CORRIDA NA MELHOR IDADE. É POSSÍVEL?

Evelise Zaidan e Priscila Frias

Durante toda sua vida você correu muito! Deu prioridade ao trabalho deixando
muitas coisas em segundo plano ou mesmo de lado: descanso, lazer, viagens, família,
projetos e sua saúde! Agora você se aposentou! Tem tempo para realizar seus planos,
inclusive correr. Hoje você pode trocar a palavra correria por corrida!
Mas será que a corrida é segura para pessoas que já entraram na melhor idade e
nunca praticaram nenhuma atividade física?
Em primeiro lugar essa resposta dependerá de suas condições físicas: seu peso,
seus hábitos (fumo, bebida, alimentação...), presença de alguma doença ou alteração
cardíaca (histórico de infarto) alteração, pulmonar, problemas ortopédicos e vasculares.
Portanto antes de começar a correr o primeiro passo é procurar um médico que fará uma
avaliação criteriosa e poderá indicar o tipo de atividade física mais adequada.
Em seguida procure um educador físico preparado para traçar seu treinamento da
maneira mais adequada ao seu perfil e um fisioterapeuta para realizar um trabalho de
orientação e prevenção de lesões decorrentes da prática de corrida.
Para entender os benefícios da corrida na melhor idade ou as restrições que ela
pode apresentar é fundamental saber o que é envelhecer. Segundo o Dr. Leonard Hayflick
o envelhecimento ocorre devido a perdas na função normal que ocorrem após a
maturação sexual e continuam até a longevidade máxima para os membros de uma
espécie. Isto é, a partir da adolescência o processo de envelhecimento se inicia.
É importante saber que envelhecer não significa adoecer. O envelhecimento normal
é aquele que apresenta as alterações fisiológicas (típicas) decorrentes desse processo,
não acompanhadas de doenças. Assim, um idoso pode apresentar alguma alteração
respiratória que pode, não ser indicativo de alguma doença, por outro lado, há doenças
graves que são “silenciosas”, isto é, não apresentam sintomas, a pessoa não sente nada
que possa “avisar” que ela está doente.

E quais são as principais alterações fisiológicas e alterações que signifiquem a

presença de alguma doença, decorrentes do envelhecimento?
− Anemias são mais comuns e estas levam a diminuição do transporte de oxigênio
pelo sangue para todos os órgãos. Isso deve ser observado para que você possa
correr de forma segura e apresente bom desempenho. Por exemplo: os músculos
vão precisar de mais oxigênio quando você estiver correndo, por isso devem estar
bem preparados. Um trabalho de força muscular e flexibilidade são essenciais.
− O sistema imunológico, isto é, o sistema de defesa contra doenças do nosso
organismo, é afetado pela diminuição no número de linfócitos e macrófagos
(células de defesa), o que diminui a resposta à inflamação. Uma lesão sofrida por
uma pessoa mais velha levará mais tempo para se regenerar, uma inflamação
poderá levar mais tempo para curar (tornar-se crônica). Um trabalho de prevenção
destas lesões pode evitar estes prejuízos.
− A função pulmonar diminui, isso se a deve a diminuição da elasticidade pulmonar e
enrijecimento da caixa torácica, por isso a frequencia respiratória aumenta –
respira-se mais rápido e de forma mais curta. Esta é uma das alterações mais
evidentes do envelhecimento, porém com um bom condicionamento cardio-
respiratório essa alteração não o impedirá de correr.
− A pressão arterial aumenta devido ao aumento da resistência dos vasos
sanguíneos (perda de elasticidade) e muitas vezes do acúmulo de gordura nas
paredes dos vasos sanguíneos. Ocorre também a diminuição da capacidade do
organismo de corrigir automaticamente a pressão arterial quando acontece grande
variação desta. A pressão arterial tende a subir durante o exercício físico e o
próprio corpo a controla. No idoso este mecanismo está mais lento.O
acompanhamento médico é imprescindível para que a pressão arterial esteja
controlada e que durante o treino ou a corrida o corpo não sofra com esta alteração
evitando assim problemas mais graves. Tomando todos os cuidados a corrida pode
se tornar aliada ao controle da pressão arterial;
− Principalmente nas mulheres ocorre a redução da massa óssea
(osteopenia/osteoporose) devido a diminuição na produção de hormônios e ao
próprio sedentarismo. Atividade física com descarga de peso (corrida por exemplo)
é essencial para a manutenção da qualidade óssea.
− O enrijecimento das paredes dos vasos sanguíneos leva redução da oferta de
oxigênio para as células, prejudicando as funções de todo o corpo. O cérebro
também é afetado causando alterações de memória, atenção e concentração. A
atividade física proporciona a diminuição da viscosidade sanguínea (“afina” o
sangue), dessa forma, mesmo com o enrijecimento das paredes dos vasos o
sangue consegue “chegar mais longe” e assim a oferta de oxigênio melhora.
− Ocorre deterioração das modalidades sensoriais: visão, audição, percepção
vibratória, sensibilidade ao toque e dor. Fique atento ao uso, quando necessário,
de óculos e aparelhos auditivos.
− Redução no número de neurônios (células do sistema nervoso), deixando o
cérebro mais lento para responder aos estímulos, reflexos, equilíbrio, e
necessidade de movimentos rápidos. Por exemplo: ao tropeçar os receptores
presentes nas articulações, avisam o cérebro, este envia uma “mensagem” para os
músculos reagirem a esse tropeço e evitarem uma queda. Com o envelhecimento
esta resposta se torna mais lenta. Por isso as articulações e a musculatura devem
estar preparadas. A atividade física melhora também essa resposta, além de um
treino de propriocepção.
− A amplitude de movimento diminui devido a diminuição de colágeno – estrutura
básica dos tendões. A flexibilidade muscular irá ajudar a “compensar” a diminuição
da flexibilidade dos tendões.
− A força muscular diminui devido ao aumento de fibras musculares do tipo I
(contração lenta) e a diminuição do tamanho e número das fibras musculares.
− A cartilagem sofre alterações e se torna mais sensível aumentando o índice de
lesões e diminuindo a capacidade das articulações de sustentar peso,
principalmente em joelhos e quadris. Com um calçado adequado e seguindo as
orientações necessárias as lesões podem ser evitadas.

− A dor está presente em 25 a 50% da população idosa que apresenta vida

independente.
− Estados depressivos são comuns pois a redução de atividade física leva a
diminuição de serotonina – substância produzida pelo corpo que proporciona a
sensação de bem-estar. Depressão leva ao aumento de sensação de dor. Atividade
física leva ao aumento da produção de serotonina, melhorando assim o humor e a
dor.

E como a corrida pode beneficiar o idoso?

 A prática de exercício físico contribui de forma significativa para a melhora da
aptidão física do idoso, melhora da qualidade de vida, além de combater o
sedentarismo. Pesquisas comprovam que o exercício físico pode ajudar na prevenção
e combate da obesidade, diabetes, controle do colesterol, hipertensão arterial e
doenças cardíacas de maneira geral, doenças pulmonares, além de alterações
cognitivas como perda de memória, atenção e concentração.
O CDC – Center of Disease Control and Prevetion (Centro de Controle e
Prevenção de Doença) e o ACMS – American College os Sports Medicine (Colégio
Americano de Medicina Esportiva) recomendam que, para a promoção da saúde,
deve-se realizar atividade física, pelo menos 30 minutos por dia na maior parte dos
dias da semana, de forma contínua, isto é, “atletas de fim de semana” não se
beneficiam da atividade física, pelo contrário, esta pode ser prejudicial.
A corrida além de ser uma atividade física aeróbica, também proporciona um
trabalho muscular importante, o que é essencial ao idoso. Trabalha também a
coordenação motora e o equilíbrio, funções que devido as alterações que ocorrem no
sistema musculoesquelético e sensorial também são afetadas no envelhecimento.
Outro benefício da corrida é o contato social proporcionado por ela. Através de
grupos de treinamento, ou nas provas realizadas é possível conhecer pessoas com
interesses comuns. O contato social permite a diminuição de transtornos psicológicos,
como estados depressivos.

Corra com cuidado!

Que a corrida tem inúmeros benefícios não resta dúvida, mas como qualquer
atividade física existem cuidados que devem ser tomados, principalmente quando se
inicia essa prática na terceira idade.
Como já dissemos, a avaliação médica, do educador físico e do fisioterapeuta são
essenciais. Hábitos alimentares sudáveis também devem fazer parte da sua vida.
Inicie o treinamento de forma suave. Antes de iniciar a prática de corrida escolha
uma atividade física de menos impacto como a natação. É uma atividade física que
como a corrida trabalha a musculatura e o sistema cardio-respiratório porém sem
impacto, o que para um iniciante é ótimo!
Quando começar a correr vá devagar! Comece caminhando. A cada dia tente
aumentar um pouco o tempo de caminhada, mas não a velocidade. Fique atento a
frequencia dos treinos. O ideal é que este seja realizado de 2 a 3 vezes por semana
de forma branda. Menos que isso não traz benefício algum, podendo até ser
prejudicial pois o corpo não “tem tempo” de se adaptar as mudanças sofridas com a
atividade e assim os riscos de lesão aumentam Nesta fase da vida, naturalmente os
riscos de lesão aumentam. Não precisamos potencializar esses riscos!
O acompanhamento de profissionais capacitados é essencial para sua segurança!
E lembre-se: RESPEITE SEMPRE SEUS LIMITES! Seu corpo fala! Ouça o que ele
tem a dizer: cansaço, dores, inchaços, tonturas podem indicar que você está
ultrapassando seus limites!