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Cristina Trovó

Nutricionista – CRN:3173

Clinica de Reeducação
Alimentar

Rua Itacolomi, 193 - Alto da Boa Vista - Ribeirão reto - SP


Fones: (016) 623.8231/623.3581
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CARNES BRANCAS

ATUM COM MELÃO


Ingredientes:
1 Lata de Atum
1/2 Xícara de Pepino descascado sem sementes cortados em cubinhos.
1/2 Xícara de Cebolinha Verde picada
4 Colheres (sopa) de Iogurte Natural
1/2 Colher (chá) de Manjericão fresco picado.
Sal a gosto
1 Melão tipo Cantalupo ou Prince

Preparo:
Escorra o Atum .Misture com a Cebolinha ,o Pepino ,o Manjericão .
Tempere a Gosto com Sal . Corte o Melão ao meio ,retire as sementes e recheie com a
mistura de Atum.
Rendimento : 2 Porções.

BACALHAU DESFIADO COM GRÃO DE BICO


Ingredientes:
70 Grs de bacalhau.
1 Colher de Sobremesa de tomate picado
1 Colher de Sopa de cebola
1 Colher de sopa rasa de salsa
1 Colher de sopa bem cheia de grão de Bico cozido
Sal e Limão a gosto.

Preparo:
Deixar o Bacalhau de molho de um dia para outro. Depois cozinhar e desfiar.
Temperar com Cebola ,Alho ,Tomate, Cheiro Verde, Limão e Sal se precisar.
Em seguida acrescentar o Grão de Bico já cozido.
Rendimento: 1 Porção de 130 Calorias.

CAMARÃO Á MODA DADÁ


Ingredientes :
500g de Camarão médios sem casca ,
1 Colher (sopa) de Massa de tomate,
3 Tomates sem pele e sem sementes cortados em cubos,
2 Pimentões (Amarelo e Verde) cortados em cubos,
2 Cebolas picadas / 3 Dentes de Alho picados bem pequenos,
1 Colher (sopa) de Coentro picado,
Suco de Limão / Sal a gosto
1 Colher (chá) de Azeite / 1/2 Xícara (chá) de vinagre.

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Preparo:
Cozinhe os Camarões em Água e Sal põe 5 minutos e adicione extrato de Tomate. Á
parte.Prepare o Molho com os Tomates , os Pimentões ,as as Cebolas ,o Alho , o
Coentro , a Salsa , o Suco de Limão , o Azeite e o Vinagre . Misture bem e reserve .
Junte os Camarões quentes ao Molho e deixe marinar pôr 1 hora .
Sirva com Salada de Folhas.
Rendimento : 4 Porções de 185 Calorias cada.

CAMARÕES COM LEGUMES


Ingredientes:
200 grs de Folhas de Espinafre.
2 Cenouras .
1 berinjela
2 Abobrinhas
400 grs. de Camarão com casca.
1 Pacote de Gelatina em pó.
1/2 Xícara de Vinho do Porto .
Sal ,Pimenta e pouco Óleo para fritar..

Ingredientes para o creme de Tomate :

1/4 de Azeite de Folhas de Espinafre.


2 Tomates.
1 Ramo de Manjericão
1 Pepino.
Melão para decorar.

Preparo:
Retire as cascas dos Camarões e ferva as num litro de Água com Sal e Pimenta de Reino
para formar um caldo. Dissolva a Gelatina em 1/4 de Xícara de Água fria e deixe alguns
minutos para que hidrate. Misture a Gelatina com Caldo reservado e leve ao Banho
maria até que a Gelatina dissolva por completo.
Afervente o Espinafre e escorra. Pique as Cenouras ,a Berinjela e as Abobrinhas em
bastonetes . afervente as Cenouras e as Abobrinhas e frite a Berinjela . Cozinhe os
Camarões . Misture o Caldo com o Vinho do Porto. Forre uma forma de Bolo Inglês
(24x12cm) com papel de Lanche e arrume o Espinafre no fundo e nos lados de forma.
Faça camadas de Legumes e Camarões .Encha com a mistura de Gelatina e leve á
Geladeira de um dia para outro.

Creme de Tomate : Bata os Tomates no Liquidificador com as Folhas de manjericão ,o


Pepino e o Azeite até obter um creme pastoso. Desinforme , corte em fatias e sirva com
o creme de tomates . Decore com Melão.
Rendimento: a fonte não específica.

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CARPACCIO DE PEIXE AO GENGIBRE


Ingredientes :
8 Fatias de Haddock defumado (por pessoa).
Alface roxa dura (Racchio) picada.
1/2 Gengibre
1 Cálice de Suco de Limão
2 Colheres (sopa) de Manjericão.
1/2 Copo de Creme de Leite fresco .
2 Colheres (Sobremesa) de Cebola.

Preparo:
Disponha a Alface Roxa picada no prato e coloque o Peixe por cima. Bata todos os
outros ingredientes no liquidificador ,espalhe o creme sobre o Peixe .
Rendimento: 1 Porção de 220 Calorias.

CHESTER AO CHAMPANHA E MAÇÃS


Ingredientes:
Chester,
Sal , Alho ,Pimenta de Reino , Louro e Limão .
Maçãs a vontade
Champanha - 1 Garrafa,
Margarina light - para untar (pouca)

Preparo:
Temperar o Chester inteiro , a seu gosto.
Colocar dentro do Chester , 1 Maçã cortada em pedaços , deixar neste tempero no
mínimo 2 horas. Levar ao fogo com Óleo ,deixar tostar sem tirar a Maçã de dentro ,
depois acrescentar 1 garrafa de Champanha . Cozinhar em fogo baixo , até que fique
macio. Colocar o Chester numa assadeira untada , regar com molho da Champanha e
deixar dourar. No restante do Molho , colocar as Maçãs com casca para cozinhar .
Enfeitar o prato com Alface e as Maçãs.
Rendimento: a fonte não específica

FILÉ DE LINGUADO AO VAPOR ,COM ERVAS


Ingredientes:
2 Filés de Linguado médios.
1 Tomate picado
1 Colher (chá) de Azeite de Oliva virgem.
1 Colher (chá) de Vinho Branco seco
1 Tomilho ,Manjericão ,Sal ,e Limão a gosto.
Pimenta Branca a gosto ,com moderação
Preparo:
Tempere o Peixe com o sal , o Limão , o Vinho ,se quiser a Pimenta. Acrescente o
Tomate ,salpique com o Tomilho e o Manjericão e cubra com um prato. Coloque em
cima de uma panela com Água e deixe ferver de 15 a 20 minutos (ou até que o Peixe
perca a transparência) no vapor . Adicione o Azeite de Oliva e sirva bem quente.
Rendimento: 2 Porções de 145 Calorias cada.
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FRANGO COM MAÇÃ E CURRY


Ingredientes:
1 Maçã Fuji com Casca , cortadas em cubos , deixa de molho em 250 ml de Água ,
1 Col. (sopa) de suco de Limão,
250 Ml de Água ,
1 Cenoura ralada,
1 Col. (chá) de Azeite de Oliva,
1 Col. (chá) de Curry,
1 Col. (chá) de Gengibre ralado,
1 Kg de Peito de Frango sem Osso, cortado em cubos.

Molho :
1 Maçã com casca liquidificada com 1 xícara (chá) de Água,
1 Col. (chá) de Curry,
1 Col. (sopa) de Uva passa ,
1 Iogurte desnatado.

Preparo:
Escorra a Maçã e reserve . Refogue a Cenoura no Azeite , acrescente o Curry , a Água e
o Gengibre . Quando a Cenoura estiver cozida , adicione a Maçã e o Frango . Envolva
tudo em papel alumínio e coloque em uma assadeira . Asse o Frango até ficar macio . Á
parte , prepare o molho , misturando os Ingredientes e levando ao fogo até engrossar .
Sirva sobre o Frango .
Rendimento: 10 Porções de 220 Calorias cada.
Tempo de Preparo: 1 Hora e 15 minutos.

FRANGO EMPANADO AO FORNO


Ingredientes:
1 kg de Coxa ou Sobrecoxa sem pele
1 Colher (sopa) de Cebola ralada
1 Dente de Alho
Suco de Limão
1 Colher (sopa) de Molho Inglês
½ Xícara (chá) de Farinha de Rosca Integral
½ Xícara (chá) de Farinha de Trigo
1 Colher (sobremesa) de Páprica
3 Claras batidas
½ Xícara (chá) de Leite Desnatado
Sal e Orégano a gosto
1 Colher (sobremesa) de margarina light
Preparo:
Tempere o Frango com a Cebola , o Alho , o Limão , o Orégano , o Molho Inglês e o
Sal.Reserve. Misture em uma vasilha as duas farinhas , a Páprica e o Sal. Reserve
Também.
Misture as Claras com Leite . Passe então o Frango nas Claras e na Farinha . Arrume
em um pirex untado e cubra com papel alumínio . Leve ao forno pôr 20 min. Retire o
papel alumínio e deixe assar pôr mais 30 minutos.

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Rendimento: 8 porções de 165 Calorias

FRANGO ORIENTAL
Ingredientes:
1/2 kg de Peito de frango ,
1 Xícara de Arroz Integral cozido apenas em Água,
1 Xícara de Brócolis ,
1 Xícara de Margarina.

Ingredientes para a Marinada:


1 Xícara de Vinagre Branco,
1/4 Xícara de Molho de Soja ( shoyo),
3 Colheres (sopa) de Mostarda,
1 Colher (sopa) de Saquê ,
2 Envelopes de Adoçante Tal e Qual,
1/4 Colher (chá) de Pimenta do Reino,
1/2 Colher (chá) de Tomilho seco,
1 Colher (sopa) de Gengibre fresco picado
1 Colher (sopa) de Hortelã fresca picada.

Preparo:
Junte todos os ingredientes da Marinada e deixe tomar gosto por uma hora . Ou leve
tudo ao forno médio por 15 minutos. Tire toda pele e gordura do peito de Frango e
divida - o em 4 porções iguais . Pincele levemente os pedaços com Azeite , coloque -
os em uma forma e leve ao forno alto pré - aquecido . Asse até ficar levemente
dourado . Acrescente a Marinada e asse por mais 5 minutos . Tire do forno e sirva
imediatamente , dispondo de cada pedaço de Peito de Frango num prato previamente
aquecido junto a 1/4 de xícara de arroz . Guarneça com cebolinhas picadas bem finas e
Flores de Cenoura.
Rendimento: 4 Porções de 262 Calorias cada .

FRANGO PERNAMBUCANO
Ingredientes:
6 Filés de Peito de Frango (100g cada )
1/2 Cebola ralada
1 Colher (sopa) de Vinagre de Maçã
Sal a gosto
1 Colher (sopa) de Salsa picada
1 Iogurte Natural Desnatado (240 g )
1 Xícara (chá) de farinha de Rosca Integral
150 g de Ricota amassada com um garfo
1 Colher (sopa) de Requeijão light.

Preparo:
Tempere os Filés de Frango com Cebola , o Vinagre e o Sal. Deixe de molho nesse
tempero por 30 minutos . Em outra vasilha , misture a Ricota com o Requeijão , a Salsa
e acrescente Sal a gosto . Recheie cada Filé com essa mistura , prenda com palitos e
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passe no Iogurte e depois na Farinha de Rosca . Coloque em um refratário untado e leve


ao forno por 30 minutos , virando de vez em quando para os Filés dourarem dos dois
lados . Sirva quente.
Rendimento: 6 Porções de 198 Calorias cada .

MOQUECA DE CAPIXABA
Ingredientes:
400g de Peixe em posta (Badejo ,Dentam, Robalo, Namorado ou Cherne)
2 Dentes de Alho amassados / 1 Cebola cortada em rodelas,
Suco de 2 Limões / Sal a gosto ,
1 Maço de Coentro picado,
2 Tomates sem pele cortados em rodelas ,
2 Tomates picados sem pele e sem sementes,
1 Pimenta Malagueta (opcional)
2 Pimentões (Verde e Vermelho) cortados em rodelas ,
1 Colher (sopa) de Urucum (ou Colorau) derretido em 1 xícara (chá) de Água,
1 Colher (chá) de Azeite.

Preparo:
Tempere o Peixe com 1 Dente de Alho ,o Sal ,o Suco de Limão e 1 colher (sopa) de
Coentro. Deixe descansar no tempero por 1 hora . Em uma panela untada com o azeite ,
coloque o outro Dente de Alho , o Tomate picado , a Pimenta e 1 colher (sopa) de
Coentro.
Amasse bem os temperos , de modo que cubram todo o fundo da panela . Coloque
então as Postas de Peixe, por cima a Cebola , as rodelas de Tomate e de pimentão.
Regue com o restante de Suco de Limão e deixe descansar por 30 minutos . Despeje o
Urucum sobre o Peixe , para realçar a cor do prato . Polvilhe com o restante do coentro .
Leve a Moqueca a panela em fogo alto por 20 minutos e balance de vez em quando para
que as postas não grudem no fundo.
Rendimento : 4 Porções de 191 Calorias cada .

PEIXE GRATINADO (MANUTENÇÃO)


Ingredientes:
750 grs de Filé de Badejo.
1 Xícara de Água .
2 Colheres (sopa) de Caldo de Limão.
1 Pitada de Pimenta Malagueta.
4 Colheres (chá) de Margarina.
3 Colheres (sopa) de Farinha de Trigo.
4 Colheres (chá) de Queijo ralado.
3 Colheres (chá) de Farinha de Rosca.

Preparo:
Cozinhe o Peixe na Água com o caldo de Limão e a Pimenta, por 3/4 Minutos .
Com cuidado, transfira o Peixe para um refratário .Reserve o líquido.
Em uma panela pequena , derreta a metade da Margarina e junte a Farinha de Trigo.
Acrescente o líquido reservado . Despeje esse em cima do Peixe . Salpique com Farinha
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de Rosca , o Queijo ralado e o restante de Margarina . Leve ao forno quente ,assando até
gratinar.
Rendimento: 4 Porções.

PEIXE COM MOLHO DE MAÇÃ


Ingredientes:
1 Kg de Filé de Badejo,
Sal,
Suco de Limão .

Molho :
1 Maçã vermelha com casca picada,
1 Col. (sopa) de Cebola picada.
1 Dente de Alho amassado ,
2 xícaras (chá) de Água ,
1/2 Col. (chá) de Páprica,
1 Col. (sopa) de Farinha de Trigo ,
1/1 de xícara. (chá) de Água .
1 Col. (sopa) de salsinha picada,
Sal a gosto.

Preparo:
Tempere os Filés com Sal e Limão.
Grelhe - os em uma chapa ou frigideira antiaderente . Reserve . Molho: Refogue a
Maçã , a Cebola e o Alho numa panela sem Óleo , por alguns minutos . Dissolva a
Farinha de Trigo na Água , a Páprica doce e o Sal . Deixe ferver por 5 minutos .
Dissolva a Farinha de Trigo na Água e misture aos poucos ao molho , mexendo sempre
Quando engrossar , junte a Salsinha e desligue o fogo . Sirva sobre os Filés grelhados.
Rendimento : 6 Porções de 178 Calorias cada.
Tempo de Preparo: 45 Minutos .

PEIXE RECHEADO COM PIMENTÃO


Ingredientes:
80 grs de Filé de Linguado
Sal e Pimenta a Gosto

Recheio:
1 Colher (sopa) Pimentão
1 Colher (café) de Farinha de Rosca
Suco de Laranja e casca de Laranja ralada
Pimentão Verde e fatia de Laranja para decorar

Preparo:
Limpe o Filé , tempere ,coloque-o sobre uma superfície plana .
Misture o Pimentão Verde , a Farinha de Rosca , a casca de Laranja . Recheie o Filé
enrole-o e prenda com palito. Coloque em uma forma refratária rasa e salpique a casca
da Laranja . Asse até o peixe ficar macio. Retire os palitos e sirva com rodelas de
Pimentão Verde e fatias de Laranja .
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Rendimento: 1 Porção de 105 Calorias.

PERDIZ LIGHT
Ingredientes:
1 Perdiz Desossada
1/2 Cebola média , 1/2 Talo de Alho poró,
1/2 Talo de Salsão ,
1 Cenoura , 1 Tomate , 1 maço de Cheiro verde ,
1 Colher (sopa) de Molho Inglês ,
1/2 Copo de Vinho Madeira
1/2 Copo de Vinho Branco seco,
50 grs de Champignom,
20 grs de Uvas passas sem sementes ,
1/2 kg de carcaça de Frango,
Ervas: Tomilho ,hortelã, Louro , Alho , Salsão , Manjericão e Alecrim.

Preparo:
Desosse a Perdiz ,tempere com sal ,Pimenta e Limão. Recheie com Cebola , a Uva
passa e o Cheiro Verde flambado no Vinho Branco . Amarre a Perdiz , refogue e doure
no forno.
Reserve . Refogue em outra panela o Alho poró , a Cenoura , o Tomate e o salsão.
Coloque 2 Xícaras de Água e acrescente a carcaça previamente assada. Adicione todos
os outros temperos , inclusive os Vinhos , e cozinhe por 90 minutos . Passe na peneira
e volte ao fogo até reduzir o líquido em 50% . Leve a Perdiz ao forno por alguns
minutos , banhe com o molho e sirva com Legumes.

SALMÃO FRESCO AO SAL GROSSO


Ingredientes:
500 grs de Filé de Salmão fresco sem pele nem espinhas.
1/2 Xícara (café) de Azeite de Oliva.
2 Tomates maduros , 1 Abobrinha
1 Cenoura , 1 Pepino , 1 Nabo
1 Erva doce , 1 Talo de Aipo (Salsão)
100 grs de Ervilhas - tortas.
1 Ramo de Manjericão
2 a 3 Colheres (sopa) de Sal Grosso ,Sal e Pimenta do Reino

Preparo:
Descasque todos os legumes ,menos a Abóbrinha e os Tomates . Cozinhe os Legumes
Menos os Tomates , separadamente , em Água fervente salgada; passe na Água fria e
escorra .
Junte-os na parte de cima de um Cuscuzeiro e reserve . Tire a pele dos Tomates :
mergulhe-os em Água fervente por 10 segundos ,depois em Água fria . Corte a
Polpa em cubinhos e coloque numa molheira grande . Tempere com sal e Pimenta
do Reino; cubra com Azeite e Manjericão picado. Ponha a molheira para esquentar
no canto de fogo . Corte o Salmão em 4 pedaços ; tempere com Sal e Pimenta . Ponha o
Salmão ao lado dos Legumes cozidos .

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Coloque o recipiente da panela do cuscuzeiro com Água em ebulição .Tampe e deixe


cozinhar no vapor durante 5 ou 6 minutos ,virando os pedaços de salmão de quando em
quando. Arrume o Salmão e os Legumes em cada prato ,alternando as cores . Sirva
logo, acompanhado de Sal Grosso , Molho de Tomate e Azeite .Cada pessoa temperará
a gosto o peixe e os legumes.
Rendimento: 4 Porções.

STROGONOFF DE PERÚ
Ingredientes:
1 Cebola média picada .
1/2 Colher (sopa) de Margarina light
1/2 kg de Peito de Peru em cubos.
1/2 Xícara (chá) de Conhaque
1 Colher (sopa) de Mostarda.
3 Colheres (sopa) de Catchup ou Polpa de Tomate.
1 Colher (sopa) de Maisena .
1 Lata de Leite Evaporado.

Preparo:
Refogue a Cebola na Margarina ,junte o Peito de Peru e deixe dourar bem.
Acrescente o Conhaque ,já flambado e mexa bem. Adicione a Mostarda e o Catchup ou
Polpa de Tomate.Junte 1 Xícara (chá) de Água fervente e deixe cozinhar por 10 minutos
. Dissolva a Maisena em 1/2 Xícara (chá) de Água fria e mexa bem para não empelotar.
Por último acrescente o Leite evaporado e deixe aquecer bem para servir.
Rendimento: 8 Porções de 117 Calorias cada.

TOMATE COM CAMARÃO


Ingredientes:
350 grs de Camarões grandes cozidos e sem casca,
6 Tomates grandes ,
1 xícara. (chá) de Arroz cozido ,
4 Col. (sopa) de Queijo Parmesão ralado,
1 Ovo batido,
Pimenta do Reino a gosto.
2 Col. (chá) de Salsinha picada,
4 Col. (chá) de Margarina Light derretida.

Preparo:
Corte os Camarões. Reserve . Corte uma tampa em cada Tomate , retire a polpa e as
sementes . Reserve também . Numa tigela , misture o Arroz ,o Queijo , o Ovo , a
Pimenta , a Salsinha e o Camarão . Coloque essa mistura dentro dos Tomates . Divida a
Margarina por cima e asse em forno médio por 20 Minutos ou até o Tomate amaciar.
Rendimento : 6 Porções de 175 Calorias cada.
Tempo de preparo: 1 Hora

QUIBE DE FRANGO
Ingredientes:
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- 1 peito de frango
- 250g de trigo para quibe
- 1 cebola picada
- 2 dentes de alho picados
- ½ cenoura ralada
- ½ xícara de espinafre cozido e picado
- 1 tomate picado em cubos
- 10 azeitonas picadas
- 1 colher de sopa de salsinha picada
- 2 colheres de sopa de manteiga

Preparo:
Tempere o frango algumas horas antes. Refogue-o com 1 colher de sopa de cebola e
alho. Desfie o frango. Numa vasilha misture todos os ingredientes. Arrume num pirex e
leve assar em forno médio até dourar.
Rendimento: a fonte não específica.

FRANGO COM LARANJA E MANJERICÃO


Ingredientes:
- 1 col. (chá) de margarina
- 8 filés de frango temperados com sal e suco de laranja
- 1 col. (chá) de óleo de girassol
- 1 xíc. (chá) de suco de laranja
- 1 col. (sopa) de cebola picadinha
- 2 col. (chá) de mostarda
- ½ col. (chá) de amido de milho
- ½ xíc. (chá) de folhas de manjericão picado
- pimenta-da-jamaica a gosto
- 2 laranjas descascadas e fatiadas

Modo de fazer:
Numa frigideira antiaderente , doure os filés no óleo, tampe e cozinhe em fogo baixo
por 6 minutos. Tire e reserve. Frite rapidamente a cebola e, no fogo, misture o suco, a
mostarda e o amido até formar um molho grosso. Adicione o frango com os
ingredientes restantes. Aqueça e sirva.
Rendimento: 8 porções de 280 calorias cada

PEITO DE PERU COM ERVAS


Ingredientes:
- 1 peito de peru médio (1kg)
- ½ xícara (chá) de vinho branco
- 1 cebola ralada
- 2 dentes de alho amassados
- 1 colher (sopa) de orégano fresco picado
- 1 colher (sopa) de manjerona fresca picada

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- 1 colher (sopa) de salsa picada


- 1 colher (chá) de margarina light
- sal a gosto

Preparo: Retire a pele do peito de peru, deixe de molho no vinho branco por 30
minutos e depois coloque em uma assadeira. Misture o restante dos ingredientes e
besunte a carne. Cubra com papel-alumínio e leve ao forno médio (180C), pré-
aquecido, deixando cozinhar por uma hora. Retire o papel, regue com um pouco do
vinho e cozinhe por mais 15 minutos. Espere amornar e fatie. Coloque meia xícara de
chá de água na assadeira e o restante do vinho, se houver. Deixe ferver um pouco e
regue as fatias de peru.
Rendimento: 10 porções de 135 calorias cada.

FRICASSÉ COM ASPARGOS


Ingredientes:
- 2 peitos de frango com osso e sem pele (500g)
- 1 cebola picada
- 2 tomates sem pele e sem sementes picados
- 1 xícara (chá) de água
- 1 colher (sopa) rasa de farinha de trigo
- 1 xícara (chá) de aspargo em lata
- 1 lata de creme de leite light
- salsa picada
- sal a gosto

Preparo: Coloque os peitos de frango em uma panela e cubra com a cebola, os tomates
e a água. Deixe cozinhar até o frango amaciar e o caldo reduzir-se à metade. Espere
amornar e desfie. Retorne o frango à panela, acrescente a farinha de trigo, os aspargos, o
creme de leite, a salsa e o sal. Deixe no fogo até começar a ferver, retire e sirva.
Rendimento: 6 porções de 225 calorias cada.

FRANGO COM MAÇÃS E CURRY


Ingredientes:
- 400g de filé de frango sem pele
- 1 colher (chá) de sal
- 1 maçã média
- 30g de damascos secos
- 1 colher (chá) de salsa picada
- 1 colher (chá) de margarina light
- tomilho fresco
Molho:
- 1 xícara (chá) de caldo de frango light (ver sopas)
- 200g de cream cheese light
- ½ colher (sopa) de curry em pó
- 1 colher (sopa) de farinha de trigo
- sal e pimenta a gosto
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- salsa picada

Preparo: Deixe os damascos de molho em água fria por 30 minutos. Descasque e corte
a maçã em fatias bem finas. Corte o damasco em tirinhas. Sobre o filé de frango espalhe
um pouco da maçã, damasco e da salsa. Enrole e vá colocando em uma assadeira
antiaderente. Distribua a margarina light sobre os filés e leve ao forno médio (180C),
pré-aquecido, coberto com uma folha de papel-alumínio por cerca de 20 minutos.
Retire o papel e deixe dourar um pouco. Para o molho, bata os ingredientes no
liqüidificador e leve ao fogo para engrossar. Cubra os rolinhos com o molho, enfeite
com o tomilho fresco e sirva.
Rendimento: 4 porções de 250 calorias cada.

CAMARÃO NA MAÇÃ
Ingredientes:
- 4 maçãs ácidas
- 16 cravos da índia
- 1 colher (sopa) de suco de limão

Recheio:
- 250g de camarões médio limpos
- 1 colher (sopa) de suco de limão
- 1 pote de iogurte desnatado
- 2 colheres (sopa) de maionese light
- 1 colher (chá) de curry em pó
- sal a gosto
- tomate cereja para decorar
- folhinhas de hortelã para decorar

Preparo: Descasque as maçãs, retire o miolo e espete os cravos. Coloque em uma


panela, regue com meia xícara de chá de água e limão. Leve para cozinhar até amaciar.
Reserve. Coloque os camarões em uma panela e regue com suco de limão. Tampe e
cozinhe por 5 minutos. Espere amornar. Reserve alguns camarões para enfeitar e corte o
restante em pedacinhos. Misture com os outros ingredientes e recheie as maçãs,
deixando cair um pouco de molho em volta. Coloque-as sobre folhas de hortelã e sirva
frio.
Rendimento: 4 porções de 190 calorias cada.

LINGUADO COM BOLINHAS DE LEGUMES


Ingredientes:
- 2 filés de linguado (200g)
- 1 colher (sopa) de suco de limão
- 1 cebola ralada
- 2 colheres de sopa de vinho branco
- 4 colheres (sopa) de folhas de agrião
- sal a gosto
- guarnição: ½ xícara (chá) de bolinhas de legumes cozidos (cenoura, batata, chuchu)

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Preparo: Coloque o filé de linguado em uma panela média e disponha por cima os
raminhos de agrião. Misture o suco de limão, a cebola, o vinho e o sal e regue o filé.
Tampe e cozinhe por 5 minutos. Retire o peixe com cuidado, com o auxílio de uma
espátula, e coloque em um prato. Bata no liqüidificador o molho que ficou na panela e
sirva com o peixe e as bolinhas de legumes cozidas.
Rendimento: 2 porções de 130 calorias cada.

ROLINHOS DE PEIXE COM MARACUJÁ


Ingredientes:
- 4 filés de pescado (400g)
- suco de limão
- sal a gosto

Recheio:
- 100g de kani kama
- 150g de ricota
- 4 colheres (sopa) de requeijão light
- 1 colher (sopa) de salsa picada

Molho:
- ½ xícara (chá) de suco de maracujá
- ½ xícara (chá) de água
- 1 colher (chá) de amido de milho
- 2 colheres (sopa) de vinho branco
- 1 pitada de cravo em pó
- 1 pitada de gengibre em pó
- sal a gosto
- sementes de maracujá para enfeitar

Preparo: Tempere o peixe com o suco de limão e o sal. Espalhe um pouco do recheio
sobre o peixe e enrole como rocambole. Coloque em um refratário, besunte com azeite
de oliva e leve ao forno quente por cerca de 20 minutos. Para o molho, misture os
ingredientes e leve ao fogo até que adquira consistência cremosa. Sirva os rolinhos com
um pouco de molho de maracujá. Enfeite com as sementes de maracujá.
Rendimento: 4 porções de 230 calorias cada.

PESCADO COM CENOURA E MANJERICÃO


Ingredientes:
- 400g de filé de pescado
- 2 dentes de alho amassados
- 1 colher (sopa) de suco de limão
- 1 colher (chá) de sal
- 1 cenoura pequena cortada em tiras finas
- 2 talos de salsão cortado em tiras finas
- 1 pimentão vermelho cortado em tiras finas
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- 1 colher (sopa) de manjericão fresco picado


- 1 colher (sopa) de queijo parmesão ralado
- 1 colher (chá) de azeite de oliva
- 1 colher (chá) de mostarda em pasta

Preparo: Tempere o peixe com o alho, o sal e o limão e coloque em um refratário.


Misture a cenoura, o salsão, o pimentão e o manjericão e distribua sobre os filés.
Salpique o parmesão. Misture o azeite com a mostarda e regue os legumes. Leve ao
forno coberto com papel-alimínio por 15 minutos. Retire o papel e deixe por mais 10
minutos.
Rendimento: 4 porções de 139 calorias cada.

QUIBE DE BADEJO
Ingredientes:
- 1 ½ xícara de triguilho escuro
- ½ kg de badejo
- 2 col. (sopa) de suco de limão
- 3 col. (chá) sal
- 1 col. (chá) de alho
- 2 col. (sopa) de coentro picados
- ¼ col. (chá) de pimenta-do-reino
- ½ colher (sopa) de raspas de casca de laranja
- 1 ½ xícara cebola picada
- 3 col. (sopa) azeite

Preparo: Deixe o triguilho por 20 minutos, em água morna. Pique o peixe, marine em
limão, sal, alho por 30 minutos. Escorra, moa. Moa o triguilho escorrido com coentro,
pimenta, raspas de laranja. Misture com o peixe. Refogue cebola no azeite, mexa muito.
Espalhe a cebola em refratário, aperte o peixe por cima. Faca sulcos leves formando
losangos. Pincele azeite e asse por 1 hora (forno médio). Corte em losangos, sirva
quente. Enfeite com folhas frescas de hortelã.
Rendimento: a fonte não específica.

FRANGO EMPANADO AO FORNO


Ingredientes:
- 1 kg de Coxa ou Sobrecoxa sem pele
- 1 Colher (sopa) de Cebola ralada
- 1 Dente de Alho
- Suco de Limão
- 1 Colher (sopa) de Molho Inglês
- ½ Xícara (chá) de Farinha de Rosca Integral
- ½ Xícara (chá) de Farinha de Trigo
- 1 Colher (sobremesa) de Páprica
- 3 Claras batidas
- ½ Xícara (chá) de Leite Desnatado
- Sal e Orégano a gosto
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- 1 Colher (sobremesa) de margarina light

Preparo:
Tempere o frango com a cebola , o alho , o limão , o orégano , o molho inglês e o sal.
Reserve. Misture em uma vasilha as duas farinhas , a Páprica e o Sal. Reserve Também.
Misture as Claras com Leite . Passe então o Frango nas Claras e na Farinha . Arrume
em um pirex untado e cubra com papel alumínio . Leve ao forno pôr 20 min. Retire o
papel alumínio e deixe assar pôr mais 30 minutos.
Rendimento: 8 porções de 165 Calorias

CARPACCIO DE SALMÃO COM MAÇÃ


Ingredientes:
- 300 g de salmão cortado bem fino
- 2 maçãs
- Folhas de hortelã

Molho:
- 1 xíc. (chá) de suco de tomate
- 1 dente de alho esmagado
- 1 col. (sopa) de mostarda
- 1 col. (sopa) de molho inglês
- Sal a gosto
- Suco de 1/2 limão

Preparo: Descasque as maçãs, retire o miolo e corte-as em fatias finas. Deixe de molho
na água com limão. Escorra e reserve. Em um prato de sobremesa, arrume o salmão
entrelaçado com a maçã.
Molho: Misture os ingredientes e deixe marinar por 20 minutos. Sirva o carpaccio com
o molho por cima, salsa polvilhada e torradas.
Rendimento: 4 porções de 179 calorias cada.

FRANGO À JARDINEIRA
Ingredientes:
- 1 col. (chá) de óleo vegetal
- 1 col. (sopa) de cebolinha picada
- 1 dente de alho amassado
- 1/2 xícara de brocolis, couve-flor, ou outro vegetal, cortado
- 1/2 xícara de cogumelos cortados
- 1/4 xícara de pimentão cortado
- 120 g de peito de frango cortado em tirinhas
- 2 col. (chá) de molho de soja
- 1/2 xícara de arroz cozido

Preparo: Em uma frigideira, refogue a cebolinha e o alho no óleo por 2 a 3 minutos.


Adicione os vegetais e cozinhe até ficarem macio. Retire da frigideira e reserve.

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Coloque o frango e cozinhe, mexendo até corar. Junte os vegetais, o molho de soja e
esquente bem. Sirva com arroz.
Rendimento: 1 porção.

MOUSSE DE RICOTA E PEITO DE PERU DEFUMADO


Ingredientes:
- 500g de ricota fresca
- 500 g de peito de peru defumado Califórnia em pedaços
- 4 col. (sopa) de cebola bem picada
- 1 col. (chá) de molho de pimenta
- 4 col. (sopa) de salsa picada
- 2 copinhos de iogurte desnatado
- 1 col. (sopa) de gelatina em pó sem sabor
- 6 col. (sopa) de água

Preparo: Bata a ricota no processador junto com o peito de peru defumado e o iogurte.
Amoleça a gelatina na água fria e leve ao fogo lento para dissolver. Misture com todos
os ingredientes restantes. Coloque numa forma molhada de 20cm e leve à geladeira, por
algumas horas. Desenforme e sirva em torradinhas.
OBS: Se não tiver processador, passe a ricota pela peneira e misture com peito de peru
defumado bem picado e o iogurte.
Rendimento: 6 porções.

ARROZ DE CAMARÃO AO SURRO


Ingredientes:
- 3/4 de xícara de arroz
- 1 xícara de funghi secos
- 800 g de camarão médios limpos
- 1 col. (sopa) de margarina light
- Orégano e sal à gosto

Preparo: Lave bem os funghi e deixe de molho em água por duas horas. Afervente
rapidamente na mesma água. Reserve. Cozinhe o arroz normalmente. Reserve. Numa
panela, derreta a margarina e junte os camarões. Frite até que estejam rosados. Junte os
funghi com a água do cozimento. Cozinhe até secar um pouco. Por ultimo, junte o
arroz cozido e tempere com sal à gosto. Coloque tudo numa fôrma refratária, polvilhe
orégano à gosto e leve ao forno para gratinar por cinco minutos.
Rendimento: 4 porções.

CAMARÕES COM UVAS VERDES


Ingredientes:
- 400 g de camarões médios limpos
- 1 xíc. (chá) de uvas verdes descascadas, sem caroço e cortadas ao meio
- 1 col. (sopa) de cebola ralada
- 1 dente de alho esmagado

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- 1 col. (sobremesa) de margarina light


- 1/2 xíc. (chá) de caldo de legumes
- 1 xíc. (chá) de leite desnatado
- 1 col. (sopa) de farinha de trigo
- 1 col. (sobremesa) de mostarda
- 1 col. (sopa) de salsa picada
- Sal à gosto

Preparo: Em uma frigideira antiaderente, coloque a margarina e deixe esquentar. Junte


os camarões e frite por 5 minutos. Retire os camarões e acrescente na mesma frigideira
a cebola e o alho. Refogue também com mostarda e o caldo. Adicione o leite
misturando com a farinha, mexendo até obter um creme. Coloque as uvas e os
camarões, misture bem e polvilhe com a salsa picada.
Obs: Em vez de uva, você pode usar maçã, carambola ou abacaxi.
Rendimento: 4 porções de 235 calorias cada.

FILÉ DE PERU COM MOLHO DE MARACUJÁ


Ingredientes:
- 4 filés de peru
- Sal à gosto
- Suco de 1 laranja
- 1 col. (chá) de páprica
- 1 col. (sobremesa) de margarina light
- 1/2 xíc. (chá) de caldo de galinha
- 1 col. (sobremesa) de cebola ralada
- 2 maracujás
- 1 col. (chá) de adoçante

Preparo: Tempere os filés com o sal, o suco de laranja e a páprica. Reserve. Em uma
frigideira antiaderente, coloque a margarina e frite os filés, regando com um pouco do
caldo de galinha. Retire os filés, coloque a cebola para fritar, despeje o restante do caldo
e a polpa do maracujá, deixe ferver, Po último, coloque o adoçante. Volte os filés para
frigideira e cubra com o molho. Deixe esquentar por 5 minutos.
Rendimento: 4 porções de 175 calorias cada.

ESPETO DE FRANGO COM ABACAXI


Ingredientes:
- 400 g de peito de frango cortados em cubos
- 1 cebola cortada em cubos
- 4 fatias de abacaxi em pedaços
- 1 pimentão vermelho cortado em cubos
- Sal à gosto
- Suco de 1 laranja
- Orégano à gosto
- 8 espetos de madeira
- 1/2 xíc. (chá) de caldo de galinha
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- 1 col. (sopa) de óleo de canola

Preparo: Tempere o frango com o sal, o orégano, o suco de laranja e reserve. Coloque
a cebola e o pimentão. Monte os espetos alternados cada ingrediente. Em uma frigideira
grande antiaderente, coloque o óleo e deixe esquentar. Frite os espetos em fogo médio,
adicionando um pouco de caldo de galinha para não ressecar.
Rendimento: 4 porções de 189 calorias cada.

FILÉ DE PEIXE VERTICAL


Ingredientes:
- 1 filé de pescado (200g)
- 20 g de cenoura
- 20 g de vagem
- 40 g de aspargos
- 20 g de ervilha
- 60 g de queijo minas

Preparo: Passe o filé de peixe na grelha até atingir o ponto ideal. Cozinhe as
guarnições em água e sal. Em seguida, cubra o filé com tiras de queijo mineiro arrume
numa travessa junto com a guarnição e leve a gratinar.
Sugestão de acompanhamento: Suco de melão (90 calorias) e salada de frutas pequena
(80 calorias). Se preferir substitua os aspargos por palmitos.
Rendimento: 382 calorias.

PEIXE AO FORNO COM LIMÃO E ALCAPARRAS


Ingredientes:
- 2 peixes limpos (cerca de 750 g cada ou maior)
- Sal e pimenta-do-reino
- Rodelas de limão cortadas ao meio - 120g
- 4 col. (sopa) de azeite - 60ml
- 1/2 xícara de migalhas de pão fresco - 30g
- 1/2 xícara de cebolinha verde bem picada - 50g
- 1 dente de alho grande espremido - 5g
- 4 col. (sopa) de salsinha picada - 43g
- 4 col. (sopa) de alcaparras escorridas - 35g
- 4 col. (sopa) de margarina light - 60g

Preparo: Aqueça o forno em temperatura (220C). Coloque os peixes em superfície lisa


e faça de 4 a 6 cortes diagonais na parte de cima até a espinha. Tempere o peixe com sal
e pimenta-do-reino. Coloque 1/2 rodela de limão faça em cada corte com o lado da
casca para cima. Coloque as 4 colheres (sopa) de azeite numa assadeira grande o
suficiente para que caibam os peixes. Polvilhe com sal e pimenta. Arrume os peixes
na assadeira. Misture as migalhas de pão, a cebolinha, o alho, a salsinha e as
alcaparras. Polvilhe em volta e sobre o peixe. Cubra-o com a margarina partida em
pedacinhos. Asse por uns 25 minutos, ou até que o peixe esteja assado. Sirva
imediatamente.

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Rendimento: 8 porções de 315 calorias cada.

POSTAS DE BADEJO COM TOMATES E PEPINOS


Ingredientes:
- 1 kg de postas de badejo
- Sal e pimenta-do-reino à gosto
- 2 tomates médios cortados em rodelas
- 1/2 pepino pequeno cortado em rodelas
- 2 col. (sopa) de margarina light - 30g
- 4 col. (sopa) de cebola picada - 60g
- 4 col. (sopa) de pimentão bem picado - 48g
- 1 dente de alho espremido - 4g
- 2 col. (sopa) de salsinha picada - 10g
- 2 col. (sopa) de suco de limão - 30ml

Preparo: Coloque as postas de peixe numa assadeira untada. Tempere com sal e
pimenta. Sobre elas, arrume as rodelas de tomate e pepino. Em uma panela, refogue na
margarina a cebola, o pimentão e o alho, até que a cebola esteja macia, mas não
dourada. Retire do fogo. Acrescente a salsinha e suco de limão. Tempere à gosto e
disponha sobre o peixe. Asse em forno moderado (180C) por uns 40 minutos ou até que
o peixe esteja assado.
Rendimento: 6 porções de 208 calorias cada.

BOLO FRIO DE PEIXE


Ingredientes:
- 120g de robalo em postas
- 30g de cebola cortada
- 60g de tomate picado sem pele
- 1 ovo mal batido
- 1 dente de alho
- 1 col. (chá) de farinha de trigo
- 1 col. (chá) de maionese
- 1 col. (chá) de mostarda
- Sal, pimenta
- Cheiro verde, coentro
- Limão
- Alface
- Louro

Preparo: Tempere o peixe com sal, a pimenta, o limão e o coentro. Doure o alho e a
cebola em recipiente não aderente. Junte o louro e o tomate. Adicione o peixe e o
cheiro verde. Cozinhe só com o vapor. Coe o molho e dissolva neste a farinha de
trigo. Coloque a mistura numa vasilha com o peixe e adicione o ovo, misturando
bem. Despeje em uma forma de buraco untado. Asse em banho-maria. Depois coloque
na geladeira até firmar. Desinforme e cubra com a maionese misturando com a
mostarda. Enfeite com alface picado.
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Rendimento: a fonte não específica

COZIDO DE PEIXE
Ingredientes:
- 160g de postas de peixe
- 50g de quiabo
- 50g de abóbora
- 20g de cebola picada
- 30g de couve
- 100g de repolho
- 30g de pimentão
- 1 espiga de milho média
- 1 col. (sopa) de farinha de mesa (mandioca)
- 1 banana
- Salsa e coentro picados
- Sal, pimenta-do-reino
- Suco de 1/2 limão

Preparo: Cozinhe o peixe com todos os temperos em bastante água. Assim que o peixe
ficar macio, retire da água. Coloque na mesma, os legumes e cozinhe-os até ficarem
macios. Retire-os da água. Sirva metade do caldo com o peixe e com a outra faça um
pirão.
Rendimento: a fonte não específica.

FILÉ DE LINGUADO RECHEADO


Ingredientes:
- 160g de filé de linguado ou similar
- 50g de cogumelos
- 50g de espinafre cozido
- 1/2 ovo cozido
- 1 col. (sopa) de vinho branco, seco
- Caldo de 1/2 limão
- Tomilho e louro à gosto
- Sal e pimenta-do-reino

Preparo: Tempere os filés com vinho, o sal, a pimenta, o limão, o tomilho e o louro.
Amasse com um garfo o espinafre, o ovo e os cogumelos, fazendo um patê. Recheie
com esse patê os filés, enrolando firmemente. Leve ao forno em assadeira, sobre uma
folha de alumínio, assando durante 20 minutos. Durante o cozimento regue os filés com
molho de vinho e limão que sobrou do tempero.
Rendimento: a fonte não específica

PEIXE À PORTUGUESA
Ingredientes:
- 160g de filé de peixe

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Pag. 21

- 1/4 de copo d água


- Páprica
- 1 col. (sopa) de vinagre
- Sal
- Louro
- Canela
- Alho socado
- Gotinhas de pimenta malagueta

Preparo: Junte todos os ingredientes, menos o peixe e a páprica. Misture em uma


vasilha. Coloque o peixe neste molho e deixe descansar por 1 hora na geladeira. Retire e
asse, regando com o molho, freqüentemente, até ficar macio. Enfeite com limão
Rendimento: a fonte não específica.

PEIXE AO IOGURTE
Ingredientes:
- 160g de filé de peixe (cação ou badejo, de preferência cru)
- 60ml de iogurte natural
- 1 col. (chá) de margarina ou azeite
- Suco de limão
- 1 cebola cortada em rodelas
- 1 pimentão verde em tirinhas
- 1 tomate em rodelas
- 1 dente de alho picadinho
- Sal e pimenta-do-reino

Preparo: Corte os vegetais e arrume a metade deles numa travessa untada com untex.
Tempere os filés com sal, pimenta, limão e alho. Arranje-os sobre os vegetais. Cubra
com outra metade dos vegetais. Acrescente um pouco de sal e pimenta. Asse por mais
ou menos 30 minutos. Após este tempo cubra com iogurte e salpique a margarina ou
azeite. Deixe aquecer até entrar em ebulição e desligue o forno.
Rendimento: a fonte não específica

FILÉ DE PEIXE AO LEITE


Ingredientes:
- 120g de filé de peixe
- 1/2 ovo cozido duro
- Salsa picadinha
- 1/2 copo de leite desnatado
- 1 pitada de noz-moscada
- Sal e pimenta à gosto

Preparo: Ponha o peixe em uma forma individual, junte o leite, misturando com a
salsa, temperado com sal, pimenta e noz-moscada. Asse em forno brando por mais ou
menos 1/2 hora. Não deve ficar muito seco. Sirva quente com o ovo por cima.
Rendimento: a fonte não específica.
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PEITO DE FRANGO SABOROSO


Ingredientes:
- 160g de peito de frango (filé)
- 30g de cebola ralada
- 40g de cogumelos
- 30ml de iogurte natural
- 1 col. (chá) de farinha de trigo
- Gotas de limão
- Vinagre para temperar
- 1 tomate
- 4 col. (chá) de vinho branco seco
- Alho para temperar
- Sal e pimenta
- 1/2 folha de louro

Preparo: Tempere o frango com alho, o vinagre, o sal, a pimenta, a 1/2 folha de louro.
Deixe descansar por 1/2 hora. "Frite" em tefal, os filés de frango, sem deixar cozinhar
demais. Retire do fogo e mantenha quente. Junte a cebola, os cogumelos à tefal que
fritou os filés, e "refogue" por uns 4 minutos. Tempere com sal e pimenta. Junte o vinho
e cozinhe até reduzir o líquido. Misture 1 col. (chá) de farinha de trigo e o iogurte e
junte à panela. Aqueça lentamente, misturando até que o molho engrosse ligeiramente.
Junte o limão e o tomate. Disponha os pedaços de frango em uma travessa e despeje o
molho por cima.
Rendimento: a fonte não específica.

CAMARÃO AO MOLHO DE TOMATE FRESCO COM


ARROZ SELVAGEM
Ingredientes:
- 300g de camarão graúdo fresco
- 3 tomates pequenos
- 1/2 maço de manjericão
- 1 col. (sopa) de azeite extra virgem
- Sal e pimenta a gosto
- 1/2 xícara de arroz selvagem

Preparo: Coloque os tomates em uma panela com água fervendo por alguns minutos.
Retire a pele e as sementes, corte em quadradinhos de mais ou menos 2cm e reserve.
Numa frigideira bem grande esquente o azeite por alguns minutos. Coloque os camarões
(limpos e sem cabeça) e deixe fritar. Em seguida, junte os tomates, o manjericão (em
folhas), o sal e a pimenta (a gosto). Abafe por 3 minutos. Sirva acompanhado de arroz
selvagem.
Rendimento: 2 porções de 314 calorias cada.

FILÉ DE FRANGO AO MOLHO COM LEGUMES

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Ingredientes:
- 240g de filé de peito de frango (sem pele)
- Sal, orégano, alho, vinagre e cebola à gosto

Molho:
- 2 xícaras de água
- 4 champignons grandes
- 1/2 cebola pequena picada
- 1/2 colher (chá) de margarina light
- 2 col. (chá) de farinha de trigo torrada

Para vagem sautée:


- 200g de vagem
- 1/2 col. (chá) de margarina light
- 2 dentes de alho
- 1/2 cebola pequena picada

Para a cenoura em tiras:


- 2 cenouras médias cortadas em tiras
- 2 dentes de alho
- 1/2 cebola picada

Preparo: Tempere o filé com sal, orégano, alho, vinagre e cebola picada à gosto.
Grelhe numa chapa. Reserve.
Molho de champignon, cozinhe os champignons por cinco minutos. Coe. Reserve
metade e bata a outra metade no liqüidificador com um pouco de água. Reserve. Em
uma panela teflonizada doure a cebola na margarina. Acrescente o caldo de
champignons, uma pitada de sal, a farinha de trigo torrada e peneirada (torre numa
frigideira, sem óleo). Mexa bem, espere engrossar e decore com os champignons
inteiros.
Vagem sautée, doure a cebola e o alho na margarina. Coloque a vagem e uma pitada de
sal. Coloque água, aos poucos, até o cozimento.
Cenouras em tiras, doure o alho e a cebola; coloque a cenoura, acrescente um pouco
de água e uma pitada de sal. Depois de pronto, decore com cheiro verde.
Rendimento: a fonte não específica.

MOUSSE DE ATUM
Ingredientes:
- 1 lata de atum (sólido, no óleo)
- 1/2 kg de ricota
- 1 xícara de leite desnatado
- 1 col. (sopa) rasa de mostarda
- 1/2 col. (sopa) de molho inglês
- 1/2 col. (sopa) de maionese diet
- 2 envelopes de gelatina sem sabor, em pó

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Preparo: Escorra bem o atum. Dissolva a gelatina em 1/2 xícara de água quente. Bata
todos os ingredientes no liqüidificador até conseguir uma pasta homogênea. Coloque
numa tigela. Congele o que não for servir.
Rendimento: 10 porções de 180 calorias cada.

PERU À CAMPONESA
Ingredientes:
- 1140g de peito de peru desossado
- 3 col. (sopa) de champignon
- 1/3 xícara de presunto
- 2 fatias de bacon
- 120g de filé mignon
- 5 col. (sopa) de alecrim
- 1 col. (chá) de sal
- 1/3 xícara de torrada de glúten
- 1 pitada de sálvia
- 3/4 xícara de leite desnatado
- 1 gema
- 2 xícaras e 3/4 de água

Preparo: Abra o peito de peru e tempere com sal. Reserve. Pique o bacon, o presunto e
o filé e frite, utilizando a própria gordura do bacon. Acrescente o alho, o alecrim e a
sálvia. Retire do fogo e junte o champignon, a torrada de glúten moída, o leite e a
gema. Recheie e enrole o peito de peru como rocambole. Envolva com papel
alumínio e coloque numa assadeira com 500ml de água. Deixe no forno por cerca de 1
hora e 30 minutos.
Rendimento: 10 porções de 120 calorias cada.

BACALHAU À MODA DA CASA


Ingredientes:
- 1 kg de bacalhau
- 1 unidade grande de cebola
- Alho à gosto
- 200g batata bolinha
- 200g de cenoura

Preparo: Limpe o bacalhau e deixe de molho de um dia para outro para retirar o sal.
Troque duas vezes essa água, enquanto descansa. Corte a cebola, tomate e alho e
refogue, depois coloque o bacalhau costado em postas para cozinhar no molho e por
último as batatas e as cenouras que já devem estar pré-cozidas. Deixe ferver bem, até
ficar macio o bacalhau e os legumes, desligue o fogo e salpique cheiro verde.
Rendimento: 6 porções de 180 calorias cada.

PEIXE A ROLE
Ingredientes:

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Pag. 25

- 400g de filé de merluza ou linguado (utilizar a parte mais fina do peixe)


- 5g de cebola
- 10g de pimentão verde e vermelho
- 10g de cenoura palito
- 100g de camarão
- Coentro à gosto
- 2 col. (sopa) de farinha de rosca

Molho:
- 1 col. (sopa) de farinha de trigo
- 1 copo de leite desnatado pequeno
- Cebola à gosto
- Alho à gosto
- 50g de champignon
- 1 col. (sopa) de shoyo

Preparo: Limpe os filés e tempere com sal, alho, cebola e limão. Depois recheie os
filés com o camarão, com as tiras de pimentão e com a cenoura. Passe os rolos de peixe
na farinha de rosca. Forre uma assadeira com tomate em rodelas, depois cebola em
rodelas e coloque os rolos de peixe para assar.
Molho, refogue alho a cebola em uma panela, coloque o leite, o champignon e deixe
ferver, acrescente farinha dissolvida com água para engrossar. Por último coloque o
shoyo e desligue o fogo. Coloque o molho por cima do peixe já assado.
Rendimento: 2 porções de 360 calorias cada.

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CARNES VERMELHAS

FEIJOADA VEGETARIANA
Ingredientes :
3 Copos Americanos de Feijão preto (deixar de molho em Água fervendo de 6 a 8
horas)
150 grs de Carne de Soja pedaço (deixar de molho por 2 horas)
Talos de 1 Maço de Couve Cortados
Talos de 1 Couve Flor cortados
2 Raízes de Bardana cortada,
1/2 Nabo cortado,
2 Talos de Salsão

Preparo :
Cozinhar o Feijão com a Carne de Soja de 30 a 40 Minutos. Abra a panela e acrescente
os demais ingredientes, enquanto cozinha corte: Meio Pimentão Verde maduro, 5
Cebolas médias divididas em 4 partes , 1 xícara de salsinha.
Junte tudo á feijoada , acrescente : 1 Colher de Chá de Gengibre pó , 1 Colher das de
chá de Louro Pó, 1 Xícara de Chá de Óleo canola e Sal com Alho a gosto.
Rendimento: a fonte não específica

FILÉ MINGNON AO MOLHO DE ASPARGOS


Ingredientes:
1 colher de Margarina Light
100 grs. Filé Mignon
1/2 Cebola,
1 Colher de chá de sopa de Shoyo,
4 Aspargos picados ,
1 Colher de chá de maisena dissolvida em Água fria.

Preparo:
Refogue a Cebola com a Margarina . Junte o Shoyo e ferva por 5 minutos os Aspargos e
a Maisena . Deixe cozinhar por alguns minutos e regue o Filé já grelhado.
Rendimento: a fonte não específica

PRESUNTO COM LEGUMES


Ingredientes:
6 Fatias finas de Presunto magro de Peru,
9 Ovos,
1 kg de Tomates,
2 Pimentões médios ,
3 Cebolas pequenas cortadas em rodelas finas,
6 Dentes de Alho.

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Preparo:
Lave os Legumes . Corte os Pimentões em quatro , retire as sementes e passe na grelha.
Mergulhe os Tomates em Água fervente e retire a pele. Frite o Presunto sem usar
gordura , retire da frigideira e mantenha aquecido . na gordura que o Presunto soltou,
doure a Cebola até que fique bem mole. Junte os Tomates cortados e deixe no fogo até
que fiquem reduzidos a um Purê . Misture o Alho picado tempere com Sal e Pimenta
do Reino . Deixe cozinhar em fogo baixo , com a frigideira tampada . Retire a pele
dos Pimentões e corte-os em tiras . Bata os Ovos , despeje sobre os tomates e o Presunto
cortado . Aqueça por alguns Instantes.
Rendimento: 6 Porções

QUIBE ASSADO
Ingredientes:
1 Colher de sopa de Carne moída (magra),
1 Colher de sopa de Trigo,
1 Colher de sopa de Cheiro verde ,
1 Colher de Sopa de sobremesa de Hortelã ,
1 Colher de Sopa cheia de Cebola,
Sal a gosto.

Preparo:
Deixar o Trigo de molho por 1 hora , Depois juntar os temperos e passar os ingredientes
na máquina. Untar uma assadeira , colocar o Quibe e fazer os quadrados na porção da
receita . Levar para assar.
Rendimento: 1 Porção de 130 Calorias.

STROGONOFF
Ingredientes:
1/2 Xícara de cebola picada,
300 grs de Filé ou Alcatra cortado em tiras previamente cozido em grelha canelada,
Pimenta de Reino,
1/2 Xícara de Purê de Tomate,
1 Colher (chá) de Mostarda,
1/2 Xícara de Cogumelos picados,
1 Fatia de Pão branco,
2 Colheres (sopa) de Leite em pó Desnatado dissolvido em 1/2 xícara de Água.

Preparo:
Numa frigideira antiaderente ,toste a Cebola . Adicione a Carne grelhada e os temperos.
Refogue durante 2 minutos.
Em outra panela , aqueça o Purê de Tomate e os Cogumelos . Misture o Pão com o
caldo de Leite e junte até o Purê engrossar . Arrume num prato a Carne e coloque
por cima o molho. Sirva com Alface.
Rendimento: a fonte não específica.

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FILÉ COM MOLHO FERRUGEM

Ingrediente:
- 300g de filé mignon
- 5g de cebola ralada
- 2 dentes de alho pequenos
- 1 cebola média
- cheiro verde picado a gosto

Modo de Preparo:
Limpe o filé mignon, retirando toda a gordura. Corte-o em bifes e tempere com cebola e
alho. Frite os bifes até ficarem no ponto em uma panela antiaderente, pingando água
sempre que grudarem no fundo da panela. Retire-os da frigideira e reserve. Corte a
cebola em rodelas e coloque na mesma frigideira, refogue por alguns minutos e despeje
sobre os bifes. Salpique com o cheiro verde.
Rendimento: 3 poções de 154 calorias cada.

MEDALHÃO DE FILÉ MIGNON AO MOLHO DE


IOGURTE
Ingredientes:
- 1 medalhão de filé mignon (120g)
- salsa picada e sal a gosto
- ½ pote de iogurte desnatado
- 1 colher (sopa) de mostarda

Preparo:Grelhe o filé apenas com sal e reserve. Aqueça o iogurte numa panela, junto
com a mostarda e o sal. Acrescente a salsa e cubra o medalhão previamente grelhado.
Rendimento: 1 porção, 280 calorias cada porção.

BOLO DE CARNE A FIORENTINA

Ingredientes:
- ½ kg de carne magra, moída
- 1 ovo ligeiramente batido
- 1 cebola pequena picada
- ¼ colher (chá) de sal light (opcional)
- ¼ colher (chá) de pimenta-do-reino
- 3 xícaras (570g) de espinafre cozido, picado
- ½ colher (chá) de noz-moscada

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Preparo:Misture a carne, o ovo, a cebola, o sal e a pimenta. Forre o fundo e as laterais


de uma fôrma de pão com 2/3 da mistura da carne. Reserve. Misture o espinafre com
noz-moscada numa tigela. Espalhe metade sobre a carne que está na fôrma. Aperte
ligeiramente. Cubra com o espinafre o restante e volte a apertar um pouco. Coloque o
terço restante de carne por cima, fechando bem as junções. Leve ao forno, até a
superfície da carne perder a cor rosada. Deixe descansar por 3 a 5 minutos.
Rendimento: 4 porções com 279 calorias cada porção.

BIFE COM COGUMELOS SHIITAKE


Ingredientes:
- 2 bifes de contrafilé (200g)
- 1 dente de alho amassado
- sal a gosto
- 2 colheres (sopa) de vinho branco
- 1 colher (chá) de molho inglês
- 2 colheres (sopa) de água
- 4 cogumelos shiitake (100g)
- salsa picada

Preparo: Tempere a carne com alho amassado. Coloque um frigideira antiaderente no


fogo para esquentar e coloque a carne. Frite bem de um lado, vire e polvilhe com sal.
Deixe fritar. Retire e reserve. Na frigideira em que fritou os bifes, acrescente o vinho,
o molho inglês e a água. Acrescente os cogumelos e deixe ferver um pouco. Sirva o
molho sobre a carne, polvilhando com salsa. Sirva com os cogumelos shiitake.
Rendimento: 2 porções de 195 calorias cada.

CARNE AO VINHO TINTO


Ingredientes:
- 400g de coxão mole em cubos
- 1 cebola picada
- 1 cenoura em tiras grossas
- 2 talos de salsão em tiras grossas
- ½ xícara (chá) de vinho tinto
- 1 colher (café) de páprica doce
- 1 colher (chá) de amido de milho
- 1 xícara (chá) de água
- sal a gosto
- 1 colher (chá) de salsinha picada

Preparo: Frite a carne em uma panela antiaderente. Acrescente o restante dos


ingredientes e cozinhe por cerca de 30 minutos. Se for necessário, acrescente mais
água durante o cozimento. Rendimento: 4 porções de 186 calorias cada.

CARNE FRIA
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Ingredientes:
- 1kg de lagarto
- 1 xícara (chá) de vinagre
- 1 colher (sopa) de azeite de oliva
- 2 cebolas médias fatiadas
- 2 dentes de alho amassados
- 2 tomates picados
- 1 pimentão vermelho picado
- 1 pimentão verde picado
- 2 colheres (sopa) de orégano
- 2 colheres (sopa) de salsa picada
- sal e pimenta a gosto

Preparo: Frite a carne em uma panela de pressão sem óleo até que fique dourada. Junte
o vinagre, tampe e deixe em fogo baixo por uma hora. Retire, espere amornar e fatie
bem fino. Faça camadas alternadas com os tomates, as cebolas e os pimentões. Misture
o caldo que restou na panela com azeite, o alho, o orégano, o sal e a pimenta. Despeje
sobre a carne e enfeite com a salsinha. De preferência, deixe por um dia antes de servir.
Rendimento: 10 porções de 190 calorias cada.

LAGARTO AO MOLHO DE DAMASCO


Ingredientes para a carne:
- 2 dentes de alho amassados
- sal a gosto
- 1 colher (sopa) de tomilho fresco
- 1 colher (sopa) de azeite
- 1kg de lagarto estreito s/gordura
- 2 xícaras (chá) de caldo de carne
- 1 xícara. (chá) de vinho branco
- 1 colher. (sopa) de adoçante em pó (próprio p/ ir ao fogo)

Para o molho:
- 1 xícara (chá) de iogurte natural desnatado
- 1 colher (sopa) de hortelã
- sal a gosto
- ½ xícara. (chá) de damasco seco picado

Prepare a carne: Em uma vasilha, misture o alho, o sal, o tomilho e o azeite até
formar uma pasta. Passe em todo o lagarto e coloque em uma panela antiaderente para
dourar por igual. Aos poucos, acrescente o caldo de carne e deixe ferver. Tampe e
cozinhe por mais 40 minutos. Quando o caldo reduzir pela metade junte o vinho e o
adoçante. Ferva por mais 15 minutos (acrescente mais caldo de carne se secar). Corte
em fatias finas.
Prepare o molho: No liquidificador, bata o iogurte com a hortelã e o sal. Misture o
damasco picado.
Como montar: Coloque no prato 1 colher (sopa) do molho que restou na panela. Por
cima, coloque 1 fatia do lagarto e, depois, o molho de iogurte. Tempo de preparo 1 hora.
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Rendimento: 8 porções de 186 calorias cada

FILÉ COM ALECRIM

Ingredientes:
- 4 bifes de contrafilé com 120g cada
- 1 pitada de alecrim e de pimenta-do-reino
- 1 colher (sopa) de iogurte natural
- 1 colher (sopa) de molho inglês
- 1 colher (sopa) de mostarda
- 1 colher (sopa) de salsinha picada

Preparo: Tempere os bifes com alecrim e a pimenta. Grelhe-os até o ponto desejado,
virando apenas uma vez. Faça um molho com os ingredientes restantes e espalhe sobre
os bifes na hora de servir.
Rendimento: 3 porções de 210 calorias cada.

CARPACCIO LIGHT
Ingredientes:
- 200g de carne para carpaccio

Molho:
- 2 colheres (chá) de azeite de oliva
- 1 colher (sopa) de suco de limão
- 2 colheres (sopa) de água
- 1 colher (chá) de mostarda
- 2 colheres (sopa) de alcaparras
- 4 colheres (sopa) de cogumelos picados
- 1 colher (sopa) de orégano

Preparo: Coloque a carne fatiada em um prato. Misture os ingredientes do molho e


coloque sobre a carne fatiada. Sirva com alface ou acelga picada
Rendimento: 2 porções de 190 calorias cada.

FILÉ MINGNON COM ASPARGOS


Ingredientes:
- 1/2 Cebola,
- 1 Colher de chá de sopa de Shoyo,
- 4 Aspargos picados,
- 1 Colher de chá de maisena dissolvida em água fria.

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Preparo:
Refogue a Cebola com a Margarina . Junte o Shoyo e ferva por 5 minutos os Aspargos e
a Maisena . Deixe cozinhar por alguns minutos e regue o filé já grelhado.
Rendimento: a fonte não específica.

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ROSBIFE À INGLESA

Ingredientes:
- 720 g de rosbife enrolado (de preferência lombo ou alcatra)
- 1 pitada de sal
- 1 dente de alho picado
- 1 pitada de alecrim
- Pimenta-do-reino à gosto

Preparo: Pré-aqueça o forno. Soque o alho com o alecrim e os temperos. Com uma
faca afiada, corte pequenos sulcos na carne e coloque os temperos dentro. Asse numa
grelha no forno por 15 minutos. Reduza a temperatura do forno e asse até o ponto
desejado.
Rendimento: 5 porções.

STROGONOFF DE CARNE E PALMITO


Ingredientes:
- 180 g de carne picada
- 1 colher (chá) de margarina light
- 1 colher (sopa) de cebola ralada
- Sal e pimenta à gosto
- 100 g de palmito

Molho:
- 1 colher (sopa) de leite em pó desnatado
- 4 col. (chá) de ketchup diet
- 1 col. (café) de mostarda
- 1 colher (café) de molho inglês
- 1 colher (sopa) de farinha de trigo

Preparo: Ferva a carne picada e retire toda a gordura aparente. Escorra água e doure a
carne com a cebola e a margarina. Tempere à gosto. Quando estiver pronta, acrescente o
palmito picado e refogue.
Molho: Com 1 colher de (sopa) de leite desnatado e 2 colheres (sopa) de água. Bata até
ficar um creme. Acrescente as 4 colheres (chá) de ketchup, a mostarda, o molho inglês e
misture. Depois, acrescente 1/4 de xícara de água com a farinha de trigo já dissolvida na
água. Torne a misturar e leve ao fogo sobre a carne, mexendo até engrossar. Sirva com
140 g de repolho cozido, se desejar.
Rendimento: 2 porções.

ALCATRA COM MAÇÃ


Ingredientes:
- 160g de alcatra (bem limpa de gorduras) (crua)
- 50g de cebola

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- 1 maçã média
- 1/2 folhas de louro
- Salsa
- Cebolinha
- 1 cravo
- Sal
- Pimenta

Preparo: Coloque a carne em 1 litro d água fervente, juntamente com a salsa, a cebola,
o sal, a cebolinha, o cravo, a pimenta e o louro. Tampe a panela e cozinhe até a carne
ficar macia. Refrigere a carne e o caldo que restou do cozimento e depois de frio,
desnate a gordura. Corte a carne em fatias e aqueça. Para acompanhar, rale a maçã
descascada e misture rapidamente e acerte o tempero.
Rendimento: a fonte não específica.

BOLO DE CARNE AMERICANO


Ingredientes:
- 160g de carne moída (crua)
- 20g de cebola picada
- 150g de farinha de rosca (1 1/2 colher de sopa)
- Sal e pimenta
- 1 colher (sopa) de ketchup
- Mangerona
- 1/2 colher (chá) de mostarda
- 1/2 colher (chá) de molho inglês

Preparo: Misture tudo muito bem e modele em forma de pão. Assar em grelha por 40
minutos no forno.
Rendimento: a fonte não específica.

CARNE LOUCA
Ingredientes:
- 160g de lagarto, bem limpo de gorduras (cru)
- 1/4 de copo de vinagre
- 1/2 folha de louro

Molho:
- 100g de fatias finas de cebola
- 1 tomate em fatias finas
- 1/2 pimentão cortado em fatias finas
- 1 folha de louro, vinagre (1/4 de copo)
- Orégano
- 1/4 de tablete de caldo de carne esfarelado

Preparo: Cozinhar o lagarto com água e sal. Acrescentar o vinagre e a meia folha de
louro. Depois de bem cozido, tirar do caldo e deixar na geladeira de um dia para outro.
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Cortar em fatias bem finas. Em uma panela, não aderente, colocar em camadas as
cebolas, o tomate e o pimentão, repetindo até terminar tudo. Regar com vinagre e
acrescentar a folha de louro, o orégano e o caldo de carne. Tampar a panela e deixar
cozinhar sem amolecer muito. Tirar do fogo e, num piréx, colocar camadas de carne e
de molho, até terminar. Levar à geladeira para esfriar bem.
Rendimento: a fonte não específica.

COSTELA DE CARNEIRO AO ESTRAGÃO


Ingredientes:
- 160g de costelas de carneiro, desossadas (cruas)
- 1 colher (chá) de margarina light
- 1/4 de cubo de caldo de galinha dissolvido em 1/4 de copo d água
- Cebolinha bem picada
- Estragão seco
- 3 colheres (chá) de vinho branco, seco
- Pimenta-do-reino.

Preparo: Tempere a carne com sal e pimenta à gosto. Grelhe as costelas deixando-as
dourar de ambos os lados. Transfira-se para uma travessa aquecida. Numa frigideira,
coloque a cebolinha, pingue água e refogue-a até que murche. Junte o estragão e o
vinho. Deixe cozinhar até que o vinho se reduza à metade e adicione o caldo de galinha.
Cozinhe por 1 minuto, misturando bem. Acrescente a margarina e misture-a ao molho
sobre a carne na travessa e sirva quente.
Rendimento: a fonte não específica.

SALADA DA CHINA
Ingredientes:
- 120g de filé grelhado, cortado em fatias finas
- 60g de cebola
- 100g de pepino sem casca
- 60g de cenoura ralada
- 50g de salsão picado em fatias finas
- 1/2 colher (chá) de sal
- 1 colher (chá) de tiras de casca de limão
- 1 colher (chá) de óleo vegetal
- 1 colher (sopa) de suco de limão
- 2 gotas de adoçante artificial

Preparo: Corte o pepino e as cebolas em fatias finas. Misture-os com sal em tigela e
deixe na geladeira por 30-60 minutos. Escorra todo liquido e jogue fora. Junte a carne, o
suco e as cascas de limão, o óleo e o adoçante, misturando bem. Coloque na geladeira
por 1 hora. Antes de servir, misture a cenoura e o salsão.
Rendimento: a fonte não específica.

ENSOPADO DE CARNE COM ABOBRINHA

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Ingredientes:
- 160g de carne cortada em tiras
- 60g de cebola em rodelas
- 1 abobrinha pequena em cubos
- 2 tomates moídos
- 1/2 copo d água fervente
- 1/2 tablete de caldo de carne
- Salsa
- Cebolinha
- Sal
- Pimenta
- Orégano

Preparo: Grelhe a carne. Após, coloque-a numa panela com a cebola. Adicione o
tomate e misture. Ponha a água fervente juntamente com o caldo de carne, tempere com
sal, pimenta e orégano. Junte as abobrinhas e salsa (sem misturar; deixe por cima).
Rendimento: a fonte não específica.

ROLINHO DE PRESUNTO COM LEGUMES


Ingredientes:
- 90g de presunto magro em fatias grossas
- 1 colher (sopa) cheia de legumes diversos cozidos
- 1/2 ovo cozido, duro
- 1 pitada de sal, mostarda
- Agrião

Preparo: Amasse os legumes e o ovo com o garfo, tempere com mostarda e sal. Ponha
esse recheio sobre a fatia de presunto e enrole-a . Sirva sobre folhas de agrião.
Rendimento: a fonte não específica.

CARNE MOÍDA AO FORNO (GRATIN)


Ingredientes:
- 160g de carne magra moída
- 120g de repolho picadinho
- 2 colheres (sopa) de farinha de rosca
- 100g de tomates maduros
- 2 colheres (sopa) de salsão (talos picadinhos)
- Cebola picadinha, sal, pimenta à gosto
- 1 colher (chá) de margarina light

Preparo: Toste a carne em uma panela, junte o salsão, os tomates picados e


cozinhe por alguns minutos. Tempere à gosto com sal e pimenta. Ponha numa
forminha individual, alternadamente com o repolho, misturando com a cebola. Espalhe
por cima a margarina e a farinha de rosca. Asse em forno moderado, aproximadamente
uma hora.
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Rendimento: a fonte não específica.

TOMATES RECHEADOS COM CARNE


Ingredientes:
- 2 tomates grandes
- 60g de carne moída cozida
- 1 bolacha de água e sal
- 1 colher (chá) de margarina light
- 1 cebola picadinha
- 1 pitada de páprica
- Molho inglês, sal e pimenta à gosto
Preparo: Corte uma tampa na parte superior dos tomates. Esvazie-os com cuidado.
Conserve a tampa. Ponha na panelinha a cebola e a carne moída cozida, para dourar por
mais ou menos 15 minutos. Junte a bolacha esmigalhada, a páprica e o molho inglês.
Tempere a gosto. Quando retirar do fogo coloque a margarina. Recheie os tomates,
torne a colocar as tampinhas (prenda com um palito), asse em forno quente durante 1/2
hora, em forma individual.
Rendimento: a fonte não específica.

BOLO DE FÍGADO
Ingredientes:
- 120g de fígado (cru)
- Cebola picada
- 1/2 copo de cenoura ralada
- 1 colher (sopa) de pimentão picado
- Salsa picada, aipo picado (pouco)
- 1/2 colher (chá) de páprica
- 1 ovo
- Limão
Preparo: Cortar o fígado como para bifes. Grelhar de leve com limão. Passar na
máquina. Misture todos os ingredientes, mexendo bem. Levar ao forno em uma vasilha
untada com untéx para assar por 30 minutos em forno moderado.
Rendimento: a fonte não específica.

FÍGADO DE GALINHA COM SALSA


Ingredientes:
- 160g de fígado de galinha (cru)
- Cebola picada
- Alho poró em rodelas
- 1 colher (chá) de margarina light
- Alho esmagado
- Estragão
- 30g de fatia de pão torrado (30g antes de torrar)
- Salsa picada

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Preparo: Numa frigideira, junte a cebola, o alho, e cozinhe até ficar macio. Junte o
fígado de galinha e deixe cozinhar por 7 minutos ou até que fique firme. Junte o alho
poró e estragão. Cozinhe por mais 2 minutos. Coloque a torrada num prato e ponha por
cima a mistura do fígado. Enfeite com salsa.
Rendimento: a fonte não específica.

FÍGADO SABOROSO
Ingredientes:
- 160g de fígado de boi em tirinhas (cru)
- 1/2 copo de abóbora em pedaços
- 1/2 maçã média, descascada, sem semente e cortada
- 1 colher (sopa) de vinagre branco
- Sal, pimenta-do-reino
- 3 gotas de adoçante

Preparo: Juntar os ingredientes, exceto o fígado, numa tigela. Ligeiramente, passar as


tirinhas de fígado numa chapa ou panela, não aderente, para tostar. Juntar os outros
ingredientes, apenas para esquentar.
Rendimento: a fonte não específica.

FILÉ MANHATTAN COM MIX DE LEGUMES


Ingredientes:
- 2 bifes de filé de 180g cada
- 1/2 colher (sopa) de martini seco
- 1/2 colher (sopa) rasa de cebolinha cortada (bem fino)
- 1/2 colher (sopa) rasa de mostarda
- 1/2 colher (sopa) de alcaparras (inteiras)
- 1/2 colher (sopa) rasa de leite em pó desnatado
- 5 colheres (sopa) de água sal à gosto

Para o mix de legumes:


- 2 colheres (sopa) de cenoura ralada (em tirinhas)
- 1/2 maço de espinafre
- 3 colheres (sopa) de champignons (picados)
- 1 colher (sopa) de cebola (ralada)
- 1/2 abobrinha média
- 1/2 xícara de repolho picado
- 2 col. (chá) de margarina

Para fazer o filé Manhattan: Grelhe os bifes (sem óleo) e tempere com sal - só
depois que eles estiverem dourados. Reserve, mantendo-os aquecidos. Coloque a
água na grelha para "soltar" o molho. Junte o martini e a cebolinha, cozinhando em fogo

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baixo por um minuto. "Acerte" o sal e adicione mais água, se o molho reduzir. Coloque
sobre os bifes e sirva.
Para fazer o mix de legumes: Refogar na margarina o champignon picado e a cebola.
Acrescente a cenoura ralada; a abobrinha (picada em cubinhos); as folhas de espinafre
(lavadas, escorridas e picadas) - refogue por 3 minutos. Junte o repolho, tempere com
sal e cozinhe por mais 5 minutos.
Rendimento: 160 calorias por porção.

FILÉ AO MOLHO DE ALCAPARRAS


Ingredientes:
- Bife de filé mignon - 05 unidades médias
- Alcaparras - 10g
- Cebola ralada - 20g
- Cebola picada - 20g
- Alho - à gosto
- Pimentão - 10g
- Shoyo - 1 colher (sopa)
- Farinha de trigo - 2 colheres (sopa)

Preparo: Tempere os bifes com alho, cebola ralada e shoyo. Deixe descansar por
meia hora. Depois, em uma panela comum, coloque os bifes e comece a grelhar,
sempre pingando água, até que fiquem bem dourados. Retire da panela, refogue
pimentão e cebola picada, volte os bifes na mesma panela. Coloque as alcaparras
lavadas e engrosse o molho com farinha de trigo. Por último, se desejar, acrescente um
pouco de mostarda e cheiro verde.
Rendimento: 5 porções de 170 calorias cada.

GUARNIÇÕES:

ALCACHOFRA À MARROQUINA
Ingredientes:
8 Alcachofras grandes,
500 grs de Peito de Frango moído,
1 Xícara (chá) de Arroz cru,
1 cebola média ralada,
2 dentes de Alho socados,
1 Pimentão verde picadinho,
Sal a gosto,
50 g de Manteiga ou Margarina Light,
1 Colher (sopa) de Curry.
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Preparo:
Aferventar as Alcachofras e retirar a parte do miolo . Reserve . Misture os demais
Ingredientes á parte até obter uma pasta . recheie com essa pasta as cavidades das
Alcachofras. Arrume - as no fundo de uma caçarola juntamente com a Manteiga e
deixe fritar um pouco e acrescente Água até metade das Alcachofras ou até estarem
cozidas.
Rendimento: a fonte não específica

ALCACHOFRAS COM LARANJA


Ingredientes:
12 Alcachofras grandes,
1 Limão médio,
2 Cebolas médias ,
2 laranjas grandes,
1 Colher (sopa) de azeite de Oliva,
Sal e Pimenta do Reino

Preparo:
Limpe as Alcachofras , coloque - as numa tigela , cubra com Água , junte o suco de
Limão e deixe de molho.
Descasque as cebolas e corte em 4 pedaços cada uma . Esprema 1Laranja e reserve o
suco . Descasque a outra Laranja , separe em gomos e tire a pele e as sementes.
Numa panela , aqueça o Azeite . Acrescente as cebolas e cozinhe , mexendo de vez
em quando com uma colher de pau . Quando as Alcachofras ficarem bem verdes ,
abaixe o fogo , junte o Suco de Laranja e continue o cozimento , até a base das
Alcachofras ficar macia (verifique com a ponta da Faca) . Tempere com Sal e a Pimenta
a gosto , junte os gomos de Laranja , misture delicadamente e retire do fogo . Sirva.
Rendimento: Dá para 6 pessoas.
OBS: Para limpar as Alcachofras , retire as folhas externas , mais duras e escuras
Tire várias camadas de folhas , até chegar ás que têm as pontas escuras e a base
amarelada. Com uma tesoura , corte as pontas das folhas , pois são duras .
Mantenha as Alcachofras cobertas com Água e Suco de Limão para não ficarem
escuras.

ALCACHOFRA NO MOLHO DE TOMATE


Ingredientes:
500 grs de Carne moída ,
4 Dentes de Alho amassado,
2 Cebolas picadas,
2 Tomates sem pele e sem sementes,
3 Colheres (sopa) de Vinagre,
1 Copo de Vinho tinto suave,
Sal e Pimenta do Reino a gosto,
300 grs de Extrato de Tomate ,
1 Litro de Água ,
4 Alcachofras cozidas.

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Preparo:
Em uma panela refogue a Cebola , o Alho , os Tomates e a Carne moída . Depois junte
a Água , o Vinho , o Vinagre , a Pimenta do Reino , Sal, Extrato de Tomate e deixe
ferver um pouco . Então acrescente quatro Alcachofras cozidas e cozinhe por mais 20
minutos
Rendimento: a fonte não específica.

ACELGAS GRATINADAS
Ingredientes:
1 kg de Acelga
150 grs de Carne assada ou Frango,
1/2 Colher (sopa) de Margarina light,
1/4 Xícara de Farinha de Trigo,
1/2 Xícara de Leite desnatado
Noz moscada ralada,
1 Colher (sopa) de Queijo Parmesão ralado,
Sal e Pimenta do Reino a gosto.

Preparo:
Lave as Folhas de Acelga . Cozinhe os Talos inteiros em Água fervente salgada durante
10 minutos . Pique as Folhas . Moa a Carne ou Frango.
Prepare um molho branco : derreta a Margarina numa panela , junte a Farinha de Trigo
e mexa. Retire do fogo e acrescente o leite , aos poucos, misture . Volte ao fogo
mexendo sempre , até que engrosse . Junte uma pitada de Noz - moscadas e o Queijo .
Tempere com Sal e Pimenta e junte a Carne moída .
Num Refratário fundo , arrume uma camada de Talos de Acelga , escorridos e secos
em papel absorvente , despeje por cima a metade das Folhas e os Talos restantes,
adicione molho branco e leve ao forno para gratinar durante uns 20 minutos.
Rendimento: a fonte não específica.

BRÓCOLIS AO FORNO
Ingredientes :
Pires de Brócolis cozido,
1 Colher (café) Margarina,
Temperos a gosto . (Tomilho , Estragão ou Salsa , Sal).

Preparo:
Refogue o brócolis com a Margarina , tempere a gosto e leve ao forno para gratinar.
Rendimento: a fonte não específica.

CENOURA SOUTÊ
Ingredientes:
2 Cenouras grandes em rodelas ,
1 Colher de Café de Margarina,
Salsa e Sal a gosto.

Preparo:
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Cozinhe as Cenouras , coloque - as numa forma com a Margarina , salpique a Salsa e


leve ao forno para gratinar.
Rendimento: a fonte não específica

FAROFA DE CENOURA
Ingredientes:
1 1/2 Cenouras raladas bem finas,
300 grs de Cebola picadinhas
1 Colher (sopa) de Salsinha,
1 Colher (sopa) de Margarina light,
1 Xícara (chá) de Farinha de Torrada de Glúten ,
Sal e Pimenta do Reino a gosto.

Preparo:
Lave bem a Cenoura e torça num pano para retirar o excesso da Água . Espalhe numa
assadeira e leve ao forno médio cerca de 20 minutos ou até desidratar. Á parte , refogue
a Cebola na Margarina até dourar bem . Junte a Farinha , tempere a gosto e adicione a
Salsinha a e Cenoura desidratada . Mexa bem e sirva.
Rendimento: 10 Porções de 98 Calorias cada.

OMELETE - 1
Ingredientes:
6 Claras ,
1 Gema ,
1 Tomate médio picado (sem pele e sem semente),
3 Colheres (sopa) de Ricota fresca ,
Sal a gosto,
Salsinha e Cebolinha para decorar.

Preparo:
Bata bem os Ingredientes com um garfo . Despeje a mistura numa frigideira anti-
aderente e deixe durar os dois lados da Omelete. Decore com a Salsinha e a Cebolinha.
Rendimento: a fonte não específica.

OMELETE -2
Ingredientes:
1 Ovo
2 Claras
50 g de Queijo prato light cortado em cubos,
1 Colher (chá) de Margarina,
1 Colher (sopa) de Água ,
Sal a gosto.

Preparo:
Bata o Ovo com as Claras , acrescente o Queijo , o Sal e a Água . Coloque a Margarina
em uma frigideira antiaderente e espere esquentar . Então despeje a mistura , abaixe o

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fogo e deixe cozinhando . Vire a Omelete com a ajuda de uma tampa . Sirva
imediatamente.
Rendimento: a fonte não específica
2 Porções de 145 Calorias cada.

OMELETE COM VEGETAIS


Ingredientes:
100 grs de Espinafre ,
50 grs de Palmito,
50 grs de Cogumelos,
1 Ovo, Sal a gosto.
Preparo:
Refogue o Espinafre , o Palmito e os Cogumelos . Depois , junte o Ovo batido e deixe
no fogo dourar.
Rendimento: a fonte não específica.

OVOS MEXIDOS
Ingredientes:
4 Ovos médios,
1 Colher (chá) de Estragão picado,
1/4 Xícara de Leite Desnatado,
Sal , Pimenta do Reino.

Preparo:
Despeje o Leite numa frigideira de fundo grosso , junte o Estragão um pouco de Sal e
a Pimenta do Reino. Assim que começar a ferver , quebre os 4 Ovos . Deixe a Clara
endurecer, misture ligeiramente com um garfo , procurando quebrar as Gemas só no
final do cozimento.
Misture bem fora do fogo e distribua em seis porções.
Rendimento: a fonte não específica.

POLENTA
Ingredientes:
1 kg de Abóbora descascada
1 Colher (sopa) de Fubá,
1 Cebola,
1 Dente de Alho ,
1 1/2 Xícara (chá) de Água ,
Sal a gosto.

Preparo:
Em uma panela , coloque a Abóbora, o Alho , a Cebola e 1/2 Xícara (chá) de Água .
Cozinhe até ficar macia e bata no liqüidificador para obter um creme . Leve ao fogo
juntando o Fubá e o resto d' Água . Deixe engrossar.
Rendimento: 8 Porções de 103 Calorias cada.

PURÊ DE BRÓCOLIS
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Ingredientes:
2 Maços de Brócolis,
1/2 Copo de Leite desnatado,
1 Colher (sopa) de Margarina light,
1 Colher (sopa) de Farinha de Trigo ,
Sal e Pimenta a gosto.

Preparo:
Lave os ramos de Brócolis e separe as florzinhas em buquês (Últilize os talos e folhas
para uma outra receita como Arroz ou Sopas). Coloque os buquês numa panela pequena
e acrescente pouquíssima Água e Sal agosto. Cozinhe até que estejam bem macios .
Escorra o Brócolis e coloque no liqüidificador com Leite e a Farinha de Trigo. Bata até
reduzir a um Purê . Coloque na panela , com a Margarina e leve ao fogo brando ,
mexendo continuamente com colher de pau até ferver e engrossar . Prove o Sal ,
acrescente mais se necessário.
Rendimento : 4 Porções

RISOTO DE ALCACHOFRA
Ingredientes:
500 grs de Arroz,
3 Alcachofras pequenas,
2 dentes de Alho
1 Cebola picada,
1 Colher (sopa) de Azeite de Oliva,
2 Colheres (sopa) de Massa de tomate ,
Sal , Limão ou Vinagre.

Preparo:
Lavar bem as Alcachofras . Eliminar as Folhas velhas e a parte não comestível .
Cortar em quatro ou oito pedaços e deixar de molho numa panela com Azeite . Juntar as
Alcachofras e refogar mis um pouco . Acrescentar a massa de tomate , Sal , Arroz e
fritar bem. Juntar a Água quente suficiente para cozinhar o Arroz . Pode-se usar os
Talos ou miolos no preparo do risoto.
Rendimento: a fonte não específica.

RISOTO DE CAMARÕES
Ingredientes:
800 grs de Camarões médios ou pequenos,
1 Xícara de Arroz Integral ou Branco,
3 Dentes de Alho fatiados,
1 Pimentão verde cortado em tiras ,
1 Pimentão vermelho cortado em tiras,
2 Tomates sem pele e sem sementes picados,
1 Cebola ,
1 Talo de Aipo picado,
Salsa ,
Sal a gosto.

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Preparo:
Descasque os Camarões . Ferva em um litro de Água as cascas e cabeças junto com o
Aipo, a cebola , sal a gosto,. Deixe reduzir pela metade , coe e reserve.
Refogue por uns 4 minutos o Alho , os Pimentões e os Camarões , mexendo sempre .
Coloque o Arroz e mexa por mais. 1 minuto . Acrescente o caldo aos poucos , até que
o Arroz cozinhe sem parar de mexer . Polvilhe com pouco de Salsa picada e sirva
Rendimento: a fonte não específica.

SUFLÊ DE PALMITO
Ingredientes :
6 Unidades médias de Palmito picado,
Ovo (45 grs),
1 Colher de chá cheia de Cebola,
1 Colher de sobremesa de Maisena (10 grs),
Cheiro verde e Sal a gosto.

Preparo:
Pique bem o Palmito , misture com a Cebola , a Gema de Ovo , o Cheiro verde , a
Maisena e mexa bem. . Unte levemente uma assadeira e coloque o suflê e cubra com a
clara em neve . Leve ao forno por 20 minutos.
Rendimento: 2 Porções de 169,20 Calorias cada .

VAGEM REFOGADA COM TOMATE


Ingredientes:
- 300g de vagem picada
- 5 tomates sem pele e sem semente
- 3 dentes de alho fatiados
- 1 col. (sopa) de azeite de oliva
- 1 col. (chá) de sal
- 2 col. (sopa) de folhas de manjericão

Modo de fazer:
Coloque as vagens para cozinhar em pouca água por 10 minutos ou até ficarem al dente.
Deixe escorrer e reserve. Corte os tomates em pedaços graúdos e reserve. Aqueça o alho
no azeite até dourar. Coloque as vagens e refogue por 1 minuto. Acrescente os tomates,
o sal, e cozinhe por mais 3 minutos rapidamente. Finalize com as folhas de manjericão e
sirva em seguida.
Rendimento: 6 porções de 62 calorias cada

BATATA ASSADA COM RICOTA


Ingredientes:
- 4 batatas médias bem lavadas com casca
- 2 col. (chá) de margarina light
- 300 g de ricota
- ½ xícara (chá) de iogurte natural desnatado
- sal a gosto
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- 4 col. (chá) de salsa e cebolinha verde picadas

Preparo:
Fure as batatas com um garfo e coloque-as para cozinhar. Depois de prontas, corte-as no
sentido do comprimento. Com uma colher de chá, tire parte da polpa e salgue-as. Passe
metade da margarina nas cavidades. Numa vasilha, misture o queijo, o iogurte, a
cebolinha, a salsinha e o resto da margarina. Preencha as batatas com essa mistura e,
se quiser, volte ao forno até o queijo derreter. Sirva em seguida.
Rendimento: 4 porções de 270 calorias cada

COUVE-FLOR GRATINADA
Ingredientes:
- 1 couve-flor
- cebola (pequena) picada
- 1 col. (chá) de orégano
- 1col. (sobremesa) de margarina light
- 2 col. (sopa) de amido de milho
- 1 col.(sopa) de mostarda
- 1 col. (chá) de sal
- 1 pitada de noz-moscada
- 2 xíc. (chá) de leite desnatado
- 1 col. (sopa) de queijo parmesão ralado para polvilhar

Preparo:
Corte a couve-flor em buquezinhos e cozinhe em pouca água. Deixe escorrer e
reserve. Refogue a cebola com orégano na margarina. Misture os outros ingredientes
(menos o queijo) e despeje sobre a cebola. Mexa até engrossar e reserve. Unte uma
fôrma com margarina e disponha os pedaços de couve-flor, cubra com o creme de
mostarda e polvilhe com queijo. Leve ao forno preaquecido por 20 minutos.
Rendimento: 4 poções de 101 calorias cada.

PANQUECA DE ABOBRINHA
Ingredientes:
- 1 ovo batido com ¼ de xícara (chá) de leite desnatado
- 4 col. (sopa) de farinha de trigo
- ¼ de col. (chá) de fermento em pó
- 1 pitada de sal
- pimenta-do-reino
- 300g de batata ralada
- 2 abobrinhas médias raladas
- 1 cebola pequena picada
- 2 col. (sopa) de queijo parmesão ralado
- 3 col. (sopa) de óleo

Preparo:

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Numa vasilha, coloque o ovo batido com a farinha, o fermento, o sal, a pimenta, a
batata, a abobrinha, a cebola e o queijo parmesão, misturando levemente, sem bater.
Numa frigideira grande – usando 1 colher (sopa) de óleo de cada vez, faça 4 panquecas
por vez. Doure dos dois lados. Sirva imediatamente.
Rendimento: 12 porções de 70 calorias cada.

CREME DE ESPINAFRE
Ingredientes:
- 1 cebola pequena ralada
- 1 colher de azeite de oliva
- 1 xícara (chá) de espinafre cozido e picado
- 1 xícara (chá) de leite desnatado
- 2 colheres (chá) de farinha de trigo
- sal a gosto

Preparo: Doure a cebola no azeite e junte o espinafre. Mexa, polvilhe a farinha de trigo
e adicione o leite. Deixe engrossar, tempere com o sal e retire. Sirva com peixes e aves.
Rendimento: 4 porções de 72 calorias cada.

ROCAMBOLE VEGETARIANO
Ingredientes:
- 6 folhas médias de couve s/cabo
- 2 xíc. (chá) de arroz cozido
- 6 palitos de kani-kama
- 1 pepino japonês cortado em 4 partes no sentido do comprimento
- 1 manga em palitos finos
- sal a gosto
- 6 col. (sopa) de molho shoyu para acompanhar

Preparo: Escalde as folhas de couve em água fervente por 1 minuto e, em seguida,


passe na água fria. Coloque as folhas sobre em guardanapo de pano úmido, formando
um retângulo. Coloque o arroz cozido sobre a couve, espalhando uma camada
homogênea. No centro, coloque o kani e, ao lado, o pepino, a manga e o sal. Enrole bem
apertado formando um rocambole. Corte as pontas da couve para dar acabamento.
Enrole em um pedaço de papel-filme, amarre as pontas e leve à geladeira. Na hora de
servir, corte em fatias e coloque 1 col. (sopa) de shoyu ao lado. Tempo de preparo: 45
minutos.
Rendimento: 12 fatias de 76 calorias cada.

CHARUTOS DE RICOTA
Ingredientes:
- 1 repolho pequeno
- 1 ½ colher (sopa) de sal
- 1 colher (chá) de pimenta-do-reino em grão.
- 300g de ricota fresca

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- 1 colher (sopa) de azeite de oliva


- ½ colher (chá) de pimenta-do-reino moída
- ½ colher (sopa) de orégano
- 1 cenoura ralada
- ½ pimentão vermelho picado
- 1 colher (sopa) de cheiro-verde picado

Molho:
- ½ colher (sopa) de azeite de oliva
- 1 cebola picada
- 3 dentes de alho picados
- 1 lata de purê de tomate
- 2 colheres (sopa) de manjericão fresco
- ½ colher (chá) de pimenta-do-reino moída
- 1 colher (chá) de sal
- 1 xícara (chá) de água

Preparo: Em uma panela, cozinhe o repolho em água fervente com uma colher de sal e
a pimenta-do-reino em grão por 30 minutos ou até as folhas ficarem macias. Reserve.
Em uma tigela, junte o restante dos ingredientes e misture bem para formar e recheio.
Divida em 8 a 10 porções. Solte as folhas do repolho, escorra tirando o excesso da água,
abra as folhas sobre uma tábua, recheie com a ricota temperada e enrole, formando os
charutos. Molho: Em uma panela, aqueça o azeite em fogo alto e junte a cebola e o
alho, mexendo até começar a dourar. Acrescente o purê de tomate, a água e o resto
dos ingredientes. Deixe cozinhando por 15 minutos para apurar. Junte os charutos e
deixe cozinhando por mais 20 minutos com a panela semi-tampada. Tempo de preparo:
1 hora.
Rendimento: 10 porções de 96 calorias cada.

SUFLÊ DE LEGUMES
Ingredientes:
- 1 xícara de (chá) de vagem picada
- 1 chuchu picado
- 1 cenoura picada
- 1 col. (sopa) de cebola picada
- 1 col. (sopa) de óleo
- 1 col. (chá) de farinha de trigo
- ½ xícara (chá) de leite desnatado
- 1 gema de ovo
- 1 col. (sobrem.) de fermento em pó
- sal, salsa e noz-moscada a gosto
- 1 col. (sobrem.) de queijo ralado
- 1 clara em neve
- 1 col. (chá) de margarina light

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Preparo: Cozinhe os legumes rapidamente em água e sal e reserve. Numa panela,


refogue a cebola no óleo e misture a farinha, o leite, a gema, o fermento, o sal, a
salsinha e noz-moscada. Junte os legumes escorridos, o queijo e a clara em neve. Unte
uma fôrma refratária de laterais altas com margarina light e leve ao forno por mais ou
menos 30 minutos.
Rendimento: 4 porções e 112 calorias por porção

RISOTO DE ALCACHOFRAS E CHAMPIGNON


Ingredientes:
- 1 col. (sopa) de azeite
- 1 col. (sobremesa) de margarina light
- 1 cebola ralada
- 1 dente de alho picado
- 1 xíc. (chá) de champignon fresco picado
- 2 xíc. (chá) de arroz italiano (tipo arbório)
- Sal a gosto
- 2 litros de caldo de galinha desengordurado
- 1 col. (sopa) de tomilho fresco
- 500 g de fundos de alcachofras congelados
- 2 col. (sopa) de ricota defumada ralada
- 2 col. (sopa) de cebolinha picada

Preparo: Em uma frigideira grande antiaderente, coloque o azeite para esquentar.


Junte a cebola, o alho e o champignon e deixe fritar. Acrescente o arroz sem lavar, sal
e 1misture bem . Vá despejando o caldo de galinha, mexendo sempre para não grudar.
Abaixe o fogo e, quando o caldo secar, continue acrescentando outras xícaras dele, até
acabar ou até o arroz ficar macio. Por último, acrescente o tomilho e a alcachofra cozida
em água quente e picada em tiras. Retire do fogo, polvilhe a ricota misturando com
cebolinha e mantenha em um rechaud.
Rendimento: 20 col. (sopa) com 142 calorias cada.

MUSSE DE TOMATES
Ingredientes:
- 200 g de ricota fresca amassada com um garfo
- 1 copo (240 ml) de suco de tomate
- 1 col. (sobremesa) de cebola
- Sal à gosto
- 50 g de tomate seco
- 2 col. (sobremesa) de mostarda
- 1 col. (sopa) de molho inglês
- 1/2 xíc. (chá) de leite desnatado
- 1 col. (sopa) de gelatina sem sabor preparada
- 1 col. (café) de páprica
- 1 xíc. (chá) de tomates-cereja cortados ao meio

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Preparo: Bata no liqüidificador para obter um creme a ricota com suco de tomates, a
cebola, o sal, o tomate seco, a mostarda, o molho inglês e o leite desnatado. Acrescente
a gelatina e coloque a massa em uma fôrma para pudim umedecido. Leve à geladeira
por 2 horas. Desenforme, polvilhe com a páprica e enfeite com tomates-cereja.
Rendimento: 10 porções de 128 calorias cada.

PURÊ DE BANANAS
Ingredientes:
- 2 batatas médias cozidas
- 4 bananas nanicas cozidas com casca em água e amassadas
- 1 col. (sobremesa) de margarina light
- Sal a gosto
- 1/2 xíc. (chá) de leite desnatado
Preparo: Passe a batata em um espremedor e misture com as bananas amassadas. Em
uma panela, coloque o leite, a margarina e o sal. Deixe ferver, junte o purê e mexa com
uma colher de pau até ficar cremoso.
Rendimento: 4 porções de 112 calorias cada.

FUNDO DE ALCACHOFRA COM ESPINAFRE


Ingredientes:
- 1 maço de espinafre
- 1 col. (sopa) de óleo ou margarina light
- Sal e pimenta-do-reino
- 1 pitada de noz-moscada
- 6 fundos de alcachofra cozida ou em conserva

Para o molho:
- 1 col. (sopa) de margarina light
- 1 col. (sopa) de farinha de trigo
- 2/3 de xícara de leite
- Sal e pimenta-do-reino
- 1 gema

Preparo: Lave as folhas de espinafre e cozinhe rapidamente no vapor até que murchem.
Escorra e pique. Aqueça o óleo numa frigideira, junte o espinafre, o sal, a pimenta e a
noz-moscada. Mexa até aquecer bem. Coloque sobre os fundos de alcachofra. Prepare o
molho derretendo a margarina em fogo baixo, junte a farinha e mexa bem e os temperos
e a gema. Cozinhe mexendo até engrossar. Despeje sobre o espinafre e polvilhe cada
fundo de alcachofra com 1 colher (chá) de queijo ralado. Leve ao forno quente pré-
aquecido (200c) por uns 10 minutos.
Rendimento: 6 porções.

COUVE-FLOR RECHEADA COM CARNE MOÍDA


Ingredientes:

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- Carne moída magra - 100 gr


- Couve-flor - 1/2 cabeça média
- Pão molhado - 1/2 unidade (pão francês)
- Cebola - 05 gr
- Alho à gosto
- Cheiro verde à gosto
- Tomate maduro - 04 unidades
- Leite desnatado - 01 copo
- Farinha de trigo - 02 col. (sopa) rasa (40 gr)
Preparo: Limpe os talos da couve-flor, deixe de molho no vinagre e sal por alguns
minutos, depois de uma pré-cozida na couve-flor. Tempere a carne moída e refogue
depois. Coloque o pão na carne e um tomate picado, rechear a couve-flor, colocando a
carne moída abrindo a couve-flor. Depois de recheada faça um molho de tomate
temperado e bem fervido com um puro purê. Coloque a couve-flor em uma assadeira,
depois coloque o molho e leve ao forno para assar. Depois de assada faça um molho
branco e coloque por cima. Deixe gratinar.
Rendimento: 4 porções de 170 calorias

ABOBRINHAS RECHEADAS
Ingredientes:
- 8 abobrinhas médias
- 500 g de espinafre aferventado
- 1 1/2 xíc. de cogumelos frescos
- 2 dentes de alho
- 1 maço de salsa
- 1 col. (sopa) de molho bechamel
- 1 limão
- 1 col. (sopa) de óleo
- Sal, pimenta-do-reino e noz-moscada a gosto

Preparo: Corte 6 abobrinhas em pedaços, sem descascar. Com uma colher, faça uma
cavidade em cada pedaço, sem chegar ao fundo. Cozinhe no vapor durante 5 minutos e
reserve. Abra ao meio, no sentido do comprimento, as 2 abobrinhas restantes, retire a
polpa com uma colher e pique-as. Escorra bem e pique o espinafre. Lave os cogumelos,
passe no suco de limão, enxugue e pique. Numa frigideira, refogue os cogumelos no
óleo até que toda água evapore. Acrescente o alho e a salsa picados, a polpa das
abobrinhas, o espinafre e o molho bechamel. Tempere com sal, pimenta-do-reino e noz-
moscada e deixe cozinhar por 5 minutos. Encha os pedaços de abobrinha com esse
recheio, coloque-os num pirex refratário, regue com óleo e leve ao forno moderado
(180) por 15 minutos. Sirva quente.
Rendimento: 6 porções.

LEGUMES À PROVENÇAL
Ingredientes:
- 1 kg de berinjelas
- 1 kg de abobrinhas

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Pag. 52

- 1 kg de tomates
- 8 cebolas médias
- 3 dentes de alho
- 3 galhos de tomilho picados
- 10 folhinhas de manjericão
- 2 col. (sopa) azeite
- Sal e pimenta-do-reino a gosto
Preparo: Pique a cebola e o alho, cozinhando-os em fogo brando com metade do
azeite, até que estejam macios. Corte os legumes em rodelas (0,5 cm de espessura).
Coloque a cebola e o alho no fundo de um pirex refratário redondo e vá arrumando os
legumes ao redor. Comece por fora, primeiro as berinjelas, depois os tomates e, por fim,
as abobrinhas. Tempere com sal e pimenta-do-reino, regue com o restante do azeite e
salpique as folhas de manjericão e o tomilho. Asse em forno quente (210C) por 10
minutos. Comprima ligeiramente os legumes com uma espátula e deixe em forno médio
(180 C) por mais 20 minutos. Na hora de servir, enfeite com manjericão.
Rendimento: 6 porções.

CEBOLAS BRANCAS RECHEADAS


Ingredientes:
- 6 cebolas grandes
- 1 1/3 xíc. Frango cozido picado
- 1 ovo cozido picado
- 1 col. (sopa) de salsinha picada
- 1 col. (sopa) de cebolinha picada
- 1 col. (sopa) de manjericão picado
- 1/3 xíc. Queijo cottage
- Sal

Preparo: Cozinhe as cebolas em água fervente até ficarem macias, mas firmes. Retire o
miolo com auxílio de uma faca. Misture todos os ingredientes e recheie as cebolas.
Polvilhe o queijo e leve ao forno por 15 minutos ou até que o queijo esteja derretido.
Rendimento: a fonte não específica.

SUFLÊ DE ESPINAFRE
Ingredientes:
- 1 cebola pequena
- 1 col. (chá) margarina light
- 1 maço de espinafre pré-cozido
- 1 col. (sopa) salsinha
- Sal à gosto
- 6 claras batidas em neve
- 1 col. (sopa) de queijo ralado (opcional)

Preparo: Refogue a cebola com a margarina e junte o espinafre pré-cozido e batido no


liqüidificador e refogue mais um pouco. Tempere com o sal e a salsinha, depois

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incorpore delicadamente as claras, despeje numa travessa refratária e salpique com o


queijo, leve ao forno quente por 20 minutos.
Rendimento: 8 porções de 42 calorias cada.

CHARUTINHO DE FOLHA DE UVA


Ingredientes:
- 2 cebolas grandes
- 1 col. (sopa) de óleo vegetal
- 1 xíc. (chá) de arroz cru
- 2 col. (sopa) de uva passa
- 1 pitada de canela em pó
- 2 col. (sopa) de salsa
- Sal, pimenta-do-reino a gosto
Preparo: Refogue as cebolas com o óleo vegetal, junte o arroz e mexa por 5 minutos,
depois junte as uvas passas, com a canela em pó, a salsa, o sal e a pimenta-do-reino.
Cozinhe por 5 minutos. Use o recheio sobre cada folha de uva (previamente aferventada
por 3 minutos), forre uma panela com algumas folhas de uva, arrume os charutinhos,
cubra-os com mais folhas, despeje 2 xícaras de água por cima, cozinhe lentamente por 1
hora, com panela tampada.
Rendimento: 20 porções de 48 calorias cada.

BATATA GRATINADA COM PEIXE


Ingredientes:
- 90g batata descascada e cortada em rodelas
- 90g de atum ou bonito enlatado (escorrido)
- 30g de filé de enchovas
- 3/4 copo de cebola
- 120ml de leite desnatado
- 3 col. (chá) de queijo parmesão ralado
Preparo: Num pirex untado, ponha camadas de batata, cebola, atum e anchovas. Asse
em forno moderado durante 10 minutos. Adicione metade do leite, e asse mais 10
minutos. Adicione o restante do leite e salpique o queijo. Asse até as batatas
cozinharem.
Rendimento: a fonte não específica.

BOLO DE BATATA COM PRESUNTO


Ingredientes:
- 90g de batata cozida, em rodelas
- Cebola em fatias
- 75g de presunto cortado
- 1 ovo
- 1/2 copo de leite desnatado
- 1/2 col. (chá) de mostarda
- Salsa picada
- Pimenta branca à gosto

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Preparo: Forre um pirex com papel alumínio e faça camadas com as rodelas de batata,
cebola, presunto. Bata o ovo com o leite e temperos. Derrame por cima. Leve ao forno
moderado por 45 minutos.
Rendimento: a fonte não específica.

PUDIM DE CENOURAS
Ingredientes:
- 1/4 de copo de cenouras raladas
- 80g de arroz cozido
- 1 ovo separado
- 1 col. (chá) de margarina light
- Sal
- Pimenta
- Noz-moscada
- Gengibre
- Adoçante à gosto
Preparo: Bata no liqüidificador o arroz até virar pasta. Retire o arroz com uma espátula
e misture bem com a cenoura, temperos, margarina e a gema. Bata a clara em neve e
junte à mistura lentamente. Forre um pirex com papel laminado e despeje a mistura.
Asse em forno lento por 1 hora.
Rendimento: a fonte não específica.

PUDIM DE LEGUMES
Ingredientes:
- 50g de vagem cozida
- 50g de petit-pois
- 50g de cebola cozida
- 50g de repolho cozido
- 30g de queijo parmesão ralado
- 1/2 copo de leite desnatado
- 1 ovo
- 30g de pão
- Sal e pimenta
- Molho de tomate para acompanhar

Preparo: Levar ao fogo o leite, sal e pão, deixando ferver até formar um creme. Deixar
esfriar e juntar a gema, mexendo bem. Juntar os legumes, a pimenta e por último a clara
em neve, com o queijo. Colocar em forma de pudim e assar em banho-maria. Ao servir,
enfeitar à gosto e, se quiser, servir com molho de tomate.
Rendimento: a fonte não específica.

REPOLHO ROXO
Ingredientes:
- 200g de repolho roxo jardineira

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- 30g de cebola cortada


- 1/2 cubinho de caldo de galinha
- 1/2 copo d água
- 1/2 maçã descascada cortada
- 1 gota de adoçante
- 1 col. (chá) de vinagre de vinho
- 3 cravos
- Sal e pimenta
Preparo: Numa panela, misture a cebola, o caldo de galinha e a água. Leve ao fogo
brando até a cebola amaciar. Adicione os outros ingredientes. Tampe a panela e cozinhe
lentamente por 20 minutos. Tirar os cravos antes de servir.
Rendimento: a fonte não específica.

SALPICÃO DE FRANGO COM PEPINOS E RABANETES


Ingredientes:
- 120g de frango cozido com todos os temperos e desfiado
- 1/4 de copo de salsão picado
- Sal e pimenta
- 1/2 col. (sopa) de alcaparras
- Salsa picada
- 2 col. (chá) de maionese
- 2 rabanetes
- 1/2 pepino
Preparo: Depois do frango cozido e desfiado, corte os rabanetes e deixe separados
em água e sal. Misture todos os demais ingredientes e leve à geladeira. Sirva com
alface e enfeite com rabanetes e pepino.
Rendimento: a fonte não específica.

SUFLÊ DE ESPINAFRE
Ingredientes:
- 1 ovo
- 1 copo de espinafre cozidos, picados e espremidos
- Sal, pimenta, noz-moscada

Preparo: Junte o espinafre, a gema, sal, pimenta e noz-moscada. Misture bem. Bata a
clara em neve, junte ao espinafre. Ponha numa forma individual untada com untex e
asse em forno quente até o suflê ficar crescido.
Rendimento: a fonte não específica

SUFLÊ DE COUVE-FLOR
Ingredientes:
- 3 unidades de ovo
- 1 unidade de couve-flor
- 5g de cebola ralada
- Cheiro verde à gosto
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- 1 col. (sopa) de farinha de rosca


- 2g de queijo parmesão ralado
- 1 col. (café) de margarina light
Preparo: Cozinhe a couve-flor, picando bem miúda e depois tempere com cebola, alho
cheiro verde e sal. Depois bata as claras em neve, misture as gemas com as claras
batidas e volte a bater mais um pouco. Unte um pirex refratário com 1 colher café de
margarina light. No fundo do pirex coloque um pouco de creme de claras e gemas,
depois o restante misture com couve-flor já temperado, coloque por cima do creme na
pirex. Polvilhe o suflê com farinha de rosca e queijo ralado, leve ao forno para assar.
Rendimento: 6 porções de 95 calorias cada.

ABÓBORA AO FORNO

Ingredientes:
- 3 xícaras de abóbora Moranga cozida
- ½ copo de Leite Desnatado – 100 ml
- 1 colher (sobremesa) de Maisena
- Noz Moscada á gosto
- 1 dente de alho
- ½ Cebola
- 100 grs. de Queijo Cotagge (5 colheres de sopa rasa)
- 2 Ovos

Preparo: Bater todos os ingredientes no liquidificador, untar uma forma e


levar ao forno de 15 a 20 minutos. Servir quente.
Rendimento: a fonte não específica.

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MASSAS

CALSONE DE ESPINAFRE COM RICOTA


Ingredientes:
250 grs de Ricota,
600 grs de Espinafre,
1 Cebola picada,
Noz - Moscada e Sal a gosto.

Preparo:
Lave o Espinafre , refogue com um pouquinho de Água e Cebola. Em seguida , pique
bem e reserve . Amasse a Ricota e tempere com Sal e Noz - Moscada . Misture a Ricota
temperada com o Espinafre refogado. Coloque o molho de Tomate em cima da massa .
Cubra com a Mistura de Ricota e Espinafre . Feche a Pizza ao meio como um Pastel .
Leve ao forno para assar por 10 minutos.
Rendimento: 251 Calorias por pedaço.

LASANHA DE LEGUMES
Ingredientes:
300 grs de massa para Lasanha,
2 Cenouras raladas ,
2 Abóbrinhas picadas,
4 Xícaras (chá) de Repolho cortado em tiras ,
4 Xícaras (chá) de Brócolis,
2 Xícaras (chá) de Champignon picado,
1/2 Xícara (chá) de Queijo ralado.

Ingredientes para o molho:


3 Colheres (sopa) de Cebola ralada,
1 Dente de Alho amassado,
1/2 Colher (sopa) de Margarina light,
1 Colher (sopa) de Orégano,
1/2 Xícara (chá) de Extrato de Tomate,
4 Tomates (sem pele e sem sementes),
1 Pimentão Vermelho picado.

Preparo:
Cozinhe a massa ''Al Dente'' em bastante Água e sal . Á parte refogue a Cenoura , a
Abóbrinha , o Repolho , o Brócolis e o Campignon e deixe cozinhar por 10
minutos.

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Preparo do molho:
Doure a cebola e o Alho na Margarina . Junte o Orégano e o extrato de tomate e, depois
os Tomates e os Pimentões já batidos no liqüidificador . Cozinhe até engrossar .

Montagem:
Num refratário grande , coloque uma camada de molho de Tomate , a massa e os
Legumes, polvilhando sempre com Queijo . Termine com molho de Tomate e Queijo.
Leve ao forno médio por 15 minutos.
Rendimento: 6 Porções de 250 calorias cada.

MACARRÃO Á BOLONHESA
Ingredientes:
400 grs de Macarrão cozido
200 grs de Carne magra moída,
2 Colheres (sopa) de Cebola,
1 Cabeça de Alho lavada,
1 kg de Tomate passado no liquidificador ,
1 Folha de Louro,
2 Colheres (sopa) de Leite desnatado
1/2 xícara (chá) de Cenoura ralada,
Sal e Orégano a gosto,
1 Colher (sopa) de Salsinha
1 Xícara (chá) de Champignon cortado em fatias,
1 Colher (sopa) de Queijo parmesão.

Preparo:
Em uma panela , coloque a carne e deixe refogar . Acrescente a cebola , a Cenoura o
Louro, a Massa de Tomate , o Sal e Orégano . Depois que tudo estiver misturado ,
coloque o Tomate para ferver . Adicione a cabeça de Alho , com cuidado para não
desmanchar .Ferva por 30 minutos e então junte o Leite , mexendo bem. Por último
retire o alho e coloque o Champignon e a Salsa . Sirva sobre o Macarrão , com Queijo
parmesão polvilhado.
Rendimento: 4 Porções de 235 Calorias cada.

MACARRÃO COM MOLHO DE MELANCIA


Ingredientes:
2 kg de Melancia (1/4 de Melancia média pesada com casca),
1 Folha de Louro e Pimenta do Reino (opcional),
2 Xícaras (chá) de Champignons em fatias,
1 Colher (sopa) de manjericão picado,
1 Colher (sopa) de Azeite de Oliva ,
Sal a gosto
300 grs de Spaguetti ,
2 Xícaras de Queijo de Minas fresco picado.

Preparo:
Corte a Polpa vermelha da Melancia em pedaços pequenos e cozinhe juntamente com o
Louro e a Pimenta do Reino , por cerca de 30 minutos . Não é necessário adicionar
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Água . Passe numa peneira e volte a panela . Acrescente os champignons e ferva por 5
minutos . Junte o Manjericão , o Azeite e o sal , e deixe engrossar.
Cozinhe o Macarrão em Água em Água e Sal , al dente. Escora e lave em Água fria .
Em um pirex , disponha camadas alternadas de molho , macarrão e queijo . Leve ao
forno médio para dourar. Sirva quente .
Rendimento: 4 Porções.

MACARRÃO COM SOBRE COXA DE FRANGO


Ingredientes:
2 Conchas Niveladas de Macarrão cozido,
1 Sobre Coxa de Frango média,
1 Tomate pequeno,
1 Colher de Sobremesa cheia de Cebola,
Alho , Sal Orégano , Louro a gosto.

Preparo:
Refogar o Frango sem a pele e sem Óleo até dourar . Depois colocar a Cebola e o
Tomate batido e peneirado . Ferver bem. Cozinhar o Macarrão e temperá - lo com
molho .
Rendimento: 1 Porção de 120 Calorias .

NHOQUE DE RICOTA
Ingredientes:
½ kg de ricota
2 ovos
2 colheres de farinha de arroz
sal, pimenta-do-reino, manjericão

Molho:
12 tomates, sem pele e sem sementes, sal e 3 dentes de alho e queijo ralado.

Preparo:
Amasse bem a ricota com os ovos e a farinha de arroz, salgue, salpique com pimenta-
do-reino e manjericão. Corte pequenos nhoques e cozinhe-os em água fervente. Quando
subirem à tona, retire-os para uma travessa refratária.
Leve os tomates ao fogo, com sal alho esmagado. Deixe apurar. Regue os nhoques com
esse molho. Polvilhe com queijo ralado e leve ao forno quente para gratinar.
Rendimento: a fonte não específica.

PASTA LIGHT
Ingredientes:
400 grs de Macarrão penne cozido "al dente",
6 Tomates bem maduros picados (s/ pele e semente)
3 Dentes de Alho ,
1 Colher (sopa) de margarina light,
2 Colheres (sopa) Purê de Tomate,
1 Pitada de Adoçante , Sal , Pimenta, Manjericão , Louro e salsinha a gosto,
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2 Colheres (sopa) de Queijo ralado.

Preparo:
Refogue o Alho, a Pimenta e o Louro na margarina . Quando o alho estiver dourado
acrescente o tomate e deixe cozinhar por cerca de 5 minutos (caso necessário ,
acrescente 1/2 copo de Água). Depois ,junte o Purê , o Manjericão , a Salsinha , o Sal
e o Adoçante . Jogue o molho sobre o Penne , polvilhe com Queijo ralado.
Rendimento: 4 Porções de 247 Calorias cada.
OBS: A receita da massa e do molho estão na pag.30

PIZZA DE ATUM
Ingredientes:
2 Latas de Atum (conservado em Água),
1 Cebola,
1 Tomate,
Salsinha a gosto.

Preparo:
Corte o Tomate e a Cebola em rodelas . Coloque o molho de tomate em cima da massa .
Cubra com Atum , o Tomate e a Cebola em rodelas . Salpique com Salsinha . Leve ao
forno para assar por 10 minutos.
Rendimento: 266 Calorias por pedaço.

PIZZA DE CAIPIRA
Ingredientes:
300 grs de Frango
1/2 Lata de Milho verde,
1 Cebola e Sal.

Preparo:
Cozinhe o Peito de Frango com Cebola , Água e Sal . Deixe esfriar , desfie e reserve.
Coloque o molho de Tomate , o Frango desfiado e o milho verde em cima da massa .
leve ao forno para assar por 10 minutos.
Rendimento: 252 Calorias por pedaço.

PIZZA DE DOIS QUEIJOS


Ingredientes:
100 grs de Queijo fresco,
100 grs de Ricota
Orégano a gosto.

Preparo:
Pique o Queijo fresco e amasse a Ricota . Coloque o Molho de Tomate em cima da
massa. Cubra com Queijo fresco , Ricota e Orégano.
Leve ao forno para passar por 10 minutos.
Rendimento: 289 Calorias por pedaço.
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Pag. 61

PIZZA DE PALMITO E RICOTA


Ingredientes:
300 grs de Palmito
200 grs de Ricota.
Preparo:
Coloque o molho de Tomate em cima da massa . Cubra com o Palmito picadinho e
ricota. Leve ao forno para assar por 10 minutos.
Rendimento: 234 Calorias por pedaço.

PIZZA DE ESCAROLA
Ingredientes:
600 grs de Escarola,
200 grs de Ricota,
1 Cebola e Sal.

Preparo:
Lave a Escarola , pique em tirinhas e refogue com Cebola , Água e Sal . Em seguida ,
coloque o molho de Tomate sobre a massa . Cubra com Escarola refogada e a ricota
fatiada . Leve ao forno para assar por pedaço.
Rendimento: a fonte não específica.

PIZZA DE PERU COM CHAMPIGNON


Ingredientes:
300 grs de Peito de Peru defumado fatiado,
100 grs de Champignon fatiado,
1 Tomate em rodelas.

Preparo:
Coloque o molho de Tomate em cima da massa . Cubra com o Peito de Peru, o
Champignon , as rodelas de Tomate . Leve ao forno para assar por 10 minutos.
Rendimento: 236 Calorias por pedaço.

PIZZA DOCE
Ingredientes:
5 Bananas,
50 grs de Frutose (adoçante),
Canela em pó.

Preparo:
Pique as Bananas em rodelas , espalhe em cima da massa e cubra com adoçante e a
Canela em pó. Leve para assar por 10 minutos.
Rendimento: 245 Calorias por pedaço.

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Pag. 62

PIZZA LIGHT
Se o Tempo é curto... Não tem problema.
Em vez de fazer o disco com a massa de Farinha integral ,substitua - o por algo mais
prático , como o pão Sírio.
Aí é claro , você vai Ter uma pizza menor, que corresponde a dois pedaços da outra .
Detalhe importantíssimo :
com 177 Calorias a menos do que os dois pedaços da massa de farinha integral.

MASSA:
(Para uma Pizza grande com 35 cm de diâmetro , divida em oito pedaços)

Ingredientes:
30 grs de Farinha de Trigo Integral,
1 Ovo inteiro,
1 Colher (sobremesa) de Margarina light,
25 grs de Fermento para pão,
1/2 Xícara (café) de Leite morno,
Sal ,
Água suficiente para dar liga.

Molho:
(para uma pizza grande)

Ingredientes:
3 Tomates, Sal e Orégano.

Preparo:
Dissolva o Fermento no Leite morno e misture todos os ingredientes da massa com as
mãos até a mistura ficar homogênea . Deixe descansar por 30 minutos . Prepare o molho
: coloque os Tomates no Liquidificador , peneire e acrescente Sal e Orégano . Estenda a
massa com rolo de Macarrão (se não tiver , pode ser com as mãos), Cubra com 2
colheres (sopa) de Molho de Tomate e leve para assar em forma untada por 10 minutos .
Depois que o disco estiver pronto , escolha sua cobertura preferida e é só cobrir
Rendimento: a fonte não específica.

PIZZA MARGHERITA
Ingredientes:
300 grs de Mussarela fatiada, "Ricota"
1 Tomate fatiado,
Manjericão a gosto.

Preparo:
Cubra a massa com o Tomate fatiado , a Mussarela e as folhinhas de Manjericão.
Leve ao Forno para assar por 10 Minutos .
Rendimento: 289 Calorias por pedaço.

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Pag. 63

PIZZA VEGETARIANA
Ingredientes:
500 grs de Berinjela ,
100 grs de Pimentão (verde , vermelho, ou amarelo),
200 grs de Ricota.
Preparo:
Lave a Berinjela , corte em quadradinhos e refogue com Água , Cebola , Sal e
Pimentão em tirinhas. . Coloque o molho em cima da massa . Cubra com Refogado de
Berinjela , Pimentão e a Ricota . Leve ao forno para assar por 10 minutos.
Rendimento: 278 Calorias por pedaço.

SPAGHETTI LIGHT
Ingredientes:
300 grs de Spaguetti cozido,
1 Colher (sopa) de Margarina light,
1 Cebola média cortada em tiras,
2 Potes de Iogurte Natural desnatado,
2 Colheres (sopa) de Queijo ralado (opcional),
Sal a gosto / Salsinha para decorar.

Preparo :
Refogue a Cebola com a Margarina e a seguir adicione o Iogurte e o Sal .
Atenção: Não deixe o Iogurte ferver! Despeje o molho sobre o Spaguetti já cozido .
Sirva com o queijo ralado (opcional).
Rendimento:2 Porções de 252 Calorias cada (s/ Queijo)
332 Calorias cada (c/ Queijo)

SPAGHETTI VACANZE
Ingredientes:
150 grs de Spaguetti fresco,
3 Bolas de Mussarela de Búfala (Cortada em 3 Pedaços),
1 Tomate -Caqui grande , maduro e firme,
1 Colher (sopa) de Azeite de Oliva ,
Sal a gosto.
Manjericão

Preparo:
Corte o Tomate em cubo , misture o Manjericão e a Mussarela . tempere com Sal e
Azeite e reserve . Cozinhe o Spaguetti até ficar al dente , Coloque num escorredor ,
distribua por cima o Molho , frio . Deixe a massa escorrer e sirva imediatamente.
Rendimento: 1 Porção .

TORTA DE PALMITO
Ingredientes:
250 grs de Ricota
02 ovos
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Salsinha
Cheiro Verde
01 Cebola
02 Xícaras de Palmito em lata picado
Sal a gosto
Preparo:
Ponha no liquidificador os ovos, a ricota, a cebola e os temperos, bater bem. Em uma
tigela, misture essa massa com o palmito, unte uma forma com margarina, despeje a
mistura e leve ao forno até assar. Pode ser em piréx ou em outra que vai a mesa.
Rendimento: a fonte não específica.

TORTA DE RICOTA E TOMATE


Ingredientes:
250 grs de Ricota ,
Sal a gosto,
2 Claras ,
1 Col. (sopa) de Farinha de Trigo.
Recheio :
3 tomates médios cortados em gomos ,
1/2 xícara. (chá) de Cogumelos fatiados ,
1 Col. (sopa) de Queijo Parmesão ralado,
Folhas de Manjericão ,
1 Col. (chá) de Azeite de Oliva.

Preparo:
Misture os Ingredientes da Massa e forre o fundo e os lados de uma forma refratária
untada.
Leve ao forno quente (200o G) , pré-aquecido , por cerca de 10 minutos . Distribua os
Tomates e os Cogumelos sobre a massa e polvilhe com o Parmesão . Enfeite com
Manjericão e regue com Azeite . Leve de volta ao forno por mais 10 minutos.
Rendimento : 128 Calorias cada.

TALHARIM DE ABOBRINHA
Ingredientes:
- 6 abobrinhas médias
- 3 cenouras médias
- 3 dentes de alho fatiados
- 1 col. (sopa) de azeite de oliva
- 6 tomates sem pele e sem semente
- sal a gosto
- 1 col. (sopa) de manjericão fresco picado
- 1 col. (sopa) de parmesão ralado

Preparo:
Com um cortador de legumes, faça fatias finas e longas das abobrinhas e das
cenouras. Numa panela, refogue rapidamente o alho no azeite. Junte os tomates picados,

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os legumes fatiados, salgue e cozinhe por 2 minutos, deixando al dente. Junte o


manjericão, misture e sirva salpicado com o parmesão.
Rendimento: 6 porções de 75 calorias cada

QUICHE
Massa para Quiche:
Ingredientes:
- 1 xíc. (chá) de farinha de trigo
- 2 col. (sopa) de margarina light em cubinhos
- 1 col. (café) de sal
- 2 col. (sopa) de água (se preciso)

Preparo da massa:
Em uma mesa peneire a farinha, forme um círculo e faça um buraco no meio. No centro
coloque a margarina em pedaços e o sal. Amasse rapidamente com as pontas dos dedos
(se necessário, coloque a água para ajudar). Forme uma bola. Envolva em filme-plástico
e leve à geladeira por 20 minutos. Depois, estenda a massa com um rolo de macarrão até
a espessura de 0,5cm e forre uma forma baixa de 22cm de diâmetro própria para
quiches. Espete o fundo com garfo. Pronto, agora é só usar o recheio de sua preferência.
Rendimento: a fonte não específica.

RECHEIO DE PEITO DE PERU


Ingredientes:
- 3 ovos ligeiramente batidos
- 1 xíc. (chá) de creme de leite light
- 1 xíc. (chá) de peito de peru cortados em cubos
- 2 col. (sopa) de parmesão ralado
- 1 col. (sopa) de hortelã picado
- sal e pimenta-do-reino a gosto
Preparo: Em uma tijela coloque os ovos, o creme de leite, o peito de peru, o parmesão
ralado e a hortelã. Tempere com o sal e a pimenta, misture delicadamente e despeje
sobre a massa. Asse em forno médio por 40 minutos ou até que o creme da superfície
esteja dourado e duro. Tempo de preparo: 50 minutos
Rendimento: 6 porções de 205 calorias cada.

RECHEIO DE ALHO-PORÓ
Ingredientes:
- 1 col. (sopa) de margarina light
- 3 talos de alho-poró cortados em fatias finas
- sal a gosto
- ½ col. (café) de pimenta-da-jamaica
- 3 ovos ligeiramente batidos
- 1 xíc. (chá) de leite desnatado
- ½ xíc. (chá) de requeijão light

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Preparo: Em uma frigideira ponha a margarina e deixe esquentar. Junte o alho-poró e


frite até murchar. Tempere com sal e pimenta-da-jamaica. Deixe esfriar. Em uma tijela
coloque os ovos, o leite, o requeijão e o alho-poró já frio. Misture delicadamente e
despeje sobre a massa. Asse em forno médio por 40 minutos ou até que o creme da
superfície esteja dourado e duro. Tempo de preparo: 1 hora.
Rendimento: 6 porções de 176 calorias cada

RECHEIO DE BRÓCOLIS
Ingredientes:
- 1 col. (sopa) de azeite
- 1 dente de alho picado
- 2 xíc. (chá) de brócolis refogado
- sal e pimenta-do-reino a gosto
- 3 ovos ligeiramente batidos
- 1 xíc. (chá) de creme de leite light
- 1 xíc. (chá) de queijo prato em cubos
Preparo: Em uma frigideira ponha o azeite e o alho e frite até dourar levemente. Junte
os brócolis e refogue por 5 minutos. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Desligue o
fogo e deixe esfriar. Em uma tijela coloque os ovos, o creme de leite, o queijo prato e os
brócolis. Misture delicadamente e despeje sobre a massa. Asse em forno médio por 45
minutos ou até que o creme da superfície esteja dourado e duro. Tempo de preparo: 1
hora e 10 minutos
Rendimento: 6 porções de 226 calorias cada

TORTA DE RICOTA E ESPINAFRE


Ingredientes:
- 250g de ricota
- 1 xícara de chá de espinafre cozido e bem picado
- 2 claras
- 1 col. (sopa) de farinha de trigo
- 1 colher de chá de sal

Recheio:
- 3 tomates médios cortados em rodelas
- ½ xíc. (chá) de cogumelos fatiados
- 1 col. (sopa) de queijo parmesão ralado
- Folhinhas de manjericão
- 1 col. (chá) de azeite de oliva
- Sal a gosto

Preparo: Para a massa, misture os ingredientes e forre o fundo e as laterais de uma


fôrma de torta pequena. Leve ao forno quente (200C) pré-aquecido por cerca de 10
minutos. Distribua os tomates e os cogumelos sobre a massa e polvilhe o parmesão.
Enfeite com as folhinhas de manjericão e regue com azeite de oliva. Retorne ao
forno, assando por 10 minutos.
Rendimento: 4 porções de 192 calorias cada.

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TORTA FÁCIL DE ATUM


Ingredientes:
- 4 fatias de pão de forma diet
- 1 copo americano de leite desnatado
- 2 ovos inteiros
- 1 lata de atum em conserva na água e sal
- 1 col. (café) de fermento em pó
- Sal, cheiro-verde, cebola
Preparo: Esfarele com as mãos as fatias de pão de forma dentro de uma vasilha, cubra
os farelos com o leite, deixe alguns minutos até o pão ficar bem umidecido. Retire o
atum da lata e “amasse-o” com um garfo até ficar bem soltinho. Em seguida, coloque
todos os ingredientes acima nesta vasilha sendo, o sal, a cebola e o cheiro-verde à gosto.
Misture bem, e assim que a mistura estiver uma “massa mole”, leve para assar em
assadeira untada com margarina light.
OBS: se quiser pode colocar: tomate, ervilha, palmito etc...
Rendimento: a fonte não específica.

LASANHA DE ESPINAFRE
Ingredientes:
- 240 g de lasanha cozida
- 4 maços de espinafre pequenos (ou 2 grandes) cozidos, escorridos e picados
- 4 ovos cozidos
- 300 g de ricota peneirada
- Sal, pimenta-do-reino e noz-moscada

Para o molho:
- 2 col. (sopa) de leite
- 5 col. (sopa) de farinha de trigo
- 1 pitada de sal
- 2 col. (sopa) de queijo parmesão ralado

Preparo: Pique os ovos, junte a ricota, o espinafre e os temperos. Bata bem e coloque
num refratário, alternando com camadas de lasanha cozida .
Molho: Dissolva a farinha de trigo e o sal no leite, cozinhando até engrossar um pouco.
Cubra a lasanha com molho, salpique com queijo ralado e gratine em forno bem quente
(220C).
Rendimento: 4 porções.

ESPAGHETTI COM BROCOLIS E FRANGO


Ingredientes:
- 8 unidades pequenas sem pele de frango (sobre coxa)
- 10g de cebola ralada
- Alho à gosto
- 200g de brócolis meio maço pequeno
- 50g champignon

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- 100g de espaghetti (cru)


- 1 col. (chá) de molho inglês
Preparo: Tempere as sobre coxas com alho, cebola, sal, limão, orégano e 1 colher de
chá de molho inglês. Coloque em panela comum para dourar, sempre lembrando de
virar e pingar água aos poucos até ficar bem corado e cozido por dentro. Retire da
panela o frango e pique o brócolis, o cogumelo, e refogue na mesma panela, colocando
1 colher chá de farinha de trigo para dar liga. Cozinhe o macarrão comum à parte e
misture com o brócolis e champignon por último 1 colher de shoyo e cheiro verde.
Sirva o macarrão com o frango.
Rendimento: 4 porções de 220 calorias cada.

TORTA DE PALMITO
Ingredientes:
- 250gr de ricota
- 2 ovos
- salsinha, cheiro verde, sal a gosto
- 1 cebola
- 2 xícaras de palmito em lata, picado

Preparo:
Ponha no liqüidificador, os ovos, a ricota, a cebola e os temperos. Bata bem. Em uma
tijela, misture essa massa com o palmito. Unte uma forma com margarina, despeje e
leve ao forno até assar. Pode ser pirex .
Rendimento: a fonte não específica.

MILK SHAKE

MILK SHAKE DE MELÃO


Ingredientes:
1 Fatia de Melão (100 grs),
1 Colher de sopa rasa de Leite em pó desnatado (10 grs),
1/2 Copo de Leite desnatado líquido (100 grs),
Adoçante a gosto.

Preparo:
Bater no Liqüidificador.
Rendimento: 1 Porção de 136 Calorias.

SHAKE DE BANANA
Ingredientes:
1 Xícara de Leite desnatado,
1 Banana pequena ,
1 Pitada de Canela ,
Essência de Baunilha a gosto,

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2 a 3 cubinhos de gelo.

Preparo:
Coloque os ingredientes no liqüidificador batendo até homogeneizar bastante.
Adicione os cubinhos de gelo .
Rendimento: 1 Porção

MOLHOS

MOLHO AGRIDOCE
Ingredientes:
225 grs de Cenoura / 6 Cebolinhas
1 Dente de Alho / 1 Pedaço de 2,5 cm de Gengibre,
2 Col. Chá de Azeite de Oliva / 225 grs de Purê de Maçã sem açúcar
450 ml(2 Xíc.) de Caldo de Carne, / 150 ml (2/3 de Xíc. ) de Vinho Tinto.
3 Col. De sopa de Suco de Limão, / 6 Col. De chá de Molho de Soja
Sal e Pimenta / 3 Col. de chá de Maisena.

Preparo:
Rale as Cenouras no ralo grosso e pique bem as Cebolinhas. Descasque e esmague o
Alho. Descasque e rale ou pique o Gengibre . Numa panela aqueça cozinhe - os por 5
minutos , mexendo . Junte o Purê de Maçã , o Caldo , o Vinho tinto , o Suco de
Limão , o Mel , o Molho de Soja , o Sal e a Pimenta . Misture bem. Deixe ferver
lentamente , Tampe e cozinhe suavemente por 1 hora , mexendo de vez em quando .
Retire a panela do fogo e passe o molho por uma peneira de Náilon . Descarte a Polpa e
volte o Molho á panela .
Numa Tigela , misture a maisena com 1 Colher de sopa de água . Junte a mistura de
maisena ao molho e deixe ferver lentamente , mexendo sempre. Cozinhe suavemente
por 3 minutos e ajuste o tempero antes de servir . Sirva com Carneiro , Porco , Vegetais
frescos ou Vagens.
Rendimento: a fonte não específica.

MOLHO BÉCHAMEL
Ingredientes:
1 Cebola pequena / 1 Cenoura pequena
1/2 Talo de Salsão / 1 Folha de Louro
6 Grãos de Pimenta Preta / Alguns Galhos de Salsa,
300 ml (1 1/4 De xícaras de Leite semidesnatado),
15 grs de Margarina com Baixo teor de Gordura ,
25 grs (1/4 de xícaras) de Farinha de Trigo / Sal e Pimenta.

Preparo:
Fatie a Cebola e a Cenoura . Pique o Salsão.
Ponha os Vegetais e os temperos em uma panela com Leite e deixe ferver lentamente.

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Retire a panela do fogo , tampe e deixe em infusão por 30 minutos . Coe em uma
Tigela, reservando o Leite . Em uma panela , derreta metade da Margarina em fogo
baixo.
Junte a Farinha e Cozinhe por 1 Minuto , mexendo.
Retire a Panela do fogo , junte o Leite aos poucos e misture . Deixe ferver lentamente ,
mexendo , e continue a cozinhar até a mistura engrossar . Cozinhe suavemente por 3
minutos . Retire a panela do fogo e tempere com Sal e Pimenta. Sirva com Aves,
Peixes , Vegetais ou Pratos com Ovos.
Rendimento: a fonte não específica.

MOLHO CARIL
Ingredientes:
1 Cebola
1 Dente de Alho,
2 Colheres de Chá de Óleo de Girassol.
225 grs de Batatas,
225 ml de Tomates picados em lata,
300 ml de caldo de Legumes,
3 Colheres de chá de Caril em pó ,
1 Colher de chá de Folhas de Louro moídas,
Sal e Pimenta á gosto,
55 grs de Passas Brancas.

Preparo:
Pique a cebola bem fina e esmague os dentes de Alho. Numa Panela , aqueça o Óleo
por 1 minuto . Adicione a Cebola e o Alho e cozinhe por 5 minutos , mexendo.
Descasque e moa ligeiramente os Tomates. Adicione na panela as batatas , os Tomates,
o Caldo de legumes e o Caril em pó , as Folhas de Louro moídas , o Sal e a Pimenta e
misture bem.
Deixe ferver lentamente , mexendo de vez em quando . Retire a panela do fogo e
reserve para esfriar . Quando estiver frio, faça um Purê com o molho ,em liquidificador
ou processador de Alimentos , até ficar uniforme.
Volte o molho á panela e adicione as Passas . Reaqueça suavemente e ajuste o tempero
antes de servir . Sirva com vegetais ou pratos com Ovos.
Rendimento: a fonte não específica.

MOLHO CATCHUP
Ingredientes:
Catchup
Iogurte Diet
Suco de Laranja
Preparo:
Misturar todos os ingredientes.
Rendimento: a fonte não específica.

MOLHO CUMBERLAND

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Ingredientes:
Casca bem ralada e suco de Laranja,
Casca bem ralada e Suco de limão,
12 Colheres de chá de Geléia de Groselha vermelha Diet,
2 Colheres de Sopa de Vinagre de Vinho Tinto,
1 Colher de chá de Mostarda,
Sal e Pimenta
3 Colheres de chá de Maisena,
12 Colheres de chá de Porto Vermelho.

Preparo:
Coloque numa tigela a casca e o suco da Laranja e a Casca e o Suco de Limão , a Geléia
de Groselha , o Vinagre de Vinho Tinto , a Mostarda , o Sal , a Pimenta e 4 colheres de
sopa de Água e misture bem.
Despeje a mistura numa panela . Deixe ferver lentamente , mexendo. Tampe e cozinhe
por 5 minutos , mexendo de vez em quando. Numa tigela pequena , misture a Maisena
com 1 Colher de sopa de Água e o Porto. Junte a misturas até engrossar. Cozinhe
suavemente por 3 minutos. Retire a panela do fogo ajuste o Tempero antes de servir.
Sirva quente ou frio , com Presunto, Porco , Carne de Caça ou Vísceras.
Rendimento: a fonte não específica.

MOLHO DE AMEIXAS
Ingredientes :
350 grs.de Ameixas vermelhas
casca bem ralada e suco de Laranja
55 grs (1/4 de Xícara) de Adoçante,
1/2 Colher de chá de Canela em pó
3 Colheres de chá de Conhaque.

Preparo:
Corte as Ameixas ao meio e retire os caroços . Ponha as Ameixas numa panela com 150
ml (2/3 de xícara) de Água fria.
Deixe ferver lentamente , tampe e cozinhe até as Ameixas estarem macias. Retire a
panela do fogo e deixe esfriar . Faça um Purê com as Ameixas em Liquidificador ou
processador de Alimentos .
Coloque o molho novamente na panela e junte a casca de Laranja , a Canela e o
Conhaque . Misture bem e reaqueça o Molho suavemente antes de servir . Sirva com
Carne de carneiro ou Vaca
Nota: O molho pode também ser servido frio.
Rendimento: a fonte não específica.

MOLHO DE CEBOLA VERMELHA E SÁLVIA


Ingredientes:
2 Cebolas Vermelhas,
15 grs de Margarina com baixo teor de Gordura ,
25 grs de Farinha de Trigo,
150 ml de Leite Semidesnatado,
Suco de Lima,
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2 Colheres de sopa de Sálvia picada, Sal e Pimenta.

Preparo:
Pique bem as Cebolas. Ponha - as numa panela com 300 ml de Água . Deixe ferver ,
tampe e cozinhe suavemente por 10 minutos , até as Cebolas estarem macias. Coe as
Cebolas , reservando 150 ml do líquido do cozimento. Numa panela , derreta a
Margarina em fogo baixo. Adicione as Cebolas e cozinhe- as por 5 minutos . Junte a
Farinha de trigo e cozinhe por 5 minutos , mexendo. Retire a panela do fogo e junte
aos poucos o caldo reservado , o Leite e o suco de Lima.
Deixe ferver lentamente , mexendo , e continue a cozinhar até que a mistura engrosse .
Cozinhe suavemente por 3 minutos . Retire a panela do fogo . Junte a Sálvia picada ao
molho . Tempere com Sal e Pimenta , mexendo bem. Sirva com Carne de Ave ou de
Caça.
Rendimento: a fonte não específica.

MOLHO DE CEBOLA
Ingredientes:
1 Cebola
15 g de Margarina com baixo teor de gordura ,
25 g (1/4 xícara) de farinha de trigo,
450 ml (2 Xícaras) de Leite semidesnatado
Sal e Pimenta.

Preparo:
Pique bem a Cebola . Numa panela , derreta a Margarina em fogo baixo. Adicione a
Cebola e cozinhe - a por 8-10 minutos mexendo de vez em quando.
Junte a Farinha e cozinhe por 1 minuto , mexendo . Retire a panela do fogo e junte o
Leite aos poucos . Deixe ferver lentamente , mexendo , e continue a cozinhar até a
mistura engrossar.
Cozinhe suavemente por 3 minutos . Retire a panela do fogo e tempere com Sal e
Pimenta . Sirva com Carneiro ou pratos com ovos.
Rendimento: a fonte não específica.

MOLHO DE CENOURA E COENTRO


Ingredientes:
1 Cebola
450 grs de Cenoura,
2 Colheres de chá de Óleo de Girassol
2 Colheres de sopa de Coentro fresco picado,
300 ml (1 1/4 xícara de caldo de legumes)
Sal e Pimenta.

Preparo:
Pique bem a Cebola a Cenoura no ralo grosso. Numa panela aqueça o Óleo por 1
minuto. Adicione a Cenoura e as Cebolas e cozinhe - as por 8 minutos , mexendo.
Adicione as Cenouras , o Coentro picado, o Caldo , o Sal e a Pimenta . Deixe ferver
lentamente, tampe e cozinhe suavemente por 15-20 minutos , mexendo de vez em
quando , retire a panela do fogo e reserve para esfriar .
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Quando estiver frio , faça um purê com molho em liquidificador ou processador de


alimentos , até ficar uniforme . Volte o molho a panela . Reaqueça suavemente e ajuste
o tempero antes de servir . Sirva com Aves ou Carne de Caça.
Variação: Experimente usar ervas diferentes , como Salsa , Tomilho e Cebolinhas no
lugar do Coentro.
Rendimento: a fonte não específica.

MOLHO DE ERVA-DOCE E AZEITONA


Ingredientes:
2 Bulbos de Erva - doce
10 grs de Margarina (2 Colheres de chá) de margarina com baixo teor de gordura,
25 grs (1/4 de Xícara) de Farinha de Trigo,
300 ml (1 1/4 de Xícara) de Leite Semidesnatado.
20 Azeitonas Pretas,
1 Colher de chá de Endro seco,
Sal e Pimenta.

Preparo:
Limpe as Ervas - doce , corte - as em quatro e cozinhe - as em 300 ml (1 1/4 Xícara) de
Água fervendo por 15 a 20 minutos, até ficarem macias. Escorra , reservando 150 ml
(2/3 Xícara) do líquido do cozimento. Deixe esfriar a Erva - Doce cozida, depois
coloque - a em um liquidificador ou processador de Alimentos com 3 colheres de sopa
de líquido do cozimento e faça um Purê.
Numa panela , derreta a Margarina em fogo baixo. Junte a Farinha e cozinhe por 1
minuto , mexendo. Retire a panela do fogo e junte aos pouco líquido do cozimento
restante e o Leite. Deixe ferver lentamente , mexendo ou batendo , e continue a
cozinhar até a mistura engrossar . Cozinhe suavemente por 3 minutos . Descaroce e
pique bem as Azeitonas, depois as junte ao molho com Endro.
Junte o Purê de Erva doce , tempere com Sal , Pimenta e misture bem. Reaqueça o
molho suavemente e ajuste o Tempero antes de servir . Sirva com Peixe ou Ave.
Rendimento: a fonte não específica.

MOLHO DE ESPINAFRE E ALHO


Ingrediente:
300 g de Espinafre fresco
150 ml (2/3 xícaras de Caldo de Legumes)
4 Dentes de Alho,
1 Colher de sopa de Ervas frescas picadas , como Salsa , Tomilho , Alecrim e
Cebolinhas
1 Colher de Chá de Cominho moído
Sal e Pimenta

Preparo:
Pique Espinafre ligeiramente e coloque - o numa panela com Caldo. Tampe a
panela deixe ferver por 5 minutos até o Espinafre ficar macio. Esmague os Dentes
de Alho .

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Junte o alho , as Ervas , o Cominho , o Sal e a Pimenta á mistura do Espinafre ,


mexendo bem . Deixe ferver lentamente , tampe e cozinhe suavemente por 10 minutos ,
mexendo de vez em quando . Retire a panela do fogo e deixe esfriar.
Quando estiver frio , faça um Purê com molho , em liquidificador ou processador de
Alimentos , até ficar uniforme. Reaqueça suavemente e ajuste o Tempero antes de
servir. Sirva com carne , Peixe ou Pratos com Ovos.
Rendimento: a fonte não específica.

MOLHO DE ESTRAGÃO
Ingredientes
10 g (2 Colheres de chá) de Margarina com baixo teor de gordura,
25 g (1/4 xícara) de Farinha de Trigo,
300 ml (1 1/4 xícara) Caldo de Frango,
150 ml (2/3 xícara) de Leite semidesnatado ,
2 Colheres de sopa de Vinagre de Estragão,
Alguns Ramos de Estragão,
2 Colheres de chá de Mostarda cremosa,
55 g (1/2 xícara) de Queijo Cheddar magro - (obs: se quiser - Calorias retire)
Sal e Pimenta

Preparo:
Numa panela , derreta a Margarina em fogo baixo . Junte a farinha e cozinhe por 1
minuto , mexendo. Retire a panela do fogo e junte , aos poucos , o Caldo , o Leite e o
Vinagre.
Deixe ferver lentamente , mexendo ou batendo , continue mexendo até a mistura
engrossar . Cozinhe suavemente por 3 minutos . Pique bem o Estragão .
Junte o Estragão ao molho , com a Mostarda , o Queijo , o Sal e a Pimenta , reaqueça- o
ligeiramente , sem deixar ferver . Sirva com Frango ou Peru.
Rendimento: a fonte não específica.

MOLHO DE GROSELHA
Ingredientes:
450 grs de Groselha Diet,
Casca bem ralada e suco de 1 Laranja
10 grs (2 Col. De chá) de Margarina com Baixo Teor de Gordura.
20 grs (1 Colher De sopa) de Adoçante ,
1/4 de Colher de chá de Noz Moscada ralada.

Preparo:
Ponha as Groselhas numa panela com casca e o suco de laranja e 150 ml (2/3 de Xícara)
de Água , misturando bem. Deixe a mistura ferver lentamente , tampe a panela e
cozinhe suavemente por 5 - 10 minutos, mexendo de vez em quando , até as
Groselhas estarem cozidas.
Retire a panela do fogo e deixe esfriar. Então faça um Purê com as Groselhas , em
processador de alimentos ou liquidificador. Volte essa mistura á panela.
Junte a Margarina , o açúcar e a Noz Moscada . Deixe ferver lentamente, mexendo e
cozinhe suavemente por 1 minuto. Sirva com Peixe.
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MOLHO DE GROSELHA PRETA


Ingredientes:
225 grs. de Groselhas Pretas
9 Colheres de chá de Adoçante
6 Colheres de Licor de Groselha , como Cassis
1 Colher de chá de Araruta.

Preparo:
Corte os Cabos das Groselhas e ponha- as numa panela com Mel e 4 Colheres de sopa
de Água. Tampe e cozinhe a mistura suavemente, mexendo de vez em quando , até as
Groselhas estarem macias.
Retire do fogo e junte o Licor . Numa tigela pequena , misture a Araruta com 1 colher
de sopa de Água até ficar uniforme . Junte a Mistura de Araruta ás Groselhas e misture
bem.
Deixe ferver lentamente , mexendo sempre , até o molho engrossar . Sirva quente ou
frio, com Iogurte gelado ou Frutas frescas , como Figos.
Rendimento: a fonte não específica.

MOLHO DE IOGURTE E MAÇÃ


Ingredientes:
450 grs. de Maçãs
300 ml (1 1/4 Xícara) de Iogurte simples desnatado
25 grs. de Gengibre em conserva
6 Colheres de chá de Calda da Conserva de Gengibre
6 Colheres de chá Xerez doce ou Licor de Maçã,
Pimenta Branca a gosto.

Preparo:
Descasque as Maçãs e retire os miolos . Corte as Maçãs em fatias finas e coloque-as
numa panela com 3 colheres de sopa de Água . Tampe e cozinhe , mexendo de vez em
quando , até as Maçãs estarem macias.
Retire a panela do fogo e amasse as Maçãs com um garfo ou espremedor de Batatas .
Deixe esfriar. Numa Tigela , junte o Purê de Maçã já frio e o Iogurte.
Pique o Gengibre em pedacinhos , junte - o á mistura de Iogurte com a Calda de
Gengibre , o Xerez ou Licor de Maçã e a Pimenta Branca. Misture bem todos esses
ingredientes e ajuste o Tempero antes de servir . Sirva com Salada fresca ou Carnes
fatiadas como Presunto ou Carne de Porco.
Rendimento: a fonte não específica.

MOLHO DE IOGURTE E HORTELÃ


Ingredientes:
1 Dente de Alho
300 ml ( 1/ 1/4 xícara.) de Iogurte simples desnatado,
6 Colheres de sopa de Hortelã fresca picada
Sal e Pimenta.

Preparo:
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Descasque e esmague o Alho . Ponha numa tigela o Alho , o Iogurte , o Leite , a Hortelã
o Sal e a Pimenta. Bata os Ingredientes juntos até estarem bem misturados . Tampe e
deixe o molho em lugar fresco por 30 minutos para que o sabor se acentue . Ajuste o
Tempero antes de servir . Sirva com Salada de Feijão ou de Frango.

Variação : Em lugar de Alho e da Hortelã, adicione casca bem ralada e suco de 1


Limão ou 1 Lima.
Rendimento: a fonte não específica.

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Pag. 77

MOLHO DE IOGURTE E TOMATE


Ingredientes:
1 Cebola pequena
225 grs. de Tomate
15 grs. (3 Colheres de chá) de Margarina com baixo Teor de Gordura,

Preparo :
Adicione a Cebola e os Tomates e Cozinhe - os por 5 - 10 minutos até ficarem macios
mexendo. Retire a panela do fogo e deixe esfriar . Numa tigela , junte a mistura de
Tomates fria , o Iogurte , o Manjericão , o sal e a Pimenta. Misture bem . Ajuste o
Tempero antes de servir. Sirva com Salada fresca de folhas , Salada de Ovos ou de
Macarrão , ou Peixe, defumado com Cavalinha.
Rendimento: a fonte não específica.

MOLHO DE LARANJA E ABACAXI


Ingredientes:
300 grs de Abacaxi fresco,
2 Laranjas
9 Colheres de chá de Geléia de Damasco (Diet)
1 Colher de chá de Araruta,
1 Colher de chá de especiarias misturadas (opcional)

Preparo:
Descasque o Abacaxi e retire o miolo. Pique o Abacaxi . Descasque as laranjas e
pique ligeiramente a Polpa . Ponha o Abacaxi , as Laranjas e a Geléia numa panela com
150 ml (2/3 de Xícara) de água e misture bem . Deixe ferver . Tampe e cozinhe
suavemente por 15 minutos , mexendo de vez em quando.
Retire a panela do fogo e deixe esfriar . Então faça um Purê com a Mistura , em
liquidificador ou processador de Alimentos . Coe a Mistura numa peneira de Náilon e
descarte a Polpa. Coloque novamente o molho na panela . Misture a Araruta com 1
Colher de sopa de água.
Junte a mistura de Araruta ao Molho. Deixe ferver lentamente , mexendo sempre até o
molho engrossar . Antes de servir , junte as Especiarias , se for usá-las . Sirva quente ,
com Frango ou Peru, ou frio , com Sorvete dietético ou Iogurte desnatado.
Rendimento: a fonte não específica.

MOLHO DE LIMÃO
Ingredientes
1/2 Limão Galego
1 Colher (chá) de Ervas aromáticas
Água

Preparo: Misture todos os ingredientes.


Rendimento: a fonte não específica.

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Pag. 78

MOLHO DE MAÇÃ E MOLHO ITALIANO


Ingredientes:
Molho de Maçã : 1 Maçã com casca picada
1/2 Xícara (chá) de Água ,
Suco de Limão ,
1 Pitada de Sal.
OBS: O Molho Italiano se encontra na pág. 97
Rendimento: a fonte não específica.

MOLHO DE MAÇÃ E ESPECIARIAS


Ingredientes:
450 grs. de Maçãs
1 Cebola pequena
10 grs. (2 Colheres Chá) de Margarina com baixo teor de Gordura,
20 grs. (1 Colher Sopa) de Adoçante
1 (Colher Chá) de Especiarias misturadas.

Preparo:
Descasque as Maçãs , tire o miolo e corte - as em fatias. Pique bem a Cebola . Ponha as
Maçãs numa panela com 2 Colheres de sopa de Água . Tampe a panela e cozinhe
suavemente as Maçãs , até ficarem mais macias.
Retire a panela do fogo e amasse bem as Maçãs com um garfo ou em um espremedor
de Batatas. Numa outra panela derreta a Margarina em figo baixo . Adicione a Cebola
e cozinhe - a suavemente por 8 -10 minutos , até ficarem macias , mexendo.
Junte o Purê das Maçãs o Açúcar e as Especiarias misturadas, mexendo bem.
Cozinhe suavemente até o Açúcar estar dissolvido . Sirva quente ou frio com Carnes.
Rendimento: a fonte não específica.

MOLHO DE MAÇÃ E HORTELÃ


Ingredientes:
1 Cebola pequena,
450 grs de Maçãs ,
1 Maço de Hortelã.

Preparo:
Pique bem a Cebola.
Descasque as Maçãs , tire-lhes o miolo e corte - as em fatias. Ponha as Cebola e as
Maçãs numa panela e aqueça a mistura , até as Maçãs e a Cebola estarem macias. Retire
a panela do fogo e amasse ligeiramente as Maçãs e a Cebola .pique bem a Hortelã.
Sirva quente ou frio , com Carneiro.
Rendimento: a fonte não específica.

MOLHO DE MELÃO E GENGIBRE


Ingredientes:
1 Melão Cantalupo
85 grs. de Talo de Gengibre em Calda
Rua Itacolomi, 193 Alto da Boa Vista - Ribeirão Preto - SP Fones:
623.8231/623.3581
Pag. 79

150 ml (2/3 de Xícara) de Iogurte desnatado


6 Colheres de chá de Calda de Gengibre
3 Colheres de chá de Vinho de Gengibre

Preparo:
Descasque o Melão , retire as sementes e pique a Polpa ligeiramente. Processe o
melão , em liquidificador ou processador de Alimentos , até formar - se um Purê .
Ponha o Purê de Melão numa tigela . Pique bem o Gengibre e junte - o ao Melão ,
mexendo bem . Junte o Iogurte , a Calda de Gengibre e o Vinho de Gengibre . Misture
bem . Tampe e deixe a panela em lugar frio no mínimo de 30 minutos antes de servir ,
para que o sabor se acentue . Sirva com Geléia de Frutas ou Frutas secas.

MOLHO DE MORANGO E LIMÃO


Ingredientes :
225 grs. de Morangos
Casca bem ralada e suco de 2 Limões
55 grs. (1/4 de Xícara) de adoçante
1 Colher de chá de Araruta.

Preparo:
Ponha os Morangos num Liquidificador ou processador de alimentos e processe- os até
formar um Purê. Despeje - o numa panela .
Adicione 150 ml (2/3 de Xícara) de Água á panela e junte a casca e o suco de Limão e
o Açúcar . Aqueça suavemente , mexendo , até ficar uniforme.
Junte a mistura de Araruta á panela , mexendo bem. Reaqueça o molho suavemente
até a mistura engrossar , mexendo sempre. Sirva com Geléia de Frutas , Frutas
frescas , Tortas de Frutas ou Sorvete de Frutas.
Rendimento: a fonte não específica.

MOLHO DE MOSTARDA
Ingredientes:
200g de requeijão light
1 colher de chá de vinagre branco
2 colheres de sopa de mostarda Dijon
1 colher de sopa de mostarda em grão
sal
Preparo: Misture todos os ingredientes.
Rendimento: a fonte não específica.

MOLHO DE MOSTARDA - 02
Ingredientes:
Iogurte Desnatado 01
Mostarda 01 Colher de Sobremesa
Limão Á Vontade
Hortelã Picadinha
Sal à vontade

Rua Itacolomi, 193 Alto da Boa Vista - Ribeirão Preto - SP Fones:


623.8231/623.3581
Pag. 80

Preparo: Misture todos os ingredientes.


Rendimento: a fonte não específica.

MOLHO DE MOSTARDA - 3
Ingredientes:
15 grs. de Margarina com baixo teor de gordura,
25 grs. (1/4 xícara de Trigo)
300ml (1 1/4 xícara) de Leite semidesnatado,
6 Colheres de Chá de Mostarda em grão,
Sal e Pimenta.

Preparo:
Numa panela , derreta a margarina em fogo baixo . Junte a Farinha e cozinhe por 1
minuto , mexendo. Retire a panela do fogo e junte o Leite aos poucos. Deixe ferver
lentamente , mexendo ou batendo , e continue a cozinhar até a mistura engrossar .
Cozinhe suavemente por 3 minutos . Junte a mostarda e tempere com Sal e Pimenta .
Reaqueça ligeiramente antes de servir . Sirva com Peixe, presunto, Vegetais ou pratos
com queijo. Rendimento: a fonte não específica.

MOLHO DE MOSTARDA COM ERVAS


Ingredientes:
1 Xícara. De Mostarda
1 Colher (chá) de Estragão seco (opcional)
1 Colher (sopa) de Salsinha picada
2 Colheres (sopa) de Cebolinha Verde picada,
1 Colher (chá) de Suco de Limão ou Vermute Seco.

Preparo:
Misture todos os Ingredientes em uma vasilha pequena . Coloque em um vidro de
Mostarda e feche bem . Pode - se guardar na geladeira durante 1 mês.
Rendimento: a fonte não específica.

MOLHO DE PEPINO E ENDRO


Ingredientes:
1/2 Pepino,
1 Colher de sopa de Endro fresco picado ,
300 ml de Iogurte simples desnatado,
1 Colher de Chá de mostarda cremosa,
Sal e Pimenta.

Preparo:
Pique o Pepino e ponha - o numa Tigela . Adicione a ele o Endro e misture bem.
Junte o Iogurte e a Mostarda e misture bem. Tempere com Sal e pimenta . Ponha o
molho em lugar fresco por 30 minutos antes de servir , para que o sabor se acentue.
Sirva com Peixe de Carne branca ou Frutos do Mar.
Rendimento: a fonte não específica.
Rua Itacolomi, 193 Alto da Boa Vista - Ribeirão Preto - SP Fones:
623.8231/623.3581
Pag. 81

MOLHO DE PIMENTA
Ingredientes:
4 Cebolinhas
1 Pimenta Vermelha
1 Dente de Alho
2 Colheres de chá de Óleo de Amendoim
400 grs. de Tomates picados
1 Colher de sopa de sucos de Limão,
Sal e Pimenta,
2 Colheres de chá de Maisena.

Preparo:
Limpe as Cebolinhas e pique - as bem fino . Tire as sementes da pimenta e pique bem
fino; esmague o Alho. Numa panela aqueça o Óleo por 1 minuto. Adicione as Cebolas ,
a Pimenta , o Alho e cozinhe por 5 minutos , mexendo . Adicione os Tomates , o suco
de Limão , o Sal e a Pimenta . Deixe ferver lentamente , tampe e cozinhe suavemente
por 10 minutos , mexendo de vez em quando . Numa tigela pequena , misture a Maisena
com 1 colher de sopa de Água . Junte a mistura por 3 minutos e ajuste o tempero antes
de servir . Sirva com Peixe , Frutos ou vegetais recheados.
Rendimento: a fonte não específica.

MOLHO DE PIMENTA VERDE EM GRÃO


Ingredientes:
15 grs. (3 Colheres de chá) de Margarina com baixo teor de gordura,
15grs (3 Colheres de chá) de Farinha de Trigo ,
150 ml (2/3 de Xícara de Caldo de Legumes),
150 ml (2/3 de Xícara Leite semidesnatado),
1 Colher de sopa de Pimenta verde em grão,
25 grs. (1/4 de xícara) de Queijo duro defumado , ralado fino,
Sal e Pimenta.

Preparo:
Numa panela , derreta a Margarina em fogo baixo . Junte a Farinha e cozinhe por 1
minuto , batendo.
Retire a panela do fogo e junte aos pouco o Caldo e o Leite . Deixe ferver lentamente ,
batendo sempre , e continue a cozinhar até a mistura engrossar . Cozinhe suavemente
por 3 minutos . Retire do fogo . Pique ou esmague as Pimentas .
Junte as Pimentas e o Queijo ao molho , Tempere com Sal e a Pimenta e reaqueça , sem
deixar o molho ferver. Sirva com Carneiro.
Rendimento: a fonte não específica.

MOLHO DE PIMENTÃO AMARELO E ERVAS


Ingredientes:
2 Pimentões amarelos
1/2 Pimenta verde,1 Colher de sopa de Ervas frescas misturadas, com Salsa , Tomilho ,
Alecrim e Cebolinhas.
300 ml (1/4 Xícara) de caldo de Legumes,
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Pag. 82

6 Colheres de chá de Vinho Branco,


Sal e Pimenta
3 Colheres de chá de Maisena

Preparo:
Tire as sementes dos Pimentões e da Pimenta e pique - os bem. Ponha numa panela os
Pimentões , a Pimenta , as Ervas , o caldo , o Vinho , o Sal e a Pimenta e misture bem.
Deixe ferver , tampe bem e cozinhe por 10 minutos , mexendo de vez em quando .
Retire a panela do fogo e deixe esfriar. Faça um Purê com essa mistura em
liquidificador ou Processador de Alimentos, até ficar uniforme. Coloque - o novamente
na panela do fogo e ajuste o Tempero antes de servir . Sirva com Carneiro ou Vegetais
com Aspargos , Brócolis ou Milho doce.
Rendimento: a fonte não específica.

MOLHO DE RICOTA
Ingredientes:
1/2 Colher (sopa) de Ricota fresca,
1 Colher (sopa) de Iogurte Diet
1 Colher (sopa) de Hortelã fresca picada.

Preparo: Misture todos os ingredientes e sirva


Rendimento: a fonte não específica.

MOLHO DE SALSÃO
Ingredientes:
1 Cebola pequena
225 g de Salsão
15 g de Margarina com baixo teor de gordura
25 g (1/4 xícara) de Farinha de Trigo
150 ml (2/3 xícara) de Leite semidesnatado
150 ml (2/3 xícara) de Caldo de Legumes,
Sal e Pimenta

Preparo:
Pique bem a Cebola e o Salsão . Numa panela derreta a margarina em fogo baixo.
Adicione a Cebola e o Salsão á panela e cozinhe - os por 10 minutos até ficarem bem
macios , mexendo de vez em quando . Junte a Farinha e cozinhe por 1 minuto mexendo.
Retire a panela do fogo e junte aos poucos o Leite e o Caldo . Deixe ferver lentamente ,
mexendo , e continue a cozinhar até a mistura engrossar.
Cozinhe , mexendo por 3 minutos . Retire a panela do fogo e tempere com Sal e
Pimenta . Sirva com Frango ou Peru assado.
Rendimento: a fonte não específica.

MOLHO DE SÁLVIA E COGUMELOS


Ingredientes:
2 Cebolas pequenas,
350 g de Cogumelos (de copa Castanha)
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Pag. 83

2 Colheres de chá de Azeite de Oliva


300 ml (1 1/4 Xícara) de Caldo de Legumes,
300 ml (1 1/4 Xícara) de Leite Semi - Desnatado
2 Colheres de Sopa de Sálvia fresca picada,
1 Folha de Louro,
Sal e Pimenta,
3 Colheres de chá de Maisena

Preparo:
Pique as Cebolas e os Cogumelos em fatias bem finas . Numa panela , aqueça o Azeite
por 1 Minuto. Adicione a Cebola , os Cogumelos , e cozinhe - os por 8 - 10 minutos,
até que fiquem macios .
Misture o Caldo e o Leite . Junte a Sálvia e a Folha de Louro e tempere com Sal e
Pimenta, mexendo de vez em quando .
Retire e descarte a folha de Louro.
Numa Tigela pequena , misture a Maisena com duas colheres de sopa de Água fria.
Junte a Mistura de Maisena ao molho e deixe ferver , mexendo sempre.
Cozinhe suavemente por 3 minutos e ajuste o tempero antes de servir com Frango ,
Peixe ou Vitela.
Rendimento: a fonte não específica.

MOLHO DE TOMATE E MANJERICÃO


Ingredientes:
6 Cebolinhas / 1 Dente de Alho
1 Colher de chá de Azeite de Oliva / 450 grs. de Tomates,
2 Colheres de sopa de Manjericão fresco picado,
1 Colher de sopa de massa de Tomate,
12 Colheres de chá de Xerez,
Sal e Pimenta.

Preparo:
Pique bem as Cebolinhas e esmague o Alho. Numa panela, aqueça o Azeite por 1
Minuto. Adicione as Cebolinhas , o Alho e cozinhe-os por 5 minutos , mexendo.
Tire a pele dos Tomates, e pique - os bem e adicione - os á panela , mexendo bem. Junte
o Manjericão , a Massa dos Tomates, o Açúcar , o xerez , o Sal e Pimenta á mistura de
Tomate e misture bem.
Deixe ferver lentamente, tampe e cozinhe por 20 minutos , mexendo de vez em quando .
Ajuste o Tempero antes de servir . Sirva com massa recheada fresca , como Torvelino
ou Raviólli.
Rendimento: a fonte não específica.
Variação: Use Tomates no lugar de Tomates frescos.

MOLHO DE TOMATE FRESCO


Ingredientes:
6 Cebolinhas ,
1 Cenoura
1 Talo de Salsão
1 Dente de Alho
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Pag. 84

1 Colher de chá de Azeite de Oliva


700 grs. de Tomates
1 Colher de sopa de Ervas frescas picadas, como Salsa , Tomilho e Alecrim.
1 Colher de chá de Folhas de Louro moídas,
2 Colheres de sopa de massa de Tomate (opcional)
Sal e Pimenta

Preparo:
Pique bem as cebolinhas , a Cenoura e o Salsão .Esmague o Dente de Alho . Numa
panela , aqueça o Óleo por 1 minuto .
Adicione as Cebolinhas , a Cenoura , o Salsão , o Alho e cozinhe por 5 minutos
mexendo.
Descasque e pique ligeiramente os Tomates e adicione - os á panela com os ingredientes
restantes. Deixe ferver lentamente , tampe e cozinhe por 15 minutos , mexendo de vez
em quando . Retire a panela do fogo e deixe esfriar . Quando essa mistura estiver fria, ,
faça como um Purê , em liquidificador ou processador de Alimentos. Coe o molho
numa peneira de Náilon , descartando a Polpa . Coloque - o novamente na panela.
Reaqueça suavemente e ajuste o Tempero antes de servir .
Sirva com pratos gregos com: Folhas de Parreira recheadas ou Bolas de Carne.
Nota:
Uma maneira simples de descascar Tomates é colocá-los em Água fervendo por
aproximadamente 30 segundos e depois mergulha-los em Água fria. A Pele solta-se
facilmente.
Rendimento: a fonte não específica.

MOLHO DE VINAGRETE 1
Ingredientes:
Para 6 pessoas:
Suco de 1/2 Limão
1 Colher (sopa) de Vinagrete
1 Pimentão Vermelho
2 Tomates médios
2 Dentes de Alho
2 Ramos de Salsão
Pimenta do Reino e Sal a Gosto
2 Colheres (sopa) de Cebolinha verde , Salsa e Manjericão picados.

Preparo:
Mergulhe os Tomates em Água fervente só para tirar a pele ; Retire as sementes . Corte
os Tomates e Pimentão em cubos de Tomate e Pimentão , mexendo bem.
Pode acompanhar Peixes cozidos ou Grelhados e também ser usado para temperar
Saladas.
Rendimento: a fonte não específica.

MOLHO DE VINAGRETE 2
Ingredientes:
1/4 De Cebola Branca picada,
1 Colher (sobremesa) Cebolinha Verde picada
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Pag. 85

1 Colher (sobremesa) Salsa picada


1/2 Colher (café) Óleo Vegetal
1 Colher (sopa) de Vinagre Branco.

Preparo: Misture todos os ingredientes e sirva.


Rendimento: a fonte não específica.

MOLHO DE VINHO TINTO


Ingredientes:
1 Cebola pequena,
1 Dente de Alho ,
10 g (1/4 Xícara) de Farinha de Trigo,
250 ml (1 Xícara) de Caldo de Carne ,
200 ml (3/4 Xícara) de Vinho Tinto,
2 Colheres de Chá de Tomilho fresco picado,
1 Colher de sopa de suco de Limão ,
Sal e Pimenta

Preparo:
Rale a Cebola bem fina e esmague o Alho. Numa panela derreta a Margarina em fogo
baixo. Adicione a Cebola e o Alho e Cozinhe - os por 5 minutos , mexendo de vez em
quando. Junte a Farinha e cozinhe por 1 minuto , mexendo . Retire a panela do fogo e
junte aos poucos , o Caldo e o Vinho . Deixe ferver lentamente , mexendo , e continue
a cozinhar até que a mistura engrosse . Cozinhe suavemente por 3 minutos .
Junte ao Molho o Tomilho picado com Suco de Limão e Tempere com Sal e
Pimenta .
Reaqueça o Molho suavemente antes de servir . Sirva com Carne .
Variação : Use Vinho Branco em lugar de Vinho Tinto para obter um molho claro e
sirva - o com Ave ou Peixe.
Rendimento: a fonte não específica.

MOLHO DOCE DE PIMENTÃO VERMELHO


Ingredientes:
2 Pimentões Vermelhos ,
6 Cebolinhas ,
2 Dentes de Alho , 1 Ramo de Alecrim,
300 ml (1 1/4 xícara) de Caldo Vegetal,
Sal e Pimenta.

Preparo:
Tire as Sementes dos Pimentões e pique- os bem . Limpe as Cebolinhas e fatie-as bem
fino. Ponha os Pimentões , as Cebolinhas , o Alho , o Alecrim , o Caldo , sal e a
Pimenta numa Panela. Deixe a mistura ferver lentamente , tampe e cozinhe por 20
minutos até os vegetais estarem macios , mexendo de vez em quando . Retire a
Panela do fogo e reserve para esfriar. Quando estiver frio , faça um Purê com o
molho , em liquidificador ou processador de alimentos , até ficar uniforme . Volte o

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Pag. 86

molho á panela . Reaqueça suavemente e tempere antes de servir . sirva quente ou frio
com pratos de vegetais
Rendimento: a fonte não específica.

MOLHO ESPANHOL
Ingredientes:

1 Fatia de Toucinho defumado magro,


10 g (2 Colheres de chá) de Margarina com baixo teor de gordura,
1 Cebola pequena / 1 Cenoura pequena,
55 g de Cogumelo / 9 Colheres der chá de Farinha de Trigo,
550 ml (2 1/2 Xícaras) de caldo de carne,
1 Maço de Temperos / 4 Pimentas Pretas em Grão,
1 Folha de Louro / 2 Colheres de sopa de massa de Tomate / Sal e Pimenta.

Preparo:
Em uma panela , derreta a margarina em fogo baixo. Pique bem a cebola, a Cenoura e
os Cogumelos . Adicione os Vegetais ao Toucinho e Cozinhe - os por 5 - 10 minutos ,
até ficarem levemente dourados , mexendo sempre. Retire a panela do fogo e junte o,
Caldo aos poucos. Adicione todos os ingredientes restantes e deixe ferver lentamente,
mexendo de vez em quando . Coe o molho , retire o maço de Temperos e passe a Polpa
por uma peneira . Descarte a Polpa que restou na peneira e volta o molho á panela .
Reaqueça suavemente e ajuste o tempero antes de servir . Sirva com Carne Vermelha
ou de Caça.
Rendimento: a fonte não específica.

MOLHO ITALIANO:
Ingredientes:
1 Maçã com casca picada,
1/2 Xícara (chá) de Água
2 Colheres (sopa) de Suco de Limão,
2 Colheres (sopa) de vinagre de Maçã com casca picada,
1/2 Xícara (chá) de Água ,
2 Colheres (sopa) de Suco de Limão,
2 Colheres (sopa) de Mostarda,
1 Colher (sopa) de Cebola picada,
1 Colher (chá) de Páprica picante,
1 Pitada de Orégano,
1 Pitada de Alecrim.

Preparo:
Bata todos os Ingredientes no Liquidificador e sirva numa tigela , á parte do prato
principal.
Rendimento: 8 Porções de 12 Calorias cada.
Tempo de Preparo: 5 Minutos.

MOLHO PARA PIZZA

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Pag. 87

Ingredientes:
1 Cebola / 1 Dente de Alho
1 Colher de chá de Azeite de Oliva / 1 Pimentão Vermelho,
175 grs. de Cogumelos / 450 grs. de Tomates,
1 Colher de sopa de Vinagre de Vinho Tinto.
1 1/2 Colher de Manjericão seco / 1 1/2 Colher de chá de Orégano seco.
Sal e Pimenta.

Preparo :
Fatie a Cebola e esmague o Alho. Numa panela , aqueça o Azeite e cozinhe a Cebola e o
Alho por 3 minutos , mexendo.
Tire as sementes do Pimentão e corte - o em cubos ;Fatie os Cogumelos , os Tomates e
todos os ingredientes restantes e misture bem. Deixe ferver lentamente , tampe e
cozinhe suavemente por 20 minutos , mexendo de vez em quando .
Tire a tampa e ferva o molho rapidamente por 10 minutos , para engrossar , mexendo de
vez em quando. Ajuste o Tempero antes de servir . Sirva como cobertura de Bases de
pizza.
Variação: Adicione á receita de molho básico de Pizza vegetais ou carne picada, á
escolha.
Rendimento: a fonte não específica.

MOLHO PICANTE
Ingredientes:
1 Cebola pequena,
1 Cenoura pequena,
55 grs. de Cogumelos,
15 grs. de Margarina com baixo teor de gordura,
25 g (1/4 xícara) Farinha de Trigo,
550 ml (2 1/2 xícaras) de Caldo de legumes,
1 Folha de Louro,
Sal e Pimenta,
1 Colher de Sopa de Alcaparras,
25 grs. de pepinos em conserva,
1 Colher de sopa de Salsa fresca picada.

Preparo:
Pique bem a Cebola , a Cenoura e os Cogumelos. Numa panela derreta a Margarina em
fogo baixo. Adicione a Cenoura , Cebola e os Cogumelos e cozinhe por 8-10 minutos
até ficarem macios , mexendo de vez em quando. Junte a farinha e cozinhe por 1
minuto, mexendo. Retire a panela do fogo e junte o Caldo aos poucos. Deixe ferver
lentamente , mexendo, e continue a cozinhar até a mistura engrossar. Adicione a folha
de Louro , o sal e a Pimenta , tampe e cozinhe suavemente por 30 minutos , mexendo de
vez em quando . Pique bem as Alcaparras e os pepinos . Retire a folha de Louro da
panela e descarte.
Junte as Alcaparras picadas , os Pepinos e a Salsa . Reaqueça suavemente , ajuste
o tempero e sirva com carne vermelha ou Peixe .
Variação: Experimente usar sua própria mistura de vegetais na receita , como Tomates,
cebolinhas e Salsão.

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Pag. 88

Rendimento: a fonte não específica.

MOLHO PICANTE DE ABÓBRINHA


Ingredientes:
2 Abobrinhas / 1 Pimentão Verde,
1 Cebola pequena / 1 Dente de Alho,
15 grs. de Margarina com baixo teor de gordura ,
1 Colher de chá de Coentro moído / 1/2 Colher de chá de Cominho moído,
1/2 Colher de chá de Pimenta moída / 1/4 Colher de chá de Pimenta
1/4 Colher de chá de Açafrão,
150 ml de Caldo de Legumes,
Sal e Pimenta.

Preparo:
Limpe as Abobrinhas e rale-as no ralo grosso. Tire as sementes do Pimentão e pique o
bem. Pique a Cebola e esmague o Alho . Numa panela , derreta a Margarina em fogo
baixo. Adicione as Abobrinhas , o Pimentão , a Cebola e o Alho , e cozinhe por 5
minutos, mexendo. Junte os temperos , o Caldo, o Sal e a Pimenta . Misture bem. Deixe
ferver lentamente , tampe e cozinhe por 25 minutos , mexendo de vez em quando .
Retire a panela de fogo e reserve para esfriar . Quando estiver frio , faça um Purê com
essa mistura ,em liquidificador ou processador de alimentos , até ficar uniforme . Volte
o molho á panela .
Reaqueça - o suavemente e ajuste o tempero antes de servir . Sirva com Frutos do Mar ,
Peixe ou Carne.
Rendimento: a fonte não específica.

MOLHO RÁPIDO DE TOMATE


Ingredientes:
1 Dente de Alho
1 Colher de sopa de Ervas frescas , misturadas com Salsa , Tomilho , Alecrim e
Cebolinhas.
400 g de Tomates picados
1 Colher (2/3 xícaras) Vinho branco seco,
1 Colher de sopa de massa de Tomate
Sal e Pimenta
3 Colheres de chá de Maisena

Preparo:
Esmague o Alho . Ponha o Alho , as Ervas , os Tomates , o Vinho , a Massa de Tomate ,
o Sal e a Pimenta em uma panela e misture bem.
Deixe ferver lentamente , tampe e cozinhe suavemente por 20 minutos , mexendo de vez
em quando . Numa panela pequena , misture a Maisena em uma Colher de Sopa de
Água .
Junte a Mistura de Maisena ao Molho de Tomate , mexa bem e deixe o Molho
ferver novamente , mexendo. Cozinhe suavemente por 3 minutos. Ajuste o Tempero
antes de servir .Sirva com Peixe , Carne ou Ave.
Rendimento: a fonte não específica.

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623.8231/623.3581
Pag. 89

MOLHO TRADICIONAL
Ingredientes:
Cebola pequena
25 g de (1/4 xícara) de Farinha de Trigo,
300 ml (1 1/4 xícara) de caldo de Carne,
1 Colher de sopa de Massa de Tomate,
1 Colher de chá de Fermento,
1 Colher de chá de Ervas secas misturadas
Sal e Pimenta.
Preparo:
Pique bem a Cebola . Numa panela , derreta a Margarina em fogo baixo. Adicione a
Cebola e cozinhe suavemente por 1 minuto , mexendo . Retire a Panela do fogo e junte
o caldo aos poucos . Adicione os ingredientes restantes e deixe ferver , mexendo.
Continue a cozinhar até a mistura engrossar , depois cozinhe suavemente por 3 minutos
Ajuste o tempero e sirva com carne vermelha ou de Carneiro , grelhada ou assada.
Rendimento: a fonte não específica.

MOLHO VERDE
Ingredientes
1 Colher (sopa) de Pimentão Verde
1 Colher (sopa) de Cebolinha verde picada
1 Colher (café) de Salsinha picada
1 Colher (chá) de Tomate verde picado

MOLHO BRANCO LIGHT


Ingredientes:
250 ml de leite desnatado
40 g de ricota

Modo de fazer:
Bata os ingredientes no liquidificador por 2 minutos.
Rendimento: 19 colheres (sopa) com 8 calorias cada colher

MOLHO DE MARACUJÁ
Ingredientes:
- 1 copo de suco de laranja
- 1 copo de maracujá concentrado
- 2 polpas de maracujá
- 1 dose de wodka
- sal a gosto
Preparo:
Levar ao fogo p/ ferver 1 pitada de maisena p/ engrossar, colocar em cima do peixe
assado. Rendimento: Este molho dá p/ 2 kgs de peixe, mais ou menos para 10 pessoas.

Rua Itacolomi, 193 Alto da Boa Vista - Ribeirão Preto - SP Fones:


623.8231/623.3581
Pag. 90

MOLHO DE ALECRIM
Ingredientes:
- 1 colher (sopa) de suco de limão
- 1 colher (sobremesa) de alecrim picado
- 1 colher (sobremesa) de azeite de oliva
- 1 colher (sopa) de vinagre de maçã
- 1 pitada de pimenta-do-reino

Preparo:
Misture os ingredientes e sirva com saladas ou aves.
Rendimento: a fonte não específica.

MOLHO DE YOGURTE
Ingredientes:
- 2 yogurtes desnatados
- 4 colheres (sopa) de manjericão picado
- suco de limão
- 1 colher (sopa) de azeite de oliva
- pimenta-do-reino a gosto
-
Preparo:
Misture bem os ingredientes e sirva acompanhando aves ou peixes.
Rendimento: a fonte não específica.

MOLHO DE HORTELÃ
Ingredientes:
- 2/3 xícaras de água
- 1 colher (chá) de vinagre de vinho tinto
- 1 ½ colher (chá) de vinagre de maçã
- 2 colheres (sopa) de folhas de hortelã picadas
- 1 colher (chá) de adoçante.
-
Preparo: Misture todos os ingredientes e cozinhe em potência alta por 1 a 2 minutos,
ou até ferver. Reduza a potência para média por mais 5 minutos, ou até começar a sentir
o aroma.
Rendimento: 8 porções (1 porção = 1 colher de sopa) com 2 calorias cada.

MOLHO PARA SALADAS


Molho de Coalhada:
Coalhada temperada com sal e misturada com hortelã, cheiro verde e gotas de
limão.
Mexer misturando um pouquinho de azeite.

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Molho da Noite:
Shoyo
Cebola picada em rodelas, deixar dormir por uma noite imersa no shoyo

Molho de Laranja:
2 colheres (sopa) de casca de laranja picada
1 xíc. (chá) de suco de laranja
Cortar a casca da laranja em tiras fininhas aferventar com água e sal. Escorrer e
deixar secar, depois misturar com 1 xícara de coalhada. Junte ½ xícara de suco de
laranja e tempere com sal.

MOLHO QUENTE DE TOMATE PARA SALADA


Ingredientes:
- 3 colheres (sopa) suco de limão
- Sal e pimenta-do-reino
- 1 tomate médio picado, s/pele e s/semente
- 2 colheres (sopa) hortelã picada
- 1/3 xícara de azeite e levar ao fogo c/os demais ingredientes
OBS. Usar frio sobre os legumes

MOLHO DE ESPINAFRE
Ingredientes:
- 1 xícara de folha de espinafre
- 3 colheres (sopa) salsinha picada
- 2 copinhos de iogurte
- 1 colher (chá) de suco de limão
- Sal e pimenta-do-reino a gosto
Preparo: Aferventar as folhas de espinafre só até murchar, escorrer. Esfriar, bater no
liquidificador juntar c/a salsinha, o iogurte, o suco de limão. Temperar e misturar bem.
Rendimento: a fonte não específica.

MOLHO DE MOSTARDA QUENTE P/BIFES


Preparo: Aproveite a frigideira em que fez os bifes, acrescente manteiga e mexa,
raspando o fundo, até derreter. Juntar cebolinha verde e cozinhe, mexendo por ½
minuto. Acrescente mostarda, alcaparras e salsinha. Juntar o molho, se sobrou dos bifes
e aquecer bem.

MOLHO DE TOMATE E IOGURTE P/PEIXE


GRELHADO OU ASSADO
Ingredientes:

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- 1 xícara (chá) de molho de tomate ou polpa temperada c/sal e pimenta-do-reino a


gosto
- 3 colheres (sopa) salsa picada
- 1 copo de iogurte (200ml)

Preparo: Misture tudo muito bem.


Rendimento: a fonte não específica.

MOLHO BRANCO (2 PESSOAS)


Ingredientes:
- Cebola ralada
- 125ml leite desnatado
- 1 colher (chá) de margarina
- 1 colher (sopa) farinha de trigo
- Noz-moscada; Sal e pimenta
Preparo: Levar ao fogo a margarina, a cebola e dourar. Juntar o leite, não deixar ferver.
Bater a farinha com o restante do leite e acrescentar no leite fervendo aos poucos.
Deixar ferver e temperar a gosto.
Rendimento: a fonte não específica.

MOLHOS DE IOGURTE PARA SALADA


Ingredientes:
- 60ml de iogurte
- Alho amassado
- Hortelã picadinha e sal
Opcional: Juntar 3 colheres de pepino c/casca e sem semente e bater bem.

Ingredientes:
- Iogurte
- Suco de limão
- Sal e pimenta, bater bem.

Ingredientes: Molho à Itália


- 1 copo de iogurte
- 1 colher (sopa) de cebola ralada
- 1 colher (chá) de manjericão
- 1 colher (chá) de mostarda ou molho inglês
- Sal e pimenta-do-reino. Bater bem

Ingredientes: Molho de Mostarda


- 1 copo de iogurte
- 2 colheres (sopa) limão
- 1 colher (sopa) mostarda
- Sal
- Salsinha ou hortelã. Bater bem.

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MOLHO DE MOSTARDA
Ingredientes:
1 colher (chá) de gelatina
1 colher (sopa) água
¼ xícara (chá) água quente
Dissolver a gelatina e juntar:
3 gotas de adoçante
Sal e pimenta
½ xícara (chá) suco de limão
1 colher (chá) mostarda
½ colher (chá) molho inglês

Preparo:Bater bem, guardar na geladeira e servir em temperatura ambiente.


Rendimento: a fonte não específica.

MAIONESE DE COTTAGE
Ingredientes:
1 ovo cozido
1 pote de cottage
1 clara em neve
1 colher (sopa) mostarda
1 colher (sopa) molho inglês
Sal a gosto.

Preparo: Bater tudo no liquidificador


Rendimento: a fonte não específica.

MOLHOS DIET

MOLHO DE ASPARGO
Ingredientes:
Aspargos em Conserva 8 unidades
Vinagre de Maça um copo
Água 1/3 copo
Sal e Pimenta de Reino a gosto

Preparo:
Liquidificar tudo e sirva
Rendimento: a fonte não específica.

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MOLHO DE CENOURA
Ingredientes:
2 Cenouras médias, cruas
Vinagre Tinto ou Maça ½ copo
Sal Orégano e Pimenta

Preparo:
Liquidificar tudo e servir.
Rendimento: a fonte não específica.

MOLHO DE ERVAS C/ IOGURTE


Ingredientes:
Iogurte desnatado um copo
Vinagre Branco 1/3 copo
Manjericão 5 folhas
Orégano , Cebola Verde e Salsa

Preparo: Liquidificar tudo e servir


Rendimento: a fonte não específica.

MOLHO DE PALMITO
Ingredientes:
Palmito 4 Unidades médias
Vinagre Branco ½ copo
Água ½ copo
Sal a gosto

Preparo:Liquidificar tudo e servir


Rendimento: a fonte não específica.

MOLHO IOGURTE C/ MOSTARDA


Ingredientes:
Iogurte desnatado - um copo
Vinagre Branco –50ml
Água –100 ml
Mostarda uma colher Café
Sal a gosto

Preparo:Misturar tudo
Rendimento: a fonte não específica.

MOLHO REMOLADO
Ingredientes:
Iogurte desnatado um copo
Pepino em conserva picado 3 unidades

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Cogumelos em conserva picados 5 unidades


Vinagre de Maça 4 colheres (sopa)
Sal a gosto
Duas gotas de Adoçante

Preparo:Misture tudo e sirva


Rendimento: a fonte não específica.

MOLHO ROSE
Ingredientes:
200g de requeijão light
1 colher de chá de vinagre branco
2 colheres de sopa de catchup
sal e pimenta da Jamaica

Preparo: Misture tudo e sirva


Rendimento: a fonte não específica.

MOLHO ROSÊ
Ingredientes:
Iogurte desnatado um copo
Catchup diet 2 colheres (sobremesa)
Uma pitada de Sal
3 Gotas de Adoçante

Preparo:Liquidificar tudo e servir


Rendimento: a fonte não específica

MOLHO VERDE
Ingredientes:
½ Molho de Tempero Verde
½ Copo de Vinagre Branco
5 Folhas de Manjericão
3 Galhos de Agrião

Preparo:Liquidificar tudo e servir.


Rendimento: a fonte não específica.

MOLHO VINAGRETE
Ingredientes:
Vinagre Branco –meio copo
Cebola crua- uma média
½ Pimentão
Tomates s/ casca e s/ sementes
Sal e Orégano a gosto

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Preparo:Liquidificar tudo e servir


Rendimento: a fonte não específica

DICAS
 Utilizar até duas colheres (sopa) de Molho p/ Porção de Salada.
 Quando os Molhos ficarem muito grossos ,aumente c/ Água e Vinagre.
 Não use Óleo em nenhum Molho .
 Estes Molhos podem ser congelados

MOLHOS PARA FONDUE

MOLHO CURRY
Ingredientes:
200g de requeijão light
1 colher de chá de vinagre branco
2 colheres de sobremesa de mostarda
Curry à gosto
Sal e pimenta

Rendimento: a fonte não específica.

MOLHO DE ERVAS FRESCAS


Ingredientes:
200g de requeijão light
1 colher de chá de vinagre branco
2 dentes de alho amassados
2 colheres de chá de cebolinha verde picada
2 colheres de chá de salsinha picada
sal e pimenta

Rendimento: a fonte não específica.

MOLHO DE FRAMBOESAS
Ingredientes:
200g de boa geléia light de framboesa
1 colher de sopa de água
sal

Rendimento: a fonte não específica.

REQUEIJÃO SUPER LIGHT


Ingredientes:

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250 grs. de Ricota


1 Colher (sopa) de Gelatina em pó s/ sabor
1 Xícara (chá) de Água
1 Pitada de Sal

Preparo:
Bata todos os Ingredientes no liquidificador por 3 minutos.
Rendimento: a Cada colher (sopa) 27 Calorias.

PATÊS

PATÊ DE BERINJELA
Ingredientes:
4 berinjelas médias
2 pimentões, 1 vermelho/verde
1/3 copo de azeitona verde picada
½ xícara de molho de tomate c/cebola (molho básico feito c/margarina light)
1 dente grande de alho ralado ou socado
1 pitada de gengibre em pó (ou ralado)
sal a gosto
3 colheres de sopa de suco de limão

Preparo:
Asse a berinjela c/ casca no forno. Depois espere esfriar um pouco, retire a casca c/
cuidado. Junte o molho de tomate com cebola, o alho socado, os pimentões crus
cortados em tirinhas finas, as azeitonas verdes picadinhas, o sal, o gengibre e misture
bem. Coloque a mistura sobre uma tábua e bata c/ uma faca bem afiada. Coloque o patê
numa tigela e na hora de servir cubra c/ o suco de limão. Sirva com torradinhas de pão
sírio.
Rendimento: 10 porções. - “1 Porção de 193,6 Calorias”

PATÊ DE ESPINAFRE
Ingredientes :
1 Maço de Espinafre grande ,só as folhas
1/2 Cebola
1 Dente de Alho
Sal a Gosto

Preparo:
Colocar os ingredientes para cozinhar e depois bater no Liquidificador.
Rendimento: a fonte não específica.

PATÊ DE LEGUMES
Ingredientes:

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3 Cenouras médias ou 200 grs.


1 Pimentão médio ou 100 grs.
3 Tomates médios ou 300 grs.
½ Cebola média .
Sal , Pimenta ,Orégano e Salsa a gosto

Preparo :
Cozinhar todos os Ingredientes ,temperar a gosto e bater no Liquidificador.
Rendimento: a fonte não específica.

PATÊ DE TOMATE
Ingredientes:
1 kg de Tomate
Preparo:
Bater no Liquidificador e peneirar .
Temperar á gosto ,cozinhar até ficar um molho grosso.
Rendimento: a fonte não específica.

SANDUÍCHES LIGHT I
Ingredientes:
Atum - 40 grs. 2 c de sopa
Maionese- 20 grs. 1 c de sopa
Beterraba - 25 grs.
Alcaparras- Sal -á gosto

Preparo:
Amassar bem o Atum com o Garfo ,juntar a maionese e misturar bem ,passar a pasta no
Pão e acrescentar a Beterraba cozida ralada.
Alcaparras á vontade e sal.
Rendimento: a fonte não específica.

SANDUÍCHE DE CAMARÃO
Ingredientes :
Camarão - 30g.
Limão - Á vontade
Sal - Á vontade
Cebola - Metade
Salsa
Leite Desnatado - 1/4 de xícara
Manteiga - 1/2 Colher de Café
Maisena - 1 Colher de Sobremesa

Preparo:
Limpar o Camarão ,deixar de molho com Sal e Limão.

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Bater no Liquidificador o camarão e a Salsa. Levar ao fogo a Manteiga e a Cebola


,Deixar dourar e juntar o Camarão batido e engrossar com a maisena dissolvida no leite.
OBS: Em todos os Sanduíches podem ser usados Pão de forma normal ou integral.
Usar Maionese light ou requeijão light.
Rendimento: a fonte não específica.

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SANDUÍCHE DE PEITO DE PERÚ


Ingredientes:
Peito de Perú- 30grs - 3 fatias
Maionese - 01 c de. Sobremesa
Tomate- 25grs -3 fatias finas
Alface- 01 Folha
Sal
Preparo:
Passar a Maionese nas fatias de Pão ,colocar o Peru ,Tomate ,Sal e Alface.
Sal á vontade
Rendimento: a fonte não específica.

SANDUÍCHE DE PERÚ
Ingredientes :
Maionese - 1 Colher de Sopa
Presunto de Peru - 20 g. -2 Fatias

Preparo:
Passar a Maionese nas fatias de Pão.
Colocar as fatias de Presunto de Peru.
Rendimento: a fonte não específica.

SANDUÍCHE DE ROSBIFE
Ingredientes:
Contra -Filé ou Filé - 100g
Margarina- - 01 colher
Pepino- - 25 g .
Maionese- - 01 colher de sobremesa
Sal e Pimenta - á Vontade

Preparo:
Levar ao Fogo a Margarina ,tostar a Carne bem amarrada, que foi bem temperada com
Sal e Pimenta de Reino .Tampar e deixar chegar ao ponto .
Esfriar ,bem, tirar o barbante e cortar em fatias finas.
Temperar o Pepino com Sal á vontade .Passara Maionese nas fatias de Pão e colocar o
Rosbife e as Rodelas de Pepino .Colocar mostarda para temperar.
Rendimento: a fonte não específica.

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SANDUÍCHES COLORIDOS

PATÊ DE FRANGO :
Ingredientes:
Peito Frango cozido desfiado.
Colher de (café) de cebola ralada ,Suco de Limão.
2 Colheres de (Sobremesa) de Salsa.
2 Colheres de (Sopa) de requeijão Light.
2 Colheres de (sopa) de Leite Desnatado.
Sal á gosto e 1 colher (sopa) de Molho inglês.
Preparo:
Coloque todos os ingredientes em um processador .Bata por 3 minutos até ficar um
creme consistente . Reserve e leve á Geladeira.
Rendimento: a fonte não específica.

PATÊ DE TOMATE :
Ingredientes:
Colher (sopa) de Cebola ralada .
1 Dente de Alho esmagado.
1 Lata de Purê de Tomate.
1 Colher (café) de Azeite.
1 colher de (chá) de Adoçante.
Sal e orégano á gosto.
1 Folha de Louro.
100grs de Ricota esmagada com garfo.
1 pão de Forma Diet sem casca.

Preparo:
Frite o azeite ,a Cebola , o Alho ,o Louro e o Orégano em uma panela .
Coloque o Tomate e deixe cozinhar até obter uma pasta . Depois que esfriar ,acrescente
a Ricota .Leve a Geladeira.

MONTAGEM:
Passe uma colher (sobremesa de patê de frango em uma fatia de Pão).
Coloque outra fatia de Pão em cima e passe 1 colher (sobremesa) de Patê de Tomate.
Coloque a terceira fatia em cima. Corte na metade embrulhe cada parte em papel
Alumínio.
Coloque na Geladeira por 2 horas.
Rendimento:12 Porções de 58 Calorias cada.

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SANDUÍCHES LIGHT 2

SANDUÍCHE DE BERINJELA E ANCHOVAS


Ingredientes:
2 Fatias de Pão de Centeio sem a Casca.
1 Berinjela de 100grs.
10 grs. de Anchovas em conserva
Cebola
Alho
Tomate e endívias para decorar.
Preparo:
Refogue a berinjela com a Cebola ,o Alho e o Sal . Amasse com o Garfo ,junte as
Anchovas ,misture e recheie o Pão. Decore com uma pequena Flor de Tomate maduro e
duas folhas de Endívia.
Rendimentos:1 Porção de 172 Calorias.

SANDUÍCHE DE MANGO CHUTNEY


Ingredientes:
2 fatias de Pão de Centeio sem casca.
1 Fatia de Queijo Cheddar.
1 Folha grande de Alface crespa picada.
1 Colher de Sopa de Mango Chutney.
1 Rodela de Picles.

Preparo:
Monte o Sanduíche colocando o Queijo sobre uma fatia de Pão e Passando na outra o
Mango Chutney. Feche e Decore uma Rodela de picles assentada sobre a folha de
alface.
Rendimento: a fonte não específica.

SANDUÍCHES DE PEITO DE PERÚ


1 Baguete de 15 cm.
4 Fatias finas de Peito de Peru .
25 grs. de Alface .
3 Rodelas de Picles .
2 Pedaços de Azeitona.
2 Fatias de Queijo.

Preparo:
Abra o Pão e vá colocando o recheio nessa seqüência.
Rendimento:1 Porção de 198 Calorias .

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SANDUÍCHE DE RICOTA COM FRANGO.


Ingredientes:
Ricota - 60 g
Maionese- 1 Colher de Sobremesa
Peito de Frango - 50 g Cozido
Hortelã e Cebolinha Verde

Preparo:
Passar a Ricota pela peneira ,juntar: Maionese ,Hortelã e cebolinha, bem picadinho e
Sal.
Passar pasta nas Fatias de Pão e colocar o frango cozido e desfiado .
Rendimento: a fonte não específica.

SANDUÍCHE DE RICOTA COM TOMATE E PEPINO


Ingredientes:
2 fatias de Pão de Centeio sem casca ligeiramente tostada.
1 Fatia de Ricota .
1/2 Tomate cortado em rodelas bem finas .
5 grs. de maionese Light.

Preparo:
Passe a maionese nas fatias de dentro e monte o sanduíche colocando a Ricota e as
Rodelas de Tomate e Pepino.
Rendimento: a fonte não específica.

SANDUÍCHE DE ROSBIFE
Ingredientes:
1 Fatia de Pão de Forma Diet
1 Colher de Sobremesa de Requeijão Light.
1 Fatia de Queijo Fresco -Danúbio light.
2 Fatias finas de Rosbife.
4 Folhas de Alface .
3 Tomates Cereja.

Preparo:
Coloque sobre o Pão Diet ,1/2 Colher de Requeijão ,o Rosbife ,duas folhas de Alface e
o restante de Requeijão. Decore com duas folhas de Alface restantes em tirinhas e os
Tomates Cerejas.
Rendimento:1 Porção de 192 Calorias.

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SANDUÍCHE ITALIANO
Ingredientes:
1 pedaço de 10 cm de comprimento de Pão Ciabata.
1 1/2 de Queijo Minas fresco.
2 Rodelas de Tomate sevo.
1 Galhinho de manjericão.
2 Folhas de Rúcula.

Preparo:
Abra o Pão e recheie com Queijo e o Tomate seco. Salpique folhas de manjericão
,coloque por cima as Folhas de Rúcula.
Rendimento:1 Porção de 125 Calorias.

SANDUÍCHE MONTE CRISTO


Ingredientes:
60 grs. de Carne de Siri cozido.
1 Colher de Chá de Iogurte Natural.
1 Pitada de Molho Inglês .
2 Colheres se sopa de Pimenta e Cebola picada .
2 Fatias de Pão de Forma levemente tostadas.
1 Ovo bem batido

Preparo:
Misture todos os ingredientes de recheio menos o Ovo.
Espalhe a mistura entre as fatias de Pão.
Coloque o Sanduíche em prato fundo e despeje por cima o Ovo batido,
Virando dos dois lados para que seja bem absorvido pelo Pão.
Toste o Sanduíche em uma forma frigideira antiaderente ou em uma forma de tostex de
ambos os lados até dourar .
Rendimento: a fonte não específica.

SANDUÍCHE PALM SPRING


Ingredientes :
1 Fatia de Pão de Glúten.
2 Colheres de sopa cheias de Ricota .
1 Colher de Sobremesa de Maionese Light.
2 Colheres de sopa de Atum em Água.
1 Colher de sopa de Cenoura ralada.
1 Fatia de Pepino em conserva.
2 Folhas de Alface.
2 Colheres de sopa cheia de Água.
Salsinha para decorar.

Preparo:
Faça uma pasta amassando a Ricota com um garfo . Junte a Maionese e a Água e,

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Misture até ficar bem homogênea . Espalhe a pasta de Ricota sobre a fatia de Pão,
acrescente a alface e o Atum levemente amassado. Jogue por cima a Cenoura e decore
com o Pepino e a Salsinha picada.
Rendimentos: 1 Porção de 189,9 Calorias.

SALADAS

CARPACCIO DE MAÇÃ
Ingredientes:
6 Maçãs vermelhas ,
1 Limão ,
1 xícara de Alcaparras escorridas,
2 Colheres (sopa) de azeite de Oliva,
1 Pitada de Sal ,
3 colheres (sopa) de Queijo Parmesão ralado grosso,
Torradas para acompanhar (opcional)

Preparo:
Corte as maças em Fatias finas , esprema o Limão sobre elas e deixe descansar por
alguns minutos . Escorra e reserve o suco de Limão . Bata tudo muito bem . Despeje
esse molho sobre as fatias de Maçã arrumadas em uma vasilha e polvilhe com o queijo
parmesão . Sirva , com torradas , como entrada.
Rendimento : 6 Porções de 137 Calorias ,
Tempo de Preparo: 15 Minutos.

SALADA DE FRANGO COM FRUTAS


Ingredientes:
1 Pêra
2 Maçãs descascadas,
4 Bananas ,
Uvas,
4 a 5 rodelas de Abacaxi,
2 Laranjas picadas,
1 Frango desfiado.
Molho : Limão Noz Moscada , molho Inglês , Sal, Pimenta. Jogar sobre a salada.
Rendimento: a fonte não específica

SALADA COM RICOTA E PRESUNTO DE PERU


Ingredientes :
40 grs. de Ricota fresca
60 grs. de Presunto de Peru em fatias,
30 ml de Leite Desnatado (1/2 de Leite em pó)
1/4 de pé de Alface ,
Sal , Pimenta , Salsa picadinha, Mostarda em Pasta e Cebola picada.

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Preparo:
Em cada fatia de Presunto , enrolar o Creme feito com os demais ingredientes. A volta
colocar a Alface.
Rendimento: a fonte não específica.

SALADA DA XUXA
Ingredientes:
1/2 Pé de Alface Americana cortada em tiras,
1 Maçã verde cortada em quadrados,
1 Aipo cortado em tiras ,
1 Tomate picado (s/ sementes)
1 Cenoura ralada,
1 Colher (chá) de Shoyo,
Limão e Sal , Se necessário

Preparo:Misture bem todos os Ingredientes e sirva.


Rendimento: a fonte não específica

SALADA DE ABÓBRINHAS
Ingredientes:
3 Abóbrinhas tenras frescas cortadas em tiras bem finas sem sementes ,
4 Tomates maduros firmes ,
4 Colheres de Milho Verde em conserva,
200 grs. de sobra de Carne assada.

Preparo :
Lave os Tomates e corte cada um em 4 gomos . Arrume num Prato grande as tiras de
Abóbrinha crua. Coloque por cima , junto a beirada do prato, os gomos de Tomate ,
formando uma espécie de guirlanda . No centro , coloque o Milho , Tempere com
Vinagre ou qualquer molho a seu gosto.
Rendimento: a fonte não específica.

SALADA DE CENOURA COM PASSAS


Ingredientes:
100 grs. de cenoura ,
2 fatias pequenas de Maçã ,
4 Tomates ,
1 Prato (sobremesa) de Alface roxa,
50 grs. de Nabo,
2 Colheres (sopa) de Passas escuras,
2 Colheres (sopa) de Pimentão picadinho,
1/4 Xícara de Água.

Preparo:
Lave , descasque e rale a Cenoura e o Nabo. Misture o Pimentão . Escolha e lave as
Passas . Leve-as ao fogo numa panela com Água e deixe ferver por 5 minutos . Escorra
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a Água e adicione ao restante da salada . Misture bem e leve a Geladeira por 30 minutos
Tempere a gosto , abusando de Limão.
Rendimento: a fonte não específica.

SALADA DE FRANGO
Ingredientes:
Refogar o Frango com todos os Temperos , deixar cozinhar ,retirar dos ossos e picar,
Presunto de Peru picado em quadrinhos,
8 Laranjas picadas,
6 Maçãs picadas ,
100 grs. de Passas sem caroço,
1 Colher de Mostarda que se leva ao fogo com as Passas.
Rendimento: a fonte não específica.

SALADA DE LEGUMES COM ANCHOVAS


Ingredientes:
400 grs. de Vagem ,
300 grs. de batatas cozidas inteiras e cortadas em cubos,
100 grs. de Filés de Anchovas ao Óleo (escorrer bem Óleo),
2 Ovos cozidos ,
Pouco Azeite e Limão a gosto.

Preparo:
Cozinhar a Vagem em água e Sal. Escorra a Anchovas e pique em lascas finas. Pique
finamente as Claras dos Ovos cozidos . Misture numa saladeira os Legume, as
Anchovas e leve a Geladeira. Para servir , tempere com Limão ,Sal , e Pimenta do
Reino a gosto.
Salpique por cima as Gemas cozidas , passando-as por peneira fina.
Rendimento: 4 Porções .

SALADA DE MELÃO COM CAMARÃO


Ingredientes:
12 camarões limpos (350 grs),
2 Folhas de Louro ,
1/4 de Xícara de Vinho Branco,
1/2 Melão Branco (300 grs) ,
1 Erva Doce pequena cortada em fatias finas,
2 Laranjas cortadas em rodelas,
1 Cebola cortada em rodelas finas,
4 Cebolinhas Verdes,
Sal , Pimenta a gosto.

Preparo:

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Cozinhar por 3 minutos o Camarão com Louro e o Vinho . Escorre e esfriar . Cortar o
Melão em triângulos pequenos. Arrumar tudo travessa e temperar.
Rendimento: a fonte não específica.

SALADA DE PEITO DE PERU


Ingredientes:
Legumes á vontade ,
Peito de peru em cubos ,
Maçã verde em cubos,
Iogurte , Mostarda , Páprica e Salsinha,

Preparo: Misture tudo ,tempere e sirva.


Rendimento: a fonte não específica.

SALADA DE PEPINO E RABANETE


Ingredientes :
2 Pepinos médios cortados em rodelas,
12 Rabanetes ,cortados em rodelas ,
1 Xícara (chá) de Cebolinha Verde cortada em rodelas ,
1 Copo de Iogurte
Sal , Pimenta , Alho,
3 Colheres de Salsinha e Hortelã para enfeitar .
Levar a Geladeira por 1 a 2 Horas.
Rendimento : 6 Porções.

SALADA DE PERU DEFUMADO


Ingredientes:
6 Xícaras de Peito de Peru Defumado desfiado,
3 Xícaras de Salsão picado bem fino,
1 Xícara de Pimentão Verde ,
1 Xícara de Pimentão Vermelho,
Sal , Pimenta do Reino ,4 colheres de Suco de Limão.
Rendimento: a fonte não específica.

SALADA DE QUEIJO COM SALMÃO


Ingredientes:
Folhas de Alface americana,
30 grs. de Cenoura cortada em fios,
3 fatias de Salmão defumado,
2 Fatias de Queijo Brie,
Salsinha.

Ingredientes do Molho Francês:


1 Colher (chá) de Suco de Limão,
1 Colher (café) de Mostarda ,
1 Colher (café) de Orégano,

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Preparo:
Monte a salada forrando o prato com as folhas de Alface e colocando a Cenoura sobre
elas. Cubra com o Salmão , o Queijo e a Salsinha . Junte todos os Ingredientes do molho
e misture bem . Regue com ele a salada . Sirva a seguir.
Rendimento: a fonte não específica.

SALADA DE REPOLHO ROXO COM LARANJA


Ingredientes:
400 grs. de Repolho Roxo cortado em tiras bem finas,
2 laranjas descascadas,
150 grs. de Queijo tipo Minas (fresco)
1 Colher de sopa de Alcaparras,
Vinagre de Maçã , Pimenta do Reino, Sal .

Preparo:
Colocar o Repolho de molho na Água com Sal. Separar as Laranjas em Gomos e retire
todas as peles . Cortar o Queijo em cubos . Coloque em uma tigela 2 colheres (sopa) de
Vinagre , Sal . Bater com a batedeira até emulsionar a Mistura escorra o Repolho ,
seque bem. Arrume numa saladeira o Repolho ,o Queijo , as Alcaparras picadas , e
regue com molho e misture delicadamente . Polvilhe abundantemente com Pimenta do
Reino e decore com as Laranjas e as Alcaparras inteiras . O Queijo de Minas pode ser
substituído por qualquer outro de massa consistente , ou de sabor picante.
Rendimento : 4 Porções.

SALADA DE TOMATE , CHUCHU E RICOTA


Ingredientes:
1 Pé de Alface crespa média rasgada,
2 Chuchus médios - ralados ,
5 Tomates médios - em gomos ,
2 Colheres (sopa) de Ricota esmigalhada sobre Legumes .

Para temperar:Molho cremoso de Limão.


Rendimento: a fonte não específica.

SALADA FANTASIA COM MOLHO AROMÁTICO


Ingredientes:
2 Tomates grandes ,
1 Cebola média ,
1 Pimentão Verde,
1 Pimentão Amarelo,
100 grs. de Azeitonas pretas,
200 grs. de Champignons,
1 Limão
Colheres (sopa) de Vinagre ,
Salsa , Manjericão e Tomilho picado
sal.

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Preparo:
Lave os Tomates , corte os ao meio e elimine as sementes . Corte cada metade em fatias
finas. Espete cada Pimentão num garfo e leve-o á chama , tostando toda a pele até
escurecer completamente . Lave - os sob a torneira , esfregando com as pontas dos
dedos até que saia toda a pele . Abra - os ao meio e elimine as sementes e filamentos
internos . Corte os pedaços pequenos .
Retire a casca da Cebola e coloque-a de molho em água fria por 1 hora . Em seguida
seque-a bem e corte em rodelas ,separando os anéis .
Misture numa saladeira todos os ingredientes . Leve á geladeira .
Prepare o molho numa tigela , juntando as 2 colheres de Vinagre , algumas pitadas das
Ervas frescas , Previamente misturadas , e o Sal . Misture tudo e despeje sobre a salada .
Rendimento: a fonte não específica.

SALADA GREGA
Ingredientes:
1/2 Alface Americana,
1k de Tomates maduros,
1 dente de Alho ,
1/2 Cebola,
4 Colheres (sopa) de Alho - Poró fatiado,
2 Colheres (sopa) de Vinagre de Maçã ,
Sal e Pimenta a gosto,
1 Colher (chá) de Parmesão ralado ,
200 grs. de Ricota firme bem gelada,
12 Azeitonas Pretas pequenas,
Folhas de Manjericão fresco.

Preparo:
Coloque as Folhas de Alface na Geladeira , embrulhados num pano . Corte os Tomates
em quatro e reserve. Esfregue o interior de uma vasilha funda com dente de Alho .
Rasgue a Alface e coloque nessa vasilha , com os Tomates , a Cebola e o Alho - Poró .
Á parte , misture o Azeite com o Vinagre , o Sal , a Pimenta o Parmesão e cubra a
Salada . Corte a Ricota em cubos e distribua com o Manjericão e sirva.
Rendimento : 4 Porções de 250 Calorias cada.
Tempo de Preparo: 15 minutos

SALADA HAVAIANA
Ingredientes :
3 Maçãs picadas ,
2 Cenouras raladas,
1 Abacaxi (colocar na hora de servir),
3 Laranjas em cubos,
1 Xícara (chá) de Uva preta,
1 Xícara (chá) de Uva branca,
Cheiro Verde , Sal , Pimenta , Salsão , Cebola,
Caldo de 2 Milhos.
OBS: Servir na metade de um abacaxi.
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Rendimento: a fonte não específica.

SALADA ITALIANA
Ingredientes:
8 Fatias de Peito de Peru defumado,
8 Fatias de queijo Provolone fresco,
16 Cogumelos frescos ,
1 Maço d e Chicória ou Rúcula ,
1/2 Pimentão Verde e 1/2 vermelho.

Preparo:
Lave e escorra as folhas verdes inteiras . Limpe , lave e corte os Cogumelos em fatias .
Lave e pique os Pimentões . Monte o prato como preferir e salpique com Pimentão .
Tempere com um molho preparado com algumas gotas de Limão, Sal pimenta a gosto.
Rendimento: 4 Porções.

SALADA MANGA
Ingredientes:
2 xícaras de agrião
2 unidades endívias
300grs kani – dentro da endívia
1 xícara de manga
Rendimento: a fonte não específica.

SALADA MISTA
Ingredientes:
1/2 Alface
3 Rabanetes grandes , em fatias finas,
1 Cenoura ralada,
1 Tomate,
1 Pepino
1 Ovo cozido
5 Aspargos ,
5 Vagens cozidas,
3 Bouquet de Couve - Flor,
1 Chuchu
1 Laranja
1 Salsinha a gosto.
Rendimento: a fonte não específica.

SALADA NUTRITIVA
Ingredientes :
200 grs. de Feijão Branco,
150 grs. de Milho Verde em conserva escorrido,
4 Tomates sem pele e sem sementes cortados em palitos bem finos.

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Preparo:
Cozinhe o feijão em bastante Água e Sal , escorra e deixe esfriar . Junte o Sal e o Suco
de Limão a gosto e , se desejar , um pouco de Pimenta do Reino.
Adicione também a Cebolinha e a Salsa (reserve uma colher (sopa)). Dissolva tudo
muito bem, salpique por cima a Salsinha reservada e Sirva.
Molho:Temperar com Vinagre ou Limão.
Rendimento 4 porções:

SALADA REFRESCANTE
Ingredientes:
1 Abacaxi cortado miúdo (deixar escorrer bem),
3 Laranjas peladas e picadas (deixar escorrer)
4 maçãs picadas,
6 a 8 Folhas de Alface picada,
3 talos de Salsão (optativo)
250 grs. de Presunto de Peru picado.

Preparo:Juntar tudo e enfeitar á vontade com as Folhas de Alface.


Rendimento: a fonte não específica.

SALADA VERDE
Ingredientes:
Folhas de Alface , Chicória , Agrião,
Rodelas de tomate e Mussarela , intercalados á volta,
No centro , Palmito e azeitonas.

SALPICÃO DE LEGUMES COM FRANGO


Ingredientes :
1/2 Pimentão
1 Bouquet de Couve - Flor,
4 Vagens
1/2 Cenoura ,
1 Palmito,
1/2 Cebola picada,
1 Colher (café) de Margarina,
100 grs. de peito de Frango cozido e desfiado,
1/2 Pote de Iogurte Natural Desnatado ,
Tempero a gosto. (Sal , Limão , Ervas)

Preparo:
Cozinhe todos os Legumes, depois corte - os em tiras e refogue - os com a Cebola e
o
Palmito. Retire do fogo , junte o Frango e o Iogurte.
Rendimento: a fonte não específica.

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SALPICÃO DE FRANGO DEFUMADO


Ingredientes:
100 grs. de Frango defumado sem pele e desfiado,
1/4 de Acelga picada em tiras ,
1/4 de Abacaxi pequeno cortado em cubos,
1/2 Copo de Iogurte Natural desnatado,
1 Colher (sopa) de maionese light,
1 Colher (sopa) de Cebola picadinha,
1 Colher (sopa) de Cebolinha Verde picada,
1 Colher (sopa) de Salsinha picada,
Sal a gosto.

Preparo:
Misture numa travessa funda todos os ingredientes até obter uma salada homogênea .
Deixe na Geladeira até a hora de servir.
Rendimento: 2 Porções de 52 Calorias cada.

TABULE
Ingredientes:
300 grs. de Trigo para Kibe,
1 Xícara (chá) de Salsa e Cebolinha picadas,
1 Xícara (chá) de hortelã picada,
1 Pepino cortado em cubos (sem casca) ,
8 Tomates cortados em cubos (sem pele , nem sementes),
2 Cebolas cortadas em cubos,
1 Pé de Alface cortada em tiras fina,
1 Colher (sopa) de azeite de Oliva,
Suco de Limão ,
Sal e Pimenta do Reino a gosto.

Preparo:
Deixe o Trigo de molho na Água por 12 horas. Depois ,deixe escorrer sobre uma
peneira até perder toda a Água . Numa saladeira , coloque o Pepino ,os Tomates, a
Hortelã , a Salsa, a Cebola e a Alface. Misture tudo, e Então ,junte o Trigo já escorrido .
Regue com o Azeite e o Limão e tempere com o Sal e a Pimenta.
Rendimento:6 Porções de 250 Calorias .

TAÇAS DE TOMATE E KANI


Ingredientes:
100 grs. de Kani / 2 Colheres (sopa) de Pimentão amarelo,
2 Colheres (sopa) de Salsão picado / 2 Tomates

Molho Salsão:
4 Colheres (sopa) de Folhas de Salsão,
4 Colheres (sopa) de Queijo Cottage ,
1 Colher (sopa) de Suco de Limão,
1 Colher (chá) de Alho desidratado.
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Para enfeitar:
1 Xícara (chá) de Agrião / 2 Claras de Ovo cozidas e picadas,
1 Colher (chá) de Azeite,
Sal a gosto.

Preparo:
Pique o Kani e o Pimentão . Misture ao Salsão e reserve . Faça o molho batendo todos
os Ingredientes no liquidificador e acrescente á mistura de Kani . Tire as Sementes dos
Tomates e corte - os em cubos . Coloque em Taças , com a mistura de Kani no meio .
Tempere o Agrião e a Clara picada com Azeite e Sal e enfeite as Taças .
Rendimento : 2 Porções de 170 Calorias cada.
Tempo de Preparo: 15 Minutos.

Ingredientes:
2 Maçãs Fuji sem casca , cortadas em 8 partes.
2 Colheres (sopa) de Suco de Limão,
Folhas de Raddicchio (ou Alface Americana),

1 Xícara (chá) de Folhas de Agrião ,


90 grs. de Queijo Gorgonzola esfarelado (opcional).

Preparo:
Coloque os pedaços de Maçã em uma vasilha e pingue o suco de Limão sobre eles.
Depois , divida em Tigelas individuais a Maçã , o Raddicchio , o agrião e o Queijo .
Leve á geladeira até a hora de servir .

Acompanhamento: Molho de Maçã.


Rendimento : 18 Porções de 40 Calorias cada (sem o queijo).
Tempo de preparo: 10 Minutos.

TOMATES SECOS
Tirar as tampinhas e partir ao meio retirar as sementes c/ o garfo . Colocar numa forma
salpicar c/ Sal e levar ao forno não retirar a Água que sair e virar p/ baixo deixar + ou –
2 horas no forno quente ,ligar antes 10 minutos e vire mais uma vez.
Regar c/ Azeite (bem pouco) e sirva. Rendimento: a fonte não específica.

TOMATES SECOS LIGHT


Ingredientes:
1 kg de Tomates bem firmes e vermelhos ,
Sal a gosto,
6 Dentes de Alho cortados em fatias finas,
1 Colher (sopa) de Orégano ,
1 Colher (sopa) de Azeite de Oliva,
2 Colheres (sopa) de Água,

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Preparo:
Corte os Tomates ao meio e coloque - os em uma assadeira untada com Azeite , com a
parte da pele para cima . Salpique o Sal e leve ao forno baixo por 1 hora .
Distribua o Alho e o Orégano sobre os Tomates e volte ao forno por mais 2 horas , com
cuidado para não queimar as peles . Retire ,espere esfriar e coloque em potes .
Misture o Azeite com Água e despeje sobre os Tomates.
Rendimento: 2 Xícaras (chá) de 160 Calorias cada.
Tempo de preparo: 3 h 15

MAIONESE DE RICOTA
Ingredientes:
Ricota,
Salsa,
Cebolinha
Alho ,
Cebola,
Sal,
Limão

Preparo:
Bater a Ricota com Temperos no liquidificador , acrescentar Água aos poucos da
mesma maneira que se coloca Óleo em Maionese comum. Acrescentar o Cheiro Verde
picadinho . Após estar batida apenas misturar.
Rendimento: a fonte não específica.

SALADA DE MELÃO E KANI


Ingredientes:
- 2 xícaras (chá) de melão prince em bolinhas
- 250g de kani kama em cubinhos

Molho:
- 100g de cream cheese light
- 2 colheres (sopa) de água
- 10g de queijo gorgonzola
- 1 xícara (chá) de acelga picada
- folhinhas de hortelã para enfeitar
Preparo: Misture o melão com kani. Bata no liquidificador o cream cheese, a água e
gorgonzola. Em uma taça, coloque um pouco de acelga picada no fundo. Distribua o
melão com o kani e cubra com o molho. Enfeite com hortelã fresca.
Rendimento: 4 porções de 122 calorias cada.

SALADA DE MACARRÃO E ATUM


Ingredientes:
- 2 xícaras (chá) de macarrão tipo parafuso cozido
- 1 lata de atum em água
- 2 xícaras (chá) de brócolis cozidos

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Molho:
- 1 pote de iogurte desnatado
- 1 cenoura pequena
- 1 colher (sopa) de cebolinha verde picada
- sal a gosto
Preparo: Misture o macarrão com o atum e o brócolis. Bata no liquidificador o
iogurte com a cenoura e coloque sobre a salada. Polvilhe a cebolinha verde. Sirva
com salada verde.
Rendimento: 4 porções de 140 calorias cada.

SALADA SAUDÁVEL
Ingredientes:
- Repolho verde ralado
- Cenoura ralada
- Maçã ácida ralada
Preparo: Misturar bem todos os ingredientes e temperar a gosto
Rendimento: a fonte não específica.

SALADA DE SALSA
Ingredientes:
- 1 maço grande de salsa picada
- 1 cebola grande cortada em tiras finas
- 1 limão descascado e cortado em pedacinhos
- Suco de 1 limão grande
- Sal
Preparo: Misture tudo e se quiser suavizar esta salada pode mistura-la a couve-flor ou
o repolho crus picadinho.
Rendimento: a fonte não específica.

SALADA REFRESCANTE
Ingredientes:
- 1 ½ copo de iogurte desnatado ou coalhado
- 4 pepinos
- 1 ou 2 maçãs
- Uva rubi
- Sal
- Hortelã
Preparo: Em uma vasilha, pique os pepinos (sem casca) em cubinhos, as uvas cortadas
ao meio e sem sementes, a maçã (pode ser com casca) também em cubinhos, depois
coloque todos os condimentos acima à gosto. Leve para gelar até tomar
consistência, e sirva com folhas de alface.
OBS: esta consistência é parecida com a do iogurte, portanto não ficará dura come
se fosse uma maionese.
Rendimento: a fonte não específica.

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SALADA GREGA
Ingredientes:
- 2 pepinos em rodelas
- 250 g de tomates cerejas
- 1 cebola em rodelas bem finas
- 1 pimentão verde, em tiras finas
- 90 g de azeitonas pretas
- 200 g de queijo fresco salgado em cubos de 2 cm
- ½ colher (chá) de pimenta-do-reino em grãos triturada
- 2 colheres (sopa) de suco de limão
Preparo: Coloque o pepino, o tomate, a cebola e o pimentão numa saladeira grande ou
divida em 6 pratos. Espalhe as azeitonas e queijo por cima. Misture a pimenta moída e o
suco de limão numa tigela. Despeje o molho na salada e misture um pouco. Sirva
imediatamente.
Rendimento: 6 porções.

SALADA DE FEIJÃO-BRANCO PICANTE E LEGUMES


(MANUTENÇÃO)
Ingredientes:
- 250 g de feijão-branco em lata bem lavado e escoado
- 2 abobrinhas cortadas em tiras finas
- 125 g de pimentão em conserva escoado cortado em tiras
- 2 colheres (sopa) de azeite
- 1 colher (sopa) de suco de limão
- Pimenta-do-reino recém moída
- Molho de pimenta vermelha a gosto
Preparo: Coloque os feijões, as tiras de abobrinha e de pimentão num prato para servir.
Misture o azeite e o suco de limão numa tigela. Adicione pimenta-do-reino e pimenta à
gosto. Despeje o molho sobre a salada, misture um pouco e sirva, decorando o prato
com endro, se quiser.
Rendimento: 4 porções
Para dieta de emagrecimento: retirar o azeite

SALADA DE MELÃO E PERU DEFUMADO


Ingredientes:
- ¼ de uma melancia pequena
- ½ melão
- ½ melão cantalupe
- 500 g de peru defumado
- 1 maço pequeno de coentro fresco
- 60 ml de vinagrete
- 1 rodela de limão
- ½ colher (chá) de pimenta-do-reino em grão moída
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Preparo: Tire a casca e as sementes dos melões, corte a fruta em tiras. Corte o peru
defumado em pedacinhos. Separe alguns ramos de coentro para enfeitar o prato. Pique o
resto e misture com o peru e as tiras de melão, numa tigela. Decore a salada num prato
para ir à mesa. Adicione o molho. Decore com a rodela de limão, os ramos de coentro e
a pimenta triturada.
Rendimento: a fonte não específica.

SALADA DE VAGEM
Ingredientes:
- 250 g de vagem com as pontas cortadas cozida e resfriadas
- 185 g de feijão branco em lata escorrido
- ½ pimentão vermelho em tiras finas
- ½ pepino pecado
- ½ cebola cortada em rodelas
- 2 colheres (sopa) de manjericão fresco picado
- 5 colheres (sopa) de vinagrete
- 1 pé de alface pequeno
- 4 tomates cerejas cortados ao meio
Preparo: Coloque a vagem, o feijão branco, o pepino, o pimentão vermelho, a cebola e
o manjericão numa saladeira. Despeje o molho vinagrete e misture bem. Tampe e
refrigere por 2 horas, no mínimo. Forre uma bandeja com folhas de alface. Coloque a
salada por cima, com os pedaços de tomate
Rendimento: 4 porções.

SALADA DE BATATA COM MOLHO DE MANGA


Ingredientes:
- 12/14 batatas descascadas cozidas e resfriadas
- 1 manga madura picada
- 3 colheres (sopa) de iogurte
- 1 colher (sopa) de suco de limão
- 1 colher (sopa) de óleo para salada
- 2 colheres (sopa) de cebola roxa bem picada

Preparo: Corte as batatas ao meio e coloque numa tigela. No liquidificador ou


centrífuga, bata a manga, o iogurte, o suco de limão e o óleo até obter um creme.
Despeje o molho sobre as batatas, adicione a cebola roxa e misture bem.
Rendimento: 4 porções.

RODELAS DE BETERRABA COM IOGURTE


Ingredientes:
- 8 beterrabas frescas limpas e cortadas
- 16 folhas de radicchio
- 1 maço de salsa fresca
- 185 ml de iogurte natural desnatado

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Preparo: Pré-aqueça o forno a 180C. Asse a beterraba em uma forma coberta durante 1
hora ou até a beterraba ficar macia. Tire a pele, deixe esfriar e depois leve à geladeira
pelo tempo que for necessário. Disponha as folhas de radicchio em leque, numa das
metades da travessa. Corte as beterrabas em rodelas e coloque-as na outra metade da
travessa, juntamente com a salsa. Espalhe o iogurte sobre a beterraba e sirva
imediatamente.
Rendimento: 4 porções.

SALADA PRIMAVERA
Ingredientes:
- 1 escarola cortada em pedaços
- 1 radicchio
- 12 talos de aspargos limpos e cortados em tiras de 3 cm
- 12 corações de alcachofra em lata cortados ao meio
- 4 cenouras cortadas em rodelas
- 30 ml de azeite
- 60 ml de vinagre de vinho branco
- 2 colheres (sopa) de alcaparra
Preparo: Coloque as folhas de escarola e de radicchio numa bandeja grande. Cozinhe
os aspargos em água fervente durante 1 minuto. Passe em água corrente e escoe bem.
Coloque o aspargo, a alcachofra, a cenoura e o ovo cozido sobre a salada. Misture o
azeite e o vinagre numa tigela, depois a alcaparra. Adicione tudo à salada. Misture bem.
Rendimento: 6 a 8 porções.

SALADA DE CARNE E LEGUMES


Ingredientes:
- 30 g de margarina light
- 350 g de filé de carne
- 125 g de abóbora sem casca em tiras
- 185 g de vagens com as pontas cortadas
- 4 abobrinhas cortadas em rodelas
- 2 col. (sopa) de pimentão vermelho em pedacinhos
- 1 col. (sopa) de azeite
- 1 dente de alho amassado
- 1 col. (sopa) de vinagre de vinho tinto
- Pimenta-do-reino recém-moída
Preparo: Pré-aqueça o forno a 180C. Derreta a margarina numa frigideira em fogo alto.
Frite a carne por uns 5 minutos, até corar totalmente. Coloque o filé numa assadeira e
asse por cerca de meia hora. Enquanto isso, ferva água numa panela. Coloque a
abóbora, a vagem e as abobrinhas e cozinhe durante 2 minutos. Escoe, passe em água
corrente e escoe novamente. Corte a carne em fatias finas e coloque-as numa saladeira.
Adicione os legumes e o pimentão vermelho. Misture o azeite, o alho, o vinagre e a
pimenta num recipiente com tampa. Feche e agite até ficar bem misturado. Sirva 4
porções individuais.
Rendimento: 4 porções.

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SALADA DE LINGUADO
Ingredientes:
- 1 kg de linguado em filés
- 500 g de fettucine bem fino
- 2 abobrinhas cortadas em palitos
- 2 cenouras cortadas em palitos
- 2 talos de aipo cortado em palitos
- 4 alhos-porós cortados em palitos

Marinada:
- Suco de 2 limões
- 2 col. (sopa) de salsa fresca picada
- Pimenta-malagueta
- Sal
- Pimenta-do-reino recém-moída

Molho:
- 1 col. (chá) de mostarda picante
- 2 col. (sopa) de endro fresco
- 2 col. Suco de limão
- 5 col. (sopa) de óleo de girassol
Preparo: Comece pela marinada. Numa tigela, misture bem o suco de limão e a salsa
com sal e pimenta a gosto. Corte os filés de peixe em pedacinhos e coloque-os numa
travessa rasa, em uma única camada. Despeje a marinada, tampe e deixe descansar
em temperatura ambiente por 40 minutos. Faça o molho, num recipiente, misture a
mostarda, o endro e o suco de limão. Adicione o óleo, devagar, coloque sal e pimenta a
gosto. Cozinhe o macarrão numa panela grande com água salgada fervente até ficar al
dente. Escoe, lave em água corrente e escoe novamente. Passe para uma saladeira
grande e adicione parte do molho, misturando bem. Cozinhe os legumes no vapor por 1
minuto. Adicione o peixe e cozinhe por mais 1 - 2 minutos, ou até estar cozido, esfrie.
Coloque o macarrão numa travessa, coloque por cima o peixe e os legumes, adicione o
resto do molho e sirva.
Rendimento: 6 porções.

SALADA DE ABOBRINHAS
Ingredientes:
- 3 abobrinhas tenras, fresquíssimas
- 4 tomates maduros mas firmes
- 4 col. (sopa) de milho-verde em conserva

Preparo: Lave e escove bem as abobrinhas e corte-as em tirinhas e finíssimas,


eliminado as sementes. Lave os tomates e corte cada um em quatro gomos. Arrume
num prato grande as tirinhas de abobrinha cruas. Coloque por cima, junto à beirada
do prato, os gomos de tomate, formando uma espécie de guirlanda. No centro, ponha
o milho e tempere com vinagrete ou qualquer molho a seu gosto.
Rendimento: 4 porções.

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Pag. 121

SALADA DE LEGUMES COM ATUM


Ingredientes:
- 400 g de vagem-macarrão
- 300 g de batatas
- 100 g de atum na água
- Limão a gosto
- 2 ovos cozidos
Preparo: Lave a vagem e cozinhe em água e sal até que esteja macia, mas al dente.
Lave as batatas com uma escovinha, cozinhe-as inteiras, escorra e deixe esfriar. Depois,
despele e corte-as em cubinhos. Escorra o atum e pique. Pique finamente as claras dos
ovos cozidos. Misture numa saladeira os legumes, o atum e leve à geladeira. Para
servir, tempere com limão, sal e pimenta-do-reino a gosto. Salpique por cima as gemas
cozidas, passando-as por peneira fina.
Rendimento: 4 porções.

SALADA DE REPOLHO ROXO COM LARANJA


Ingredientes:
- 400 g de repolho roxo
- 2 laranjas
- 150 g de queijo tipo minas frescal
- 1 col. (sopa) de alcaparras
- Vinagre de maçã
- Pimenta-do-reino e sal a gosto
Preparo: Lave as folhas de repolho, corte em tiras finíssimas e deixe de molho em
água fria e sal. Descasque as laranjas, separe em gomos e retire todas as peles. Corte o
queijo em cubinhos e pique as alcaparras. Coloque numa tigelinha 2 colheres (sopa) de
vinagre e junte 2 pitadas de sal. Bata com um batedor de ovos até emulsionar a mistura.
Escorra o repolho roxo, seque muito bem com um pano de algodão. Arrume na
saladeira o repolho, o queijo e as alcaparras picadas, regue com o molho e misture
delicadamente. Polvilhe abundantemente com pimenta-do-reino e decore com as
laranjas, algumas azeitonas e alcaparras inteiras.
OBS: O queijo-de-minas pode ser substituído por qualquer outro de massa consistente,
ou de sabor picante.
Rendimento: 4 porções.

SALADA NUTRITIVA
Ingredientes:
- 200 g de feijão-branco
- 150 g de milho verde em conserva escorrido
- 4 tomates sem pele e sem sementes cortados em cubinhos
- 1 a 2 talos de aipo
Para temperar:
- 1/2 molho de salsa
- 1/2 de cebolinha verde picadas
- Vinagre

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Preparo: Cozinhe o feijão em bastante água e sal, até que esteja macio, mas firme (al
dente). Escorra, e deixe esfriar. Lave os talos de aipo e corte-os em palitos bem finos.
Corte os tomates em cubinhos. Misture numa saladeira o feijão, o molho, o aipo e os
tomates. Junte sal e suco de limão a gosto e, se desejar, um pouco de pimenta-do-reino.
Adicione também a cebolinha e a salsa (reserve 1 colher de sopa). Revolva tudo muito
bem, para temperar por igual. Salpique por cima a salsinha reservada e sirva.
OBS: Esta salada é ideal para um dia sem carne, pois as proteínas do feijão e as do
milho se completam, tornando sua combinação semelhante às proteínas de origem
animal.
Rendimento: 4 porções.

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SALADA DE PEPINO E ALFACE


Ingredientes:
- 3 pepinos grandes e descascados
- 1 col. (sopa) de suco de maçã
- 1/2 xícara de suco de limão
- 1/2 xícara de hortelã picada
- Folhas de alface, folhas de hortelã
Preparo: Corte os pepinos em 2, no sentido do comprimento, corte em fatias bem finas.
Misture o suco de maçã com limão e a hortelã picada. Junte o pepino e torne a misturar.
Sirva sobre as folhas de alface e enfeite com folhas de hortelã.
Rendimento: 8 porções de 96 calorias cada.

SALADA DE FRANGO
Ingredientes:
- 500g de peito de frango sem osso
- 20g de cebola ralada
- Alho a gosto
- 200grs de batata cozida
- 100grs de ervilha
- 200grs palmito
- Vinagre branco a gosto
- Cheiro verde a gosto
Preparo: Tempere o frango com cebola , sal, vinagre e alho leve a uma panela para
dourar. Deixe esfriar e depois desfie bem, com a mão ou com o processador. Depois
volte na panela e acrescente batata cozida cortada em cubos, ervilha, palmito um pouco
mais de sal, shoyo e cheiro verde. Arrume em um pirex, e deixe esfriar. Sirva frio,
acompanhado de folha de alface americana.
Rendimento: 6 porções de 150 calorias cada.

SALADA REQUINTADA
Ingredientes:
- Pimentão amarelo, vermelho e verde (tiras finíssimas)
- Repolho roxo (tiras)
- Peito de frango ou peru (tiras)
- Cebola
- Vinagrete

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SOPAS

CALDO:
Para fazer o caldo , deve-se colocar a carne magra em Água fria para que desprenda
seu maior valor nutritivo.

CALDO VERDE
Ingredientes:
500 grs. de Batata,
1/2 Maço de Couve,
100 grs. de Músculo ,
1 Cebola , 1 Tomate ,
1 Colher (sopa) de Salsão picado,
1 Colher (sopa) de Alho Poró picado,
3 Litros de Água ,
Sal.
Preparo:
Coloque em uma panela a Batata e o Tomate picados juntos com a Carne , a Cebola
inteira , o Salsão , o Alho Poró , o Sal e a Água . Deixe cozinhar . retire a Carne e bata
o restante no liquidificador . Leve a Sopa novamente ao fogo , acrescente a Couve
cortada em tiras bem finas e deixe cozinhar um pouco . Sirva bem quente.
Rendimento: 4 Porções de 166 Calorias cada.

CREME DE ESPINAFRE
Ingredientes:
1/2 Maço de Espinafre,
1 Colher de sopa de Farinha de Trigo,
1 Colher (chá) de Manteiga ou Óleo de Milho,
1/2 Litro de Leite ,
Noz- Moscada ,
Sal,
1 Dente de Alho.

Preparo:
Refogue o Alho na Manteiga (ou Óleo). Nessa Manteiga, refogue também o Espinafre
picadinho e deixe por 4 minutos , até que desmanche . Vá acrescentando o Leite frio e a
Farinha , mexendo sempre . Tampe a panela e deixe cozinhar por 10 minutos . Coloque
o creme em tigelas individuais e por cima jogue uma pitada de Noz-moscada .
Rendimento: a fonte não específica.

CREME DE LEGUMES
Ingredientes:
200 grs. de Batata,
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200 grs. de Cenoura,


200 grs. de Abóbrinha ,
200 grs. de Mandioquinha ,
100 grs. de Músculo,
1 Cebola ,
1 Colher (sopa) de Salsão picada,
1 Colher (sopa) de Alho Poró picado.
3 Litros de Água ,
Sal.

Preparo:
Corte os Legumes em Cubos . Leve todos os Ingredientes ao fogo até cozinhar . Retire a
carne , e bata o restante no liquidificador . Sirva bem quente.
Rendimento: 4 Porções de 179 Calorias.

DESENGORDURAR O CALDO DA SOPA:


Deixar esfriar completamente o Caldo , até que esse forme na superfície uma película de
gordura que se retira com facilidade . Colocar sobre esta película 1 folha de Alface e
logo que ela retenha a gordura , retira-se substituindo por outra até desaparecer toda a
gordura, ou usar papel filtro que se encontra nas Farmácias ou empregar a Clara batida e
revolve - la no Caldo , passando em seguida por um pano molhado.

KAFTA NEJMET MANDALUN


Ingredientes:
300 grs. de Carne moída,
50 grs. de Cebola picada,
tempere Sírio a gosto,
50 grs. de Arroz já cozido,
2 Copos de Coalhada Natural,
10 grs. de Coentro picado ou em pó,
Páprica picante,
Snoubar a gosto (Pinhãozinho Branco),
1 Pão Sírio.

Preparo:
Para fazer o Kafta , una a carne , a Salsinha , a Cebola e o Tempero Sírio . Molde tudo
isso junto em formato de Lingüiça e depois separe dez bolinhas . Reserve . Coloque o
Pão para torrar e separe . Esquente numa panela a Coalhada, o Arroz , o Coentro
por cerca de 10 minutos . Mergulhe nela os Bolinhos de Kafta e deixe no fogo por
uns 3 minutos . Em seguida coloque o Pão Sírio no fundo da Tigela . As abas devem
ficar para fora do prato. Despeje a sopa na Tigela , colocando em cima uma pitada de
Páprica picante , a Salsinha , o Snoubar. Servir.

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Rendimento: a fonte não específica.

PREPARO PARA O CALDO, BASE PARA TODAS AS


SOPAS:
Levar ao fogo a Água fria , a Carne, a Cenoura , Nabo , Tomate , Cheiro Verde , Sal.
Estando o Caldo bem apurado e a Carne mole , está pronto. Passar por peneira ,
provar o Sal.

SOPA CREMOSA DE SALSÃO


Ingredientes:
1 1/2 Xícara (chá) de Leite Desnatado,
1/2 Xícara de Arroz,.
5 Talos de Salsão picados,
1 de Colher (café) de Noz- moscada,
Pitada de Pimenta do Reino,
1 Pitada de Sal.

Preparo:
Coloque em uma panela o Leite e o Arroz e cozinhe até que ele fique macio .
Bata no liquidificador e recoloque na panela . Bata . Bata o Salsão no liquidificador até
virar um Purê grosso. Junte á mistura de Arroz e Leite , o Sal , a noz - Moscada e a
Pimenta - do Reino. Cozinhe em fogo baixo por minutos . Sirva quente.
Rendimento: 4 Porções de 27,8 Calorias cada.

SOPA DA TERRA (DESINTOXICANTE)


2 Bardanas,
2 Inhames,
2 Carás ,
2 Mandioquinhas,
2 Litros de Água ,
Sal a gosto,
1 Dente de Alho ,
2 Cebolas médias picadas,
2 Colheres (sopa) de Salsa picada.
Preparo:
Cozinhe tudo na Água até ficar macio. Bata no liquidificador até formar um creme .
Leve novamente ao fogo para cozinhar por 5 minutos . Sirva quente.
Rendimento:4 Porções de 30,81 Calorias cada .

SOPA DE ABÓBRINHA
Ingredientes:
1 Cebola grande cortada em pedaços,
1/4 de Xícara de Alho,
4 Abóbrinhas em pedaço (800 grs.)

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5 Xícaras de Água ,
Sal a Gosto.

Preparo:
Numa panela aqueça o azeite , acrescente a Cebola , o Alho e a Abóbrinha - refogar
tudo. Acrescente a Água e tampe a panela . Quando levantar fervura , abaixe o fogo e
cozinhe por mais vinte minutos . Retire do fogo e deixe esfriar um pouco , bata no
liquidificador e tempere. Sirva quente .
Rendimento: 4 Porções.

SOPA DE ASPARGOS
Ingredientes:
1 Cebola grande ,
1 lata de Aspargos ,
1 dente de Alho pequeno,
1 Litro de Água,
1/2 Peito de Frango cozido e desfiado ,
Salsa picada para decorar ,
Sal a gosto.
Preparo:
Coloque todos os ingredientes , menos o Frango , no liquidificador . Despeje numa
panela , junte o Frango desfiado e cozinhe aproximadamente 10 minutos . Sirva quente ,
decorado com Salsa.
Rendimento: 4 Porções de 45,36 Calorias cada.

SOPA DE BOLINHO DE CARNE


Ingredientes:
1 Rodela de Cebola,
1/2 Cenouras picada,
1 Batata pequena,
1 Tomate pequeno sem pele ,
1/2 Talo de Salsão ,
1 Xícara de Carne moída,
3 Colheres de sopa de Arroz cozido ,
2 1/2 Xícaras de água ,
Sal à gosto.
Preparo:
Formar os Bolinhos com Carne e o Arroz , colocá-los na Água fervendo. Cozinhar em
fogo baixo por uns 25 minutos . Juntar os legumes , deixar cozinhar e retirar somente os
bolinhos . Passar o Caldo com os Legumes pelo liquidificador , temperar e servir com
os bolinhos .
Rendimento: 1 1/2 Xícara.

SOPA DE BRÓCOLIS
Ingredientes:
2 Colheres de sopa de Cebola picada ,
4 Xícaras de Florzinha de Brócolis picadas (250 grs.),
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2 1/4 Xícaras de Caldo de Galinha,


Pimenta do Reino
1/2 Xícara de Iogurte Natural.

Preparo:
Misture a cebola , o Brócolis e metade do Caldo de Galinha , cozinhe até o Brócolis
ficar cozido (macio) . Retire uma xícara de Brócolis e reserve . Bata a mistura no
liquidificador e junte depois os ingredientes restantes, leve ao fogo para esquentar e
misture o Brócolis reservado . Servir em seguida .
Rendimento : 4 Porções.

SOPA DE CAMARÃO
Ingredientes:
400 grs. de Camarões limpos (reserve alguns para decorar),
1 Cebola ralada/ 1 dente de Alho picado,
2 tomates picados,
1/2 Colher de sobremesa de Coentro picado (reserve um pouco para decorar ),
1 1/2 de Água
1 Xícara de chá de Leite desnatado/ 1/2 Xícara de chá de Iogurte Natural desnatado ,
2 Colheres de sopa de Farinha Trigo / 1 Colher de sopa de Azeite.
Sal a Gosto.

Preparo:
Frite a Cebola e o Alho no Azeite . Acrescente os Tomates e o Coentro. Junte a Água
e deixe ferver . Por último coloque o leite misturado com Iogurte e a Farinha . Assim
que levantar fervura , retire do fogo. Bata no liquidificador e passe na peneira . Leve
ao fogo por 2 minutos com camarões . Polvilhe o Coentro e sirva.
Rendimento: a fonte não específica.

SOPA DE CEBOLA
Ingredientes:
6 Cebolas (1 kg) em rodelas / 2 Dentes de Alho,
1 Colher de chá de margarina,
2 Litros de caldo de Legumes,
1 Colher de chá de Orégano / 1 Colher de Salsa picada,
1/2 Copo de Leite desnatado (120 ml),
1 Colher de sobremesa de farinha ,
4 fatias de Pão integral torradas com Alho e Ricota seca e cortadas em 4 .

Preparo:
Coloque a Margarina , a Cebola e o Orégano . Adicione a farinha mexendo sem parar .
Acrescente o caldo e deixe ferver por 20 a 30 minutos . Depois junte o Leite e deixe
ferver novamente . Sirva com o Pão torrada e polvilhe a Salsa .
Obs: Se preferir sopa creme , bata no liquidificador e peneire.
Rendimento: a fonte não específica.

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SOPA DE CENOURA
Ingredientes:
1 Cebola média em rodelas finas,
2 Cenouras grandes fatiadas (300grs) ,
1 Batata média descascada e cortada em rodelas,
1 Talo de Salsão cortado em fatias finas,
1 Colher de sopa de Manteiga ,
3 Xícaras de Água ,
Sal , Pimenta do Reino branca e Noz Moscada à gosto,
1/4 Colher de sopa de creme de Leite.

Preparo:
Derreter a Manteiga , juntar a Cebola , o Salsão e cozinhar até a Cebola ficar macia mas
sem dourar . Adicione a Batata e a Cenoura . Temperar e juntar a Água . Tampe a
panela e deixe ferver até que fiquem macias . Retire do fogo e bata tudo no
liquidificador .
Volte ao fogo , junte o creme de leite , verifique o tempero , aqueça a sopa e sirva.
Rendimento: 8 Porções.

SOPA DE COGUMELOS 1
Ingredientes:
500 grs. de Cogumelos picados,
1 Colher de Sobremesa de Cebola / 2 dentes de Alho,
1 colher de sobremesa de azeite ,
1 litro de Caldo de legumes
1 copo de leite desnatado,
2 Colheres de Sopa de farinha de Trigo ,
Orégano , Manjerona, Salsa e Sal à gosto.

Preparo:
Numa panela , refogue o Alho e a Cebola com Azeite . Junte os Cogumelos , o
Orégano , a Manjerona e o Sal . Cozinhe por 10 minutos , acrescente o Caldo de
legumes e deixe ferver . Por último ,junte a Farinha e o Leite desnatado já batidos no
liquidificador . Mexa por 5 minutos , retire do fogo , e sirva com Salsa polvilhada.
Rendimentos: 4 Porções de 148 Calorias cada.

SOPA DE COGUMELOS 2
Ingredientes:
1 Cebola grande picada,
200 grs. de peito de Frango,
200 grs. de Cogumelos,
3 Colheres (sopa) de Leite em pó,
Sal , Salsa e Orégano a gosto.

Preparo:

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Cozinhe o Cogumelo com a cebola , o Peito de Frango e os Temperos . Deixar no fogo


até ferver ou a Carne ficar macia. Depois que esfriar , desfie o Frango e coloque no
liquidificador junto com o Leite . Reaqueça e sirva.
Rendimento: 8 Porções de 58 Calorias cada.

SOPA DE CREME DE PALMITO


Ingredientes:
4 Copos de Palmito,
2 Copos de Leite desnatado,
4 Colheres (chá) de Maisena,
4Cebolas cortadas finas,
4 Colheres (chá) de Margarina,
1 Copo de Salsão picado,
1 Pitada de Pimenta do reino ,
Cebolinha picada para enfeitar ,

Preparo:
Refogue o Salsão picado, o Sal , a Pimenta e a Cebola em um pouco de Água até ficar
macio . Adicione o Palmito e ferva lentamente . Dissolva a Maisena no Leite e engrosse
a sopa. Acrescente a Margarina . Sirva quente , Enfeitada com a Cebolinha picada.
Rendimento: 4 Porções de 143,77 Calorias cada.

SOPA DE ESCAROLA
Ingredientes :
2 Cebolas ,
2 Cenouras cortadas em rodelas,
1 Talo de Salsão picado,
2 Litros de Caldo de Carne,
1 Colher de sopa de azeite,
1/3 Xícara de queijo ralado,
1 Ovo ,
Salsinha ,
1 Pé de Escarola em tirinhas.

Preparo:
Corte uma Cebola em rodelas e pique a outra . Numa panela , coloque a Cenoura ,a
Cebola em rodelas e o Salsão. Junte o Caldo e cozinhe em fogo médio até os legumes
ficarem cozidos.
Numa outra panela , frite a Cebola picada com Azeite . Acrescente a Escarola e cozinhe
por 10 minutos . Antes de servir a sopa , bata o Ovo com Queijo e coloque na sopeira .
Junte a Escarola o Caldo com Legumes , a Salsinha e misture . Sirva em seguida .
Rendimento: a fonte não específica.

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SOPA DE ESPINAFRE COM BATATAS


Ingredientes:
1 Maço de Espinafre,
2 Batatas picadas em pedaços médios ,
1 Tablete de caldo de Frango,
1 colher de Margarina ,
2 cebolas picadas ,
Sal a gosto.

Preparo:
Pique as folhas do Espinafre e reserve os Talos. Cozinhe as Batatas junto com o caldo
de Frango e os Talos . Em outra panela , refogue a Cebola com a Margarina e as folhas
de Espinafre . Ferva novamente antes de servir.
Rendimento: 5 Porções de 50 Calorias.

SOPA DE FEIJÃO
Ingredientes:
250 grs. de Feijão cozido e escorrido ( ou Outro de sua preferência),
1 Litro de Caldo de Feijão (complete com Água),
1/4 De Xícara de Cebola ralada,
1 Pitada de Pimenta do Reino,
1/2 Xícara de Purê de Abóbora ,
1 Ovo cozido duro fatiado.

Preparo:
Coloque o Feijão junto com o caldo numa grande panela . Adicione água (se
necessário), a Cebola e os Temperos . Cozinhe até o Caldo ficar quase grosso ou na
consistência desejada . Bata a mistura no liquidificador até levantar fervura . Sirva
enfeitada com as rodelas de Ovo.
Rendimento: 4 Porções de 100 Calorias cada.

SOPA DE FRANGO E ESCAROLA


Ingredientes:
240 grs. de Peito de Frango sem pele e ossos,
1 1/2 Litro de água ,
2 Xícaras de Cenoura em cubos,
1 Xícara de Salsão picado.
1/2 Xícara de Cebola em cubos,
3 Xícaras de Escarola picada,
45 grs. de Talharim cru,
1 Colher (sopa) se Salsa fresca picada,
1 Pitada de Pimenta do Reino.

Preparo:
Misture o Frango com Água . Deixe ferver . Abaixe o Fogo e cozinhe por 20 minutos .
Retire o Frango e corte- o em cubos e reserve . Adicione a Cenoura , o Salsão e a cebola
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, Tampe e Cozinhe por 8 a 10 minutos. Volte o Frango à panela , acrescente os


Ingredientes restantes e cozinhe por 8 a 10 minutos.
Rendimento: 4 Porções de 156 Calorias cada.

SOPA DE JERIMUM
Ingredientes:
400 grs. de Jerimum (Abóbora) cozido,
200 grs. de Carne moída Magra,
2 Dentes de Alho,
1 Colher (sobremesa) de Margarina light,
Sal a gosto,
1 Colher (sopa) de Vinagre,
1 Litro de Caldo de Carne,
1 Colher (sopa) Farinha,
1/2 Xícara (chá) de Água,
1 Colher (sopa) de Salsa picada.

Preparo:
Refogue a Carne com o Alho , a Margarina , o Sal e o Vinagre . Reserve . Amasse o
Jerimum ou passe - o pelo espremedor. Junte a Carne refogada , a Abóbora e o Caldo de
Carne preparado. Leve ao Fogo para ferver até obter uma consistência cremosa. À parte,
misture a farinha com a Água e junte à sopa. Coloque numa sopeira e Polvilhe com
Salsa
Rendimento: 4 Porções de 152 Calorias cada.

SOPA DE LEÃO VELOSO


Ingredientes:
100 grs. de Polvo,
100 grs. de Lula,
100 grs. de Camarão ,
100 grs. de Lagostinha,
100 grs. de Badejo,
6 Colheres de sopa de Azeite,
2 Dentes de alho,
4 cebolas médias picadas,
2 Folhas de Louro,
100 grs. de Extrato de Tomate ,
1/2 Maço de Coentro.

Preparo:
Cozinhe numa panela contendo quatro copos de Água . Reserve os Peixes e a Água ,
que será o caldo da sopa . Numa frigideira , esquente a Cebola , o Azeite o Alho e o
Coentro . Quando a Cebola dourar , despeje o Extrato de Tomate e misture ao Caldo
reservado.
Corrija o Sal e sirva imediatamente.
Rendimento: a fonte não específica.

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SOPA DE LEGUMES
Ingredientes:
1 Cebola pequena,
1 cenoura média raspada,
2 Mandioquinhas raspadas,
1 Chuchu médio descascado,
15 Folhas de Espinafre ,
100 grs. de Fígado,
2 1/2 Xícaras de Água (600 ml),
Sal á gosto.

Preparo:
Colocar todos os ingredientes numa panela tampada até que a Cenoura esteja macia .
Passar pelo liquidificador.
Rendimento: 3 Xícaras.

SOPA DE LEGUMES 2
Ingredientes:
2 Cenouras em rodelas,
2 Chuchus em cubos,
2 Abóbrinhas em cubos
1 Xícara de chá de Vagem picada,
2 Tomates (sem pele) em cubos,
1 cebola em cubos / 2 Talos de Salsão em tiras,
1 Colher de sopa de salsa picada / 1 Colher de sobremesa de Azeite,
2 Litros de água / Folhas de Hortelã.
Preparo:
Refogue todos os legumes, acrescente a Água e deixe cozinhar por 30 minutos .
Desligue o fogo e junte a Hortelã e a Salsa.
Rendimento: 4 Porções de 153 Calorias cada.

SOPA DE LEGUMES 3
Ingredientes:
200 grs. de Carne Magra,
100 grs. de Cenoura,
100 grs. de Vagem,
100 grs. de Couve-flor,
100 grs. de Brócolis ,
1 cebola inteira ,
Sal , Molho Shoyo a gosto,
1 Litro de Água ,
Salsa e Orégano.
Preparo:
Pique a carne , a Cenoura , a Vagem e leve ao fogo em uma panela com Água ,
junto com os outros ingredientes . Quando estiver cozido , bata no liquidificador . Sirva
quente com Salsa e Orégano polvilhado.
Rendimento: 6 Porções de 57 Calorias cada.
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SOPA DE LEGUMES COM CARNE


Ingredientes:
8 Colheres de sopa de Carne picada,
8 Colheres de sopa de vagem,
2 cenouras médias,
4 Colheres de sopa cheia de abóbora ,
4 Colheres de sopa cheia de Batata ,
4 Colheres de sopa rasa de Tomate ,
4 Xícaras cheias de Repolho ,
4 Colheres de sopa cheia de Cebola ,
4 Colheres de café de Óleo ,
Sal a Gosto.

Preparo:
Refogar a carne com o Óleo , Tomate , Cebola e Sal . Juntar 2 Litros de Água e deixar
cozinhar lentamente . Passar o caldo na peneira , colocar os legumes cortados em
pedacinhos e retornar ao fogo para cozinhar . Juntar a carne desfiada e servir.
Rendimento: a fonte não específica.

SOPA DE LEGUMES E MÚSCULOS


Ingredientes:
4 Cenouras médias ,
4 Batatas médias,
4 Cebolas pequenas,
4 mandioquinhas médias,
4 talos de alho poró,
8 Vagens
4 Abóbrinhas ,
8 Folhas de Repolho pequenas, 4 Miolos de Alface,
2 Talos de salsão,
Salsinha , Cebolinha e Louro,
2 Dentes de Alho,
1 Pedaço de Músculo,
1 Rosca de Pão Italiano fatiado,
200 grs. de Requeijão.

Preparo:
Corte a Cenoura em três pedaços , torneando cada um deles. Passe , então , na frigideira
com Manteiga e Sal para tomar o gosto .Cozinhe por 6 minutos em um copo d' Água
quente. Retire a Água e reserve . Deixe dourar as Cebolinhas inteiras na Manteiga com
Sal. Cozinhe por 5 minutos e reserve, escorridos.
Pique então a parte branca do alho- Poró , no sentido oblíquo ( com cerca de 3 cm ) e a
Vagem (em Três pedaços) . Refogue na Manteiga por 5 minutos . Reserve .
Escalde os miolos de Alface inteiros e as Folhas de Repolho (por 1 minuto) e
reserve .
Lave bem a Abóbrinha e corte - a ao meio no sentido longitudinal . Corte cada metade
em três partes . Frite na Manteiga com casca para cima . Cozinhe em Três copos 'd

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Água com Sal junto com todos os Temperos (menos o Alho , o Louro um Talo de
Salsão) e a parte Verde do Alho - Poró, amarrados num barbante . Retire a Abóbrinha
cerca de 3 minutos depois e deixe no fogo o caldo por mais 3 minutos . Acerte o Sal .
Retire o amarrado do caldo e coe , se necessário .
Numa panela de Pressão coloque o músculo junto com Água , Sal , dois Dentes de
Alho , Louro e Salsão .Cozinhe cerca de 15 minutos.
Na hora de servir , passe na grelha o Pão italiano fatiado , em seguida , cubra cada fatia
com Requeijão.
Rendimento: a fonte não específica.

SOPA DE MILHO
Ingredientes:
2 Latas de Milho ,
1/2 Maço de Espinafre (use só as Folhas),
2 Colheres de sopa de Cebola ralada,
1 Litro de Caldo de Legumes,
1 Colher de sobremesa de Margarina light,
1 Xícara de chá de Leite desnatado,
100 grs. de Queijo branco light,
1 Colher de sobremesa de Farinha de Trigo,
Sal a gosto.

Preparo:
Bata no liquidificador o milho (sem Água), o Leite , 1 copo de 240 ml do Caldo de
Legumes , o Queijo branco e a Farinha. Passe pela peneira e reserve . Em uma
panela com Margarina refogue a Cebola . Acrescente o restante do Caldo e deixe
ferver . Junte as duas misturas , mexendo sempre até engrossar . Salpique as Folhas de
Espinafre e sirva.
Rendimento: 4 Porções de 182 Calorias cada.

SOPA DE PALMITO
Ingredientes:
200 grs. de Palmito em conserva picado,
200 grs. de Peito de Frango,
1 Cebola grande ,
1 Folha de Louro,
Orégano a gosto,
1 Litro de Água ,
Salsa

Preparo:
Cozinhe na Água todos os ingredientes , inclusive o Caldo do Palmito. Depois de
Pronto , liquidifique tudo , menos o Louro. Sirva com Salsa polvilhada.
Rendimento: 6 porções de 50 Calorias cada.

SOPA DE QUEIJO FRESCO


Ingredientes:
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1 Cebola cortada em quatro ,


2 Tomates cortados ao meio ,
1 Maço de Salsinha,
1 Talo de Salsão cortado em pedaços ,
1 1/2 Litro de Água ,
250 grs. de Queijo Minas fresco,
Sal á gosto.

Preparo:
Numa panela grande , misture os Salsão , o Tomate , a Salsinha , a Cebola e o Sal .
Junte a água e deixe ferver por 30 minutos . Pique o Queijo e adicione ao Caldo . Mexa
até derreter o Queijo . Bata tudo no liquidificador e passe por uma peneira . Aqueça
novamente.
Rendimento : 4 Porções.

SOPA DE TOMATE
Ingredientes:
2 Colheres de Sopa de manteiga,
1/2 Xícara de Salsão fatiado bem fino,
1/4 Xícara de Cebolinha verde picada,
Cebolinha verde picada,
Cebola média bem picada ,
Sal e Pimenta á vontade ,
3 Xícaras de Tomate sem pele , com o suco das sementes passadas na peneira ,
3 Folhas de Manjericão ,
1/2 Xícara de Água.

Preparo:
Aqueça a Manteiga até derreter , acrescente o Salsão , a Cebolinha , a Cebola e frite em
fogo baixo até ficarem macios . Adicione os Tomates e amasse - os com uma colher de
pau.
Junte o Manjericão , a Água e cozinhe por 15 minutos , em fogo baixo . Tempere e
Sirva.
Rendimento: a fonte não específica.

SOPA À JULIANA
Ingredientes:
- 200g de carne (coxão mole ou músculo)
- 80g de batata
- 120g de cenoura
- 120g de vagem
- Cebola a gosto
- 40g de ricota
- 10g de maizena ou farinha de trigo
- Alho a gosto

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Preparo: Limpe a carne retirando o excesso de gordura, corte em cubos pequenos,


tempere com alho e cebola ralada. Coloque na panela de pressão, deixe dourar pingando
água e acrescente água suficiente para cozinhar, tampe a panela.
Obs: Colocar quantidade suficiente de água para 4 pratos de sopa também.
(aproximadamente 12 copos de água). Depois rale a batata, a cenoura, pique a vagem e
coloque para cozinhar junto com a carne depois que a mesma já estiver cozida e bem
macia. Acrescente também ricota amassada e maizena diluída em meio copo de água,
deixe cozinhar tudo junto. Por último acrescente cheiro verde picado.
Rendimento: 4 porções de 150calorias cada.

SOPAS LIGHT

SOPA DE TOMATE E CENOURA

Ingredientes:
1 Xícara (chá) de Suco de Tomate,
1 Cebola média picada ,
2 Cenouras picadas,
1 Colher (chá) de Orégano,
Sal,
1 Colher (café) de Noz - Moscada ,
1 Envelope de Aspartame,
1 Colher (sopa) de Salsa picada.

Preparo:
Coloque em uma panela o suco de Tomate . Acrescente as Cenouras , a Cebola , o
Orégano , o Sal , a Noz - Moscada e o Adoçante . Deixe ferver , mexendo sempre e
cozinhe em fogo baixo por 30 minutos . Ponha em Travessas de cosomê e decore com
Salsa picada.
Rendimento: 4 Porções de 40 Calorias cada.

SOPA DE VEGETAIS
Ingredientes:
1 Peito de Frango (com osso e sem pele),
1 Cebola / 1 Dente de Alho ,
1 Tomate ,
1 Cenoura ,
1 Talo de Salsão,
1 Maço de salsa,
1/2 Maço de Couve ,
2 Litros de Água ,
1/4 de Repolho ,
1 Maço de Brócolis 1 Maço de Escarola / Sal a gosto.

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Preparo:Em um Caldeirão , coloque a Água , o Peito de Frango a cebola , o Tomate, a


Cenoura , o Salsão , o Alho , a Salsa e o Sal. Deixe cozinhar por 1 Hora . Retire do fogo
coe o caldo e coloque - o novamente no Caldeirão. Acrescente os outros ingredientes
cortados em pedaços grandes e deixe ferver por 20 minutos . Desligue o fogo e junte o
peito de Frango desfiado em pedaços grandes . Sirva quente.
Rendimento: 4 Porções de 171 Calorias cada.

SOPA FÁCIL DE BETERRABA


Ingredientes:
1 Cebola pequena picada ,
2 Beterrabas médias cozidas e picadas,
2 Cenouras médias cozidas e picadas ,
1 Talo de Salsão picado,
1 1/2 Xícara de Caldo de Galinha,
2 Copos de Iogurte Natural,
Sal á gosto.

Para enfeitar:
Cebolinha verde.
Preparo:
Coloque todos os Ingredientes menos a Cebolinha no liquidificador e bata até obter uma
consistência cremosa. Tempere com Sal. Leve á geladeira por quatro horas ou de um dia
para outro . Enfeite com Cebolinha.
Rendimento: 5 Porções.

SOPA GELADA DE LEGUMES


Ingredientes:
1 Cebola média ,
1 batata média (120 grs.),
1 Talo de Salsão com as Folhas,
1/2 Pepino grande (175 grs.)
1 Maçã ácida média (150grs)
2 Xícaras de Caldo de galinha (480 ml)
1 Xícara de Leite ,
1 Colher de chá de Curry,
Sal e Pimenta do Reino á gosto.

Para enfeitar:
Cebolinha verde picada.
Preparo:
Descascar a Batata e picar a Cebola , o Pepino , o Salsão e a Maçã . Juntar com o Caldo
de Galinha e cozinhar os Legumes . Passe por uma peneira ou liquidificador . Junte o
Leite ,o Curry e o Tempero . Leve a Geladeira e sirva gelada . Polvilhe a Cebolinha.
Rendimento: 5 Porções.

SOPA JAPONESA
Ingredientes:
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200 grs. de Tofu em cubos pequenos,


4 Colheres de sopa de Missô,
1 1/2 Colher de água,
1 Envelope de pó de Peixe.
1 Xícara de chá de Cebolinha picada,

Preparo:
Coloque a Água em uma panela para ferver. Junte o Missô e , em seguida , o pó de
peixe . Misture bem e deixe ferver . Desligue o fogo. Depois de 5 minutos , acrescente o
Tofu . Sirva em tigelas fundas e polvilhe com a Cebolinha.
Rendimento: 6 Porções de 175 Calorias cada.

SOPA RUSSA
Ingredientes:
1 Colher de chá de Azeite ,
1/2 Xícara de chá de Aipo picado,
1/2 Repolho cortado bem fino ,
1 Maço de Beterraba cortada em pedaços pequenos ,
1 Cebola picada/ 2 Dentes de Alho ,
2 Cenouras raladas em tiras / 1 Tomate picado (sem pele),
2 Litros de Caldo de Legumes / Salsa picada e Sal a Gosto.

Ingredientes:
4 Colheres de sopa de Cottage ou queijo Branco light,
1/2 Suco de Limão e Sal a gosto.
Bata tudo no liquidificador até obter um creme espesso.

Preparo:
Numa panela refogue a Cebola , o Alho e o Tomate no Azeite . Acrescente os demais
ingredientes e misture bem por 15 minutos , junte o Caldo e deixe cozinhar até a
Beterraba ficar macia. Sirva a sopa com uma colher de sopa do Creme azedo e Salsa
picada.
Rendimento: 4 Porções de 197 Calorias cada.

SOPA LIGHT “CREME DE ASPARGO”


Ingredientes:
- ½ colher (sopa) de Margarina Light
- 1 cebola grande
- 2 dentes de Alho amassados
- 1 Tomate pequeno
- 1 lata de Aspargo
- 1 litro de Leite Desnatado
- 3 colheres (sopa) de Maisena
- Sal

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- Salsa picada

Preparo: Dourar a cebola, 2 dentes de alho e ½ colher (sopa) de margarina


light. Bater no liquidificador com ½ lata de aspargo e o tomate. Juntar o
leite e levar ao fogo e acrescentar sal, maisena dissolvida em um pouco de
leite, então acrescentar o aspargo restante picadinho e salsinha.
Rendimento: a fonte não específica.

RECEITAS MACROBIÓTICAS

ABÓBRINHA RECHEADA COM CENOURA E


GENGIBRE
Ingredientes:
1 Cebola grande picada,
1 Fio de Azeite,
4 Abóbrinhas médias,
4 Cenouras médias em fatias finas,
1 Colher das de chá de Gengibre pó,
70 grs. de Amêndoas em lascas

Preparo:
Pré aqueça o forno a 200 C. Refogue a Cebola no Óleo por 5 minutos . Enquanto isso,
divida as Abóbrinhas ao meio no sentido vertical e retire o miolo sem perfurá- las ,
formando uma cavidade.
Pique o que já foi retirado do miolo da abóbrinhas e acrescente a Cebola junto com o
Gengibre e a Cenoura , , levando ao fogo e mexendo bem. Tampe e refogue por 10 min.
ou até os vegetais ficarem macios.
Retire do fogo e acrescente as Amêndoas e o Sal a gosto. Cubra com papel Alumínio ou
Manteiga e Asse por 40 Min. Até as Abóbrinhas ficarem macias.
Rendimento: a fonte não específica.

ARROZ INTEGRAL
Ingredientes:
3 Copos americanos de Arroz Integral lavado,
6 Copos americanos de Água

Preparo:
Untar a panela de Pressão. Despejar a Água fria , o Arroz lavado por cima , uma
pitada de Sal , mexer , tampar a panela e ascender o fogo.
Quando a panela chiar , ou seja ferver , pegar pressão , abaixar o fogo e deixar a panela
tampada por mais 30 minutos para depois abrir.
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Está pronto para comer . Servir.


Rendimento: a fonte não específica.

ARROZ INTEGRAL COM LENTILHA


Ingredientes:
1/2 Kg de Arroz Integral,
1/2 Kg de Lentilha ,
2 Colheres das de chá de Sal,
4 Colheres das de sopa de Azeite ,
1 Colher das de Chá de Gengibre pó,
4 Cebolas em rodelas finas,
1/2 Colher das de chá de Cravo em pó ( opcional) ,
12 Copos de Água
Preparo:
Cozinhar o Arroz e a Lentilha juntos nos 12 copos de Água e todos os Temperos em
panela de Pressão (mesmo processo do cozimento do Arroz integral).
Quase na hora de servir , doure as Cebolas no Azeite com um pouco de Sal e ponha por
cima.
Rendimento: a fonte não específica.

ARROZ INTEGRAL TIPO RISOTO


Ingredientes
3 Copos de Arroz Integral cozido normalmente,
1 Cebola média picada,
1/2 Couve-flor ,
1/2 Maço de Cheiro Verde picado,
200 gr de Azeitona verde picada,
2 Cenouras médias picadas e cozidas,
Sal e Pimenta a gosto,
Preparo:
Cozinhe a Couve- Flor, deixe esfriar e pique bem miudinho. Coloque num Pirex ,
Tempere com a Cebola , o Cheiro Verde , a Azeitona , a Cenoura , o Sal e a Pimenta.
Misture o Arroz , mexendo por cima . levar ao forno por 15 minutos . Servir.
Rendimento: a fonte não específica.

CARNE VEGETAL
Ingredientes:
01 Quilo de Farinha de Trigo misturada (metade Integral , metade Branca),
3 Xícaras de Água

Preparo:
Amassar até virar uma massa de Pão . Sovar bem e amassar sem parar até sair todo o
branco leitoso que é o Amido , ficando somente uma massa elástica de cor amarelada ,
que é proteína pura do Trigo.

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Cortar os pedaços , abri-los em forma de Bife , arruma-los numa frigideira com pouca
Água e deixar cozinhar em fogo brando até secar a Água.
Salpicar shoyu pôr cima, virando - os para outro , até umedece-los todos no Shoyu .
Deixar esfriar , arrumá-los numa Vasilha e guardar na Geladeira.
Rendimento: a fonte não específica.

COZIDO DE ABÓBORA COM BARDANA


Preparo:
250 grs. de Abóbora Okaico (japonesa)
2 Raízes de Bardana,
1 Cebola média,
2 Xícaras das de chá de Cheiro verde (Salsinha e Cebolinha),
1 Colher das de sopa de Óleo de Canola,
1 Colher das de chá de Sal Marinho,

Preparo:
Corte a Abóbora em pedaços de aproximadamente 3 cm de largura , corte a Bardana em
pedaços á maneira que se aponta Lápis , Corte a Cebola em tiras ,pique a Salsinha e a
Cebolinha bem finas . Cozinhe a Bardana em Panela de Pressão com 2 litros d'Água por
20minutos.
Cozinhe a Abóbora no Vapor , esfrie , retire a Casca e amasse .Refogue a Cebola no
Óleo até dourar e acrescente a Cebolinha , a Salsinha e por último refogue a Bardana
cozida (escorrer antes a Água). Cozinhe assim por algum tempo e , em seguida ,
adicione o creme de Abóbora , mexendo bem. Sirva quente.
Rendimento: a fonte não específica

KIBE
Ingredientes:
1/2 Quilo de Trigo para Kibe (deixar de molho de 20 a 30 minutos),
3 ou 4 Mandioquinhas Salsa cozida,
1 cabeça de Alho descascado

Preparo:
Moer na máquina separadamente e depois tudo junto.
Dividir a massa. Abrir a metade numa assadeira untada , colocar o recheio com
refogado de Cebola , Azeitona cortadinha , Tomate e Cheiro Verde e cobrir com a outra
metade e assar.
Rendimento: a fonte não específica.

MACARRÃO COM GENGIBRE E COGUMELO


Ingredientes:
1 Pacote de Macarrão Integral,
12 Cogumelos Shiitake grandes , secos,
5 Colheres das de sopa de molho de Soja (Shoyo),
1 Xícara das de Chá de Gengibre fresco cortado em palitinhos finos,
3 Dentes de Alho grandes

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Preparo:
Por o Macarrão para cozinhar "al dente", não coloque Sal , só um fio de Óleo . Deixe os
Cogumelos de molho para hidratar por 2 horas (tampado) Descasque e pique o
Gengibre em palitinhos finos . Amasse o Alho. Coloque o Óleo numa panela de fundo
grande e doure o Gengibre , depois junte o Alho e por último os Cogumelos
espremidos e cortados em fatias finas . Refogue bem.
Quando estiver bem refogado , o Gengibre dourado e crocante , coloque um pouco
d'Água em que os Cogumelos ficaram de molho .
Deixe cozinhar por 2 minutos e antes que evapore coloque o Macarrão . Misture bem e
por último coloque o Shoyo e mexa. Sirva imediatamente.
Rendimento: a fonte não específica.

PANQUECA
Ingredientes:
2 Copos d'Água
1 Ovo
8 Colheres de Sopa de Farinha de Glutem,
1 Colher das de Café de Sal
Preparo:
Bater tudo no liquidificador . Use 3 colheres de sopa da massa para cada Panqueca,
recheando - as com um Creme de espinafre feito da seguinte forma:
Recheio:
1 Maço de Espinafre
2 Tomates
Cheiro Verde ,Sal e Cebola a gosto.
Refogue ligeiramente.
Arrume as panquecas num Pirex e leve ao forno para aquecer.
Rendimento: a fonte não específica.

PÃO INTEGRAL
Ingredientes:
01 Colher das de Sobremesa de Fermento Fleischmann
10 Colheres das de Sopa de Farinha de Trigo Integral,
Mexer com Água até virar um Mingau grosso. Cobrir com um pano de Prato seco e
deixar crescer de uma a duas horas.

Acrescentar:
01 Fio de Óleo ,
01 Colher das de Sobremesa de Sal marinho
01 Quilo de Farinha de Trigo Integral,
01 Quilo de Farinha de Trigo Branco (Especial).

Preparo:
Amassar bastante com Água até o ponto de enrolar o Pão .
Fazer os Pães , colocar em assadeira untada com Óleo , colocar dentro do forno pré-
aquecido e deixar crescer até o ponto de assar. Assar em forno bem quente.
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Quando enrolar o Pão , fazer 1 bolinha de massa , jogar dentro de um copo d' Água da
torneira e deixar até a bolinha subir. Subiu? Conta 10 minutos e liga o forno.
Rendimento: a fonte não específica.

PARAFUSO VEGETARIANO
Ingredientes:
300 gr de Macarrão Integral tipo Parafuso,
1 Colher das de Sopa de Azeite ,
3 Xícaras das de chá de Cenoura ralada grossa,
1 Xícara das de chá de Cheiro Verde picado.
2 Colheres das de sopa de Manjericão ,
Sal e Pimenta do Reino a gosto.

Preparo:
Cozinhe o Macarrão com bastante Água fervente até ficar macio , mas sem desmanchar
("al dente"). Enquanto isso, aqueça 4 colheres das de sopa de Azeite numa panela e
refogue rapidamente a Cenoura . Refogue rapidamente . Acrescente a Salsinhas o
Manjericão . Adicione o Azeite restante e misture . Sirva imediatamente . 4 Porções.
Rendimento: a fonte não específica.

PATÊ DE BERINJELA
Ingredientes:
2 Berinjelas médias cozidas no forno ou no Vapor.

Preparo:
Bater no liquidificador com 2 colheres das de sopa de Talhine, Sal , 1 Dente de Alho e 1
fio de Azeite. O Talhine pode ser substituído por um refogado de Cebola , com Tomate
e Cheiro Verde , sem Água.
Dessa mesma forma , você pode fazer o Patê de Palmito , azeitona , Cogumelo e etc. No
lugar da Berinjela.
Rendimento: a fonte não específica.

PATÊ DE CENOURA
Ingredientes:
4 Cenouras médias cozidas,
200 gr de Tofu amassados com garfo

Preparo:
Bater as Cenouras no Liqüidificador com 1 fio de Azeite, Sal Temperos a gosto e ir
acrescentando o Tofu amassado aos poucos até obter uma pasta uniforme e bem
consistente.
Rendimento: a fonte não específica.

SOPA CREMOSA DE ABÓBORA


Ingredientes:
750 grs. de Abóbora ,

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2 Alhos - Poró grandes,


3 Mandioquinhas Salsa médias,
Sal a gosto.
Pimenta - do - Reino recém moída a gosto,

Preparo:
Refogue o Alho - Poró com a Mandioquinha e a Abóbora picados. Acrescente Água
aos poucos .Quando a Abóbora e a Mandioquinha estiverem macias , desligue o fogo
e deixe esfriar. Bata no Liqüidificador . Volte s sopa ao fogo tempere com Sal e
Pimenta . Não deixe ferver .Sirva com Agrião cru no fundo do prato .
Rendimento: a fonte não específica.

SOPA DE FEIJÃO AZUKI


Ingredientes:
2 Xícaras das de chá de Feijão Azuki Cozido,
1 Colher das de chá rasa de Sal
200 gr de Abóbora Okaido (Japonesa) Cozido,
1 Cebola média picadinha,
1 Colher das de chá de Gengibre pó

Preparo:
Bata o Feijão e a Abóbora no Liqüidificador ,
Refogue a Cebola e acrescente o creme . Deixe 2 minutos só ,para esquentar . Não
deixe ferver. Acrescente o gengibre em pó . Sirva com Cheiro Verde se quiser
coloque Agrião crú no fundo do prato.

SUCOS

SUCO DE MELANCIA
Ingredientes:
1 Prato (sopa) de Melancia picada sem sementes ,
1 Copo (200 ml) de Água ,
1/2 de Gelo ,
1 Colher (sopa) de Hortelã fresca (opcional),
1 Fatia de Abacaxi ,
Suco de 1/2 Limão.
Adoçante a gosto.

Preparo:
Liquidifique rapidamente todos os ingredientes e sirva em seguida.
Rendimento: 2 Copos de 112 Calorias cada.

SUCO GERMÂNICO
Ingredientes:

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4 Ameixas frescas ,
2 Maçãs picadas sem casca,
2 pêssegos frescos picado,
Suco de 2 Laranjas ,
1 Copo (200ml) de suco de Maçã ,
Adoçante a gosto,
1 Copo de Gelo.

Preparo:
Cozinhe as Ameixas e tire o caroço . Leve tudo ao liqüidificador por 2 min. Em seguida
passe por um coador para tirar os pedaços de casca de Ameixa.
Rendimento: 2 Copos de 149 Calorias cada.

SUCO JAMAICANO
Ingredientes:
3 Fatias de Abacaxi
1 Banana cortada em rodelas,
Suco de 1 Laranja ,
Suco de Limão 1/2 (100 ml),
1/2 Copo de Água ,
1 Copo de Gelo picado:

Preparo:
Corte as Fatias de Abacaxi em pedaços pequenos e bata no Liqüidificador , junto com
a Banana , o Suco de Laranja , o Suco de Limão , a Água e o Gelo. Por último ,
Acrescente o adoçante e bata tudo por 2 Minutos antes de servir.
Rendimento: 2 Copos de 117 Calorias cada.

SUCO SALGADO
Ingredientes:
Cenoura cortada em rodelas ,
1/2 Maçã cortada em cubos,
1 Copo (200 ml) de Suco de Tomate,
1 Pires de Espinafre ,
Suco de 1/2 Limão,
1 Pires de Folha de Salsão ,
1 Copo (100 ml) de Água ,
1 Colher (Sobremesa) de Molho Inglês,
2 Talos de Salsão.

Preparo:
Coloque tudo no liquidificador, acrescentando aos poucos o suco de Tomate , o
Espinafre , o suco de Limão , as Folhas de Salsão , a Água , o gelo e por fim o Sal e
o Molho Inglês . Bata por 3 Minutos.
Rendimento : 2 Copos de 138 Calorias cada .

SUCO SILVESTRE

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Ingredientes:
1/2 Xícara de Framboesa congelada,
1/2 Xícara de Morango congelado,
suco de 1/2 Limão,
1 1/2 Copo de Água (300 ml),
Adoçante a gosto.

Preparo:
Bata no liquidificador os ingredientes e passe por um coador para tirar os restos de
semente.
Sirva com gelo. Rendimento: 2 Copos de 95 Calorias cada.

SUCO TROPICAL
Ingredientes :
1 iogurte natural desnatado
1 lata de soda diet
1 pedaço de fruta (Manga ou goiaba)
Bater com gelo. Rendimento: a fonte não específica.

VITAMINAS E SUCOS

SUCO DE ABACAXI E HORTELÃ


Bata no liquidificador:
1 1/4 de copo (250 ml) de Suco de Tangerina puro,
1 Rodela de Abacaxi picada em pedaços médios ,
4 Folhas de Hortelã.
Rendimento: 1 Copo de 150 Calorias

VITAMINA DE MAMÃO
Bata no liquidificador:
1 Copo (200 ml) de Leite,
1/2 Mamão papaia.
Rendimento: 1 Copo de 149 Calorias cada.

BATIDAS NUTRITIVAS (PARA GANHO DE PESO)


Leite
Fruta
Mel
Sustagem

Leite
Barra de Chocolate
Cocô fruta

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Aveia

Leite
Geleia de Mocotó
Fruta
Groselha

Leite
Fruta
Leite condensado
Goiabada

Leite
Fruta
Sorvete
Sucrilho.

MOUSSES

MOUSSE DE ABACAXI
Ingredientes:
8 unidades de Adoçante dietético
5 Claras em Neve
1 Pacote de Gelatina s/ Sabor
½ Copo de Iogurte Desnatado
1 ½ Colher de sopa de Abacaxi moído
3 Colheres de sobremesa de Geléia de Abacaxi Dietética (simples)

Preparo:
Cozinhe o Abacaxi ,deixe esfriar e liquidifique .
Dissolva a Gelatina e deixe esfriar
Misture a Geléia de Abacaxi liquidificando .
Leve para gelar até que endureça
Rendimento:12 Porções /40 Calorias por Porção.

MOUSSE DE DAMASCO
Ingredientes:
200 grs. de Damasco .
1 Xícara de suco de Laranja.
Adoçante Stévia a gosto
½ Xícara de Água fria
2 Colheres (sopa) de ágar-ágar.
1 ½ Xícara de Iogurte
8 Claras

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Pag. 149

Preparo:
Cozinhe os Damascos .
Dissolva o ágar-ágar na água fria .
Espere 5 Minutos e Cozinhe . Bata no Liqüidificador a Gelatina com o Damasco ,o
Suco de Laranja e a Stévia (se quiser ,reserve duas colheres deste creme para enfeitar
cada taça).
Em seguida ,acrescente o Iogurte . Bata as Claras em neve e misturar tudo
delicadamente.
Coloque numa forma e leve á Geladeira por 4 horas.
Rendimento: a fonte não específica.

MOUSSE DE MAÇÃ COM AMEIXA


Ingredientes:
2 Maçãs Vermelhas descascadas e cortadas
1 Pacote de Iogurte Natural desnatado
4 Ameixas Pretas cozidas
½ Xícara (chá) de Adoçante em pó
Gotas de Limão
1 Colher (sobremesa) de Gelatina s/ Sabor

Preparo:
Bata os ingredientes no Liqüidificador .
Por último ,acrescente a Gelatina já pronta e bata por mais 1 minuto .
Coloque em Taça e leve a geladeira por 2 horas.
Rendimento: 4 Porções e 89 Calorias cada.

MOUSSE DE MELANCIA
Ingredientes:
600 g de Polpa de Melancia.
2 Envelopes de Gelatina s/ sabor cor Vermelha.
1 Xícara de Água
5 ou 6 Envelopes de Adoçante a Gosto
8 Colheres de sopa de Passas amolecidas em ½ Xícara de Vinho Branco.

Preparo:
Amoleça a Gelatina em ½ xícara de Água morna.
Leve ao fogo brando ,mexendo até dissolver.
Bata a Polpa de Melancia no Liqüidificador com o restante de Água .
Adicione a Gelatina e adoce a gosto .
Divida a mistura em 8 Taças e leve á Geladeira para firmar.
Na hora de servir leve ao fogo numa panelinha as passas com Vinho até levantar fervura
Derrame sobre cada Porção de Mousse.
Rendimento: 8 Porções

MOUSSE DE MORANGO
Ingredientes:
1 Pacote de Gelatina Dietética de Morango já preparada.
Rua Itacolomi, 193 Alto da Boa Vista - Ribeirão Preto - SP Fones:
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Pag. 150

300 g de morangos cortados ,


1 Xícara de Iogurte Natural Desnatado.

Preparo :
Bata todos os ingredientes no Liqüidificador até ficar homogêneo.
Leve á Geladeira para firmar
Rendimento :8 Porções.

SORVETES

SORVETE DE HORTELÃ
Ingredientes:
2 Xícaras (chá) de Água
125 grs. de Adoçante
Suco de Limão
Raspas de casca de Limão.
25 grs. de Folhas de Hortelã
3 Gotas de Anilina Verde.
1 Clara em neve.

Preparo:
Coloque a Água ,o Adoçante ,as cascas de Limão numa Panela e cozinhe em fogo
baixo.
Deixe Ferver por 5 Minutos e acrescente as Folhas de Hortelã .
Despeje em uma Forma e leve ao congelador .
Quando estiver semi- congelado ,misture devagar .
Leve ao congelador novamente .
Na hora de servir ,enfeite o sorvete com Folhas de Hortelã.
Rendimentos: 6 Porções de 85 Calorias cada.

SORVETE DE IOGURTE E LIMÃO


Ingrediente:
3 Copos de Iogurte Natural
2 Colheres de (chá)de Essência de Baunilha.
1 Colher (sopa) de Suco de Limão
20 Gotas de Adoçante Líquido.
Casca de 1 Limão ralado

Preparo:
Misture todos os Ingredientes .
Leve ao congelador até endurecer levemente.
Retire e bata no Liqüidificador por alguns Minutos.
Leve de novo no congelador .
Depois de 2 horas ,repita a operação, divida em fatias ,decore com folhinhas de Hortelã
e sirva.

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Rendimento : 36 Calorias por Porção.

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SORVETE DE MANGA
Ingredientes:
1 Envelope de Gelatina sem Sabor Branca.
¼ de Xícara (chá) de Água .
2 Xícaras (chá) de Mangas frescas cortadas em cubinhos.
1 Colher (sopa) de Adoçante .
1 Colher de (sopa) de Suco de Limão.
2 Copos de Iogurte Natural

Para a Calda:
1 Manga .
200ml de Água .
2 Tampinhas de adoçante Líquido.

Preparo:
Amoleça a Gelatina c/ Água fria e leve ao fogo baixo até dissolver.
Bata os outros Ingredientes no Liqüidificador e ,por último ,junte a Gelatina dissolvida.
Coloque em uma forma e leve ao congelador por 1 hora até congelar parcialmente.
Retire do congelador e bata a mistura na batedeira por 30”segundos até ficar cremoso.
Coloque novamente no congelador e deixe por 2 horas .
Para fazer a Calda ,bata ½ Manga ,Água e o Adoçante no Liqüidificador.
Coloque esse suco na Panela c/ a outra metade de manga cortada em pedaços.
Deixe ferver até engrossar bastante .
Jogue por cima do Sorvete e enfeite c/ vários pedaços de manga.
Rendimento: 6 Porções de 92 Calorias cada.

SORVETE DE MARACUJÁ
Ingredientes:
1 Envelope de Gelatina em pó sem Sabor.
8 Envelopes de Adoçante
1 ½ Xícara (chá) de Água fervente.
½ Xícara (chá) de Suco de Maracujá.
4 Gotas de Anilina Amarela de Confeitaria.
2 ½ Xícaras (chá) de Leite Desnatado.

Preparo :
Coloque a Gelatina e o Adoçante em uma Tigela e junte a Água fervente até dissolver.
Adicione o Suco de Maracujá e Anilina.
Deixe esfriar e junte o Leite Desnatado.
Coloque no congelador até a mistura congelar um pouco.
Retire ,bata na Batedeira por 2 Minutos e leve ao congelador novamente.
Na hora de servir ,enfeite com Sementes de Maracujá.
Rendimento:30,74 Calorias por Porção.

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SOBREMESAS LIGHT

COMPOTA DE PÊSSEGO
Ingredientes:
320 grs. de Pêssego s/ casca.
6 Pacotes pqs. De Adoçante .

Preparo:
Fazer uma calda com Água e Adoçante , depois acrescentar o Pêssego até que fique
tenro.
Rendimento:2 Porções / 60 Calorias por Porção.

CREME DE AMEIXA
Ingredientes :
30 unidades de Ameixa
1 Envelope de Ágar-Ágar.
2 Colheres (sopa) de Maisena.

Preparo :
Cozinhe a Ameixa com pouca Água ,até ficar macia .
Retire o Caroço e bata no Liqüidificador .
Desmanche a Gelatina e acrescente a Maisena .
Misture tudo e leve ao fogo rapidamente até levantar fervura .
Coloque em Taças e leve para gelar .
Se preferir ,sirva quente.
Rendimento:10 Porções de 46 Calorias cada.

DOCE DE ABÓBORA
Ingredientes:
700 grs. de Abóbora
Cravo
Canela em Pau.
3 col. (sopa) de adoçante (stevita)

Preparo:
Colocar 700 grs. de Abóbora Rasteira para cozinhar com Cravo ,Canela em Pau
quebrada e 3 colheres de sopa de adoçante stevita.
Rendimento: a fonte não específica.

DOCE DE MAÇÃ
Ingredientes :
6 Maçãs
100ml de Água
1 caixa de Gelatina diet sabor Morango.

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Preparo :
Cortar 6 unidades em 4 em 100 ml de Água .
Deixar ferver.
Depois de fervido acrescentar 1 Gelatina diet de Morango.
Acomodar as maçãs mergulhadas na Gelatina .
Fechar a panela de Pressão e ligar o fogo.
Quando a panela pegar pressão marcar 2 minutos e retirar de fogo .
Abrir só depois que a panela estiver completamente fria .
Se quiser ,colocar 1 colher de sopa de stevita.
Rendimento: a fonte não específica.

GELÉIA DE MORANGO
Ingredientes:
2 Caixas de Morangos limpos e cortados na metade .
2 Sucos de limão
4 Colheres (sopa) de Adoçante em pó
Torrada de Fibra

Preparo:
Coloque os Morangos e o Limão em uma Panela e leve ao fogo por 30 Minutos.
Acrescente o Adoçante ,mexa delicadamente para não desmanchar os morangos.
Espere ficar grosso ,com consistência de Geléia .
Ponto certo é quando o fundo da Panela aparecer ,ao mexer o caldo .
Deixe esfriar e leve a Geladeira .
Rendimento: a fonte não específica.

IOGURTE DE AMEIXA
Ingredientes:
2 Ameixas
1 Iogurte Natural

Preparo:
Cozinhe levemente as Ameixas ,tire as Sementes.
Bata no Liqüidificador ,enfeite com uma Ameixa e sirva gelado.
Rendimento: 2 Porções de 95 Calorias cada.

MAÇÃ ASSADA
Ingredientes :
4 Maçãs médias.
Adoçante a gosto .
Água, canela em pau e cravo .

Preparo:
Partir Maçãs em 2 partes com cascas .
Colocar numa Assadeira .

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Fazer uma Calda com Água , Adoçante ,canela em pau e cravo , colocar por cima das
Maçãs e levar ao forno até que fique macia .
Rendimento: 8 Porções /30 Calorias por Porção.

MOCHA FLUFFY PUDIM


Ingredientes :
1 Xícara de Café Frio.
1 Pudim de Chocolate Dietético em pó
1 Xícara de Leite Desnatado
1 Xícara de Iogurte Desnatado / adoçante a gosto.

Preparo:
Numa Panela, misture o Café com o Pudim.
Acrescente o Leite e cozinhe em fogo brando , mexendo até engrossar .
Deixe esfriar e adicione o Iogurte ,mexendo bem.
Adoce a gosto .
Leve a geladeira até a hora de servir .
Se desejar sirva com a Polpa de Maracujá .
Rendimento: 8 Porções .

MORANGUINHO COM CREMINHO


Ingredientes:
70 grs. de morango (8 unidades médias)
Creminho:
1 copo de Leite desnatado
1 ½ copo de Leite em pó Molico
Adoçante a gosto

Preparo:
Bata tudo no liqüidificador .
Acrescente gotas de Limão .
Consistência cremosa.
Rendimento: 11 Colheres de sopa /18 Calorias por Porção (1 colher sopa)
Morango com creminho :46 Calorias por Porção.

NEVE DE LARANJA
Ingredientes:
1 Colher (sopa) de Gelatina sem Sabor.
1 Colher (sopa ) de Adoçante .
¾ de Xícara de Água fervente .
¾ de Xícara de Suco de Laranja .
½ Colher (chá) de Casca de Laranja Ralada.
3 Claras

Preparo:
Dissolva a Gelatina junto com o Adoçante em água fervente.
Junte o Suco de Laranja e as Cascas raladas .
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Leve á Geladeira ,mexendo de vez em quando , até ficar com a consistência de Clara de
Ovo.
Bata a Gelatina com as Claras por sete Minutos .
Misture delicadamente .
Despeje numa Forma e leve á Geladeira por cinco horas até que fique firme.
Rendimento: 6 Porções de 15 Calorias cada.

RABANADA
Ingredientes:
1 Ovo
1 Colher (Café) de Água
Essência de Baunilha a gosto
1 Pitada de Canela
1 Fatia de Pão ,30grs
1 Colher (Café) de Margarina

Preparo :
Numa Tigela ,bata o Ovo com Água ,a Baunilha e a Canela .
Coloque o Pão e deixe absolver todo o líquido .
Numa Frigideira ,derreta a Margarina .
Junte a fatia de Pão e toste nos dois lados .
Rendimento: a fonte não específica.

SOBREMESA EXÓTICA DE FRUTA


Ingredientes :
1/2 Abacaxi médio.
01 Laranja
05 Uvas Rubi
01 Kiwi
02 Bolas de Sorvete Light

Preparo:
Corta o Abacaxi no meio.
De uma metade corta-se a Polpa em quadradinhos que são deixados no fundo .
Coloca as Duas Bolas de Sorvete Light e as Frutas ao redor.
Rendimento: a fonte não específica.

TORTA DE MAÇÃ
Ingredientes:
4 Colheres (sopa) de Suco de Maçã pronto.
4 Torradas de Fibra Moídas .

Preparo:
Misture as Torradas moídas com o Suco.
Com essa massa ,forre o fundo de uma Forma untada com Margarina light.

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Ingredientes para o Recheio:


2 Potes pequenos de Cream Cheese Light.
1 Ovo
3 Colheres (sopas) de Adoçante em pó
2 Maçãs cozidas e cortadas em fatias .
2 Pacotes de Gelatina Diet sabor Abacaxi
½ Suco de Limão
½ Xícara (chá) de Água.

Preparo:
Bata o Cream Cheese com Ovo ,2 colheres (sopa) de Adoçante e o Suco de Limão até
obter um creme espesso.
Numa Panela cozinhe as fatias de Maçã com Água ,gotas de Limão e 1 colher (sopa) de
Adoçante . Deixe cozinhar por 10 Minutos .
Á parte , prepare a gelatina com metade de Água recomendada na embalagem.
Deixe esfriar.

Montagem de Torta :
Cubra a Massa com o Creme de Cream Cheese e leve ao forno por 20 Minutos .
Depois, arrume as fatias de Maçã por cima e despeje a Gelatina .
Leve a Torta á Geladeira por 2 Horas .
Rendimentos: 8 Fatias de 92 Calorias cada.

GELATINA MOSAICO
Ingredientes:
- 4 envelopes de gelatinas dietéticas de sabores variados
- 1 envelope de gelatina em pó sem sabor (12g)

Cobertura:
- 1 lata de creme de leite nestlé light
- 1 colher (chá) de essência de baunilha

Preparo Gelatina: Separadamente, prepare as gelatinas com metade da água pedida na


embalagem e leve à geladeira por cerca de uma hora; depois de firme, corte-as em
quadradinhos e misture as cores em uma fôrma para pudim.

Preparo da Cobertura: Dissolva a gelatina em pó em ½ xícara de água fria e aqueça


em banho-maria; bata no liquidificador a gelatina dissolvida, o creme de leite light e a
baunilha; espere esfriar.

Para servir: despeje a cobertura sobre as gelatinas; leve para gelar novamente,
deixando por cerca de 2 horas; desinforme e sirva.
Rendimento: 12 porções de 48 calorias cada.

MARIA MOLE DE MARACUJÁ


Ingredientes:

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- 1 lata de leite Ideal


- 4 claras
- 6 colheres (sopa) de adoçante em pó
- 1 ½ envelope de gelatina em pó sem sabor (18g)
- 1 xícara de (chá) de suco de maracujá concentrado
- 1 xícara de (chá) de coco fresco ralado.
Preparo: Deixe o leite Ideal na geladeira por cerca de 6 horas até que fique bem
gelado e bata-o na batedeira até que dobre de volume; bata as claras em neve firme,
adicione o adoçante em pó e reserve; coloque a gelatina em pó sem sabor em ½ xícara
(chá) de água fria e leve em banho-maria, para dissolver; adicione a gelatina dissolvida,
o leite Ideal batido e suco de maracujá às claras em neve; misture delicadamente,
preencha uma fôrma refratária grande com a mistura, polvilhe o coco ralado e leve à
geladeira para firmar. Corte em quadrados e sirva gelada
Rendimento: 12 porções de 85 calorias cada

COROA DE MORANGOS
Ingredientes:
- 1 lata de leite Ideal
- 4 colheres (sopa) de adoçante em pó
- 2 colheres (chá) de essência de baunilha
- 1 colher (sopa) de raspas de casca de laranja
- 1 envelope de gelatina em pó sem sabor (12g)
- 3 claras

Coroa de morangos:
- 2 xícaras de (chá) de morangos
- 1 envelope de gelatina em pó sem sabor (12g)
- 2 colheres (sopa) de groselha dietética
Preparo: Deixe o leite Ideal na geladeira por cerca de 6 horas para que fique bem
gelado; depois bata-o na batedeira, até que dobre de volume, adicione o adoçante em pó,
a essência de baunilha e as raspas de casca de laranja; bata as claras em neve e dissolva
a gelatina em pó em ½ xícara de (chá) de água fria, aquecendo em banho-maria até
derreter, acrescentando as duas à mistura anterior; coloque em uma fôrma média de aro
removível molhada e leve para gelar por cerca de 2 horas. Finalize: Corte os morangos
ao meio, no sentido do comprimento e distribua por cima do gelado de leite Ideal;
dissolva a gelatina sem sabor em 1 xícara (chá) de água e aqueça em banho-maria;
adicione a groselha, misture e espere amornar; cubra os morangos e leve novamente
para gelar.
Rendimento: 10 porções de 65 calorias cada.

COLOMBA PASCAL LIGHT

- 2 Tabletes de Fermento para Pão


- 6 colheres de (sopa) rasas de Adoçante em Pó
- 100 grs. Margarina Light

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- 2 Ovos inteiros
- Raspas de Laranja
- 1 colher (chá) Baunilha
- 100 grs. Frutas cristalizadas/Uvas Passas
- 4 xícaras Farinha de Trigo
- 1 pitada de Sal

Rendimento: 2 unidades de 12 fatias – cada fatia 59 calorias

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Índice Interativo
CARNES BRANCAS........................................................................................................1
ATUM COM MELÃO..............................................................................................1
BACALHAU DESFIADO COM GRÃO DE BICO................................................1
CAMARÃO Á MODA DADÁ................................................................................1
CAMARÕES COM LEGUMES................................................................................2
CARPACCIO DE PEIXE AO GENGIBRE.............................................................3
CHESTER AO CHAMPANHA E MAÇÃS..............................................................3
FILÉ DE LINGUADO AO VAPOR ,COM ERVAS...............................................3
FRANGO COM MAÇÃ E CURRY...........................................................................4
FRANGO EMPANADO AO FORNO.......................................................................4
FRANGO ORIENTAL................................................................................................5
FRANGO PERNAMBUCANO..................................................................................5
MOQUECA DE CAPIXABA.....................................................................................6
PEIXE GRATINADO (MANUTENÇÃO)................................................................6
PEIXE COM MOLHO DE MAÇÃ...........................................................................7
PEIXE RECHEADO COM PIMENTÃO.............................................................7
PERDIZ LIGHT.......................................................................................................8
SALMÃO FRESCO AO SAL GROSSO...................................................................8
STROGONOFF DE PERÚ.........................................................................................9
TOMATE COM CAMARÃO...................................................................................9
QUIBE DE FRANGO.................................................................................................9
FRANGO COM LARANJA E MANJERICÃO.....................................................10
PEITO DE PERU COM ERVAS.............................................................................10
FRICASSÉ COM ASPARGOS................................................................................11
FRANGO COM MAÇÃS E CURRY......................................................................11
CAMARÃO NA MAÇÃ............................................................................................12
LINGUADO COM BOLINHAS DE LEGUMES...................................................12
ROLINHOS DE PEIXE COM MARACUJÁ.........................................................13
PESCADO COM CENOURA E MANJERICÃO..................................................13
QUIBE DE BADEJO..........................................................................................14
FRANGO EMPANADO AO FORNO...............................................................14
CARPACCIO DE SALMÃO COM MAÇÃ...........................................................15
FRANGO À JARDINEIRA......................................................................................15

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MOUSSE DE RICOTA E PEITO DE PERU DEFUMADO.................................16


ARROZ DE CAMARÃO AO SURRO....................................................................16
CAMARÕES COM UVAS VERDES......................................................................16
FILÉ DE PERU COM MOLHO DE MARACUJÁ.............................................17
ESPETO DE FRANGO COM ABACAXI.............................................................17
FILÉ DE PEIXE VERTICAL..............................................................................18
PEIXE AO FORNO COM LIMÃO E ALCAPARRAS.........................................18
POSTAS DE BADEJO COM TOMATES E PEPINOS........................................19
BOLO FRIO DE PEIXE...........................................................................................19
COZIDO DE PEIXE.................................................................................................20
FILÉ DE LINGUADO RECHEADO......................................................................20
PEIXE À PORTUGUESA........................................................................................20
PEIXE AO IOGURTE..............................................................................................21
FILÉ DE PEIXE AO LEITE....................................................................................21
PEITO DE FRANGO SABOROSO.........................................................................22
CAMARÃO AO MOLHO DE TOMATE FRESCO COM ARROZ
SELVAGEM..............................................................................................................22
FILÉ DE FRANGO AO MOLHO COM LEGUMES........................................22
MOUSSE DE ATUM.............................................................................................23
PERU À CAMPONESA............................................................................................24
BACALHAU À MODA DA CASA..........................................................................24
PEIXE A ROLE.........................................................................................................24
CARNES VERMELHAS...............................................................................................26
FEIJOADA VEGETARIANA..................................................................................26
FILÉ MINGNON AO MOLHO DE ASPARGOS..................................................26
PRESUNTO COM LEGUMES................................................................................26
QUIBE ASSADO.......................................................................................................27
STROGONOFF.........................................................................................................27
FILÉ COM MOLHO FERRUGEM........................................................................28
MEDALHÃO DE FILÉ MIGNON AO MOLHO DE IOGURTE........................28
BOLO DE CARNE A FIORENTINA.....................................................................28
BIFE COM COGUMELOS SHIITAKE..........................................................29
CARNE AO VINHO TINTO.............................................................................29
CARNE FRIA............................................................................................................29
LAGARTO AO MOLHO DE DAMASCO.............................................................30

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FILÉ COM ALECRIM.............................................................................................31


CARPACCIO LIGHT...............................................................................................31
FILÉ MINGNON COM ASPARGOS.....................................................................31
ROSBIFE À INGLESA...........................................................................................33
STROGONOFF DE CARNE E PALMITO...........................................................33
ALCATRA COM MAÇÃ.....................................................................................33
BOLO DE CARNE AMERICANO.........................................................................34
CARNE LOUCA........................................................................................................34
COSTELA DE CARNEIRO AO ESTRAGÃO......................................................35
SALADA DA CHINA................................................................................................35
ENSOPADO DE CARNE COM ABOBRINHA.....................................................35
ROLINHO DE PRESUNTO COM LEGUMES.....................................................36
CARNE MOÍDA AO FORNO (GRATIN)..............................................................36
TOMATES RECHEADOS COM CARNE.............................................................37
BOLO DE FÍGADO..................................................................................................37
FÍGADO DE GALINHA COM SALSA..................................................................37
FÍGADO SABOROSO.............................................................................................38
FILÉ MANHATTAN COM MIX DE LEGUMES.............................................38
FILÉ AO MOLHO DE ALCAPARRAS..............................................................39
GUARNIÇÕES:..............................................................................................................39
ALCACHOFRA À MARROQUINA.......................................................................39
ALCACHOFRAS COM LARANJA.......................................................................40
ALCACHOFRA NO MOLHO DE TOMATE.......................................................40
ACELGAS GRATINADAS......................................................................................41
BRÓCOLIS AO FORNO..........................................................................................41
CENOURA SOUTÊ..................................................................................................41
FAROFA DE CENOURA ........................................................................................42
OMELETE - 1............................................................................................................42
OMELETE -2.............................................................................................................42
OMELETE COM VEGETAIS................................................................................43
OVOS MEXIDOS.....................................................................................................43
POLENTA...........................................................................................................43
PURÊ DE BRÓCOLIS........................................................................................43
RISOTO DE ALCACHOFRA.................................................................................44
RISOTO DE CAMARÕES.......................................................................................44
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SUFLÊ DE PALMITO..............................................................................................45
VAGEM REFOGADA COM TOMATE................................................................45
BATATA ASSADA COM RICOTA........................................................................45
COUVE-FLOR GRATINADA..............................................................................46
PANQUECA DE ABOBRINHA.............................................................................46
CREME DE ESPINAFRE....................................................................................47
ROCAMBOLE VEGETARIANO...........................................................................47
CHARUTOS DE RICOTA.......................................................................................47
SUFLÊ DE LEGUMES.............................................................................................48
RISOTO DE ALCACHOFRAS E CHAMPIGNON..............................................49
MUSSE DE TOMATES............................................................................................49
PURÊ DE BANANAS...............................................................................................50
FUNDO DE ALCACHOFRA COM ESPINAFRE................................................50
COUVE-FLOR RECHEADA COM CARNE MOÍDA.........................................50
ABOBRINHAS RECHEADAS................................................................................51
LEGUMES À PROVENÇAL...................................................................................51
CEBOLAS BRANCAS RECHEADAS..................................................................52
SUFLÊ DE ESPINAFRE......................................................................................52
CHARUTINHO DE FOLHA DE UVA.................................................................53
BATATA GRATINADA COM PEIXE...................................................................53
BOLO DE BATATA COM PRESUNTO................................................................53
PUDIM DE CENOURAS..........................................................................................54
PUDIM DE LEGUMES............................................................................................54
REPOLHO ROXO....................................................................................................54
SALPICÃO DE FRANGO COM PEPINOS E RABANETES............................55
SUFLÊ DE ESPINAFRE..........................................................................................55
SUFLÊ DE COUVE-FLOR......................................................................................55
ABÓBORA AO FORNO...........................................................................................56
Ingredientes:...............................................................................................................56
MASSAS.........................................................................................................................57
CALSONE DE ESPINAFRE COM RICOTA.......................................................57
LASANHA DE LEGUMES...............................................................................57
MACARRÃO Á BOLONHESA.........................................................................58
MACARRÃO COM MOLHO DE MELANCIA....................................................58
MACARRÃO COM SOBRE COXA DE FRANGO..............................................59
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NHOQUE DE RICOTA............................................................................................59
PASTA LIGHT..........................................................................................................59
PIZZA DE ATUM....................................................................................................60
PIZZA DE CAIPIRA..............................................................................................60
PIZZA DE DOIS QUEIJOS....................................................................................60
PIZZA DE ESCAROLA.......................................................................................61
PIZZA DE PERU COM CHAMPIGNON..............................................................61
PIZZA DOCE............................................................................................................61
PIZZA LIGHT...........................................................................................................62
MASSA:......................................................................................................................62
PIZZA MARGHERITA............................................................................................62
PIZZA VEGETARIANA..........................................................................................63
SPAGHETTI LIGHT...............................................................................................63
SPAGHETTI VACANZE.........................................................................................63
TORTA DE PALMITO............................................................................................63
TORTA DE RICOTA E TOMATE.........................................................................64
TALHARIM DE ABOBRINHA.............................................................................64
QUICHE.................................................................................................................65
RECHEIO DE PEITO DE PERU.........................................................................65
RECHEIO DE ALHO-PORÓ..................................................................................65
RECHEIO DE BRÓCOLIS......................................................................................66
TORTA DE RICOTA E ESPINAFRE....................................................................66
TORTA FÁCIL DE ATUM......................................................................................67
LASANHA DE ESPINAFRE..................................................................................67
ESPAGHETTI COM BROCOLIS E FRANGO....................................................67
TORTA DE PALMITO............................................................................................68
MILK SHAKE................................................................................................................68
MILK SHAKE DE melão.........................................................................................68
SHAKE DE BANANA...............................................................................................68
MOLHOS........................................................................................................................69
MOLHO AgRIDOCE...............................................................................................69
MOLHO BÉCHAMEL......................................................................................69
MOLHO CARIL..................................................................................................70
MOLHO CATCHUP.................................................................................................70
MOLHO CUMBERLAND.......................................................................................70
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MOLHO DE AMEIXAS...........................................................................................71
MOLHO DE CEBOLA VERMELHA E SÁLVIA.................................................71
MOLHO DE CEBOLA.............................................................................................72
MOLHO DE CENOURA E COENTRO...............................................................72
MOLHO DE ERVA-DOCE E AZEITONA...........................................................73
MOLHO DE ESPINAFRE E ALHO...................................................................73
MOLHO DE ESTRAGÃO.......................................................................................74
MOLHO DE GROSELHA.......................................................................................74
MOLHO DE GROSELHA PRETA.........................................................................75
MOLHO DE IOGURTE E MAÇÃ..........................................................................75
MOLHO DE IOGURTE E HORTELÃ..................................................................75
MOLHO DE IOGURTE E TOMATE.....................................................................77
MOLHO DE LARANJA E ABACAXI...................................................................77
MOLHO DE LIMÃO................................................................................................77
MOLHO DE MAÇÃ E MOLHO ITALIANO........................................................78
MOLHO DE MAÇÃ E ESPECIARIAS..................................................................78
MOLHO DE MAÇÃ E HORTELÃ........................................................................78
MOLHO DE MELÃO E GENGIBRE.................................................................78
MOLHO DE MORANGO E LIMÃO...................................................................79
MOLHO DE MOSTARDA.......................................................................................79
MOLHO DE MOSTARDA - 02...............................................................................79
MOLHO DE MOSTARDA - 3.................................................................................80
MOLHO DE MOSTARDA COM ERVAS.............................................................80
MOLHO DE PEPINO E ENDRO............................................................................80
MOLHO DE PIMENTA...........................................................................................81
MOLHO DE PIMENTA VERDE EM GRÃO........................................................81
MOLHO DE PIMENTÃO AMARELO E ERVAS................................................81
MOLHO DE RICOTA..............................................................................................82
MOLHO DE SALSÃO..............................................................................................82
MOLHO DE SÁLVIA E COGUMELOS................................................................82
MOLHO DE TOMATE E MANJERICÃO ..........................................................83
MOLHO DE TOMATE FRESCO....................................................................83
MOLHO DE VINAGRETE 1.............................................................................84
MOLHO DE VINAGRETE 2...................................................................................84
MOLHO DE VINHO TINTO..................................................................................85
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MOLHO DOCE DE PIMENTÃO VERMELHO..................................................85


MOLHO ESPANHOL..............................................................................................86
MOLHO ITALIANO:...............................................................................................86
MOLHO PARA PIZZA..........................................................................................86
MOLHO PICANTE.................................................................................................87
MOLHO PICANTE DE ABÓBRINHA..............................................................88
MOLHO RÁPIDO DE TOMATE...........................................................................88
MOLHO TRADICIONAL........................................................................................89
MOLHO VERDE......................................................................................................89
MOLHO BRANCO LIGHT.....................................................................................89
MOLHO DE MARACUJÁ.......................................................................................89
MOLHO DE ALECRIM...........................................................................................90
MOLHO DE YOGURTE..........................................................................................90
MOLHO DE HORTELÃ..........................................................................................90
MOLHO PARA SALADAS......................................................................................90
MOLHO QUENTE DE TOMATE PARA SALADA.............................................91
MOLHO DE ESPINAFRE......................................................................................91
MOLHO DE MOSTARDA QUENTE P/BIFES.................................................91
MOLHO DE TOMATE E IOGURTE P/PEIXE GRELHADO OU ASSADO91
MOLHO BRANCO (2 PESSOAS)...........................................................................92
MOLHOS DE IOGURTE PARA SALADA...........................................................92
MOLHO DE MOSTARDA.......................................................................................93
MAIONESE DE COTTAGE....................................................................................93
MOLHOS DIET.............................................................................................................93
MOLHO DE ASPARGO..........................................................................................93
MOLHO DE CENOURA .........................................................................................94
MOLHO DE ERVAS C/ IOGURTE.......................................................................94
MOLHO DE PALMITO...........................................................................................94
MOLHO IOGURTE C/ MOSTARDA....................................................................94
MOLHO REMOLADO............................................................................................94
MOLHO ROSE.........................................................................................................95
MOLHO ROSÊ...................................................................................................95
MOLHO VERDE................................................................................................95
MOLHO VINAGRETE............................................................................................95
DICAS.........................................................................................................................96
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MOLHOS PARA FONDUE..........................................................................................96


MOLHO CURRY......................................................................................................96
MOLHO DE ERVAS FRESCAS.............................................................................96
MOLHO DE FRAMBOESAS................................................................................96
REQUEIJÃO SUPER LIGHT................................................................................96
PATÊS.........................................................................................................................97
PATÊ DE BERINjELA.............................................................................................97
PATÊ DE ESPINAFRE............................................................................................97
PATÊ DE LEGUMES...............................................................................................97
PATÊ DE TOMATE.................................................................................................98
SANDUÍCHES LIGHT I...............................................................................................98
SANDUÍCHE DE CAMARÃO................................................................................98
SANDUÍCHE DE PEITO DE PERÚ.....................................................................100
SANDUÍCHE DE PERÚ.........................................................................................100
SANDUÍCHE DE ROSBIFE..................................................................................100
SANDUÍCHES COLORIDOS................................................................................101
PATÊ DE FRANGO :............................................................................................101
PATÊ DE TOMATE :.........................................................................................101
SANDUÍCHES LIGHT 2..........................................................................................102
SANDUÍCHE DE BERINjELA E ANCHOVAS..................................................102
SANDUÍCHE DE MANGO CHUTNEY...............................................................102
SANDUÍCHES DE PEITO DE PERÚ...................................................................102
SANDUÍCHE DE RICOTA COM FRANGO.......................................................103
SANDUÍCHE DE RICOTA COM TOMATE E PEPINO..................................103
SANDUÍCHE DE ROSBIFE..................................................................................103
SANDUÍCHE ITALIANO......................................................................................104
SANDUÍCHE MONTE CRISTO...........................................................................104
SANDUÍCHE PALM SPRING..............................................................................104
SALADAS.....................................................................................................................105
CARPACCIO DE MAÇÃ.......................................................................................105
SALADA DE FRANGO COM FRUTAS..........................................................105
SALADA COM RICOTA E PRESUNTO DE PERU...................................105
SALADA DA XUXA.........................................................................................106
SALADA DE ABÓBRINHAS................................................................................106
SALADA DE CENOURA COM PASSAS............................................................106
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SALADA DE FRANGO..........................................................................................107
SALADA DE LEGUMES COM ANCHOVAS.....................................................107
SALADA DE MELÃO COM CAMARÃO...........................................................107
SALADA DE PEITO DE PERU..........................................................................108
SALADA DE PEPINO E RABANETE................................................................108
SALADA DE PERU DEFUMADO....................................................................108
SALADA DE QUEIJO COM SALMÃO ..............................................................108
SALADA DE REPOLHO ROXO COM LARANJA...........................................109
SALADA DE TOMATE , CHUCHU E RICOTA................................................109
SALADA FANTASIA COM MOLHO AROMÁTICO.......................................109
SALADA GREGA...................................................................................................110
SALADA HAVAIANA............................................................................................110
SALADA ITALIANA .............................................................................................111
SALADA MANGA..................................................................................................111
SALADA MISTA.....................................................................................................111
SALADA NUTRITIVA...........................................................................................111
SALADA REFRESCANTE...................................................................................112
SALADA VERDE................................................................................................112
SALPICÃO DE LEGUMES COM FRANGO..................................................112
SALPICÃO DE FRANGO DEFUMADO.............................................................113
TABULE...................................................................................................................113
TAÇAS DE TOMATE E KANI.............................................................................113
TOMATES SECOS.................................................................................................114
TOMATES SECOS LIGHT...................................................................................114
MAIONESE DE RICOTA......................................................................................115
SALADA DE MELÃO E KANI.............................................................................115
SALADA DE MACARRÃO E ATUM..................................................................115
SALADA SAUDÁVEL............................................................................................116
SALADA DE SALSA..............................................................................................116
SALADA REFRESCANTE....................................................................................116
SALADA GREGA...................................................................................................117
SALADA DE FEIJÃO-BRANCO PICANTE E LEGUMES (Manutenção)
.............................................................................................................................117
SALADA DE MELÃO E PERU DEFUMADO....................................................117
SALADA DE VAGEM............................................................................................118

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SALADA DE BATATA COM MOLHO DE MANGA........................................118


RODELAS DE BETERRABA COM IOGURTE.................................................118
SALADA PRIMAVERA.........................................................................................119
SALADA DE CARNE E LEGUMES..................................................................119
SALADA DE LINGUADO....................................................................................120
SALADA DE ABOBRINHAS.............................................................................120
SALADA DE LEGUMES COM ATUM...............................................................121
SALADA DE REPOLHO ROXO COM LARANJA...........................................121
SALADA NUTRITIVA...........................................................................................121
SALADA DE PEPINO E ALFACE.......................................................................123
SALADA DE FRANGO..........................................................................................123
SALADA REQUINTADA......................................................................................123
SOPAS..........................................................................................................................124
CALDO:...................................................................................................................124
CALDO VERDE......................................................................................................124
CREME DE ESPINAFRE......................................................................................124
CREME DE LEGUMES.......................................................................................124
DESENGORDURAR O CALDO DA SOPA:...................................................125
KAFTA NEJMET MANDALUN........................................................................125
PREPARO PARA O CALDO, BASE PARA TODAS AS SOPAS:....................126
SOPA CREMOSA DE SALSÃO............................................................................126
SOPA DA TERRA (DESINTOXICANTE).........................................................126
SOPA DE ABÓBRINHA........................................................................................126
SOPA DE ASPARGOS...........................................................................................127
SOPA DE BOLINHO DE CARNE........................................................................127
SOPA DE BRÓCOLIS............................................................................................127
SOPA DE CAMARÃO............................................................................................128
SOPA DE CEBOLA................................................................................................128
SOPA DE CENOURA.............................................................................................129
SOPA DE COGUMELOS 1....................................................................................129
SOPA DE COGUMELOS 2...................................................................................129
SOPA DE CREME DE PALMITO.................................................................130
SOPA DE ESCAROLA.....................................................................................130
SOPA DE ESPINAFRE COM BATATAS............................................................131
SOPA DE FEIJÃO..................................................................................................131
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SOPA DE FRANGO E ESCAROLA.....................................................................131


SOPA DE JERIMUM.............................................................................................132
SOPA DE LEÃO VELOSO....................................................................................132
SOPA DE LEGUMES...........................................................................................133
SOPA DE LEGUMES 2 ........................................................................................133
SOPA DE LEGUMES 3 .....................................................................................133
SOPA DE LEGUMES COM CARNE...................................................................134
SOPA DE LEGUMES E MÚSCULOS..................................................................134
SOPA DE MILHO ..................................................................................................135
SOPA DE PALMITO..............................................................................................135
SOPA DE QUEIJO FRESCO................................................................................135
SOPA DE TOMATE...............................................................................................136
SOPA À JULIANA..................................................................................................136
SOPAS LIGHT.............................................................................................................137
SOPA DE TOMATE E CENOURA......................................................................137
SOPA DE VEGETAIS............................................................................................137
SOPA FÁCIL DE BETERRABA.........................................................................138
SOPA GELADA DE LEGUMES.......................................................................138
SOPA JAPONESA................................................................................................138
SOPA RUSSA..........................................................................................................139
SOPA LIGHT “CREME DE ASPARGO”...........................................................139
RECEITAS MACROBIÓTICAS.................................................................................140
ABÓBRINHA RECHEADA COM CENOURA E GENGIBRE........................140
ARROZ INTEGRAL..............................................................................................140
ARROZ INTEGRAL COM LENTILHA..............................................................141
ARROZ INTEGRAL TIPO RISOTO...................................................................141
CARNE VEGETAL................................................................................................141
COZIDO DE ABÓBORA COM BARDANA.......................................................142
KIBE.........................................................................................................................142
MACARRÃO COM GENGIBRE E COGUMELO.............................................142
PANQUECA............................................................................................................143
PÃO INTEGRAL..............................................................................................143
PARAFUSO VEGETARIANO........................................................................144
PATÊ DE BERINjELA...........................................................................................144
PATÊ DE CENOURA.............................................................................................144
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SOPA CREMOSA DE ABÓBORA.......................................................................144


SOPA DE FEIJÃO AZUKI....................................................................................145
SUCOS..........................................................................................................................145
SUCO DE MELANCIA........................................................................................145
SUCO GERMÂNICO............................................................................................145
SUCO JAMAICANO..........................................................................................146
SUCO SALGADO...................................................................................................146
SUCO SILVESTRE.................................................................................................146
SUCO TROPICAL..................................................................................................147
VITAMINAS E SUCOS.............................................................................................147
SUCO DE ABACAXI E HORTELÃ...................................................................147
VITAMINA DE MAMÃO......................................................................................147
BATIDAS NUTRITIVAS (para ganho de peso)...................................................147
MOUSSES....................................................................................................................148
MOUSSE DE ABACAXI........................................................................................148
MOUSSE DE DAMASCO......................................................................................148
MOUSSE DE MAÇÃ COM AMEIXA.................................................................149
MOUSSE DE MELANCIA.................................................................................149
MOUSSE DE MORANGO..................................................................................149
SORVETES..................................................................................................................150
SORVETE DE HORTELÃ.....................................................................................150
SORVETE DE IOGURTE E LIMÃO...................................................................150
SORVETE DE MANGA.........................................................................................152
SORVETE DE MARACUJÁ.................................................................................152
SOBREMESAS LIGHT...............................................................................................153
COMPOTA DE PÊSSEGO....................................................................................153
CREME DE AMEIXA ...........................................................................................153
DOCE DE ABÓBORA............................................................................................153
DOCE DE MAÇÃ....................................................................................................153
GELÉIA DE MORANGO......................................................................................154
IOGURTE DE AMEIXA........................................................................................154
MAÇÃ ASSADA...............................................................................................154
MOCHA FLUFFY PUDIM..............................................................................155
MORANGUINHO COM CREMINHO................................................................155
NEVE DE LARANJA.............................................................................................155
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RABANADA ...........................................................................................................156
SOBREMESA EXÓTICA DE FRUTA ................................................................156
TORTA DE MAÇÃ.................................................................................................156
GELATINA MOSAICO.......................................................................................157
MARIA MOLE DE MARACUJÁ........................................................................157
COROA DE MORANGOS.................................................................................158
COLOMBA PASCAL LIGHT...............................................................................158

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