Desenvolvimento no Smith 4x 6 a 8 4 4 2:30 MIN Desenvolvimento com halteres 4x 6 a 8 3 3 2:30 MIN Elevação lateral 4x 8 a 10 3 3 2:30 MIN Puxador polia alta 4x 8 a 10 3 OFF 2:30 MIN/OFF Elevação frontal 4x 8 a 10 3 OFF 2 MIN/OFF Panturrilha flexionado e estendido 4x 8 a 10 4 4 2 MIN B EXERCÍCIO CHOQUE BASE DELOAD DESCANSO Rosca Scott W 4x 8 a 10 3 3 2:30 MIN Rosca alternada 4x 10 a 12 3 3 2:30 MIN Rosca de punho 4x 8 a 10 3 OFF 2:30 MIN/OFF Tríceps testa 4x 8 a 10 4 3 2:30 MIN Tríceps corda 4x 8 a 10 3 3 2:30 MIN Tríceps francês 4x 8 a 10 3 OFF 2:30 MIN/OFF ABS 4 3 3 2 MIN C EXERCÍCIO CHOQUE BASE DELOAD DESCANSO Agachamento 6x 6 5 3 3:30 MIN Leg 45 4x 8 a 10 3 3 3:30 MIN Cadeira extensora 4x 8 a 10 3 3 3 MIN Cadeira Adutora 4x 8 a 10 3 OFF 3 MIN/OFF Panturrilha flexionado e estendido 4x 8 a 10 4 OFF 2 MIN/OFF D EXERCÍCIO CHOQUE BASE DELOAD DESCANSO Barra fixa 3x 8 a 10 3 3 3 MIN Remada curvada 4x 6 a 8 4 3 3 MIN Remada unilateral 4x 6 a 8 3 3 3 MIN Pull down 4x 8 a 10 3 3 3 MIN Remada baixa 4x 8 a 10 3 OFF 3 MIN/OFF Puxador frontal 4x 8 a 10 3 OFF 3 MIN/OFF ABS 4 4 OFF 2 MIN/OFF E EXERCÍCIO CHOQUE BASE DELOAD DESCANSO Supino Reto 6x 6 4 4 3:30 MIN Supino Inclinado com halteres 4x 6 a 8 4 4 3:30 MIN Crossover 4x 8 a 10 3 OFF 3 MIN/OFF Fly reto 4x 8 a 10 3 OFF 3 MIN/OFF Panturrilha flexionado e estendido 4x 8 a 10 4 4 2 MIN F EXERCÍCIO CHOQUE BASE DELOAD DESCANSO Deadlift 6x 6 5 5 3:30 MIN Mesa flexora PERIODIZAÇÃO 4x 6 a 8 3 3 3 MIN A pélvica Elevação B C 4x 8 a 10 D 3 E 3F OFF 3 MIN FlexoraA unilateral B C 4x 6 a 8 D 3 E OFFF 3 MIN/OFF OFF Cadeira abdutora 4x 8 a 10 3 OFF 3 MIN/OFF A B C D E F OFF ABS 4 3 3 2 MIN A B C D E F OFF