CONTEÚDO

Prefácio de Michael Eades, MD

Introdução

1 DOENTE E CANSADO DE SER NÃO SAUDÁVEL

Capítulo 1: Estamos ficando cada vez mais pesados

Capítulo 2: Sete maneiras de distorcer a verdade

Capítulo 3: Respeite sua insulina: Por que a maioria dos planos de emagrecimento falha

Capítulo 4: Pare a dieta MIRS tóxica

Capítulo 5: Baixo teor de carboidratos e alto teor de gordura pela vitória

2 A COMIDA RICA E PRESCRIÇÃO AO LONGO DA VIDA

Capítulo 6: Sua Master Class para Perda de Peso

Capítulo 7: O plano de comer rico e viver longamente: dias 1 a 7

Capítulo 8: O Plano de Comer Rico, Viver Longamente: Dias 8–21

Capítulo 9: Receitas

3 COMA RICO, VIVA POR MUITO TEMPO: O MERGULHO MAIS PROFUNDO

Capítulo 10: A maioria de nós tem diabetes: a insulina como indicador principal de doenças crônicas

Capítulo 11: Reparando doenças cardíacas: o colesterol é uma arma de distração em massa

Capítulo 12: Câncer: quando seu sistema de controle metabólico falha

Capítulo 13: Gordura saudável: o combustível para a longevidade

Capítulo 14: Proteína: Benefícios e Armadilhas

Capítulo 15: Quais vitaminas e minerais você realmente precisa?

Capítulo 16: O plano de longo prazo para comer rico e viver por muito tempo

Agradecimentos

Anexo A - Recursos

Apêndice B: O Comer Rico, Guia Longo para Adoçantes

Apêndice C: Preocupações com alto colesterol

Apêndice D: O Espectro de Insulina

 Apêndice E: A Ciência das Gorduras Poliinsaturadas

sobre os autores

Notas

Em memória de meu pai, Nicholas J. Cummins, um dos incontáveis diabéticos secretos que nunca foram
diagnosticados. Ele faleceu aos 72 anos, após muitos anos de problemas de saúde - muito antes de o conhecimento
deste livro poder tê-lo salvo. Também em memória do Dr. Joseph R. Kraft, que há meio século poderia ter dito a meu
pai tudo o que ele precisava saber.

—VIV CUMMINS

Em memória do Dr. Alexander C. Szabo Jr., médico de família e querido amigo que dedicou sua vida a ajudar os
outros. Como muitos, ele pensava que era saudável, mas de repente se perdeu para nós aos sessenta e dois anos
devido a um ataque cardíaco maciço.

—JEFF GERBER

PREFÁCIO
Você pode se perguntar como aconteceu que um terço de nós é totalmente obeso, metade de nós está acima do peso,
o diabetes está em proporções epidêmicas e muitos de nós tomamos estatinas. Estranhamente, esse triste estado em
que nos encontramos surgiu como conseqüência do foco intenso em uma única molécula: o colesterol.

Todo mundo já ouviu falar em colesterol, mas o que realmente é? O colesterol é uma molécula cerosa essencial para a
vida. Tão importante, de fato, que praticamente todas as células conseguem. É o principal componente estrutural de
todas as células e tecidos do corpo humano. Sem ele, nas palavras de Shakespeare, o corpo "derrete, derrete e se dissolve
em um orvalho". Ele desempenha um papel importante na construção óssea, é o principal componente dos hormônios
adrenais e reprodutivos e é necessário para sintetizar os sais biliares necessários para a digestão adequada, e o cérebro e
o sistema nervoso são altamente dependentes dele para a função ideal. A lista das virtudes do colesterol continua e
continua. Por ser necessário para a vida, o próprio corpo fabrica cerca de 80% a 85% do colesterol necessário, com os
outros 15% a 20% provenientes da dieta.

Dada a enorme importância dessa molécula única, ele mora na crença de que também é a molécula mais maligna do
corpo, acusada de causar doenças cardíacas, derrame e uma série de outros problemas. Como uma molécula
indispensável, produzida pelo próprio corpo, obteve uma reputação tão horrível? Mais importante, como o medo do
colesterol levou às epidemias de obesidade e diabetes em que estamos hoje?

Em grande parte graças aos esforços de apenas um homem.

Mais de meio século atrás, um cientista de pesquisa chamado Ancel Keys concluiu que as doenças cardíacas eram
causadas por colesterol elevado no sangue. Não era uma idéia tão absurda, porque a placa nas artérias coronárias
doentes contém uma quantidade razoável de colesterol, por isso era uma hipótese razoável de que o colesterol na dieta
acabasse no sangue e pudesse encontrar o caminho para o colesterol. revestimento de artérias. Mas, após um estudo
cuidadoso, Keys concluiu que a gordura na dieta, não o colesterol, era o verdadeiro culpado. Keys dominou o campo da
pesquisa nutricional, especialmente no que diz respeito a gordura na dieta, colesterol e doenças cardíacas. É impossível
superestimar a influência que suas teorias exercem sobre nós ainda hoje. Sua influência foi tanta que Keys apareceu na
capa da revista Time em 1961. Nessa época, a batalha contra a gordura saturada estava totalmente engajada, e as
gorduras poliinsaturadas "saudáveis para o coração" eram os novos queridinhos do mundo nutricional. Quinze anos
depois, o Comitê McGovern formulou os primeiros Objetivos Dietéticos dos Estados Unidos, que seguiram de perto as
idéias de Ancel Keys: manter a gordura baixa e poliinsaturada. "Gordura saturada" se tornou uma palavra suja. Na
verdade, tornou-se não apenas uma palavra suja, mas um agrupamento de palavras sujas. Quase nunca foi escrito como
"gordura saturada", mas como "gordura saturada que obstrui a artéria".

Então, como tudo isso criou as epidemias de obesidade e diabetes agora florescendo?

Isso foi feito mudando completamente os padrões alimentares que as pessoas seguiram por gerações. Na época em que
as primeiras diretrizes nutricionais foram divulgadas, as pessoas nos Estados Unidos seguiam a mesma dieta há décadas
com níveis bastante estáveis de obesidade e diabetes. Os novos padrões exortaram as pessoas a reduzir a ingestão de
gordura em 30% das calorias e aumentar os carboidratos para 50 a 60%. O pressuposto era que a redução de gordura,
especialmente a gordura saturada, reduziria a incidência de doenças cardíacas.

Mas as doenças cardíacas realmente não diminuíram. O que aconteceu foi que o peso corporal aumentou e as pessoas
começaram a desenvolver obesidade e diabetes a taxas epidêmicas.

Apesar da epidemia crescente diante de seus olhos, a maioria dos médicos e nutricionistas ainda se concentra nos níveis
de colesterol. E de maneira equivocada - graças ao legado de Ancel Keys - eles incentivam seus pacientes a cortar a
gordura, especialmente a gordura saturada, e aumentam os carboidratos para tentar diminuir cada vez mais os níveis de
colesterol. O resultado triste, mas previsível, é um aumento inexorável no peso e talvez o início do diabetes.

Mas, embora a maioria dos médicos e nutricionistas continue com essas práticas ineficazes e contraproducentes, há um
número crescente de pessoas que se afastaram da maioria das pessoas que pensam na multidão e estão realmente
mudando a vida de seus pacientes.

Os dois autores deste livro, ambos atletas amadores, foram inicialmente vítimas do fervor antifat, mas foram capazes de
romper o viés, enxergar as falácias e recuperar a saúde. O Dr. Jeffry Gerber, médico praticante em Denver, Colorado, que
lutou com seu peso, finalmente mergulhou na ciência do ganho e perda de peso e agora ele tem uma prática dedicada a
ajudar outras pessoas a alcançar o sucesso que ele mesmo encontrou. Ivor Cummins, um engenheiro de Dublin, Irlanda,
decidiu adotar uma abordagem baseada em sistemas para descobrir seus próprios problemas de colesterol depois que
seu médico não os explicou.

Jeff agora compartilha sua experiência no tratamento de milhares de pacientes com outros médicos, espalhando o
conhecimento adquirido no tratamento de lipídios e outras doenças metabólicas com uma dieta pobre em carboidratos, e
a análise aprofundada de Ivor sobre todos os aspectos da hipótese lipídica se tornou uma lenda online em sua série de
palestras do YouTube sobre o Imperador Gordo. Agora, eles fazem palestras internacionais sobre nutrição com pouco
carboidrato e seu impacto nos lipídios e na constelação de distúrbios relacionados à resistência à insulina e inflamação.

O livro que você segura é o resultado de sua experiência diversificada. Ele contém uma enorme quantidade de
informações inestimáveis que realmente mudam a vida. Você aprenderá tudo, desde um simples teste de diabetes a um
procedimento barato que realmente visualiza o grau de qualquer placa que você possa ter nas artérias coronárias. E com
o aconselhamento nutricional fornecido, você receberá um roteiro para diminuir o excesso de peso, reverter o diabetes e
limpar as artérias coronárias - enquanto segue uma dieta rica em todos os alimentos que provavelmente pensou que
nunca mais poderia comer novamente. Você ficará mais inteligente, mais magro e com uma saúde muito melhorada para
levar você por uma vida longa e produtiva.

Michael R. Eades, M.D.

Incline Village, Nevada

INTRODUÇÃO
Ninguém quer ser gordo - todo mundo quer ser magro. A grande maioria de nós não é preguiçosa, nem somos glutões
irracionais. As pessoas estão acima do peso, apesar de seus melhores esforços, porque o que eles aprenderam sobre as
causas da obesidade está simplesmente errado. Neste livro, identificaremos as causas reais da obesidade e maneiras de
superá-la.

Nós dois, Ivor e Jeff, lutamos com o controle de peso por décadas. Eu, Ivor, deveria saber melhor. Sou formado em
engenharia bioquímica e me especializei em liderar equipes complexas de solução de problemas por mais de vinte e cinco
anos, o que me levou a conseguir o raro papel de "mestre técnico" em uma grande corporação - para descobrir os
detalhes. de sistemas complexos (como os envolvidos no peso corporal) e como otimizá-los é uma segunda natureza para
mim. Jeff também deveria ter resolvido isso mais cedo, com sua enorme experiência como médico de clínica geral
durante mais de vinte anos. Ele trabalhou duro tentando gerenciar a explosão da obesidade entre seus pacientes e
identificar as causas principais endereçáveis. Mas, apesar da nossa experiência técnica e médica, até caímos nas soluções
falsas: nos exercitamos e passamos fome sistematicamente em muitas e muitas ocasiões. Reduzimos obedientemente
nossa ingestão de gordura na dieta. Consumimos carboidratos complexos como bons meninos. Nós comemos mais frutas
e legumes. Tentamos tudo e fracassamos, assim como a maioria da população.

Eu competi em muitos triatlos de distância olímpica. Isso exigia um regime cansativo de treinamento intenso, o que me
ajudou a perder peso. Mas o peso sempre voltava alguns meses depois. O mesmo aconteceu com a maioria dos meus
amigos. Quando eu finalmente pesquisei a bioquímica do metabolismo humano e controle de peso, a situação finalmente
ficou clara e as falhas fatais no conselho oficial foram desmascaradas. Felizmente, a correção real era razoavelmente
direta e, desde então, sou capaz de controlar facilmente meu peso com um mínimo de exercício, pela primeira vez na
vida adulta.

Jeff teve exatamente a mesma experiência de peso e peso com seu esporte escolhido de tênis competitivo. Quando ele
fez sua própria pesquisa na bioquímica do controle de peso, isso mudou a maneira como comia e tratava seus pacientes.
Você encontrará histórias de pacientes que tiveram imenso sucesso sob a orientação de Jeff ao longo deste livro.

Por cinquenta anos, todos nós fomos ensinados que comer uma dieta baixa em gorduras e queimar mais calorias são as
chaves para perder peso e ficar saudável. Este dogma falhou. Os dados que indicam por que foram mal interpretados ou
ignorados por décadas, protegendo o imperador com pouca gordura do constrangimento. Uma razão para isso fala
diretamente à própria natureza humana. As autoridades de saúde e os pesquisadores simplesmente não puderam aceitar
que cometeram um erro enorme - especialmente quando o erro teve implicações negativas para milhões de pessoas.
Como resultado, a maioria das pessoas ainda não está clara sobre a melhor estratégia baseada na ciência para saúde e
perda de peso.

Neste livro, mostraremos a realidade do que a ciência realmente diz. Somos todos máquinas - máquinas bioquímicas
complexas. Os engenheiros sabem que todas as máquinas complexas dependem de muitos ciclos de feedback, alguns dos
quais são críticos para o bom funcionamento. O controle do apetite e do peso tem vários desses loops cruciais, e você
deve identificar e entender esses loops de feedback para consertar seu corpo. Vamos explicar todos eles neste livro.

Orientaremos você a diminuir a ingestão de carboidratos inflamatórios e permitir que você direcione os combustíveis
menos inflamatórios para a máquina humana. Você aprenderá como aumentar com segurança sua ingestão de gorduras
saudáveis de fontes naturais. Tudo isso não é apenas útil, mas necessário para uma perda de peso saudável. Mas mesmo
que você não esteja procurando perder peso, as etapas recomendadas melhorarão sua saúde e produtividade e ajudarão
você a ter uma vida mais longa para aproveitar sua nova vitalidade.

Como veremos no capítulo 1, nossa oportunidade de abraçar gorduras saudáveis nos foi roubada pela loucura humana.
Este livro reverte muitas décadas de má ciência nutricional e define o registro direto do que a ciência nos diz que
fornecerá nutrição ideal para perda de peso e longevidade

COMO USAR ESTE LIVRO

Organizamos este livro com o objetivo de construir a partir de uma visão geral da saúde e nutrição, etapas específicas
que você pode tomar para melhorar sua saúde e, finalmente, uma explicação mais detalhada da verdade científica sobre
insulina e mortalidade, colesterol e doenças cardíacas, importantes vitaminas e minerais e muito mais.

Na Parte 1, focamos em uma explicação clara de onde o mundo deu errado ao entender quais estratégias alimentares
previnem doenças. Cobrimos os principais erros do passado para que você possa entender de onde veio o dogma
equivocado de baixo teor de gordura (e, portanto, alto carboidrato). Em seguida, passamos a identificar os verdadeiros
culpados da dieta - quais alimentos realmente promovem doenças e causam obesidade (sem mencionar os problemas
para perder peso). Também resumimos a abordagem alimentar que permitirá que você use alimentos como remédios
para perder peso, evitar ou resolver doenças crônicas, como doenças cardíacas e diabetes, e melhorar a longevidade.

Com uma compreensão firme de como a nutrição realmente funciona, você estará pronto para implementar as dez
etapas de ação estabelecidas na Parte 2. Dividimos essa parte em capítulos do plano geral, na primeira semana do plano e
na segunda e terceira semanas no plano. O foco específico na primeira semana ajuda a criar uma ótima base e tentamos
garantir que essa primeira semana tenha um foco direto na mudança mais importante - dieta - sem se preocupar muito
com outros fatores, como espaçamento das refeições e exercícios (embora estes também sejam importantes, é claro).
Após a primeira semana, focaremos mais de perto essas medidas adicionais nas duas e três semanas para complementar
as principais mudanças na dieta e impulsionar seu sucesso.

A Parte 3 é uma narrativa mais detalhada da ciência, apoiando todas as estratégias descritas na Parte 2. É possível usar
apenas as Partes 1 e 2 para transformar sua saúde e peso. No entanto, seu sucesso a longo prazo será bastante
aprimorado ao entender por que essas estratégias são tão importantes. A parte 3 conta a fascinante história científica
sobre carboidratos, gorduras e proteínas na dieta. Desmistificaremos toda a confusão dos últimos cinquenta anos e
daremos a você a verdadeira opinião sobre por que a combinação desses componentes alimentares de uma certa
maneira aumentará sua longevidade. Também há informações de importância crucial na Parte 3, explicando como você
pode verificar se seu plano está funcionando corretamente. Por exemplo, explicamos o significado de várias métricas de
colesterol e o poder da tomografia computadorizada (CAC) para verificar se você enfrentou com êxito o risco de doença
cardíaca. A Parte 3 continua com um resumo abrangente de vitaminas e suplementos importantes e termina com uma
visão geral da sua estratégia de saúde a longo prazo, com dicas para o sucesso e conselhos para a solução de problemas
de algumas armadilhas que você pode encontrar.

Também colocamos um cuidado especial nos apêndices. Há uma ótima seção sobre livros, sites e outros recursos que
falam sobre saúde e nutrição, e outra sobre como navegar com adoçantes com uma dieta saudável. E se você é tão
fascinado pela ciência por trás da nutrição quanto nós, certifique-se de dar uma olhada nos apêndices C, D e E. Isso inclui
algumas fascinantes ciências sobre colesterol e lipoproteínas, glicose e poliinsaturados gorduras - não é necessário saber
tudo isso para obter grande sucesso com o plano Comer rico, viver muito, mas será de grande interesse para muitos de
vocês que desejam aprofundar ainda mais.

"Deixe me perguntar algo. Se a regra que você seguiu o levou a isso, de que utilidade era
essa regra?

- Cormac McCarthy,

Onde os Fracos Não Tem Vez

CAPÍTULO 1

ESTAMOS FICANDO MAIS PESADOS E MAIS PESADOS

Por duzentos mil anos, o apetite do nosso corpo e os sistemas de controle de peso funcionaram bem. Eles até
trabalharam durante os anos de expansão dos EUA, da década de 1940 até a década de 1970, quando os alimentos eram
tão abundantes quanto hoje. E, como hoje, quase todo mundo tinha um automóvel - não estávamos andando por toda
parte - e correr e ir à academia eram relativamente raros. Nossos sistemas ainda funcionavam. Então, por algum motivo,
eles falharam: começamos a ficar cada vez mais pesados.

A maioria das pessoas agora está acima do peso. Apenas um terço dos adultos americanos escapou da epidemia de
obesidade. Surpreendentemente, as crianças também sucumbiram à epidemia em grandes números. Mas a obesidade é
apenas parte do que nos aconteceu. Também temos uma epidemia de doença crônica para enfrentar. Diabetes, doenças
cardíacas, câncer e Alzheimer estão aumentando, apesar dos enormes avanços na tecnologia médica que os enfrentam.
Então, depois de vinte milênios, como nossas espécies foram transformadas em duas breves gerações? Após duas
décadas de investigação, que respostas a ciência moderna nos deu? Todos nós ouvimos os "especialistas" discutindo
sobre os "principais fatores da obesidade": gordura animal. Açúcar. Comida processada. Televisão. Tanto faz.

Eventualmente, a maioria dos chamados especialistas encontrou um consenso feliz. Convenientemente, eles culpam as
vítimas. Tem tudo a ver com "calorias in versus calorias out". As pessoas simplesmente precisam "se mover mais e comer
menos". Há décadas se concentra na "redução da gordura da dieta". Como veremos, esse foi realmente o pior conselho
que poderíamos ter recebido. Ao longo dos anos, a mídia repetiu fielmente essa mensagem até ficarmos entorpecidos. Os
corpos inchados ao nosso redor são uma prova do seu fracasso.

Finalmente, hoje o dogma fracassado do passado está sendo submetido a rigorosas pesquisas científicas. Neste livro,
compartilharemos a verdade com você.

MONTAGEM DO TERNO DO IMPERADOR

Sejamos honestos conosco. Apesar das grandes melhorias na tecnologia médica, a saúde da nossa população está em
declínio. 2 milhões de pessoas sem excesso de peso estão agora abrigando gordura escondida em seus órgãos, o que leva
diretamente a incontáveis ataques cardíacos surpresa todos os dias e contribui para a doença de Alzheimer, diabetes,
muitos cânceres e a maioria das doenças da modernidade. A geração de jovens de hoje é a primeira da história da
humanidade a viver vidas mais curtas do que seus pais. 3 Apesar dos contínuos avanços na tecnologia médica. As taxas de
doenças cardíacas estão fora de controle. 4 Disfunção diabética está em toda parte. 5 Além disso, a grande maioria das
pessoas diabéticas não é diagnosticada - sejam magras ou gordas. E tudo isso pode ser atribuído diretamente ao conselho
de consumir uma dieta com pouca gordura.

Veremos as pesquisas com falha envolvidas nas recomendações para uma dieta com baixo teor de gordura, desde os
anos 1960, no próximo capítulo. Aqui, vamos ter uma visão geral do papel que o governo e outras autoridades de saúde
desempenharam na promoção de uma dieta com pouca gordura.

Na década de 1960, durante a era da investigação de doenças cardíacas, teorizou-se que os alimentos gordurosos eram
responsáveis por doenças cardíacas devido à capacidade putativa da gordura de aumentar o colesterol, o que estava
associado a um maior risco de doença cardíaca. Ninguém realmente tinha idéia de como os humanos metabolizavam
gorduras naturais saudáveis naquela época, mas eles avançaram como se o fizessem. Enquanto os pesquisadores lutavam
com a questão, a dieta pobre em gordura ganhou alguns defensores poderosos na década de 1970.

Em 1977, um comitê do Senado liderado por George McGovern emitiu Objetivos Dietéticos para os Estados Unidos, que
se tornariam as Diretrizes Dietéticas para os americanos que conhecemos hoje. O relatório foi conduzido e apoiado pela
American Heart Association e por muitas outras partes respeitadas. Ele promulgou diretrizes de baixo teor de gordura
principalmente, apesar do questionamento de alguns especialistas notáveis. Por exemplo, Philip Handler, presidente da
Academia Nacional de Ciências, fez uma pergunta crucial: “Qual o direito do governo federal de propor que o povo
americano realize um vasto experimento nutricional, como sujeitos, diante de tão pouco evidência? ” Nenhuma resposta
saiu. Os políticos e publicitários da época decidiram que não havia tempo para reunir provas da correção da teoria de
baixo teor de gordura. Então Handler foi ignorado pelo comitê do Senado que ele se dirigiu e seu relatório promoveu
oficialmente uma dieta com pouca gordura para todos os americanos. E então embarcamos em um longo e lento
acidente de carro. O mundo inteiro caiu, uma vez que a maioria dos outros países também adotou as diretrizes
nutricionais americanas - mesmo a França, onde o picador de cozinha se tornou popular, mesmo que apenas brevemente.

No início dos anos 80, centenas de milhões de dólares foram gastos em testes para provar a teoria de que a gordura é
ruim porque aumenta o colesterol. Esses testes falharam espetacularmente - a gordura da dieta não aumenta
significativamente o colesterol na maioria dos seres humanos. 6 As autoridades, no entanto, optaram por ignorar esses
resultados. 7 O baixo teor de gordura já havia sido vendido ao mundo e as autoridades não estavam inclinadas a admitir
que estavam erradas. O imperador não podia ser exposto nu.

Desde que o erro de baixo teor de gordura foi introduzido na política, as taxas de obesidade cresceram rapidamente e o
diabetes tipo 2 é a doença de assinatura resultante da teoria da gordura fatalmente defeituosa. O número de pessoas
com diabetes tipo 2 passou de menos de 1% da população dos EUA na década de 1960 para aproximadamente 12% hoje.
E para todas as pessoas diagnosticadas com diabetes, há várias outras pessoas que não são diagnosticadas. O crescimento
explosivo do diabetes tipo 2 entrará em colapso em nossos sistemas de saúde nas próximas décadas. Métodos científicos
ruins, pensamento de grupo e arrogância criaram um monstro moderno.

Os pesquisadores na década de 1980 se convenceram de que havia algo errado com esses experimentos, mostrando
que a gordura da dieta não afeta significativamente as taxas de doenças. Isso não era verdade, no entanto - se a gordura
da dieta estivesse relacionada a doenças crônicas, esses experimentos teriam demonstrado isso. Mas a mensagem
equivocada de baixo teor de gordura foi repetida por todos os especialistas em nutrição eu-muito por mais de uma
década e foi adotada com entusiasmo pelos chefes da indústria de alimentos processados. O potencial de lucro advindo
da tarifa com baixo teor de gordura era enorme; portanto, nossos sistemas hormonais de controle de peso estavam
prestes a sofrer uma surra séria. Não é de surpreender que as epidemias de obesidade e diabetes realmente começaram
logo após a orientação de baixo teor de gordura ter sido impingida à população.

Durante décadas, a American Heart Association (AHA) divulgou a mensagem de baixo teor de gordura. Mas hoje, a AHA
está dizendo algo bem diferente. Em seu enorme relatório de 2015, Heart Disease and Stroke Statistics, eles enterraram
uma bomba no texto. 8 Diz que cinco grandes ensaios clínicos randomizados demonstraram que o consumo total de
gordura não afeta as taxas de doença cardíaca ou derrame coronariano. Uau. A AHA agora reconhece que não há
evidências para apoiar o conselho com pouca gordura. Eles estão finalmente se tornando limpos.

Mas há outra notícia bombástica no relatório. Eles afirmam que cada 5% de gordura saturada em sua dieta que você
substitui por carboidrato está associada a um risco 7% maior de doença cardíaca coronária.

Então você nem precisa de nós para convencê-lo. A própria AHA mudou de lado! E não são apenas os AHA que estão
dando marcha à ré. Outras autoridades primárias também estão reconhecendo discretamente seu grande erro. Em maio
de 2015, as novas Diretrizes Dietéticas para os Americanos foram reveladas - e o colesterol dietético e as gorduras
naturais foram retirados das listas de proibições. A Academia de Nutrição e Dietética também incentivou a moda com
baixo teor de gordura com entusiasmo por muitas décadas, mas agora elas também estão acordando para a verdade: “A
gordura saturada deve ser enfatizada dos nutrientes preocupantes, dada a falta de evidências que conectem com
doenças cardiovasculares. ” O colesterol também foi retirado da lista de "nutrientes que causam preocupação".

Após cinquenta anos de dogma de dieta ilusória, finalmente estamos vendo o retorno da sanidade científica. Já era hora
- e ainda não é tarde para melhorarmos nossa saúde.

HISTÓRIA DA DIANA
Diana é uma paciente de Jeff que sofreu muito com todos os conselhos com pouca gordura. Ela tinha um longo histórico
de excesso de peso e tentara inúmeras dietas para melhorar sua situação. Muitos desses eram modismos que criariam
uma pequena perda temporária. Todos eles incluíram algum elemento para reduzir a ingestão de gordura. É claro que
Diana, como a maioria das pessoas, recuperou o peso rapidamente. Em uma ocasião, ela se esforçou para perder muito
peso com sucesso com um regime de baixo teor de gordura e calorias reduzidas. Ela percebeu que teria que comer baixo
teor de gordura e passar fome pelo resto da vida. No fundo, ela sabia que isso nunca iria acontecer. Ela perdeu a vontade
de seguir a dieta, recuperando todo o peso que havia perdido e mais um pouco.

Com 210 quilos e sofrendo de dores nas costas e nas articulações, estava cansada demais para praticar qualquer
exercício saudável. Então ela foi até Jeff para pedir conselhos. Jeff rapidamente diagnosticou-a com pré-diabetes - o
açúcar no sangue estava significativamente elevado. Diana tinha um histórico familiar de diabetes e sabia que algo
precisava ser feito. Depois, resolveu tentar algo completamente novo - seguir os conselhos de Jeff e consumir uma dieta
rica em gordura. Jeff explicou que isso resolveria o problema de pré-diabetes - e seria altamente apetitoso e sustentável a
longo prazo.

Os resultados foram dramáticos e altamente motivadores. Diana perdeu mais de 50 quilos nos doze meses seguintes,
com seu apetite permanecendo sob controle fácil. Ela não é mais movida pela fome constante e não é mais pré-diabética.
A dor nas articulações que a atormentava desapareceu. Ela conseguiu soltar a melatonina necessária anteriormente para
dormir e agora recebe oito horas de sono refrescante todas as noites. Sua constipação desapareceu. Seus períodos se
tornaram regulares e suas cólicas doloridas desapareceram. Outros benefícios que ela sentiu incluem acuidade mental,
níveis de energia aprimorados, estômago descansado e falta de ar ao se exercitar.
 Jeff tem inúmeros pacientes que transformaram sua saúde, peso e produtividade ao abandonar a obsessão com pouca
gordura. A experiência de Diana é típica dos benefícios que se acumulam. A principal intervenção médica de Jeff é afastar
as pessoas dos conselhos nutricionais oficiais. Ele está tendo enorme sucesso com essa estratégia científica, salvando
centenas de pessoas de problemas crônicos de saúde e mortalidade precoce.

CAPÍTULO 2

Sete maneiras de torcer a verdade

A confusão alimentar com pouca gordura, destacada no capítulo anterior, não ocorreu por acaso. Foi movido sem
remorsos pela coisa mais perigosa: uma idéia. A ideia tornou-se uma teoria e depois, com o tempo, dogma. É importante
saber como isso ocorreu porque estamos sendo enganados por essa mesma teoria até hoje. A teoria foi "comprovada"
usando alguns métodos científicos enganosos e doentios. A verdade tornou-se mutilada quando o pensamento do grupo
tomou conta do mundo da nutrição. E tudo foi baseado em interpretações simplistas de como os grupos de alimentos
interagiam com nosso corpo. Então é aí que começaremos, com algumas definições básicas dos elementos nos alimentos
e suas características.

Todo alimento é composto de três macronutrientes: gordura, carboidrato e proteína. É isso que nos fornece energia, na
forma de calorias e nutrientes.

GORDURAS
-As gorduras são densas em energia com 9 calorias por grama.

-Eles estão concentrados em muitos alimentos altamente nutritivos, incluindo carnes gordurosas, ovos, queijos, nozes,
abacate, azeitonas e coco.

- As gorduras também são encontradas em ingredientes criados por processos químicos industriais de alto volume;
estes não são nada bons para você:

-Óleos vegetais, gorduras poliinsaturadas supostamente saudáveis, de baixo custo, extraídas das sementes em um
processo de refino industrial em várias etapas Gorduras hidrogenadas, óleos vegetais alterados quimicamente para torná-
los mais sólidos à temperatura ambiente; frequentemente usado em assados

-Há muitas gorduras essenciais que nosso corpo precisa, mas não pode produzir - precisamos consumi-las para serem
saudáveis. Existem também muitas vitaminas lipossolúveis que nosso corpo precisa que as gorduras absorvam. A gordura
é crucial para a saúde!

De acordo com o Institute of Medicine, a quantidade mínima de gordura na dieta humana requer cerca de 20% da
ingestão alimentar. Isso significa que pelo menos 20% de suas calorias por dia devem ser provenientes de gordura. Se
você se aproximar de zero, em breve ficará doente.
 PROTEÍNA
-A proteína é baixa em densidade de energia, com 4 calorias por grama.

-É concentrado em muitos alimentos integrais saudáveis, incluindo carne e peixe, ovos, queijo, nozes e alguns vegetais e
alimentos vegetais.

-Proteína fornece os blocos de construção moleculares que nosso corpo usa para produzir músculos e outros tecidos.

-O requisito humano mínimo de proteína é de cerca de 15% da ingestão alimentar, ou 0,4 grama por quilo de peso
corporal. Isso equivale a cerca de 55 gramas por dia para um adulto pesando 150 libras. Se você se aproximar da ingestão
zero de proteínas, em breve ficará muito doente. As proteínas também afetam nosso apetite: se não consumimos o
suficiente, tendemos a continuar comendo até comermos.

CARBOIDRATOS
-Como proteínas, os carboidratos são baixos em densidade de energia a 4 calorias por grama.

-Todos os carboidratos são decompostos em glicose, que o corpo usa como combustível ou armazena - principalmente
como gordura corporal.

-Os carboidratos são abundantes em muitos alimentos integrais saudáveis, incluindo vegetais, algumas nozes, frutas e
raízes e tubérculos, como batatas. Os carboidratos também são abundantes no trigo, que os humanos começaram a usar
em larga escala há aproximadamente oito mil anos, tornando-o uma adição mais recente à nossa dieta do que os
alimentos listados acima.

-Mais modernos ainda são os carboidratos altamente processados: açúcar refinado e farinha de trigo refinada e todos os
alimentos encontrados - refrigerantes, doces, batatas fritas, pão, macarrão, assados de todos os tipos, cereais matinais e
muito mais.

- Os três pontos acima nos alimentos que contêm carboidratos começam com os carboidratos mais digeridos
lentamente, que podem ter efeitos nutricionais benéficos - eles podem ajudar na função do seu intestino. No final da lista
estão os alimentos açucarados que podem destruir a função do seu intestino. Em termos de sua saúde, essa distinção
importa muito.

-O requisito humano mínimo de carboidrato é efetivamente 0% da ingestão alimentar. É isso mesmo - zero - você não
precisa comer carboidratos. Seu corpo pode sintetizar facilmente toda a glicose necessária. Portanto, ao contrário de
gorduras e proteínas, à medida que a ingestão de carboidratos se aproxima de zero, não há razão científica conhecida
para você ficar doente. A exceção é se todos os alimentos que você come não têm um nutriente essencial - a vitamina C,
por exemplo, é classicamente associada à fruta. Mas você também pode obter vitamina C de carnes de órgãos e vegetais
com baixo teor de carboidratos. Em resumo, diferentemente da gordura e das proteínas, o carboidrato não é uma parte
necessária da dieta humana.

Tudo isso pode ser surpreendente. Certamente não corresponde ao que nos dizem há décadas sobre saúde e nutrição.
Portanto, considerando que a gordura da dieta é um nutriente essencial essencial e o carboidrato não, por que as
autoridades decidiram que as gorduras naturais da dieta podem ser a principal fonte de risco para doenças cardíacas e
outros problemas de saúde relacionados à dieta?
 Infelizmente, todos se apaixonaram pela teoria de baixo teor de gordura que vinha sendo debatida na década de 1950,
apesar de ter sido altamente contestada na comunidade científica da época. Mas o que realmente plantou as sementes
para a era de baixo teor de gordura foi um evento crucial: a teoria atraiu um verdadeiro campeão, um campeão
extraordinariamente influente, que deveria mudar o curso da história. Ele pegou uma questão complexa e a simplificou a
ponto de criar uma mentira.

O ELEFANTE NA SALA
Há uma antiga parábola sobre quatro cegos e um elefante. Nenhum dos homens encontrou um elefante antes, então
cada um sente uma parte diferente do elefante para tentar determinar o que é. Sentimos o tronco e pensamos que o
elefante é como uma cobra; outro sente seu lado e pensa que é uma espécie de muro; o terceiro sente uma perna e
pensa que é um pilar; e o último sente a cauda e pensa que é como uma corda. Cada homem tem uma informação
bastante convincente e sente que possui dados suficientes para fazer um julgamento. Mas cada cego não sabe o que não
sabe. Nenhum deles tem informações suficientes para ver o quadro geral, de modo que cada um entende totalmente o
que é um elefante.

Na década de 1960, um cego influente agarrou um baú e não o soltou. Ele estava absolutamente certo de que segurava
uma cobra nas mãos. Ele acreditava com fervor que seu vilão nutricional estava causando os problemas cardíacos do
mundo e, com o tempo, convenceu muitas pessoas de que seu vilão era o principal fator causador de doenças cardíacas.

O nome desse cego era Ancel Keys. O vilão que ele segurava era a gordura da dieta, particularmente a gordura saturada.
Ele convenceu o mundo de que essa gordura da dieta natural era a coisa que todos devemos temer, desencadeando
assim o maior erro da história da ciência nutricional. Só agora o mundo está começando a se recuperar de seu erro, e
muito lentamente com isso.

ANCEL CHAVES E SUA PESQUISA PESADA

Para verificar se algo realmente causa um resultado especificado e não está associado apenas a ele, há três pilares
principais de prova que devem ser demonstrados.

O primeiro pilar é a evidência associativa. Isso é essencialmente algum tipo de indicação de que duas coisas têm uma
associação. Dificilmente é um pilar porque é muito fraco - apenas sugere que pode haver um relacionamento entre duas
coisas; não prova que uma coisa causa a outra. Você provavelmente já ouviu falar que "correlação não implica
causalidade", o que significa que apenas porque duas coisas estão ligadas, não significa que uma causa a outra - por
exemplo, a taxa de divórcio no Maine se correlaciona com o consumo per capita de margarina, mas seria absurdo sugerir
que um causa o outro. 1 Nunca se deve dizer que X causa Y usando apenas evidências associativas, e mesmo assim a
grande maioria dos estudos nutricionais que você vê na mídia está oscilando nesse fraco pilar de evidência.

O segundo pilar é a evidência do mecanismo. Aqui você tem que demonstrar que sua causa faz sentido técnico - que é
fisicamente provável que uma coisa cause a outra. Mas isso por si só não prova que seja significativo, especialmente se
houver viés para defender uma teoria predominante. As evidências do mecanismo são regularmente exageradas para
defender dogmas.

Taxa de divórcio no Maine se correlaciona com o consumo per capita de margarina

 Figura 2.1. Embora a mudança no consumo de margarinas esteja correlacionada com a taxa de divórcio no Maine, obviamente uma mudança em
uma não causa mudança na outra. Fonte: Tyler Vigen, Spurious

Correlações, www.tylervigen.com/spurious-correlations.

O terceiro pilar é a evidência experimental. Quando se trata de medicina, isso se refere a evidências obtidas por meio de
um estudo controlado randomizado, o padrão-ouro para determinar causa e efeito sem viés. Um estudo controlado
randomizado altera um único fator e demonstra uma clara mudança no resultado, mostrando que esse fator é causal. É o
único pilar que tecnicamente pode se sustentar por si só, mas o perigo de usar o terceiro pilar sozinho é que o
experimento pode ser mal projetado, alguns fatores interacionais podem ser perdidos e, portanto, não controlados, ou o
pesquisador pode alterar inadequadamente vários coisas de uma só vez.

O argumento mais forte para um relacionamento de causa e efeito é apresentado quando você tem todos os três pilares
de evidência firmemente de acordo.

Dos três pilares necessários, o pilar associativo é o mais perigoso em que se apoiar - é a qualidade de evidência mais
baixa possível. E agora chegamos ao problema com Ancel Keys: a evidência que ele usava para culpar a gordura da dieta
por doenças cardiovasculares era composta quase exclusivamente de dados associativos.

PILAR UM: UM DESASTRE ASSOCIACIONAL

Ancel acreditava em seu coração que a gordura na dieta (particularmente a gordura saturada) era uma das principais
causas de doença cardíaca coronária (DCC). Ele reforçou essa crença, destacando as associações entre gordura na dieta e
CHD. (Embora na época, na década de 1950, a CHD estivesse associada ou mais de perto a muitas outras coisas, como
açúcar e latitude / exposição ao sol. 2) Nenhum cientista jamais deveria chegar a uma conclusão baseada principalmente
em evidências associativas, mas Ancel Keys sim - e o mundo inteiro o seguiu no vazio.

A teoria ofensiva de Ancel é conhecida como hipótese da dieta do coração, e basicamente afirma que a gordura
saturada da dieta aumenta os níveis de colesterol no sangue, e o colesterol alto no sangue, por sua vez, aumenta o risco
de doença cardíaca coronária.

Lidaremos com a parte do colesterol dessa teoria na Parte 3. Mas e a alegação sobre a gordura saturada, que enganou o
mundo por cinquenta anos?

Embarcando em seu festival de associação, Ancel montou seu Estudo dos Seis Países. Nessa confecção estatística, ele
observou uma relação entre as porcentagens de gordura na dieta de seis países escolhidos a dedo (Estados Unidos, Japão,
Itália, Inglaterra / País de Gales, Canadá e Austrália) e suas taxas de mortalidade por DCC.
 Isso, é claro, é apenas uma correlação, mostrando que o conteúdo de gordura na dieta parece associar-se ou
correlacionar-se com as mortes por DCC. É um pilar quase sem sentido do nada. Além disso, ele selecionou quais países
usar no estudo - exatamente o oposto do que acontece em um estudo randomizado, no qual os participantes são
escolhidos aleatoriamente para evitar que o viés do pesquisador afete o resultado.

E se nos afastássemos e analisássemos todos os dados disponíveis no momento do estudo? A Figura 2.2 na página a
seguir mostra os dados completos disponíveis quando a Ancel começou a enganar o mundo.

Os seis países selecionados

Figura 2.2. Fonte: J. Yerushalmy e H. E. Hilleboe, "Gordura na dieta e mortalidade por doenças cardíacas: uma nota metodológica", New York State
Journal of Medicine 57, no. 14 (1957): 2343-54.

Embora uma associação entre gordura na dieta e CHD nesses países em particular signifique pouco, não houve uma
associação consistente em primeiro lugar. Mas Ancel parecia ter se enfeitiçado com esse pilar artificial de associação.
Justamente, apesar de sua paixão pessoal, Ancel não foi muito longe na comunidade científica com sua análise dos Seis
Países - de fato, ele foi humilhado em um encontro de cientistas da Organização Mundial da Saúde, e um excelente artigo
foi publicado em Nova York. Jornal Estadual de Medicina que eviscerou suas alcaparras correlacionais. 3

Ancel ficou furioso. Então, como ele procedeu? Ele projetou e executou o Seven Countries Study, que analisou as taxas
de dietas e doenças dos Estados Unidos, Japão, Itália, Finlândia, Holanda, Iugoslávia e Grécia. Este estudo colocaria
artisticamente a gordura da dieta na cena do crime e selaria seu destino por décadas.

Estudos e experimentos científicos podem ser construídos para contar a história que você deseja contar. Se os
resultados iniciais não suportarem o resultado desejado, os dados sempre podem ser torturados estatisticamente para
dizer o que você deseja.

Ancel projetou seu experimento de tal maneira que ele não precisou torturar demais as coisas depois, mas amarrou os
dados em uma cadeira e bateu um pouco. Ao escolher pessoalmente as regiões para o Estudo dos Sete Países, a Ancel
poderia prever em grande parte o resultado do estudo. Portanto, parecia dar uma resposta real da maneira que um
experimento adequado poderia. Mas nada poderia estar mais longe da verdade.

Não resumiremos o Estudo dos Sete Países aqui. A conclusão é que era simplesmente outro estudo associativo, apoiado
em países escolhidos pela cereja. Incluiu apenas 12.700 homens - sem mulheres - e coletou apenas uma porcentagem da
informação alimentar para esses homens. 4 Então, temos um estudo moderno semelhante que analisa números muito
maiores de homens e mulheres? Um que cubra uma gama muito maior de países, para evitar a colheita de cerejas que
cria resultados enganosos? Um que, embora associativo, seja pelo menos capaz de analisar adequadamente as
associações para nossa revisão? Felizmente, nós fazemos.

Em agosto de 2017, os resultados do estudo Prospectivo Epidemiologia Urbana Urbana (PURE) foram publicados. 5 Este
estudo de sete anos utilizou métodos e tecnologia modernos para examinar as mesmas questões sobre gordura e
doenças alimentares que Keys examinou. Mas em contraste marcante com o Estudo dos Sete Países, o estudo PURE
acompanhou 135.335 homens e mulheres em dezoito países. Portanto, foi essencialmente um teste massivamente mais
confiável das teorias da gordura. Você pode dizer que foi uma grande atualização moderna de um estudo antigo e
desleixado. Então, o que essa análise PURE concluiu?

Chegou à conclusão oposta do Estudo dos Sete Países de Ancel Keys.

O PURE constatou que nem a doença cardíaca coronária nem a mortalidade em geral estavam associadas à ingestão de
gordura geral ou gordura saturada. De fato, uma maior ingestão de gordura saturada foi associada a benefícios como
taxas mais baixas de AVC. No entanto, os carboidratos não se saíram tão bem: maior ingestão de carboidratos
acompanhada de aumento da mortalidade. O que foi exatamente o que a American Heart Association reconheceu
discretamente em seu relatório de 2015, Heart Disease and Stroke Statistics, com base em estatísticas relacionadas a
344.696 homens e mulheres.

Infelizmente, porém, cinquenta anos de fobia gordurosa causaram danos incalculáveis às nossas percepções de dieta e
doença. O Estudo dos Sete Países tem muito a responder.

Para quem deseja desfrutar de um relato detalhado das travessuras no Estudo dos Sete Países da Ancel, recomendamos
a grande surpresa gorda da jornalista investigativa Nina Teicholz. Merecidamente um best-seller do New York Times, é
um relato histórico emocionante de como o mundo foi habilmente enganado com medo de engordar, e foi uma das
primeiras publicações importantes a argumentar de maneira abrangente que as gorduras saturadas foram injustamente
criticadas.

Como discutiremos mais adiante, muitos estudos recentes revelaram que maior gordura saturada na dieta está
associada a menores taxas de doenças cardíacas. Isso significa que a gordura saturada pode realmente reduzir doenças
cardíacas? Talvez talvez não. Não podemos distinguir dos dados associativos. Os dados associativos são mais bem
utilizados para refutar uma teoria ou corrigir outro estudo associativo mais fraco. Assim como o estudo PURE demonstrou
bem.

PILAR TRÊS: IGNORANDO AS REALIDADES EXPERIMENTAIS

Abordaremos os elementos do segundo pilar na Parte 3 do livro. Por enquanto, basta dizer que a evidência do
mecanismo para a teoria de baixo teor de gordura foi baseada em crenças equivocadas em torno da importância do
colesterol e na ideia de que a gordura da dieta teve uma influência importante sobre ele. Então, vamos direto para o
terceiro pilar aqui: a evidência experimental. Lembre-se de que esta é a evidência mais poderosa. Ele pode fornecer
provas por si só, sem evidências associativas ou de mecanismo. Evidências experimentais que apóiam a dieta pobre em
gordura teriam sido cruciais antes de direcionar a população do mundo a aumentar sua ingestão de carboidratos.

Na verdade, houve boas experiências - ensaios clínicos randomizados adequados - sobre gordura na dieta e doenças
cardíacas nas décadas de 1960 e 1970. Todos esses ensaios foram realizados em seres humanos, portanto seus resultados
são particularmente importantes. Infelizmente, eles foram ignorados.
 O problema foi que esses experimentos mostraram que a gordura da dieta não estava significativamente associada a
doenças cardíacas. Essas experiências padrão-ouro refutaram a hipótese do coração da dieta! Os líderes que defendiam a
teoria de baixo teor de gordura não gostaram desses resultados, então os experimentos foram ignorados. (A
pesquisadora britânica Zoe Harcombe publicou um artigo no estimado British Medical Journal, cujo título diz tudo: "As
evidências de ensaios clínicos randomizados não apoiaram a introdução das diretrizes de gordura na dieta em 1977 e
1983".)

Um estudo notável em 1973 teve seus resultados retidos na publicação. 6 Eventualmente, o estudo foi discretamente
publicado em uma revista modesta em 1989, dezesseis anos após a conclusão da análise. Os resultados não foram
publicados por tanto tempo porque, como relatado pelo investigador principal do experimento, Ivan D. Frantz Jr.,
"ficamos muito desapontados com o resultado." 7

Mais ensaios clínicos randomizados sobre a hipótese dieta-coração foram realizados nas décadas de 1980 e 1990. Eles
tinham o objetivo desesperado de mostrar até um pequeno problema com a gordura da dieta. Centenas de milhões de
dólares foram investidos para obter os resultados necessários. Todos os ensaios falharam em alterar os resultados da
mortalidade, embora alguns tenham sido tendenciosos para "ajudar" a hipótese.

O julgamento mais notável foi realizado a um custo enorme - várias centenas de milhões de dólares - e durou quase dez
anos. 8 Reduziu significativamente a ingestão total de gordura para aproximadamente 20% e a gordura saturada em 7%.
Essa foi uma conquista importante, pois dietas com baixo teor de gordura como essas são desagradáveis para a maioria
das pessoas. Então, o que resultou dessa enorme intervenção? Não houve melhora nas taxas de doenças cardíacas ou
nenhum resultado de saúde para esse assunto - foi um fracasso total. (Ele conseguiu reduzir significativamente os níveis
de colesterol LDL, mas, como discutiremos no capítulo 11, os níveis de LDL são um mau preditor de doenças cardíacas.)

Também houve um fato interessante no relatório final que fala da falta de benefícios observados com essa redução de
gordura: “Os níveis de colesterol lipoproteína de alta densidade, triglicerídeos, glicose e insulina não diferiram
significativamente nos grupos intervenção versus comparação . ” Essas são biometrias muito importantes que deveriam
ter sido o foco o tempo todo. Em vez disso, o colesterol total e o LDL foram o foco, embora sejam fracos e muitas vezes
enganosos, como veremos no Capítulo 11. Ao focar em melhorar essas métricas sobre as importantes, os pesquisadores
cometeram um erro grave. Esse erro científico foi um dos principais motivos pelos quais seus experimentos estavam
fadados ao fracasso.

Muitos outros grandes ensaios tiveram resultados igualmente inúteis. Eventualmente, os pesquisadores simplesmente
desistiram de tentar provar que uma dieta com pouca gordura tinha algum valor - mas eles certamente não desistiram de
dizer que ela tinha valor.

A gordura da dieta nunca esteve a uma milha de ser condenada como causa de doença cardíaca. Nada disso foi
reconhecido e nada foi aprendido. As autoridades continuaram promovendo a loucura com baixo teor de gordura, apesar
de não terem provas dignas. Mas agora vamos conhecer a substância que foi usada para substituir a gordura natural da
dieta. Uma substância que só agora está sendo totalmente proibida como tóxica para consumo humano. 9

FRANKENFATS: UMA SOLUÇÃO TÓXICA PARA UM PROBLEMA NÃO EXISTENTE

A gordura saturada natural - o tipo encontrado em alimentos para animais, nozes, azeitonas e outros alimentos integrais
saudáveis - é consumida por seres humanos há milênios. É um excelente ingrediente em uma enorme variedade de
alimentos saborosos. Mas uma vez que as gorduras naturais começaram a ser difamadas pelos defensores de baixo teor
de gordura, que substância foi escolhida pelo complexo industrial de alimentos para substituí-las?
 Diante da fobia gordurosa e com as gorduras saturadas ancestrais em desuso, a indústria teve que encontrar uma
solução que pudesse vender. Teriam prazer em usar óleos poliinsaturados refinados baratos - óleos de soja e milho, entre
outros -, mas os óleos poliinsaturados são instáveis, o que significa que eles não têm uma vida útil longa e não dão aos
alimentos a textura firme que seus primos saturados Faz. Felizmente para a indústria, havia uma solução disponível que
se encaixava perfeitamente.

No início dos anos 1900, a indústria de alimentos descobriu como converter o óleo de algodão em um produto semi-
sólido estável através de um processo conhecido como hidrogenação. Isso foi conseguido em enormes instalações
químicas industriais. As altas temperaturas, pressões e solventes usados tornaram esse "encurtamento vegetal" bastante
tóxico para os seres humanos, mas ninguém percebeu isso na época. As moléculas torturadas forneceram as
propriedades necessárias de solidez e prazo de validade. E era imundo e barato de produzir. Isso era tudo o que
importava.

E assim, desde 1911, comemos essas gorduras saturadas sintetizadas industrialmente, conhecidas como óleos
parcialmente hidrogenados. Acontece que a hidrogenação cria moléculas chamadas gorduras trans que agora sabemos
que estão diretamente ligadas a doenças cardíacas nas coronárias. Ironicamente, esses produtos contribuíram para a
explosão de doenças cardíacas pelas quais Ancel Keys e seus acólitos culparam as gorduras saturadas naturais. E, no
entanto, na década de 1980, sua produção foi aumentada para substituir as gorduras saturadas naturais. Nosso
suprimento de comida ficou inundado com esses "frankenfats".

Tentar vencer a evolução em seu próprio jogo teve consequências. É difícil quantificar os efeitos dessas substâncias
produzidas em massa nas doenças cardíacas e na saúde geral. Antes de serem amplamente proibidos, no entanto, todos
nós comemos muitos deles por décadas em margarinas e cremes "saudáveis para o coração", alimentos com baixo teor
de gordura e todas as comidas abundantes em açúcar da época.

Finalmente, as gorduras trans foram consideradas impróprias para consumo humano. As restrições ocorreram em uma
série de ações desde o início dos anos 2000 em todo o mundo, começando na Dinamarca. 10 Como as gorduras trans
foram removidas do suprimento de alimentos, no entanto, as gorduras naturais não receberam perdão para substituí-las.
Então agora a indústria está tentando substituir os óleos parcialmente hidrogenados por alguma mistura do seguinte:

-de sementes hidrogenados modificados

-de sementes geneticamente modificados

-óleos de sementes não esterificados

Os novos frankenfats, em outras palavras. Todos os itens acima são feitos através de novos processos químicos
industriais. Veremos o quanto isso é prejudicial para os seres humanos, mas devemos ser pacientes. Partindo de
experiências passadas, pode levar décadas até descobrirmos exatamente quanto dano elas nos causam.

Mas mesmo sem a hidrogenação que os torna sólidos e estáveis nas prateleiras, ainda existem grandes questões em
torno da saúde dos óleos vegetais. Devemos consumi-los de qualquer forma, em vez de simplesmente comer comida de
verdade? Não, como veremos no capítulo 4 (e em detalhes ainda mais perturbadores no apêndice E).

O INSULTO FINAL: DESENHOS DE VENENO DOCE

O outro principal substituto para as gorduras naturais realmente plantou as sementes para o desastre.
 Em 1977, os Objetivos Dietéticos dos Estados Unidos nos disseram oficialmente para aumentar a porcentagem de
carboidratos em nossa dieta para 55-60% da nossa ingestão calórica. Isso deu à indústria alimentícia a oportunidade de
fornecer uma nova fonte importante de carboidrato processado. Que forma essa massa de novo carboidrato assumiu?

A indústria de alimentos liberou uma enorme nuvem de farinha de trigo e açúcar refinada, incluindo o odioso xarope de
milho com alto teor de frutose. Entrou na maioria dos alimentos processados com uma velocidade assustadora. Com o
delicioso sabor e sensação na boca da gordura natural banida, praticamente tudo teve uma dose de grãos refinados ou
açúcar para adoçar ou melhorar a textura. E sem os efeitos naturais de saciedade da gordura, os carboidratos refinados
criaram uma nova era de fome - e um grande benefício comercial para as empresas de alimentos. Não foram apenas as
cinturas que começaram a crescer. A fome criada por esses produtos também gerou receitas com alimentos.

Outro setor também foi definido para um enorme crescimento da receita. A indústria farmacêutica explorou
massivamente uma explosão de doenças crônicas impulsionada pelo novo suprimento de alimentos. Duas das maiores
indústrias do mundo se destacaram como bandidos da moda da dieta com pouca gordura. Pois, sem querer, substituímos
um veneno imaginário - gorduras naturais - por muito reais - gorduras trans, grãos refinados e açúcar. No entanto,
carecendo de uma ciência robusta, a idade com pouca gordura começou a sério. Nada seria o mesmo novamente.

A PERSEGUIÇÃO DOS GANSOS SELVAGENS

E foi assim que embarcamos em uma perseguição de cinquenta anos, antes de finalmente percebermos que nunca
foram gorduras realmente naturais que causaram nossos problemas. Agora podemos começar a abordar os problemas
reais. Mas nossa tarefa a seguir se tornou extremamente difícil, porque agora estamos sobrecarregados com a
quantidade de comidas falsas e com o lixo acumulado na paisagem.

Entre o marketing da indústria de alimentos e a batida constante das mensagens da mídia explicando que carne
vermelha e ovos são mortais, os americanos entenderam a mensagem, sem dúvida. Aparentemente, cerca de 36% dos
americanos acreditam que os OVNIs são reais, mas apenas 25% acreditam que não há ligação entre gorduras naturais e
doenças cardíacas. Estamos mais dispostos a acreditar que fomos visitados por criaturas do espaço sideral do que
acreditar que esses alimentos cheios de gorduras naturais e saudáveis não são prejudiciais. Estes são os alimentos que os
humanos comem desde que nos tornamos humanos - alimentos que, sem dúvida, são responsáveis por nos tornarmos
humanos.

A HISTÓRIA DE DENNIS
O paciente de Jeff, Dennis, sempre lutou para estar acima do peso. Quando criança, sua tia trazia uma sacola cheia de
doces de Entenmann para casa toda quarta-feira à tarde. Eles nunca durariam até a quarta-feira seguinte sempre que
Dennis estivesse por perto.

Embora ele fosse um garoto ativo e atlético, Dennis sempre era obeso. Ele se juntou ao Corpo de Fuzileiros Navais
quando tinha dezoito anos, 5'8 ″ e 185 libras. O campo de treinamento rapidamente tirou 50 libras de seu corpo e, depois
de treze semanas de corrida, caminhada e outras atividades "divertidas", ele se formou com 135 libras. O problema
realmente veio quando dieta e exercício se tornaram responsabilidade dele.

Depois que sua turnê de quatro anos terminou, ele voltou a quase 200 libras. Ele conseguiu controlar seu peso em cerca
de 200 libras até se casar e ter um filho. Com o estresse de administrar seu próprio negócio e cuidar de sua nova família,
combinado com almoços típicos de pizza ou sanduíches e batatas fritas, ele balançou. Dentro de alguns anos, ele pesava
260 libras, e seus números de pressão arterial, triglicerídeos e colesterol eram astronômicos. Ele tinha apenas trinta anos,
mas parecia e se sentia muito mais velho. Ele ficou deprimido e desesperado. A esposa de um amigo era enfermeira e
recomendou um medicamento experimental conhecido como fen-phen. A droga permitiu que ele voltasse a 200 libras,
mas seus efeitos colaterais e riscos estavam começando a se tornar conhecidos e logo foi banido. Sem a droga, a fome
voltou à tona. Dennis recuperou 40 libras em um ano. Embora ele agora seguisse uma dieta de "pirâmide alimentar", ele
continuava gordo e com fome. Ele se resignou ao seu destino, pensando que era assim que ele era feito.

Então ele ouviu falar de Jeff e decidiu tentar mais uma vez. Ele ficou surpreso com a abordagem pouco ortodoxa de Jeff
para a perda de peso. Jeff disse a ele que pães, cereais, massas e açúcar tinham que ir. Para Dennis, parecia bizarro e
difícil de imaginar. Mas então Jeff também lhe disse para começar a comer bacon, manteiga de verdade, ovos e muitos
outros alimentos "proibidos". Assim que ele se comprometeu com essa mudança, ele começou a perder peso sem
nenhum esforço. Dentro de seis meses, ele caiu para 173 libras - 67 libras foram. Além do mais, ele agora estava sem
remédios para pressão arterial pela primeira vez em vinte anos.

Dennis ainda luta com seus antigos desejos de pizza ao estilo de Nova York e Krispy Kreme - e tortas, bolos e doces
durante as férias. Ele até passou por alguns períodos de trapaça quando ganhou de volta 10 libras. Mas o mais importante
é que ele agora sabe voltar aos trilhos com comida de verdade. Ele também acha que os livros e sites com pouco
carboidrato que se tornaram populares nos últimos anos tornam o estilo de vida com pouco carboidrato muito mais fácil
e agradável. Depois de despejar a pirâmide de alimentos ricos em carboidratos, ele pode esquiar o dia todo com seus
filhos - e eles se desgastam antes dele. Ele também é grato à esposa por criar novas e maravilhosas receitas com pouco
carboidrato que o impedem de ficar à deriva. Ele se mantém em segurança, longe da tarifa de alto carboidrato que estava
arruinando sua saúde e seu prazer de viver.

CAPÍTULO 3

RESPEITE SUA INSULINA:

POR QUE A PLANTA MAIS PERDA DE PESO FALHA

"Aqueles com doenças cardiovasculares não identificadas com diabetes simplesmente não são diagnosticados."

- Dr. Joseph R. Kraft

Vamos ver por que a maioria dos planos de perda de peso falha. Importante, também manteremos um olho em suas
implicações para a saúde a longo prazo. Uma dieta para longevidade e vitalidade não se resume à perda de peso. Existem
inúmeros indivíduos com "peso normal" que precisam desesperadamente de uma dieta corrigida para evitar a morte
prematura. Talvez não seja de surpreender que o regime alimentar ideal para perda de peso seja o mesmo que otimizará
a saúde e a longevidade.

Qualquer dieta para perda de peso deve ter dois elementos cruciais. Primeiro, ele deve melhorar o apetite existente e o
sistema de controle de peso. É por isso que a maioria dos regimes alimentares ortodoxos falha: eles pedem que você
restrinja as calorias comendo menos, pedem que você queime as calorias que você come movendo mais e muitas vezes o
privam de alimentos gordurosos, ricos em proteínas e ricos em nutrientes - o que ajudaria a recuperar seu apetite a um
nível saudável.

A outra chave fundamental para uma dieta bem-sucedida é a capacidade de usar gordura como combustível preferido
do seu corpo. Se um regime alimentar não melhorar sua capacidade de queimar gordura corporal com eficiência, ele
falhará. A chave é deixar de ser um queimador de carboidratos para ser um queimador de gordura. Você não conseguirá
essa transformação com uma dieta rica em carboidratos e com pouca gordura - nem que os carboidratos sejam os
chamados complexos. Como explicaremos mais adiante neste capítulo, simplesmente não funciona dessa maneira.

Vamos começar analisando as duas maneiras mais comuns de as pessoas receberem emagrecimento - seguir uma dieta
com pouca gordura e "comer menos, se mexer mais" - e por que elas não funcionam.

Me engane uma vez, que vergonha

Vamos começar com o primeiro mito nutricional que causou tantos problemas: que uma dieta com pouca gordura é
saudável e boa para perda de peso. Quando uma dieta com baixo teor de gordura foi proposta pela primeira vez na
década de 1950, estava sob a crença equivocada de que reduziria ataques cardíacos. Desde a década de 1970, seguir uma
dieta com baixo teor de gordura também tem sido o principal conselho para perda de peso e boa saúde. No entanto,
como discutimos no capítulo anterior, esse conselho não se baseia em evidências sólidas e teve consequências muito
sérias. A ideologia com pouca gordura contribuiu significativamente para nossas atuais epidemias de obesidade, diabetes,
doenças cardíacas e muito mais. Por uma ironia, a dieta com baixo teor de gordura foi proposta como uma solução para a
epidemia de obesidade que ajudou a criar em primeiro lugar.

Veja como foi vendida a história de que uma dieta com pouca gordura nos ajudaria a perder peso:

-Gordura tem 9 calorias por grama, enquanto carboidratos tem 4 calorias por grama. Portanto, comer menos gordura e
mais carboidratos diminuirá sua ingestão calórica.

-Gordura causa doenças cardíacas, e doenças cardíacas estão ligadas à obesidade; portanto, a gordura provavelmente
também causa obesidade.

-Também é chamado de "gordo" - entendeu? Portanto, é lógico que provavelmente o engorda.

Poderíamos continuar, mas a lógica não melhoraria. Então, o que foi ignorado nesse pensamento excessivamente
simplista? A ciência do metabolismo humano, para iniciantes. O peso corporal é controlado por um sistema de sinalização
hormonal requintado, que inclui tudo, desde os sensores de alimentos no intestino até os sinais no cérebro e em outros
órgãos. O número de calorias na gordura não é relevante, a menos que você esteja ingerindo muito carboidrato (por
razões que abordaremos mais adiante) - um corpo humano saudável compensará suavemente o aumento no número de
calorias consumidas pelo aumento dos sinais de saciedade. Em outras palavras, como a gordura tem mais calorias por
grama do que carboidratos, também faz você se sentir cheio mais rápido, então você acaba comendo menos. O fato de
ter mais calorias é o ponto menos relevante.

Há muitos benefícios em comer uma dieta com mais gordura e menos carboidratos. Foi esmagadoramente
demonstrado ser melhor para perda de peso do que uma dieta com baixo teor de gordura. Isto não é baseado na teoria;
baseia-se em evidências experimentais diretas de mais de cinquenta ensaios. 1 As razões são muitas, mas uma razão
importante envolve o hormônio principal de sinalização, a insulina: diferentemente do carboidrato, a gordura da dieta
não provoca uma liberação significativa de insulina, e o controle da insulina é a melhor maneira de controlar o peso
corporal - como nós ' Discutirei mais adiante neste capítulo. É também a melhor maneira de obter ótima saúde e
longevidade.

Mesmo uma pessoa esbelta carrega a grande maioria de suas reservas de energia na forma de gordura corporal. Pode
mantê-lo vivo por muitas semanas ou até meses sem comida. É o combustível principal em que nossa espécie evoluiu. Por
outro lado, as reservas de carboidratos do nosso corpo acabam depois de um dia ou mais.
 Evoluímos para queimar gordura como combustível preferido. O carboidrato é um combustível instantâneo que deve
ser constantemente abastecido. Quando quase nenhum carboidrato está disponível, no entanto, podemos nos dar muito
bem - podemos queimar suavemente a gordura da dieta ou do corpo. Para a maior parte da existência humana, essa era
a norma evolutiva. A idéia de que fontes naturais de gordura poderiam ser tóxicas para os seres humanos era uma noção
falsa e artificial, sem base na ciência evolucionária ou fisiológica. Evitar a gordura em favor dos carboidratos prejudicará
seus esforços de perda de peso.

A gordura é densa em nutrientes em fontes naturais de alimentos. Mas as gorduras artificiais e os óleos vegetais não
são densos em nutrientes. A gordura promove a saciedade e minimiza os fatores inflamatórios - se ingerida em alimentos
naturais e integrais que os humanos desenvolveram.

Engana-me duas vezes, que vergonha de mim

O segundo conceito primário para perda de peso nas últimas duas décadas tem sido o dogma “mexa mais e coma
menos”. Parece plausível e sensato, assim como o paradigma "diminua a ingestão de gordura". E, no entanto, também
ignora as realidades do metabolismo humano. Vamos examinar a proposição peça por peça.

Mova mais. O exercício tem muitos benefícios para a saúde, mas o controle de peso não é um deles. 2 Sim, se você
mover mais, queima mais calorias - ótimo. Mas você também aumentará seu apetite. Não há como escapar desse fato.
Mesmo depois de longos meses de treinamento dolorosamente rigoroso, muitas pessoas que começam a correr para
perder peso ainda estão gordas - porque agora estão famintas. Nos anos sessenta, os corredores não eram gordos.
Mesmo a maioria dos traficantes de papel que passavam o tempo atrás de uma mesa não era gorda. O mantra "mover
mais" só ajuda a reduzir o peso a longo prazo, se você também morrer de fome cronicamente. O que, é claro, é
insustentável.

Coma menos. A fome leve e a abnegação têm seus benefícios, mas a magreza sustentável não é uma delas. Sim, se você
comer pouco, perderá peso - tente não comer nada por uma semana para provar esse fato óbvio. Mas você também
provocará a fome, que por si só é o principal fator da nossa epidemia de obesidade. Nos anos sessenta, a fome não era
uma ameaça tão terrível. Os tipos de alimentos que comíamos não elevavam a fome a níveis problemáticos - eles não
cortavam os fios do nosso sistema de controle da fome. Os tipos de alimentos que estamos comendo agora fazem.

A teoria do "coma menos, mova mais" pressupõe que os humanos são como simples motores a vapor, em vez de
máquinas complexas e controladas por hormônios. Em máquinas a vapor simples, a "entrada de energia" corresponde à
"execução" - é um cálculo relativamente direto. Por outro lado, as máquinas humanas são muito mais complicadas, com
inúmeros ciclos de feedback de controle que mudam tudo. "Coma menos, mova mais" ignora esses mecanismos corporais
mais importantes - os ciclos cruciais de feedback dos hormônios que controlam o apetite, a perda e o ganho de peso - e
os efeitos fundamentais do tipo de alimento que ingerimos. É por isso que a grande maioria das dietas de contagem de
calorias falha a longo prazo. 3 Eles implementam o insustentável e ignoram inteiramente os fatores mais importantes do
problema.

O mesmo tipo de pensamento falho e simplista levou às recomendações que colocavam "carboidratos complexos",
como pães e massas, na base da pirâmide alimentar. Ignorar os sistemas hormonais levou a sérias conseqüências não
intencionais, da obesidade ao diabetes e muito mais.
 Por Sage Stossel para TheAtlantic.com

BATA A MOLA
Então, o que há nos ciclos de feedback do corpo que são tão importantes para a perda de peso e a boa saúde? Tudo se
resume a hormônios. Os hormônios são moléculas de sinalização poderosas que controlam muitas funções no corpo.
Muitos, muitos ciclos de controle hormonal controlam o apetite e o peso corporal. A longo prazo, os efeitos poderosos
desses hormônios superam a força de vontade todas as vezes.

Imagine que você está esticando uma mola forte que está presa a uma parede. Você pode segurá-lo por um bom
tempo, talvez, mas eventualmente seu braço fica cansado e a primavera vence. Compreendendo esse fato, você trava a
mola com um gancho ou prendedor, para que ela permaneça firme, sem seu foco e esforço constantes.

Nesta analogia, a primavera é o seu aparelho de controle de peso hormonal, que é antigo e sem remorsos. Seu braço é
sua força de vontade. Pode ser robusto quando você inicia, mas eventualmente enfraquece. Talvez um momento difícil
em sua vida mine sua força de vontade. Talvez o tempo sozinho o enfraqueça. Independentemente disso, a derrapagem é
quase inevitável. A força de vontade acaba falhando. Ensinaremos você a vencer a primavera restringindo-a com
"ganchos" inteligentes que você pode criar em seu corpo.

Primeiro, é crucial entender que comida é informação. O que você coloca na boca desencadeia uma cascata explosiva
de sinalização hormonal por todo o corpo. O aspecto mais trivial dos alimentos são suas calorias. É o tipo de alimento que
é crucial para o sucesso do controle de peso a longo prazo - assim como a mistura de alimentos que compõem suas
refeições. O que você come determina como seu corpo produz hormônios que afetam o peso e a saúde.

Muitos hormônios trabalham juntos e respondem dramaticamente aos tipos de alimentos que você come. Aqui está
uma pequena lista dos principais:

-Insulina (regulador principal da glicose e queima de gordura)

 -Glucagon (controlador da liberação de glicose em seu sistema, o yin para a insulina)

-Leptina (liberada pelas células adiposas para regular o apetite e mais)

Grelina (o hormônio da fome, liberado pelo estômago vazio)

-GIP (estimulado por carboidratos, liberado pelo intestino para ativar a insulina e estimular as células adiposas para
absorção de energia)

-GLP-1 (liberado no intestino para melhorar a função do pâncreas, que produz insulina)

-PYY (liberado no intestino para controlar o apetite e melhorar a função pancreática)

UMA INTRODUÇÃO À INSULINA

De todos os hormônios envolvidos no controle de peso, a insulina é a que mais se observa. Os engenheiros seguem o
Princípio de Pareto, que afirma que 80% de um determinado problema geralmente é causado por 20% dos fatores que o
motivam. Precisamos focar nos grandes fatores para ter sucesso. A sinalização da insulina é um desses fatores que podem
causar 80% dos problemas de controle de peso.

Insulina:

- aumenta rapidamente com base nos sinais emitidos pelo intestino quando você come

tem alta na maioria das pessoas obesas ou com diabetes tipo 2

- é baixo em pessoas magras e saudáveis (pode ser alto em pessoas magras que não são saudáveis)

-pode ser manipulado com maestria pelas escolhas alimentares que você faz

- é provocada mais fortemente pela alta ingestão de carboidratos - particularmente carboidratos refinados

-é provocado em menor grau pela ingestão de proteínas

-é minimamente provocado pela ingestão de gordura

-pode ser gravemente perturbado por muitos fatores não-domésticos, incluindo sono ruim, estresse, problemas no
microbioma intestinal, tabagismo e exposição limitada à luz solar.

A insulina é o principal gerente de glicose no corpo: move a glicose da corrente sanguínea para as células, que usam
glicose como energia. Também controla diretamente o glucagon, que tem um enorme efeito na produção e liberação de
glicose. Carboidrato é essencialmente apenas glicose - uma molécula de açúcar, ou um monte deles juntos. Quando você
come carboidratos, seus níveis de glicose no sangue aumentam e os níveis de insulina aumentam correspondentemente.
A insulina também diz ao corpo para não queimar gordura - já que mais insulina significa que mais glicose está disponível
para uso imediato como combustível. Portanto, a insulina determina sua capacidade de usar gordura como combustível.

O objetivo mais importante que você pode ter para perda de peso ou longevidade é manter baixos os níveis de insulina.
Isso pode ser fácil de fazer - quando você come o tipo correto de dieta pobre em carboidratos. Manter a insulina em
níveis baixos permitirá que esse hormônio crucial desempenhe suas funções de sinalização de maneira ideal. Qualquer
conselho dietético que não dê conta dos efeitos da insulina será profundamente falho.

A insulina em várias formas moleculares existe há quase um bilhão de anos. Ele vem realizando seu trabalho essencial
em nossos corpos desde os primórdios da humanidade. Ele gerencia a resposta do corpo aos alimentos, promove o
armazenamento de gordura e evita que a gordura seja queimada para obter energia quando o carboidrato foi consumido.
É a última coisa que você deseja provocar de forma inadequada.

Para perda de peso e longevidade, você deve respeitar sua insulina.

O QUE VOCÊ COME IMPORTA

Todos os manuais de bioquímica adequados reconhecem essas propriedades fundamentais da insulina. Apesar disso,
muitos desses livros ainda recomendam uma dieta rica em carboidratos e com pouca gordura para a saúde e a perda de
peso. Essa contradição absurda é possível pela loucura gordo-fóbica que assumiu o final dos anos 1970 e 1980, conforme
discutido no Capítulo 1.

A ironia suprema é que glicose excessiva e insulina excessiva podem realmente causar problemas com a gordura da
dieta que você ingere. Muitas das associações entre gordura e doença foram criadas por esse mecanismo.

Lembre-se de que a insulina impede a queima de gordura. Quando a insulina é aumentada pelo carboidrato ingerido,
você não pode queimar de maneira ideal qualquer gordura que ingerir junto com ela. A insulina desliga suas máquinas de
queima de gordura. E com essa maquinaria desligada, seu corpo não pode facilmente transformar a gordura armazenada
em combustível, quando utiliza a glicose disponível, resultando em mais sentimentos de fome. A primavera continuará a
exercer sua atração incansável.

Qual é a pior coisa que você pode comer para provocar quantidades problemáticas de insulina? Uma mistura de
carboidratos refinados - por exemplo, pão - e alimentos gordurosos: por exemplo, um hambúrguer de carne alimentado
com capim. Na verdade, nunca é bom comer pão. O hambúrguer pode ficar bem se comido sozinho. De fato, o pão pode
fazer com que o hambúrguer se torne problemático. Existe uma sinergia entre os macronutrientes. A mistura é
importante.

O regime de alto teor de carboidratos e baixo teor de gordura tem outro grande problema. Alimentos ricos em
carboidratos aumentam os níveis de açúcar no sangue. A insulina deve ser prontamente aumentada para controlar esse
açúcar no sangue. Particularmente em pessoas que precisam perder peso, a resposta à insulina pode ultrapassar a marca.
Isso reduzirá os níveis de açúcar no sangue uma ou duas horas após a refeição. A resposta natural a essa queda de açúcar
no sangue é o desencadeamento de sinais de fome. Os alimentos ricos em carboidratos também são pouco saciantes para
começar - eles não o enchem e fazem você se sentir cheio. O efeito geral é que você sente fome novamente logo após
uma refeição. É difícil ignorar a primavera - ela sussurra em seu ouvido: "Você realmente precisa e merece um lanche".

RESISTIR É INÚTIL
É trágico que as pessoas que realmente precisam perder peso geralmente sejam as mesmas que têm os maiores
problemas relacionados à insulina, dificultando a perda de peso. Pessoas com sobrepeso e não saudáveis normalmente
apresentam níveis mais altos de insulina, uma condição conhecida como hiperinsulinemia. Infelizmente, eles também
respondem menos bem às ordens de insulina, mesmo com níveis mais altos de insulina - assim como qualquer
medicamento poderoso, você pode se tornar resistente aos efeitos da insulina ao longo do tempo. Este fenômeno é
chamado resistência à insulina. De fato, a maioria dos americanos adultos agora tem um problema de resistência à
insulina. 4 E uma proporção chocante de nossos filhos também o tem. 5 Um alto nível de insulina na corrente sanguínea
com resistência à insulina associada é a disfunção característica da nossa era moderna.

Qualquer pessoa que precise perder peso é altamente provável que tenha algum grau de resistência à insulina. Por
outro lado, pessoas magras e saudáveis normalmente têm baixos níveis de insulina - são sensíveis à insulina.

A maioria dos problemas de peso é sustentada por secreção excessiva de insulina. Além disso, o diabetes tipo 2 é uma
manifestação da resistência à insulina a longo prazo. Na diabetes tipo 2, a resistência à insulina progrediu a tal ponto que
o corpo perdeu o controle dos níveis de glicose no sangue. A maioria das doenças cardíacas é causada pela inflamação
vascular do diabético: altos níveis de insulina e glicose danificam as paredes das artérias, o que leva ao acúmulo de
materiais nas paredes das artérias. Esse processo é chamado aterosclerose e é o principal fator de ataque cardíaco.
Portanto, a maioria das doenças cardíacas é resultado de um estado de hiperinsulinemia e resistência à insulina.
Curiosamente, até modelos matemáticos recentes baseados em conjuntos de dados muito grandes ilustram esse ponto. 6
Muitos cânceres também estão fortemente ligados à hiperinsulinemia e seus efeitos relacionados. 7
Surpreendentemente, a maioria dos médicos de atenção primária não mede os níveis de insulina durante um exame
regular.

Muitos estudos populacionais mostram claramente que os níveis de insulina aumentam há décadas, como é de se
esperar, dada a epidemia de diabetes. 8 De acordo com esse aumento, o declínio nas taxas de aterosclerose desde 1977,
impulsionado principalmente por uma redução no hábito de fumar, parou em 1994. As taxas de aterosclerose começaram
a subir novamente, apesar da redução contínua do tabagismo. 9 Um relatório recente prevê que a ameaça de doença
cardíaca induzida por diabetes afundará nossa saúde coletiva. 10

O primeiro passo em qualquer estratégia de saúde e perda de peso deve ser reduzir os níveis de insulina. O que atingir
esse objetivo tende a resolver a resistência à insulina e melhorar a perda de peso. Isso pode não ser uma solução mágica
para todos com problemas de peso, mas é o primeiro passo claro. Ignorar esta etapa é um dos principais motivos pelos
quais a maioria das dietas falha.

TORNAR-SE SENSÍVEL
Haverá mais sobre a ciência da insulina e seus efeitos importantes nos próximos capítulos. Enquanto isso, vamos olhar
para a linha de fundo.

Quase todo mundo pode atingir baixos níveis saudáveis de insulina e se tornar sensível à insulina. Uma dieta pobre em
carboidratos é o ponto de partida, mas algumas pessoas podem precisar tomar medidas mais substanciais (como
discutiremos no Capítulo 6).

O PLANO PARA REDUZIR A INSULINA

Como você reduz a insulina? A principal estratégia, baseada na ciência, é diminuir os níveis de carboidratos em sua
dieta. A consideração secundária é moderar a ingestão de proteínas para níveis adequados, com base na massa muscular
e no nível de exercício, uma vez que o excesso de proteína também pode aumentar os níveis de insulina. Finalmente, a
maior parte de suas necessidades energéticas deve ser suprida por gorduras saudáveis e densas em nutrientes. Também
existem muitos fatores não-alimentares envolvidos, como dormir o suficiente, se exercitar e gerenciar o estresse. Tudo
isso forma o núcleo do programa Eat Rich, Live Long, e falaremos sobre isso em mais detalhes no Capítulo 6.
 Pessoas com resistência à insulina não conseguem queimar gordura efetivamente. Quem são as pessoas com os maiores
problemas de insulina? Veja se você pode escolher o grupo em que está:

-Slim, sensível à insulina: Insulina baixa no sangue, queimador de gordura super, alta expectativa de vida

-O excesso de peso, sensível à insulina: insulina baixa no sangue, queimador de gordura moderado, boa expectativa de
vida

-Slim, resistente à insulina: insulina no sangue alta, queimador de gordura ruim, baixa expectativa de vida

-O excesso de peso, resistente à insulina: insulina alta no sangue, queimador de gordura muito ruim, expectativa de vida
muito baixa

-Diabetes tipo 2 (independentemente do peso): insulina alta no sangue, queimador de gordura terrível, expectativa de
vida terrível

Você encontrou seu grupo? É complicado se você nunca mediu sua insulina. Você notou que o peso corporal é um
indicador fraco para avaliar suas perspectivas de saúde? O que realmente importa é o seu status de insulina e glicose no
sangue. É por isso que muitas autoridades de saúde ficaram confusas com os resultados de estudos que analisam o índice
de massa corporal e a expectativa de vida. As tendências e os resultados desses estudos estão por todo o lado, porque
estão medindo a coisa errada. O índice de massa corporal não é o fator crucial; insulina é.

Antes de embarcar em nosso plano para diminuir sua insulina, é importante saber de onde você está começando. Isso
não é difícil de descobrir. A maneira mais simples é calcular o que é chamado de valor HOMA, que indica seu nível de
resistência à insulina, usando uma das muitas calculadoras on-line. (Há uma boa em www.thebloodcode.com/homa-ir-
calculator.) Tudo o que você precisa para isso é a medida da glicemia em jejum e da insulina em jejum. Esses testes
podem ser solicitados em qualquer consultório médico. Com esses números em mãos, você pode conectar os valores de
glicose e insulina em jejum à calculadora e obter o resultado. Se estiver abaixo de 1,0, você tem baixa resistência à
insulina. Entre 1,0 e 1,5 é marginal e pode exigir alguma ação corretiva. Aproximar-se de 2.0 e certamente acima de 2.0
indica níveis significativos de resistência à insulina. Estes devem ser resolvidos usando o nosso plano.

Pessoas com diabetes tipo 2 têm grandes problemas para queimar gordura como combustível - eles têm glicemia alta e
altos níveis de gordura no sangue simultaneamente. Mais da metade da população adulta dos EUA agora é classificada
como pré-diabética ou diabética. Qualquer pessoa presa nessas categorias tem sérios problemas para queimar gordura.
Isso significa que a maioria dos adultos americanos tem um problema de queima de gordura, que é um desastre absoluto
para a saúde de nossos cidadãos.

Se essas pessoas têm problemas para queimar gordura, isso significa que elas devem comer menos gordura? Não - não
é assim que funciona. A resistência à insulina (e o problema com a queima de gordura que ela traz) começa com a
ingestão de muito carboidrato em relação à gordura da dieta. Lembre-se da pior mistura que um ser humano pode
comer: muito carboidrato com muita gordura.

HISTÓRIA DE MARIA
 Aos sessenta e oito anos, Mary acreditava que estava saudável e quase não precisava de um check-up. Claro, ela estava
acima do peso por 25 anos, o que era frustrante. Mas, comparada aos seus três irmãos, todos com diabetes tipo 2, ela
parecia saudável. Ela sempre foi cuidadosa com sua dieta e se exercitava regularmente nos últimos quarenta anos. Mas
"cuidadoso" significava seguir o conselho padrão para comer uma dieta com pouca gordura e cheia de grãos e vegetais
integrais. E como nenhuma dieta que ela tentou funcionou, ela não acreditava mais nela e jogara fora sua balança anos
atrás.

O exame de Jeff mostrou um nível sério de pré-diabetes, por isso ele prescreveu uma dieta low-carb personalizada de
70% das calorias da gordura, 20% da proteína e 10% do carb. Parecia estranho para Mary, mas ela estava disposta a
tentar para evitar medicamentos. Ela perguntou a Jeff: "Como como tanta gordura quando estou tentando eliminar a
gordura há quarenta anos?" Seu conselho: comer um abacate todos os dias; coma mais nozes, especialmente
macadâmias; e consome gorduras saudáveis, incluindo óleo de coco, azeite e manteiga. Mais tarde, ela aprendeu sobre a
adição de gorduras mais deliciosas e os maravilhosos benefícios de saúde da eliminação de grãos.

Dentro de algumas semanas, todos os amigos de Mary estavam comentando sua transformação. Suas roupas estavam
ficando soltas e sua pele brilhava. Após nove meses do novo estilo de vida saudável e gordo, ela havia perdido 10 quilos,
sua pressão arterial voltou ao normal e possuía grandes números de colesterol. Além disso, ela não tinha mais dores de
artrite, micção frequente ou pouca energia.

Em uma recente visita a Jeff, ela perguntou: "Quanto tempo devo ficar com esta dieta?" Jeff respondeu: "Pelo resto da
sua vida". Maria ficou encantada. Ela está realmente gostando de seu novo estilo de vida, que a libertou da obesidade e
de graves problemas de saúde e lhe deu energia e vigor renovados.

Para perda de peso e longevidade - por meio de menor status insulínico e sensibilidade à insulina - é importante
queimar gordura como seu combustível principal, e isso significa reduzir significativamente a quantidade de carboidratos
que você come. Comer dessa maneira também permitirá grandes melhorias no controle do apetite, já que a gordura é tão
saciante. Você pode até achar que o aumento de calorias gordurosas não precisa corresponder totalmente às calorias do
carboidrato perdidas em sua dieta. Agradável, sua gordura corporal agora pode se tornar parte de seu suprimento de
combustível à base de gordura. Este será particularmente o caso depois de você ter se “adaptado à gordura”: depois que
seu corpo otimizar sua maquinaria de queima de gordura e mudar para preferir gordura à glicose. Essa adaptação de
gordura ocorre nas primeiras semanas de nosso plano e será descrita na Parte 2. Quando seu corpo começar a depender
principalmente de gordura como combustível, em vez de glicose, você poderá acessar os estoques de gordura corporal,
além das dietas. gordo.

ARMAZENAMENTO SEGURO É TUDO

Toda vez que comemos, a energia é armazenada em vários compartimentos diferentes em nossos corpos. Essa energia é
então liberada constantemente para alimentar nossa atividade quando não estamos comendo. Pense no seu
armazenamento pessoal de energia como uma bateria recarregável em um carro elétrico. Quando você come, suas
baterias ficam carregadas. Entre as refeições, as baterias fornecem uma liberação constante de energia para mantê-lo
vivo. Vamos ver brevemente como os carboidratos e as gorduras atuam nesse processo:

1. A glicose dos alimentos que você ingere é usada para as necessidades imediatas do seu corpo e o que resta é
armazenado primeiro na bateria de glicogênio. Essa reserva de glicogênio pode armazenar cerca de 2.000 calorias em
glicose. São baterias de curto prazo - na falta de comida, elas acabam dentro de um dia ou mais. Quando o glicogênio
estiver cheio, você não estará em bom estado para a queima saudável de gordura. O estado mais saudável é aquele em
que o glicogênio permanece incompletamente cheio.
 2. Quando a bateria de glicogênio fica cheia, o excesso de glicose é convertido em gorduras especiais que são liberadas
do fígado na corrente sanguínea. Esse processo pode aumentar o seu "colesterol ruim" (LDL) e promover muitos outros
problemas no corpo. É um fenômeno muito diferente do processamento saudável de gordura na dieta. O estado mais
saudável é aquele em que a glicose não é convertida nessas gorduras.

3. O depósito final de armazenamento é a gordura corporal ou tecido adiposo. A capacidade de armazenamento aqui é
enorme, mas a maioria das pessoas com sobrepeso não usa. O estado mais saudável é aquele em que esta bateria é
usada quase que exclusivamente. Para conseguir isso, você deve parar de usar glicogênio (nº 1) e criar gorduras especiais
no fígado (nº 2).

Gorduras alimentares saudáveis são o combustível mais seguro em uma dieta baixa em carboidratos bem formulada.
Eles diretamente permitem minimizar a ingestão de glicose e, assim, alcançar a otimização de 1 a 3 acima.

Ao fazer isso, você pode ajudar a manter o tecido adiposo em boa saúde e sensível à insulina. 11 Quando as células do
armazenamento adiposo permanecem sensíveis à insulina, elas protegem o resto do corpo da desregulação metabólica.
Por outro lado, seguir uma dieta pobre permitirá que seu tecido adiposo se torne resistente à insulina. Quando isso
acontece, geralmente é o primeiro passo no processo que leva o corpo todo a se tornar resistente à insulina. Dessa
maneira, grande parte das doenças crônicas modernas se origina com células adiposas não saudáveis. (Se você estiver
interessado em aprender mais sobre a importância das células gordurosas saudáveis, elas serão exploradas em mais
detalhes no Apêndice D.)

Para a maioria das pessoas, a pior dieta para causar problemas no tecido adiposo é uma dieta rica em carboidratos -
especialmente quando inclui gordura substancial na dieta e, principalmente, se açúcar refinado e / ou óleos vegetais
processados são adicionados à mistura.

A melhor dieta para alcançar a sensibilidade à insulina desejável é essencialmente o oposto do absurdo que vendemos.
A melhor dieta é pobre em carboidratos e possui boas quantidades de gorduras e proteínas saudáveis que induzem à
saciedade. Com as proporções corretas, sua insulina é otimizada. Muito do resto se seguirá. A obesidade e as doenças
crônicas podem ser prevenidas e até amplamente revertidas.

VOCÊ É UM QUEIMADOR DE AÇÚCAR OU QUEIMADOR DE GORDURA?

As células do seu corpo não queimam glicose e gordura ao mesmo tempo. De fato, os principais mecanismos de queima
de gordura são desligados intencionalmente quando a glicose entra no seu sistema. Os mamíferos sempre priorizam a
queima de glicose quando ela está presente - o que faz sentido, porque a glicose é tóxica para as células quando está em
níveis elevados. Observe que apenas transportamos cerca de 1,5 colheres de chá de glicose em todo o nosso suprimento
sanguíneo. Se subir muito além disso, danificará os sistemas orgânicos do corpo. A gordura, por outro lado, é fácil para o
corpo armazenar e reutilizar. Mas a gordura não é fácil de explorar se o carboidrato é a parte principal de suas refeições.

A dieta americana padrão depende principalmente de carboidratos - na verdade, o governo nos disse há décadas para
fazer dos "grãos integrais saudáveis" a maior parte de nossas calorias. E a maioria dos americanos são queimadores de
açúcar. Quais são as principais implicações dessa estratégia alimentar com alto teor de carboidratos?

1. Você experimenta picos de açúcar no sangue e insulina

-Isso regula a maquinaria de queima de gordura.

 -Para muitos, isso pode promover um início mais rápido das dores de fome pós-refeição.

-Com o tempo, os picos de insulina podem levar à resistência à insulina.

-Com o aumento dos níveis de insulina, os aspectos negativos da dieta aumentam.

2. Você perde os benefícios de alimentos ricos em nutrientes, ricos em proteínas e gorduras saudáveis.

-Para muitos, a fome começa mais cedo após as refeições que carecem de gordura e proteína.

-Isso promove refeições maiores, com fome e comportamento de lanches.

-Uma deficiência relativa de nutrientes lipossolúveis pode promover o apetite para compensar sua falta

Vamos contrastar o acima com uma dieta que se concentra em gorduras saudáveis e mantém baixa a ingestão de
carboidratos. As implicações desta dieta são as seguintes:

1. Você minimizará os níveis de açúcar no sangue e insulina.

O Th-is regula positivamente suas máquinas de queima de gordura e reduz sua dependência de açúcar.

-Aumenta a queima suave de gordura corporal entre as refeições, suprimindo o apetite e permitindo que você pule as
refeições sem fome indevida.

-Com o tempo, seus níveis de resistência à insulina caem constantemente e, com eles, o risco de doenças crônicas.

2. Você terá acesso a toda uma gama de alimentos ricos em nutrientes, o que melhorará sua saúde e vitalidade.

O exposto acima é apenas um breve resumo das vantagens que acompanham uma dieta rica em gorduras saudáveis.
Nós os exploraremos em mais detalhes ao longo do restante do livro.

Em resumo, uma dieta rica em carboidratos promove uma fisiologia da queima de açúcar, o que impede diretamente
sua capacidade de queima de gordura. Esta é a última coisa que você deseja, seja para perda de peso ou longevidade.
Mas o pior de ser um queimador de açúcar a longo prazo é que aumenta o risco de adquirir a doença mais prevalente em
nosso mundo hoje, o que, por sua vez, sustenta o risco da maioria das doenças da modernidade – doenças cardíacas,
diabetes, Alzheimer. e muitos cânceres. Chamamos isso de síndrome metabólica de resistência à insulina (MIRS) - e a
última coisa que você quer fazer é a dieta MIRS.

"Quanto mais resistente à insulina, maior o impacto negativo de uma dieta rica em
carboidratos".

- Dr. Gerald M. Reaven

CAPÍTULO 4

PARE A DIETA DE MIRS TOXIC

Temos uma explosão de problemas de saúde hoje. Obesidade, diabetes tipo 2 e uma série chocante de aflições
associadas a eles são galopantes. As disfunções da obesidade e diabetes estão tão intimamente interligadas que o termo
diabetes foi cunhado e a incidência de doença hepática gordurosa - que está intimamente ligada aos alimentos que
ingerimos, assim como a obesidade e o diabetes tipo 2 - aumentou maciçamente; mais de um terço dos cidadãos
americanos agora têm fígado gorduroso, enquanto na década de 1960, a condição era restrita principalmente aos
usuários de álcool. 1

Desde a década de 1970, houve reduções nas antigas causas de mortalidade por doenças cardíacas. Por exemplo,
reduzimos bastante as taxas de tabagismo. Houve também uma explosão de terapia médica e intervenção cirúrgica para
ajudar a reduzir as mortes por doenças cardíacas. E, no entanto, as doenças cardíacas continuam sendo nosso principal
assassino, e sua incidência está aumentando a taxas assustadoras, superando nossa capacidade de controlá-las. 2
Doenças cardíacas extensas são apenas um preço que pagamos pelos dogmas nutricionais fracassados - não é
coincidência que sua taxa tenha aumentado, pois reduzimos consideravelmente a ingestão natural de gordura nas últimas
décadas. 3

Fomos informados de que todos esses problemas estavam relacionados ao nosso consumo de gorduras naturais. A
evidência simplesmente não suporta isso. A obesidade e suas doenças relacionadas, incluindo doenças cardíacas,
dispararam desde a década de 1970; para que a ingestão de gordura na dieta seja um fator-chave nessa disfunção, ela
deveria ter aumentado também. Isso não aconteceu. Seguimos os conselhos dietéticos oficiais e reduzimos de maneira
impressionante a ingestão de gorduras naturais de carne vermelha, aves gordas, queijo, manteiga e ovos, substituindo-os
por óleos vegetais produzidos industrialmente.

É verdade que aumentamos substancialmente nossa ingestão calórica nas últimas décadas, impulsionada de maneira
significativa pelo aumento do apetite causado por uma dieta pobre em gorduras e pela tentativa de "comer menos,
mudar mais". No entanto, não aumentamos o número de calorias que obtemos da gordura da dieta. No geral, hoje
obtemos o mesmo número de calorias da gordura que consumimos na década de 1970 (embora hoje comamos muito
mais gorduras artificiais). Então, de onde vieram todas as calorias extras associadas à epidemia de diabetes? Eles
praticamente todos vieram de carboidratos extras.

COMO PARAR DE UM WRESTLER SUMO

Todos conhecemos lutadores de sumô, aqueles leviatãs do mundo do esporte. Embora exista músculo em algum lugar,
definitivamente, uma quantidade enorme de gordura corporal cobre a massa magra. Esse esporte famoso é cultivado há
mais de 3.000 anos. Os lutadores de sumô sabem como gerar os corpos inchados necessários, isso é certo. Eles ingerem
uma grande porcentagem de carboidratos na dieta, mantendo a gordura relativamente muito baixa. 4 Os lutadores de
sumô mantêm-se saudáveis devido ao seu regime de exercícios extenuante, mas tendem a desmoronar quando suas
carreiras terminam.

LOUCURA METABÓLICA
Os seres humanos são espertos. Geralmente, encontramos as melhores maneiras de fazer as coisas para obter
resultados, especialmente quando há dinheiro envolvido. A carne gordurosa marmorizada é desejável há séculos. Então,
que fator-chave temos usado consistentemente ao longo dos séculos para engordar gado, porcos e outros animais
rapidamente, marmoreando sua carne? Grãos - carboidrato puro, glicose pura. Os porcos são onívoros, com uma
fisiologia especialmente próxima à nossa. Historicamente, o melhor método para engordar porcos era alimentá-los com
uma combinação de leite desnatado e grãos. 5 De fato, os agricultores tiveram que tomar cuidado para não alimentá-los
demais com essa tarifa de baixo teor de gordura, para que os porcos não fiquem obesos e sejam metabolizados.
 Ou considere o foie gras, criado por séculos a partir de fígados de ganso, feitos pela alimentação forçada de grãos de
gansos pobres, muitos grãos - carboidrato puro. As pessoas não são diferentes: um fígado saudável nunca deve conter
quantidades consideráveis de gordura, mas agora metade dos americanos adultos tem esse problema - porque comemos
muito carboidrato.

Como outros mamíferos, nós humanos somos engordados principalmente por carboidratos. Qualquer refino, como
refinar mecanicamente grãos ou criar xarope de milho com alto teor de frutose, sobrecarrega o problema
exponencialmente. (Há um ótimo estudo sobre esse efeito explicado aqui.)

Além do ganho de peso, com o tempo, a ingestão excessiva de carboidratos leva à desregulação metabólica na maioria
das pessoas: causa secreção excessiva de insulina, que, com o tempo, promove a resistência à insulina e outros
hormônios que interagem com a insulina são afetados e também se tornam disfuncionais. No geral, os sistemas
hormonais do corpo que controlam o apetite e o ganho de peso ficam desarranjados - nada funciona como deveria - e
basicamente perdemos o controle de nosso peso e saúde.

Esse problema hormonal recebeu um nome na década de 1970: síndrome metabólica. Mais tarde, passou a ser
conhecida como síndrome X. Os altos níveis de insulina e a resistência à insulina são agora entendidos como
impulsionadores da síndrome metabólica, e às vezes é chamada de síndrome de resistência à insulina. Nós o chamamos
de síndrome metabólica de resistência à insulina (MIRS) para destacar o fato de que não há mistério sobre sua origem,
como sugere a "síndrome X" - a desregulação da insulina está em seu âmago. Chamar isso de "síndrome metabólica"
destaca que é um problema metabólico, mas evita sua natureza mais profunda. Acreditamos que ambos os elementos
dessa doença crucial determinam - o fato de ser um problema metabólico e originar-se de problemas com a regulação da
insulina - devem ser reconhecidos no nome. Especialmente considerando que este é o estado de doença mais comum no
mundo.

O MIRS reduzirá seus esforços de perda de peso como nada mais. Sem surpresa, as taxas de MIRS explodiram desde que
as diretrizes de baixo teor de gordura surgiram. 6 A Organização Mundial da Saúde e muitos outros órgãos têm critérios
ligeiramente diferentes para MIRS, mas todos eles se concentram no mesmo conjunto de variáveis. 7 Em suma, você tem
um sério problema de MIRS se sofrer de três ou mais das seguintes condições:

-HDL baixo ("bom colesterol")

-Triglicérides elevados (gorduras no sangue)

-Tamanho da cintura grande

-Pressão alta

-Açúcar elevado no sangue

Nenhuma autoridade mundial se incomoda em incluir o LDL (“colesterol ruim”), porque tem pouca relevância para a
doença para a maioria das pessoas. Veremos o porquê mais tarde. Por outro lado, o par mais poderoso da lista são HDL e
triglicerídeos. Ter ambos os triglicerídeos baixos de HDL e alto indica que a sinalização hormonal não saudável está em
andamento.

Observe que as medidas de insulina também não estão incluídas na lista de critérios. Isso não é bizarro, dado que a
insulina está no cerne da MIRS? Infelizmente, por muitas décadas, foi impopular medir insulina em estudos populacionais.
Isso levantaria muitas questões embaraçosas sobre o dogma do colesterol e nossa abordagem atual para o
gerenciamento de doenças crônicas. Além disso, não existem medicamentos vendáveis que realmente resolvam o
problema da insulina alta. (Os medicamentos para diabetes tipo 2, como a metformina, tratam principalmente o açúcar
no sangue, e não a insulina.) Mas existem muitos medicamentos que combatem problemas como pressão alta,
triglicerídeos e açúcar no sangue - todos na lista de MIRS critério. Como resultado, a insulina como medida de triagem
para MIRS foi negligenciada. Essa é uma das razões centrais pelas quais nossa epidemia de obesidade, diabetes e doenças
cardíacas floresceu ao longo das décadas.

Se você medisse as métricas de insulina diretamente, poderia diagnosticar MIRS em um piscar de olhos. A maioria dos
médicos ainda não foi instruída sobre como tudo funciona. Eles permanecem distraídos por métricas fracas como LDL,
perdendo muito tempo.

Dada a conexão entre insulina e MIRS, não é surpreendente que o MIRS esteja intimamente conectado ao diabetes tipo
2 e obesidade. No entanto, pode ser uma surpresa que o MIRS seja um fator crucial na epidemia de doenças cardíacas. As
doenças cardíacas continuam sendo as maiores causas de morte no mundo, apesar dos enormes avanços médicos e de
uma enorme queda nas taxas de tabagismo, além de compartilhar as causas metabólicas com as outras doenças da MIRS.
Podemos ver isso observando pessoas que desenvolvem doenças cardíacas desde cedo. É semelhante à maneira como os
engenheiros abordam um problema complexo: eles se concentram rapidamente nas "falhas do ciclo de vida precoce".
Essas são as partes que falham muito mais cedo do que deveriam. Quando examinados, eles podem apontar para a causa
principal do problema. O mesmo acontece com o problema de doença cardíaca. Quando analisamos o que leva as
pessoas a desenvolver doenças cardíacas em tenra idade, isso nos diz algo importante sobre as próprias doenças
cardíacas.

Um excelente artigo científico recente fez essa mesma análise. 8 Possui todos os fatores de risco mais importantes para
a aterosclerose na idade adulta. Mal menciona LDL. Quando isso ocorre, observa que há uma falta de evidência
demonstrando que crianças com níveis elevados de LDL têm maior probabilidade de desenvolver aterosclerose mais
tarde. Mas chama como fatores críticos praticamente todos os fenômenos intimamente ligados à MIRS: HDL baixo,
triglicerídeos altos, pressão alta, açúcar elevado no sangue, obesidade / tamanho da cintura. De fato, outro estudo
descobriu que crianças entre seis e dezenove anos com síndrome metabólica (MIRS) tinham quase quinze vezes o risco de
doença cardíaca no futuro.

O FATOR FRUTOSE
No capítulo anterior, discutimos a glicose como o elemento fundamental do carboidrato. Mas não discutimos a outra
molécula chave de carb: frutose. Como a glicose, a frutose é um monossacarídeo - uma única molécula de açúcar - e é
uma parte importante do nosso consumo de açúcar hoje.

Nos últimos milênios, os seres humanos tiveram acesso apenas a pequenas quantidades de frutose. Pequenas
quantidades são perfeitamente aceitáveis para humanos saudáveis, e a frutose estava historicamente disponível
principalmente a partir de frutas ricas em fibras, que tinham menos açúcar do que hoje. A frutose também era acessível
se nossos ancestrais encontrassem um pouco de mel, que é um açúcar não refinado com poucos nutrientes. A frutose era
um tratamento relativamente raro para nossos antepassados desalinhados; era sazonal e o acesso era esporádico. As
coisas estão muito, muito diferentes agora.

Nos últimos cem anos, nosso consumo de frutose explodiu. Hoje temos frutas com alto teor de açúcar que foram
criadas para doçura e somos incentivados a comê-las todos os dias, não apenas sazonalmente. Pior ainda são sucos e
smoothies de frutas, que na verdade são promovidos como saudáveis. Comparados aos frutos inteiros ancestrais, esses
produtos expõem você a muito mais frutose.
 O açúcar de mesa é uma mistura igual de moléculas de glicose e frutose. Esta é uma má combinação para consumir em
excesso. Em muitos alimentos processados, esse composto foi substituído principalmente pelo xarope de milho com alto
teor de frutose (HFCS): mesma maldade, fórmula ligeiramente diferente. (São aproximadamente 40% de glicose e 60% de
frutose.) Esses compostos estão presentes não apenas em bebidas açucaradas e doces, mas em quase todos os alimentos
processados nas prateleiras: pão, cereais, produtos para perda de peso, molhos e muito mais .

Quanto açúcar refinado (glicose e frutose) os seres humanos ingeriram à medida que a espécie evoluiu? As estimativas
estão em torno de 1,5 colher de chá por dia, principalmente de fontes ocasionalmente disponíveis, como o mel. A
Organização Mundial da Saúde agora recomenda não mais que 6 colheres de chá por dia para adultos e não mais que 3
colheres de chá para crianças - seja de açúcar refinado tradicional ou HFCS, faz pouca diferença. 9 Atualmente, o
americano médio consome cerca de 20 colheres de chá de açúcar por dia, com os adolescentes ingerindo mais do que os
adultos. 10 Portanto, não é de surpreender que os níveis de insulina dos adolescentes atravessem o teto: embora a
própria frutose não cause excreção de insulina, promove a resistência à insulina por outras vias, que por sua vez
aumentam os níveis de insulina e a obesidade associada. 11

FRUTOSE ASSASSINA
O título de um estudo de 2014 sobre frutose, que vale uma leitura rápida, ilustra o quão ruim é a frutose para você:
“Ingestão de carboidratos e doença hepática gordurosa não alcoólica: frutose como arma de destruição em massa”. 12

A equipe de estudo não deu nenhum soco com o título, e eles têm ampla justificativa para isso. Como este artigo de
revisão é apresentado com bom gosto, a frutose ocupa um lugar especial no pesadelo da obesidade e da doença. A
frutose pode ser boa em quantidades moderadas se você é magro e saudável - mas é a última coisa que deve passar pelos
seus lábios se você não é.

A glicose pode ser absorvida diretamente na maioria das células do seu corpo. Em uma pessoa saudável, uma
quantidade relativamente pequena é direcionada para o fígado. A frutose, no entanto - como o álcool - deve ser enviada
ao fígado para processamento. Quando chega lá, a frutose deve ser cuidadosamente gerenciada no fígado, que tem a
capacidade de converter parte dela em uma forma de glicose. Para um grande número de pessoas, no entanto,
geralmente é convertido em gorduras ou triglicerídeos. Algumas dessas gorduras acabam na corrente sanguínea, mas
algumas permanecem no fígado, acumulando-se ao longo do tempo e levando à doença hepática gordurosa não
alcoólica.

Glicose excessiva também pode levar ao fígado gordo; gansos criados para foie gras são um exemplo elegante desse
problema. Mas uma ingestão moderada de glicose pode ser bastante tolerável para muitos indivíduos - até que seja
adicionada frutose apreciável. Isso pode inclinar o equilíbrio em direção a um acúmulo disfuncional de gordura no fígado.
Os mecanismos são muitos e incluem aumentos nos níveis de triglicerídeos pós-refeição, adiposidade visceral e entrega
de gorduras ao fígado via suprimento sanguíneo. 13 Há também muitas outras vias sendo esclarecidas, incluindo a
promoção da produção de ácido úrico, que tem muitos efeitos negativos no fígado e em todos os sistemas orgânicos do
corpo. 14 O aumento de triglicerídeos e colesterol leva diretamente a níveis mais baixos de HDL-colesterol - um dos
critérios da MIRS. Também leva ao aumento dos níveis de LDL pequeno e denso ou oxidado. Embora o LDL normal possa
não apresentar um problema, essas formas de LDL modificado podem fazê-lo, levando a um risco aumentado de doença
cardíaca.

Além disso, o fígado não foi projetado para lidar com uma abundância de frutose e muito acelerará os problemas
metabólicos, arruinando seus esforços de perda de peso e sua saúde.
 Quando ingerimos glicose e frutose juntos em grandes quantidades (como no açúcar de mesa e no HFCS),
experimentamos um infeliz golpe duplo. A glicose aumenta a insulina, que tende a direcionar a frutose para a conversão
em gordura - tornando-o gordo. A gordura impulsionada pela frutose também pode acabar no fígado, no pâncreas e em
outros órgãos: outra maneira infeliz de fracassar na dieta.

Um experimento humano ilustra esse efeito no acúmulo de gordura nos órgãos (para não mencionar os efeitos do
açúcar em outras métricas do MIRS). 15 A equipe selecionou sessenta pessoas com sobrepeso, saudáveis e não
diabéticas. Eles designaram aleatoriamente as pessoas para quatro grupos, e cada grupo recebeu uma bebida diferente:
um refrigerante típico adoçado com açúcar (SSSD), leite, refrigerante diet (adoçado com adoçantes artificiais em vez de
açúcar) ou água. Os participantes bebiam um litro (aproximadamente 2 litros) de sua bebida designada por dia. É
importante ressaltar que todos os grupos permaneceram isocaloríficos - não houve diferença na ingestão de calorias
entre os grupos durante os seis meses do experimento. Lembre-se de que a sacarose usada no SSSD era composta de
partes iguais de glicose e frutose.

Enquanto os outros três grupos não mostraram diferenças significativas no final do experimento, os bebedores do SSSD
sofreram:

-um aumento de aproximadamente 25% na gordura visceral (gordura ao redor dos órgãos internos)

-um aumento de aproximadamente 130% na gordura hepática

-um aumento significativo da pressão arterial, triglicerídeos e colesterol total

A ingestão de gordura nos órgãos internos está ligada a todos os tipos de doenças crônicas, incluindo - sem surpresa,
dado o que sabemos sobre MIRS - doenças cardíacas e diabetes tipo 2.

Curiosamente, a construção de gordura visceral é, na verdade, uma estratégia de sobrevivência essencial para ursos e
outros animais: o rico suprimento de frutas no verão e no outono permite que eles consumam grandes quantidades de
frutose, levando a grandes reservas de gordura que lhes permitem sobreviver no inverno. Mas para os seres humanos
modernos, o inverno nunca chega. Continuamos consumindo frutas "saudáveis" o ano todo. Além disso, o açúcar furtivo
se infiltra na maioria dos alimentos processados que ingerimos.

A frutose também desencadeia a fome de uma maneira que nem a glicose. A insulina, que é liberada em resposta à
glicose, desempenha seu próprio papel no gerenciamento do sistema de apetite, e os sensores de glicose no sistema
digestivo acionam uma série de hormônios envolvidos no gerenciamento de apetite e armazenamento de gordura. Em
resumo, existem mecanismos reguladores importantes que detectam a presença de glicose e ajudam a gerenciar seus
efeitos no apetite - quando a glicose está presente, o apetite é diminuído de alguma forma. A frutose está ausente dessas
principais etapas regulatórias (possivelmente porque estava menos disponível em nosso passado ancestral). Portanto,
mesmo quando você consome grandes quantidades de frutose, ela não aciona adequadamente o seu sistema de
saciedade. Você não se sente satisfeito e quer mais e mais.

ESTUDOS MOSTRAM UMA DIETA DE CARBONO É UMA DIETA DE MIRS

Existem inúmeros trabalhos científicos que destacam o problema da frutose. 16 O título deste, por exemplo, ilustra
claramente que é fundamental para o MIRS: "Frutose: um fator chave no desenvolvimento da síndrome metabólica e da
hipertensão". A glicose, é claro, com seus efeitos estimulantes da insulina, também compartilha a culpa. No geral, isso é
claro: uma dieta rica em ambas é uma dieta que leva à MIRS.
 Em um estudo recente e revelador, os pesquisadores usaram uma dieta de açúcar mais gordura para fornecer aos ratos
quatro dos cinco critérios para MIRS. 17 O quinto critério era o HDL baixo (“bom colesterol”), mas não caiu tanto quanto
deveria para modelar adequadamente as MIRS humanas. Adicionar ainda mais frutose à dieta foi ótimo para acelerar o
processo da doença, mas o HDLstill não estava diminuindo do jeito que acontece nos seres humanos, o que foi um pouco
frustrante. Os pesquisadores queriam encontrar a dieta MIRS perfeita, uma que causasse a explosão dos cinco critérios
MIRS nos ratos pobres.

Então eles tiveram uma revelação: Um ingrediente chave na dieta humana de MIRS é a farinha de trigo refinada.
Anteriormente, todos os experimentos com ratos usavam pellets de farinha de trigo não refinados. Então, os
pesquisadores decidiram usar farinha refinada. Eles atingiram o ouro que destrói o HDL.

Quando os pesquisadores adicionaram farinha de trigo refinada à dieta rica em frutose e gordura, o HDL dos ratos caiu
como uma pedra e eles ficaram doentes com MIRS muito mais rapidamente do que antes. Ao substituir o trigo rico em
fibras padrão por farinha de trigo refinada, os pesquisadores obtiveram “hipertensão [pressão alta], hiperglicemia [alto
nível de açúcar no sangue], hiper-trigliceridemia [altos triglicerídeos] e também redução de HDL. . . em apenas quatro
semanas, em comparação com as oito habituais. ” O estudo foi intitulado "Farinha branca sem fibras com frutose oferece
um melhor modelo de síndrome metabólica".

Outro estudo mostrando a importância da frutose no caminho para o MIRS é muito interessante por três razões: (1)
usou quantidades de frutose mais próximas do que as pessoas podem realmente comer; (2) usava animais muito, muito
mais próximos da fisiologia humana, do que ratos - macacos rhesus; e (3) o experimento foi autorizado a executar por um
ano inteiro, o suficiente para que quaisquer efeitos se manifestassem. 18 Os macacos foram alimentados com uma ração
padrão para baixo teor de gordura, mas além disso, todos os dias, cada macaco recebia aproximadamente uma caneca de
bebida com sabor de fruta que continha 15% de frutose (um pouco mais de 2,5 onças de frutose). Depois de um ano
consumindo 2,5 onças de frutose por dia, o que havia acontecido com os macacos? Todos desenvolveram MIRS e quatro
dos vinte e oito desenvolveram diabetes tipo 2 total. Embora, infelizmente, não houvesse um grupo de controle com o
qual se medir, seria incrivelmente improvável que vinte e oito macacos rhesus na comida padrão passassem para o MIRS
dentro de um único ano.

Os pesquisadores costumam chamar um regime alimentar não saudável em um estudo de "dieta rica em gordura",
garantindo que a culpa por todo o dano metabólico possa ser colocada à porta da gordura. Mas essas dietas ruins são
invariavelmente ricas em açúcar e gordura! Os estudos geralmente falham em mencionar o açúcar - mas, como você pode
ver nos dois estudos descritos, o açúcar é realmente o que leva os indivíduos a um terrível estado de MIRS. Gordura
apenas vai para o passeio. É importante observar que, em muitos estudos, as pessoas com MIRS observaram melhorias
impressionantes com dietas com alto teor de gordura e baixo teor de carboidratos, formuladas corretamente e dietas
cetogênicas com muito pouco carboidrato. De fato, o pior inimigo que a MIRS possui é uma dieta rica em gordura e com
baixo teor de carboidratos!

ÓLEOS TÓXICOS CONDUZEM A MIRS DIET

A maioria das dietas ortodoxas utiliza óleos vegetais poliinsaturados. Estes são sugeridos para substituir gorduras
saturadas naturais. As Diretrizes Dietéticas de 2015 para os americanos realmente aumentaram a ingestão recomendada
de óleos vegetais poliinsaturados. Honestamente, já não estamos comendo muito desses compostos?
 Nossa epidemia de obesidade aumentou rapidamente desde que reduzimos a gordura natural da dieta e começamos a
ingerir mais carboidratos, mas também aumentamos bastante a ingestão de óleos vegetais poliinsaturados no mesmo
período.

Ao longo da história evolutiva, os seres humanos ingeriram níveis muito baixos de gorduras poliinsaturadas. Essas
gorduras são realmente essenciais para a saúde humana. Mas são necessárias apenas entradas muito baixas. E apenas
baixos níveis foram ingeridos durante a maior parte da história. Nosso consumo de gorduras poliinsaturadas aumentou
significativamente no século passado, e isso é inédito na história da humanidade. Agora consumimos talvez vinte vezes
mais do que o requisito básico para a saúde.

Existem diferentes tipos de gorduras poliinsaturadas, mas as principais a serem observadas são as variedades ômega-3 e
ômega-6. A ingestão excessiva de ácidos graxos ômega-6 gera inflamação e ter a proporção certa de ômega-6 para
ômega-3 - idealmente, 1: 1 a 3: 1 - é essencial para a boa saúde. Os ácidos graxos ômega-3 vêm principalmente de peixes,
alimentos de origem animal e certos alimentos vegetais. Não aumentamos nosso consumo de ômega-3 - na verdade, o
consumo de alimentos que contêm ômega-3 diminuiu acentuadamente. Omega-6, no entanto, é uma história diferente.
Historicamente, veio principalmente de alimentos de origem animal e certos alimentos vegetais. Mas agora é encontrado
em grandes quantidades em óleos vegetais refinados e estamos nos afogando neles!

O óleo de soja é a fonte dominante de gorduras poliinsaturadas; constitui aproximadamente metade de todo o óleo
vegetal consumido nos EUA. De fato, o consumo per capita estimado de óleo de soja aumentou mil vezes entre 1909 e
1999. Em conseqüência disso, as gorduras ômega-6 em nossas dietas aumentaram de 2,79% para 7,21%. 19 Essa é uma
grande mudança nos termos evolutivos humanos.

Quais são os efeitos prováveis desses óleos quando ingeridos em excesso? A ciência emergente diz que eles são
altamente negativos. Os efeitos variam do aumento da inflamação sistêmica ao ganho de peso significativo ao diabetes
tipo 2. Existem muito poucos estudos adequadamente executados nessa área, no entanto. Como na situação do açúcar, a
maioria das pesquisas tem tentado enquadrar gorduras alimentares naturais que promovem a saúde. Mas um estudo de
2015 analisou atentamente o problema do óleo vegetal: "O óleo de soja é mais obesogênico e diabetogênico que o óleo
de coco e a frutose no rato: papel potencial para o fígado". 20

Embora tenha sido realizado em camundongos, este estudo foi bem executado e os mecanismos foram cuidadosamente
explicados. O título em si é revelador. As conclusões detalhadas foram chocantes. Basicamente, o óleo de soja
poliinsaturado impulsionou o desenvolvimento de diabetes tipo 2 e ganho de peso. O óleo de coco, que é rico em gordura
saturada, era relativamente benigno em comparação, mesmo quando os pesquisadores adicionaram frutose a ele. A
combinação de óleo poliinsaturado e frutose, no entanto, foi um desastre. E essa combinação desagradável atravessou o
telhado no século passado. A maioria dos alimentos processados é carregada com óleos poliinsaturados e açúcar - apenas
os pães modernos são um exemplo perfeito do problema. Muitos outros estudos e experiências com animais que ilustram
os perigos do excesso de óleos vegetais estão surgindo. Tragicamente, esses estudos foram realizados apenas nos últimos
anos - décadas após esse trabalho ter sido realizado. 21

O processo industrial que produz esses óleos poliinsaturados faz com que as gorduras sejam danificadas e
essencialmente impróprias para consumo humano. 22 Se você visse o processo industrial de várias etapas usado para
criar esses óleos, não os tocaria. Altas temperaturas, altas pressões, solventes petroquímicos, branqueamento e muito
mais! Essa mistura rançosa passa por uma etapa de desodorização perto do final da linha da fábrica e precisa
desesperadamente dela. Os trabalhadores da fábrica precisam usar respiradores enquanto fazem esse "alimento". (Você
pode ter uma idéia do processo assistindo a um vídeo do YouTube no canal FatHeadMovie,
www.youtube.com/watch?v=omjWmLG0EAs.) No entanto, somos instruídos a substituir gorduras naturais genuinamente
saudáveis por esses compostos químicos.

Uma análise completa do impacto do excesso de óleos vegetais na saúde humana está incluída no Apêndice E. Após a
leitura, temos certeza de que você fará a coisa certa. Remova os óleos poliinsaturados e os alimentos processados da sua
dieta. Você receberá muitas gorduras poliinsaturadas do nosso plano de dieta saudável para alimentos integrais.

Em essência, a coisa mais importante em qualquer dieta é a extensão em que ela impede ou reduz os efeitos da MIRS
em seu corpo. As melhores estratégias alimentares para conseguir isso são aquelas que minimizam o consumo de
carboidratos refinados, açúcares e óleos vegetais. Obviamente, depois de eliminar esses alimentos, você precisará
substituir essas calorias perdidas por alternativas mais saudáveis. E é aí que gorduras saudáveis vêm em socorro!

HISTÓRIA DE DAVID
David Bobbett é um líder empresarial irlandês que chegou perto de ser um dos milhões que morrem de ataques
cardíacos - muito antes de serem diagnosticados com problemas de insulina. Ele apresentava níveis catastróficos de
doença cardíaca, mas nenhum dos exames de sangue revelou a realidade.

Em 2012, David parecia ser um homem de 52 anos incomumente saudável, correndo vários dias por semana para
manter seu corpo esbelto e em forma. Pai de seis filhos, ele tinha muitos motivos para garantir sua longevidade pessoal.
David estava passando nos exames médicos executivos com cores vivas. Todos os exames de sangue foram bons, e os
testes cardíacos em esteira colocaram-no no topo da faixa de condicionamento físico para a idade.

Mas ele aceitou e acreditou nas diretrizes nutricionais com alto teor de carboidratos. Ele, portanto, teve o cuidado de
evitar gorduras e se alimentou principalmente de carboidratos. Esse erro grave o estava levando a uma sepultura
precoce.

A maioria dos ataques cardíacos está ligada à hiperinsulinemia e resistência à insulina. Esses problemas nem sempre
aparecem em exames de sangue comuns, especialmente para pessoas em boa forma física. E David, como a maioria das
pessoas, nunca teve sua insulina verificada - os médicos simplesmente não testam as pessoas em busca de insulina
elevada. Assim, com todos os resultados positivos que obteve, David recebeu uma ilusão de boa saúde. Mas por muitos
anos, as artérias de David estavam secretamente queimando. Ele chegou muito perto de perder tudo, mas teve um golpe
de sorte: teve uma tomografia computadorizada do coração, o que lhe deu uma pontuação de cálcio na artéria coronária
(CAC), a última palavra sobre quanta doença cardíaca é queimando dentro de você. Falaremos mais sobre esse exame
crucial no Capítulo 11, mas, essencialmente, mostra onde as artérias recrutaram cálcio para sustentar as partes mais
danificadas da parede arterial. Pessoas genuinamente saudáveis da idade dele podem ter uma pontuação zero de cálcio,
que os especialistas chamam de "garantia de quinze anos". A pontuação de David de 907 o colocou no pior 1% de
gravidade de doenças cardíacas da sua idade. Suas artérias eram as de oitenta e sete anos. Três quartos das pessoas com
a pontuação dele sofrem um ataque cardíaco sério dentro de dez anos.

Após os resultados chocantes da tomografia computadorizada, os médicos de David finalmente mediram seus níveis de
glicose e insulina no sangue após uma refeição. Eles eram catastroficamente altos. Ele era diabético secreto - um dos
inúmeros milhões. A doença mais subdiagnosticada do mundo estava destruindo rapidamente suas artérias.

Após um período de intensa pesquisa pessoal, David percebeu duas coisas. A primeira foi que a varredura CAC é uma
tecnologia incrivelmente poderosa que é amplamente subutilizada no momento. Para resolver isso, ele financiou um
documentário sobre o assunto chamado The Widowmaker para ajudar outras pessoas a receber a chamada de despertar
que salvou sua vida. A segunda coisa que ele aprendeu foi que ele, como a maioria de nós, tinha sido mal informado
sobre os fatores dietéticos de doenças cardíacas e outros problemas crônicos. Ele baixou rapidamente sua ingestão de
carboidratos para começar a curar seu coração e tomou muitas outras medidas para reparar seu corpo e tornar-se
verdadeiramente saudável. Compartilharemos todos eles com você para que você possa fazer o mesmo.

O final feliz da história de David é que ele conseguiu retardar a progressão de sua doença para níveis seguros. Suas
últimas análises do CAC demonstraram que seu nível de risco havia caído. Ele mantém um controle requintado sobre a
glicose no sangue através da aplicação de todas as regras do nosso plano - sem usar nenhum medicamento para
diabéticos. Ele está prosperando em seu novo regime e agora está focado em devolver algo. Como ele teve a rara
oportunidade de descobrir sua doença e se salvar, ele agora dedica recursos substanciais para garantir que outros possam
ter a mesma oportunidade. Ele fundou a organização irlandesa Irish Heart Disease Awareness (IHDA), para que as pessoas
saibam que doenças cardíacas são mensuráveis e evitáveis. Em suas próprias palavras, isso é "simplesmente a coisa certa
a fazer".

(É altamente recomendável assistir ao fascinante filme The Widowmaker em

vimeo.com/ondemand/thewidowmakermovie2015.)

"É altamente provável que os carboidratos, e não a gordura, causem inflamação."

- Dr. Colin Champ

CAPÍTULO 5

BAIXO CARBONO, ALTO GORDO PARA A VITÓRIA

Portanto, se uma dieta rica em carboidratos e rica em gordura é a pior dieta possível, qual é a melhor dieta possível? É
rico em carboidratos e rico em gorduras naturais saudáveis.

Existem enormes benefícios para uma dieta baixa em carboidratos e rica em gorduras saudáveis. Há tantos que
reivindicá-los todos podem parecer irrealistas. Mas reivindique todos eles, porque todos são genuínos. Uma dieta baixa
em carboidratos e rica em gordura saudável adequadamente formulada:

-é extremamente eficaz na resolução de pré-diabetes e diabetes

- permite e melhora o controle do apetite para alcançar a perda de peso desejada

otimiza a absorção das vitaminas essenciais solúveis em gordura A, D, E e K

melhora a função do sistema imunológico e promove resistência à infecção

-minimiza a inflamação sistêmica

melhora a recuperação rápida após exercício vigoroso sustentado

- permite-nos desfrutar do poder do jejum em busca de magreza, longevidade, acuidade mental e aumento da
produtividade
 -baixa o risco de doença cardíaca

diminui os efeitos do envelhecimento e permite vitalidade, energia e juventude

-enhances libido

-promove pele, cabelo, unhas e muitos outros sinais externos de saúde

Tudo isso é possível porque a redução de carboidratos e a ingestão de gorduras mais saudáveis diminuem os níveis de
insulina. Como falamos no Capítulo 3, manter os níveis de insulina baixos é a coisa mais importante que você pode fazer
para perder peso, reduzir o risco de doenças cardíacas e aumentar a longevidade.

ADAPTAÇÃO É A CHAVE
Seu corpo é uma máquina híbrida que pode queimar glicose (carboidrato) ou gordura, dependendo do que está
disponível, mas não gosta de queimar as duas ao mesmo tempo. Em vez disso, alterna entre os dois modos. Quando
dormimos à noite, estamos essencialmente em jejum e, portanto, mudamos para o modo de queima de gordura. Então,
de certa forma, todo mundo jejua intermitentemente.

Mas enquanto todos podem mudar para queimar gordura, algumas pessoas são especialistas nisso. Essas pessoas são
realmente adaptadas à gordura - seus corpos funcionam espetacularmente bem com gordura e dificilmente usam sua
capacidade de queima de glicose. Essa é uma maneira muito saudável e com pouca inflamação de administrar os sistemas
do corpo.

A adaptação da gordura é o processo que leva a pessoa a se tornar um queimador de gordura altamente eficiente.
Pessoas totalmente adaptadas à gordura são capazes de gerenciar com segurança uma grande carga de gordura na dieta -
desde que não seja consumida com muito carboidrato. Eles também podem acessar suavemente a gordura corporal
como combustível sempre que houver necessidade.

Temos cerca de 20.000 a 40.000 calorias de energia armazenadas em nosso corpo. Pessoas adaptadas à gordura podem
aproveitar esse combustível rapidamente quando a energia é necessária. Eles são poupados de uma fome de baixo nível
de açúcar no sangue - aquelas dores irritantes que levam os não-adaptados de volta ao pote de biscoitos.

A maneira mais fácil e melhor de se tornar um queimador de gordura é comer uma dieta bem formulada, com pouco
carboidrato e alto teor de gordura. Uma ou duas semanas em nosso plano de baixo carboidrato e você estará queimando
gordura como nunca antes. Você pode se tornar um mestre nesta arte, e isso, por sua vez, permitirá que você se torne
um mestre no jejum de saúde e magreza. A beleza é que períodos regulares de jejum também aumentam sua capacidade
de queima de gordura. É um ciclo verdadeiramente virtuoso.

Uma razão pela qual o exercício é bom para você está relacionada a esse mesmo fenômeno. Exercícios sustentados ou
vigorosos beneficiam seu desenvolvimento de adaptação à gordura. Também pode drenar as reservas de glicogênio o
suficiente para ativar os mecanismos de queima de gordura.

BAIXO CARBONO, ALTA GORDA BATISTAS COM MASSAGEM!

 No capítulo 13, examinaremos mais detalhadamente os estudos que comprovam os benefícios de uma dieta baixa em
carboidratos e rica em gorduras. Por enquanto, vamos analisar rapidamente um dos estudos mais importantes, que
mostra o quanto uma dieta rica em gordura pode melhorar seus fatores de risco para doenças cardíacas.

Este estudo analisou uma série de pessoas afetadas por MIRS. 1 Os participantes foram divididos aleatoriamente em
quatro grupos. Um grupo foi submetido a uma dieta rica em carboidratos, com baixo teor de gordura e alto teor de
gordura, um com dieta rica em carboidratos e moderada, um com dieta com alto teor de gordura e baixo carboidrato e
um com uma dieta rica em carboidratos e alto teor de gordura dieta que enfatizava a gordura saturada. Todos os
participantes seguiram sua dieta por três semanas sem reduzir suas calorias.

O resultado? A dieta rica em gorduras e pobre em carboidratos, que enfatizava a gordura saturada, proporcionou
melhorias incríveis nos marcadores sanguíneos que indicam risco de doença cardíaca. (Falaremos mais sobre esses
marcadores no capítulo 11.) A outra dieta rica em gordura também deu ótimos resultados.

Após três semanas, os participantes permaneceram na mesma dieta, mas reduziram suas calorias em 1.000 calorias por
dia. Eles seguiram esse drástico plano de fome por nove semanas.

Todos os grupos viram melhorias após nove semanas. Mas o que é realmente incrível é que, após nove semanas, os
participantes que seguiram dietas com alto teor de carboidratos obtiveram apenas metade da melhoria que o grupo com
maior teor de gordura observou após três semanas sem nenhuma restrição calórica.

Em outras palavras, seguir a dieta clássica com pouca gordura e passar fome sozinho é apenas metade da eficácia do
que seguir uma dieta saudável com alta gordura e comer normalmente.

O QUE É EXATAMENTE UMA "GORDURA SAUDÁVEL"?

A definição mais simples de "gordura saudável" é "gordura que pode ser encontrada em alimentos ancestrais naturais".
Estes podem ser de fontes animais ou vegetais. Não há evidências confiáveis de que as gorduras naturais sejam outra
coisa senão combustível nutritivo para os seres humanos. Na ausência de evidências confiáveis, é um absurdo culpar os
alimentos que os humanos ingeriram enquanto evoluíam pelas epidemias de saúde de hoje.

Mas lembre-se de que a natureza saudável das gorduras depende em parte do que você come junto com elas. Se você
consumi-los juntamente com carboidratos refinados, todas as apostas serão canceladas. Uma dieta rica em gorduras e
carboidratos é a pior dieta possível e levará diretamente à MIRS.

Dietas ricas em gordura saudáveis dependem da moderação do carboidrato para que seus benefícios se acumulem. Eles
também dependem do uso de gorduras genuinamente saudáveis, em vez de criadas industrialmente. Aqui está uma
rápida visão geral de gorduras saudáveis:

-As gorduras mais saudáveis são as encontradas nos peixes. Quanto mais gordo o peixe, melhor. Exemplos incluem
salmão selvagem, cavala e sardinha.

As fontes de gordura das plantas são muitas e variadas. Nozes, abacates, azeitonas, cocos e similares contêm uma
variedade de gorduras benéficas para fornecer energia nutritiva e saciante ao nosso corpo.

-Gorduras de animais terrestres também são extremamente boas para comer em uma dieta baixa em carboidratos bem
formulada. Ao contrário do que fomos levados a acreditar, as gorduras animais não são compostas exclusivamente pela
gordura saturada muito difamada. Por exemplo, a banha de porco contém mais gordura monoinsaturada (o mesmo tipo
encontrado no azeite) do que gordura saturada. 2

Você não deve ter pouca variedade ao procurar fontes de energia gordurosa nutritiva. Forneceremos muito mais
detalhes, juntamente com receitas deliciosas, na Parte 2. E o Capítulo 13 explica a ciência mais profunda que apoia o uso
saudável da gordura.

Na frente poliinsaturada, você deve otimizar sua ingestão de ômega-3 e moderar sua ingestão de ômega-6. Você pode
obter a maior parte da redução necessária do ômega-6 restringindo muito os alimentos processados - a frase “apenas
coma comida de verdade” sempre se aplica. Substitua todos os óleos vegetais (canola, soja, semente de algodão, girassol,
açafrão, etc.) por azeite, óleo de coco e outros óleos prensados a frio, extraídos diretamente de alimentos reais.

Você não acreditará no controle do apetite que é possível depois de se adaptar a uma dieta rica em gorduras saudáveis.
Essa alteração deve ser feita corretamente, no entanto, e é disso que trata a Parte 2.

EXISTEM EXCEÇÕES À REGRA DE GORDURA SAUDÁVEL?

Embora a maioria das pessoas responda de maneira ideal a toda a gama de alimentos gordurosos ancestrais, pode haver
uma minoria que exige uma abordagem personalizada. O exemplo mais estabelecido são as pessoas que possuem o
genótipo ApoE4, que está associado a um colesterol mais alto e a uma taxa ligeiramente mais alta de doença cardíaca
coronária. Em pessoas com ApoE4 que sofreram danos metabólicos duradouros de dietas ricas em carboidratos, o
consumo excessivo de carne ou mesmo queijos pode aumentar os níveis de insulina e glicose. Como resultado, eles
obtêm benefícios muito maiores ao direcionar peixes, ovos, abacate e outras fontes de gordura que não são de carne.
Testes genéticos de baixo custo para ApoE4 estão prontamente disponíveis (por exemplo, em 23andMe.com). Para saber
mais sobre como você pode otimizar sua saúde se você tiver ApoE4, consulte aqui.

ESTRATÉGIAS DIFERENTES DE CARBONO BAIXO E ALTA GORDURA

Mesmo no mundo com pouco carboidrato, existem várias visões diferentes sobre qual pode ser a proporção ideal de
macronutrientes. Para resumir, existem três principais abordagens de baixo carboidrato:

-Paleo: carboidrato médio, proteína moderada a alta, gordura moderada

-Baixa carb, alto teor de gordura (LCHF): baixo carboidrato, proteína moderada, alto teor de gordura

-Keto: carboidrato muito baixo, proteína moderada, muita gordura

A dieta Paleo é baseada na crença de que deveríamos comer como nossos ancestrais antes do advento dos alimentos
modernos. Portanto, proíbe alimentos que não foram consumidos há mais de dez mil anos, incluindo pães, grãos
refinados e produtos lácteos, como leite e queijo. Em termos de proporção de macronutrientes, o Paleo é geralmente de
50% de gordura, 20% de proteína e 30% de carboidrato. Por outro lado, uma dieta baixa em carboidratos e rica em
gorduras é de aproximadamente 60% de gordura, 20% de proteína e 20% de carboidratos.

Keto é um caso especial de baixo carboidrato. Keto é a abreviação de dieta cetogênica, assim chamada porque a queima
de gordura produz moléculas únicas chamadas cetonas, que são usadas para energia. No ceto, o corpo entra em um
estado de cetose nutricional, no qual é alimentado por gordura. O ceto é essencialmente um regime de carboidratos
muito baixo, com uma porcentagem muito alta de energia proveniente de gorduras alimentares - ou da sua própria
gordura corporal. Atingir um estado de cetose nutricional pode resultar em grandes benefícios à saúde e à perda de peso,
mesmo quando comparado a uma abordagem clássica com pouco carboidrato. Em certo sentido, o ceto é a melhor dieta
para queima de gordura. Vamos explicar mais detalhadamente no Capítulo 13. Enquanto isso, destacaremos que a
mistura de ceto macronutrientes é de aproximadamente 70% ou mais de gordura, 20% de proteína e menos de 10% de
carboidratos. Os talentosos pesquisadores nutricionais Jeff Volek e Steve Phinney produziram um diagrama útil para
capturar as principais abordagens de macronutrientes, Figura 5.1.

Proteínas e carboidratos por tipo de dieta

Figura 5.1. Diferentes proporções de macronutrientes para diferentes estratégias alimentares. Usado com permissão de Jeff Volek e Steve Phinney,
Beyond Obesity LLC.

Nós defendemos o LCHF como a melhor estratégia no mundo de hoje, porque se mostrou extremamente benéfico para
a resolução de MIRS; embora o Paleo também seja uma dieta muito mais saudável do que a dieta americana padrão, ela
não possui os benefícios proporcionados ao reduzir ainda mais o carboidrato e aumentar a gordura. O ceto, como uma
versão mais extrema do LCHF que empurra o carb ainda mais e a gordura ainda mais, certamente tem esses benefícios,
mas a proporção de macronutrientes pode ser mais difícil de obter de maneira consistente. Dito isto, muitos se
beneficiarão ainda mais com a entrada no espaço ceto, especialmente pessoas com danos MIRS estabelecidos há muito
tempo e fisiologia seriamente diabética. Pessoalmente, seguimos o LCHF, mas mudamos regularmente para o ceto para
obter benefícios aprimorados de baixo carboidrato. Na maioria dos casos, entramos no ceto pulando refeições ou
espaçando-as mais amplamente, o que resulta em grande parte de nossa ingestão calórica proveniente da gordura
corporal. (Falaremos mais sobre essa estratégia nos capítulos 6 e 8 - em particular, veja aqui.) Basicamente, vivemos no
espectro de baixo teor de carboidratos / ceto, avançando e avançando para melhorar nossa saúde.

ESTRATÉGIAS DE SUCESSO
A maioria das pessoas se beneficiará enormemente de uma abordagem alimentar que vira o clássico conselho sobre
perda de peso. Não é de surpreender, pois a abordagem clássica de baixo teor de gordura falhou catastroficamente e
continua a causar danos. Aqui estão as principais abordagens que aumentam suas chances de perder peso, recuperar sua
saúde e viver muito tempo, que discutiremos em mais detalhes na Parte 2:

- Reduza consideravelmente o carboidrato em sua dieta, especialmente carboidratos refinados de todos os tipos
 -Grande redução da frutose, para que não haja alimentos processados e muito poucas frutas com alto teor de açúcar

-Grande redução de gorduras poliinsaturadas ômega-6, para que não haja alimentos processados ou óleos vegetais

-Garantir a ingestão adequada de proteína indutora de saciedade de alta qualidade

-Adquirir a maior parte de sua energia a partir de gorduras naturais e saudáveis, densas em nutrientes

Também é importante abordar e resolver vários outros fatores, e diferentes tipos de pessoas precisam de estratégias
direcionadas diferentes. Uma pessoa magra resistente à insulina seguirá um caminho diferente do que uma pessoa obesa
sensível à insulina. Na Parte 2, mostraremos como determinar seu tipo e seguir o caminho correto para o sucesso.

A parte 2 também explica como implementar um plano pessoal para perda de peso e longevidade e garantir o máximo
sucesso. Dito isto, acreditamos que ter um bom entendimento de como tudo funciona é um fator importante para o
sucesso a longo prazo. Portanto, acreditamos que é importante que você leia e compreenda a Parte 3 à medida que
segue seu plano. Inclui detalhes importantes sobre a ciência que apóia nossas estratégias e explica como a insulina,
carboidrato, gordura e proteína afetam os processos metabólicos e a saúde em geral. Também detalharemos medidas de
diagnóstico extremamente importantes, como o escore CAC essencial de uma simples tomografia computadorizada das
proporções cardíacas e de colesterol que predizem doenças cardíacas muito melhor do que o tão aguardado LDL.
Também haverá um resumo detalhado de todas as vitaminas e suplementos mais importantes - a falta de vitaminas pode
realmente prejudicar seus objetivos de perda de peso e longevidade. A compreensão de todos esses fatores ajudará você
a entender por que o plano Coma Rico, Viva Longa funciona tão bem!

A HISTÓRIA DE WARREN E JOSHUA

A abordagem com baixo teor de carboidratos e alto teor de gordura não é apenas para idosos com sobrepeso e com
problemas de insulina. Mencionamos no capítulo 4 que hoje os jovens estão cheios de resistência à insulina e MIRS. Dois
dos pacientes recentes de Jeff são um ótimo exemplo.

Warren e Joshua são irmãos adolescentes que foram enviados para ver Jeff por sua mãe, que recentemente se
interessou por uma nutrição mais saudável e aprendeu sobre a dieta pobre em carboidratos. Ela estava preocupada com
a saúde dos meninos, pois eles estavam ganhando peso constantemente.

Desde a conclusão do ensino médio, Warren e Joshua têm trabalhado duro para se sustentar financeiramente. Como
em muitos adolescentes, comida, atividade e saúde eram as últimas coisas em suas mentes. Comeram em fuga sem
considerar a nutrição e, na verdade, comiam principalmente alimentos ricos em carboidratos e processados. Seu nível de
atividade era moderado e principalmente relacionado ao trabalho - eles ficavam de pé a maior parte do dia no trabalho.

Ambos os meninos tinham cerca de 30 libras a perder; como é típico, problemas de peso ocorreram em sua família. O
trabalho de sangue em jejum, que incluía níveis de LDL, não revelou nenhum problema. No entanto, eles eram
severamente hiperinsulinêmicos: seus níveis de insulina estavam fora do gráfico. Eles estavam fervilhando com MIRS, mas
eram jovens demais para o problema aparecer nas medições padrão de glicose.

Os irmãos estavam a caminho de se tornarem diabéticos nas próximas décadas e, como as medições de glicose e
insulina pós-refeição quase nunca são consideradas pelos profissionais de saúde, talvez não tenha sido detectado até que
danos sérios fossem causados.
 Os meninos já estão vendo resultados ao adotar uma abordagem de baixo carboidrato em sua dieta. Eles também estão
se concentrando em escolhas alimentares mais nutritivas e comprometidos em serem mais ativos. Seu peso está caindo e
sua saúde está se recuperando.

A história de Warren e Josh é típica de muitos jovens adultos. A triagem adequada, juntamente com o fornecimento das
ferramentas e educação corretas, ajudará até os mais jovens. E diminuir a ingestão de carboidratos é o ponto principal da
recuperação do MIRS.

Prescrição Eat Rich, Live Long

“Para o mestre, render-se significa que não há especialistas. Existem apenas alunos.

George Leonard

"Vencer é a ciência de estar totalmente preparado."

George Allen

CAPÍTULO 6

SUA CLASSE MASTER DE PERDA DE PESO

Na Parte 1, falamos sobre o porquê: por que fomos ensinados a seguir uma dieta com baixo teor de gordura e "comer
menos, mudar mais" e por que essas são realmente estratégias terríveis para perda de peso e saúde em geral, por que a
redução da insulina é o ponto principal para controlar o peso e reduzir doenças crônicas e por que uma dieta baixa em
carboidratos e rica em gorduras promove a saúde.
 Agora vamos ver como. Este capítulo compartilhará com você nossas estratégias fundamentais para o sucesso na perda
de peso, saúde ideal e longevidade. Nossos ancestrais, embora atormentados por doenças infecciosas e outros problemas
que a medicina moderna soluciona efetivamente, conseguiram evitar a obesidade e as doenças crônicas - que, é claro,
estão intimamente relacionadas à dieta e mal tratadas pela medicina moderna. Não podemos recriar o ambiente exato de
nossos ancestrais, nem devemos tentar fazê-lo. No entanto, precisamos replicar as grandes vantagens que eles tiveram
na dieta e no estilo de vida - mas usando uma abordagem que seja eficaz para as pessoas modernas.

Começaremos com algumas abordagens importantes de alto nível, incluindo metas de mentalidade e macronutrientes.
Em seguida, focaremos em detalhes as dez etapas principais da ação, que proporcionarão tanto esbelto quanto ótima
saúde.

GERENCIANDO O MINDSET
Queremos discutir um pouco a psicologia antes de você embarcar em sua jornada de baixo carboidrato e alto teor de
gordura. Isso o ajudará imensamente ao aplicar nossa receita para perda de peso e longevidade.

A verdade é que não é fácil superar uma doutrinação que começou nos seus primeiros anos, e todos nós fomos
doutrinados em más ciências nutricionais. Ele foi tocado em nós pela maior parte de nossas vidas. Todos os nossos líderes
científicos repetiram as mesmas meias-verdades distorcidas sobre os benefícios de uma dieta pobre em gorduras e
carboidratos "saudáveis". Nosso subconsciente não se rende facilmente a essas instruções e medos arraigados. Nenhum
livro ou lógica científica pode erradicá-los completamente. A programação é simplesmente muito profunda. Nossas
mentes têm uma enorme dificuldade em aceitar que nossos melhores e mais brilhantes líderes estão errados há décadas.
Mas eles estavam errados.

E assim você enfrentará um desafio; nós não negamos. Você terá que lutar com a força mais antiga da história humana:
seu subconsciente. Nas primeiras semanas, você sentirá essa força o segurando. Você terá que superar o medo artificial
de gorduras naturais. Você terá que superar o poderoso dogma que exaltou os "carboidratos complexos" na base da
pirâmide alimentar. Você precisará se lembrar de que esses carboidratos são principalmente apenas glicose (açúcar) com
alguns nutrientes e fibras - que são fáceis de obter com alimentos muito mais saudáveis.

Não subestime o poder dessa propaganda rica em carboidratos. É um veneno psicológico que você deve limpar do seu
subconsciente - a rocha sobre a qual nossas modernas epidemias de doenças foram construídas.

Manter esta ameaça em mente permitirá que você a derrote. Você superará a lavagem cerebral, assim como os milhões
que já o fizeram.

Não se preocupe. Você vai conseguir. Nós sabemos que você vai. Mas subestimar o inimigo subconsciente é a maior
ameaça ao seu sucesso.

Não deixe o legado da má ciência minar seus esforços.

UMA NOVA VIDA COMEÇA AQUI

Muitas pessoas experimentam apreensão ao iniciar uma nova fase na vida. Existe o medo do desconhecido e o medo do
fracasso. Há também o medo do que pode ser deixado para trás, do que podemos perder na nova vida. Isso é natural,
mas você vai superá-lo. Felizmente, no plano Comer Rico, Viver Longo, as vantagens superam maciçamente todos os
desafios - os benefícios são enormes e os sacrifícios poucos.
 Queremos que você atinja o terreno na sua primeira semana do plano com as melhores medidas, mas não queremos
sobrecarregá-lo com montanhas de instruções. Os pacientes de Jeff tiveram melhor sucesso, concentrando-se em mudar
sua dieta primeiro e depois, depois de se adaptarem a isso, abordando outros problemas importantes do estilo de vida,
como estresse e sono - e temos certeza de que você também. É apenas uma questão de priorizar os principais elementos
da dieta na primeira semana e, em seguida, trazer mais ferramentas quando você encontrar os pés.

Prepare-se para transformar sua aparência pessoal e sua vitalidade! Você estará livre de tentar reduzir suas calorias.
Você estará livre de roer cereais como roedores ou mastigar alimentos fibrosos como um cavalo. Você rejeitará o lixo
processado e os alimentos falsos de nossa sociedade equivocada. Na melhor das hipóteses, eles lhe deram uma emoção
barata - um prazer momentâneo que logo se transformou em fome e vazio. O principal efeito deles era torná-lo mais
gordo e doente.

Em vez disso, você comerá alimentos ancestrais ricos que lhe dão vitalidade, saúde e emagrecimento. Você perceberá
como eles são deliciosos em comparação com os carboidratos e o óleo vegetal que vendemos. Essa transformação em
sua dieta levará a grandes melhorias em sua aparência. As pessoas perceberão dentro de semanas e comentarão sua
nova radiância e seu corpo esbelto. Eles vão querer saber como você está fazendo isso. Você pode dizer a eles, se quiser,
que está simplesmente aplicando uma boa ciência. Você ficará emocionado ao deixar para trás a ciência do lixo - e se
sentirá melhor do que nunca.

É importante escolher o momento certo para começar sua nova vida. Evite começar em um momento particularmente
estressante ou quando ocorrerem grandes eventos da vida em um futuro próximo. É melhor escolher um período estável
quando você tiver algumas semanas sem que ocorram grandes eventos. Talvez possa ser um período tranquilo no
trabalho, ou mesmo quando você estiver de férias. Certifique-se de dar a primeira semana, em particular, a atenção que
merece.

Retire os alimentos ruins da despensa e da geladeira e substitua-os pelos alimentos destacados ao longo deste capítulo.
Você não precisa ser obsessivo, mas precisa ser razoavelmente completo. Limpe o antigo e seja bem-vindo no novo.

CRUZANDO A PONTE PARA QUEIMAR GORDURA

Agora chegamos à parte essencial do programa: converter seu corpo de uma máquina de queima de açúcar em uma
máquina de queima de gordura.

Como discutimos no capítulo 3, os mecanismos de queima de gordura do corpo são desativados quando quantidades
significativas de glicose entram no seu sistema. Isso significa que é muito difícil para o seu corpo queimar gordura
(incluindo a sua própria gordura corporal) quando você consome grandes quantidades de carboidratos - em outras
palavras, quando você queima um açúcar.

A maioria das pessoas com excesso de peso fica presa no modo de queima de açúcar. Seus corpos tornaram-se
dependentes de um suprimento constante de carboidratos. Fugir dessa armadilha é algo para se orgulhar. Quando você
consome grandes quantidades de gordura e, ao mesmo tempo, muito pouco carboidrato, seu corpo se transforma em um
queimador de gordura. Milhões de novas enzimas de queima de gordura serão rapidamente fabricados durante essa
transição maravilhosa e milagrosa.

Pense nessa transição como uma ponte. Você começa de um lado como um queimador de açúcar, mas, seguindo os dez
passos do plano Comer rico, viva muito tempo (chegando aqui), você fará a jornada através da ponte. A vida como um
queimador de gordura espera por você do outro lado.
 Um dos fatores mais importantes na sua transição para a queima de gordura é a quantidade de carboidrato que você
ingere. A quantidade ideal varia para pessoas diferentes, mas para todos, recomendamos olhar carboidratos líquidos, não
carboidratos totais. O teor líquido de carboidratos de um alimento é o total de carboidratos menos os gramas de
carboidratos fibrosos não digeríveis. Por exemplo, 1 grama de castanha-do-pará possui 3,4 gramas de carboidratos no
total, mas 2,1 gramas são fibras indigestas. Portanto, os carboidratos líquidos de uma onça de castanha do Brasil são de
apenas 1,3 gramas. Por outro lado, o caju é rico em carboidratos. Uma onça de castanha de caju possui 9,3 gramas de
carboidratos totais, e 8,4 gramas são carboidratos líquidos. Seria uma ótima idéia para você imprimir a folha de dicas de
carboidratos disponível em thefatemperor.com/carb-cheat-sheet e colá-la na geladeira.

Adotamos a regra 40/80/120 para ingestão de carboidratos. Pode ser explicado da seguinte forma:

-Se você estabeleceu resistência à insulina, pré-diabetes (glicose no sangue consistentemente alta) ou diabetes tipo 2, a
ingestão líquida de carboidratos precisa ser menor que 40 gramas por dia. Você estará vivendo no extremo ceto do
espectro de baixo carboidrato (veja aqui). Você poderá relaxar essa regra depois de atingir seus objetivos de sensibilidade
à insulina. (Observe que a maneira mais fácil de estimar sua sensibilidade à insulina é usando o índice HOMA, conforme
explicado aqui.)

-Se você é sensível à insulina, sua ingestão líquida de carboidratos deve ser de cerca de 80 gramas por dia. A
sensibilidade à insulina é um sinal de que você é relativamente saudável e pode viver na parte com baixo teor de
carboidratos e alto teor de gordura.

-Para a grande maioria das pessoas, a ingestão líquida de carboidratos nunca deve exceder 120 gramas por dia. Não há
benefício útil e muitos problemas em potencial com maior ingestão de carboidratos. A única exceção pode ser atletas que
estão se esforçando para obter picos de energia. (Falaremos mais sobre atletas aqui.)

Se você tem pré-diabetes ou diabetes tipo 2, estabeleceu problemas metabólicos e é altamente intolerante ao
carboidrato, ou seja, seus níveis de açúcar no sangue e insulina estão fora de sintonia e não está gerenciando
corretamente a ingestão de carboidratos. Você pode ter percebido que depende de um fluxo constante de carboidratos
apenas para se sentir bem de hora em hora. É como ser um fumante que precisa de um fluxo constante de cigarros para
evitar o nervosismo.

Um fumante que para de fumar consegue se libertar do vício físico em alguns dias, mas ainda pode ter um desejo
psicológico restante do veneno. O mesmo ocorre com a dependência de carboidratos para pessoas com distúrbios
metabólicos estabelecidos, como resistência à insulina, pré-diabetes ou diabetes tipo 2. Se isso descreve você, é
imperativo que você quebre o ciclo do vício e se torne um queimador de gordura o mais rápido possível. Quando você o
fizer, apenas o desejo psicológico permanecerá. Esta é simplesmente uma memória subconsciente dos dias em que eram
necessárias injeções de carb. Essa memória sorrateira é fácil de controlar quando você está preparado para isso.

Por outro lado, se você é relativamente sensível à insulina, não precisa ser tão rigoroso na frente dos carboidratos. Para
você, cerca de 80 gramas de carboidratos por dia é muito viável.

O excesso de peso sensível à insulina é um grupo particularmente interessante. Muitas vezes, eles acham difícil perder o
excesso de peso. Eles podem experimentar um platô de perda de peso, mesmo com uma dieta pobre em carboidratos.
Muitas vezes, eles também não obtêm muitos benefícios extras por consumir muito pouco carboidrato. Se isso descreve
você, o espaçamento das refeições é muito mais importante (veja aqui). Mudar para o modo de queima de gordura
facilitará a aplicação desta etapa.
 Domine o básico para se tornar um mestre
Ivor ocupou o papel de "mestre técnico" em uma enorme empresa multinacional de alta tecnologia. Os engenheiros
são, por natureza, pessoas altamente técnicas. Mas apenas uma pequena porcentagem dos engenheiros atinge o nível de
mestre. A Ivor conseguiu isso através da excelência na solução de problemas técnicos complexos. Foram necessárias
décadas de prática para aprimorar esta arte.

Não existe um papel de "mestre técnico" na medicina como tal. No entanto, Jeff é certamente um mestre em perda de
peso e saúde preventiva. Mais uma vez, ele aprimorou sua arte através de décadas de prática. As histórias contidas neste
livro sobre seus pacientes e o sucesso que tiveram em melhorar sua saúde são uma prova disso.

Seguimos caminhos muito distintos para alcançar o domínio na área da saúde e nutrição. Nós dois fomos alimentados
por um desejo ardente de entender os princípios científicos envolvidos e passamos inúmeras horas pesquisando e
decodificando-os. A aplicação bem-sucedida da ciência para criar uma dieta verdadeiramente promotora de saúde tem
sido nossa recompensa.

Você pode se tornar o mestre do seu controle de peso. Nenhuma pergunta sobre isso. Você só precisa entender as
regras e aplicá-las todas corretamente. Abaixo, listamos as regras que você precisa definir na sua primeira semana. Ivor
fez isso e perdeu mais de 30 quilos em oito semanas. Jeff perdeu quase 40 quilos no mesmo período de tempo.
Transformamos os resultados dos nossos exames de sangue para melhor, sem acrescentar nenhum exercício significativo
aos nossos regimes. Um número incontável de pacientes de Jeff conseguiu o mesmo, e milhões estão agora fazendo o
mesmo sob a orientação de médicos com pouco carboidrato em todo o mundo.

ETAPAS DE AÇÃO PARA CONTROLAR SEU PESO E MELHORAR SUA SAÚDE

A lista de etapas a seguir não cobre tudo - nenhuma lista pode ser um desafio multifatorial tão complexo como o
controle de peso. Mas abordará a maioria dos problemas para a maioria das pessoas. Se aplicadas, essas etapas
fornecerão sucesso. Se aplicados de maneira ideal, eles podem oferecer um sucesso espetacular.

Aqui está a lista principal. Após identificar essas etapas, exploraremos cada uma com mais detalhes no restante deste
capítulo.

1. Elimine carboidratos e açúcares refinados da sua dieta. Eles são um aríete bioquímico. Eles agem como travas,
prendendo você em um estado com excesso de peso e mantendo você lá.

2. Elimine os óleos vegetais refinados da sua dieta. Ninguém interessado em perda de peso ou longevidade deve comer
esses óleos. Eles são fáceis de substituir. Azeite, óleo de coco e outros óleos saudáveis estão disponíveis.

3. Restrinja bastante os alimentos processados. Isso ajudará imensamente com os nºs 1 e 2. Os alimentos processados
são invariavelmente carregados com carboidratos refinados e óleos nojentos.

4. Coma apenas carboidratos densos em nutrientes e de queima lenta, o que pode promover a saúde intestinal e geral
(falaremos mais sobre isso mais tarde) e manter baixa a ingestão de carboidratos. Seu objetivo inicial deve ser de
aproximadamente 15 a 20% do total de calorias.

5. Coma fontes de proteína densas em nutrientes. Sempre consuma proteína de alta qualidade - faça com que essa
proteína conte. Seu objetivo deve ser de aproximadamente 0,4 a 0,6 grama por libra de massa corporal magra, se você
não for atlético; mais, se for mais ativo.
 6. Obtenha a maior parte de suas calorias a partir de gorduras provenientes de alimentos ricos em nutrientes. Essas
gorduras devem fornecer 60 a 65 por cento do total de calorias diárias. Não ingerir gorduras com abandono.
Simplesmente substitua os carboidratos que você está cortando por gorduras saudáveis. Sua ingestão saudável de
gordura deve ser proveniente de fontes de alimentos reais. Coma apenas de acordo com os sinais genuínos da fome - não
exagere!

7. Coma apenas três refeições principais por dia - idealmente duas, se você conseguir. Você pode fazer disso um hábito
maravilhoso para a vida. Você aprenderá a saborear cada refeição. Seu corpo vai cantarolar positivamente com este
regime.

8. Certifique-se de consumir vitaminas e minerais adequados (conforme descrito no Capítulo 15). Isso é importante -
deficiências nutricionais podem provocar fome. Além disso, verifique se você tem uma ingestão adequada de água -
várias canecas por dia.

9. Esteja atento ao seu estilo de vida e ambiente. Pouco sono, estresse e falta de exposição solar saudável irão
prejudicar seus esforços de perda de peso. Não negligencie essas influências ambientais.

10. Participar de exercícios saudáveis. O exercício resistido é o melhor.

Uma pessoa com sobrepeso seguindo estas dez regras transformará a si mesma e a seu estado de saúde. Os primeiros
da lista são um tanto óbvios. Eles beneficiarão quem quiser uma solução rápida. Mas todos são necessários para a perda
de peso sustentada e saudável. Se você escolher apenas algumas regras da lista, todas as apostas serão desativadas.

Vamos agora examinar mais de perto essas dez etapas da ação de perda de peso.

1. ELIMINAR CARBONOS E AÇÚCARES REFINADOS

Os carboidratos refinados devem ser descartados. Esta regra é fácil. Seguinte significa que deixar cair pães e doces é um
dado. A maioria dos pães comerciais é uma mistura de carboidratos, açúcares e óleos finamente moídos. E o trigo
moderno é um desastre para a maioria dos seres humanos, refinado ou não. Não se preocupe, forneceremos alternativas
de pão para os amantes de sanduíches.

Moer carboidratos mecanicamente - ou seja, refiná-los - os transforma em um combustível super-engordante e um

fator de obesidade e diabetes. Carboidratos refinados causam respostas hormonais muito prejudiciais no trato digestivo.
Especificamente, eles fazem com que seus níveis do hormônio GIP aumentem. O GIP é um gatilho primário para a
liberação de insulina, e os picos de insulina se reúnem para o resgate do seu nível elevado de açúcar no sangue.

Se você comer alguns alimentos gordurosos junto com esse carboidrato, sofrerá ainda mais. O carboidrato altamente
digerível transforma a gordura saudável em um risco: os picos de insulina interrompem a oxidação da gordura, impedindo
o metabolismo saudável da gordura da dieta. Dessa maneira, a combinação de carboidratos e gorduras refinadas é um
desastre bioquímico que tem sido fundamental para condenar nossa população à obesidade epidêmica. Mantenha a
gordura como combustível saudável - mantendo sua insulina baixa e segura!

Não coma carboidratos processados. Período.

 O carboidrato processado leva a uma forma de dependência ao longo do tempo. Quando você é um queimador de
açúcar, seu corpo sente privação logo após uma refeição cheia de carboidratos. O que está acontecendo é que a glicose
no sangue aumenta rapidamente logo após a refeição e cai excessivamente nas horas seguintes. Isso leva a um nível baixo
de glicose no sangue, em um corpo que depende da glicose - daí a sensação de privação.

Então, o que acontece se você reduzir a ingestão de carboidratos processados, mas consumir alguns carboidratos
refinados ou açúcar ocasionalmente? Bem, pense no que acontece quando ex-fumantes espreitam alguns cigarros. Você
conhece a triste história: eles voltaram a comprar embalagens e caixas de papelão em pouco tempo. A analogia da
cessação do tabagismo pode ser estendida ainda mais. Depois de despejar carboidratos refinados, seu poder viciante
desaparece rapidamente. Uma sensação de liberdade e bem-estar surgirá. Como na cessação do cigarro, seu apetite por
carboidratos refinados só existirá em sua mente após algumas semanas - o vício físico desaparecerá. Ao entender que o
desejo por carboidratos refinados agora é apenas uma memória, você pode resolver o problema definitivamente.
(Curiosamente, esse mesmo tipo de entendimento formou a base para a estratégia de fumar mais bem-sucedida de todos
os tempos, a maneira fácil de parar de fumar de Allen Carr.)

2. ELIMINAR ÓLEOS VEGETAIS REFINADOS

Os óleos vegetais refinados devem ser despejados juntamente com os carboidratos refinados. Os óleos vegetais são
extraídos das sementes em um processo químico de várias etapas. Os óleos vegetais foram originalmente utilizados como
lubrificantes para máquinas. Então alguém teve a brilhante idéia de alimentá-los com humanos. Como discutimos em
detalhes aqui, os óleos vegetais refinados são tóxicos para as pessoas. Vários estudos em animais mostraram que o
excesso de ácidos graxos ômega6, abundante em óleos vegetais, conduz a obesidade mais do que as gorduras
monoinsaturadas ou saturadas naturais, abundantes em fontes animais. 1 É improvável que você consuma quantidades
excessivas de ômega-6 enquanto faz uma dieta de alimentos integrais, especialmente a que prescrevemos. A ciência
sugere que os óleos vegetais estão contribuindo com a grande maioria do problema ômega-6 em nosso mundo hoje. Os
óleos vegetais são mais adequados para uso em um cortador de grama do que em seu corpo.

Azeite prensado a frio, óleo de coco e outros óleos naturais são inquestionavelmente a melhor escolha. A regra “comer
comida de verdade” se aplica aqui - procure comida de verdade da época anterior à obesidade dominar o mundo.

3. ALIMENTOS PROCESSADOS POR GRANDE RESTRIÇÃO

Nem todo processamento de alimentos é ruim. Muitos dos alimentos que ingerimos têm algum nível de processamento.
Por exemplo, os seguintes itens baseados em alimentos reais passam por algum processamento:

-Carnes e salsichas curadas de alta qualidade, sem grãos ou óleos adicionados

-Pronto para comer refeições feitas principalmente de alimentos reais

-Sopas pré-preparadas com baixo teor de carboidratos e que contêm principalmente ingredientes alimentares reais

Não estamos dizendo que você precisa evitá-los, embora seja recomendável limitá-los. Eles são convenientes e, às
vezes, para evitar alimentos processados realmente prejudiciais, você estará procurando por eles. Desde que não seja
frequente, tudo bem - é mais importante evitar os alimentos processados realmente ruins. O problema é que, quando os
alimentos processados fazem parte da sua dieta, você simplesmente não está no controle. Você não pode monitorar
constantemente o conteúdo para garantir que eles sejam baseados em alimentos reais e não tenham grãos refinados,
óleos vegetais e adição de açúcar e hábitos de estudo de rótulos desaparecerem. A opção mais segura é fazer o que
fazemos: basta eliminar os alimentos processados da sua dieta. Forme um novo hábito de comida de verdade e cumpra-o.

Mas o mais importante é eliminar completamente os alimentos processados ruins. Vamos esclarecer o que queremos
dizer com isso.

Esses alimentos incluem:

-A maioria dos pães, feitos de grãos finamente moídos, óleos vegetais, açúcar adicionado e muitas outras coisas ruins.

- A maioria dos alimentos embalados - cereais, sopas etc. - que contêm grãos em pó, óleos vegetais e açúcares.

- Quase todas as lanchonetes "saudáveis" - normalmente são feitas de grãos em pó, óleos vegetais e açúcares, e quase
sempre são muito açucaradas.

Tudo isso atrapalha o sistema de controle de peso hormonal do corpo, causa aumento da fome e desencadeia ganho de
peso, além de problemas de saúde.

4. Corrija seus carboidratos

Seu objetivo deve ser reduzir a ingestão de carboidratos para aproximadamente 15 a 20% do total de calorias.

A outra parte desta etapa é direcionar os carboidratos que podem ajudá-lo. Eles não têm refinamento para torná-los
perigosos e possuem muita fibra a bordo para saciar e moderar a insulina. Estes também são os carboidratos que podem
melhorar seu microbioma intestinal. Um microbioma intestinal saudável, por sua vez, ajuda com muitas coisas, incluindo
a sensibilidade à insulina. O plano Comer rico e viver muito tempo não tem a ver com a eliminação de carboidratos. Trata-
se de eliminar carboidratos indesejados e otimizar carboidratos potencialmente úteis.

Concentre-se em carboidratos densos em nutrientes que geralmente são mais lentos para digerir. Os carboidratos de
digestão lenta não aumentam muito o açúcar no sangue e a insulina e estimulam hormônios que ajudam a função
pancreática e o apetite moderado. Centralize sua alocação de carboidratos em vegetais não amiláceos, como espinafre,
brócolis e couve-flor. Com moderação, alguns tubérculos, como a batata-doce, também podem ser bons - cozidos em vez
de cozidos diminuem a resposta à insulina.

CÁLCULO DOS MACRONUTRIENTES

Embora você não precise ser obsessivo com relação a gorduras, carboidratos e proteínas, precisa ter uma idéia geral de
como monitorá-los. Vamos dar um resumo simplificado aqui.

Carboidratos e proteínas têm 4 calorias por grama, enquanto a gordura tem 9 calorias por grama. Digamos que você
coma uma refeição com 100 gramas de carboidratos líquidos (isso não inclui fibra - veja aqui até aqui), 100 gramas de
proteína e 100 gramas de gordura. Isso equivale a 400 calorias de carboidratos, 400 calorias de proteína e 900 calorias de
gordura, para um total de 1.700 calorias. Sua proporção de macronutrientes para essa refeição seria 23,5% de
carboidratos, 23,5% de proteínas e 53% de gordura.

Você pode pesquisar os detalhes dos nutrientes - incluindo carboidratos e fibras totais, para calcular o carboidrato
líquido - de qualquer alimento on-line.

Os carboidratos ricos em fibras fornecem material que pode promover o crescimento de bactérias benéficas em seu
intestino - seu microbioma. A ciência do microbioma vem avançando rapidamente nos últimos anos. Seu microbioma
pode ter uma grande influência em sua sensibilidade à insulina e tendências de ganho de peso; algumas bactérias menos
benéficas podem desencadear diretamente a insulina e promover resistência à insulina. 2

Para guloseimas com alto teor de carboidratos, o chocolate amargo é uma boa aposta - 80% de cacau ou mais é ideal. Se
você está pulando uma refeição ou sentindo dores de fome, o chocolate amargo atinge o local com um dano mínimo. Ele
contém vários compostos antioxidantes e uma variedade de minerais importantes, como magnésio, manganês e cobre, e
se for 80% de cacau ou mais, o teor de açúcar não será muito alto. Bagas com creme é outro tratamento com pouco
açúcar - você obtém os benefícios de antioxidantes, nutrientes e fibras com uma carga mínima de açúcar.

5. COMER FONTES DE PROTEÍNA NUTRIENT-DENSE

Este passo é crucial: consumir proteína de qualidade é imperativa. A proteína fornece os aminoácidos essenciais que seu
corpo precisa. Consumir essas moléculas maravilhosas significa que seu corpo não vai provocar fome na tentativa de
persegui-las. Existem efeitos adicionais de saciedade com a ingestão ideal de proteínas. Não caia no imperativo de
qualidade da proteína. Sempre que você come, sempre pense em proteínas.

Ao mesmo tempo, não acreditamos no consumo excessivo de proteínas, pois altas doses podem ser convertidas em
glicose, desencadear liberação inadequada de insulina e promover vias de crescimento relacionadas. O crescimento é
bom para um jovem, mas quando você tem meia-idade, impulsionar os caminhos do crescimento pode ser problemático.
Falaremos sobre proteínas em mais detalhes no capítulo 14.

Uma ingestão saudável de proteínas pode ajudar nos esforços de perda de peso por meio de mecanismos estabelecidos;
aqui estão os dois primeiros:

- O efeito termogênico da proteína - parte da energia dos alimentos é perdida como calor durante a digestão, em vez de
ser usada. Essas perdas são muito maiores para proteínas do que para os outros macronutrientes - você pode obter 85
calorias de energia utilizável de 100 calorias de proteína, enquanto você pode obter 95 calorias de energia utilizável de
100 calorias de gordura.

-A proteína absorvida no trato digestivo ativa os hormônios que suprimem a fome, como o peptídeo YY, GLP-1 e outros.

Para ilustrar, um estudo recente foi projetado especificamente para avaliar a manutenção de peso a longo prazo após os
esforços de perda de peso. Os pesquisadores dividiram aleatoriamente os sujeitos em dois grupos e os colocaram em
uma dieta muito baixa em calorias por quatro semanas. Ambos os grupos perderam a mesma quantidade de peso, 5 a 10
por cento em média. Em seguida, suas dietas retornaram à quantidade normal de calorias e a ingestão de proteínas foi
ajustada: um grupo teve sua ingestão de proteínas em 18%, enquanto o outro grupo em 15%. Mesmo com esse pequeno
ajuste de proteína, o grupo de 18% recuperou significativamente menos peso que o de 15%. O grupo de 18 por cento
também mostrou uma diminuição no tamanho da cintura, enquanto o grupo de 15 por cento mostrou um aumento.
Finalmente, a análise mostrou que a pontuação de “saciedade antes do café da manhã” foi maior no grupo de 18%, que
fala dos efeitos supressores de apetite da proteína.

Obter proteína adequada também pode ajudar a estimular o crescimento muscular. Quando combinado com atividade
física, isso pode aumentar a massa muscular magra. Músculo é o principal local onde a glicose e a gordura são queimadas.
Aumentar sua massa muscular magra melhora a sensibilidade à insulina, melhorando a disposição da glicose. Quando
combinado com uma dieta baixa em carboidratos, também acelerará sua capacidade de queima de gordura. 4

É importante não apenas obter proteína suficiente, mas também sempre ter como alvo proteínas de alta qualidade -
proteínas que fornecem mais do que precisamos. Somos a favor de produtos animais ancestrais para os aminoácidos mais
essenciais, que precisamos passar pela dieta - não podemos fabricá-los por conta própria. Finalmente, os alimentos de
origem animal são particularmente densos em nutrientes quando comparados à maioria dos alimentos vegetais. Os
melhores exemplos de alimentos animais desejáveis são peixes capturados na natureza, sardinha, ovos pastados, carnes
de órgãos, frutos do mar e cortes gordurosos de outras carnes alimentadas com capim. Dito isto, proteínas de alta
qualidade também podem ser consumidas através de uma dieta vegetariana cuidadosamente formulada (veja aqui).

CÁLCULO DA SUA MASSA CORPORAL

É muito fácil estimar quanto de massa corporal magra você possui, mas você precisa conhecer o percentual de gordura
corporal. Isso pode ser estimado usando uma pinça simples no consultório ou na academia do seu médico, ou você pode
comprar uma por cerca de US $ 10. Depois de conhecer o percentual de gordura corporal, multiplique pelo peso em libras
e subtraia o resultado do seu peso. Isso lhe dá sua massa corporal magra. Por exemplo, se você tem 200 libras e 25% de
gordura corporal, sua massa corporal magra é 200 - (25% de 200) = 150 libras.

Lembre-se de que para pessoas não-atléticas, o objetivo deve ser consumir 0,4 a 0,6 grama por libra de massa corporal
magra. Mais podem ser adicionados de acordo com o seu nível de atividade. Em termos de proporção de
macronutrientes, recomendamos obter cerca de 20% de suas calorias a partir de proteínas.

6. Aproveite ao máximo suas calorias da gordura

Abrace alimentos deliciosos e nutritivos, cheios de gordura. Ouça as vozes de seus antepassados animá-lo com a
aprovação deles! Sua fome e sua saúde serão transformadas. Você sentirá seu corpo zumbir novamente. O peso e os anos
cairão.

Procure obter a maior parte de sua energia a partir de gorduras ricas em nutrientes - sua meta deve ser obter de 60 a
65% de suas calorias diárias totais (veja aqui como calcular isso).

Uma dieta rica em gorduras saudáveis fornece combustível nutritivo, mas nenhuma dieta permite que você gorge com
abandono. Você pode comer rico, mas isso não significa que você pode ser um glutão. Comer rico é apreciar os deliciosos
alimentos gordurosos e ricos em proteínas de nossos ancestrais. Não se trata de comer demais. Simplesmente deixe a
gordura saudável substituir a ingestão de carboidratos agora reduzida. Por exemplo, se você estava ingerindo 1.200
calorias com carboidratos e reduza para 400 calorias, aumente a ingestão de gorduras saudáveis em 800 calorias.
 Uma vantagem principal de dietas ricas em gordura saudável é a vantagem do controle do apetite: você simplesmente
não sente fome. Mas você precisa fazer valer essa vantagem. Concentre-se em fontes nutritivas reais de gordura e
proteína, como peixes gordurosos, ovos, carne, abacate e outros alimentos vegetais ricos em gordura. As melhores fontes
reais de gordura saudável geralmente vêm com proteínas de alta qualidade a bordo. Eles também serão deliciosos e
satisfatórios quando você se afastar do demônio carb - vitória dupla. O exemplo final de um alimento perfeito é um ovo
de uma galinha pastada - é um fantástico equilíbrio denso em nutrientes de gordura e proteína com muito baixo teor de
carboidratos. As fontes de baixa proteína de gorduras saudáveis são o azeite, o óleo de coco e a manteiga (que tem mais
nutrientes que os outros dois). Tudo isso pode ser usado em molhos e molhos, bem como em pratos principais. No
entanto, geralmente é preferível obter gorduras saudáveis de alimentos integrais, em vez de óleos.

7. Coma apenas três refeições por dia

Evoluímos alternando banquete e fome. É codificado em nossos genes. Respeite esta rica história. Equilibre quaisquer
explosões indulgentes com restrições apropriadas. Domine o poder do jejum.

Espaçar bem suas refeições é muito importante. Coma apenas três refeições principais por dia, no máximo - duas são
ainda melhores.

Lembre-se de que você está atravessando a ponte para se tornar uma máquina de queima de gordura. Você deve se
esforçar para tornar essa ponte curta. Chegue ao lado seguro rapidamente. Deixar intervalos longos entre as refeições
força o corpo a se preparar para uma queima de gordura suave. Comer refeições com muita freqüência vai esticar a ponte
e atrapalhar esse processo. É frustrante mantê-lo afastado da prática de queima de gordura que seu corpo precisa para
otimizar rapidamente nos estágios iniciais do plano, para facilitar as coisas para você no futuro. Se você realmente precisa
de um lanche, um pequeno prato que combina gordura e proteína é a opção de emergência - mas apenas nos primeiros
dias e apenas se for realmente necessário.

A idéia de ir regularmente por trechos de doze horas ou mais sem comer é chamada de jejum intermitente, mas
preferimos pensar nisso como simplesmente "pular refeições". Nós o usamos como parte de nosso kit de ferramentas de
manutenção de peso há anos. Não é uma tarefa - de fato, é bastante libertadora. Nunca restringimos nossas calorias
como tal ou pesamos o tamanho das porções. Por que deveríamos? Nossos ancestrais magros e saudáveis tiveram que
contar calorias?

Nossas dietas ricas em gordura nos transformaram em excelentes queimadores de gordura. Pode ser bastante
gratificante saber que você está queimando sua própria gordura corporal, e nunca voltaríamos ao hábito de comer
refeições em horários determinados - é tão restritivo. Comer pela campainha provoca nossos hormônios de ganho de
peso com regularidade inútil, como verificaram muitos estudos sobre pessoas com problemas de peso. 5 O horário em
que você faz as refeições também pode ter efeito, e não recomendamos que você coma dentro de três a quatro horas
antes de dormir. 6 Mas o ponto mais importante é manter o número de refeições baixo, deixando grandes lacunas entre
elas para minimizar as interrupções hormonais. (Falaremos mais sobre espaçamento de refeições aqui.)

Você também pode fazer com que a refeição seja um hábito excelente para a vida toda. Isso trará seus sinais de fome
sob seu controle. Isso ocorre porque quando você se transforma em um queimador de gordura, seu corpo se torna muito
mais fluente ao usar sua gordura corporal como energia. Com essa fonte de energia desbloqueada, a fome se torna uma
força muito, muito mais fraca - uma que você pode controlar facilmente. É uma maneira maravilhosa de viver e também
proporcionará maior acuidade mental e níveis de desempenho pessoal.
 Separando amplamente as refeições:

-promove a sensibilidade à insulina e excelente regulação de outros hormônios relacionados ao peso.

-resolve resistência residual à insulina teimosa em pessoas pré-diabéticas e / ou com sobrepeso.

-Melhora e aprimora suas habilidades de controle da fome.

- você apóia os controles do seu corpo.

-Melhora sua concentração e acuidade mental depois de atingir o status de queimador de gordura.

Não podemos enfatizar o suficiente o quão poderosa é essa ferramenta. Com uma dieta rica em gorduras saudáveis, seu
corpo pode se tornar uma máquina de jejum. A fome se torna uma força fraca e altamente gerenciável, e seu apetite está
sob seu controle.

8. CONSUMIR VITAMINAS E MINERAIS ADEQUADOS

Ao atravessar a ponte para se tornar um queimador de gordura, seu corpo passará por mudanças maravilhosas. Mas
essas mudanças trarão novos requisitos para determinados nutrientes. Falaremos muito mais sobre vitaminas e minerais
no Capítulo 15, mas, por enquanto, sabemos que os minerais mais importantes a serem observados são sódio, magnésio
e potássio. (Veja aqui e aqui para saber mais sobre isso.) Se você os negligenciar, a ponte será prolongada; Sabe-se que
deficiências impedem as pessoas de alcançar o outro lado. E a fome pode ser desencadeada pela deficiência de nutrientes
e minerais, pois nosso corpo tenta nos levar a comer mais para obter mais deles.

Além disso, verifique se você está recebendo água suficiente - várias canecas por dia.

9. TENHA CONTATO DE FATORES AMBIENTAIS

O controle de peso não é apenas sobre o que você coloca na boca. Outros aspectos de sua vida e ambiente também
podem ter uma enorme influência no seu sucesso.

O estresse crônico interrompe gravemente o sistema hormonal que regula o controle de peso, causando a liberação de
hormônios do estresse, incluindo o cortisol. Os desequilíbrios resultantes criam um padrão que perturba o sistema glicose
/ insulina, aumentando a resistência à insulina e à insulina. A liberação desses hormônios é uma resposta evolutiva
normal ao estresse, projetada para mobilizar glicose e ácidos graxos livres para estimular uma luta ou sua fuga do perigo.
Um estudo interessante mediu os ácidos graxos livres na corrente sanguínea de um piloto de carros de corrida pouco
antes de uma grande corrida. Eles estavam através do telhado. 7 Ter glicose e gorduras altas na corrente sanguínea é útil
a curto prazo, mas é um desastre a longo prazo - principalmente para a sensibilidade à insulina e os esforços para perda
de peso. Este ponto é melhor ilustrado pelo desastre metabólico que é o diabetes tipo 2. Essa doença é essencialmente
definida por insulina elevada, resistência à insulina, glicose no sangue e gorduras no sangue - todas ocorrendo
simultaneamente. Nós não somos projetados para ter essa combinação, e isso coloca um estresse severo em nossos
sistemas vasculares e orgânicos.

Ter padrões de sono ruins também prejudicará suas chances de sucesso na perda de peso. Muitos estudos exploraram
os efeitos do sono inadequado na sensibilidade à insulina. 8 Reduzir o sono para quatro a cinco horas por noite, durante
uma semana, pode ter um efeito prejudicial surpreendentemente grande: a sensibilidade à insulina e sua capacidade de
controlar os níveis de glicose no sangue podem cair de 20 a 40%. Como você pode imaginar, isso não ajudará em seus
esforços de perda de peso, mesmo se você estiver com uma dieta relativamente boa.

A exposição solar saudável traz muitos benefícios, embora exista muita controvérsia nessa arena. O principal problema
é que a exposição excessiva ao sol pode aumentar o risco de câncer de pele não melanoma. O que geralmente não é
apreciado é que os estudos mostraram que, em média, as pessoas que recebem esses cânceres de pele "cosméticos"
vivem mais do que aquelas que não o fazem. Também não são apreciadas a enorme variedade de benefícios da exposição
ao sol. 9 A privação de sol e luz também dificultará seus esforços de perda de peso e promoverá a obesidade,
interrompendo o ritmo circadiano e a produção de melatonina. 10

Sempre obtemos o máximo possível de exposição solar saudável - sem queimaduras solares, é claro, pois é aí que estão
os riscos. Equilíbrio é a chave. A quantidade exata de que você precisa diariamente varia de acordo com o tipo de pele,
latitude, hora do dia, quantidade de pele exposta e outros fatores. O objetivo geral é atingir um nível de vitamina D no
sangue superior a 30 ng / ml; no verão nos EUA, isso exigirá aproximadamente 30 minutos de exposição ao sol. Por causa
de todas as variáveis, simplesmente obtemos o máximo possível de exposição solar saudável (novamente, sem
queimaduras solares!).

10. PARTICIPE DE EXERCÍCIO SAUDÁVEL

Temos uma regra de ouro quando se trata de perda de peso, a regra 80/20. O sucesso na perda de peso é pelo menos
80% determinado pelo que você coloca na boca - tanto os tipos de alimentos que você come quanto como administra o
apetite para evitar excessos (o que depende em grande parte do tipo de alimentos que você come).

Apenas 20% do sucesso na perda de peso é determinado pelo exercício. Em outras palavras, você pode obter 80% do
sucesso da perda de peso que está buscando enquanto realiza os movimentos básicos da vida - caminhando para a loja,
subindo escadas, fazendo tarefas domésticas e assim por diante. As pessoas magras e extremamente saudáveis de Kitava,
uma ilha na Papua-Nova Guiné, não se exercitam intensamente, mas têm metade dos níveis de insulina das pessoas mais
ativas da Suécia. 11 Eles alcançam essa excelência principalmente por meio de outros elementos da nossa lista de regras.
(Veja aqui para mais informações sobre os kitavanos.)

Sem dúvida, há muitos benefícios para a saúde ao se exercitar: aumenta sua massa muscular magra, libera endorfinas
para um impulso de bem-estar e até aumenta a clareza mental e a atenção. 12 Apenas não dependa muito do exercício
para obter os principais benefícios da perda de peso. O exercício pode, por exemplo, permitir que as pessoas comam mais
comida ruim sem balão. Isto é uma coisa boa? Na verdade não. A comida ruim causará danos independentemente. Você
não pode fugir de uma dieta ruim. A longo prazo, você será derrubado.

Mas o exercício tem um resultado bastante diferente se você estiver em um plano saudável de baixo carboidrato como
o nosso. O regime de exercícios certo aumentará sua transição para uma fisiologia de queima de gordura. Promove o
ganho muscular e melhora a sua saúde metabólica. Ele pode drenar as reservas de glicose (glicogênio), levando o corpo a
queimar mais gordura e ligar as turbinas que queimam gordura. Particularmente quando combinado com um estilo de
vida com pouco carboidrato, o exercício acelera sua transição para se tornar um queimador de gordura. Portanto, pode
ser uma ferramenta muito útil, e é altamente recomendável.

O ponto-chave do exercício, porém, é que ele não deve ser usado de uma maneira que simplesmente gere mais apetite.
Você deve alimentar o exercício principalmente de suas reservas de gordura corporal. Ao fazer isso, você pode evitar a
fome excessiva no período após a atividade. O fluxo de gordura que foi ligado para alimentar seus esforços ultrapassará o
período seguinte. Você continuará sendo alimentado suavemente a partir da sua gordura.

Em geral, o exercício resistido (também chamado de treinamento com pesos ou treinamento de força) é melhor para
queima de gordura e crescimento muscular. Exemplos desse tipo de exercício incluem flexões, agachamentos e flexões de
queixo. Ao fazer isso, você deve sempre "levar ao fracasso" - até que você não possa mais fazer. Seu corpo sente que os
músculos foram levados ao limite e aciona os muitos processos necessários para criar mais músculo. Esses processos são
altamente benéficos para a sua saúde e proporcionam grande retorno da construção muscular, com apenas algumas
breves sessões de treinamento por semana. 13 Falaremos mais sobre exercícios e até forneceremos uma rotina fácil e
eficaz aqui.

Por fim, lembramos novamente que não se deixe enganar pelo ardil "coma menos, mexa mais". O exercício geralmente
é promovido por meio da lógica "calorias que entram e saem" - a ideia de que, se você aumentar o número de calorias
que queima, exercitando mais, perderá peso. Esta é uma mentira inteligente que parece beneficiar mais as indústrias de
alimentos e fitness. (Veja o Capítulo 3 para uma discussão mais aprofundada dos problemas da teoria da perda de peso
"coma menos, mova mais".)

Gerenciar esses fatores não-domésticos - exercício e ambiente - pode ser difícil. Entendemos isso, então não se
preocupe, existem soluções e truques disponíveis. Se você se concentrar nas etapas de 1 a 8 na primeira semana, tudo
bem. Os benefícios das oito primeiras etapas permitirão enfrentar melhor essas duas últimas posteriormente. Portanto,
segure firme e concentre-se. Em breve, apresentaremos as etapas 9 e 10, depois que você tiver a primeira semana sob
seu cinto (que está encolhendo).

APLICAÇÃO DAS REGRAS: MÁGICA INDIVIDUALIZADA

Embora todas essas dez regras se apliquem a todos, diferentes tipos de pessoas precisam se concentrar em regras
diferentes. Para simplificar, existem principalmente dois tipos de pessoas - a resistente à insulina e a sensível à insulina.
(Veja aqui como medir seu nível de resistência à insulina usando o índice HOMA.)

Resistente à insulina: se você é resistente à insulina, você se beneficiará da aplicação das regras 4 e 6 com bastante
força: diminuindo a ingestão de carboidratos e concentrando-se em carboidratos de queima lenta e aproveitando a maior
parte de suas calorias de gorduras saudáveis. Certifique-se de atingir níveis muito baixos de carboidratos - menos de 40
gramas por dia.

Sensível à insulina: se você é sensível à insulina, precisa se concentrar mais na regra 7: não faça mais do que três
refeições por dia, de preferência duas. Você pode consumir mais carboidratos; cerca de 80 a 100 gramas por dia é bom.
Mas ainda é importante seguir todas as regras para passar da queima principalmente de açúcar para a queima
principalmente de gordura. E quando você queima gordura, pular refeições regularmente o ajudará a queimar gordura
corporal como combustível.

CONHEÇA SEUS NÚMEROS!

Evite todos os alimentos que aumentam seus níveis de açúcar no sangue. Não adianta aumentar a glicose no sangue. Na
verdade, é a última coisa que você precisa na primeira semana - ou nunca. Felizmente, você pode descobrir exatamente
como suas escolhas alimentares afetam seus níveis de glicose no sangue. Isso pode ajudar a identificar e eliminar os
alimentos problemáticos, para que você possa ajustar seu regime com o tempo.

E quanto à glicose de jejum?

Além de verificar sua glicemia pós-refeição, fique de olho na glicemia de jejum - seu nível de glicose no sangue logo pela
manhã, após um jejum noturno. Geralmente deve estar abaixo de 100 mg / dL. Leituras repetidas acima disso indicam um
problema e, nesse ponto, você deve pedir ao seu médico para testar sua insulina em jejum para ver se há um problema
genuíno em andamento.

Você precisará de um medidor de glicose no sangue para verificar sua glicose pós-refeição. O preço desses medidores
despencou nos últimos anos devido à explosão da epidemia de diabetes. Arranje um modelo confiável e um pacote de
tiras de teste descartáveis. Usamos o Freestyle Optium da Abbott, que também possui a vantagem de medir os níveis de
cetona. Lembre-se de que as cetonas são produzidas quando seu corpo queima gordura, portanto, medir os níveis de
cetona é uma boa maneira de descobrir se seu corpo se tornou um queimador de gordura.

Ocasionalmente, verifique sua glicemia antes e aproximadamente uma hora após uma refeição. Se a glicose no sangue
aumentar em mais de 30 mg / dDepois de uma refeição, você saberá que algo que você comeu é um problema para você.
Algumas pessoas têm problemas com laticínios. Outros são sensíveis a certas carnes ou a uma maior ingestão de
proteínas. Um medidor de glicose no sangue fornece feedback instantâneo sobre o que evitar no futuro.

Desde o início, usamos medidores de glicose no sangue para traçar nosso curso. Eles eram extremamente valiosos e
forneceram excelentes insights. Nós raramente os usamos mais porque agora sabemos como nosso corpo reage a vários
alimentos. Então será para você; À medida que sua experiência em alimentos reais cresce, a necessidade dessa
ferramenta diminui. A eliminação gradual do uso do medidor será um sinal de seu progresso significativo em direção à
magreza e à excelente saúde.

O FENÔMENO DO ALVORECER
O "fenômeno do amanhecer" é a ocorrência de glicose no sangue mais alta pela manhã, antes de comer, e é
particularmente prevalente em pessoas que têm um forte histórico de diabetes ou resistência à insulina. É o resultado do
seu corpo criar excesso de glicose com base nos sinais hormonais que ocorrem nas horas de vigília. (Isso mesmo - como
falamos no Capítulo 2, o corpo pode sintetizar sua própria glicose, para que você nunca precise ingerir carboidratos.) É
possível que você experimente esse fenômeno mesmo que sua resistência à glicose no sangue e à insulina (medida pelo
seu corpo). HOMA, aqui) está melhorando com o tempo. A melhor maneira de enfrentar o fenômeno do amanhecer é
através de estratégias de jejum. O jejum de 20 a 24 horas ocasionalmente provou ser de grande ajuda em casos teimosos
de resistência à insulina.

OUTROS ENSAIOS DE SANGUE

 Não sobrecarregaremos você com muita coisa em torno de exames de sangue. Dito isto, seria ótimo obter uma linha de
base em determinadas áreas antes de iniciar o plano Comer rico, viver muito. A razão é dupla. Primeiro, todos devem
conhecer seus valores para essas medidas básicas de saúde. Segundo, é muito útil ter uma referência ou linha de base
antes de você embarcar no plano, para que todas as alterações que ocorram após o início do plano possam ser
exploradas adequadamente. Aqui estão os testes que recomendamos, caso você esteja disposto a obtê-los:

-Jejum de glicose no sangue e insulina em jejum

-A1C (glicemia média ao longo de vários meses)

- Painel lipídico padrão (triglicerídeo, colesterol total, HDL e LDL)

-Níveis de vitamina D (o nome detalhado é o teste 25 (OH) D)

-Painel -Liver com GGT, AST e ALT. Quando os níveis dessas enzimas hepáticas são altos, isso indica inflamação - baixos
níveis de GGT, em particular, são muito importantes.

-Ferritina sérica (carga de ferro no sangue) e níveis de homocisteína (um fator de risco significativo para doença cardíaca
quando alto indica baixa ingestão de vitamina B e outros problemas).

Se você deseja acompanhar de perto o seu progresso, recomendamos os seguintes testes mais avançados. Estas são
avaliações muito detalhadas do seu estado de insulina e qualidade do colesterol. Explicaremos as implicações disso nos
capítulos 10 e 11.

-Teste de tolerância à glicose oral com teste de insulina (ou simplesmente uma insulina pós-glicose de duas horas, que
fornece informações semelhantes, mas é muito mais fácil de adquirir)

- Perfil avançado de lipoproteínas com ApoB, ApoA1 e sdLDL. Eles medem o número e o tamanho das partículas que
transportam colesterol e serão discutidos em mais detalhes no Capítulo 11.

O TESTE FINAL DA SUA SAÚDE ATUAL

O outro teste crucial que beneficiará qualquer homem ou mulher de meia-idade é uma tomografia computadorizada
(TC), que é uma tomografia computadorizada do coração que mede a calcificação da artéria coronária (CAC). Ele mostra
onde seu corpo tentou reparar as artérias danificadas depositando cálcio nas paredes arteriais, revelando quanta doença
cardíaca você possui e também quanto dano inflamatório sofreu ao longo dos anos. É mais poderoso na avaliação da
saúde do que qualquer medida de fatores de risco. A varredura do CAC pode realmente ajudar a esclarecer onde os
fatores de risco podem confundir. Isso é particularmente verdadeiro se você acompanhar como a sua pontuação no CAC
muda ao longo do tempo. Como ele vê a evidência real do impacto de uma doença inflamatória em seu corpo,
basicamente fornece os resultados finais do seu estado de saúde. Ele não mostra apenas a extensão da doença cardíaca
coronária - reflete realmente os danos das causas profundas das doenças crônicas modernas. Portanto, pode ser muito
útil para qualquer pessoa que acompanhe seu progresso em direção à saúde ideal.

Para tirar proveito disso, o ideal é fazer uma varredura CAC antes de iniciar o plano Eat Rich, Live Long. A pontuação CAC
dessa verificação se tornaria o status da linha de base. Os resultados subseqüentes do exame contariam uma história
mais convincente do que qualquer exame de sangue. Ele fornece informações incrivelmente úteis sobre o seu genuíno
estado de saúde e o risco de doenças crônicas. Por exemplo, se você tem uma pontuação zero na meia idade, seu risco de
mortalidade por todas as causas é extremamente baixo. Uma pontuação zero está sendo chamada de "garantia para
humanos". 14 Esforçar-se para manter essa pontuação zero na velhice é a melhor estratégia para saúde e longevidade.
Nada mais chega perto, porque o exame CAC vê como a própria doença progride.

Se você obtiver uma pontuação maior que zero, nem tudo será perdido. A chave é agora impedir que sua pontuação
suba significativamente ao longo dos anos. Você pode conseguir isso aplicando as dez etapas de ação como um
profissional. Curiosamente, muitos estudos concluem que a pontuação CAC de um indivíduo aumenta inevitavelmente ao
longo dos anos. Eles assumem que o aumento da pontuação não pode realmente ser interrompido - é apenas um fato da
vida. Mas eles estão errados nessa suposição - houve casos documentados de regressão vistos através de intervenções
nutricionais. 15 Jeff também viu regressão em seus pacientes (você pode ler sobre a história de um paciente aqui), e
muitas outras pessoas estão declarando sua regressão CAC em fóruns on-line. Mas estamos apenas no início desta nova
revolução. Os pesquisadores ortodoxos não conhecem nossos dez passos e seu efeito sinérgico na progressão da doença,
e as pessoas em seus estudos certamente não estão aplicando os passos. Portanto, é claro que suas pontuações sobre
doenças e CAC progridem sem controle - até que elas experimentem a doença e a morte precoce que resultam dessa
trágica falta de entendimento.

A chave é impedir que sua pontuação CAC aumente mais de 15% ao ano. Idealmente, aumentará apenas 5% ao ano ou
menos. Você não precisa reverter sua pontuação; a grande maioria dos benefícios da longevidade virá de manter a
progressão em um nível baixo. 16 Quando isso for alcançado, você estará à frente da pessoa comum com doença cardíaca
coronária, cuja doença está progredindo rapidamente e nem a conhece. Aplicar as dez etapas e verificar seu progresso
com o CAC colocará você à frente deste pacote.

Você não precisa fazer uma varredura CAC com muita frequência. Se você tem uma pontuação baixa (0 a 10) e está
seguindo o plano Comer rico, viva por muito tempo, faça o check-in cinco a sete anos depois. Se você tiver uma
pontuação muito alta (acima de 400), seria prudente voltar dentro de dois anos para verificar se a progressão foi
controlada. Dessa forma, você pode complementar os resultados de exames de sangue regulares. Você também pode
colocar em perspectiva leituras altas isoladas de, digamos, colesterol LDL, uma vez que o nível em si pode ser enganoso. A
pontuação CAC, que reflete a progressão real da doença, supera os fatores de risco e pode colocá-los em contexto.
Existem inúmeros excelentes artigos científicos demonstrando o incrível poder da pontuação do CAC, com os melhores
resumindo muitas fontes. 17

O próximo capítulo se concentrará no que fazer em sua primeira semana no plano Comer Rico, Viva por Muito Tempo.
Sabemos que você fará um grande esforço durante esta semana crucial. Sinta-se bem em impulsionar-se à perda de peso
bem-sucedida - e melhorou muito a saúde e a longevidade.

A HISTÓRIA DE LARRY E KAY LYNNE

Larry e Kay Lynne estavam obesos e com problemas de saúde quando uma tragédia familiar os levou a questionar tudo.
Um membro da família muito amado ficou profundamente doente e incapacitado com uma doença conhecida por ser
movida pela obesidade. Na época, a filha deles tinha apenas dois anos de idade. Eles começaram a temer que ela logo
fosse deixada sozinha no mundo, então Larry decidiu agir. Ele possuía formação científica e decidiu usá-lo para analisar
nutrição e saúde. O treinamento acadêmico de Larry deu a ele uma perspectiva sobre nutrição que englobava biologia
evolutiva, história e cultura. A única coisa que fazia sentido para Larry era que os conselhos nutricionais convencionais
tinham que estar errados - especialmente porque doenças crônicas e evitáveis haviam se tornado epidêmicas nos últimos
cinquenta anos.
 Larry absorveu-se na teoria metabólica da obesidade, que ressoava poderosamente com ele. A teoria metabólica coloca
a culpa da obesidade nos mecanismos de desregulação hormonal que discutimos anteriormente. Larry começou a
decodificar por si mesmo o que estamos revelando neste livro. Ele começou a vincular a morte prematura de sua avó por
diabetes tipo 2, a morte de seu tio por Alzheimer e sua própria saúde e fome constante à mesma causa raiz: resistência à
insulina.

Larry imediatamente começou a cortar pão, macarrão, batatas fritas, doces e sorvete. Mas se a gordura era um
problema, como ele havia aprendido, com o que poderia substituí-las? Nesse ponto, ele fez uma pesquisa no Google que
nunca esquecerá: "Por que achamos que a gordura da dieta é ruim?" Isso trouxe o nome de Ancel Keys e seu altamente
defeituoso Estudo dos Seis Países e o Estudo dos Sete Países (veja aqui). Larry percebeu que essas eram, chocantemente,
a base dos conselhos dietéticos convencionais. Ele descobriu que estudos adequadamente projetados mostraram que
uma dieta baixa em carboidratos e rica em gordura proporcionaria salvação.

Larry mudou completamente para um regime saudável de baixo carboidrato. Ele descobriu que amava muitos dos
alimentos principais do LCHF, por isso o adotou de todo coração. Dentro de algumas semanas, ele se sentiu melhor do
que em décadas. Ele também notou uma redução dramática em seu apetite. Larry nunca contava calorias ou passava
fome - essas eram duas regras que ele tinha e que não se desviava. Mas, ao curar sua resistência à insulina, ocorreu uma
redução voluntária de calorias e Larry finalmente pôde acessar sua gordura corporal armazenada. Larry acabou perdendo
125 libras - 100 libras no primeiro ano.

Sete meses depois, Kay Lynne se tornou sua parceira em boas ciências nutricionais. Kay Lynne acabou perdendo 70
quilos. Ambos resolveram vários problemas de saúde ao longo da vida: para Larry, asma ao longo da vida, SII, alergias,
ansiedade, apneia do sono e nevoeiro cerebral; para Kay Lynne, dor nas articulações, ataques de pânico, ansiedade,
depressão e problemas de pele. A jovem filha também prosperou com uma dieta LCHF de alimentos reais, passando do
terceiro percentil em altura ao vigésimo quinto percentil.

Larry e Kay Lynne venceram a resistência à insulina e a obesidade com LCHF. Eles agora são magros, sensíveis à insulina
e robustos e saudáveis. Eles não têm mais medo de deixar sua filha para trás em uma idade injustamente jovem.

CAPÍTULO 7

O COMER RICO, VIVA O LONGO PLANO:

DIAS 1 A 7

“Tudo o que você puder fazer, ou sonhar, pode começar. Ousadia tem genialidade, poder e
magia.

- Goethe
A primeira semana do programa Eat Rich, Live Long é muito importante para acertar. É quando os hábitos certos são
estabelecidos, e é necessário um certo foco e dedicação para fazer isso corretamente. Perda de peso e longevidade são
desafios multifatoriais. Brincar com um ou dois fatores enquanto ignora os outros é uma receita para o fracasso.
Portanto, na sua primeira semana, você deve atingir os grandes fatores com força e atingi-los juntos.

Como não queremos complicar demais sua primeira semana, sugerimos que, durante esse período, você faça da fixação
de sua comida o foco principal. Quanto mais você pode adicionar nas etapas 7 a 10, melhor, mas não se preocupe muito
com elas agora. Falaremos mais sobre como maximizar essas etapas quando falarmos dos dias 8 a 21. No momento, nos
dias 1 a 7, vamos nos concentrar na comida.

ALIMENTOS QUE O MANTERÃO NA TRILHA

Por uma questão de simplicidade, criamos uma lista dos alimentos que o manterão no caminho durante sua primeira
semana. Faça uma fotocópia dessa lista e mantenha-a à mão para que você possa consultá-la facilmente.

A CONSIDERAÇÃO DA QUALIDADE ALIMENTAR

Nos EUA, os animais criados para carne são frequentemente criados em circunstâncias questionáveis. A qualidade de
sua alimentação, as condições de vida e o uso de antibióticos, hormônios e outros produtos químicos levantam muitas
questões. Essas práticas, sem dúvida, afetam negativamente a qualidade dos produtos fabricados com os animais; quanto
isso afetará a saúde humana é um tópico controverso. Sem dúvida, é altamente recomendável segmentar fontes
pastadas, alimentadas com capim e orgânicas. Da mesma forma, recomendamos escolher peixes capturados na natureza
e priorizar peixes menores, que adquiram níveis mais baixos de toxinas em seu ambiente.

A maioria dos alimentos à base de plantas também foi impactada pelos métodos agrícolas modernos. A horticultura
intensiva, os organismos geneticamente modificados (OGM) e o amplo uso de fertilizantes e pesticidas químicos
significam que questões semelhantes de qualidade surgem na escolha de produtos à base de plantas. A seleção de
produtos orgânicos e não OGM pode ajudar a minimizar os riscos potenciais.

Pode ser difícil (e caro) sempre escolher os alimentos de melhor qualidade. Consumir uma dieta baixa em carboidratos e
alimentos de verdade fornece o principal benefício e é o principal objetivo, mesmo que algumas opções mais baratas e de
qualidade inferior entrem na sua cesta de compras.

COMER

Frutos do mar capturados na natureza são a "carne" ideal para uma ótima saúde. Procure peixes gordurosos em
particular: cavala, sardinha, salmão, pescada, atum. Mariscos também são deliciosos e trazem muitos nutrientes, como
iodo, para a festa.

Carnes naturais e não processadas, alimentadas com pasto ou pastagens, como cordeiro, pato, porco, carne de vaca,
peru e frango (as pernas são melhores que os seios e deixam a pele ligada!), Miudezas etc. Sempre faça os cortes mais
gordurosos.

Ovos pastados: Ovos, ovos, ovos - como você quiser. Eles são um verdadeiro superalimento em todos os aspectos!
 Laticínios integrais, incluindo creme de leite, manteiga, ghee, queijos integrais e com alto teor de gordura e iogurte
integral. Os laticínios são uma ótima fonte de gorduras naturais. Embora algumas pessoas precisem tomar cuidado para
não exagerar nos laticínios, eles se beneficiam muito quando substituem o carboidrato na dieta. No entanto, os queijos
são incrivelmente deliciosos e mais fáceis de comer demais do que alguns outros alimentos gordurosos - por isso, se você
estiver preso em um platô de perda de peso, talvez afunde o queijo.

Legumes, incluindo verduras folhosas acima do solo e vegetais crucíferos, como brócolis e couve de Bruxelas.

Gorduras naturais saudáveis, incluindo manteiga, sebo bovino, banha de porco, óleo de abacate, óleo de macadâmia,
óleo de coco e muito mais.

Nozes, incluindo castanha do Brasil, nozes, amêndoas, macadâmias e nozes.

Certas farinhas que não são à base de grãos, como farinha de coco, farinha de amêndoa e outras farinhas de nozes.

Alguns alimentos doces, incluindo coco, chocolate preto (mais de 80% de cacau, de preferência superior a 85%), frutos
silvestres (ocasionalmente) e sobremesas com alto teor de gordura e baixo teor de açúcar. Adoçantes artificiais,
idealmente xilitol ou estévia, são aceitáveis em quantidade mínima, embora haja evidências de que o uso excessivo de
adoçantes afetará seus esforços de perda de peso. O objetivo é reduzir ou eliminar itens açucarados e doces, incluindo
adoçantes artificiais, a longo prazo. Nossa seção de receitas é fácil para você nas primeiras três semanas e permite uma
boa quantidade de adoçantes "menos ruins". No entanto, guloseimas salgadas, salgadas e gordurosas são a maneira mais
segura de se entregar a longo prazo.

Álcool com baixo teor de carboidratos / açúcar: vinho tinto, bebidas espirituosas (recomenda-se moderação).

Esta é uma lista muito simplificada. Somos constantemente solicitados a "apenas me dizer o que eu posso comer -
mantenha as coisas simples, por favor". Quando você está ocupado e apenas tentando resolver um problema, muitas
informações e muitas opções podem ser esmagadoras. Portanto, nesta primeira semana em particular, adotamos uma
abordagem de senso comum que se concentra nos resultados finais. Há mudanças suficientes acontecendo sem lidar com
uma enciclopédia de alimentos permitidos.

ALIMENTOS QUE PREJUDICAM SEU PLANO

Aqui está a lista dos alimentos a serem evitados. Faça uma fotocópia desta lista e mantenha-a à mão. Não se preocupe
com itens ocasionais dos quais você não tem muita certeza. Há uma abundância de alimentos na lista "coma" para mantê-
lo vivo por uma semana! A verdade é que os alimentos nessa lista mantiveram nossa espécie viva e saudável por toda a
história.

Lembramos que você está atravessando a ponte para queimar gordura durante esta semana. Imagine que a ponte em si
está queimando. Para muitas pessoas, não é muito confortável ficar sabendo. Você realmente deseja atravessá-lo
rapidamente para onde uma saúde maravilhosa e vitalidade o aguardam. Ficar obcecado com os detalhes não vai acelerar
você. Em vez disso, você deve se concentrar no núcleo: comer gorduras saudáveis e eliminar carboidratos prejudiciais.
Não complique sua travessia. Acima de tudo, você precisa ficar bem longe dos alimentos da lista a seguir.
 NÃO COMA

Amidos como pães, bolachas, massas, batatas, grãos, arroz, mingau, pipoca, etc.

Doces, incluindo açúcar, mel, agave, chocolate ao leite (chocolate escuro é bom - veja aqui), sucos de frutas, bolos,
biscoitos, tortas, bolos, etc. Limite as frutas secas a apenas algumas exceções ocasionais - podem ser bombas de açúcar!

Grãos como cereais matinais / cereais, trigo, milho, cuscuz, aveia, centeio - evite praticamente todos os grãos.

Produtos de carne ruim, incluindo carnes processadas com baixo teor de gordura, carnes de almoço de baixa qualidade
e salsichas com enchimentos de grãos. O fato de usarmos a palavra produtos é uma grande pista. (Compare isso com
carnes mais saudáveis, mas ainda processadas, como presunto de Parma, carne seca de alta qualidade sem aditivos e
bananas não adulteradas tiveram processamento ou aditivos mínimos, que podem ser consumidos com moderação.)

Laticínios problemáticos, incluindo leite desnatado ou desnatado e queijos desnatados. O melhor de laticínios é uma
boa fonte de gorduras saudáveis, o que torna as versões com baixo teor de gordura um absurdo. Observamos também
que o consumo excessivo de queijo foi associado ao aumento da insulina na minoria sensível das pessoas (por exemplo,
pessoas ApoE4 com histórico de diabetes - veja aqui). Verificar a glicose no sangue após uma refeição (veja aqui) pode ser
muito útil para descobrir se você é uma minoria sensível.

Gorduras tóxicas, incluindo todos os óleos industrialmente processados: soja, girassol, canola, amendoim, colza,
semente de uva, açafrão, gergelim, linhaça (prensado a frio), semente de algodão, etc.

Frutas com alto teor de açúcar, incluindo uvas, mangas, romãs, cerejas, bananas e melões. Frutas de baixo açúcar, como
morangos e mirtilos, são boas.

Leguminosas - modere a ingestão de amendoim, lentilha e feijão

Álcool doce com alto teor de carboidratos / açúcar: cervejas, sidras, vinhos doces

PÃO, O DESTROYER DE DIETA

Que reclamação única ouvimos mais do que qualquer outra de pessoas que aceitaram a ciência de que uma dieta baixa
em carboidratos e rica em gorduras é saudável, mas está vacilando com seus aspectos práticos? Envolve algo conhecido
como sanduíche. Acontece que o maior problema enfrentado é a falta de pão.

Não queremos que você se sinta privado na primeira semana. Então é melhor tirarmos isso daqui agora. Comida barata
e conveniente não chegou no século passado. Realmente aconteceu alguns milhares de anos atrás, quando os humanos
começaram a cultivar grãos. Através do processamento inteligente desses grãos, nossos ancestrais criaram vários pães.
Durante muito tempo, eles continham alguma nutrição e eram úteis para atender às necessidades de energia. Eles se
tornaram produtos básicos em todo o mundo. No século passado, no entanto, eles levaram a um problema crescente.

A criação seletiva de grãos aumentou muito seu nível de anti-nutrientes - moléculas que impedem o corpo de absorver
nutrientes. Também esgotou seu nível de nutrientes (o pouco que eles tinham em primeiro lugar). Além dessa falta
essencial de nutrientes, hoje os pães são feitos de farinha refinada e acrescentam açúcar. Com a maioria dos adultos
americanos agora resistentes à insulina, os pães se tornaram um grande passivo.
 Pães são potenciadores de apetite. Eles produzem insulina, interrompem o intestino e ajustam o centro de prazer do
cérebro de maneiras desastrosas. Pães nos sinalizam silenciosamente em um nível profundo. Eles sussurram uma
mensagem: “Coma-me. . . Você precisa de mais . . . "

E, infelizmente, os pães se tornaram centrais em nossa rotina alimentar, principalmente no almoço. Além de pães, agora
temos envoltórios, pães, bolachas, pãezinhos, pizzas e muito mais para manter nossos almoços juntos. Se você retirar
essas bombas de carb, a própria estrutura de nossa rotina de almoço implodirá. Então, ficamos com um dilema. Devemos
rejeitar todos os pães para permitir perda de peso, saúde metabólica e longevidade. Realmente não há escolha quando se
deseja saúde e magreza. Mas o que comer em vez disso?

Felizmente, existem muitas soluções para este problema complicado. Abaixo estão alguns deles:

-Tome o conteúdo do sanduíche que você prepararia para o seu almoço de trabalho. Coloque-os em um pequeno
recipiente com tampa. Adicione uma pequena garrafa de vinagrete balsâmico ou outro molho saboroso, além de faca e
garfo - sem pão, você precisará deles.

-Precisa realmente da experiência “segure entre duas fatias”? Reserve alguns minutos para fazer algumas fatias seguras.
Destrua 1 couve-flor pequena e misture-a em uma tigela grande com 3 ovos e 2 onças (60 g) de parmesão ralado. Você
pode adicionar chiles, cebolinha ou outras ervas a gosto. Espalhe em hambúrgueres em forma de fatia de pão em uma
panela untada e cozinhe até ficar firme, virando a metade para cozinhar os dois lados. Dessa forma, você pode fazer um
lote de deliciosos “pães” (cerca de 6 a 8 fatias). Enquanto as mais deliciosas quando consumidas imediatamente em um
sanduíche quente, elas podem ser armazenadas em um saco plástico após o resfriamento. Deixe a bolsa levemente
aberta para evitar que ela fique úmida. Se não forem utilizados dentro de um dia, eles podem ser armazenados na
geladeira por 2 a 3 dias.

-Faça um lote de “pão oopsie”.É rápido de fazer e, na sua forma mais básica, usa apenas alguns ingredientes, embora
muitos ajustes de sabor sejam possíveis com a adição de temperos, como ervas secas. É perfeito para sanduíches ou pães
de hambúrguer e serve como uma crosta para pizza com pouco carboidrato. Não surpreende que o pão oopsie seja um
substituto tão popular no movimento com pouco carboidrato. Aqui está uma ótima versão do Diet Doctor:
www.dietdoctor.com/recipes/oopsie-bread.

-Você também pode assar uma variedade estonteante de pães seguros usando farinha de amêndoa, farinha de coco e
outras farinhas que não sejam à base de grãos. Eles são deliciosos, e a internet está cheia de receitas para esses pães
lowcarb.

Infelizmente, ainda não existem bons substitutos para o pão nas prateleiras dos supermercados. Acreditamos que
haverá nos próximos anos, à medida que o mundo acorda para o que os humanos realmente precisam. Então, por
enquanto, você precisa cuidar de si mesmo. Não é díficil de fazer. O pão é uma das piores coisas que podem infiltrar-se
em uma dieta saudável. Não deixe que essa comida de cavalo de Tróia prejudique seus esforços de perda de peso e
longevidade.

Apenas diga não.

LANCHE: OPÇÕES DE EMERGÊNCIA

Não podemos enfatizar a importância de refeições com espaçamento amplo (etapa 7 da ação). Você deve dar aos seus
hormônios digestivos intervalos prolongados entre as refeições. Caso contrário, a ponte para suavizar a queima de
gordura aumentará dolorosamente. Você não precisa de uma barreira para o sucesso como este colocado no seu
caminho.

Entendemos que haverá pontos de pressão durante a primeira semana de sua jornada. Nós estivemos lá. Por exemplo,
você pode estar se saindo muito bem depois do almoço, adiando comer qualquer coisa até o jantar, quando, faltando
algumas horas, você se encontra no seu local de trabalho com um problema: uma fome profunda crescendo em você.

A chave é estar preparado para esses momentos. Você precisa ter combustíveis seguros disponíveis se e quando
atacarem. É melhor fazer um lanche saudável que não atinja a insulina do que esticar a mão e comer algo desagradável.
Além disso, visando lanches com muito pouco carboidrato significa que há um alongamento mínimo da ponte para
queima de gordura. Muitas vezes, você precisará apenas de uma pequena dose de energia para passar pelo momento de
fraqueza. De onde vem esse tiro de emergência é crucial. O verdadeiro problema ocorre se você se aproximar de uma
máquina de venda automática ou de um balcão de lanches. Nesses lugares, apenas existem alimentos fracassados. Você
será como um ex-fumante fumando um cigarro de um cara em um bar. Depois que o lixo é ingerido, muitos dias de
grandes realizações são desfeitos.

Tudo o que você precisa fazer para evitar isso é manter os melhores alimentos de emergência por perto. Esses lanches
devem ser práticos, ricos em gordura e / ou proteína e muito baixos em carboidratos. Aqui estão os que recomendamos
para emergências.

Se não houver refrigeração disponível:

-Chocolate escuro (80 a 85% de cacau ou mais)

- Nozes (macadâmia, castanha do Brasil, avelãs, pistache, nozes, nozes, etc.)

Peixe enlatado (atum, sardinha, etc.)

-Carnes curadas de alta qualidade ou salsicha seca, sem grãos ou óleos adicionados

Se houver refrigeração disponível:

-Caldo ósseo (e outros caldos com baixo teor de carboidratos e baixa caloria)

-Queijos (qualquer que seja a sua variedade de gorduras favoritas)

-Mistura de azeitonas, queijo feta e banha de porco

Se você não tiver lanches saudáveis disponíveis quando sentir fome, há outras sugestões que você pode tentar:

-Beba um copo grande de água

Faça uma curta caminhada ao ar livre - respire fundo e pense na refeição adequada de comida de verdade que aguarda
apenas uma ou duas horas de distância. Você vai saborear ainda mais tendo esperado por isso.
 Observe que, com o tempo e a adaptação, você raramente sentirá a necessidade de fazer um lanche. A liberdade espera
por você.

Vamos agora verificar como serão os primeiros dias de sua nova vida.

DIAS 1 A 7: UMA AMOSTRA SEMANA DE REFEIÇÕES

Não queremos dizer a você todas as mordidas que devem aparecer na sua boca durante a primeira semana. Com todas
as informações que você leu até agora neste livro sobre como o corpo responde a diferentes alimentos, você já está
muito à frente do jogo - sabe como a comida afeta o corpo e o que faz de um alimento em particular uma boa ou má
escolha . Dito isto, pode ser útil ver uma amostra de uma semana de refeições. No final da semana, você poderá começar
a introduzir as regras de 7 a 10 - se achar que está pronto para isso, é essencial uma maior separação de refeições.

Lembre-se de manter lanches saudáveis ao alcance de situações difíceis. Evite ceder, se possível - mas use-os como uma
tábua de salvação quando precisar deles, em vez de recorrer ao lixo carregado de carboidratos. E não se esqueça de
manter uma garrafa de água à mão. Sempre tente beber vários litros de água por dia, principalmente longe das refeições.
O motivo é duplo: a água potável pode ajudar a gerenciar o apetite entre as refeições e o consumo de grandes
quantidades de água nas refeições pode afetar o processo de digestão de algumas pessoas.

Os planos de refeições dos dias 1 a 7, abaixo, e dos dias 8 a 21 (aqui até aqui) foram projetados para fornecer uma
proporção de macros para cada dia, consistindo em aproximadamente 60% de gordura, 20% de proteína e 20% de
carboidratos. Ambos os planos apresentam receitas do Capítulo 9, além de refeições básicas e fáceis de preparar. Mas,
por favor, não se sinta apegado a esses planos de refeições; você pode escolher qualquer uma das receitas do capítulo 9 -
lembre-se do equilíbrio de macros para cada dia. Mais tarde, à medida que seu apetite se tornar mais controlado, os
tamanhos das porções naturalmente ficarão menores e você precisará de menos gordura para se sentir satisfeito. Você
também pode obter ideias de refeições em sites excelentes de baixo teor de carboidratos, como Diet Doctor
(dietdoctor.com), que é gerenciado pelo nosso amigo e colega Dr. Andreas Eenfeldt.

Embora esse plano de refeições inclua lanches, evite-os o máximo possível. Estes destinam-se a substituir lanches não
saudáveis, se você sentir uma pressão significativa para comer entre as refeições. Mas quanto mais você ficar sem comer,
menor será a sua ponte para a queima de gordura!

Salvo indicação em contrário, todas as receitas do Capítulo 9 nos planos de refeições atendem a quatro pessoas. Todas
as receitas que atendem a mais de quatro pessoas podem ser congeladas para mais tarde e / ou usadas como sobras no
final da semana, economizando tempo de preparação. As breves descrições das refeições básicas são fornecidas em
quantidades por pessoa; portanto, você precisará aumentá-las conforme necessário. Se você estiver alimentando apenas
a si mesmo e estiver preocupado com o excesso de sobras, faça meio lote das receitas mencionadas no Capítulo 9. (Nota:
Sal e pimenta não estão incluídos nas descrições simples das refeições; assumimos que você temperará as refeições ao
seu gosto, adicione ervas frescas ou secas às refeições simples para personalizá-las ainda mais.)

DIA 1
PEQUENO ALMOÇO: Três ovos, de qualquer estilo, com 2 a 3 fatias de bacon cozido (dose por pessoa)
 ALMOÇO: Salada de alface crocante com frango cozido frio ou quente, 2 colheres de sopa de molho Caesar (aqui), 1
colher de sopa de aparas de parmesão e 1 ½ colheres de sopa de pedaços de bacon ou lardons cozidos (porção por
pessoa)

JANTAR: 1 lote de salmão assado com crosta de amêndoa e parmesão (aqui) Lanche ou tratamento STOPGAP: 1 lote de
bolas de proteína de manteiga de amendoim e cacau não cozidas (aqui) (esta receita faz 12 porções, mas permanece por
um mês no congelador. usado nos dias 4 e 5 deste plano.)

DIA 2
PEQUENO-ALMOÇO: 1 lote de Muffins de Bacon, Gruyère e Ovo de Pimenta Vermelha (aqui) (Esta receita faz 8 porções;
as sobras podem ser usadas no dia 6 deste plano.)

ALMOÇO: Salada de taco: uma cama de alface picada ou rasgada, coberta com 115 g de carne moída (alimentada com
capim, 80% magra), dourada e temperada com tempero de taco, juntamente com ½ xícara de cebola em cubos, ½ xícara
de sino em cubos pimentas, 1 xícara de tomate em cubos, 1 xícara de queijo gordo desfiado e cerca de uma colher de
sopa de cebolinha fatiada e azeitonas fatiadas. Você pode vestir esta salada com creme de leite e espremer meio limão
por cima para dar mais sabor. (Servindo por pessoa)

JANTAR: 1 massa de lulas com bacalhau, chouriço e espinafre (aqui)

Lanche ou tratamento STOPGAP: 1 lote de abacate sem churn e sorvete de pistache salgado (aqui) (Esta receita faz 8
porções; as sobras podem ser usadas no dia 4 ou 5 deste plano.)

DIA 3
PEQUENO-ALMOÇO: 1 lote de café da manhã com alto teor de proteínas, batido de escolha (aqui) Um punhado de
castanhas mistas, como castanhas do Brasil, nozes e amêndoas

ALMOÇO: 1 lote de Asas de Frango Desossadas Crocantes com Molho Buffalo Ranch (aqui)

JANTAR: Hambúrgueres: Em uma tigela grande, misture 1½ libras de carne moída (alimentada com capim, 80% magra),
1 ovo grande, 3 onças (80 g) de queijo ralado, 1 colher de sopa de azeite de oliva, 1 colher de sopa (15 g) manteiga, salsa,
sal e pimenta do reino. Molde a mistura em 8 rissóis e cozinhe em uma grelha ou fogão. (4 porções de 2 hambúrgueres
cada) 1 libra de repolho verde, desfiado e refogado em 3 onças (85 g) de manteiga até ficar macio até a textura desejada

Lanche ou sobremesa de STOPGAP: pequeno punhado de nozes favoritas ou alguns quadrados de chocolate amargo
(80% ou mais de cacau) (dose por pessoa)

DIA 4
 PEQUENO ALMOÇO: Omelete de três ovos com 60 g de queijo de cabra fresco (macio) e ervas frescas picadas, como
cebolinha, salsa e estragão ou manjericão (dose por pessoa)

ALMOÇO: 1 lote de sopa cremosa de frango e cogumelos (aqui) (esta receita faz 6 porções, mas você pode dividi-la em 4
porções para porções um pouco maiores.)

JANTAR: 1 lote de uma panela de frango tailandês com coco e legumes (aqui) (esta receita faz 6 porções; congele as
porções restantes para mais tarde).

Lanche ou tratamento STOPGAP: ½ xícara (75 g) de mirtilos frescos regados com creme de leite ou sobras de bolachas
de proteína de manteiga de amendoim sem cacau ou sobras de abacate sem churn e sorvete de pistache salgado (dose
por pessoa)

DIA 5
PEQUENO ALMOÇO: Ovos mexidos com pesto e tomate seco: mexa três ovos em uma panela untada com azeite em
fogo moderado; Quando os ovos começarem a endurecer, misture 1 colher de sopa de pesto, 3 tomates secos ao sol
picados e ⅓ xícara de queijo cheddar ralado e ralado (servindo por pessoa)

ALMOÇO: Tampas de cogumelos portobello assadas recheadas com carne de caranguejo e queijo de cabra: tempere
uma grande e destemida tampa de cogumelos portobello com sal e pimenta. Asse, com a cavidade para baixo, em um
forno pré-aquecido a 400 ° F (205 ° C) por 10 minutos para amolecer. Vire a tampa e encha com 5 onças (150 g) de carne
de caranguejo e 3 onças (90 g) de queijo de cabra fresco (macio). Retorne ao forno e asse até que o queijo e a carne de
caranguejo estejam aquecidos, cerca de 6 minutos. (Servindo por pessoa)

JANTAR: 1 lote de incrível Keto Pizza (aqui)

Lanche ou tratamento STOPGAP: 1 lote de pudim de chocolate duplo (aqui) ou sobras de bolachas de proteína de
manteiga de amendoim e sem cacau ou sobras de abacate sem churn e sorvete de pistache salgado

DIA 6
CAFÉ DA MANHÃ

(opcional; veja a barra lateral): Sobras de Muffins de Bacon, Gruyère e Pimenta Vermelha

ALMOÇO: Salada de atum feita com maionese caseira de 2 minutos (aqui), aipo em cubos e um pouco de suco de limão
fresco (1 xícara por pessoa)

JANTAR: 1 lote de Ensopado de Carne Slow Cooker (aqui) (Esta receita faz 6 porções; congele as porções restantes para
mais tarde.)

Lanche ou sobremesa de STOPGAP: alguns quadrados de chocolate amargo (80% ou mais de cacau)

DIA 6 OPÇÃO
 Veja se você pode ignorar o café da manhã completamente. Tenha um lanche disponível se pular a refeição da manhã
não estiver funcionando para você - existem algumas ótimas receitas de lanches com pouco carboidrato aqui e aqui. Se
funcionar, verifique se a gordura corporal queima lentamente para alimentá-lo durante a manhã. Sinta sua crescente
adaptação à gordura à medida que acelera sua capacidade de queimar gordura. Sinta e tenha orgulho dos benefícios que
advêm da autossuficiência. Mais importante, aguarde esse almoço saboroso com grande expectativa! Nós e muitos
outros descobrimos que estender o jejum da noite para o dia pulando o café da manhã é a melhor estratégia para o
espaçamento das refeições, mas você pode optar por pular o almoço. Se você quiser experimentar esta opção, é melhor
tomar um café da manhã substancial, idealmente à base de ovo.

DIA 7
PEQUENO ALMOÇO: Omelete de dois ovos cheios de ½ xícara (80 g) de legumes picados ou picados, refogados e ¼
xícara (35 g) de queijo gordo desfiado ou 2 onças (60 g) de carne cozida (dose por pessoa)

ALMOÇO: Salada de presunto feita com maionese caseira de 2 minutos (aqui), azeitonas em cubos, abacate e queijo,
com tomate fatiado e picles ao lado (1 xícara por pessoa)

JANTAR: 1 lote de fígado grelhado com bacon e cogumelos selvagens (aqui)

LANCHE OU TRATAMENTO DE STOPGAP: 1 lote de pepino e rabanete de mojito de framboesa (aqui) (Esta receita faz 2
porções; aumente conforme necessário. Nota: Se seguir o plano de refeições, torne esta receita de rabo de moça virgem,
como está escrito.)

O QUE BEBER
Nesta primeira semana, aqui estão as bebidas que recomendamos:

- Água

- Vinho com moderação (as variedades de tinto seco são preferíveis devido ao menor teor de açúcar)

- Chá (sem açúcar, pouco leite integral)

- Café (sem açúcar - enriqueça com creme de leite, se quiser)

Você pode usar um adoçante com pouco carboidrato no chá ou no café, se sentir que precisa, mas o ideal é que você se
desanime e fique sem adoçante.

Você também pode beber, com moderação, bebidas com pouco carboidrato, adoçadas com razoavelmente seguro para
consumir adoçante com pouco carboidrato.
 Não consuma as seguintes bebidas:

- Refrigerantes

- Sucos de fruta

- Bebidas açucaradas

- Café com leite ou capuccino (muito leite - creme é muito melhor para você)

DIAS 1 A 7: SUPLEMENTOS
Você está mudando para um estilo de vida saudável com pouco carboidrato. Isso significa atravessar a ponte para a
adaptação à gordura, como dissemos. Mas algumas outras coisas também estarão acontecendo em seu corpo quando
você deixar comida ruim para trás. Um deles é um requisito aprimorado para certos nutrientes. Aqui, abordaremos o que
você precisa para uma primeira semana de sucesso.

POTÁSSIO
Com esta dieta, você reduzirá as reservas de glicogênio (glicose) em seu corpo. Isso pode causar uma queda no potássio
no curto prazo, embora com o tempo os níveis de potássio se estabilizem. Os alimentos naturais que você está comendo
agora devem fornecer muito potássio de que você precisa, mas pode não ser suficiente para todos. Nos últimos anos, as
diretrizes diárias de ingestão de potássio foram aumentadas para um mínimo de quase 5.000 miligramas por dia. Você
quer ter certeza de que está recebendo pelo menos esse valor. Portanto, recomendamos tomar um suplemento de
potássio para garantir que você esteja coberto.

Recomendamos meia colher de chá de cloreto de potássio (“sal light”) misturado com alimentos ou bebidas durante o
dia. Esta é uma mistura de potássio e sódio, por isso ajudará nos dois requisitos. Lembre-se de que a melhor maneira de
obter potássio é de alimentos reais. Algumas das melhores fontes são abacates (cerca de 1.000 mg), nozes (100 a 300 mg
por onça), folhas verdes escuras (840 mg por xícara, cozidas), salmão (cerca de 800 mg por filé) e cogumelos (100 a 200
mg por copo).

SÓDIO
À medida que seus níveis de insulina caem porque você está consumindo menos glicose, você derramará líquidos e, com
eles, sal. Isso significa que uma dieta saudável com pouco carboidrato realmente aumenta a demanda do corpo por sal;
portanto, o sódio se torna uma coisa muito boa a ser adicionada ao seu regime.

É possível que muitas pessoas que comem muitos alimentos processados estejam consumindo muito sódio. Mas,
mesmo assim, os problemas com sódio elevado foram exagerados nas últimas décadas. Um livro recente do Dr. James
DiNicolantonio expôs os métodos científicos realmente terríveis que foram usados para difamar o nutriente crucial que é
o sal natural. 1 O sal pode realmente ser um problema para uma pequena proporção de pessoas (hipertensos sensíveis ao
sal), mas para a maioria das pessoas, a falta dele é um problema maior. Isso é especialmente verdade para pessoas que
estão consertando sua saúde com dietas com pouco carboidrato. Pessoas em dietas com pouco carboidrato e que não
estão recebendo sódio suficiente podem sentir fadiga, tonturas, dores de cabeça e constipação.
 Obter sódio adequado é um imperativo. É recomendável adicionar 2 a 3 gramas de sódio por dia. Isso pode ser
alcançado com mais facilidade adicionando sal a sopas, caldos, bebidas e pratos salgados. Produtos de sal especializados,
como o sal rosa do Himalaia, sal asteca e sal marinho, geralmente são ricos em minerais valiosos. É uma excelente idéia
sempre tê-los à mão e usá-los livremente.

MAGNÉSIO
Independentemente da dieta, a maioria das pessoas recebe muito pouco magnésio. Baixo teor de magnésio pode levar
à fadiga, problemas neurológicos, cãibras musculares e muito mais. Uma dieta baixa em carboidratos pode acentuar a
necessidade de magnésio. Isso ocorre porque a insulina mais baixa inicialmente causa perda de líquidos e, com ela,
eletrólitos, e também porque muitos dos alimentos ricos em carboidratos que você está evitando têm quantidades
significativas de magnésio e é necessário garantir que você ainda esteja recebendo o suficiente. Isso não seria um grande
problema para nossos ancestrais. Hoje, porém, o magnésio no solo está esgotado, o que significa que também há menos
magnésio em nossos alimentos. Você ainda deve obter quantidades razoáveis de magnésio de abacates, iogurte gordo e
nozes com baixo teor de carboidratos, como castanhas e amêndoas. O chocolate amargo também lhe dará um impulso.

Dito isto, é altamente recomendável tomar um suplemento de magnésio. Usamos pó de citrato de magnésio, que é
barato e pode ser comprado online a granel. Você pode polvilhá-lo em pratos salgados sem nenhum impacto real no
sabor. Observe que ele pode ter um efeito laxante até você se acostumar. Por esse motivo, distribua sua ingestão ao
longo do dia para não tomar uma dose muito grande de uma só vez e ingeri-la com ou logo após uma refeição.
Aproximadamente 300 mg de magnésio na forma de suplemento devem ser suficientes, desde que você também esteja
recebendo quantidades razoáveis de sua ingestão de alimentos saudáveis.

ÁCIDOS GORDUROSOS DE OMEGA-3

Comece a tomar um suplemento de óleo de peixe ômega-3 imediatamente. Ao seguir as etapas da ação, você eliminará
os terríveis óleos vegetais cheios de ômega-6 da sua dieta, assim estará no seu caminho para fixar sua proporção de
ômega-6 para ômega-3. Na dieta americana padrão, essa proporção é de cerca de 20: 1, mas, idealmente, deve estar
entre 1: 1 e 3: 1. Tomar ômega-3 suplementar também ajudará com seu nível de triglicerídeos, saúde neurológica e
muitas outras coisas. Com sua nova dieta saudável com pouco carboidrato, você deve consumir mais ômega-3. No
entanto, um suplemento de 2 gramas extras por dia é um ótimo complemento. As melhores fontes de cápsulas podem
ser caras. Na verdade, buscamos as soluções tradicionais testadas e comprovadas. Simplesmente tomamos meia colher
de sopa de óleo de fígado de bacalhau de alta qualidade todos os dias. Somos a favor da versão "alta resistência" do
Seven Seas, pois contém concentrações aprimoradas de EPA e DHA, os dois principais tipos de ômega-3. Dessa maneira, o
óleo de fígado de bacalhau pode fornecer o que você precisa em quase um décimo do preço dos suplementos de cápsula.
Você pode não gostar do sabor, então desça rapidamente a colher de sopa após uma refeição e lave-a com um copo de
água.

OUTROS SUPLEMENTOS
Não queremos sobrecarregar você com muitos suplementos na primeira semana. Os únicos outros que recomendamos
são vitamina D e iodo. A insuficiência de vitamina D está ligada a tantos problemas de saúde que você precisa enfrentá-la
imediatamente. Embora seja melhor acessar a vitamina D por exposição ao sol ou alimentos saudáveis, a realidade é que
a suplementação é um ótimo facilitador. Se você fizer um exame de sangue que indique níveis saudáveis de vitamina D
(idealmente acima de 30 ng / mL), não há muita necessidade. Se seus resultados estiverem abaixo disso ou você não
souber qual é o seu nível de vitamina D, um bom lugar para começar é com 3.000 a 4.000 UI por dia. Vamos revisitar isso
no capítulo 15.
 Nesta primeira semana, você está embarcando em uma jornada que mudará seus números de colesterol para melhor.
Mas a deficiência de iodo e problemas associados à função tireoidiana também estão intimamente ligados a problemas
de triglicerídeos e colesterol. Você não quer começar a fixar seu colesterol e deixar um fator relacionado a perder,
tornando-se deficiente em iodo. De qualquer forma, a maioria dos adultos americanos não está recebendo iodo suficiente
em suas dietas e nem consegue atingir as metas baixas nas diretrizes de ingestão recomendadas. Melhor começar a
consertar isso imediatamente, tomando um suplemento de iodo. Há muito debate em torno de quanto deve ser tomado,
de algumas centenas de microgramas (mcg) a muitos milhares. A ingestão excessiva de iodo pode representar um
problema para alguns indivíduos, por isso comprometemos 500 a 1000 mcg por dia. Os comprimidos de algas marinhas
são um bom complemento para o iodo bioabsorvível.

HISTÓRIA DA GINA
Gina mudou para um estilo de vida saudável, com pouco carboidrato, depois de uma experiência "final". Ela tinha um
longo histórico de síndrome do intestino irritável (SII), mas nunca percebeu que esses problemas são frequentemente
causados por dietas ricas em carboidratos.

Em uma viagem para um casamento, Gina sentiu um ataque ruim chegando. Seu estômago estava roncando e ela
estava prestes a ter um problema no meio do nada. Sentada com medo no banco do passageiro, ela começou a procurar
curas para IBS usando seu telefone. Felizmente, ela se deparou com um blog que mostrava que as pessoas estavam tendo
um sucesso incrível com estilos de vida com pouco carboidrato. Ela decidiu se tornar uma consumidora de baixo
carboidrato.

Antes desse dia, o peso era sempre uma luta para Gina. Seu médico de cuidados primários empurrou muitas frutas e
legumes, juntamente com grãos integrais e carnes magras. Sua dieta típica seria bananas, iogurte grego com baixo teor
de gordura, macarrão integral, frango magro, pão integral, peru, aveia e coisas do gênero. Por quase dois anos, ela seguiu
seu plano de refeições com precisão, trabalhou algumas horas por semana e conseguiu perder pequenas quantidades de
peso. Então, os maus resultados dessa estratégia dietética rica em carboidratos fizeram com que ela deixasse escapar
uma aderência verdadeiramente rigorosa.

Para ser justo, Gina continuou a evitar biscoitos, bolos, sorvetes e doces. Ela continuou a aderir ao estilo de vida integral
e com baixo teor de gordura em princípio, nunca percebendo que estava no caminho do diabetes com essa tarifa. E ela
ganhava peso constantemente até ficar obesa. Aos 38 anos, ela agora era a mais pesada que já havia sido, enquanto
seguia amplamente a orientação nutricional de seu médico. Seu médico nunca sugeriu remover carboidratos de sua dieta.

Desde que come baixo carboidrato e alto teor de gordura, Gina perdeu cerca de 70 quilos em menos de um ano. Ela caiu
alguns tamanhos de vestido e sua energia disparou. Seus problemas de IBS desapareceram. Seu colesterol, pressão
arterial e outras métricas são excelentes agora. Ela não está mais no caminho do diabetes. Ela está encantada com seu
novo peso corporal e uma enorme sensação de bem-estar. E ela conseguiu tudo isso seguindo nossas regras principais.

CAPÍTULO 8

O COMER RICO, VIVA O LONGO PLANO:

DIAS 8 A 21
 Nós somos o que repetidamente fazemos. A excelência, então, não é um ato, mas um
hábito.

- Will Durant
As próximas duas semanas do programa Eat Rich, Live Long estabelecerão seus hábitos novos e saudáveis. Enquanto na
primeira semana você se concentrou principalmente em obter a comida certa, agora é hora de adicionar mais algumas
estratégias para alcançar os melhores resultados a longo prazo. Mais notavelmente, isso significa focar nas etapas 7 a 10.
Como lembrete, são elas: espaçar bastante as refeições, obter vitaminas e minerais suficientes, gerenciar fatores
ambientais e se exercitar. Como na primeira semana, é necessário algum foco e dedicação para fazer tudo isso
corretamente, mas tenha certeza de que cobrir todas as etapas é a receita para o sucesso.

Mas primeiro, vamos verificar como foram os primeiros sete dias.

PRIMEIRO E PRIMEIRO LUGAR: VERIFIQUE NOS SEUS PRIMEIROS DIAS!

No final da semana, você deve estar se sentindo muito melhor do que antes. Seu cinto deve estar mais solto, sua mente
mais clara e seu humor mais estável. Você deve enfrentar os próximos catorze dias com determinação e entusiasmo.

Mas o que você faz se também estiver enfrentando alguns desafios? Precisamos, então, verificar possíveis armadilhas.
Primeiro, verifique se você está seguindo as etapas de ação aqui para aqui corretamente. Se não estiver, resolva as
lacunas. Por fim, pode ser necessário ajustar seu plano de acordo com suas necessidades específicas.

Aqui está uma lista de possíveis obstáculos e seus remédios. (Falaremos sobre outros desafios que podem acontecer ao
longo do tempo no Capítulo 16.)

- "Gripe com baixo teor de carboidratos". Quando você está atravessando a ponte para queimar gordura, pode sentir
alguns sintomas à medida que seu corpo faz a transição para longe da queima de açúcar. Esses sintomas podem incluir
dor de cabeça, letargia, náusea, confusão, nevoeiro cerebral e irritabilidade geral. Geralmente, estes podem ser
rastreados até a desidratação ou deficiência de sódio. Reveja a seção de suplementos pela primeira semana novamente
(aqui). Aumente a ingestão de sal e beba bastante água. O caldo de frango ou osso de boi - ou mesmo um cubo de caldo
de carne que contém sal dissolvido em água - pode ser uma grande ajuda. Como medida de emergência, você pode
adicionar uma pequena quantidade de carboidratos saudáveis de volta à sua dieta - por exemplo, adicione batata-doce
com uma de suas refeições. No entanto, não recomendamos isso, pois isso só pode atrasar a mudança para queima de
gordura.

- contrações musculares e dores. Se você estiver tendo cãibras musculares, pernas inquietas, dor e similares, isso pode
estar relacionado a uma deficiência de nutrientes. Aumente a ingestão de sal e certifique-se de beber muita água - esses
são os culpados mais prováveis na primeira semana. Os sintomas musculares também podem ser um sinal de que você
tem pouco magnésio. Tome um bom complemento (veja aqui) e não fique com esse elemento milagroso.

- Prisão de ventre. Embora a maioria das pessoas sofra melhorias nesse departamento, pode ocorrer constipação. Mais
uma vez, a desidratação pode ser a culpada. Você também pode precisar ajustar a ingestão de vegetais, tomando cuidado
para evitar esses grãos problemáticos. O citrato de magnésio também pode ser resgatado. É um mecanismo
extraordinário para o intestino, a ponto de muitas pessoas terem que ter cuidado com isso. Tomar a dose diária máxima
de 1.000 miligramas tornará a constipação impossível de manter!

- Palpitações cardíacas, flutuações da pressão arterial e outras preocupações cardiovasculares. A solução para esses
problemas é semelhante aos outros - beba bastante água e coma bastante sal. Mas é importante consultar o seu médico
com antecedência antes de fazer alterações significativas no estilo de vida. Você precisa ter certeza de que está ciente de
quaisquer problemas cardíacos subjacentes e, se tiver algum problema cardíaco, converse com seu médico sobre esta
dieta antes de fazer a troca e novamente se sentir algum sintoma relacionado ao coração na dieta. Você também deve ter
cuidado se estiver atualmente tomando medicamentos para diabetes ou pressão alta. A mudança repentina para uma
dieta genuinamente saudável pode significar que as condições que esses medicamentos devem tratar não estão mais lá,
pois a pressão sanguínea e a glicose no sangue caem naturalmente. Se você estiver tomando medicamentos projetados
para causar esses efeitos, eles podem resultar em glicose no sangue ou pressão arterial particularmente baixas. Você
pode discutir isso com seu médico conforme necessário, embora seja ideal se ele / ela estiver bem informado sobre a
ciência de baixo carboidrato.

- Perda de cabelo. Pode ocorrer uma leve perda de cabelo durante qualquer mudança significativa na dieta, assim como
a mudança para um regime de baixo carboidrato. O fenômeno é temporário. Durante os primeiros meses após a troca,
você poderá notar mais pêlos saindo ao escovar. Depois de mais alguns meses, novos folículos capilares substituirão os
antigos, e a experiência desaparecerá. Essencialmente, a mudança repentina causa uma substituição global do cabelo.
Normalmente, esse processo de substituição ocorre aleatoriamente no couro cabeludo e não é tão perceptível.

PERSONALIZANDO SEU PLANO

No capítulo 3, identificamos quatro tipos principais de pessoas com base no status da insulina e no peso corporal. Cada
tipo de pessoa se beneficiará de conselhos personalizados para os próximos quatorze dias. Na próxima página, há um
diagrama de visão geral para ilustrar os principais tipos e onde eles devem se concentrar.

A PESSOA EXCESSO DE PESO RESISTENTE À INSULINA

Este é o tipo mais comum entre os adultos americanos hoje em dia. Vamos dar uma olhada em onde você está agora,
depois da sua primeira semana com uma dieta baixa em carboidratos e rica em gorduras.

Durante a primeira semana, houve uma queda imediata nos seus níveis de insulina e glicose. Só isso começou a
desmontar a montanha-russa de insulina / glicose na qual você estava preso. Nossa ingestão líquida muito baixa de
carboidratos recomendada (menos de 40 gramas por dia) acelera esse processo crucial. Da mesma forma, as reservas de
glicogênio (glicose) do seu corpo finalmente começaram a se esgotar. O glicogênio carrega muita água; portanto, você
experimentou a perda de peso devido a esse fator sozinho, pois seu corpo diminui o peso da água. Mas no final da
semana, você também verá o início da perda de gordura corporal. Você está começando a sentir esse cinto afrouxando.
 A queda na insulina também está abrindo as portas para sua nova fisiologia da queima de gordura. Você está obtendo a
maior parte de sua energia de gorduras saudáveis agora. Seu corpo está começando a mudar de maquinaria para queimar
essa gordura com mais eficiência.

Seus níveis de insulina e glicose começaram a cair, principalmente os níveis pós-refeição. Da mesma forma, os números
mais importantes do colesterol começaram a melhorar - as proporções de triglicerídeos em relação ao colesterol HDL e
colesterol total em relação ao HDL (falaremos sobre isso muito mais no capítulo 11). Se você estiver acompanhando sua
pressão arterial, também deverá ver esses números caindo. Todos esses e mais indicadores do estado de saúde estão
melhorando. Seu corpo começou a se reparar. Está se preparando para um futuro muito mais saudável.

Tudo isso são ótimas notícias, mas pessoas com insulina muito alta e resistência à insulina associada podem
experimentar uma faca de dois gumes na primeira semana. Por um lado, eles tendem a ter as melhorias mais extremas no
estado de saúde. Mas eles também podem ter mais desafios. É aqui que o foco contínuo em todas as dez etapas é muito
importante. Resolver problemas profundos de insulina requer mais do que simplesmente restringir a ingestão de
carboidratos - proteínas e matéria gorda saudável também, juntamente com o espaçamento das refeições, fatores
ambientais e exercícios. Todas as etapas da ação devem ser adotadas para erradicar esse fator quase universal de
problemas de saúde e obesidade.

Se você é resistente à insulina e está acima do peso, eis o que você deve focar nos próximos catorze dias:

- Resolva todos os desafios que você possa ter enfrentado na primeira semana.

- Continue seguindo a prescrição de refeições e suplementos dos dias 1 a 7, mas vá além da dieta. Comece realmente a
trabalhar em todas as dez etapas de ação.

- Se tudo estiver indo bem e você estiver confortável, comece a se concentrar particularmente na etapa 7 da ação,
espaçamento / jejum de refeições.

Lembre-se de que seguir as outras etapas da ação permitirá aplicar a etapa 7 com eficiência. Você não pode aplicar o
espaçamento de refeições efetivamente quando escravizado na armadilha da fome com alto teor de carboidratos. Você
deve interromper o ciclo e desenvolver algum grau de capacidade de queima de gordura para praticar hábitos saudáveis
de jejum. Esses hábitos, por sua vez, melhorarão seu metabolismo de queima de gordura. Eles acabarão se capacitando.

Depois de atingir algum nível de adaptação à gordura, você pode implantar o espaçamento das refeições como uma
intervenção poderosa. Faça disso um objetivo principal nos próximos catorze dias!

A PESSOA DE PESO NORMAL RESISTENTE À INSULINA

Esse tipo de pessoa costuma ser chamado de "magro por fora, gordo por dentro" (TOFI). É uma categoria comum - essas
pessoas sofrem um grande número de ataques cardíacos surpresa. Eles compartilham a maioria dos riscos à saúde
associados ao excesso de peso resistente à insulina, mas parecem relativamente saudáveis - até que um dia um ataque
cardíaco surge do nada. Eles podem não precisar perder muito peso, mas para longevidade e boa saúde genuína, eles
precisam de uma dieta baixa em carboidratos e rica em gordura, tanto quanto as pessoas com sobrepeso.

Se você é resistente à insulina, mas não está acima do peso, sua experiência após os primeiros sete dias é
provavelmente semelhante à do tipo de excesso de peso resistente à insulina, embora você provavelmente tenha perdido
menos peso. Mais importante ainda, ocorreu uma queda semelhante nos níveis de insulina e glicose. Nossa ingestão
líquida muito baixa de carboidratos recomendada (menos de 40 gramas por dia) iniciou sua saída da desregulação da
insulina. As reservas de glicogênio do seu corpo finalmente começaram a se esgotar. A perda de gordura corporal virá
particularmente da gordura na região da barriga. Uma pessoa resistente à insulina provavelmente terá tecido adiposo
visceral significativo - gordura dentro e ao redor de seus órgãos internos. Esta é a gordura que você realmente precisa
combater, pois pode afetar a saúde geral. Você deve começar a sentir alguns efeitos de alívio da correia à medida que
isso ocorre.

A queda nos níveis de insulina está promovendo sua fisiologia de queima de gordura, que é crucial para sua
longevidade. Também o inoculará contra ganho de peso significativo à medida que envelhece.

Seus níveis de insulina e glicose começaram a cair, principalmente os níveis pós-refeição. Da mesma forma, os números
mais importantes do colesterol começaram a melhorar. Muitas pessoas com TOFI têm pressão alta “inexplicável”,
principalmente causada por altos níveis de insulina e resistência à insulina. Portanto, sua pressão sanguínea deveria ter
começado a cair naturalmente também. Todos esses e mais indicadores do seu estado de saúde irão melhorar. Seu corpo
começou a se reparar. Está se preparando para um futuro muito mais saudável.

O foco contínuo em todas as dez etapas da ação ainda é importante. Dito isto, se você é resistente à insulina, mas não
está acima do peso, experimentará uma rápida melhoria no bem-estar até o final da primeira semana.

Aqui está o seu foco principal nos próximos quatorze dias:

- Certifique-se de enfrentar quaisquer desafios que você possa ter enfrentado (veja aqui).

- Continue seguindo a prescrição de refeições e suplementos dos dias 1 a 7, mas vá além da dieta. Comece realmente
pressionando todas as dez etapas da ação.

- Embora a perda de peso possa não ser necessária, a etapa 7 deve ser o foco para ajudá-lo a acelerar ainda mais a
mudança para uma fisiologia da queima de gordura.

- As etapas de ação 8 a 10 realmente ajudarão a acelerar o progresso da verdadeira sensibilidade à insulina e o objetivo
final: níveis habitualmente baixos de insulina.

A PESSOA EXCESSO DE PESO INSULINA

O caminho a seguir para as pessoas nessa categoria pode ser um pouco complicado. Se você é uma dessas pessoas,
pode não ter experimentado uma transformação dramática de peso na primeira semana. Você certamente deve ter
notado mudanças significativas, mas talvez menos que as pessoas resistentes à insulina.
 Nossa recomendação para você era uma ingestão líquida baixa a moderada de carboidratos (40 a 80 gramas por dia,
com um máximo de 120 gramas). Durante a primeira semana, você provavelmente viu uma queda moderada nos níveis
de insulina e glicose. A extensão da mudança dependerá, é claro, de quão saudável ou com pouco carboidrato sua dieta
anterior era. Vamos analisar o resultado mais provável da primeira semana com mais detalhes.

As reservas de glicogênio do seu corpo começaram a se esgotar. No final da semana, também houve perda de gordura
corporal. Seu cinto deve estar diminuindo um pouco do aperto anterior. Durante a primeira semana, você também
começou a atravessar a ponte para queimar gordura, assim como seus colegas resistentes à insulina. Com a maior parte
de sua energia agora proveniente de gorduras saudáveis, você estará muito melhor preparado para as ações necessárias
durante os próximos catorze dias. Seu foco principal nos próximos catorze dias será alavancar sua crescente capacidade
de queimar sua própria gordura corporal. Você está mantendo os carboidratos baixos - isso é bom. Mas a gordura da
dieta está fornecendo a energia necessária para você simplesmente ficar onde está em termos de peso corporal.

Seu corpo agora está carregando reservas do que é essencialmente gordura saudável. Suas células adiposas não são
resistentes à insulina e estão funcionando muito bem - o que dará suporte à sua saúde geral. Metabolicamente, você está
razoavelmente em boa forma, mas não há um driver interno para queimar a gordura corporal armazenada. Portanto,
você deve criar intencionalmente um driver para conseguir isso. Você é um dos poucos tipos de pessoas que devem ficar
de olho na ingestão calórica. Nossa diretriz seria apontar para menos de 1.800 calorias por dia, o que ajudará você a
queimar sua gordura corporal como combustível. Essa é, obviamente, uma estimativa aproximada para um adulto comum
- e seu foco principal deve sempre estar em seguir as dez etapas da ação.

Em termos de análises ao sangue, seus números de insulina e glicose deveriam ter sido razoáveis antes do início da
primeira semana. Dito isto, seus níveis pós-refeição podem não parecer tão bons, mas agora estão melhorando. Embora
sua relação entre triglicerídeos e HDL-colesterol provavelmente tenha sido boa, seus níveis de triglicerídeos após a
refeição provavelmente foram superiores ao ideal. Agora, essas métricas devem ter melhorado. Embora seja menos
provável que a pressão arterial seja um problema para você, ela deveria ter caído um pouco até o final da semana.

Então, as coisas estão melhorando e, de fato, a perda de peso pode estar progredindo satisfatoriamente. Mas para a
pessoa sensível à insulina, ela pode não progredir tão rapidamente quanto desejado. Então, vamos nos concentrar agora
no que você precisa fazer para isso. Aqui está o seu foco principal nos próximos quatorze dias.

- Continue seguindo a prescrição de refeições e suplementos dos dias 1 a 7, mas vá além da dieta. Comece realmente
pressionando todas as dez etapas da ação. Para a perda de peso sensível à insulina, em particular, você deve se
concentrar fortemente na etapa 7 da ação (espaçamento / jejum). Isso se tornará cada vez mais fácil à medida que seus
mecanismos de queima de gordura e controle de apetite forem estabelecidos.

- Fique de olho na ingestão de calorias. Como mencionado, recomendamos ficar abaixo de 1.800 calorias por dia ao
aplicar as etapas de ação para perder peso. Dependendo da sua capacidade e conforto ao pular a refeição, você pode ser
muito menor do que isso. Confira a história de Simon aqui para ver como é feita.
 - Lembre-se de que aplicar as outras etapas da ação corretamente permitirá desenvolver hábitos eficazes de jejum.
Você deve desenvolver algum grau de capacidade de queima de gordura primeiro. Caso contrário, será difícil praticar
hábitos saudáveis de jejum. Também não se trata apenas de restrição calórica. O pular refeições é sobre ciclos de jejum
regularmente e depende da sua capacidade de queimar suavemente sua própria gordura corporal para obter energia.
Esta estratégia de jejum cíclico, por sua vez, aumentará suas capacidades de queima de gordura. Este é o ciclo virtuoso
que uma pessoa sensível à insulina realmente precisa promover.

A PESSOA DE PESO NORMAL SENSÍVEL À INSULINA

Ok, você é o tipo de sorte que já estava em boa forma antes de adotar o plano Comer rico, viver muito. Dito isto, você
pode não permanecer em boa forma à medida que envelhece. Seguindo a nossa receita, você pode continuar mantendo
sua saúde nas próximas décadas. Você também pode impedir a propagação de meia-idade que se tornou quase
inevitável.

Embora você não tenha muito peso a perder, após a primeira semana do plano, seu cinto deve começar a diminuir. Sua
glicose no sangue e insulina já estavam em bons níveis, mas sua insulina está começando a cair ainda mais. Seu
triglicerídeo / HDLratio deveria ter sido muito bom, mas agora você os está ajustando para valores ainda melhores. Seus
níveis médios de glicogênio também estão caindo e você está no caminho da queima ideal de gordura. Continue se
concentrando nas dez etapas de ação para ficar em ótima forma.

Vamos visitar com mais detalhes as etapas da ação para começar a priorizar nas próximas semanas. Praticar isso
realmente tornará perfeito. Eles se tornarão suas ferramentas para a vida. Os seis primeiros passos continuarão sendo
aplicados como antes. Nos próximos catorze dias, no entanto, as etapas de ação 7 a 10 precisam de um foco extra. Agora
você tem um músculo em crescimento no departamento de queima de gordura. Prepare-se para flexioná-lo.

ETAPA 7 DA AÇÃO: ESPAÇO DA REFEIÇÃO

É hora de começar a colocar sua gordura corporal para trabalhar. Ele não sai do controle por si só - você precisa
incentivá-lo, e ficar mais tempo sem comer fará com que seu corpo queime parte dessa gordura armazenada. Vamos ver
algumas realidades de espaçamento entre refeições.

Existem dois estados principais em que você pode estar: alimentado ou em jejum. Aqui está o resultado final de cada
um.

O Fed State: Isso se aplica tanto enquanto você está comendo quanto por um período de várias horas depois de comer.
A insulina é elevada e a gordura corporal está sendo adicionada ou, na melhor das hipóteses, é imobilizada. Quando você
está no estado alimentado, não há queima líquida de gordura corporal - muito pelo contrário. A melhor maneira de se
prender em um estado com excesso de peso é simplesmente garantir que você coma com muita frequência. Fazer as suas
refeições com alto teor de carboidratos selará o acordo.
 E comer com muita frequência e ao mesmo tempo tentar reduzir suas calorias é um jogo de tolos. A ingestão frequente
manterá o estado alimentado e dificultará a sua progressão para um modo de queima de gordura, e comer muitas
refeições com restrição de calorias com alto teor de carboidratos não é sustentável para a maioria. A fome acabará por
fazer com que você falhe.

O estado de jejum: esse estado começa algumas horas após uma refeição. A insulina é reduzida e a gordura corporal é
aproveitada para abastecer seu corpo - agora você está começando a obter uma perda líquida de gordura corporal. (Isso
só ocorre, no entanto, quando os estoques de glicogênio do corpo estão esgotados - é por isso que é benéfico que os
estoques de glicogênio comecem a cair com uma dieta baixa em carboidratos e rica em gorduras.) É por isso que a melhor
maneira de mudar o peso obstinado é: garanta que os intervalos longos entre as refeições sejam a norma, para que você
fique em jejum por mais tempo. Faça essas refeições bem espaçadas e com pouco carboidrato para selar o acordo de
perda de peso.

As calorias são importantes em algum nível, especialmente para pessoas com sobrepeso sensíveis à insulina. Mas nossa
abordagem é muito mais eficaz do que a restrição calórica geral, porque tira proveito de como o corpo e o cérebro
funcionam - não depende de abnegação monótona. Isso não é eficaz nem sustentável a longo prazo. A maioria das dietas
de restrição calórica falha, mas nossa estratégia baseada na ciência não; você não sentirá fome e reduzirá suas calorias
naturalmente, comendo os alimentos certos.

É importante aproveitar as máquinas de queima de gordura que você começou a criar durante seus primeiros sete dias.
Acreditamos que é crucial atacar enquanto o ferro está quente. Se você enfrentou desafios significativos durante sua
primeira semana, considere continuar concentrando-se nas etapas de 1 a 6 e adiando o trabalho no espaçamento de
refeições por mais uma semana, enquanto aplica as soluções discutidas no início deste capítulo. Caso contrário, você se
beneficiará de dobrar seus esforços agora e seguir esse passo mágico 7.

Nós e inúmeros outros seguidores de espaçadores de refeições descobrimos que você pode aprender a realmente
desfrutar do jejum. Louco, talvez? De modo nenhum. Só parece louco se você engoliu a lavagem cerebral "coma
regularmente" nos últimos quarenta anos. Quando você entende os enormes benefícios à saúde do jejum, torna-se um
prazer ignorar o café da manhã. Você também percebe que está realizando um treino metabólico durante períodos de
jejum, fazendo com que seu corpo forneça combustível. Você está efetivamente aprimorando sua saúde e boa forma -
sem se aproximar de uma academia.

Também há acentuados aumentos na acuidade mental durante o jejum. Ao experimentar esses aumentos, você ficará
altamente motivado para jejuar. Por exemplo, sempre nos preparamos para eventos desafiadores - como reuniões
estressantes, compromissos de falar em público ou negociações difíceis - descartando as refeições com antecedência. O
jejum cria um senso elevado de consciência e um estado de espírito aguçado. Portanto, fazemos questão de não comer
na primeira parte do dia antes do evento. Entramos em jejum e, assim, atingimos o desempenho máximo. É claro que
ganhamos essa vantagem apenas porque somos adaptados à fadiga - nossos corpos têm suas máquinas de queima de
gordura no local, para que possamos queimar a própria gordura corporal suavemente, como nossos ancestrais. Isso não
funcionaria tão bem para um queimador de açúcar, que acabaria de cair depois de algumas horas sem uma correção de
carboidratos.

O jejum dá uma vantagem se você é um queimador de gordura capaz. É uma vantagem da qual você crescerá para
desejar e até depender. E você estará aprimorando sua saúde ao usar essa vantagem.

DICAS PARA AÇÃO DE TRABALHO PASSO 7

 A maneira mais fácil de começar a usar essa ferramenta é simplesmente descartar uma refeição em alguns dias da
semana. É importante aproveitar as duas refeições normalmente, comendo até ficar satisfeito. Na verdade, você deve
apreciá-los - a experiência de comer agora será aprimorada.

Para simplificar, existem duas abordagens principais para o espaçamento das refeições - pule o café da manhã ou o
almoço. Nós preferimos pular o café da manhã. Temos, no máximo, um café com duas colheres de sopa de creme de
leite.

Essa estratégia de pular o café da manhã funciona bem por vários motivos:

- Você jejuou durante a noite e a queima de gordura já está em andamento. Assim, você pode continuar com muita
facilidade pela vitória.

- Em um regime de comida de verdade, muitas vezes há sentimentos mínimos de fome, especialmente no período da
manhã. Aproveite isso - não desperdice a vantagem que ela oferece.

- Elimina o incômodo de preparar alimentos em uma manhã movimentada. Isso lhe dá um tempo valioso, para ajudá-lo
a começar seu dia com entusiasmo.

- Você pode “quebrar o jejum” na hora do almoço com colegas ou amigos. Além disso, você pode realmente saborear
esta refeição quando ela chegar. Você pode saborear como deveria.

Às vezes, mudamos as coisas tomando café da manhã e pulando o almoço. Essa pode ser uma boa estratégia para quem
realmente sente que precisa do café da manhã. Se você seguir esse caminho, coma até ficar completamente satisfeito no
café da manhã - um café da manhã à base de ovo é ideal. A seguir, estão mais algumas dicas para o sucesso:

- Faça seu café da manhã substancial, com bastante gordura e proteína. Um café da manhã perfeito em um dia de
almoço seria vários ovos com bacon gordo, complementado com café com creme de leite.

- Tenha acesso a um lanche de comida real de backup (veja aqui). Use isso somente se realmente achar necessário.

- Planeje uma refeição particularmente deliciosa para a noite. Aprecie-o como uma recompensa por sua conquista no
espaçamento de refeições.

HISTÓRIA DE SIMON
Simon começou vagamente seguindo uma dieta pobre em carboidratos no ano 2000, com base em sua extensa
pesquisa. Isso permitiu a ele reduzir sua resistência à insulina, tornar-se muito mais saudável e perder peso no processo.
Mas, mesmo após esse sucesso na saúde, seu peso continuou a flutuar. Em 2014, ele estava acima do peso e machucou
as costas em um acidente. Ele então experimentou um rápido modificado poupador de proteínas (PSMF) seguido de um
regime cetogênico rigoroso (veja aqui). O PSMF envolve diminuir a ingestão de gordura na dieta e pular refeições
simultaneamente. Isso permite que seu corpo seja abastecido com gordura proveniente principalmente das próprias lojas
do seu corpo. Embora a dieta não tenha um alto percentual de gordura, as calorias que seu corpo usa ainda são
provenientes predominantemente de gordura.

A combinação inteligente de PSMF e ceto permitiu que Simon perdesse 50 libras em um ano. Agora, seus exames de
sangue mostraram que ele havia atingido a sensibilidade à insulina. Quando sua perda de peso aumentou, ele fez alguns
ajustes finais na fórmula vencedora do PSMF / ceto: ele simplesmente cutucou a proteína, o que lhe permitiu pular ainda
mais refeições sem fome. Ele perdeu mais 50 quilos nos três meses seguintes. Então, após vinte anos de experimentação,
ele aplicou a fórmula mágica do PSMF / ceto para finalmente alcançar um peso ideal.

Ele conseguiu isso porque o regime cetogênico fez dele um queimador de gordura, não um queimador de açúcar, e
pular refeições lhe permitiu queimar gordura corporal em vez de gordura dietética. Medido pela ingestão de calorias, sua
dieta para perda de peso era 30% de carboidratos, 25% de gordura e 45% de proteínas. A ingestão de gordura foi menor
para explicar a quantidade significativa de gordura corporal que ele estava queimando. É crucial lembrar que esse plano
funciona para ele porque (1) seu estilo de vida anterior, com baixo teor de carboidratos e alto teor de gordura, já havia
combatido grande parte de sua resistência à insulina e (2) sua dieta cetogênica lhe permitiu queimar gordura corporal
sem problemas fome.

Você pode pensar que essa dieta PSMF não é cetogênica, pois as calorias gordurosas parecem baixas em termos
percentuais. Mas, como explica o Dr. Stephen Phinney, "com uma dieta cetogênica para perda de peso, você come menos
gordura no prato porque está queimando a gordura que vem de dentro". Você pode estar consumindo menos calorias da
gordura, mas quando você adiciona a gordura corporal sendo queimada, na verdade você está obtendo a maior parte da
sua energia a partir da gordura. As porcentagens calóricas reais do combustível de Simon são assim: 10% de carboidratos,
70% de gordura e 20% de proteína. Simon estava habilmente mantendo uma dieta ceto - mas grande parte do conteúdo
de gordura vinha de suas amplas reservas de gordura corporal!

A sensibilidade à insulina de Simon permitiu que ele caísse facilmente em cetose. Ele poderia ganhar peso facilmente,
mas também poderia perder peso facilmente, devido ao ambiente certo. Ele fez isso aplicando a etapa 7 - coma não mais
que três refeições por dia, idealmente duas - da maneira mais experiente.

AÇÃO PASSO 8: MELHORE SEU AMBIENTE PARA MELHORAR SEU DESEMPENHO

Com a primeira semana em seu cinto (encolhendo), é hora de aplicar algumas etapas úteis. O passo 8 é tão importante
para o sucesso a longo prazo. Incluímos três fatores principais nesta etapa. Ficar aquém de qualquer um deles pode ter
efeitos muito negativos no seu sucesso a longo prazo.

Ciclo do sono e qualidade. Conseguir um sono de qualidade é muito importante. Idealmente, você deve ter pelo menos
sete horas de sono de qualidade por noite.

A ciência do sono explodiu nos últimos dez anos. Um sono ruim aumenta os níveis de cortisol, interrompendo a
sinalização de insulina e o metabolismo da glicose. Ele também mexe com muitos outros hormônios envolvidos na
sinalização neurológica, promovendo uma má tomada de decisões (incluindo a escolha de alimentos). 1 Além disso,
aumenta os níveis do hormônio da fome grelina e diminui o metabolismo. Inúmeras pessoas minaram seus planos de
perda de peso devido à falta de higiene do sono - não deixe isso dificultar sua jornada!

Gerenciamento de estresse. O estresse crônico torna a perda de peso muito mais difícil de alcançar e sustentar.
Também prejudica significativamente a saúde a longo prazo. Uma certa quantidade de estresse é inevitável no mundo
moderno, mas como você lida com isso é a variável que você pode controlar. Gostamos de usar exercícios rápidos ao ar
livre para controlar o estresse - um tipo de atividade regular de corrida curta ou vigorosa é ideal. Outros métodos para
gerenciar o estresse incluem a prática da atenção plena e várias formas de meditação. Encontre a prática de
gerenciamento de estresse que funciona melhor para você e reserve um tempo para ela em sua vida.

Exposição à luz solar. Pode ser difícil obter luz solar adequada todos os dias - o horário de trabalho e muitos outros
compromissos que nos mantêm dentro de casa conspiram contra nós. Mas você se beneficiará enormemente de acessar
boa luz natural por pelo menos trinta minutos pela manhã após o despertar - não pelas janelas, mas ao ar livre. Também
recomendamos obter uma exposição solar saudável à pele no meio do dia, quando possível (sem queimar, é claro -
conheça seus limites).

Os muitos benefícios da exposição solar saudável incluem controle de peso, vitamina D e muito mais. Fomos vendidos
uma história distorcida e unilateral do sol como vilão. Este foi um enorme desserviço à saúde e ao bem-estar do mundo
ocidental.

ETAPA 9 DA AÇÃO: NÃO CAI CURTO EM VITAMINAS E MINERAIS

Abordaremos todos os principais suplementos em detalhes no Capítulo 15. Por enquanto, aqui está a lista de
suplementos do Capítulo 7 como um lembrete daqueles em que você deseja se concentrar agora. Estes são muito
importantes, e ser deficiente neles pode ter consequências significativas. Continue a acessá-los através de alimentos ou
suplementos durante os próximos catorze dias:

- Potássio

- Sódio

- Magnésio

- Ácidos gordurosos de omega-3

- Vitamina D

- Iodo (possivelmente de alimentos ricos em iodo em vez de suplementos)

AÇÃO ETAPA 10: TENHA OS TIPOS CERTOS DE EXERCÍCIO

Como foi demonstrado repetidamente em muitos estudos, o exercício não é uma ferramenta eficaz para a perda de
peso a longo prazo - a menos que, no entanto, você o utilize para melhorar a adaptação à gordura. Então pode ser um
complemento realmente útil para seus esforços de perda de peso. Você pode usar o exercício para ajudá-lo a se tornar
uma máquina de queima de gordura.

O exercício pode contribuir de várias maneiras para a sua capacidade de queima de gordura. Tem todos os seguintes
benefícios:

- Esgota as reservas de glicogênio do corpo e reduz a glicose no sangue

- Diminui os níveis de insulina e aumenta a sensibilidade à insulina

- Melhora o mecanismo de queima de gordura dos músculos através de alterações mitocondriais

- Libera ácidos graxos do tecido adiposo para que possam ser queimados como combustível

- Incentiva as células a se renovarem

Esses efeitos são maravilhosos e acelerarão sua adaptação à queima de gordura eficiente e automática. Caminhadas
longas e rápidas ao ar livre são a opção mais fácil para muitas pessoas. Idealmente, eles serão conduzidos em terrenos
acidentados para aumentar os efeitos benéficos.
 O melhor exercício para melhorar a função muscular e a sensibilidade à insulina, porém, é o treinamento de resistência,
às vezes chamado de treinamento com pesos. Isso não significa que você precise usar equipamentos caros ou frequentar
uma academia. Nenhum de nós frequenta uma academia - apenas fazemos treinamento básico de força em casa usando,
no máximo, uma barra de pull-up e alguns halteres.

Abaixo está um exemplo de rotina sugerida pelo nosso amigo de MD, Ted Naiman, especialista na área e anfitrião do
site BurnFatNotSugar.com. Achamos que essa é uma abordagem absolutamente super. Você pode facilmente fazer essa
rotina na sua sala de estar. Você pode até assistir televisão ou ouvir um podcast por toda parte. Além disso, a rotina leva
apenas de quinze a vinte minutos.

- Corda de pular virtual (5 minutos) - você pode usar uma corda real, mas não precisa de uma

- Flexões

- Abdominais

- Chin-ups (usando uma barra de puxar básica anexada a uma porta)

- Agachamento na parede (agache-se com as costas levemente pressionadas contra a parede, levante-se, repita)

A chave para cada tipo de exercício é continuar até que você não possa gerenciar outro representante (isso é conhecido
como "atingir o limite máximo" ou "pressionar até a falha"). Isso significa que o último representante de cada exercício
deve ser muito difícil de concluir. Isso é tudo. Quando você falhar em todos os exercícios, poderá começar de novo no
topo, mas obterá ótimos benefícios apenas executando um conjunto completo.

Você só precisa fazer essa rotina simples algumas vezes por semana para obter benefícios realmente incríveis.
Novamente, nenhum ginásio ou equipamento é necessário.

Você obterá os maiores benefícios se exercitar em jejum, muito tempo após uma refeição. Achamos que é um ótimo
momento antes de você se sentar para o jantar. Há duas vantagens principais nesse momento:

- Você já deve estar em um estado um pouco empobrecido de glicogênio. Isso permitirá esgotar ainda mais seu
glicogênio antes da próxima refeição. Um estado ideal será alcançado - excelente para a sua sensibilidade à insulina e o
processamento ideal da energia da sua refeição.

- Esse momento aumentará ainda mais a tendência do seu corpo de usar gordura como combustível a longo prazo

Se você seguir estas diretrizes simples de exercícios, estará à frente da grande maioria das pessoas. Depois de apenas
algumas semanas, você sentirá uma enorme diferença, especialmente ao combinar esses exercícios com os outros
elementos do plano Eat Rich, Live Long.

Obviamente, também há a opção de fazer exercícios aeróbicos na estrada ou no parque. Se você gosta de aeróbica,
recomendamos sessões de jogging relativamente curtas, de vinte a trinta minutos. Idealmente, eles incorporarão também
um elemento de treinamento intervalado. Isso apenas significa que, em intervalos regulares durante a corrida, você entra
em uma corrida curta e dura de cerca de 100 jardas. Fazer esses sprints a cada três minutos aumentará o valor da sua
rotina.
 Esperamos que você aplique a regra do exercício durante esses quatorze dias e além. Isso aumentará muito o seu
caminho para a magreza e a longevidade.

DIAS 8 A 21: DUAS SEMANAS DE REFEIÇÕES

Agora, vamos analisar um bom plano de refeições para as próximas duas semanas.

Se você seguiu nossas instruções, deve estar bastante adaptado a esse ponto. Portanto, você deve tentar pular algumas
refeições na segunda semana deste plano, conforme a etapa 7 da ação. Você pode prolongar o jejum da noite para o dia
pulando o café da manhã (ou apenas tomando um café com creme de leite). Como alternativa, você pode pular o almoço
e realmente saborear uma deliciosa refeição noturna. Os lanches foram omitidos deste plano de refeições porque é hora
de se concentrar no espaçamento das refeições, mas mantenha alguns lanches saudáveis (veja aqui e aqui para aqui) ao
alcance de situações difíceis, incluindo um evento de falha na refeição. Também não esqueça de manter uma garrafa de
água à mão. Tente beber vários litros de água por dia, principalmente longe das refeições.

Se você precisar de um lembrete de quantas pessoas os planos de refeições foram projetados para alimentar, passe
para a introdução "Dias 1 a 7: Uma semana de exemplo de refeições" aqui, onde são discutidas a logística do uso dos
planos de refeições.

DIA 8
PEQUENO-ALMOÇO: 1 batido de café da manhã com alto teor de proteínas à sua escolha (aqui)

ALMOÇO: Envoltórios asiáticos de alface: Duas xícaras grandes de alface de Boston, cheias de 90 g de carne de porco
moída ou bacon em cubos, cozidas com ¼ xícara (60 g) de cebola picada, ¼ xícara (20 g) de cogumelos fatiados, ½ colher
de chá de alho picado, 1 colher de chá de gengibre fresco picado e 2 colheres de chá de molho de soja. (Servindo por
pessoa)

JANTAR: 1 lote de lasanha de abobrinha, ricota e parmesão (aqui) (esta receita faz 10 porções; as sobras são usadas no
dia 12 deste plano.)

DIA 9
PEQUENO-ALMOÇO: 1 lote de pudim de café da manhã com mirtilo e chia (aqui) (esta receita faz 6 porções; faça um
lote menor, se necessário, para atender às suas necessidades.)

ALMOÇO: 1 lote de alabote com crosta de macadâmia e salada de laranja e gergelim (aqui)

JANTAR: 1 lote de frango pesto-mussarela com salada Caprese (aqui)

DIA 10
CAFÉ DA MANHÃ: Três ovos, de qualquer estilo, com 2 fatias de bacon cozido (dose por pessoa)

ALMOÇO: 8 fatias de tomate, cada uma coberta com uma fatia de mussarela de búfala fresca, manjericão fresco e rúcula
com nozes espalhadas e / ou outras nozes (não amendoins). Regue com azeite virgem e vinagre balsâmico, conforme
desejado. (Servindo por pessoa)
 JANTAR: 1 lote de frango em panela lenta com molho cremoso de bacon (aqui)

DIA 11
PEQUENO-ALMOÇO: 1 lote de manteiga “Cappuccino” (aqui) (esta receita faz 2 porções.)

ALMOÇO: 1 lote de camarão de estilo asiático e envoltórios de legumes com salada de amendoim e coentro (aqui)

JANTAR: 1 lote de almôndegas suecas de Peru suculentas (aqui)

DIA 12
PEQUENO-ALMOÇO: 1 lote de granola de baunilha e amêndoa (aqui) (esta receita faz 20 porções, mas permanece por
um mês. Se você estiver preocupado com a quantidade, faça meio lote. As sobras são usadas no dia 14 deste plano.)

ALMOÇO: 1 lote de espetos de frango Tikka com molho de limão e coentro (aqui) (Esta receita faz 6 porções; congele
qualquer porção restante de frango para mais tarde).

JANTAR: Sobras de abobrinha, ricota e lasanha de parmesão

DIA 13
PEQUENO ALMOÇO: Omelete de três ovos com 60 g de queijo de cabra fresco (macio) e ervas frescas picadas, como
cebolinha, salsa e estragão ou manjericão (dose por pessoa)

ALMOÇO: 1 lote de frango assado, abacate, damasco e salada de presunto (aqui)

JANTAR: 1 massa de lulas com bacalhau, chouriço e espinafre (aqui)

DIA 14
PEQUENO ALMOÇO: Sobras de granola de baunilha e amêndoa

ALMOÇO: 60 g de salmão defumado com endro fresco picado, alcaparras, uma colher grande de crème fraîche e cebola
roxa em cubos; sirva com uma salada crocante com azeite e vinagre (dose por pessoa)

JANTAR: 1 lote de hambúrgueres sem pão com batatas fritas Halloumi (aqui)

DIA 15
CAFÉ DA MANHÃ: 1 lote de abobrinha, lingüiça e caçarola de queijo derretido (aqui) (esta receita contém 8 porções; as
sobras são usadas no dia 19 deste plano.)

ALMOÇO: Abacate recheado BLT: Encha duas metades de abacate com alface picada, 2 fatias de bacon cozido e picado,
tomate em cubos e uma dose de maionese caseira de 2 minutos (aqui); sirva com uma salada de baixo carboidrato.
(Servindo por pessoa)

JANTAR: 1 lote Philly Cheesesteak Alface Wraps (aqui)

DIA 16
 PEQUENO ALMOÇO: Dois ovos cozidos com 2 onças (60 g) de queijo gordo (dose por pessoa)

ALMOÇO: 1 lote de Milkshake de Chocolate Indulgente (aqui) (Esta receita faz 2 porções.)

JANTAR: 1 lote de frango com manteiga de coco ao estilo indiano (aqui)

DIA 17
PEQUENO-ALMOÇO: ½ lote de biscoitos de farinha de cheddar e amêndoa (aqui)

ALMOÇO: 1 lote de frango pesto-mussarela com salada Caprese (aqui)

JANTAR: Schnitzel de lombo de porco de 1 lote com pesto de tomate e mussarela (aqui)

DIA 18
PEQUENO-ALMOÇO: 1 lote de manteiga “Cappuccino” (aqui) (esta receita faz 2 porções.)

ALMOÇO: Salada Caesar de 1 lote com salmão grelhado e batatas fritas com parmesão (aqui)

JANTAR: 1 lote de frango em panela lenta com molho cremoso de bacon (aqui)

DIA 19
CAFÉ DA MANHÃ: Sobras de abobrinha, linguiça e queijo derretido

ALMOÇO: 1 lote de alabote com crosta de macadâmia e salada de laranja e gergelim (aqui)

JANTAR: Salada Caesar de 1 lote com salmão grelhado e batatas fritas com parmesão (aqui)

DIA 20
PEQUENO-ALMOÇO: Couve-flor de queijo de 1 lote "Grits" com cogumelos Portobello Garlicky (aqui)

ALMOÇO: 1 lote de sopa cremosa de tomate e manjericão (aqui) com salada (esta receita de sopa faz 6 porções; as
sobras ficam por até 4 dias).

JANTAR: 1 lote de camarão frito com couve-flor e arroz (aqui)

DIA 21
PEQUENO-ALMOÇO: opção de pular refeições (veja abaixo) ou 1 lote de manteiga “Cappuccino” (aqui) (Esta receita faz 2
porções.)

ALMOÇO: 1 lote de “pães e pães” com crosta de frango e parmesão (aqui)

JANTAR: 1 lote de Provolone e Lombinho de Porco Recheado com Presunto (aqui) (Esta receita faz 6 porções; congele
qualquer porção restante para mais tarde.)

OPÇÃO DE SALTO DE REFEIÇÃO AO LONGO DO DIA 8

ATRAVÉS DE 21
 À medida que seu corpo se acostuma a queimar gordura, veja se você pode pular o café da manhã regularmente ou
tomar uma ou duas xícaras de caldo de osso. Tenha um lanche disponível (veja aqui) se não estiver funcionando para
você. Se funcionar, parabéns! À medida que você prolonga seu jejum natural durante a noite, sua capacidade de queimar
gordura está sendo acelerada e você está queimando gordura corporal como combustível. Orgulhe-se de como seu corpo
está se tornando mais saudável e aguarde um delicioso almoço!

CAPÍTULO 9

RECEITAS

FUNDAMENTOS

Massa de pastelaria mussarela

Maionese caseira de 2 minutos

Pão de Amêndoa com Baixo Carboidrato

Arroz de couve-flor simples

CAFÉ DA MANHÃ
Muffins de Bacon, Gruyère e Pimenta Vermelha

Copos de muffin de ovo de abóbora assada com bacon

Caçarola de abobrinha, lingüiça e queijo derretido

Granola de baunilha e amêndoa

Pudim de café da manhã com mirtilo e chia

Biscoitos de farinha de cheddar e amêndoa

Couve-flor de queijo "Grits" com cogumelos Portobello alho

Batidos de café da manhã ricos em proteínas

ALMOÇOS E SOPAS
Pesto e Tomate com Crosta de Parmesão de Frango

Sopa cremosa de frango com cogumelos

Sopa cremosa de tomate e manjericão

Enroladinho de alface Philly Cheesesteak

Incrível Keto Pizza

Camarão de estilo asiático e envoltórios de vegetais com salada de amendoim e coentro

Salada de frango assado, abacate, damasco e presunto

Salada Caesar com salmão grelhado e batatas fritas com parmesão

Hambúrgueres sem pão com batatas fritas Halloumi

APETIZADORES E LANCHES
Cataventos de bacon e queijo Cheddar

Parmesão Assado Nozes Mistas

Espetos de frango Tikka com molho de coentro e limão

Bolas de proteína de manteiga de amendoim e cacau não cozidas

Camarão crocante de gergelim “Toast”

Asas de frango sem osso crocantes com molho de Buffalo Ranch

JANTARES E LADOS
Frango à manteiga de coco de estilo indiano

Linguado com crosta de macadâmia e salada de gergelim e laranja

Almôndegas suecas de peru suculento

Lasanha de abobrinha, ricota e parmesão

Frango Pesto-Mussarela com Salada Caprese

Schnitzel de lombo de porco com pesto de tomate e mussarela

Salmão assado com crosta de amêndoa e parmesão com brócolis refogado

Couve-flor frita de camarão “Arroz”

Fogão lento Guisado da carne

 Provolone e lombo de porco recheado com presunto

Frango com coco tailandês e cozimento de legumes

Fígado grelhado com bacon e cogumelos selvagens

Slow Cooker Chicken em molho cremoso de bacon

“Macarrão” de Lula com Bacalhau, Chouriço e Espinafre

SOBREMESAS E BEBIDAS
Pudim de Chocolate Duplo

Torta de creme de mirtilo

Cheesecake de Morango sem Assar com Crosta de Amêndoa e Macadâmia

Sorvete de Abacate & Pistache Salgado

Creme de mini ruibarbo

Cheesecake de morango Keto “Bombas gordas”

Manteiga “Cappuccino”

Frapê de Baunilha com Chantilly

Pepino e framboesa Mojito Mocktail

Milk-shake de chocolate indulgente

As receitas que contêm adoçante foram criadas com o Sola, um adoçante granulado com pouco carboidrato que mede
exatamente como o açúcar. Veja aqui para mais informações.

MOZZARELLA PASTRY DOUGH

PREP TIME: 10 minutos

TEMPO DE COZIMENTO: 5 minutos

Rende 8 porções (o suficiente para 1 torta grande ou quiche)

Você achou que a massa estava fora dos limites em um plano com pouco carboidrato? Nós também, até descobrirmos a
massa de mussarela: uma combinação de queijo mussarela, farinha de amêndoa e ovos que, quando assados, têm um
sabor incrivelmente próximo da realidade. Esta versátil massa de pastelaria pode ser usada para substituir a pastelaria
tradicional em qualquer receita; o sabor da mussarela é tão suave que você pode adicionar adoçante com pouco
carboidrato e usá-lo também em seus pratos favoritos.
 1 ½ xícaras (165 g) de farinha de amêndoa

¼ colher de chá de sal marinho fino

2 colheres de chá de fermento em pó

1½ palitos (¾ xícara / 165 g) de manteiga sem sal

3 xícaras (335 g) de queijo mussarela ralado e baixa umidade

2 ovos grandes

1. Coloque a farinha de amêndoa, o sal e o fermento em uma tigela e misture bem.

2. Coloque a manteiga e o queijo mussarela em uma panela grande em fogo baixo. Mexendo constantemente, derreta a
manteiga e o queijo (eles podem parecer separados nesse ponto, mas combinarão muito bem quando misturados com os
outros ingredientes).

3. Despeje a mistura de queijo e manteiga derretida na tigela da batedeira equipada com o acessório da pá. Com a
batedeira em velocidade baixa, adicione a mistura de farinha de amêndoa e os ovos e aumente a velocidade. Continue
misturando por 1 a 2 minutos até obter uma massa macia e macia. Como alternativa, isso pode ser feito usando uma
batedeira elétrica ou manualmente, mas uma batedeira funciona melhor.

4. Deixe a massa esfriar um pouco e use em qualquer receita para substituir a massa à base de farinha.

DICAS DO CHEF

- Enrole a massa sobre uma superfície de trabalho limpa. Se você achar que a massa está grudando, polvilhe levemente
a superfície de trabalho com farinha de amêndoa.

- Essa massa é mais fácil de estender quando estiver quente, então trabalhe rapidamente. Se ficar muito rígido para
desenrolar, aqueça a massa no microondas por 20 segundos em alta potência para torná-la novamente maleável.

- Se estiver usando uma receita doce, como a torta de creme de mirtilo aqui, um toque de adoçante é bom, mas não
obrigatório. Se estiver usando, adicione até 3 colheres de sopa do adoçante granulado com baixo teor de carboidratos de
sua escolha à mistura de farinha de amêndoa na Etapa 1.
 MANUTENÇÃO EM CASA DE 2 MINUTOS
PREP TIME: 2 minutos

Rende 16 porções (1 colher de sopa por porção)

Esta receita leva menos de dois minutos para ser preparada e praticamente não requer habilidades culinárias. Se você
estiver com pouca maionese e estiver procurando evitar maionese comprada em loja feita com canola ou óleo de soja,
então esta é a receita para você.
 Simplesmente coloque todos os ingredientes em uma caneca grande e use um liquidificador de imersão para misturar a
mistura em uma maionese cremosa e suave em questão de segundos. Esta maionese pode ser feita com o seu óleo
saudável favorito. Recomendamos um óleo de sabor suave, como óleo de abacate, óleo de macadâmia (embora este seja
caro!) Ou óleo de oliva leve. Você deve evitar usar azeite de oliva extra-virgem - isso dará à maionese um sabor forte.

1 ovo inteiro grande (consulte a Dica)

½ colher de chá de sal marinho fino

½ colher de chá de mostarda em pó

2 colheres de sopa de suco de limão fresco ou vinagre de vinho branco

1 xícara (240 ml) de óleo de abacate, óleo de macadâmia ou azeite leve

1. Coloque todos os ingredientes em uma caneca grande ou jarra de boca larga, grande o suficiente para um
liquidificador de imersão fazer seu trabalho. (O liquidificador precisa poder chegar até o fundo da caneca.)

2. Coloque o liquidificador de imersão na caneca e pulse enquanto o move para cima e para baixo. Em segundos, você
terá uma maionese suave e cremosa.

3. Remova a maionese da caneca e guarde-a em um recipiente hermético na geladeira por até 1 semana.

DICA DO CHEF
Quanto mais fresco o ovo aqui, melhor. Ovos frescos - com no máximo uma semana de idade - têm propriedades
superiores de ligação e ajudam a garantir que a maionese emulsiona.
 PÃO DE AMÊNDOA COM BAIXO CARBONO
PREP TIME: 10 minutos

TEMPO DE COZIMENTO: 35 minutos

FAZ 1 pão (16 fatias, 1 fatia por porção)

Este pão levemente doce e mastigável lembra quase um pão de fermento fora dos limites; pode ser torrado para
sanduíches e usado em qualquer receita que exija uma fatia de pão glutinoso tradicional. Você pode superar tudo o que
quiser; cobrimos o pão na fotografia ao lado com 1 colher de chá de sementes de gergelim e 1 colher de chá de sementes
de linho. Outras idéias estão listadas abaixo. Use as gemas restantes para fazer a torta de creme de mirtilo (aqui) ou o
pudim de chocolate duplo (aqui).

2 xícaras (180 g) de farinha de amêndoa

½ colher de chá de sal marinho fino

4 onças (110 g) de mussarela de baixa umidade ou queijo cheddar gordo leve, desfiado

2 colheres de chá de fermento em pó

10 claras de ovo grandes

½ palito (¼ xícara / 55 g) de manteiga sem sal, derretida, mas não quente

COBERTURAS SUGERIDAS
Sementes de linhaça

Sementes de papoula

Sementes de abóbora

sementes de Sesamo

Sementes de girassol

Ervas secas de escolha

Queijo parmesão ralado

1. Pré-aqueça o forno a 163 ° C (325 ° F). Forre uma forma de pão de 9 por 5 polegadas (23 por 12,75 cm) com papel
manteiga, deixando cerca de 2,5 cm de papel pendendo.

2. Coloque a farinha de amêndoa, o sal, o queijo e o fermento em uma tigela e misture até obter uma mistura
homogênea.

3. Em uma tigela separada, bata as claras até ficarem firmes (usando uma batedeira, batedeiras elétricas ou um batedor
de mão). Adicione a manteiga derretida e resfriada às claras em neve batida e, em seguida, dobre com muito cuidado a
mistura de farinha de amêndoa, mantendo o máximo de ar possível nas claras batidas.

4. Transfira a massa para a forma de pão e polvilhe cerca de 2 colheres de chá das coberturas de sua escolha. Coloque a
panela em uma gradinha no forno.

5. Asse até que o pão suba cerca de um terço e fique marrom dourado, cerca de 35 minutos. Retire do forno e deixe
esfriar na panela por 10 minutos, remova o pão da panela e deixe esfriar completamente em uma gradinha antes de
cortar.

6. Armazene em um recipiente hermético na geladeira por até 4 dias.

Couve-flor simples "arroz"

PREP TIME: 10 minutos

TEMPO DE COZIMENTO: 5 a 10 minutos

 Rende 4 porções

Este substituto do arroz é um dos meus substitutos favoritos de amido; o prato acabado não tem um sabor avassalador
de couve-flor (como seria de esperar) e possui uma ótima textura que o torna ideal para combinar com uma grande
variedade de refeições. Esta é uma receita básica que pode ser usada como ponto de partida para uma ampla variedade
de pratos de arroz com sabor.

1 couve-flor média (675 g)

2 colheres de sopa de azeite Sal marinho fino e pimenta do reino moída na hora

NO AZEITE

Utilizamos dois tipos de azeite na cozinha: azeite extra-virgem e azeite refinado. Este último costuma ser chamado de
“azeite” e, às vezes, uma descrição de suas aplicações de cozimento é incluída no rótulo, como “para refogar e grelhar”. O
azeite extra-virgem nunca deve ser usado na culinária; em vez disso, use-o apenas para aplicações frias, como ao regar
azeite sobre pratos chapeados, como óleo de acabamento ou em receitas como gaspacho ou vinagrete. Ao usar o azeite
na culinária, sempre busque o que é chamado simplesmente "azeite".

1. Para arroz a couve-flor, retire as folhas e o caule da couve-flor e pique grosseiramente em florzinhas. Coloque a
couve-flor em um processador de alimentos com a lâmina S no lugar. Processe a couve-flor em pequenos pulsos até que
seja cortada em pedaços do tamanho de grãos de arroz. Como alternativa, você pode usar a lâmina do ralador para o seu
processador de alimentos para ralar as florzinhas. Se você não tiver um processador de alimentos, também poderá usar
os furos grandes em um ralador de queijo para desfiar a couve-flor em pedaços do tamanho de arroz.

2. Coloque a couve-flor em uma panela grande e regue com o óleo. Tampe a panela e cozinhe em vapor baixo em fogo
baixo por 5 a 10 minutos, mexendo regularmente e mantendo a tampa até o “arroz” ficar macio. Retire a panela do fogo,
tempere a gosto com sal e pimenta e sirva imediatamente.

3. Guarde as sobras em um recipiente hermético na geladeira por até 4 dias. Reaqueça no microondas por 2 minutos em
uma tigela segura para microondas, coberta com filme plástico.

DICAS DO CHEF

- Não adicione água à couve-flor; há bastante água natural na couve-flor para ajudar a cozinhar o arroz.

- Retire o arroz do fogo quando estiver quase macio; não cozinhe demais, pois pode ficar mole. O arroz de couve-flor
terá uma textura um pouco mais firme do que o arroz comum.

- A couve-flor crua pode ser picada com antecedência e armazenada na geladeira em um recipiente hermético por até 4
dias até que esteja pronta para cozinhar.
BACON, GRUYÈRE E PIMENTA VERMELHA

MUFFINS DE OVO
PREP TIME: 10 minutos

TEMPO DE COZIMENTO: 25 minutos

 FAZ 8 bolos (1 por porção)

Estes deliciosos bolinhos salgados e repletos de proteínas são ótimos para o café da manhã em movimento. Você pode
fazer um lote grande no domingo e aquecê-los rapidamente nas manhãs movimentadas. Ovos frescos são misturados
com creme e queijo Gruyère para criar uma textura rica e quichelada. Esta receita é facilmente personalizável; adicione
qualquer um dos seus ingredientes favoritos à assadeira antes de colocar a mistura de ovos para obter infinitas variações
de sabor.

Uma forma de muffin de silicone antiaderente é melhor para facilitar a remoção e limpeza. Se você estiver usando uma
forma de muffin de metal, unte-a bem com manteiga ou outra gordura saudável para cozinhar.

6 fatias de bacon, cozido e picado

3 onças (85 g) de pimentão vermelho torrado em cubos

½ xícara (120 ml) de creme de leite

4 ovos grandes

8 onças (220 g) de queijo Gruyère, desfiado, dividido

Sal marinho fino e pimenta do reino moída na hora

Salsa fresca picada, para guarnecer (opcional)

1. Pré-aqueça o forno a 177 ° C.

2. Divida o bacon picado e os pimentões vermelhos em cubos uniformemente entre 8 xícaras de uma forma padrão de
bolinho antiaderente de 12 xícaras.

3. Coloque o creme de leite, os ovos, a metade do queijo e uma pitada generosa de sal e pimenta no liquidificador e
bata até ficar homogêneo por 1 a 2 minutos. Divida a mistura igualmente entre os copos de muffin, despeje sobre a
pimenta vermelha e o bacon e encha cada copo com cerca de três quartos.

4. Coloque a forma de muffin em uma assadeira e despeje 2,5 cm de água fervente na forma, ao redor da forma.
Polvilhe o queijo restante por cima dos muffins e asse por 25 minutos.

5. Remova a panela do forno e deixe os muffins esfriarem na panela. Para servir, bata suavemente os bolinhos de ovo
para fora da forma. Decore com uma pitada de salsa, se desejar. Coma os muffins imediatamente ou guarde na geladeira
e aqueça individualmente, conforme desejado. Ou coma-os frios, se quiser! Armazene em um recipiente hermético na
geladeira por até 4 dias
SQUASH ROASTED ENVOLVIDO POR BACON

COPOS DE MUFFIN DE OVO

PREP TIME: 10 minutos

TEMPO DE COZIMENTO: 15 minutos

FAZ 8 bolos (1 por porção)

 Essas deliciosas xícaras de muffin de ovo podem ser um café da manhã rápido ou parte de um almoço para viagem. Eles
podem ser reaquecidos rapidamente ou apreciados em temperatura ambiente. Use esta receita com seus próprios
recheios favoritos para milhares de variações possíveis (veja algumas das nossas combinações sugeridas abaixo).

Uma forma de muffin de silicone antiaderente simplificará a remoção dos copos da forma, bem como a limpeza. Se você
estiver usando uma forma de muffin de metal, use forros de cupcake para facilitar a limpeza.

8 fatias de bacon, cozido, mas não crocante (ele precisa permanecer flexível)

1 xícara (140 g) de abóbora descascada, picada e assada

1 colher de chá de azeite

3 onças (85 g) de queijo de cabra fresco (macio), desintegrado

8 ovos grandes

¼ colher de chá de sal marinho fino

¼ colher de chá de pimenta preta moída na hora

1. Pré-aqueça o forno a 205 ° C (400 ° F). Tenha em mãos uma assadeira antiaderente de 12 xícaras de tamanho padrão.

2. Linha 8 das xícaras de muffin com o bacon, usando 1 fatia por xícara. Divida a abóbora entre as xícaras de bacon,
regue com o óleo e polvilhe com o queijo de cabra.

3. Quebre os ovos em uma tigela grande, tempere com sal e pimenta, bata bem e despeje nas xícaras forradas de bacon,
enchendo cada uma com cerca de três quartos.

4. Coloque a forma de muffin no forno e asse até que os ovos fiquem firmes, inchados e dourados, cerca de 15 minutos.

5. Retire a panela do forno, deixe os muffins esfriarem um pouco, depois remova os muffins da panela e aqueça. Guarde
os copos restantes na geladeira por até 1 semana. Desfrute do frio ou reaqueça individualmente, conforme desejado.

VARIAÇÕES

- Use uma variedade de ingredientes diferentes para encher as xícaras de ovos antes de despejar os ovos batidos e
assar:

- Salsicha italiana cozida em cubos ou em pedaços, pimentos vermelhos em cubos e queijo feta em pedaços

- Frango cozido picado ou desfiado, aspargos cozidos fatiados e queijo mussarela desfiado

- Legumes mediterrâneos assados em cubos e queijo parmesão ralado

- Salsicha cozida esfarelada de escolha, brócolis cozido picado e queijo azul esfarelado

- Rosbife fatiado e cebola roxa em cubos e caramelizada

ABACAXI, SALSICHA E CASSEROLE DE QUEIJO DERRETIDO
PREP TIME: 10 minutos

TEMPO DE COZIMENTO: 30 minutos

Rende 8 porções
 Esta caçarola versátil, que é semelhante a uma fritada, oferece um ótimo brunch, ou pode ser preparada com
antecedência e armazenada na geladeira para um café da manhã rápido e fácil durante a semana.

1 colher de sopa de azeite

4 abobrinhas médias

Sal marinho fino e pimenta do reino moída na hora

Linguiça italiana apimentada a granel de 450 g (feita sem enchimentos de grãos)

7 onças (200 g) de queijo fontina, desfiado

6 ovos grandes

½ xícara (120 ml) de creme de leite

Fatias de bacon cozidas crocantes, cortadas em pedaços de 2,5 cm, para guarnecer (opcional)

1. Pré-aqueça o forno a 205 ° C (400 ° F). Aqueça o óleo em uma frigideira grande em fogo médio-alto.

2. Fatie a abobrinha, adicione-a à panela com o óleo e tempere com po colher de chá de sal e pimenta. Cozinhe a
abobrinha por 5 minutos ou até ficar macia e começando a dourar, retire da panela e reserve.

3. Adicione a carne de salsicha à panela e refogue até ficar totalmente cozida e dourar.

4. Forre uma assadeira redonda de 20 cm (ou outro recipiente semelhante) com papel manteiga, deixando um pouco de
pergaminho. Distribua uniformemente a abobrinha e a lingüiça na panela e polvilhe com o queijo fontina (reserve um
pequeno punhado para o topo da caçarola).

5. Rache os ovos em uma tigela, tempere com po colher de chá de sal e pimenta, adicione o creme de leite e bata bem.
Despeje a mistura de ovos sobre a mistura de abobrinha e lingüiça e polvilhe a fontina reservada por cima. Coloque a
panela no forno e asse até que a mistura de ovos fique firme e a parte superior da caçarola dourar, cerca de 30 minutos.

6. Cubra com fatias de bacon crocantes, se desejar. Levante a caçarola da panela, corte em 8 pedaços e sirva
imediatamente ou guarde na geladeira por até 4 dias e reaqueça conforme desejado.
 VANILLA-ALMOND GRANOLA
PREP TIME: 10 minutos

TEMPO DE COZIMENTO: 35 minutos + 1 hora para esfriar

Rende 20 porções de ¾ de xícara (145 g)

Essa deliciosa granola é um sonho com pouco carboidrato - uma alternativa doce às opções salgadas mais comuns de
café da manhã. Granola realmente não precisa de aveia para ser deliciosa e gratificante; esta versão sem grãos é rica em
nutrientes e fornece energia duradoura. Cubra com iogurte gordo ou leite de amêndoa sem açúcar e frutas frescas.
 1 xícara (100 g) de nozes cruas

1 xícara (100 g) de nozes cruas

2 xícaras (220 g) de farinha de amêndoa

1 xícara (80 g) de flocos de coco sem açúcar

¾ xícara (145 g) de adoçante granulado com baixo teor de carboidratos de sua escolha (consulte a Nota)

½ xícara (65 g) de damascos secos picados (opcional - eles contêm açúcar)

½ xícara (40 g) de farinha de linhaça dourada

½ xícara (65 g) de sementes de abóbora

½ xícara (120 ml) de água

¼ xícara (60 ml) de óleo de coco derretido e mais para o pergaminho

2 colheres de chá de extrato de baunilha

½ colher de chá de canela em pó

Iogurte gordo ou leite de amêndoa, para servir (opcional)

Bagas frescas, para servir (opcional)

NOTA
Sinta-se livre para reduzir a quantidade de adoçante a gosto.

1. Pré-aqueça o forno a 300 ° F (150 ° C). Forre uma assadeira com papel manteiga e unte o papel com óleo de coco.

2. Coloque as nozes no processador de alimentos e pressione o botão de pulsação algumas vezes para cortá-las
aproximadamente. Seu objetivo é uma costeleta grossa, não amêndoas moídas ou manteiga de amendoim, então
observe de perto! Retire as nozes para uma tigela grande. Repita com as nozes e coloque-as na tigela com as nozes.

3. Adicione os ingredientes restantes à tigela com as nozes e misture bem, usando as mãos. Transfira a mistura para a
assadeira e pressione levemente em uma camada uniforme.

4. Asse por 15 minutos, depois retire a panela do forno, mexa a granola com uma colher grande e pressione-a
novamente sobre a folha. Asse por mais 15 a 20 minutos, ou até perfumar e dourar levemente na superfície. Desligue o
forno e deixe a granola esfriar completamente no forno, cerca de 1 hora. Ele ficará nítido quando esfriar.

5. Quando a granola estiver totalmente fria, use as mãos para desintegrá-la em pequenos pedaços. Sirva com iogurte
gordo ou leite de amêndoa sem açúcar e frutas frescas. Armazene a granola em um recipiente hermético em local fresco
e escuro, como a despensa, por até 1 mês.
PUDIM DE PEQUENO ALMOÇO DE BLUEBERRY E CHIA
TEMPO DE PREPARAÇÃO: 5 minutos + 4 horas para relaxar

Rende 6 porções
 As sementes de chia são usadas há séculos pelas populações indígenas do México e da Guatemala, principalmente em
bebidas. Chia naturalmente engrossa líquidos quando encharcado, criando uma textura espessa e cremosa. Este é um
café da manhã fantástico e cheio de recursos, que exige muito pouco esforço para ser preparado.

2 xícaras (480 ml) de leite de amêndoa sem açúcar

1 xícara (130 g) de mirtilos frescos

6 colheres de sopa de adoçante granulado com baixo teor de carboidratos de sua escolha (consulte a Nota)

½ xícara (120 ml) de creme de leite

½ xícara (95 g) de sementes de chia branco

Pitada de sal marinho fino

Mirtilos frescos adicionais e / ou outras frutas frescas à escolha, para guarnecer

NOTA
Sinta-se livre para reduzir a quantidade de adoçante a gosto.

1. Coloque o leite de amêndoa, os mirtilos e o adoçante no liquidificador e misture até que os mirtilos estejam
quebrados e a mistura fique lisa. Transfira para uma tigela de tamanho médio.

2. Adicione o creme de leite, as sementes de chia e o sal e bata até ficar bem combinado. Cubra a tigela com filme
plástico e leve à geladeira durante a noite ou por pelo menos 4 horas.

3. Quando estiver pronto para servir o pudim, retire da geladeira e bata bem; as sementes de chia terão inchado e a
mistura deverá engrossar até a consistência do iogurte.

4. Coloque o pudim em copos individuais e cubra com frutas frescas. Guarde as sobras na geladeira por até 4 dias.

VARIAÇÃO: PUDIM DE PEQUENO ALMOÇO DE VANILLA CHIA

Simplesmente omita os mirtilos e adicione 1 colher de chá de extrato de baunilha.
BISCOITOS DE CHEDDAR E AMÊNDOA DE FARINHA
PREP TIME: 10 minutos

TEMPO DE COZIMENTO: 20 minutos

Rende 8 biscoitos (1 por porção)

Esses biscoitos salgados e úmidos são um excelente café da manhã ou lanche rápido. Sirva quente com manteiga e sal.

2 xícaras (220 g) de farinha de amêndoa

 2 colheres de chá de fermento em pó

½ colher de chá de sal marinho fino

Pitada de pimenta caiena

6 onças (170 g) de queijo cheddar afiado ou extra-afiado, desfiado, dividido

2 ovos grandes, batidos

½ palito (¼ xícara / 55 g) de manteiga sem sal, amolecida

Manteiga salgada, para servir

1. Pré-aqueça o forno a 177 ° C. Unte 8 xícaras de uma forma de muffin antiaderente de 12 xícaras de tamanho padrão.

2. Em uma tigela grande, misture a farinha de amêndoa, o fermento, o sal e a pimenta caiena. Separe ¼ xícara (30
gramas) de queijo para o topo dos biscoitos. Adicione o queijo restante, ovos e manteiga aos ingredientes secos e misture
com uma espátula de borracha até ficar bem combinado.

3. Divida a mistura uniformemente entre os copos de muffin untados, enchendo cada dois terços da massa e cubra-os
com uma pitada de queijo cheddar reservado.

4. Coloque a forma de muffin no forno e asse até que os biscoitos dobrem de tamanho e fiquem dourados, 15 a 20
minutos.

5. Deixe os biscoitos esfriarem um pouco na panela e, em seguida, despeje em um rack de refrigeração e desfrute
quente com manteiga salgada. Guarde as sobras em um recipiente hermético na geladeira por até 4 dias.
COUVE-FLOR QUEIJO "GRITS"

COM COGUMELOS PORTOBELLO GARLICKY

PREP TIME: 10 minutos

TEMPO DE COZIMENTO: 30 minutos

Rende 4 porções
 Os grãos de queijo são um excelente café da manhã saboroso. Esta receita usa uma pitada de grãos de milho reais para
dar sabor e textura, mas a maior parte do prato é couve-flor ralada. Uma tigela quente desses grãos com cogumelos
salteados e um pouco de bacon crocante é um café da manhã vencedor no fim de semana.

GRITS
½ palito (¼ xícara / 55 g) de manteiga sem sal

Onion cebola branca em cubos finos

2 dentes de alho picados

1 colher de sopa de grãos de milho moídos grosseiramente ou polenta (não cozinhe rapidamente)

Florzinhas de ½ cabeça de couve-flor, cortadas em pedaços (veja aqui)

Caldo de galinha com sal natural e meia xícara (120 ml)

½ xícara (120 ml) de creme de leite

¼ colher de chá de páprica defumada

Pitada de pimenta caiena

Alguns traços de molho Tabasco

½ xícara (55 g) de queijo cheddar ralado

½ xícara (55 g) de queijo parmesão ralado

Sal marinho fino e pimenta do reino moída na hora

COGUMELOS
2 cogumelos portobello grandes

2 colheres de sopa de azeite

½ palito (¼ xícara / 55 g) de manteiga sem sal

2 dentes de alho picados

1 colher de chá de folhas frescas de tomilho, picadas ou ea amontoadas folhas de tomilho secas

Sal marinho fino

12 fatias de bacon cozido crocante, para servir (opcional)

Tomilho fresco (raminhos ou folhas) ou salsa fresca picada, para guarnecer

1. Prepare os grãos: Coloque a manteiga, a cebola e o alho em uma panela grande e refogue em fogo médio por 2 a 3
minutos, até ficarem macios.
 2. Adicione os grãos de milho e continue refogando por 2 minutos. Adicione a couve-flor e cozinhe por mais 2 minutos,
mexendo bem.

3. Adicione o caldo de galinha e o creme de leite e deixe ferver, depois reduza o fogo para ferver. Adicione os temperos
e o molho quente e continue a ferver por 15 a 20 minutos, até que o líquido se torne um molho cremoso e a couve-flor e
os grãos estejam macios.

4. Enquanto os grãos estão cozinhando, prepare os cogumelos: corte os portobellos em tiras de 1,25 cm, coloque em
uma frigideira grande com óleo e manteiga e frite em fogo médio por cerca de 5 minutos. Adicione o alho picado e o
tomilho e continue cozinhando por mais 4 a 5 minutos, até que os cogumelos fiquem dourados e caramelizados. Tempere
a gosto com sal.

5. Quando terminar, adicione o queijo cheddar e o queijo parmesão e continue cozinhando por 5 minutos, até o queijo
derreter e distribuir uniformemente, mexendo sempre. Tempere a gosto com sal e pimenta e divida imediatamente entre
quatro pratos de servir.

6. Cubra os grãos cremosos com os cogumelos e adicione bacon crocante, se desejado. Decore com tomilho ou salsa e
sirva. Guarde as sobras por até 3 dias na geladeira e reaqueça conforme desejado.

DICA DO CHEF
Armazene grãos de milho ou polenta em um recipiente hermético no freezer por até 6 meses.
 ALTA PROTEÍNA

PEQUENO ALMOÇO

Os batidos são uma ótima maneira de obter todos os seus nutrientes e energia para a manhã em um formato rápido
que

é fácil de levar em qualquer lugar.

BERRY BLITZ

PROTEÍNA LISO

PREP TIME: 5 minutos

Rende 4 porções

2 xícaras (480 ml) de leite de amêndoa sem açúcar

2 xícaras (480 ml) de gelo

½ xícara (75 g) de proteína de soro de leite sem açúcar

½ xícara (65 g) de morangos frescos descascados e fatiados

½ xícara (60 g) de framboesas frescas

½ xícara (60 g) de amoras frescas

⅓ xícara (38 g) de amêndoas cruas

¼ xícara (32 g) de mirtilos frescos

Adoçante granulado com pouco carboidrato de sua escolha (consulte a Nota)

NOTA
Sinta-se livre para reduzir a quantidade de adoçante a gosto.

PODER VERDE

PROTEÍNA LISO

PREP TIME: 5 minutos

Rende 4 porções
1 punhado de espinafre fresco

2 folhas grandes de couve

2 morangos frescos grandes, descascados e picados

2 xícaras (480 ml) de leite de amêndoa sem açúcar

2 xícaras (480 ml) de gelo

½ xícara (70 g) de framboesas frescas

½ xícara (75 g) de proteína de soro de leite sem açúcar

 ⅓ xícara (38 g) de amêndoas cruas

¼ xícara (60 ml) de creme de leite

Adoçante granulado com pouco carboidrato de sua escolha (consulte a Nota)

1. Coloque todos os ingredientes, exceto o adoçante, em um liquidificador de alta potência e bata por 2 minutos, até
ficar homogêneo e cremoso. Prove e adicione adoçante ao seu gosto. (Nota: se o seu liquidificador não for de alto teor de
pó, pique finamente as folhas de couve e pulverize as amêndoas antes de adicioná-las ao copo. Talvez seja necessário
misturar mais tempo para obter uma textura suave.)

2. Despeje em quatro copos de 350 ml e sirva imediatamente.

PESTO E TOMATE “PLATAFORMAS”

COM CRISTA PARMESANA DE FRANGO

PREP TIME: 10 minutos

TEMPO DE COZIMENTO: 25 minutos

Rende 4 porções
 Fazer uma crosta de pão achatado com frango pode parecer um pouco estranho, mas tente - esta é uma solução
deliciosa e simples para uma base nítida e rica em proteínas para suas coberturas favoritas. Simplesmente misture queijo
parmesão e frango, espalhe em círculos de massa e asse por dez minutos. O produto final é delicioso, satisfatório e
saudável. Sirva com uma salada para uma refeição completa.

CREME DE FRANGO FLATBREAD

2 peitos de frango inteiros e sem pele (cerca de 1¾ lbs / 675 g)

1 ovo grande

½ colher de chá de sal marinho fino

¼ colher de chá de pimenta preta moída na hora

1 ½ colheres de chá de folhas de orégano fresco ou ½ colher de chá de folhas de orégano secas

½ colher de chá de mostarda em pó

½ colher de chá de cebola em pó

1½ xícaras (165 g) de queijo parmesão ralado

2 colheres de sopa de azeite extra-virgem, para regar

COBERTURAS
8 colheres de chá de pesto comprado em loja de alta qualidade

1 xícara (110 g) de queijo mussarela ralado

8 onças (225 g) de queijo de cabra fresco (macio), fatiado

24 tomates cereja, cortados ao meio

Pimenta preta moída na hora

1. Pré-aqueça o forno a 205 ° C (400 ° F). Linha 2 bandejas com papel vegetal.

2. Faça a crosta: corte os peitos de frango em cubos e coloque em um processador de alimentos. Adicione o ovo, sal,
pimenta, orégano, mostarda moída e cebola em pó e processe até obter uma pasta lisa. Adicione o queijo parmesão
ralado e pulse mais algumas vezes, até ficar bem incorporado.

3. Divida a mistura de frango em 4 partes e coloque 2 partes em cada forma, espaçadas igualmente em montes. Use
uma faca de paletes ou a parte de trás de uma colher para espalhar cada monte em círculos do tamanho de tortilhas, com
cerca de 6 mm de espessura. Regue os círculos com azeite e leve ao forno por 10 minutos, até dourar.

4. Remova as bandejas do forno e espalhe 2 colheres de chá do pesto sobre cada crosta de pão achatado. Cubra cada
círculo com um quarto das fatias de mussarela ralada e queijo de cabra, depois termine com as metades de tomate cereja
(12 por círculo) e uma moagem de pimenta do reino.

5. Coloque novamente os pães no forno e asse por 15 minutos, até dourar e borbulhar.
 6. Remova as bandejas do forno e deixe os pães esfriarem um pouco, depois corte em quartos e sirva. Guarde as sobras
na geladeira por até 3 dias e reaqueça conforme desejado.

SOPA CREME DE COGUMELOS

PREP TIME: 10 minutos
 TEMPO DE COZIMENTO: 55 minutos

Rende 6 porções

É uma sopa espetacularmente deliciosa, mas você precisa ser um amante de cogumelos para apreciá-la, pois a sopa tem
um sabor intensamente rico e terroso. Faça um lote grande com antecedência e simplesmente reaqueça para um almoço
rápido e saudável durante a semana.

FRANGO ESCALFADO
6 xícaras (1,4 litros) de caldo de frango com sal natural

1 peito de frango desossado e sem pele (cerca de 14 onças)

SOPA
1 colher de sopa de azeite

2 colheres de sopa de manteiga sem sal

4 cogumelos portobello em cubos

2 talos de aipo em cubos

3 dentes de alho picados

2 xícaras (480 ml) de creme de leite

1 colher de chá de folhas frescas de tomilho, picadas

Salsa fresca, para guarnecer (opcional)

Cogumelo portobello fatiado salteado, para guarnecer (opcional)

DICA DO CHEF
Para uma apresentação sofisticada, misture uma colher de sopa de crème fraîche em cada tigela de sopa.

1. Coloque o caldo de galinha em uma panela grande e deixe ferver. Reduza o fogo para ferver e adicione o peito de
frango. Cubra com uma tampa e cozinhe por 20 minutos ou até que o frango esteja completamente cozido. Retire o
frango da panela (reserve o caldo) e reserve.

2. Faça a sopa: aqueça o óleo e a manteiga em uma panela grande em fogo médio-alto. Depois de quente, adicione os
legumes e cozinhe, mexendo sempre, por 5 minutos, até ficar macio. Adicione o creme de leite, tomilho e 3 xícaras (720
ml) do caldo de galinha reservado. Deixe ferver e reduza o fogo para ferver.

3. Corte o frango cozido em cubos, adicione à sopa e continue cozinhando por 20 a 25 minutos, até engrossar e ficar
cremoso. Decore com salsa e cogumelos salteados, se desejar, e sirva. Guarde as sobras na geladeira por até 3 dias.
 SOPA CREME DE TOMATE
PREP TIME: 10 minutos

TEMPO DE COZIMENTO: 25 minutos

Rende 6 porções

Esta sopa aromática apresenta uma combinação clássica de sabor de tomate e manjericão. O uso de tomates em cubos
em conserva torna esta receita muito fácil, mas fique à vontade para usar tomates maduros frescos, se preferir. Sirva com
pão torrado de amêndoa com baixo teor de carboidratos (aqui) para um delicioso e saudável almoço.

1 colher de sopa de azeite

2 colheres de sopa de manteiga sem sal

2 talos de aipo em cubos

½ cebola branca picada

3 dentes de alho picados

1 (785 g) pode em cubos de tomate ou 450 g de tomate fresco em cubos

2 xícaras (480 ml) de creme de leite

 2 xícaras (480 ml) de caldo de frango com sal natural

1 punhado grande de folhas de manjericão fresco picadas

Creme de leite, para guarnecer

Manjericão fresco rasgado, para decorar

Pimenta preta moída na hora, para guarnecer

1. Coloque uma panela grande em fogo médio-alto e adicione o óleo e a manteiga. Adicione o aipo, a cebola e o alho ao
óleo quente e cozinhe por 5 minutos, até ficar macio, mexendo sempre.

2. Adicione o tomate picado, o creme e o caldo de galinha e deixe ferver. Reduza o fogo para ferver e continue
cozinhando por 20 minutos.

3. Adicione o manjericão picado e continue cozinhando por mais 3 minutos. Retire a panela do fogo e use um
liquidificador de imersão para fazer o purê da sopa até ficar homogêneo e cremoso. Despeje em tigelas e decore com
algumas gotas de creme, algumas folhas de manjericão fresco e uma pitada de pimenta do reino moída na hora. Guarde
as sobras na geladeira por até 4 dias.

PHILLY CHEESESTEAK
 EMBALAGENS DE ALFACE
PREP TIME: 10 minutos

TEMPO DE COZIMENTO: 15 minutos

Rende 4 porções

Para quem não conhece, o cheesesteak de Philly é uma iguaria simples originária da Filadélfia - um sanduíche composto
por bife em fatias finas, cebola refogada e pimentão e molho de queijo processado, servido em um rolo branco macio.
Nesta versão, o molho de queijo processado é substituído por queijo derretido real e o pão é trocado por grandes folhas
de alface crocantes, que cortam os carboidratos drasticamente e ainda oferecem uma refeição extremamente
satisfatória.

2 bifes de costela sem ossos

2 colheres de sopa de azeite

2 pimentões vermelhos fatiados

½ cebola branca, cortada em rodelas

3 dentes de alho picados

2 xícaras (220 g) de queijo ralado ralado (qualquer combinação que você quiser - metade de provolone e metade de
Gruyère funcionam bem)

8 folhas grandes de alface romana

EQUIPAMENTO ESPECIAL
Espetos de coquetel

1. Coloque os bifes no freezer por 30 a 40 minutos (é muito mais fácil cortar a carne muito fria).

2. Usando uma faca afiada, corte o bife em tiras finas e reserve.

3. Coloque uma frigideira grande em fogo médio-alto. Adicione o óleo à panela e aqueça. Adicione o pimentão vermelho
fatiado e a cebola branca ao óleo quente e refogue por 5 minutos, ou até ficarem macios. Adicione o alho e continue
cozinhando por mais 3 a 5 minutos, até que os legumes fiquem dourados e caramelizados. Transfira os legumes para um
prato e reserve.

4. Adicione o bife fatiado à frigideira quente e frite por 2 a 3 minutos, até ficar totalmente cozido e dourar. Adicione os
pimentões e as cebolas de volta à panela e mexa bem. Polvilhe o ralado

queijo sobre o bife, cubra a panela com uma tampa e continue cozinhando por mais 2 a 3 minutos, até que o queijo
derreta e borbulhe. Transfira a mistura de carne e vegetais para um prato e deixe esfriar por 3 a 5 minutos.

5. Monte as bandagens: Empilhe 2 folhas de alface por embalagem e cubra com um quarto da mistura de bife. Role
cuidadosamente a alface ao redor do recheio, corte cada envoltório de alface ao meio e prenda com espetos de coquetel.
Sirva imediatamente.
PIZZA KETO INCRÍVEL
PREP TIME: 10 minutos

TEMPO DE COZIMENTO: 30 minutos

Rende 4 porções
 Quem não gosta de pizza? A pizza pode ser o alimento que os dietistas com pouco carboidrato, sem glúten e Paleo
sentem mais falta. Essa massa de pizza, feita a partir de uma engenhosa mistura de queijo mussarela e farinha de
amêndoa, tem um sabor muito semelhante ao real. É idêntico à receita da massa de pastelaria mussarela aqui, mas aqui é
reduzido a um tamanho gerenciável para formar à mão a pizza perfeita de massa fina. Experimente suas coberturas
favoritas!

MASSA
1 xícara (110 g) de farinha de amêndoa

¼ colher de chá de sal marinho fino

1 colher de chá de fermento em pó

2 colheres de sopa de manteiga sem sal

½ xícara (55 g) de queijo parmesão ralado

1 xícara (110 g) de queijo mussarela ralado e baixa umidade

1 ovo grande

COBERTURA
¼ xícara (60 ml) de marinara natural ou molho de pizza comprado em loja (sem adição de açúcar)

4 onças (110 g) de queijo mussarela fresco, fatiado

2 onças (55 g) de queijo de cabra fresco (macio), desintegrado

2 onças (55 g) de queijo azul, desintegrado

10 fatias de calabresa

4 fatias de presunto, rasgado, para guarnecer

Rúcula fresca, para decorar

1. Pré-aqueça o forno a 205 ° C (400 ° F).

2. Faça a massa da pizza: Coloque a farinha de amêndoa, o sal e o fermento em uma tigela e misture bem.

3. Coloque uma panela grande em fogo baixo e adicione a manteiga, o queijo parmesão e o queijo mussarela. Mexendo
constantemente, derreta a manteiga e o queijo (eles podem parecer separados nesse ponto, mas incorporam quando
misturados com os outros ingredientes).

4. Despeje a mistura de queijo e manteiga na tigela da batedeira equipada com o acessório da pá. Com a batedeira em
velocidade baixa, adicione a mistura de farinha de amêndoa e o ovo, depois aumente a velocidade. Continue misturando
por 1 a 2 minutos, até obter uma massa macia e macia. Como alternativa, você pode usar uma batedeira elétrica ou uma
boa graxa de cotovelo à moda antiga, mas uma batedeira funciona melhor.
 5. Deixe a massa esfriar um pouco. Coloque um pedaço grande de papel manteiga no balcão e forme a massa em um
retângulo de 12 por 8 polegadas (30,5 por 20 cm) diretamente no papel. Tente manter a crosta o mais fina possível.

6. Coloque o pergaminho diretamente na prateleira do meio do forno e asse por 10 minutos.

7. Remova a massa do forno, espalhe sobre o molho marinara e adicione as coberturas restantes, exceto o presunto e a
rúcula. Coloque a pizza de volta no forno e asse por 15 a 20 minutos, até dourar e borbulhar.

8. Decore a pizza quente com as fatias de presunto e a rúcula fresca e sirva imediatamente. Guarde as sobras na
geladeira por até 3 dias.
CAMARÃO EM ESTILO ASIÁTICO E EMBALAGENS VEGETAIS

COM ESCRAVO DE AMENDOIM-CILANTRO

PREP TIME: 30 minutos

TEMPO DE COZIMENTO: 5 minutos

FAZ 4 envoltórios (1 por porção)

 O arroz normalmente é proibido em uma dieta pobre em carboidratos, mas os envoltórios asiáticos ultrafinos de papel
de arroz (também conhecidos como báhn tráng) são tão finos que realmente não contêm muitos carboidratos. Eles são
elásticos quando embebidos em água e são ótimos para fazer rolos saudáveis de vegetais e proteínas. Encha os
envoltórios com qualquer um dos seus recheios favoritos; eles são ótimos para almoços embalados e lanches rápidos,
bem como refeições quando combinados com esta salada picante.

CAMARÃO EM AÇÚCAR COM CARANGUEJO

1 (28 g) de gengibre fresco, picado aproximadamente

1 (14 oz / 400 ml) pode leite de coco sem açúcar com gordura total

2 colheres de chá de caril em pó

1 colher de chá de sal marinho fino

20 camarões crus ou camarões grandes, descascados e em conserva

4 (8½-in / 21½-cm) em embalagens para papel de arroz

PREENCHIMENTOS VEGETAIS
1 pequeno punhado de brotos de feijão mungo

1 punhado pequeno de coentro fresco picado

½ pimentão vermelho cortado em tiras

¼ pepino médio, cortado em tiras

3 cebolinhas, cortadas em tiras

Sementes de gergelim, para guarnecer

Molho de soja, para mergulhar

SLAW
¼ cabeça repolho roxo

1 punhado pequeno de folhas de coentro frescas, picadas e mais para enfeitar

2 colheres de sopa de maionese caseira de 2 minutos (aqui)

1 colher de sopa de manteiga de amendoim natural cremosa (sem adição de açúcar)

1 colher de chá de molho de soja

1 colher de chá de vinagre de vinho de arroz sem tempero

½ colher de chá de pasta de pimentão natural

 1. Faça o camarão escalfado: Coloque todos os ingredientes, além do camarão, em uma panela e deixe ferver. Reduza o
fogo para ferver, adicione o camarão e cozinhe por 5 minutos. Escorra o camarão, coloque-o em uma tigela e leve à
geladeira até necessário; descarte o líquido de cozimento.

2. Faça os envoltórios de papel de arroz: deixe de molho em água fria por 30 segundos e depois coloque-os em uma
tábua (eles serão flexíveis e pegajosos após a imersão; trabalhe rapidamente, antes de ficarem muito pegajosos). Cubra
cada envoltório com 5 camarões escalfados e um quarto de cada um dos ingredientes do recheio. Enrole cuidadosamente
os envoltórios recheados em formas de cilindro e guarde na geladeira até que seja necessário.

3. Faça a salada: desfie finamente o repolho roxo e coloque em uma tigela grande. Adicione todos os outros
ingredientes, exceto as guarnições, e misture bem.

4. Para servir, corte cada envoltório de arroz ao meio e divida os pedaços entre 4 pratos. Coloque uma colher grande da
salada em cada prato e cubra com um pouco de coentro extra. Polvilhe os envoltórios com sementes de gergelim e sirva
com molho de soja para mergulhar
 Frango assado, abacate, damasco e

SALADA PROSCIUTTO

PREP TIME: 10 minutos

TEMPO DE COZIMENTO: 20 minutos

Rende 4 porções

Esta salada colorida é cheia de sabores contrastantes; os damascos acrescentam uma pitada de doçura e tangência e
cortam o rico abacate e presunto. Frango assado na panela quente e crocante e molho leve de mostarda Dijon elevam a
salada a um almoço refrescante, porém saudável.

FRANGO
 4 metades do peito de frango desossadas e sem pele (cerca de 1¾ lbs / 675 g) ou coxas desossadas e sem pele (consulte
a Nota)

¼ colher de chá de sal marinho fino

¼ colher de chá de pimenta preta moída na hora

2 colheres de sopa de azeite

VESTIDO

¼ xícara (60 ml) de vinagre de vinho branco

½ xícara (120 ml) de azeite extra-virgem

1 colher de chá de mostarda Dijon

Sal marinho fino e pimenta do reino moída na hora a gosto

SALADA

4 grandes punhados de rúcula

1 punhado grande de brotos de ervilha (opcional)

4 damascos maduros médios, sem caroço e cortados em fatias

2 abacates maduros, descascados e fatiados

8 fatias de presunto, rasgado aproximadamente

Pimenta preta moída na hora, para guarnecer

1. Pré-aqueça o forno a 205 ° C (400 ° F). Tempere os peitos de frango com sal e pimenta.

2. Coloque uma frigideira grande resistente ao forno em fogo alto. Adicione o óleo e, uma vez quente, adicione os peitos
de frango. Cozinhe o frango por 3 minutos de cada lado, depois transfira a frigideira para o forno e continue a cozinhar
por 15 minutos, até que o frango fique marrom dourado, crocante e totalmente cozido no centro.

3. Faça o molho: Coloque todos os ingredientes em uma tigela e bata até ficar totalmente combinado e emulsionado.

4. Monte a salada: Coloque um punhado de rúcula em cada prato de servir. Espalhe brotos de ervilha, fatias de
damasco, abacate fatiado e presunto rasgado sobre cada pilha de rúcula.

5. Retire os peitos de frango do forno, deixe descansar por 3 a 5 minutos e, em seguida, corte e coloque sobre cada
salada. Regue as saladas com o molho, decore com pimenta preta moída na hora e sirva.

NOTA
As coxas de frango contêm mais gordura, sabor e calorias que os seios.

SALADA CÉSAR
 COM SALMÃO SEARED E CRISPS PARMESANAS
PREP TIME: 15 minutos

TEMPO DE COZIMENTO: 20 minutos

Rende 4 porções

Salada Caesar é sempre um prazer para todos. Anchovas, tradicionais em Caesars, adicionam um toque real ao sabor
umami. Factóide pouco conhecido da salada Caesar: foi realmente inventado no México! Batatas fritas com parmesão são
adicionadas nesta versão como um substituto superior para croutons.

VESTIDO CAESAR
2 dentes de alho picados

1 colher de sopa de queijo parmesão ralado

1½ colheres de chá de mostarda Dijon

2 gemas grandes

Suco de ½ limão

2 filetes de anchova (embalados em óleo), picados

1¼ xícaras (300 ml) de azeite extra-virgem

Sal marinho fino e pimenta do reino moída na hora

PARMESÃO CROCANTE
1 xícara (110 g) de queijo parmesão ralado na hora (a partir de um bloco, não em pó)

SALMÃO
2 colheres de sopa de azeite

4 filetes de salmão sem pele de 170 g, idealmente capturados na natureza

¼ colher de chá de sal marinho fino

¼ colher de chá de pimenta preta moída na hora

SALADA
2 corações de alface romana

12 filetes de anchova branca marinada (boquerones), para guarnecer

Fatias de limão, para servir

 1. Faça o molho: Coloque o alho, o queijo parmesão, a mostarda, as gemas, o suco de limão e as anchovas em um
processador de alimentos e misture até ficar bem homogêneo.

2. Com o motor ligado, goteje o azeite bem devagar, até ficar totalmente emulsionado e cremoso (isso deve levar cerca
de 1 ½ minutos). Transfira o molho para uma jarra e tempere com sal e pimenta a gosto. Se o curativo for mais espesso
do que você gostaria, adicione 1 a 2 colheres de sopa de água fervente para afinar.

3. Faça as batatas fritas: pré-aqueça o forno a 177 ° C e forre uma forma com papel manteiga. Espalhe o queijo
parmesão sobre a folha em uma camada fina, garantindo que não haja lacunas.

4. Coloque a assadeira no forno e asse por 4 a 5 minutos, até dourar e borbulhar. Retire a assadeira do forno e, usando
uma espátula de metal, remova imediatamente o queijo derretido do papel manteiga para um rack de resfriamento. A
camada de queijo ficará crocante à medida que esfria; quando esfriar completamente, encaixe a camada em pequenas
batatas fritas.

5. Cozinhe o salmão: Coloque uma frigideira grande em fogo médio-alto e adicione o azeite. Tempere os filés de salmão
uniformemente com sal e pimenta e, depois que o óleo estiver quente, adicione o salmão à panela. Cozinhe por 5
minutos no primeiro lado, até dourar e crocante, depois vire e continue cozinhando por mais 2 a 3 minutos, até que o
salmão esteja cozido (ou menos, se você gosta do salmão médio-raro).

6. Prepare a salada: apare a base dos corações de alface, separe as folhas e lave bem. Coloque as folhas em uma tigela
grande, despeje o molho sobre elas e misture. Divida a salada entre 4 pratos grandes e cubra com o salmão quente.
Decore com as anchovas e as batatas fritas com parmesão e sirva com fatias de limão. Armazene qualquer salmão
restante na geladeira por até 2 dias.

DICA DO CHEF
Para esta receita específica, é importante usar parmesão ralado na hora - derrete melhor e cria batatas fritas melhores.
 BURGERS BUNLESS

COM FRUTAS HALLOUMI

PREP TIME: 15 minutos

TEMPO DE COZIMENTO: 25 minutos

Rende 4 porções

Você não pode superar o sabor fresco de um hambúrguer de carne caseiro de alta qualidade. Esses hambúrgueres
levam dez minutos ou menos para serem montados e são embalados com sabor suculento. As batatas fritas halloumi
crocantes são feitas simplesmente com o queijo halloumi frito - uma alternativa de batatas fritas com baixo teor de
carboidratos, repleta de sabor e proteína.

PATRIMÔNIOS DE HAMBURGUER
 900 g de carne moída alimentada com capim (80% de massa magra)

2 colheres de chá de mostarda Dijon

1 colher de chá de sal marinho fino

1 colher de chá de pimenta do reino moída na hora

Coberturas de hambúrguer
2 colheres de sopa de azeite

½ cebola roxa fatiada

Sal marinho fino e pimenta do reino moída na hora

2 onças (60 g) de queijo de cabra fresco (macio), desintegrado

FRITAS
Óleo em fogo alto para fritar, como óleo de coco ou abacate (cerca de 3 xícaras / 720 ml)

1 (8,8 oz / 250 g) de queijo halloumi, cortado em pedaços do tamanho de uma batata frita

SALADA LATERAL (OPCIONAL)

4 punhados grandes de salada mista

Maionese caseira de 2 minutos (aqui), para vestir a salada

1. Misture todos os ingredientes para os hambúrgueres em uma tigela grande e use as mãos para misturar até ficar bem
misturado.

2. Divida a carne do hambúrguer uniformemente em 4 bolas e, em seguida, use as mãos para pressionar rissóis com
cerca de 12,75 cm de diâmetro e 1,25 cm de espessura. Pré-aqueça uma grelha ou frigideira de ferro fundido em fogo
alto.

3. Enquanto a grelha estiver aquecendo, faça a cobertura de cebola vermelha: Coloque o azeite em uma frigideira em
fogo médio e adicione as fatias de cebola vermelha. Refogue a cebola por cerca de 5 a 10 minutos. Tempere a gosto com
sal e pimenta.

4. Cozinhe os hambúrgueres na grelha pré-aquecida ou na assadeira de ferro fundido por cerca de 5 minutos no
primeiro lado, depois vire-o e cozinhe 5 minutos no outro lado para hambúrgueres médios.

5. Faça as batatas fritas halloumi: em uma panela grande e pesada, aqueça uma quantidade generosa de óleo (cerca de
3 xícaras) a 177 ° C em fogo médio-alto. (Você deseja cerca de 5 cm de óleo na panela e 7,5 cm ou mais de espaço acima
do óleo.) Adicione todas as peças de halloumi ao óleo quente e cozinhe por cerca de 5 minutos, até dourar marrom e
crocante. Escorra as batatas em papel toalha.

6. Cubra os hambúrgueres cozidos com a cebola e o queijo de cabra desintegrado. Sirva com uma salada, se desejar.
Guarde as sobras na geladeira por até 3 dias.
 RODAS BACON-CHEDDAR
TEMPO DE PREPARAÇÃO: 10 minutos + 15 minutos para a massa

TEMPO DE COZIMENTO: 30 minutos

Rende 22 cata-ventos (1 por porção)

Pedaços crocantes de massa marrom-dourada quente recheada com cheddar e bacon - yum! Este aperitivo de dar água
na boca (ou refeição quando combinado com uma salada) é versátil e surpreendentemente muito pouco carboidrato.
Depois de assados, os cata-ventos podem ser enfeitados com coberturas extras de sua escolha, como creme de queijo e
salmão defumado. Siga as instruções abaixo para criar uma variedade infinita de variedades de sabor, preenchendo os
cata-ventos com suas próprias combinações de ingredientes.

1 receita de massa de pastelaria de mussarela (aqui)

12 fatias de bacon cozido crocante, picado

 8 onças (225 g) de queijo cheddar afiado ou extra-afiado, desfiado

110 g de queijo parmesão ralado

1. Pré-aqueça o forno a 177 ° C e forre uma forma com papel manteiga.

2. Faça a massa de acordo com as instruções da receita. Coloque a massa sobre uma superfície de trabalho limpa e
estenda-a em um retângulo grande com cerca de 6 mm de espessura. Use um pouco de farinha de amêndoa para
polvilhar se a massa ficar pegajosa.

3. Polvilhe o bacon e o queijo Cheddar sobre a massa e, trabalhando com um dos lados longos, enrole-o
cuidadosamente em forma de cilindro longo.

4. Corte o cilindro em 22 discos redondos e coloque-os na assadeira. Polvilhe o queijo parmesão sobre o cata-vento e
asse por 30 minutos, até dourar e ficar crocante. Sirva imediatamente.

5. Guarde as sobras do cata-vento em um recipiente hermético à temperatura ambiente por 2 a 3 dias. Para aquecer,
coloque em um forno moderado pré-aquecido por 5 a 8 minutos ou até ficar bem quente e crocante
 PORCAS MISTURADAS PARMESANAS
PREP TIME: 5 minutos

TEMPO DE COZIMENTO: 45 minutos

Rende 12 porções

As nozes são um lanche clássico com pouco carboidrato, mas as misturas aromatizadas compradas em lojas geralmente
apresentam aditivos e açúcares. Essa mistura caseira de nozes é deliciosa, crocante e brega, e pode ser feita com
qualquer uma das suas nozes favoritas.
 4 colheres de sopa de azeite, dividido

REVESTIMENTO PARMESANO
1½ xícaras (165 g) de queijo parmesão ralado

1 colher de chá de sal marinho fino

1 colher de chá de cebola em pó

1 colher de chá de páprica defumada

½ colher de chá de orégano moído seco

¼ colher de chá de pimenta caiena

2 claras de ovo grandes

NUT MIX
1 xícara (135 g) de amêndoas cruas

1 xícara (145 g) de amendoim cru

½ xícara (65 g) de castanha do Brasil cru

½ xícara (65 g) de macadâmia crua

½ xícara (50 g) de nozes cruas

½ xícara (65 g) de avelãs cruas

1. Pré-aqueça o forno a 163 ° C (325 ° F). Forre uma assadeira com papel manteiga e regue com 2 colheres de sopa de
óleo.

2. Faça o revestimento de parmesão: coloque o parmesão, o sal e os temperos em uma tigela e misture bem até
misturar.

3. Bata as claras em uma tigela média de tamanho separado até formarem picos macios.

4. Adicione as nozes mistas e a mistura de revestimento de parmesão às claras e mexa bem até que as nozes estejam
completamente revestidas com a mistura.

5. Polvilhe as nozes na assadeira preparada e regue as 2 colheres de sopa restantes por cima.

6. Coloque a assadeira no forno e asse por 15 minutos. Mexa bem a mistura de nozes e continue a assar por mais 5 a 10
minutos, até dourar e aromático. Desligue o forno e deixe as porcas dentro com a porta entreaberta por 20 minutos.

7. Retire as nozes do forno e deixe esfriar completamente na panela, depois guarde em um recipiente hermético em
temperatura ambiente por até 1 semana.
 Espetos de frango TIKKA

COM MOLHO DE MERGULHO CILANTRO-CAL

TEMPO DE PREPARAÇÃO: 15 minutos + 1 hora para marinar

TEMPO DE COZIMENTO: 30 minutos

Rende 6 porções

Estes espetos cheios de sabor são um aperitivo fantástico para festas. Esta receita usa a pasta de caril tikka masala
comprada na loja, por isso são super fáceis de fazer. Se você é ambicioso, pode fazer sua própria pasta de curry. O molho
de coentro refrescante adiciona um contraste nítido e picante aos sabores robustos do frango temperado.

FRANGO TIKKA
 1 peito de frango inteiro sem ossos e sem pele (cerca de 14 oz / 400 g)

½ xícara (120 ml) de iogurte gordo

3 colheres de sopa de pasta indiana de caril de tikka masala totalmente natural

Suco de ½ limão

½ colher de chá de sal marinho fino

MOLHO DE MERGULHO CILANTRO-CAL

¾ xícara (180 ml) de iogurte gordo

½ xícara (120 ml) de maionese caseira de 2 minutos (aqui)

Raspas e suco de 2 limas

3 colheres de sopa de coentro fresco picado

¼ colher de chá de pimenta preta moída na hora

¼ colher de chá de sal marinho fino

Stevia a gosto (opcional)

Coentro fresco picado, para guarnecer

EQUIPAMENTO ESPECIAL
Espetos de bambu, embebidos em água por 15 minutos

1. Marinar o frango: corte os peitos de frango em cubos de 2,5 cm e coloque em uma tigela grande. Adicione o restante
dos ingredientes para o frango, mexa bem e leve à geladeira por 1 hora.

2. Faça o molho: misture todos os ingredientes em uma tigela e guarde na geladeira até que seja necessário.

3. Pré-aqueça o forno a 205 ° C e forre uma forma com papel manteiga. Passe 2 ou 3 pedaços de frango em cada espeto
de bambu e coloque-os na assadeira. Coloque a panela no forno e asse o frango por 30 minutos, até dourar e não ficar
mais rosa no centro. Sirva os espetos com uma tigela do molho, decorada com coentro fresco picado. Guarde as sobras
na geladeira por até 3 dias
 NO-BAKE

BOLAS DE PROTEÍNA DE MANTEIGA DE AMENDOIM DO CACAU

TEMPO DE PREPARAÇÃO: 15 minutos + 1 hora para relaxar

TEMPO DE COZIMENTO: 5 minutos

Rende 12 bolas de proteína (1 por porção)

Essas mordidas cheias de proteínas são um lanche rápido e fácil de manter na geladeira para um aumento de energia
doce. Leve-os no carro ou em uma caminhada!

MISTURA SECA
¾ xícara (82 g) de farinha de amêndoa

¼ xícara (32 g) de proteína de soro de leite em pó

¼ xícara (20 g) de coco ralado sem açúcar

3 colheres de sopa de cacau em pó sem açúcar

2 colheres de sopa de sementes de chia

⅛ colher de chá de sal marinho fino

 XAROPE
¼ xícara (60 ml) de água

¼ xícara (48 g) de adoçante de baixo carboidrato granulado de sua escolha (consulte a Nota)

2 colheres de sopa de manteiga sem sal

1 colher de chá de extrato de baunilha

¼ xícara (60 g) de manteiga de amendoim cremosa e natural (sem adição de açúcar)

Amendoim torrado triturado, para guarnecer (opcional)

NOTA
Sinta-se livre para reduzir a quantidade de adoçante a gosto.

1. Coloque todos os ingredientes para a mistura seca em uma tigela e misture.

2. Coloque todos os ingredientes para a calda em uma panela em fogo médio. Deixe ferver, reduza o fogo para ferver e
cozinhe até ficarem macios, cerca de 5 minutos.

3. Despeje a calda sobre os ingredientes secos, adicione a manteiga de amendoim e mexa até ficar totalmente
combinado. Cubra e leve à geladeira por 1 hora.

4. Use uma colher de sopa para colher a mistura gelada em 12 porções e role entre as mãos para formar bolas. Cubra as
bolas com amendoim picado, se desejar, e guarde em um recipiente hermético na geladeira por até uma semana ou no
freezer por até um mês.
 CAMARÃO DE Gergelim Crocante "Brinde"
TEMPO DE PREPARAÇÃO: 15 minutos + 1 hora para congelar

TEMPO DE COZIMENTO: 10 minutos

Rende 6 porções

A torrada de camarão com gergelim é um item popular para viagem chinês e geralmente consiste em uma pasta de
camarão saborosa espalhada no pão, revestida em sementes de gergelim e frita. Esta versão com pouco carboidrato pula
o pão e usa somente a pasta de camarão; é um acompanhamento fantástico para um prato principal frito ou como um
aperitivo umami por conta própria.

MASSA DE CAMARÃO
285 g de camarão cru, descascado e em conserva

1 clara de ovo grande

1 cebolinha picada

2 dentes de alho picados

Óleo em fogo alto para fritar, como óleo de coco ou abacate (cerca de 3 xícaras / 720 ml)
 "PÃO"
1 xícara (110 g) de farinha de amêndoa

¼ xícara mais 2 colheres de sopa (55 g) de sementes de gergelim

LAVAGEM DE OVOS
1 ovo grande

Sementes de gergelim preto, para guarnecer (opcional)

Cebolinha, em fatias finas na diagonal, para guarnecer (opcional)

Molho de soja, para servir

1. Forre uma forma de folha com papel manteiga, deixando um pouco de saliência. Coloque todos os ingredientes da
pasta de camarão em um liquidificador ou processador de alimentos de alta potência e misture até ficar homogêneo.
Espalhe a pasta em uma camada uniforme no fundo da assadeira forrada. Coloque a panela no freezer por 1 hora.

2. Em uma panela grande e pesada, aqueça uma quantidade generosa de óleo (cerca de 3 xícaras / 700 ml) a 177 ° C
(350 ° F) em fogo médio-alto. (Você deseja cerca de 5 cm de óleo na panela e 7,5 cm ou mais de espaço acima do óleo.)

3. Enquanto o óleo estiver aquecendo, prepare a panificação e a lavagem dos ovos: Misture a farinha de amêndoa e as
sementes de gergelim em uma tigela grande e bata o ovo em uma tigela pequena separada.

4. Remova a pasta de camarão do freezer e, usando o pergaminho, transfira-a para uma tábua de cortar. Corte em
triângulos. Trabalhando rapidamente, mergulhe cada triângulo no ovo batido, depois na mistura de farinha de amêndoa
e, em seguida, despeje delicadamente no óleo. Frite as “tostas” em lotes por 3 a 5 minutos, até dourar e ficarem
crocantes, depois escorra em toalhas de papel e polvilhe com sal marinho.

5. Sirva imediatamente, guarnecido com sementes de gergelim preto e cebolinha fatiada, se desejar, e com molho de
soja para mergulhar.
 ASAS DE FRANGO SEM OSSO CRISPY

COM BUFFALO RANCH DIP

PREP TIME: 15 minutos + 30 minutos para marinar

TEMPO DE COZIMENTO: 30 minutos

Rende 4 porções

Há algo muito gratificante na pele crocante, na carne macia e no molho picante Buffalo das asas de frango Buffalo. Você
pode estar ciente das cada vez mais populares “asas” sem ossos, que são essencialmente nuggets de frango com farofa
cheia de carboidratos. Aqui está uma receita para uma alternativa com baixo teor de carboidratos, igualmente
satisfatória, com uma ótima crise - eles são deliciosos! 1 peito de frango inteiro, desossado e sem pele, cortado em cubos
de 2,5 cm

MARINADO
 ½ xícara (120 ml) de soro de leite coalhado

¼ xícara (60 ml) de molho picante de asa de búfalo (consulte a nota)

¼ colher de chá de sal marinho fino

¼ colher de chá de pimenta preta moída na hora

"PÃO"
1 xícara (110 g) de farinha de amêndoa

1 xícara (110 g) de queijo parmesão ralado

LAVAGEM DE OVOS
2 ovos grandes, batidos

BUFFALO DRIZZLE
3 colheres de sopa de molho picante de asa de búfalo (consulte a Nota)

⅓ xícara (80 ml) de azeite

CREAMY BUFFALO DIP

¼ xícara mais 2 colheres de sopa (90 ml) de maionese caseira de 2 minutos (aqui)

Sour xícara (60 ml) de creme de leite gordo

1 colher de sopa de molho picante de asa de búfalo (consulte a Nota)

¼ colher de chá de páprica defumada

¼ colher de chá de pimenta preta moída na hora

1. Coloque os cubos de peito de frango em uma tigela grande com todos os ingredientes da marinada, mexa bem e
deixe marinar por 30 minutos na geladeira.

2. Depois que o frango estiver marinado por 15 minutos, pré-aqueça o forno a 450 ° F (232 ° C) e forre uma assadeira
com papel manteiga.

3. Prepare a panificação e a lavagem dos ovos: Misture a farinha de amêndoa e o queijo parmesão em uma tigela
grande e bata os ovos em uma tigela pequena.

4. Pegue um cubo de frango e sacuda o excesso de marinada, mergulhe-o no ovo e enrole-o na mistura de farinha de
amêndoa, até ficar bem revestido. Coloque o cubo de frango à milanesa na assadeira forrada. Repita o procedimento com
o restante do frango, com a lavagem dos ovos e a farinha de rosca.
 5. Misture os ingredientes da garoa e regue a mistura sobre o frango usando uma colher. Coloque a assadeira no forno e
asse o frango por 30 minutos, até dourar.

6. Misture todos os ingredientes do molho e sirva ao lado dos pedaços de frango crocantes. Guarde as sobras na
geladeira por até 3 dias.

NOTA
Certifique-se de comprar um molho Buf alo totalmente natural e sem adição de açúcar, disponível on-line e em
mercados de alimentos naturais, como a Whole Foods. Ou faça sua própria versão com pouco carboidrato.
(Recomendamos uma receita no site Allrecipes.com. Procure por “Molho de asa de frango com molho de tomate” e
selecione a receita enviada pelo Chef John.)
ESTILO INDIANO

GALINHA DE MANTEIGA DE COCO

PREP TIME: 10 minutos + 1 hora para marinar

TEMPO DE COZIMENTO: 25 minutos

Rende 4 porções
 Um curry rico e cremoso oferece um ligeiro chute de especiarias sem ser avassalador. Esse também é um dos caril mais
fáceis de fazer: basta jogar o frango marinado em uma frigideira, acrescentar o creme de leite e o molho de tomate e
cozinhe até que o frango esteja macio e o molho grosso. Isso faz um ótimo jantar durante a semana quando combinado
com “arroz” de couve-flor (aqui). Você pode até soltar o frango na marinada de manhã, para que esteja pronto para
cozinhar quando você chegar em casa do trabalho.

MARINADO
½ xícara (120 ml) de iogurte gordo

Suco de ½ limão

5 dentes de alho picados

2 colheres de sopa de gengibre fresco ralado

2 colheres de chá de folhas de curry frescas picadas (opcional, mas adiciona um sabor fantástico)

2 colheres de chá de garam masala

2 colheres de chá de mostarda moída

1 colher de chá de açafrão em pó

1 colher de chá de cominho em pó

½ colher de chá de pimenta caiena

¼ colher de chá de cardamomo em pó

CURRY
675 g de peito ou coxa de frango sem pele e sem osso, cortados em pedaços pequenos (consulte a Nota)

1 colher de sopa de óleo de coco

½ colher de chá de sal marinho fino

1 xícara (240 ml) de molho de tomate natural sem açúcar

1 xícara (240 ml) de creme de leite

½ palito (¼ xícara / 55 g) de manteiga sem sal

1 lote de couve-flor simples “arroz” (aqui), para servir

Coentro fresco, para guarnecer

 1. Misture os ingredientes da marinada em uma tigela grande. Adicione o frango, mexa bem e deixe marinar na
geladeira por um período mínimo de 1 hora ou até 8 horas.

2. Aqueça o óleo em uma frigideira grande em fogo alto e adicione o frango marinado. Refogue por 5 minutos, até o
frango dourar.

3. Adicione o sal, o molho de tomate, as natas e a manteiga e mexa bem. Cozinhe a mistura em fogo baixo por 20
minutos, até que o frango esteja completamente cozido e macio. Prove o tempero e adicione sal, se necessário.

4. Sirva o curry com “arroz” de couve-flor e decore com coentro. Guarde as sobras na geladeira por até 3 dias.

NOTA
As coxas de frango contêm mais gordura, sabor e calorias que os seios.
 HALIBUT CRUSTED MACADAMIA

COM SALADA DE LARANJA E Gergelim

PREP TIME: 15 minutos

TEMPO DE COZIMENTO: 25 minutos

Rende 4 porções

Esta salada de estilo asiático é fresca e leve, mas substancial. O alabote é incrustado com nozes de macadâmia
esmagadas e assado, o que resulta em uma textura semelhante à de um peixe tradicional à milanesa.
 LINGUADO
¾ xícara (100 g) de macadâmia crua

½ xícara (55 g) de queijo parmesão ralado

4 (8 oz / 225 g) filetes de linguado sem pele

¼ colher de chá de sal marinho fino

¼ colher de chá de pimenta preta moída na hora

1 ovo grande batido

3 colheres de sopa de azeite

SALADA
1 laranja grande

4 grandes punhados de folhas de salada mista

Pepino de 1 (5 cm), fatiado

VESTIDO
3 colheres de sopa de azeite leve

2 colheres de sopa de suco de laranja fresco

1 colher de sopa de óleo de gergelim torrado (escuro)

1 colher de sopa de vinagre de vinho de arroz sem tempero

1 colher de sopa de molho de soja

1 colher de sopa de gengibre fresco picado

1 colher de sopa de sementes de gergelim

Coentro fresco, para guarnecer

1. Pré-aqueça o forno a 205 ° C (400 ° F). Forre uma assadeira com papel manteiga.

2. Coloque as nozes de macadâmia em um processador de alimentos e processe até que se assemelhem às migalhas de
pão com textura fina. Adicione o parmesão e o pulso para misturar e transfira para um prato ou tigela rasa.

3. Tempere os filés de linguado uniformemente com sal e pimenta. Mergulhe cada filé no ovo batido e, em seguida,
mergulhe os filés na mistura de macadâmia e parmesão por todos os lados até ficar completamente revestido. Coloque os
filetes na assadeira e regue com o azeite. Coloque a assadeira no forno e cozinhe por 20 a 25 minutos, até dourar e ficar
crocante e opaca no centro.

4. Enquanto isso, descasque e segmente a laranja para a salada e reserve.

5. Faça o molho: Coloque todos os ingredientes em uma tigela e misture bem até ficar totalmente combinado.

6. Divida as folhas da salada entre 4 pratos de servir. Cubra com os segmentos de laranja e fatias de pepino e regue um
pouco do molho em cada porção. Coloque os filetes de alabote cozido nos pratos, diretamente sobre a salada ou ao lado
e decore com coentro.

JUICY TURQUIA SUECAS MEATBALLS

PREP TIME: 20 minutos

TEMPO DE COZIMENTO: 30 minutos

Rende 4 porções
 Essas almôndegas de peru assadas e fáceis de fazer são servidas em um molho cremoso com sabor de bacon, mostarda
e queijo parmesão. Eles têm o sabor das mais deliciosas almôndegas suecas que você já comeu. Sirva as almôndegas com
macarrão de abobrinha para um jantar indulgente.

2 abobrinhas grandes

MEATBALLS
Onion cebola branca em cubos finos

2 dentes de alho picados

2 colheres de sopa de azeite, divididas

1 colher de chá de folhas de tomilho fresco picadas

1 colher de sopa de folhas de orégano frescas picadas

2 libras (900 g) de carne de peru moída (não magra)

3 colheres de sopa de queijo parmesão ralado

½ colher de chá de sal marinho fino

Pitada de pimenta do reino moída na hora

1 ovo grande

MOLHO DE BACON
6 fatias de bacon picado

Onion cebola branca, picada

2 dentes de alho picados

Caldo de galinha com sal natural e meia xícara (120 ml)

1 colher de sopa de salsa fresca picada

½ colher de chá de mostarda integral (sem adição de açúcar)

Sal marinho fino e pimenta do reino moída na hora

2 xícaras (480 ml) de creme de leite

2 colheres de sopa de queijo parmesão ralado

Queijo parmesão ralado, para decorar

 Salsa picada fresca, para guarnecer

1. Pré-aqueça o forno a 205 ° C (400 ° F). Forre uma assadeira com papel alumínio.

2. Use um espiralizador, descascador julienne ou descascador de legumes para cortar os abobrinhas em “macarrão”.
Deixou de lado.

3. Faça as almôndegas: frite a cebola e o alho em uma colher de sopa de azeite em fogo médio por 5 minutos, até
ficarem macios. Adicione as ervas e continue a cozinhar por mais 2 minutos. Retire do fogo, coloque a mistura em uma
tigela grande e deixe esfriar.

4. Adicione o peru moído, o queijo parmesão, o tempero e o ovo à tigela. Use as mãos para combinar os ingredientes
cuidadosamente.

5. Faça a mistura em 24 almôndegas, enrolando-as em bolas compactas com as mãos. Coloque as almôndegas na
assadeira, regue com a colher de sopa restante de azeite e leve ao forno por 20 minutos, até dourar e dourar.

6. Faça o molho: em uma panela grande, cozinhe o bacon em fogo alto por 5 minutos, até ficar crocante, adicione a
cebola e o alho e cozinhe por mais 5 minutos, até ficarem macios. Adicione o caldo de galinha, a salsa, a mostarda e o
tempero e deixe ferver. Cozinhe por 5 minutos, até o caldo de galinha evaporar, adicione o creme de leite e o queijo
parmesão e reduza o fogo para ferver. Cozinhe por 10 minutos, até o molho engrossar.

7. Retire as almôndegas do forno e adicione-as ao molho. Cozinhe as almôndegas no molho por alguns minutos para
garantir que estejam bem quentes. Divida o macarrão de abobrinha igualmente entre 4 pratos e cubra com as
almôndegas e o molho. Polvilhe com parmesão extra e salsa picada. Guarde as sobras na geladeira por até 3 dias.
 ZUCCHINI, RICOTTA E LASAGNA PARMESANA
PREP TIME: 10 minutos

TEMPO DE COZIMENTO: 1 hora e 30 minutos

Rende 8 porções

Esta lasanha de baixo carboidrato do tamanho da família é um ótimo prato de reposição para aquecer quando
necessário. Camadas de abobrinha assada substituem o macarrão tradicional de macarrão e adicionam uma textura
adorável ao prato acabado; você nem perceberá que não está comendo macarrão. Para um jantar, sirva a lasanha com
uma salada Caesar simples com batatas fritas com parmesão (veja aqui a receita, mas omita o salmão).

CAMADA DE MASSA DE ABACAXI

6 abobrinhas grandes, cortadas longitudinalmente em tábuas grossas de inch de polegada (6 mm) (uma mandolina
funciona perfeitamente

por esta)

Sal marinho fino e pimenta do reino moída na hora

 ¼ xícara (60 ml) de azeite

MOLHO DE CARNE BOLONHA

900 g de carne moída alimentada com capim (80% de massa magra)

½ cebola branca picada

6 dentes de alho picados

1 colher de chá de folhas de orégano secas

1 colher de chá de tomilho fresco picado ou, colher de chá de tomilho seco

½ colher de chá de pimenta do reino moída na hora

1 (785 g) de lata de tomate em cubos

1 xícara (240 ml) de caldo de frango com sal natural

RICOTTA E CAMADA PARMESANA

20 onças (565 g) de queijo ricota com gordura total

8 onças (225 g) de queijo parmesão, ralado, mais extra para o topo

Sal marinho fino e pimenta do reino moída na hora

1. Prepare a camada de “macarrão”: pré-aqueça o forno a 177 ° C (350 ° F). Linha 3 bandejas com papel vegetal.
Coloque as fatias de abobrinha nas assadeiras em uma única camada. Tempere bem com sal e pimenta e regue com o
óleo. Coloque no forno e asse por 45 minutos, virando as fatias após 20 minutos. A idéia é secar a abobrinha o máximo
possível para que a lasanha acabada não fique encharcada. Quando a abobrinha estiver pronta, remova-a do forno e
aumente a temperatura até 205 ° C (400 ° F).

2. Enquanto isso, faça a bolonhesa: coloque uma panela grande em fogo alto. Coloque a carne moída na panela e
cozinhe por cerca de 5 minutos, até dourar, esfarelando a carne enquanto cozinha. Escorra o excesso de óleo e adicione a
cebola, alho, ervas e pimenta; continue a cozinhar a mistura por mais 5 minutos, até a cebola amolecer.

3. Adicione o tomate picado e o caldo de frango à mistura de carne. Deixe ferver, reduza o fogo para ferver e continue
cozinhando por mais 30 minutos, até o molho engrossar, mexendo sempre.

4. Faça a camada de ricota e parmesão: misture os dois ingredientes e tempere a gosto.

5. Monte a lasanha: forre uma assadeira de 30,5 por 20 cm com papel manteiga. Comece com uma camada de molho de
carne, depois alterne as camadas de fatias de abobrinha, mistura de queijo e molho de carne, terminando com a mistura
de queijo por cima. Polvilhe um pouco de parmesão ralado extra no topo da lasanha e asse por 40 minutos, até dourar e
borbulhar.

6. Sirva quente. Guarde as sobras na geladeira por até 4 dias.

 GALINHA PESTO-MOZZARELLA

COM SALADA CAPRESE

PREP TIME: 15 minutos

TEMPO DE COZIMENTO: 25 minutos

Rende 4 porções

Pesto rico e saboroso e mussarela cremosa formam uma combinação clássica de sabores e um jantar vencedor durante
a semana. Peitos de frango são a base para uma camada de pesto que é coberta com mussarela e depois cozida até
dourar e borbulhar. Uma salada caprese de tomate e mussarela é uma combinação simples.

FRANGO
 1 peito de frango desossado e sem pele (cerca de 14 onças)

¼ colher de chá de sal marinho fino

¼ colher de chá de pimenta preta moída na hora

4 colheres de sopa (60 ml) de pesto comprado na loja (consulte a Nota)

8 onças (225 g) de queijo mussarela fresco, fatiado

SALADA CAPRESE
3 tomates grandes da herança

8 onças (225 g) de queijo mussarela fresco

2 colheres de sopa de azeite extra-virgem

2 colheres de sopa de pesto comprado em loja

Sal marinho fino e pimenta do reino moída na hora

PARA ENFEITAR
1 punhado de rúcula fresca

3 colheres de sopa de pinhões torrados

1. Pré-aqueça o forno a 205 ° C (400 ° F). Forre uma assadeira com papel manteiga.

2. Corte os peitos de frango ao meio horizontalmente para fazer um total de 4 pedaços grandes e planos. Coloque o
frango na assadeira e tempere uniformemente com sal e pimenta. Espalhe cada pedaço de frango com 1 colher de sopa
de pesto e cubra com as fatias de queijo mussarela, dividindo-as igualmente entre o frango. Asse por 25 minutos ou até
que o frango esteja cozido (ficará opaco por todo o tempo) e a mussarela esteja dourada e borbulhando.

3. Enquanto isso, faça a salada caprese: lave e fatie os tomates, depois fatie o queijo mussarela. Alterne as fatias de
tomate com fatias de mussarela em um arranjo em forma de leque em quatro pratos de servir. Regue com o azeite e o
pesto e tempere com sal e pimenta a gosto.

4. Sirva o frango cozido com a salada caprese e cubra com rúcula fresca e uma pitada de pinhões. Guarde as sobras na
geladeira por até 3 dias.

NOTA
Ao comprar pesto comprado na loja, verifique o rótulo do ingrediente para garantir que ele esteja livre de

açúcar. Faça seu próprio pesto se você for ambicioso!

 SCHNITZEL DE Lombo de Porco

COM TOMATE PESTO E MOZZARELLA

TEMPO DE PREPARAÇÃO: 20 minutos + 1 hora para marinar

TEMPO DE COZIMENTO: 35 minutos

Rende 4 porções

Camadas de mussarela cremosa e pesto de tomate picante grelhado em cima de costeletas de lombo de porco à
milanesa ... Precisamos dizer mais? Para uma refeição equilibrada, sirva com um dos seus legumes favoritos com pouco
carboidrato ou uma salada.

SCHNITZEL DA CARNE DE PORCO

 450 g de lombo de porco desossado

1 xícara (240 ml) de soro de leite coalhado

Sal marinho fino e pimenta do reino moída na hora

1 ½ xícaras (165 g) de farinha de amêndoa

1½ xícaras (165 g) de queijo parmesão ralado

2 ovos grandes

¼ xícara (60 ml) de azeite

COBERTURAS
8 colheres de sopa de pesto de tomate comprado em loja

8 onças (225 g) de mussarela fresca, fatiada

Salsa fresca picada, para guarnecer

1. Pré-aqueça o forno a 232 ° C (450 ° F). Forre uma assadeira com papel manteiga.

2. Corte o lombo de porco em 4 pedaços (você pode pedir ao açougueiro para fazer isso quando você o compra) e
coloque cada pedaço entre 2 camadas de filme plástico. Use um rolo para martelar a carne de porco em costeletas
grossas de inch de polegada (6 mm). Coloque a carne em uma tigela, adicione o leitelho e mexa bem para revestir. Deixe
marinar por 1 hora (isso ajuda a amaciar a carne, mas você pode pular esta etapa se tiver pouco tempo).

3. Remova a carne de porco do soro de leite coalhado e seque com toalhas de papel. Tempere bem com sal e pimenta.

4. Em uma tigela grande, misture a farinha de amêndoa e o queijo parmesão e misture bem. Em uma tigela pequena,
bata os ovos. Mergulhe as costeletas de porco nos ovos batidos e depois na mistura de farinha de amêndoa, certificando-
se de que as costeletas estejam bem revestidas dos dois lados. Transfira as costeletas para a assadeira preparada e regue
com o óleo.

5. Asse as costeletas por 30 minutos ou até dourar e não ficarem mais rosadas no centro, depois retire do forno.

6. Cubra cada costeleta de porco com 2 colheres de sopa de pesto de tomate e um quarto das fatias de mussarela. Ligue
o frango e, quando estiver totalmente quente, grelhe as costeletas de porco por 5 minutos, até o queijo derreter, dourar
e borbulhar.

7. Remova a panela da grelha e coloque as costeletas em pratos individuais. Decore com salsa fresca e sirva. Guarde as
sobras na geladeira por até 3 dias.
 SALMÃO ASSADO COM AMÊNDOA E PARMESANO

COM BROCCOLINI BRAISED

PREP TIME: 10 minutos

TEMPO DE COZIMENTO: 20 minutos

Rende 4 porções

Antes de descobrirmos os benefícios de uma dieta LCHF, o salmão com crosta de pão panko era um dos nossos jantares
favoritos no meio da semana. Esta receita nova e aprimorada usa o mesmo conceito de filés de salmão frescos com uma
cobertura crocante e saborosa, mas substitui as migalhas de panko por uma mistura de amêndoas e queijo parmesão.
Este é um jantar rápido fantástico.

SALMÃO
 4 filetes de salmão com pele (170 g), idealmente capturados na natureza

¼ colher de chá de sal marinho fino

¼ colher de chá de pimenta preta moída na hora

¼ xícara (60 ml) de azeite

CRUST PARMESAN
1 xícara (110 g) de queijo parmesão ralado

½ xícara (55 g) de farinha de amêndoa

½ xícara (42 g) de amêndoas cruas em fatias ou picadas

1 colher de chá de endro fresco picado

1 clara de ovo

Pitada de sal marinho fino

Pitada de pimenta do reino moída na hora

BROCCOLINI BRAISED
2 colheres de sopa de manteiga sem sal

2 (8-oz / 225-g) cachos de brócolis, talos aparados

Caldo de galinha com sal natural e meia xícara (120 ml)

110 g de tomate cereja

Sal marinho fino e pimenta do reino moída na hora

Raspas de ½ limão, cortadas em tiras finas, para guarnecer (opcional)

1. Pré-aqueça o forno a 205 ° C (400 ° F). Tempere os filés de salmão uniformemente com sal e pimenta e coloque-os em
uma assadeira.

2. Misture todos os ingredientes para a crosta de parmesão em uma tigela grande até que esteja totalmente
combinado.

3. Cubra cada filé de salmão com a mistura de crosta de parmesão e pressione levemente. Regue generosamente com o
óleo e leve ao forno por 20 minutos, ou até ficar opaco no centro.

4. Enquanto isso, prepare o brócolis: coloque uma frigideira grande em fogo médio-alto. Derreta a manteiga na panela
quente até formar espuma, depois adicione o brócolis e refogue por 2 a 4 minutos.
 5. Adicione o caldo de galinha, o tomate cereja e uma pitada de sal e pimenta, depois cubra a panela com uma tampa e
cozinhe por mais 3 minutos.

6. Remova a tampa e continue cozinhando em fogo alto por cerca de 5 minutos, até o líquido evaporar e o brócolis ficar
macio e vidrado.

7. Sirva o salmão cozido sobre o brócolis. Decore com raspas de limão, se desejar. Guarde as sobras na geladeira por até
3 dias.

Couve-flor frita com camarão “ARROZ”

PREP TIME: 15 minutos

TEMPO DE COZIMENTO: 20 minutos

Rende 4 porções
 O “arroz” da couve-flor é um excelente substituto para o arroz real e, como um bônus adicional, é ainda mais fácil de
fazer. Este saboroso “arroz” frito ao estilo asiático está pronto em 35 minutos - um ótimo jantar durante a semana. Se
você estiver se sentindo aventureiro e tiver tempo extra, sirva o “arroz” com nossa deliciosa torrada de camarão com
gergelim (aqui) para uma experiência chinesa de comida para viagem, menos os carboidratos e a culpa.

3 colheres de sopa de óleo de coco

2 colheres de sopa de gengibre picado

3 dentes de alho picados

½ pimentão vermelho picado

450 g de camarão cru (de preferência na cauda), descascado e em conserva

Couve-flor picada a 450 g (veja a Nota)

1 colher de chá de curry em pó

1 colher de chá de pasta de pimentão natural

Caldo de galinha com sal natural e meia xícara (120 ml)

2 colheres de sopa de manteiga sem sal

¼ colher de chá de sal marinho fino

1 punhado grande de coentro fresco picado

½ xícara (50 g) de broto de feijão mungo

3 cebolinhas, cortadas na diagonal

Fatias de limão, para servir

NOTA
Para couve-flor de arroz, consulte a Etapa 1 da receita do "Arroz" de couve-flor simples aqui; para obter 450 g de couve-
flor picada, você precisará de 1 cabeça de couve-flor média (cerca de 675 g). Use couve-flor com preço comprado em loja
para economizar tempo, se conseguir encontrá-la.

1. Coloque uma frigideira grande ou a wok em fogo alto, adicione o óleo, gengibre, alho e pimentão vermelho e refogue
por 5 minutos. Adicione o camarão e continue cozinhando por mais 2 a 3 minutos, até não ficar mais translúcido.

2. Adicione a couve-flor, o caril em pó, a pasta de pimentão, o caldo de galinha, a manteiga e o sal e cubra com uma
tampa. Cozinhe a mistura por 5 minutos, retire a tampa e continue a refogar por mais 3 a 5 minutos, até a couve-flor ficar
macia e o prato aromático.
 3. Divida o “arroz” frito entre 4 pratos de servir e polvilhe com o coentro, broto de feijão mungo e cebolinha. Sirva com
fatias de limão.

FOGÃO LENTO GUISADO DA CARNE

PREP TIME: 15 minutos

TEMPO DE COZEDURA: 8 horas

Rende 6 porções

Passe quinze minutos da sua manhã preparando este ensopado e você terá um jantar maravilhoso e saudável
esperando por você quando chegar em casa! Cozinhar com pouco carboidrato não precisa ser trabalhoso. A adição de
rabanetes pode parecer estranha, mas depois de cozinhar lentamente, eles perdem a picada apimentada e têm um sabor
muito semelhante ao das batatas novas cozidas no vapor.

Chuck steak sem osso de 800 g

2 colheres de sopa de azeite

Rabanetes descascados de 280 g

6 dentes de alho picados

½ cebola branca em cubos

 1 (14½-oz / 400-g) pode tomate em cubos

1 xícara (240 ml) de creme de leite

Caldo de galinha com sal natural e meia xícara (120 ml)

2 colheres de chá de mostarda moída

Salsa fresca picada, para guarnecer

1. Pré-aqueça um fogão lento em temperatura alta.

2. Corte o chuck steak em cubos de 5 cm. Aqueça uma frigideira grande em fogo alto e despeje o óleo na panela quente;
quando o óleo estiver quente, adicione os cubos de bife e doure por todos os lados por 5 minutos.

3. Coloque a carne dourada e todos os outros ingredientes na panela lenta. Cubra com a tampa e cozinhe em fogo alto
por 8 horas.

4. Após 8 horas de cozimento, mexa bem, decore com salsa picada e sirva. Guarde as sobras na geladeira por até 3 dias.

PROVOLONE E TENDERLOIN DE PORCO RECHEADO DE PRESUNTO

 PREP TIME: 20 minutos

TEMPO DE COZIMENTO: 40 minutos

Rende 6 porções

O queijo derretido enfumaçado e o presunto são um recheio simples e delicioso para esta refeição agradável para a
multidão. Sirva a carne de porco com uma grande salada verde e, voilà, você tem um jantar perfeito para domingo ou
qualquer outro dia da semana!

1 lombo de porco desossado (cerca de 1½ lbs / 675 g)

¼ colher de chá de sal marinho fino

¼ colher de chá de pimenta preta moída na hora

450 g de queijo provolone defumado com 1 libra (450 g), desfiado

6 fatias finas de presunto, de preferência curadas (ver Nota)

3 colheres de sopa de azeite

NOTA
Para saúde e sabor, compre sempre presunto de alta qualidade, cortado com osso; evite presunto processado e
reformado.

1. Pré-aqueça o forno a 205 ° C (400 ° F). Forre uma assadeira com papel manteiga.

2. Borboleta o lombo de porco longitudinalmente e coloque entre 2 folhas de filme plástico (ou peça ao seu açougueiro
para fazer isso). Use um rolo para esmagar a carne em 1 peça plana, com aproximadamente 6 mm de espessura.

3. Tempere o lombo com sal e pimenta e polvilhe o queijo provolone por cima. Coloque o presunto por cima do queijo,
enrole o filé em um rolo longo e prenda com espetos de coquetel.

4. Coloque uma frigideira grande em fogo alto. Despeje o óleo na panela e, depois de quente, adicione o rolo de lombo.
Sear por 2 a 3 minutos de cada lado, até dourar.

5. Transfira o rolo para a assadeira preparada e coloque no forno. Cozinhe por 35 minutos ou até dourar e não ficar mais
rosa no meio.

6. Quando o lombo estiver cozido, retire-o do forno e deixe descansar por 5 minutos. Corte em fatias de 2,5 cm e sirva.
Guarde as sobras na geladeira por até 3 dias.
 FRANGO DE COCO TAILANDÊS E COZINHA VEGETAL
TEMPO DE PREPARAÇÃO: 15 minutos + 1 hora para marinar

TEMPO DE COZIMENTO: 45 minutos

Rende 6 porções

Esta refeição de pedaços de frango picantes e doces e abóbora assada é uma excelente peça central em estilo familiar,
quando servida com uma grande tigela de “arroz” de couve-flor (aqui) - um jantar simples, mas satisfatório, que requer
tempo mínimo de preparação. Você vai adorar como os pedaços de frango cobertos com coco saem: crocantes por fora e
macios por dentro.
 FRANGO
1 peito de frango desossado e sem pele (cerca de 14 oz / 400 g) ou 2 coxas desossadas e sem pele, cortadas em

Cubos de 2,5 cm (ver Nota)

170 g de creme de coco

2 colheres de sopa de curry vermelho natural tailandês

½ xícara (40 g) de coco ralado sem açúcar

3 colheres de sopa de óleo de coco derretido

LEGUMES
1 abobrinha amarela grande ou abóbora, cortada em dados de 1,25 cm

1 abobrinha grande, cortada em cubos de 1,25 cm

2 dentes de alho picados

1 xícara (140 g) de abóbora descascada e em cubos

2 colheres de sopa de azeite

2 colheres de sopa de curry vermelho natural tailandês

¼ colher de chá de sal marinho fino

¼ colher de chá de pimenta preta moída na hora

GUARNIÇÃO, ENFEITE, ADORNO

1 punhado de coentro fresco picado

1 punhado de manjericão fresco picado

2 colheres de sopa de coco ralado sem açúcar

2 limas cortadas ao meio ou esquartejadas

1 lote de couve-flor simples “arroz” (aqui), para servir

1. Marinar o frango: coloque os cubos de peito de frango, o creme de coco e a pasta de curry em uma tigela grande,
mexa bem e leve à geladeira por 1 hora para marinar.

2. Pré-aqueça o forno a 205 ° C (400 ° F). Tenha em mãos uma assadeira antiaderente ou unte uma assadeira com óleo
de coco.

3. Remova os cubos de frango da tigela, enrole-os no coco ralado e reserve.

 4. Prepare os legumes: Coloque a abobrinha, o alho e a abóbora na panela. Adicione o azeite e a pasta de curry e
misture bem com as mãos. Certifique-se de que todos os legumes estejam cobertos com a mistura de pasta de óleo e
curry e tempere-os com sal e pimenta. Asse os legumes por 15 minutos.

5. Remova a assadeira do forno e adicione os pedaços de frango com cobertura de coco. Regue o frango com o óleo de
coco derretido e coloque a assadeira de volta ao forno para cozinhar por mais 30 minutos, até que o frango fique marrom
dourado e não fique mais rosa no centro.

6. Remova a panela do forno e decore com o coentro e manjericão fresco, coco ralado e metades ou fatias de limão.
Leve a assadeira até a mesa e sirva ao lado de uma tigela de “arroz” quente, cozido no vapor, com couve-flor.

NOTA
As coxas de frango contêm mais gordura, sabor e calorias que os seios.
FÍGADO SEARED

COM BACON E COGUMELOS SELVAGENS

TEMPO DE PREPARAÇÃO: 15 minutos + 1 hora para marinar

TEMPO DE COZIMENTO: 25 minutos

Rende 4 porções
 Se você é um amante do fígado, vai gostar muito desse prato e, se não, tente de qualquer maneira; esta receita pode
converter você! O fígado é uma fonte fantástica de nutrientes e combina muito bem com cogumelos morel da terra - ou
você pode substituir qualquer outro cogumelo de sua escolha por resultados semelhantes. Para uma refeição completa,
sirva com seus legumes favoritos com pouco carboidrato ou uma salada.

Bifes de fígado de 4 bezerros (110 g)

1 xícara (240 ml) de soro de leite coalhado

4 colheres de sopa (60 ml) de azeite, divididos

6 fatias de bacon picado

5 dentes de alho picados

4 onças (110 g) de cogumelos morel ou outros cogumelos de sua escolha

1 xícara (240 ml) de caldo de frango com sal natural

1 stick (½ xícara / 110 g) de manteiga sem sal, em cubos

Sal marinho fino e pimenta do reino moída na hora

2 colheres de sopa de salsa fresca picada, ou um punhado de brotos de ervilha, para enfeitar

1. Coloque o fígado em uma tigela e adicione o leitelho. Mexa bem e deixe marinar por 1 hora (isso melhora o sabor do
fígado).

2. Aqueça uma frigideira grande em fogo médio e despeje 2 colheres de sopa de óleo na panela. Quando o óleo estiver
quente, adicione o bacon e refogue por 5 a 8 minutos, até dourar. Adicione o alho e os cogumelos e cozinhe por mais 3 a
5 minutos, até que os cogumelos estejam macios.

3. Adicione o caldo de galinha e deixe ferver, depois reduza o fogo para ferver e cozinhe por cerca de 5 minutos, até o
líquido reduzir em dois terços.

4. Reduza o fogo para baixo e bata na manteiga fria até emulsionar. Você deve ter um molho suave e amanteigado.
Retire a panela do fogo e vá para a parte traseira do fogão para se aquecer.

5. Remova o fígado do soro de leite coalhado e seque com uma toalha de papel. Aqueça as 2 colheres de sopa restantes
de óleo em uma frigideira em fogo alto. Tempere bem os bifes de fígado com sal e pimenta e frite por cerca de 2 minutos
de cada lado; o fígado ainda deve estar levemente rosado no meio (tome cuidado para não cozinhar demais, pois pode
ficar seco, mastigável e granulado).

6. Para servir o estilo familiar, corte os bifes transversalmente em tiras de 1,25 cm e coloque em uma travessa, depois
coloque o molho de manteiga de morel por cima e decore com salsa picada. Ou divida os bifes de fígado entre quatro
pratos, coloque o molho de manteiga sobre os bifes e decore com salsa picada. Guarde as sobras na geladeira por até 3
dias.
 FOGÃO LENTO

FRANGO EM MOLHO DE CREME BACON

PREP TIME: 10 minutos

TEMPO DE COZEDURA: 8 horas

Rende 4 porções

Esta é uma receita favorita de todos os tempos, convertida em um método de fogão lento. O cozimento baixo e lento
garante frango tenro e saboroso. Simplesmente doure o frango e o bacon, coloque todos os ingredientes em uma panela
lenta antes do trabalho e volte para casa, uma casa com cheiro maravilhoso e um jantar irresistível. Para uma refeição
completa e saudável, junte-a a qualquer vegetal com baixo teor de carboidratos. Nossa escolha favorita é espargos
grelhados.

2 colheres de sopa de azeite

 4 metades de peito de frango desossado e sem pele (cerca de 1¾ lbs / 780 g) ou coxas de frango desossadas e sem pele

(Veja a nota)

¼ colher de chá de sal marinho fino

¼ colher de chá de pimenta preta moída na hora

8 fatias de bacon picado

1 xícara (240 ml) de creme de leite

Caldo de galinha com sal natural e meia xícara (120 ml)

1 colher de chá de tomilho fresco picado ou, colher de chá de tomilho seco

½ colher de chá de mostarda em pó

Salsa fresca picada ou um punhado de brotos de ervilha, para enfeitar

1. Pré-aqueça um fogão lento em temperatura alta.

2. Aqueça uma frigideira grande até aquecer e adicione o óleo. Tempere os peitos de frango uniformemente com sal e
pimenta e adicione à panela. Cozinhe o frango por 2 a 3 minutos de cada lado, até dourar. Adicione o bacon picado e
cozinhe por mais 2 minutos, até ficar crocante.

3. Coloque os peitos de frango dourados, bacon e todos os outros ingredientes na panela lenta. Prenda a tampa e deixe
cozinhar em fogo alto por 8 horas.

4. Após 8 horas, mexa bem os ingredientes e tempere a gosto. Decore com salsa fresca e sirva. Guarde as sobras na
geladeira por até 3 dias.

NOTA
As coxas de frango contêm mais gordura, sabor e calorias que os seios.
 MASSA “MASSA”

COM BACALHAU, PANORINHA E ESPINAFRE

PREP TIME: 10 minutos + 2 horas para amaciar

TEMPO DE COZIMENTO: 15 minutos

Rende 4 porções

Certifique-se de usar a lula mais fresca que você pode encontrar para este delicioso jantar de verão. O peixe fresco não
deve ter gosto de peixe. As lulas congeladas também funcionarão, embora a preferência seja fresca. Siga as instruções
cuidadosamente para acabar com lulas macias, não mastigáveis!

Tubos de lula limpos de 450 g (frescos ou congelados)

 1 xícara (240 ml) de leite integral

3 colheres de sopa de azeite, dividido

110 g de linguiça de chouriço curada a seco em estilo espanhol, cortada em fatias

140 g de espinafre fresco

2 colheres de sopa de manteiga sem sal

Sal marinho fino e pimenta do reino moída na hora

4 filetes de bacalhau sem pele (170 g)

Salsa fresca picada, para guarnecer

Fatias de limão, para servir

1. Prepare a lula: Coloque um tubo em uma tábua com uma ponta curta voltada para você. Corte longitudinalmente
através de um lado para abri-lo em um grande retângulo de carne (no entanto, não corte totalmente, o que deixaria você
com 2 pedaços). Descarte qualquer membrana restante dentro da lula.

2. Cubra o retângulo com um pedaço de filme plástico. Use um amaciante de carne metálico ou de madeira ou um rolo
para esmagar suavemente a lula em uma camada uniformemente grossa - isso também suavizará sua textura. Verifique
se as peças da lula permanecem inteiras e não estão quebradas.

3. Repita esse processo para todos os tubos de lula, colocando-os em uma tigela grande à medida que avança. Cubra a
lula com o leite e coloque na geladeira por pelo menos 2 horas para amaciar.

4. Quando estiver pronto para cozinhar, retire a lula do leite e seque com papel toalha. Corte os pedaços
longitudinalmente em tiras finas do tamanho de um macarrão.

5. Coloque uma frigideira grande em fogo médio e despeje 1 colher de sopa de óleo na panela. Adicione o chouriço e
cozinhe até ficar crocante, de 3 a 5 minutos. Adicione o espinafre e a manteiga e cozinhe até o espinafre murchar.
Adicione a lula e cozinhe por mais 1 minuto, mexendo sempre, até a lula ficar opaca. Tempere bem com sal e pimenta,
retire o fogo e vá para a parte traseira do fogão para se aquecer.

6. Prepare o bacalhau: tempere cada filé com uma pitada generosa de sal e pimenta. Coloque uma frigideira grande em
fogo alto e despeje as 2 colheres de sopa restantes de óleo na panela. Depois de quente, adicione o bacalhau e frite o
peixe por 5 minutos, até ficar crocante e dourado, depois vire e cozinhe por 2 a 3 minutos a mais, até não ficar mais
translúcido no centro.

7. Divida a “massa” da lula uniformemente entre 4 pratos de servir e cubra com o bacalhau quente.

8. Decore com salsa picada e sirva com uma fatia de limão. Guarde as sobras na geladeira por até 2 dias.
 PUDIM DUPLO DE CHOCOLATE
TEMPO DE PREPARAÇÃO: 10 minutos + 3 horas para relaxar

TEMPO DE COZIMENTO: 15 minutos

Rende 4 porções

Este rico pudim de chocolate combina um creme de ovos de chocolate e um molho de chocolate sedoso para uma
partida dupla de chocolate feita no céu. Pudim pode ser vestido como uma excelente sobremesa de festa sem
preocupações ou como um lanche simples e doce para guardar na geladeira. Para uma apresentação particularmente
bonita, você pode misturar o molho com o pudim e depois cobrir com o creme e as frutas.

PUDIM
2 colheres de chá de gelatina em pó sem sabor

2 xícaras (480 ml) de creme de leite, dividido

Adoçante de baixo carboidrato granulado de ½ xícara (95 g) de sua escolha

½ palito (¼ xícara / 55 g) de manteiga sem sal

 6 colheres de sopa (30 g) de cacau em pó sem açúcar

Pitada de sal marinho fino

4 gemas grandes

1 colher de chá de extrato de baunilha

CALDA DE CHOCOLATE
½ xícara (120 ml) de creme de leite

3 colheres de sopa de adoçante de baixo carboidrato granulado de sua escolha

1 colher de sopa de cacau em pó sem açúcar

Pitada de sal marinho fino

PARA ENFEITAR
Amoras frescas

Creme de leite adicional

1. Faça o pudim: polvilhe a gelatina sobre ½ xícara (120 ml) de creme, bata com um garfo e deixe descansar por 5
minutos para florescer.

2. Em uma panela em fogo médio, aqueça os restantes 1 ½ xícaras (360 ml) de creme, adoçante, manteiga, cacau em pó
e sal quase a ponto de ferver, mexendo sempre.

3. Enquanto a mistura de creme estiver aquecendo, coloque as gemas em uma tigela grande e bata levemente até obter
uma mistura homogênea.

4. Enquanto mexe rapidamente, despeje lentamente a mistura de creme quente na tigela com as gemas. Adicione a
mistura de gelatina florescida e continue a bater.

5. Volte a colocar a mistura de creme de ovo na panela e continue a cozinhar em fogo baixo, mexendo sempre, até que
a mistura engrosse e cubra levemente as costas de uma colher. Misture o extrato de baunilha.

6. Despeje a mistura em uma tigela resistente ao calor. Coloque o filme plástico diretamente na superfície do pudim
para impedir a formação de uma pele, deixe esfriar um pouco e, em seguida, coloque o pudim na geladeira até esfriar e
firmar por cerca de 3 horas.

7. Faça o molho: Coloque todos os ingredientes em uma panela pequena e cozinhe em fogo médio por 5 minutos, até
engrossar, mexendo continuamente. Despeje o molho em um pequeno frasco à prova de calor e coloque na geladeira
para esfriar antes de usar.

8. Quando estiver pronto para servir, remova o pudim gelado da geladeira e bata bem até ficar homogêneo e brilhante
(você pode fazer isso manualmente para um ótimo treino de bíceps ou com uma batedeira).
 9. Divida o pudim entre 4 pratos individuais. Regue o molho de chocolate resfriado em cada porção e cubra com creme
e frutas frescas.

ARGAMASSA DE CREME DE Mirtilo

TEMPO DE PREPARAÇÃO: 20 minutos + 3 horas para relaxar

TEMPO DE COZIMENTO: 55 minutos

FAZ uma torta de 9 polegadas (23 cm) (12 porções)

Esta torta é uma receita que agrada a multidão, perfeita para piqueniques e almoços de verão. Apresenta a engenhosa
massa de mussarela, que resulta em uma crosta amanteigada que tem um sabor muito semelhante à pastelaria
tradicional e um recheio de creme de ovo aveludado com textura semelhante ao creme brûlée. Ainda por cima, frutas
frescas e chantilly.

CROSTA
1 receita de massa de pastelaria de mussarela (aqui)
 Preenchimento de creme de mirtilo

5 gemas grandes

2 ovos grandes

1½ xícaras (360 ml) de creme de leite

1 xícara (150 g) de mirtilos frescos

½ xícara (120 ml) de leite integral

Adoçante de baixo carboidrato granulado de ½ xícara (95 g) de sua escolha

COBERTURA
1 xícara (240 ml) de creme de leite

1 xícara (150 g) de mirtilos frescos

1. Pré-aqueça o forno a 300 ° F (150 ° C).

2. Faça a massa de acordo com as instruções da receita aqui. Forre uma forma redonda de 23 cm com a massa e cubra-a
com papel manteiga. Coloque a crosta no forno para assar por 15 minutos.

3. Faça o recheio: Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata em fogo alto até ficar homogêneo por 2 a 3
minutos, depois despeje na crosta e retorne ao forno.

4. Asse a torta por 30 a 40 minutos, até que o creme esteja pronto, mas ainda tenha uma leve oscilação no centro.
Refrigere por pelo menos 3 horas ou de preferência durante a noite.

5. Quando a torta estiver totalmente gelada, bata o creme de leite, espalhe por cima e termine com uma camada de
mirtilos frescos. Aproveite o frio azedo e guarde na geladeira por até 3 dias.
 QUEIJO DE MORANGO SEM COZINHA

COM CRISTA DE ALMOND-MACADAMIA

TEMPO DE PREPARAÇÃO: 35 minutos + 3 horas para relaxar

TEMPO DE COZIMENTO: 5 minutos

FAZ UM cheesecake de 8 ou 10 polegadas (20 ou 25 cm) (12 porções)

Esta é uma das nossas receitas favoritas de cheesecake. É muito mais leve e mais sedoso que um bolo de queijo assado
e, por não ser assado, é simples e rápido de fazer. Faça este delicioso e atraente bolo de queijo para uma celebração ou
reunião de família e seja a estrela da festa!
 O PREENCHIMENTO
3 xícaras (700 ml) de creme de leite, dividido

1 colher de sopa de gelatina em pó sem sabor

110 g de queijo creme integral, amolecido

8 onças (225 g) de queijo mascarpone, amolecido

Sementes de 1 fava de baunilha

¾ xícara (145 g) de adoçante de baixo carboidrato granulado de sua escolha

CROSTA
1 xícara (135 g) de macadâmia crua

2 xícaras (220 g) de farinha de amêndoa

¾ palito (6 colheres de sopa / 85 g) de manteiga sem sal, derretida

¼ xícara (48 g) de adoçante de baixo carboidrato granulado de sua escolha

1 colher de chá de canela em pó

Pitada de sal marinho fino

PARA ENFEITAR
450 g de morangos frescos, descascados e fatiados

3 colheres de sopa de pistache cru

1. Unte uma forma de 20 ou 25 cm (8 ou 10 polegadas) (com fundo removível) e alinhe a parte inferior com papel
manteiga e unte-o.

2. Floresça a gelatina para o recheio: despeje ½ xícara (120 ml) de creme em uma panela pequena e polvilhe a gelatina
por cima; bata com um garfo e deixe descansar por 5 minutos.

3. Enquanto isso, faça a crosta: coloque as nozes de macadâmia em um processador de alimentos e processe até que a
consistência se pareça com farinha de rosca fina. Transfira as nozes de macadâmia para uma tigela grande e adicione a
farinha de amêndoa, a manteiga derretida, o adoçante granulado, a canela e o sal; misture os ingredientes com uma
colher de pau até obter uma mistura homogênea.

4. Coloque a mistura de crosta na panela preparada e pressione-a no fundo e nas laterais para formar uma crosta.
Coloque a panela na geladeira para esfriar enquanto faz o recheio.

5. Coloque a panela com a mistura de creme de gelatina em fogo baixo e aqueça até dissolver a gelatina. Transfira a
mistura para uma tigela pequena e deixe esfriar à temperatura ambiente, cerca de 10 minutos.
 6. Coloque o creme de queijo, o mascarpone, as sementes de baunilha e o adoçante granulado na tigela da batedeira
equipada com o batedor (ou use um batedor elétrico e uma tigela grande). Bata a mistura de creme de queijo por alguns
minutos, até que fique leve e cremosa.

7. Enquanto mexe em velocidade baixa, adicione lentamente 2 xícaras (600 ml) de creme à mistura de creme de queijo
(isso ajuda a consistência da massa a ficar lisa). Quando todo o creme tiver sido adicionado, coloque a batedeira na
potência máxima e bata até que a mistura adquira a consistência de chantilly duro.

8. Quando a mistura de gelatina e creme estiver fria, adicione-a à mistura de cheesecake e, usando uma colher de pau,
mexa muito bem para garantir que esteja totalmente incorporada. Transfira o recheio para a assadeira e alise a parte
superior com uma colher. Coloque o cheesecake na geladeira para esfriar por pelo menos 3 horas.

9. Quando estiver pronto para servir, retire o bolo da panela e cubra com os morangos fatiados e uma pitada de
pistache picado. Armazene o cheesecake em um recipiente hermético na geladeira por até 4 dias.

NO-CHURN

CREME DE ABACATE E GELADO DE PISTACHIO

PREP TIME: 10 minutos + 3 horas para congelar

Rende 8 porções
 O abacate é frequentemente considerado um alimento saboroso, mas a textura cremosa e o sabor suave são
complementos maravilhosos para sobremesas macias e sedosas, como sorvete e cheesecake. Este sorvete fácil e sem
mistura de gorduras combina gorduras saudáveis com uma pitada de suco de limão para compensar a riqueza; é um
ótimo presente para aumentar a energia.

3 grandes abacates maduros, sem caroço e descascados

Suco de ½ limão

¾ xícara (145 g) de adoçante de baixo carboidrato granulado de sua escolha

2 ½ xícaras (600 ml) de creme de leite, dividido

⅓ xícara (41g) de pistache salgado sem casca, picado

Morangos em fatias frescos, para decorar

Pistácios sem casca, para guarnecer

1. Forre uma assadeira quadrada de 10 polegadas (25 cm) com papel manteiga. Coloque o abacate preparado, o suco de
limão, o adoçante e a metade do creme no liquidificador e bata em fogo alto até ficar homogêneo, cerca de 1 minuto.
Retire a mistura do liquidificador e coloque em uma tigela grande.

2. Bata o creme restante em picos macios e dobre a mistura de abacate. Adicione os pistácios picados e transfira para a
panela preparada. 3. Congele por pelo menos 3 horas antes de servir.

4. Use uma concha de sorvete para servir o sorvete e decore com morangos fatiados e pistache.

5. Armazene o sorvete restante no freezer por até 1 mês.

 MINI RHUBARB CUSTARDS
TEMPO DE PREPARAÇÃO: 20 minutos + 3 horas para relaxar

TEMPO DE COZIMENTO: 20 minutos

Rende 6 porções

A combinação de ruibarbo e creme é um emparelhamento muito britânico, muito delicioso e comprovado. O ruibarbo
está na estação da primavera e está cada vez mais disponível nos Estados Unidos; procure-o no supermercado local. O
ruibarbo é azedo, mas quando cozido em uma compota adocicada, torna-se suave e picante; é o complemento perfeito
para um creme cremoso.
 CREME
2 colheres de chá de gelatina em pó sem sabor

2 xícaras (480 ml) de creme de leite, dividido

Adoçante de baixo carboidrato granulado de ½ xícara (95 g) de sua escolha

Sementes de 1 fava de baunilha

½ palito (¼ xícara / 55 g) de manteiga sem sal

Pitada generosa de sal marinho fino

4 gemas grandes

RHUBARB LAYER
1 libra (450 g) de talos de ruibarbo, lavados e picados

Adoçante de baixo carboidrato granulado de ½ xícara (95 g) de sua escolha

½ xícara (120 ml) de água

½ palito (¼ xícara / 55 g) de manteiga sem sal

Pistache cru picado, para guarnecer

1. Faça o creme: Polvilhe a gelatina sobre ½ xícara (120 ml) de creme, bata com um garfo e deixe florescer por 5
minutos.

2. Coloque os restantes 1 ½ xícaras (360 ml) de creme, adoçante, sementes de baunilha, manteiga e sal em uma panela
em fogo médio. Leve a mistura ao creme quase fervendo, mexendo sempre para combinar bem os ingredientes.

3. Enquanto o creme estiver aquecendo, coloque as gemas em uma tigela grande e bata levemente até obter uma
mistura homogênea. Enquanto mexe rapidamente, despeje lentamente a mistura de creme quente na tigela com as
gemas. Adicione a mistura de gelatina florescida e continue a bater.

4. Recoloque a mistura de creme de ovo e gelatina na panela e continue cozinhando em fogo baixo, mexendo sempre,
até que a mistura engrosse e cubra levemente as costas de uma colher.

5. Despeje a mistura em uma tigela resistente ao calor. Coloque o filme plástico diretamente na superfície para impedir
a formação de uma pele, deixe esfriar um pouco e depois coloque o creme na geladeira por cerca de 3 horas, até esfriar
completamente.

6. Faça a camada de ruibarbo: Coloque todos os ingredientes em uma panela e leve para ferver em fogo médio, reduza
para ferver leve e cozinhe por 5 a 10 minutos, até o ruibarbo ficar macio. Despeje a mistura em uma tigela, tampe e
coloque na geladeira para esfriar por pelo menos 3 horas.

7. Monte os cremes: remova a mistura do creme da geladeira e bata bem até ficar homogêneo e brilhante (você pode
fazer isso manualmente para um ótimo treino de bíceps, ou com uma batedeira ou uma batedeira).
 8. Divida a mistura de ruibarbo entre 6 ramequins ou copos e cubra com o creme. Polvilhe alguns pistaches picados nas
partes superiores para decorar. Armazene sobras de creme, cobertas, na geladeira por até 4 dias.

QUEIJO DE MORANGO QUEIJO "BOMBAS DE GORDURA"

TEMPO DE PREPARAÇÃO: 20 minutos + 1 hora para congelar

TEMPO DE COZIMENTO: 25 minutos

FAZ 36 bombas de gordura (1 por porção)

Bombas de gordura são deliciosos pedacinhos cheios de gorduras e calorias saudáveis - doces que fornecem um impulso
de energia sem a queda de carboidratos. Essas bombas gordas de cheesecake combinam uma base suave com laço de
morango com migalhas crocantes de biscoito de amêndoa e coco.
 MOLHO DE MORANGO
285 g de morangos frescos, descascados e picados

5 colheres de sopa (60 g) de adoçante de baixo carboidrato granulado de sua escolha

1 colher de sopa de água

CRUMCHY BOLINHOS DE BOLINHO

1 clara de ovo grande

1 xícara (110 g) de farinha de amêndoa

½ xícara (40 g) de coco ralado sem açúcar

3 colheres de sopa de adoçante de baixo carboidrato granulado de sua escolha

½ palito (¼ xícara / 55 g) de manteiga sem sal

½ colher de chá de canela em pó

½ colher de chá de fermento em pó

Pitada generosa de sal marinho fino

BASE DE BOMBA DE GORDURA

340 g de queijo creme, amolecido

¾ xícara (110 g) de proteína de soro de leite em pó

1 stick (½ xícara / 110 g) de manteiga sem sal

1. Pré-aqueça o forno a 163 ° C (325 ° F). Forre uma assadeira e uma assadeira quadrada de 9 polegadas (23 cm) com
papel manteiga, deixando algum papel pendendo sobre a assadeira quadrada.

2. Faça o molho de morango: Coloque os morangos, o adoçante e a água em uma panela em fogo médio. Deixe a
mistura ferver, reduza a fogo baixo e cozinhe por 10 minutos, até engrossar. Retire a panela do fogo e deixe esfriar.

3. Faça as migalhas de biscoito: Coloque todos os ingredientes em uma tigela grande e mexa à mão até ficar bem
combinado. Espalhe a mistura na assadeira forrada, pressione-a para formar uma camada lisa e asse por 15 minutos, até
dourar. Retire a panela do forno e deixe esfriar e depois se desfaça em pedaços pequenos. Retire 3 colheres de sopa de
migalhas e reserve para decorar.

4. Coloque os ingredientes básicos da bomba de gordura na tigela da batedeira, adicione o molho de morango e bata
em alta velocidade por 5 minutos, até ficar homogêneo e cremoso. Como alternativa, use uma batedeira elétrica.

5. Adicione as migalhas de biscoito e mexa levemente à mão com uma colher até ficar bem combinado (não use uma
batedeira, pois você deseja que as migalhas permaneçam grossas).
 6. Transfira a mistura para a assadeira preparada e polvilhe com as migalhas de biscoito reservadas. Coloque no freezer
até ficar firme, pelo menos 1 hora. Levante a massa da bomba e corte em 36 pequenos quadrados. Armazene as bombas
de gordura no freezer por até 1 mês e desfrute de guloseimas sem culpa sempre que quiser, direto do freezer!

MANTEIGA “CAPPUCCINO”
TEMPO DE PREPARAÇÃO: Menos de 5 minutos

Rende 2 porções

O café com manteiga é um excelente começo para o seu dia. A mistura de gorduras de alta qualidade e ricas em
nutrientes em café forte oferece energia sustentada e mantém você satisfeito por longos períodos.

2 xícaras (480 ml) de café quente fermentado forte (o café escuro funciona bem)

¼ xícara (60 ml) de creme de leite, aquecido

 2 colheres de sopa de manteiga sem sal, amolecida

Stevia ou outro adoçante com baixo teor de carboidratos (opcional; preferimos o nosso sem açúcar)

Canela em pó, para guarnecer

1. Coloque todos os ingredientes em um liquidificador de alta potência. (Você pode usar um liquidificador comum para
fazer isso, mas o café não será tão espumante.)

2. Misture em alta até ficar homogêneo e espumoso, cerca de 1 minuto.

3. Divida a mistura entre duas canecas de 240 ml, polvilhe cada uma com uma pitada de canela em pó e sirva
imediatamente
 VANILLA BEAN FRAPPÉ

COM CREME CHICOTEADO

PREP TIME: 5 minutos

Rende 2 porções

Essa mistura deliciosa é muito parecida com o famoso Starbucks Vanilla Bean Frappuccino, que é conhecido por conter
uma quantidade surpreendente de açúcar.

1¼ xícaras (300 ml) de creme de leite

1½ xícaras (360 ml) de gelo

1 xícara (240 ml) de leite de amêndoa sem açúcar

¼ xícara (48 g) de adoçante de baixo carboidrato granulado de sua escolha

Sementes de ½ fava de baunilha

Chantilly, para guarnecer

1. Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata em fogo alto até ficar homogêneo e cremoso, cerca de 1
minuto.

2. Despeje a mistura em dois copos de 12 ml (360 ml) e cubra com chantilly.

 Pepino e framboesa MOJITO MOCKTAIL
PREP TIME: 5 minutos

Rende 2 porções

Este refrescante "mocktail" também pode ser transformado em um mojito de verdade, com a adição de um pouco de
rum branco ou vodka. Os sabores de menta e pepino com uma pitada de framboesa fazem desta uma bebida ideal para o
verão - virgem ou não!

6 fatias de limão

10 folhas de hortelã

6 fatias de pepino
 2 colheres de sopa de adoçante de baixo carboidrato granulado de sua escolha

½ xícara (60 g) de framboesas frescas

Gelo picado, para cima

Água com gás, para cima

2 ramos de hortelã fresca, para decorar

NOTA
Se você preferir uma alternativa embriagada, adicione 45 ml de rum ou vodka branco a cada copo com as framboesas.

1. Divida as fatias de limão, hortelã, pepino e adoçante entre dois copos altos de 360 ml com fundo resistente. Mexa
(esmague e misture) os ingredientes com um coqueteleiro ou com o cabo de uma colher de pau.

2. Coloque ¼ de xícara (30 g) de framboesas em cada copo e encha três quartos com gelo picado. Cubra cada copo com
água com gás, mexa bem e termine com gelo picado adicional e um raminho de hortelã fresca. Sirva imediatamente com
um canudo.
 INDULGENTE

CHOCOLATE MILKSHAKE
PREP TIME: 5 minutos

Rende 2 porções

Este milk-shake cremoso e rico é um aperitivo perfeito quando você não tem tempo para fazer uma sobremesa. Basta
jogar todos os ingredientes no liquidificador por um minuto. Se você tiver tempo e vontade, cubra com chantilly, nozes e
uma pitada de cacau em pó.

1½ xícaras (360 ml) de gelo

1 xícara (240 ml) de leite de amêndoa sem açúcar

1 xícara (240 ml) de creme de leite

¼ xícara (20 g) de cacau em pó sem açúcar

¼ xícara (48 g) de adoçante de baixo carboidrato granulado de sua escolha

 PARA guarnição (opcional)
Chantilly

Nozes tostadas picadas de sua escolha

Polvilhe de cacau em pó sem açúcar

1. Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata em fogo alto até ficar homogêneo e cremoso, cerca de 1
minuto.

2. Despeje em dois copos de 360 ml e cubra com chantilly, nozes picadas de sua escolha e polvilhe com cacau em pó, se
desejar.
 “A hiperinsulinemia [alta insulina] afeta adversamente quase todas as doenças
degenerativas. Isso inclui doenças das artérias coronárias, hipertensão, câncer, derrame,
diabetes, é claro, obesidade, distúrbios auto-imunes, doenças mentais e declínio. ”

- Dr. Ron Rosedale

CAPÍTULO 10

A maioria de nós tem diabetes:

INSULINA COMO MEDIDOR MASTER

DA DOENÇA CRÔNICA
Existem duas regras do Longevity Club. A primeira regra do Longevity Club é respeitar a insulina. A segunda regra do
Longevity Club é. . . respeite sua insulina.

Ok, então isso é obviamente parafraseado no Fight Club. É inteiramente apropriado. Este capítulo é talvez o mais
importante do livro. Não há fator mais importante na perda de peso e longevidade do que o seu estado de insulina -
período. O único fator unificador entre as pessoas que vivem mais de cem anos de idade é um baixo status de insulina. 1

O status da insulina é central para a epidemia moderna de obesidade e problemas de saúde. A profunda importância
dessa verdade está finalmente sendo reconhecida na literatura científica. 2 Temos uma epidemia de obesidade
aterrorizante, intimamente ligada ao alto nível de insulina. Temos uma epidemia explosiva de diabetes tipo 2 - também
relacionada ao alto nível de insulina. Temos uma epidemia crescente de Alzheimer, com alguns dos principais
pesquisadores agora chamando a doença de "diabetes tipo 3" porque está relacionada à resistência à insulina no cérebro.
E as taxas de doenças cardiovasculares crescem constantemente fora de controle - mais um problema de alta insulina.

Falhamos em nos concentrar nas causas principais de todos esses problemas, enquanto nos distraímos com
apresentações paralelas.

AS CAUSAS RAIZ DE MUITAS DOENÇAS

As doenças cardíacas são a maior causa de morte prematura do mundo. Ele supera todos os cânceres combinados,
embora as taxas de câncer estejam chegando. Causas-raiz semelhantes conduzem ambas as doenças e muitas outras.
Devemos olhar para as jovens vítimas de doenças cardíacas para descobrir quais são as causas mais importantes. Como
mencionado no Capítulo 4, os adolescentes que apresentam desregulação da MIRS por insulina podem apresentar quinze
vezes o risco de doença cardíaca quando chegam aos quarenta anos. Compare isso com o ruído estatístico do poder
preditivo do colesterol.

Em 2015, o campo da cardiologia estava começando a reconhecer a importância central da fisiologia diabética na
condução de doenças cardiovasculares. Os cientistas sabiam há algum tempo que o diabetes causava doenças cardíacas
como nada mais. Mas eles também acreditavam que o diabetes não era excessivamente comum, embora as taxas
estivessem subindo há anos - parecia haver muitas outras causas importantes para se concentrar. Mas o estudo
EuroAspire de 2015 revelou a realidade. 3

No estudo EuroAspire, os pesquisadores coletaram uma amostra aleatória de pacientes com doença arterial
coronariana (DAC) com idades de dezoito a oitenta anos em vinte e quatro países da Europa. (Este artigo usa o termo
"doença arterial coronariana" enquanto tendemos a usar "doença cardíaca coronária"; eles são essencialmente os
mesmos.)

Primeiro, eles precisavam matar os pacientes com DAC que já tinham diabetes. Quase um terço deles acabou sendo
conhecido como diabéticos tipo 2. Eles não precisavam olhar mais de perto para esses caras. A equipe do estudo já sabia
que o diabetes tipo 2 impulsivamente leva a doenças coronárias. 4

Mas o que estava acontecendo com os demais, as pessoas aparentemente não diabéticas com doenças coronárias?
Como eram as métricas de glicose no sangue quando examinadas? Esses "não diabéticos" estavam cheios de diabetes.

Vítimas de doenças coronárias, entre 18 e 80 anos, em toda a Europa

Figure 10.1. More than a third of CAD victims were already diagnosed diabetics, but more than three-quarters were essentially diabetic. Source: V.
Gyberg et al., “Screening for Dysglycaemia in Patients with Coronary Artery Disease as Reflected by Fasting Glucose, Oral Glucose Tolerance Test, and
HbA1c: A Report from EUROASPIRE IV—a Survey from the European Society of Cardiology,” European Heart Journal 36, no. 19 (2015): 1171–77.

Uma imagem chocante surgiu.

- Quase um terço dos "não diabéticos" foi encontrado para ter diabetes total. Eles são mostrados no segmento laranja
na Figura 10.1.

- Mais de um terço foi encontrado com “alto risco de diabetes” (amarelo). Que, a propósito, está com diabetes - “alto
risco de diabetes” é uma maneira enganosa de colocá-lo. Embora os testes laboratoriais padrão para diabetes se
concentrem na glicemia, você pode ser diabético enquanto suas métricas de glicose permanecem normais se você tiver
níveis elevados de insulina, o que manteria sua glicose sob algum controle. No momento em que suas métricas de glicose
mostram que você está em "alto risco de diabetes", sua glicose no sangue já está em espiral há algum tempo - é só agora
que sua insulina não pode mais controlá-la. (É por isso que testar os níveis de insulina é uma maneira muito melhor de
avaliar o risco de diabetes.)

- O terço restante parecia ter métricas razoáveis de glicose no sangue (verde). Mas, como mencionado acima, a glicose
no sangue é uma medida muito fraca para identificar o diabetes. Você precisa usar medidas de insulina para testar
adequadamente esta doença. Prevemos que, se a insulina tivesse sido testada adequadamente, muitas dessas pessoas
teriam problemas de sinalização de insulina. Em outras palavras, eles seriam essencialmente diabéticos.

Diabetes é uma doença vascular. Manifesta-se especificamente através de danos vasculares. Eis como o renomado
patologista Dr. Joseph R. Kraft, cujo trabalho essencial sobre a resposta à insulina discutiremos em breve, coloca: "Com
base nos meus milhares de exames de autópsia, a patologia do diabetes é vascular. A manifestação inicial da patologia do
diabetes é aterosclerose. A patologia começa quando os açúcares no sangue são normais. 5 O açúcar no sangue pode ser
normal nesses casos, mas a insulina não é.

A realidade é que a doença arterial coronariana é predominantemente a doença vascular do diabetes. Para evitá-lo,
você precisa principalmente garantir que você é exatamente o oposto do diabético - que é sensível à insulina. Existem
outros elementos, mas ser sensível à insulina o deixará mais claro. O foco no colesterol tem sido uma arma de distração
em massa da causa real da DAC há mais de cinquenta anos. Não podemos recuperar esse tempo - os milhões que foram
perdidos permanecerão perdidos.

Outro estudo de referência lançado em 2015 fornece outra bomba. Ele revela que a maioria dos americanos adultos
agora é essencialmente diabética. 6 A distinção entre pré-diabetes e diabetes é arbitrária e enganosa - baseia-se apenas
em quanto o problema diabético progrediu. Atualmente, o pré-diabetes só é chamado de diabetes quando você tem
disfunção de insulina em estágio avançado e sua glicemia finalmente perde o controle. Não fazemos distinção entre pré-
diabetes e diabetes, porque isso não faz nenhum sentido. O estado da doença diabética é um estado de doença da
insulina - um estado de hiperinsulinemia (alta insulina) e resistência à insulina que o acompanha. E a realidade é que a
maioria dos americanos agora tem alguma forma, não importa como é chamada. Quanto mais hiperinsulinemia e
resistência à insulina você tiver, maior será o risco de morte, não apenas de doenças cardiovasculares, mas também de
uma variedade estonteante de doenças comuns que conduzem à mortalidade precoce, incluindo Alzheimer, câncer e
outras doenças do fígado, rins e outros órgãos.

ESQUEÇA A GLICOSE - PENSE INSULINA

Como chegamos a um ponto em que a maioria dos americanos adultos agora é essencialmente diabética - uma situação
em que as crescentes taxas de doenças cardiovasculares e outras estão sendo impulsionadas por essa epidemia
moderna?

Devemos sempre lembrar que o diabetes tipo 2 é uma doença de hiperinsulinemia e resistência à insulina, não uma
doença de açúcar no sangue. (E ao longo deste capítulo, quando nos referimos a "diabetes", queremos dizer diabetes tipo
2 - é a forma de diabetes que pode ser evitada através da dieta e a forma que está devastando a América hoje.) É
fundamentalmente uma doença de sinalização de insulina danificada. Portanto, a maneira correta de diagnosticar o
problema é examinar as métricas de insulina no sangue, o que raramente é feito.

Como a pesquisa sobre como o diabetes funciona não levou a testes rotineiros de insulina como parte de um exame
regular? O problema é que um dos principais sintomas do diabetes em estágio avançado é a glicemia elevada.
Tragicamente, era possível medir a glicose muito antes de medir a insulina. Como resultado, o diabetes tornou-se
erroneamente definido como uma doença dos níveis de glicose no sangue. As implicações do erro foram devastadoras.
 É verdade que uma glicemia elevada em jejum é muito prejudicial aos vasos sanguíneos e órgãos do corpo. Mas a
glicose alta no sangue só se desenvolve após décadas de alta insulina já causaram estragos - até então, é tarde demais
para a maioria das pessoas. Inúmeras pessoas que nem sabem que têm diabetes morrem de doenças cardiovasculares e
outras doenças muito antes de receberem qualquer aviso. Para descobrir a tempo que você está indo para as rochas,
você precisa se concentrar na sinalização da insulina. Ele informará quando o problema iniciar.

Pessoas com diabetes total apresentam taxas aumentadas da maioria das doenças crônicas. Isto é esperado. Isso ocorre
porque um estado diabético é, em última análise, um estado de envelhecimento acelerado. Os efeitos usuais do
envelhecimento são, entre outros, estresse oxidativo, dano celular e falha nos mecanismos de reparo. O diabetes
sobrecarrega esses processos, e é por isso que tem implicações tão sombrias para a mortalidade. As legiões de diabéticos
não diagnosticados ao nosso redor sofrem com os resultados desse envelhecimento acelerado: risco elevado de câncer,
artrite, doença de Alzheimer e muito mais. Eles também sofrem muito com danos vasculares e infecções crônicas, que
levam a amputações de membros, perda de visão e outras aflições terríveis - a lista continua. Como a maioria dos adultos
americanos agora compartilha essa doença de regulação da insulina, a maioria deles está sofrendo aflições crônicas muito
antes de fazê-lo. Esta situação é a principal causa de mortalidade precoce.

Insulina baixa e carboidrato alto?

Historicamente, as muitas populações tribais que consumiam dietas com pouco carboidrato ou ceto (Maasai, Inuit /
Yupik,! Kung e outras) alcançavam insulina muito baixa com facilidade. De fato, um estudo sugere que "quase 9 em cada
10 das dietas dos grupos caçadores-coletores tinham menos de um terço das calorias provenientes de carboidratos". 7
Mas, curiosamente, mesmo as populações tribais que comem uma dieta com alto teor de carboidratos e alimentos
integrais geralmente têm boa saúde e pouca insulina. Por exemplo, o povo indígena Kitavan na Papua Nova Guiné é o
modelo clichê de magreza, saúde e vida longa - apesar de comer quantidades significativas de carboidratos não refinados
e com alimentos integrais. Apesar do carboidrato em sua dieta, eles alcançaram níveis muito baixos de insulina. Mas a
aplicação incomparável das outras regras lhes permitiu gerenciar a carga de glicose.

Infelizmente, tentar obter pouca insulina com uma dieta rica em carboidratos seguindo as outras regras é uma
estratégia arriscada no ambiente moderno, fora do estilo de vida caçador-coletor - a adesão é difícil e o fracasso é
generalizado. Não há dúvida de que a abordagem de baixo carboidrato é muito mais apropriada e viável para nossa
população moderna. É um acéfalo devido à enorme vantagem que traz. Portanto, pode haver caminhos diferentes para
uma saúde ideal, mas as pessoas inteligentes seguem o caminho superior. E o alvo sempre permanece o mesmo:

Atingir baixa insulina.

A vida na Terra começou nos oceanos. O sucesso foi determinado pelo que poderia se reproduzir com mais eficiência. A
glicose era a principal fonte de combustível há um bilhão de anos atrás. As primeiras formas de vida desenvolveram
moléculas sensíveis aos nutrientes que permitiriam a reprodução rápida quando a glicose era abundante. Eles também
acionariam um modo de sobrevivência bloqueado quando não era. Embora muita coisa tenha mudado desde então, esses
fundamentos permanecem. A mais crucial dessas moléculas sensíveis aos nutrientes foi a insulina.

Os organismos se tornaram mais complexos com o tempo e o ambiente em mudança. Embora as primeiras formas de
vida não precisassem de oxigênio para usar glicose - não havia oxigênio na atmosfera naquela época - à medida que o
oxigênio aumentava na atmosfera, os organismos evoluíram para usá-lo para produzir energia. As primeiras células que
usavam oxigênio eram mitocôndrias e, com o tempo, foram incorporadas a outros organismos. Eles deram a esses
organismos mães a capacidade de queimar gordura como combustível, usando oxigênio para isso. Nós, humanos, agora
temos trilhões dessas mitocôndrias em nossos corpos. Sem eles e sua capacidade de queimar gordura, deixaríamos de
existir. São nossas usinas de energia, construídas em nossos corpos durante um bilhão de anos de desenvolvimento.

A insulina foi o primeiro sensor de nutrientes e desencadeou um crescimento rápido quando a glicose era abundante.
Outros sensores se desenvolveram mais tarde, à medida que os organismos se tornaram mais complexos. Agora temos
insulina (para glicose), mTOR (para proteína) e leptina (para gordura). A interação desses sensores é extremamente
importante. Insulina e leptina são hormônios liberados pelo pâncreas e pelas células adiposas, respectivamente. O mTOR
é como um microprocessador complexo que responde diretamente às proteínas da dieta, mas também a todos os outros
elementos da dieta através da insulina e de outros sinais direcionados pela dieta - integra os sinais de muitos outros ciclos
de feedback. Todos os três sensores trabalham juntos para manter o corpo funcionando de maneira ideal. Eles gerenciam
os ambientes nutricionais severos que encontramos. Quando a sinalização é danificada, a doença resulta.

Quando a glicose na dieta é mantida moderada ou baixa, nosso corpo percebe que existe um ambiente desafiador
porque evoluímos a partir de organismos unicelulares que foram forçados a confiar totalmente na glicose. Como essas
formas de vida primitivas, o corpo se concentra em prolongar a vida através de muitos mecanismos, a fim de sobreviver
até que as condições melhorem. Podemos aproveitar esse maquinário antigo para obter nossa vantagem de longevidade.

A insulina também promove o crescimento - crescimento benéfico quando a insulina está em níveis apropriados, tipos
ruins de crescimento quando está muito alto. Um exemplo é o perigoso "crescimento" de nossas paredes dos vasos
sanguíneos no diabetes e nas doenças cardiovasculares, à medida que aumentam de insultos inflamatórios e acúmulo de
detritos. Aqui está outro exemplo: quando a insulina e a glicose estão altas, nos expondo a fatores que perturbam nossos
sistemas de sinalização celular, nossas células tendem a desencadear seu antigo desejo genético de se reproduzir o mais
rápido possível. Agora temos um nome para esse tipo de fenômeno. Nós chamamos de "câncer".

INSULINA O HORMÔNIO MESTRE

O poder dos hormônios fica claro se você considerar o exemplo da adrenalina. Qualquer pessoa que tenha
experimentado pânico sabe como é: medo disparado, coração acelerado, transpiração explosiva. Hormônios carregam
efeitos massivamente poderosos.

A insulina também é um hormônio liberado pelo pâncreas. Eis como funciona: quando os alimentos com carboidratos
chegam ao intestino superior, eles desencadeiam outro hormônio chave, o polipeptídeo insulinotrópico dependente de
glicose (GIP). Esse surto de GIP causado por carboidratos atinge o pâncreas e as células adiposas. No pâncreas,
desencadeia uma onda de liberação de insulina. Nas células adiposas, ela prepara as coisas para o modo de
armazenamento de gordura.

A onda de insulina pisca em torno de seu corpo, acionando suas células para se preparar para absorver glicose.
Interrompe a liberação de outros hormônios, como o glucagon, para impedir a produção inadequada de glicose no fígado.
Diz ao hipotálamo no cérebro que a glicose está a caminho para controlar o apetite. Ele diz ao seu corpo para parar de
queimar gordura e, de preferência, queimar a glicose que desce pela escotilha - a glicose é perigosa se permanecer em
alto nível na corrente sanguínea; portanto, deve ser priorizada para queimar imediatamente ou ser transformada em
gordura corporal para armazenamento. A insulina faz tudo isso e muito mais. É verdadeiramente o principal regulador do
seu corpo.

Se você mantiver seus níveis baixos de insulina, todos esses sinais são altamente eficazes. Seu corpo permanecerá
primorosamente sensível às mensagens da insulina. Isso é essencial para a longevidade e a magreza. Existem muitas
estratégias para manter sua insulina baixa. Aqui estão algumas das abordagens mais importantes, todas discutidas
detalhadamente nas Partes 1 e 2:

- Não consuma muito carboidrato, composto principalmente de glicose.

- Não consuma carboidratos processados ou óleos vegetais processados.

- Absolutamente não ingerir carboidratos junto com alimentos gordurosos - uma combinação muito ruim mesmo.

- Não consuma muita frutose.

- Não coma com frequência - prefira refeições bem espaçadas. Lanches estraga sua sinalização de insulina.

Carboidrato excessivo gera insulina excessiva. O carb processado, em particular, leva à liberação explosiva de GIP no
intestino - gerando insulina realmente excessiva. Carboidrato e gordura juntos realmente aumentam o GIP e,
consequentemente, a insulina. A frutose causa problemas de insulina no fígado, promovendo colesterol ruim ao longo do
caminho. Esses são os principais mecanismos que uma dieta baixa em carboidratos e rica em gorduras enfrenta.

Também existem estudos emergentes que mostram que os problemas do microbioma intestinal - problemas com o
equilíbrio de bactérias boas e ruins no intestino - também podem causar desregulação da insulina. 8 De fato, eles podem
ser fatores muito significativos na população moderna. Felizmente, as etapas para melhorar seu microbioma são
basicamente as mesmas que você adotaria para lidar diretamente com os problemas de insulina.

Finalmente, a insulina atua como um indicador principal para sinalizar muitas outras coisas que estão danificando seu
corpo. A insulina e a resistência à insulina aumentam em resposta ao estresse crônico, sono ruim, tabagismo, poluição do
ar, infecções e muitos outros insultos. A linha inferior? Respeite sua insulina - e faça todo o possível para mantê-la baixa e
saudável.

DR. REAVEN CONHECER A PONTUAÇÃO

Qual é a conseqüência de não respeitar sua insulina - de ativá-la demais e com muita frequência? Em resumo, você
embarcará em uma longa e constante descida para doenças crônicas. Você também reduzirá bastante sua capacidade de
manter um peso corporal saudável. Não há como superar a ciência neste caso.

Gerald M. Reaven é um endocrinologista americano e professor emérito de medicina na Faculdade de Medicina da

Universidade de Stanford. O trabalho de Reaven sobre resistência à insulina e diabetes remonta à década de 1970. Ele
criou o termo síndrome metabólica para descrever a disfunção epidêmica da insulina na humanidade (nós a chamamos
de síndrome metabólica de resistência à insulina, MIRS - veja aqui). Após décadas de trabalho, ele entendeu as enormes
implicações desse problema. Em 2012, ele finalmente conduziu um estudo para verificar o quão importante era
realmente. Os resultados surpreenderam até ele. 9

Reaven e sua equipe selecionaram aleatoriamente 208 pessoas aparentemente saudáveis de meia idade. Nenhum era
obeso. Nenhum deles tinha um índice de massa corporal acima de 30, o ponto de corte padrão para obesidade. A equipe
de pesquisa mediu seu status de insulina usando um método extremamente preciso (SSPG). O método foi muito
importante para acertar. Uma das razões pelas quais a importância da insulina é subestimada é que métodos ruins foram
e estão sendo usados para medi-la. Reaven não cometeu esse erro.
 A equipe dividiu os participantes em três grupos com base no status de insulina: baixo, médio e alto. Eles os
monitoraram por mais de seis anos para ver como se saíram. Aqui está o que os pesquisadores descobriram: tudo o que
realmente importava era o status da insulina.

Figura 10.2. Nossa saúde futura depende do nosso lugar no espectro da insulina. Fonte: F. S. Faccini, N. Hua, F. Abbasi e G. M. Reaven, "Resistência
à insulina como preditor de doenças relacionadas à idade", Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 86, no. 8 (2001): 3574-78.

Como você pode ver na Figura 10.2, o terço com menos insulina não teve incidência de doença ou morte. O terço médio
teve doze diagnósticos de doenças; desses, dois haviam morrido até o final do estudo. O terço superior teve 28
diagnósticos de doenças; desses, quatro morreram. As doenças observadas nos participantes foram as usuais que estão
ligadas a questões de insulina há décadas: diabetes tipo 2 (5), doenças cardíacas (7), câncer (9), hipertensão (12) e
derrame (4). Como mencionado, a maioria das doenças do envelhecimento está intrinsecamente conectada à insulina e
suas vias bioquímicas conectadas. Quando não está causando problemas, a insulina atua como um indicador padrão
dessas doenças.

É importante notar que, quando um estudo usa um tamanho de amostra moderado como este e os participantes são
escolhidos de maneira justa e aleatória, as conclusões não podem ser questionadas. Mais de duzentas pessoas,
amostradas corretamente, são um tamanho de amostra suficientemente grande para provar estatisticamente a
relevância das variáveis.

A equipe realizou uma análise completa dos dados. Nenhum fator entre as muitas outras medidas tomadas foi
significativo, exceto a insulina - a medida de resistência à insulina foi a chave. Quando corrigidos para esse fator, os níveis
de colesterol e outras variáveis supostamente importantes entraram em colapso. A conclusão da equipe: “O fato de um
evento clínico relacionado à idade ter se desenvolvido em aproximadamente 1 em cada 3 indivíduos saudáveis no tercil
superior da resistência à insulina na linha de base, seguiu por uma média de 6 anos, enquanto que nenhum evento clínico
foi observado na maioria dos casos. tercil sensível à insulina, deve servir como um forte estímulo a esforços adicionais
para definir o papel da resistência à insulina na gênese de doenças relacionadas à idade. ”

O colesterol nunca previu doenças como a insulina. O colesterol nem sequer prediz adequadamente doenças cardíacas
sozinho, não importa as outras doenças. Para estudos associativos para sustentar peso, o "multiplicador de risco" de uma
variável deve exceder 2x - a variável deve pelo menos dobrar o risco. Se o multiplicador de riscos exceder 5x, é provável
que algo muito sério esteja acontecendo. Qual foi o multiplicador de risco para resistência à insulina aqui? 40x! O
multiplicador de risco para LDL alto foi de 1.001x - não houve significância estatística. O estudo de Reaven pode ser
colocado ao lado de grandes volumes de dados mecanísticos e outros coletados anteriormente sobre a conexão entre
desregulação da insulina e doença. Ele demonstrou elegantemente que a insulina, uma molécula de quase um bilhão de
anos, domina nosso cenário de doenças.

A ESTRATÉGIA INSULINA-CENTRAL PARA PERDER PESO E VIVER MAIS

 Não somos simplesmente "saudáveis" ou "prejudiciais" quando se trata de insulina. Estamos todos em um espectro de
saúde. Existem, com certeza, muitas causas de doenças crônicas, mas a maioria pode ser gerenciada com foco nas
métricas de insulina. É por isso que a desregulação da insulina é a maior coisa que você precisa resolver. Ao abordar isso,
você melhorará enormemente sua saúde.

O diagrama na página oposta pode ajudá-lo a visualizar como a população está espalhada pelo espectro de insulina.
Podemos ser qualquer coisa, desde realmente não diabético (esquerda) até diabético completo (direita) ou qualquer
outro lugar. Estimamos que os que estão à esquerda com segurança estão em minoria hoje em dia.

Você também notará que existem pessoas gordas relativamente saudáveis na zona segura. Também existem pessoas
magras muito prejudiciais à saúde na zona perigosa. Isso ilustra um fato extremamente importante: não é o peso do seu
corpo que determina o seu destino. Sua saúde depende da saúde do seu tecido adiposo, não da quantidade dele.

A sensibilidade à insulina começa com as células: assim como o corpo como um todo, as células individuais podem ser
resistentes à insulina ou sensíveis à insulina. Muitas pessoas podem ter muito tecido adiposo cujas células estão em um
estado saudável e sensível à insulina. Essas pessoas são chamadas de "obesas metabolicamente saudáveis". Eles podem
permanecer sensíveis à insulina em todo o corpo e têm um risco relativamente baixo de doença.

Por outro lado, existem inúmeras pessoas que parecem magras, mas cujo tecido adiposo é insalubre, resistente à
insulina e inflamado. Isso leva à resistência à insulina no corpo todo. Essas pessoas são chamadas de "peso normal
metabolicamente insalubre" ou "magra por fora, gorda por dentro".

Sua sensibilidade à insulina no corpo inteiro depende muito da saúde e da sensibilidade do seu tecido adiposo.
Falaremos mais sobre isso aqui.

O Espectro de Insulina

O GÊNIO DO DR. JOSEPH R. KRAFT

Se você deseja resolver os problemas de insulina e passar para a extremidade segura do espectro de insulina, precisa
apreciar o incrível trabalho do Dr. Joseph R. Kraft. Kraft era um patologista especialista e doutor em medicina nuclear (um
dos poucos nos EUA). Ao longo de sua carreira, ele conseguiu gerar alguns dos dados mais importantes já reunidos na
história da medicina. Ele decodificou o quebra-cabeça da resistência à insulina e doenças bem antes de Reaven. Além
disso, ele verificou sua hipótese com testes de insulina de cinco horas, realizados em quase quinze mil pessoas.
 Na década de 1960, a Kraft foi pioneira no método de teste de tolerância à glicose com insulina para mostrar o status da
insulina. Seu trabalho durou três décadas de investigação e analisou 14.308 indivíduos com idades entre oito e oitenta e
oito. Fundamentalmente, Kraft registrou o padrão de resposta à insulina em todos os seus pacientes - como a insulina
subia e descia depois de comer. Kraft descobriu que havia apenas cinco tipos de padrões. Os quatro primeiros padrões
são de maior interesse para nossos propósitos (o quinto padrão refere-se mais ao diabetes tipo 1).

A Figura 10.3 na página a seguir mostra esses padrões de resposta à insulina após a ingestão. A linha verde é o padrão
visto em alguém saudável e verdadeiramente não-diabético. Kraft chamou isso de euinsulinemia (eu, grego, para "bom",
+ insulina + emia, grego, para "sangue"). Essa resposta significa que existe uma resposta normal (adequada) à insulina ao
carboidrato.

Padrões Kraft: o diagnóstico mais precoce do diabetes

Figura 10.3. Padrões Kraft: para realmente dizer se você é diabético ou saudável. Fonte: J. R. Kraft, “Detecção de Diabetes Mellitus In Situ (Diabetes
Oculto)”, Laboratory Medicine 6, no. 2 (1975): 10–22.

As linhas vermelha, laranja e amarela mostram graus variados de resposta à insulina disfuncional. As pessoas com esses
padrões têm essencialmente uma fisiologia diabética, embora a grande maioria da Kraft identificada com esses padrões
tenha medidas normais de glicose no sangue. Kraft chamou o estado de doença de "diabetes in situ" e viu que apenas
10% de seus pacientes com diabetes in situ falharam no teste padrão de glicemia em jejum. Apesar de passarem nesses
testes, eles eram "diabéticos secretos". Sua resposta disfuncional à insulina nunca seria vista pelos testes padrão de
diabetes - mas eles continuariam sofrendo os danos vasculares do diabetes independentemente.

Com sua experiência em pesquisa e patologia, Kraft sabia que as artérias dessas pessoas estavam queimando com
aterosclerose, que é fundamentalmente uma doença inflamatória. Ele percebeu que o diabetes estava em toda parte. E
isso foi na década de 1970. Proporções enormes da população que não se registrou como diabética sob os critérios
padrão eram, no entanto, diabéticas. E eles sofreriam toda a doença vascular que a acompanha.

Kraft justamente considerou seu teste padrão o primeiro diagnóstico laboratorial de diabetes. Continua assim até hoje,
mas praticamente ninguém o está usando. A maioria dos diabéticos permanece sem diagnóstico. Kraft afirmou em seu
livro de 2008: "Aqueles com doenças cardiovasculares não identificadas com diabetes são simplesmente não
diagnosticados". 10

Vítimas de doenças coronárias, entre 18 e 80 anos, em toda a Europa

 Figura 10.4. Kraft estava mais correto: a maioria das vítimas de DAC é essencialmente diabética. Fonte: V. Gyberg et al., “Triagem para disglicemia
em pacientes com doença arterial coronariana refletida pela glicemia de jejum, teste oral de tolerância à glicose e HbA1c: um relatório do
EUROASPIRE IV - uma pesquisa da Sociedade Europeia de Cardiologia”, European Jornal do Coração 36, n. 19 (2015): 1171–77.

A maioria ou mesmo todas as vítimas de doenças cardiovasculares são realmente diabéticos secretos? Vejamos os
resultados do estudo EuroAspire aqui novamente - mostrados mais uma vez acima, na Figura 10.4.

Vimos a partir desses resultados que Kraft estava pelo menos 76% correto - 76% dos pacientes com DAC apresentaram
algum nível de diabetes, de acordo com os testes de glicemia. Os 24% restantes não foram testados com medidas de
insulina, o que pode ter revelado que eles também tinham diabetes.

É importante lembrar que essas medidas de insulina refletem a presença de uma ampla variedade de causas da doença.
Muitos fatores causadores de doenças - como dietas ruins, comer demais, fumar, desequilíbrio de bactérias intestinais,
infecções e muito mais - levam a insulina e resistência à insulina elevadas. O próprio estado de hiperinsulinemia também
é um fator causal para a doença. Portanto, sem quantificar todos os ciclos de causa e efeito, podemos ter certeza da
importância do teste de Kraft.

Em resumo, todas as estradas ruins levam diretamente à doença e ao mal quase universal da desregulação da insulina -
o que também gera risco de doença. Há uma colméia fervente de loops de causa e efeito no centro dessa bagunça. É por
isso que as métricas de insulina são tão cruciais no mundo das doenças cardíacas e de outras doenças da modernidade.

Gerenciando o diabetes com uma dieta pobre em carboidratos

 Figura 10.5. O Dr. Kraft estava consertando o diabetes com dietas com pouco carboidrato - em 1972. Fonte: J. R. Kraft, "Detecção de diabetes
mellitus in situ (diabetes oculta)", Laboratory Medicine 6, no. 2 (1975): 10–22.

O Dr. Kraft teve um sucesso extraordinário em curar seus pacientes diabéticos com dietas com pouco carboidrato. Dê
uma olhada na Figura 10.5 acima.

Ambas as linhas deste gráfico mostram a resposta à insulina de um paciente. A curva superior mostra os resultados de
dezembro de 1972 e você pode ver que ela se encaixa no padrão hiperinsulinêmico desagradável 3. A curva inferior
representa a mesma resposta do paciente em julho de 1973, depois de oito meses no manejo dietético com baixo teor de
carboidratos da Kraft e mostra uma adorável baixa resposta à insulina.

Se você estiver interessado em descobrir onde está no espectro da insulina, uma excelente maneira é usar uma forma
simplificada do teste de cinco horas da Kraft, uma leitura de insulina de duas horas. Isto é conseguido bebendo 75 gramas
de solução de glicose e depois fazendo um teste de insulina no sangue duas horas depois. Se sua insulina estiver abaixo
de 30 µIU / mL, você provavelmente passaria em um teste completo de Kraft. Se estiver acima de 40 µIU / mL, você
provavelmente falhará no teste completo.

GLICOSE SANGUÍNEA E A1C

Ter altos níveis de insulina é parte do que causa danos aos seus órgãos, com certeza. Mas se você estiver na zona ruim
do espectro da insulina, em graus variados, a glicemia alta também causará estragos em seu corpo, especialmente no
período após as refeições.

A glicemia de jejum é uma medida fraca para avaliar a saúde, como dissemos. Suas artérias terão pagado um preço alto
quando isso sair de controle. O principal valor de uma medida de glicose no sangue é que, se você a tomar depois de
comer, pelo menos sinalizará um problema mais cedo do que uma medida de glicemia em jejum, dando a você mais
tempo para corrigi-la. Mas nem a glicose pós-refeição nem a insulina são testadas regularmente como parte de um
exame de rotina.

A glicose é uma molécula biologicamente ativa que pode danificar quimicamente muitos elementos do seu corpo. Seu
corpo controla a glicose no sangue em um intervalo extremamente apertado. Mover-se acima desse intervalo é
seriamente prejudicial para todos os sistemas orgânicos, e suas artérias sentem particularmente a dor. Quanto maior o
seu nível de glicose, mais danos ocorrem. A maioria dos adultos americanos experimentou os efeitos negativos do
excesso de glicose em seu sistema. Este é o preço que temos que pagar pelo uso do material para alimentar nossos
corpos. É um preço muito pequeno para pessoas saudáveis, mas é um preço terrível para a maioria dos diabéticos.

A glicose é uma molécula pegajosa que interage mal com outras moléculas do corpo. O processo de dano causado pela
glicose é chamado glicação. Muito desse fenômeno é uma notícia muito ruim. Testar seus glóbulos vermelhos é uma
ótima maneira de estimar seu dano de glicação. Ao longo de seus ciclos de vida - aproximadamente três a quatro meses -
os glóbulos vermelhos são constantemente expostos à glicose na corrente sanguínea. Eles constantemente se tornam
glicados. A medida dessa glicação é chamada HbA1c, ou, mais simplesmente, A1C.

Você pode pensar no A1C como uma boa indicação de seus níveis médios de glicose no sangue nos últimos três meses.
Ele geralmente revela problemas significativos com picos de glicose após as refeições - nem sempre, mas geralmente.
Esse teste geralmente é feito apenas para pessoas que já foram diagnosticadas com diabetes. A grande maioria dos
diabéticos secretos não é testada. Uma pena, mas é assim que o nosso sistema de saúde funciona. Se você pedir ao seu
médico para medir o seu nível de A1C, verá como sua dieta está ruim. Seu nível de A1C também pode indicar se a
mortalidade precoce está no seu futuro.
 Um estudo muito revelador e bem executado fornece dados que ligam A1C e taxas de doenças cardíacas e mortalidade.
O Norfolk Cancer Study se concentrou no câncer, como o nome sugere, mas os pesquisadores ficaram surpresos com o
que o nível elevado de A1C significava para o risco de outras doenças. 11 Eles ficaram particularmente impressionados
com a conexão com a “taxa de mortalidade por todas as causas”. Essa, é claro, é a métrica mais importante de todas.

A equipe de pesquisa corrigiu o maior número possível de "fatores de confusão". Esses são fatores que mudaram junto
com o fator que está sendo examinado e podem ter contribuído para o aumento dos riscos observados. Porém, após a
correção, eles ainda identificaram a A1C como um fator de risco independente para doença cardiovascular (DCV) - estava
associado ao maior risco por si só. (Observe que DCV é em grande parte apenas outro termo para doença cardíaca
coronária, mas também inclui os danos causados pelos mesmos problemas vasculares em todo o corpo.)

Figura 10.6. O risco de doença coronariana e o risco de mortalidade precoce aumentam com HbA1C mais alto. Fonte: K. Khaw et al., "Associação da
Hemoglobina A1c com Doenças Cardiovasculares e Mortalidade em Adultos: A Investigação Prospectiva Européia em Câncer em Norfolk", Annals of
Internal Medicine 141, no. 6 (2004): 413–20.

À medida que a medição da A1C aumenta, o risco associado de DCV aumenta poderosamente. Como você pode ver na
Figura 10.6, para homens e mulheres, as menores taxas de DCV foram associadas a um A1C saudável de 5% ou menos.
Para os homens, um A1C acima de 6,5% deu aos sujeitos 3,5 vezes o risco de DCV, enquanto acima de 7% deu a eles
quase 5 vezes o risco. Para as mulheres, um A1C acima de 7% deu aos sujeitos dez vezes o risco de DCV.

Esses números são fortes evidências associativas. A literatura científica está repleta de trabalhos descrevendo os
mecanismos pelos quais o açúcar elevado no sangue causa disfunção - em outras palavras, há muitas evidências de
mecanismos, um dos três pilares da prova do capítulo 2. Os pesquisadores não têm ética para adquirir evidências
experimentais - para conduzir A1C e veja o que acontece. Eles não alimentaram conscientemente um sujeito com uma
dieta rica em carboidratos por dez anos, a fim de elevar seu A1C e ver o que acontece ao longo do tempo. Esse
experimento, no entanto, está sendo realizado por milhões de pessoas todos os dias. A principal maneira de aumentar o
açúcar no sangue é entrar no consumo excessivo de carboidratos. Em um grande número de pessoas, vimos isso levar a
doenças crônicas e morte prematura.

Um problema com o A1C é que ele é um indicador de problemas em estágio avançado. Quando essa métrica estiver
alta, você será essencialmente diabético por muitos anos. Dito isto, você pode achar interessante que ninguém realmente
fale muito sobre o A1C fora do controle do diabetes. Que oportunidade vergonhosamente desperdiçada para melhorar
nossa saúde coletiva.
 Figura 10.7. O risco de mortalidade precoce aumenta com HbA1C mais alto. Fonte: K. Khaw et al., "Associação da Hemoglobina A1c com Doenças
Cardiovasculares e Mortalidade em Adultos: A Investigação Prospectiva Européia em Câncer em Norfolk", Annals of Internal Medicine 141, no. 6
(2004): 413–20.

Vamos agora ponderar as ligações da "taxa de mortalidade por todas as causas" ao nível de A1C, como mostra a Figura
10.7. São simplesmente taxas de mortalidade, de todas as causas (doenças cardíacas, câncer, diabetes, distúrbios
respiratórios, doenças infecciosas etc.), organizadas pelo nível de A1C. Mas a associação é impressionante: se o seu A1C
estiver alto, o ceifador não está muito longe. Provavelmente você também está acima do peso, mas não
necessariamente. Milhões estão queimando no espectro de insulina sem estar acima do peso.

A boa notícia é que, se o seu A1C estiver alto, você poderá reduzi-lo a níveis seguros rapidamente, seguindo nosso
plano. A Figura 10.8 abaixo mostra a resposta dramática observada por apenas alguns dos pacientes de Jeff que
conseguiram isso.

Figura 10.8. O que pode ser alcançado através de nossa estratégia alimentar - e muito rapidamente. A queda acentuada em 2016 começa com a
adoção de uma dieta baixa em carboidratos.

FUGIR DA SEGURANÇA
Há muito mais a dizer sobre a ligação entre insulina, glicose, perda de peso, saúde e longevidade. Se você estiver
interessado em explorar isso ainda mais, o Apêndice D (aqui) detalha os mecanismos da hiperinsulinemia e como seu
corpo pode realmente degenerar no estado resistente à insulina.

Escapar para a extremidade segura do espectro de insulina é fácil para muitas pessoas. Para essas pessoas, basta seguir
uma dieta bem formulada e com pouco carboidrato. Mas estaríamos simplificando demais as coisas e fazendo um grande
desserviço se deixássemos assim. (Por exemplo, como mencionado aqui, uma pequena minoria de pessoas pode ter
problemas com certos tipos de produtos de origem animal quando levada em excesso. Essas pessoas podem precisar de
mais cuidado com as gorduras saudáveis em que se concentram.) glicose no sangue e insulina elevadas, e cada indivíduo
precisará abordá-las conforme necessário.
 A verdade é que a longevidade é uma questão multifatorial e muitos fatores importantes variam dependendo do
indivíduo. Queremos que você trate de todos os fatores necessários para garantir sua saúde e vitalidade a longo prazo.
Queremos que você coma rico e viva por muito tempo.

A HISTÓRIA DE LEANN
Leann é uma paciente de Jeff que entrou em colapso com o A1C com facilidade e conseguiu descartar medicamentos ao
mesmo tempo. Leann agora está se alimentando bem e deve viver muito mais tempo, tendo rapidamente resolvido sua
disfunção diabética.

O histórico familiar de Leann estava repleto de doenças cardíacas, obesidade, problemas vasculares e diabetes. Seu pai
morreu aos 56 anos de insuficiência cardíaca congestiva; sua mãe também teve insuficiência cardíaca congestiva e
cirurgia de ponte de safena; e todos os quatro avós morreram de algum tipo de problema cardíaco ou vascular. Devido a
essa história, Leann organizou um exame médico completo nos anos noventa. Ela ficou espantada ao saber que ela não
era apenas diabética, mas seu A1C era quase três vezes o que era considerado normal. Ela foi imediatamente iniciada
com metformina, um medicamento que reduz o açúcar no sangue através de mecanismos diferentes dos da insulina.

Ao longo dos anos, sua dose de metformina foi aumentada, até que ela atingiu o máximo permitido. Seu peso também
disparou para 314 libras. Ela tentou repetidamente perder peso e falhou. Realmente parecia que ela nunca iria perder
peso e, além do mais, ela estava sempre com fome.

Leann procurou um médico em um grande centro médico da universidade por vários anos, e o médico queria
regularmente que ela participasse de vários estudos em que a insulina era o protocolo. A intervenção no estilo de vida foi
pouco discutida. Foi-lhe dito simplesmente para ajustar a dose de insulina de acordo com o consumo de carboidratos.
Algo não parecia certo para Leann - seus pais acabaram consumindo insulina e nunca alcançaram um bom controle de
açúcar no sangue. Ambos também ganharam uma quantidade assustadora de peso. Seus médicos também receitaram
vários outros medicamentos, sendo o último da classe das sulfonilureias, que podem ter efeitos permanentes e
prejudiciais no pâncreas, o próprio órgão que produz insulina. Uma semana depois de estar na sulfonilureia, Leann estava
com problemas para respirar. Ela parou de tomá-lo. Ela realmente se sentiu derrotada e com medo de acabar como o
resto de sua família.

Com uma cópia de seu trabalho de sangue na mão, Leann sentou-se com sua esposa, Sharon, que estava trabalhando
para se tornar uma nutricionista. Durante as férias de 2016, Sharon leu estudo após estudo sobre diabetes. Quando sua
pesquisa foi concluída, ela havia se aproximado de uma estratégia pouco convencional. Sharon insistiu que Leann se
concentrasse na limitação de carboidratos em vez de contar calorias ou qualquer outra coisa. Ela queria que ela adotasse
imediatamente uma dieta cetogênica (uma dieta muito baixa em carboidratos e rica em gorduras - veja aqui). Em janeiro
de 2017, Leann começou sua jornada cetogênica. Teve efeitos dramáticos em sua saúde.

Uma semana depois de reduzir significativamente os carboidratos, Leann teve uma incrível explosão de energia. Ela
começou a levar o cachorro para passear e começou a procurar novas atividades para fazer além de ficar esperando a
próxima refeição. Ela viu 15 libras sair na primeira semana. Foi muito encorajador, e ela se sentiu ótima! Ela perdeu peso
e não sentiu fome nem um pouco de privação. Em meados de fevereiro, Leann comprou um rastreador de fitness para
monitorar sua caminhada. Ela andava entre doze mil e vinte mil passos por dia. Sua colega de trabalho achou que ela
estava um pouco louca, pois agora estava se movendo ativamente e andando pelos corredores com o fone de ouvido sem
fio enquanto esperava para iniciar as chamadas em conferência.

Em meados de março, Sharon e Leann estavam entusiasmados com a perda de peso e concluíram que o A1C de Leann
deve ter caído um pouco. Leann sabia que não queria voltar para a universidade para outra visita porque, além de
empurrá-la para estudos sobre insulina, eles estavam constantemente ligando e enviando suas referências para um
educador de diabetes. Ela havia se encontrado com o educador mais cedo, e sua sugestão era fazer dieta com pouca
gordura - comer coisas como aveia e saladas e ficar longe de gorduras saudáveis. Ela já estava nesse caminho antes,
estava constantemente com fome e não conseguia manter a dieta.

Leann queria um médico que fosse favorável ao ceto e marcou uma consulta com Jeff em abril, apenas três meses
depois de seu estilo de vida com poucos carboidratos.

Quando Leann chegou ao escritório, ela já havia perdido 50 libras. Jeff se juntou a ela na sala de exames, e eles
conversaram por cerca de vinte minutos antes de ele dar um pulo e querer testar seu A1C ali no escritório. Eles
começaram a discutir o que pensavam que seria. Ela nunca teve um valor abaixo de 6,5, então pensava que seria algo em
torno de 8,5, uma melhoria, considerando que ela tinha 12 anos em janeiro. Jeff sugeriu que poderia ser muito menor,
com base nos detalhes de sua bem-sucedida jornada de ceto até a data. Ele estava certo - o valor voltou às 5! Leann
estava emocionado. Em três curtos meses, ela perdeu 50 quilos e reduziu o A1C em quase 60%, sem injetar insulina! Com
base nos dados do Estudo Norfolk mencionados aqui, seu risco de doença cardíaca coronariana pode ter caído em um
grande grau.

Em outros seis meses, Leann perdeu 50 quilos a mais, elevando sua perda total de peso a mais de 100 quilos e
contando. Ela também se sente mais enérgica do que nunca. Ela continua refinando sua alimentação para manter
consistentemente sua proporção de gordura, proteína e carboidrato na zona-alvo de 70%, 20% e 10%, respectivamente.
Ela continua suas consultas de acompanhamento com Jeff e agora está confiante de que pode evitar o destino de suas
relações desagradáveis.

Capítulo 11

DOENÇA CARDÍACA DE CORAÇÃO:

O COLESTEROL É UMA ARMA DE DISTRACÇÃO EM MASSA

"A estupidez é o mesmo que o mal se você julgar pelos resultados."

- Margaret Atwood

No último capítulo, discutimos a insulina como o principal fator de doenças cardíacas, bem como muitas outras doenças
crônicas. Mas a maioria dos médicos continua focada no colesterol. A narrativa do colesterol nos distraiu dos verdadeiros
motivadores das doenças cardíacas. Também nos afastou das dietas mais saudáveis. Tem muito o que responder. Se você
não souber a verdade sobre o colesterol, seus esforços para alcançar a longevidade serão prejudicados, como ocorreu
com os milhões que foram antes de você.
 O colesterol dominou a esfera da medicina preventiva nos últimos quarenta anos. Nada mais chegou perto. Isso se deve
em parte ao fato de ter sido uma das primeiras medidas simples de sangue que parecia se correlacionar com as taxas de
doença, ainda que fracamente. Outro motivo importante foi que essa foi uma das poucas medidas que responderia
diretamente a uma classe de medicamentos disponível. O colesterol é transportado no sangue em partículas chamadas
lipoproteínas. Os exames de sangue atuais esmagam essas partículas de lipoproteínas para chegar ao colesterol. Eles
então medem a quantidade de colesterol transportada dentro de cada lipoproteína. LDL é um tipo de partícula de
lipoproteína; é chamado de "colesterol ruim". O HDL é outro tipo, chamado "bom colesterol". Mas os dois LDL e HDL
carregam exatamente as mesmas moléculas de colesterol dentro - existe apenas um tipo de molécula de colesterol.
Deveríamos realmente dizer que o LDL é uma "lipoproteína ruim" e o HDL é uma "boa lipoproteína". No entanto, como
veremos em breve, mesmo isso seria uma maneira enganosa de colocar isso. Eles são simplesmente diferentes tipos de
partículas com funções diferentes, mas igualmente importantes.

A verdade é que, quando está alta, o LDL é associado às vezes a coisas ruins - mas é um fator de risco fraco e irregular.
Quando o HDL é alto, quase sempre é associado a coisas boas. É um indicador consistente e intrigante. O HDL sempre foi
um espinho na história do colesterol, porque nos afasta do estratagema “o colesterol é ruim” e nos aponta para as
verdadeiras causas das doenças cardíacas. Além disso, embora muitos medicamentos tenham tido sucesso na redução do
LDL, nenhum deles aumentou o HDL com sucesso. Portanto, o HDL é duplamente problemático para os contadores de
histórias: levanta questões embaraçosas em torno das verdadeiras causas de doenças cardíacas e não coopera com
medicamentos vendáveis. Portanto, o HDL é marginalizado e empurrado para fora da discussão sempre que possível.

COLESTEROL E TRIGLICERIDE
O colesterol é necessário para a vida neste planeta. Ele vem da família de moléculas de esteróis, que são de natureza
semelhante à gordura. A molécula de colesterol permite a estrutura das paredes celulares. É um componente essencial
para muitos hormônios que são centrais nos sistemas de controle de nossos corpos. O colesterol é uma parte essencial do
sistema imunológico e é central no aparelho de reparo de tecidos do corpo. O cérebro humano fenomenal contém cerca
de 30% do colesterol do corpo, mesmo que o cérebro represente apenas cerca de 4% do peso corporal. É necessário para
muito mais além. Sem colesterol não haveria vida.

Temos cerca de quarenta trilhões de células em nossos corpos, então você tem quarenta trilhões de razões para se
alegrar com o colesterol. Com algumas exceções, todas essas células são abençoadas com a capacidade de fabricar seu
próprio colesterol. O colesterol é tão crítico. O colesterol é sem dúvida a substância mais importante que a evolução
projetou para mantê-lo saudável. Você pode se perguntar, com razão, como esse requisito fundamental para a saúde se
tornou algo que os cientistas alegaram estar de alguma forma conspirando para nos matar.

A evolução não é uma idiota. Não é o colesterol que é o problema, mas o sistema que o gerencia no corpo, que pode se
tornar disfuncional. É por isso que as medidas de colesterol podem se correlacionar livremente com a doença. Essa
associação foi exaltada e bombeada para nós continuamente desde a década de 1970.

Colesterol
 O colesterol não pode viajar sozinho pela corrente sanguínea, por isso a natureza desenvolveu alguns "barcos" muito
especiais que transportam moléculas de colesterol seguras dentro deles. Estas são partículas de lipoproteínas. São esferas
ocas que viajam na corrente sanguínea com o colesterol embalado com segurança no interior. Há também outra molécula
essencial que viaja com colesterol dentro dessas partículas de lipoproteínas: triglicerídeos.

Uma molécula de triglicerídeo é simplesmente três moléculas de gordura agrupadas em uma molécula de glicerol (ou
açúcar). Essas moléculas de triglicerídeos podem ser consumidas através de alimentos que contenham gordura. Eles
também podem ser criados no seu fígado. Seu corpo monta, desmonta e transporta triglicerídeos para abastecer seu
corpo.

Triglicerídeo

No entanto, pode haver um lado ruim do triglicerídeo, se o seu nível no sangue for maior do que deveria. Excesso de
gordura no sangue é uma questão importante. Infelizmente, esse é o caso da maioria das pessoas hoje em dia, e o fator
mais comum de gorduras no sangue é o excesso de carboidratos na dieta.

AS LIPOPROTEÍNAS
 Em 1928, o bioquímico francês Michel Macheboeuf isolou uma lipoproteína solúvel em água, hoje conhecida por HDL.
Esta macromolécula complexa é capaz de transportar substâncias insolúveis em água, incluindo colesterol e triglicerídeos,
no sangue à base de água. Após a Segunda Guerra Mundial, houve progresso no campo emergente da lipidologia. Em
1949, o biólogo molecular John Gofman identificou toda uma família de lipoproteínas, incluindo VLDL, LDL, IDL e outras.
Por sua vez, foi seguido por Fredrickson, Gordon, Olson e Vester, que identificaram padrões específicos de lipoproteínas
associados à aterosclerose.

Todas essas descobertas alimentaram a emoção sobre o "colesterol" (realmente lipoproteínas) como um agente causal
na doença vascular. Os avanços nas medições continuaram e o metabolismo lipídico avançou como uma nova ciência
quente. Era o garoto mais novo do quarteirão. Na década de 1970, o teste lipídico padrão havia se tornado amplamente
disponível para os médicos. Todo mundo estava em todas as novas ferramentas emocionantes.

Uma partícula de lipoproteína

À direita está um desenho simples de uma lipoproteína. Basicamente, as moléculas de colesterol e triglicerídeos são
embaladas com segurança dentro da concha da lipoproteína. Aqui eles são armazenados com segurança para entrega ao
cérebro e tecidos corporais. Pense nas lipoproteínas como barcos com a carga embebida em segurança no porão. Esses
barcos de lipoproteínas podem se mover livremente pela corrente sanguínea, mantendo a carga insolúvel em água
escondida dentro. Eles viajam aos milhões nas missões de entrega e coleta. Esses barcos precisam se identificar
claramente para atracar adequadamente em muitos portos diferentes. Eles fazem isso sinalizando com uma molécula de
proteína única envolvida em torno de sua concha externa: uma apolipoproteína.

Existem apenas duas classes de partículas de lipoproteínas que você precisa conhecer. Ter uma noção de como eles
funcionam é muito importante.

BEM-VINDO À TERRA LIPOPROTEÍNA

 LDLand HDLare simplesmente diferentes tipos de lipoproteínas. Embora a lipoproteína HDL seja única, o LDL pertence a
uma família de lipoproteínas da classe LDL.

VLDL: a lipoproteína de muito baixa densidade (VLDL) é a mãe do LDL - é onde o LDL se origina. O VLDL é a maior das
lipoproteínas da classe LDL. Os VLDLs são criados pelo fígado e transportam triglicerídeos e colesterol ao redor do corpo.
A principal função do VLDL é fornecer triglicerídeos para serem usados como combustível saudável no músculo
esquelético, no músculo cardíaco e em muitos outros tecidos (especialmente se você é um queimador de gordura!). Você
pode estragar completamente seus VLDLs comendo os alimentos errados. Ele se identifica com a apolipoproteína B100.

LDL: Agora apresentamos a lipoproteína mais temida do mundo. A lipoproteína de baixa densidade (LDL) é formada
como uma partícula VLDL, que desiste da carga e diminui de tamanho. O LDL ainda contém colesterol e triglicerídeos
(com relativamente pouco triglicerídeo). O LDL tem muitas funções, cobrindo viagens de entrega e retorno na cadeia de
transporte de colesterol. É pequeno comparado à sua mãe, VLDL. Como os outros vasos da classe LDL, ele se identifica
usando a apolipoproteína B100. Você pode realmente estragar seus LDLs comendo os alimentos errados.

sdLDL: Agora estamos descobrindo por que o LDL pequeno tem um nome ruim. Embora o LDL tenha sido projetado pela
própria evolução, a evolução não planejou que as pessoas estragassem sua estrutura ou destruíssem sua funcionalidade,
mas é isso que os humanos modernos têm feito. O LDL denso pequeno (sdLDL) é o que resulta quando o LDL se torna
distorcido em um ambiente inflamatório. Seu sistema imunológico reconhece uma partícula sdLDL danificada ou oxidada
como um hóspede indesejável e tenta limpá-la, mas geralmente falha em gerenciar isso adequadamente. As partículas de
sdLD também podem ter menos chances de retornar ao fígado, portanto permanecem mais tempo no sangue e têm
maior chance de serem danificadas. A principal razão pela qual o LDL está associado a tantos problemas é que leva o rap
para o meio-irmão maluco. Existe uma maneira totalmente aceita e respeitada pelo tempo para tornar seu LDLgo ruim e é
notavelmente fácil. Tudo o que você precisa fazer é se tornar resistente à insulina. (Observe, no entanto, que também
existem razões mais benignas para ter partículas menores de LDL, de modo que pode ser um marcador falível em muitas
pessoas. 4)
 HDL: A lipoproteína mais amada é a famosa lipoproteína de alta densidade (HDL), criada principalmente em seu
intestino. Ele tem muitas funções importantes, porque é realmente o gerente geral de todo o sistema de transporte de
colesterol e triglicerídeos. Assim como acontece com os LDLs, você pode realmente estragar seus HDLs comendo os
alimentos errados. Para uma boa saúde, você deseja evitar um baixo nível de HDL a todo custo, porque o baixo HDL está
diretamente relacionado à resistência à insulina. O HDL é pequeno por design: o pequenino chega a todos os lugares que
precisa. Ele faz um trabalho incrível, a menos que você estrague tudo com o que você coloca na boca. É único e, portanto,
se identifica usando uma etiqueta de proteína A1.

LDL PARA ENERGIA E TRÁFICO DE COLESTEROL

Agora vamos revelar como essas lipoproteínas tocam na sua orquestra corporal. Mais importante, explicaremos como
evitar a destruição de sua função evolutiva.

A partícula VLDL é criada pelo fígado. Seu compartimento de carga é embalado com produtos gordurosos para atender
às necessidades do corpo. O VLDL deve "encaixar" o músculo e / ou o tecido adiposo antes de liberar seus bens. Depois
de desistir de sua carga de triglicerídeos, a partícula VLDL diminui e se transforma em uma partícula LDL. Apesar da
terrível reputação da LDL, não há nada de ruim acontecendo aqui. A evolução nos deu LDL para um propósito. Funciona
bem se você comer o tipo de dieta que os humanos desenvolveram, ricos em gordura e com pouco carboidrato.

Mas para a maioria das pessoas, especialmente à medida que envelhecem, uma dieta rica em carboidratos tende a
tornar as partículas de VLDL grandes e ricas em triglicerídeos. Esta é uma notícia universalmente ruim. VLDLs grandes e
ricos em triglicerídeos se transformam em LDLs menores e mais densos que carregam menos colesterol. Com menos
colesterol transportado por partícula, você precisa de mais partículas de LDL em circulação.

Com mais partículas LDL em circulação, mais partículas são expostas a danos oxidativos. Além disso, esses sistemas
disfuncionais danificam o endotélio (a superfície interna da artéria) - e isso certamente pode fazer com que o LDL
também seja um problema.

Ironicamente, quebrar as regras de uma dieta saudável não significa apenas que mais partículas estão expostas a danos,
mas também danifica os próprios LDLparticles. LDLs danificados não são absorvidos adequadamente pelo fígado; em vez
disso, seu sistema imunológico tem a tarefa ingrata de tentar limpá-los. Isso significa que eles ficam mais tempo no
sangue (aproximadamente quatro dias, em vez dos dois dias ideais). Agora você está realmente brincando com fogo.

Essas partículas danificadas são uma raça diferente de LDL que pode não gostar de voltar ao fígado. Mas há um lugar
onde essas partículas problemáticas acabam: dentro das paredes arteriais inflamadas. Isso é o que leva à placa arterial,
bloqueios e, eventualmente, ataques cardíacos.
 Figura 11.1. VLDL transporta principalmente triglicerídeos para os músculos para fins energéticos; depois de deixar essas moléculas, torna-se LDL,
que continua a transportar triglicerídeos e também distribui colesterol aos tecidos. O LDL saudável retorna ao fígado, onde o colesterol é reciclado e
reutilizado. O LDL também pode ser danificado, transformando-se em LDL oxidado por sdLDLand, que contribui para a aterosclerose.

A resistência à insulina é o principal fator do LDL oxidado por sdLDLand. É também isso que ajuda a vincular uma alta
contagem de LDL a taxas mais altas de doenças. A quantidade de LDL não danificada tem pouca relevância para a doença
para a grande maioria das pessoas, desde que não conduza um ambiente inflamatório em seus corpos.

A resistência à insulina também promove danos e fraquezas nas artérias devido à pressão alta, glicose alta e muitos
outros mecanismos. 5 No total, esses efeitos são o motivo pelo qual falamos da resistência à insulina como fator primário
nas doenças cardíacas - e o motivo pelo qual o foco nos níveis de colesterol é, na melhor das hipóteses, uma distração do
problema real.
 Figura 11.2. O HDL é um trabalhador maravilhoso, mantendo as lipoproteínas da classe LDL em bom estado de
funcionamento, gerenciando seu conteúdo de triglicerídeos e colesterol. O HDL também protege o LDL dos danos
causados pela oxidação e fornece colesterol vital aos poucos tecidos que não podem produzir seus próprios. O HDLeven
capta o excesso de colesterol dos tecidos e extrai depósitos problemáticos das placas ateroscleróticas.

HDL PARA TRANSPORTE, REPARO E MANUTENÇÃO DO SISTEMA

HDL é mais do que apenas "bom colesterol". É uma espécie de milagreiro. Toca vários instrumentos na orquestra de
lipoproteínas. Vamos ver como tudo funciona: forneceremos a versão super curta.

O HDL começa como uma proteína simples. Ele então incha à medida que o colesterol e o triglicerídeo são adicionados.
Armado e pronto, ele realiza suas muitas funções cruciais:

- troca de moléculas de colesterol e triglicerídeos dentro e fora das partículas VLDLand LDL para equilibrar o sistema

- extrair excesso de triglicerídeos das partículas de VLDL e LDL para impedir que se tornem disfuncionais

- coletando moléculas de colesterol das células onde há excesso

- fornecimento de colesterol aos tipos raros de células que não conseguem produzir seus próprios

-fornecer as gônadas e glândulas supra-renais com colesterol, necessário para sintetizar hormônios importantes

transportando artilharia antioxidante para proteger as lipoproteínas LDL de danos

 - remover o colesterol de lugares onde não deveria estar (como paredes arteriais)

E muito mais além disso. Tudo isso HDL incansavelmente. A engenharia evolutiva HDL é a melhor.

Mas uma função essencial do HDL é verdadeiramente notável. O HDL gerencia constantemente o conteúdo da classe
LDL completa de lipoproteínas, transferindo moléculas de colesterol e triglicerídeos para dentro e para fora das partículas
de LDL. O HDL conduz uma dança complexa para impedir que as partículas LDL se tornem problemáticas.

No entanto, o HDLcan apenas faz muito. Empurre seu sistema muito longe com o que você come, e até o HDL irá
quebrar.

Perder a sua funcionalidade HDL custará muito. Mas isso acontece o tempo todo, com centenas de milhões de pessoas
em todo o mundo que estão destruindo seu HDL através do que colocam na boca. Um baixo HDLvalue é um problema
sério. Qual é a melhor maneira de manter seu nível de HDL alto e saudável?

Você precisa manter sua insulina e sua resistência à insulina baixas.

FUGIR DA DISTRAÇÃO DE MASSA DO COLESTEROL

Castelli, diretor do Framingham Heart Study, a quem citamos anteriormente, declarou com razão que o nível LDL é uma
medida inútil quando tomada sozinha (a menos que seja absurdamente alta, o que se aplica a apenas uma fração de uma
porcentagem das pessoas). Muitos estudos provaram que Castelli estava absolutamente correto, mostrando que tanto o
colesterol total quanto o nível de LDL não têm poder preditivo significativo.

Por exemplo, um estudo de 2007 analisou atentamente os dados posteriores de Framingham para homens e mulheres.
6 Constatou que, embora o colesterol total e o LDL não tenham predito eventos de DCC, as proporções de colesterol
previam muito bem os eventos de DCC. Isso ocorre porque as razões são uma excelente indicação do seu nível de
resistência à insulina! Já citamos Castelli nesse ponto de proporção. Aqui está o que ele disse novamente (sim, é tão
importante): “Verificou-se que a proporção [total / HDL] é um melhor preditor de [doença cardíaca coronária] do que
[colesterol total], LDL, HDL e triglicerídeos, não apenas no Framingham Study, mas também no Physician's Health Study e
em muitos outros estudos. ” 7 O que Castelli não entendeu na época era que a proporção refletia o status de resistência à
insulina em vez de questões de "colesterol" por si só.

Um painel de colesterol padrão é frequentemente fornecido em exames de sangue de rotina. Este método de teste
quebra todas as partículas de lipoproteínas - abre-as, se você desejar. O que é deixado para trás é então analisado. Dessa
forma, você obtém a quantidade total de colesterol e triglicerídeos transportados nas lipoproteínas. Portanto, todos esses
testes tradicionais quantificam as quantidades de triglicerídeos e colesterol no sangue. Ele não analisa a quantidade de
cada tipo de lipoproteína, mesmo que sejam apenas lipoproteínas de um determinado tipo e tamanho com o qual você
precisa se preocupar. Esta é uma das muitas razões pelas quais os painéis de colesterol padrão são tão enganosos.

O NÍVEL DE LDL PERIGOSAMENTE MISTO

O seu número LDL é a quantidade total e resumida de colesterol transportada por todas as suas partículas da classe LDL.
Deveria realmente ser chamado de "concentração de LDL" e, de fato, na literatura científica, é mais apropriadamente
indicado como "LDLc" ou "LDL-C".

Se o seu valor LDL estiver bem acima de 200 mg / dL, é mais provável que tenha algum significado - isso é bastante alto
e pode indicar que seu sangue está cheio de partículas de LDL danificadas que contribuem para a inflamação arterial. Mas
ainda pode não significar isso. Você deve examinar todos os outros valores que discutimos (incluindo HDL, triglicerídeos,
insulina e glicose no sangue) para fazer uma ligação. Castelli foi além e disse que deveria estar acima de 300 mg / dL antes
que fosse preditivo por si só. No entanto, a maioria dos médicos ainda extrai significado apenas do valor LDL,
independentemente de quão alto ou baixo ele seja. Isso está além do trágico.

Ironicamente, as pessoas com os problemas mais sérios costumam ter um LDL mais baixo do que as pessoas saudáveis,
especialmente quando se aproximam de um ataque cardíaco. Essas pessoas não saudáveis têm problemas de resistência
à insulina, o que significa que possuem triglicerídeos excessivos em suas lipoproteínas, o que impede o colesterol.
Portanto, essas pessoas infelizes acabam com um valor LDL mais baixo no teste, mesmo que estejam pegando fogo por
dentro. Além disso, o HDL tenta desesperadamente remover o excesso de triglicerídeo e fica envenenado, reduzindo os
níveis de HDL - os exames de sangue revelam o problema de maneira elegante. Mas a mensagem para os médicos foi
focar no LDL, não no HDL, de modo que as pistas sobre o que está acontecendo são perdidas.

Esse absurdo de usar LDL como medida de saúde foi destacado recentemente. Em 2009, houve um estudo maciço de
quase 137.000 pessoas que se apresentaram em hospitais com doença vascular. 8 Mais de 75% dessas pessoas afetadas
pela aterosclerose apresentavam níveis de LDL bem abaixo da média. E o motivo não era porque eles estavam tomando
drogas hipolipemiantes também. Apenas 20% dessas pessoas usavam esses medicamentos. O LDL também pode cair após
o trauma - mas, novamente, isso não explica os resultados. O resultado foi devido à resistência à insulina - um fator real
nas doenças cardíacas. Isso também foi sinalizado nos resultados, pois os níveis de HDL dos pacientes eram
marcadamente inferiores à média. Essa mesma realidade também foi vista em muitos outros estudos.

Nos testes padrão de colesterol, o número LDL nem é medido diretamente. É estimado usando uma fórmula antiga e
não confiável. Isso o torna ainda mais confiável e enganoso. 9

Agora, passaremos para uma métrica muito mais útil: seu nível de HDL.

O HDL E TRIGLICERIDE ÚTEIS

Seu número HDL é a quantidade total e resumida de colesterol transportada pelas suas partículas HDL.

Seu HDLnumber realmente tem utilidade na avaliação de riscos. Existe um risco genuíno se o valor do HDL estiver abaixo
de 40 mg / dL para homens ou 50 mg / dL para mulheres (embora, idealmente, o HDL deva ser um pouco maior do que
esses alvos). HDL baixo destaca consistentemente mecanismos genuinamente problemáticos em seu corpo. É uma
bandeira genuinamente valiosa que se relaciona diretamente com as verdadeiras causas da doença.

Um problema-chave do HDLocurs ocorre quando as partículas do HDL são forçadas a aceitar triglicerídeos excessivos.
Isso prejudica a capacidade do HDLparticle de funcionar corretamente. Outra é que o excesso de insulina pode danificar a
capacidade do HDL de remover material problemático das artérias afetadas pela aterosclerose. 10 Existem tantas outras
funções importantes do HDL que interagem intimamente com a dinâmica da insulina que nem podemos começar a
detalhar aqui.

No estudo de 2009 com quase 137.000 pessoas, o nível HDL médio ficou abaixo de 40. Em comparação, a média da
população é de aproximadamente 50.

Mas o HDL não é um marcador infalível - nenhum marcador é realmente. Você pode ter um HDL alto e ainda ter algum
risco de doença - a funcionalidade HDL pode ser problemática mesmo quando o nível HDL parece bom. É por isso que é
muito importante olhar para as proporções, como discutiremos em breve.
 Seu número de triglicerídeos também tem utilidade na avaliação de risco. O triglicerídeo é mais útil como um indicador
do status de sinalização da insulina - triglicerídeos altos indicam que a alta resistência à insulina e à insulina está
atrapalhando seu sistema. Muitas diretrizes sugerem que o triglicerídeo deve estar abaixo de 150 mg / dL, e isso é justo. A
partir de uma extensa pesquisa, no entanto, diríamos que um nível ideal seria inferior a 100 mg / dL.

Um alto valor de triglicerídeos significa que suas partículas da classe LDL estão carregando uma carga mais pesada do
que elas foram projetadas. À medida que o HDL tenta gerenciar essa sobrecarga, o HDLvalue será reduzido. O triglicerídeo
é um fator de risco estatisticamente barulhento - sua relação com o risco de doença é bastante irregular e variável, a
menos que tenha um valor particularmente alto - por muitas razões mecanicistas. Seu nível pode variar bastante, mesmo
entre pessoas com risco semelhante de progressão da aterosclerose. Se estiver abaixo de 100 mg / dL, no entanto, é
altamente provável que sua sinalização de insulina esteja em um estado razoavelmente bom. Se estiver acima de 200 mg
/ dL, sua sinalização de insulina certamente estará prejudicada.

É melhor obter sua medida de triglicerídeos a partir de um teste ininterrupto. Muitos estudos mostram que os
triglicerídeos ininterruptos estão intimamente ligados a ataques cardíacos e risco de mortalidade precoce. 11 Isso faz
sentido, porque as pessoas que têm um aumento nos triglicerídeos pós-refeição são - você adivinhou - resistentes à
insulina.

FOCO NAS RELAÇÃO

As taxas de colesterol reinam supremas na avaliação do risco real. Você pode calcular facilmente as taxas cruciais de
colesterol a partir dos números dos testes padrão de colesterol. Essas proporções são um verdadeiro indicador da saúde
metabólica. Eles realmente mostram como o seu sistema de transporte de colesterol está funcionando e refletem
genuinamente as causas subjacentes da doença vascular.

TRIGLICERIDE / HDL
A abreviação para essa proporção é "trig / HDL" e é a melhor do painel de colesterol para avaliar o risco real.

Um estudo já em 1997 chegou à conclusão de que essa proporção é muito mais preditiva que o valor do LDL. 12 Desde
então, nada mudou - tanto para doenças cardíacas quanto para risco de morte, o trig / HDLratio reina supremo.
Recomendações recentes dizem que o valor ideal deve estar abaixo de 2,0. Com base na ciência, nos mecanismos claros
em funcionamento e em todos os dados de risco publicados, teríamos como objetivo menor: abaixo de 1,2 ou mesmo
abaixo de 1,0.

O estudo de 1997 que acabamos de mencionar mostrou que os 25% das pessoas com os maiores valores da razão trig /
HDL tinham quase dezesseis vezes o risco de ataques cardíacos do que aqueles com baixas proporções. Esse risco mal
mudou ao corrigir estatisticamente uma grande variedade de variáveis. Trig / HDLeven supera as mais recentes
proporções avançadas de lipoproteínas na maioria das vezes. Outros estudos apontam para o extraordinário poder
preditivo do trig / HDL para mortes por qualquer causa. 13 Ainda mais estudos mostram que o trig / HDL prediz a
gravidade da aterosclerose em pacientes - enquanto o LDL falha completamente em fazê-lo. 14 Então, por que o trig /
HDL não se tornou o número principal usado no painel lipídico? Podemos pensar em algumas razões para isso:

1. Mina muito a teoria de que o "colesterol alto" causa doenças cardíacas.

2. Isso causa estragos principalmente com a mensagem simplista "LDL = mau colesterol".
 3. Como altos níveis de triglicerídeos e baixos níveis de HDL estão intimamente associados e diretamente causados por
problemas de insulina, ele focaliza os holofotes na sinalização de insulina como predominantemente o principal problema
das doenças cardíacas.

4. Nenhum medicamento patenteado funciona corretamente para reduzir essa proporção. Os testes com HDLdrugs
foram espetaculares. Isso ocorre porque o HDL baixo reflete as causas subjacentes - empurrar o HDLup com produtos
químicos para gado não trata dessas causas.

O poder preditivo do trig / HDLis é esperado. É evidente quando entendemos como o sistema lipoproteico interage com
a sinalização de insulina. Os mecanismos realmente fazem sentido evolutivo e técnico (o que não é o caso do LDL). Trig /
HDL é essencialmente uma medida ampliada da disfunção da insulina que discutimos no Capítulo 10.

Quando você empurra a sinalização da insulina para um lugar ruim, os níveis de triglicerídeos tendem a aumentar e o
HDL diminui simultaneamente. Quando isso ocorre, o trig / HDLratio muda muito mais rapidamente do que essas
medidas individuais. É, portanto, um indicador fantástico de um sistema que foi para o inferno.

Então, seu médico está trabalhando para reduzir seu trig / HDLratio para níveis seguros? Obviamente, ele ou ela pode
fazer isso, aconselhando-o a diminuir sua ingestão de carboidratos e aumentar sua ingestão saudável de gordura. Se ele
ou ela estiver aconselhando isso, você é um dos sortudos.

Além do trig / HDLratio simples, você pode achar valioso calcular seu AIP, uma excelente versão do trig / HDLratio.
Depois de conhecer seus triglicerídeos e os números HDL, você pode conectá-los a uma calculadora on-line para
encontrar seu AIP - um bom está disponível em www.biomed.cas.cz/fgu/aip/calculator.php.

TOTAL DE COLESTEROL / HDL

A relação entre colesterol total e HDL (total / HDL) é tão fácil de calcular quanto de endereçar, e fala volumes.

Pessoas que têm resistência significativa à insulina geralmente têm um LDL "normal". Mas eles também têm
triglicerídeos baixos em HDL e altos. O valor de triglicerídeos aumenta o número total de colesterol, o que significa que a
proporção de colesterol total em relação ao HDL também aumenta. Dessa maneira, o total / HDLratio está intimamente
relacionado ao trig / HDLratio e possui utilidade semelhante.

O total / HDLratio corta uma faixa através de todo o ruído. Nem sequer exige testes de laboratório exóticos.

Portanto, vá em frente e calcule sua proporção - a diretriz atual sugere que você deve ser menor que 5 ou até 4,5.
Atingir abaixo de 4 seria o alvo ideal. Nós transformamos o nosso há muitos anos, de 5 para 3, reduzindo nossos níveis de
insulina.

O poder do total / HDLratio foi demonstrado repetidamente várias vezes em muitos estudos. Vamos analisar
brevemente o resultado de apenas um exemplo recente que mediu e acompanhou cuidadosamente mais de três mil
pessoas por oito anos. 15 Este estudo ilustra bem o ponto.

Os números na linha inferior da Figura 11.3 são taxas de risco, que mostram o risco relativo de doença cardíaca. Uma
taxa de risco acima de 2 é aceita como realmente muito significativa - há um alto risco de doença cardíaca intimamente
ligado ao valor da taxa. Então, que padrão surge quando estudos como esse são feitos de forma adequada e
cuidadosamente analisada?

A proporção total / HDL é responsável por praticamente todo o aumento de risco. LDL é irrelevante em comparação.
 Em outras palavras, os participantes do estudo com LDL alto ainda apresentaram uma baixa taxa de risco, desde que o
total / HDL fosse baixo. E se eles tivessem LDL baixo, mas um total total / HDL, sua taxa de risco também fosse alta. É a
proporção que aciona o barramento CHD.

Figura 11.3. Somente o total / HDLratio prediz adequadamente o risco - exatamente como Castelli observou. Fonte: T. D. Wang et al., "Eficácia dos
níveis e proporções de colesterol na previsão de futuras doenças coronárias em uma população chinesa", American Journal of Cardiology 88, no. 7
(2001): 737-43.

Risco de CAD por LDL e HDL

Figura 11.4. LDL mais alto não pode nos dizer nada sem olhar para o HDL também. Fonte: W. P. Castelli, “Colesterol e lipídios no risco de doença
arterial coronariana - o Framingham Heart Study”, Canadian Journal of Cardiology 4, suppl. A (1988): 5A-10A.

LDL / HDL
O Framingham Heart Study, um dos maiores e mais demorados estudos populacionais já realizados, analisou o LDLand
HDLand identificou muitos dos fatores de risco usados hoje para identificar a probabilidade de ataques cardíacos nas
pessoas.

A Figura 11.4 mostra o risco de doença arterial coronariana (DAC) em homens de cinquenta a setenta anos - um grupo
bastante importante, pois é o grupo com mais ataques cardíacos. (Observe que esses dados são de 1977, quando nossa
população ainda não havia sido devastada por taxas muito altas de resistência à insulina - o tabagismo era o grande
motor de doenças cardíacas naquela época.)

Os dados mostraram que pessoas com HDL mais baixo (linhas vermelhas superiores) estavam universalmente sob um
risco muito alto de DAC - mesmo quando o LDL era bom e baixo.
 Mas os piores foram aqueles com LDL alto e HDL baixo. Seu risco é aumentado porque a combinação de LDL alto e HDL
baixo grita resistência à insulina. Idealmente, sua LDL / HDLratio deve estar abaixo de 3,5 ou mais.

CLASSE MASTER DO COLESTEROL: OS TESTES AVANÇADOS DE LIPOPROTEÍNA

Os testes avançados de lipoproteínas raramente são usados em comparação aos testes padrão, mas agora estão se
tornando mais amplamente disponíveis. Esses testes realmente contam as lipoproteínas e medem seu tamanho. Embora
essas medidas sejam importantes para todos os tipos de partículas, focaremos nas partículas da classe LDL, cujo tamanho
e número são particularmente importantes.

O TAMANHO DAS SUAS PARTÍCULAS LDL

Métodos de teste avançados podem medir o tamanho de suas partículas LDL e fornecer uma distribuição de suas
dimensões. Se uma grande porcentagem de suas partículas LDL estiver na categoria "pequena e densa" (sdLDL), não é um
bom sinal. Ter muitas dessas sdLDLparticles também é chamado de pessoa do tipo "padrão B". Partículas LDL menores
são mais propensas a danos por oxidação - e serem resistentes à insulina também podem diminuir o tamanho das
partículas LDL. É por isso que o sdLDL é uma coisa ruim de se ter; o sdLDLmeasure rastreia razoavelmente bem com
doença vascular.

O NÚMERO DE SUAS PARTÍCULAS LDL

Os métodos de teste avançados também podem contar o número de suas partículas LDL. A contagem das partículas de
LDL é geralmente chamada de "ApoB" ou "LDL-P". Para nosso propósito aqui, "ApoB" é essencialmente apenas outro
termo para "LDL-P"; o teste para ApoB simplesmente usa uma metodologia diferente. O valor de ApoB está mais
fortemente associado à doença vascular do que a medida LDL padrão, mas não acompanha mais fortemente do que as
razões discutidas aqui e aqui. A alta ApoB pode ser um problema principalmente porque a maioria dos ataques cardíacos
ocorre devido a problemas de sinalização de insulina e problemas associados, e eles também costumam gerar uma alta
ApoB - portanto, uma alta ApoB sinaliza o risco de resistência à insulina. Se não houver resistência à insulina ou
problemas inflamatórios, um ApoB alto provavelmente não será um problema.

Lembre-se de que todos os marcadores são falíveis. Uma ApoB alta deve ser tomada como uma sugestão para investigar
cuidadosamente para verificar se há algum problema subjacente no seu sistema. A investigação deve abranger os outros
marcadores importantes de disfunção subjacente que discutimos ao longo deste livro - insulina, HDL, triglicerídeos e
glicose no sangue (os testes para todos estes estão listados aqui). Mais importante ainda, a medida das lipoproteínas
discutida abaixo é uma métrica muito mais poderosa que a ApoB. Com um ApoB alto, você realmente precisa verificar a
seguinte taxa para verificar se um problema está presente ou não.

APOB / APOA1: A RELAÇÃO MESTRE

Fecharemos de longe o indicador de risco mais poderoso: a proporção ApoB / ApoA1. Lembre-se daqui que as moléculas
de lipoproteína são envolvidas em uma proteína única chamada apolipoproteína. As partículas de LDL têm
apolipoproteínas B100 (ApoB), enquanto as partículas de HDL têm apolipoproteínas A1 (ApoA1). Portanto, a proporção
ApoB / ApoA1 indica a proporção de LDL para HDL.
 Embora isso pareça com o LDL / HDLratio, ele analisa o número real das próprias partículas - o LDL / HDLratio examina
as quantidades de colesterol contidas nas partículas.

Pessoas com resistência à insulina tendem a ter menos HDL e mais LDL, e a proporção ApoB / ApoA1 revela isso. Pessoas
sem resistência à insulina tendem a ter o oposto - mais HDL e menos LDL. Portanto, a proporção é muito reveladora e
supera a medida individual de ApoB.

A razão ApoB / ApoA1 oblitera a medida de ApoB como fator de risco, assim como o LDL / HDL e outras razões
tradicionais de colesterol obliteram a medida de LDL.

Uma boa ilustração disso vem de um excelente estudo sobre marcadores de risco de colesterol. 16 O estudo incluiu
dados de 15.632 mulheres entre as idades de quarenta e oito e cinquenta e nove - painéis tradicionais de colesterol e
testes avançados de lipoproteínas. Isso deu uma ótima comparação entre os marcadores, mostrando quais deles previam
riscos mais poderosos. Nesses estudos de associação, qualquer marcador que preveja um aumento menor que 2x no risco
de doença cardíaca coronária é um marcador fraco - é improvável que seja uma causa de doença coronariana. Na Figura
11.5, você pode ver que o LDL aparece como um marcador muito fraco (conforme o esperado). No entanto, se um
marcador predizer um aumento de 2x ou idealmente 3x no risco de doença coronariana, é um marcador confiável e
provavelmente está vinculado a mecanismos causais da doença coronariana. Neste estudo, como em todos os outros, a
proporção ApoB / ApoA1 apresentou um ótimo desempenho, superando apenas a ApoB. Curiosamente, a relação total /
HDL foi ainda melhor, como às vezes depende do estudo. Tudo isso é normal e esperado quando você entende a ciência.
A importância de examinar as proporções e não os LDL também foi demonstrada em estudos de hipercolesterolêmicos
familiares - pessoas com um distúrbio genético que lhes proporciona altos níveis de LDL. 17 Mesmo para esses grupos
com LDL alto, as taxas sempre importam mais.

Comparação de Preditores de Risco

Figura 11.5. LDL é sempre surpreendido pelas proporções. Fonte: P. M. Ridker et al., “Colesterol Não HDL, Apolipoproteínas A-1 e B100, Medidas
Lipídicas Padrão, Razões Lipídicas e PCR como Fatores de Risco para Doenças Cardiovasculares em Mulheres”, JAMA 294, no. 3 (2005): 326–33.

NÃO HÁ TAL COISA COMO UM ATAQUE DO CORAÇÃO

Todos temos medo de ataques cardíacos - tememos que eles possam acontecer como um raio do nada. Mas isso é
mentira. Não há nada repentino na sequência da doença inflamatória que leva a esse ataque cardíaco "repentino".

A maioria dos ataques cardíacos é causada por aterosclerose, a inflamação das paredes arteriais. A aterosclerose é uma
doença progressiva causada por múltiplas causas. A fisiologia do diabético (disfunção da sinalização da insulina) é o
principal fator na progressão das doenças cardíacas e, tragicamente, milhões de pessoas sofrem de doenças cardíacas
antes mesmo de receberem o diagnóstico de diabetes.

Se os pilotos voassem pelo LDLgauge, teríamos aeronaves chovendo do céu.

A melhor maneira de verificar seu status real de doença cardíaca é usar a melhor tecnologia - uma tecnologia que pode
realmente ver essa doença em seu corpo. Isso é possível desde a década de 1980. Há uma varredura simples de cinco
minutos que pode identificar doenças cardíacas e quão ruim é: a varredura de cálcio na artéria coronária (CAC).

DÉCADAS ANTES DO DESASTRE: A MARCA ESTÁVEL DE CALCIFICAÇÃO

Antes de entendermos o que a varredura CAC faz e como funciona, vamos começar com algumas informações sobre
doenças cardíacas.

A principal causa de morte cardíaca é o dano às artérias coronárias - os vasos sanguíneos que alimentam o próprio
músculo cardíaco - como resultado da inflamação sustentada. Esse dano pode levar a um ataque cardíaco e, em cerca de
50% dos casos, isso resultará em morte.

Existem algumas coisas que podem acontecer nas artérias coronárias danificadas para causar um ataque cardíaco (a
placa nas paredes arteriais pode se romper e formar um coágulo sanguíneo que bloqueia o fluxo de sangue; a própria
parede arterial pode se romper ou espasmo, interrompendo o fluxo de sangue) - mas não importa o que desencadeie um
ataque cardíaco, a resposta do corpo às artérias coronárias danificadas é sempre a mesma, e essa resposta é o que a
tomografia computadorizada do olho observa e quantifica diretamente.

Seu corpo tenta se reparar depositando cálcio nas áreas danificadas da parede arterial. À medida que os danos
continuam, esses processos de reparo são acelerados. Eles tentam desesperadamente escorar as paredes arteriais antes
que ocorra uma ruptura. Esse cálcio crescente se torna o sinal revelador de perigo iminente - o canário definitivo na mina
de carvão ou a ponta visível de um iceberg, a evidência vital de seu risco real de morte súbita.

E pode ser medido de forma clara e fácil com uma varredura CAC.

Figura 11.6. Zero CAC é uma garantia. Alto CAC é o principal marcador de risco. Na tomografia computadorizada (CAC) à direita, há cálcio
coronariano ao longo da artéria descendente anterior esquerda - a viúva.
 O CORAÇÃO DE CONTAR: CÁLCIO CORONÁRIO REVELADO
Uma varredura CAC pode medir diretamente a quantidade de dano nas artérias coronárias e informar se um ataque
cardíaco fatal está se aproximando ou não. Pode solicitar que você tome medidas evasivas. Posteriormente, pode
verificar se você alcançou segurança. Após décadas de mal-entendidos, a tomografia do CAC finalmente fez as diretrizes
preventivas da Sociedade Europeia de Cardiologia em 2013. 18 Agora é recomendado para pessoas de risco médio - onde
ocorre a maioria dos ataques cardíacos. Antes tarde do que nunca. Mas a grande maioria dos médicos não está ciente da
recomendação atualizada para usar a verificação do CAC. Eles não têm tempo para acompanhar as diretrizes - e,
portanto, a grande maioria não percebe que as coisas mudaram.

Todos os astronautas e presidentes dos EUA devem fazer esse exame; eles não têm escolha no assunto. Por cerca de US
$ 150 e alguns minutos do seu tempo, você pode obter sua pontuação no CAC. O mais importante é que você avisa com
antecedência para que você possa tomar medidas para corrigir suas artérias antes que seja tarde demais.

A Figura 11.6 mostra uma maravilha tecnológica: um exame CAC do coração mostrando depósitos de cálcio. No lado
esquerdo, há um coração com artérias coronárias saudáveis. Não foi submetido a insultos durante sua vida útil. Não está
em chamas com a doença. Não aparece cálcio na imagem, o que significa que o corpo não está tentando reparar as
paredes arteriais danificadas. Parabéns estão em ordem. Uma pontuação CAC de 0 é registrada.

O coração da direita está em um estado muito diferente. Dentro do círculo branco, vemos o iceberg iminente: o cálcio
coronário se formou ao longo do comprimento de uma artéria coronária principal. O branco brilhante é difícil de perder,
não é? É uma evidência direta de anos de trabalho de reparo de emergência realizado em uma artéria danificada. Essa
pessoa provavelmente nem sabia que havia um problema, mas tem uma pontuação CAC de quase 1.000. Isso significa
que eles têm cerca de dez vezes o risco de um grande ataque cardíaco do que alguém com uma pontuação de 0 a 10 -
independentemente de qualquer outro fator de risco. (Aliás, a artéria afetada aqui é a artéria descendente anterior
esquerda, responsável pelo maior número de mortes por ataques cardíacos. Os cardiologistas deram um nome merecido
a essa artéria: o viúvo.)

CAC VERSUS OUTROS FATORES DE RISCO PARA ATAQUE CARDÍACO

A digitalização CAC custa apenas US $ 150 e leva apenas alguns minutos, mas ultrapassa muito seu peso. Atualmente,
existem muitos estudos examinando a capacidade do CAC de prever ataques cardíacos e mortalidade precoce. Aqui
veremos apenas um representante.

Vamos começar com uma comparação simples. Quase todo mundo sabe que fumar faz muito mal à saúde e o câncer de
pulmão é uma conseqüência muito temida do cigarro. As mortes por câncer relacionadas ao fumo não afetam as doenças
cardíacas e derrames: em alguns estudos, o tabagismo demonstrou ser o maior fator de risco em casos de morte súbita
por eventos cardíacos (DF). 19 Portanto, vamos ser rigorosos e comparar o valor preditivo de uma pontuação CAC com o
de fumar.

Em 2006, um grande estudo analisou 10.377 pessoas ao longo de cinco anos; 40 por cento eram fumantes. 20 Nenhuma
dessas pessoas tinha histórico de doença cardíaca coronária. Todos receberam varreduras CAC no início e suas
pontuações foram registradas. Então os investigadores esperaram para ver o que aconteceria.

Sem surpresa, os fumantes morreram em uma taxa mais rápida do que os não fumantes. Em média, os fumantes tinham
duas vezes mais chances de morrer antes dos cinco anos do que os não fumantes. Esse padrão de “duplicação de risco” é
bastante comum para fumantes. Mas vamos ver o que uma pontuação CAC muito alta significou para probabilidade de
morte. É pior do que ter um hábito de fumar em tempo integral?
 Faz muito pior. Para os não fumantes que tiveram uma pontuação CAC superior a 1.000, as chances de morrer foram
quase sete vezes maiores do que para um fumante com uma pontuação baixa na CAC. Assim, ter uma pontuação alta na
CAC eliminou até o risco louco de mortalidade de um hábito de fumar. Isso ilustra o imenso poder preditivo do CAC.

Vejamos outra maneira comum de avaliar riscos. Quando os médicos avaliam seu risco de ataque cardíaco, eles usam
um sistema antigo de adivinhação estatisticamente barulhenta, com base em dados de doenças cardíacas de algumas
décadas atrás. Incluem-se coisas como nível de colesterol, histórico familiar, pressão arterial e coisas do gênero. Com
base nessas informações, você recebe uma pontuação de risco de Framingham. Essa é sua chance de sofrer um grande
ataque cardíaco nos próximos dez anos - uma pontuação de 10% significa que você tem 10% de chance. Como esse
sistema de loteria difusa se compara à sua pontuação no CAC? Muito mal mesmo. Todos os estudos sobre CAC contam a
mesma história. A Figura 11.7 resume vários desses estudos. 21

Figura 11.7. As métricas de Framingham são fracas. O CAC conta a verdadeira história de risco. Fonte: Matthew J. Budoff e Jerold S. Shinbane, eds.,
Cardiac CT Imaging: Diagnosis of Cardiovascular Disease (Nova York: Springer, 2010).

A coluna da esquerda mostra pessoas que obtiveram uma pontuação de risco de Framingham de 10%. Os cemitérios
têm inúmeros residentes com boas pontuações de risco em Framingham.

Se você observar as pontuações do CAC de todas essas pessoas de 10% de Framingham, tudo muda. Agora podemos ver
diretamente a presença ou ausência de doença - uma maneira muito mais realista de avaliar o risco. Usando o sistema
padrão de Framingham, estávamos em áreas de loteria imprecisa - supostamente um risco de 10% aplicado a todos. Se o
CAC for verificado, no entanto, obtemos a realidade. Algumas pessoas estão de fato em boa forma, mas outras têm 36%,
não 10% de chance de sofrer um ataque cardíaco nos próximos dez anos. O seguinte guia de risco agora se aplica:

- Uma pontuação CAC igual a 0 é boa - você pode relaxar.

- Entre 1 e 80 é uma preocupação e você deve reconsiderar seu estilo de vida.

- Entre 81 e 400, é hora de tomar uma ação séria para atender às causas raiz.

- Maior que 400 significa que é hora da gravação - ou resolva todas as causas principais imediatamente para que você
possa ter segurança.

Pessoas com pontuações muito altas no CAC precisam agir rapidamente. Suas artérias provavelmente se romperão nos
próximos anos - nenhuma boa aposentadoria. Mesmo as pessoas com um risco de Framingham de 10% podem estar
muito doentes, embora algumas estejam bem. Quem é quem? Simplesmente analisamos a medida correta - a pontuação
do CAC. Aqueles que precisam podem então agir rapidamente.

No setor de cardiologia, esses 10% de Framingham estão na categoria "risco médio". A maioria dos adultos dos EUA está
nesse grupo. Mas a maioria dos ataques cardíacos ocorre nessa categoria de risco médio, não na categoria de alto risco.
Além disso, muitos estudos do CAC que analisaram atentamente esse grupo de risco médio e acompanharam as taxas
reais de ataque cardíaco provaram que, com base na quantidade real de aterosclerose (mostrada em uma varredura do
CAC), a maioria deles - cerca de 60% - estava sem risco médio. 22 O sistema Framingham estava errado mais do que
estava certo, porque 20% das pessoas de risco intermediário revelaram ser de baixo risco, enquanto 40% delas eram de
alto risco. Portanto, para essa maioria de risco médio, em particular, é crucial conhecer sua pontuação no CAC - seu risco
pode ser muito maior do que você pensa.

Mas o mais importante é a taxa de aumento na pontuação do CAC. Se o seu cálcio está crescendo rapidamente, você
deve agir imediatamente para diminuir a insulina e reduzir a inflamação - as principais causas principais dos danos
arteriais.

Para explicar, vejamos um estudo de 2004 (veja a Figura 11.8). 23 Quando este estudo foi iniciado, os participantes não
apresentavam sintomas, assim como os outros milhões que morrem de ataques cardíacos "repentinos". Mas todos eles
tinham evidências de cálcio em suas artérias.

Figura 11.8. A progressão da CAC de mais de 15% ao ano é o verdadeiro assassino. Fonte: P. Raggi, T. Q. Callister e L. J. Shaw, "Progressão do cálcio
na artéria coronária e risco de primeiro infarto do miocárdio em pacientes que recebem terapia para baixar o colesterol", Arteriosclerose, trombose
e biologia vascular 24, no. 7 (2004): 1272–77.

Todos foram submetidos a tratamento para ajudar na doença vascular, revelada pelo escore CAC. Mas apenas as
pessoas que conseguiram retardar sua progressão no CAC poderiam esperar bons resultados. De fato, essas pessoas
podem esperar resultados excelentes. Ter um aumento anual de depósitos de cálcio nas coronárias abaixo de 15%
significava apenas 3% de chance de um evento cardíaco nos seis anos de estudo. Mesmo aqueles com pontuações iniciais
muito altas - até 1.000 - compartilhavam o mesmo baixo risco de ataque cardíaco! Essas pessoas haviam conseguido
apagar o fogo lá dentro e suas artérias haviam esfriado. Eles foram salvos.

Em contraste, as pessoas cujo cálcio continuou a aumentar a uma taxa acima de 15% ao ano mostraram um risco muito
maior de ataques cardíacos. Mesmo aqueles com menores pontuações iniciais no CAC tiveram um risco de 20% de
eventos cardíacos em seis anos. Aqueles que tiveram pontuações iniciais mais altas e um aumento acima de 15% ao ano
foram muito piores novamente: seu nível de risco foi de cerca de 50%. Carnificina cardíaca, em outras palavras.

Esse é o poder da pontuação do CAC. Pode dizer com precisão se a doença está queimando por dentro. O mais
importante é que, com o tempo, você poderá dizer se você ainda está aceso.

Os níveis de colesterol dos participantes mostraram alguma diferença entre os salvos e os condenados? Não, eles não.
Não houve diferença significativa nos níveis de colesterol entre aqueles com excelentes chances de escapar de um evento
cardíaco e do desastre. Como abordamos neste capítulo, o colesterol é um marcador altamente enganador. As
proporções (veja aqui até aqui) são as métricas mais valiosas, pois são bastante consistentes e confiáveis.
 O CAC PREVÊ A MORTALIDADE POR TODAS AS CAUSAS, TAMBÉM
As causas que causam doenças cardíacas também causam câncer e muitos outros assassinos. Portanto, a pontuação do
CAC tem ainda mais poder do que revelamos acima. Muitos estudos mostraram que o escore CAC prediz a morte por
todas as causas ainda melhor do que a morte por doença coronariana. 24

A Figura 11.9 mostra um instantâneo da enorme diferença de doença entre um baixo escore CAC e um alto escore CAC.
Este estudo incluiu mais de 44.000 pessoas em média na casa dos 50 anos. A altura das barras mostra as taxas reais de
mortalidade por mil pessoas-ano, uma maneira comum de exibir dados de mortalidade. Portanto, um valor de 25 no eixo
y significa que 25% dessas pessoas de meia idade morreram durante um período de dez anos - uma chance em quatro de
uma morte. Isso é pior do que as chances da roleta russa. Como você pode ver, a taxa de mortalidade para uma
pontuação CAC alta é cerca de quinze vezes maior do que para uma pontuação baixa. Esse é um risco 1.400% maior! (A
figura também leva em consideração o número de "fatores de risco", mas o poder preditivo do CAC os oblitera.)

Taxas de mortalidade e pontuações CAC

Figura 11.9. A CAC surpreende os fatores de risco usuais na previsão de mortalidade. Fonte: K. Nasir et al., "Interação da calcificação da artéria
coronária e fatores de risco tradicionais para a previsão de mortalidade por todas as causas em indivíduos assintomáticos", Cardiovascular Imaging 5,
no. 4 (2012): 467-73.

Em suma, uma varredura CAC é o teste final para avaliar seu risco de morte pela maioria das doenças crônicas. Isso
permitirá que você tome medidas para garantir a longevidade e informe se seus esforços estão atingindo a marca. Aqui
está uma citação de um estudo importante da CAC: “Os participantes com CAC elevada estavam em maior risco de
câncer, [doença renal crônica, doença pulmonar obstrutiva crônica] e fraturas de quadril. Aqueles com CAC igual a zero
são menos propensos a desenvolver condições comórbidas comuns relacionadas à idade e representam uma população
única de agers saudáveis. ” 25

AUMENTO DO CAC? TOME UMA ATITUDE!

Os danos às artérias coronárias só o matam prematuramente se você estimular o crescimento em seu corpo. Não é
simplesmente uma consequência do envelhecimento. Não é uma inevitabilidade baseada em fatores genéticos e de risco.
Você pode realmente fazer muito sobre isso. O dano é causado por um processo específico da doença: aterosclerose.
Você tem essa doença progressiva ou não. Se o fizer, você pode lidar com isso de forma muito eficaz. E a melhor maneira
de saber se você é uma varredura CAC.
 Essa varredura simples foi inventada décadas atrás. Você pode perguntar por que isso só foi recomendado para milhões
de risco médio em 2013. É uma história longa e fascinante, mais bem contada no filme The Widowmaker, lançado em
2015. David Bobbett gastou milhões de dólares em seu próprio dinheiro para financiar o filme. Depois de salvar sua
própria vida, ele se comprometeu a ajudar os outros a se salvarem (criar uma instituição de caridade para ajudar a
divulgar a mensagem: Irish Heart Disease Awareness, www.IHDA.ie).

Qual é o principal motivo do atraso na recomendação da digitalização? Isso é melhor resumido nas palavras do Dr. Steve
Nissen, o principal cardiologista preventivo nos EUA. Aqui está o que ele disse em 2014: "Bem, eu não sou fã do CAC
Score. Até o momento, ninguém foi capaz de mostrar que saber quanto cálcio há nas artérias realmente permite alterar o
resultado para os pacientes. Por isso, diz quem está em risco, mas não diz o que fazer por eles. "

Falso! Neste livro, você está aprendendo quais ações executar - ações que cumprem. Nos próximos dez anos, ficará
evidente que a doença progressiva da aterosclerose pode ser retardada ao ponto de segurança e até revertida. Você pode
ser uma das primeiras pessoas a participar dessa revolução.

Há uma notável falta de dados na literatura científica mostrando a regressão da CAC - não apenas diminuindo o
acúmulo de cálcio nas coronárias, mas reduzindo-o de fato. Isso ocorre em parte porque a ortodoxia acredita que a
regressão da CAC é impossível. 26 Mas agora estamos vendo alguns estudos ilustrando que isso é realmente possível. 27
O único problema: você não pode diminuir sua pontuação no CAC com a abordagem ortodoxa de uma dieta e
medicamentos com pouca gordura. Você precisa seguir o plano Eat Rich, Live Long, especialmente para reduzir sua
insulina, seguindo uma dieta baixa em carboidratos e rica em gorduras.

Um lembrete final sobre o significado da pontuação do CAC: informa o que estava acontecendo em suas artérias no
passado, até o momento em que você fez a varredura. É o seu histórico resumido de danos inflamatórios. Se você obtiver
uma pontuação alta, não entre em pânico. A chave é agir e impedir que a pontuação progrida rapidamente. Se a
progressão for interrompida, seu risco diminui rapidamente. É sua escolha parar o dano daqui para frente. É sua escolha
salvar sua própria vida.

A HISTÓRIA DE JEFF P.
Um dos pacientes de Jeff não apenas conseguiu impedir que seu escore CAC aumentasse, como também o reduziu. Jeff
P. conseguiu fazer isso por si mesmo, seguindo o plano Eat Rich, Live Long.

Como engenheiro aeroespacial, Jeff P. sempre foi impulsionado por dados. Seu pai teve um ataque cardíaco leve aos
cinquenta e três anos e o objetivo de longa data de Jeff era evitar esse destino, então ele acompanhou seu trabalho anual
de sangue, mesmo que os médicos continuassem assegurando a ele que seu risco de doença cardíaca era muito baixo.
Dos trinta aos 34 anos, o colesterol total de Jeff foi em média 160 mg / d, enquanto o LDL estava em torno de 100. Isso
levou seus médicos a aplaudir sua excelente saúde. Eles até o aconselharam a manter seus hábitos alimentares. Eles
apenas sugeriram que ele se exercitasse mais para aumentar seu HDLabove para os baixos a meados dos anos quarenta.
Eles pareciam não saber que sua triglicerídeo em HDLratio sinalizava possíveis problemas. No final dos anos 40 e início
dos anos de Jeff, essa proporção era em média de quase 3 e chegou a 5 em um ponto. (Lembre-se daqui que a maioria
das recomendações diz que deve estar abaixo de 2 e diríamos que deveria estar abaixo de 1,2.)

Jeff seguiu uma dieta pobre em gorduras, conforme recomendado pelos Objetivos Dietéticos de 1977 para os Estados
Unidos, que foi lançado em seu primeiro ano de faculdade. Ele voltou a ser vegetariano aos quarenta e quatro anos, após
um experimento de dois anos com ele na faculdade, prometendo que desta vez seria para a vida toda - sua vida, a vida
dos animais e a vida do planeta. Sua dieta era rica em grãos, e ele adorava o Raisin Bran "saudável para o coração" com
leite de amêndoa ou soja. Como o açúcar mascavo e o mel são livres de gordura, ele os colocou em sua aveia matinal.
Não é de surpreender que o peso de Jeff tenha aumentado ao longo dos anos, chegando a 170 libras, 20 libras a mais do
que o seu peso de formatura no ensino médio. Jeff tinha um corpo de pai antes de se tornar um meme.

Aos cinquenta anos, Jeff mudou-se para Boulder, Colorado, e se conectou com sua forte comunidade vegetariana e
vegana. Aos cinquenta e três anos, ele se tornou vegano. A intolerância à lactose levou Jeff a ser testado quanto a
sensibilidades alimentares adicionais. Ele ficou chocado ao saber que era alérgico ao glúten e ficou com raiva quando lhe
disseram para eliminá-lo de sua dieta. Jeff tentou ser um vegano sem glúten por alguns meses, mas começou a desejar
carne. Seu profundo ceticismo inicial com o estilo de vida Paleo / primal e com pouco carboidrato e alto teor de gordura
desapareceu quando ele apreciou as carnes e gorduras de alta qualidade dos animais pastados disponíveis em Boulder.
Seu apetite se estabilizou, seu sono melhorou, sua pele ficou clara e ele recuperou e manteve seu peso jovem. O nível de
energia de Jeff é alto: ele começa todos os dias com um mergulho na piscina e anda de bicicleta ou caminha para o
transporte.

Um amigo de Paleo sugeriu que ele fizesse uma varredura no CAC, mas alertou que isso revelaria os resultados de seu
estilo de vida passado, em vez de sua alimentação atual. Jeff ficou chocado quando sua pontuação de 61 aos 55 anos o
colocou no pior terço de sua faixa etária. Isso o deixou altamente cético em relação a seus perfis sanguíneos passados e à
hipótese de dieta e coração. Ele também escreveu seu próprio programa de pontuação de cálcio para verificar
independentemente seus escores de cálcio. Ele devorou a literatura médica sobre o poder preditivo do CAC e tornou-se
paciente do Dr. Gerber. Juntos, eles decidiram trabalhar para estabilizar a pontuação CAC de Jeff, mas em particular Jeff
fez dele seu objetivo final ter uma pontuação zero.

Um ano após a primeira tomografia computadorizada de Jeff, sua pontuação caiu para 38 - uma notável redução de
36%. Desde que ingeriu alimentos com baixo teor de carboidratos e alto teor de gordura, o colesterol total de Jeff
aumentou significativamente, mas agora sua taxa de triglicerídeos em HDL crucial é rotineiramente menor que 1. Além
disso, seu importante HDLvalue chega a 88 mg / dL.

Felizmente, o cardiologista de Jeff aprecia o poder da pontuação do CAC. Na última consulta, o médico ficou surpreso e
quase sem palavras ao ver a regressão clara de Jeff em combinação com um colesterol total de 367 mg / dL. Como
resultado, Jeff deixou a consulta sem receita médica. Jeff continuará prestando atenção aos seus dados. Sua próxima
digitalização ocorrerá em alguns meses, aos cinquenta e nove anos, mas ele já sabe que parece e se sente ótimo!

RESULTADOS IMPORTANTES
Aqui está um resumo das medidas valiosas que podem ser obtidas nos testes de colesterol padrão.

- O triglicerídeo deve estar com segurança abaixo de 80 a 100 mg / dL.

- O HDL deve estar acima de 40 mg / dL (para homens) ou 50 mg / dL (para mulheres).

- A relação entre colesterol total e HDL é crucial e deve estar abaixo de 4,5, de preferência abaixo de 4.

- A proporção de triglicerídeos para HDL também é crucial e deve ficar bem abaixo de 2, de preferência em torno de 1.

- Uma varredura CAC permitirá descobrir doenças cardíacas ocultas, onde os fatores de risco podem falhar.
Fundamentalmente, você pode agir e voltar mais tarde para verificar se interrompeu a progressão da aterosclerose.

"Crescimento em prol do crescimento é a ideologia da célula cancerígena."

 - Edward Abbey

Capítulo 12

CÂNCER:

QUANDO SEU SISTEMA DE CONTROLE METABÓLICO FALHA

Se você quer assustar as pessoas, dizer que algo causa câncer é tão bom quanto possível. Ninguém se sente confortável
em aumentar potencialmente o risco de câncer. Indiscutivelmente, as pessoas temem esta doença mais do que temem
doenças cardíacas. Acreditamos que o estilo de vida com baixo teor de carboidratos pode receber um grande impulso nos
próximos anos devido ao crescente entendimento das ligações entre alta ingestão de carboidratos, hiperinsulinemia e
câncer.

Mas primeiro, sejamos claros: não estamos dizendo de forma alguma que uma dieta baixa em carboidratos e rica em
gorduras pode curar ou tratar o câncer. Simplesmente não é esse o caso, embora as evidências emergentes sugiram que
ele pode adicionar suporte aos tratamentos convencionais. Mas é muito possível que comer um certo tipo de dieta possa
ajudar a prevenir o câncer.

Você pode ter ouvido a frase "As células cancerígenas se alimentam de glicose". Certamente há verdade nisso, e os
mecanismos foram elaborados há muito tempo. Dito isto, seu corpo manterá as concentrações de glicose em um
determinado nível, independentemente da quantidade de glicose ingerida - o fígado produzirá glicose, se necessário.
Portanto, sempre haverá um pouco de glicose para alimentar as células cancerígenas assassinas. Você pode, no entanto,
tomar medidas para minimizar a carga de glicose com a qual seu corpo precisa lidar. Consideramos que minimizar a
glicose ingerida é uma estratégia muito sensata para ajudar a prevenir o crescimento do câncer. A situação ideal seria
atingir uma combinação de baixa glicose no sangue, baixa insulina e altas cetonas. Essa é a base de novas e empolgantes
pesquisas que sugerem que as dietas cetogênicas podem até ajudar no tratamento de casos de câncer existentes. 1
(Falaremos mais sobre dietas cetogênicas aqui.)

Mas o fator maior é o que sempre voltamos: insulina.

DIGA OLÁ A INSULINA. NOVAMENTE.

A hiperinsulinemia e a resistência à insulina há muito estão ligadas ao aumento do risco de câncer. O eixo da insulina
está particularmente associado a câncer de mama, endométrio, próstata, cólon e pulmão, entre vários outros. A maioria
dos cânceres realmente graves, com as mais altas taxas de mortalidade, está lá nessa lista.

A insulina tem funções anabólicas, o que significa que promove o crescimento de novos tecidos. Tragicamente, quando
você se move em direção ao extremo ruim do espectro de insulina, seus níveis crescentes de insulina impulsionam o
crescimento como um louco! Portanto, não é de surpreender que a dinâmica da insulina seja extremamente importante
no risco de câncer.

Vamos tomar como exemplo o câncer de mama, que é um dos cânceres mais comuns. Primeiro, mencionaremos um
fato que pode surpreendê-lo: as taxas de incidência de câncer de mama são historicamente quatro a sete vezes mais altas
nos Estados Unidos do que nos países do Extremo Oriente. 2 Quando essas mulheres migram para os Estados Unidos, no
entanto, as taxas de câncer de mama aumentam ao longo de várias gerações, eventualmente se tornando semelhantes às
dos caucasianos nos EUA. Claramente, esse não é um problema de genética - é um problema nutricional e ambiental. A
“genética” é frequentemente responsabilizada pelas taxas de câncer, mas elas representam apenas uma porcentagem
muito pequena de casos.

Quais causas nutricionais ou ambientais levam a esse terrível multiplicador de risco para o câncer de mama? Um estudo
recente do sul da Ásia lança luz sobre essa questão. 3 Os países do sul da Ásia estão enfrentando um rápido aumento nas
taxas de câncer, e o câncer de mama está liderando o processo.

Os pesquisadores realizaram uma análise detalhada de quarenta e cinco pacientes com câncer e cinquenta e cinco
pessoas saudáveis e compararam a métrica de resistência à insulina HOMA dos dois grupos. Verificou-se que ter maior
resistência à insulina era um multiplicador de risco de câncer de 12x - isto é, aqueles com alta resistência à insulina
tinham um risco de câncer doze vezes maior. Isso surpreendeu todos os outros fatores. Obesidade, hipertensão e
triglicerídeos apareceram como fatores de risco, mas seus multiplicadores de risco foram muito menores. O ponto
principal a ser observado é que a obesidade, a hipertensão e os triglicerídeos são principalmente problemas de
resistência à insulina; portanto, não surpreende que a própria resistência à insulina tenha uma ligação mais forte às taxas
de câncer.

Todos na pesquisa do câncer de mama sabem que a obesidade é extremamente implicada como fator de risco para o
câncer de mama. Mas não é a obesidade em si que conduz o risco - são os fatores relacionados à insulina que conduzem o
risco. Fatores relacionados à insulina também direcionam a obesidade, que é meramente associada ao câncer de mama.
Um excelente estudo de 2015 ilustra esse ponto. 4

Esta equipe de pesquisa comparou 497 mulheres com câncer de mama a 2.830 mulheres sem câncer de qualquer tipo.
Eles dividiram as mulheres em dois grupos: peso normal e excesso de peso. Eles usaram a métrica de resistência à insulina
HOMA, bem como a insulina em jejum. Ambas as métricas contaram exatamente a mesma história: o risco de câncer de
mama foi aproximadamente o dobro naquelas com alto nível de insulina. Isso se aplicava a todos os casos de câncer de
mama, independentemente de a mulher ter peso normal ou excesso de peso. Da mesma forma, um baixo risco foi
aplicado a mulheres com baixa insulina, novamente se a mulher apresentava peso normal ou excesso de peso.

Em outras palavras, não havia risco extra de estar acima do peso. O risco estava associado a um fator causal muito mais
importante no câncer de mama - um fator comum em mulheres com sobrepeso, mas igualmente perigoso em mulheres
com peso normal. Todo o risco estava associado ao nível de insulina da mulher. Essa é uma das muitas razões pelas quais
sugerimos que você calcule sua medida HOMA (veja aqui para obter instruções) e trabalhe para reduzi-la. Evitar as
doenças crônicas mais modernas depende de evitar a resistência à insulina!

CARNE VERMELHA, PROTEÍNA E CÂNCER

A Organização Mundial da Saúde atribuiu o status de cancerígeno a centenas de compostos modernos, sendo a fumaça
do tabaco e o amianto dois dos mais óbvios. Recentemente, a OMS classificou a carne como potencial cancerígena,
baseada exclusivamente em evidências associativas fracas de estudos falhos. Fundamentalmente, nenhum experimento
humano jamais explorou uma conexão entre ingestão de carne e doenças. Mais uma vez, dados associativos fracos estão
sendo usados para criar teorias falsas, como vimos com gordura no capítulo 2. O mesmo mostra tentativa, bode
expiatório diferente.

Uma das manchetes mais inflamatórias relacionadas à preocupação com proteínas e câncer foi a seguinte: "Dietas ricas
em carne, ovos e laticínios podem ser tão prejudiciais à saúde quanto o fumo". 5 Isso é um absurdo. A fumaça do tabaco
contém centenas de agentes cancerígenos conhecidos. O hábito de fumar envolve a inalação de grandes quantidades
desses agentes cancerígenos no corpo todos os dias. Como diabos os próprios alimentos que evoluímos para comer
podem ser tão prejudiciais quanto isso? O artigo foi projetado para obter atenção e funcionou bastante bem.

A verdade, é claro, é que carne, ovos e laticínios não são tão prejudiciais quanto fumar. Eles não são prejudiciais a todos
- no contexto de uma dieta saudável e rica em nutrientes.

O estudo a que essa manchete se referia concluiu que pessoas com idades entre cinquenta e sessenta e cinco anos que
ingeriram menos proteína tiveram uma incidência menor de câncer e que pessoas com mais de 65 anos que ingeriram
menos proteína tiveram maior incidência de câncer. 6 Quando calculada a média, a ligação geral da proteína ao câncer
era uma lavagem. Em média, a ingestão de proteínas não afetou o câncer em geral ou qualquer outra causa de
mortalidade. Portanto, o título era altamente enganador.

A disfunção diabética - ou seja, estar em qualquer parte da zona ruim do espectro da insulina - é aceita como um fator
sério de câncer e mortalidade. Isso está amplamente documentado na literatura científica. 7 Os mecanismos incluem
hiperinsulinemia, interrupção da sinalização do IGF-1 (hormônio semelhante à insulina), glicemia elevada e muitos outros
aspectos da resistência à insulina. 8 No estudo que vinculou menor ingestão de proteínas a menos câncer, os autores
mencionaram que a incidência de diabetes era muito maior no grupo de alta proteína, mas rapidamente ignoraram essa
anomalia e se concentraram na proteína. Mas todo o estudo é prejudicado por esse fato. Enquanto os pesquisadores
vincularam os níveis de IGF-1 ao risco de câncer, eles nunca mencionaram que o IGF-1 está intimamente ligado aos
mecanismos de hiperinsulinemia e diabetes - e o grupo de alta proteína no estudo foi atormentado por esses problemas.
9 (Falaremos mais sobre o IGF-1 nas próximas páginas.)

Lembre-se também de que, neste estudo, a ingestão de proteínas não teve influência na mortalidade por todas as
causas ou na mortalidade geral por câncer. De fato, é impossível tirar qualquer conclusão útil deste estudo. A esse
respeito, é muito semelhante aos outros estudos associativos que buscam vincular a ingestão de proteínas animais e o
câncer.

O PAPEL DO IGF-1
O fator de crescimento semelhante à insulina 1, ou IGF-1, é uma molécula sinalizadora de crescimento celular muito
semelhante à insulina. Ambos têm raízes comuns em nosso desenvolvimento evolutivo. A insulina foi o sinal de
crescimento original, enquanto o IGF-1 evoluiu posteriormente para assumir algumas funções. Tanto a insulina quanto o
IGF-1 têm sensores e receptores em todo o corpo. A insulina e o IGF-1 trabalham juntos em um sistema geralmente
chamado de "eixo insulina / IGF-1". De fato, insulina e IGF-1 estão tão intimamente relacionados que podem ativar os
receptores um do outro e estão intimamente conectados em muitos níveis. Essa interconectividade se estende a sua
influência em questões como obesidade, diabetes e câncer. 10

Além de estimular o crescimento do tecido por si só, a insulina também influencia diretamente a forma como as células
respondem a todos os outros fatores de crescimento, incluindo o IGF-1. É importante ressaltar que a insulina pode ditar a
quantidade de IGF-1 livre em circulação - este é o IGF-1 que não está ligado a outras moléculas, o que a tornaria menos
ativa e menos eficaz. Portanto, devemos sempre levar em consideração a influência da insulina sempre que observarmos
o efeito de um fator de crescimento.

Parece que o IGF-1 livre foi subinvestigado em geral, com a maioria das pesquisas focando em medidas padrão de IGF-1
no sangue. Por exemplo, demonstrou-se que pessoas com problemas de obesidade e resistência à insulina promotoras de
câncer exibem IGF-1 livre muito mais alto, mas apresentam poucas alterações em seus níveis padrão de IGF-1 no sangue.
Para tornar as coisas ainda mais complexas, toda a sinfonia inapropriada do crescimento também é conduzida por outros
elementos, como a proteína de ligação ao fator de crescimento semelhante à insulina e o hormônio do crescimento
humano. 11

O ponto chave é que houve controvérsia e debate científico em torno dos links do IGF-1 para o câncer. Como fator de
crescimento, o IGF-1 incentiva o crescimento celular e, nas células cancerígenas, isso pode levar ao desenvolvimento de
tumores. O estudo mencionado anteriormente optou por culpar unicamente a proteína pelo alto IGF-1 que está
relacionado ao risco de câncer. Teríamos uma visão mais completa. Diríamos que os carboidratos refinados, o açúcar e os
óleos vegetais são fatores muito mais importantes no problema de risco de câncer. Isso ocorre em parte porque esses
alimentos estão envolvidos principalmente na condução da hiperinsulinemia crônica e em outras vias problemáticas.
Além disso, a proteína aumenta a insulina, que afeta o IGF-1, portanto, o isolamento do efeito direto da proteína no IGF-1
está espiando uma pequena parte da imagem.

Preferimos olhar para todo o cenário quando há risco de doenças tão graves. Devemos considerar a enorme
importância da ação da insulina como parte do eixo insulina / IGF-1. Devemos manter nosso foco nos grandes problemas.
Além disso, deve-se ter em mente que, embora os níveis de IGF-1 se correlacionem com as taxas de doença, o
relacionamento mostrou inconsistências. Uma metanálise recente reuniu os dados de vinte e um estudos associados ao
IGF-1 e ao risco de câncer, e a conclusão não foi muito surpreendente: havia "um risco aumentado de câncer comum,
mas as associações eram modestas e variadas" entre sites ". 12 (Observe que "sites" se refere a diferentes tipos de
câncer.)

Em outra meta-análise, altos níveis de IGF-1 foram associados ao aumento do risco de câncer de mama na pré-
menopausa, mas não na pós-menopausa. O risco relativo de câncer de mama na pré-menopausa foi calculado em cerca
de 1,5x - participantes que tinham um IGF-1 alto tinham um risco 1,5 vezes maior de câncer de mama do que aqueles que
não tinham. Por outro lado, estudos sobre risco de insulina e câncer de mama geralmente encontram um multiplicador
de risco mais forte - um mostrou que métricas mais altas de insulina resultam em um risco 2,9x maior de câncer de
mama. 13 E, diferentemente do exemplo do estudo IGF-1, o multiplicador de risco à insulina se aplica igualmente ao
câncer de mama na pré e pós-menopausa. Isso enfatiza que os níveis de IGF-1 podem ser fracos e enganosos - o foco nas
métricas de insulina oferece muito mais informações. Os melhores estudos científicos da década passada vinculam
corretamente insulina, resistência à insulina e IGF-1 na análise, em vez de focar apenas no IGF-1. 14

Mas há outro fator que se tornou um tópico de discussão mais popular recentemente no mundo do câncer. Na verdade,
é uma coisa complexa, mas mostraremos a você aqui. O novo garoto no bloco de câncer é chamado mTOR.

O FATOR MTOR
Mencionamos pela primeira vez o mTOR no Capítulo 10 - é um dos sensores de nutrientes que gerencia a utilização de
energia e os sinais de crescimento de organismos vivos. Em muitos estudos, a via mTOR tem sido implicada como estando
intimamente ligada à iniciação e progressão do câncer. Portanto, qualquer discussão sobre câncer merece incluir um
resumo do que pode conduzir o mTOR de maneira inadequada em nossos corpos.

Onde a insulina trabalha principalmente com carboidratos e a leptina trabalha principalmente com gordura, o mTOR
(abreviação de "alvo de rapamicina em mamíferos") trabalha principalmente com proteínas. Existem dois complexos
principais de mTOR, mas para simplificar essa arena incrivelmente complicada, forneceremos uma visão geral da função
mTOR, sem separar as duas variantes.

A via mTOR com detecção de nutrientes é essencial para o desenvolvimento e crescimento de um animal jovem. Porém,
mais tarde na vida, esse caminho pode levar a efeitos celulares e gerais do envelhecimento. Portanto, o mTOR é um tipo
de faca de dois gumes em saúde e longevidade. Infelizmente, é a espada de dois gumes mais complexa que você já viu!
Mas se você conseguir otimizar seu mTOR, uma vida longa e saudável provavelmente será o resultado. Então, o que você
pode fazer para otimizá-lo?

O mTOR recebe informações de uma variedade estonteante de nutrientes e sinais ambientais, além de proteínas. Ele
integra entradas como fatores de crescimento, estresse, status de energia, oxigênio e aminoácidos. Ele também recebe e
integra sinais de muitos outros sensores no corpo. Tanto a glicose quanto a insulina podem ativar a via mTOR de
diferentes maneiras. Glicose alta e hiperinsulinemia ativam o mTOR de maneira negativa. A resistência à insulina pode
conduzir e também ser causada pelos efeitos negativos da mTOR. E o excesso de proteína também pode ativar e
direcionar de forma negativa.

A ativação do mTOR - seja diretamente, através da ingestão de proteínas ou por inúmeras outras vias dependentes da
ingestão de carboidratos e mais - pode ter efeitos positivos, mas quando a resistência à insulina ou a obesidade estão
presentes, esses efeitos positivos se tornam negativos e podem realmente piorar os problemas. Compartilharemos uma
pequena lista para ilustrar:

- No hipotálamo, a ativação do mTOR ajuda a reduzir o apetite. A resistência à insulina bloqueia isso

ação benéfica, no entanto, e pode promover a obesidade dessa maneira.

- O mTOR permite a expansão do tecido adiposo, o que pode ajudar a desviar o excesso de energia para um local seguro
que evita sobrecarregar o sistema. Em alguém com sobrepeso e metabolicamente prejudicial, no entanto, calorias
excessivas e respostas à inflamação podem levar o mTOR a induzir a resistência à insulina e outros problemas.

- a ativação do mTOR promove a captação de glicose nas células adiposas com efeitos benéficos, mas com o aumento da
resistência à insulina, isso não funciona adequadamente.

- Nos músculos, o mTOR desempenha um papel crucial na síntese de proteínas e na geração de novas mitocôndrias - as
partes de uma célula que produz energia - para queimar energia de maneira eficiente. O uso muscular através do
exercício aumenta a atividade do mTOR pelas razões certas, portanto, neste caso, um mTOR mais alto é bom.

- No fígado, o mTOR é superativado na obesidade / excessos através da ação da insulina e de outros mecanismos. Em
seguida, bloqueia a produção de cetona e promove o acúmulo de gordura no fígado. Isso, por sua vez, promove
resistência à insulina no fígado, produção irrestrita de glicose e hiperglicemia (alto nível de açúcar no sangue).

- No pâncreas, o mTOR promove a saúde das células beta, que produzem insulina. A superativação sustentada do mTOR,
no entanto, pode levar à morte de células beta e, assim, promover o diabetes.

Portanto, o problema é que o mTOR pode ter efeitos positivos e negativos, dependendo de inúmeros fatores.
Esperamos que você também tenha notado os vínculos íntimos entre mTOR e sinalização de insulina. Uma das principais
estratégias para manter a função mTOR saudável é diminuir a insulina e permanecer sensível à insulina,
independentemente da ingestão de proteínas.

De onde vem o câncer? Como a insulina, o mTOR pode ajustar vários estímulos para incentivar o crescimento dos
tecidos do seu corpo. Se o mTOR for provocado excessivamente, isso pode levar a um maior risco de crescimentos
cancerígenos. Mas o mTOR pode ser julgado apenas no contexto de todas as outras vias de crescimento e como elas
estão sendo conduzidas por meio de escolhas gerais de nutrição e estilo de vida.

Nosso comentário final sobre o câncer é simples. Uma estratégia baseada na ciência para reduzir o risco de câncer seria
manter baixa a ingestão de carboidratos e, portanto, insulina. As outras etapas da ação também incorporam as
estratégias de estilo de vida saudável mais importantes para reduzir o risco de câncer, desde a eliminação de alimentos
processados até o exercício.

"E tomai vosso pai e vossas famílias, e vinde a mim; e eu vos darei o bem da terra do Egito, e
comereis a gordura da terra."

- Gênesis 45:18

Capítulo 13

GORDURA SAUDÁVEL:

O COMBUSTÍVEL PELA LONGEVIDADE

No capítulo 11, esclarecemos o que realmente significam os níveis de colesterol. Este marcador enganador conseguiu
lançar sozinho a guerra contra a gordura. Tragicamente, ainda serve para mantê-lo. Agora estamos nos libertando da
ciência ruim, mas o progresso tem sido glacial. Inúmeras autoridades e enormes negócios globais estão profundamente
investidos nas teorias equivocadas; eles se recusam a ceder, apesar das evidências conflitantes. Nos últimos anos, eles
ressuscitaram os dados de estudos associativos antigos sobre gordura na dieta. Em sua última posição, é a isso que eles
foram reduzidos.

O desespero do acampamento da ANTIFAT

Uma diretriz geral dos estudos associativos é que você geralmente deve exigir um multiplicador de risco 2x para se
excitar - ou seja, o risco deve ser dobrado quando um fator específico estiver em jogo. Isso vale para qualquer possível
fator de risco. O tabagismo é um fator causal significativo nas taxas de doenças cardíacas; está associado a pelo menos
um risco dobrado de doença cardíaca coronária, como seria de esperar. O tabagismo também é um fator realmente sério
para o câncer de pulmão - o multiplicador de riscos aqui ultrapassa 10 vezes. Os estudos que analisam gordura saturada e
doenças cardíacas, por outro lado, não chegam nem perto de um multiplicador de 2x. De fato, muitos mostram menor
risco de doença cardíaca com uma dieta rica em gordura. Vejamos o resultado de um recente estudo antifat que
apreendeu ainda mais canudos associativos. Neste estudo, o multiplicador de risco médio que eles extraíram contra a
gordura saturada foi trivial - cerca de 1,2x. 1

Em outras palavras, comer mais gordura foi associado a um risco 20% maior de eventos em comparação com comer
menos. Mas o efeito de viés de usuário saudável afasta isso como uma pena. O fenômeno do viés de usuário saudável
acontece porque as pessoas que seguem mais estritamente o conselho oficial sobre nutrição são as que têm mais foco na
saúde e, portanto, também implantam toda uma gama de comportamentos saudáveis que são amplamente ignorados em
qualquer estudo em particular. Independentemente do foco do estudo, eles alcançam melhores resultados de saúde
porque se envolvem em um comportamento mais saudável em geral.

O conselho oficial há décadas tem sido reduzir a gordura saturada e substituí-la por gordura poliinsaturada. As pessoas
mais focadas na saúde do planeta são as que melhor seguiram esse conselho. Esses participantes, portanto, concedem
dietas com baixo teor de gordura com crédito não adquirido. De muitas maneiras, os estudos são altamente enganadores,
criando dados duvidosos que ajudam a apoiar a ciência ruim.

A Figura 13.1 ilustra o tamanho dos ajustes estatísticos quando os métodos de estudo são incomuns. No lado esquerdo,
está a relação original entre a gordura saturada natural e os eventos cardíacos (com base nos dados brutos da linha de
base adquiridos em um artigo anterior, onde apenas pequenas diferenças de idade estavam em jogo entre os grupos).
Parecia que uma dieta mais rica em gordura saturada resultava em menos eventos cardíacos. Mas os autores de um
artigo posterior ajustaram-se à mudança dos padrões alimentares ao longo do tempo, o que levou a grandes diferenças
de idade entre os grupos (os idosos eram mais focados na saúde, buscando ativamente o conselho "oficial"). No lado
direito, vemos que agora a gordura saturada parece ruim. (Observe que "taxa de risco" é apenas uma maneira de dizer
"multiplicador de risco".) A mensagem passou a ser "Consuma óleos industriais em vez de gorduras naturais".

Figura 13.1. A gordura saturada parece boa (esquerda), mas grandes ajustes significam grandes mudanças. Fonte: D. D. Wang et al., “Gorduras
alimentares específicas em relação à mortalidade total e por todas as causas”, JAMA Internal Medicine 176, no. 8 (2016): 1134-45; G. Zong et al.,
“Ingestão de ácidos graxos individuais saturados e risco de doença cardíaca coronariana em homens e mulheres nos EUA: dois estudos prospectivos
de coorte longitudinal”, BMJ 355 (2016): i5796.

No estudo posterior, a equipe implantou completamente uma técnica incomum. Eles incorporaram como as dietas dos
sujeitos mudaram ao longo dos anos usando informações de questionários posteriores, e isso levou à enorme diferença
de idade de quinze anos entre os grupos mais baixo e mais alto. Diferentemente da correção etária comum, este estudo
criou dinamicamente diferenças etárias entre grupos quase tão grandes quanto a duração do estudo. É aqui que a
distorção de viés do usuário saudável pode entrar em overdrive, à medida que os métodos se afastam das normas
estabelecidas. As pessoas mais saudáveis durante o período deste estudo foram constantemente informadas de que
deveriam reduzir a gordura saturada e substituí-la por óleos poliinsaturados - e os mais velhos estavam ouvindo mais.
Seus questionários posteriores refletiram lindamente essas mudanças na dieta. Mesmo que seus outros hábitos saudáveis
fossem responsáveis por seus melhores resultados para a saúde, a redução de gordura saturada recebe o crédito. Ótimo
para a mensagem desejada - mas não para precisão científica.

Não precisamos mais estudos associativos que busquem implicar gorduras naturais como prejudiciais. Todos entram
com multiplicadores de risco em torno de 1,2x (ou até mais baixos). Mas vamos ver alguns estudos semelhantes do
campo oposto. Esses estudos associativos podem desmerecer os banhistas? Parece que eles podem.

ESTUDOS DEFENDENDO GORDURA SATURADA

 A conclusão de um grande estudo recente e bem conduzido diz tudo: "As gorduras saturadas não estão associadas à
mortalidade por todas as causas, [doenças cardiovasculares], [doenças coronárias], derrame isquêmico ou diabetes tipo
2". 2

Existem muitos outros estudos como este dos últimos anos. Alguns sugerem que a substituição de gordura saturada por
óleos poliinsaturados pode realmente aumentar o risco de doença cardíaca. Um deles registrou a seguinte conclusão:
“Substituindo SFAs por. . . ácidos graxos poliinsaturados (PUFAs) ou carboidratos foram significativamente associados a
riscos mais altos *doenças cardíacas coronárias+. ” 3

Para os 35.597 europeus que participaram deste estudo, a gordura saturada parecia ser a gordura mais segura. O
multiplicador de risco atingiu 1,3x para cada 5% de gordura saturada que foi substituída por outros ingredientes. Como
em muitos desses estudos, o multiplicador de risco foi baixo demais para significar muito. No entanto, a gordura saturada
neste estudo parecia ser mais segura do que outros alimentos examinados.

Aqui está a conclusão de mais um estudo, de setembro de 2016: "Nossos resultados não apoiam a associação entre DCV
[doença cardiovascular] e gordura saturada, que ainda está contida nas diretrizes alimentares oficiais. Em vez disso, eles
concordam com os dados acumulados em estudos recentes que vinculam o risco de DCV com o alto índice glicêmico /
carga de dietas baseadas em carboidratos. Na ausência de qualquer evidência científica conectando gordura saturada
com DCV, esses achados mostram que as atuais recomendações alimentares sobre DCV devem ser seriamente
reconsideradas. ” 4

E finalmente, o estudo mais revelador do grupo foi publicado em agosto de 2017. Chamado de Estudo Prospectivo de
Epidemiologia Rural Urbana (PURE), ele acompanhou 135.335 homens e mulheres em dezoito países diferentes por 7,4
anos. 5 O estudo PURE constatou que nem a mortalidade por doenças coronárias nem a mortalidade em geral estavam
associadas à ingestão de gordura em geral ou especificamente à gordura saturada. De fato, uma maior ingestão de
gordura saturada foi associada a menores taxas de AVC. Sem surpresa (para nós), ele mostrou que o aumento da ingestão
de carboidratos acompanhava o aumento da mortalidade. Em uma análise separada do PURE das métricas de colesterol
dos participantes, as descobertas concordaram com o que estamos dizendo: as proporções são muito mais preditivas de
problemas do que o LDL enganoso, e a maior ingestão de carboidratos está fortemente ligada a uma maior proporção de
ApoB / ApoA1. 6

É verdade que todos esses estudos são associativos e, como dissemos anteriormente, as evidências associativas
apontam apenas para uma associação entre duas coisas; não prova que uma coisa causa outra. No entanto, as evidências
associativas são boas para refutar uma teoria: se duas coisas nem sequer estão associadas uma à outra, nenhuma relação
causal pode ser sugerida. E se houver uma anti-correlação - quanto mais você tem uma coisa, menos você tem outra -
você pode ter certeza de que a coisa que você tem mais (nesses estudos, gordura saturada) não está causando a coisa
que você tem menos (doença cardíaca e mortalidade geral). Os estudos associativos mais bem executados certamente
indicam que as gorduras naturais da dieta nunca deveriam ter sido demonizadas e que a ingestão mais alta de
carboidratos é muito mais preocupante.

ENCERRAMENTO DOS ENSAIOS

Não perderemos seu tempo percorrendo todos os ensaios e experiências com baixo teor de gordura. Quando você os
enrola, você fica confuso. Bilhões de dólares foram gastos sem nada que valha a pena mostrar.

Dois dos maiores estudos foram particularmente embaraçosos: o Estudo de Intervenção em Fatores de Risco Múltiplo
(MRFIT) e o Estudo de Saúde da Mulher, cada um dos quais custou centenas de milhões de dólares para ser concluído. Os
participantes diminuíram a ingestão de gordura total e saturada e aumentaram a ingestão de gordura poliinsaturada. Os
pesquisadores fizeram o melhor possível para provar que a gordura saturada causa doenças cardíacas, e a injeção falhou
espetacularmente. Alguns meios de comunicação relataram honestamente o desastre. O Wall Street Journal publicou
uma matéria sobre o estudo MRFIT intitulada "Ataques cardíacos - um teste desmorona".

Também houve muitos estudos que mostraram resultados significativamente piores ao substituir a gordura saturada
por óleos vegetais. 7 Esses estudos com resultados negativos não foram divulgados com sinceridade, nem foram incluídos
adequadamente em muitas metanálises (estudos que agrupam muitos outros estudos inconclusivos).

Em 2015, uma metanálise muito grande examinou muitos desses resultados experimentais. Foi um esforço desesperado
final para implicar gordura saturada como causa de doença cardíaca. As principais conclusões gerais foram que a redução
ou substituição da gordura saturada na dieta resultou em:

- nenhum efeito significativo na mortalidade por todas as causas

- nenhum efeito significativo na mortalidade cardiovascular

- nenhum efeito significativo na mortalidade por ataque cardíaco ou na taxa de ataques cardíacos

- nenhum efeito significativo na incidência ou mortalidade de AVC

Houve uma ligeira redução observada nos eventos cardiovasculares, que apenas se aproximaram da zona
estatisticamente significativa. No entanto, esse efeito limitado - principalmente uma redução na incidência de angina - foi
restrito apenas a estudos em que a gordura poliinsaturada substituiu a gordura saturada. O processo de seleção também
resultou em vários ensaios cardiovasculares negativos não sendo incluídos, portanto, mesmo isso está aberto ao debate.

Curiosamente, o único estudo que mostrou um pequeno efeito na mortalidade cardiovascular foi aquele em que a
intervenção não reduziu os níveis de colesterol. Além disso, uma análise posterior mostrou que a redução da mortalidade
cardiovascular foi cancelada pelo aumento da mortalidade por câncer. 8 Vá figura. Os quatorze restantes dos quinze
estudos da metanálise não mostraram nenhuma redução na mortalidade cardiovascular, o que indica volumes.

A verdadeira razão pela qual esses ensaios falharam é que a hipótese errada estava sendo testada. Todos eles
assumiram que a gordura saturada era independentemente ruim para a saúde do coração - prejudicial por si só. Por sua
vez, isso se baseava unicamente na idéia de que aumentava os níveis de LDL. Presumir que o LDL fosse universalmente
ruim completou o engano. Como explicamos no Capítulo 11 e como inúmeros estudos descobriram, nunca houve uma
ciência sólida apoiando essa idéia em primeiro lugar.

A gordura saturada só terá efeitos negativos significativos se você comer muito carboidrato, for muito rico em ômega-6
ou muito baixo em ômega-3. Isso não foi apreciado pelos pesquisadores, e essa é a principal razão pela qual os
experimentos falharam.

Esses experimentos estavam brincando com alterações de gordura saturada enquanto não controlavam as interações.
Quando o carboidrato da dieta é muito alto, pode haver uma pequena vantagem obtida com a substituição da gordura
saturada por poliinsaturada. Mas essa pequena vantagem, na melhor das hipóteses, apenas modifica levemente os
eventos cardiovasculares. Alguns dos experimentos mal entenderam isso, mas eles venderam essa peculiaridade como se
não houvesse amanhã, mesmo que os ganhos obtidos sejam compensados por outros problemas de gorduras
poliinsaturadas.

O experimento mais valioso se concentraria na redução da insulina e da resistência à insulina, e não no colesterol LDL
enganoso. Ele focaria na redução de trig / HDLor total / HDLratios. Estes refletem muito bem a sinalização saudável da
insulina e a baixa inflamação. Esse experimento também seria informado por métricas de insulina. Os resultados desse
experimento abordariam causas reais de doenças cardíacas, em vez de brincar com os limites do ruído estatístico.

Uma combinação de alto teor de gordura e baixo carboidrato deveria ter sido testada em grandes experiências. O
potencial prejudicial para o excesso de ômega-6 deve ter sido considerado. E com tanta ciência de suporte por trás da
proporção de ômega-6 para ômega-3 (veja aqui), esse fator também deveria ter sido incluído. 9 Vários outros fatores
importantes deveriam ter sido controlados também. Infelizmente, não há um grande teste em humanos que analise
todos esses fatores. Os controladores do financiamento desperdiçaram esforços desesperados para resgatar a teoria de
baixo teor de gordura.

No entanto, temos muitos experimentos que revelam a realidade do que a gordura pode fazer por nós nas proporções
certas.

AVANÇANDO SUA SAÚDE COM GORDURAS NATURAIS SAUDÁVEIS

No capítulo 4, mostramos que a maioria dos adultos americanos agora possui algum nível de síndrome metabólica de
resistência à insulina (MIRS), que está na raiz das doenças cardíacas e de muitas outras doenças modernas. Todo mundo
está em um nível diferente - estamos todos em um espectro quando se trata desse processo de doença. Chamamos isso
de espectro de hiperinsulinemia / resistência à insulina no capítulo 10, mas também é essencialmente o espectro MIRS.
Agora precisamos entrar no cerne do porquê da gordura na dieta ser tão importante. É crucial no combate às verdadeiras
causas da doença. Ele nos permite abordar os maiores problemas de saúde do mundo. Isso nos ajuda a levar as pessoas
para a extremidade segura do espectro de insulina - onde a magreza é possível e a longevidade está ao seu alcance.

Tudo isso é possível porque reduzir a quantidade de carboidratos e obter a maioria de nossas calorias de gorduras
saudáveis resolve a resistência à insulina e a hiperinsulinemia. Esses são os problemas centrais da MIRS e de muitas
doenças crônicas, especialmente doenças cardíacas e obesidade, e sua resolução tem implicações enormes para a saúde
e a longevidade.

Como explicamos no Capítulo 5, uma dieta baixa em carboidratos e rica em gordura saudável adequadamente
formulada:

- é extremamente eficaz na resolução de pré-diabetes e diabetes

- melhora o controle do apetite

otimiza a absorção das vitaminas A, D, E e K

-força o sistema imunológico

-minimiza a inflamação sistêmica

melhora a recuperação rápida após exercício vigoroso sustentado

 -baixa os importantes marcadores de risco para doenças cardíacas

diminui o envelhecimento e melhora a energia

-promove pele, cabelo, unhas e muitos outros sinais externos de saúde

Um fascinante experimento de 2006 revelou exatamente por que reduzir o carboidrato e aumentar a gordura saudável
é a chave para a saúde. 10 Investigou especificamente uma série de pessoas afetadas pela epidemia de MIRS. Este era um
grupo perfeito para se concentrar. Os engenheiros adoram ver as peças que têm o problema. Você pode aprender muito
examinando essas "partes com falha".

Os pesquisadores dividiram os participantes em quatro grupos randomizados. Eles queriam testar diferentes proporções
de carboidratos e gorduras em suas dietas; eles também queriam experimentar algo bastante especial.

Primeiro, cada grupo foi submetido a um regime alimentar diferente por três semanas, sem ter que reduzir suas
calorias. Isso simulou o que aconteceria com um regime alimentar em uma situação da vida real. As dietas ricas em
carboidratos tinham carboidratos complexos, mas também açúcares simples - imitando uma dieta rica em carboidratos.
As dietas com mais gordura foram muito semelhantes às proporções que recomendamos. Em resumo, as quatro dietas
eram com baixo teor de gordura (54% de carboidratos), gordura moderada (39% de carboidratos), alto teor de gordura
(26% de carboidratos) e alta gordura saturada (novamente 26% de carboidratos, mas aqui a gordura estava
principalmente saturada). (Geralmente, recomendamos 20% de carboidratos ou menos.)

O próximo passo após a dieta de três semanas foi engenhoso. Eles mantiveram os quatro grupos em suas dietas, mas
também os morreram de fome pelas nove semanas seguintes. Mil calorias por dia foram tiradas de todos. Isso não
aconteceria na vida real. Mas revelou algo realmente interessante.

Fundamentalmente, os pesquisadores foram muito além da medição do LDLmetric enganoso. Eles registraram todas as
métricas poderosas sobre as quais falamos no capítulo 10: trig / HDLratio, total / HDLratio e todas as medidas avançadas
de lipoproteínas. Então, o que aconteceu com os diferentes grupos? Vamos olhar primeiro para o período sem fome.

As dietas com menos carboidratos e mais gorduras obtiveram melhorias excelentes em apenas três semanas - sem
redução de calorias. A dieta com menos carboidratos que enfatizava a gordura saturada foi a melhor de todas. Esta dieta
reduziu triglicerídeos / HDL em 44% em três semanas. É isso mesmo: a dieta rica em gordura quase reduziu pela metade a
métrica mais importante para a saúde do colesterol.

Também aumentou o HDL por 5 mg / dl, reduziu o triglicerídeo em 37% e deslocou substancialmente o importante total
/ HDLdown em 13%. Também melhorou as métricas sobre o número e tamanho de partículas de LDL.

Por outro lado, as dietas ricas em carboidratos e com pouca gordura não alcançaram quase nada sem restrição calórica.
Houve apenas uma queda de 10% em triglicerídeos e trig / HDL, com as outras métricas não mudando.

Portanto, uma grande vitória aqui para uma dieta baixa em carboidratos e alta gordura e um chapéu de burro para uma
dieta baixa em gorduras.

Mas esse experimento ficou ainda mais interessante. O que você acha que aconteceu durante o período de fome?
Vamos dar uma olhada.

Após nove semanas de fome, as dietas com mais gordura aumentaram ainda mais os marcadores principais. Não é
muito surpreendente para nós. As dietas com alto teor de carboidratos também começaram finalmente a ver melhorias
nos principais marcadores. Mas o mais interessante é que, mesmo após nove semanas de inanição, a dieta mais rica em
carboidratos alcançou apenas metade do que a dieta mais rica em gorduras havia alcançado sem fome.

Você pode seguir uma dieta típica rica em carboidratos e com pouca gordura e reduzir pela metade as calorias e
começará a ver algumas melhorias nas métricas de saúde. Ou você pode tentar uma dieta pobre em carboidratos e rica
em gorduras, parar de ficar obcecado com calorias e comer deliciosos alimentos com baixo teor de carboidratos, e verá
duas vezes a melhoria.

A MISTURA IMPORTA
O mundo ainda pode estar ligado ao marcador barulhento e enganoso do LDL. Mas muitos pioneiros da ciência sólida
estão avançando. Eles estão monitorando cuidadosamente os marcadores de saúde adequados. Isso permite que eles se
concentrem nas causas reais da doença - e, é claro, formem as melhores dietas para evitá-la.

Os professores Steve Phinney e Jeff Volek são dois desses pioneiros. Phinney percebeu na década de 1970 que gorduras
naturais saudáveis e difamatórias haviam sido um erro enorme. Suas primeiras experiências provaram algo de imensa
importância: que a saúde das gorduras saturadas naturais dependia imensamente de manter os carboidratos baixos.

Volek realizou uma série de experiências humanas fascinantes que demonstram a importância da redução de
carboidratos. 11 Seus súditos eram exemplos típicos do que nossa população se tornou: pessoas com sobrepeso com
“problemas de colesterol” - pessoas perfeitas para testar o poder de diferentes dietas. Nessas experiências, metade dos
participantes recebeu uma dieta com baixo teor de gordura "saudável" - não junk food, por qualquer meio, mas tarifa
genuína de pirâmide alimentar - e a outra metade foi submetida a uma dieta muito baixa em carboidratos (ceto). A Figura
13.2 mostra como a dieta pobre em carboidratos obliterou a dieta pobre em gordura.

Low-Carb trounces Low-Fat

 Figura 13.2. Todo colesterol e marcadores inflamatórios melhoram muito mais com baixo carboidrato. Fonte: J. S. Volek et al., "Restrição dietética
de carboidratos induz um estado metabólico único que afeta positivamente a dislipidemia aterogênica, a partição de ácidos graxos e a síndrome
metabólica", Progress in Lipid Research 47, no. 5 (2008): 307–18.

Na dieta pobre em carboidratos, no final do experimento de doze semanas, o HDLhad aumentou e, mais importante, o
trig / HDLhad caiu em mais de 50%. Essa é a metade da mais importante medida de "colesterol". As respostas de insulina
e triglicerídeos dos sujeitos após uma refeição foram bastante melhoradas. A equipe também realizou experimentos em
humanos, examinando os efeitos da dieta nos marcadores de inflamação mais confiáveis. 12 Mais uma vez, foi visto que a
dieta pobre em carboidratos os melhorou dramaticamente, onde a dieta pobre em gorduras os agravou.

Observe que a dieta com baixo teor de gordura, embora adotada pela dieta com baixo teor de carboidratos, ainda
conseguiu algumas melhorias. Isso ocorre porque a maioria das pessoas com sobrepeso segue uma dieta muito ruim, uma
combinação rica em carboidratos e gorduras, portanto, mesmo uma dieta com baixo teor de gordura foi uma melhoria.
Mas por que se contentar com melhorias medíocres usando uma dieta não apetitosa? É muito melhor obter melhorias
maciças usando uma dieta deliciosa.

Lembre-se de que o peso corporal não é realmente uma causa de problemas. A saúde das células adiposas é muito mais
importante. Como você melhora drasticamente a saúde de suas células adiposas? Tecnicamente, você poderia fazer isso
com uma combinação de dieta com pouca gordura, restrição calórica e monitoramento e suplementação muito
cuidadosos para garantir a suficiência de nutrientes. Ou você pode fazê-lo da maneira que fazemos - seguindo uma dieta
bem formulada e com pouco carboidrato. A dieta baixa em carboidratos visa naturalmente todos os alimentos ancestrais
deliciosos e ricos em nutrientes. É uma maneira mais fácil, mais eficaz e muito mais agradável de se alimentar com
excelente saúde.

EXPERIMENTOS DE MASSA LEVAM A RECURSO EM MASSA

Nos últimos anos, a ciência com baixo teor de carboidratos tem realmente invadido o mercado, embora haja,
naturalmente, relatos regulares na mídia tentando miná-la. Afinal, grandes empresas e reputações massivas estão em
jogo. Se o baixo teor de carboidratos se tornar o padrão, inúmeras organizações e indivíduos terão muito a perder.

Em 2016, vimos um dos mais impressionantes experimentos em massa de todos os tempos. Os líderes da instituição de
caridade Diabetes.co.uk não são profissionais médicos do estabelecimento - são especialistas técnicos do mundo de TI
que criaram o que se tornou o maior grupo de recursos para diabetes tipo 2 do mundo, com o objetivo de unir todos os
diabéticos do mundo para compartilhar o que funciona melhor para melhorar sua condição. Eles começaram apoiando o
conselho padrão de alto carboidrato para diabéticos.

Mas então a equipe pesquisou a ciência e percebeu que o baixo teor de carboidratos era um requisito básico para o
gerenciamento de diabetes. Eles lançaram um experimento ao vivo para seus membros implementarem uma dieta
simplificada com pouco carboidrato. 13 Diretrizes sobre o que comer e um aplicativo de rastreamento foram fornecidos
gratuitamente. Mais de 120.000 pessoas se inscreveram para o experimento.

Mesmo que este não fosse um estudo controlado randomizado, os resultados foram dramáticos. Dentro de dez
semanas, 80% dos auto-experimentadores relataram perda significativa de peso - mais de 10% relataram perder pelo
menos 20 libras. Mais de 70% experimentaram melhorias na glicemia. E cerca de 20% conseguiram interromper todos os
medicamentos para glicose no sangue.

Tudo isso em dez semanas - aplicando o oposto do que as diretrizes alimentares oficiais ditam.
 PERDENDO MASSA ATRAVÉS DE COMER GORDURA
Um grande elemento do porquê dietas com baixo teor de carboidratos e alto teor de gordura é o fator de controle do
apetite, mas esse fator é expressamente excluído da maioria dos modelos de experiências com dietas. Muitas
experiências fixam a ingestão de calorias em um valor definido, ocultando completamente o fator de apetite (os
participantes não têm a opção de comer quando estão com fome, como aconteceria no mundo real). Outros colocam
uma dieta rica em carboidratos com restrição calórica contra uma dieta pobre em carboidratos "coma tudo o que quiser".
(Em muitas dessas experiências, a dieta pobre em carboidratos ainda supera a dieta rica em carboidratos, restrita a
calorias!) Outras travessuras incluem chamar algo de dieta pobre em carboidratos se estiver abaixo de 45% de energia
dos carboidratos. Isso faz uma comparação entre baixo e alto carboidrato, sem sentido, uma vez que basicamente
compara alto-carb a muito alto. Esse comportamento acaba chutando os resultados no ruído estatístico. Uma verdadeira
dieta pobre em carboidratos é cerca de 20% de energia de carboidratos - ou até menor.

Vimos na última seção que 80% das 120.000 pessoas em um experimento tiveram uma boa experiência de perda de
peso ao mudar para baixo teor de carboidratos - mesmo que já estivessem se esforçando para seguir uma dieta "boa"
para perder peso. A abordagem de baixo carboidrato deu a eles um super impulso no sucesso: diminuiu o peso e diminuiu
as necessidades de medicamentos. Então, por que o estabelecimento continua alegando que estudos em humanos não
mostram uma vantagem para o baixo teor de carboidratos?

Perda de peso com baixo teor de carboidratos vs. com pouca gordura em ensaios clínicos randomizados (ECR)

Figura 13.3. Os testes concluíram que o baixo teor de carboidratos tem o melhor desempenho. Fonte: Public Health Collaboration, “Uma tabela
resumida de 53 ensaios clínicos randomizados de dietas com baixo teor de carboidratos e alta gordura, com menos de 130 g por dia de carboidratos
totais e mais de 35% de gordura total, em comparação com dietas com baixo teor de gordura 35% de gordura total compilada pela Public Health
Collaboration ”, nd, https://phcuk.org/wp-content/uploads/2016/04/Summary-Table-53-RCTs-Low-Carb-v-Low-Fat. pdf.

Sam Feltham, da Public Health Collaboration UK, pesquisou o assunto minuciosamente em 2016. 14 Ele reuniu 57
ensaios clínicos sobre perda de peso em humanos. Todos eles testaram dietas com pouco carboidrato e alto teor de
gordura contra dietas com baixo teor de gordura. Os ensaios variaram de intervenções curtas de seis semanas a
experimentos de dois anos.

O resultado foi inequívoco. A abordagem de baixo carboidrato superou a de baixo teor de gordura em quarenta e oito
dos cinquenta e sete ensaios - com clara significância estatística em vinte e nove. A dieta pobre em gordura avançou em
apenas sete dos cinquenta e sete, e nenhum deles foi estatisticamente significativo. Isso significa que as dietas com pouca
gordura falharam em todos os 57 ensaios.

O caso foi encerrado, mesmo quando alguns ensaios são fracamente projetados ou até tendenciosos para a defesa do
estabelecimento com pouca gordura. Além disso, lembre-se de que muitos dos grupos com baixo teor de carboidratos
nesses ensaios não receberam conselhos adequados e, portanto, foram expostos a muitas armadilhas. Mas ainda assim a
abordagem com pouco carboidrato venceu esmagadoramente.

ABSORVENDO NUTRIENTES Vitais ATRAVÉS DA GORDURA

A moda com pouca gordura das últimas décadas não apenas contribuiu para o nosso problema de obesidade, mas
também promoveu muitos problemas de saúde mais sérios. Isso ocorre em parte porque os conselhos incorretos sobre
redução de gordura afetam negativamente o consumo de muitas vitaminas necessárias à saúde ideal. A desvantagem
mais significativa aqui é que, em uma dieta com baixo teor de gordura, podemos acabar com deficiência de vitaminas
lipossolúveis, necessárias para uma saúde ideal.

As quatro importantes vitaminas lipossolúveis são A, D, E e K. Para que seu corpo as absorva, elas precisam ser
consumidas com bastante gordura. Ser baixo em qualquer um desses fatores contribui para uma variedade estonteante
de problemas de saúde. Infelizmente, as chances de um médico rastrear esses problemas de saúde com uma ingestão
inadequada de vitaminas são extremamente improváveis - o sistema médico atual concentra-se predominantemente no
uso de medicamentos para resolver problemas. Sua melhor estratégia, portanto, é comer uma dieta que o mantenha
bem na zona de suficiência desses e de outros nutrientes vitais. Uma dieta bem formulada, com pouco carboidrato e alto
teor de gordura é uma excelente maneira de fazer isso.

Outro ponto importante a ser observado é que as vitaminas A, D e K interagem bastante entre si. Eles também
interagem sinergicamente com minerais, incluindo magnésio e zinco. As populações modernas tendem a ser deficientes
nesses e em muitos outros minerais. Há mais razões para isso do que simplesmente a loucura prejudicial das diretrizes de
baixo teor de gordura. A depleção de minerais do solo devido às práticas agrícolas modernas é apenas mais uma questão
que todos enfrentamos.

Sua primeira estratégia é adotar uma dieta rica em gorduras e fazer ótimas escolhas. Os alimentos mais nutritivos
devem ser direcionados para obter essas vitaminas e muito mais. Felizmente, os alimentos gordurosos mais nutritivos
também são os mais deliciosos - ovos pastados, peixes capturados na natureza e carnes alimentadas com capim.

Você também pode aproveitar o poder das gorduras para aumentar a absorção de vitaminas dos alimentos vegetais que
ingerir. Consumir gordura saborosa com alimentos vegetais aumentará o transporte de nutrientes para o corpo. Por esse
motivo, você sempre deve comer legumes e saladas com um pouco de azeite ou manteiga alimentada com capim. O óleo
de coco é outra excelente opção para esse fim - descobriu-se que melhora a absorção de antioxidantes e outros
nutrientes ainda mais do que outras gorduras.

Não demorará muito para que sua pele, cabelos e bem-estar geral melhorem ao se beneficiar de um regime rico em
gorduras saudáveis.

ALTA GORDURA E JEJUM

Um dos benefícios mais importantes de uma dieta baixa em carboidratos e rica em gorduras saudáveis é indireto:
permite um controle muito melhor do seu apetite. Isso significa que ele permite muito espaço habitual para as refeições -
em outras palavras, ajuda a incorporar o jejum em sua vida diária. (Outro termo para isso é o jejum intermitente.) Os
hábitos de jejum adequadamente implementados ajudarão na perda de peso, com certeza, mas o estado de jejum
também é um fator de promoção da saúde que faz sua mágica em vários níveis.

Praticamente todas as religiões e grupos espirituais ao longo da história tiveram um lugar para a prática do jejum.
Também não se tratava apenas de abnegação. O jejum estimula a clareza mental e aprimora os processos de
pensamento. Eles também podem ter tido um pressentimento de que o jejum de certa forma limpa o corpo. Hipócrates,
Paracelso e Galeno, os três pais da medicina moderna, todos acreditavam que o jejum era uma poderosa intervenção
médica. De fato, Paracelso disse: "O jejum é o maior remédio - o médico interno". Esses velhos estavam inteiramente
corretos, muito antes que a ciência moderna pudesse provar isso.

Os benefícios de saúde do jejum têm sido reconhecidos cada vez mais nas últimas décadas, principalmente entre
pesquisadores médicos. Estudos mostraram que o jejum:

- promove a sensibilidade à insulina em todas as pessoas 15

- reduz a resistência à insulina em pessoas com pré-diabetes 16

- reduz a inflamação 17

- ajuda a reverter o diabetes tipo 2 18

- reduz a pressão sanguínea 19

- melhora a saúde das células adiposas e melhora a queima de gordura 20

- melhora a perda de peso, mantendo melhor o músculo do que a restrição calórica 21

- melhora o humor e a clareza mental 22

- melhora a autofagia (regeneração e reparo celular) 23

- protege contra danos causados por radiação em pacientes com câncer 24

- pode proteger contra danos causados pela quimioterapia em pacientes com câncer 25

- promove a longevidade 26

Nada disso nos surpreende nem um pouco. Infelizmente, há uma escassez de estudos humanos nesta arena; a realidade
é que é extremamente difícil obter financiamento para estudos sobre intervenções que impactarão negativamente
muitos setores. No entanto, somando todos os estudos disponíveis e mecanismos mais profundos, pode-se chegar a uma
sólida conclusão científica de que o jejum é benéfico.

Temos pulado refeições como parte de nossos planos de manutenção de peso e otimização da saúde há muitos anos.
Não restringimos nossas calorias da maneira sugerida pelos conselhos cansados de "coma menos, mova mais" - contando
calorias ou espiando os tamanhos das porções. Simplesmente pulamos as refeições ocasionalmente porque nossa dieta
pobre em carboidratos nos transformou em excelentes queimadores de gordura. Se é fácil fazer algo muito bom para
você, por que não fazer? Nós nunca voltaríamos ao hábito de comer refeições em todos os horários. É tão restritivo, na
verdade - os dias de responder sem pensar ao sino das refeições terminaram, felizmente.
 A liberdade é outro benefício importante do estilo de vida em jejum: liberdade do apetite excessivo. Liberdade da fome
que o arrasta de volta para a mesa ou despensa. Liberdade do conceito de que você precisa comer com frequência.
Liberdade para usar as enormes reservas de energia que nossos corpos carregam. Liberdade que parece muito boa.

DIETA CETOGÊNICA
Muito se tem falado sobre dietas cetogênicas nos últimos anos. Como discutimos brevemente no Capítulo 5, uma dieta
cetogênica é a versão definitiva de uma dieta para queima de gordura e maximiza as vantagens dessa dieta. É chamado
de "cetogênico" porque a queima de gordura cria moléculas chamadas cetonas, que são usadas para energia. As pessoas
em dieta cetogênica estão em estado de cetose nutricional: possuem uma certa quantidade de cetonas no sangue.

Algumas pessoas confundem o estado saudável da cetose nutricional com uma condição muito perigosa chamada
cetoacidose diabética. Com a cetoacidose diabética, o corpo não possui insulina disponível (como no diabetes tipo 1 não
tratado) e a glicose no sangue fica em espiral fora de controle. Simultaneamente, a falta de insulina permite que a
produção de cetona fique fora de controle. Problema duplo - e é provável que termine em coma ou morte se a insulina
não for disponibilizada rapidamente. É praticamente impossível para alguém que não tem diabetes tipo 1 ter cetoacidose
diabética.

Em contraste, o estado da cetose nutricional é um estado natural lindamente regulado para os seres humanos. Alguns
povos indígenas raramente ficam sem cetose durante a maior parte de suas vidas. Ocorre naturalmente quando você tem
pouco carboidrato ou alimentos açucarados. Gordura e cetonas assumem o controle do corpo onde a glicose era usada
anteriormente.

Cetose profunda é um estado em que o uso de glicose no corpo é mínimo e os níveis de cetona são muito altos. Pode
ser altamente terapêutico no tratamento de muitas doenças, incluindo epilepsia e obesidade. Mas nem todos precisamos
buscar o estado de cetose profunda. A maioria das pessoas já vive em algum lugar do espectro ceto, que vai do
queimador de glicose pesado (uso de cetona muito baixo) em uma extremidade até o queimador de gordura super (uso
de cetona muito alto) na outra extremidade.

Você pode escolher onde neste espectro deseja estar. Achamos melhor viver na extremidade cetose moderada do
espectro. No entanto, entramos e saímos da cetose profunda regularmente através de uma combinação de estratégias de
escolha de alimentos e jejum. Dessa forma, recebemos intermitentemente os benefícios extras do jejum, incluindo maior
acuidade mental e autofagia (a quebra de células antigas não saudáveis e a criação de novas saudáveis). 27 Gostamos de
aproveitar os excelentes benefícios e as muitas outras vantagens do uso de cetona e queima de gordura sem ficar
obcecado com os níveis de cetona. Vamos agora ver como você pode navegar no espectro ceto.

Primeiro, lembre-se de que uma dieta rica em carboidratos bombeia glicose para o seu corpo. Com muita glicose
disponível, não haverá ação de queima de gordura ou ceto à vista. Nesta dieta, é muito improvável que você seja magro
ou saudável.

Se você reduzir bastante a ingestão de carboidratos, no entanto, seu corpo começará a se preparar para se mover ao
longo do espectro do ceto. Essa maneira de comer esgota rapidamente as reservas de glicogênio e, à medida que essas
lojas caem, seu corpo começa a produzir níveis crescentes de cetonas para atender às suas necessidades de energia.
Também começa a fabricar um fluxo pequeno e constante de glicose para os poucos tecidos que precisam (a maioria dos
tecidos pode funcionar apenas com gordura e cetonas). Este processo de criação de glicose a partir de gordura e proteína
armazenada é chamado gliconeogênese.
 Seu corpo pode criar essa glicose necessária com facilidade. Seu fígado pode bombear muitas vezes o nível necessário. É
fácil extrair glicose das reservas de gordura e proteína - é ter muita glicose que é o problema comum!

À medida que você se aprofunda na cetose, seu corpo passa a depender cada vez mais de fontes de combustível não-
glicose. A gordura é queimada diretamente por muitos tecidos, enquanto as cetonas fornecem o restante. Nesse estado,
o uso de glicose no cérebro cai de 100% para tão baixo quanto 30% - com as cetonas cruciais fornecendo os 70%
restantes.

A cetose nutricional é um estado humano totalmente normal. É sem dúvida mais saudável do que qualquer outro
estado nutricional.

ENTRANDO EM CETOSE
Se você estiver interessado em entrar em cetose - e, de fato, em qualquer dieta com pouco carboidrato e alto teor de
gordura - tome cuidado para não comer demais gorduras poliinsaturadas. No passado, os médicos que acreditavam que
as gorduras saturadas eram problemáticas sobrecarregavam seus pacientes ceto-epiléticos com grandes quantidades de
poliinsaturados ricos em ômega-6. Mas comer grandes quantidades de gordura poliinsaturada realmente funciona contra
muitos dos benefícios do ceto (consulte o Apêndice E para obter detalhes). É importante garantir que a maioria de suas
calorias gorduras provenha de gordura saturada ou monoinsaturada - ou, de fato, de sua própria gordura corporal.

Muitos adeptos do ceto medem regularmente a quantidade de cetonas no sangue. Isso pode ser muito útil, pois
permite que você saiba se realmente está em cetose. Também pode ajudar a sinalizar os alimentos que o tiram da cetose.
Se o seu nível de cetona estiver acima de 0,5 mmol / L, você estará em um estado de cetose nutricional; um nível de 2 a 4
mmol / L significa que você está em cetose profunda. Você pode usar um medidor de cetona no sangue para testar as
cetonas no sangue - na verdade, o medidor de glicose recomendado aqui também medirá cetonas no sangue. Porém,
para medir apenas cetonas, recomendamos o sistema Ketonix, que mede cetonas da respiração, sem a necessidade de
amostra de sangue. O sistema Ketonix é muito capaz e barato para fazer pedidos on-line. Também é indiscutivelmente
mais preciso, uma vez que as cetonas na respiração refletem o que você realmente está produzindo, enquanto as cetonas
no sangue podem parecer baixas porque você as queima constantemente para abastecer seu corpo.

Como mencionamos no Capítulo 5, para alcançar a cetose, tente obter aproximadamente 70% de suas calorias diárias a
partir de gordura, 20% de proteínas e menos de 10% de carboidratos. Por outro lado, uma dieta baixa em carboidratos
padrão é de aproximadamente 60% de gordura, 20% de proteína e 20% de carboidratos. Para comparação, a dieta
tradicional do Paleo é geralmente 50% de gordura, 20% de proteína e 30% de carboidratos. Volek e Phinney produziram
um diagrama útil para ilustrar as diferenças, Figura 13.4.

Proteínas e carboidratos por tipo de dieta

 Figura 13.4. Diferentes proporções de macronutrientes para diferentes estratégias alimentares. Usado com permissão de Jeff Volek e Steve
Phinney, Beyond Obesity LLC.

OS BENEFÍCIOS DO KETO
Ir longe no espectro do ceto não tem efetivamente desvantagens e enormes benefícios potenciais. Estes são apenas
alguns deles:

- Avançar em direção ao ceto profundo pode trazer grandes vantagens para o excesso de peso e para aqueles que estão
do lado errado do espectro de insulina. Promove a queima de gordura, melhora o controle do apetite e ajuda a resolver a
resistência à insulina.

- A ciência emergente está indicando que as dietas cetológicas podem ser úteis no gerenciamento de certos tipos de
câncer. Não existem curas milagrosas, mas adicionar uma dieta ceto bem formulada aos tratamentos tradicionais pode
melhorar os resultados consideravelmente.

- Muitas condições neurológicas respondem muito bem à dieta cetológica. O Keto tem sido usado por quase um século
para gerenciar com sucesso a epilepsia. Mesmo em pessoas para quem os medicamentos fracassam completamente, um
controle extraordinário da doença foi alcançado com o ceto.

A capacidade da cetose para melhorar muitos fatores de risco de doenças está começando a ser percebida no mundo
médico ortodoxo. Um ponto de inflexão é esperado na próxima década, e acreditamos que o ceto se tornará uma
abordagem aceita para gerenciar o apetite e alcançar a saúde ideal.

O medo do câncer é talvez a maior preocupação subliminar da saúde que muitos de nós temos. O grande e crescente
número de pessoas vivendo com câncer deseja fortemente ações que possam ser tomadas para aumentar suas chances
de sobrevivência.

Os dados científicos que apóiam os efeitos anticâncer do ceto vêm aumentando na última década. Um número
crescente de pesquisadores está trabalhando nesta área. O especialista em pesquisa de câncer Dominic D'Agostino nos
disse: "Quando entrei nessa linha de pesquisa há cinco anos, não havia nada em www.clinicaltrials.gov [ou seja, não há
testes em humanos com ceto / câncer]. Agora, como evidência de que essa é uma abordagem muito promissora e
convincente, existem pelo menos dez ensaios clínicos registrados de institutos que estão fazendo isso. ” 28.
 Especialistas ortodoxos no mundo do câncer também estão cada vez mais acordando para os problemas com alto teor
de carboidratos, principalmente quando as pessoas estão comendo demais (um problema muito comum para pessoas
que fazem dietas com alto teor de carboidratos). O Dr. Craig B. Thompson, chefe do Memorial Sloan Kettering, um
renomado centro de pesquisa de câncer, disse o seguinte em uma palestra de 2011 para estudantes de medicina: “Agora
temos boas evidências em organismos-modelo. . . que, se você comer em excesso alguém com gordura, não aumentará o
risco de câncer - bom? Você superalimenta alguém com carboidratos e aumenta drasticamente o risco de câncer. E a
proteína está no meio do caminho. 29

Como observou Richard Feinman, professor de bioquímica, recentemente: “Onde Atkins e os desejos de perda de peso
impulsionaram a primeira revolução com baixo teor de carboidratos nos anos 80, serão os medos do câncer que
impulsionam a segunda. E desta vez terá sucesso.

Com as dietas cetogênicas sendo a melhor arma de baixo carboidrato contra a carcinogênese, a tendência do ceto
continuará a crescer em todo o mundo.

HISTÓRIA DE JOE
Joe é um caso clássico de alguém que teve que adotar totalmente a receita de Comer rico e viver muito tempo para ser
saudável e feliz.

Durante a maior parte de sua vida, Joe lutou com seu peso. Embora ele fosse uma pessoa muito ativa - ciclismo,
caminhada e escalada -, ele costumava estar entre 10 e 20 libras acima do peso. Não importava o quão duro ele
trabalhasse, Joe nunca parecia chegar ao corpo magro que desejava.

Ao crescer, a família de Joe era principalmente vegetariana, embora comessem peixe de vez em quando. Eles não
ingeriram muito açúcar ou refrigerante processado, pois tinham um forte foco em "vida saudável". Joe cresceu comendo
principalmente feijão, arroz, macarrão, queijo e pão.

No ensino médio, Joe começou a comer hambúrgueres e frango em restaurantes. Depois que saiu da casa de seus pais,
ele expandiu sua dieta para incluir uma variedade de carnes e estilos de cozinha - principalmente pratos asiáticos e
indianos. Mas mesmo estes giravam em torno de macarrão, arroz e feijão ou lentilha.

Quando tinha trinta e dois anos, Joe estava usando o medicamento fenofibrato para tratar níveis elevados de colesterol
e triglicerídeos. Aos 35 anos, ele percebeu que andar de bicicleta, escalar e praticar todos os esportes que costumava
praticar estava ficando mais difícil. Foi então que ele admitiu para si mesmo que não estava saudável e estava no caminho
de problemas de saúde mais graves. Joe se pesou e percebeu que estava com o peso mais pesado de todos os tempos.
Ele inclinou a balança a 210 libras em uma moldura de um metro e oitenta.

Foi quando ele decidiu tentar algo novo. Após algumas pesquisas e leituras, ele pensou que tentaria uma abordagem de
comida de verdade baseada em Paleo e ceto. Ele começou com um Whole30 modificado, com base na recomendação do
Primal Blueprint de Mark Sisson. Ele caiu imediatamente 10 libras, sentiu-se melhor e tinha muito menos gás e
irritabilidade. Ele decidiu que precisava aprender mais e buscar melhorias ainda maiores na saúde e no peso.

Após consultar Jeff, Joe percebeu a importância de eliminar todos os carboidratos processados. Ele também reduziu
drasticamente vegetais ricos em amido, como batatas brancas. Agora ele come e anseia por alimentos ricos em
nutrientes, incluindo muitos abacates, folhas verdes, couve, acelga, brócolis, couve de Bruxelas, aspargos e vegetais de
raiz assados. Ele ainda come uma boa quantidade de carne: hambúrgueres, bifes, frango, cordeiro e bacon e linguiça. Ele
também come uma boa quantidade de nozes e sementes crus.
 Já faz pouco mais de um ano, e Joe está agora com 168 libras. Ele se sente absolutamente fantástico. Ele está se saindo
melhor do que nunca em esportes e atividades e dorme muito melhor também. Ele teve que sair e comprar roupas novas,
porque todas as roupas velhas estavam caindo do corpo. Vários vendedores sugeriram que ele tentasse estilos mais
justos porque ele era um "cara magro". O tamanho de sua cintura caiu três centímetros e, pela primeira vez em muito
tempo, Joe não está tentando encobrir seu corpo com moletons ou camisas grandes.

Joe não pode dizer coisas boas o suficiente sobre essa dieta e modo de vida. Ele sente como se tivesse finalmente
encontrado o caminho que deveria estar comendo a vida toda. Não é uma dieta para Joe; é uma nova maneira de viver.

"O gado pega grãos não comestíveis e desagradáveis e os converte em um alimento repleto
de proteínas que a maioria dos humanos gosta de comer."

—Jayson Lusk

Capítulo 14

PROTEÍNA:

BENEFÍCIOS E ARMADILHAS
O requisito alimentar para carboidratos é efetivamente zero - os seres humanos não precisam consumir carboidratos. A
gordura, por outro lado, é essencial para a saúde. O outro macronutriente essencial é a proteína. A pessoa média deve
consumir 60 a 100 gramas de proteína por dia. Comer muito pouca proteína tem sérias conseqüências para a saúde e
vitalidade.

A proteína da mais alta qualidade vem de alimentos de origem animal - carne, peixe e ovos. Isso não quer dizer que
você não pode obter proteína adequada de fontes vegetais - você só precisa ter muito mais cuidado com o que come.
Você pode ser vegetariano e ter uma saúde robusta, mas esse não é o nosso foco neste livro. 1

As melhores fontes de proteína tendem a ser alimentos que também são ricos em gorduras naturais, especialmente
alimentos de origem animal. Eles também são ricos em vitaminas lipossolúveis, e comê-las permite que você absorva
vitaminas e minerais adequadamente.

Você precisa obter a quantidade certa de proteína para combinar com sua massa muscular e nível de atividade; então
você pode brincar com carboidratos e gordura. A quantidade de proteína requerida geralmente aceita é de 0,4 a 0,6
grama por libra de massa corporal magra. A figura se aplica a um ser humano médio, relativamente sedentário. Mais
proteína é necessária quando os níveis de atividade aumentam.

Músculos são em grande parte constituídos por proteínas e estão sendo constantemente quebrados e reconstruídos.
Pessoas que se exercitam muito e querem construir músculos precisam comer mais proteína. A quantidade exata é
contestada, mas a orientação mais comum é ingerir cerca de 0,8 a 1,0 grama por libra de massa corporal magra. Isso é
aproximadamente o dobro do requisito aceito para pessoas sedentárias.

É importante notar que "gramas de proteína" se refere exatamente a isso - a quantidade de proteína pura. Por exemplo,
um ovo pode pesar 35 gramas, mas contém apenas cerca de 4 gramas de proteína. Uma fatia de pão pode pesar 35
gramas, mas contém apenas cerca de 2 gramas de proteína (e 16 gramas de carboidrato).
 Mas nem todos os conselheiros concordam com esses requisitos de proteína. Alguns acreditam que deveria ser muito
maior, mas recentemente houve um impulso em direção a muito menor. Isso causará muita confusão na próxima década.
Esses vários influenciadores não podem estar corretos!

PROTEÍNA EM NUTSHELL
As proteínas são moléculas complexas compostas de aminoácidos. Os aminoácidos são fundamentais para a vida - eles
formam nosso próprio DNA. Alguns aminoácidos podem ser produzidos pelo organismo. Outros devem ser adquiridos
através da nossa dieta. Os nove aminoácidos que devemos obter dos alimentos são chamados aminoácidos essenciais.

Os aminoácidos podem ser ligados para formar longas cadeias de proteínas. Essas cadeias podem ser dobradas em
formas complexas, que conferem às proteínas novas e poderosas propriedades. É aí que a mágica dos aminoácidos se
desenvolve - eles permitem infinitas proteínas possíveis para inúmeras funções cruciais.

As proteínas também permitem que você crie enzimas, que são proteínas inteligentes que podem catalisar outros
processos necessários. As proteínas conduzem os bilhões de processos que seu corpo exige. As proteínas são usadas para
criar todos os seus hormônios e moléculas de sinalização cruciais. Finalmente, as proteínas fornecem diretamente os
principais blocos de construção para os tecidos do corpo.

Se seu principal objetivo é manter-se saudável, a manutenção do tipo certo de dieta pode cobrir automaticamente seus
requisitos de proteína, sem que você precise contar quanta proteína está ingerindo. Isso é mais fácil de se obter quando
você inclui alimentos de origem animal ricos em nutrientes em seu regime, porque eles contêm a proteína da mais alta
qualidade.

QUALIDADE OU QUANTIDADE?
Quando ingerimos alimentos, as proteínas nele são decompostas em aminoácidos. Reunimos esses aminoácidos e os
reutilizamos. Isto é especialmente verdade para os nove aminoácidos essenciais.

No Eat to Live, um livro de dieta vegana, foram feitas algumas alegações de que o brócolis fornece mais proteína por
caloria do que o bife. 2 Isso simplesmente não é verdade: 100 calorias do bife do lombo superior grelhado têm
exatamente 11,08 gramas de proteína, enquanto 100 calorias de brócolis cru têm exatamente 8,29. 3 Esse também é um
ótimo exemplo do fato de que os alimentos de origem animal não possuem apenas mais proteínas, mas também
proteínas de alta qualidade. A Figura 14.1 mostra a realidade (observe que os nove itens essenciais são mostrados aqui).
 Figura 14.1. Bife nutricionalmente bate brócolis, mãos para baixo. Fonte: Banco de Dados de Composição de Alimentos do USDA, ndb.nal.usda.gov.

Uma porção pequena de 4 onças de bife fornece quase todos os aminoácidos essenciais que um adulto necessita. Uma
porção de brócolis com o mesmo número de calorias (cerca de 9 xícaras) não fornece o suficiente de nenhum desses
aminoácidos essenciais. Não nos interpretem mal, gostamos de brócolis. Pode fazer parte de uma dieta saudável e
comemos regularmente. Mas não temos ilusões quando se trata das melhores fontes de proteína. Nós nos concentramos
na qualidade. Você deveria também!

De fato, muitas pessoas comem principalmente carne e quase sem carboidratos, e há sites dedicados a seus
depoimentos de saúde e vitalidade robustas. 4 Não recomendamos essa dieta em particular, mas muitas pessoas
parecem prosperar com ela.

Você tem opções quando se trata de ingestão de proteínas. Você pode depender de fontes vegetarianas, como
alcachofras, quinoa e vários feijões e vegetais ricos em proteínas, mas deve ter grande conhecimento e habilidade para
escolher com cuidado uma ampla variedade de alimentos para obter uma ingestão ideal de proteínas e nutrientes. Você
provavelmente também terá que comer alimentos que foram enviados por longas distâncias. A suplementação com
elementos cruciais, como a vitamina B12, também é necessária - você não receberá esse nutriente vital dos alimentos
vegetais.

Por outro lado, é fácil otimizar sua nutrição quando você consome alimentos de origem animal ricos em nutrientes.
Carnes, peixes e ovos por si só fornecerão quase todos os nutrientes que você precisa. Legumes e algumas frutas podem
ser adicionados para benefícios nutricionais adicionais.

VANTAGENS DE CONTROLE DE PESO DA PROTEÍNA

A maioria das autoridades sobre perda de peso está alinhada com uma coisa: uma maior ingestão de proteínas ajuda
nos esforços de perda de peso. Uma simples pesquisa no Google preencherá a página com estudos validando esse ponto.
Um bom exemplo é um estudo que analisou dietas ricas em proteínas (25% do total de calorias diárias) versus dietas
pobres em proteínas (14%) em homens com sobrepeso. 5 Curiosamente, o estudo também investigou a frequência das
refeições, um assunto sobre o qual nos sentimos fortemente (veja aqui). Todos os participantes estavam na mesma dieta
restrita em calorias para ajudar na perda de peso.

Os pesquisadores descobriram que a dieta rica em proteínas melhorou significativamente três aspectos importantes do
apetite:

- aumentando a sensação de "total" durante o dia

- reduzindo o desejo de comer tarde da noite

- reduzindo a preocupação com alimentos

A dieta rica em proteínas estava bem à frente da dieta pobre em proteínas nas três medidas. Isso era esperado, com
base em décadas de pesquisa. Mas houve um achado interessante extra do estudo: ao comer o mesmo número de
calorias, mas com menos refeições (três em vez de seis), os participantes com alto teor de proteínas ficavam mais cheios
à noite e tarde da noite. Os pesquisadores concluíram que a dieta rica em proteínas não apenas suprimiu o apetite, mas
também levou à melhora dos sentimentos de plenitude adquiridos pela estratégia de comer menos refeições. (O grupo
de baixa proteína ingeriu muito pouca proteína em 14% das calorias diárias, enquanto o grupo de alta proteína ingeriu
25% mais razoáveis.) Observe que este estudo apenas arranhou a superfície de certa forma, observando períodos
bastante curtos de intervenção. Diríamos que uma estratégia de longo prazo de dieta correta combinada com proteína
adequada e separação inteligente de refeições produzirá benefícios muito mais dramáticos.

A ciência mostrou que, se você não ingerir proteína suficiente, continuará a ingerir até conseguir. O corpo tem
requisitos importantes para a proteína, então os sistemas de controle de apetite de nossos cérebros são conectados para
nos levar a obter o suficiente. Proteínas mais altas na dieta ativam hormônios que suprimem a fome, incluindo o peptídeo
YY, GLP-1 e outros. 6

Ao digerir carboidratos e gorduras, você absorve a maioria das calorias que eles contêm, mas com proteínas, há um
desperdício ou perda significativa de calorias ao digeri-las. Esse fenômeno é chamado termogênese. Dietas com mais
proteínas resultam em mais perdas por termogênese, mas esse efeito também aumenta a saciedade e o gasto de energia.
O efeito final é que você se sente relativamente mais cheio de proteínas do que se estivesse recebendo o mesmo número
de calorias de carboidratos ou gorduras. 7

Dietas com mais proteínas também podem ajudar a estimular o crescimento muscular. Isso pode levar a uma retenção
preferencial da massa muscular magra combinada com uma perda de massa gorda. Vários estudos provam que aumentos
muito pequenos na ingestão de proteínas podem resultar em vantagens significativas na perda de peso. Além disso,
manter a ingestão de proteínas mais alta pode ajudar a impedir a recuperação do peso.

Um estudo recente examinou homens e mulheres que perderam 5 a 10% do seu peso corporal por um curto período. 8
O experimento aumentou a proteína de 15% do total de calorias para 18% na metade dos participantes. Ambos os grupos
foram rastreados nos seis meses seguintes. Mesmo com esse pequeno ajuste de proteína, o grupo de 18% recuperou
significativamente menos peso que o de 15%. Esse efeito foi independente de alterações na restrição cognitiva, atividade
física, repouso ou gasto total de energia e escores de fome.

UMA CAVERNA DE CONTROLE DE PESO

Apesar de suas vantagens na perda de peso, há uma pequena desvantagem em uma dieta rica em proteínas: embora
não seja tão ruim quanto o carboidrato, a proteína ainda gera uma resposta à insulina. Se você ingere muita proteína, a
liberação de insulina pode ser substancial. É por isso que nosso plano de baixo carboidrato e alto teor de gordura
recomenda que você consuma quantidades moderadas de proteína.

Para pessoas que não são muito resistentes à insulina, um nível mais alto de proteína não terá um efeito prejudicial à
insulina. A proteína geralmente produz cerca de metade da resposta à insulina que a mesma quantidade de carboidrato,
e tem um efeito relativo ainda menor na glicose no sangue, que aumenta muito pouco e diminui gradualmente.

Para pessoas com níveis significativos de resistência à insulina, isso é mais complicado. Os diabéticos tipo 2, em
particular, podem ter uma resposta ampliada à insulina. Como a proteína leva um tempo relativamente longo para
digerir, a insulina permanece elevada por muitas horas, e isso, é claro, não é o ideal. Músculos e outros tecidos também
são constantemente reciclados. Isso libera aminoácidos no sangue, aumentando o pool de proteínas disponíveis. Se você
está perdendo peso, a quebra do excesso de pele e outros tecidos pode fornecer uma fonte de proteína sobre o que você
está comendo, e isso pode contribuir para um excesso de proteína a qualquer momento.

Muito do que acontece quando ingerimos proteínas - ou carboidratos - reflete o equilíbrio entre os hormônios insulina e
glucagon. A insulina e o glucagon são forças opostas. Na sua forma mais simples, a insulina estimula o armazenamento de
gordura e promove o crescimento do tecido (sua função "anabólica" ou de construção). O glucagon, por outro lado,
promove a liberação de ácidos graxos do tecido adiposo e a liberação de glicose do glicogênio - na ausência de alimentos,
eles são usados para energia. No estado alimentado, a insulina é geralmente alta e o glucagon é corretamente suprimido.
O oposto ocorre no estado de jejum, com o glucagon subindo alto para liberar energia de gordura ou outras fontes.

Refeições com alto teor de carboidratos aumentam a insulina, mantendo o glucagon baixo. A proteína também
impulsiona a insulina, para ajudar a construir músculos a partir da proteína ingerida. Mas também estimula a liberação de
glucagon - dessa maneira, a queda na insulina glicêmica no sangue causa um equilíbrio pela glicose (e ácidos graxos) que
entram na corrente sanguínea a partir do armazenamento; portanto, no geral, o açúcar no sangue permanece estável.
Mas quando alguém que é resistente à insulina come muita proteína com muito carboidrato, é difícil conseguir esse
equilíbrio, e isso leva a uma situação hormonal instável e a níveis imprevisíveis de açúcar no sangue. É claro que esse tipo
de situação deve ser evitado - devemos sempre nos esforçar para obter níveis baixos e estáveis de açúcar no sangue e
insulina.

É por isso que nosso plano se concentra em baixo carboidrato e proteína moderada. Se você está mantendo o
carboidrato em uma faixa saudável e baixa, há espaço para uma quantidade maior de proteína, pois ambos estimulam a
insulina. Comer uma quantidade maior de gordura saudável fornece energia sem provocar insulina ou aumento da glicose
no sangue, e essa combinação é ideal para a maioria das pessoas. Esteja você perdendo peso ou mantendo seu peso, seja
sensível à insulina ou resistente à insulina, essa combinação de baixo carboidrato, proteína moderada e alto teor de
gordura deve caber. O objetivo sempre deve ser manter a insulina baixa. E geralmente isso significa alto glucagon, na
medida do possível.

PROTEÍNA E OS RINS
Um dos mitos mais comuns sobre a alta proteína é que ela causa doenças renais. Nenhuma pesquisa científica apóia
esta noção. O mito provavelmente surgiu devido ao fato de que pessoas com doença renal existente podem realmente
ter problemas com uma alta carga protéica. Mas é errado sugerir que é um problema para todos os outros.
 Outra possibilidade é que o mito que prejudica os rins tenha surgido do fato de que os rins eliminam o nitrogênio
liberado pelas proteínas do corpo. Pode-se presumir que dietas ricas em proteínas poderiam, portanto, exigir
excessivamente os rins. Isso não acontece na realidade.

Como mencionamos, o cérebro possui um sistema de controle complexo para gerenciar a ingestão de proteínas na
dieta. A capacidade do corpo de gerenciar proteínas realmente tem um limite superior. Mas, assim como exige que você
coma até obter proteína suficiente, o cérebro intervirá e ajustará o apetite e a seleção de alimentos se estiver
consumindo muita proteína. Você precisaria trabalhar duro para substituir completamente esse sistema de controle.

Quando testado experimentalmente, observou-se que dietas ricas em proteínas alteram os parâmetros renais, incluindo
a taxa de filtração glomular, que é simplesmente uma medida da taxa de atividade renal, estimada pelo fluxo sanguíneo
através dela. Isso é de se esperar - é simplesmente o rim se adaptando às mudanças de informações, exatamente como
qualquer órgão faz. Um dos melhores resumos de como a proteína afeta os rins foi incluído em um artigo científico de
2015: “Embora a restrição proteica possa ser apropriada para o tratamento da doença renal existente, não encontramos
evidências significativas de um efeito prejudicial da alta ingestão de proteínas sobre a função renal na pessoas saudáveis.
”9

ETAPAS DE AÇÃO PROTEÍNA

- Para pessoas comuns, a ingestão de proteínas alvo deve ser de aproximadamente 0,4 a 0,6 grama de proteína por
quilo de massa corporal magra. Isso garante a adequação e não há evidências que sugiram que seja excessivo.

- As pessoas que estão construindo músculos através do exercício podem ingerir com segurança mais proteína. Uma boa
ingestão alvo é de 0,8 a 1,0 grama por libra de massa corporal magra.

- Reduzir a proteína pode ser uma boa estratégia para quem tem problemas de saúde que se conectam às vias da
insulina e do mTOR, como o câncer (veja aqui) - a redução da proteína pode impedir a sinalização excessiva de insulina e a
superativação do mTOR.

No final do dia, a proteína é uma parte vital de uma dieta saudável. Precisamos consumir a proteína da mais alta
qualidade em quantidades adequadas. Isso contribuirá muito para a saúde e longevidade. Também ajudará no controle
de peso através dos efeitos indutores de saciedade das proteínas.

O plano Eat Rich, Live Long aborda a otimização de proteínas para perda de peso e longevidade. A beleza de comer
alimentos ancestrais densos em nutrientes é que eles são preparados com uma boa proporção de gordura e proteína.

Com a proteína, o importante é não comer demais nem limitar obsessivamente. A chave é acertar o equilíbrio.

A HISTÓRIA DE HOWARD
Howard mudou-se para a região de Denver a partir da costa oeste e precisava encontrar um novo médico. Ele começou
a ver Jeff. Apesar de estar acima do peso, Howard nunca ouvira a palavra diabetes aplicada por seus profissionais médicos
anteriores. Jeff, no entanto, suspeitava de seus exames de sangue e peso anteriores que ele estava bem no espectro da
insulina. Jeff explicou que, embora a glicemia em jejum de Howard e outras métricas parecessem estar dentro de uma
faixa normal, isso não significava que ele não era diabético com segurança. Enquanto o colesterol LDL de Howard era
realmente baixo, as proporções que Jeff calculou em seu painel de colesterol falaram de problemas de insulina. Howard
nunca fez uma leitura de glicose após a refeição para verificar seu verdadeiro status. Da mesma forma, ele nunca fez um
teste de insulina. Portanto, ele podia ser muito diabético por dentro, mas com o pâncreas ainda saudável o suficiente
para bombear insulina suficiente, mantendo a glicemia em jejum em um nível aceitável. Lembre-se de que o diabetes é
identificado adequadamente por critérios elevados de resistência à insulina e à insulina. Focar a glicose no sangue é
enganoso; você pode ter insulina alta - e, portanto, diabetes - mesmo que a glicose no sangue seja normal.

Jeff providenciou para que Howard fizesse um teste oral de tolerância à glicose (OGTT). Este é um procedimento em que
você bebe 75 gramas de glicose e seu aumento de glicose no sangue é monitorado pelas próximas duas horas. É muito
superior a um simples teste de glicemia em jejum para revelar problemas de saúde. É importante ressaltar que Jeff
também garantiu que os níveis de insulina no sangue de Howard fossem monitorados durante as duas horas - essa
informação é ainda mais valiosa do que as medições de glicose no sangue. Os resultados voltaram bastante sombrios: ele
havia falhado espetacularmente, com os níveis de insulina e glicose no sangue muito acima da faixa saudável,

assim como Jeff pensara que faria.

Howard disse que sempre suspeitou que algo estava seriamente errado com sua saúde, apesar do baixo colesterol. Ele
estava feliz agora em descobrir a verdade e queria saber a melhor maneira de resolver o problema. Jeff sentou-o e não
deu nenhum soco. Com o nível de resistência à insulina de Howard, ele precisaria seguir uma dieta muito baixa em
carboidratos imediatamente. Isso iniciaria o processo de reparo, levando-o para a extremidade segura do espectro de
insulina. Com o tempo, ele pode precisar executar outras medidas para otimizar sua saúde, mas primeiro as primeiras
coisas.

Semanas depois de seguir uma dieta muito baixa em carboidratos, a barriga de Howard começou a diminuir
visivelmente e ele se sentiu melhor do que em anos. Jeff verificou a melhora, verificando se seus níveis de glicose pós-
refeição estavam muito abaixo do teste inicial. Sua insulina em jejum estava caindo drasticamente também, selando o
acordo. Howard agora adotou completamente o estilo de vida com pouco carboidrato, juntamente com muitas das outras
estratégias benéficas adotadas neste livro. Howard realmente diminuiu o risco de doenças crônicas porque agora ele
conhece as medidas mais importantes de todas - embora seus médicos anteriores não soubessem.

Capítulo 15

QUE VITAMINAS E MINERAIS VOCÊ PRECISA REALMENTE?

“Pela ingestão adequada de vitaminas e outros nutrientes e seguindo algumas práticas

saudáveis desde a juventude ou a meia-idade, acredito que você pode estender sua vida e
seus anos de bem-estar em 25 ou mesmo 35 anos . ”

- Linus Pauling
O corpo humano é uma máquina extremamente complexa. A todo momento, todos os dias, bilhões de reações
bioquímicas estão em andamento. Essas reações requerem muitas vitaminas, minerais e outros nutrientes diferentes.
Uma dieta saudável fornecerá a maioria desses nutrientes, e é altamente recomendável que você alveje alimentos que
possam suprir todas as suas necessidades nutricionais. Dito isto, as práticas agrícolas modernas deixaram os alimentos
menos nutritivos do que eram antes. Além disso, buscamos saúde e longevidade ideais, e não apenas adequadas.
Portanto, precisamos completar certos nutrientes essenciais que podem não ser fáceis de obter através de nossas dietas.

Não obstante a razoabilidade desse objetivo, tem havido muita confusão sobre suplementos nutricionais. Os
especialistas discutem sobre vitaminas, minerais e suplementos há décadas. Todo especialista tem seu ângulo particular.
Além disso, vários grupos de interesse interferiram inadequadamente na discussão para promover seus próprios fins.
 As empresas farmacêuticas também produzem suplementos, e isso significa que há um grande negócio - e muitos
dólares em publicidade - por trás de marketing e venda de suplementos. A Pfizer, fabricante de medicamentos prescritos
Lipitor, Viagra, Celebrex e muitos outros, também fabrica e distribui Centrum e Caltrate. A Bayer, famosa por sua aspirina
e uma infinidade de medicamentos vendidos sem receita, incluindo Claritin, Aleve e Alka-Seltzer, também produz
vitaminas One-a-Day e Flintstones.

Para complicar ainda mais a questão, o fato de que os suplementos não precisam ser avaliados e aprovados pelo FDA,
para que possam ser vendidos sem prova de eficácia ou segurança (embora existam padrões de fabricação que devem ser
atendidos).

Com todas essas grandes empresas com bolsos profundos tendo interesse em promover e vender vitaminas, e não há
necessidade de provar que seus suplementos realmente fazem o que afirmam, como você sabe quais vitaminas
realmente precisa? Como você afasta todas as influências e desenvolve uma estratégia razoável de suplementos?

A resposta é olhar para os resultados de pesquisas científicas, não para as reivindicações das grandes empresas. No
capítulo 7, falamos sobre os suplementos mais importantes quando o seu corpo está se ajustando ao plano Comer rico,
viver muito tempo: potássio, sódio, magnésio e ômega-3. Neste capítulo, iremos além daqueles para examinar as
principais vitaminas e minerais em que as pessoas tendem a ser deficientes (embora haja alguma sobreposição aqui com
as discutidas no capítulo 7).

Começaremos com um que recebeu atenção interminável nas últimas décadas e foi alvo de inúmeros argumentos no
mundo da medicina e da pesquisa: vitamina D. O debate sobre sua importância e o nível adequado de consumo ainda é
intenso.

VITAMINA D: A VITAMINA DO SOL

Os seres humanos evoluíram na presença onipresente do sol - estávamos continuamente expostos à luz solar. A ação da
luz solar na pele humana tem efeitos bioquímicos profundos, permitindo a síntese de muitos fotoquímicos importantes
necessários para uma saúde ideal. Um dos mais importantes é conhecido como "vitamina D", mas não é uma vitamina
como tal. É um hormônio essencial para o uso na fabricação das formas ativas da vitamina D. Existem muitos processos
corporais para os quais as formas ativas da vitamina D são cruciais: gerenciamento de cálcio, saúde óssea, função do
sistema imunológico, sensibilidade à insulina, saúde vascular, controle da proliferação celular e muitos outros.

Você poderia perguntar, com razão, por que a vitamina D está inextricavelmente ligada a tantos mecanismos no corpo.
Uma razão é que ele se tornou parte do sistema de controle do corpo humano muito cedo no jogo evolutivo. Várias
centenas de milhões de anos atrás, os vertebrados aquáticos tinham fácil acesso ao cálcio. A síntese óssea e outras
funções importantes eram fáceis de gerenciar, e o cálcio estava prontamente disponível no mar ao seu redor. Mas
quando os vertebrados migraram para a terra, eles enfrentaram um grande desafio: como conseguiriam cálcio? O método
que surgiu envolveu a síntese de vitamina D usando energia ultravioleta (UV) do sol. A vitamina D tornou-se ligada a
muitos processos além da formação óssea. A Figura 15.1 mostra um diagrama simplificado de como a vitamina D é
fabricada em humanos.
 Figura 15.1. A força do sol: os raios UVB atuam sobre uma molécula do tipo colesterol na pele (7-desidrocolesterol) e a convertem na vitamina D3
crucial. Você também pode acessar o D3 em carnes de órgãos, peixes gordurosos e outras fontes ancestrais ricas. O D3 entra em circulação e é usado
diretamente pelos tecidos, mas também é convertido no fígado em 25 (OH) D, possibilitando muito mais funções e também armazenamento a longo
prazo. Uma etapa final de conversão ocorre nos rins, onde é criada a forma altamente ativa 1,25 (OH) 2D.

A energia UV da luz solar atua sobre uma forma de colesterol para criar o que é chamado de vitamina D3. Esse é o
principal caminho que os seres humanos desenvolveram para obter vitamina D. Também existem fontes alimentares,
mas, embora os alimentos ancestrais fossem frequentemente ricos em D3, os alimentos modernos estão em falta. Isso
levou muitos a tomar suplementos.

A vitamina D3 de qualquer fonte é processada no fígado e convertida em uma versão levemente ativa do hormônio
chamada 25-hidroxi D (ou calcifediol; nos resultados dos exames de sangue, isso aparece como "25 (OH) D"). É assim que
o corpo armazena vitamina D e é o que é medido nos exames de sangue para determinar os níveis de vitamina D. Esse 25-
hidroxi D não é o hormônio do estágio final, mas desempenha um papel ativo em muitos processos importantes. É
necessário outro passo de conversão para produzir o hormônio mais ativo chamado calcitriol (nos resultados dos exames
de sangue, esse é "1,25 (OH) 2D"). Os rins realizam esta etapa. É regulado com precisão para garantir que as
concentrações corretas sejam sempre mantidas na corrente sanguínea.

É importante notar que a vitamina D tem muitas interações importantes com as outras vitaminas lipossolúveis, A e K2
em particular. Portanto, não é necessariamente uma boa ideia aumentar seu status D enquanto negligencia os outros.
Essas vitaminas lipossolúveis como um grupo também interagem sinergicamente com minerais como magnésio e zinco. A
estratégia ideal é garantir que você esteja recebendo quantidades adequadas de todas as principais vitaminas e minerais -
dessa forma, você estará amplamente coberto pelas interações.

BAIXO EM D, ALTO EM DOENÇA

 Como o baixo nível de vitamina D se associa a doenças e mortalidade? Bem, ser menor em 25-hidroxi D associa-se
fortemente às taxas de muitas doenças modernas, bem como ao aumento da mortalidade por elas. Vários estudos
confirmam isso consistentemente - em doenças cardíacas e arteriais, cólon e outros tipos de câncer, diabetes e muitas
outras doenças. 1 Como enfatizamos ao longo deste livro, não há provas de causalidade nos estudos associativos. Dito
isto, o limite multiplicador de 2x, que é o mínimo necessário para mostrar uma associação forte e significativa, é atingido
regularmente.

Esses estudos foram cuidadosamente executados e corrigidos para o maior número possível de fatores de confusão.
Eles ainda não provam causalidade. Existe, no entanto, um corpo maciço de ciência apoiando mecanismos através dos
quais a vitamina D e seus receptores podem afetar esses resultados da doença. Existe até prova experimental, mas há
muitos dados conflitantes na literatura em torno disso. Então, por que muitos desses experimentos são ambíguos?

- Geralmente, as pessoas com alto nível de D têm maior probabilidade de receber muita exposição ao sol. O sol tem
muitos efeitos bioquímicos nos seres humanos além da produção de D. Esses efeitos benéficos podem estar em parte
gerando melhores resultados.

- Ter uma doença ou doença específica pode reduzir o status D, embora haja dados limitados sobre isso. Além disso, as
pessoas doentes podem sair menos do lado de fora, privando-se de uma luz solar saudável e diminuindo seu status D.

- Algumas pessoas podem tirar mais férias em locais ensolarados e usar mais um bronzeado. Essas pessoas também
podem cuidar melhor de sua saúde geral - criando mais confusão.

Os estilos de vida modernos levaram a um colapso geral nos níveis de D. Isso se deve à fobia solar, ao fato de que a
vitamina D é menos abundante em alimentos e ao número menor de pessoas que comem os alimentos ancestrais que os
contêm (por exemplo, carnes de órgãos, peixes gordurosos e ovos pastados). Outra razão para a epidemia de baixos
níveis de D é que a obesidade e as doenças inflamatórias podem diminuir os níveis no sangue. Certamente não temos
falta dessas aflições em nosso mundo moderno.

Mencionamos que a vitamina D é armazenada principalmente na forma de 25-hidroxi D. Os níveis evolutivos de 25-
hidroxi D estavam geralmente na faixa de 40 a 50 ng / ml. Esses níveis são observados hoje em africanos nativos em seu
ambiente natural e em caucasianos que têm acesso a muita exposição ao sol. Dois nativos africanos que se mudam para
as cidades e adotam estilos de vida modernos acabam com níveis de D em torno de 20 ng / ml. Os caucasianos modernos,
sedentos de sol, também tendem a atingir esse mesmo nível mais baixo.

As implicações da queda moderna nos níveis de D são muito debatidas nos círculos de especialistas. Além disso, há
muita controvérsia em torno do regime de suplementação correto para manter níveis saudáveis. Os suplementos D3 são
mais comumente medidos em unidades internacionais, ou UI. Como essa unidade foi escolhida quando a ciência da
vitamina D era pouco compreendida, ela tem uma desvantagem infeliz: faz com que a quantidade realmente necessária
de D3 pareça excessivamente alta.

Vamos colocar as coisas em perspectiva aqui. Um caucasiano minimamente vestido que fica levemente rosado pela
exposição ao sol gera de 10.000 a 25.000 UI de D3. 3 O tempo necessário variará bastante, dependendo da latitude, hora
do dia, tipo de pele e muitas outras variáveis. Em particular, pessoas com pele mais escura exigirão muito mais exposição
ao sol para a mesma quantidade de síntese de D. Dito isto, vinte a trinta minutos em um maiô entre as 10h e as 14h. é um
bom guia aproximado. Como a maioria dos mecanismos biológicos naturais, essa reação é auto-reguladora. Obter muito
mais sol não manterá taxas de produção tão altas. A evolução é boa assim - leva o corpo a pegar o que precisa e depois
recua quando está feliz. Da mesma forma, quando o nível sanguíneo de 25-hidroxi D excede cerca de 45 ng / ml, o corpo
diminui muitas reações relacionadas ao D. Portanto, seria razoável supor que, se você não estiver recebendo níveis
ancestrais de exposição ao sol, considere tomar vários milhares de UI diariamente como suplemento. Essa seria uma
suposição razoável, a menos que evidências convincentes indicassem o contrário. É aí que está a controvérsia.

De um modo geral, existem dois campos significativos nessa esfera:

- Muitos especialistas em D (incluindo a Endocrine Society, uma organização profissional de endocrinologistas) indicam
que, para a saúde total, devemos ter níveis de 25-hidroxi D acima de 32 ng / ml. 4 Isso nos coloca no estádio ancestral.
Para a maioria dos adultos, obter esse nível de 25-hidroxi D no sangue exigiria suplementos com 4.000 a 5.000 UI de D3
por dia.

- As diretrizes oficiais do Institute of Medicine, no entanto, mantêm que ter acima de 20 ng / ml de 25-hidroxi D é
adequado para a saúde óssea. Eles assumem que isso é bom o suficiente para quaisquer outros efeitos benéficos e
geralmente recomendam a suplementação de apenas 800 UI de D3 por dia. Isso terá um efeito muito fraco na elevação
dos níveis sanguíneos. Recentemente, eles reconheceram que até 4.000 UI por dia são aceitáveis, mas ainda recomendam
apenas 800 UI por dia. Antes de 2013, eles recomendavam apenas 400 UI por dia.

Todas as evidências científicas confiáveis mostram que até 10.000 UI de D3 por dia não têm implicações de toxicidade. A
melhor evidência sugere que você precisará obter 30.000 UI por dia para experimentar qualquer toxicidade da vitamina
D. 5 A quantidade que geramos espontaneamente durante a exposição solar saudável confirma isso.

MULHERES EM LACTAÇÃO RESOLVEM O D3 RIDDLE

A Academia Americana de Pediatria e outras autoridades atualmente informam as mulheres que seu leite materno é
inadequado no D3; portanto, recomendam que sejam dados suplementos a todos os bebês amamentados. 6 Como isso
aconteceu? Não havia suplementos disponíveis para o benefício dos bebês à medida que os humanos evoluíam. Por que
as mulheres agora devem ter leite materno universalmente inadequado? Se “o peito é melhor” em todos os outros
aspectos, o que deu errado para tornar o leite materno inadequado no D3 hoje?

O leite materno precisa ter pelo menos 400 UI de D3 por litro para ser considerado adequado e fornecer ao bebê o
máximo de D3 que os suplementos infantis recomendados atingiriam. Precisamos saber por que o leite materno das
mulheres não pode mais fornecer essa quantidade de D3. Felizmente, um experimento humano explorou o enigma e
explicou tudo em 2006. 7 O pediatra Bruce Hollis liderou a investigação e queria demonstrar o quão óbvia era a resposta.
Ele sabia que mulheres (e homens) precisam muito mais do que o miserável suplemento de 400 UI por dia recomendado
antes de 2013.

Hollis dividiu aleatoriamente uma grande amostra de mulheres que amamentam em dois grupos principais. O primeiro
grupo seguiu as recomendações oficiais e recebeu uma suplementação de D3 de 400 UI por dia. Os bebês foram
suplementados diretamente com 400 UI por dia também. (Quando a massa corporal é levada em consideração, os bebês
recebem cerca de quinze vezes o que eram suas mães - o que enfatiza a natureza absurda das diretrizes para adultos.) As
mães do segundo grupo receberam 6.400 UI de D3 por dia.

Então, Hollis provou que o suplemento diário correto para mulheres está na faixa de 6.000 UI? Você pode apostar que
ele fez.

Exatamente como Hollis previu, as mães com 400 UI por dia tinham leite materno muito baixo em D3. O leite materno
forneceu apenas 70 UI por litro em vez dos 400 necessários. Portanto, os bebês precisavam da suplementação direta de
D3.
 Também exatamente como Hollis previu, as mães com 6.400 UI por dia obtiveram excelentes quantidades de D3 no
leite, mais de 600 UI - mas apenas tomando dezesseis vezes a quantidade diária recomendada de suplementos.

E assim o enigma do leite materno inadequado foi resolvido - e com ele o enigma de quanto D3 realmente precisamos.
Para uma D3 adequada no leite materno, a mulher precisa receber vários milhares de UI de D3 por dia. Durante a
evolução humana, as mulheres teriam conseguido esse valor através da exposição ao sol e de fontes alimentares. Em
períodos de pouca luz solar, peixes e outros alimentos ricos em D teriam compensado.

A forma 25-hidroxi D de vitamina D armazenada no sangue da mãe não se transfere para o leite materno - é a vitamina
D3 que flui diariamente que se transfere diretamente para o leite. A forma D3 dura apenas alguns dias no corpo.
Portanto, é necessário acesso diário ao D3 através do sol, dieta ou suplementos para obter o leite ideal.

Ao fazer experimentos envolvendo seres humanos, um comitê de aprovação deve julgar se a segurança e a ética são
abordadas adequadamente. Curiosamente, nesse caso, o comitê insistiu que Hollis incluísse outro grupo: aquele em que
as mães recebessem 2.400 UI por dia de D3 (seis vezes a recomendação diária). Hollis disse que isso não fazia sentido,
pois os bebês não recebiam D3 suficiente no leite. Mas o comitê insistiu. Exatamente como Hollis previu, esse grupo de
mulheres que tomava seis vezes a quantidade recomendada para adultos não produzia leite materno com D3 suficiente.
A equipe de pesquisa teve que parar esse grupo de continuar e imediatamente começou a suplementar os bebês
diretamente com D3.

EXISTE TANTO COISA SAUDÁVEL?

A exposição saudável à luz solar tem uma variedade estonteante de benefícios para a saúde, mas há décadas nos dizem
para minimizar a exposição ao sol por causa do risco de câncer de pele. 8 O melanoma é o câncer de pele com sérias
implicações na mortalidade, e nunca foi comprovado que a exposição ao sol sem queima aumenta o risco de melanoma.
De fato, alguns estudos indicam que o contrário pode até ser verdadeiro - que a exposição ao sol sem queima diminui o
risco de adquirir ou morrer de melanoma. 9

Há boas evidências de que a alta exposição ao sol aumenta o risco de câncer de pele "cosmético" (tipo basocelular e
escamoso). Mas eles têm taxas de mortalidade muito baixas - aproximadamente 1% desses casos resultam em morte.
Portanto, acreditamos que evitar o sol provavelmente levará a muito mais problemas de saúde do que previne. 10

A exposição à luz solar tem mais benefícios do que podemos obter aqui. Permite a liberação de óxido nítrico no
organismo, que é crucial para a saúde vascular e muitas outras funções. 11 Contribui para a vasodilatação (dilatação da
artéria para melhorar o fluxo sanguíneo) e a moderação da pressão arterial. 12 Também produz muitos fotoquímicos na
pele além do D3 - a importância potencial desses está apenas começando a ser explorada. 13 O fato de nosso corpo
produzir esses produtos químicos quando somos expostos ao sol não é um acidente. O sol esteve conosco durante toda a
evolução humana e tornou-se inextricavelmente ligado à promoção da saúde em nossos corpos.

Não sabemos quantos benefícios relacionados aos níveis de vitamina D se devem a essas outras vantagens obtidas com
a exposição solar saudável. Existem evidências suficientes para apoiar suplementos como uma intervenção muito
importante para aumentar os níveis de D. Dito isto, é muito possível que a exposição solar saudável seja uma maneira
muito mais eficaz de aumentar seus níveis de vitamina D por causa dos outros benefícios que ela traz em conjunto. O júri
ainda está de fora - e até decodificarmos completamente esta área, acessar a exposição solar saudável ou uma fonte
alternativa de UV, como uma lâmpada de vitamina D, é provavelmente o melhor caminho a seguir. 14

O ponto é ilustrado por um estudo interessante que analisou a exposição ao sol e suas associações com a mortalidade.
15 A equipe deu a resposta no título real do estudo: “Evitar a exposição ao sol é um fator de risco para a mortalidade por
todas as causas”. E foi o que descobriram ao rastrear 29.518 mulheres ao longo de vinte anos. "A taxa de mortalidade
entre os que evitam a exposição ao sol foi aproximadamente duas vezes maior em comparação com o grupo de maior
exposição ao sol."

Portanto, juntamente com muitos especialistas na área, recomendamos obter uma exposição solar saudável sempre
que possível. Obviamente, você nunca deve se permitir queimar significativamente o sol - é quando o dano real pode
ocorrer.

MAGNÉSIO
O magnésio adequado é extremamente importante para um corpo que funciona adequadamente e é sem dúvida um
dos nutrientes mais importantes a serem focados na saúde e na longevidade. Mas nosso sistema de saúde em grande
parte o ignora.

Uma questão importante é que o exame de sangue para magnésio é um indicador muito fraco do seu verdadeiro status
de magnésio. Mesmo se você é terrivelmente deficiente, ele pode voltar como "dentro da faixa normal". Eis o motivo:
menos de 1% do magnésio do corpo é transportado pela corrente sanguínea - a maioria é sequestrada em ossos e outros
tecidos. Se você tem pouco magnésio disponível, seu corpo o liberta dos ossos para suprir suas necessidades. Isso fará
com que o nível de sangue pareça estar bom - mesmo quando uma situação desesperadora está ocorrendo fora da vista.
Seu nível de magnésio celular livre é a medida mais importante, mas isso não é avaliado em exames de sangue padrão.

Em 1957, em experiências com animais, o baixo teor de magnésio demonstrou ser um codificador de aterosclerose.
Infelizmente, esse foi o período em que a hipótese da dieta cardíaca - que afirmava que a gordura saturada aumenta o
colesterol no sangue e o colesterol alto, por sua vez, aumenta o risco de doenças cardíacas - começou a invadir os EUA. O
magnésio não tinha esperança contra a crescente obsessão por colesterol e gordura. A pesquisa sobre magnésio e sua
conexão com doenças cardíacas (e outras doenças) continuou silenciosamente, mas parece que está sendo amplamente
ignorada. Novamente, parte do motivo pode ser que os exames de sangue comuns não refletem adequadamente os
problemas subjacentes.

Figura 15.2. O baixo magnésio controla fortemente todos os fatores de risco de CHD. Fonte: N. Mahalle, M. V. Kulkarni e S. S. Naik, “A
hipomagnesemia é um fator de risco coronariano entre os indianos com doença arterial coronariana?”, Journal of Cardiovascular Disease Research 3,
no. 4 (2012).

A baixa ligação de magnésio a quase todos os fatores de risco cardiovasculares conhecidos, e em uma extensão bastante
impressionante, como mostrado em um estudo recente de trezentos pacientes com doença cardíaca coronária. 17 O
grupo de baixo magnésio teve uma taxa muito maior de quase todos os fatores de risco, com significância estatística
muito alta observada em todos os aspectos. Uma seleção é mostrada na Figura 15.2.
 Neste estudo, os níveis de magnésio se correlacionaram fortemente com a ingestão alimentar registrada.

Estima-se que 70 a 80% dos adultos não atendam às exigências alimentares de magnésio. Por causa da inadequação do
exame de sangue, é difícil estimar qual proporção é realmente baixa. Observe que o diabetes também causa perda de
magnésio. Portanto, com a maioria dos adultos com algum nível de diabetes, é particularmente importante garantir uma
ingestão saudável desse mineral crucial.

A morte súbita cardíaca (DF) representa uma porcentagem significativa da mortalidade geral relacionada ao coração.
Essas mortes são frequentemente atribuídas a uma arritmia cardíaca - irregularidade no batimento cardíaco - e não a
eventos desencadeados por aterosclerose. Um estudo associativo interessante sobre a DF foi realizado em 2010. 18 Ele
examinou os níveis de magnésio no sangue de 88.375 mulheres que estavam inicialmente livres da doença. As mulheres
com maior ingestão de magnésio na dieta tiveram um risco 34 por cento menor de SCD. As mulheres com maior
quantidade de magnésio no sangue tiveram um risco 77% menor de SCD. Portanto, o multiplicador de risco por ter baixo
consumo de magnésio na dieta foi de aproximadamente 2x, enquanto o multiplicador de risco por ter baixo teor de
magnésio no sangue foi de aproximadamente 4x. Apesar de ser um estudo associativo, esses são multiplicadores
impressionantes e apontam para a importância do magnésio na prevenção de doenças cardíacas.

Existem também estudos mostrando a eficácia da suplementação de magnésio na redução do risco de doença cardíaca.
A proteína C reativa (PCR), um indicador confiável de inflamação no corpo, sempre teve uma forte correlação com
doenças cardíacas: muitos estudos mostram um multiplicador de risco de 3x a 4x associado a níveis mais altos de PCR. 19
Isso não é surpreendente, uma vez que a doença cardíaca coronária é causada principalmente por inflamação nas
paredes arteriais, mas a relação entre a ingestão de magnésio e a PCR atraiu pouca atenção. Os poucos estudos realizados
foram principalmente associativos. Nesses, a PCR geralmente se correlaciona com baixos níveis de magnésio. Mas há um
estudo de 2007 que foi mais revelador do que os associativos. 20

Neste estudo, os pesquisadores compararam os níveis de magnésio e de PCR em vítimas de insuficiência cardíaca com
aqueles em pacientes selecionados aleatoriamente. Como esperado, o grupo com insuficiência cardíaca apresentou níveis
mais baixos de magnésio e maior PCR do que o grupo de pacientes aleatórios (o magnésio médio foi de 0,78 versus 0,86
mmol / L e a PCR foi de 39,8 versus 12,2 mg / dL). Após apenas cinco semanas de suplementação de magnésio, houve
uma grande redução na PCR no grupo com insuficiência cardíaca. Ele caiu para aproximadamente os níveis do grupo de
pacientes aleatórios.

Notavelmente, eles usaram apenas 300 mg / dia de suplementação de citrato de magnésio para alcançar essa redução
na PCR. Esta é uma suplementação modesta para algo tão vital quanto o magnésio. Também é notável que os ensaios de
suplementação de magnésio em pessoas com baixo teor de magnésio tenham demonstrado notável redução da
hipertensão. 21

Recomendamos segmentar alimentos ricos em magnésio. Exemplos são abacates, iogurte gordo e nozes com baixo teor
de carboidratos, como castanhas e amêndoas. O chocolate amargo também lhe dará um impulso. Dito isso,
recomendamos tomar um suplemento de magnésio para garantir que você esteja recebendo o suficiente. Usamos o pó
de citrato de magnésio barato e alegre, que pode ser comprado on-line a granel e pode ser polvilhado em pratos
saborosos sem afetar o sabor. Observe que ele pode ter um efeito laxante até você se acostumar, portanto, não tome
uma dose muito grande de uma só vez, espalhando sua ingestão ao longo do dia e ingerindo-a com ou logo após uma
refeição. Aproximadamente 300 mg de magnésio na forma de suplemento devem ser suficientes, desde que você
também esteja recebendo quantidades razoáveis de sua ingestão de alimentos saudáveis.

VITAMINA K2
 O "K" em "vitamina K" significa koagulation, a palavra alemã para coagulação do sangue. Desde a sua descoberta na
década de 1930 até o final da década de 1970, não conhecíamos outros papéis para a vitamina. Nas últimas décadas,
tornou-se mais apreciado que as duas formas de K tenham propriedades muito diferentes. Enquanto o K1 está ligado
principalmente a processos de coagulação, o K2 possui uma gama exclusiva de funções importantes. O K1 é importante, e
certamente recomendamos que você o use com vegetais de folhas verdes, cebolinhas, brócolis e outros alimentos ricos
em K. No entanto, K2 é a forma que as dietas de hoje têm maior probabilidade de serem deficientes.

A importância da vitamina K2 para a saúde cardiovascular só começou a ser apreciada nas últimas duas décadas. De
particular interesse é sua contribuição para impedir a calcificação dos vasos sanguíneos e outros tecidos moles. O K2 ativa
as chamadas proteínas GLA, que inibem a calcificação inadequada dos tecidos moles. Isso significa que o K2 desempenha
um papel importante em manter o cálcio longe dos tecidos, onde poderia ser problemático - paredes arteriais, por
exemplo.

O K2 também é importante para muitos outros benefícios à saúde além dos do sistema vascular. Atua sinergicamente
com as vitaminas A e D: em essência, permite muitas reações que permitem que A e D forneçam seus benefícios ao corpo
humano. O K2 está particularmente conectado a processos que distribuem cálcio para as partes do corpo que precisam
dele (principalmente ossos e dentes).

O Estudo do Coração de Roterdã aponta para a importância de K2 na prevenção de doenças. Seguiu 4.807 indivíduos ao
longo de dez anos e descobriu que o alto consumo de vitamina K2 estava associado a uma redução de 26% na
mortalidade por todas as causas. 22 No mesmo estudo, a mortalidade por doença arterial coronariana foi 57% menor,
enquanto a calcificação aórtica grave foi reduzida em 52%. Infelizmente, este é um estudo associativo, mas ainda assim,
os multiplicadores de risco vistos foram muito substanciais. Existem muito poucas intervenções experimentais. 23 Parece
que o interesse no K2 não foi alto o suficiente para incentivar ensaios clínicos em larga escala.

Apesar da lacuna nos ensaios de alta qualidade, acreditamos que o K2 é uma vitamina muito importante para evitar a
deficiência. Quando as evidências associativas, mecanicistas e limitadas dos ensaios são combinadas, um caso bastante
convincente pode ser feito. 24 Um ponto final é que existem variantes mesmo dentro da própria vitamina K2. Em suma, a
variante MK-7 parece ser a melhor para se concentrar.

Quanto você pode se beneficiar com a ingestão diária? Geralmente, estima-se que 200 mcg de vitamina K2 (MK-7)
ativem adequadamente as proteínas GLA que inibem a calcificação. 25 Esse seria um bom número para se procurar.
Embora o melhor destino dos alimentos que entregam o K2 seja o melhor, existem muitos suplementos no mercado para
quem deseja seguir esse caminho.

O K2 é encontrado principalmente em gorduras animais e alimentos fermentados. Nós nos concentramos em manteiga
e queijos alimentados com capim, patê de fígado de ganso, carnes de órgãos e, claro, uma variedade saudável de carnes
alimentadas com capim. Ocasionalmente, também participamos de alimentos fermentados ricos em K2, que incluem
chucrute e outros vegetais fermentados. Se você realmente quer ganhar o jackpot K2, pode adquirir alguns natto -
coalhada de feijão fermentada japonesa - que é rico na variante MK-7.

Infelizmente, a dieta da maioria das pessoas hoje é provavelmente muito baixa no K2. A ingestão sofreu muito durante
a era da moda com pouca gordura. Com uma dieta rica em gorduras saudáveis, você será capaz de superar essa triste
tendência.

IODO
 O iodo é um nutriente vital que é crucial para o desenvolvimento fetal e durante a primeira infância. Mas também é
extremamente importante obter iodo adequado durante toda a vida. É necessário para a função adequada da tireóide e
muito mais.

Os efeitos de uma baixa ingestão de iodo na dieta são fortes. Os sintomas podem incluir dificuldade em perder peso,
fraqueza muscular, letargia, problemas de memória, triglicerídeos altos e outros desequilíbrios de colesterol e baixa
resistência a infecções. Vamos parar por aí, mas a lista continua.

A dieta é nossa única fonte de iodo, mas o conteúdo de iodo dos alimentos que ingerimos depende do que está
disponível na água e no solo. O solo obtém a maior parte de seu iodo dos oceanos (a principal fonte do elemento), de
modo que as áreas do interior são geralmente mal servidas. Foi estimado em 1998 que um terço do solo da terra é pobre
em iodo. 26

A Organização Mundial da Saúde estimou que mais de um bilhão de pessoas têm iodo inadequado em sua dieta. 27
Muitos especialistas dos EUA sinalizaram um problema crescente de deficiência de iodo no final dos anos 90 -
descobriram que o número de pessoas com deficiência estava crescendo rapidamente. 28 De 1971 a 1974, havia apenas
alguns por cento de homens e mulheres na categoria "muito baixa". De 1988 a 1994, esse número saltou para quase 15%
para homens de meia idade e quase 25% para mulheres. Os critérios usados foram baseados em níveis mínimos absolutos
percebidos e os requisitos são indiscutivelmente muito mais altos para uma saúde ideal. Assim, mesmo na década de
1990, era um problema que crescia rapidamente. Agora é ainda pior, à medida que o solo se esgota. O único suprimento
significativo de iodo para o solo do mundo vem dos oceanos - a água do mar evapora e se torna chuva sobre a terra,
transferindo iodo para o solo. Porém, com o esgotamento das lavouras intensivas, fertilizantes alcalinos e inundações /
lixiviação / erosão, a linha de suprimento dos oceanos foi prejudicada. 29 Curiosamente, os vegetais cultivados em solo
deficiente em iodo podem ter 1/100 de iodo por libra do que os cultivados em solo suficiente para iodo.

Do início da década de 1970 ao início da década de 90, a concentração mediana de iodo nos americanos diminuiu 50%,
enquanto o número de pessoas com níveis abaixo de 50 mcg / Lminimum aumentou 450%. As análises mais recentes
mostram que a situação nos EUA continua a piorar, especialmente para mulheres grávidas. A OMS considera uma
concentração urinária de iodo inferior a 150 mcg / Linsufficient durante a gravidez. 30 No entanto, análises mostraram
que as concentrações medianas para mulheres grávidas, que eram de 181 mcg / Lin 2003–2004, atingiram apenas 125
mcg / Lin 2005–2008. 31 Este é essencialmente um acidente de carro longo e lento para a saúde humana.

As estimativas atuais também sugerem que mais da metade da população da Europa é deficiente em iodo. 32 Tem
havido muitos esforços para elevar os níveis por meio da promoção de sal iodado e outras intervenções. Isso teve efeitos
positivos, com os níveis da Europa agora subindo lentamente. E temos que lembrar que a “deficiência” é medida em
relação aos requisitos mínimos. Esses requisitos mínimos são necessários para evitar os problemas mais óbvios, como
uma tireóide aumentada. Mas se você apenas atender a esses requisitos mínimos, as consequências ainda podem ser
muito negativas.

O câncer de mama é apenas uma área em que a deficiência de iodo pode ter sérias conseqüências. O tecido mamário é
particularmente dependente do iodo disponível para uma função saudável. 33 Algumas intervenções com iodo tiveram
efeitos muito positivos no problema comum da dor na mama devido a doença fibrocística e outros problemas. 34 Isso
seria importante por si só, mas há outra implicação interessante. Parece que as condições que causam dor na mama são
bastante preditivas de câncer de mama no futuro.

Um estudo de 2005 da Clínica Mayo mostrou alguns multiplicadores de risco bastante sólidos. 35 Eles acompanharam
9.087 mulheres diagnosticadas com doença mamária benigna e não-cancerígena relacionada a sintomas fibrocísticos e
outros por um total de quinze anos. A intenção era entender se essas condições benignas levavam a maiores chances de
futuro câncer de mama. Eles descobriram que esse grupo de mulheres tinha um risco 1,56 vezes maior de câncer de
mama do que um grupo controle.

O estudo também categorizou a aparência das células nas biópsias do tecido mamário. Eles descobriram que 34% das
mulheres tinham células do tipo “proliferativas”, aquelas que demonstravam uma capacidade preocupante de se auto-
replicar. Entre essas mulheres em particular, o risco de câncer de mama no futuro era aproximadamente o dobro do
grupo de controle (um aumento de risco bastante notável). Para os 66% com células "não proliferativas", o multiplicador
de risco foi de apenas 1,27x.

Não temos conhecimento de nenhum ensaio testando a suplementação de iodo contra a incidência ou gravidade do
câncer de mama, mas como está bem estabelecido que a suplementação de iodo pode resolver essas doenças mais
benignas que aumentam o risco de câncer de mama, é lógico que a suplementação de iodo também pode ser benéfico na
prevenção do câncer de mama. E há uma ampla documentação sobre a deficiência de iodo na população em geral.
Investigações científicas também vincularam estreitamente os mecanismos do iodo no organismo a fatores envolvidos no
risco de câncer de mama. 36.

Por causa de possíveis efeitos negativos com doses excessivas, favorecemos a ingestão de iodo na comida. Mariscos e
algas marinhas são fontes particularmente ricas, assim como ovos, batatas e queijo. Se suplementar, os comprimidos de
algas são uma maneira prática e segura de aumentar seus níveis. Em geral, seguimos a recomendação de iodo da OMS
para mulheres que amamentam, em torno de 290 mcg / dia. Mas vemos esse número como um mínimo para a maioria
das mulheres e homens, não apenas para as mulheres que amamentam.

Especialmente se você já é deficiente, aumentar o iodo pode trazer muitos benefícios à saúde por si só. Combinado com
todas as outras medidas que prescrevemos, você pode não acreditar até que ponto vai se sentir bem.

OUTRAS VITAMINAS E MINERAIS

Um livro inteiro poderia ser facilmente escrito sobre importantes vitaminas e minerais. Escolhemos apenas alguns
detalhes aqui. De muitas maneiras, eles são os que mais precisamos abordar. Mas eles certamente não são os únicos
nutrientes que você precisa. Abaixo está uma pequena lista de outras vitaminas e minerais importantes. Para cada uma
delas, listaremos boas fontes de alimentos compatíveis com o plano Comer rico, viver muito.

Vitamina A: Necessária principalmente para interagir com a vitamina D, pois as duas vitaminas estão muito conectadas
em suas funções corporais - a proporção de D e A é importante para manter o equilíbrio. Contribui para muitos aspectos
da saúde ideal. O retinol é a forma ideal de vitamina A e é encontrado principalmente em fontes animais, especialmente
ovos, fígado, manteiga alimentada com capim e creme de leite. O óleo de fígado de bacalhau é uma fonte super
suplementar de retinol. As fontes vegetais fornecem a forma carotenóide menos eficaz da vitamina A. Isso precisa ser
convertido em retinol em um processo que é ineficiente para muitas pessoas. As fontes vegetais incluem brócolis,
espinafre e a maioria das folhas verdes escuras.

Vitamina E: Na verdade, há uma variedade de vitaminas sob o título "E". As vitaminas E são transportadas pelo corpo
pelas lipoproteínas discutidas no Capítulo 11 e são importantes para efeitos antioxidantes. As fontes animais geralmente
não são particularmente ricas em vitaminas E, mas, entre elas, ovos, fígado, manteiga alimentada com capim e creme de
leite são as melhores fontes. Fontes vegetais, especialmente nozes, como avelãs, amêndoas e nozes, fornecem
quantidades significativas de vitamina E. Vegetais verdes, incluindo espinafre e brócolis, também são fontes úteis.
 Vitaminas B: As vitaminas do complexo B compreendem vitamina B12, vitamina B6, tiamina, riboflavina, niacina, folato,
ácido pantotênico e biotina. Todos eles têm importantes funções biológicas; em particular, eles ajudam seu corpo a
transformar alimentos em energia. O ácido pantotênico e a biotina podem estar menos disponíveis em uma dieta muito
baixa em carboidratos. Dito isto, ovos, queijo, carne de porco, frutos do mar, legumes frescos e carnes de órgãos, como o
fígado, são todas boas fontes - portanto você não deve economizar nelas. Em geral, não é uma má idéia tomar um
multivitamínico do complexo B para cobrir todas as bases. Observe que pessoas com muito pouca vitamina B podem
desenvolver doenças profundas e debilitantes, particularmente doenças neurológicas. Além disso, altos níveis de
homocisteína (um fator de risco muito significativo para doenças cardiovasculares) estão intimamente relacionados ao
baixo nível de vitaminas do complexo B, especialmente B12. 37.

Vitamina C: este importante composto foi lançado no centro das atenções através do trabalho de Linus Pauling em
meados do século XX. Ele tem muitas funções: ajudar a reparar e regenerar tecidos, proteger contra doenças cardíacas,
prevenir o escorbuto e auxiliar no metabolismo de lipídios ou colesterol. Pauling e outros concluíram muitas pesquisas
que indicaram que o tratamento intensivo com vitamina C pode ajudar a proteger contra uma variedade de cânceres.
Também pode apoiar a função imunológica saudável.

Há um debate em andamento sobre se a ingestão muito alta de vitamina C pode ser fundamental para evitar doenças
cardíacas e outras doenças crônicas, mas o júri ainda está de fora. Há também algumas evidências emergentes de que os
requisitos de vitamina C podem ser muito mais baixos durante um regime alimentar bem formulado e com pouco
carboidrato. 38.

É importante observar que a molécula completa de vitamina C encontrada nos alimentos é muito diferente da "vitamina
C" encontrada na maioria dos suplementos. A molécula de vitamina C em alimentos integrais contém rutina,
bioflavonóides, fator K, fator J, fator P, tirosinase, ascorbinogênio e outros componentes. Ele também carrega um
antioxidante chamado ácido ascórbico. Por outro lado, a vitamina C suplementar consiste predominantemente apenas no
componente ácido ascórbico. É por isso que direcionamos a ingestão de vitamina C principalmente a partir de alimentos
integrais com baixo teor de carboidratos e que são relativamente baixos em carboidratos digeríveis. Boas fontes são
aspargos, frutas, brócolis, couve, couve-flor, frutas cítricas (como limões, limas e laranjas), kiwis, folhas verdes escuras
(como couve e espinafre), pimentão, batata e tomate.

Zinco e cobre: É essencial ter uma ingestão adequada de zinco. Uma razão é que o zinco interage com o magnésio e as
vitaminas lipossolúveis, ajudando o último a funcionar de maneira ideal. A boa notícia é que é muito provável que você
esteja repleto de zinco em um regime com pouco carboidrato - cordeiro, carne, cacau, iogurte, espinafre e muitos outros
alimentos recomendados. No entanto, ser muito rico em zinco pode não ser tão bom se você tiver muito pouco cobre - e
vice-versa. As proporções são importantes, e não as entradas individuais. Os alimentos mais ricos em cobre são carnes de
órgãos, como fígado e patê de carne e frutos do mar, incluindo lagosta, caranguejo e ostras. O chocolate preto também
possui quantidades impressionantes, assim como as avelãs e castanhas do Brasil.

Selênio: o selênio é necessário para o bom funcionamento da glândula tireóide e muitas outras funções. Um excesso de
selênio pode levar a problemas, por isso geralmente é melhor obtê-lo a partir de escolhas alimentares saudáveis. As
castanhas do Brasil são extremamente ricas em selênio, portanto, algumas delas por dia serão um longo caminho.
Lagosta, ostras, camarão e outros frutos do mar também contêm quantidades generosas. Carnes como carne, porco e
cordeiro também são fontes ricas.

Potássio: é essencial ter uma ingestão adequada de potássio, principalmente em uma dieta pobre em carboidratos,
quando pode ajudar a combater o fenômeno da "gripe com baixo teor de carboidratos". (Falamos mais sobre isso aqui.)
Os abacates são especialmente ricos em potássio e também contêm muita gordura saudável, tornando-os uma ótima
opção. Espinafre e salmão selvagem também são muito bons. Se você não estiver consumindo bastante potássio na
comida, os sais de potássio podem ser uma boa adição. Veja aqui mais informações sobre potássio.

Sódio: É essencial ter uma ingestão adequada de sódio. Os possíveis problemas com a ingestão excessiva de sódio foram
exagerados nas últimas décadas. É muito mais provável que sua ingestão de sal seja muito baixa e não muito alta. 40 Isso
é especialmente verdade quando você está iniciando uma dieta pobre em carboidratos. Em uma dieta de junk food
baseada em grãos, você pode estar consumindo muito sódio. Quando você muda para uma dieta baixa em carboidratos,
baseada em alimentos reais, é provável que exija mais. (Falamos mais sobre isso aqui.) Salgar liberalmente sua comida e
saborear caldos são ótimas medidas a serem tomadas. Veja aqui para mais detalhes sobre sódio.

Crómio: O crómio é um elemento metálico que exigimos em pequenas quantidades. É uma parte essencial dos
processos metabólicos que regulam o açúcar no sangue e auxilia nas muitas ações da insulina. Como em muitos outros
elementos, as práticas agrícolas modernas esgotaram o conteúdo de cromo do solo. Portanto, muitas pessoas são
levemente deficientes em cromo, possivelmente a maioria das pessoas em dietas ocidentais. Carne, peru, fígado e outras
carnes de órgãos são boas fontes animais de cromo. Lagosta, ostras, camarão e outros frutos do mar também contêm
quantidades generosas. As fontes vegetais incluem tomate, espinafre, cebola, brócolis, alho e pimentão verde.

Berberine: Berberine existe puramente como um suplemento. É extraído de certos tipos de plantas (por exemplo,
bérberis, uva do Oregon e goldenseal). É utilizado há três mil anos na medicina tradicional chinesa. Muitos estudos
publicados demonstraram ser um tratamento moderadamente útil para diabetes tipo 2 e síndrome metabólica. Seus
efeitos benéficos podem incluir reduzir a glicose no sangue e triglicerídeos e melhorar a qualidade das partículas LDL.
Também pode oferecer algumas melhorias na tolerância geral à glicose. Nos últimos anos, os mecanismos mais
detalhados para a ação da berberina foram estudados e envolvem o desencadeamento de muitas vias hormonais. 41 Em
geral, sempre favorecemos a aplicação adequada de nossas dez etapas para melhorar essas condições.

A HISTÓRIA DE JIM
Jim era um cara muito pesado, com grandes queixas de saúde. Ele tinha mais de 350 quilos e 45% de gordura corporal.
O tamanho de sua cintura era gritante de 60 polegadas. Anos antes, ele havia aumentado as enzimas hepáticas, e seu
médico continuava perguntando a Jim quanto ele estava bebendo. Não importa quantas vezes Jim tenha dito a ele que
bebia muito pouco, não mais que duas vezes por mês, o médico dizia para Jim reduzir a ingestão de álcool. Acabou que as
enzimas hepáticas elevadas eram devidas a um fígado gordo por consumir carboidratos em excesso. Jim era
essencialmente diabético, embora seu médico não percebesse. Foi mais frustrante para Jim na época.

Mas então ele pesquisou uma dieta baixa em carboidratos e rica em gorduras e começou a seguir todas as etapas do
nosso plano. Isso permitiu que ele experimentasse uma transformação completa em seu peso e saúde.

Ele eliminou todo o açúcar, alimentos processados e óleos vegetais, que considera essenciais para o seu sucesso. Ele
então seguiu uma dieta baixa em carboidratos e rica em gorduras. Depois de uma semana ou duas, esse regime permitiu
que ele empregasse várias estratégias de jejum - uma refeição por dia, alguns dias completos de jejum e jejuns ainda mais
prolongados, superiores a vinte e quatro horas. Ele também começou a se concentrar em sempre ter uma boa noite de
sono.

Após os primeiros seis meses, quando ele havia perdido muito peso e estava se sentindo ótimo, começou a fazer algum
exercício. Ele se tornou um corredor ávido, e agora é um de seus principais hobbies.
 Então, quais são as métricas corporais dele agora? Bem, em apenas um ano no plano, seu peso caiu para 177 libras. E
sua gordura corporal caiu para 18% saudáveis. Além disso, agora ele pode se encaixar confortavelmente em suas novas
calças de cintura de 34 polegadas!

"Motivação é o que faz com que você começou. Habito é o que te mantém indo."

Jim Rohn

CAPÍTULO 16

A longo prazo, coma rico, plano a longo prazo

E assim, três semanas após o início de sua nova dieta baixa em carboidratos e rica em gorduras, chegamos ao plano de
longo prazo. Está aqui que um novo impulso - você pode usar o futuro mais brilhante e saudável para você e seus entes
queridos. É crucial que a transição para o sucesso a longo prazo seja feita usando.

Intervenções de curto prazo geralmente podem ter algum sucesso. Quase qualquer dieta supera o padrão americano.
Mesmo a ciência defeituosa do pirâmide alimentar pode administrar isso desencorajando o consumo de açúcar e doces,
mesmo que ela não deixe o carboidrato refinado de pães e massas. Outras dietas que adotam a medida simples de cortar
esses carboidratos refinados obtêm resultados ainda melhores a curto prazo. Contudo, a maioria das abordagens não
fornece magreza e longevidade ideal a longo prazo, porque não aborda o cenário completo. Eles deixam uma série de
elementos cruciais, como remover óleos vegetais, maximizar gorduras saudáveis e usar sua capacidade de queima de
gordura com pouca insulina para alavancar ou poder do jejum. Isso se aplica especialmente às pessoas que desenvolvem
problemas metabólicos a partir do seu estilo de vida anterior.

Queremos garantir o seu sucesso permanentemente. Foi isso que alcançamos com o plano Comer rico, viver muito e,
por isso, temos muitos outros sob nossa orientação.

Como você garante um controle permanente do peso corporal e uma saúde ideal?

Primeiro, internalize os princípios descritos neste livro e permaneça orientado por eles. Conhecimento é realmente
poder. Esquecer é desviar-se do caminho e voltar aos seus velhos hábitos.

Segundo, não há uma solução mágica para a manutenção do peso e da saúde ideal - especialmente à medida que
envelhece. As dez etapas da ação (aqui) devem ser aplicadas ao longo da vida. Esta não é uma solução de curto prazo.

Acima de tudo, faça os passos de uma ação pessoal. Ao internalizar os princípios, você torna-se parte de quem você é.
Embora não exista uma solução mágica, a combinação de entendimento dos princípios e a formação de hábitos no
tornozelo é a mais próxima possível.

Formar hábitos é chave, e transformar uma ação em um hábito é mais bem-sucedido quando uma ação oferece uma
recompensa. Isso se aplica tanto aos maus hábitos quanto aos bons. Por que um fumante continua com um hábito tão
destrutivo? É porque ele ou ela tem uma força poderosa em suas recompensas supostas. O vídeo físico é realmente muito
fraco comparado ao psicológico. É o mesmo para bons hábitos, como deixar de lado as economias para o futuro;
Certamente, seria ótimo gastar todo o seu dinheiro, mas os investidores sabem que maiores recompensas resultam da
adesão a esse hábito. É isso que sustenta hábitos por toda a vida. Você reconhece como recompensas os hábitos usados.
 A abordagem Eat Rich, Live Long tem funcionado para muitos porque é inerentemente gratificante em muitos níveis. Os
alimentos permitidos são os maravilhosos ancestrais - os mesmos alimentos que afetam humanos e que deixam
nutrientes e saciados. No sentido mais verdadeiro, você está livre para comer rico enquanto sente melhor todos os dias.
Por outro lado, os alimentos evitados no plano podem ter prazeres momentâneos, mas você pode pagar ou perder o
preço da fome sustentada. Haverá um prazer duradouro e um profundo senso de recompensa em enviar esses produtos
gerados pela fábrica de caixote de lixo.

Obviamente, mesmo quando a maioria dos resultados é fantástica, alguns problemas ou preocupações podem surgir
para qualquer indivíduo. Quando elas surgem, podem surgir dúvidas sobre o plano geral, e são elas que minam e
destroem os bons hábitos. Então, lembre-se de que você está em uma jornada na qual está substituindo uma ciência ruim
pela boa. Estamos cercados por apoiadores da velha ciência ruim de teor de gordura e alto teor de carboidratos,
acenando confusão e medo nos nossos rostos. Infelizmente, mesmo os profissionais médicos podem colocar barreiras ao
seu progresso - de certa forma, uma profissão médica é uma força mais prejudicial de todas, imersa como é a velha
ciência defeituosa. Ao imitar essa ciência, ela pode causar mais distração que uma queixa com baixo teor de carboidratos
ou efeitos de deficiências minerais. Ironicamente, você pode atravessar a ponte para queimar gordura com grande
sucesso e ser derrubado por um médico ortodoxo. Lembre-se de olhar para a ciência e tire suas conclusões.

Neste capítulo, gostaríamos de dar algumas sugestões finais que servirão bem a longo prazo e resolveremos algumas
preocupações comuns.

AME SEU GHRELIN!

Ivor aplicou os dez passos da ação no passado, após um período de intensa pesquisa e descoberta (como Jeff). Ele
facilmente perdeu mais de 30 quilos em cerca de oito semanas - sem nenhum exercício notável. Essa facilidade de
sucesso dependia totalmente da compreensão da fisiologia e da alimentação que apresentamos neste livro.

Mas uma ferramenta psicológica tornou a jornada pessoal de Ivor particularmente fácil: ele aprendeu a amar sua
grelina. Ghrelin é o hormônio que sinaliza o cérebro para sentir fome, e Ivor abraçou seus sinais leves como uma marca
de seu sucesso. A voz de Ghrelin transmite a promessa de uma enorme saúde e outros benefícios, então Ivor associou a
voz de sua grelina a uma recompensa. Isso garantiu que o hábito da saúde permanecesse com ele desde então.

A grelina é um hormônio que eleva a voz à medida que o estômago se esvazia. Isso cria uma sensação distinta de vazio
dentro de você. Pode sinalizá-lo com qualquer coisa, de um sussurro a um rugido. Pode ser um amigo ou um demônio -
você decide qual. Se você não entende direito e o aceita, pode fazer você comer quando não deveria.

Existem duas etapas para amar a sua grelina:

1. Suavize a voz da grelina em seu corpo. Para fazer isso, é imperativo se adaptar à gordura. Quando você é um
especialista em queimador de gordura, seu corpo passa suavemente para queimar gordura quando seu estômago esvazia.
Este processo irá acalmar sua grelina. Como já falamos extensivamente, para se tornar um queimador de gordura, você
deve manter baixa a ingestão de carboidratos - principalmente carboidratos refinados. Esses alimentos aumentam o
volume da grelina para níveis irracionais.

2. Aprenda a apreciar o que a grelina está realmente dizendo. A mensagem da grelina não é: "Coma algo agora!" Na
verdade, está dizendo muitas coisas muito mais positivas. Diz: "Parabéns - agora você está queimando sua gordura
corporal, assim como seus antepassados antes de você."

- Diz: "Você está realizando um treino metabólico enormemente benéfico enquanto falamos".
 - Diz: "Você está obtendo os enormes benefícios do jejum para emagrecer, saúde e longevidade".

- Diz: "Você está diminuindo o risco de doenças crônicas, como doenças coronárias e câncer, a cada minuto que passa".

- Diz: "Você está revivendo a experiência do que nos tornou humanos e alcançará a legítima auto-suficiência de nossa
espécie; portanto, tenha muito orgulho".

- Diz: "Parabéns por deixar para trás a mentalidade de pastar constantemente em nossa sociedade moderna
desestimulada". Acima de tudo, diz: "Você é um vencedor e você vencerá".

ALAVANCAR O PODER DO CAC SCAN

Conversamos extensivamente no capítulo 11 sobre o valor de uma tomografia computadorizada (TC), uma tomografia
computadorizada do coração que mede a calcificação da artéria coronária (CAC). Ele informa a quantidade de doenças
cardíacas que você tem e prediz com precisão sinistra seu futuro estado de saúde, não apenas para problemas
relacionados ao coração, mas também para muitas outras formas de doenças crônicas.

Essa verificação incrivelmente eficaz leva apenas cinco minutos e geralmente custa cerca de US $ 150. Ele substitui
qualquer número de exames de sangue e informa onde está o seu nível de risco real hoje. Ele também revelará
problemas que muitos exames de sangue podem falhar, motivará você a seguir seu plano e fornecerá uma excelente base
para medir seu progresso. A varredura fornecerá uma pontuação CAC, um número que indica diretamente a quantidade
de dano que suas artérias sofreram. Mas mesmo uma pontuação alta no CAC não é necessariamente um problema - se
você agir.

Se você obtiver uma pontuação baixa, não precisará verificar novamente com outra digitalização por cinco a dez anos.
Se você obtiver uma pontuação alta, no entanto, poderá solucionar as causas usando nosso plano - e verificar em alguns
anos para verificar se a progressão da doença diminuiu ou parou.

Como sempre, agir é a chave. É muito importante que você leia todos os detalhes no capítulo 11. Sua vida pode
depender disso!

SOLUÇÃO DE PROBLEMAS
Depois de três semanas no plano Coma Rico, Viva Longo - depois de seguir as etapas e dicas descritas na Parte 2 -, você
deverá estar se sentindo muito melhor do que nunca. Seu cinto certamente deve ser muito mais solto. Sua mente deve
estar mais clara do que há anos. Seu humor também deve ser mais estável. Espero que você goste do estilo de vida
saudável a longo prazo.

Alguns de vocês, no entanto, ainda podem estar enfrentando desafios junto com os benefícios. Nesse caso, revisite o
início do Capítulo 8 (aqui), onde falamos sobre possíveis obstáculos e como você pode resolvê-los. Lembre-se também de
que a essência do plano Comer rico e viver muito tempo são as dez etapas de ação descritas no Capítulo 5. Você pode
precisar verificar a lista novamente e se certificar de ter abordado todas elas durante as primeiras semanas.

Se você era originalmente resistente à insulina antes de iniciar o plano Eat Rich, Live Long, agora deve ser muito menos.
Isso significa que você deve estar se sentindo muito melhor, embora sua taxa de perda de peso possa diminuir com o
tempo. (Se você está frustrado com um platô de perda de peso, veja abaixo algumas sugestões.) Concentre sua energia
nas etapas 7 a 10 (aqui até aqui). Mais importante, torne os seguintes passos um hábito pessoal arraigado. Eles precisam
ser incorporados ao seu estilo de vida geral.
 As etapas da ação são todas baseadas na ciência e trazem grandes recompensas, incluindo controle de peso, vitalidade
aprimorada, aumento da produtividade e longevidade muito maior. Você também terá uma aparência melhor e se sentirá
capacitado para assumir muito mais. Se seguido adequadamente, o programa Eat Rich, Live Long é uma experiência
verdadeiramente transformadora. Você nunca vai olhar para trás.

Mas isso não significa que não haja armadilhas em potencial que você possa encontrar a longo prazo. Nesta seção,
veremos essas preocupações comuns e como resolvê-las.

Sinto-me muito bem, mas minha perda de peso diminuiu

Este é o temido platô de perda de peso. Isso acontece principalmente com pessoas sensíveis à insulina que comem
refeições regulares e frequentes. A verdade é que seu corpo é bastante inteligente. Quando percebe que você está em
um estado saudável sensível à insulina, reconhece que não há vantagem na saúde para reduzir o nível atual de gordura
corporal e, como uma fome pode estar chegando, decide que é bom ter essas calorias armazenadas com segurança para
necessidades futuras. Portanto, tende a conservar a gordura corporal. Isso geralmente significa que você terá que se
concentrar intensamente na etapa 7 - espaçamento das refeições - para começar a perder peso novamente. Sim, isso
significa que você terá que intensificar suas rotinas de jejum para mudar o peso.

É importante perceber que essa não é a rotina clichê “coma menos, mova mais”. Algumas distinções importantes são as
seguintes:

- Você não está simplesmente restringindo calorias em cada refeição tomada regularmente. Em vez disso, você está
pulando refeições, o que tem benefícios metabólicos que a restrição de calorias não - em particular, incentiva a queima
de gordura e combate melhor a resistência à insulina.

- Você está alavancando seu novo regime de baixo carboidrato e adaptação à gordura para gerenciar sua fome entre as
refeições. Simplesmente cortar calorias com uma dieta padrão é uma abordagem dolorosa e insustentável. O
espaçamento das refeições é muito diferente.

- A sinergia de seguir todos os dez passos se traduzirá em uma sensação geral de bem-estar e controle. Assim, você
poderá aplicar efetivamente a etapa 7. Isso fornecerá resultados.

Falamos sobre esse cenário no capítulo 8, mas agora vamos revisitar a estratégia para superar o platô: retire a gordura
da dieta que consome, mantendo constantes os gramas de carboidratos e proteínas por dia, para uma queda geral de
calorias. Isso é eficaz quando a perda de peso atinge o platô. Como você agora é um queimador de gordura, começará a
queimar sua gordura corporal suavemente junto com a gordura da dieta, a fim de compensar a queda nas calorias
consumidas.

Vejamos os números para ver como isso funciona. Digamos que você esteja em um patamar de perda de peso e coma
uma dieta pobre em carboidratos com as seguintes proporções: 15% de carboidratos, 20% de proteína e 65% de gordura.
Você então mantém o carboidrato e a proteína bastante constantes, mas diminui pela metade a ingestão de gordura
enquanto pula mais refeições. Isso levará seu corpo a fornecer gordura armazenada (seu tecido adiposo) para energia. Em
outras palavras, essa gordura armazenada entrará em cena para ajudar a fornecer suas necessidades de energia para o
dia. Portanto, embora sua ingestão de gordura caia muito abaixo de 65% do que você come, seu uso total de gordura
como energia permanecerá próximo a 65% do que está fornecendo sua energia para viver. Essa é a chave para sair dos
platôs de perda de peso. Você precisa manter a gordura como sua fonte de energia dominante - mas use a gordura
corporal, e não a dieta, para fornecer essa energia.
 Na Figura 16.1, você pode ver que a queda na gordura da dieta é compensada por um aumento na gordura corporal,
que agora está sendo queimada por energia. Na realidade, seu corpo conservará energia quando sentir uma
disponibilidade reduzida de alimentos. Por esse motivo, o total de calorias usadas não permanecerá constante, como
mostra a tabela. Estamos apenas simplificando aqui para evitar ser pego no mato. O ponto importante é que você ainda
está obtendo a maior parte de sua energia da gordura, e é apenas a fonte de energia da gordura que está mudando.

Figura 16.1. Nos queimadores de gordura, uma queda na gordura da dieta significa que a gordura corporal é queimada (desde que os carboidratos
e as proteínas permaneçam constantes).

Só para esclarecer, apesar de termos conversado sobre a redução de calorias e o uso de mais calorias do que você
consome, não estamos assinando a teoria da perda de peso "calorias que entram e saem de calorias". Essa teoria é
altamente enganosa, como discutimos no capítulo 3. Mas isso não significa que as calorias não importam. Para uma
pessoa sensível à insulina presa em um platô de perda de peso, as calorias são importantes. Nesses casos, é necessário
reduzir as calorias para aumentar a perda de gordura corporal. Mas o método pelo qual você reduz calorias é o fator
crucial. É a maneira pela qual você aborda um platô de perda de peso que determina o sucesso ou o fracasso ao lidar com
ele.

A etapa crucial é primeiro converter-se em uma máquina de queima de gordura, que você pode conseguir alterando sua
dieta, conforme descrito nas etapas de ação 1 a 6. Então você terá o poder de queimar gordura corporal, reduzindo seu
consumo de gordura - sem prejudicar fome que de outra forma faria com que você falhasse. Este último ponto é de
importância crucial. Você nunca deve esquecer a sinergia que torna tudo isso possível. Lembre-se também de amar a sua
grelina, como falamos aqui. Quando sentir fome, deixe a voz tranquilizá-lo até a próxima refeição planejada.

Lembrar dessas coisas deve se tornar um hábito para a vida.

OOPS - MEU LDL ACABOU

No capítulo 11, abordamos algumas das ciências cruciais relacionadas ao colesterol e aos riscos à saúde. Ressaltamos
que a proporção de triglicerídeos para HDL e a proporção de colesterol total para HDL são extremamente mais
importantes do que os níveis de LDL quando se trata de estimar o risco de doença cardíaca. No plano Comer Rico, Viva
Longo, você quase certamente melhorará esses marcadores essenciais. Mas algumas pessoas podem achar que, depois
de mudarem para uma dieta saudável com pouco carboidrato e alto teor de gordura, seu número LDL muda para cima.
Isso pode ser devido à maneira como seus corpos usam as lipoproteínas transportadoras de colesterol para transportar
energia, ou pode ser devido a outros mecanismos relacionados à composição genética do indivíduo.

Conforme discutido no capítulo 11, o LDL é um marcador relativamente fraco e enganoso que não prevê bem as
doenças cardíacas - recomendamos que você observe o trig / HDLand total / HDLinstead; Enquanto esses números
estiverem melhorando, você estará bem. Mas entendemos se você está preocupado com o aumento do LDL e há algumas
ações que você pode fazer para reduzi-lo enquanto mantém uma dieta saudável com pouco carboidrato por todos os
seus benefícios importantes. Aqui estão algumas maneiras pelas quais você pode diminuir sua LDL sem prejudicar uma
dieta saudável com pouco carboidrato e alto teor de gordura:

- Consuma mais gorduras vegetais de abacates, azeite e nozes.

- Substitua parte da sua ingestão de gordura saturada por gorduras monoinsaturadas, sem alterar sua ingestão geral de
gordura.

- Reduza a proteína de origem animal em sua dieta (mas lembre-se de que a proteína é importante - consulte o Capítulo
14).

- Reduza seu consumo de queijo, especialmente se você estiver comendo muito.

- Introduzir um pouco mais de carboidratos - mas apenas o tipo rico em fibras, denso em nutrientes e de digestão lenta
(veja aqui).

- Aumente a ingestão de óleo de peixe, óleo de fígado de bacalhau ou outras fontes saudáveis de ômega-3 (veja mais
aqui).

- Obtenha uma exposição solar mais saudável, se possível.

- Faça mais exercícios resistidos (veja aqui).

Mas lembre-se, é importante não ter uma reação instintiva com base em um único teste de colesterol. Os números
podem pular durante uma mudança significativa no estilo de vida. Além disso, o LDL pode ser aumentado por muitas
outras razões além da mudança na dieta. Perder peso pode fazer com que o LDL aumente; é melhor atingir um peso
estável e estabelecer um novo nível de LDL de linha de base. Assim, é um bom momento para avaliar os LDLis após o seu
peso permanecer estável por um período de várias semanas. Depois que um teste de acompanhamento verificar um nível
alto e sustentado, você poderá escolher as mudanças na dieta listadas acima.

MEU TESTE AVANÇADO DE LIPOPROTEÍNA FOI ALTERADO

Se você realizar os testes avançados de lipoproteínas discutidos no Capítulo 11, poderá observar que o seu ApoB - a
contagem de partículas de LDL - aumentou desde que mudou sua dieta. Primeiro, lembre-se de que nenhum desses
marcadores é infalível, porque seus multiplicadores de risco provêm de estudos associativos. Segundo, lembre-se de que
a proporção ApoB / ApoA1 é um marcador de risco potencial muito mais poderoso que o ApoB (veja aqui). Muitas
pessoas podem ter um nível de ApoB supostamente de "risco médio ou alto", enquanto a proporção mais importante de
ApoB / ApoA1 está correta. Qualquer estimativa de risco deve ser julgada no contexto da proporção ApoB / ApoA1. Ele
supera a importância do ApoB nos inúmeros estudos que os comparam. De fato, nós dois temos altas taxas de ApoB e
boas de ApoB / ApoA1 - e nossas pontuações no CAC são um grande zero de gordura, o que demonstra a clara ausência
de qualquer doença cardiovascular.
 Se você está preocupado com o seu ApoB e deseja reduzi-lo, use a mesma estratégia para diminuir o LDL descrito acima
e teste novamente após três a seis meses.

O outro marcador avançado de lipoproteínas que pode ir na direção errada é o número LDL pequeno e denso (sdLDL).
Em particular, isso pode se aplicar a pessoas com um tipo genético de ApoE4 - especialmente se elas sofreram danos
metabólicos (veja aqui mais informações sobre ApoE4). Em geral, as leituras de sdLD devem idealmente permanecer em
um nível baixo, de acordo com as diretrizes atuais. Um nível mais alto está associado a taxas mais altas de doença
cardíaca coronária. Mas permanece uma grande questão sobre se isso tem algum poder preditivo para uma pessoa
saudável e com pouca insulina. Mas deixaremos isso de lado por enquanto. Se você repetidamente mede sdLDL na faixa
alta, isso pode indicar um problema em potencial. Felizmente, assim como no ApoB, você pode diminuir seu sdLDLusando
a estratégia para diminuir o LDLon aqui para aqui; teste novamente após três a seis meses para verificar seu progresso.

Novamente, é importante evitar uma reação instintiva com base em um único teste de lipoproteína. Os números podem
pular durante uma mudança significativa no estilo de vida. Além disso, ApoB ou sdLDL podem ser aumentados por vários
outros motivos, incluindo perda de peso - é melhor ter atingido um peso estável antes de estabelecer um novo nível de
linha de base para ambas as medidas. Idealmente, os testes devem ser realizados depois que o peso permaneça estável
por um período de várias semanas e faça um teste de verificação de acompanhamento antes de tomar as principais
ações.

Minha glicemia de jejum está subindo

Se você teve problemas metabólicos antes de iniciar o programa Eat Rich, Live Long, poderá ver a glicemia em jejum
aumentar um pouco. Onde as leituras no passado eram talvez de 90 a 100 mg / dL, talvez agora você esteja vendo leituras
de 100 a 110. As leituras de glicose no sangue mais sofisticadas podem aparecer particularmente pela manhã devido ao
"fenômeno do amanhecer", discutido em aqui. Isso não é incomum e geralmente não é motivo de preocupação. É
importante olhar para o quadro geral e examinar os resultados mais amplos dos testes antes de tirar conclusões
precipitadas.

A situação é geralmente a seguinte: Muitas pessoas com pré-diabetes subjacente têm glicemia de jejum normal; em
termos simples, seus altos níveis de insulina a mantêm bem abaixo. Quando eles corrigem seus pré-diabetes com uma
dieta saudável e com pouco carboidrato, o sistema muda fundamentalmente. Agora, sua baixa insulina permite que a
glicose no sangue aumente um pouco, mesmo que eles estejam consumindo menos alimentos que estimulam a glicose.
Os mecanismos envolvem a interação entre os hormônios insulina e glucagon, que estão constantemente passando por
uma espécie de intercâmbio yin e yang - com os novos níveis saudáveis de insulina, o glucagon pode aumentar um pouco
a produção de glicose no corpo. Isso é muito diferente de ter um alto nível de glicose junto com altos níveis de insulina.
De fato, os dois cenários são totalmente diferentes.

O teste correto a ser utilizado é aquele que mede a glicemia de jejum e a insulina. Com o colesterol, as proporções
(triglicerídeo para HDL, colesterol total para HDL) são muito mais importantes que as leituras individuais. Com glicose e
insulina, o produto dos dois é muito mais importante que cada medida individual. Existe uma fórmula muito útil que as
multiplica para fornecer uma medida padronizada da sensibilidade à insulina. É chamado de avaliação do modelo
homeostático da resistência à insulina, ou HOMA. A fórmula simples é a seguinte: (insulina em jejum) x (glicemia em
jejum) / 405 (com insulina em µIU / mL e glicose em mg / dL). Esta fórmula fornece uma ótima estimativa da saúde do seu
sistema de glicose / insulina. É mais importante do que olhar apenas para glicose ou insulina. (Observação: o produto é
dividido por 405 apenas para padronizar o resultado para comparações internacionais - não se correlaciona com
nenhuma métrica de saúde.)
 Vejamos um exemplo de um novo seguidor de dieta saudável com alto nível de glicose no sangue. Diga que antes de
iniciar a nova dieta, a glicemia de jejum era de 95 e a insulina de jejum era de 8,5. Assim, seu HOMA foi (8,5 x 95) / 405 =
1,99. (Nota: quando o HOMA está acima de 1,2 ou mais, isso indica resistência à insulina.)

Agora, depois de seguirem uma dieta saudável com pouco carboidrato e gorduras por pelo menos três semanas, eles
observam uma glicemia de jejum de 105 pela manhã e uma insulina de jejum de 4,5. Assim, seu HOMA é (4,5 x 105) / 405
= 1,17. Ótimo trabalho para nossos seguidores de dieta saudável - eles conseguiram passar de resistentes à insulina para
razoavelmente sensíveis à insulina, que é o fator mais importante para a saúde a longo prazo. Nesse caso, a glicose em
jejum levemente alta é irrelevante quando vista como parte do quadro geral. Assim como o colesterol, todo mundo se
distrai com medidas únicas. As proporções são muito mais importantes.

Outra boa maneira de verificar o aumento da glicose no sangue é fazer o exame de sangue HbA1c. Isso avalia o nível
médio de glicose no sangue nos últimos meses. Jeff já teve muitos pacientes cuja leitura da glicemia em jejum aumentou
um pouco, mas cuja HbA1c realmente caiu desde que iniciaram uma dieta pobre em carboidratos e rica em gorduras. Isso
mostra que os níveis de glicose em jejum levemente elevados não têm relevância real quando comparados a melhores
medidas de saúde.

Se você permanecer preocupado com o seu nível de glicose no sangue, existem algumas estratégias para reduzi-lo:

- Rápido por longos períodos de tempo (24 a 36 horas) uma ou duas vezes por semana.

- Adicione um pouco mais de carboidratos saudáveis (alimentos integrais, densos em nutrientes e de digestão lenta) à
sua dieta (veja aqui).

- Faça mais exercícios resistidos (veja aqui).

Não consideramos isso necessário enquanto seus níveis de HOMA e HbA1c forem bons, mas algumas pessoas gostam de
brincar com suas métricas!

Nota: Se o seu nível de glicose em jejum subir regularmente acima de 120 mg / dL, a discussão acima não se aplica mais.
Nesse caso, pode haver uma condição subjacente a ser investigada - converse com seu médico.

CONSIDERAÇÕES ESPECIAIS

PESSOAS COM APOE4

Cerca de 20% da população tem o tipo genético de ApoE4. Por natureza, as pessoas ApoE4 tendem a ter níveis mais
altos de colesterol, juntamente com taxas ligeiramente mais altas de doença cardíaca coronária (aproximadamente 1,4
vezes o risco em um estudo, mas quase nenhum risco extra em outro). 1 Você pode descobrir o seu tipo genético ApoE
usando testes genéticos baratos que podem ser pedidos on-line. 2

Tem havido muita discussão nos círculos com pouco carboidrato sobre como as pessoas ApoE4 respondem a dietas com
pouco carboidrato e alto teor de gordura. Em geral, eles apresentam excelentes melhorias nos marcadores de saúde e de
exames de sangue, assim como todos os demais nesse regime alimentar. No entanto, alguns parecem ter aumentado
ApoB e / ou aumentado sdLDL. Se eles tiverem essa resposta, isso pode indicar um problema - ou possivelmente não; é
impossível ter certeza apenas desses testes. Em vez disso, é essencial triangular todos os marcadores de risco para
estimar a necessidade de preocupação. Por todos os meios, se você tem ApoE4 e vê um aumento de ApoB ou sdLDL,
explore isso com seu médico. Mas se todos os sinais físicos e a maioria dos resultados dos testes demonstrarem
claramente que a saúde geral melhorou, o que os ApoE4s devem fazer sobre uma elevação isolada de ApoB ou sdLDL?
Existem abordagens que podem reduzir essas métricas - e são as mesmas que qualquer pessoa pode seguir para reduzir o
LDL:

- Consuma mais gorduras vegetais de abacates, azeite e nozes.

- Troque parte de sua ingestão de gordura saturada por gorduras monoinsaturadas, sem alterar sua ingestão geral de
gordura.

- Coma menos proteína animal e concentre-se mais em peixes e ovos gordurosos.

- Reduza seu consumo de queijo.

- Coma mais carboidratos ricos em fibras, ricos em nutrientes e à base de alimentos reais (veja aqui).

- Aumente suas fontes saudáveis de ômega-3 (veja aqui).

- Obtenha uma exposição solar mais saudável, se possível.

- Faça mais exercícios resistidos (veja aqui).

Um pesquisador que concentrou muito esforço na compreensão do efeito de uma dieta rica em gordura em pessoas
com ApoE4 é o Dr. Steven Gundry. Ele tem muitas palestras e outros materiais disponíveis gratuitamente online. 3 Seu
conselho concorda amplamente com nossas sugestões acima; ele está muito menos focado no ApoB e muito mais focado
no sdLDLand em vários marcadores de inflamação. Percebemos que uma dependência excessiva desses marcadores
isolados de “colesterol” poderia exagerar a verdadeira relevância da situação da ApoE4. Em vez disso, acreditamos que
esses marcadores são preocupantes apenas se estiverem sinalizando outro problema subjacente, particularmente uma
diminuição na sensibilidade à insulina.

Um estudo fascinante revela a coisa crucial que as pessoas com ApoE4 devem prestar atenção. 4 O estudo examinou um
grupo de 384 pacientes hipertensos que incluiu todos os genótipos (incluindo ApoE4). Sua análise revelou que:

- As pessoas ApoE4 com resistência à insulina tiveram um risco muito maior de doença cardiovascular do que as pessoas
não ApoE4 com resistência à insulina - seu multiplicador de risco foi de 2,42x.

- As pessoas ApoE4 sem resistência à insulina apresentaram risco muito menor de doença cardiovascular do que as
pessoas não ApoE4 sem resistência à insulina - seu multiplicador de risco foi de 0,14x, o que significa que eram seis vezes
menos propensas a ter doença cardiovascular.

Isso sugere que o risco de doença cardíaca para pessoas com ApoE4 depende em grande parte da presença ou não de
resistência à insulina. Sugerimos que os tipos de ApoE4 precisem se concentrar principalmente em alcançar a
sensibilidade à insulina - assim como todos os outros, mas ainda mais. Isso irá protegê-los de doenças cardíacas e,
certamente, da doença de Alzheimer, à qual os ApoE4s têm uma suscetibilidade muito maior - como poderíamos esperar,
uma vez que a doença de Alzheimer é um problema de desregulação da insulina / glicose no cérebro, também conhecido
como "diabetes tipo 3".

Para finalizar, as pessoas com ApoE4 precisam ter ainda mais cuidado para diminuir a insulina do que as pessoas
comuns. Eles também precisam ser mais diligentes em lidar com as outras causas da doença crônica (ingestão excessiva
de carboidratos e óleos vegetais, falta de exposição ao sol etc.). Uma métrica realmente boa para as pessoas com ApoE4
se concentrarem é a proporção de ApoB / ApoA1. Muito mais preditivo de risco de doença cardíaca do que ApoB ou
sdLDL, deve ser priorizado em relação a ambos. O uso dessa proporção fornecerá as melhores orientações para qualquer
ajuste na dieta que estiver sendo experimentado. Escusado será dizer que a insulina, glicose no sangue e outras métricas
cruciais também são priorizadas aqui. Seria um erro ser desviado por fatores de risco associativos individuais às custas do
quadro geral.

ATLETAS
Se você é um atleta competitivo, provavelmente não está procurando ajuda com a perda de peso ou a resistência à
insulina e seus problemas associados, como muitos outros leitores. Em vez disso, você provavelmente está se
perguntando como o programa Eat Rich, Live Long afetará seu desempenho.

A boa notícia é que, para esportes de resistência, o desempenho melhora com o tempo com uma dieta pobre em
carboidratos e rica em gorduras, porque seu corpo pode ter um desempenho melhor ao queimar gordura - desde que
você esteja adaptado à gordura, é claro. Com a adaptação à gordura, vem a capacidade aprimorada de queimar gordura
corporal como combustível ideal. Atletas que passaram pelo processo de adaptação podem dobrar os gramas de gordura
que queimam por minuto. 5 A inflamação relativamente menor, que acompanha a adaptação da gordura, pode permitir
uma recuperação mais rápida após grandes eventos. A dependência de recargas constantes de lanches não saudáveis
também é bastante reduzida. Acreditamos que o atleta com baixo teor de carboidratos e alto teor de gordura
experimentará muito mais saúde e longevidade a longo prazo.

No entanto, para oferecer atividades intensas como sprints curtos, seu corpo ainda precisa de glicose como combustível
instantâneo. Portanto, você pode observar uma queda no desempenho desse tipo de esporte ao mudar para uma dieta
saudável com pouco carboidrato ou ceto. Uma solução alternativa pode ser a "carb-up" antes dos eventos, mas isso terá
impactos negativos nos efeitos benéficos da dieta. Em algum momento, você precisará decidir o que é mais importante:
desempenho ou saúde e longevidade?

A otimização do desempenho esportivo em certos tipos de atividade não está realmente dentro do escopo deste livro.
Se esse é seu objetivo, recomendamos a arte e a ciência do baixo desempenho de carboidratos, do Dr. Jeff Volek e do Dr.
Stephen Phinney. Esses caras são pioneiros na aplicação de dietas com baixo teor de carboidratos e cetogênicos, e seu
livro revela todas as melhores estratégias para alcançar desempenho e saúde ideal.

A HISTÓRIA DE STEPHEN
Stephen é uma das muitas pessoas que descobriram o blog de Ivor (www.thefatemperor.com/blog) e vídeos do
YouTube (@fatemperor), que falam sobre a ciência e as estratégias abordadas neste livro. Eles permitiram que ele
finalmente entendesse por que ele era tão prejudicial à saúde - e o capacitaram a mudar sua vida.

Stephen estava na casa dos quarenta e tinha um estilo de vida sedentário que incluía muitas indulgências, como os
doces dinamarqueses. Seu A1C era 6,2 e sua pressão arterial estava constantemente alta. Ele também havia desenvolvido
apneia do sono e pesava 330 quilos. Ele tinha uma inflamação maciça nas articulações e não conseguia andar sem dor; ele
até teve que tirar folgas regularmente do trabalho por causa disso. Como tantas pessoas desesperadas com dietas ricas
em carboidratos, ele faz dieta há anos, gastando uma fortuna em todos os modismos e treinadores mais pessoais do que
você poderia contar. Mas ele nunca conseguiu superar a fome constante. Isso o levou sem remorso não apenas a comer
demais em geral, mas a almejar especificamente alimentos ricos em carboidratos e açucarados.

Depois que seu médico lhe disse que ele estava bem em pré-diabetes, ele finalmente foi a uma clínica de ponta para
falar com um cirurgião bariátrico. Depois, Stephen foi para casa e pensou consigo mesmo: "Tem que haver uma maneira
melhor - cortar partes saudáveis do corpo não pode ser a melhor coisa a fazer".
 Foi quando ele encontrou as informações sobre dietas com pouco carboidrato e ceto através dos recursos on-line da
Ivor. Naquela mesma semana, ele foi direto para uma estratégia de ceto e nunca variou disso!

Ele perdeu 70 quilos em menos de cinco meses. Depois de apenas algumas semanas, toda a dor nas articulações
desapareceu e sua pressão arterial caiu rapidamente para níveis saudáveis. Após onze semanas, seu A1C chegou a 5,3 e
sua pressão arterial estava normal todos os dias. Ele nunca se sentiu melhor. Ele agora entende que estava no espectro
da insulina, o que estava causando o desequilíbrio que o levou a comer, apesar de seus melhores esforços de contenção.

Agora ele come duas refeições por dia e fica com menos de 20 gramas de carboidratos todos os dias. E a coisa mais
incrível de todas? Ele nunca está com fome! De fato, ele não pode acreditar que agora pode afirmar com sinceridade esse
fato - é uma coisa maravilhosa para ele estar finalmente livre de desejos.

Stephen juntou-se às crescentes legiões de pessoas que estão descobrindo a ciência correta do lowcarb, ceto e a
necessidade crucial de insulina baixa.

DEPOIS DA PALAVRA
Nós realmente gostamos de montar este livro. Isso desmascara a ciência ruim que levou o mundo ocidental a um
desastre de obesidade e diabetes. Ele o substitui por uma ciência sólida resultante de anos de pesquisa e colaboração
com algumas das melhores mentes em medicina e nutrição. Mais importante, ele captura as melhores estratégias para
controlar o peso corporal e minimizar o risco de doenças crônicas.

Nós e inúmeros outros estamos prosperando ao aplicar os dez passos do plano Eat Rich, Live Long para alcançar a saúde
ideal. O plano oferece vitalidade, produtividade e saúde robusta excepcionais, e temos o prazer de aplicá-lo todos os dias.
(Bem ... quase todos os dias - todos traímos em raras ocasiões!)

Escolher comida de verdade em vez de carboidratos lixo e gordura falsa - é tão bom. Que você e sua família comam
ricos e vivam por muito tempo!

AGRADECIMENTOS
Em primeiro lugar, agradecemos a nossas esposas, Eilís e Nicole, que possibilitaram nossa pesquisa dedicada com tanta
graça e paciência ao longo dos anos. Da mesma forma, nossas famílias ampliadas, que entendem o que é preciso para
realizar o trabalho. A Pivotal tem sido a assistência direta de David Bobbett e Irish Heart Disease Awareness
(www.IHDA.ie), sem os quais este livro nunca teria sido produzido. Também devemos uma grande gratidão ao nosso
editor Tom Miller - a estrutura, o fluxo e a legibilidade deste livro se devem em grande parte à sua excelência em edição.
Em seu outro papel como agente literário da Agência Carol Mann, Tom também colocou este livro com a maravilhosa
equipe da Victory Belt Publishing, incluindo Erich Krauss, Lance Freimuth, Pam Mourouzis, Holly Jennings, Erin Granville e
JustinAaron Velasco.

Tivemos uma excelente colaboração com inúmeras pessoas nos últimos anos. A lista a seguir inclui apenas alguns dos
que nos habilitaram em nossa jornada de descoberta:

Robert Atkins, Peter Ballerstedt, Amy Berger, Richard Bernstein, Douglas Boyd, Kenneth Brookler, Bruce Brundage,
Matthew J. Budoff, Rangan Chatterjee, Catherine Crofts, Mark Cuccuzella, Marianne Demasi, RD Dikeman, James
DiNicolantonio, Petra (Peter) Dobromylskyj, Michael e Mary Dan Eades, Andreas Eenfeldt, Gabor Erdosi, Richard Feinman,
Dave Feldman, Sam Feltham, Gary Fettke, Glen e Yael Finkel, Jason Fung, Tucker Goodrich, Sarah Hallberg, Zoe Harcombe,
Harvey Hecht, George Henderson e Steve Horvitz. Gumundur F.Jóhannsson, Marty Kendall, Malcolm Kendrick, Joseph
R.Kraft, Kevin Kraft, Ronald Krauss, David Ludwig, Nick Mailer, Aseem Malhotra, Antonio Martinez, Amy Moore, Jimmy
Moore, Scott Murray, Ted Naiman, Timothy Noakes, Gearoid O objetivo deste trabalho é apresentar uma revisão
bibliográfica sobre o tema, abordando temas relacionados à saúde, bem-estar e qualidade de vida, além de abordar
temas relacionados à saúde, bem-estar e qualidade de vida. Rod Gary Taubes N Tayler Em Teicholz, Vinnie Tortorich,
David Unwin, Jeff Volek, Jan Vyjidak, Eric Westman, Tommy Wood, Jay Wortman, June Sang Yang e John Yudkin.

É impossível listar todos com quem nos relacionamos positivamente nos últimos anos. A seguir, uma tentativa de
capturar apenas algumas dessas ótimas pessoas:

Pedro Aceves-Casillas, Chris Armstrong, Shawn Baker, Ashvy Bhardwaj, Ben Bikman, Murray Braithwaite, John Briffa,
Bob Briggs, Iain Campbell-Brown, Rodney Cartocci, Pat Caslin, Colin Champ, Kailash Chand, Ann Childers, Jerry Clifford e
William Cromwell, Christine Cronau, Daragh e Jean Cronin, Jeff Cyr, Dominic D'Agostino, Annika Dahlqvist, Patricia Daly,
Trudi Deacon, Isabela Dengani-Schmidt, Larry Diamond, Emma Dunne, Georgia Ede, Darryl Edwards, Chris Enright, Carl
Franklin, O filme é baseado no livro de mesmo nome, escrito por John Lennon e publicado em 1971, com o título de `` O
Rei Leão ''. Kjartan e Tekla Hrafn Loftsson, Michel Lundell, Aishe Malick, Joanne McCormack, Emily Mcguire, Robert Miller,
Denise Minger, Jasmine Mogassi, Francis Moore, Richard Moore, Richard Morris, Dorrit Moussaieff, Adam Nally, Tom
Naughton, Paula Nedved, George Newman e Anthony Nolan. , Mick O'C O objetivo deste trabalho é apresentar uma
revisão bibliográfica sobre o tema, com o objetivo de apresentar um estudo de caso, com o intuito de avaliar o
desempenho de um profissional da área da saúde. Souto, Franziska Spritzler, Troy Stapleton, Charlotte Summers, Karen
Thompson, Eric Thorn, Jen Unwin, Priyanka Wali, Lynn Walsh, Robb Wolf, Nicolai Worm e David Wyant

ANEXO A - RECURSOS

LIVROS
Protein Power, por Michael R. Eades, MD, e Mary Dan Eades, MD (1996)

Lights Out: Sleep, Sugar, and Survival, de T. S. Wiley com Bent Formby (2001)

Vegetariano consciente de carboidratos, por Robin Robertson (2005)

Epidemia de diabetes e você, por Joseph Kraft (2008)

Boas Calorias, Bad Calories, de Gary Taubes (2008)

Vitamina D e Colesterol: A Importância do Sol, pelo Dr. David Grimes (2009)

A Dieta Paleo, rev. ed., por Loren Cordain (2010)

A Arte e Ciência da Vida com Baixo Carboidrato, de Stephen D. Phinney e Jeff S. Volek (2011)

Solução de Diabetes do Dr. Bernstein, por Richard K. Bernstein (2011)

Grain Brain, de David Perlmutter (2013)

Keto Clarity, de Jimmy Moore e Eric C. Westman, MD (2014)

A grande surpresa gorda, de Nina Teicholz (2014)

 O Guia Vegetariano e Vegano: A Dieta de Desintoxicação de 10 Dias da Solução de Açúcar no Sangue de Mark Hyman,
MD (http://10daydetox.com/resources/_downloads/10DDVegetarianVegan.pdf)

O mundo virou de cabeça para baixo: a segunda revolução com baixo teor de carboidratos, de Richard David Feinman
(2014)

Barriga de Trigo, por William Davis, MD (2014)

The Ketogenic Cookbook, de Jimmy Moore e Maria Emmerich (2015)

A cozinha cetogênica, de Domini Kemp e Patricia Daly (2015)

What the Fat ?, por Grant Schofield, Caryn Zinn e Craig Rodger (2015)

Coma gordura, emagrecer, por Mark Hyman, MD (2016)

O Guia Completo para o Jejum, por Jason Fung, MD, com Jimmy Moore (2016)

Real Meal Revolution, de Tim Noakes, Jonno Proudfoot e Sally-Ann Creed (2016)

The Plant Paradox, de Steven R. Gundry (2017)

Diabetes Unpacked, de Tim Noakes et al. (2017)

Wired to Eat, de Robb Wolf (2017)

Fat for Fuel, de Joseph Mercola, MD (2017)

Nutrição profunda: por que seus genes precisam de comida tradicional, por Catherine Shanahan, MD (2017)

Sem limites: uma nova abordagem da liberdade real de alimentos, de Ryan Turner (2017)

The Salt Fix, do Dr. James DiNicolantonio (2017)

SITES INFORMATIVOS
Queimar gordura, não açúcar (Ted Naiman, MD), burnfatnotsugar.com

Chris Masterjohn, PhD, chrismasterjohnphd.com

Médico Dietético de Denver (Jeffry Gerber, MD), denversdietdoctor.com

Médico Dietético (Andreas Eenfeldt, MD), dietdoctor.com

Dr. Malcolm Kendrick, drmalcolmkendrick.org

O Imperador Gordo (Ivor Cummins), thefatemperor.com

FoodMed.Net (Marika Sboros), foodmed.net

Gerenciamento Dietético Intensivo (Jason Fung, MD), intensivedietarymanagement.com

Ketogains (blog), ketogains.com

Livin 'la Vida Low-Carb (Jimmy Moore), livinlavidalowcarb.com

Low Carb Down Under (Rod Tayler, MD, e Jamie Hayes), lowcarbdownunder.com.au

Mark's Daily Apple (Mark Sisson), marksdailyapple.com

Nina Teicholz (blog), ninateicholz.com/blog

Otimizando a nutrição (Marty Kendall), optimisingnutrition.com

Poder das proteínas (Michael Eades, MD, e Mary Dan Eades, MD), proteinpower.com

Real Meal Revolution (Tim Noakes), realmealrevolution.com

Richard David Feinman, feinmantheother.com

Robb Wolf, robbwolf.com

A ciência do potencial humano (Grant Schofield), profgrant.com

Nutrição Tuit (Amy Berger), tuitnutrition.com

2 Keto Dudes (Carl Franklin e Richard Morris), 2ketodudes.com

Fundação Weston A. Price, westonaprice.org

Zoë Harcombe, PhD, zoeharcombe.com

SITES DE CIÊNCIA MAIS PROFUNDA

Ruptura Nutrição (Raphi Sirt), breaknutrition.com

Código do Colesterol (Dave Feldman) ,esterolcode.com

A dieta rica em gordura Hep C (George Henderson), hopefulgeranium.blogspot.com

Hiperlípido (Petro Dobromylskyj), nutrição de alto teor de gordura.blogspot.com

ORGANIZAÇÕES
Diabetes UK, diabetes.co.uk

Grupo de médicos canadenses interessados e prestadores de cuidados de saúde aliados, changethefoodguide.ca

Consciência irlandesa da doença cardíaca, ihda.pt

A Fundação Noakes, thenoakesfoundation.org

Coalizão de Nutrição, nutrition-coalition.org

Médicos para Saúde Ancestral, ancestraldoctors.org

 Colaboração em Saúde Pública, phcuk.org

FILMES
Cabeça gorda, fathead-movie.com (2013)

Assassinos de cereais, cerealkillersmovie.com (2013)

Carb-Loaded: Uma Cultura Morrendo de Comer, imdb.com/title/tt3558546/ (2014)

Cereal Killers 2: Corra com a Gordura, runonfatmovie.com (2015)

The Widowmaker, vimeo.com/ondemand/thewidowmakermovie2015 (2015)

A pílula mágica, imdb.com/title/tt6035294/ (2016)

The Big Fat Fix, thebigfatfix.com (2016)

APÊNDICE B: O COMER RICO, GUIA LONGO AO VIVO AOS DOCE

Quase nunca comemos alimentos açucarados. Também não recomendamos que as pessoas do programa Eat Rich, Live
Long comam alimentos adoçados a longo prazo - exceto em situações ocasionais e excepcionais. Para sua saúde a longo
prazo, é melhor retirar o paladar de doces e salgados! Dito isto, muitas pessoas nas primeiras semanas de nosso
programa sentem falta de alimentos doces, por isso incluímos vários pratos doces com baixo teor de carboidratos e alto
teor de gordura no Capítulo 9.

O açúcar de mesa é absolutamente um não-não a qualquer momento em nosso plano, assim como mel, agave, xarope
de bordo, melaço, xarope de milho e todos os outros adoçantes cheios de glicose e frutose. Esses venenos açucarados
ajudaram a criar os problemas de saúde que precisamos superar.

Este apêndice é um guia para adoçantes naturais sem açúcar que funcionam em nosso plano, para aqueles momentos
excepcionais em que você deseja algo doce. Com muitas opções naturais disponíveis recentemente, as pessoas estão se
afastando de adoçantes artificiais como aspartame e sucralose, portanto, as recomendações aqui são para adoçantes
feitos com ingredientes naturais.

Para referência, os fatos nutricionais de todas as receitas doces deste livro foram analisados usando o Sola, um
adoçante que combina eritritol, estévia e frutas de monge e mede como açúcar. Veja aqui para mais.

STEVIA E FRUTA DE MONGA

Stevia e frutas de monge são excelentes opções para adoçar com pouco carboidrato e sem calorias quando não há
necessidade de cozinhar, como adoçar um copo de chá gelado ou um smoothie.

Os extratos puros de estévia e de monge são aproximadamente duzentas vezes mais doces que o açúcar, o que significa
que, ao usar um extrato para substituir o açúcar em uma receita, você usa uma fração da quantidade de açúcar
necessária. Pode ser difícil calcular a quantidade certa de extrato puro necessário, embora você possa descobrir
rapidamente, por meio de experimentação, qual a quantidade de estévia ou fruto de monge que é ideal para você.
 ERITRITOL E XILITOL
Além da estévia e da fruta do monge, você pode conferir dois adoçantes feitos com álcoois de açúcar puro: eritritol e
xilitol. (Não se preocupe, eles não contêm álcool de verdade!) Ambos são granulados, o que faz com que sejam ótimas
opções para cozinhar.

O eritritol é encontrado em pequenas quantidades em frutas e vegetais e é aproximadamente 70% mais doce que o
açúcar. O eritritol possui apenas 0,2 calorias por grama e é clinicamente comprovado que não causa aumento no açúcar
no sangue, mas é um pouco menos doce que o açúcar. Geralmente é bem tolerado pelo sistema digestivo. A única
desvantagem real de usar um adoçante 100% à base de eritritol é que às vezes tem um efeito de resfriamento na boca.
(Isso funciona bem em sobremesas quentes ou refrigeradas, pois o efeito de resfriamento é muito menos perceptível,
mas em bolos e doces à temperatura ambiente, o resfriamento pode ser bastante aparente.)

Muitos carburadores baixos também gostam de xilitol. Como o eritritol, ele é encontrado em frutas e legumes, mas
possui um pouco mais de calorias - 2,4 por grama - e aumenta um pouco o açúcar no sangue. O xilitol é tão doce quanto o
açúcar.

Aqui estão duas marcas de eritritol e xilitol para experimentar:

- Eritritol Zero Natural Todo Saudável (www.wholesomesweet.com/product/all-natural-zero)

- Xyla Xylitol (www.xylabrands.com)

DOCES GRANULADOS MISTURADOS

Os adoçantes granulados com baixo teor de carboidratos combinados combinam dois ou mais dos adoçantes listados
acima: estévia, monge, eritritol e xilitol. O eritritol, em particular, é frequentemente misturado com estévia ou extrato de
fruta de monge para aumentar a doçura.

Esses adoçantes misturados adicionam textura, viscosidade, escurecimento e estrutura a produtos de panificação e
sobremesas. Eles medem mais perto das mesmas proporções que o açúcar granulado - embora você deva experimentar
para ver o que funciona melhor para suas receitas.

As receitas deste livro foram desenvolvidas usando o adoçante da marca Sola, que contém eritritol, estévia e frutas de
monge. Ele mede como açúcar. Portanto, se você planeja usar outro adoçante, ajuste a quantidade de adoçante de
acordo. Aqui estão três marcas recomendadas de adoçantes granulados com baixo teor de carboidratos:

- Sola (solasweet.com)

- Lakanto (lakanto.com)

- Swerve (swervesweetener.com)

APÊNDICE C: ALTA PREOCUPAÇÃO COM COLESTEROL

Para aqueles que estão interessados em aprender mais sobre os testes de lipoproteínas, ApoE4 e hipercolesterolemia
familiar, vamos explorá-los com mais detalhes aqui. A verdade é que a ciência em torno das duas últimas condições não é
exatamente o slam-dunk sugerido. Os riscos associados ao gene ApoE4 ou à hipercolesterolemia familiar são fortemente
dependentes de outras coisas além do "colesterol". Começaremos onde terminamos no capítulo 11 - as métricas de
contagem de partículas LDL.

CLASSE MASTER DO COLESTEROL: MECANISMOS AVANÇADOS DA LIPOPROTEÍNA

Conversamos sobre partículas de LDL e LDL pequeno e denso (sdLDL) no Capítulo 11 e observamos que altas contagens
de ambos podem indicar um problema subjacente - especificamente, elas podem simplesmente sinalizar que um estado
de resistência à insulina está presente e deve ser abordado. É possível, no entanto, que essas partículas também possam
ter um papel causal e contributivo em si mesmas. A teoria é que partículas de LDL ou sdLDL - que foram oxidadas por
problemas inflamatórios - podem entrar mais facilmente na parede da artéria do que outras lipoproteínas, portanto um
número maior delas causaria mais danos às artérias. Mas as evidências sugerem que isso só acontece nos casos em que a
parede da artéria já está danificada. LDL-P - a contagem de partículas de LDL - especialmente pode ter pouca ou nenhuma
relevância se não houver dano arterial ou inflamação presente. Se o seu sistema já estiver à prova de fogo, barcos extras
transportando combustível não terão nenhum impacto.

Também existem muitas evidências de que danos às partículas causam doenças arteriais ao desencadear reações
imunes na parede arterial. 1 Existem até estudos científicos que sugerem que o dano do estresse oxidativo nas partículas
é uma das muitas causas de hiperinsulinemia e resistência à insulina. 2 Portanto, as partículas danificadas podem causar e
também ser causadas por um estado de resistência à insulina.

Quando existe um estado inflamatório (devido à glicose e / ou insulina elevadas), seus LDLs tendem a se oxidar e
danificar. Os processos relacionados também tendem a aumentar a quantidade de partículas sdLDL junto com o número
total de partículas (LDL-P). Portanto, o LDL-P tenderá a acompanhar a doença, certamente - mas porque indica um
aumento nas partículas danificadas, não apenas pelo mero número de partículas extras ao redor.

A visão ortodoxa atual é que as próprias partículas de LDL são tóxicas por natureza. Provavelmente não precisamos
enfatizar o quão inerentemente absurdo isso é. Existem muitos estudos em que o LDL-P foi totalmente desconectado das
taxas de doença. 3 Na melhor das hipóteses, é um indicador falível de outros problemas.

Vejamos um estudo de muitos em que o LDL-P não mostrou relevância para pacientes com ataque cardíaco. Um grande
número de pacientes recentes com ataque cardíaco foi comparado com um conjunto cuidadosamente combinado de
pessoas da mesma idade e sexo, aparentemente saudáveis para o coração, sem histórico de doença cardíaca coronária. 4
O que a análise mostrou? Todas as medidas relacionadas ao metabolismo da glicose e resistência à insulina foram
diferentes entre os grupos, com significância estatística muito alta. Mas a medida do LDL-P não era diferente.

Neste estudo, eles também mediram um excelente indicador de problemas de insulina: os níveis de pró-insulina. Como
o próprio nome sugere, a pró-insulina é usada para criar moléculas de insulina. Assim, quando a pró-insulina é alta, é
altamente provável que exista desregulação da insulina. A medição da pró-insulina aqui mostrou que a resistência à
insulina dominava totalmente como um indicador de doença cardíaca. O LDL-P não apareceu como relevante (veja a
Figura C.1).
 Figura C.1. Repetidas vezes, as medidas de insulina eliminam as de “colesterol”. Fonte: M. Bartnik, et al., “Tolerância anormal à glicose - um fator
de risco comum em pacientes com infarto agudo do miocárdio em comparação com controles populacionais”, Journal of Internal Medicine 256, no. 4
(2004): 288-97.

E havia mais. Embora os pesquisadores tenham escolhido vítimas de ataque cardíaco que não eram diabéticos
conhecidos, 33% deles foram diagnosticados com diabetes tipo 2 quando testados. Em uma investigação mais
aprofundada, 67% dos pacientes com ataque cardíaco apresentaram grandes problemas de desregulação da glicose e
insulina (ou seja, eram essencialmente diabéticos). Falamos sobre o estudo EuroAspire de 2015 no capítulo 10 e vemos
aqui exatamente o que foi demonstrado lá: o enorme fator nos ataques de doenças cardíacas é o fenômeno diabético da
hiperinsulinemia e resistência à insulina. Se a tolerância à glicose da Kraft com o método de teste de insulina de mostrar o
status da insulina (veja aqui) tivesse sido implementada, é provável que a maioria dos 33% restantes também
apresentasse problemas de glicose / insulina. Então, que parte realmente resta para o LDL-P desempenhar aqui?

Mais evidências da onipresença dos problemas de resistência à insulina apareceram em um local inesperado. O grupo
“saudável” com o qual os pacientes com ataque cardíaco foram comparados foi escolhido especificamente porque não
apresentavam problemas de saúde anteriores. Porém, após os testes, 11% tinham diabetes tipo 2 e outros 24% estavam a
caminho! Se eles fossem testados com o método de Kraft, adivinhamos que mais de 50% dos controles "saudáveis" não
eram saudáveis. Eles teriam diabetes oculto ou "diabetes in situ" fervendo por dentro. Estamos no ponto agora em que a
maioria dos adultos tem algum grau de disfunção diabética - tenham um LDL-P maior ou não. É aí que a maior parte das
doenças cardíacas e outras tragédias se originam.

Então o LDL-P é principalmente apenas um bom marcador para problemas subjacentes de sinalização de insulina?
Parece ser uma explicação muito razoável.

É por isso que as proporções de triglicerídeos para HDL e colesterol total para HDL, que você pode obter do painel
lipídico tradicional, são tão poderosas, especialmente se você não tem acesso ao teste avançado de lipoproteínas. As
proporções superam o LDL-P em termos de previsão de risco de doença cardíaca na maioria dos estudos - então eles são
realmente os melhores marcadores de colesterol de todos. As proporções indicam o nível de hiperinsulinemia /
resistência à insulina, que é o que aumenta o nível de LDL-P e causa a doença cardíaca associada a ele. Quando usadas
corretamente, essas taxas de colesterol vencem no jogo de adivinhação do colesterol.

No entanto, você não quer adivinhar quando se trata de sua vida. É por isso que recomendamos a varredura CAC, que
mede diretamente o dano arterial (veja aqui).

CONFUSÃO DO COLESTEROL: OS HIPERCOLESTEROLEMÍACOS FAMILIARES

A hipercolesterolemia familiar (HF) é uma característica genética em que os receptores de lipoproteínas são menos
ativos, levando a mais circulação de lipoproteínas e colesterol no sistema. Essa condição parece ter sido minada sem
piedade desde a década de 1970. Um dos motivos é que ele dá suporte vital à teoria do "colesterol ruim". Como
mencionamos anteriormente, o nível de LDL apenas prediz adequadamente a doença cardíaca coronária quando é muito,
muito alta. Embora não tenha sido divulgado, isso ficou claro no Framingham Heart Study, que começou em 1948 e ainda
está em andamento. Mas então foi descoberto que aproximadamente uma em cada quatrocentas pessoas tem uma
tendência genética para executar números elevados de LDL. Essas pessoas foram recrutadas para reforçar o dogma do
LDL-ruim.

Algo que afeta menos de três pessoas em mil pessoas normalmente recebe pouca atenção. Mas na década de 1970, o
país estava convencido de que o colesterol era a causa de doenças cardíacas. O colesterol simplesmente tinha que ser
ruim, como o inferno ou água alta. Portanto, os holofotes se voltaram para essa minoria minúscula de pessoas, que foram
recrutadas para fornecer o apoio necessário a uma hipótese fraca e doentia.

Essas pessoas raras e especiais com SF não são fáceis de definir. Tem havido esforços intermináveis para identificar
marcadores genéticos para a condição; alguns foram encontrados ao longo do tempo, e alguns deles são estabelecidos
como precisos. Mas muitos médicos ainda assumem que a HF pode estar presente com base apenas em uma leitura
anormalmente alta de colesterol.

Pessoas com HF têm uma taxa mais alta de doença cardíaca prematura; quanto maior o risco varia muito. Um
multiplicador de risco de aproximadamente 2,5x é citado por algumas autoridades. 5 Mas as pessoas com SF não correm
sempre um risco maior. Alguns sofrem ataques cardíacos no início da vida, mas muitos têm uma vida longa e saudável. E
agora a notícia bombástica: aqueles que têm ataques cardíacos têm os mesmos níveis de LDL que aqueles que
permanecem saudáveis. 6

Você vê o enorme problema aqui: se o LDL causa a doença, mais LDL deve acompanhar fortemente com mais doenças.
Mas mesmo para pessoas com SF, que universalmente têm altos níveis de LDL, isso simplesmente não ocorre. Portanto, a
teoria predominante de que o LDL causa diretamente doenças cardíacas é novamente revelada como simplista e
enganosa.

Então, o que leva à doença cardíaca coronária prematura em algumas pessoas com HF?

Um estudo de 2001 sobre a SF examinou um pouco mais o que estava levando ao risco de doença cardíaca coronária. 7
Aqui estão alguns dos multiplicadores de alto risco que eles encontraram:

- HDL mais baixo

- sdLDL mais alto (um proxy para danos por oxidação - veja aqui)

- desregulação da insulina e glicose (ou seja, problemas de resistência à insulina)

- fumar

O que está faltando nessa lista? É isso mesmo: LDL-P ou ApoB, as medidas de quantas partículas de LDL estão no
sangue. Aqui está mais um estudo de 2001. 8 Os pesquisadores examinaram um grupo de homens com HF conhecida.
Alguns tiveram ataques cardíacos em tenra idade (cerca de quarenta e um em média). Alguns estavam bem e não tiveram
ataques cardíacos. O que fez a diferença aqui? Vamos dar uma olhada.

Comparados aos homens da SF que não sofreram ataques cardíacos, os homens da SF que sofreram ataques cardíacos
tiveram:

- níveis significativamente mais elevados de insulina

 - níveis significativamente mais altos de resistência à insulina

- níveis significativamente mais altos de triglicerídeos

- níveis significativamente mais altos de atividade do PAI-1 (fatores de coagulação do sangue causados por altos níveis
de insulina)

- valores significativamente mais baixos de HDL

Novamente, o que está faltando nessa lista e não fez diferença se eles tiveram um ataque cardíaco precoce ou não?
Você adivinhou: LDLlevel.

O último estudo que analisaremos será de 2014. 9 Este estudo analisou um número relativamente grande de pessoas
com SF de 1994 a 2013. Quais foram os fatores mais associados a eventos ateroscleróticos e ataques cardíacos? Você
adivinhou - todos os fatores que sinalizam a disfunção relacionada à insulina:

- hipertensão (multiplicador de risco 8x)

- diabetes tipo 2 (6x multiplicador de risco)

- HDL baixo (multiplicador de risco 2x)

- triglicerídeos altos (multiplicador de risco 1,8x)

A LDL conseguiu raspar a linha com um multiplicador de 1,16x, mas é muito pequeno se comparado ao risco causado
pelo diabetes.

Existem muitos estudos que mostram repetidamente essa realidade. 10 Um em 2000 mostrou que a relação total / HDL
era uma medida crucial para o risco de eventos cardíacos em pessoas com HF. 11 Um de 2005 colocou a sinalização de
insulina no centro da HF e a hiperlipidemia combinada familiar, uma condição semelhante. 12

Infelizmente, a percepção geral, mesmo na comunidade médica, ainda é que a HF é sobre "colesterol alto". Na
realidade, as pessoas com HF parecem ser simplesmente mais suscetíveis às várias causas de doença cardíaca coronária.
Portanto, eles precisam ser particularmente cuidadosos ao eliminá-los. Se você tem HF, precisa ter um cuidado especial
para diminuir sua insulina. Você também precisa evitar fumar, impedir o desenvolvimento de pressão alta e se esforçar
para atingir baixa inflamação (medida pela proteína C reativa). Você também precisa ser muito diligente no
enfrentamento de outras causas de doenças crônicas: carboidrato excessivo, óleos vegetais, falta de exposição ao sol,
estilo de vida sedentário e outras preocupações abordadas nas dez etapas da ação.

Se você tem HF e gostaria de reduzir seus níveis de LDL, isso é absolutamente bom, especialmente se você não estiver
abordando todos os fatores realmente importantes mencionados acima. Por exemplo, se você gosta de comer de acordo
com a pirâmide alimentar rica em carboidratos, evite comportamentos saudáveis de jejum, fume cigarros e nunca saia do
sofá, diminuindo o LDL é muito importante.

Por outro lado, se você estiver aplicando todas as etapas da ação e obtendo excelentes resultados em todos os
marcadores, exceto os de colesterol (insulina, glicose no sangue, pressão arterial, tamanho da cintura, trig / HDL, total /
HDL), terá mais opções a matéria.

É especialmente útil para as pessoas nessa situação fazer uma varredura CAC. Se sua pontuação no CAC for baixa e / ou
não progredir ao longo do tempo, pode ser bastante reconfortante - especialmente porque a varredura do CAC mede
realmente as doenças cardíacas em vez de um substituto falível como o “colesterol”. Combinado com todas as medidas
cruciais de regulação e inflamação da insulina, o índice CAC resolverá o problema de maneira mais decisiva do que
qualquer medida de colesterol.

Como a HF genuína é uma condição rara e específica, algumas pessoas podem estar expostas ao risco, apesar de tomar
todas as precauções apropriadas. Por esse motivo, pessoas com HF verificada devem discutir opções de tratamento
preventivo com um especialista na área. Pode ajudar a levantar os pontos abordados nesta seção, para garantir que a
imagem completa seja discutida entre médico e paciente.

APÊNDICE D: O ESPECTRO DE INSULINA

Nos capítulos anteriores, falamos sobre o espectro da insulina, com uma resistência à insulina insalubre (que leva a
diabetes, doenças cardíacas e uma série de outros problemas de saúde) de um lado e sensibilidade saudável à insulina do
outro lado.

Onde você se enquadra nesse espectro pode determinar todos os elementos de sua saúde - quão pesado você é, quão
danificadas são suas artérias, se você tem diabetes tipo 2 e muito mais. Aqui, mostraremos como a resistência à insulina
se desenvolve e começaremos a história revisando o básico: glicose e o papel da insulina.

GLICOSE: COMBUSTÍVEL ALTO OCTANO PARA HUMANOS

A glicose - açúcar - é um combustível complicado. Como explicamos no Capítulo 3, ele deve ser gerenciado com cuidado
ou danificará seu corpo de inúmeras maneiras. O carboidrato é essencialmente composto de glicose: em alimentos
fibrosos, como vegetais, as moléculas de glicose são dispostas em cadeias rígidas. É difícil dividir as cadeias em moléculas
individuais, o que significa que a glicose desses alimentos leva mais tempo para atingir a corrente sanguínea. Por outro
lado, carboidratos não fibrosos, amiláceos e açucarados - como massas, pães, mel, açúcar de mesa, assados e sucos de
frutas - podem ser divididos rapidamente em moléculas de glicose, de modo que atingem seu sistema rapidamente.
Quando isso ocorre, você pode sofrer concentrações perigosas de glicose na corrente sanguínea. Felizmente para a
maioria das pessoas, o corpo possui mecanismos para evitar isso.

A quantidade padrão de glicose no suprimento sanguíneo total de um adulto vale apenas 1,5 colher de chá. Carregar
significativamente mais que esse valor causaria sérios danos aos vasos sanguíneos, que com o tempo podem danificar
seus órgãos internos, principalmente o coração e os rins. (O dano aos vasos sanguíneos devido ao alto nível de açúcar no
sangue também é o motivo pelo qual o diabetes está associado a danos nos nervos e má circulação.) Mas o açúcar no
sangue não aumenta dessa maneira, a menos que o sistema de sinalização de insulina seja danificado. No curto prazo,
pelo menos, as pessoas saudáveis podem lidar com alimentos ricos em carboidratos. Aqui está como.

As moléculas de glicose são detectadas pela primeira vez no intestino superior, desencadeando uma liberação explosiva
de um hormônio chamado polipeptídeo insulinotrópico dependente de glicose (GIP). É o sensor mestre de glicose. É
também o interruptor principal para acionar a liberação de insulina - à medida que o GIP aumenta, causa um aumento na
insulina. O GIP também prepara suas células de gordura para expansão.

A insulina tenta limpar com segurança a glicose que entra, movendo-a para as células que a usarão como energia.
Também diz aos músculos para parar de queimar gordura - você não pode queimar gordura quando um combustível
arriscado como a glicose está chegando. A insulina também ajuda a converter glicose em glicogênio, uma forma de glicose
que pode ser armazenada no fígado e gordura - o glicogênio e as células adiposas são formas seguras de armazenar
energia da glicose. A insulina também diz ao seu fígado para interromper toda a produção de glicose até novo aviso e
sinaliza ao cérebro para alterar também a resposta do apetite. (Embora a insulina possa agir para suprimir o apetite em
pessoas saudáveis, geralmente falha em desempenhar essa função em pessoas resistentes à insulina.)

A insulina faz tudo isso e muito, muito mais. É o principal hormônio do metabolismo.

Todos os processos acima devem funcionar muito bem em uma pessoa saudável. Afinal, nosso corpo evoluiu para
gerenciar a ingestão de carboidratos. Mas em quem é parcialmente diabético - quem tem resistência à insulina - não
funciona tão bem. Portanto, não funciona tão bem para a maioria dos adultos.

Níveis altos e sustentados de insulina contribuem para o aumento da resistência à insulina através de muitos
mecanismos. No sentido mais simples, o corpo reage tanto quanto aos níveis sustentados de uma droga farmacêutica. Os
receptores celulares que respondem à insulina são regulados de maneira negativa em face da estimulação excessiva ao
longo do tempo. Esta é uma resposta protetora destinada a evitar sobrecarregar as células com energia de glicose. No
entanto, ele sai pela culatra quando você continua consumindo grandes quantidades de glicose.

A maioria de nós não deve colocar muita glicose em nossos corpos. Em vez disso, deveríamos estar obtendo a maior
parte de nossa energia de gorduras saudáveis, para que possamos reduzir nossa insulina e melhorar sua sinalização. À
medida que nossos níveis de glicose e insulina caem, avançamos para o final saudável do espectro de insulina, com todos
os benefícios que surgem.

CARBINHO REFINADO: A MELHOR ALIMENTAÇÃO PARA A MAIOR SAÚDE

Dissemos isso repetidamente, mas vale a pena repetir: a melhor estratégia para uma boa saúde e longevidade é manter
a insulina muito baixa, longe da zona de resistência à insulina no espectro da insulina. Existem outros fatores, é claro, mas
esse é um pilar central: se você é altamente resistente à insulina, nada que você faça terá um impacto significativo na sua
saúde até que você o conserte. Então, como vamos manter a insulina baixa?

Para a resposta, vamos olhar um pouco mais de perto o GIP. É o interruptor principal para a liberação de insulina e é
desencadeada pela glicose nos alimentos que ingerimos; não responde sensivelmente à gordura da dieta. Mas há uma
ressalva crucial que deve ser destacada: a gordura da dieta potencializa a resposta do GIP à glicose. Quando ingerida
juntamente com carboidratos (glicose), a gordura da dieta, por mais saudável que seja, tem um efeito de ampliação na
liberação do GIP. 13 Portanto, a combinação de gordura e glicose na dieta deve ser evitada. De fato, em termos de
resistência à insulina, essa é sem dúvida a pior combinação de todas.

E, é claro, mesmo sem a adição de gordura na dieta, os alimentos ricos em carboidratos são embalados com glicose e
enviarão seu GIP e insulina a disparada. Os carboidratos refinados são os piores criminosos. Eles são verdadeiros
alimentos de desastre.

Existem muitos estudos que ilustram esse ponto, mas vamos analisar apenas um que mostre o problema com elegância.
Nesta experiência, os ratos foram alimentados com três tipos diferentes de dieta. 14 Um deles era o padrão de alto teor
de carboidratos (a dieta evolutiva correta para um rato). Seu ganho de peso foi constante e apropriado, como pode ser
visto na Figura D.1.

As outras duas dietas eram realmente desagradáveis. Eles eram compostos de altas quantidades de gordura mais altas
quantidades de carboidratos. Ai. Você pode ver o desagradável ganho de peso que ocorreu com as dietas com mais
gordura e carboidrato nas duas principais linhas da Figura D.1. Na verdade, eram ratos muito gordos - com fígados
gordurosos para arrancar.
 Mas então os pesquisadores pegaram todas essas três dietas não refinadas de pellets e fizeram algo muito inteligente.
Eles simplesmente trituram os pellets em pó. Nada mais foi alterado na composição dos pellets - eles foram apenas
refinados mecanicamente. Isso quebrou a estrutura celular de “alimentos integrais” dos pellets e tornou a glicose muito
mais acessível.

Figura D.1. Uma dieta combinada de açúcar e gordura destrói esses ratos pobres, e refinar o carboidrato faz a comida "saudável" agir como uma
combinação de açúcar e gordura. Fonte: C. Desmarchelier et al., “Obesidade Induzida por Dieta em Camundongos Ad Libitum-Fed: Textura de
Alimentos Substitui o Efeito da Composição de Macronutrientes”, British Journal of Nutrition 109, no. 8 (abril de 2013): 1518–27.

Uma vez refinada, a comida anteriormente saudável se tornou tão ruim para o ganho de peso quanto a pior dieta de
junk food, como você pode ver no gráfico à direita na Figura D.1. Agora vemos as implicações catastróficas do refino. E
isso é apenas refino mecânico - triturando a comida original. Imagine quão ruins são nossos alimentos refinados quando
produtos químicos e óleos refinados industrialmente são adicionados à mistura.

O mesmo tipo de efeito pode ser visto em experimentos em humanos.

Um estudo que ilustra apenas um dos muitos problemas com pão e outros carboidratos refinados examinou os efeitos
do refino e do teor de fibras no GIP e na insulina. 15 Lembre-se de que aumentar o GIP também aumenta a insulina, e
quanto maior o GIP, maior a insulina. Como você pode ver na Figura D.2, o pão branco - o pão mais refinado - é o maior
agressor, desencadeando a maior liberação do GIP. Ai. O pão de centeio com adição de fibra (glucano) não era muito
melhor. O pão de centeio integral não processado era o melhor de todos.

Sem surpresa, a resposta à insulina corresponde aos níveis de GIP, como podemos ver na Figura D.2. Mais uma vez, o
processamento de ingredientes inteiros resulta em uma provocação muito maior à insulina. Mas o resultado mais
interessante do estudo foi na análise detalhada. Os autores descobriram que a resposta à insulina não foi melhorada com
a adição de fibra (uma hipótese sugeriu que um "esvaziamento gástrico" mais rápido - remover alimentos do estômago
mais rapidamente - reduziria a insulina).

O que fez a diferença? Apenas uma coisa: a estrutura celular dos grãos no pão. Manter os grãos em sua forma original
ajudou a reduzir a resposta à insulina (embora ainda seja alta demais para nós). Mais uma vez, foi a moagem mecânica
dos grãos que transformou o mal no terrível.
 Figura D.2. Pães não processados provocam menos GIP e insulina. Fonte: K. S. Juntunen et al., "Respostas pós-prandiais de glicose, insulina e
incretina a produtos de grãos em indivíduos saudáveis", American Journal of Clinical Nutrition 75, no. 2 (2002): 254–62.

O caminho para a ruína: disfunção gordurosa

Quando os níveis de insulina são consistentemente altos, as células adiposas são as primeiras a se tornarem resistentes
à insulina. 16 A funcionalidade das células adiposas, ou tecido adiposo, é de enorme importância. Eles produzem muitos
hormônios importantes que sinalizam o fígado e outros órgãos. 17 O objetivo dessa sinalização é otimizar o controle geral
do sistema, dependendo de como a energia está entrando e saindo das células adiposas. Esse sistema de controle não foi
projetado para lidar com nosso ambiente moderno de alimentos. Quebrar as regras nutricionais compromete tudo.
Quando o tecido adiposo se torna mais resistente à insulina, essa sinalização é interrompida, o que prepara seu corpo
para uma resistência sistêmica geral à insulina - e todos os problemas de saúde que o acompanham. 18

Um ótimo exemplo para ilustrar isso é a lipodistrofia, uma condição médica na qual o corpo é incapaz de criar tecido
adiposo suficiente. Pessoas com lipodistrofia parecem notavelmente magras, mas sua falta de adiposo os torna altamente
resistentes à insulina e diabéticos desde o nascimento. 19 Se o tecido adiposo saudável fosse transplantado para eles, isso
resolveria o diabetes. 20 Esse é o poder das células gordurosas saudáveis.

Além de induzir a resistência à insulina, a condução excessiva de insulina através de uma dieta ruim também aumenta
as células adiposas, um estado chamado hipertrofia. Quando isso ocorre, suas células adiposas não agem mais como um
amortecedor entre os alimentos que você come e o sistema geral. 21 Em circunstâncias normais, as células de gordura
são capazes de captar energia sem problemas quando você come e liberar energia sem problemas enquanto você não
está comendo, agindo como um amortecedor perfeito para manter o sistema continuamente otimizado. Essa importante
função das células adiposas é danificada quando as células são comprometidas. Ter células de gordura não saudáveis é a
melhor maneira de progredir ao longo do espectro em direção à resistência à insulina. 22

À medida que mais células adiposas aumentam, as consequências aumentam. O sistema imunológico é chamado para
ajudar as células adiposas prejudicadas. 23 As células imunológicas chamadas macrófagos atacam as células adiposas
maiores e começam a separá-las. Normalmente isso ajudaria, mas enquanto a insulina é mantida alta, mais células de
gordura aumentam. Com o tempo, resulta um ciclo vicioso: o ataque do sistema imunológico realmente aumenta a
resistência à insulina através de muitas vias e retarda a criação de células de gordura saudáveis (o que pode ter ajudado a
absorver a comida ruim). 24
 Essa inflamação do tecido adiposo não ocorre apenas em pessoas com sobrepeso. Você pode ter um peso corporal
normal e ainda ter adiposo danificado (e prejudicial). Por outro lado, você pode ser obeso e ter adiposo saudável. Um
estudo comparou pessoas obesas que eram sensíveis à insulina com pessoas obesas que eram altamente resistentes à
insulina. 25 Ambos os grupos apresentaram um índice de massa corporal médio de aproximadamente 45 (um IMC acima
de 30 é considerado "obeso"). Eles eram todos caras superdimensionados, com certeza. Mas alguns eram saudáveis e
outros estavam queimando por dentro. Alguns estavam na zona segura do espectro de insulina e outros estavam caindo
no final desastroso.

Então, qual foi a diferença crucial entre eles? Acontece que a sensibilidade à insulina, ou a falta dela, foi indicada pelo
conteúdo de macrófagos no tecido adiposo.

- O grupo sensível à insulina possuía "gordura segura": suas células adiposas eram pequenas e praticamente não havia
atividade de macrófagos.

- O grupo gritantemente resistente à insulina tinha "gordura doentia": suas células adiposas estavam aumentadas e
havia atividade de macrófagos ferventes.

Este estudo descobriu que era possível prever quase perfeitamente a resistência à insulina usando apenas duas
medidas, o conteúdo de macrófagos no tecido adiposo e os níveis sanguíneos de adiponectina, um hormônio liberado
pelo tecido adiposo. 26 A gordura saudável libera quantidades muito maiores desse hormônio crucial.

As células adiposas aumentadas e inflamadas são um sinal importante - e acelerador - da resistência à insulina, e
desencadeiam uma série de outros problemas.

O CAMINHO PARA A RUÍNA: O VLDL FELIZ-GO-ROUND

Em alguém com células de gordura pequenas e saudáveis, essas células funcionam como um belo sistema de bateria,
absorvendo calorias, armazenando-as para uso posterior e liberando-as constantemente quando você não está comendo.

Quando o tecido adiposo está comprometido, isso não funciona da maneira que deveria. Começa porque o tecido
adiposo comprometido leva à criação de mais partículas de VLDL - que, como você se lembrará do Capítulo 11, fornecem
colesterol e triglicerídeos ao redor do corpo. Os triglicerídeos são gorduras que podem ser usadas como combustível;
portanto, são basicamente energia flutuando na corrente sanguínea.

Além de absorver energia dos alimentos, o tecido adiposo absorve o excesso de triglicerídeos. Portanto, quando o
tecido adiposo está ocupado absorvendo energia (triglicerídeos) da quantidade aumentada de partículas de VLDL na
corrente sanguínea, resta o fígado para lidar com parte da energia dos alimentos. Isto não é bom. Promove doença
hepática gordurosa. Isso também resulta na criação de mais partículas de VLDL à medida que o fígado tenta exportar essa
energia que o adiposo não deseja tomar. Você vê a loucura aqui?

Este é o carrossel de VLDL de que você sofre ao subir o espectro em direção à resistência à insulina. À medida que gira e
gira, aumenta sua contagem de partículas VLDL e LDL. Tudo remonta ao alto nível de insulina e às células de gordura
aumentadas e resistentes à insulina.

O caminho para a ruína: ENDGAME

 As pessoas que ultrapassam a extremidade segura do espectro de insulina são essencialmente diabéticas. Mas a maioria
fica doente ou morre sem nunca obter o diagnóstico de diabetes tipo 2. (Se eles recebessem o teste padrão de resposta à
insulina criado pela Kraft, o diabetes ficaria claro. Mas os médicos raramente usam testes do tipo Kraft, muitas pessoas
permanecem diabéticas secretas e nunca sabem o que está na raiz de seus problemas de saúde crônicos.)

Para a maioria das pessoas, o diagnóstico de diabetes não ocorre até que eles avancem para o final do jogo e as rodas
caiam totalmente do seu vagão de insulina. Nesse ponto, depois de anos ou décadas sofrendo danos diabéticos nos vasos
e órgãos sanguíneos, eles atingem um ponto em que seus níveis de glicose no sangue finalmente ficam fora de controle e
os testes padrão revelam que eles têm diabetes.

Então, como é esse estágio final do diabetes? Quando você está no extremo ruim do espectro da insulina, criou níveis
perigosos de gordura em muitos de seus órgãos, parecendo estar acima do peso ou não. 27 Seu fígado, seu pâncreas,
seus rins e até seu músculo esquelético acumularão níveis inadequados de gordura, chamados de gordura ectópica. 28
Essa gordura impede o bom funcionamento de seus órgãos.

Como altos níveis de glicose na corrente sanguínea exigem altos níveis de insulina e esses altos níveis de insulina levam
as células a se tornarem resistentes à insulina, seu corpo libera cada vez mais insulina para manter o sistema
funcionando, até que, eventualmente, depois de muitos anos de exigências ultrajantes de insulina e um acúmulo de
gordura ectópica dentro e ao redor dele, seu pâncreas começa a desistir. E então você está com sérios problemas.

Além de remover a glicose da corrente sanguínea, a insulina mantém os freios no tecido adiposo, impedindo que ela
libere gordura na corrente sanguínea de maneira inadequada. 29 À medida que o suprimento de insulina do pâncreas
maltratado desaparece, o protetor de insulina finalmente perde o controle do tecido adiposo, e o adiposo começa seu
jailbreak. A gordura previamente bloqueada inicia uma fuga constante para a corrente sanguínea. 30 Ele chega
rapidamente ao seu pobre e velho fígado, que tem algo a ver com a gordura - não tem escolha. E assim o fígado produz
glicose a partir da gordura em um processo chamado gliconeogênese. A glicose começa a inundar seu fígado -
precisamente quando é a última coisa no mundo que seu corpo diabético precisa.

A sobrecarga de insulina e gordura na corrente sanguínea é acompanhada pela glicose bombeando para fora do fígado.
Essas três coisas nunca devem ser elevadas juntas. Bem-vindo ao fim do jogo. Agora você pode finalmente receber seu
diagnóstico oficial de diabetes.

Mas é claro que há uma maneira melhor: agora, adote as dez etapas de ação aqui para aqui. Se você é um dos poucos
sortudos que atualmente são sensíveis à insulina ou está caminhando para uma severa resistência à insulina, essas
alterações o tornarão mais saudável, melhorarão sua longevidade e reduzirão o risco de doenças cardíacas, diabetes e
outras doenças crônicas. Teste os níveis de insulina em jejum e glicemia em jejum e calcule sua resistência à insulina
usando uma calculadora HOMA (veja aqui). Com o seu novo conhecimento sobre o seu nível de resistência à insulina em
mãos, você pode começar a personalizar sua dieta e estilo de vida para otimizar seus efeitos na insulina.

O QUE PODEMOS APRENDER COM OS KITAVANS

Os defensores de uma dieta rica em carboidratos sempre trazem os kitavanos. Esses povos indígenas da Papua-Nova
Guiné têm taxas extremamente baixas de doenças cardíacas e câncer nas coronárias, apesar de ingerir uma porcentagem
bastante alta de carboidratos não processados, juntamente com muitos peixes, carne e gordura saturada de coco. E 75%
deles fumam!

Como eles alcançam essa excelente saúde com alto carboidrato? Bem, eles têm um número incrível de outros fatores a
seu favor: sem alimentos processados, sem trigo, sem açúcar refinado. Status de ferro muito baixo, o que reduz o dano
oxidativo às células. Exposição solar muito alta (para excelente vitamina D e muitos outros benefícios). Estresse muito
baixo. Uma dieta baseada em alimentos reais altamente nutritivos. Uma excelente proporção de ômega-6 para ômega-3.
A lista continua e continua.

É verdade que é possível fazer com que dietas com alto teor de carboidratos funcionem. A solução surpreendente
envolve comer níveis estranhamente baixos de gordura. Uma peculiaridade de nossa bioquímica permite a sensibilidade à
insulina para algumas pessoas em dietas de gordura ultra-baixas. Mas você precisa da combinação certa de genes e de
todas as outras vantagens que mudaram muito para o ideal - como os kitavanos. Lamentavelmente, isso é simplesmente
impraticável a ponto de impossível para a maioria das pessoas no mundo ocidental. Não existe uma solução de
"engenharia" que possa fazer essa combinação funcionar para a maioria das pessoas - e tentar fazer esse trabalho seria
muito mais difícil (e menos satisfatório) do que seguir uma dieta baixa em carboidratos e rica em gorduras, com os
mesmos benefícios .

Dito isto, podemos aprender algo valioso com os kitavanos. Seus níveis de insulina e glicose são, surpreendentemente,
incrivelmente baixos. Com o mesmo nível de atividade e outros fatores responsáveis, os níveis de insulina dos kitavanos
eram metade dos dos suecos na década de 1970 (e isso foi antes da atual epidemia de resistência à insulina). 31 Além
disso, essencialmente nenhum deles apresentava níveis de glicose acima dos níveis saudáveis basais. Independentemente
de sua dieta, eles alcançaram insulina nirvana. Essa é uma das principais razões para as taxas extremamente baixas de
doenças cardíacas nas coronárias.

APÊNDICE E: A CIÊNCIA DAS GORDURAS POLIUNSATURADAS

Falamos sobre gorduras poliinsaturadas e como é importante evitar os óleos vegetais no início do livro. Se você está
curioso para saber por que somos tão enfáticos quanto a isso, especialmente considerando os conselhos habituais das
autoridades de saúde para procurar gorduras poliinsaturadas - este apêndice oferece um pouco mais de informação.

AS GORDURAS DE QUE FAZEMOS

Existem três tipos de ácidos graxos: saturado, monoinsaturado e poliinsaturado. A palavra saturado em tudo isso se
refere à estrutura molecular do ácido graxo: se houver um par de átomos de hidrogênio para cada átomo de carbono na
molécula, ele estará saturado; se falta um par de hidrogênio, é monoinsaturado; e se faltar mais de um par de hidrogênio,
ele é poliinsaturado.

Para visualizar uma molécula de ácido graxo poliinsaturado (PUFA), pense em uma centopéia cujo corpo é uma
sequência de átomos de carbono. Dois átomos de oxigênio são incorporados na cabeça. O hidrogênio compõe as pernas
ao longo de cada lado; onde quer que um átomo de carbono não tenha seu próprio par de hidrogênio, ele forma uma
ligação dupla (representada por pequenas linhas paralelas no diagrama) com outro par de hidrogênio. Essas ligações
duplas tornam os PUFA mais propensos a danos oxidativos. Os PUFAs são delicados e, quando oxidados, tornam-se muito
instáveis, o que pode causar muitos danos ao organismo. (Os ácidos graxos saturados, por outro lado, sem ligações
duplas, são estáveis, robustos e resistentes a danos.)
 Os PUFAs desempenham um papel fundamental na construção de nossas membranas celulares e em nossas redes de
sinalização em todo o corpo. Dito isto, nossos corpos consistem principalmente de gordura monoinsaturada e saturada.
Eles representam cerca de 90% a 95% do nosso conteúdo total de gordura. Os 5-10% restantes são PUFAs.

Como nosso corpo não pode produzir PUFAs, precisamos adquiri-lo de nossos alimentos. Até o início do século XX,
nossa comida continha quantidades muito pequenas de PUFAs (embora suficientes para nossas necessidades). Por volta
de meados do século XX, as gorduras monoinsaturadas e saturadas constituíam mais de 90% da "gordura doce que adere
aos nossos ossos". 32 As porcentagens podem ter sido muito maiores antes da revolução do óleo vegetal no início dos
anos 1900. Tradicionalmente, apenas uma quantidade muito pequena de gordura corporal era poliinsaturada. Isso faz
muito sentido para a segurança - as gorduras saturadas e monoinsaturadas são muito mais estáveis que as
poliinsaturadas e menos propensas a danos oxidativos. Mas a porcentagem de gordura poliinsaturada em nossos corpos
aumentou dramaticamente nos últimos meio século. 33 Acreditamos que as implicações disso são profundamente
negativas, como discutiremos em mais detalhes em algumas páginas.

Como os PUFAs são propensos à oxidação, eles precisam ser equilibrados com as gorduras mais estáveis. Os principais
tipos de PUFAs também interagem um com o outro em grande escala, portanto, eles também precisam permanecer
equilibrados. Pense nos PUFAs como vitaminas e minerais: precisamos deles para o que fazem no corpo, mas não devem
ser comidos para queimar como combustível. Em resumo, os PUFAs não são algo que você deva comer demais.

E, no entanto, todos ouvimos dizer que consumir gorduras poliinsaturadas é benéfico para a saúde do coração. Os
dados confirmam isso? A taxa de doença cardíaca coronária aumentou explosivamente durante a primeira metade do
século XX. As pessoas estavam comendo mais gordura animal (ou seja, gordura saturada) durante esse período? Ou eles
estavam comendo mais PUFAs? Segundo o USDA, o consumo de gordura animal vem diminuindo (especialmente desde
1950), enquanto o consumo de PUFA vem aumentando.

Exploraremos por que isso acontece nas próximas páginas. Certamente sugere, no entanto, que o conselho usual para
comer menos gordura saturada e mais PUFAs deve ser tratado com ceticismo.
 Figura E.1. Como o consumo de gordura saturada diminuiu bastante e o consumo de gordura poliinsaturada aumentou, as doenças crônicas
explodiram. Fonte: USDA.

APRESENTAÇÃO DO OMEGA-6 E OMEGA-3

Existem dois tipos principais de PUFAs: ômega-6 e ômega-3. Ambos são denominados "gorduras essenciais" porque o
corpo humano não pode produzi-las; eles devem vir de fontes alimentares. As quantidades mínimas exigidas pelo corpo
são muito pequenas. As estimativas colocam o número em menos de 1% da ingestão calórica total. 34

OMEGA-6
Historicamente, os humanos consumiam quantidades muito pequenas de ômega-6. Na natureza, é abundante em ovos,
frango, carne bovina, manteiga e outros produtos lácteos, nozes e sementes. Hoje também é encontrado em óleos
vegetais refinados e nos muitos alimentos embalados e processados em que são usados: fast food, bolos, biscoitos,
bolachas salgadas, molhos para salada e muito mais.

Os primeiros experimentos com humanos sobre o consumo de quantidades maiores de ômega-6 deram um tiro
espetacular: as pessoas morreram em maior número que o grupo controle, que acabou de comer suas gorduras normais.
35 As evidências indicaram posteriormente que quantidades excessivas de ômega-6 promovem inflamação. Demonstrou-
se que os ácidos graxos ômega-6 controlam e regulam a produção tecidual local de citocinas e quimiocinas, moléculas
envolvidas na sinalização no sistema imunológico e que afetam diretamente a resposta inflamatória do seu corpo. 36
Existe uma necessidade muito real de inflamação - é uma parte essencial da resposta do corpo a ferimentos ou danos.
Mas quando a inflamação se torna excessiva, sistêmica e crônica, a doença resulta. 37 A literatura científica está repleta
de mecanismos que ligam os efeitos do ômega-6 excessivo a uma vasta gama de doenças, incluindo nossos mais temidos
fatores de mortalidade: doenças cardíacas e câncer. Bilhões de dólares foram investidos em investigações de drogas
destinadas especificamente a moderar as ações excessivas do ômega-6 na inflamação - aspirina, AINEs e muitos outros
anti-inflamatórios, todos foram considerados como possíveis tratamentos. 38 Cada vez mais, surgem preocupações sobre
os efeitos colaterais de alguns desses medicamentos. De fato, pode fazer muito mais sentido abordar essas vias
inflamatórias com intervenções nutricionais que as influenciam positivamente.

A Figura E.2 mostra o ácido graxo ômega-6 primário, o ácido linoléico. Os dois conjuntos de linhas paralelas na metade
esquerda mostram as ligações duplas entre os átomos de carbono.

Figura E.2. Ácido linoléico, o ácido graxo ômega-6 primário e ácido alfa-linoléico, o ácido graxo ômega-3 primário.

O corpo converte ácido linoléico em ácido araquidônico (AA) e, a partir daí, em outro ácido graxo. AA é um ácido graxo
altamente insaturado, ou HUFA.

ÔMEGA-3
 Historicamente, como o ômega-6, o ômega-3 era consumido em quantidades relativamente pequenas. É abundante em
peixes e mariscos (o óleo de fígado de bacalhau é um excelente complemento), nozes e sementes, vegetais de folhas
verdes acima do solo e ovos pastados.

Ao contrário do ômega-6, os ácidos graxos ômega-3 demonstraram ter um efeito anti-inflamatório no organismo, o que
é benéfico para uma ampla gama de doenças crônicas que apresentam inflamação na raiz.

A Figura E.2 mostra o ácido graxo ômega-3 primário, ácido alfa-linolênico. Os três conjuntos de linhas paralelas na
metade esquerda mostram as ligações duplas entre os átomos de carbono.

O corpo converte o ácido alfa-linoléico em um ácido graxo conhecido como ácido eicosapentaenóico (EPA). O EPA é
então convertido em ácido docosahexaenóico (DHA). Tanto o EPA quanto o DHA são componentes cruciais de uma
fisiologia saudável. O DHA é central no funcionamento saudável de nosso cérebro, visão e sistemas reprodutivos. Como o
ácido araquidônico, que é produzido a partir do ômega-6, o EPA e o DHA são considerados ácidos graxos altamente
insaturados, ou HUFAs.

Em vez de converter o ácido alfa-linoléico, podemos obter o EPA diretamente de animais alimentados com capim, e o
EPA e o DHA podem ser acessados diretamente a partir de peixes gordurosos e óleo de fígado de bacalhau. Como regra
geral, é vantajoso obter mais EPA e DHA dos animais que fizeram um ótimo trabalho ao criá-los.

HUFAS
Os HUFAs feitos de ômega-6 e ômega-3 - AA, EPA e DHA - residem nas membranas de suas células e permitem a
funcionalidade principal.

Um ponto importante a ser observado é que o ômega-6 e o ômega-3 são convertidos em HUFAs pelas mesmas enzimas.
Eles competem, de certa forma, por essas enzimas. Sendo tudo igual, o corpo favorece levemente o ômega-3 para a
conversão. Mas é claro, se você está comendo demais o ômega-6, esse pequeno favoritismo não fará diferença. Mesmo
se você estiver tentando ingerir mais ômega-3, a quantidade consumida pode não ser convertida nos HUFAs de que seu
corpo precisa, porque quantidades maiores de ômega-6 estão comandando as enzimas necessárias.

Muitos dos ensaios envolvendo o aumento do ômega-3 foram de pouco valor. O que é fundamental não é
necessariamente aumentar o ômega-3, embora exista algum valor nisso, mas moderar a ingestão de ômega-6. Em alguns,
os participantes já estavam afogados no ômega-6 de suas dietas normais. Em outros, as pessoas já eram bastante
adequadas em ômega-3. 39.

Figura E.3. O ômega-6 nos tecidos acompanha de perto as taxas de CHD. Fonte: W. E. M. Lands, “Dietas podem prevenir muitas doenças”, Lipids 38
(maio de 2003): 317–21.

A RELAÇÃO REIGNA
 De muitas maneiras, o ômega-6 e o ômega-3 são forças opostas. O ômega-6 é convertido em compostos que permitem
respostas inflamatórias. O ômega-3, por outro lado, tende a ter efeitos anti-inflamatórios. Eles precisam permanecer em
equilíbrio. As relações entre eles são importantes.

Tradicionalmente, os humanos consumiam ômega-6 e ômega-3 em uma proporção de aproximadamente 1: 1 a 3: 1. 40

Mas enquanto o ômega-3 caiu em nossa dieta ao longo do século passado, estamos nadando no ômega-6. As coisas
mudaram além do reconhecimento no século passado. Na dieta ocidental, a proporção de ômega-6 para ômega-3 é
atualmente de cerca de 20: 1. Isso tem implicações significativas para a saúde.

Existem muitos dados que vinculam a proporção de ômega-6 para ômega-3 e doenças cardíacas. 41 (Em breve, veremos
o ômega-6 como um fator por si só.) Vamos ver como essa medida varia entre populações com taxas muito diferentes de
mortalidade por doenças cardíacas. A Figura E.3 mostra a porcentagem de ômega-6 HUFAs nas células do corpo em várias
regiões e o número médio de mortes por doença cardíaca coronária (DCC). 42 Como você pode ver, a relação entre os
níveis de ômega-6 e as mortes por doença arterial coronariana se mantém extremamente rígida - à medida que um sobe,
o outro também.

Figura E.4. Produtos ômega-6 em tecidos rastreados com CHD no estudo MRFIT também. Fonte: W. E. M. Lands, “Dietas podem prevenir muitas
doenças”, Lipids 38 (maio de 2003): 317–21.

Vamos ter outra visão e analisar essa métrica em uma população específica. Os dados da Figura E.4 são provenientes do
enorme estudo MRFIT realizado nos EUA. 43 Envolveu o acompanhamento a longo prazo de 361.662 homens com
qualquer um dos múltiplos fatores de risco (por exemplo, pressão arterial elevada, colesterol alto e / ou hábito de fumar).
Nesse caso, toda a população pesa fortemente em uma proporção ruim de ômega6 para ômega-3 - quatro quintos têm
uma porcentagem extremamente alta de HUFAs ômega-6. Mesmo aqui, no entanto, a relação entre ômega-6 e CHD
mantém-se constante: aqueles com a menor quantidade de HUFAs ômega-6 apresentam taxas de mortalidade por CHD
significativamente mais baixas. A taxa de mortalidade aqui está alinhada com o que esperamos da Figura E.3: quando a
porcentagem de ômega-6 é de cerca de 60, a taxa de mortalidade é de cerca de 100 por 100.000.

Lembre-se de que a hiperinsulinemia e a resistência à insulina conduzem à relação entre colesterol e CHD, e isso nem
sequer está sendo considerado aqui. Imagine a combinação sinérgica de ter alta resistência à insulina e uma alta
proporção de ômega-6 para ômega-3. Bem, essa é a população ali - alta em ambas e cheia de doenças associadas à
inflamação.

OS EFEITOS DANOS DO OMEGA-6

Estudo após estudo, o ômega-6 foi associado a sérios problemas de saúde, incluindo doenças cardíacas, câncer,
obesidade e doenças hepáticas.

OMEGA-6 E SAÚDE DO CORAÇÃO

 As gorduras poliinsaturadas foram apontadas como melhores para a saúde do coração do que as gorduras saturadas. A
crença surgiu de estudos que mostram que o ômega-6 adicional reduziu os níveis de colesterol. Infelizmente, esses dados
misturaram inteiramente os ácidos graxos ômega-6 e ômega-3. Esses estudos estão sendo reinterpretados e as evidências
sugerem que o ômega-3 (ainda uma gordura poliinsaturada, mas muito diferente do ômega-6) pode ter uma vantagem
sobre a gordura saturada. 44 Da mesma forma, os estudos associativos e epidemiológicos frequentemente analisavam as
entradas poliinsaturadas sem examinar adequadamente os detalhes do ômega-6 versus ômega-3. Também estão sendo
publicados artigos de revisão que destacam esse problema.

Um dos estudos mais influentes que apóiam gorduras poliinsaturadas para a saúde do coração, o estudo do coração de
Oslo, analisou pessoas que já haviam sofrido um ataque cardíaco. Ele mostrou uma redução nos eventos cardíacos com
um aumento nas gorduras poliinsaturadas. 45 Mas esse estudo elevou não apenas a ingestão de ômega-6, mas também
ômega-3, e reduziu as gorduras trans - ambos os fatores demonstraram em outros lugares que têm benefícios
significativos.

Então, e alguns experimentos focados no aumento de ácidos graxos ômega-6? O que eles fizeram pelos eventos
cardíacos - e, mais importante, pela mortalidade por todas as causas? Vejamos alguns exemplos. Um dos primeiros
estudos foi o teste anti-coronariano de clubes, por volta de 1966. 46 Colocou 814 homens em uma dieta rica em ômega-
6, deixando 463 homens de origens e saúde semelhantes em seu regime habitual de gordura saturada. Após quatro anos,
a taxa de novos eventos cardíacos foi menor no grupo omeg-6. Mas houve duas vezes mais mortes no grupo ômega-6 do
que no grupo controle, porque mais pessoas estavam morrendo de ataques cardíacos no grupo ômega-6 e outras
também estavam morrendo por outras causas. O estudo da dieta do coração de Sydney, de 1966 a 1973, levou 221
pacientes com doença coronariana e substituiu uma proporção da gordura saturada em sua dieta por óleos de cártamo e
margarinas, que são ricos em ômega-6. 47 O grupo controle de 237 foi encorajado a continuar comendo a quantidade
habitual de gordura saturada. Após sete anos, o grupo ômega-6 apresentou maior mortalidade por todas as causas e
coronariana e taxas mais altas de doença cardíaca coronária. 48.

O estudo da dieta do coração de Lyon mostrou melhorias drásticas nos resultados, colocando as pessoas em uma dieta
"tipo mediterrânea", rica em vegetais, grãos integrais, azeite e frutos do mar. 49 O grupo controle foi mantido com uma
dieta “prudente do tipo ocidental”, rica em carne vermelha, grãos refinados e laticínios. As diferenças entre os grupos em
termos de mortalidade cardiovascular e outras foram impressionantes. O grupo da dieta mediterrânea teve cerca de 70%
menos eventos durante o período do estudo.

Embora o conteúdo de gordura saturada tenha sido menor no grupo mediterrâneo (8 gramas por dia em comparação
com 11 gramas por dia), teve pouca relevância: nenhuma associação foi observada para nenhuma gordura, exceto o
ômega-3, que foi benéfico na redução das doenças coronárias eventos. Verificou-se que apenas o ômega-3 estava
associado estatisticamente às taxas mais baixas de mortes e doenças.

Esses foram estudos importantes que sinalizaram enormes problemas com a idéia de que a gordura saturada é uma
causa de doença cardíaca e que as gorduras poliinsaturadas são melhores para o coração. Esses testes nos alertaram para
ter muito cuidado com o consumo de ácidos graxos ômega-6. Mas eles foram amplamente ignorados em meio à guerra
contra a gordura saturada.

OMEGA-6 E CÂNCER
Houve uma controvérsia de queima lenta sobre o papel dos ácidos graxos ômega-6 na carcinogênese (desenvolvimento
de células cancerígenas) e na progressão do tumor. Vamos simplificar as coisas aqui apenas olhando para o câncer de
mama, mas resultados semelhantes são vistos para outros tipos de câncer.
 Em um dos primeiros experimentos sobre câncer e gordura na dieta, os pesquisadores induziram o câncer de mama em
ratos injetando-os com uma poderosa toxina cancerígena, depois alimentaram um grupo com uma dieta de 20% de
gordura saturada e obtiveram um nível básico de tumores controlados por toxinas. 50 Eles alimentaram outro grupo com
3% de ômega-6 e 17% de gordura saturada, e o número de tumores dobrou. Um terceiro grupo recebeu 20% de ômega-6
sem gordura saturada e eles viram a mesma duplicação no número de tumores. Os autores do estudo observaram que a
maioria das pessoas agora tem pelo menos 3% do total de calorias do ômega-6 em suas dietas, que foi a porcentagem na
qual os tumores dobraram. Portanto, eles sugeriram que todos deveriam aderir a uma dieta com baixo teor de gordura
para evitar o câncer. O que eles não consideraram foi simplesmente reduzir a quantidade de ômega-6.

Um bom artigo de revisão de 1997 reuniu muitas experiências com animais sobre câncer e ômega-6 em uma grande
meta-análise. 51 A análise estatística desta equipe foi sólida. Suas conclusões de alto nível foram sólidas: eles viram que a
ingestão de ômega-6 foi o mais forte fator de tumores de câncer de mama em todos os experimentos. Mas eles também
descobriram que havia um tipo de “efeito limiar”: o aumento mais rápido dos tumores foi observado quando o ômega-6
aumentou de 0,5% para cerca de 4% do total de calorias; de 4% para 25%, houve um aumento mais lento. A conclusão foi
que, quando você ultrapassa os 4% de ômega-6 na dieta, a maioria dos danos já pode ter sido causado. Infelizmente,
hoje, as dietas da grande maioria das pessoas estão acima desse nível.

Um artigo de revisão muito recente também destaca os riscos do excesso de ômega-6 no câncer de mama. 52 Os
autores examinaram a exposição ao ômega-6 em diferentes estágios da vida. Curiosamente, as ratas expostas a grandes
quantidades de ômega-6 antes da puberdade mostraram uma taxa de incidência de tumores significativamente maior do
que aquelas expostas após a puberdade. Os pesquisadores concluíram que o risco de ômega-6 pode ser subestimado
devido a esse fator - ninguém está investigando a ingestão de ômega-6 em mulheres de diferentes idades.

A abordagem inteligente para reduzir o risco de câncer é comer apenas fontes naturais de gordura. As fontes animais de
gorduras, incluindo manteiga, carne e laticínios, são relativamente baixas em ômega-6, especialmente quando o animal é
alimentado com capim. Além disso, a proporção de ômega-6 para ômega-3 é mais ideal nos animais alimentados com
capim. Por exemplo, em uma porção de bife gordo alimentado com capim, apenas cerca de 2% da gordura é ômega-6
(cerca de 1% é ômega-3). 53 Ele também é mais carregado com o ácido linoléico conjugado benéfico e o ácido vacênico,
que têm sido associados a efeitos anticâncer e antiaterosclerose. 54

OMEGA-6 E OBESIDADE
Existem muitos mecanismos pelos quais a ingestão de ômega-6 pode promover ganho de peso crônico. Uma é a perda
da sensibilidade à insulina ao longo do tempo (o que é sempre uma coisa ruim).

Nosso primeiro insight vem de uma equipe de pesquisa em 2015 que alimentou os ratos com uma dieta com baixo teor
de açúcar e alto teor de gordura, em vez de com alto teor de açúcar e alto teor de gordura, como a maioria dos outros
pesquisadores. 55 Como os autores do estudo apontaram, o experimento foi o primeiro a comparar adequadamente os
papéis da frutose e ômega-6 na epidemia de obesidade. Eles alimentaram um grupo com quantidades moderadas de
frutose, outro grupo de níveis de óleo de soja (que é rico em ômega-6) que refletem o consumo atual nos EUA e um
terceiro grupo de óleo de coco em vez de óleo de soja. Isso permitiu a comparação direta entre o óleo de coco e o óleo de
soja em termos de efeitos prejudiciais. A principal descoberta desta equipe chocaria a maioria dos nutricionistas
ortodoxos: "O óleo de soja rico em PUFA é mais obesogênico e diabetogênico que o óleo de coco (que consiste
principalmente de gordura saturada)".

A lista completa de resultados é impressionante:

- O óleo de soja induziu mais ganho de peso e adiposidade (gordura corporal) que a frutose.
 - Diabetes tipo 2 induzido pelo óleo de soja, intolerância à glicose e resistência à insulina.

- O óleo de soja causou doença hepática gordurosa e danos às células hepáticas.

- O óleo de soja causou uma desregulação da expressão gênica do fígado (ou seja, colocou o fígado em um caminho para
causar mais danos).

- O óleo de soja estimulou mudanças genéticas fortemente vinculadas à proliferação do câncer. (O óleo de coco teve o
efeito oposto.)

No último ponto, os autores concluíram que o óleo de coco pode ser protetor contra o câncer de fígado (e, por
extensão, gorduras saturadas em geral). O mais preocupante é que essa proteção parecia ser anulada pelo consumo de
óleo de soja.

Outra equipe de pesquisa encontrou resultados semelhantes. 56 Em termos de ingestão total de gordura, eles usaram
dietas mediana e rica em gorduras, com açúcar moderado. Para cada uma dessas dietas, mantinham constantes as
calorias totais da gordura, mas variavam a contribuição das gorduras ômega-6. Eles testaram grupos diferentes em níveis
baixos de ômega-6 (1% do total de calorias) ou em níveis altos (8% do total de calorias). Isso lhes permitiu examinar os
efeitos da menor quantidade de ômega-6 que os humanos ingeriram antes do início da epidemia de obesidade e
compará-los aos efeitos da ingestão atual. Então, o que eles acharam? Vamos dar uma olhada:

- Altas quantidades de ômega-6 aumentaram significativamente a ingestão de alimentos, o peso corporal e a

adiposidade (gordura corporal).

- Os animais alimentados com a dieta ômega-6 de 8% acumularam significativamente mais gordura corporal do que os
animais alimentados com a dieta de 1%.

- Os animais que ganharam peso com uma dieta rica em gordura e açúcar perderam peso quando o ômega6 foi
substituído por gordura saturada.

- A adição de ômega-3 HUFAs (EPA e DHA) reduziu os efeitos negativos do ômega-6.

Em suma, o estudo mostrou efeitos desastrosos para o controle de peso da alta ingestão de ômega-6 - ou seja, a
quantidade consumida em uma dieta moderna.

Mas havia mais revelações por vir dessa equipe. No ano seguinte, eles realizaram essencialmente o mesmo
experimento, mas desta vez usaram dietas com pouca e média gordura. Lembre-se de que nos disseram para comer uma
dieta pobre em gordura e obter a maioria de nossas gorduras dos PUFAs. Então, uma alta proporção de ômega-6 causou
o mesmo estrago em dietas de baixa e média gordura?

Certamente que sim. Vamos dar uma olhada no que os pesquisadores mostraram:

- A dieta com baixo teor de gordura, supostamente ideal, pode ser altamente obesogênica pela inclusão de 8% de
ômega-6.

- A alta ingestão de ômega-6 estimulou vias bioquímicas no fígado que foram associadas ao ganho de peso em outros
estudos.

- A alta ingestão de ômega-6 causou aumento da leptina, aumento do tamanho das células adiposas e aumento da
infiltração do sistema imunológico no tecido adiposo (não houve infiltração em 1% dos animais ômega-6). Isso é
importante, pois a literatura científica está agora revelando que a inflamação do tecido adiposo é uma etapa crucial no
desenvolvimento da obesidade, diabetes e muitas outras doenças crônicas. 57

Ambos os estudos deixam claro que uma dieta rica em ômega-6 promove a obesidade e aumenta a gordura corporal.

OMEGA-6 E SAÚDE DO FÍGADO

O fígado conduz a orquestra que fornece saúde metabólica em todo o sistema. É absolutamente crucial mantê-lo em
perfeitas condições. Mas o ômega-6 pode expor muito o fígado a danos.

É sabido que pessoas que consomem muito álcool podem danificar seus fígados. Também está bem estabelecido, se
não tão bem conhecido, que o excesso de açúcar (especificamente frutose) tem um efeito semelhante. O fígado pode ser
fortalecido para ajudá-lo a lidar com essas substâncias - mas também pode ser enfraquecido e seus poderes de auto-
restauração prejudicados, o que significa que se torna mais vulnerável a substâncias nocivas. Acontece que é muito fácil
arruinar a capacidade do seu fígado de lidar com toxinas: consuma bastante ômega-6.

Os mecanismos pelos quais o ômega-6 prejudica o fígado foram verificados em uma série de experiências fascinantes
nas décadas de 1980 e 1990. Em um dos melhores, realizado em 1989, os autores analisaram grandes estudos
populacionais associativos que mostraram uma correlação entre maiores taxas de morte por cirrose e maior ingestão de
ômega-6, bem como menores taxas de morte por cirrose em populações que consomem mais gordura saturada e eles
levantaram a hipótese de que o ômega-6 permite danos ao fígado causados pelo álcool. 58.

Para testar essa hipótese, os pesquisadores estudaram ratos infundidos com níveis muito altos de álcool em diferentes
tipos de dietas. Os resultados foram os seguintes:

- Os ratos alimentados com uma dieta de sebo bovino (onde o sebo continha 0,7% de ômega-6) não tiveram
absolutamente nenhum dano ao fígado. Essa dieta, rica em gordura saturada, era claramente protetora contra doenças
hepáticas devido ao álcool.

- Os ratos alimentados com uma dieta à base de banha (onde a banha continha 2,5% de ômega-6, mas eram ricos em
gordura saturada) tinham doença hepática mínima a moderada - portanto, a dieta era parcialmente protetora contra a
doença hepática induzida pelo álcool.

- Os ratos alimentados com uma dieta com óleo de milho (onde o óleo continha 56,6% de ômega-6) sofreram doença
hepática grave. A dieta não deu ao fígado nenhuma proteção contra doenças induzidas pelo álcool - se alguma coisa,
acelerou o dano.

Para realmente conquistá-lo, a equipe de pesquisa projetou um experimento que determinaria se o ômega-6 era
especificamente o fator ofensivo. 59 Os ratos foram alimentados com três dietas saudáveis, cada uma com 25% de
calorias da gordura. Eles também foram alimentados com álcool suficiente para infligir danos substanciais ao fígado. As
dietas foram as seguintes:

- sebo bovino (contendo 0,7% de ômega-6)

- Banha (contendo 2,5% de ômega-6)

- Sebo bovino com 2,5% de ômega-6 adicionado na forma de ácido linoléico livre

O experimento isolou o ômega-6 como um fator, portanto os resultados seriam decisivos. Então o que aconteceu?
 - Os ratos da dieta de sebo bovino com 0,7% de ômega-6 não apresentaram danos no fígado devido ao álcool.

- Os ratos em dieta de banha de porco apresentaram danos hepáticos mínimos a moderados.

- Os ratos em dieta de sebo bovino com adição de ômega-6 apresentaram danos extensos no fígado: doença hepática
gordurosa, inflamação e até necrose (morte celular).

A conclusão foi clara: quantidades maiores de ômega-6 levaram a danos no fígado causados pelo álcool.

Há também trabalhos científicos mais recentes, finalmente levantando essa questão. 60 Só podemos esperar que os
pontos sejam conectados nos próximos anos.

Quando as autoridades instruíram as pessoas a diminuir sua ingestão de gordura saturada e, simultaneamente,
aumentar a ingestão de PUFAs, consumindo mais óleo de milho, óleo de soja e óleo de girassol, a ingestão de ômega-6
disparou. E agora temos uma epidemia absoluta de doença hepática gordurosa. 61

QUANTO O OMEGA-6 É SUFICIENTE?

Se quisermos evitar as preocupações de saúde descritas acima e ainda assim conseguirmos o ômega-6 suficiente para
atender às necessidades de nosso corpo (afinal, é uma "gordura essencial"), quanto devemos procurar? A resposta pode
te surpreender. Parece que precisamos de apenas 0,6% do total de calorias do ômega-6 em nossa dieta. Essa foi a
quantidade recomendada para a suficiência humana há muitas décadas e uma publicação recente em uma revista
dedicada ao campo dessas gorduras essenciais concordou com a estimativa antiga. 62 Ele chamou as evidências por trás
das recomendações para mais PUFAs de “um castelo de cartas” e concluiu que os dados suportam 0,6 a 1,5% do total de
calorias do ômega-6 como a faixa ideal para os seres humanos.

Outro artigo recente sobre os efeitos do ômega-6 e ômega-3 na prevenção do câncer conclui recomendando que as
pessoas consumam 2,5% do total de calorias do ômega-6, mantendo a proporção de ômega-3 em torno de 2: 1, no
máximo. 63.

Esses números fazem sentido em relação às entradas e proporções ancestrais de ômega-6 a ômega-3. Por que
consideraríamos obter 10% de nossa ingestão calórica diária dessas moléculas bioativas? Especialmente quando a maioria
deles agora vem de óleos refinados industrialmente - que, como exploraremos daqui a pouco, são exclusivamente
prejudiciais.

Por trás dessas recomendações está o dogma anti-gordura que surgiu do trabalho de Ancel Keys, que discutimos no
capítulo 2. Agora sabemos que esses estudos nunca realmente significaram nada, e muitos experimentos sinalizaram
grandes preocupações com a alta ingestão de ômega-6.

OS PROBLEMAS COM ÓLEOS VEGETAIS

Durante a evolução, tivemos acesso a pequenas quantidades de ômega-6 e ômega-3, e uma proporção de 1: 1 para 3: 1
teria sido a norma. 64 As coisas mudaram além do reconhecimento no século passado. Proporções de 20: 1 e superiores
são ingeridas atualmente.

O aumento sem precedentes no consumo de ômega-6 começou no início dos anos 1900, com o advento dos óleos
vegetais fabricados industrialmente. As versões originais de óleos vegetais baratos e desagradáveis foram usadas para
lubrificar máquinas. Mas alguém teve a brilhante idéia de alimentá-los com as pessoas, e o resto é história. Na década de
1970, o medo de gorduras naturais impulsionou o consumo de óleos vegetais a níveis ainda mais altos. O custo ultrabaixo
desses óleos industriais os tornava extremamente atraentes para a indústria de alimentos, e por isso a indústria os
promoveu como saudáveis a cada passo. A indústria de óleo vegetal foi particularmente ativa no apoio à hipótese errada
de dieta e coração e, por sua vez, financiou organizações que a promoveram ativamente. 65 Agora, ingerimos vinte vezes
ou mais da quantidade de ômega-6 necessária para a saúde. 66 Assim, um enorme experimento humano está sendo
realizado ainda agora.

Todos os problemas de saúde do ômega-6 discutidos acima não estão muito relacionados a alimentos integrais reais -
alimentos que não são processados e refinados quimicamente, como são os óleos vegetais. As quantidades de ômega-6
nestes são relativamente pequenas e não possuem a oxidação e outros danos químicos que acompanham o
processamento. O problema é realmente o consumo de óleos vegetais refinados, que são ricos em ômega-6.

A maioria das pessoas agora está ciente dos problemas com as gorduras trans - gorduras que, embora encontradas na
natureza em pequenas quantidades, são criadas principalmente no processo de hidrogenação industrial, que solidifica os
óleos vegetais. Com o amplo reconhecimento de sua contribuição para as doenças coronárias, as gorduras trans estão
finalmente sendo banidas em todo o mundo. 67

Mas muitas formas de gorduras trans ainda existem nos óleos vegetais, mesmo antes da hidrogenação. Embora eles não
estejam presentes nas quantidades encontradas nos óleos hidrogenados, eles são um resultado inevitável do
processamento dos óleos vegetais. Nenhum nível dessas moléculas não naturais é bom. Portanto, nenhum óleo vegetal
processado deve ser consumido. Mesmo orgânicos, óleos de canola prensados mecanicamente podem conter até 5 por
cento de gorduras trans e outras desagradáveis. 68

Além das altas quantidades de ômega-6 e da presença de gorduras trans, os óleos vegetais são problemáticos porque as
gorduras poliinsaturadas são, por natureza, instáveis. Lembre-se desde o início deste apêndice que os PUFAs são frágeis e
propensos à oxidação. Na real, alimentos integrais existem níveis relativamente baixos de PUFA, e eles têm antioxidantes
para ajudar a evitar danos por oxidação. Não é assim nos óleos vegetais PUFArich. Aqui, as moléculas são totalmente
expostas à oxidação, tanto durante o processamento industrial quanto após a ingestão. 69 O calor do cozimento também
é um dos principais agressores dos PUFAs oxidantes.

A oxidação lhes permite criar moléculas de hidróxido de peróxido lipídico (LOOHs). 70 Seu corpo pode criá-las de forma
natural e adequada como resposta a lesões, o que ajudará a destruir agentes indesejados. Quando as células são
lesionadas, a resposta pode ir além do que esses LOOHs. Células danificadas podem gerar radicais peróxido lipídico
altamente ativos. Eles são projetados para causar uma rápida cascata de danos moleculares ao seu redor. Essa pode ser
uma resposta fisiológica útil à lesão, pois pode destruir células problemáticas e outros problemas. Mas esse processo
também pode ser desencadeado de maneira inadequada pelo cozimento ou processamento de óleos vegetais. Portanto,
comer esses radicais ativados pode criar uma tempestade prejudicial no seu corpo que tem consequências negativas
significativas.

Quando PUFAs oxidados são consumidos, os níveis de colesterol também estão na linha de tiro. O LDL e outras
lipoproteínas podem ficar altamente danificadas. Portanto, ao comer PUFAs pode diminuir o LDL, ele também o danifica,
causando um prejuízo terrível para todo o sistema.

Como falamos no Capítulo 10, o LDL oxidado é o verdadeiro "colesterol ruim". Há evidências disponíveis há décadas
para mostrar que o LDL não danificado não é realmente o problema. 71 O LDL oxidado, por outro lado, causa
aterosclerose, doença cardíaca coronária e muito mais.
 Não há boas razões para consumir óleos vegetais e muitas boas razões para evitá-los.

O ÍNDICE OMEGA-3: O PODER DO CONHECIMENTO

Então, digamos que você elimine óleos vegetais, reduza a ingestão de ômega-6 e aumente o ômega-3. Como você
garante que está acertando? Um simples exame de sangue chamado índice ômega-3 informa a quantidade de ômega-3
em suas células, com base nas proporções ômega-6 e ômega-3 nas membranas dos glóbulos vermelhos.

No Japão, o índice de ômega-3 da população geralmente é de 8 a 11% (atualmente aceito como ideal). Abaixo de 8%
está sendo cada vez mais visto como problemático. Os europeus do norte variam bastante em torno do nível de 6%. Sem
surpresa, os cidadãos dos EUA têm em média cerca de 4%. Este é reconhecido como um nível muito ruim. 72 É claro que
os EUA estão nadando em óleos vegetais. E, novamente, sem surpresa, ele tem os piores índices de ômega-3 do mundo.

Os dados científicos que sustentam o índice ômega-3 são substanciais e crescentes. Uma análise fascinante utilizou
dados da dieta e de exames de sangue de vários estudos de doença cardíaca coronária e comparou os índices ômega-3
dos participantes com o risco de eventos cardíacos maiores. 73

A equipe descobriu que, quando se trata de prever morte súbita nas coronárias, o índice ômega-3 supera os fatores
tradicionais por uma ampla margem. Quando o índice ômega-3 era superior a 8%, apresentava uma probabilidade quase
90% menor de morte. É importante ressaltar que isso se aplicava mesmo quando o índice ômega-3 era corrigido
estatisticamente para todos os outros fatores de risco, de modo que era um preditor altamente independente.

Isso faz sentido: enquanto todas as outras variáveis de risco de glicose e colesterol tendem a estar inter-relacionadas
através de seus vínculos comuns com a resistência à insulina, o índice ômega-3 reflete um acelerador independente de
doença cardíaca coronária e outras doenças crônicas, observando as vias inflamatórias além da insulina relacionados.

Os fabricantes de alimentos já estão se esforçando para criar óleos vegetais ricos em ômega-3. Pesquisadores japoneses
estão até tentando desenvolver uma raça de gado cuja carne é mais baixa em ômega-6 e muito mais alta em ômega-3.
Meta-análises de grandes estudos associativos começaram a mostrar que o aumento do ômega-6 está associado a uma
maior mortalidade, enquanto o ômega-3 está associado a uma menor mortalidade. 74

Há muito mais a dizer sobre os efeitos prejudiciais à saúde da ingestão de óleo vegetal. Há também muitas publicações
recentes de médicos que fizeram pesquisas detalhadas nessa área e chegaram às mesmas conclusões preocupantes. 75 O
fato é que nossa população tem uma overdose de óleos industriais inadequados há gerações, com enormes
consequências negativas para as taxas de doenças crônicas. Fomos vendidos sobre essas substâncias nocivas através da
demonização inadequada de gorduras e óleos naturais e saudáveis.

A guerra contra a gordura certamente tem muito a responder.

SOBRE OS AUTORES
A IVOR CUMMINS, BE (Chem), CEng MIEI, é um engenheiro de primeira classe com uma longa carreira no campo de
dispositivos médicos e em outras indústrias. Embora tenha atuado em muitas funções como líder técnico, sua
especialidade é liderar equipes em complexos esforços de solução de problemas. Ivor treinou no University College
Dublin, formado em 1990, e passou seis anos desenvolvendo e otimizando dispositivos médicos.

Nos últimos anos, Ivor tornou-se Engenheiro Chartered (CEng) e Profissional de Gerenciamento de Projetos (PMP); ele
também concluiu um Certificado de Inovação e Gestão Empresarial na Universidade de Stanford. Em 2015, ele foi
selecionado para o Engenheiro do Ano da Irlanda.
 Mais recentemente, Ivor aplicou seu conhecimento técnico para decodificar as causas de doenças crônicas humanas e
obesidade. Ele analisou inúmeras publicações científicas do século passado, criando uma estratégia para alcançar saúde,
perda de peso e longevidade. Ivor fala em conferências e realiza seminários em todo o mundo para fornecer planos
acionáveis para prevenir e curar doenças crônicas.

Ivor vive em Dublin, na Irlanda, com sua esposa e cinco filhos.

JEFFRY N. GERBER, MD, FAAFP, é médico de família certificado pelo Conselho e proprietário da South Suburban Family
Medicine em Littleton, Colorado. Amplamente conhecido como Diet Doctor de Denver, o Dr. Gerber fornece atendimento
médico personalizado à comunidade de Denver desde 1993, com ênfase na longevidade, bem-estar e prevenção.

Por décadas, o Dr. Gerber pesquisou a ciência do metabolismo de carboidratos e gorduras, resistência à insulina,
inflamação e doenças metabólicas crônicas. Frustrado com os crescentes custos dos cuidados de saúde relacionados ao
tratamento da obesidade, diabetes e doenças cardíacas, o Dr. Gerber decidiu se concentrar no uso de dietas com baixo
teor de carboidratos, com alto teor de gordura, ancestrais, paleo e primárias para tratar e prevenir essas condições
crônicas. Os resultados de seus pacientes demonstram os benefícios desses tipos de dieta.

Em 2010, o Dr. Gerber recebeu o grau honorário de Companheiro da Academia Americana de Médicos de Família por
seu compromisso com a medicina de família e suas contribuições para a comunidade local.

Jeff, sua esposa e seus três filhos amam o ar livre e desfrutam de tudo o que o estado do Colorado tem a oferecer.

SOBRE O CHEF
CHEF RYAN TURNER tem sido um devoto da culinária a vida toda. Como chef e entusiasta de comida gourmet, Ryan
sempre achava difícil permanecer com um peso saudável. Depois de adotar uma abordagem com pouco carboidrato em
2013, ele emagreceu e, desde então, permaneceu com um peso saudável, sem qualquer esforço ou sacrifício.

Atualmente, Ryan mora em Houston, Texas, onde administra a Sola, a empresa que ele fundou, que oferece o adoçante
exclusivo da marca Sola, além de uma variedade de alimentos preparados com pouco carboidrato e sem açúcar. A Sola é
pioneira em produtos alimentícios genuinamente saudáveis e saborosos, que são apoiados por estudos clínicos que
mostram açúcar no sangue e respostas à insulina.