FERNANDO D`ÁVILA - 8058480

Educação Física - Bacharelado

EFEITOS PROPORCIONADOS PELA PRÁTICA REGULAR DA

MUSCULAÇÃO EM IDOSOS

Claretiano - Centro Universitário

VITÓRIA - ES
2020
EFEITOS PROPORCIONADOS PELA PRÁTICA REGULAR DA
MUSCULAÇÃO EM IDOSOS

Resumo:

O envelhecimento é um processo no qual o corpo se encontra em decrescimento com relação aos

aspectos cognitivos, motores e sociais. Com o desenvolvimento das ciências, ocorreram vários
estudos em áreas de interesse da educação física. Os estudiosos desenvolveram várias pesquisas
na área da fisiologia e biomecânica no que possibilitou entender mais o corpo humano para então
desenvolverem técnicas de treinamento. Nas ciências sociológicas, desenvolveram a
sensibilidade no que tange ao modelo psicossocial de saúde que permite abranger mais pessoas
de forma cada vez mais humana e dar para cada um, atendimento personalizado baseado em sua
experiência cultural, sexo, idade, patologias dentre outros parâmetros. Esse modelo de
pensamento permitiu uma abordagem em particular para com os idosos considerando suas
particularidades físicas e também as sociais. Dessa forma temos uma sólida base para podermos
interferir positivamente na vida do idoso. O presente trabalho expõe a conclusão e opinião de
grandes autores sobre vários estudos no assunto, revela os “Efeitos proporcionados pela prática
regular da musculação em idosos” e cita métodos de treinamento para idosos.

Palavras-chave: Idoso. Musculação para idosos. Treinamento de força.

1. INTRODUÇÃO

A musculação apresenta-se historicamente como uma das práticas físicas mais antigas do
mundo. No decorrer da sua evolução histórica, a musculação veio se moldando às novas formas
e trazendo cada vez mais adeptos a sua prática, no entanto esteve envolvida por muitos mitos e
empirismos. Com diversos estudos científicos realizados, a musculação atravessa uma fase de
grande evolução em sua história, sendo considerada de grande importância para alcançar melhor
qualidade de vida daqueles que a praticam (COSTA, 2004). Durante sua evolução, a musculação
foi desenvolvida de várias formas diferentes, mas todas elas seguiram visando o mesmo objetivo
que é o aumento da massa muscular e da força utilizando-se pesos. A história mais antiga e
conhecida, data da época da Grécia antiga, em que um cidadão grego chamado Milon de Creton
iniciou seu treinamento levantando um bezerro nas costas. Com o passar do tempo, o bezerro foi
crescendo e conseqüentemente provocando sobrecarga no organismo de Milon, o qual acarretava
adaptações orgânicas dia após dia. Por essa razão, acredita-se que este treinamento foi a origem
do método de princípio de sobrecarga (COSTA,2004).
O desenvolvimento humano é um processo de evolução, no qual o ser humano se
modifica em vários aspectos do nascimento até a morte, que ocorre de forma ordenada, onde
estão envolvidas tanto as dimensões biológica, psicológica, social e religiosa, quanto os aspectos
cognitivos, motores, afetivos e sociais e todas elas estão intimamente ligadas, assim como estão
em constante mudança e adaptação entre elas no que discerne as capacidades físicas, mentais e
afetivas.
O envelhecimento é um processo normal acompanhado por alteração progressiva das
respostas adaptativas homeostáticas do corpo. Ele provoca alterações observáveis na

estrutura e na função e aumenta a vulnerabilidade a estressores ambientais e a doenças .

(TORTORA, 2016, p. 176).

De acordo com Política Nacional do Idoso (PNI), lei nº 8.842 de 4 de janeiro de 1994 e o
estatuto do Idoso, lei nº 10.741 de 1º de outubro de 2003, idoso é todo indivíduo com idade a
partir de 60 anos. Esse limite de idade varia em alguns países por influência de políticas
públicas. Há grandes variações de níveis de saúde entre os idosos, mas no geral, o
envelhecimento traz consigo capacidades regenerativas decrescentes, nas quais implicam uma
crescente vulnerabilidade e declínio funcional. A diminuição da capacidade auditiva e visual,
diminuição dos reflexos, declínio de funções neurológicas são exemplos de sintomas que
acompanham a terceira idade. A perda substancial de massa muscular e a diminuição da
densidade óssea são outros exemplos de sintomas decorrentes do envelhecimento.

As experiências ambientais revelam-se importantíssimas, uma vez que podem vir a

refinar as percepções individuais, as habilidades cognitivas e motoras, além dos relacionamentos
sociais. Nesse sentido, podemos interferir na vida do idoso de maneira positiva. Segundo Alves
(2004) é importante interferirmos na vida do idoso para proporcionar melhora na qualidade de
vida.
Atualmente a musculação é aconselhada aos idosos para fortalecer a musculatura que se
perde e diminuir a gordura que se ganha na velhice. É verificável que o idoso se torna mais
independente com a prática da musculação, acarretando melhor qualidade de vida. Conforme
indica Pereira (2005), a prática sustentada nos princípios de treinamento resistido é o mecanismo
mais eficiente quando se trata da capacidade de induzir maiores respostas fisiológicas ao
exercício.
Para Maestá (2000), a musculação é considerada a atividade física mais eficiente para
modificação da composição corporal pelo aumento da massa muscular e conseqüentemente a
diminuição de gordura.
Para Pontes (2003, apud COSTA 2004) atualmente a musculação permanece em
destaque, especialmente por terem sido elaborados inúmeros artigos e pesquisas nas últimas
décadas, fundamentando seus benefícios com a prática.
Ao alcançar uma idade avançada, o ser humano se observa passando pelo processo de
envelhecimento, muitas vezes de uma forma não agradável. Após os 30 anos de idade, os seres
humanos experimentam uma perda progressiva de massa muscular esquelética e um aumento de
tecido conjuntivo fibroso e tecido adiposo. Essa perda de massa muscular é acompanhada de
outros declínios como a redução de força, reflexos, taxas hormonais, flexibilidade dentre várias
outras depreciações inclusive neurológicas. Atualmente, devido à preocupação com a qualidade
de vida da população idosa, surgiram vários projetos impulsionados por políticas públicas
visando atividades para a terceira idade, nos quais muitos deles contemplam atividades físicas. A
musculação é uma prática corporal que vem sido utilizada para contribuir com a saúde física e
mental, proporcionando independência aos idosos. Além de benefícios como redução ou
estabilização da perda de massa muscular, diminuição do percentual de gordura, aumento da
força, melhora nas taxas hormonais, melhora na flexibilidade, o exercício regular da musculação
promove benefícios para a saúde encefálica por aperfeiçoar a cognição, neurogênese e função
vascular, associados ao avanço da idade.
 Os “efeitos proporcionados pela prática regular da musculação em idosos” é um tema de
extrema importância para a sociedade como um todo porque envolve vários aspectos positivos na
vida do idoso como a independência, melhora da saúde física e mental, melhora a socialização e
a reinserção do idoso na sociedade, aumento da expectativa de vida dentre outras
particularidades. Por esses motivos, o tema é de grande relevância para a sociedade acadêmica.
O presente estudo tem como objetivo investigar na bibliografia, de que forma podem
viver os idosos que, de forma regular, praticam musculação, examinando o impacto dessa prática
corporal sobre seus aspectos biológicos, psicológicos e sociológicos. A pesquisa pretende
alcançar respostas de como as alterações fisiológicas ocorrem e se há aspectos positivos na vida
dos idosos que treinam musculação regularmente e pesquisar e listar exemplos de treinamento
típico para idosos.
O presente trabalho foi elaborado a partir de revisão bibliográfica como método de
pesquisa a partir de obras na literatura, utilizando-se de livros e artigos científicos pertinentes ao
tema.

2. RESULTADOS E DISCUSSÃO

Com o passar dos anos, cada vez mais se torna evidente que a atividade física é um
recurso primordial para diminuir a degeneração experimentada no envelhecimento, na qual
possibilita o idoso a manter uma qualidade de vida ativa e mais independente. A atividade física
estimula várias funções do organismo atuando no tratamento e controle de doenças, manutenção
do aparelho locomotor, melhorando aspectos cognitivos e segue influenciando também em
aspectos sociais. Com o avançar da idade, o corpo humano experimenta várias alterações, e
particularmente no sistema musculoesquelético, ocorre perda da elasticidade e estabilidade dos
músculos, diminuição da área transversal muscular causada pela atrofia, deterioração dos tendões
e ligamentos. Em conseqüência desse fenômeno, se observa a redução na força muscular e
diminuição da flexibilidade e como resultado, ocorre redução na mobilidade dos idosos. Uma
grande parte da população idosa passa a depender de terceiros, resultando na perda da autonomia
e qualidade de vida.

A atrofia muscular diminui o controle sobre o corpo no qual fomenta um aumento no

risco de acidentes. Em casos agudos, o idoso se vê incapacitado de realizar tarefas diárias
comuns, como tomar banho, vestir-se, arrumar a casa, dentre outras atividades. Inúmeros autores
constataram que o envelhecimento reduz a força estática e dinâmica, potência e velocidade,
porém afirmam que esse quadro pode ser revertido se os idosos se submeterem a um programa
estruturado de força, a exemplo de Buskirk e Segal (1989, apud OKUMA 2012), que ao
revisarem estudos de força em idosos, concluíram que indivíduos testados entre 60 a 65 anos
podem ter um aumento de 30 a 40% de aumento na força. Ainda segundo os autores, se as
capacidades motoras relativas à marcha, ao equilíbrio e outras ações motoras decrescem 5% por
década e o treinamento aumenta em 10%, então concluem que se pode retardar por volta de 20
anos a idade em que a força pode se tornar insuficiente na realização das tarefas rotineiras. No
mesmo sentido Aoyagi e Shephard (1992, apud OKUMA 2012), ao revisarem pesquisas de
treinamento de força, concluíram que podem ser prevenidas a atrofia muscular e diminuição no
processo de decréscimo do número de fibras e também verificaram que os ganhos de força
podem variar entre 10% e 44% de acordo com a intensidade e o tempo de treino. Ainda não se
sabe se os resultados positivos advêm dos ganhos de massa muscular, de um melhor
recrutamento neural ou na melhoria da capacidade de executar os movimentos, não obstante, o
fato é que o treinamento de força é o grande responsável pelas evoluções.
Para Fleck (1993, apud OKUMA 2012), o treinamento estruturado de força é capaz de
desacelerar o déficit de massa muscular mantendo-a nivelada e acrescenta que atividade de força
mantida sistematicamente pelo longo da vida proporciona altos valores de força e potência
muscular até a sexta década de vida. O autor ainda ressalta que há um mito relacionado entre o
treinamento de força e a hipertensão. Ocorre que a pressão sanguínea se eleve substancialmente
durante o treinamento de força decorrente de problemas cardiovasculares já portados por alguns
indivíduos, contudo a pressão arterial em repouso não apresenta alterações, não tendo observado
nenhum acidente em habilitações cardíacas.
Décadas atrás, os treinamentos de força para os idosos resumiam-se em cuidados
excessivos e os trabalhos eram feitos com baixa intensidade. Contudo, a abordagem sobre esse
assunto vem se modernizando e se modificando, impulsionadas pelo crescente aumento da
população idosa e pela necessidade de qualidade de vida e independência dessa massa, apoiada
sobre um crescente aumento de pesquisas que produzem conclusões convincentes de que o
treinamento de força muscular de moderada a alta intensidade produz aumento considerável da
força e hipertrofia muscular em idosos até mesmo com idade bastante avançada. Fiatarone et al.
(1990, apud OKUMA 2012) consolidam tais afirmações ao submeterem 10 idosos com mais de
90 anos a um treinamento de força de alta intensidade e tiveram a oportunidade de verificar um
aumento médio de força de 174% dos membros inferiores, no que resultou em alterações na
velocidade do andar relacionados a força do quadríceps em indivíduos nonagenários.
Embora a prática da musculação seja voltada para o desenvolvimento da aptidão física
em atletas ou não atletas, desenvolvimento da musculatura para competições de fisiculturismo,
favorecimento da saúde, prevenção e reabilitação de lesões ortopédicas, ela também é usada para
fins estéticos. Embora o indivíduo seja jovem ou idoso e o motivo da prática da musculação seja
majoritariamente a estética, o praticante absorve para si vários benefícios, de acordo com Costa
(2004), que afirma que os benefícios da musculação vão muito além da estética, a prática da
musculação ajuda na diminuição do estresse, aumenta a interação social, combate o
sedentarismo, a aterosclerose, controla a hipertensão arterial, obesidade, diabetes mellitus,
osteoporose entre outros.
Até aqui analisamos as perspectivas do treinamento de força sobre o idoso no que tange
aos efeitos que ela causa. A partir desse ponto da discussão, será abordado como é o tipo do
treinamento resistido para um idoso iniciante sedentário:

Exemplo de treinamento para idoso iniciante

Há de se considerar a entrevista e avaliação no que tange a doenças ou alguma limitação

que impede que o idoso realize certos movimentos. O exemplo a seguir considera um idoso de
70 anos do sexo masculino sem patologias ou limitações que o impeçam de fazer os movimentos
do plano de treinamento a seguir:

Sexo: Masculino
Idade: 70 anos
Frequência Semanal: 2x por semana – Segunda e quinta
Velocidade da contração: lenta (aproximadamente 3 seg).
Intensidade: Moderada – 5 a 6 na escala de percepção de esforço de 0 a 10 recomendada pelo
American College of Sports Medicine, apud Gomide 2020.
Número de exercícios: 9
Séries : 2x.

Repetições:
- 15x nas primeiras 2 semanas – aumento de carga na semana seguinte >10% e <20%
- 12x nas semanas 3 e 4 - aumento de carga na semana seguinte >10% e <20%
- 10x nas semanas 5 e 6 - aumento de carga na semana seguinte >10% e <20%
- 8x nas semanas 7 e 8 – avaliação, planejamento e prescrição de nova sessão de exercícios.

Aquecimento prévio: esteira/bicicleta (mínimo 12 min – máximo 20 min).

Aquecimento do manguito rotador: (rotação interna e externa).
Alongamentos dinâmicos.
Exercícios de força:

1- supino reto com halteres: Grupo muscular: peitoral maior, parte anterior do deltoide,
tríceps braquial e cabeça curta do bíceps braquial (estabilizador).

2 – Voador na máquina: Grupo muscular:  peitoral maior, deltoide (parte anterior) e tríceps
braquial.

3 – puxada de frente na polia alta¨ Grupo muscular: grande dorsal, braquial, braquiorradial,
bíceps braquial, redondo maior, parte posterior do deltoide, infra-espinhal, redondo menor,
romboides, elevador da escápula, trapézio e peitoral menor.

4 – Remada sentado: Grupo muscular: grande dorsal, braquial, braquiorradial, redondo maior,
parte posterior do deltoide, infra-espinhal, redondo menor, romboides, levantador da escápula,
trapézio, peitoral menor e eretores da espinha.

5 – Dorsal na máquina: Grupo muscular: grande dorsal, braquial, braquiorradial, redondo

maior, parte posterior do deltoide, infra-espinhal, redondo menor, romboides, levantador da
escápula, trapézio, peitoral menor e eretores da espinha.

6 – Leg press: Grupo muscular: quadríceps (primário), glúteos, ísquio tibiais e adutores
(secundários).

7 – abdução: Grupo muscular: fibras superiores do glúteo máximo, glúteo médio, glúteo
mínimo e tensor da fáscia lata.

8 – Adução: Grupo muscular: pectíneo, adutor longo, adutor curto, adutor magno (porção
adutora) e grácil.

Após o treino de força:

Alongamento estático
Abdominais
Prancha inversa (em decúbito ventral) 3 x 10 seg
 Reconhecer o nível de desenvolvimento do aluno é um pré-requisito para traçarmos um
plano de atividades físicas. Precisamos considerar a idade do aluno, sua mobilidade, suas
patologias, assim como aspectos cognitivos, afetivos e sociais. O nível de treinamento pode ser
classificado basicamente de acordo com o tempo em que o aluno pratica de forma consistente a
musculação. Os iniciantes são considerados os indivíduos sem experiência com treinamento de
força ou que não praticam há muito tempo a modalidade. Os intermediários são aqueles que
estão em treinamento consistente após 6 meses. Os avançados são os indivíduos que treinam
consistentemente a musculação há pelo menos 1 ano, realizados de forma sistemática e que
obtiveram ganhos significativos de força e hipertrofia nos músculos (PRESTES, 2016).
Segundo as recomendações do American College of Sports Medicine e American Heart
Association, apud Gomide 2020, o número de exercícios para o treinamento de força em idosos
deve variar entre 8 a 10, envolvendo maiores grupos musculares. Se os maiores grupos
musculares estão na parte anterior do tronco, parte posterior e pernas, você pode planejar 3
exercícios para cada parte, ou seja, 3 exercícios para a parte anterior do tronco, 3 exercícios para
a parte posterior do tronco e 3 exercícios para as pernas, totalizando 9 exercícios. De acordo com
a evolução do idoso, pode-se traçar um plano de treinamento com mais freqüência e maiores
divisões de grupos musculares, a exemplo dos treinos ABC para os intermediários e ABCD para
os avançados.
3. CONSIDERAÇÕES FINAIS

É identificável que inicialmente a prática da musculação não era encorajada aos idosos,
todavia, com o passar do tempo, foi demonstrado que a musculação com algumas modificações é
aconselhada ao idoso para fortalecer a musculatura possibilitando-o de tornar-se independente ao
realizar tarefas com melhor desempenho contribuindo para melhora da qualidade de vida.
A atividade física praticada de forma regular e sistemática aumenta ou mantém as
aptidões físicas da população idosa além de diminuir a taxa de morbidade atuando no combate à
doenças coronarianas, hipertensão, hiperlipidemia (colesterol LDL alto), diabetes, câncer, entre
outras. Isso ocorre porque a atividade física promove alterações nas estruturas e funções
fisiológicas como a sensibilidade à insulina, massa corporal magra, taxa metabólica basal e
capacidade aeróbia.
A artrite é uma patologia que ronda a idade avançada e leva à instabilidade nas
articulações. A chave para compensar essa instabilidade é o fortalecimento dos músculos e
nesse sentido o treinamento de força pode contribuir para que ocorram as devidas compensações.
Os estudos apontam que, se o treinamento de força em idosos melhora as capacidades,
então, os treinados serão incontestavelmente beneficiados no que tange aos aspectos cognitivos e
motores resumidos em tarefas diárias como o andar, o equilíbrio, a retomada após um tropeço
subir escadas, dentre outras inúmeras ações motoras que dependem majoritariamente do aparelho
musculoesquelético.
O presente estudo indica que o treinamento de força tem um importante papel na
prevenção e reversão das citadas mudanças nos idosos. Os “efeitos proporcionados pela prática
regular da musculação em idosos” são positivos e benéficos uma vez em que o envelhecimento
traz consigo várias mudanças fisiológicas e o treinamento de força pode retardar ou reverter tais
fenômenos e prevenir doenças coronarianas, do sistema circulatório, diabetes, câncer,
osteoporose dentre outras. Além dos benefícios físicos, podemos destacar benefícios
psicológicos considerando que a atividade promove interação social, sentimento de realização e
dever cumprido, desligamento momentâneo das preocupações, diminuindo assim a ansiedade e a
depressão. A pesquisa revela que os maiores impactos de um programa regular de força são
observados na qualidade de vida dos idosos
REFERÊNCIAS

ALVES, Roseane Victor; MOTA, Jorge; COSTA, Manoel da Cunha; ALVES, João Guilherme
Bezerra. Aptidão física relacionada à saúde de idosos: influência da hidroginástica, In: Rev Bras
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Gomide, Euripedes Barsanulfo Gonçalves, Musculação para a Terceira Idade - CRC,

Euripedes Barsanulfo Gonçalves Gomide, Claretiano - Batatais, SP; 2020.