravilha
. Ela facilita ingerirmos alimentos que normalmente não comemos na forma crua, o que é
altamente desejável para geração de saúde.
Você deverá cortar todos os itens em cubos bem pequenos, exatamente dos mesmos
tamanhos uns dos outros ou muito próximos disso. Anote os ingredientes necessários,
levando em consideração que já estejam cortados: 1/2 xícara de couve flor, 1/2 xícara de
flores de brócolis, 01 xícara de manjericão, 1/2 xícara de chuchu, 1/2 xícara de nabo branco
comprido, 1/2 xícara de beterraba, 01 xícara de cenoura, 01 xícara de maçã, 01 xícara de
lentilha germinada, 02 xícara de tomate, 01 xícara de pepino com casca, 01 xícara de batata
yakon (não é difícil encontrar), 01 xícara de palmito, 1/2 xícara de champinhon em conserva,
04 colheres de sopa de alcaparra, 1/2 xícara de caldo de maracujá e 1/2 xícara de azeite de
oliva.
Misture muito bem os ingredientes até que a policromia fique bem definida. Se
possível faça um enfeite utilizando folhas de agrião e coloque a salada no meio. O maracujá
dá um toque muito especial no sabor. Se desejar coloque queijo mussarela picado, nesse caso
utilizar também um pouco de orégano, ou tofu assado em pedaços semelhantes.
Salada Multimistura Exótica
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Temos preparado a “salada multimistura” em várias de nossas oficinas práticas. Ela

faz sucesso e muita gente se dá conta que poderia ter utilizado seus ingredientes como
alimento durante a vida mas não sabia disso.
Vamos começar pelos ingredientes que não são exóticos que servirão como pontapé
inicial. Folhas de 01 alface crespa, 1/2 xícara de folhas de hortelã, 1/2 xícara de folhas de
manjericão, 1/2 xícara de tomate picado e 01 xícara de cenoura ralada.
Seguem agora os alimentos que a maioria de nós não utiliza por desconhecimento:
01 xícara de talos de beterraba em pedaços muito finos, quase ralados, 1/2 xícara de serralha
cortada fina, 1/2 xícara de dente de leão cortado fino, 1/2 xícara de língua de vaca cortada
fina, 1/2 xícara de folhas de mastruz, 01 xícara de vinagreira cortada fina, 01 xícara de folhas
de batata doce, 04 colheres de sopa de alecrim.
Se você não conseguir todos os ingredientes, faça a salada com os que forem
possíveis. Monte misturando os ingredientes aleatoriamente ou organizando de forma
artística conforme sua criatividade. Utilize caldo de limão ou vinagre de maçã para temperar.
O sabor é extraordinário!
Saladas de Frutas: O Preparo Correto
Já que o tema é salada vamos trabalhar saladas de frutas. A maioria das pessoas
prepara saladas de frutas de forma completamente equivocada. Misturam, por exemplo,
mamão com abacaxi, o que torna a digestão muito difícil. Pretendo aqui colocar a base do
correto preparo. Podemos dividir as frutas em 3 grupos distintos: ácidas, semi-ácidas e doces.
Alguns exemplos de frutas ácidas seriam abacaxi, acerola, carambola, laranja,

limão, maracujá, mexerica ou tangerina, seriguela etc. Entre as semi-ácidas poderíamos citar
ameixa, araticum, caju, genipapo, goiaba, graviola, kiwi, maçã, morango, pitanga e uva. E
entre as doces estariam abacate, banana, caqui, coco, damasco, jaca, laranja lima (laranja do
céu no Rio Grande do Sul) mamão, manga, melão, melancia, nêspera e pêssego.
Extremamente importante para a correta mistura das frutas é que você jamais
misture doces com ácidas. As doces e as ácidas combinam com as semi ácidas, mas não se
identificam entre si. Consumi-las na mesma salada pode ser início de um árduo processo de
fermentação.
Frutas como melancia e melão são consideradas monofágicas, ou seja, não

combinam entre si e com nenhum outro tipo de fruta ou alimento. Também o abacate, na
medida do possível, não deve ser misturado diretamente com outras frutas. O limão, quando
consumido separadamente torna-se alcalino, mas se misturado a outras frutas continua com
efeito ácido.
Comece, então, um movimento de consciência e perceba como seu organismo

agradecerá. A natureza tem dessas coisas. É preciso conhecê-la e respeitá-la para que ela
possa nos ampliar a visão e a saúde!
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CEREAIS INTEGRAIS
Na época em que praticava a chamada macrobiótica estava convencido que os
cereais integrais, em especial o arroz cateto, eram os alimentos principais aos seres
humanos. Mais tarde, após conhecer a medicina preventiva dos antigos essênios, percebi
que pelo fato dessa escola de alimentação materialista pregada no ocidente
principalmente por George Oshawa , utilizar quase tudo cozido, faltava no dia a dia
energia vital, também chamada “prana” pelos orientais. Parti então para um regime com
menos cereais e muito mais saladas cruas, brotos e frutas, incluindo folhas incomuns
como as de batata doce, mastruz e beldroega.
Hoje, seguindo o ciclo natural da vida, retornei aos cereais, ou seja, percebi que
eles são mesmo muito necessários. Não, porém, apenas em forma de papa ou pão, mas
crus. Sim, crus em forma de salada, unindo as teorias dos cereais integrais e das saladas
cruas. Isso não significa entretanto que eu não mais coma um delicioso sanduíche integral
com patê de tofu e saladas ou não viaje no sabor transcendente de um arroz integral cateto
preparado com curry e vegetais picados. Após reflexões, observações e práticas, tenho
ensinado em minhas exposições públicas que o ideal é dividirmos durante o dia a
quantidade de crus e cozidos, ou seja, podemos comer 200g. de arroz integral com feijão
cozidos desde antes possamos ingerir também 200g. de saladas coloridas, biogênicas e
bioativas como rúcula, cenoura, broto de lentilha e broto de alfafa.
Você pode, entretanto, alegar que não gosta de saladas não cozidas ou que, em seu
caso, essa prática pode causar fermentação. Não há problemas! Você pode diminuir
saladas no almoço e no jantar desde que durante o dia continue valendo a idéia do meio a
meio entre cozidos e crus. Basta que você contrabalance utilizando frutas e sucos, é claro,
respeitando as corretas combinações. Então, se você ao meio dia comeu 300g. de arroz
integral com feijão, couve flor refogada, creme de beterraba, bife vegetal e um pouco de
salada crua, no período da tarde, irá, por exemplo, saborear 300g.de salada de frutas doces
e semi ácidas com maçã, mamão, manga, uvas etc.
História dos Cereais
Voltemos exatamente aos cereais. Eles estão presentes nas mais diferentes escolas
de nutrição, dos essênios aos macrobióticos, na construção de um cardápio equilibrado. Em
sua “Origem das Plantas Cultivadas”, A.L. Guyoto dá interessantes informações sobre a
origem dos diversos cereais. Sinais de bolos de painço e de outros grãos silvestres foram
encontrados desde a era paleolítica. Pesquisas em cidades suíças detectaram traços de trigo,
cevada, aveia e painço. A cultura de trigo e centeio a partir da enxada, teria começado no
início do neolítico. Naquela época se utilizavam nigela e joio, ainda desconhecidos em nosso
meio. Do mesolítico, forma removidas camadas fossilíferas contendo trigo e cevada. No
quarto milênio, cultivava-se trigo na Mesopotâmia onde a cevada era nativa. No baixo Egito,
sexto milênio, semeava-se trigo, cevada, trigo candeal, trigo espelta e cevada. O painço era
conhecido desde os tempos de Heródoto. Dois mil e quinhentos anos antes de Cristo, o trigo,
o arroz e a cevada eram colhidos na Índia, particularmente no Hindostão. Os arianos
cultivavam o trigo e a cevada. Na China, 2700 anos antes de Cristo, as semeaduras de trigo,
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arroz, painço e sorgo eram motivo de importantes cerimônias. Há 2500 AC. Os egípcios já
conheciam a panificação. Em Tebas, nas pinturas do túmulo de Ramsés III aparece a
fabricação de pão de trigo candeal. Na Síria, 1700 AC, o pão de trigo e de cevada constituía
a base da alimentação. Tudo isso relaciona-se ao escrito bíblico: “E Deus diz: Eis, Eu vos
dou toda a erva que produz semente sobre a superfície inteira da terra...” Entretanto, não
temos dado a devida importância aos cereais, nutritivos e baratos. Eles são desnaturados
criminosamente pela indústria de alimentos. No capítulo sobre alimentos enriquecidos
aprofundo a questão dos farelos e o tratamento dado aos cereais pelos chamados
beneficiadores.
Os Principais Cereais
A Natureza nos oferece boa quantidade de cereais. Entre os mais utilizados estão o
trigo, trigo sarraceno, arroz, centeio, milho, painço, aveia e a cevada. Também o sorgo que,
embora pouco conhecido no Brasil, é uma das plantas mais cultivadas no globo terrestre,
constituindo a base da alimentação de mais de 200 milhões de pessoas na África, no Egito,
na Índia e na China.
Seria importante se pudéssemos em nossa rotina ter acesso a maioria deles, nas
formas crua e cozida. Isso garantiria a presença de elementos indispensáveis através dos
quais poderíamos alcançar uma saúde mais equilibrada e um maior nível de bem-estar.
O ideal seria variarmos diariamente os cereais, não sendo necessário, por exemplo, o
consumo diário de arroz. Ao invés de arroz com feijão, poderíamos organizar um prato com
polenta de milho verde e creme de ervilhas ou uma pizza com massa de trigo e centeio e
cobertura de tofu, o queijo de soja, com ervas e especiarias. Também uma boa granola,
preparada com flocos diversificados de cereais, leguminosas, sementes e frutas desidratadas,
pode ser uma opção inteligente desde que eventual, pois sabe-se que a mistura de muitos
cereais consumida diariamente pode provocar mucosidades indesejadas.
Agrotóxicos nos Cereais
Além desses cuidados essenciais devemos ter muita atenção com os agrotóxicos nos
cereais que na maioria das vezes não são poucos. No caso dos integrais acumulam ainda
mais venenos que os refinados por conterem uma embalagem mais sofisticada. Se você não
tiver acesso a cereais de plantio orgânico, deixe-os de molho da noite para o dia trocando a
água várias vezes, o que garantirá a redução dos aditivos químicos. Nesse caso, a retirada da
água da primeira fervura também pode ser importante. Chegará o dia que essas
preocupações inconvenientes não mais farão parte de nossas vidas!
Amaranto
O amaranto, pseudocereal de origem andina, apresenta conteúdo relativamente alto

em proteínas, gorduras de excelente qualidade e minerais em relação aos outros grãos de
cereais. Através de estudos realizados em laboratório, verificou-se uma queda dos índices
sangüíneos de colesterol em coelhos hipercolesterolêmicos (embora o autor dessa obra seja
contra experimentos em animais) devido ao consumo de amaranto extrusado. Além disso,
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estão sendo realizadas pesquisas relacionadas ao amaranto tanto em relação ao mecanismo

fisiológico de redução do colesterol como também a verificação desse abaixamento em
humanos. A história do amaranto é muito fantástica. Estou preparando uma grande pesquisa
sobre essa semente que, como a quinoa andina, é considerada milagrosa! Pretendo também
montar oficinas a partir desses grãos que alcalinizam o sangue e podem ajudar grandemente
na saúde do mundo ocidental.
Arroz
Pelo menos para a metade dos homens que povoam a terra o arroz constitui o
principal elemento de alimentação. Na Europa, ele passou a ser cultivado a partir do século
VIII. O arroz do Piemonte é ainda reputado e o de Camargue ocupa um lugar nos mercados
de cereais. Se bem que contenha menos enxofre e menos ferro do que o trigo e o arroz,
encerra os mesmos elementos minerais, com exceção do cobre, ausente conforme análise.
Por outro lado, é muito bem provido de certas vitaminas de grande importância. É assim que
nele são encontradas a pró-vitamina A, de crescimento e rejuvenescimento dos tecidos, as
vitaminas B1 e B2, necessárias à assimilação e equilíbrio nervoso, bem como a vitamina PP
(ou B3), anti-pelagrosa.
É extremamente importante observar que tais substâncias tão preciosas são

encontradas na superfície do grão., que são removidas com o descorticamento, tornando os
grãos brancos. É por isso que o arroz polido, branco, perde a maior parte de suas vitaminas e
de seus sais minerais.
Muito rico em hidrato de carbono, o arroz é importante energético, de boa

digestibilidade, ele pode ser consumido quase imediatamente antes de um trabalho de força,
uma competição ou outra prova de resistência.
Menos mineralizado do que o trigo, o arroz integral pode ser usado largamente, sem
riscos de engordar. Isso é interessante para os que são atingidos pela arteriosclerose. É
também, um hipotensor, aliás, prescrito em medicina, no “Regime de Kempner”.
O aspecto muito grosseiro de certos tipos de arroz integral torna desagradável a

lembrança de novidades vindas do naturismo. Isso merece atenção, porque toda impressão
desfavorável do começo deixa traços na lembrança inconsciente. Pode ocorrer, também que
o arroz exerça pouca atração sobre os olhos , principalmente das crianças. Para ser bem
utilizado, um alimento deve ser atraente à vista do paladar. Por isso é conveniente preparar
arroz que tenha bom aspecto.
Muitas pessoas se enganam ao imaginarem que a presença de grãos vermelhos no

arroz significam que ele seja mais integral ou mais nutritivo, ao contrário, esses grãos mais
escuros são evidentes sinais de desequilíbrio no plantio e prejudicam a saúde na medida que
contém fatores antinutricionais. Prefira sempre arroz cateto, de grãos curtos ao agulha, de
grãos mais longos e pontiagudos. Mas independente do tipo, observe que seja sempre claro e
com o mínimo possível de grãos vermelhos.
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Enquanto mais claro o arroz é mais saboroso. Costumo prepará-lo de muitas

maneiras e a partir de várias técnicas, as quais, explico no capítulo sobre receitas de cereais.
Aveia
É um cereal originário da Europa Ocidental. Seu nome científico é Avena sativa.

Ela auxilia no combate ao colesterol, estimula o apetite, é essencial para o crescimento
humano, fortifica o músculo cardíaco, regula o sistema nervoso, fortalece a pele e os
cabelos, por este motivo é tão usada em produtos de beleza. Todas estas propriedades
existem devido à concentração de vitaminas do complexo B e vitamina E (para a
reprodução) em sua composição. É também rica em proteínas, ferro, cálcio e carboidratos.
É um produto que atua sobre a formação dos ossos e do sangue, estimula a energia física e
psíquica e a capacidade de concentração. É o alimento ideal para os esportistas, pois
fortalece a musculatura pelo aproveitamento total de seus hidratos de carbono e não pesa na
digestão.
Possui três grupos de carboidratos: o primeiro é de fácil digestão, fazendo com que a
aveia seja um cereal adequado para a alimentação na primeira infância. Uma outra fração se
desmancha e intumesce, formando a mucilagem da aveia, componente principal de um
mingau de aveia. A terceira fração é composta de carboidratos semelhantes à frutose
(açúcar), que não precisam de insulina para sua decomposição, sendo então importantes na
alimentação dos diabéticos.
Ao notarmos a largura de ombros e a resistência dos montanheses escoceses e

escandinavos, que tem a aveia como base alimentar há centenas de anos, percebemos que
esse cereal é altamente fortalecedor. Isso, é, aliás, confirmado em laboratório na medida que
encontramos vários sais minerais como sódio, ferro, cálcio, magnésio, fósforo na aveia. Sua
composição se aproxima bastante daquela do trigo, tanto quanto aos elementos minerais
como vitaminas B1, B2, PP, niacina, E e caroteno. Foram até mesmo descobertos traços de
vitamina D, anti-raquítica.
A aveia parece se conduzir como acelerador das funções tireodianas, o que nos faz
imaginar que seja excitante. Ela é o cereal básico das regiões frias e indicada para as épocas
de inverno por aquecer o corpo. A aveia contém um hormônio vizinho da folliculina, que
age sobre a esterilidade e é recomendada em caso de uréia por ter propriedades antitóxicas.
A aveia é recomendada igualmente na diabetes, por sua ação hipoglicemiante.
Com o cozimento dos grãos de aveia, à razão de 20g. por litro de água, fervida por
meia hora, se obtém uma bebida diurética e ligeiramente laxativa.
Quando iniciamos uma reforma alimentar e procuramos abandonar certas bebidas

excitantes habituais como o café, é aconselhável substituí-las por bebidas de frutas com
aveia. A excitação será, assim, substituída por uma estimulação natural.
Centeio
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Se você conhece alguém acometido de arteriosclerose, indique o pão de centeio! Não

se conhecem esta e outras doenças dos vasos sangüíneos em regiões como Rússia
Meridional, onde o centeio é originário, e Polônia, onde o pão de centeio constitui a base da
alimentação.
Não é possível prepararmos pão somente com a farinha de centeio. É necessária a

presença do trigo na proporção mínima de 60% para que haja a liga promovida pelo glutem.
Em minhas oficinas práticas tenho estimulado a presença do centeio em vários panifícios.
As pessoas sedentárias, principais candidatas a arteriosclerose, devem alternar o

consumo dos pães de trigo e centeio.
São, sobretudo, os sedentários, que com mais forte razão apresentam os sinais de
arteriosclerose, pois ele favorece a circulação e a flexibilidade dos vasos, o que pode impedir
a hipertensão arterial e atenuar suas conseqüências. Substituir, de tempos em tempos, o pão
de trigo pelo pão de centeio, é uma prática importante para prevenir obesidade. Uma das
grandes vantagens do pão de centeio é o fato de conservar-se mais tempo que o de trigo.
Também é possível o preparo de massas, biscoitos, tortas e bolos.
Com os grãos, na dose de 30g. por litro, prepara-se uma decocção emoliente,
ligeiramente laxativa e anti-hemorrágica.
Cevada
Cevada não serve apenas para fazer cerveja, aliás, muitas fábricas dessa droga
legalizada, utiliza mais repolho do que cevada em seu preparo! Embora muita gente viciada
em café faça cara feia para o café de cevada ou, para os íntimos, cevadinha, particularmente
acho uma gostosa bebida.
Certa vez um amigo que não tinha esse hábito, foi visitar-me em Porto Alegre e,
durante nossa conversa quer durou mais de quatro horas, sem perceber, acabou tomando
mais de um litro de cevadinha, preparada com canela e rapadura. O resultado foi que acabou
urinando na cama à noite, pois essa bebida é altamente diurética. Também é muito
refrescante e especial para dias de calor, podendo ser bebida com gelo e limão. Todos os
minerais identificados no trigo também estão na cevada em semelhantes proporções. Suas
vitaminas B1, B2 e B3 (PP) contribuem para uma melhor utilização dos alimentos, enquanto
seu caroteno (pró-vitamina A) favorece o rejuvenescimento dos tecidos. Devido ao fósforo,
a cevada é preciosa para as células, inclusive as nervosas. Ela auxilia também a boa
calcificação dos ossos.
Os flocos de cevada são obtidos por peneiramento da farinha, após o esmagamento

do grão. O malte grelhado, empregado no lugar do café, é produzido a partir de cevada
germinada e torrada conforme expliquei anteriormente.
A sopa de cevada é suave, emoliente e recomendável na maior parte das afecções

inflamatórias do sistema digestivo e das vias urinárias. A cevada contribui para drenagem
nas vias biliares e permite também o preparo, por decocção, na dose de 30 a 50 gramas por
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litro de água, de uma bebida aconselhada às mulheres em período de lactação, podendo-se,

se necessário, acrescentar cravo e canela para melhorar o sabor.
Gergelim
Apesar de não ser um cereal, pela semelhança e características físicas, incluo aqui o
gergelim para que não percamos de vista este maravilhoso alimento. O gergelim, tanto
branco quanto preto é uma das melhores fontes de cálcio, possuindo esse mineral três vezes
mais do que o leite de vaca, sendo rico também em fibras, magnésio, fósforo, potássio,
zinco, cobre, manganês, ferro, niacina, folatos, gorduras mono e polinsaturadas e
fitoesteróis, constituindo-se num ótimo complemento alimentar. É uma semente oleaginosa,
de excelente sabor. É utilizada na culinária natural, para enriquecer e enfeitar pratos.
A semente de gergelim tem grande importância no crescimento infantil e no aumento

da imunidade de pessoas de todas as idades, participando como auxiliar na prevenção de
doenças cardiovasculares como infarto, angina e outras. Ela possui entre 15% a 20% de
proteína, é altamente rica em triptofano, um aminoácido fundamental para a formação do
hormônio serotonina, responsável pela sensação de calma e bem-estar. O triptofano existe
em pouca quantidade no reino vegetal.
O gergelim também é rico em outro aminoácido chamado arginina que gera ácido
nítrico que melhora a irrigação sangüínea do cérebro, dos rins e do coração, beneficiando
portadores de hipertensão e aterosclerose. Também é excepcional fonte de leucina e
isoleucina, aminoácidos essenciais durante o exercício físico, no fornecimento de energia
para a fibra muscular em conjunto com ácidos graxos. Além disso contém lecitina que
apresenta funções antioxidante e protetora do fígado, além de ser importante no tratamento
de problemas de pele como dermatites e pele seca.
Sempre brinco dizendo que talvez o gergelim seja a única coisa de valor nos pães de
fast-foods! A partir do gergelim preparamos vários pratos como o tradicional tahini árabe e o
delicioso gersal que ensino neste livro. O gersal serve como tempero para cereais,
principalmente para o arroz e garante a presença do saudável gergelim em inúmeros pratos.
Germe de Trigo
Comentei nos capítulos sobre alimentos enriquecidos e alimentação viva, que, na

medida do possível, devemos utilizar o grão de trigo em sua forma integral,
preferencialmente cru e germinado. Sempre que fragmentamos os cereais integrais perdemos
muitos nutrientes importantes.
O grão é um conjunto interativo de elementos cujos nomes variam em literaturas e

regiões. Normalmente temos no grão de trigo a película ou cutícula, composta por seis
camadas nutritivas, mais o endosperma ou amido, ou seja a parte branca, que também
contém o glutem e o germe, objeto, aqui, de nosso estudo.
O germe do trigo é o embrião, a futura pequena planta que, para se desenvolver,

retirará seu alimento do amido, presente como reserva e protegido pela película ou farelo. O
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que normalmente é chamado germe é a associação do embrião e do escutelo, um pequeno

órgão protetor da germinação. O conjunto dessas partes representa de 2% a 3% do grão.
Porém, nessa pequena parte, estão 70% dos minerais, 80% das vitaminas do complexo B,
100% da vitamina E e a melhor parte da proteína.
Nesse saboroso alimento, hoje utilizado por milhares de pessoas no mundo,

encontramos tantos elementos nutritivos que seria necessário um capítulo inteiro para
apresentá-lo. Meu leitor, porém, deve ficar ciente que o germe de trigo está entre os
melhores fornecedores de nutrientes, principalmente quando associado a leguminosas nobres
como a soja..
A extração do germe de trigo é delicada e até hoje muitos moinhos não são
equipados nesse sentido. Para separar o germe é utilizado um peneiramento especial. O
grande desafio do moleiro, aquele que mói os cereais, está na possibilidade de isolar o germe
em sua forma mais pura, sem esmagar muito, pois quanto mais comprimido, mais tende a
expulsar o óleo rico em vitaminas que contém. Como já disse, a operação é delicada e o
rendimento baixo, ou seja, o grão de trigo contém 2% a 3% de germe e o moleiro separa
apenas de 0,5% a 1%, tendo um rendimento de 25 a 30%, o que pode justificar o preço não
baixo do germe de trigo no mercado.
Vamos comparar abaixo o germe de trigo com o leite de vaca no que tange a
impressionante diferença de proteínas, cálcio, ferro, vitaminas B1, B2 e B3. Além desses o
germe de trigo também é boa fonte de vitamina F, importante para o crescimento infantil e,
como já comentei, a melhor fonte natural de vitamina E, essencial para a constituição de
diversos órgãos do corpo e suas funções, em especial as reprodutivas.
Uma farofa de germe de trigo com rabanetes refogados na cebola e cortados em cruz
é algo tão delicioso que torna-se inesquecível para sempre.
Nutriente Germe de trigo Leite de vaca

Proteínas (g) 26,6g 3,1g
Cálcio (mg) 72,0mg 12,0mg
Ferro (mg) 29,4mg 3,2mg
Vitamina B1 (mg) 2,01mg 0,04mg
Vitamina B2 (mg) 0,68mg 0,14mg
Niacina (mg) 4,2mg 0,2mg
Milho
Meus filhos adoram milho em todas as suas versões: cozido, assado, cuscuz, polenta,
bolos, pães, mingaus e vários outros. No Planalto Central do Brasil temos a pamonha, um
maravilhoso derivado de milho verde moído e cozido em invólucro feito da própria palha do
vegetal. No Rio Grande do Sul há um prato semelhante, a polenta de milho verde, produzida
com cereal novo, liquidificado, coado e cozido em panela de ferro. Esta receita, porém, é
inferior a da legítima pamonha pois elimina substancialmente fibras importantes.
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O milho foi introduzido na Europa após a descoberta da América, de onde ele é

originário. Se a aveia se dá melhor durante a estação fria, o milho prefere o calor. Esse
cereal ocupa um grande lugar na alimentação dos habitantes das regiões quentes (Ásia
Menor, África do Norte, certas regiões da América etc.). O grão desses países e de outros
lugares, é maior e mais doce do que o produzido na França.
O milho não é grande construtor, sua proteína é carente de certos aminoácidos

essenciais, mas é um bom energético. Sua riqueza em hidrato de carbono é grande e contém
bons ácidos graxos e açúcares. A farinha de milho deve ser fresca, pois oxida rapidamente.
Painço
Se você imagina que painço é comida apenas de passarinho, errou. Na verdade, essa
sementinha fantástica é utilizada para consumo humano há milênios por muitos povos. É
muito rico em sílica e flúor natural, o que o torna um alimento potencialmente anti-cárie.
Para utilizar o painço como alimento ou acrescentá-lo na farinha múltipla, após deixa-lo de
molho por 24horas, você deve tostá-lo por alguns minutos em panela grossa, mexendo com
colher de pau, cuidando para não queimar ou escurecer. O ideal na tostagem é quando os
grãos começam a e dar pequenos estalos. Após resfriar você deve moê-lo ao liquidificador,
acrescentar uma pitada de sal marinho e guardar em um vidro bem fechado. Por ser o mais
alcalinizante de todos, é recomendado para problemas de pele. Também a riqueza em
fósforo torna o painço um alimento especial para quem sofre de astenia, depressão nervosa e
fadiga mental. Além do precioso fósforo, encontramos no painço muito magnésio e ferro.
Considera-se que esse cereal seja a melhor fonte de vitamina A (regeneração celular). O
painço, apesar de esquecido por muitas populações, tem a reputação de impedir o aborto,
suprir as deficiências da gestante e reforçar as defesas naturais.
Quinoa
A quinua ou quinoa real é um dos grãos mais importantes da alimentação dos

habitantes do altiplano boliviano. É uma das principais fontes de proteína com percentual
de 12,5 a 15%. Pela sua importância nutritiva, esse cereal se compara com a maioria dos
alimentos de origem animal. A quinua não forma gordura no organismo e têm facílima
digestão, caracterizando-se pela qualidade de suas proteínas dadas pelos aminoácidos
essenciais que contém: isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treotina,
triptofano e valina. Por possuir 8 dos 10 aminoácidos que necessitamos, sempre que
associada com qualquer fonte leguminosa, esta a completará e teremos proteínas completas.
A concentração de lisina na quinua é quase o dobro em relação aos cereais gramíneos.
Contém vitaminas do compexo B, tiamina, riboflavina, vitamina C e vitamina E, com alto
conteúdo mineral de potássio, cálcio, fósforo e outros.
No Brasil ainda não temos a cultura de consumo da quinua, mas ela pode ser
consumida por pessoas de todas as idades que prolongarão suas vidas através de um
alimento altamente alcalinizante e desintoxicante.
Não acrescentei receitas com quinua no capítulo das receitas de cereais porque
pretendo estudá-la de forma especial, sabendo que, assim como o amaranto, é uma dádiva
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da natureza para a melhoria da vida humana. Ela pode ser utilizada em massas de pães,
bolos, bolinhos e também germinada na forma de brotos. Na Internet há muita informação
sobre quinua. Sugiro que meus leitores pesquisem e recebam os benefícios!
Trigo
O trigo, embora exógeno, está entre os alimentos que mais admiro. Este nobre cereal
representou importante base alimentar para a civilização greco-romana-européia.
Sendo rico em ácido glutâmico, é conhecido como o alimento que acentua a inteligência, a
criatividade e o raciocínio. Em nossa casa desenvolvemos o hábito de utilizar o grão
integral, inteiro, para germinar, fazer suco, pão e outros derivados. Neste capítulo,
entretanto, estarei falando genericamente sobre esse milagroso cereal, mas, no capítulo
dedicado à alimentação viva desenvolvo inúmeros detalhes.
Acredito não ser por obra do acaso que um grande número de religiões mundiais
utilizem o trigo em suas celebrações rituais. Na Igreja Católica a hóstia, feita de trigo,
infelizmente branco nos dias de hoje, representa o corpo e a presença de Cristo. Na antiga
eucaristia dos povos cristãos essênios, também chamados “terapeutas”, esse ofício era feito
com o pão integral, não fermentado (vide receita) , assado ao sol, feito somente com puro
grão de trigo moído, aliado ao vinho, representante também do sangue espiritual, a energia
vital, que na época era puro suco de uva não alcoólico.
O trigo é um dos alimentos mais equilibrado e o melhor harmonizado para o homem

das regiões temperadas. Já foram identificados no trigo a maioria dos elementos minerais
que existem no corpo humano e estão contidos em nosso organismo em idênticas
proporções.
Penso, então, no absurdo industrial de enfraquecer essa estrutura tão bem

equilibrada, separando seus elementos e os entregando isoladamente ao consumidor, por
exemplo, através de produtos à base de ácido glutâmico extraído do glutem, do germe de
trigo etc. O grão de trigo deve ser utilizado tão completo quanto possível. Um rápido
peneiramento da farinha destinada à panificação é admissível para evitarmos excessos de
fibras.
Soube de experimentos com animais, que pessoalmente julgo cruéis pela inútil
repetição em universidades, através dos quais foi provocado câncer utilizando-se certas
condições, uma das quais consiste em fornecer apenas pão e arroz branco como dieta. Os
animais voltaram ao normal quando o trigo branco foi substituído por integral.
Com a eliminação do farelo no processo de peneiramento, priva-se o cereal de

importante fonte de sílica, a qual, é uma das principais construtoras do tecido pulmonar.
Os pesquisadores Rayo Villanova e Pardo Canalis, demonstraram que os pulmões,

ricos em sílica são resistentes à tuberculose. A presença desse mineral é indispensável a
certa síntese. Ele se encontra em grandes proporções no farelo de trigo, que é perdido com o
descorticamento. É perdido também o invólucro do trigo, que se acha entre o embrião e a
amêndoa, exatamente onde se acha quase toda a vitamina B1,a mesma que controla a
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assimilação de nutrientes e o equilíbrio nervoso, e a vitamina E, também chamada de

“Tocoferol Alfa”, muito ativa contra a esterilidade, asma, diabetes, câncer e doenças
cardiovasculares.
Nas oficinas práticas que tenho desenvolvido em comunidades e empresas,

produzimos em grupo pães, pastéis de forno, pizzas e bolos, demonstrando possibilidades de
uso do grão germinado moído, da farinha integral e do farelo de trigo, o mais
economicamente viável. Nessas receitas, ao invés de água, eventualmente utilizamos leite de
soja e fermento de produção própria. Também preparamos leite de trigo e o suco de
clorofila com capim de trigo, explicados no capítulo sobre alimentação viva.
No grão de trigo integral e na farinha integral, normalmente são encontrados os

seguintes minerais:
Enxofre Necessário à síntese cálcio-fósforo, da qual dependem a formação do

sistema ósseo e do sangue.
Fósforo Indispensável à calcificação dos ossos e a formação de células
nervosas.
Cloro Contribui igualmente para a formação dos ossos, dos tendões e dos
dentes.
Sódio Favorece a digestão e a assimilação.
Potássio Ajuda também a digestão e a assimilação, assim como a formação das

células do sangue.
Magnésio Tem papel de proteção e regeneração da substância fibrosa dos nervos.
Cálcio Atua na formação dos ossos, dos núcleos celulares, do sangue e da

substância cinzenta do cérebro.
Ferro Favorece a renovação do sangue (hematose), contribuindo para a
formação de leucócitos, hemácias e hemoglobina.
A maioria das fontes de pesquisa sobre nutrição humana aborda enfaticamente a

importância dos oligoelementos. É suficiente, entretanto, poucos traços desses elementos
para, na maioria das vezes, assegurar o sucesso de assimilação, fixação e utilização. O trigo,
meu cereal preferido, contém várias dessas preciosidades !
Conforme comentei acima, com o descorticamento e a separação do farelo, acontece

a eliminação de quase toda a vitamina B1 e E. Além delas, o trigo é ainda provido de
vitaminas B2 (reguladora da nutrição), B12, K (anti-hemorrágica). Existem, também, traços
de caroteno (pró-vitamina A, para o rejuvenescimento celular), vitamina D (anti-raquítica) e
PP (ou B3), cuja carência leva a úlceras e rachaduras da pele.
Trigo Sarraceno
O trigo sarraceno, altamente nutritivo, tem como curiosa característica adaptar-se

bem a solos ruins. Ele também é conhecido como mourisco ou cachá e, apesar de ser
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chamado de “trigo”, não pertence a mesma família botânica do tradicional. Era o alimento
principal dos povos nômades Sarracenos. Na Europa é famoso por seus efeitos terapêuticos e
fortificantes. Contém mais cálcio do que o trigo comum e grandes quantidades de magnésio,
fósforo, cobalto, níquel, flúor, vitaminas do complexo B, niacina e fibra. Em sua proteína
são identificados os mais preciosos aminoácidos: lisina, arginina, histidina, cistina e também
triptofano e sintonina, que se acredita não se achar em proteína animal.
Os laboratórios médicos extraem do sarraceno uma substância chamada “rutina” que

forma a base de medicamento que deve prevenir a apoplexia.
Pode-se fazer dele um grande uso sem engordar. O sarraceno é muito especial para
preparo de sopas, cremes doces e salgados, tortas, bolinhos e suflês. Por ser bastante
energético é ideal para ser consumido nos climas frios.
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RECEITAS DE CEREAIS INTEGRAIS

Os cereais integrais apresentam bom equilíbrio em termos de carboidratos, proteínas,
vitaminas e sais minerais, fazendo parte da dieta de muitos povos da terra. Eles são grãos
completos que não perderam nutrientes e fibras, tendo grande importância na nutrição diária.
Pretendo aqui apresentar os principais preparos que conheço e tenho ensinado em

oficinas práticas. É importante que você compreenda bem toda a explicação antes de
qualquer preparo, para gravar o princípio. Tenha sempre em sua cozinha bons temperos que
tornarão seus pratos primorosos. Freqüente feiras de produtos ecológicos onde encontrará
cereais mais baratos e com maior qualidade, estimulando pequenos produtores.
Vamos agora por mãos à obra e dar início a fórmulas que promoverão muita saúde,
nos fazendo economizar em tratamentos, hospitais e farmácias. Além de minhas receitas,
busque criar suas próprias e dividi-las com todos!
Arroz Integral: Preparo Tradicional
Arroz integral exige panela grossa. As melhores são as de barro e ferro! Quero passar
a você várias formas de preparar arroz não branqueado ou refinado, com excepcionais
vantagens nutritivas. O arroz integral contém ácidos graxos essenciais que reduzem a
necessidade de óleo no preparo. Cozido apenas com água e sal, tanto o tipo cateto quanto o
agulha, é uma delícia que pode promover mais qualidade de vida.
Se desejar, deixe o arroz integral de molho do dia para a noite. Se for de origem
orgânica, utilize a mesma água para o cozimento.
Separe os seguinte ingredientes para essa alquimia especial: 2 xícaras de arroz

integral cateto ou agulha, 4 xícaras de água quente, 1 colher de sopa de sal marinho, 1 colher
de sopa de óleo, preferência de oliva.
Basta que você escolha, lave e escorra o arroz, lembrando de se desejar, deixar de
molho por 8 horas. Após, coloque-o numa panela para que seque e toste em fogo brando.
Então, mexa de vez em quando para não queimar embaixo percebendo que o vapor da
secagem já dá uma pré-cozida no grão. Depois disso, acrescente e misture o óleo, não é
preciso fritar, derramando a água quente rapidamente e deixando ao fogo.
Sirva coberto com gersal, acompanhado com muita salada crua bem colorida. Escolha
uma receita de feijão, lentilha, ervilha ou Grão-de-bico no capítulo de leguminosas para
acompanhar e prepare-se para agradar muito!
Arroz Integral na Panela de Pressão
Eis aqui um método rápido e eficiente. Você fará o mesmo que fez na receita
anterior, utilizando os mesmos ingredientes, as mesmas quantidades, escolhendo e lavando o
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arroz, mas sem a necessidade de deixá-lo de molho.
A vantagem dessa técnica é que o arroz se contrai pelo processo térmico, ficando
muito mais solto, saboroso, menos volumoso e mantendo mais nutrientes.
Inicie o cozimento com fogo bem alto, deixando cozinhar por apenas dois minutos
após o início da fervura. Após, desligue o fogo e aplique um peso sobre a válvula da pressão
para que o vapor não escape. Costumo enrolar a panela com um pano grande, tipo toalha de
mesa, para manter o calor, deixando descansar por, no mínimo, duas horas. Após isso, abra a
panela surpreenda-se com o resultado. Sirva da mesma forma indicada na receita anterior ou
use a criatividade conforme as receitas a seguir!
Arroz Integral à Grega
Acredito que os gregos eram muito felizes, pois, para inventar algo tão exótico,
colorido, saudável e saboroso, só poderiam estar manifestando grande alegria de viver!
Um arroz á grega bem preparado é um prato que agrada qualquer pessoa, da mais
simples a mais exigente. Minha receita faz muito sucesso nos restaurantes que oriento e com
meus alunos que o preparam com entusiasmo.
Os ingredientes podem variar, mas vamos separar os principais: 3 xícaras de arroz

integral cozido na pressão, conforme a segunda receita, 1 xícara de azeitonas verdes bem
picadas, ½ xícara de azeitonas pretas bem picadas, ½ xícara de passas de uvas mistas, 1
xícara de maçã picada, 1xícara de ervilhas frescas cozidas, 1 xícara de milho verde fresco, 1
xícara de cenoura “al dente” cortada em pequenos cubos, ½ xícara de tomate seco bem
picado e ½ xícara de cebola refogada em pouquíssimo óleo que pode ser substituída
opcionalmente por alho poro ou por uma colher de chá de assafétida, ¼ xícara de azeite de
oliva.
Basta misturar muito bem todos os ingredientes em uma travessa de aço ou tigela de
vidro, utilizando um garfo, cobrindo com um pano e deixando descansar por uns 20 minutos.
Após, sirva acompanhado de saladas verdes com maravilhosas folhas de alface americana,
brotos de rabanete, rodelas de nabo comprido cobertos com caldo de limão e salsinha picada.
Arroz Integral a Carreteiro
Os tradicionais são 3 xícaras de arroz integral , 4 ,½ xícaras de água, e 1 xícara de

proteína de soja média cozida e espremida, 1 beterraba média refogada e bem picada, 3
tomates sem sementes e picados, 1 colher de chá de colorau, ½ xícara de milho verde
refogado, 1/2 xícara de tofu picado, 2 batatas cará cozidas bem picadas, 1 cebola picada, 1
xícara de couve flor picada, ½ xícara de azeitona sem caroço, 2 colheres de sopa de óleo de
oliva. Esquente o óleo em uma panela grande e acrescente a cebola picada até que doure.
Após, acrescente a proteína que deve ter sido cozida por 5 minutos e bem escorrida. Toste a
proteína mexendo com uma colher de pau até que fique bem seca. Então acrescente os
demais , com exceção do tofu e deixe refogar durante uns 15 ou 20 minutos Acrescente o
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arroz, a água e deixe em fogo médio em panela de pressão por mais 20 minutos ou até que
cozinhe. Após, cubra com tofu e leve ao forno brando por 10 minutos O arroz integral a
carreteiro é um prato de sabor excelente , ótimo para ocasiões especiais, feito especialmente
para quem têm dificuldades em abandonar a carne de origem animal.
Quando indico proteína de soja média estou querendo me referir a pedaços de

tamanho intermediário com mais ou menos 1 centímetro, já disponível no mercado. O molho
shoyu encaixa bem na receita ampliando o teor protéico. As pessoas que utilizam queijo
podem cobrir com parmesão ao invés de tofu, não esquecendo uma boa cobertura com
tempero verde.
Arroz Integral à Indiana
Não vamos aqui preparar o arroz indiano clássico da Índia, mas uma receita
abrasileirada! A quantidade de pimenta utilizada pelo indianos é, às vezes, exagerada para
nossa realidade, por isso, temos que ter cuidado de além de não assustar, agradar paladares.
Preparei esse prato oriental em várias ocasiões festivas. Há muitas versões de arroz
indiano. Na próxima receita apresentarei outra possibilidade.
Comecemos separando 2 xícaras de arroz integral, preferencialmente cateto, 1 colher

de chá de curry, 5 folhas de hortelã, 2 cravos da Índia, ¼ colher de chá de cominho moído, 1
pitada de noz moscada moída, 01 colher de sopa de azeite de oliva, 1 colher de chá de
gengibre ralado, 1 colher de chá de sal marinho, 1 pitada de pimenta do reino
¼ xícara de salsa picada, 1 laranja lima descascada e cortada em rodelas longitudinais.
Agora vamos preparar meticulosamente lembrando que estamos elaborando comida

de filósofo: Quando o arroz estiver quase cozido acrescente o curry. Em outra panela refogue
os demais no óleo quente. Após, misture tudo ao arroz em uma tigela de pirex e enfeite com
a salsinha e as rodelas de laranja lima. Esta receita também é ótima para festas e ocasiões
exóticas.
Arroz Integral à Indiana com Amendoim
Continuando com arroz indiano, este preparo me parece mais simples e também é
muito atraente. Os ingredientes são apenas 3 xícaras de arroz integral cozido, 1 xícara de
passas de uvas pretas, 1 xícara de amendoim tostado e sem pele e, 1 colher de sopa rasa de
sal marinho, 2 colheres de sopa de azeite de oliva e 1 colher de sopa de curry. Uma
possibilidade para esse prato é a utilização das folhas do curry (curypata) que seriam
anteriormente tostadas em pouquíssimo óleo e acrescidas ao processo.
Vá misturando os ingredientes ao pouco com a ajuda de uma garfo. Procure não

mexer com colher pois tende a empapar o arroz. A opção de cobrir com coentro picado e
pequenas raspas de gengibre antes de servir pode ser interessante.
Baião de Dois com Feijão Azuki
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Nas receitas de leguminosas ensino o bom preparo dos feijões azuki e preto, inclusive
na versões “feijoada”.
Vamos utilizar 2 xícaras de arroz integral para 1 xícara de feijão azuki, ½ cebola
picada ou a mesma quantidade de alho poro, o que também pode ser substituído por 1 colher
de sopa de gengibre ralado, 2 colheres de sopa de óleo, 1 colher de sopa rasa de sal marinho,
3 e ½ xícaras de água quente, junte também ½ pimentão bem picado, ½ colher de chá de
cominho e 2 folhas de louro.
Comece misturando o arroz com o feijão ainda secos e lave bem a mistura. Agora
leve à panela de pressão e deixe a mistura tostar durante 2 minutos. Perfeito! Acrescente o
sal, o cominho e o louro, feche a panela e deixe cozinhar. Normalmente o tempo de
cozimento é de 25 minutos ou menor se o arroz tiver ficado de molho por 8 horas. Lembro
que é desnecessário deixar o feijão azuki de molho.
Em outra panela, aqueça o óleo e refogue a cebola (poró ou gengibre) e o pimentão

com uma leve pitada de sal marinho até que doure.Após tudo pronto, misture bem utilizando
um garfo e estará pronto um baião de dois espetacular que serve para dias de rotina ou para
belas festas. Não tendo acesso a feijão azuki, esta receita fica perfeita também com lentilha
ou ervilhas em grão.
Baião de Dois com Feijão Preto
Aqui o feijão preto deverá ser cozido primeiro. Não esqueça do processo de retirada
das primeiras duas águas conforme explico no capítulo sobre preparo de leguminosas. Utilize
os mesmos temperos do baião de dois anterior, preparado com azuki, mas acrescente tempero
verde (salsa e cebolinha) para reforçar o sabor.
É possível, para quem desejar, que o arroz com feijão sejam cozidos juntos, mas
minha experiência mostra que separados renderão mais e haverá menos riscos de insucesso.
Então, depois de cozido em panelas separadas, junte o arroz ao feijão quando este estiver
terminando o cozimento e deixe que se misturem por uns 2 ou 3 minutos, desligando o fogo
e acrescentando os temperos.
Baião de Dois com Soja em Grão
Jamais esqueça que a película do grão da soja deve ser retirada antes de qualquer
preparo. Isso garante a retirada de seus veneninhos básicos e a boa digestão. Como soja
também é leguminosa, no capítulo referente explico a técnica para retirada desse envoltório
que precede todos os preparos de leite, queijo, maionese e outros.
No baião de dois com soja vamos utilizar também 1 xícara de soja sem película para 2
xícaras de arroz integral. Comecemos refogando a cebola e o pimentão e demais temperos no
óleo e imediatamente acrescentando a soja. Mexa com uma colher de pau até perceber que os
grãos de soja aderiram bem ao tempero. Agora acrescente o arroz e toste por mais uns 5
minutos até que a mistura fique bem seca. Então, acrescente a água quente, feche a panela de
pressão e deixe cozinhar entre 25 e 30 minutos.
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Este prato é muito protéico e pode ser servido com repolho roxo refogado e
acompanhado das tradicionais saladas cruas que envolvem grãos germinados, folhas e raízes
raladas.
Lasanha Integral com Queijo de Soja
Recentemente preparei esta receita em um evento e houve delírio por parte do

público! Você pode comprar a massa de lasanha pronta ou prepará-la em casa conforme vou
ensinar a seguir! É um prato leve, sofisticado que pode ser servido em ocasiões festivas ou
informais.
A massa deve ser preparada com farinha integral fina (tipo ata), utilize 500g de
farinha para 1 xícara de água fria, 2 colheres de sopa de óleo e ½ colher de sopa de sal
marinho. Se necessário, acrescente mais água ou farinha. O importante é que fique numa
consistência mais mole do que dura sem grudar. Também é possível prepará-la com farinha
branca enriquecida com farelo de trigo na proporção de 1 xícara de farelo para 1kg de
farinha.
Pois bem, amasse com firmeza até obter a consistência homogênea que mencionei.
Após, utilize o rolo de madeira ou uma garrafa para abrir. A grossura da massa deve ser a
mínima possível desde que não rache. Ela também servirá para pastéis de forno se for seu
desejo ou determinação de sua gula.
Agora, utilizando uma régua e uma mesa firme untada com farinha, corte a massa em
retângulos com média de 15cm por 4cm. Tenha cuidado para não arranhar,caso esteja
utilizando uma mesa de pedra ou mármore. Cozinhe esses pedaços aos poucos em água
fervente abundante. Despeje algumas gotas de óleo na água para que os pedaços não grudem
entre si e tenha muito cuidado no manuseio. Utilize um garfo para retirar após o cozimento
médio de 5 minutos. Perceba que, se cortar esse pedaços em tiras bem finas você terá um
maravilhoso macarrão!
Inicie sua lasanha untando uma forma de vidro onde você fará camadas de molhos e
queijo de soja.
O tofu para lasanha deve ser amassado com um garfo e bem temperado. Utilize alho
poro, salsinha, cebolinha, coentro, orégano, gotas caldo de limão, gotas de shoyu e raspas de
gengibre. O sal é bem moderado. Sinta-se à vontade caso deseje utilizar mussarela, mas
procure uma de fonte orgânica e de vacas não destinadas à morte.
Você pode preparar um molho de abóbora verde, a chamada Cabotia, cortando esta
em pequenos pedaços e refogando em pouquíssima água até que derreta. Utilize colher de
pau para que não grude no fundo da panela. Depois de derretida, tempere com azeite de
oliva, pimentão ralado, leve pitada de pimenta caiena, manjericão picado, farelos de noz
moscada, pitada de cominho e alho poro bem fino. Se desejar, dê uma leve refogada nos
temperos antes de acrescentar à abóbora. Pronto mais um molho!
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Prepare também um molho de tomate orgânico, daqueles que só você sabe. Mas caso
não saiba procure entre minhas receitas e encontrará alguns.
Finalizemos agora nossa obra de arte em forma de lasanha integral: Coloque uma
camada de massa, uma de tofu, outra de massa, uma de molho de abóbora, novamente a
massa e outra de molho de tomate. Repita esse procedimento até encher a forma de vidro. A
última camada deverá ser de molho de tomate e enfeitada com rodelas de tomate e pimentão,
gersal, passas de uva etc. Após, leve ao forno médio por uns 15 minutos e sirva quente para a
felicidade de todos e alegria geral do casarão!
Macarrão Integral com Molho de Tomate
Eis um preparo simples para o dia a dia absolutamente delicioso. Você pode, se
desejar, utilizar o macarrão caseiro ensinado na receita anterior. No mercado há boas marcas
de macarrão integral produzida para realmente nutrir pessoas. Lembre-se sempre que massas
são criaturas temperamentais que podem desandar num piscar de olhos. Às vezes isso
acontece sem nenhuma explicação. Talvez seja o astral de quem prepara!
Para que evitemos ao máximo os erros de preparo, vamos levar o macarrão sempre à
água fervente e jamais morna. As gotas de óleo na proporção de 1 colher de sopa para 1 litro
de água são indispensáveis para evitarmos os “unidos venceremos”. Você pode acrescentar
sal na água mas tome cuidado para não salgar muito quando acrescentar o molho.
Utilizar verduras e raízes picadas como couve flor, brócolis, cenoura, berinjela e
outros transforma seu prato numa macarronada especial que pode ser coberta com queijo de
vaquinha ou sojinha, além é claro, do molho especial de tomate orgânico sem sementes que
pode conter pedacinhos de tomate seco para nunca mais ser esquecida!
Servir com saladas cruas policrômicas é regra geral, ampla e irrestrita...
Macarrão com Molho de Algas
Como já expliquei tudo sobre macarrão na receita anterior, vou aqui apenas ensinar o
famoso molho de algas que é muito simples. As algas marinhas são plantas altamente
carregadas de proteínas, clorofila e um sabor exótico que lembra frutos do mar. Para nossa
receita podemos utilizar tanto a alga chamada “kombu” quanto a “hijiki” encontradas em
casas de produtos naturais ou japoneses. Se utilizar kombu, com uma tesoura de cozinha
corte-a em pequenas tiras. A hijiki normalmente já vem em pequenos pedaços.
Comece refogando ½ xícara cebola cortada em tiras, alho poró triturado ou 2 colheres de
sopa de gengibre ralado em 2 colheres de sopa de óleo. Quando dourar, acrescente ½ xícara
da alga escolhida e mexa bem, por uns 3 minutos, até que ganhe uma consistência mais mole.
Então, acrescente ½ xícara de shoyu (o que dispensa o uso de sal) e ½ xícara de água
deixando cozinhar por mais uns 2 minutos. Após, basta despejar esse molho quente sobre o
macarrão. Fica excepcional com macarrão parafuso ou pena e dispensa queijo tofu ou queijo
animal.
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Macarrão Integral Espaguete ao Alho (ou Gengibre) e Óleo
Basta cozinhar 500g de espaguete conforme expliquei anteriormente, tendo todo zelo
e cuidado, pois este é o que mais costuma desandar ou grudar entre si.
Frite 4 colheres de sopa de alho comum triturado ou gengibre ralado em 4 colheres de

óleo, utilizando sal marinho a gosto. Se for alho poro dobre a quantidade. Agora misture bem
o macarrão utilizando um garfo comprido, cubra com tempero verde e sirva quente
acompanhado de salada crua de alface roxa com tiras de mamão formosa e creme de abacate
salgado.
Macarronada Especial com Legumes
Vamos juntos preparar esta maravilha que deixará impressionado positivamente o

mais exigente paladar! Utilize o macarrão que mais gostar, seja caseiro ou industrializado
pela indústria do bem. Separemos: 6 colheres de sopa de óleo, sal marinho, ½ xícara de
shoyu , 1 xícara de proteína de soja fina hidratada, espremida e pré-tostada, e mais 1 xícara
de cada um desses ingredientes picados em cubos semelhantes: cebola ou alho poró, milho
verde, cenoura, azeitona verde, palmito de açaí, couve flor ou brócolis, berinjela e ervilhas
frescas. A idéia é ter mais legumes do que macarrão!
Comece aquecendo óleo e dourando a cebola. Após, acrescente os ingredientes mais

duros como a cenoura, a ervilha e o milho, deixando refogar por 2 minutos e acrescentando
os demais, inclusive a proteína de soja, que também refogarão mais 2 ou 3 minutos.
Após tudo refogado, despeje sobre a mistura aquele molho de tomate orgânico
especial e aplique no macarrão dentro de uma tigela de vidro especial. Se desejar acrescente
queijo vegetal ou animal. O azeite de oliva super realça o sabor já paradisíaco!
Observe a cara de alegria de quem for consumir esta obra de arte acompanhada de
folhas abundantes de alface americana, rúcula, algumas flores capuchinhas e pedaços de
manga rosa!
Trigo de Quibe com Legumes
Separe esses ingredientes para preparar uma receita das Arábias: 3 xícaras de trigo de
quibe burgol para quibe cozido e escorrido, 1 cebola média picada ou 3 colheres de sopa de
gengibre ralado, 1 abobrinha comprida picada, 1 chuchu picado, 1 cenoura ralada, 1
beterraba ralada, 100g de tofu, batata de inhame ralada, 10 cm. de raiz de bardana ralada, 4
rabanetes picados, 1 colher de chá de sal marinho, 2 colheres de sopa de azeite de oliva e 1
colher de chá de noz moscada ralada.
Cozinhe 2 xícaras do trigo de quibe (burgol) em 4 xícaras de água, o que formará 3

xícaras de trigo cozido. Agora esprema, escorra bem e reserve. Refogue a cebola ou o
gengibre no óleo quente e acrescente os demais , deixando por mais 10 minutos.
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Então, misture o trigo burgol e cozinhe por mais 5 minutos. Pronto! Use muitos
brotos para servir. Com este prato você conquistará os corações mais duros e as almas mais
acanhadas!
Trigo para Quibe Gratinado com Tofu
Faça exatamente como na receita anterior, cozinhando e espremendo o trigo e refogando na

cebola ou no gengibre. Agora vá até a receita da lasanha integral e apenas substitua a massa
de lasanha pelo trigo de quibe que deverá sempre cobrir os demais ingredientes. Também é
possível utilizar queijo ralado de origem animal. Nesse caso pese um pouco mais no orégano
para garantir uma melhor digestão.
Gersal
Apesar do gergelim não ser exatamente um cereal, vamos considerá-lo como tal,
desenvolvendo esta receita altamente alcalinizante e saborosa. O gersal clássico leva 16
porções de gergelim com casca para 1 porção de sal marinho, mas, dessa forma, fica
extremamente salgado, podendo comprometer outros pratos que já contenham sal.
Vamos, então, desenvolver uma versão mais adaptável para quem não está
acostumado, utilizando 500g de gergelim com casca para 1 colher de sopa de sal marinho.
Toste os ingredientes durante 5 ou 6 minutos numa frigideira, mexendo com uma

colher de pau. O sinal de que a tostagem está pronta acontece quando o gergelim começa a
dar estalos semelhantes ao da pipoca, saltando da panela. Entretanto, assim que o processo de
tostagem terminar, retire imediatamente o gergelim da panela quente para que não passe do
ponto.
Após esfriar, triture a mistura muito bem no liquidificador. Mas, cuidado, muita
gente erra ao bater, transformando o gersal numa papa de gergelim. Esta semente é muito
oleosa e se triturada sem técnica vira uma massa gordurosa. O ideal, primeiro, como já disse,
é que o gergelim esteja bem frio antes de ser levado ao liquidificador. Observe que ele não
esteja socado mas bem solto. Então, ligue o liquidificador na velocidade mínima, segure bem
a tampa, retire-o da mesa com a outra mão por baixo e agite bem enquanto observa o
gergelim e o sal tornarem-se uma mistura homogênea.
Agora é só guardar seu gersal num vidro seco e bem fechado para garantir mais de
três meses de um maravilhoso tempero. Use o gersal como mistura sobre o arroz integral
cozido ou outros pratos a base de cereais. Além de alcalinizante e neutralizador de acidez, ele
possui várias propriedades nutritivas, sendo uma das melhores fontes de cálcio.
Farofa de Germe de Trigo
O germe de trigo é um derivado de cereal altamente rico e importante de ser utilizado,

principalmente por crianças em crescimento. Jamais utilize este germe cru pois oxida muito
rápido e pode causar problemas. O ideal é utilizá-lo sempre tostado pois isso garante o final
da oxidação.
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Nossa farofa, assim, levará os seguintes ingredientes: 250g. de germe de trigo,1

colher de sopa rasa de sal marinho , ¼ cebola picada ou a mesma quantidade de alho poró,
1 cenoura ralada e 3 colheres de sopa de óleo de oliva.
Refogue a cebola ou o alho poró e a cenoura no óleo quente. Após, acrescente o germe
de trigo e mexa com uma colher de pau por 5 ou 6 minutos. Agora é só guardar a deliciosa
farofa em um vidro seco e bem fechado. A duração média é de 15 dias desde que esteja bem
seca. É uma opção protéica e saborosa para as pessoas que não tem muito tempo de preparar
alimentos.
Polenta com Molho de Algas
Polenta é um prato muito prático, mas exige experiência associada com observação.
No Rio Grande do Sul experimentei as melhores polentas de minha vida, tanto doces quanto
salgadas. Minha saudosa avó utilizava aquelas formas de buraco no meio que servem para
grandes bolos para o café da tarde. A polenta ficava muito firme e brilhosa, mais parecendo
um fofo bolo de milho.
Para tentar produzir a mesma, vamos utilizar 2 xícaras de farinha de milho fina, 1
colher de chá de sal marinho, 4 xícaras de água, 6 rodelas de alga kombu, ½ cebola picada, 1
pitada de cominho em pó, 1 xícara de shoyu e 1 colher de chá de gengibre ralado.
Misture a farinha de milho, a água e o sal em uma panela e cozinhe em fogo

baixo, mexendo com uma colher de pau , até que a polenta se torne sólida. Desejar, utilize a
histórica forma de buraco!
Para preparar o molho, refogue a cebola no óleo quente, até que doure e acrescente os
demais com exceção do shoyu. Agora refogue por mais uns 5 minutos, acrescendo um pouco
de água caso o preparo seque. Então, despeje o shoyu e deixe refogar por mais 1 minuto.
Aplique este delicioso molho sobre a polenta e sirva quente, acompanhada de folhas
roxas e rabanete picado. É uma ótima combinação de elementos, tornando-se um prato
apreciável por todos.
Creme de Milho Verde com Azeitonas
Tenho uma especial paixão pelo milho e seus derivados. Este cereal confere muita
força e oferece um sabor fora do comum. Pense numa extravagante espiga assada ou cozida.
Daquelas que se compra na praia ao final da tarde. Sim, o milho é refrescante e combina bem
com clima quente. Milho cozido para seus filhos. Nunca vi uma criança, mesmo as mais
chatinhas, que não apreciasse um bom milho.
Para preparar a partir do milho um creme muito especial, vamos utilizar 2 xícaras de
milho verde cortado, bem escolhido e devidamente lavado para 6 xícaras de água e 1 colher
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de sopa rasa de sal marinho. Bata tudo no liqüidificador acrescentando 1/2 xícara de
azeitonas verdes picadas e outros temperos a gosto.
Agora cozinhe, mexendo com a colher de pau, até que o creme fique consistente, o
que leva uns 15 ou 20 minutos.
Duvido que você vá escutar a expressão “não gostei”!
Pamonha de Milho Verde ao Forno
Quando cheguei em Brasília não conhecia pamonha. Aqui há vários tipos de receitas,
das simples às exóticas. No Rio Grande do Sul, apesar da grande quantidade de milho, ao
menos na capital, quase nunca se vê este fantástico prato.
Particularmente prefiro fazer a pamonha sem palha, apenas na forma de vidro, o que
chamo de pamonhão. Vamos preparar juntos?
Comece ralando o milho verde dentro de uma bacia até formar uma boa quantidade.
Vamos trabalhar com 10 xícaras que é suficiente para nossa pamonha avantajada. Separe
agora os seguintes ingredientes: 1 xícara de azeitonas picadas, 1 cebola picada ou a mesma
quantidade de alho poró, 1 xícara de água, 3 colheres de óleo de oliva, 500 g de tofu picado
em cubos.
Liquidifique bem o milho verde e reserve. Refogue, então, numa panela, os demais,
sem água e com o óleo. Acrescente o milho líquido e, durante o cozimento. mexa com uma
colher de pau, despejando a água aos poucos para não grudar no fundo. Agora acrescente o
tofu picado, misture bem, leve á forma de vidro e ao forno médio por 25 minutos. Não se
surpreenda com os resultados!
Trigo
No capítulo sobre pães você aprenderá o correto preparo de massas nutritivas e

receberá os benefícios desse nobre cereal.
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RECEITAS DE PÃES
E MASSAS NUTRITIVAS
Preparar o pão de cada dia é uma arte muito especial! Amassar a massa é uma atividade mais
masculina pois pressupõe força física. Resolvi apresentar as receitas de forma muito detalhada já que
no caso de panifícios toda precisão é pouca. Com as apresentações abaixo você terá mais chances de
acertar.
Bom lembrar que o comportamento das massas é diferente dependendo de clima, região e do
tipo de farinha. Por isso, muita gente se lamenta quando prepara tijolos ao invés de pães! Você precisa,
então, se adaptar aos tipos de farinhas disponíveis em sua região, estudando e testando cada caso.
Vamos, aqui, trabalhar com farinhas integrais ou brancas enriquecidas com farelos, que são
mais pesadas exigindo maior habilidade no preparo. A qualidade da farinha provém do tipo de trigo
utilizado. Durante o processo de moagem é possível produzir farinha integral, resultante de todo o
grão, farinha comum, aquela obtida das camadas internas do grão, que mantém um pouco de proteína e
baixa quantidade de carboidratos, e por último, a farinha especial que é a menos nutritiva e mais
refinada.
Em meus preparos, além do trigo germinado, conforme explicado no capítulo de “alimentação

viva”, gosto de utilizar a farinha tipo ata. Ela é muito fina mas mantém todos as partes integrantes do
grão, o que produz um pão macio, totalmente integral, sem a necessidade de farinha branca no
processo. Esse preparo 100% integral nem sempre é possível a partir de farinhas muito fibrosas.
Nesses casos é, na maioria das vezes, necessário usar no processo farinha comum ou especial.
A idéia de nossos preparos é resgatar as fibras e os nutrientes perdidos no pão branco, seja no
preparo integral ou enriquecido. Veja que quando acrescentamos farelo de trigo na farinha branca
comum na proporção de 1 xícara de farelo para 4 xícaras de farinha, estamos praticamente
reconstituindo a farinha em sua forma original, provinda do trigo.
Aprenda a enriquecer seus pães com sementes como gergelim e linhaça, farelos como os de
arroz, trigo e aveia e folhas como as de abóbora, espinafre e caruru. Sua região certamente oferece
esses recursos que você poderá utilizar “escondidos” para o crescimento saudável de seus filhos.
Muitas pessoas resgatam o bom funcionamento do intestino ao trazerem de volta as fibras para a
dieta diária. Desejo que os preparos abaixo, associadas ao do pão essênio, possam representar uma
nova fase do “pão nosso de cada dia” em sua casa, escola ou empresa!
Conhecendo o Fermento
Há basicamente dois tipos de fermento: o biológico e o químico. O fermento biológico para pães
é uma substância produzida por células vivas, por seres vivos microscópicos. Quando adicionado à
massa ataca os açúcares, transformando-os em CO2 (gás carbônico). Durante o crescimento da massa,
o gás formado expande-se e a massa duplica de volume. Verifica-se também uma pequena quantidade
de álcool, cujo cheiro pode ser detectado na massa. Podemos encontrar este tipo de levedura em três
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formas: Fermento biológico prensado fresco em pacotes de 400 gramas ou tabletes de 10 gramas, o
fermento biológico seco granulado e o fermento biológico seco granulado instantâneo. O fermento
biológico prensado fresco assemelha-se a uma pasta ligeiramente escura. Antes de utilizá-lo, verifique
seu estado pressionando-o entre os dedos: Se ficar desmanchar e ficar desfeito, é sinal que está em
boas condições para consumo. Quando alterado o fermento adquire a consistência de borracha e
apresenta algumas manchas. A duração deste fermento sob refrigeração é de cerca de 30 dias, sendo o
congelamento completamente desaconselhável.
Conheci uma variedade de fermento seco instantâneo própria para pão integral mas não mais a vi
no mercado. Esse fermento para pão integral era “mais forte” e promovia o crescimento mais rápido de
massas mais pesadas. Se você conseguir encontrá-lo, utilize as informações contidas no rótulo que dá
super certo!
No caso do fermento biológico comum, destinado ao pão branco, é preciso aumentá-lo um pouco
quando o preparo for de pão totalmente integral. Para cada quilo de farinha (cerca de 5 xícaras) vamos
utilizar 2 e 1/2 colheres de sopa para obtermos bom crescimento. A vantagem do fermento seco é que
não há necessidade de deixá-lo crescer como acontece com o fermento fresco. Você coloca-o
diretamente na massa e prossegue o trabalho, alcançando bons resultados.
Para utilizar o fermento fresco, normalmente comprado em tabletes, no caso de pães integrais ou
enriquecidos, você deverá utilizar 2 e 1/2 tabletes ou o proporcional em colheres, para cada quilo de
farinha integral ou semi-integral. Coloque-o em uma xícara com uma colher de sopa de açúcar
mascavo e cubra com 1/3 da xícara de água morna, mexendo lenta e suavemente com a colher. Então,
espere que ele cresça até que a fermentação chegue à borda da xícara, o que leva cerca de 10 minutos.
Nesse momento o fermento estará pronto para ir à massa, mas tenha cuidado, pois como você está
aumentando a quantidade de água da receita original, é preciso reduzir um essa um pouco para que a
massa não fique excessivamente mole. Às vezes basta um pouco de água a mais para que uma receita
não dê certo, por isso muito cuidado e atenção. Também é possível bater este tipo de fermento no
liquidificador com a quantidade de água e açúcar sugeridos.
Fermento Químico
Constitui-se geralmente a partir do bicarbonato de sódio ou bicarbonato de amônio que,

combinado a outras substâncias produzem dióxido de carbono. O bicarbonato de sódio exerce sua
atividade quando se mistura à cremosidade do tártaro, à água ou a outros líquidos da receita, sendo sua
ação imediata nesses dois últimos casos, ao passo que o bicarbonato de amônio produzirá o dióxido de
carbono ao entrar em contato com o calor.
Particularmente prefiro os fermentos naturais embora nas massas moles de bolos e tortas seja
necessário utilizar bicarbonatos. Veja entretanto que isso é para ocasião de festas e não para alimentos
que serão regras no dia-a-dia!
Fermento Caseiro
Além dos fermentos biológicos seco granulado e fresco pastoso, é possível produzirmos um
outro tipo de fermento caseiro, utilizando apenas farinha branca comum e água. Os antigos chamavam
esse processo fermentativo de “massa podre”, pois não tinham noção da diferença entre fermentar e
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apodrecer. Para prepará-lo, misture na farinha a quantidade de água suficiente para formar uma massa
dura. A média é de 1/4 de xícara de água para 1 xícara de farinha. Amasse bem como se estivesse
sovando pão e, após, guarde-a em um pote fechado durante uma semana fora da geladeira. Observe
que ela aumentará naturalmente e se transformará em fermento. Nesse momento ela deverá ser
guardada na geladeira enrolada com um plástico.
Nos preparos de pães, utilize 1/2 xícara desse fermento caseiro para cada quilo de farinha
integral observando que o tempo de crescimento será maior, no mínimo 2 horas. Essa é boa técnica
para desenvolvimento e cultivo da paciência, mas vale a pena dada à naturalidade do processo!
Nas receitas de pães que virão a seguir, visando maior praticidade e rapidez, raras exceções, não
trabalharei com esse tipo de fermento. Mas você poderá prepará-lo e utilizá-lo tranqüilamente caso
prefira.
Lecitina de Soja
O uso da lecitina de soja, embora não apareça nas receitas a seguir, é altamente recomendável
pela maior estabilidade e durabilidade que dá ao pão. A lecitina é indicada somente para massas duras
de pães, bolachas e biscoitos, não sendo possível utilizá-la, por exemplo, em bolos.
Utilize 1 colher de sopa de lecitina de soja para cada quilo de farinha em suas receitas. Além de
estabilizante e conservante natural, a lecitina de soja ajuda no crescimento funcionando como segundo
fermento, ou seja, após o crescimento normal, a lecitina faz com que o pão infle mais um pouco,
ganhando em cor, estética e nutrientes. Dizem, nos ambientes de panificação, que ela substitui com
vantagens os ovos nas receitas que os contenham, na proporção de 1 colher de sopa de lecitina de soja
para cada ovo.
Utilização do Óleo
Nas receitas que apresento sugiro sempre a utilização do óleo de girassol, dadas as boas
experiências que tenho com ele. Além disso, este óleo é um dos mais indicados pelo baixo teor tóxico,
principalmente se for virgem e prensado a frio. A dose que utilizo é, quase sempre, 1/2 xícara de óleo
para 5 xícaras de farinha com exceções no caso, por exemplo, do pão de soja que já é bastante
carregado em óleo. Além do óleo de girassol você poderá utilizar de arroz, milho ou até mesmo soja
no caso de não ter acesso a outros. A presença do óleo é condição básica para maciez e brilho do pão.
Você pode pincelar suas fornadas com pouquíssimo óleo após retirá-las do forno.
Jamais use margarina quando indicada em receitas. É um produto alimentício altamente

pernicioso que só causa mal à saúde. Nesse caso, seria melhor utilizar manteiga animal líquida (gui)
caso esta viesse de boa fonte orgânica. Prefira, porém, sempre os óleos de origem vegetal pois são
garantia da ausência de colesterol negativo e de gorduras negativas para quem deseja viver saudável!
Pão 100% Integral como Exemplo de Manuseio
Como exemplo ao manuseio dos demais pães, vamos aqui preparar o pão integral clássico sem
farinha branca. Ele é um dos mais difíceis e, se o prepararmos com perfeição, acertaremos todos os
demais. É possível prepararmos o pão a partir de farinha 100% integral, sem nenhuma mistura. A
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receita será explicada em vários módulos e você poderá aproveitá-la como exemplo didático aos
preparos de pães e massas que virão daqui por diante. A idéia é abordar o preparo da farinha, os
fatores de sucesso, a mistura, o amassamento, a utilização do rolo, o descanso da massa, a untagem, a
colocação na forma e os cuidados ao assar.
Durante muitos anos comi esse pão firme, de cor muito escura, preparado por meus amigos
padeiros da antiga Associação Macrobiótica de Porto Alegre. Havia também uma cuca integral com
passas de ameixas, sem açúcar mas muito doce, a qual, estarei ensinando neste capítulo.
Fatores que Contribuem para o Sucesso
Como já disse, pão é algo temperamental! Ele depende de muitos fatores que começam em seu
astral e terminam na temperatura e clima do ambiente. Na verdade cada região do Brasil deveria ter
um preparo especial de pão, pois, do frio gaúcho, à seca do cerrado e ao calor intenso do norte e
nordeste deveríamos desenvolver métodos regionais que garantissem o bom pão. No clima frio, por
exemplo, devemos sempre utilizar água morna, quase quente. Vamos, entretanto, tentar fazer algo
genérico lembrando que você deve ficar alerta para não correr risco de “abatumar” ou fabricar um
tijolo!
Em minhas andanças por várias regiões preparei muitos pães integrais e, na grande maioria das
vezes, consegui boa consistência com maciez e ótimo sabor. Já orientei muitos grupos que fabricam
pães para vender e conseguem resultados excepcionais. Recentemente estive em um templo Vrinda na
cidade de São Paulo, onde experimentei um dos mais maravilhosos pães, recheado com tomate seco e
azeitonas fatiadas.
Iniciando o Preparo
Comecemos então o preparo do pão com farinha totalmente integral, sem nenhum refino.
Utilizemos 1kg (média de 5 xícaras) de farinha que deverá ser ligeiramente peneirada se possuir fibras
muito grossas. Há também a possibilidade de utilizarmos a farinha tipo “ata”, conforme a
denominação aqui em Brasília. A farinha ata é normalmente moída em moinho de pedra, mantendo
todos os nutrientes e fibras com a vantagem de ficar com consistência fina, semelhante à farinha
branca, dispensando a peneira.
Utilize uma bacia grande e esterilizada onde você misturará 1kg de farinha integral, 1 xícara de
farinha separadamente para untar a mesa onde o pão será amassado, 2 e 1/2 colheres de sopa de
fermento biológico seco ou 2 e 1/2 tabletes de fermento biológico fresco diluído, 2 colheres de sopa de
açúcar mascavo, 1 colher de sopa de sal marinho, 1/2 xícara de óleo de girassol e 1 e 1/2 xícara de
água que poderá ser morna ou fria. No caso de usar morna, o crescimento será mais rápido mas o pão
ficará menos crocante. A água fria, embora demore um pouco mais para fazer a massa crescer, garante
um pão de melhor qualidade, mais crocante e com sabor mais agradável.
Como Amassar e Sovar
Agora é hora de amassar muito bem, retirando da bacia e transformando a massa, aos poucos, em
um cilindro comprido que deverá ir e vir, rolando sobre uma mesa de pedra ou pia metálica enquanto é
firmemente prensado com as mãos. Utilize 1 xícara de farinha branca comum ou ata para untar a mesa,
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distribuindo-a conforme necessário. Caso não você tenha mesa de pedra ou pia metálica, forre a mesa
de madeira com um plástico grosso. Continue amassando até notar que a massa se tornou uniforme,
compacta, nem dura nem mole demais. Caso fique muito dura, você dificilmente conseguirá o formato
de pão esperado. Se ficar muito mole grudará nas mãos, na mesa e tenderá a derramar na forma,
perdendo também o formato desejado. Se ficar muito dura acrescente mais água, se ficar muito mole
acrescente mais farinha. Sovar a massa várias vezes, batendo-a com firmeza sobre a base de preparo é
maravilhosa técnica para a consistência do pão. O tempo ideal para amassar o pão, incluindo o
sovamento, é de 15 a 20 minutos. Enquanto mais batermos, mais garantia de sucesso teremos. A partir
de então, pegue o velho rolo de madeira e abra a massa como se fosse fazer pastéis ou pizzas. O ato de
sovar e após abrir a massa com rolo cilíndrico promove a abertura da molécula do glutem, o que leva a
boa qualidade final do panifício.
Após a massa aberta você deverá enrolá-la como um rocambole no tamanho que desejar seus
pães. Você poderá fazer pequenas bolas para preparo de pão semelhante ao francês ou modelar em
tamanho maior para pães de 500 gramas que devem ser assados em formas destinadas a este peso. Ao
enrolar a massa você poderá aproveitar a ocasião para recheá-la conforme sua vontade! Caso não tenha
prática, utilize uma pequena balança, lembrando que o processo de evaporação da água faz o pão final
ser mais leve do que o pão no estado cru.
Aparelhos Elétricos para Preparo de Pães
Existem no mercado vários tipos de amassadores e misturadores elétricos com fim

principalmente industrial. Eles são muito úteis para creches e comunidades onde exista disposição de
promover saúde e se produza grande quantidade de panifícios nutritivos.
Há também os famosos preparadores caseiros, pequenas padarias portáteis, que misturam,

amassam, sovam e assam o pão integralmente, entregando prontinho após tempo cronometrado. Você
programa o tempo para pão branco ou integral e a máquina os empurra para fora. Estes aparelhos
também preparam massa para pizzas e bolos, as quais, você retira e assa separadamente. Eles
costumam durar muitos anos quando bem cuidados. Tenho poucos sonhos de consumo mas esse é um
deles, já que acho válida a automação quando é utilizada para o bem!
Descansando e Assando
Há pessoas que preferem deixar a massa crescer antes de modelá-la, o que pode ser interessante.
Particularmente prefiro modelar os pães direto pois jamais tive insucesso ao assim proceder.
Antes de levar sua massa já modelada na forma de pães ao forno, deixe-a crescer coberta com
um pano. Caso prefira, aqueça seu forno, desligue-o em seguida, guarde os pães dentro e deixe-os
descansar por cerca de 30 minutos nesse ambiente morno até que dobrem de tamanho. Eis o momento
de ligar o forno na temperatura média de 200 graus e deixar assar durante 25 ou 30 minutos. Observe,
ao final desse tempo, se a massa ficou bem dourada e se há necessidade de assar mais alguns minutos.
Fornos variam em temperaturas e não devem merecer confiança total. É necessário que conheçamos
bem aquele que utilizamos para não corrermos rico de, por exemplo, tostar muito por cima e deixar cru
por baixo. Particularmente utilizo um forno elétrico regular, cheio de manhas e asso os pães com 200
graus na parte inferior e 180 graus na superior para que não tostem excessivamente.
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No caso de utilizar forno a gás ou de fogão, o cuidado deve ser redobrado pois costumam assar
mais de um lado do que de outro e os assados devem ser virados de acordo com essas tendências.
Retirando os Pães do Forno
Ao retirar os pães do forno, para garantir a maciez total, cubra-os com um pano de prato úmido
até que resfriem. Não permita que os pães resfriem nas formas porque tendem a ficar úmidos por
baixo. Após, coloque-os em plásticos etiquetados com data de validade ou guarde-os num recipiente
bem fechado que garantirá a vida útil de 5 dias em ambiente natural ou 10 dias guardados na geladeira.
Procure produzir sempre a quantidade de pães adequada a seu grupo ou família para que não haja
desperdícios.
Utilize este pão integral para lanches e sanduíches, jamais esquecendo de acrescentar
muitas saladas cruas, grãos germinados, maioneses e patês vegetais ou abacate natural amassado com
sal, temperinhos verdes e azeite de oliva!
Regra Básica para Pães com Sabores
Você verá que abaixo ensino o preparo de vários pães com sabores específicos como os de
abóbora, beterraba, cebola, cenoura, centeio, espinafre, inhãme, milho, soja. Quero registrar aqui uma
regra básica para esses preparos, levando em conta que não apresentarão os detalhes das receitas
completas. Lembro que alguns casos, como por exemplo os pães de ervas, alho ou gengibre, não
seguem essa regra básica por serem ingredientes muito fortes.
Se desejar produzir um pão com sabor a partir de farinha integral, utilize 4 xícaras desta para 1
xícara do sabor escolhido, tendo muito cuidado em corrigir o fator umidade aplicando um pouco mais
de farinha ou de líquido.
Caso deseje produzir um pão com sabor tendo como base uma massa de farinha branca
enriquecida, misture 3 e 1/2 xícaras de farinha branca comum com 1/2 xícara de farelo de trigo ais 1
xícara do sabor escolhido
Pão Semi-Integral
Chamo de semi-integral o pão produzido a partir da mistura de 50% de farinha integral e 50% de
farinha branca comum. Esta modalidade pode ser importante para as pessoas que não têm costume de
ingerir pão totalmente integral e desejam um caminho intermediário. É bem verdade que quando não
estamos acostumados com grandes quantidades de fibras podemos ter um processo digestivo mais
demorado. Observe, entretanto, que o fator mastigação é essencial nesses casos. Na medida em que
mastigar mais o trigo integral você estará não só descobrindo maior sabor mas garantindo melhor
digestão. Quando acompanhado de chás digestivos como banchá e habu ou sucos doces, sem açúcar,
como mamão e manga, os pães integrais digerem ainda melhor. Não há problema em misturar sólidos
e líquidos na mesma refeição quando esses sólidos forem derivados de trigo ou farináceos. Os
alimentos integrais guardam o sabor no centro enquanto os refinados concentram o sabor na periferia!
Numa bacia grande esterilizada misture 2 e 1/2 xícaras de farinha branca comum, 2 e 1/2 xícaras
de farinha integral (nesse caso não é necessário peneirar), 2 colheres de sopa de fermento, 2 colheres
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de sopa de açúcar mascavo, 1 colher de sopa de sal marinho, 1/2 xícara de óleo de girassol, 1 e 1/2
xícara de água fria ou morna. Veja na receita de pão integral clássico várias técnicas que também
podem ser aplicadas no pão semi-integral. Você pode alterar o percentual de farinha integral,
aumentando sua quantidade conforme desejar.
Amasse muito bem todos os ingredientes até formar uma massa consistente e, após, utilize o rolo
para abrir a massa, modelando seus pães a partir da massa fina enrolada. Costumo abri-la bem, recheá-
la com frutas ou legumes e assá-la nas formas apropriadas, logo após o descanso de 30 minutos em
forno pré-aquecido, o que será explicado nas receitas que virão a seguir!
Pão com Farelo de Trigo
Eis outra interessante opção, altamente econômica. O farelo do trigo, conforme explico no
capítulo sobre cereais, é a parte nutritiva do grão que foi retirada para, por um lado, fazer a pobre
farinha branca e por outro alimentar animais que serão submetidos à morte.
Vamos, então, preparar o pão de farelo, preparando uma reconstituição da farinha integral, ou
seja, sempre que unirmos o farelo de trigo com a farinha branca comum de trigo na proporção de 4 por
1, teremos uma farinha integral quase completa, mas que não alcança a farinha original em nutrientes.
Utilizemos 4 xícaras de farinha branca comum, 1 xícara de farelo de trigo, 2 colheres de sopa de
fermento biológico seco ou 2 tabletes de fermento biológico fresco e diluído, 2 colheres de sopa de
açúcar mascavo, 1/2 xícara de óleo de girassol e 1 e 1/2 xícara de água morna ou fria. Lembre-se que a
diferença entre utilizar água morna ou fria é o tempo de crescimento durante o descanso do pão.
Veja acima as técnicas de amassar, descansar e assar e siga as instruções corretamente!
Enquanto redigia esta receita, resolvi preparar este pão em casa e o sucesso com as crianças foi
absoluto. Eles comeram com maionese de abóbora e doce de banana onde se utilizou inclusive as
cascas.
Pão Multimistura
Esta receita é especial para as crianças pois disponibiliza grande quantidade de nutrientes
especiais para o crescimento. Todas as escolas deveriam produzi-lo e ensinar seus alunos a prepará-lo.
Todas as mães realmente preocupadas com a saúde de seus baixinhos deveriam desenvolvê-la
diariamente.
Os ingredientes são 3 xícaras de farinha branca comum, 1/2 xícara de farelo de trigo, 1/2 xícara
de farinha de milho fina, 1/2 xícara de farelo de arroz, 1/2 xícara de farelo de aveia, 1/2 xícara de
painço hidratado, 1/4 xícara de linhaça, 1/4 xícara de gergelim, 1 colher de sopa de sal marinho, 2
colheres de sopa de açúcar mascavo, 1/2 xícara de fermento caseiro ou 2 colheres de sopa de fermento
biológico seco, 1/2 xícara de óleo de girassol e 1 e 1/2 xícara de água morna (nesse caso necessita ser
morna devido o peso do preparo) ou leite de soja.
No caso do painço, deverá ficar de molho por 24 horas e ser moído antes de entrar na receita.
Veja as vantagens desse grão fantástico no capítulo sobre cereais. Caso suas crianças tenham
resistência a gergelim e linhaça, você também pode moê-los no liquidificador para que não apareçam.
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Perceba quanta coisa boa as crianças estarão ingerindo sem saber! Utilize as instruções anteriores
para misturar, amassar, descansar e assar seu pão multimistura.
Oferecendo este tipo de pão você estará contribuindo muito para a saúde física e mental de quem
ama. Acompanhado de abacate levemente salgado, borrifado com azeite de oliva e salpicado com
salsinha picada e pedacinhos de tomate, este alimento atinge as fronteiras do divino!
Pão de Abóbora
Altamente delicioso e nutritivo, o pão de abóbora é de fácil preparo. Cozinhe 2 xícaras de

abóbora no vapor, com ou sem casca. A abóbora verde, também chamada Cabotia ou Okaydo, é a
melhor opção pois é muito saborosa e versátil. Após bata a abóbora no liquidificador com 1 xícara de
água e leve a uma bacia grande. Aplique, então, sobre este conteúdo, 3 xícaras de farinha de trigo
integral ou 2 e 1/2 xícaras de farinha branca comum com 1/2 xícara de farelo de trigo, colheres de sopa
de fermento, 2 colheres de sopa de açúcar mascavo, 1 colher de sopa de sal marinho e 1/2 xícara de
óleo de girassol. Opcionalmente coloque 1 colher de chá de curry pára que o sabor fique levemente
picante, 2 colheres de gengibre ralado também poderão ajudar no realce do sabor. Aplicar um pouco
de farinha de milho (corrigindo a água) ajuda a evidenciar .o amarelo característico da abóbora. Siga
instruções corretas para misturar, amassar e assar.
Caso deseje, modele os pães na forma de pequenas abóboras redondas, passando a faca para
imitar as fendas características e aplicando no meio o cabo da própria abóbora. As crianças adoram
esses processos criativos!
Pão de Alho
O pão de alho é um alimento com poder levemente antibiótico e deve ser ingerido
eventualmente. Para que nosso pão não fique muito pesado no alho vamos utilizar apenas 3 dentes
bem amassados para 1kg de farinha que corresponde à média de 5 xícaras de integral ou 4 xícaras de
farinha branca comum enriquecida com 1 xícara de farelo de trigo. Acrescente a ela o alho amassado,
2 colheres de sopa de fermento biológico seco, 2 colheres de sopa de açúcar mascavo, 1 colher de sopa
de sal marinho, 1/4 xícara de óleo de girassol, 1 colher de sopa de óleo de alho (opcional).
Também é possível, conforme seu processo criativo, montar pequenos pães no formato do alho e
assá-los no forno segundo as regras aprendidas.
Pão de Beterraba
Pão vermelho é coisa rara, mas possível! Comece cozinhando 1 xícara de beterraba picada e
descascada em 1 e 1/2 xícara de água por uns 5 minutos após a fervura. Após, passe tudo no
liquidificador e leve a uma bacia grande, acrescentando 4 xícaras de farinha integral ou 3 e 1/2 xícaras
de farinha branca comum enriquecida com 1/2 xícara de farelo de trigo. Se necessário acrescente um
pouco mais de farinha branca para alcançar a liga.
Siga as instruções contidas no preparo do pão integral 100% e obtenha um maravilhoso pão
vermelho que encherá os olhos de todos os acostumados com pão branco francês! Veja nas receitas
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“pão colorido trançado” e “pão arco-íris”, como utilizar as massas de cenoura, beterraba e espinafre
para impressionantes obras de arte culinária!
Pão de Centeio
Para preparo do pão de centeio, normalmente utilizamos a proporção de 4 partes de trigo para 1
de centeio. Utilize 4 xícaras de farinha de trigo integral para 1 xícara de farinha de centeio fina. Outra
forma é utilizar 3 xícaras de farinha de trigo branca comum para 1/2 xícara de germe de trigo, 1/2
xícara de farelo de trigo e 1 xícara de farinha de centeio fina. Independente da escolha você estará
recebendo as vantagens desse maravilhoso cereal. Acrescente 1 e 1/2 xícara de água ou leite de soja, 2
colheres de fermento biológico seco ou 2 tabletes diluídos de fermento fresco, 1 colher de sopa de sal
marinho e 2 colheres de sopa de açúcar mascavo. Após, misture, amasse e asse corretamente, seguindo
todas as instruções já registradas. Se desejar, role os pães em estado cru sobre a farinha de centeio
seca antes de assá-los para que fiquem mais bonitos!
Pão de Cebola
O pão de cebola é uma receita interessante para servirmos em festas. Há quem o recheie com
queijo muçarela e orégano ou tofu defumado! Vamos reservar 1 xícara de cebola dourada em
pouquíssimo óleo e levemente salgada, colocando-a em uma bacia. Sobre a cebola acrescente 5 xícaras
de farinha integral ou 4 xícaras de farinha branca comum enriquecida com 1 xícara de farelo de trigo
mais 2 colheres de sopa de fermento biológico seco, 2 colheres de sopa de açúcar mascavo, 1 colher de
sopa de sal marinho, 1/4 xícara de óleo de girassol. Antes de assar segundo nossas instruções
previamente registradas, cole sobre os pães algumas rodelas de cebolas que ficarão absolutamente
decorativas!
Pão de Cenoura
O pão de cenoura tem o mesmo preparo do pão de beterraba! Comece cozinhando 1 xícara de
cenoura picada e levemente ralada na superfície em 1 e 1/2 xícara de água por uns 5 minutos após a
fervura. Após, passe tudo no liquidificador e leve a uma bacia grande, acrescentando 4 xícaras de
farinha integral ou 3 e 1/2 xícaras de farinha branca comum enriquecida com 1/2 xícara de farelo de
trigo. Se necessário acrescente um pouco mais de farinha branca para alcançar a liga.
Siga as instruções contidas no preparo do pão integral 100%. Veja nas receitas “pão colorido
trançado” e “pão arco-íris”, como utilizar as massas de cenoura, beterraba e espinafre para belíssimas
obras de arte culinária!
Pão Doce Integral
Para começarmos a pensar nas cucas que em breve serão apresentadas, vamos quebrar o ciclo de
pães salgados, preparando uma doçura especial que também não deixa de ser cuca! Para realçar o
açúcar, vamos utilizar 1 colher de sopa de canela em pó e 1 colher de sopa de erva doce.
O pão integral doce também pode ser feito com farinha integral ou branca comum enriquecida na
quantidade de 5 xícaras ou 1 kg. Numa bacia grande e esterilizada misture as 5 xícaras de farinha, a
canela e a erva doce com 1 xícara de açúcar mascavo peneirado, 1/2 colher de sopa de sal marinho, 2
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colheres de sopa de fermento biológico seco, 1/2 xícara de óleo de girassol e 1 e 1/2 xícara de leite de
soja ou água morna onde tenham sido fervidos 5 ou 6 cravos da Índia.
Agora é só misturar, amassar, descansar e assar conforme as melhores regras para tal. Prepare-se
para indicar meu livro para as centenas de pessoas que lhe pedirão esta doce receita maravilhosa!
Pão de Espinafre
Vamos começar preparando a tintura de espinafre feita com 2 xícaras bem socadas de folhas e
talos de espinafre bem picados. Refogue rapidamente com 1 e 1/2 xícara de água, bata no
liquidificador e leve para aquela bacia especial que lhe ajuda em todos os pães! Agora acrescente 4
xícaras de farinha integral ou 3 e 1/2 xícaras de farinha branca comum enriquecida com 1/2 xícara de
farelo de trigo. Se necessário acrescente um pouco mais de farinha branca para chegar à liga ideal.
Siga as instruções contidas no preparo do pão integral! Veja nas receitas “pão colorido trançado”
e “pão arco-íris”, como utilizar as massas de cenoura, beterraba e espinafre para belíssimas obras de
arte culinária!
Pão de Gengibre
O pão de gengibre é uma receita que lembra a Índia e sua culinária milenar. Vamos prepará-lo
realçando essa boa lembrança. Utilizemos 4 colheres de sopa de gengibre ralado no ralo fino, 1kg de
farinha que corresponde à média de 5 xícaras de integral ou 4 xícaras de farinha branca comum
enriquecida com 1 xícara de farelo de trigo. Acrescente a ela o gengibre ralado, 1 colher de chá de
cominho, 1 colher de sopa de erva doce, 2 colheres de sopa de fermento biológico seco, 1 colher de
sopa de açúcar mascavo, 1 colher de sopa de sal marinho e 1/2 xícara de óleo de girassol.
Monte pequenos pães no formato do gengibre e asse-os no forno entre 180 e 200 graus segundo
as regras já divulgadas.
Pão de Inhãme ou Outros Tubérculos
O pão de inhãme é muito medicinal pois este tubérculo tem fama milenar de purificar o sangue e
cicatrizar feridas. Necessitamos cozinhar 2 xícaras de inhãme picado em pedaços pequenos em duas
xícaras de água até que seque. Caso tenha dificuldade de encontrar inhãme, você pode substituí-lo por
batata inglesa, mandioca, batata cará ou até mesmo batata inglesa Você também pode mesclar alguns
desses precisos subterrâneos. Após cozido, bata o inhãme no liquidificador com 1 xícara de água e
leve a uma bacia grande. Aplique, então, sobre ele 3 xícaras de farinha de trigo integral ou 2 e 1/2
xícaras de farinha branca comum com 1/2 xícara de farelo de trigo, colheres de sopa de fermento, 2
colheres de sopa de açúcar mascavo, 1 colher de sopa de sal marinho e 1/2 xícara de óleo de girassol.
Siga instruções corretas para misturar, amassar e assar.
Caso deseje, modele os pães na forma de inhames, imitando os pelos com pequenos riscos que
poderão ser feitos com a fina ponta de uma agulha!
Pão de Milho
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Há várias formas de prepararmos pães de milho. A mais comum é com farinha de milho fina.
Vamos utilizar 3 e 1/2 xícaras de farinha de trigo integral ou 3 xícaras de farinha branca comum
enriquecida com 1/2 xícara de farelo de trigo, 1 e 1/2 xícara de farinha de milho, 1 colher de sopa de
cúrcuma ou açafrão em pó, 2 colheres de sopa de açúcar mascavo, 1 colher de sopa de sal marinho, 1/2
xícara de óleo de girassol, 2 colheres de fermento biológico seco ou 2 tabletes diluídos de fermento
fresco e 1 e 1/2 xícara de suco de cenoura bem forte, feito com 1 xícara de água e 2 cenouras batidas
ao liquidificador e bem coadas. O objetivo da cúrcuma, do açafrão e do suco de cenoura é evidenciar o
amarelo e realçar a estética do pão de milho.
Utilize as regras básicas para misturar, amassar, descansar e assar a nobre massa amarela!
Pão de Milho Verde
Vamos utilizar 3 xícaras de farinha de trigo integral ou 3 xícaras de farinha branca comum
enriquecida para 2 xícaras de milho verde triturado sem água no liquidificador, 1 xícara de milho
verde com grãos inteiros, 1 colher de sopa de cúrcuma ou açafrão em pó, 2 colheres de sopa de açúcar
mascavo, 1 colher de sopa de sal marinho, 1/2 xícara de óleo de girassol, 2 colheres de fermento
biológico seco ou 2 tabletes diluídos de fermento fresco e 1 e 1/2 xícara de suco de cenoura bem forte,
feito com 1 xícara de água e 2 cenouras batidas ao liquidificador e bem coadas. Siga o método de
misturar, amassar, descansar e assar a massa, lembrando de passar os pães em estado cru sobre os
grãos de milho verde inteiros com objetivo de enfeitar. Caso deseje, coloque este também no interior
da massa.
Pão de Soja
O pão de soja é altamente rico em proteínas e também pode ser grande ferramenta para nutrição
de crianças e comunidades. Ele é preparado a partir do resíduo retirado após o preparo do leite de soja
ou com a farinha de soja pronta (kinaco), encontrada no mercado. Anote os ingredientes e vamos
prepará-lo juntos: 3 xícaras de farinha de trigo branca comum, 1 xícara de farelo de trigo, 1/2 xícara de
linhaça, 1 xícara de resíduo de soja bem escorrido para evitarmos excesso de líquido na receita ou
farinha de soja, 1 xícara de leite de soja, 1 colher de sopa de sal marinho, 2 colheres de sopa de açúcar
mascavo, 1/3 xícara de óleo de girassol.
Misture e amasse tudo muito bem e asse após, utilizando os métodos ensinados para obter
sucesso. O pão de soja tem um sabor altamente atraente e, quando associado com linhaça, torna-se um
excelente alimento para o público feminino.
Pão Arco-Íris
Eis a primeira obra de arte culinária que vamos montar com 3 cilindros com cerca de 30 cm. de
massa crua provindos dos pães de espinafre, beterraba e cenoura. Caso deseje, faça outro cilindro
somente com massa integral e teremos o início de uma pão com 3 ou 4 cores. Importante que os
cilindros de massa tenham todos o mesmo diâmetro para garantir quantidades iguais.
Comece passando o rolo de amassar sobre cada cilindro como se estivesse preparando massa de
pastel. Não esqueça de colocar farinha sobre a mesa para que a massa não grude. Você deve chegar a
uma massa fina de igual espessura em todas as cores. O formato de todas deve ser retangular e possuir
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a mesma medida. Caso alguma passe um pouco, corte com a faca para regular os tamanhos. Não há
necessidade de régua, bastando sobrepor as massas observando seus tamanhos e espessuras.
Agora, de posse de 3 ou 4 massas coloridas de tamanhos iguais, coloque uma sobre a outra na
seguinte ordem: vermelho, verde, amarelo e marrom. Então, enrole-as todas juntas como se estivesse
fazendo um rocambole. Aperte um pouco este novo cilindro para que as camadas grudem umas nas
outras. Após, corte o cilindro em vários pequenos pedaços que virados para cima terão aparência de
um arco-íris. Asse-os a 200 graus no tempo médio de 30 minutos na posição vertical, encostados uns
aos outros em forma untada. Fica completamente encantador!
Pão Colorido Trançado
Nesta obra de arte número 2 vamos separar os mesmos cilindros de massas coloridas da receita
anterior mas não há necessidade de abri-los com o rolo. Basta observar se possuem o mesmo diâmetro,
unir e grudar as pontas de todos (que deverá ser um pouco mais fina) e trançá-los até o final, grudando
novamente as pontas da outra extremidade. Teremos assim um conjunto de massas coloridas trançadas
que deverão ser levadas ao forno a cerca de 200 graus. Utilize uma forma grande do tipo tabuleiro.
Este tipo de pão é muito especial para crianças que não apreciam verduras cruas. A partir da ingesta do
pão colorido elas se capacitarão para gostarem, aos poucos, de todas as verduras, inclusive cruas!
Chapati: Pão de Frigideira
Na índia você encontra chapati à venda pelas ruas. É comum esse pão rápido ser oferecido em
praça pública acompanhado de panir, um queijo fresco ou manteiga de garrafa com vários temperos a
gosto do freguês!
Para o preparo caseiro do chapati, necessitaremos de uma frigideira ou chapa de ferro. O ideal
seria prepararmos nas brasas em festas juntamente com amigos. A receita de chapati exige 4 xícaras de
farinha branca comum, 1 xícara de farinha integral, 1 colher de sopa de sal marinho, 1 colher de sopa
(opcional) de vinagre de maçã, 1 e 1/2 xícara de água ou leite de soja, sem a necessidade de nenhum
fermento.
Você irá amassar bem, conforme explico na receita inicial, mas não há necessidade de deixá-lo
descansar. Após conseguir uma consistência macia e firme, faça pequenas bolas não maiores do que a
circunferência da ponta de seu dedo polegar encostada na ponta de seu dedo indicador. Assim que
transformar toda a massa em pequenas bolas, com a ajuda de um rolo de madeira ou garrafa comece a
abrir cada bolinha numa massa o mais fina possível. Enquanto mais amassar, mais crocante e saboroso
ficará seu pão rápido! Não é necessário, entretanto, abrir todos para começar a assar. Você pode
intercalar, enquanto abre um, assa outro na frigideira muito quente, sem necessidade de óleo. Basta
soltar sobre ala e o chapati, se for bem amassado, inflará rapidamente. Asse o lado A por
aproximadamente 2 minutos e passe para o lado B que levará menos que isso. Há pessoas que após
esse processo submetem o chapati diretamente à chama do fogão a gás, o que imagino não ser
saudável. O ideal, como disse, seria jogá-lo nas brasas rapidamente para que ganhasse tostagem e
fosse imediatamente consumido.
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Como acompanhamento o chapati pode receber pasta de tofu, creme de abóbora temperado,
doces de frutas como banana e maçã ou abacate amassado e temperado. Se alguém no Brasil abrisse
uma “chapataria” com inúmeros recheios, certamente alcançaria grande sucesso!
É um dos pães mais nutritivos de todos os que ensino! No capítulo sobre alimentação viva
desenvolvo a receita do pão essênio que chamo de “pão da vida”, que não passa pelo forno comum,
sendo apenas desidratado e não assado. No caso de nossa presente receita, vamos utilizar os mesmos
grãos de trigo germinados a 48 horas para preparo de um pão levado á alta temperatura.
Comece levando ao liquidificador 2 xícaras de grãos germinados com 1 e 1/2 xícara de água,
batendo muito bem até formar um creme. Após, leve o creme a uma bacia e acrescente sobre ele 3
xícaras de farinha integral ou 2 e 1/2 xícaras de farinha branca comum enriquecida com 1/2 xícara de
farelo de trigo, 2 colheres de sopa de açúcar mascavo, 1 colher de sopa de sal marinho, 1/2 xícara de
óleo de girassol, 2 colheres de fermento biológico seco ou 2 tabletes diluídos de fermento fresco e 1 e
1/2 xícara de água fria ou morna..
Aplique a regra de misturar, amassar, descansar, assar e você chegará a um pão altamente
sofisticado em nutrientes. Antes de levar ao forno passe a massa sobre alguns grãos de trigo
germinados para enfeitá-la e para que todos saibam de seu bom gosto!
Cuca Integral Clássica
Vamos aqui desenvolver aquela clássica cuca 100% integral muito doce e sem açúcar, ideal para
buscadores da perda de peso. Durante muitos anos fui consumidor dessa cuca produzida pela velha Associação
Macrobiótica de Porto Alegre onde aprendi muitas coisas sobre vida e saúde.
Utilize 4 xícaras de farinha de trigo integral comum ou ata, 1/2 xícara de germe de trigo, 2 e 1/2 colheres
de sopa de fermento biológico granulado, 2 xícaras de ameixas pretas sem caroços cozidas em 1 e 1/2 xícara de
água com canela em casca (opcional), 1 colher de sopa rasa de canela em pó, 1 colher de chá de cravo da Índia
em pó, 1/2 xícara de óleo de girassol, 1/2 colher de sopa de sal marinho.
Misture muito bem todos os ingredientes e, caso necessário, acrescente um pouco mais de farinha.
Amasse vigorosamente sobre uma mesa untada com farinha conforme explico na primeira receita do capítulo de
pães e massas nutritivas. O tempo de forno é aproximadamente 35 minutos, mas vale a pena esperar já que a
recompensa e esplendorosa!
Cuca Integral de Frutas
A criançada costuma gostar muita da cuca a seguir! Mas é preciso ter muita atenção já que frutas soltam
muita água podendo comprometer a receita. Vamos trabalhar com 1 xícara de cada das seguintes frutas, picadas
em cubos pequenos: banana, maçã, mamão, uva passa preta e morango.
Para fazer uma quantidade razoável, vamos utilizar 6 xícaras de farinha de trigo integral comum ou ata, 1
xícara de germe de trigo, 2 e 1/2 colheres de sopa de fermento biológico granulado, 1/2 xícara de açúcar
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mascavo, 1 colher de sopa de canela em pó, 2 colheres de sopa de raspa de casca de limão, 1/2 xícara de óleo
de girassol, 1 colher de sopa de sal marinho.
Misture muito bem todos os ingredientes com as frutas e, caso necessário, acrescente um pouco mais de
farinha. Amasse bem e deixe descansar conforme explico na receita de “pão integral clássico” neste capítulo.
Asse por cerca de 35 minutos em formas reservadas a pães de 500 gramas.
Cuca Semi-Integral
A cuca semi-integral combinará meio a meio a farinha branca comum e a farinha integral.
Misturemos 2 xícaras de farinha de trigo branca comum a mesma quantidade de farinha integral e 1
xícara de germe de trigo, o que formará a média de 1kg. Na seqüência coloque 1 xícara de frutas secas
picadas a gosto, 2 colheres de sopa de fermento biológico granulado, 1 xícara de açúcar mascavo, 1
colher de sopa de canela em pó, 2 colheres de sopa de raspa de casca de limão ou gengibre, 1/2 xícara
de óleo de girassol, 1 colher de sopa de sal marinho. Siga a seqüência correta até levar suas
maravilhosas cucas ao forno e terá elementos para uma grande festa comemorativa no mais amplo
sentido desta palavra!
Cuca com Farelo de Trigo
Vamos trabalhar com 1 xícara de cada das mesmas frutas da cuca 100% integral, devidamente
picadas em cubos pequenos: banana, maçã, mamão, uva passa preta e morango.
Comecemos misturando 4 xícaras de farinha de trigo branca com 1 xícara de germe de trigo, 1
xícara de farelo de trigo, 2 e 1/2 colheres de sopa de fermento biológico granulado, 1 xícara de açúcar
mascavo, 1 colher de sopa de canela em pó, 2 colheres de sopa de raspa de casca de limão ou
gengibre, 1/2 xícara de óleo de girassol, 1 colher de sopa de sal marinho.
Misture muito bem todos os ingredientes e, caso necessário, acrescente um pouco mais de
farinha. Amasse bem e deixe descansar conforme explico na receita de “pão integral clássico”, neste
capítulo. Asse por cerca de 30 minutos em formas reservadas a pães de 500 gramas.
Massas para Pizzas ou Pastéis de Forno
Regra geral para massas de pizzas e pastéis de forno é a utilização da água fria. Dessa forma teremos
maior crocância embora o descanso da massa leve um tempo maior. Vou aqui mostrar algumas formas
diferenciadas para preparo de massas. A primeira e mais simples, consiste em misturarmos, 5 xícaras de farinha
integral com 1 xícara de óleo de girassol e 1 xícara de água fria, além de 1 colher de sopa de sal marinho, 1
colher de sopa de açúcar mascavo, 2 colheres de sopa de vinagre de maçã e 2 colheres de sopa de fermento
biológico granulado. A segunda forma é a semi-integral que consiste na mistura de 2 e 1/2 xícaras de farinha
integral com 2 e 1/2 xícaras de farinha branca comum com a substituição da água fria por leite de soja frio. A
terceira maneira é a massa enriquecida onde você, ao invés da farinha integral utiliza 4 xícaras de farinha branca
enriquecida com 1 xícara de farelo de trigo, mais um pouco de linhaça e gergelim, com água ou leite de soja.
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Seja qual for a opção escolhida, por tratar-se de massa delicada e mais oleosa, você deve deixá-la
descansar por 2 horas e novamente amassá-la a partir das instruções iniciais, fazendo do rolo de madeira o
grande instrumento para atingir seus objetivos. Tenha cuidado caso utilize forno a lenha para pizzas, causones
ou pastéis de forno. O tempo médio desse tipo de forno para pizzas de massa fina é de 1 minuto e para pizzas
massa grossa e pastéis de forno, de 2 a 3 minutos.
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LEGUMINOSAS
Meu desejo é que você conheça as principais leguminosas e possa se beneficiar de
suas propriedades. O feijão é um prato bem brasileiro que quase todo mundo gosta,
principalmente o carioca e o preto que são os mais consumidos. É preciso alguma sabedoria
para prepará-lo corretamente. Nossas avós e antepassados sabiam disso intuitivamente e
tomavam muitos cuidados que pretendo aqui abordar. Também é preciso aprendermos o
preparo de outros parentes do feijão, chamados leguminosas, como amendoim, ervilha,
fava, feijão azuki, grão-de-bico, lentilha e tremoço que a seguir apresento individualmente.
Saber preparar leguminosas é uma arte altamente gratificante!
Com exceção do amendoim, regra geral para o preparo de quase todos os demais
parentes do feijão, chamados leguminosas, é serem deixados de molho, o que garante a pré-
germinação. No caso do feijão preto, do tremoço, o grão árabe, da fava e do Grão-de-bico,
além da necessidade de ficarem submersos de 6 a 8 horas, a água deve ser trocada algumas
vezes a fim de lavar certos ácidos tóxicos. Quanto à soja, por ser um tema muito extenso,
criei um capítulo à parte, o que facilitará sua pesquisa
Bom lembrar que a germinação ou pré-germinação determinam grande melhoria no

processo digestivo, na assimilação e no aumento de nutrientes, conforme apresento no
capítulo sobre alimentação viva. Você pode consumir leguminosas germinadas na forma
crua ou germiná-las antes de cozinhar. Este capítulo pretende apresentar as mais populares
leguminosas disponíveis no mercado brasileiro, apontando suas vantagens, perigos e
correto manuseio.
A rica composição das leguminosas inclui proteínas, minerais e vitaminas. Mas elas
também podem conter venenos e substâncias tóxicas chamados de fatores antinutricionais.
Esses são parcialmente eliminados pelo cozimento e podem, em alguns casos, gerar
fermentação intestinal.. Entre estas substâncias incluem-se inibidores de enzimas
digestivas, antivitaminas, aminoácidos tóxicos, alcalóides e outras.
Que o feijão é uma bela fonte de ferro não há dúvida, porém esse ferro é pouco
aproveitado pelo organismo. O ideal para que absorvamos mais este mineral, é procurar
sempre consumi-lo com alimentos fontes de vitamina C. Gotas de frutas cítricas como
laranja, limão e acerola ajudam muito, pois esta vitamina dá um empurrãozinho para o ferro
ser absorvido no intestino.
Nos comentários a seguir vou explicar como reduzir o veneno em grãos específicos.
No caso do ácido fítico, também conhecido como fitato, há estudos que mostram que
poucas quantidades no organismo servem como remédio, ou seja, reduzem radicais livres.
Feijões em Geral
O feijão é uma leguminosa da família das papilonáceas (Phaseolus vulgaris).

Acredita-se que existam cerca de 55 espécies do grão, sendo que apenas cinco são
cultivadas. O fruto é uma vagem que tem sementes em seu interior.
100
Apesar de haver duas diferentes explicações para a origem do feijão, uma certeza é
indiscutível: O grão, uma espécie de patrimônio no prato do brasileiro, é um produto que
cresceu no continente americano.
Uns acreditam que feijoeiros eram encontrados na região do México há quase 7.000
a.C., de onde teriam vindo para a América do Sul. Achados arqueológicos mais antigos,
cerca de 10.000 a.C., acreditam o contrário: O feijão surgira no Peru antes de seguir para a
América do Norte.
A verdade é que esse grão de aparências mil é um dos alimentos mais antigos da
humanidade. Já era cultivado no antigo Egito e na Grécia e cultuado como um "símbolo da
vida". O feijão era usado como pagamento de apostas pelos antigos romanos, que o serviam
em suas festas gastronômicas que, imagino, deviam ser deliciosas!
A colheita do feijão pode ser feita manualmente, parcialmente mecanizada ou

inteiramente mecanizada. A diferença entre os três processos é a utilização de máquinas ou
não em alguma parte do processo, que inclui arranquio, recolhimento, trilha e ventilação.
Acredito que quando a colheita é manual o alimento receba uma dose muito maior de
energia vital.
Dentro do processo mecanizado há, ainda, dois sistemas, o direto e o indireto, em

que há a diferença de equipamentos utilizados para a colheita do feijão. As etapas de
colheita do feijão, como o arranquio (corte) e o enleiramento (operação feita após o corte
do feijão, quando colocam-se os grãos no campo, em leiras), devem ser executadas quando
os grãos se encontrarem com teor de umidade entre 18% e 20%. Após o enleiramento, as
plantas são deixadas no campo até que os grãos atinjam aproximadamente 16% de
umidade, quando deverão ser recolhidas e trilhadas mecanicamente.
As pesquisas revelam que a população brasileira está deixando de lado o hábito de

consumir leguminosas nos últimos anos. De acordo com o IBGE (Instituto Brasileiro de
Geografia e Estatística), o consumo médio diário destes alimentos por pessoa, passou de
120g em 1987 para 107g em 1996. A produção de feijão no Brasil vem crescendo bastante,
mas os brasileiros estão deixando de encher o prato com este alimento em troca de
sanduíches, pizzas, salgadinhos e outros alimentos comercializados nas redes de fast food,
que são geralmente pobres em fibras e nutrientes.
Alguns Dados Interessantes Sobre o Feijão
• O feijão era o prato favorito dos guerreiros de Tróia.

• O feijão era muito apreciado pelos incas, o antigo povo do Peru.
• Cada brasileiro consome, em média, 16 quilos de feijão ao ano.
• O Brasil é o maior produtor do grão no mundo.
Proteínas das Leguminosas
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Os cientistas explicam que sempre que ingerimos leguminosa e cereal associados,

temos proteínas completas e reunião de todos os aminoácidos indispensáveis, o que nos
ajuda, se desejarmos, a abandonar completamente a utilização de produtos animais. Aliás,
proteínas de origem animal jamais devem ser misturadas com proteínas de origem vegetal
pois o organismo vai eleger apenas uma delas e a digestão será demorada. Pratos como
bacalhau com ovo, peixe com ervilha ou porco com feijão, como no caso da feijoada, são
agressões nem sempre percebidas em curto prazo pelo organismo mas que prejudicam a
saúde ao longo dos anos. Você verá nas análises individuais como os feijões e seus parentes
como o soja e seus derivados são nutricionalmente ricos.
Não se arrepende quem costuma respeitar regras de combinação. O ideal, como

veremos no caso das leguminosas, é sempre juntar folhas verdes, legumes, raízes temperos
naturais, pois ajudam no processo digestivo.
O Correto Preparo
A correta maneira de prepararmos leguminosas, raras exceções, é sempre muito

semelhante quando decidimos cozinhar ao invés de germinar: Lavar bem, deixar de molho,
algumas vezes retirar películas, jogar a água fora, levar à panela de pressão com o triplo de
água, escolhendo temperos como alho amassado, cebola, alho poró, gengibre, pimentão,
folhas de louro, sal marinho e azeite. Importante não misturarmos alho e cebola, alho e
gengibre e assim por diante. Há pessoas que por adotarem certas práticas de meditação não
utilizam alho e cebola na dieta, por isso aqui o cuidado de mostrar várias opções. Tanto nos
comentários a seguir, quanto no capítulo específico de receitas, explico cada caso
individualmente. A média de tempo para cozimento das leguminosas, quando deixadas de
molho, é de 30 a 40 minutos.
A mistura de temperos fortes traz desvantagens e concentra sabores que poderiam

ser distribuídos nos vários alimentos que compõem um cardápio. No capítulo sobre receitas
de leguminosas explico que o acréscimo de algas marinhas como a Kombu é algo
extraordinário para a saúde e torna a receita muito mais deliciosa. A presença de algas
ajuda a amaciar, torna o cozimento mais rápido e acrescenta muito em minerais.
Devemos sempre utilizar o velho amassador de feijão para que o caldo fique bem
cremoso. Leguminosas podem ser ingeridas no dia-a-dia, variando sempre e procurando
não repetir as mesmas durante a semana.
Agrotóxicos nas Leguminosas
O ideal, como tenho dito repetidas vezes, é que sempre procuremos vegetais
orgânicos em feiras onde conheçamos os agricultores. Quando chegamos cedo nessas feiras
encontramos os alimentos mais frescos e vitalizados! Entretanto, quando isso não for
possível e necessitarmos comprar alimentos convencionais, devemos tomar uma série de
atitudes para reduzir susbstancialmente os venenos.
No caso das leguminosas e feijões em geral, como são muito contaminados,

recebendo pulverizações até mesmo no processo de armazenamento, devemos lavar muito
102
bem em água corrente, deixar de molho por 8 horas (da noite para o dia) jogar a água fora
e, em seguida, levar ao fogo. Mesmo que haja perda de nutrientes, ao jogarmos a água fora
há vantagens pois eliminamos boa parte dos agrotóxicos localizados mais externamente. No
caso das orgânicas, não dispense todas essas técnicas, pois além dos agrotóxicos há as
toxinas naturais já apresentadas que necessitam ser eliminadas ao máximo.
Existem no mercado produtos que aplicados à água ajudam na retirada de

agrotóxicos, mas nada substitui os orgânicos.
Amendoim
A palavra “amendoim” vem do tupi mandu'wi, e significa "enterrado", sendo a

semente comestível da planta Arachis hypogaea L. da família Fabaceae.
O amendoim é normalmente confundido com nozes e castanhas mas, na verdade, é

um membro da família da ervilha e o fruto é um legume provindo de vagem. A planta do
amendoim é uma erva, com um caule pequeno e folhas divididas em três partes. As flores
do amendoim são pequenas, amareladas e, depois de fecundadas, inclinam-se para o solo
onde fruto se desenvolve subterraneamente.
Em várias regiões de África, o amendoim é moído para utilização em vários pratos

da culinária local, que ficam assim mais ricos em lipídios e proteínas. Particularmente gosto
muito desse grão, principalmente quando faço pé-de-moleque para meus filhos que deliram
de felicidade e esquecem as balinhas do mal.
O amendoim, como boa parte das leguminosas, é uma planta originária da América
do Sul, principalmente do Brasil, Paraguai, Bolívia e norte da Argentina. A difusão do
amendoim iniciou-se dos indígenas para as diversas regiões da América Latina, América
Central e México. No século XVIII foi introduzido na Europa. No século XIX difundiu-se
do Brasil para a África e do Peru para as Filipinas, China, Japão e Índia.
Temos hoje no amendoim o problema das micotoxinas, as mais conhecidas são as

aflatoxinas, produzidas principalmente pelo fungo Aspergillus flavus e Aspergillus
parasiticus. As aflatoxinas, além do amendoim, podem ser encontradas em milho, caroço
do algodão, outros grãos e algumas espécies de nozes, entre elas a castanha-do-brasil. O ato
de tostar o amendoim não neutraliza essa micotoxina que pode prejudicar no caso do
consumo freqüente.
Ervilha
A ervilha (Pisum sativum) é uma planta da qual existem mais de duzentas

variedades, das quais se pode produzir pratos maravilhosos no sabor e muito nutritivos! Há
dois tipos de grãos, o liso e o rugoso, o primeiro é menor e mais resistente, amadurecendo
antes do outro. Este no entanto, é mais apreciado, por ser de maior tamanho e mais doce. A
ervilha é alimento de fácil digestão, e pode ser conservada seca ou em conserva. Tenha
sempre muita cautela com ervilhas em lata pois perderam a vitalidade e têm seus nutrientes
103
comprometidos por produtos químicos. A planta é trepadeira, de folhas compostas

terminadas em gravinhas.
Tenha cuidado com a ervilha na panela de pressão. A semente submetida ao calor

costuma fermentar muito. Certa vez, ao imaginar que uma sopa de ervilha estava pronta,
forcei um pouco a abertura da panela de pressão que explodiu. Graças a Deus as
conseqüências não foram muito graves, mas a experiência ficou registrada para que outras
pessoas não repetissem o erro!
Fava
A fava (Vicia faba) é uma planta da família das leguminosas, trepadeira que produz
vagens grandes, dentro das quais se formam os grãos. (Fabaceae, Papilionoideae). A planta
alcança cerca de 1,20 metro de altura e produz flores grandes, brancas ou róseas, às vezes
arroxeadas, com mácula preta.
É preciso deixá-la de molho por mais de 10 horas para que amoleça e reduza suas
toxinas naturais que serão ainda mais reduzidas pelo cozimento. A maioria dos pratos à
base de leguminosas que ensino, podem ser substituídas pelo grande grão da fava desde
que se observe a necessidade de ficar mais tempo de molho. Também o ato de jogar fora a
primeira água da fervura pode ajudar muito.
Importante se desenvolvêssemos o hábito de ingerir fava. Percebam como os

animais que a consomem são fortes e vigorosos! Certa vez experimentei uma feijoada
vegetariana de fava que superava todas as expectativas de sabor. Fava combina muito bem
com alho poró e também serve para preparo de saladas frias como se fosse grão-de-bico.
Feijão Arroz
Não poderia deixar de registrar que certa vez conheci uma maravilha chamada
feijão arroz que cozinha muito rápido e dispensa todas as técnicas comuns às leguminosas.
Não encontrei na literatura nenhum registro sobre ele, mas o grão é muito parecido com o
azuki, embora mais claro, num marrom esverdeado. Pretendo pesquisar mais esta
leguminosa, pois fiquei encantado com seu sabor e leveza. Imagino que deve conter
propriedades semelhantes ao feijão azuki já que formas e sabores de ambos também se
assemelham. Enquanto isso, saiba que ele existe e provavelmente é um grande nutracêutico.
Feijão Azuki
O feijão azuki, originário do Japão, é uma leguminosa selvagem, pequena e

vermelha. Ele agrada e chama a atenção pela beleza! Sua introdução na Europa se deu após
o século XX, depois de ter sido levado pelos emigrantes japoneses para o Brasil. É um grão
muito divulgado pela escola macrobiótica, de grande valor nutricional, pois é rico em
proteínas, fósforo, cálcio, ferro, potássio, zinco, fibras solúveis e vitaminas do complexo B.
Além das propriedades diuréticas, este feijão fermenta menos do que os outros, auxilia na
formação óssea, fortifica e regenera rins cansados, sendo indicado para disfunções renais,
104
hipertensão e diabetes. Na forma germinada é um primor em propriedades nutracêuticas! O

azuki é alimento especialíssimo para o público diabético.
Os japoneses utilizam o azuki na preparação de doces com sabor suave. Na

alimentação vegetariana é o ingrediente principal de feijoadas, por ser leve e saudável. No
capítulo sobre preparos de leguminosas apresento ótimas receitas com o azuki que também
é usado na preparação de sopas e saladas. O consumo de arroz integral com feijão azuki
fornece ao organismo uma combinação protéica completa em aminoácidos.
Antes do preparo, este feijão dispensa o ato de ser deixado de molho e cozinha
rapidamente. Na única vez que o deixei de molho ele perdeu a cor e o sabor! Devemos
cozinhá-lo, preferencialmente na panela de pressão, por média de 25 ou 30 minutos,
somente com temperos, sem sal. O sal e o óleo devem ser adicionados após o cozimento.
Com este alimento também se pode preparar uma infusão particularmente indicada
para fortalecer os rins, a bexiga e os órgãos reprodutores; ajudando ainda a lidar com casos
de obstipação e a eliminar o excesso de produtos animais. Para preparar esta bebida deve-se
colocar um quilo de azuki num tacho, juntamente com uma tira de alga kombu e adicionar
quatro litros de água. Depois de levantar fervura, baixe a chama para o mínimo e deixe o
líquido borbulhar durante cerca de meia hora. No final, coe e beba quente. Se desejar, após
ter coado adicione meio quilo de nabo ou rabanete ralados e obeterá uma variante desta
infusão indicada para dissolver cálculos renais.
Atualmente, o feijão azuki é um produto relativamente fácil de encontrar em lojas

de produtos naturais e até em alguns hipermercados. Importante sempre o procurarmos na
forma orgânica. Veja no capítulo de alimentação viva como produzir brotos super nutritivos
a partir do azuki.
Feijão Branco
O feijão branco foi introduzido na Europa no século XV pelos exploradores que

regressavam das viagens ao Novo Mundo, sendo posteriormente difundido pela África e
pela Ásia essencialmente pelos navegadores portugueses.
O feijão branco é uma fonte de proteínas que se tornou popular em muitas culturas,
sendo hoje largamente apreciado em todo o planeta. O grão tem uma textura aveludada e
absorve os sabores dos outros alimentos durante o cozimento, o que o transforma no feijão
preferido para muitas saborosas receitas. É boa fonte de fibras que contribuem para a
redução do nível de colesterol. O feijão branco, quando combinado com arroz, constitui
uma refeição com alto teor de proteínas de alta qualidade.
A contribuição do feijão branco para a saúde está não apenas nas sua boa
quantidade de fibras e proteínas, mas também nas quantidades significativas de magnésio e
ferro. Grande é seu potencial energético, nutracêutico nos casos de alterações do
metabolismo, na anemia perniciosa, nas doenças dos órgãos do trato digestivo (processos
inflamatórios crônicos, perturbações funcionais, especialmente nos estados de debilidade),
assim como nas afecções da mucosa bucal (estomatite, aftas, úlceras, estomatite gangrenosa
105
ou normal). Possui função protetora das mucosas e da pele bom para doenças do aparelho
respiratório (catarros crônicos do nariz - rinites crônicas e de origem vasomotora, coriza do
feno), dos brônquios e dos pulmões. Auxilia contra as doenças cutâneas, devido ao alto teor
em ácidos nicotínico e pantotênico, sendo bom preventivo à. dermatose de natureza
alérgica, eczema, pruridos, acne e alterações pelagrosas.
Estudos demonstram que os ácidos nicotínico e pantotênico desempenham um papel

importante no tratamento das doenças dos órgãos pilosos. Nesse caso a dieta diária deve
conter feijão branco em quantidades elevadas. É excelente como preventivo da queda dos
cabelos, cabelos de qualidade deficiente, frágeis, secos e formação de caspa e seborréia.
É possível prepararmos um mocotó vegetariano de sabor excepcional utilizando o

feijão branco como base. Assim como a fava ele se dá muito bem com o alho poró e deve
ser utilizado com outras receitas coloridas para não branquear sua mesa!
Feijão Carioca
O feijão carioca, produzido principalmente em São Paulo, tem esse nome porque
suas listras têm semelhança com as calçadas do Rio de Janeiro! Esta leguminosa surgiu na
década de 50 como resultado de várias melhorias genéticas. Atualmente é a mais
consumida no Brasil. Inicialmente se acreditava que os agricultores e as donas de casa
rejeitariam um feijão de duas cores, mas aconteceu exatamente o contrário!
A Tabela Brasileira de Composição de Alimentos -TACO- o aponta como boa fonte

de proteína, cálcio, fósforo e fibras, o que, por si só, como alimento popular, é muito
considerável.
Este feijão não é adequado para feijoadas mas quando associado a cereais,
principalmente integrais, também completa seus aminoácidos, garantindo proteína de boa
qualidade. Como é muito semelhante ao feijão preto em nutrientes, todas as indicações
introdutórias valem ara o chamado carioquinha. A vantagem é que, assim como outras
variedades semelhantes (fradinho, corda, praia, vermelho, cavalo etc), ao ficar de molho
não necessita ter a água trocada, nem despejada a água da primeira fervura.
Costumo preparar belos pratos a partir de feijão carioca. Se ele não fosse tão
saboroso e saudável não seria o número um na preferência do brasileiro especialista em
arroz com feijão!
Feijão de Corda
Originário da África o feijão de corda também é chamado de “feijão manteiga”, é

uma leguminosa que não exige grande fertilidade do solo e adapata-se bem aos climas
secos e temperaturas altas. Possui um valor nutritivo semelhante ao feijão comum em
termos de proteínas, carboidratos e minerais.
O caldo do feijão de corda é normalmente mais fino e menos espesso, a casca é

muito suave o que favorece o preparo do grão para pratos frios. No nordeste, onde é
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utilizado em ensopados, farofas e no clássico baião de dois, é chamado de feijão verde, mas
é colhido maduro. No Rio de Janeiro e São Paulo, nas formas verde e seco, é utilizado em
saladas.
Temos aqui no Planalto Central um feijão de corda orgânico, produzido por

agricultores ecologistas locais, muito especial cujo sabor supera todas as expectativas!
Feijão Guandú
O feijão guandú (Cajanus Cajan), feijão andú ou guando é uma leguminosa

provinda de um arbusto também muito resistente à seca e à baixa fertilidade do solo. É uma
planta de quintal nas regiões centro-oeste e sudeste brasileiras. No nordeste é chamado de
“andu” e no Rio de Janeiro e São Paulo de “guando”.
Você pode preparar o guandú de grãos verdes em farofas, mexidos e até sopas. No
baião de dois ele também faz sucesso e pode substituir outros ensinados nas receitas deste
livro.
Feijão Preto
Já comentei o feijão preto no início deste capítulo quando falo dos “feijões em
geral”, dispensando aqui a apresentação de seus principais nutrientes e sua história.
Importante registrar que o feijão preto, conforme apresento em suas receitas,

embora extremamente saboroso e suculento, é uma das leguminosas mais tóxicas entre
aquelas normalmente cozidos para refeições. Além das toxinas naturais ele também é alvo
de muitas borrifações de venenos na lavoura, o que merece grande atenção. É necessário
deixá-lo de molho, trocar a água e também despejar completamente a água da primeira
fervura.
Grão-de-Bico
O grão-de-bico é originário do Médio Oriente, região cuja cultura gastronômica

ainda se baseia nas proteínas desta leguminosa. O seu cultivo foi desenvolvido pelas
civilizações grega, romana e egípcia, mas a sua divulgação pelas regiões subtropicais
deveu-se essencialmente aos navegadores portugueses e espanhóis, e a sua difusão pela
Ásia deveu-se essencialmente aos comerciantes indianos. Esta leguminosa especial é uma
boa fonte de fibras que contribuem para a redução dos níveis de colesterol negativo. Além
de baixar o colesterol, o grão-de-bico, quando combinado com cereais integrais, constitui
uma refeição com alto teor de proteínas de alta qualidade.
A contribuição do grão-de-bico para a saúde está não apenas em suas fibras e

proteínas, mas também nas quantidades significativas de ferro e magnésio que fornece. O
ferro é essencial para a saúde dos glóbulos vermelhos do sangue, que transportam o
oxigênio do organismo para os tecidos, enquanto o magnésio tem um papel importante para
muitas estruturas, entrando na composição de mais de trinta enzimas, e do bom
funcionamento do sistema neuromuscular.
107
A casca do grão-de-bico deve ser na medida do possível retirada, pois, contém

alguns antinutrientes semelhantes aos da película da soja. Acrescentar folhas de louro
durante o cozimento e depois refogar com gengibre confere um bom sabor às leguminosas e
melhora a digestão.
Das leguminosas conhecidas, o grão-de-bico é uma das que mais necessitam ser
deixadas de molho. O ideal seria um período de 48 horas trocando-se a água algumas vezes.
Após este tempo você deve esfregar os grãos manualmente a fim de que a película
envoltória se solte e saia na água. Com o tempo se desenvolvemos grande habilidade nessa
função, sendo possível limpar um quilo de grão-de-bico em pouco tempo. Na Índia, onde o
grão-de-bico, do cozido à farinha seca, tem múltiplas funções culinárias, esse ato é bem
comum.
A massa do grão-de-bico serve para vários tipos de patês e coberturas para tortas
salgadas além de maravilhosos bolinhos, croquetes e até hambúrgueres.
Lentilha
A lentilha é a leguminosa que menos demora para cozinhar, não sendo necessário
deixá-la de molho. Pode ser feita juntamente com o arroz integral ou cozida com rodelas de
cenoura, acrescentando-se cheiro verde ao final.
A lentilha tem sido usada como alimento pelos humanos desde longa data. Os restos
arqueológicos mais antigos datam de 11.000 a.C. na Síria. Porém sua domesticação
aconteceu a partir de 5.000 a.C. na região fértil do oeste Asiático . Daí o cultivo se espalhou
para o Nilo e Europa Central através do rio Danúbio. A lentilha está associada com o
começo da revolução agrícola, que foi iniciada com a domesticação do trigo, cevada,
ervilha e linho. A partir da Idade do Bronze , a lentilha junto com o trigo e a cevada
aparecerem como as principais culturas da civilização Mediterrânea. Na Índia , seu cultivo
aparece 2.500 a.C. e no velho mundo , a lentilha atingiu sua atual importância a partir de
3.000 a.C. . Na América Latina foi trazida junto com os colonizadores. A Ásia é a região de
maior produção (58% da área) seguida da região do norte da África. A lentilha é a mais
importante cultura em Bangladesh e Nepal, onde faz parte significativa na dieta da
população na Índia, Irã, Turquia, Etiópia, China, Marrocos e Paquistão, que são grandes
produtores. Na América Latina, Argentina e Chile são os maiores produtores.
Embora existam 5 espécies de lentilhas , apenas uma delas é cultivada. Por ser uma
cultura de clima ameno, gosta de períodos de frio e por isso, só pode ser cultivada nos
estados do sul do país.
Nos países do Oriente, a lentilha é consumida normalmente com trigo , produzindo

um bom complemento protéico , similar ao nosso arroz com feijão . A lentilha é bom
alimento para ser consumido pelas pessoas com anemia por perda de ferro (nos casos de
sangramento, durante a gravidez e a lactação) , pois possui um bom o teor de ferro, sendo
maior que os valores de feijão preto, soja e trigo integral. A lentilha pode e deve fazer parte
do cardápio de pessoas com problemas de colesterol alto, prisão de ventre e problemas
108
circulatórios. O valor nutritivo desta leguminosa varia de acordo com a região de cultura,
chegando a ter 30% de proteínas. A principal proteína é a globulina, de boa qualidade é
parecida com a dos feijões e ervilhas. É boa fonte de vitaminas do complexo B: Tiamina
(vitamina B1), riboflavina (vitamina B2), ácido fólico, inositol, ácido pantotênico e colina.
Possui sais minerais, como o magnésio, alumínio, cobre, zinco e arsênico. A lentilha é
usada geralmente na forma de sopas, patês, bolos salgados. Também é possível produzir um
delicioso hambúrguer conforme ensino no capítulo sobre receitas de leguminosas. A vagem
verde é usada como verdura. Pode-se utilizar farinha de lentilha misturada com farinha de
outros cereais. Na Índia é comercializada como alimento para doentes. Outro modo de
consumir as lentilhas, é na forma de brotos. A germinação aumenta o valor biológico das
proteínas, ou seja, elas são melhor aproveitadas pelo corpo. Com o processo de germinação,
aumentam também o ferro e as vitaminas do complexo B e aparece a vitamina C que não
existe na semente seca. Assim, a lentilha germinada pode ser usada com melhor eficiência
pelas pessoas que estão com problemas de anemia pois teriam o ferro e a vitamina C
necessários para que o corpo possa melhor absorver o ferro de origem vegetal.
Soja
Na soja, a presença dos fatores antinutricionais dificulta a digestão, embora ela

contenha alto teor de proteína. Essas substâncias ficam, principalmente, na casca, assim, a
carne de soja preparada com o resíduo de soja não é boa opção alimentar. Alimentos
derivados da soja como tofu (queijo de soja), missô (pasta fermentada), shoyu (molho de
soja) são mais digestivos e os fermentados dispõem de aminoácidos biodisponíveis que
facilitam o melhor aproveitamento dos nutrientes.
Embora existam muitas controvérsias, é importante registrar que o consumo de soja
não deve ser diário, principalmente da proteína texturizada. Duas vezes por semana é uma
quantidade interessante. Muitos vegetarianos substituem carne por soja o que é um erro
muito comum.
Veja no capítulo específico sobre receitas de soja suas peculiaridades, nutrientes e
correto preparo!
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RECEITAS DE LEGUMINOSAS
Com exceção do amendoim, regra geral para o preparo de todos os demais parentes do
feijão, chamados leguminosas, é serem deixados de molho. No caso do feijão preto, do tremoço,
o grão árabe, da fava e do Grão-de-bico, além da necessidade de ficarem submersos de 6 a 8
horas, a água deve ser trocada algumas vezes a fim de lavar certos ácidos tóxicos. Quanto à soja,
por ser um tema muito extenso, criei um capítulo à parte, o que facilitará sua pesquisa.
Não esqueça que, em caso de dúvidas, você poderá escrever para meu endereço
eletrônico, registrado no início deste livro. Na medida do possível eu próprio ou minha assessoria
procuraremos sanar todas as questões.
Amendoim Salgado ou Doce
Sim, amendoim é leguminosa! Com ele dá para fazer tantas coisas que seria necessário
um capítulo à parte para descrevê-las. Esse grão nobre é delicioso, cru ou tostado, doce ou
salgado. No capítulo sobre leguminosas comento os perigos de uma toxina do amendoim
causado por fungo. Esses perigos, entretanto, aumentam na medida em que mais utilizamos o
alimento. Como é muito difícil saber se o amendoim que estamos comprando está ou não
contaminado, sugiro que ele esteja em sua lista de alimentos para consumo eventual. No capítulo
sobre receitas de complementos, ensino um ótimo bife de amendoim, nas receitas para crianças,
você encontrará o preparo de uma deliciosa paçoca e nas receitas de cereais repasso a fórmula de
um impressionante arroz indiano com amendoim, que muito sucesso faz em inúmeras mesas.
Importante registrar que a tostagem do amendoim fica mais completa no forno. Tenha,
porém, o cuidado de não passar do ponto pois ele queima muito rapidamente dependendo do
calor. A tostagem em panela sobre a chama do fogão, tende a deixá-lo tostado por fora mas cru
por dentro, o que é indesejável. Lembre-se da regra da soja e, de forma semelhante porém seca,
sempre após tostar o amendoim, retire sua película, repositório maior de toxinas, em uma
peneira, onde, sem nenhuma umidade, deverá ser bem esfregado e agitado. Costumo utilizar um
pequeno ventilador que sopra as películas. É claro que esse trabalho deve ser feito de preferência
em local aberto! Acrescente sal marinho ou açúcar mascavo com canela em pó, após o preparo,
logo após a retirada do forno.
Conhecendo uma produção orgânica e confiável de amendoim, você poderá comê-lo cru,
aproveitando ao máximo os benefícios de seus ácidos graxos, vitaminas e minerais.
Baião de Dois
Em nossas receitas de cereais são apresentados 3 tipos de baião de dois. O primeiro com
feijão comum preto, o segundo com feijão azuki e o terceiro com grãos de soja. Vá até lá e
escolha o que melhor se adaptar a seus gostos e necessidades. Baião de dois preparado com arroz
integral ou outros cereais como cevadinha ou trigo em grão, é um prato prático, gostoso e muito
saudável. Parabéns pela escolha!
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Ervilha em Grão Cozida
A melhor maneira de consumir ervilha, em minha opinião, é fresca, recém tirada da

vagem. Leve 2 xícara de ervilha inicialmente à panela de pressão com 4 xícaras de água. Se for
bem nova, levará não mais que 20 minutos para cozinhar. Já o grão mais duro, estocado por mais
tempo, poderá levar até 40 minutos, caso não seja deixado de molho. Acrescente a essa alquimia,
1 colher de sopa de sal marinho, ½ xícara de cebola dourada em 3 colheres de sopa de óleo ou
aquela famosa pitada de assa-fétida, além, é claro, das ervas de sua preferência. Bom lembrar
que o cozimento de ervilha tem seus perigos, principalmente na pressão. Essa leguminosa,
enquanto mais rígida, tende a fermentar muito sob a ação do fogo. Já presenciei acidentes ligados
a isso. Por isso, o melhor conselho para o sucesso é iniciar o cozimento na pressão e terminar em
panela aberta. Faça a transferência após a ervilha levemente amolecida, o que acontece após uns
10 minutos de fogo alto. Aproveite a ocasião para acrescentar os temperos. Tenha cuidado para
que não passar do tempo e derreter os grãos. O ideal é consumi-los mais firmes, semelhantes aos
que vem em lata, mas se você preferir um preparo mais cremoso, vá para a receita a seguir.
Creme de Ervilha
Para um bom creme utilize 2 xícaras de ervilha partida para 2 xícaras de abóbora Cabotia
bem picada com casca e 5 xícaras de água, ½ xícara de cebola ou 1 colher de chá de assa-fétida,
com opção de alho na mesma quantidade, ½ xícara de pimentão verde triturado, 2 folhas de louro
e 2 colheres de sopa de azeite de oliva. Deixe a ervilha de molho por 2 ou 3 horas, após, lave-a
muito bem, escorrendo até que o soro e a espuma desapareçam. Coloque a ervilha na panela de
pressão com a água, deixando ferver por 10 minutos contados a partir da fervura inicial. Agora
transfira o preparo para uma panela aberta e cozinhe por uns 10 minutos, juntamente com todos
os temperos com exceção, se for o caso, da cebola ou do assa-fétida que devem ser fritos no óleo
e acrescidos ao final do cozimento. Caso tenha colocado água demais, deixe o creme ferver
destampado por alguns minutos a mais. Sirva morno ou quente. Se necessário bata no
liqüidificador.
Sopa de Ervilha
Sinto muitas saudades da sopa de ervilha oferecida na década de 80 pela Associação

Macrobiótica de Porto Alegre. Era um prato dos Deuses que eu e vários grandes amigos
saboreávamos quase que diariamente em um festivo happy houer. Vocês, meus queridos leitores,
têm a sorte de, na época, eu ter anotado a famosa receita. Vamos começar o preparo ?
Quando você for à feira, além das 2 xícaras de creme de ervilha pronto que você já terá
em casa, caminhe pensando na melhor sopa de sua vida e compre os ingredientes: 2 colheres de
sopa de alho ou gengibre ralados, ½ xícara de shoyu ou 1 colher de sopa de missô, milho verde
na espiga em pedaços, mais 1 colher de sopa de sal. Duas ou 3 espigas devem ser suficientes.
Parte desse milho você pode passar ao liqüidificador para ajudar na cremosidade. Continuando,
não esqueça de ervas como manjerona, manjericão e0 1 pitada de noz moscada.
Como o creme já vem pronto e inclui vegetais, reserve-o. Agora frite o alho ou a assa-
fétida até que dourem e acrescente todos os demais ingredientes. Quando estiverem macios, após
111
uns 15 minutos, misture o creme e deixe mais uns 10 minutos. Está pronta a melhor sopa do
mundo!
Fava Cozida
Tenho pouca experiência com esta leguminosa exótica, mas aprecio muito seu forte
sabor. As pessoas não acostumadas com o maior dos grãos, devem começar aos poucos para
alcançarem boa adaptação. A fava deve ser deixada de molho por, no mínimo, 8 horas e a água
deve ser trocada nesse período, 2 ou 3 vezes para garantir boa digestão. Se desejar, retire parte da
película de forma semelhante à soja. Após, você deve cozinhá-la em panela de pressão, não
sendo necessária grande quantidade de temperos já que seu sabor, por si, já é bem agradável. Eu
utilizo apenas 4 folhas de louro e 1 pitada de cominho para uma xícara de fava. Caso você queira
um preparo mais cremoso, cozinhe por 45 minutos. Para que os grãos fiquem mais firmes,
inclusive podendo ser utilizados em saladas, cozinhe por meia hora. O azeite de oliva, na hora de
servir, dá um encanto especial. Fava cozida cai bem acompanhada de canjica de trigo ou
cevadinha preparada como se fosse arroz.
Feijão Arroz
Conheci essa criatura há bem pouco, mas foi amor à primeira mastigada! O feijão arroz é
muito semelhante ao azuki, mas composto de grãos mais claros. O sabor é exótico, digno de
quem não deseja repetir estímulos gastronômicos diários. O preparo? Consulte as receitas de
feijão azuki. Tudo o que é possível fazer com feijão arroz também dá com azuki.
Feijão Azuki
Depois de muitos anos cozinhando, degustando e pesquisando sobre alimentos, aprendi

que o feijão azuki, acredito também o feijão arroz, é a melhor de todas as leguminosas. Seu
cozimento é muito rápido e praticamente não fermenta quando ingerido. A ele são atribuídas
várias propriedades terapêuticas. Cada grão de azuki é uma cápsula de equilíbrio. Vamos
prepará-lo juntos ?
Particularmente abro exceção para o azuki e não o deixo de molho. Mesmo assim ele
cozinha em 20 minutos na panela de pressão, ficando muito saboroso quando preparado com
bardana: 2 e ½ xícaras de feijão azuki, 1 xícara de bardana bem picada, ½ xícara de cebola
picada que pode ser substituída por 4 colheres de sopa de alho ou gengibre raladas, ½ xícara de
pimentão vermelho triturado, 2 colheres de sopa de semente de coentro moída, 3 colheres de
sopa de óleo e 1 colher de sopa rasa de sal. Para preparar é uma barbada: Cozinhe o azuki com a
bardana durante uns 20 minutos após a fervura. Caso você tenha deixado o feijão de molho,
utilize a mesma água. Após, em outra panela, refogue no óleo todos os temperos até que dourem
e acrescente o feijão cozido, deixando por mais uns 10 minutos, sempre mexendo com colher de
pau.
Feijoada Vegetariana com Feijão Azuki
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Sempre que ouço a expressão “unir o útil ao agradável”, lembro da feijoada

vegetariana com feijão azuki! É uma verdadeira farmácia de saúde, principalmente porque
utilizamos os mais nobres ingredientes. Comece com 4 xícaras de feijão azuki cozido, pode ser o
da receita anterior. Após, separe os seguintes ingredientes: 2 xícaras de água, 2 xícaras de
abóbora Cabotia picada, 1 xícara de inhame picado, 1/2 xícara de cenoura picada, ½ xícara de
couve flor picada, 2 folhas de louro, ½ xícara de tofu picado, ½ pimentão picado
1 xícara de proteína de soja graúda hidratada e escorrida, 10 centímetros de alga marinha kombu,
cortada em fatias finas, 2 colheres de sopa rasas de sal marinho, 1 colher de sopa de óleo de
oliva. Refogue todos os ingredientes em uma panela separada por 15 ou 20 minutos. Após,
misture-os muito bem com o feijão azuki, deixando cozinhar por mais uns 10 minutos e estará
pronta uma obra de arte que agradará a todos os gostos. Para quem não tem restrições, existe a
opção de 6 aplicar colheres de queijo provolone ao produto final.
Feijão Branco
Tenho um recado para as pessoas que fazem cara feia quando lembram do feijão
branco: Se vocês agem assim é porque, na verdade, nunca o experimentaram bem preparado. O
feijão branco tem um parceiro fiel na formação do sabor que chama-se alho poró. Mesmo as
pessoas que fogem do alho e da cebola podem utilizar este maravilhoso tempero sem os efeitos
colaterais atribuídos aos milenares bulbos.
Prepare o feijão branco deixando 3 xícaras de molho da noite para o dia. Após, lave-o
bem e leve-o à panela de pressão com 6 xícaras de água por cerca de 30 minutos em fogo médio.
Para temperar, vamos utilizar, ½ xícara de alho poró, ½ xícara de tomate picado, ½ xícara de
cenoura picada, ½ xícara de pimentão picado, 1 colher de chá de cominho e 4 folhas de louro.
Comece pelo alho poró: Doure-o no óleo. Após, acrescente todos os demais temperos, refogue
por mais uns 5 minutos e despeje tudo sobre o feijão branco, mexendo bem e deixando cozinhar
por mais uns 10 minutos. Caso necessário corrija o sal. Sirva acompanhado de arroz integral
colorido ao forno, ensinado nas receitas de cereais com muitas saladas cruas, seguido de sucos
nas cores verde, vermelho e amarelo após 1 hora.
Mocotó Vegetariano com Feijão Branco
Faça uma brincadeira com seus amigos. Convide-os para um saboroso mocotó, sem
falar que o preparo é vegetariano. Aposto com você que a grande maioria não se dará conta da
falta da carne ou do chamado “mocotó”. Vamos trabalhar passo a passo para que não existam
erros. O grande segredo, no caso do mocotó vegetariano, é cozinhá-lo desde o início com todos
os ingredientes e não fazê-lo com feijão pré-cozido. Mocotó, normalmente, pré-supõe um bom
número de pessoas. Então, vamos trabalhar com 5 xícaras de feijão branco que correspondem, na
verdade, a 1kg. Anote os ingredientes necessários, além do feijão: 2 xícaras de alho poró, 4
colheres de sopa de óleo, 8 colheres de sopa de azeite de oliva, 15 xícaras de água, 2 xícaras de
qualquer abóbora bem picada, 1 xícara de pimentão cortado em pedaços grandes e longitudinais,
2 xícaras de tomate sem semente cortado em cruz , 1 xícara de cenoura em lascas semelhantes a
um lápis apontado, 1 e ½ colher de chá de cominho, 1 colher de sopa de noz moscada moída, 6
folhas de louro, 2 xícaras de tofu cortado em cubos e pré-assado ao forno, 2 xícaras de glutem
em cubos semelhantes ao do tofu, 1 xícara de proteína de soja hidratada e espremida, 1 xícara de
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cogumelo, 1 xícara de palmito, 10 centímetros de alga nori cortada em pedaços bem finos e,
opcionalmente, 1 lata de salsicha vegetal picada.
Com um preparo destes você conquistará o coração de qualquer séptico em relação ao

vegetarianismo. A salsicha vegetal da marca Superbom, encontrada em casas de produtos
integrais e supermercados, pode ser útil nessa conquista. Iniciemos, então, o preparo
propriamente dito: Utilize panela normal bem grande e tapada. Comece dourando o alho poró
nas 4 colheres de óleo, após acrescente a proteína de soja e o glutem, deixando-os tostar por mais
uns 5 minutos, então, acrescente o feijão, mexendo bem com uma colher de pau e derrame sobre
ele a água fervente, deixando cozinhar por 30 minutos. Nesse momento, acrescente a cenoura, a
abóbora e o pimentão, deixando por mais 10 minutos. Agora acrescente todos os demais
ingredientes, com exceção do azeite de oliva, e deixe por mais 20 minutos. Sirva coberto com
tempero verde, gotas de shoyu ou missô. Como sobremesa sugiro laranja lima ou abacaxi.
Imediatamente após, para ajudar no processo digestivo, sirva ½ xícara de chá de carqueja por
pessoa, feito com 15cm da planta e 1 litro de água. O banchá, produzido na proporção de 1
colher de sopa da erva seca igualmente para 1 litro de água, também é opção inteligente. Uma
hora após sirva um bom suco de uva ou de beterraba com limão.
Lave o feijão, coloque-o numa tigela com 3 copos de água e deixe de molho por 1 hora.
Limpe a erva-doce sem picar, aproveitando o máximo de seus talos e folhas.
Em seguida, coloque numa panela de pressão o feijão com a água e a erva-doce. Tape a panela e
cozinhe durante 20 minutos, ou até que o feijão comece a ficar macio.
Retire, separe o feijão, reserve o líquido e pique a erva-doce. Em outra panela, aqueça o azeite e
doure o alho. Junte a abóbora e o feijão e refogue por 5 minutos. Acrescente o líquido do
cozimento do feijão, o manjericão, o sal e a pimenta. Cozinhe durante mais 10 minutos, ou até o
feijão e a abóbora fiquem macios. Acrescente a erva-doce picada e a retifique o sal. Deixe mais 2
minutos, retire do lume e sirva.
Feijão Carioca
Talvez o carioquinha esteja entre as leguminosas mais consumidas no Brasil. Ele é

simples, disponível, mais barato, mas, nem por isso fica para trás em qualidade. Seu preparo não
exige nenhuma habilidade ou segredo especial. Basta deixá-lo de molho cerca de 4 horas, na
proporção de 3 xícaras de grãos para 6 de água, levá-lo à panela de pressão com o dobro de água
e 1 colher de sopa de sal. Separadamente, doure 4 colheres de sopa de alho ou gengibre em 2
colheres de sopa de óleo, acrescente ½ xícara de pimentão ou 2 pimentas de cheiro picadas e,
quando o feijão estiver cozido, adicione os temperos, desligando o fogo após uns 5 minutos.
Feijão Preto
Deixe o feijão de molho da noite para o dia e dispense a primeira água, de cor muito
escura. Então, leve 3 xícaras do feijão preto à panela de pressão aberta para cozinhar com as 5
xícaras de água. Quando estiver fervendo, despeje a segunda água, menos escura do que a
primeira. Leve novamente ao fogo, desta vez com a panela de pressão devidamente fechada,
com mais 6 xícaras de água, acrescentando o louro e deixando cozinhar por uns 25 ou 30
minutos. A técnica das três águas é necessária para eliminar toxinas fermentativas do feijão
preto.
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Sempre que vou a Porto Alegre, já desembarco pensando no feijão preto preparado por
minha mãe. É um néctar que ninguém no mundo faz igual. Dizem que mãos de mãe imprimem
ao alimento um sabor especial de amor. Acredito cegamente nisso!
Para prepararmos um feijão preto semelhante ao gaúcho, porém vegetariano, vamos

separar os seguintes ingredientes: ½ xícara de cebola, com opção de alho normal ou alho poró , 2
folhas de louro,1 colher de sopa rasa de sal, ½ xícara de tempero verde e 2 colheres de sopa óleo.
É só dourar a cebola ou o alho, acrescentar ao feijão já cozido, deixar mais uns 5 minutos e
desligar o fogo.
Não há parceria mais simples e gostosa do que feijão preto com arroz integral cateto
coberto com gersal, ensinados nos capítulos correspondentes. Principalmente quando preparados
com sabedoria!
Feijoada Vegetariana Especial
Se o feijão preto preparado de forma simples já é uma delícia, imagine-o no contexto de

uma feijoada fraterna, que não explore vidas animais. Acredito que o sabor se potencialize
quando temos a consciência tranqüila, quando não estamos construindo nossa alegria sobre a dor
alheia, quando não precisamos matar para ter prazer.
Vamos, então, ao nosso saudável preparo: 5 xícaras de feijão preto, 1 xícara de cebola
picada com opção de 6 colheres de sopa de alho ou gengibre ralados, lembrando a possibilidade
do alho poró, 1 xícara de batata cará picada, 1 xícara de inhame picado, 6 colheres de sopa de
óleo, 15 xícaras de água, 2 xícaras de abóbora Cabotia bem picada, 1 xícara de pimentão cortado
em pedaços grandes e longitudinais, 2 xícaras de tomate sem semente picado , 1 xícara de nabo
em cubos, 2 xícaras de repolho em fatias médias, 2 xícaras de couve manteiga picada em pedaços
grandes, 2 xícaras de couve-flor picada, 1 e ½ colher de chá de manjerona picada, 1 colher de
sopa rasa de noz moscada moída, 4 folhas de louro, 2 xícaras de tofu cortado em cubos, 2 xícaras
de glutem em cubos semelhantes ao do tofu, 2 xícaras de proteína de soja hidratada e espremida,
10 centímetros de alga kombu cortada em pedaços longitudinais, e, novamente, a opção de 1 lata
salsicha vegetal cortada em fatias e ½ xícara de queijo provolone ralado.
Cozinhe o feijão na pressão e reserve. Numa panela comum, utilizando o óleo, doure a
cebola , os alhos ou o gengibre. Após, toste a proteína de soja e o glutem por mais 5 minutos e,
após, os demais legumes e temperos por 20 minutos. Ao perceber que os ingredientes estão
macios, acrescente o feijão e deixe cozinhar por mais 15 minutos. Pronto! Você está de parabéns
por preparar um tesouro para o paladar e para a vida. Sirva com laranja lima, rúcula e várias
folhas verdes. Como digestivo, cai bem um chá de erva doce, produzido com 2 colheres de sopa
da semente e 2 colheres de sopa da folha seca para 1 litro de água. Após uma hora ou mais, um
suco de cenoura com limão é ótima alternativa.
Outros Feijões
Conforme você leu no capítulo sobre leguminosas, dentre a inimaginável variedade de

feijões, destacam-se alguns cujos sabores, com o tempo, conquistaram milhares de pessoas:
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Feijão amendoim, de grão muito semelhante ao amendoim verdadeiro. Feijão cavalo, cuja
aparência lembra muito a face de um eqüino. Feijão fradinho, que embora alguns confundam
com o de corda, é outro feijão. Feijão praia, um grão grande com tom levemente roxo e pintas
claras, plantado na areia, principalmente dos estados do sul. Feijão verde, que pode ser qualquer
um desses ou outros ainda não amadurecidos, especiais para saladas e decoração de pratos. Em
princípio, a maioria deles podem ser adaptados às receitas de leguminosas deste capítulo, desde
que você tenha boa prática. Certa vez experimentei uma feijoada vegetariana, feita com feijão
praia, colhido em Torres no Rio Grande do Sul. Mesmo tendo isso acontecido uma só vez, foi
como aqueles amores repentinos que jamais passam!
Grão-de-Bico Cozido
Grão-de-bico é assunto sério. Poucas pessoas conseguem prepará-lo bem, com todos os
cuidados necessários. Talvez a coisa mais importante seja a retirada da película exatamente como
as faz com a soja, o que não é muito fácil e, muitas vezes, desestimula cozinheiros e cozinheiras.
Deixar de molho por longo tempo também é condição sinequanon ao correto preparo. Costumo
deixá-lo submerso por mais de 48 horas, trocando a água várias vezes. Isto, em absoluto, não
considero um grande trabalho, na medida em que a compensação é bárbara. Uma espera
realmente trabalhosa é a de sair de um hospital, quando necessitamos baixar por maus hábitos
alimentares! Por isso, faça do preparo do grão-de-bico um ritual festivo. Vamos aproveitar a
ocasião para preparar uma quantia bem razoável: 5 xícaras. Posso congelar? Perguntaria você.
Eu respondo que sim desde que você, ao consumi-lo não esqueça de ter presente uma generosa
quantidade de saladas cruas, principalmente brotos.
Vamos aos ingredientes necessários: 5 xícaras de grão-de-bico, 11 xícaras de água, 2

xícaras de cebola picada ou seus substitutos, 1 xícara de pimentão picado, 2 xícaras de abóbora
Cabotia picada com casca, 1 xícara de chuchu picado, 1 xícara de berinjela cortada em tiras, 2
xícaras de tomate sem sementes picado, 2 colheres de sopa rasas de sal, 1 colher de sopa de
curry, 1 colher de chá de noz moscada moída, 8 colheres de sopa de óleo, 1 colher de sopa de
azeite de oliva, 6 folhas de louro, 1 xícara de tofu picado em cubos.
Após ter deixado o grão-de-ico de molho no tempo indicado e trocado a água algumas
vezes, lave-o bem, retire as películas conforme explico em meu comentário sobre Grão-de-bico
no capítulo das leguminosas e cozinhe-o na panela de pressão por uns 40 minutos ou até que
amoleça. Enquanto isso, em outra panela grande, refogue a cebola ou seus substitutos, no óleo,
até que dourem, acrescente, então, todos os ingredientes com exceção do tomate e do azeite,
mexendo bem e refogando por mais 20 minutos. Acrescente, após, o Grão-de-bico, o tomate
picado e espere mais uns 15 minutos para desligar o fogo. O azeite é acrescido na hora de servir.
Grão-de-bico combina bem com pão integral torrado ao forno com azeite de oliva e ervas
aromáticas. Um bom suco de maçã, servido 1 hora após, pode ser um bom fechamento para seu
ritual gastronômico.
Grão-de-Bico para Salada
Procure seguir todos os princípios de preparo da receita anterior, deixando de molho,

lavando, retirando a película e cozinhando na panela de pressão pelo tempo médio de 30
minutos, desta vez com apenas 8 xícaras de água. Como tempero, acrescente apenas sal e uma
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erva de sua preferência. Quando seu alarme soar nos 30 minutos de cozimento, leve a panela de
pressão à torneira, deixe a pressão sair completamente, abra a panela, retire a água que ainda
restar e despeje sobre os grãos a água mais gelada que você tiver, deixando-o descansar assim
por uns 15 minutos. Após, corrija o sal, acrescente, se desejar, azeite de oliva e shoyu,
adicionando os grãos firmes porém cozidos, à salada de sua preferência. Costumo acrescentar
grão-de-bico a saladas bem coloridas, onde os ingredientes crus como rabanete, cenoura e nabo,
sejam cortados em pequenos cubos, do tamanho de ervilhas. Falando nelas, o grão-de-bico
também combina-se de forma saborosa com milho verde, vagem picada, azeitona e ervilha
cozidos em partes iguais e servidos como salada fria.
Pasta de Grão-de-Bico
Vamos utilizar o preparo da receita anterior. Basta que você leve 2 xícara de grão-de-bico
cozido ao liqüidificador, acompanhado dos seguintes temperos: ½ xícara de tomate picado sem
semente, ½ xícara, opcional, de tomate seco, ½ xícara de azeitona sem caroço e picada, ½ xícara
de tempero verde, 1 colher de chá de sal, 1 colher de sopa de gengibre ralado e ½ xícara de azeite
de oliva. Esta pasta serve tanto para recheio de trotas frias quanto para acompanhar pães normais
ou torrados. Gosto, também, de preparar empadas de farinha integral com gergelim e recheá-las
com nossa pasta. Outra maravilha possível a partir desta massa são os bolinhos que ensino a
seguir.
Bolinho de Grão-de-Bico
Utilize 2 xícaras de massa da receita anterior, associadas a 1 xícara de farinha de trigo

integral, ½ xícara de gergelim, 1 colher de chá de noz moscada, 1 colher de sopa de gengibre
ralado, 1 colher de sopa de orégano ou manjericão seco, ½ xícara de cenoura ralada e 1 colher de
chá de sal. Misture tudo muito bem e, com as mãos, faça pequenas bolas. Caso você asse os
bolinhos ao forno, acrescente à massa 2 colheres de sopa de óleo e passe-os no gergelim antes de
levar à forma untada. Se for fritar, faça-o por imersão em óleo bem quente, escorrendo, após,
para que o excesso de oleosidade saia. Uma deliciosa opção é acrescentar também à massa alga
nori triturada. Sirva em travessa bonita, acompanhado de uma bela salada colorida onde os
principais ingredientes sejam nabo comprido e rabanete cortados longitudinalmente.
Lentilha Cozida
Se você desejar consumir esta excelente fonte de proteínas de forma mais ensopada,
deixe-a de molho desde a véspera e cozinhe 3 xícaras em 6 xícaras de água ou caldo de legumes.
Utilize como tempero, ½ xícara de cebola ou alho poró picados, com a opção de 4 colheres de
sopa de gengibre, 4 folhas de louro, 1 colher de sopa rasa de sal e 4 colheres de sopa de óleo. O
cozimento da lentilha demolhada é muito rápido. Não mais do que 25 minutos. Tenha cuidado,
porém, para que não derreta muito. Utilize fogo médio. Refogue a cebola ou o alho poró no óleo
até que doure. Após, misture tudo com a lentilha cozida, deixando ferver mais uns 5 minutos.
Corrija o sal, caso necessário.
Sirva coberta com tempero verde e enfeitada com fatias de maçã ao redor da travessa. Na
próxima receita estarei comentando os porquês da lentilha ser o alimento consumido em viradas
de anos !
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Lentilha de Ano Novo
A tradição da lentilha em reveillons é centenária. Os antigos acreditavam ser ela uma

semente cuja energia estimularia a visão interior e ativaria a vontade. Particularmente acredito
nisso, pois, ao contrário, a tradição não teria tanto tempo!
Acompanhada de um festivo arroz à grega, a lentilha pode ser preparada na forma

anteriormente descrita, mas acrescida do seguinte: 1 xícara de cenoura picada, 1 xícara de
cogumelos, 1 xícara de couve flor picada, 1 colher de chá de noz moscada, 1 colher de chá de
cominho, 4 colheres de sopa de óleo e mais 1 colher de sopa rasa de sal. Refogue juntos todos os
ingredientes até que amoleçam, começando naturalmente pelos mais duros. Após acrescente a
lentilha cozida aos poucos, mexendo bem com um garfo. Sirva enfeitada ao redor com fatias de
beterraba cozida alternadas com fatias de maçã. Fica um prato muito lindo, que promete um ano
novo de maior consciência, amor e saúde!
Lentilha Assada
Utilize a lentilha cozida da primeira receita, levemente escorrida na peneira e acrescida de

2 colheres de sopa de amido de milho diluído em ½ xícara de água. Acrescente 1 colher de sopa
de manjerona picada, outras ervas de sua preferência e 1 colher de chá de sal. Leve a mistura a
uma forma untada coberta com mais 1 xícara de cebola ou alho poró fritos e asse em forno médio
por uns 20 ou 25 minutos. Sirva no tabuleiro, cortada em quadrinhos, coberta com folhas frescas
de manjericão trituradas manualmente e azeite de oliva. Uma grande amiga, adora este prato
acrescido de óleo de alho. Particularmente gosto de acrescentar shoyu. Veja a infinidade dos
gostos humanos!
Hambúrguer de Lentilha
Esta receita é da admiração de minha amiga Marly Winckler, presidente da Associação

Brasileira de Vegetarianismo. Algumas vezes viajamos juntos em favor da causa e ela levava
estas delícias inesquecíveis em pequenos potes, cobertos com molho de tomate orgânico. Em
homenagem à Marly, vamos prepará-lo utilizando 2 xícaras de lentilha cozida, 1 xícara de pão
integral triturado, ½ xícara de germe de trigo, ½ xícara de cebola ou alho poró ralados com a
opção de 2 colheres de sopa de gengibre, 1 colher de sopa rasa de sal e 3 colheres de sopa de
óleo. Comece amassando metade da lentilha com uma garfo, misturando-a, em seguida à metade
não amassada. Junte todos os ingredientes, misture muito bem e, com as mãos, faça pequenas
bolas que, prensadas, se transformarão nos hambúrgueres que podem ser assados em forma
untada, ao forno, pincelados com óleo, na temperatura de 180 graus por volta de 25 minutos ou
fritos em óleo quente, acompanhados ao servir, além do opcional molho de tomate, de rabanete,
brotos de alfafa e rúcula.
Patê de Lentilha
Serve para passar no pão, rechear tortas frias e pastéis de forno. Utilize 1 xícara de
lentilha cozida para ½ xícara de nozes ou castanhas, 4 colheres de sopa de caldo de limão, 1
colher de chá de sal e ¼ de xícara de azeite de oliva. Basta que você bata tudo no liqüidificador e
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repasse a uma manteigueira ou pote bonito. Pode também ser servido frio às refeições. Nesse
caso, enfeite um prato com folhas de alface ou agrião e coloque o patê no meio, salpicado com
folhas de salsa trituradas. É um prato de sabor excepcional que você pode incrementar de acordo
com sua criatividade.
Soja
Por existirem tantas possibilidades com a soja, resolvi criar um capítulo especial somente
para receitas desta leguminosa. Examinando-o, você saberá preparar desde o grão cozido ou
tostado como amendoim, até derivados como leite, queijo tofu, maionese, creme de leite,
estrogonofe e vários outros, inclusive utilizando a proteína de soja, também chamada de PVT
(proteína vegetal texturizada) ou PTS (proteína texturizada de soja) e os famosos shoyu, o molho
de soja e missô, a pasta fermentada de soja com cereais. Todos este pratos fazem sucesso nas
comunidades que desenvolvo oficinas.
Tenho certeza que farão sucesso também em sua cozinha!
Tremoço
O tremoço é ótima leguminosa de sabor amargo da culinária árabe. Não é um prato de

fácil preparo, mas vale a pena pelo exuberante sabor associado a bom teor nutritivo. De todos os
grãos que nascem em vagens, o tremoço é o de sabor mais acentuado, extremamente amargo,
devendo, por isso, ser deixado de molho por 5 dias, nos quais, troca-se a água a cada 24 horas.
Esta técnica retira o amargor excessivo tornando o preparo altamente apetecível. Utilize 2 xícaras
de tremoço, cozidas em panela de pressão com 4 xícaras de água, 1 colher de chá de sal, 1 xícara
de tomate picado e sem semente, 1 xícara de batata cará picada e 4 colheres de sopa de óleo que
deverá ser acrescido após o desligar do fogo.
Sirva tremoço com macarrão ao óleo e alho, acompanhado de salada de frutas doces. O
chá de maçã acompanha bem este prato das arábias!
119
RECEITAS DE SOJA
Em meu trabalho priorizo a alimentação viva, na forma crua como base de nutrição e
vitalização. Quanto à soja, sou a favor da utilização moderada e consciente a partir do correto
preparo. Importante registrar que o excesso na ingesta de qualquer alimento amplia seus
malefícios.
Penso que tanto os críticos quanto os defensores da soja têm razão. Veja que a
maioria das toxinas dessa nobre leguminosa encontram-se na casca, na película externa do
grão que deve ser retirada em todos os preparos à base de soja, sem exceção. O ato de retirá-
la garante um consumo mais saudável. Mas se não retirarmos a película daremos razão aos
críticos. Trago essa experiência de mais de 20 anos de trabalho com comunidades carentes e
utilização com meus seis filhos. Não temos em casa nenhum problema de saúde. Também
desconheço nas comunidades que assisti qualquer problema comprovadamente associado à
soja. Esse grão, por seu baixo custo, versatilidade culinária e alta nutrição, é incomparável
ferramenta no resgate da fome do Brasil.
Por ser a mais nobre leguminosa é a que também oferece mais perigos!
Maravilhoso observar este modus operandi da natureza que coloca defensivos

naturais em certos alimentos para que os insetos não deixem pessoas com fome! No caso da
soja isso é bem claro. A presença dos ácidos fítico (fitato) e oxálico (oxalato) serve para
prevenir contra ataques de insetos e animais que tenham noção de perigo! Porém, retirados os
venenos, temos uma dádiva da natureza que vai promover saúde e prevenir doenças, entre
elas, uma das mais perniciosas chamada fome. A soja consciente é uma das melhores fontes
de isoflavonas e fitoestrógenos.
A soja um dos tesouros da Ásia e trata-se de alimento sagrado para muitas
civilizações. Nos países consumidores de soja praticamente não encontramos osteoporose
enquanto nos consumidores de leite de vaca há verdadeiras epidemias desse mal. É verdade
que chineses e japoneses, por exemplo, só consomem soja na forma fermentada (tofu, tempê,
shoyu, missô), que recomendo a todos. Os bifes e outros preparos a partir do grão e da
proteína texturizada, como já disse, devem ficar restritos a ocasiões especiais e não como
substituto à carne animal como fazem muitos vegetarianos.
Grão de Soja Tostado
É possível tostarmos os grãos da soja como se fosse amendoim. Aliás, essas

leguminosas são parentes e podem ficar muito parecidas! Mas para que tenhamos um sabor
satisfatório, é necessário dar um banho de água fervente nos grãos sem lavá-los
anteriormente. Essa atitude faz com que uma enzima chamada lipoxigenase se desnature,
liberando o grão do característico sabor amargo.
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Após o resfriamento utilize água fria retirando a película conforme indicado na receita
de leite de soja. Então, seque os grãos com um pano ou ao sol, levando-os em seguida a um
tabuleiro metálico com fina camada. Borrife os grãos com sal marinho e asse no forno
durante 30 minutos. É possível temperar com orégano e outras ervas conforme seu gosto.
Leite de Soja
Leite de soja é leite que vem da terra, libertando as mães vacas de grandes sacrifícios.
Você pode se tornar especialista em prapará-lo, convidando vizinhos e vizinhas para seções
comunitárias onde se faça grandes quantidades em benefício de todos.
Comece deixando os grãos de soja de molho da noite para o dia, cerca de 8 horas, em
uma bacia grande. A quantidade de água deve ser o dobro da quantidade de grãos. Você
perceberá que ao hidratarem, no período pré-germinatório, os grãos perderão a forma
redonda e assumirão a forma comprida dos demais feijões.
A partir daí você deve começar a esfregar os grãos com as mãos. Esfregue com força
e vontade atritando uns contra os outros afim de que película solte e bóie na água em que
ficou de molho. Faça isso repetidas vezes até notar que a película saiu completamente de toda
a soja. Jamais ceda à tentação de tirar estas casquinhas de forma individual. Percebo, nas
oficinas práticas, que as pessoas caem nesse erro com facilidade, o que atrasa o trabalho de
forma exagerada.
Quando chegamos à total retirada de películas o momento é de festa. O pior já passou.

Agora é dar início ao preparo do leite de soja que deve obedecer alguns cuidados especiais.
Há o preparo destinado ao leite para tomar e ao leite que dará origem ao queijo tofu, que leva
menos água.
Para fazer o leite destinado a tomar, utilizar em panifícios, bolos, pudins ou sorvetes,
leve ao liqüidificador a proporção de 1 xícara de soja para 5 xícaras de água. Bata bem até
chegar a uma consistência cremosa. Agora utilize uma peneira, coador ou pano branco para
coar a parte líquida dentro de um balde ou jarra grande. Após, bata novamente o resíduo da
soja com o dobro de água, ou seja, 1 xícara de água para 1 de resíduo de soja. Dessa forma
chegamos ao leite de soja cru e bruto, pronto para diversos destinos culinários.
Ferva todo leite em uma grande panela. Observe a formação de espuma e, com auxílio
de uma colher grande ou escumadeira, retire o máximo que conseguir. Na espuma ainda
temos toxinas que devem ser eliminadas de nosso preparo.
A partir desse momento você deve ficar muito atento, pois o leite de soja é muito
mais traiçoeiro do que o de vaca. Ele sobe rapidinho e engana muita gente. E depois de
derramado não adianta chorar!
Tempere o leite de soja com iguarias como canela em casca, cravo, gengibre, casca de
laranja seca, erva doce, baunilha natural ou conforme sua vontade. Ele fica ótimo em
vitaminas de morango, mação, mamão, manga, banana e outras frutas.
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Queijo de Soja
O queijo de soja ou tofu é fonte excepcional de proteína de alto valor biológico, desde
que seu preparo obedeça a regras técnicas e milenares. Ensinamos dessa forma em nossas
oficinas. O tofu é testado milenariamente por povos orientais. Os eventuais problemas do
tofu estão mais associados aos agrotóxicos do que propriamente às toxinas naturais da soja.
Para o preparo de um bom queijo de soja, ao invés de 5 xícaras de água para uma de
soja como na receita anterior, utilize 3 xícaras de água para uma de soja, repetindo
exatamente os processos ensinados, inclusive do resíduo final.
Reserve 1 xícara de caldo de limão ou vinagre (jamais misture ambos) para cada 5
litros de leite. Continue de olho para notar o momento que as primeira bolhinhas da fervura
comecem a aparecer, pois, é exatamente essa a hora de despejar o suco de limão ou o vinagre
no leite.
Perceba que a partir desse estágio o leite começa a coalhar, separando a parte líquida
da sólida com muita definição. A parte líquida é um soro esverdeado que ainda contém
toxinas. Ele deve ser coado e escoado pela pia. Mas tenha cuidado, pois, como esse soro é
muito quente, pode derreter canos plásticos ou PVC da pia, o que já aconteceu comigo.
Você deve deixar o queijo fresco escorrer num pano, forma de queijo ou coador até
que fique bem sólido. É possível, caso você deseje, temperá-lo com cebolinha e salsinha
picadas e sal marinho para que ganhe a formatação de “queijo de soja minas”. Eis o momento
de utilizar o tofu para comer com pão, em maioneses, cremes, patês, pizzas, macarrões,
salpicões, feijoadas vegetarianas ou outros pratos derivados de sua grande criatividade!
Tofu Assado ao Forno
Corte o queijo tofu em retângulos (2cm X 6cm) ou quadrados (2cm X 2cm) ,

distribua-os em um tabuleiro devidamente pincelado com óleo, cobrindo com pitadas de sal e
ervas de sua preferência. Borrife um pouco de azeite de oliva também sobre as postas de tofu
para que ganhe consistência dourada e crocante. Agora leve ao forno e deixe assar cerca de
30 minutos, sempre virando os pedaços com um garfo para que assem de forma uniforme.
Após assado você poderá cobrir com molho de tomate, molho shoyu ou servido ao
natural para delírio generalizado da torcida!
Patê de Tofu
Amasse 2 xícaras de tofu com um garfo e tempere com um tomate picado em pequenos
cubos, cebolinha, coentro e salsinha picados, orégano seco, gengibre ou alho ralado,1 colher
de chá de sal marinho e 4 colheres de sopa de caldo de limão. Continue amassando com o
garfo até formar uma mistura homogênea. Está pronto para servir ou utilizar como recheio de
tortas frias.
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Recheio de Tofu para Panquecas ou Pastéis
Vamos utilizar 2 xícaras de tofu amassado como na receita anterior, mas, para
temperar, frite uma cebola picada em pedaços bem pequenos em 2 colheres de sopa de óleo.
Assim que dourarem, acrescente o tofu amassado e mexa com uma colher até ficar bem
misturado. Se desejar, acrescente azeitonas pratas picadas, alcaparras, pimentão, tomate seco
e ervas aromáticas como hortelã, alecrim e manjericão.
Creme de Leite de Soja
O creme de leite de soja é muito simples de preparar. Utilize 2 xícaras de tofu picado,
1/2 xícara de água, 1 dente de alho comum ou um pedaço de alho poró, 1 colher de chá de
sal marinho e 2 colheres de sopa de óleo que pode ser de oliva.
Bata tudo no liqüidificador por 2 ou 3 minutos até que o creme fique bem definido.
Este é o mesmo creme de leite que utilizaremos no delicioso preparo do estrogonofe
vegetariano que virá a seguir. Veja como é possível comer sem culpa e sem medo de coisas
como colesterol, trigicerídeos e outras gorduras.
Maionese de Soja
A maionese de soja é uma delícia que pode ser usada em dezenas de pratos e muitas
ocasiões, inclusive festivas. Ela pode, por exemplo, ser base na clássica salada de maionese
com batata inglesa, incluindo ervilhas frescas, milho verde e outras coisas boas!
Vamos prepará-la de forma semelhante ao creme de leite, reduzindo água e

aumentando óleo: 2 xícaras de tofu picado, 1 colher de chá de sal marinho e 1/2 xícara de
sopa de azeite de oliva, 1/2 cebola picada dourada em pouquíssimo óleo (pode ser substituída
por alho poró), salsinha, manjericão e cebolinha a gosto e caldo de 1 limão. Liquidifique tudo
muito bem, acrescentando o azeite aos poucos.
Se você desejar fazer maioneses coloridas, na hora de liquidificar, acrescente o

corante natural de sua preferência. Pode ser cenoura, cúrcuma, beterraba, urucum ou outro.
Se necessário, corrija o sal.
Salpicão com Maionese de Soja
No capítulo de saladas apresento esta receita primorosa, rica em proteína e com base
viva por conter muitas folhas e legumes crus. Tudo isso para que possamos ter muito mais
energia, disposição e saúde. Este prato é campeão em aparições na televisão e fotografias de
jornais e revistas.
Proteína Texturizada de Soja - PTS
A carne da soja não é um alimento para o dia a dia, mas comparando com a carne
animal tem vantagens nutricionais e ecológicas, a principal é não necessitar submeter bichos
a torturas desnecessárias. O ideal é utilizar PTS em ocasiões mais festivas para recheios de
pastéis ou preparo de almôndegas e estrogonofes. Gosto de utilizá-la em pequena proporção
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acrescida de legumes refogados que reduzem as desvantagens associadas ao excesso no

consumo.
Importante aqui darmos início ao correto preparo da proteína texturizada de soja, a

PTS também conhecida como proteína vegetal texturizada ou PVT. Muita gente erra nesse
tipo de preparo e cria traumas que não permitem outras oportunidades de experimentar.
Para trabalhar com a proteína de soja de grãos graúdos que necessitamos cozinhá-la
por 5 minutos. Utilize 3 xícaras de água para 1 xícara de proteína seca. No caso dos pratos à
base de proteína miúda, não é necessário cozinhar, bastando cobrir com água fervente e
deixar de molho por cerca de 10 minutos.
Após o resfriamento da PTS você deve espremê-la bem com as mãos para retirar o
soro esverdeado. Faça isso sob água corrente para garantir a retirada total desse líquido
responsável pelo sabor desagradável de muitos preparos à base de proteína vegetal, que deve
ficar quase seca. Antes de temperá-la, porém, aqueça bem o óleo numa panela e toste-a até
que fique totalmente seca Esse processo garante a absorção dos temperos e o realce do sabor,
não deixando a desejar para nenhuma carne de origem animal. Utilize os temperos naturais
de sua preferência. Tenha o cuidado de afastar-se do glutamato monossódico contido em
vários produtos industriais pois pode ser prejudicial a longo prazo.
Você pode utilizar a PTS para quase todos os preparos que envolveriam carne animal:
guisados, recheios de pastéis, empadas, arroz à carreteiro etc. Veremos alguns desses
preparos nas receitas a seguir.
Recheio para Panqueca com Proteína de Soja
Vamos aqui preparar um clássico exemplo de utilização da PTS fina conforme

explicado acima. Relembrando: Hidrate com água fervente por 10 minutos, esprema a PTS
sob água corrente para retirar o soro, toste-a em pouco óleo até que seque e, só então,
acrescente os temperos.
Para cada xícara de PTS tostada utilize: 4 colheres de sopa de cebola ou a mesma
quantidade de gengibre ou alho poró, sal marinho, 1 tomate picado, 1/2 pimentão picado, 1
pitada de noz moscada, cebolinha, salsinha, coentro e cominho.
Você pode também acrescentar milho verde, ervilha, azeitona, palmito, alcaparra e
outros conforme a necessidade do momento.
Além de panqueca de massa integral, com este preparo, você pode rechear bolinhos,
empadas e outros maravilhosos pratos.
Almôndega de Proteína Soja
Utilize os mesmos ingredientes da receita anterior, exceto, é claro, os que não são
temperos, misturando numa bacia e acrescentando 1 xícara de farinha de trigo integral, 2
124
colheres de óleo, 6 colheres de gergelim com casca e opcionalmente 1/2 xícara de inhãme
bem amassado.
Agora é só fazer as bolinhas todas do mesmo tamanho. Elas poderão ser assadas ao
forno médio durante 30 minutos ou fritas em imersão no óleo quente até que dourem. Tenho,
entretanto, insistido para que usemos frituras somente em ocasiões festivas, acompanhadas
de rabanete ou nabo crus.
Antes de servir, prepare um suculento molho de tomate ou shoyu cobrindo as

almôndegas por 10 minutos.
Hambúrguer de Proteína Soja
Utilize a mesma massa das almôndegas. Misture tudo muito bem, coloque sobre uma
mesa que não seja de madeira ou sobre uma pia inóx. Abra a massa com auxílio um rolo de
massa, até a espessura desejada e, com uma tampa redonda ou pires pequeno, corte os
hambúrgueres todos iguais.
Vale aqui a mesma regra das almôndegas quanto a assar ou fritar. Nosso hambúrguer
faz sucesso entre fatias de pão integral, acompanhado de maionese vegetal, muita salada
verde, tomate, pepino, azeitona e gersal.
Croquete de Soja
A massa de nosso croquete também é a mesma da almôndega, mas acrescida de 1/2

xícara de farinha de milho fina e 4 colheres de germe de trigo. Com as mãos, modele os
croquetes cilíndricos segundo sua necessidade. O restante do preparo é idêntico às receitas
anteriores. Perceba que ao servir esta receita em aniversários, poucos notarão tratar-se de um
prato vegetariano!
As receitas de proteína de soja que aqui apresentei servem para inúmeros pratos,
poupam nossos irmãos animais da dor e não nos deixam carentes de proteínas. Lembre-se
sempre que soja em demasia pode causar fermentações já que é muito poderosa em
aminoácidos e gorduras naturais.
Estrogonofe de Soja
O estrogonofe de soja é um primor de sabor e proteínas! Nele utilizamos proteína

vegetal texturizada da grossa, preferencialmente escura, o creme de leite anteriormente
ensinado e o molho shoyu de fermentação natural. Caso prefira, você poderá utilizar o glutem
em pedaços semelhantes à proteína de soja. Também é possível, ao invés de soja ou glutem,
utilizarmos beringela cortada em cubos. Faça conforme seu gosto e possibilidade!
Utilize 2 xícaras de proteína de soja para 3 xícaras de água, 1/2 xícara de cebola
picada que pode ser substituída por alho poró na mesma quantidade ou 4 colheres de
gengibre ralado, 1 e 1/2 xícara de molho de tomate ou 1/2 xícara de molho shoyu, 1 xícara de
cenoura picada em cubos, 1 xícara de abobrinha picada em cubos, outros legumes a gosto,1
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xícara de palmito picado, 1 xícara de azeitonas cortadas em rodelas, 1/2 xícara de salsinha ou
coentro picado, 4 colheres de sopa de óleo e sal marinho. Tenha cuidado se utilizar shoyu,
pois, pelo fato de já ser bem salgado pode comprometer seu preparo, valendo o mesmo para
alguns molhos de tomate orgânico prontos. Pegue leve no sal!
Inicie cozinhando a proteína durante uns 5 minutos, até que amoleça sem derreter.
Conforme já foi explicado, você deve espremê-la com firmeza e, em seguida, tostá-la em
pouco óleo até que fique bem seca. Agora reserve a proteína e, na mesma panela, toste a
cebola picada até que doure, acrescentando, então, a cenoura, a abobrinha e os legumes
escolhidos. Mexa bem para que tudo refogue uniformemente cerca de 5 minutos. Acrescente,
nesse momento, o palmito e a azeitona, cozinhando tudo por mais 5 minutos. Chegou o
momento de misturara a proteína e o molho escolhido. Continue mexendo para alcançarmos
uma mistura bem colorida. Mais 5 minutos são suficientes para desligarmos o fogo e
acrescentarmos o creme de leite de soja que deverá ficar em estado pastoso e bem misturado
ao preparo.
Coloque seu estrogonofe em uma linda travessa, cubra-o com a salsinha ou o coentro e
leve-o à mesa acompanhado do restante do banquete onde a salada crua e artisticamente
colorida seja o centro das atenções. Se desejar, faça um concurso de beleza entre o
estrogonofe e a salada, enfeitando-o com tomates secos, azeitonas pretas e flores de
capuchinha!
Sopa de Missô
O missô é uma gostosa massa fermentada à base de soja muito difícil de produzir em
casa. Normalmente o compramos prontas em entrepostos ou casas de produtos naturais. Ele é
completo em aminoácidos disponibilizando proteínas completas, além de muitas vitaminas e
lactobacilos que ajudam na harmonia da flora intestinal. Cuide, entretanto, para adquirir uma
marca isenta de produtos químicos como conservante e realçante de sabor.
Para preparar uma rápida sopa com missô, utilize meia xícara de cada dos seguintes
ingredientes devidamente triturados: o próprio missô, alho poró ou cebola, couve flor,
chuchu , repolho verde, milho verde, batata inglesa ou inhãme. Normalmente não é preciso
colocar óleo nem sal já que o missô já os possui em boas doses.
Refogue o alho poró ou cebola em pouquíssimo óleo até que doure. Agora misture
todos os ingredientes e com auxílio de uma colher de pau mexa até que todos amoleçam.
Nesse momento acrescente o missô e continue mexendo. Agora acrescente água conforme a
consistência que desejar e, se necessário, corrija o sal.
Utilize o missô também em feijões, outras sopas e pratos quentes de sua preferência.
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OBRAS QUE RECOMENDO

Segue abaixo parte da bibliografia que consultei e indico a todos. Permita-me
apresentar as principais obras individualmente para estimular a ampliação de sua pesquisa
pessoal. São verdadeiros tesouros de conhecimento tão necessário para o mundo!
Cozinha Vegetariana de Caroline Bergerot, Editora Cultrix
Nesse bonito livro você descobre mais de 670 receitas, incluindo muitas saladas,
conservas, sopas, acompanhamentos, panquecas e suflês, assados e tortas, pizzas e esfihas,
massas, pastas e patês, pães, massas doces, bolos, doces, geléias e compotas, sucos e
vitaminas. Tudo sem utilizar absolutamente nada de leite, ovos ou carnes. Minha amiga
Caroline é uma pessoa muito querida e, invariavelmente, nos encontramos nos eventos de
saúde e vegetarianismo.
Saúde e Doença pela Alimentação de Pedro Valle, Edição Independente
Trata-se de uma magnífica pesquisa desse jornalista. Pedro Valle, em linguagem

muito atraente, denuncia os vícios modernos, apresenta soluções inteligentes e torna
acessíveis vários conhecimentos científicos. A obra foi endereçada às 95 pessoas entre as
100 que necessitam observar princípios alimentares para conservação da saúde. As demais
5, segundo o autor, “são ungidas por uma graça biológica”.
Alimentação sem Carne de Eric Slywitch, Edição Independente
Escrito por meu jovem amigo médico e iogue Eric, esse é o primeiro livro que ensina
como montar o cardápio vegetariano através dos grupos alimentares, para qualquer tipo de
dieta vegetariana, 100% embasado em artigos científicos. Ele também traz as informações
mais importantes sobre os principais nutrientes sobre os quais se tem dúvidas na dieta
vegetariana, juntamente com tabelas de valores nutricionais de centenas de alimentos.
Alimentação Natural: Visão Médica de Imar Crisógno Fernandes, Degrau

Gráfica e Editora
Esta grande obra de quase 400 páginas é primorosa. O Dr. Imar Crisógno, além de
grande médico e pesquisador, é um ser humano de rara humildade. Seu livro apresenta
técnicas de transição para a dieta natural, indicações de muitos tratamentos simples, várias
indicações de dietas e boas explicações sobre a ação da soja e seus derivados na saúde.
.”Alimentação Natural: Visão Médica” também resgata e estimula costumes regionais do
Brasil.
Alimentação para um Novo Mundo de Márcio Bontempo, Editora Record
Tive a grata satisfação de disponibilizar minhas receitas e colocar um parecer na

contra-capa dessa grande obra, produzida por uma das maiores autoridades médicas do
127
Brasil no campo do naturalismo. Márcio Bontempo é um amigão, um ser humano bondoso

e pai dedicado. Ele apresenta em “Alimentação para um Novo Mundo” muitas dicas
especiais sobre vegetarianismo e proteção aos animais, além de várias indicações para
tratamentos de doenças sociais.
Nutrição Vital de Soraya Terra Couri, LGE Editora
A obra “Nutrição Vital”, conforme escrevo em seu verso, está entre as melhores
que já cosultei na área. Minha querida amiga Soraya consegue unir de forma harmônica os
mais modernos conhecimentos científicos com as antigas tradições de saúde e prevenção de
doenças, auxiliando o leitor na realização de uma nutrição consciente.
Vem, Vamos Comer de Klaus Finkman, Editora Paulus
Não conheço o frei Finkman pessoalmente mas passei a admirá-lo pela grande
originilidade de sua obra “Vem, Vamos Comer”, cuja proposta é de “uma dieta para justiça,
paz e ecologia”.A pequena grande obra dá ênfase à espiritualidade no comer e no beber,
mostra desenhos, charges e piadas muito boas, além de excelentes receitas para famílias de
baixa renda, incluindo cascas, talos e reaproveitamentos.
Você Sabe se Alimentar? De Fundação Dr. Soleil, Editora Paulus
Esse livrinho aparentemente infantil está entre os melhores que já investiguei.

Juntamente com outra obra magnífica chamada “Você Sabe se Desintoxicar?”, resgatam a
importância dos alimentos crus, ensinam várias técnicas de preparos inteligentes e,
provavelmente inspirados pelo antigo conhecimento essênio, defendem a não crueldade as
bichos e a saúde como instrumento de serviço ao mundo.
Alimentos: Melhor Remédio para a Boa Saúde, de Jean carper, Editora Record
A autora pesquisou alimentação com mais de 10 mil cientistas durante muitos anos
e apresenta conclusões absolutamente incomuns e diferenciadas dos dogmas científicos que
hoje nos incutem. Vale a pena ter na prateleira e pesquisar freqüentemente essa obra
realmente prima que nos ajuda a melhorar hábitos, gerar vitalidade e saúde a partir de um
conhecimento seguro.
Outras Obras
Além de obras especializadas em medicina natural, alimentação e saúde tenho

inúmeras outras que gostaria de dividir com meus amigos leitores, por exemplo,
“Longevidade do Cérebro” do médico indiano Dharma Sing que, entre várias informações
maravilhosas, dá dicas importantíssimas para tratamento de Parkinson e Alzheimeir. Indico
também o livro, disponível gratuitamente na forma virtual, “O que Há de Errado com a
Política” do meu amigo economista e cientista político Arnaldo Sisson Filho. Nessa
pesquisa você compreenderá os porquês dos grandes problemas mundiais e terá
oportunidade de refletir sobre as macro questões mundiais, tão necessárias para que nosso
planeta continue existindo.
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GAÚCHO VEGETARIANO
Na fazenda Monte Alegre
Quando criança vivi
De onde muita coisa lembro

Muita lição aprendi
Lembro das vacas guampudas

Que com gritos de tristeza
Caminhavam para a morte

Para ser carne na mesa
Eu, que era gurizito

Ao ver tal barbaridade
Supliquei à Natureza
Que me ensinasse a Verdade
Será que matar os bichos

É mesmo necessidade ?
Natureza olhou meus olhos

E com tal sinceridade
Respondeu que assassinato

É a maior crueldade
Dizendo: Filho o que ensino

É o plantio e não o abate
Ao ouvir esta resposta

Eu, guri, inda baixito
Aprendi da Natureza
Que este ato maldito
É um ritual macabro
De sangue, de dor e grito
E desde então, até hoje

É isto que tenho dito.
129
COMO SER FELIZ

Te banhes com água fria,
Tu desejas ser feliz, a quente traz confusão
ó leitor deste meu verso ?
A água fria reanima
Então lê estas palavras E acalma a emoção.
e pratica o que te peço.
Estuda, começa agora,
Mergulha neste poema aprende tudo o que der .
e não pensa mais em nada.
Mas busca aprender primeiro
Relaxa todo teu corpo aquilo que Deus quiser.
vislumbrando bela estrada.
Busca a Deus e à Verdade
Começa agora a andar, nas escrituras sagradas.
ligeiro porém sem pressa.
Todas elas têm valor,
Vai em busca de teu Eu, para Deus são as estradas.
que é divina promessa.
Ajudas às criaturas,
Aprende a respiração ora, medita, cultua.
no abdômen ritmada.
Descubras que a humanidade,
Não infla de ar teu peito, pode ser a missão tua.
esta é a forma errada.
Jamais faças crueldades,
Bebe água da mais pura, busca o bem todos os dias.
filtrada ou mineral.
Liberta-te do passado,
Não bebas água fervida, evita atitudes frias.
nem de torneira, é fatal.
Grites alto: Estou melhor!
Comas folhas, frutos vivos Sou bondade e gratidão.
cereais , leguminosas.
A felicidade é dar
Integrais e sem veneno, todo Amor do coração.
são muito mais saborosas.
E não te esqueças jamais
Não comas carne dos bichos, de cantar e de sorrir.
de boi, porco, frango ou pato.
E que para ser feliz
Os bichos são teus amigos, Tens que aprender a servir.
não merecem dor de fato.
Brasília, 17 de Setembro de 1999.
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O CAMINHÃO DE GALINHAS
Aproveito esta oportunidade para contar um fato verídico que vivenciei há uns doze anos. Eu
morava na cidade de Gravataí, no Rio Grande do Sul e voltava para casa de ônibus trazendo um livro
que tomei emprestado de uma amiga. Logo que desci do coletivo, na parada de número 64, deparei-me
com uma cena chocante: um caminhão de galinhas brancas estava parado no terror do sol com mais da
metade das bichinhas mortas ou quase deixando o corpo, em grande estado de sofrimento.
Caminhei em volta daquele “expresso da morte” procurando indícios de vida humana.

Encontrei em seguida o motorista e seus ajudantes que bebiam cachaça e cerveja numa Igreja de
trôpegos irmãos: um bar fedorento que mais parecia os famosos “quintos dos infernos”!
Assim que percebi que tratar-se de um crime hediondo, como muitos outros considerados
“normais’, chamei os incautos “trabalhadores” e mostrei uma carteirinha da ARPA (Associação
Riograndense de Proteção aos Animais). Dei “voz de prisão” a eles (vejam o risco), “ordenei” que não
saíssem daquele local e comecei a telefonar para todas as polícias e sociedades protetoras de animais
que conhecia para pedir ajuda. Como era domingo não tive imediato sucesso.
Enquanto ansiosamente ligava de um orelhão movido a fichas metálicas, notei que algo
estranho acontecia: Imaginem que os inquisidores avícolas foram até a um ponto de táxi próximo,
onde havia uns 10 motoristas parados com seus carros e reclamaram dizendo que eu estava
interferindo nos seus trabalhos, que estava os “atrasando”, que eu era um “mauricinho” desejando
aparecer e que merecia levar uma boa surra.
Percebi, então, que os motoristas se aproximavam de mãos fechadas em sinal de soco,

acompanhados pelos torturadores, já um pouco recuperados da crise etílica e que também traziam
pedaços de paus e até um macaco metálico (de carro) que ficaria uma gracinha em minha pobre
cabeça!
Tudo parecia perdido. Pedi a Deus que perdoasse meus pecados e ofereci minha vida a Ele já
que não podia fugir nem lutar. De repente, ouvi um intenso som de sirene. Acreditem que uma viatura
da PM gaúcha, a brigada militar, chegou ao local de meu sacrifício em grande velocidade. Não hesitei
em, imediatamente, via janela, saltar para dentro daquele carro abençoado! Mas, antes disso peguei
uma lívida “penosa” para servir como prova. Jamais esquecerei da carinha daquela irmã galinha que
parecia agradecer o que estava sendo feito.
Estando protegido pelos anjos policiais anotamos a placa do caminhão, os nomes de todos os
funcionários do matadouro e os números de seus documentos. Em seguida, com aquele doce ser
debaixo do braço, fui até Porto Alegre onde a veterinária da ARPA, fundada pela saudosa Dona
Palmira Gobbi, examinou a pobre ave. Resultado: Desnutrição sistêmica associada com tuberculose
crônica, mutilações, unhas hipertrofiadas, piolhos e deformações congênitas comuns a seres que
nascem sem a companhia da mãe, não conhecendo terra, sol ou o ar natural. Bom registrar, aqui, que
esses animais praticam canibalismo na própria espécie por sentirem extrema fome.
131
Indignado peguei aquele laudo médico e retornei a Gravataí. Segui diretamente ao ponto de
táxi, pois desejava mostrá-lo a meus quase linchadores. Afinal, eles gostavam de comer carne de
galinha, enquanto eu não fazia isso há mais de 15 anos.
Imaginei que eles fossem reagir à minha, digamos, cara de pau, com certa agressividade, mas
para total surpresa, estavam todos muito quietos e silenciosos. Nesse instante fui chamado num canto
por um dos motoristas – o único que não desejou participar de meu abate já que era amigo de meu
sogro naquela época – que me narrou um engraçado acontecimento:
Logo após minha saída do local rumo à protetora dos animais em Porto Alegre, escoltado pela
polícia, carregando no ônibus uma galinha moribunda dentro de uma sacola. Os PMs, chamados
brigadianos, retornaram ao ponto de táxi, reuniram os motoristas e advertiram:
- Aquele rapaz é gente boa e é nosso amigo. Nós não queremos que nada de mal aconteça a
ele. Nós saberemos quem foi, caso ele nos procure para reclamar de algo...
Foi assim que venci a batalha, mas nem perto cheguei de vencer a guerra. A guerra é política e
pragmática. Até hoje, porém, essas coisas trágicas continuam acontecendo. No Planalto Central é
muito comum, inclusive com bois, porcos, carneiros e cabritos.
Essas situações só se comparam à trazida dos irmãos negros africanos, nas trevosas épocas da
escravidão. Ser ou não cúmplice de tudo isso é algo que merece uma profunda reflexão. Olhe o tema
com muito carinho e, após, decida sinceramente o que deseja comer em seu dia-a-dia!
Sugiro aos interessados na defesa animal, seja ou não via comida, que acessem:
A Carne é Fraca
“Alguma vez você já pensou sobre a trajetória de um bife antes de chegar ao seu prato? Nós
pesquisamos isso para você e contamos neste documentário aquilo que não é divulgado. Saiba dos
impactos que esse ato - aparentemente banal - de consumir carne representa para a sua saúde, para
os animais e para o Planeta.”
http://www.youtube.com/watch?v=2YhTfrHXyfU (6 partes)
Com depoimentos dos jornalistas Washigton Novaes e Dagomir Marquezi, Dr. Fernando Travi
e Dr. Márcio Bontempo entre outros.
132
PRINCIPAIS SITES CONSULTADOS

www.abrapan.org.br ABRAPAN
www.alimentacaosemcarne.com.br Alimentação sem Carne
www.anvisa.gov.br ANVISA
www.brasilbio.com.br Brasil Bio
www.canalsaudenaweb.fiocruz.org.br Canal Saúde-Ministério da Saúde
www.correcotia.com Sonia Hirsh
www.embrapa.br Embrapa
www.cnpa.embrapa.br/cultivaresgergelim.html Embrapa - Gergelim
www.drmarciobontempo.com.br Dr.Marcio Bontempo
www.e-macrobiotica.com Instituto Macrobiótico de Portugal
www.emporioveg.com.br Empório Veg
www.escolazecolmeia.com.br Escola Zé.Colméia
www.fao.org FAO/ONU
www.fazendamalunga.com.br Fazenda Malunga-DF
www.floranim.com.br Floranim Produtos Naturais Ltda
www.guiavegano.com.br Guia Vegano
www.guiavegetariano.com.br Guia Vegetariano
www.jornaldomeioambiente.com.br Jornal do Meio Ambiente
www.mma.gov.br Ministério do Meio Ambiente
www.maeterra.com.br Mãe Terra Produtos Naturais Ltda.
www.nutrilitevidaemforma.com.br Nutrlite - Vida em Forma
www.nutriveg.com.br Nutriveg - Dr.George Guimarães
www.paraisodospandavas.org.br Organização Paraíso dos Pândavas
www.planetaeducacao.com.br Planeta Educação
www.unimar.br/planetasoja UNIMAR - Planeta Soja
www.plantamed.com.br Plantamed-Plantas e Ervas Medicinais
www.plantaservas.hpg.ig.com.br Plantas e Ervas
www.qualividael31.com.br Dr.Mario Sanchez
www.svb.org.br Sociedade Vegetariana Brasileira
www.taps.org.br TAPS - Temas Atuais na Promoção da Saúde
www.todafruta.com.br Toda Fruta
www.unicamp.br/nepa/taco UNICAMP-Tabela de Composição
www.vegetarianismo.com.br Vegetarianismo
133
BIBLIOGRAFIA CONSULTADA
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RS: Assembléia Legislativa do Estado do Rio Grande do Sul, 1994
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da Autora, 1993
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Receitas, São Paulo: Editora Cultrix, 1999
BONTEMPO, Alcides. O Que Você Precisa Saber Sobre Nutrição - Noções Básicas, São Paulo-SP:
Editora Ground, 1982
BONTEMPO, Marcio. Alimentação para um Novo Mundo, São Paulo-SP: Editora Record, 2003
BONTEMPO, Marcio. Guia Médico da Saúde Natural, Porto Alegre-RS: Edição Terra Brasilis,
2005.
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Responsável, Cascavel-PR: Editora Coluna do saber, 2004
GUARNIRIENTI, Eliana Maria. Curso de Panificação Doméstica, Passo Fundo-RS: Embrapa -
Centro Nacional de Pesquisa de Trigo, 1998.
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FUNDAÇÃO Educacional e Editorial Universalista. Cozinha Vegetariana, Porto Alegre-RS: FEEU
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HIRSCH, Sonia. O Melhor da Festa - Receitas e Entrelinhas para Seu Prazer, Rio de Janeiro-RJ:
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HIRSCH, Sonia. Só Para Mulheres, Rio de Janeiro-RJ: Editora Corre Cotia, 2000
KUSHI, Michio e OSHAWA, George. Medicina Macrobiótica, Brasília-DF: Editora Tao, 1993
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MENEZES, Hércules e BERTOLA, Eveline. Guia Culinário com Alimentos Funcionais - 101
Receitas Preventivas e Terapêuticas, Rio Claro-SP: Editora Topázio, 2001
MINISTÉRIO da Saúde, Diversos. Alimentos Regionais Brasileiros, Brasília: Secretaria de Políticas
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MINISTÉRIO do Meio Ambiente, Diversos. Seminário Nacional sobre Agricultura Orgânica -
Palestras do Seminário Nacional sobre Agricultura Orgânica, realizado nos dias 8 e 9 de junho de
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Audiovisuais - Universidade Federal do Paraná - UFPR, 1984
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PIMENTEL, Alexandre. Alimentação para a Vida, Edição do Autor, Brasília-DF, 1998
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Paulo-SP, Ediouro, 1980
RUDDER, E.A.Maury Chantal de. Guia Compacto das Plantas Medicinais, São Paulo-SP: Editora
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São Paulo-SP: Ícone Editora, 1986
SALVI, Luís A.W. O Evangelho da Natureza, Porto Alegre-RS: Edição do Autor, 1992
SCALA, James. Como Viver Mais e Melhor Através da Boas Nutrição (um resumo da obra
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SINGER, Peter. Libertação Animal, Porto Alegre-RS: Editora Lugano, 2004
SLYWITCH, Eric. Alimentação sem Carne, São Paulo: Edição Independente, 2006.
SOLEIL, Fundação Dr. Você Sabe se Alimentar?, São Paulo: Editora Paulus, 1992
SOLEIL, Fundação Dr. Você Sabe se Desintoxicar?, São Paulo: Editora Paulus, 1993
SPETHMANN, Carlos Nascimento. Medicina Alternativa de A a Z, Uberlândia-MG: Editora
Natureza, 2005.
STAUDER, Antoine. O Caminho da Transformação Começa no Corpo, Brasília-DF: Editora Raio,
2001
UCHOA JR, João. Só é Gordo Quem Quer, Rio de Janeiro-RJ: Editora Guanabara Dois, 1986
UNIMAR, Diversos. Planeta Soja Unimar, Maringá-PR: Edição dos Autores, 2002
VALLE, Pedro, Saúde e Doença pela Alimentação, Brasília-DF: Edição do Autor, 2001
VINHOLIS, Augusto. A Dieta Ideal, Ribeirão Preto-SP: Edição do Autor, 2002
135
APRESENTAÇÃO DE PERSONALIDADES
“Algumas pessoas têm como propósito de vida compartilhar as suas experiências de forma
a enriquecer e facilitar a vida das pessoas que buscam novos caminhos. Alexandre Pimentel
é uma dessas pessoas. Que essa obra, visivelmente elaborada com muito amor, seja
mais uma ferramenta para os que acreditam que a violência não deve ser uma forma de
alimento.”
Dr. Eric Slywitch, médico nutrólogo e coordenador do departamento

científico da Sociedade Vegetariana Brasileira, SVB e autor da obra “Alimentação sem
Carne”.
“Esta obra é resultado de tua entrega total a um trabalho incansável de valorização da Vida e
do Ser Humano. Ao mesmo tempo, é uma doação que nos entregas. O que a faz singularmente
bela é, justamente, o fato de ser fruto da Vivência. E o que a faz emocionar é saber o quanto
tem sido sacrificado manteres este trabalho de divulgação da importância do alimento
saudável como fonte de sustento e, ao mesmo tempo, conseguires tornar possível a verdadeira
Nutrição para tanta gente...! Compartilho contigo desta realidade surpreendentemente sofrida e
maravilhosa; por isso digo-te, amigo, tua obra é um Banquete de Vida! Amei! Segue em
frente!”
Eleonora Nogueira Vacilotto, enfermeira e terapeuta naturalista
“Sinto-me lisonjeado ao opinar sobre teu livro “Alimentação Saudável”. Todo livro escrito
por pessoas de boa índole e incansáveis pesquisadores como você, Alexandre Pimentel, é o
melhor legado que se pode deixar para a posteridade e bom uso do mundo. O ser humano
que pratica o vegetarianismo tem uma mente esclarecida e de liderança natural!”
Freddy Calancha Duran, médico fundador da psicoacupuntura holística
“Vejo esta produção do Alexandre com muita alegria, pois nos proporciona uma forma
prática e simples de experimentar novos caminhos na alimentação. Acredito que é assim,
através de atitudes simples e profundas que vamos nos tornando pessoas melhores, vivendo
uma vida melhor, num mundo melhor.”
Deise Lopes, nutricionista e especialista em medicina chinesa
“O eficiente trabalho educativo de Alexandre Pimentel em defesa da alimentação natural, do

vegetarianismo, da vida dos animais e da qualidade de vida humana vem crescendo
inevitavelmente a cada ano. Dono de uma sólida visão filosófica da vida, Alexandre faz um
trabalho prático e duradouro, porque seus frutos tendem a espalhar-se por todo lado e a
renovar-se a longo prazo. Humanos e animais só podem agradecer por esse seu sucesso
merecido.”
Carlos Cardoso Aveline, jornalista, conferencista e escritor
136
“O livro do Alexandre Pimentel está recheado de dicas preciosas para quem está
interessado em uma alimentação saudável. São quase duas décadas de dedicação e
experiência de quem fez da cozinha um verdadeiro laboratório. O trabalho é ainda mais
interessante por ter o foco em receitas de baixo custo, acessíveis e simples, sem deixarem
de ser gostosas.”
Marly Winckler, socióloga, tradutora e presidente da Sociedade Vegetariana Brasileira.
“Este é um livro devotado a promover o bem das pessoas, em especial, mas não
exclusivamente, no campo da alimentação. Para mim, esse é seu aspecto mais valioso: É
uma obra que indica concretamente caminhos para a nossa saúde e a nossa felicidade, física
e espiritual. Uma alimentação pura, natural e isenta de crueldade é, sem duvida, a base de
uma vida socialmente responsável e espiritualmente criativa. Que essa obra alimente muitos
que estejam famintos por esses conhecimentos.”
Arnaldo Sisson Filho, economista e cientista político
“Alexandre Pimentel fez um trabalho de primeira classe. Mais uma obra que ajudará
imensamente aqueles que tiverem a fortuna de lê-la, pois além de conter informações
importantíssimas acerca dos benefícios de uma alimentação Ahimsa, livre de violência, ela
também nos inspira a realmente apreciar a alimentação vegetariana, não somente no seu
aspecto científico, ético e nutricional, mas também no prazer de desfrutar de uma
alimentçaõ saborosa. E o ingrediente especial que Alexandre usa, e que toca o coração, é o
amor com que ele prepara os deliciosos pratos. E isto percebemos neste livro.”
Param Gati Swami, Responsável administrativo pela Iskcon- Sociedade Internacional

para a Consciência de Krsna - na França, Brasil, Suíça, Portugal e Espanha.
“Quando recebi o boneco do livro de Alexandre Pimentel, eu estava justamente num

momento de mudança...Mudança de hábitos principalmente...Acabar com o cigarro, com as
frituras e produtos industrializados.A leitura desse livro, e as inúmeras possibilidades que
ele lhe traz, faz a gente mergulhar literalmente num universo de saúde e bem estar e mais,
faz a gente perder o medo de experimentar uma nova culinária. Quando se decide optar pela
mudança de hábitos alimentares, optamos também por uma mudança de comportamento.E
nisso também a leitura desse livro nos ajuda. É literatura saborosa e saudável...”
Eliana Guttman, atriz, tendo atuado em novelas como Xica da Silva, Mandacaru,
Esperança, Cristal e peças teatrais como “O Enigma Blavatsky” e “Toda Nudez será
Castigada”.
“Com muito orgulho tenho o nome de Alexandre Pimentel na lista das 10 pessoas mais
incríveis que conheci. Um ícone em vida saudável e bem-estar. Um ser fascinante no seu
estilo de vida e um exemplo de profissional que realmente pratica o que ensina. Possuí a
satisfação de acompanhá-lo em palestras e a honra de sua convivência em projetos de
qualidade de vida. Com propriedade afirmo que é um sonhador de notório saber, amigo das
137
causas nobres, apaixonado em compartilhar suas vivências, principalmente com os que

mais precisam. Conferencista e consultor de excelência, Alexandre sempre coloca seus
ideais, sua missão e sua nobre ética acima de interesses comerciais. Tive sorte em ter o
Pimentel como parceiro intelectual logo que chegou a Brasília, pois tenho convicção que a
partir dessa magnífica obra seus feitos serão ainda mais requeridos por todo Brasil.”
Conrado Caiado, gestor de marketing, consultor empresarial e conferencista
138

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alimentação

Cardápio para Quarta-feira

Arroz Integral: Preparo Tradicional

PREFÁCIO DO DR. MARCIO BONTEMPO*

Rigidez e solidez são companheiras da morte.

....entre os seres, uns diminuem porque crescem; outros crescem porque

Então me vem à mente o “outro” Alexandre, o “Grande”,que dedicou a vida à

Dr. Márcio Bontempo*

* O Dr. Márcio Bontempo é médico sanitarista, ortomolecular e escritor com inúmeras

Agradeço aos essênios do passado e do presente pela dedicação ao cristianismo

Agradeço minha família pela paciência e resignação. Nós passamos muitas

Arnaldo Sisson Filho

Eleonora Nogueira Vacilotto

Marly é uma velha amiga e companheira de grandes ideais. Há mais de 20 anos,

Na década de 90 veio para a Capital Federal, onde assessorou o Deputado Federal

Ao deixar o gabinete na Câmara Federal, Alexandre Pimentel, após algum tempo, é

Durante esses anos de dedicação, no ínterim de todos os eventos, Alexandre Pimentel

Em dezembro de 2004, Pimentel teve participação como chef, palestrante e assistente

O propósito fundamental deste livro é despertar em pessoas, famílias e comunidades a

Na verdade, procurei escrever exatamente como tenho explicado verbalmente às

Ao organizar os textos e seqüências das receitas, pensei em também disponibilizar

A fome no mundo é um problema atual, mais de dois terços da população da terra é

Há algum tempo, ao visitar uma escola pública em Planaltina de Goiás, fiquei

Finalmente, ao conseguir entrar, vislumbrei, jogada pelo quintal, uma coleção de

“Nossos Valores: Trabalhamos com organização, procurando manter a ordem para

Após cumprir a missão burocrática, apresentei minha experiência em alternativas

Educação Alimentar e Ambiental

Quando o tema é nutrição, poucas vezes o relacionamos à ecologia. Dessa forma,

Soluções para Casa e Escola

A produção caseira e escolar de alimentos saudáveis como sucos, grãos germinados,

É bom recordarmos que, normalmente, entre os vegetais, o tomate, a batata inglesa e

Também a produção de germinados, além de excepcional reforço alimentar, pode ser

Enquanto os professores dão suas aulas de química, física, biologia, português e

Aqui em Brasília há uma campanha da UNB (Universidade de Brasília) para que as

Recentemente conheci a diretora de uma escola orientada sob a visão do grande

Se você deseja observar com clareza a influência da propaganda na educação

Há, na verdade, uma clara degradação global em hábitos, costumes e valores,

Enfim, acredito que dessa forma poderíamos estimular crianças, adolescentes e

Se refletirmos a rigor, perceberemos que, no ambiente escolar, tanto alunos quanto

Gratificantes são os resultados dos treinamentos que eu e alguns companheiros

A experiência de oficinas para crianças e adolescentes é também excepcional!

Conforme comentei no texto sobre treinamento de professores, é possível

No estado de Santa Catarina, onde guloseimas de todos os tipos são proibidas e

Sugestões de Merendas Saudáveis

Nessa cozinha-laboratório poderiam ser produzidos todos os alimentos que agradam

A partir da soja, os alunos aprenderiam, além da vantagem das leguminosas, sobre o

Tudo isso ajudaria no aumento da atenção, na queda da hiperatividade, fazendo da

Mesmo numa época, marcada pelo consumo de alimentos produzidos

Antes, porém, de passar para as explicações, gostaria de recomendar uma pequena

Doce Natural das Frutas

Procure comer mais frutas, preferencialmente orgânicas e da época, no dia-a-dia. Esta

Também a maioria dos sucos dispensa totalmente a presença de açúcar. É necessário,

Procure evitar totalmente qualquer adoçante artificial: Aspartame, sacarina, ciclamato

O caldo da cana de açúcar é o primeiro estágio de extração da sacarose. É o mais

Aprecio beber caldo de cana com algumas gotas de limão eventualmente.

Com a desidratação do melado temos a famosa rapadura de cana. Há vários tamanhos

Açúcar Mascavo Escuro

Açúcar Mascavo Claro

Seguido ao caldo de cana, ao melado, á rapadura e ao mascavo escuro temos um novo

O açúcar demerara é conseqüência imediata do refino do açúcar mascavo claro.

Açúcar Branco Refinado

O açúcar branco refinado e seus derivados está entre os menos aconselháveis

Tenha o maior cuidado ao adquirir stévia. Se a embalagem apresentar a inscrição