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GUIA ALIMENTAR LOW CARB
Aviso legal
Todas as dicas e conceitos apresentados aqui têm como objetivo apenas informar e educar.
Este livro foi disponibilizado com esse objetivo e não tem intenção nenhuma de servir como
orientação médica, prescrição ou substituir diagnósticos de profissionais. Nenhuma
informação do e-book Dieta Low Carb para Iniciantes substitui uma consulta com seu médico
ou nutricionista. Jamais faça nenhuma mudança na sua alimentação ou estilo de vida
alimentar sem antes consultar seu médico ou profissional de saúde. É só ele quem poderá
avaliar de perto a sua situação atual e decidir se você está apto ou não a essas alterações.
Tenha em mente que os resultados podem variar, vai do organismo de cada pessoa e da
determinação de ter resultados. Os proprietários deste Livro Digital não se responsabilizam por
quaisquer danos ou lesões resultantes. Isto é por sua conta, sempre de preferência por buscar
a orientação de um profissional da área.
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Guia Alimentar Low Carb | SAÚDE + POSITIVA 2

Guia da alimentação
Low Carb para iniciantes
Ter uma alimentação com baixo teor de carboidratos traz vários benefícios à saúde,
mas como começar? Como você começa a se livrar dos carboidratos de sua vida
diária? Esse guia vai mostrar a você o quanto é fácil incorporar a dieta low carb ao
seu dia a dia, e no final você vai perceber que não é nada tão assustador assim.

O que é uma dieta com baixo teor de carboidratos?
Uma dieta com baixa ingestão de carboidratos significa que você ingere menos
carboidratos e uma proporção maior de gordura (com quantidades adequadas de
proteínas também). Isso também pode ser chamado de dieta rica em gordura ou
dieta cetogênica. No entanto, nem todas as dietas com baixo teor de carboidratos
resultam em cetose.
Por décadas, fomos informados de que a gordura é prejudicial à saúde. Enquanto

isso, produtos “diet” com baixo teor de gordura, geralmente cheios de açúcar,

inundaram as prateleiras dos supermercados. Este provavelmente foi um grande erro,

que coincidiu com o início da epidemia de obesidade. Embora isso não prove a
causa, está claro que a mensagem de baixo teor de gordura não evitou o aumento
da obesidade e é possível que tenha contribuído.
Estudos agora mostram que não há razão para temer as gorduras naturais. Em vez
disso, em uma dieta com baixa ingestão de carboidratos, a gordura é sua amiga.
Simplesmente minimize a ingestão de açúcar e amidos, certifique-se de que está
ingerindo a proteína adequada e consiga comer toda a gordura de que precisa
para se sentir satisfeito.
Quando você evita açúcar e amidos, o açúcar no sangue tende a se estabilizar e os

níveis do hormônio que armazena gordura, a insulina, caem. Isso ajuda a aumentar a
queima de gordura e pode fazer você se sentir mais saciado, reduzindo
naturalmente a ingestão de alimentos e promovendo a perda de peso.
Estudos mostram que uma dieta baixa em carboidratos pode facilitar a perda de
peso e o controle do açúcar no sangue, entre outros benefícios. Quando seu corpo é
alimentado por uma dieta baixa em carboidratos, ele deixa de usar a glicose como
fonte de energia para queimar gordura com mais eficiência. Quando você diminui
os carboidratos da dieta, começa a usar os estoques de glicogênio e diminui os
níveis de insulina (o hormônio de armazenamento de energia).
Quando você aumenta a ingestão de gorduras saudáveis, você fica saciado por
mais tempo, o que ajuda a regular o apetite e o sustenta por mais tempo. Você
pode então atingir níveis mais baixos de glicose no sangue estáveis e seu corpo
deixará de ser um queimador de açúcar para um queimador de gordura.

Por que uma dieta Low Carb é tão incrível? Quais são os
benefícios par a saúde?
Estudos demonstraram que uma dieta baixa em carboidratos pode ajudar de várias
maneiras. Isso pode incluir perda rápida e sustentada de gordura, aumento e
sustentação da energia, redução da inflamação, menos sofrimento intestinal,
melhora da clareza mental, melhora do perfil de colesterol, níveis estáveis de açúcar
no sangue e muito mais.

A dieta baixa em carboidratos pode ajudar a reverter a resistência à insulina, um

estado metabólico prejudicial à saúde que está na origem de muitas doenças
crônicas modernas. Ele faz isso em parte reduzindo os níveis elevados de insulina e de
açúcar no sangue, além de estabilizar as oscilações de açúcar no sangue. Essas
razões por si só tornam a dieta baixa em carboidratos uma ótima escolha para
aqueles que estão tentando melhorar sua saúde.
De todas as intervenções dietéticas para perda de peso, os estudos de pesquisa

usando intervenções com baixo teor de carboidratos perderam mais peso (e
gordura) do que os participantes em intervenções com baixo teor de gordura. Ao
diminuir a ingestão de carboidratos, o açúcar no sangue é controlado e os níveis de
insulina são minimizados. Isso é extremamente benéfico para aqueles com diabetes
(tipo um ou dois) e aqueles com resistência à insulina.
As dietas com baixo teor de carboidratos normalizam o apetite, em parte

minimizando as oscilações de açúcar no sangue, que costumam causar fissuras. As
dietas com baixo teor de carboidratos têm um impacto benéfico sobre uma série de
fatores de risco de doenças cardíacas, como inflamação reduzida, triglicerídeos
reduzidos, HDL aumentado, apenas para citar alguns.

O que você pode comer em uma dieta Low Carb?
Se você está se perguntando o que vai comer depois de iniciar uma dieta baixa em
carboidratos, não se preocupe, você já tem em suas mãos um livro com 500 receitas
super práticas e nutritivas para você fazer. Mas mesmo assim é muito importante
você ter o conhecimento sobre quais os tipos de alimentos você deve, ou não,
comer em uma dieta com baixa ingestão de carboidratos.
Na alimentação low carb todas as refeições são feitas com alimentos integrais com
baixo teor de carboidratos, proteína moderada e alto teor de gorduras saudáveis.

Pense em um prato de carne e vegetais e com alguma gordura saudável

adicionada ocasionalmente. É realmente muito simples!!!
Veja a baixo o quadro com os principais grupos de alimentos que devem sempre
estar presente em suas refeições. Aqui estão os grupos de alimentos básicos com
baixo teor de carboidratos que você pode comer o quanto quiser, até ficar satisfeito:

Alimentos permitidos na dieta Low Carb
Alimentos com baixo teor de carboidratos incluem carne, peixe, ovos, vegetais e
gorduras naturais, como a manteiga. É possível preparar e comer pratos deliciosos de
verdade com esses alimentos, ficar satisfeito e ainda perder peso.
Confira a lista dos alimentos permitidos na dieta Low Carb.

Alimentos para comer:

Carne: Qualquer tipo de carne, carne de vaca, porco, cordeiro, caça, aves, etc.
Sinta-se à vontade para comer a gordura da carne e também a pele do frango. As
carnes estão 100% liberadas na alimentação low carb.
Peixes e frutos do mar: Todos os tipos de peixes, gordurosos como salmão, cavala,
sardinha ou arenque são ótimos e podem até ter benefícios para a saúde devido às
altas quantidades de ácidos graxos ômega-3. Evite empanar, prefira sempre comer
assado.
Ovos: Todos os tipos: cozidos, fritos, mexidos, omeletes, etc. Você pode dar
preferência para os ovos de granja, se possível.
Gorduras naturais e molhos com alto teor de gordura: usar manteiga e creme para
cozinhar pode deixar seus alimentos mais saborosos e fazer você se sentir mais
satisfeito. Experimente um molho branco ou holandês. Se comprado pré-fabricado,
verifique os ingredientes e veja se contém amidos e óleos vegetais. Mas o melhor é
sempre você mesmo preparar os seus molhos. A gordura de coco ou o azeite de
oliva também são boas opções saudáveis.
Vegetais que crescem acima do solo: couve-flor, brócolis, repolho, couve, espinafre,
aspargos, abobrinha, berinjela, azeitonas, cogumelos, pepino, cebola, pimentão,
tomate, alface, etc. No geral, estes são os vegetais com os menores índices de
carboidratos líquidos e podem ser apreciados em todos os níveis de restrição de

carboidratos. No entanto, se você estiver seguindo uma dieta cetônica (<20 gramas
de carboidratos por dia), pode ser necessário limitar suas porções para certos tipos,
como pimentão e couve de Bruxelas. Mas como a dieta alimentar que você vai
seguir é a de até 100 gramas de carboidratos por dia, então elas estão mais que
super liberadas, coma até enjoar.
Produtos lácteos: sinta-se à vontade para escolher opções integrais como manteiga
de verdade, creme (40% de gordura), creme de leite, iogurte grego e queijos com
alto teor de gordura, que podem ajudá-lo a ficar satisfeito. Tenha cuidado com o
leite com baixo teor de gordura e desnatado, pois contêm muito açúcar no leite.
Evite produtos com sabor, açucarados e com baixo teor de gordura.
Nozes: Ótimo opção para uma guloseima (com moderação) em vez de pipoca,
doce ou batata frita. No livro de receitas você vai encontrar muitas receitas de
lanchinhos com nozes e amêndoas.
Vagens: Liberado com moderação, elas levemente contêm alguns carboidratos a

mais que os vegetais.
Chocolate amargo: Acima de 70% de cacau, de preferência apenas em pequenas

quantidades.

Bebidas:
Água: tente fazer desta a sua bebida preferida, água com sabor ou com gás
também está liberado, mas certifique-se de ler a lista de ingredientes para verificar se
há açúcares adicionados. Sempre consulte as informações sobre carboidratos no
rótulo nutricional das garrafas.
Café: Preto ou com pequenas quantidades de leite ou creme é ideal para

emagrecer. Cuidado ao adicionar muito leite ou creme, especialmente se você
toma café regularmente ao longo do dia, mesmo quando não está com fome. Mas
se você estiver com fome, fique à vontade para usar creme de leite integral.
Chá: As informações para café acima também se aplicam ao chá.

Eventos especiais:
Recebeu um convite para sair? Tem uma comemoração? Você não precisa
atrapalhar sua dieta. Embora comemorar demais possa retardar a perda de peso,
depois de um evento especial, basta voltar à dieta e o progresso será retomado.
Álcool: Você pode beber com moderação vinho seco, champanhe ou espumante
(extra seco ou bruto), whisky, conhaque, vodka e gim. Vodka e água com gás com
uma rodela de limão é uma ótima opção de bebida para quem não quer desviar da
dieta.

Alimentos proibidos, ou que devem ser consumidos com

muita moderação, na dieta Low Carb
Aqui está o que você não deve comer, ou que você até pode comer muito
moderadamente, em uma dieta alimentar Low Carb - alimentos ricos em açúcar e
amido. Esses alimentos são muito mais ricos em carboidratos.

Açúcar: a pior escolha, está proibido e ponto final. Refrigerantes, doces, sucos,
bebidas energéticas, bolos, pães, bolachas, sorvetes, cereais matinais - evite todos
eles. Quando você ingere açúcar, mesmo que em pequena quantidade, ele aciona
uma série de mecanismos dentro do seu corpo. Os malefícios do açúcar não se
restringem apenas à obesidade ou a alergias alimentares, ele pode até mesmo
desativar o seu sistema imunológico e prejudicar suas defesas contra doenças
infecciosas.
De preferência ao uso, de forma limitada, aos adoçantes artificiais!

Amido: Farinha, produtos de trigo ou outros grãos de cereais refinados, mesmo se

rotulados como "sem glúten". Isso significa pão, pãezinhos, massas, biscoitos, mingaus,
cereais. Grãos integrais também estão incluídos aqui – mas em uma dieta com a
ingestão de carboidratos bem controlada, eles são menos prejudiciais e podem ser
consumidos moderadamente.
Também está proibido a batata (batata doce também), batata frita, produtos de
milho, pipoca, arroz. Mas calma, eu sei que tem muitos pratos que levam esses
ingredientes que você adora comer, no entanto, no livro de receitas você encontra
algumas das versões low-carb destes alimentos:
- Pão low-carb;
- Purê low-carb;
- Arroz low-carb;
- Mingau low-carb;
- Macarrão low-carb.

Feijões e lentilhas: Também são relativamente ricos em carboidratos, então não são
boas opções em um primeiro momento. Se você tem total controle sobre a sua dieta
e está consumindo as quantidades diárias corretas de carboidratos, então você
pode consumir quantidades moderadas em certos momentos.
Cerveja: Feita com grãos fermentados e lúpulo, a cerveja é basicamente pão na

forma líquida. Recomendamos evitá-la completamente. Cervejas com baixo teor de
carboidratos (normalmente chamadas de “cerveja light”) estão disponíveis, mas
lembre-se de que elas ainda contêm mais carboidratos do que vinho seco ou licor
puro.
Frutas: embora frutas como mirtilos, framboesas e morangos tenham quantidades

pequenas a moderadas de carboidratos, tome cuidado com as outras frutas. No
geral, elas são bastante ricas em carboidratos e açúcar, o que pode aumentar o
açúcar no sangue, pode retardar a perda de peso e pode piorar os problemas
metabólicos.

Atenção – Isso é muito importante!
Seja muito cético em relação a versões de produtos que dizem ser com “baixo teor
de carboidratos”, como macarrão ou chocolate. Infelizmente, esses produtos
geralmente não são recomendados e podem acabar atrapalhando na perda de
peso. Eles geralmente estão cheios de carboidratos, que estão disfarçado com
outros nomes, mas que ainda estão lá.
Existem muitas empresas que usam publicidade enganosa para induzi-lo a comprar
seus produtos com “baixo teor de carboidratos”, cheios de amido, farinha, álcoois de
açúcar e outros adoçantes, além de aditivos estranhos.

Então para que você não seja enganado por esses falsos “produtos saudáveis”, siga
essas duas regras simples:
1 - Não coma versões com “baixo teor de carboidratos” - como biscoitos, barras,
chocolate, pão, macarrão ou sorvete - a menos que você tenha CERTEZA dos
ingredientes (de preferência, faça você mesmo as versões low carb desses
alimentos).
2 - Evite produtos com as palavras “carboidratos líquidos”. Geralmente é apenas

uma maneira de enganar você, e raramente são bons alimentos com baixo teor de
carboidratos.
Além disso, evite de preferência margarina. É uma forma sólida de sementes

processadas e óleos vegetais que contém gorduras trans. Por que comer manteiga
de mentira quando a manteiga de verdade é provavelmente mais saborosa e
melhor para sua saúde?
Consuma alimentos de qualidade
Coma alimentos de boa qualidade e minimamente processados. Compre sempre

alimentos naturais e evite produtos embalados. Evite ao máximo produtos
industrializados e processado.
Uma boa estratégia é comer apenas alimentos com baixo teor de carboidratos que
estavam disponíveis há centenas ou mesmo milhares de anos. Se tiver uma longa lista
de ingredientes e palavras no rótulo das quais você nunca ouviu falar, não coma.

Quão baixa em carboidratos é uma dieta Low Carb?
Quantos gramas de carboidratos você pode comer por dia para poder emagrecer e
se manter saudável? Muitas pessoas que seguem uma dieta alimentar padrão
consomem mais de 250 a 350 gramas de carboidratos por dia. Portanto, quando
você adota uma dieta de baixa ingestão de carboidratos, qualquer coisa abaixo de
cerca de 100 gramas por dia - especialmente se você cortar os açúcares - pode
colher benefícios metabólicos e de perda de peso.
No entanto, quanto mais peso você deseja perder, ou quanto mais a sua saúde foi
prejudicada pela péssima alimentação que você manteve ao decorrer da vida,
menos carboidratos você deve consumir no início da dieta low carb. Se você ficar
com menos de 20 gramas de carboidratos por dia, estará fazendo uma dieta com
muito baixo teor de carboidratos ou cetogênica, na qual seu corpo passa da
queima de carboidratos (glicose) para a queima de gordura (cetonas) como

combustível. As dietas cetogênicas também podem suprimir o apetite, então você

acaba comendo menos sem ficar com fome.
Algumas pessoas podem se sair muito bem consumindo um pouco mais de

carboidratos - cerca de 30 a 50 gramas por dia - desde que esses venham de
alimentos saudáveis, sem adição de açúcares ou carboidratos refinados. Da mesma
forma, uma vez que as pessoas alcançam seus objetivos de perda de peso ou saúde,
algumas descobrem que podem adicionar alguns carboidratos a mais em sua dieta
de vez em quando.
Você pode precisar fazer experiências para ver onde se sente melhor e é capaz de
manter facilmente o peso e controlar os desejos. Muitas pessoas descobrem que, se
adicionarem muitos carboidratos a sua alimentação, seus desejos por alimentos com
mais carboidratos voltam.
Aqui estão três exemplos visuais de vários níveis de carboidratos em um prato.

Esse é o segredo: menos carboidratos, mais gordura
Depois de anos ouvindo que devemos evitar gorduras e comer alimentos com baixo
teor de gordura, muitas pessoas acham que a parte mais difícil de adotar esse tipo
de dieta é adicionar mais gordura a sua alimentação. Uma dieta baixa em
carboidratos precisa de gordura. A gordura além de dar muito sabor aos alimentos,
ou contrário do carboidrato, é quem adiciona as calorias necessárias para nos
sentirmos satisfeitos por mais tempo. E você pode obter uma boa parte dessa
gordura necessária justamente na hora de preparar as suas refeições, usando
manteiga, óleo de coco, queijo com alto teor de gordura, azeite de oliva, óleo de
abacate e até gordura de carne bovina e bacon.

Para você entender melhor essa diferença entre o carboidrato e a gordura, pense
no seu corpo como o motor de um carro. O seu corpo é como um motor de carro
híbrido, ele pode queimar dois tipos combustíveis para atender as suas necessidades
de energia. Ele utiliza a glicose, que é produzida através da quebra dos carboidratos
e utiliza as gorduras. Só que esses dois tipos de combustíveis não têm a mesma
equivalência, um é considerado um combustível de baixa qualidade, a glicose,
enquanto o outro é o combustível de alta qualidade, a gordura. Só que quando o
corpo recebe um aporte tanto de gordura quanto de carboidratos, ele queima
primeiramente o carboidrato e não a gordura.
Mas por que isso acontece?
Isso acontece porque você come muito mais carboidratos do que gorduras em suas
refeições e ao decorrer do seu dia. A oferta desse combustível ruim é muito maior
que a de combustível bom. E essa preferência que o seu corpo tem, é porque o
carboidrato em excesso é mais tóxico para o nosso organismo do que a gordura. Um
exemplo dessa toxicidade é o de que, quando você tem níveis elevados de glicose
no sangue, o seu corpo tende a transformar parte dessa glicose em triglicerídeos –
para poder “se livrar” dessa grande quantidade de glicose na corrente sanguínea.
Um outro ponto que mostra a toxicidade do excesso de glicose no sangue é o caso
dos diabéticos, os quais tendem a demonstrar níveis de glicemia cronicamente
elevados.
Quando você não estiver mais consumindo muitos carboidratos, o motor do corpo se
converterá para queimar gorduras. Ele vai queimar a gordura que você comeu ou a
gordura armazenada em seu corpo no tecido adiposo (por exemplo, gordura da
barriga). O corpo só mudará para a gordura como combustível principal quando o
suprimento de carboidratos for baixo.

No início dá dieta low carb é muito importante você não deixar de comer gordura
na sua alimentação. Coma o suficiente para ficar satisfeito e não sentir fome. Dessa
forma, você logo se tornará o que é chamado de “adaptado à gordura” – o seu
corpo irá passar a queimar a gordura como combustível de forma eficiente. Você
saberá que está adaptado à gordura quando não precisar comer a cada poucas
horas e não sentir mais picos altos de fome, que são comuns em uma dieta rica em
carboidratos.
Uma vez que seu corpo esteja adaptado à gordura, você pode consumir um pouco
menos de gordura em cada refeição e deixar seu corpo queimar o que precisa para
obter energia de suas próprias reservas de gordura. Isso é o que vai fazer você perder
peso. Se a qualquer momento você se sentir faminto, insatisfeito ou tiver desejos por
alimentos ricos em carboidratos, adicione mais gordura novamente à sua dieta.
Ouça seu corpo. Se você consumir mais gordura do que o seu corpo necessita, isso
pode retardar sua perda de gordura. No entanto, se você comer pouca gordura,
poderá se sentir cansado, mal-humorado e com fome. Seu corpo dirá o que ele
precisa.
Em suma, coma a quantidade necessária de alimentos gordurosos e com baixo teor

de carboidratos para se sentir satisfeito, saudável e cheio. Você não precisa contar
calorias caso siga o nosso plano alimentar de 30 dias e siga sempre as receitas do
nosso livro. Coma quando você estiver com fome. Pare quando estiver cheio. Simples
assim!

Quanta gordura você deve comer?
Está com fome? Não fique! Quando você inicia uma dieta alimentar com baixa
ingestão de carboidratos, o truque é comer proteínas e vegetais fibrosos o suficiente
para se manter satisfeito, sempre utilizando gordura no preparo ou como
acompanhamento parar manter as suas necessidades energéticas.

Mas afinal, quanta gordura você deve comer? Não é uma resposta muito
empolgante, mas a verdadeira resposta é: “Depende”.
Embora tenhamos ácidos graxos essenciais que precisamos comer, não temos uma
quantidade predefinida de gordura que devemos consumir, como fazemos com as
proteínas. É por isso que você deve seguir três regras quando estiver fazendo uma
dieta lowcarb, que são:
- Reduza o carboidrato ao nível desejado;
- Obtenha proteína adequada em quase todas as refeições;
- Use gordura conforme necessário para cozinhar e, se necessário, calorias extras.
A gordura - seja de nossa comida ou de nossos estoques de gordura - fornece as

calorias extras e energia extra que costumávamos obter dos carboidratos. Você
deve consumir e adicionar gordura o suficiente para preparar as suas refeições e
para evitar a fome entre as refeições, se necessário. Foque em se sentir
agradavelmente satisfeito, mas evite ficar inchado de tanto comer. Depois do jantar,
você deve passar a noite facilmente sem fome (se não mais). Trabalhe para
encontrar esse equilíbrio.
A seguir vamos te passar alguns refinamentos sobre a utilização da gordura na sua

alimentação, que vão te ajudar a maximizar a eficácia de sua dieta low carb.

Coma ingredientes integrais e gordurosos
Diga adeus aos produtos com baixo teor de gordura e sem gordura. Elimine qualquer
item identificado como 'light' da despensa e da geladeira. Esqueça os laticínios sem
gordura e com baixo teor de gordura.
Repense sua lista de compras e tenha na sua geladeira e despensa apenas

alimentos integrais de verdade, incluindo opções ricas em gordura, como abacates
e ovos. Tente adicionar gordura natural em vez de evitá-la. Cortes gordurosos de
carne podem ser mais saborosos, macios e baratos do que cortes mais magros. O

salmão, atum e a sardinha contêm muitas gorduras saudáveis e também são uma
excelente adição. Coloque os alimentos deliciosos de volta para o seu prato.
Cozinhe com gordura
Nada mais vegetais cozidos no vapor ou peitos de frango secos. Cozinhe seus
vegetais, carne, peixe e ovos em gorduras naturais saborosas como manteiga. Ou
nos outros tipos de gorduras naturais listadas no próximo tópico.

Use gorduras diferentes para sabores diferentes
As gorduras podem alterar o sabor de um prato, o que adiciona variedade às suas

refeições. Por exemplo, cubra o feijão verde com manteiga para um sabor
reconfortante e familiar. Ou refogue-os em óleo de amendoim e regue com óleo de
gergelim para uma deliciosa variação de inspiração asiática.
Experimente novas combinações para ver o que você mais gosta. Armazene vários
tipos de gorduras naturais em sua geladeira ou despensa, tais como:

Manteiga;
Manteiga clarificada;
Banha de porco e outras gorduras animais;
Óleo de coco;
Azeite de oliva;
Óleo de abacate;
Óleo de amendoim;
Óleos de nozes (macadâmia, amêndoa, noz, etc.)
Óleo de gergelim

Cubra suas saladas e pratos com azeite e molhos
Regue com azeite, cubra com molho, polvilhe com creme de leite, passe um pouco
de maionese... Complemente as suas saladas e pratos com uma das muitas opções
ricas em gordura. Lembre-se de usar gordura para aumentar o sabor, mas não
exagere! Chega um ponto em que as calorias extras podem não valer a pena.

Certifique-se de que os lanches contenham gordura
Como regra, é melhor evitar lanches, mas se você está com muita fome e precisa
comer alguma coisa entre uma refeição e outra, procure um lanche de comida de
verdade com muita proteína combinada com gordura. As escolhas óbvias incluem
ovos cozidos e, em menor grau, queijo e nozes.

O queijo é o seu melhor amigo
O queijo é um complemento simples para qualquer refeição. Funciona como

aperitivo. Funciona como cobertura. Funciona como sobremesa. Se você precisa de
muitas calorias, o queijo pode ajudá-lo a se sentir satisfeito.
Comer mais gordura pode ser fácil, saboroso e satisfatório. Encontre as dicas que se
adequam ao seu gosto e estilo de vida e mergulhe em um novo mundo de sabores.
Convidar a gordura natural de volta para o seu prato é delicioso. Apenas lembre-se
de adicionar o suficiente para dar sabor, mas não tanto a ponto de as calorias extras
prejudicarem sua saúde e o progresso da perda de peso.

Por que a gordura é tão importante para a nossa saúde?
A gordura dietética é encontrada em animais e plantas. Embora sua função

principal seja fornecer energia ao corpo, ela desempenha várias outras funções
importantes, incluindo:
Ajudando você a absorver as vitaminas solúveis em gordura A, D, E e K;
Regulando a inflamação e a imunidade;
Manter a saúde de suas células, incluindo células da pele e ciliadas;

Adicionando riqueza aos alimentos, o que ajuda você a se sentir alimentado e

satisfeito.
As gorduras são divididas em três tipos: saturadas, monoinsaturadas e poli-

insaturadas.
Que tipo de gordura devo comer?
Recomendamos comer gorduras que estão presentes naturalmente nos alimentos e

foram minimamente processadas.
Por várias décadas, muitas organizações de saúde aconselharam as pessoas a

reduzir a ingestão de gordura saturada. Infelizmente, essa recomendação era
baseada principalmente em estudos observacionais de baixa qualidade.
No entanto, a maioria das revisões sistemáticas de ensaios clínicos randomizados -

considerados o tipo de evidência mais forte - não conseguiu mostrar uma ligação
entre a gordura saturada e as doenças cardíacas. Por causa disso, o papel das
gorduras saturadas naturais em uma dieta saudável agora está sendo
reconsiderado. No geral, a gordura saturada parece ser neutra para a saúde.
A gordura saturada é encontrada em vários alimentos saudáveis que podem - e

provavelmente deveriam - ser apreciados em uma dieta low carb bem balanceada.

Além do mais, nenhum alimento contém 100% de gordura saturada, monoinsaturada

ou poli-insaturada. Por exemplo, a carne vermelha contém quantidades
aproximadamente iguais de gordura monoinsaturada e saturada, além de uma
pequena quantidade de gordura poli-insaturada.
No entanto, em alguns alimentos, um tipo de gordura geralmente é predominante.

Por exemplo, a manteiga é considerada uma boa fonte de gordura saturada e o
azeite de oliva é uma boa fonte de gordura monoinsaturada. Abaixo estão várias
fontes saudáveis de cada tipo de gordura.
Gorduras saturadas
Manteiga e manteiga clarificada;
Creme de leite, chantilly e creme de coco;
Óleo de coco;
Queijo;
Banha de porco.

Gorduras monoinsaturadas
Azeitonas e azeite de oliva;
Abacate e óleo de abacate;
Macadâmias e óleo de macadâmia;
Amêndoas, nozes, amendoim e outras nozes;
Banha de porco.

Gorduras poli-insaturadas (Ômega-3)

Peixes gordurosos (salmão, cavala, arenque, sardinha, anchova);
Proteína animal;
Leite;
Ovos;
Algas;
Sementes de chia;
Sementes de linhaça;
Sementes de cânhamo;
Nozes.

As gorduras mais saudáveis para cozinhar
As gorduras saturadas como manteiga, óleo de coco e banha são as melhores

opções para cozinhar e fritar. Essas gorduras são resistentes ao calor e não oxidam
quando atingem altas temperaturas, como ocorre com as gorduras poli-insaturadas
menos estáveis dos óleos vegetais e de sementes.
Algumas gorduras monoinsaturadas, como o azeite de oliva, também são boas

escolhas para cozimento em fogo alto, porque permanecem bastante estáveis
quando aquecidas.
Pode ser melhor evitar o uso de óleos vegetais com alto teor de ácidos graxos poli-
insaturados ao cozinhar em temperaturas muito altas. Quando aquecidas, essas
gorduras têm maior probabilidade de serem oxidadas ou danificadas.
O óleo de abacate virgem (não refinado), que é rico em gordura monoinsaturada,

também é facilmente oxidado quando exposto a altas temperaturas.
Neste momento, as evidências sugerem que os óleos vegetais provavelmente são

bons para cozimento em fogo baixo por curtos períodos de tempo. Mas para
minimizar qualquer risco, recomendamos que você cozinhe com manteiga, banha
ou outras gorduras estáveis ao calor e use óleo de abacate para fazer molho de
salada, maionese ou outros condimentos que não necessitem de aquecimento.

Que tipo de gordura devo evitar ou minimizar?
Recomendamos evitar completamente as gorduras trans (também conhecidas

como óleos parcialmente hidrogenados) por causa de seus efeitos adversos sobre os
fatores de risco de doenças cardíacas.
A ciência é menos clara sobre o impacto na saúde dos óleos vegetais e de sementes
processadas. Esses óleos são altamente processados e ricos em gorduras ômega-6
poli-insaturadas, que a maioria de nós já obtém mais do que precisa.
Versões com alto teor de óleo de cártamo, girassol e outros óleos contêm pelo
menos 70% de gordura monoinsaturada e muito poucos ácidos graxos poli-
insaturados. Isso os torna mais estáveis e menos propensos a serem danificados
quando aquecidos. Por outro lado, eles ainda são altamente processados.
Embora não haja evidências conclusivas de que os óleos vegetais ou de sementes

sejam prejudiciais à saúde, recomendamos consumir gorduras naturais como banha,
manteiga, azeite de oliva e óleo de coco e minimizar o uso da maioria dos óleos
vegetais altamente processados.

Efeitos colaterais de uma dieta low carb e o que fazer
Você começou a fazer uma dieta com baixa ingestão de carboidratos. Ai de

repente você tem dores de cabeça, cãibras nas pernas, prisão de ventre ou algum
outro efeito colateral? Fique calma, não precisa se preocupar. Apesar de não ser
muito comum, alguns efeitos colaterais podem surgir em algumas pessoas quando
eles iniciam uma dieta low carb. Isso pode acontecer pois seu corpo está tentando

se adaptar a sua nova dieta alimentar. Geralmente os efeitos não duram mais que 7
a 14 dias.
A principal forma de aliviar esses sintomas pode ser aumentar a ingestão de água
com sal para repor o que seu corpo está perdendo. É ainda melhor fazê-lo
preventivamente durante a primeira semana. Se o fizer, pode não ter nenhum desses
problemas, ou provavelmente serão apenas pequenos e transitórios.
Nota: Se você tem pressão alta, insuficiência cardíaca ou doença renal, converse
com seu médico antes de aumentar a ingestão de sódio.
Gripe de indução: dores de cabeça, letargia, náuseas, confusão,

névoa cerebral, irritabilidade
O efeito colateral mais comum na dieta low carb é o que é conhecido como “gripe
de indução”, assim chamada porque pode imitar sintomas semelhantes aos da
gripe. Geralmente ocorre durante a primeira ou duas semanas, geralmente
começando nos dias 2 a 4.
Os sintomas incluem dores de cabeça, sensação de cansaço, falta de motivação,

náuseas e letargia. Também é possível sentir confusão ou "névoa do cérebro".
A boa notícia é que esses sintomas geralmente desaparecem espontaneamente em

alguns dias ou no máximo em algumas semanas.

A notícia ainda melhor é que você pode evitar esses sintomas por completo
consumindo água, sal e gordura, de forma adequada, desde o primeiro dia.
Presume-se que a principal causa geralmente seja a desidratação e / ou deficiência
de sal, causada por um aumento temporário na produção de urina. Portanto, faz
sentido que prestar atenção à hidratação e aos eletrólitos pode ajudar a prevenir
sua ocorrência.
Você pode prevenir, ou pelo menos minimizar, muitos efeitos colaterais adicionando
água e sal suficientes para repor o que você perde ao iniciar uma dieta com baixo
teor de carboidratos.
Por exemplo, aumente a ingestão de sódio bebendo um copo de água com meia
colher de chá de sal. Isso pode reduzir ou eliminar os efeitos colaterais em 15-30
minutos. Nesse caso, isso pode ser repetido uma ou duas vezes ao dia, se necessário,
durante a primeira semana.
Além do sódio, verifique se você está recebendo o suficiente de dois outros eletrólitos
importantes, magnésio e potássio.
Cãibras nas pernas
Cãibras nas pernas não são incomuns ao iniciar uma dieta restrita de baixo teor de
carboidratos. Geralmente é um problema menor quando ocorre, mas às vezes pode
ser um pouco incomodo. Não se sabe exatamente por que ocorrem cãibras nas
pernas, mas podem ser devido à perda de minerais, especificamente magnésio,
devido ao aumento da micção.

Veja como evitar cãibras nas pernas:
1. Beba bastante líquido e obtenha sal o suficiente. Isso pode reduzir

potencialmente a perda de magnésio e ajudar a prevenir cãibras nas pernas.
2. Se necessário, suplementar com magnésio.
3. Se as etapas acima não forem suficientes e o problema for incômodo,

considere aumentar um pouco a ingestão de carboidratos. Isso pode eliminar
o problema, embora possa reduzir o impacto na sua dieta.
Constipação
A constipação é outro possível efeito colateral, especialmente ao iniciar uma dieta

low carb, pois seu sistema digestivo pode precisar de tempo para se adaptar.
Aqui estão as três etapas para curá-lo, e você pode precisar apenas da primeira:
1. Beba bastante líquido e obtenha sal o suficiente. Uma causa comum de prisão
de ventre na dieta low carb pode ser a desidratação. Isso faz com que o
corpo absorva mais água do cólon, de forma que o conteúdo fique mais seco
e mais duro, levando à prisão de ventre. A solução? Beba bastante água e
talvez adicione um pouco de sal extra.

2. Coma muitos vegetais ou outra fonte de fibra. Obter fibra dietética suficiente
mantém o intestino em movimento, o que pode reduzir o risco de prisão de
ventre. Alguns podem descobrir que a ingestão de fibras diminui quando
comem pouco carboidrato. No entanto, comer muitos vegetais sem amido e
algumas nozes pode ajudar a resolver esse problema. Outra opção para
adicionar fibras à dieta, que é quase isenta de carboidratos, são cascas de
sementes de psyllium (misturadas com bastante água) ou semente de linhaça
moída.
3. Se as etapas acima não forem suficientes, considere tentar 2 a 4 colheres de

sopa (30-60 ml) de Leite de Magnésia (hidróxido de magnésio) para aliviar a
constipação.
Mal hálito
Em uma dieta estritamente baixa em carboidratos, algumas pessoas sentem um odor

característico no hálito. É frequentemente descrito como um cheiro forte e frutado
que lembra o de removedor de esmalte.
O odor é de acetona, um dos corpos cetônicos. Este é um sinal de que seu corpo
está queimando mais gordura e convertendo muita gordura em cetonas para
abastecer o cérebro.
Níveis mais altos de acetona também podem levar a mudanças no odor corporal,
especialmente ao fazer exercícios e suar muito.

Nem todo mundo que faz uma dieta cetogênica com baixo teor de carboidratos
experimenta esse hálito cetônico - e para a maioria das pessoas que o faz, é uma
coisa temporária que costuma desaparecer após uma ou duas semanas.
Para algumas pessoas, porém, não desaparece e pode continuar a ser um

problema. Aqui estão algumas soluções possíveis. Os dois primeiros são mais gerais, os
próximos três são mais direcionados ao odor cetônico especificamente.
1. Beba bastante líquido e consiga sal o suficiente. Se você sentir que está com a
boca seca - o que geralmente acontece quando você inicia uma dieta estrita
de baixo teor de carboidratos e entra em cetose - isso significa que você tem
menos saliva para remover as bactérias. Isso pode resultar em mau hálito,
portanto, certifique-se de beber o suficiente.
2. Mantenha uma boa higiene oral. Escovar os dentes duas vezes por dia não vai
parar o cheiro cetônico (que vem de seus pulmões), mas pelo menos não vai
se misturar com outros odores.
3. Use um purificador de hálito regularmente. Isso pode mascarar o cheiro

cetônico.
4. Aguarde mais uma ou duas semanas e espere que tudo se resolva. A

experiência clínica mostra que é um efeito colateral autolimitante para muitas
pessoas.
5. Reduza o grau de cetose. Se o cheiro é um problema de longo prazo e você

deseja se livrar dele, uma solução é sair da cetose ou reduzir muito o grau de

cetose. Isso significa incluir mais alguns carboidratos em sua dieta. Comer 50-
70 gramas por dia pode ser suficiente para sair da cetose. Claro, isso
provavelmente reduzirá o efeito da dieta quando se trata de perda de peso,
diabetes e outros benefícios para a saúde.
Palpitações cardíacas
É comum sentir uma frequência cardíaca ligeiramente elevada durante as primeiras

semanas com a dieta low carb, junto com a sensação de que o coração está
batendo um pouco mais forte. Isso é normal e geralmente não há motivo para
preocupação, desde que não haja sintomas associados de dor no peito, fraqueza
ou sensação de desmaio.
Tal como acontece com muitos outros efeitos colaterais, uma causa comum pode
ser desidratação e falta de sal. A solução rápida para este problema é beber
bastante líquido e certificar-se de que obtém sal o suficiente.
Se consumir mais sal e água não eliminar completamente as palpitações cardíacas,

seus sintomas podem estar relacionados à liberação de hormônios do estresse para
manter os níveis de açúcar no sangue. Geralmente, esse é um problema temporário
que ocorre à medida que o corpo se adapta a uma dieta com baixo teor de
carboidratos e provavelmente desaparecerá em uma ou duas semanas.
Na situação incomum em que o problema persiste - e as palpitações o incomodam -

tente aumentar ligeiramente a ingestão de carboidratos. Isso reduzirá um pouco o
efeito da dieta, então é uma troca.

É possível que a suplementação com magnésio diminua as palpitações. Tomar até

400 mg de magnésio por dia (a quantidade recomendada na dieta) é seguro para
pessoas com função renal normal.
Desempenho físico reduzido
Nas primeiras semanas de uma dieta low carb, seu desempenho físico pode ser
severamente reduzido. Existem duas razões principais para isso:
Falta de líquido e sal. Essa é causa da maioria dos problemas ao iniciar uma dieta
low carb e pode realmente prejudicar o desempenho físico. Beber um copo grande
de água com 0,5 colher de chá de sal 30-60 minutos antes de praticar atividade
física pode fazer uma diferença no desempenho.
A adaptação que o seu corpo precisa para queimar gordura leva semanas. A
segunda causa do desempenho inicial reduzido não é corrigida tão rapidamente.
Simplesmente leva tempo para que seu corpo mude da queima de açúcar para a
queima principalmente de gordura para obter energia, incluindo os músculos. Isso
pode levar semanas ou até meses, dependendo do caso.
Queda temporária de cabelo
A perda temporária de cabelo pode ocorrer por vários motivos, incluindo qualquer
grande mudança na dieta alimentar. Isso é especialmente comum ao restringir
severamente as calorias (por exemplo, as dietas malucas em que você passa fome).
Mas também pode acontecer ocasionalmente em dietas low carb.

Nesse caso, geralmente começa 3 a 6 meses após o início de uma nova dieta,
momento em que você notará mais cabelos caindo ao escovar o cabelo.
A boa notícia é que, isso geralmente é um fenômeno temporário. E é provável que

apenas uma pequena porção de seu cabelo caia. A maioria acha que o
afinamento raramente será perceptível para os outros.
Depois de alguns meses, em todos os folículos pilosos começarão a crescer novos

cabelos e tudo vai voltar ao normal. Claro, se você tem cabelo comprido, isso pode
levar um ano ou mais. Mas sinceramente, nada que vai atrapalhar o seu visual, pois a
quantidade que se perde é muito pouca.
Baixa tolerância ao álcool
Ao seguir uma dieta restrita com poucos carboidratos, as pessoas podem precisar de
muito menos álcool para ficarem intoxicadas (bêbadas). Portanto, tome cuidado na
primeira vez que você beber álcool após iniciar a dieta. Possivelmente, você
precisará de metade das bebidas de costume para obter o mesmo efeito. Além de
emagrecer a dieta pode economizar dinheiro no bar.
O motivo dessa ocorrência ainda não está claro. Pode ser porque o fígado está
ocupado produzindo cetonas ou glicose e, portanto, tem menos capacidade de
metabolizar o álcool, retardando o processo.

Alternativamente, pode ser porque o álcool e o açúcar (frutose) são parcialmente

decompostos de maneiras semelhantes no fígado. Portanto, comer menos açúcar
pode reduzir temporariamente a capacidade do fígado de quebrar o álcool, da
mesma forma que beber menos álcool faria. Não importa o motivo, você
provavelmente terá menos tolerância ao álcool. Esteja preparado para isso.

Mas afinal, por onde devo começar?
Agora que você já prendeu tudo sobre a dieta low carb, já sabe como ele funciona
e dos inúmeros benefícios que ela pode te proporcionar. Deve estar se perguntando,
mas por onde eu começo?

Ao contrário de outras dietas restritivas, fazer uma diet low carb é bem simples e não
requer muitos sacrifícios. Você não vai precisar comer feito um passarinho a cada 2
ou 3 horas, não vai precisar passar fome e não vai precisar se matar com rotinas
pesadas de exercícios. Tudo o que você vai precisar fazer é comer quando estiver
com fome e comer até ficar satisfeito, fazendo apenas algumas simples substituições
de alimentos.
O grande problema das dietas alimentares que fazem você contar calorias e comer
o mínimo possível, é que elas ignoram o elefante branco na sala: a fome. A maioria
das pessoas não gosta de “comer menos”, pois pode ficar com fome para sempre.
Mais cedo ou mais tarde, muitos provavelmente vão ser vencidos pela fome e
desistirão dessas dietas, vão voltar a se alimentar de forma errada e ganharam peso
novamente, o famoso efeito sanfona. Embora seja possível emagrecer com essas
dietas radicais, isso não é sustentável a longo prazo, você não consegue viver de
forma saudável com esse tipo extremo de alimentação.
A principal vantagem da dieta low carb é que você vai começar a comer menos
conforme o seu organismo vai se adaptando a ela. Mesmo sem contar calorias,
pessoas com sobrepeso tendem a comer menos calorias em uma dieta alimentar
com baixo teor de carboidratos.
Açúcar e amido podem aumentar sua fome, enquanto evitá-los pode diminuir seu
apetite a um nível mais controlável. Se o seu corpo deseja ter um número adequado
de calorias, você não precisa se preocupar em contá-las. Assim, as calorias contam,
mas você não precisa contá-las.

A primeira coisa que você deve ter em mente é, se você quiser perder peso,
comece evitando açúcar e amido (como pão, macarrão e batata). No inicio pode
ser um pouco difícil abrir mão desses alimentos, principalmente dos doces, já que o
açúcar é uma substancia viciante. Quando você sentir vontade de comer doces e
sobremesas, tente versões mais saudáveis, no livro de receitas que você recebeu tem
uma seção só de doces e sobremesas com baixo teor de carboidrato.
E por falar em receitas, uma das principais dificuldades de quem começa uma dieta
low carb é na hora do preparo das refeições. Afinal o que preparar? Agora isso não
será mais um problema, pois você tem em mãos um livro com mais de 500 receitas
super fáceis de preparar a sua disposição. Basta apenas seguir as receitas e prepara
deliciosas refeições.
Caso você ainda se sinta um pouco confuso ou perdido ao iniciar a dieta, mesmo
com o livro de receitas em mãos, você também pode apenas seguir o Cronograma
de 4 semanas do 500 Receitas para Secar. Nesse programa indicamos as receitas
que você deve preparar detalhadamente dia após dia, além de ter a lista de
compras completa para cada semana. Isso vai ajudar a você a organizar as
compras da semana e a programar as suas refeições.
Caso você não tenha adquirido o Cronograma de 4 semanas do 500 Receitas para
Secar você pode fazer isso clicando no link abaixo.
QUERO O CRONOGRAMA ALIMENTAR DE 4 SEMANAS!
Após concluir o plano de 30 dias você vai estar mais habituado com a nova
alimentação e já vai estar mais ciente do que pode ou não comer. A partir desse
ponto é só você começar a planejar as compras e refeições das próximas semanas.

Resumindo: uma dieta low carb vai reduzir sua fome, tornando mais fácil comer
menos. E vai aumentar a queima de gordura em repouso, você literalmente vai
perder peso dormindo. Além disso, com o tempo sua saúde em geral vai melhorar.
E para finalizar esse guia, vamos abordar mais algumas questões muito importantes,
que você precisar ter conhecimento, antes de iniciar a dieta low carb.
Coma quando estiver com fome
Não fique com fome. Um erro comum ao iniciar uma dieta low carb é reduzir a
ingestão de carboidratos e, ao mesmo tempo, ter medo de gordura. Carboidratos e
gordura são as duas principais fontes de energia do corpo, e ele precisa de pelo
menos uma delas.

Evitar carboidratos e gordura pode resultar em fome, ânsias e fadiga. Mais cedo ou
mais tarde, muitas pessoas não aguentam mais e desistem. A solução é comer mais
gordura natural até se sentir satisfeito, já que você está reduzindo drasticamente a
ingestão de carboidratos.
Coma sempre o suficiente para se sentir satisfeito, principalmente no início do

processo de emagrecimento. Fazer isso em uma dieta low carb significa que a
gordura que você ingere será queimada como combustível pelo seu corpo, à
medida que os níveis do hormônio que armazena gordura, a insulina, são reduzidos.
Isso fará você se tornará uma máquina de queimar gordura. Você vai de perder o
excesso de peso e ficar sem fome.
Outro ponto importante é, se você não está com fome não precisa comer. Quando
está em uma dieta low carb, você deve confiar na sua sensação de fome e de
saciedade. Sinta-se à vontade para comer tantas - ou tão poucas - vezes por dia
quanto achar necessário. Mas o principal é evitar comer se não estiver com fome.
Você pode tranquilamente fazer apenas três boas refeições por dia (café, almoço e
jantar) e lanchar entre elas apenas se sentir fome. Evite lanches desnecessários ou
muito frequentes, coma apenas quando tiver fome.
Sinta-se à vontade para pular refeições! Você tem que tomar café da manhã? A
resposta é não. Não coma se não estiver com fome. E isso vale para qualquer
refeição.

Em uma dieta low carb estrita, a fome e a vontade de comer tendem a diminuir
muito, especialmente se você tiver excesso de peso para perder. Seu corpo pode
estar queimando as suas reservas de gordura, reduzindo a necessidade de comer.
Se isso acontecer, fique feliz! Não lute contra, comendo sem ter necessidade. Em vez
disso, espere que a fome volte antes de comer novamente. Isso economizará tempo
e dinheiro, ao mesmo tempo que acelera a perda de peso.
Avalie seu progresso com sabedoria
A balança não é necessariamente sua amiga. Você pode querer perder gordura -
mas a balança mede músculos, ossos e órgãos internos também. Portanto, o peso ou
o IMC são maneiras imperfeitas de medir seu progresso. Especialmente se você

estiver indo a academia. Começar o treinamento com pesos e ganhar músculos

podem ocultar a perda de gordura.
Perder gordura e ganhar músculos significa um grande progresso, mas você pode
não perceber esse progresso se apenas medir o seu peso. Portanto, é melhor
quantificar a composição corporal à medida que você perde peso. Você pode
fazer isso acompanhando o desaparecimento da gordura da barriga, medindo a
circunferência da cintura.
Sugiro medir a circunferência da cintura e o peso antes de iniciar a jornada para

perder peso e, talvez, uma vez por semana ou uma vez por mês. Anote os resultados
para que você possa acompanhar seu progresso. Se quiser, você pode medir mais
áreas: ao redor das nádegas, tórax, braços, pernas, etc.
Observe que seu peso pode oscilar vários quilos a cada dia, dependendo do
equilíbrio de fluidos e do conteúdo do sistema digestivo. Não se preocupe com
mudanças de curto prazo; em vez disso, siga a tendência de longo prazo.
Se possível, tente verificar outros marcadores de integridade importantes ao

começar, como estes:
Pressão sanguínea;
Açúcar no sangue (glicose no sangue em jejum e/ou HbA1c);
Perfil de colesterol (incluindo HDL, triglicerídeos).

Esses marcadores são melhorados quase que universalmente em uma dieta low carb,
mesmo antes de uma grande perda de peso. Verificar novamente esses marcadores
de saúde depois de alguns meses pode ser ótimo para sua motivação, pois eles
geralmente mostram que você não está apenas perdendo peso, mas também
ganhando saúde.
Seja persistente, não pare!
Geralmente, leva-se anos ou décadas para ganhar muito peso. Tentar perder toda
essa gordura acumulada o mais rápido possível passando fome não funciona
necessariamente bem a longo prazo; em vez disso, pode ser uma receita para
colocar a sua saúde em risco e acabar engordando mais ainda com o efeito
sanfona. Para ter sucesso, você precisa de algo que funcione a longo prazo. Além
disso, você precisa definir expectativas realistas para metas de saúde e perda de
peso.

É comum perder 3 kg na primeira semana com uma dieta restrita de baixo teor de
carboidratos e, em média, cerca de 1 kg por semana, nas semanas seguintes, desde
que você tenha muito peso restante para perder. No entanto, a perda de peso não
ocorre nessa taxa em todas as pessoas.
Cada 1 quilo de perda de gordura equivale a aproximadamente 1 centímetro

perdido ao redor da cintura (1 quilo = 1 cm).
Os homens jovens às vezes perdem peso mais rápido do que isso, talvez duas vezes
mais rápido. Mulheres na pós-menopausa podem perder em um ritmo mais lento.
Pessoas que seguem uma dieta low carb muito restrita podem perder peso mais
rápido, assim como aqueles que se exercitam muito (um bônus). E se você tem uma
quantidade enorme de excesso de peso para perder, você certamente vai começar
emagrecer muito mais rápido - embora, inicialmente, parte do peso que você perde
seja devido à perda de água.
À medida que você se aproxima de seu peso ideal, a perda pode diminuir até que
você se estabilize em um peso que seu corpo considera correto. Poucas pessoas
ficam abaixo do peso com uma dieta low carb, desde que comam quando estão
com fome.
Como evitar o ganho de peso novamente a longo prazo
Perder muito peso a longo prazo e mantê-lo provavelmente não acontecerá, a

menos que você mude seus hábitos para sempre. Se você perder peso e depois

voltar a viver exatamente como vivia quando engordou, não se surpreenda quando
o excesso de peso voltar. E normalmente volta.
Manter a perda de peso geralmente requer mudanças e paciência a longo prazo.

Por mais tentador que seja, não se deixe enganar por um desses golpes mágicos de
dieta. Esqueça as soluções rápidas! Se você perder um pouco de peso todos os
meses, poderá acabar se livrando de todo o excesso de peso. Esse é um progresso
inevitável. É isso que você quer.
Mudanças de longo prazo são mais difíceis no começo, especialmente durante as

primeiras semanas. É como parar de fumar. Depois de desenvolver novos hábitos,
torna-se cada vez mais fácil a cada semana. Eventualmente, vai acontecer
naturalmente.

Durma mais e tenha menos estresse
Você já desejou poder ter mais horas de sono e uma vida menos estressante em
geral? Para a maioria das pessoas o estresse e a falta de sono podem ser más
notícias para seu peso.
O estresse crônico e o sono inadequado podem aumentar os níveis de hormônios do

estresse, como o cortisol, em seu corpo. Isso pode causar aumento da fome e pode
resultar em ganho de peso. Se você está procurando perder peso, deve encontrar
possíveis maneiras de diminuir ou lidar melhor com o estresse excessivo em sua vida.
Embora isso geralmente exija mudanças substanciais, pode afetar imediatamente
seus níveis do hormônio do estresse e consequentemente o seu peso.
Você também deve fazer um esforço para dormir bem o suficiente, de preferência
todas as noites. Esforce-se para acordar revigorado por conta própria,
independentemente do despertador. Se você é o tipo de pessoa que sempre
acorda brutalmente com o toque do alarme, talvez não esteja dando a seu corpo
um descanso completamente adequado.
Uma maneira de combater isso é ir para a cama cedo o suficiente para que seu
corpo acorde de forma autônoma antes que o despertador toque. Uma boa noite
de sono é outra forma de reduzir os níveis do hormônio do estresse.
A privação de sono, por outro lado, anda de mãos dadas com os desejos de açúcar.
Também tem um efeito adverso na autodisciplina e torna dolorosamente fácil ceder
à tentação. Da mesma forma, a privação de sono enfraquece sua determinação de
malhar.

Se você tem problemas para dormir mesmo que haja tempo suficiente para isso?
Aqui estão seis dicas que podem te ajudar:
1. Tente dormir na mesma hora todas as noites. A longo prazo, isso ajustara o seu
relógio biológico e ajudará seu corpo a se preparar para dormir nessa hora.
2. Nada de café depois das 14h. Tente não tomar café depois desse horário, pois
leva tempo para a cafeína deixar seu corpo e isso pode prejudicar o seu sono a
noite.
3. Limite a ingestão de álcool a três horas antes de deitar. Embora a bebida possa
deixá-lo tonto, piora a qualidade do sono, pois o seu corpo estará funcionando
na capacidade máxima para eliminar o álcool da corrente sanguínea.
4. Limite o exercício nas quatro horas antes de deitar. A atividade física pode deixá-
lo tenso e dificultar o sono por várias horas depois.
5. Obtenha 15 minutos de luz solar todos os dias. Isso é bom para o seu ritmo
circadiano (seu “relógio biológico”).
6. Por fim, certifique-se de que seu quarto esteja escuro o suficiente e mantenha
uma temperatura agradável. Durma bem!
Muitos podem achar as diretrizes acima difíceis de seguir, talvez por falta de tempo
(ou o equivalente - crianças pequenas!). Mas estressar-se menos e dormir mais não é
apenas bom. Ele também pode ajudar você a ficar mais magro.

Use jejum intermitente para maximizar os resultados
Esta é uma das armas mais eficazes disponíveis para perder peso. Pode ser perfeito
se você estiver preso em um platô de perda de peso, apesar de "fazer tudo certo" -
ou para acelerar sua perda de peso.
Essa arma é chamada de jejum intermitente. Significa exatamente o que parece:

não comer durante um intervalo de tempo especificado.
A Primeira opção mais recomendada de jejum intermitente é a 16: 8.

Provavelmente, a opção mais popular é o jejum de 16 horas (incluindo o sono), o que

geralmente é fácil de fazer com uma dieta low carb. Requer a troca do café da
manhã por uma xícara de café (ou algum outro líquido não calórico) e realizar o
almoço como primeira refeição do dia. Jejuar das 20h às 12h - por exemplo -
equivale a 16 horas de jejum. Outra opção é pular o jantar: tome o café da manhã e
almoce em até 8 horas - por exemplo, das 8h às 14h - e não coma novamente até as
8h da manhã seguinte.
Existem muitas outras versões de jejum intermitente, mas este método 16: 8 (16 horas
sem comer com uma janela de 8 horas para comer) é o que recomendamos como
primeira opção. Geralmente é eficaz, fácil de fazer e não requer a contagem de
calorias.
Você pode fazer um jejum de 16: 8 quantas vezes quiser. Por exemplo, duas vezes por
semana, apenas durante a semana ou todos os dias. Quanto mais você fizer isso,
mais eficaz poderá ser e mais rápido você vai emagrecer.
Na verdade, em uma dieta low carb, algumas pessoas caem espontaneamente

nesse hábito, pois seu apetite é reduzido e se come apenas quando se sente fome.
Existem muitas outras opções de jejum intermitente. Basicamente, os períodos mais

longos de jejum são mais difíceis de fazer, mas podem ser mais eficazes. Aqui estão
mais duas opções comuns:
Jejuar por 24 horas (geralmente jantar a jantar) uma ou duas vezes por semana. Isso
pode ser eficaz e fácil de fazer para algumas pessoas, especialmente em uma dieta
low carb, que geralmente reduz o apetite.

A dieta 5:2. Coma o quanto você precisar para se sentir satisfeito 5 dias da semana e
depois coma com restrição calórica em dois dias (500 calorias por dia para mulheres,
600 calorias para homens). Isso requer contagem de calorias e mais planejamento,
não é muito aconselhável para quem está no começo, pois é mais difícil de
controlar.
O conselho sobre jejum intermitente não contradiz o conselho de comer quando está
com fome? Sim, de alguma forma.
Recomendamos comer quando estiver com fome como primeira opção, e sempre
recomendamos comer até se sentir satisfeito com as refeições. Mas se isso não for
eficaz o suficiente, o jejum intermitente é um acréscimo muito poderoso. Lembre-se -
e isso é crucial - que, entre os períodos de jejum, você ainda deve comer até ficar
satisfeito.
O jejum intermitente não é a mesma coisa que contar calorias obsessivamente e

passar fome 24 horas por dia, sete dias por semana. Passar fome pode ser uma
receita para o sofrimento e o fracasso. O jejum intermitente consiste em comer tudo
o que seu corpo precisa durante a janela de alimentação.
O que é aceitável para beber durante o jejum?
Durante o período de jejum você não pode comer, mas definitivamente deve beber.
Beba água, beba bastante água, mas o café e o chá também são óptimas opções.
Durante jejuns mais longos, pode ser aconselhável adicionar um pouco de sal na
água para manter os eletrólitos em níveis aceitáveis.

Qualquer coisa que você beba deve ter zero calorias. Mas pode ser aceitável
modificar isso adicionando uma pequena quantidade de leite ou creme ao seu café
ou chá – mas sem exageros para não cortar o efeito benéfico do jejum.
O que comer entre os jejuns?
Então, o que você deve comer quando não está jejuando? Bem, se seu objetivo é
perder peso, sugerimos seguir todas as dicas que demos nesse livro, focar na
alimentação com baixa ingestão de carboidratos e seguir as receitas do livro.
Combinar isso com o jejum intermitente vai transformar o seu corpo em uma
máquina de queimar gordura.
Com uma dieta low carb, sua fome é reduzida e é muito mais fácil fazer um período
de jejum. Além disso, a queima de gordura vai aumentar - então, quando jejuar,
você queimará mais gordura com mais facilidade. Portanto, durante uma dieta low
carb, os períodos de jejum podem se tornar mais fáceis e eficazes.
Quem não deve fazer jejum intermitente?
O jejum intermitente pode ser uma ótima ideia, mas nem todos deveriam fazê-lo!
• Se você tem histórico de distúrbios alimentares, o jejum intermitente pode não

ser adequado para você. Recomendamos consultar seu médico antes de
tentar o jejum intermitente.

• Se você está estressado ou tem falta de sono, cuide primeiro desse problema
ou o jejum pode ser muito estressante para o seu corpo.
• Se você estiver fazendo algum tratamento - especialmente com insulina - as

doses podem precisar ser ajustadas durante o jejum. Discuta isso com seu
médico primeiro.
Crianças em fase de crescimento, mulheres grávidas e lactantes não devem jejuar

por períodos mais longos, pois têm maiores necessidades de nutrientes.
Recomendamos comer quando estiver com fome e seguir as outras dicas que demos
nesse guia.

Verifique seus hormônios
Se você seguiu as dicas anteriores, implementou mudanças importantes no seu estilo

de vida, começou a emagrecer, mas atingiu um ponto em que seu peso estagnou e
você não consegue emagrecer mais, mesmo fazendo tudo certinho. Então você
deve estar com algum outro problema que deve ser investigado mais a fundo.
Se isso se aplica a você, pode ser hora de considerar a possibilidade de que os

desequilíbrios hormonais sejam a causa de seus problemas. Existem três áreas de
problemas comuns:
• Hormônio da tireoide;
• Hormônios sexuais;
• Hormônios do estresse.

Hormônio da tireoide
Algumas pessoas, na maioria das vezes mulheres, podem sofrer diminuição do

metabolismo como resultado da deficiência do hormônio tireoidiano,
hipotireoidismo. Os sintomas comuns são:
• Fadiga;
• Intolerância ao frio;
• Constipação;
• Pele seca;
• Ganho de peso.
Nesses casos, o ganho de peso resultante da diminuição do metabolismo geralmente

não ultrapassa os 7 quilos.
O seu médico pode facilmente providenciar para que você faça um exame de
sangue para medir a concentração do hormônio estimulador da tireoide (TSH). Se o
teste voltar e tudo parecer bom, sua glândula tireoide provavelmente está bem.
Para um diagnóstico mais exato, você pode pedir a eles que meçam os níveis reais
dos hormônios da tireoide no sangue (T3 e T4), pois às vezes eles estão baixos, mesmo
se o TSH estiver dentro da faixa normal.
Duas maneiras de evitar a deficiência de hormônio tireoidiano:
Certifique-se de consumir iodo suficiente, que é um alicerce do hormônio tireoidiano.

Boas fontes são peixes, crustáceos, vegetais marinhos (algas) e sal iodado (ou sal
marinho iodado).

Níveis muito baixos de hormônio da tireoide podem indicar uma reação autoimune à
própria glândula da tireoide. Isso significa que você pode ter que tomar suplementos
de hormônio tireoidiano por via oral, que seu médico pode prescrever para você. A
dose do suplemento deve ser ajustada para que você alcance os níveis hormonais
normais (TSH, T3, T4) e alivie suficientemente os sintomas - embora algumas pessoas
possam se sentir melhor ao manter o TSH ligeiramente abaixo do normal.
Hormônios sexuais
Os hormônios sexuais também afetam seu peso!
Mulheres: as mulheres podem sofrer do distúrbio endócrino SOP - síndrome do ovário

policístico - que eleva os níveis de testosterona e insulina. Isso pode significar ganho
de peso e distúrbios menstruais (muito comuns), infertilidade, acne e crescimento de
cabelo de padrão masculino (como pelos faciais). Uma dieta pobre em carboidratos
pode ajudar a tratar essa condição.
Durante a menopausa, o nível de estrogênio do hormônio sexual feminino cai. Isso

geralmente resulta em algum ganho de peso, especialmente ao redor do intestino (a
chamada obesidade central).
Homens: da meia-idade em diante, os homens geralmente apresentam níveis

decrescentes do hormônio sexual masculino testosterona. Isso pode levar a um leve
ganho de peso, também normalmente ao redor do intestino, e à diminuição da
massa muscular.

O que você pode fazer a respeito dos hormônios sexuais? A deficiência de

testosterona pode ser pelo menos parcialmente tratado naturalmente envolvendo-se
em rotinas de exercício inteligentes e suplementando com a vitamina D.
Você também pode aumentar os níveis baixos de testosterona fazendo com que seu
médico prescreva um suplemento de testosterona (um exame de sangue confirmará
qualquer deficiência). Já as mulheres, podem usar suplementação de estrogênio
para problemas da menopausa.
É importante que você leve em consideração, entretanto, que a suplementação de

testosterona ou estrogênio por anos a fio, em doses anormalmente grandes para sua
idade, pode aumentar o risco de câncer de próstata (em homens) e de mama (em
mulheres).
Pode ser sensato aceitar que você não tem o corpo de uma pessoa de 20 anos,
quando você tem pelo menos o dobro dessa idade. Uma opção melhor seria tentar
se concentrar em um estilo de vida saudável e ser o mais feliz e grato possível pelo
corpo que você tem.
Hormônios do estresse
O possível problema final por trás da dificuldade em perder peso pode ser o principal
hormônio do estresse, o cortisol. O excesso de cortisol aumentará os níveis de fome,
trazendo consigo o ganho de peso subsequente, especialmente em torno da
barriga. A causa mais comum de cortisol elevado é o estresse crônico e a falta de
sono. É uma boa ideia você buscar uma orientação com seu médico para fazer algo
a respeito.

Em casos raros e extremos, você pode estar lidando com um tipo específico de
tumor que estimula a produção de cortisol. A condição é chamada de síndrome de
Cushing. Se você suspeitar que está sofrendo disso, consulte o seu médico, que fará
os exames apropriados.

Você vai ter o corpo e a saúde que sempre sonhou!
Nós chegamos ao final desse guia, nele eu te apresentei todas as informações que
você precisa para iniciar nesse mundo da alimentação saudável e da conquista do
corpo que você sempre sonhou ter.

Se eu fosse dar um conselho para você seria, comece agora! Não deixe para
amanhã, ou depois, não espere pela segunda-feira, pelo início do mês, ou pelo dia
perfeito, esse dia não existe. O que existe é o agora e a sua vontade de mudar.
Quando nós despertamos algo dentro de nós, quando dissemos basta e decidimos
dar um novo rumo para nossa vida, essa mudança sempre deve ser seguida por um
movimento forte. E porque lhe digo isso? Porque essa vontade não é muito
duradoura, essa empolgação que sente quando algo desperta dentro de nós é
breve e momentânea. A nossa mente sempre tenta nos sabotar e tende a aceitar
aquilo que é mais fácil, mais cômodo. Mas quando você aproveita esse fogo por
mudanças e decide agir com velocidade, as coisas acontecem e você
simplesmente segue fazendo e acompanhando o fluxo. Mas isso só vai acontecer se
você permitir, se você realmente quiser, se você fizer o primeiro movimento. Toda e
qualquer mudança na nossa vida, e nesse caso estamos falando de adotar um estilo
de vida mais saudável e conquistar o corpo dos sonhos, só é conquistada com um
forte e constante movimento. Então não deixe para amanhã, aproveite essa
vontade que você tem despertada aí dentro de você e comece agora. Comece
pelo simples, pelo básico, mas comece.
A mudança, seja ela de peso, saúde, ou qualquer coisa que você queira na sua
vida, só vem quando nós realmente desejamos agir e mantemos a nossa mente
focada no objetivo.
E você está decidida a mudar ou está conformada com o corpo que você tem
atualmente?

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