Bcaa: Voce Esta Usando Errado [2.

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Já faz um bom tempo que eu estava querendo fazer esse topico devido a estar cansado de ver
a quantidade de pessoas que usam BCAA em doses e horarios errados, dependendo da
situacao. Quero dizer que, acima de tudo, este é um forum de debates; portanto ninguem é
obrigado a concordar comigo. Só peco que, caso alguem for discordar, que mostre seus
argumentos com alguma base. Dizer "voce está errado porque eu acho que Xg é bom demais!"
ou "voce está errado porque o cara de 50cm de braco da minha academia diz que o certo é 1
caps antes do treino!" nao valem de nada, ja aviso. Nao gosto de achismo, nao gosto de
argumentos baseados em "meu amigo diz" ou "meu amigo faz" e afins; portanto aqueles que
quiserem ir contra o que vou explicar, que facam com algum tipo de racicionio logico e/ou
cientifico.

Outra rapida consideracao: vou tentar ser o mais didatico possivel, portanto nao é minha
intencao usar termos complicados. Aos médicos/doutores/profissionais, peco que entendam
isso. Nao vou ficar explicando como que a leucina sinaliza o aumento de mTOR e como isso
causa maior sintese proteica; vou explicar que a leucina aumenta sintese proteica e pronto.
Sem mais delongas:

I - Sobre a dosagem (e as influencias do mercado de suplementos nesse quesito)

Minha maior revolta com 90% das pessoas que usam BCAA (assim como as recomendacoes
de empresas nacionais e algumas internacionais) é em relacao a dosagem do mesmo. Nao é
raro (alias, é o mais comum) ver recomendacoes de rótulos citando: "Dosagem recomendada:
2 capsulas antes e 2 capsulas depois do treino." e muito menos (raro) ver pessoas citando que
usam este tipo de dosagem. Mas qual o problema com ela? Explico: ela é completamente inutil.
Ok, nao expliquei nada; mas vamos lá. Vou usar dois suplementos para apoiar minha
argumentacao: 3 Whey Protein - Probiótica (900g - R$102) e BCAA Plus - Probiótica (120 caps
- R$61,50) . Escolhi ambos por serem comuns e na média de preco do mercado nacional;
tambem usei o site da CorpoPerfeito simplesmente por ser popular.

Primeiramente, quero citar a necessidade do mercado de suplementacao fazer algo apelativo

nao só em resultados, mas financeiramente tambem. Vamos supor que alguem lancasse um
BCAA que dure 5 dias de uso e custasse R$61,50. Alguem compraria? Nao, fim de papo.
Portanto a primeira coisa que eles tem que fazer é: criar um suplemento que dure algo entre
21-30 dias, PELO MENOS.

Em segundo lugar, que na verdade é uma continuacao do primeiro, trata sobre a necessidade
das empresas lancarem algo que nao só dure bastante, como nao tenha um custo
absurdamente alto. De nada adianta o suplemento durar 30 dias se custar R$500.

A terceira coisa que precisamos entender é: eles precisam mexer com o psicologico da pessoa;
mais especificamente falando, eles nao podem fazer um pó que nao dure nada. Qual a saida?
Capsulas. Coloque algo em capsulas que é MUITO mais facil voce mexer psicologicamente
com o cliente. A maioria dos BCAAs tem caps de 750mg, o que significa que para atingir 5g
BCAA, sao necessarias 7 caps aproximadamente. Veja, é a mesma coisa dizer que voce toma
7 caps ou 5g BCAA. Porem, se voce tomar 5g BCAA antes e depois do treino, o pote acaba
extremamente rapido; e as pessoas nao iriam se sentirem "assustadas" por estarem tomando
10g de um suplemento. Transforme isso em capsulas e as pessoas se apavoram; imagine que
alguem vai tomar 14 caps por treino? Isso é um absurdo! MEU DEUS, VAMOS TODOS
MORRER! Percebem? É mais facil enfiar na cabeca da pessoa que ela deve tomar 10g de algo
ou 14 caps? 10g, com certeza; o que nao é bom para a empresa ja que o pote acabaria rapido
demais. Voce usa 30g de whey, qual o problema em usar 10g de BCAA? Agora, capsulas...
capsulas lembram remedios, remedios lembram problemas que devem ser evitados, logo
capsulas devem ser evitadas... imagine sua mae chegando em casa e te ver tomando 14
capsulas de uma vez? Ela vai te matar, certeza. Imagine sua mae te ver tomando uma ou duas
colherzinhas de chá: ela vai achar muito mais normal. Enfim, acho que deu pra entender.

Agora, para colocar na pratica tudo isso, alguns numeros:

- 900g do whey citado custam R$102. Um pote de BCAA custa R$61,50 e ambos duram cerca
de um mes. Mas quantas gramas de BCAA temos naquele pote? (e a maioria nunca parou pra
pensar nisso). Cada capsula tem 800mg, como sao 120 no total: 120x800 = 96.000mg = 96g de
BCAA. Ou seja, com R$61,50 voce compra uma quantia equivalente a pouco mais de 10% de
seu whey, mas vamos usar 10% pra comparacao: enquanto 900g de whey custam R$102, para
se ter 900g de BCAA da mesma marca iriamos gastar R$615. A conclusao aqui é, sem ser
culpa da probiotica: BCAA é naturalmente muito mais caro do que Whey. Independente de o
Whey e o BCAA serem marcas caras ou "bulk" (como Hilmar, Growth etc), essa proporcao de
preco costuma ser exageradamente desbalanceada. Isso obriga as empresas a lancarem os
BCAAs em potes de pequenas quantidades, e assim temos a aplicacao pratica da primeira
citacao: a necessidade de lancar algo apelativo financeiramente.

- Aplicando a segunda e a terceira: para um suplemento de 100g que deveria ser usado no
MINIMO 5g/dia (vou falar sobre isso depois), pagar no MINIMO R$61,50 a cada 20 dias é um
absurdo para a maioria das pessoas, principalmente por ser algo que dificilmente terá
resultados. Qual a solucao? Recomende uma dose baixa (assim o suplemento dura bastante
tempo; e a falta de resultados nao é problema pois o efeito placebo cuida disso) e coloque em
caps (assim ninguem reclama de estar usando apenas 1-2g de algum pó, e sim 2-4 caps que é
uma quantia razoavel dentro do padrao da maioria)... pronto: criamos um suplemento que dura
o tempo padrao (30 dias), com uma dosagem baixa compensando o preco alto e ainda
ninguem questiona os efeitos principalmente pelo psicologico (já que o marketing pesa, a fé no
produto é grande, o efeito placebo é supremo e 2-4 capsulas é uma quantia razoavel).

II - Sobre os efeitos e utilidades, assim como as dosagens necessarias

Resumidamente, voce pode ter 3 objetivos ao utilizar a suplementacao com BCAA:

1) Aumentar sintese proteica (de forma simples: o corpo aproveita melhor as proteinas; se
antes voce tomasse 45g de whey, e o organismo - por exemplo - "desperdicasse" 15g, com a
sintese proteica elevada voce aproveita as 45g totais);
2) Quebrar o efeito do catabolismo (jogue aminoacidos na corrente sanguinea e o corpo nao
tenta utilizar os AAs ja sintetizados como fonte de energia, já que o BCAA da corrente
sanguinea ja esta de "mais facil acesso")
3) Auxiliar recuperacao muscular assim como propriedades anabolicas (possivel aumento de
forca, recuperacao mais rapida, facilidade de aumento muscular etc)

A maioria das pessoas utilizam o BCAA com a finalidade 3, uma outra grande parte usa como
finalidade 2 e a minoria sequer sabe da existencia (ou entendem como ela funciona) da
funcionalidade 1.

A questao é: o quanto é efetivo para se atingir cada objetivo?

1) Todas pesquisas recentes em relacao a isso mostram que é necessario algo entre 3 a 5g de
leucina para se ter um aumento de sintese proteica. Como os BCAAs sao, geralmente, 2:1:1 (a
cada 4g, 2g sao leucina, 1g isoleucina e 1g valina), isso significa que com 5g BCAA voce ja
provavelmente vai ter algum aumento de sintese proteica.

2) A quebra de catabolismo é mais simples e pode ser atingida com algo entre 5-10g usadas 30
mins antes, durante ou imediatamente após o exercicio.

3) Aqui entra o problema. O unico estudo* feito com BODYBUILDERS naturais (nao com
ciclistas e outros tipos de atletas, como é comum ver) e que comprova a eficacia do BCAA,
nesse sentido, recomenda 0.44g/kg usado antes, durante e após o treino ; este é o estudo que
o Charles Poliquin (treinador muito famoso), M. DiPasquale (autor da dieta anabolica) e Justin
Harris assim como Eric Serrano (nutricionistas tops na area de pesquisa) referem-se ao
recomendar o uso de BCAA. Caso alguem nao tenha percebido, é uma dose MUITO alta: para
uma pessoa de 75kgs, sao recomendadas 33g dividas entre pré/intra/pós treino. Isso significa
que aquele BCAA de R$61,50 acabaria em 3 dias de treino e que seriam necessarias 40 caps
aproximadamente por treino. Devido a esse alto CxB, o minimo que os treinadores/nutris
citados recomendam sao 20gs distribuidas entre pré/intra/pós treino para esse objetivo, mas o
correto ainda seria utilizar a equacao de 0.44g/kg ou algo proximo de.

*tal estudo, por ser italiano, é de dificil acesso. O abstrato do mesmo cita que houve aumento
de forca, recuperacao e massa muscular no grupo que utilizava a dosagem citada de BCAAs;
porem sem a pesquisa na integra, é complicado afirmar até que ponto essas melhoras foram
significantes ou nao, ou ainda, se o estudo nao era falho de alguma forma.

Portanto, seguindo a recomendacao de 2-4 caps de um BCAA padrao, o que equivale a 2-3.5g
de BCAA, pode-se dizer cientificamente ser uma dose que nao serve pra nada eficientemente.
Nao existem estudos mostrando resultados decentes com qualquer dosagem abaixo de 5g, e
mesmo os resultados mostrados com 5g sao relativos pois eles em geral tratam de outros
atletas que nao sao bodybuilders/treinados frequentemente com altos pesos.

III - Sobre a quantidade de BCAA em outros suplementos/alimentos

Aqui é outra coisa engracada. Simplesmente porque os wheys costumam citar quantas gramas
estes tem de BCAA, a galera acredita que whey é a unica fonte de BCAA do mundo. É bem
divertido ver galera dizendo "Meu whey ja tem 5.5g de BCAA entao ja tenho bastante e nao
preciso suplementar! " simplesmente porque: 1) eles nao tem nocao do que é "bastante
BCAA" e 2) eles nao sabem que qualquer proteina completa tem BCAA.

A maioria das carnes tem algo entre 15-20% de suas proteinas compostas por BCAA. Isso
significa que a cada 20g de proteina de carne, voce tem algo entre 3-4g de BCAA. 2 ovos
cozidos (bem cozidos, com a gema dura) tem 2.5g BCAA . Até amendoim (se nao me engano,
150g tem 4g BCAA) tem estes aminoacidos; e por que ninguem fica dizendo "Minha carne ja
tem bastante BCAA entao nao precios usar suplementos "?

Eu expliquei isso apenas para mostrar outra coisa: Custo X Beneficio. Supondo que voce
compre o BCAA usado no exemplo do topico e use 4 capsulas antes do treino, nós temos 3g
BCAA. O custo é alto, como ja provado (o kg de BCAA em geral custa 6x mais do que o kg de
whey, seja whey probiotica ou whey hilmar/afins), entao porque simplesmente nao usar metade
de um scoop de whey? Porque nao comer dois ovos ou entao um bife de carne? Acho que deu
para entender a ideia. Se for pra usar 4-8 caps por dia, simplesmente use um scoop a mais de
whey que é a mesma quantidade de BCAA e 6x mais barato, assim como comer 2-4 ovos.

IV - Vale a pena usar BCAA?

Esta é uma pergunta que frequentemente é feita, porem frequentemente tambem sao dadas
respostas baseadas em nada além de achismo, opinioes pessoais viciadas ou falsos dados.
Vou tentar rapidamente expor tanto o lado cientifico quanto prático acerca de tal tema.
Relembrando que, quem quiser, pode discordar desde que apresente algo além do seu - já
citado - achismo.

1) O aumento de sintese protéica através do uso de BCAA (e, especialmente, leucina) é

comprovado. Nisto nao há divergencias; a sintese proteica aumenta e ponto. A questao é: essa
sintese proteica resulta em alguma melhoria prática? Ou ainda: faz qualquer diferenca? Para
fins de ganhos de massa muscular, uma simples elevacao da sint. prot. nao é garantia de
maiores ganhos de musculos. Mais do que isso, existe o problema do contexto: muitos estudos
mostram o aumento, mas a maioria nao está considerando pessoas que já ingerem altas
quantidades de proteinas por dia (2g/kg para mais) ou entao sao feitos em jejum. Portanto,
para uma pessoa que já está ingerindo 150g+ de proteina por dia e comendo frequentemente
(eliminando periodos notaveis de jejum), dificilmente haveria um ganho muscular extra pela
simples adicao de 5-15g de proteina (BCAA/leucina) ao longo do dia. Na pratica, tambem é
algo MUITO dificil de avaliar: como saber se voce está tendo ganhos simplesmente pela adicao
de BCAA/leucina antes da refeicao? Conclusao: a melhora na sintese proteica nao é tao util
para quem já come proteinas adequadamente assim como dificilmente é algo notavel na
pratica; logo, a adicao do aminoacido ao longo do dia até é valido para arriscar algo, mas está
longe de ser algo garantido.
2) No caso do catabolismo, novamente existem problemas: a maioria dos treinos realizados
nao sao em jejum, sempre havendo uma refeicao pré. Se a refeicao pré é feita de forma
correta, certamente por 3-4h o catabolismo será nulo, tanto pelos niveis elevados de insulina
como a presenca de proteinas sendo digeridas (e consequente liberacao de aminoacidos). No
caso de aerobicos em jejum, a intensidade tambem nao costuma ser alta para ameacar uma
perda de fibra muscular em si; além de, devido a tanto o BCAA quanto a leucina terem uma
resposta insulinemica significante, existir a probabilidade do ambiente hormonal (baixa insulina,
alta catecolamina, alto GH...) ser estragado e anulando os - possiveis - beneficios do aerobico
no estado de jejum. No caso dos treinos com pesos feitos em jejum, a adicao já é mais util pelo
catabolismo ser mais preocupante. Conclusao: caso exista uma refeicao pré-treino, o uso do
BCAA para catabolismo se torna totalmente desnecessario; já se o treino for feito em jejum...
com pesos é muito valido e recomendado; porém no aerobico corre-se o risco de perder o
ambiente hormonal que o distingue do aerobico comum.

3) O ponto mais preocupante de todos. A base cientifica é praticamente inteira contraria as tais
possibilidades por diversos motivos: maioria dos estudos, como citado, sao feitos com atletas
alheios ao treino com pesos; maioria dos estudos é feita com pessoas que nao estao ingerindo
boas quantias de proteinas OU que estao em um estado de desbalanco calorico; maioria dos
estudos analisa os beneficios a curto prazo, mas nao prova que a médio-longo (4 semanas ou
mais) faca qualquer diferenca. Para nao alongar mais: existe um estudo (o italiano que cito)
que aprova, porem o mesmo necessita ser validado; logo, cientificamente, para fins de ganhos
anabolicos, o BCAA nao serve para muita coisa. Maas como sempre existe o nosso "porém",
aqui vem ele: é extremamente raro ver alguem que adicione 15-30g de BCAA pré/durante
treino e nao sinta vantagens, principalmente no quesito recuperacao muscular. Conclusao: se a
pessoa prefere acreditar na ciencia, nao utilize. Se a pessoa prefere acreditar nos relatos
praticos, experimente.

Em resumo: vale a pena o uso, garantidamente, para quem treina com pesos em jejum. Para
outros contextos de treinos (como aerobicos ou quando existe uma refeicao pré) nao se tem
vantagens ao fazer uso pré/intra/pós e ainda corre-se o risco de perder beneficios do treino. No
caso da sintese proteica, é um tiro no escuro e ter fé para que melhore alguma coisa. Para o
terceiro objetivo, depende da pessoa preferir a ciencia (que é contraria, apesar de
pouquissimos estudos terem analisado altas dosagens de BCAA ao redor do treino) ou a
pratica (que tem muito mais relatos positivos do que negativos).

V - Conclusao

Fazendo uma sintese de tudo o que eu disse, concluimos que, ao fazer o uso de 2-4 caps por
dose (1.5-3g/dose):

- Nao existem estudos e/ou objetivos que possam ser atingidos com essa dosagem para um
atleta que faz treinos pesados e frequentes com pesos;
- Nao existe vantagem economica, pois, como citado, pode-se atingir a mesma quantidade de
BCAA com uma fonte pelo menos 6x mais barata;
- Nao existem motivos obvios para fazer uso de tal suplementacao com tais dosagens. As
unicas situacoes nas quais seria interessante o uso de 4-8 caps, de uma unica vez, seria para
estimular sintese proteica (na fé de que isso represente algo) ou para evitar o catabolismo.
Porem, mesmo no caso da sintese proteica, temos uma opcao com efeitos iguais e muito mais
barata: leucina isolada; que chega a custar 50-70% a menos do que BCAA.