Planilha de Controle de Resultados e Treinamento

CONTROLE TREINOS EVOLUÇÃO SOBRE

CONTROLE DE TREINAMENTO CLASSIFICAÇÃO Janeiro

(informe peso e altura) IMC
INFORMAÇÕES BÁSICAS DO ATLETA ÍNDICE DE MASSA CORPORAL (IMC)* Clique aqui para saber mais ###
NOME COMPLETO GÊNERO IDADE PESO (KG) ALTURA (m) IMC ATUAL ###
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FREQUÊNCIA CARDÍACA NORMAL (BPM) FREQUÊNCIA CARDÍACA DE TREINO (BPM)* Clique aqui para saber mais IMC é apenas um referência de peso recomendado para cada ###
indivíduo. Indicado para sedentários ou iniciantes de atividade física.
EM REPOUSO MÁXIMA RESERVA INTENSIDADE 1 FCTreino 1 INTENSIDADE 2 FCTreino 2 Não recomendado para atletas ou praticantes avançados, por não ###
distinguir massa magra de massa gorda.
- - - - META (KG) IMC PROPOSTO ###
PLANEJAMENTO DO - ###
CICLO DE
TREINAMENTO Novembr
INÍCIO TÉRMINO PRINCIPAIS OBJETIVOS COM O TREINAMENTO Dezembro
-
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RESULTADO PARCIAL ###
(defina a data de início do treinamento para visualizar este cronograma corretamente) PESO (KG) IMC PARCIAL ###
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TREINAMENTO PREVISTO PARA A SEMANA VARIAÇÃO (KG) PARA A META (KG) ###

31/10 (Sun) 01/11 (Mon) 02/11 (Tue) 03/11 (Wed) 04/11 (Thu) 05/11 (Fri) 06/11 (Sat)
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Semana 1 ###

RESULTADO PARCIAL ###

PESO (KG) IMC PARCIAL ###

- ###

TREINAMENTO PREVISTO PARA A SEMANA VARIAÇÃO (KG) PARA A META (KG) ###

07/11 (Sun) 08/11 (Mon) 09/11 (Tue) 10/11 (Wed) 11/11 (Thu) 12/11 (Fri) 13/11 (Sat)
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Semana 2 ###

RESULTADO PARCIAL ###

PESO (KG) IMC PARCIAL ###

- ###

TREINAMENTO PREVISTO PARA A SEMANA VARIAÇÃO (KG) PARA A META (KG) ###

14/11 (Sun) 15/11 (Mon) 16/11 (Tue) 17/11 (Wed) 18/11 (Thu) 19/11 (Fri) 20/11 (Sat)
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Semana 3 ###

RESULTADO PARCIAL

PESO (KG) IMC PARCIAL

-
TREINAMENTO PREVISTO PARA A SEMANA VARIAÇÃO (KG) PARA A META (KG)

21/11 (Sun) 22/11 (Mon) 23/11 (Tue) 24/11 (Wed) 25/11 (Thu) 26/11 (Fri) 27/11 (Sat)
- -
Semana 4
RESULTADO PARCIAL

PESO (KG) IMC PARCIAL

-
TREINAMENTO PREVISTO PARA A SEMANA VARIAÇÃO (KG) PARA A META (KG)

28/11 (Sun) 29/11 (Mon) 30/11 (Tue) 01/12 (Wed) 02/12 (Thu) 03/12 (Fri) 04/12 (Sat)
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Semana 5
RESULTADO PARCIAL

PESO (KG) IMC PARCIAL

-
TREINAMENTO PREVISTO PARA A SEMANA VARIAÇÃO (KG) PARA A META (KG)

05/12 (Sun) 06/12 (Mon) 07/12 (Tue) 08/12 (Wed) 09/12 (Thu) 10/12 (Fri) 11/12 (Sat)
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Semana 6
RESULTADO PARCIAL

PESO (KG) IMC PARCIAL

-
TREINAMENTO PREVISTO PARA A SEMANA VARIAÇÃO (KG) PARA A META (KG)

12/12 (Sun) 13/12 (Mon) 14/12 (Tue) 15/12 (Wed) 16/12 (Thu) 17/12 (Fri) 18/12 (Sat)
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Planilha de Controle de Resultados e Treinamento
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CONTROLE DE TREINAMENTO CLASSIFICAÇÃO Janeiro

(informe peso e altura) IMC
INFORMAÇÕES BÁSICAS DO ATLETA ÍNDICE DE MASSA CORPORAL (IMC)* Clique aqui para saber mais ###
NOME COMPLETO GÊNERO IDADE PESO (KG) ALTURA (m) IMC ATUAL ###
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FREQUÊNCIA CARDÍACA NORMAL (BPM) FREQUÊNCIA CARDÍACA DE TREINO (BPM)* Clique aqui para saber mais IMC é apenas um referência de peso recomendado para cada ###
indivíduo. Indicado para sedentários ou iniciantes de atividade física.
EM REPOUSO MÁXIMA RESERVA INTENSIDADE 1 FCTreino 1 INTENSIDADE 2 FCTreino 2 Não recomendado para atletas ou praticantes avançados, por não ###
distinguir massa magra de massa gorda.
- - - - META (KG) IMC PROPOSTO ###
PLANEJAMENTO DO - ###
CICLO DE
TREINAMENTO Novembr
INÍCIO TÉRMINO PRINCIPAIS OBJETIVOS COM O TREINAMENTO Dezembro
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RESULTADO PARCIAL ###
(defina a data de início do treinamento para visualizar este cronograma corretamente) PESO (KG) IMC PARCIAL ###
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Semana 7
RESULTADO PARCIAL

PESO (KG) IMC PARCIAL

-
TREINAMENTO PREVISTO PARA A SEMANA VARIAÇÃO (KG) PARA A META (KG)

19/12 (Sun) 20/12 (Mon) 21/12 (Tue) 22/12 (Wed) 23/12 (Thu) 24/12 (Fri) 25/12 (Sat)
- -
Semana 8
RESULTADO PARCIAL

PESO (KG) IMC PARCIAL

-
TREINAMENTO PREVISTO PARA A SEMANA VARIAÇÃO (KG) PARA A META (KG)

26/12 (Sun) 27/12 (Mon) 28/12 (Tue) 29/12 (Wed) 30/12 (Thu) 31/12 (Fri) 01/01 (Sat)
- -
Semana 9
RESULTADO PARCIAL

PESO (KG) IMC PARCIAL

-
TREINAMENTO PREVISTO PARA A SEMANA VARIAÇÃO (KG) PARA A META (KG)

02/01 (Sun) 03/01 (Mon) 04/01 (Tue) 05/01 (Wed) 06/01 (Thu) 07/01 (Fri) 08/01 (Sat)
- -
Semana 10
RESULTADO PARCIAL

PESO (KG) IMC PARCIAL

-
TREINAMENTO PREVISTO PARA A SEMANA VARIAÇÃO (KG) PARA A META (KG)

09/01 (Sun) 10/01 (Mon) 11/01 (Tue) 12/01 (Wed) 13/01 (Thu) 14/01 (Fri) 15/01 (Sat)
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Semana 11
RESULTADO PARCIAL

PESO (KG) IMC PARCIAL

-
TREINAMENTO PREVISTO PARA A SEMANA VARIAÇÃO (KG) PARA A META (KG)

16/01 (Sun) 17/01 (Mon) 18/01 (Tue) 19/01 (Wed) 20/01 (Thu) 21/01 (Fri) 22/01 (Sat)
- -
Semana 12
RESULTADO PARCIAL

PESO (KG) IMC PARCIAL

-
TREINAMENTO PREVISTO PARA A SEMANA VARIAÇÃO (KG) PARA A META (KG)

23/01 (Sun) 24/01 (Mon) 25/01 (Tue) 26/01 (Wed) 27/01 (Thu) 28/01 (Fri) 29/01 (Sat)
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Semana 13
RESULTADO PARCIAL
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CONTROLE DE TREINAMENTO CLASSIFICAÇÃO Janeiro

(informe peso e altura) IMC
INFORMAÇÕES BÁSICAS DO ATLETA ÍNDICE DE MASSA CORPORAL (IMC)* Clique aqui para saber mais ###
NOME COMPLETO GÊNERO IDADE PESO (KG) ALTURA (m) IMC ATUAL ###
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FREQUÊNCIA CARDÍACA NORMAL (BPM) FREQUÊNCIA CARDÍACA DE TREINO (BPM)* Clique aqui para saber mais IMC é apenas um referência de peso recomendado para cada ###
indivíduo. Indicado para sedentários ou iniciantes de atividade física.
EM REPOUSO MÁXIMA RESERVA INTENSIDADE 1 FCTreino 1 INTENSIDADE 2 FCTreino 2 Não recomendado para atletas ou praticantes avançados, por não ###
distinguir massa magra de massa gorda.
- - - - META (KG) IMC PROPOSTO ###
PLANEJAMENTO DO - ###
CICLO DE
TREINAMENTO Novembr
INÍCIO TÉRMINO PRINCIPAIS OBJETIVOS COM O TREINAMENTO Dezembro
-
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RESULTADO PARCIAL ###
(defina a data de início do treinamento para visualizar este cronograma corretamente) PESO (KG) IMC PARCIAL ###
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PESO (KG) IMC PARCIAL

-
TREINAMENTO PREVISTO PARA A SEMANA VARIAÇÃO (KG) PARA A META (KG)

30/01 (Sun) 31/01 (Mon) 01/02 (Tue) 02/02 (Wed) 03/02 (Thu) 04/02 (Fri) 05/02 (Sat)
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Semana 14
 PLANILHA DE
TREINAMENTO

PROFESSOR: Odilon Silva DATA: 24/08/2020

REAVALIAÇÃO: 24/09/2020
NOME COMPLETO GÊNERO IDADE PESO (KG)
Giuler Rodrigues Masc. 25 102.0
PRINCIPAIS OBJETIVOS COM O TREINAMENTO ALTURA (m)
Hipertrofia 1.88

ORIENTAÇÕES
PERIODIZAÇÃO
01 -Descanso: Domingo (Off)
02 - Treino de Choque/ Carga de 3 em 3 Semanas
03 - Deload C/ Carga Moderada Pós Choque caso Precise
04 - Treino de volume Alto pós semana de Deload

SEGUNDA-FEIRA

DESCRIÇÃO EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES INTERVALO CARGA OBSERVAÇÕES

Treino 1 Manguito Rotador Externo 2 15 NO STOP Aquecimento
Alongamento de Peitoral 2 30' Segundos 45' Segundos Aquecimento
Supino Reto HT + Along. Peit. Voad 5 Máx + 30' Segund 60' Segundos Pirâmide Crescente
Supino Reto + Voador Drop 4 Máx + 10+10+10 45' Segundos Supino na Barra
Supino Reto Art. + Cross Over 4 12/10/8/6 + Máx 45' Segundos
Puxador Pronado + Supinado Drop 4 12/10/8/6 + 10+12 45' Segundos
Remada Baixa Drop + T Fechada 4 10=12 + Máx 45' Segundos Triângulo
Remada Curvada Supinada 4 12/10/8/6/4 60' Segundos Barra Livre
Abdominal no Cabo 4 Máx 430' Segundos Fazer Devagar C/ 1' Seg Isometria no fim

TERÇA-FEIRA

DESCRIÇÃO EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES INTERVALO CARGA OBSERVAÇÕES

Treino 2 Rotação de Ombros 1 20 Aquecimento - Braço Esticado
Manguito Rotador Externo 3 15 NO STOP Aquecimento
Elevação Lateral Drop 4 10 + 10 + 10 60' Segundos Caída Tripla de Carga
Elev. Front. Sentado C/ Giro + Elev.
Frontal Pronado + Elevação Frontal 4 15 + MÁX 45' Segundos
Barra
Elevação Frontal Corda 4 10 + 12 45' Segundos Cross Over 1 Seg Contração no Fim do Movimento
Elevação Lateral no Cabo Unilat. 4 10 a 12 30' Segundos Cross Over
Elevação Lateral Curvada C/ Giro 4 12 45' Segundos Movimento executado ajoelhado no banco inclinado
Remada por Trás Smith 4 10 45' Segundos
Encolhimento Halter 4 25 45' Segundos Remada Baixa Triângulo
Abdominal Infra na Prancha 4 25 30' Segundos

QUARTA-FEIRA

DESCRIÇÃO EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES INTERVALO CARGA OBSERVAÇÕES

Treino 3 Alongamento Posterior de Coxa 2 30' Segundos 45' Segundos Aquecimento
Mobilidade de tornozelo 2 30' Segundos 45' Segundos Aquecimento
Mobilidade de Quadril 2 30' Segundos 45' Segundos Não Tirar a coluna e o gluteo do encosto
Hack Machine 5 Máx + 10' Seg Isso 45' Segundos Slow na excêntrica
Passada Fixa Smith 4 10 45' Segundos
Leg 45° 3 10 + 10 45' Segundos Slow na Excentrica
Agachamento Sumô Terra 3 38939 60 a 90' Seg Progress]ao de Carga
Flexora Deitada Drop 4 10 + 12 45' Segundos Slow na Excêntrica e Alternando a posição dos pés
Stiff 4 12 45' Segundos Drop na última Repetição
Leg 80° 4 10 45' Segundos 3' Segundos na Excêntrica
Panturrilha Sentada 3 15 a 20 60' Segundos Carga Moderada a alta
Panturrilha Vertical 3 4 12 + 12 + 12 60' Segundos posição dos pés ll /\ \/

QUINTA-FEIRA
 PLANILHA DE
TREINAMENTO

DESCRIÇÃO EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES INTERVALO CARGA OBSERVAÇÕES

Treino 4 Rosca Direta Alternada 4 12 45' Segundos Halter
Rosca na Máquina Drop 4 10 + 12 60' Segundos Diminuir Carga
Rosca Direta Livre 4 12/10/8/6 60' Segundos Aumentando a carga a cada série
Rosca Inversa no Cabo 4 12 a 15 30' Segundos Barrinha reta
Rosca Martelo Corda Drop 3 10 + 12 30' Segundos Cabo
Tríceps Puxador drop 3 10 + 10 + 10 60' Segundos Barrinha W
Tríceps Francês Halter 4 12 a 15 45' Segundos
Tríceps Testa Drop 4 10 + 12 45' Segundos Barra W
Tríceps Coice na corda 4 12 45' Segundos Cross Over C/ polia baixa
Abdominal Infra na Prancha 4 25 30' Segundos

SEXTA-FEIRA

DESCRIÇÃO EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES INTERVALO CARGA OBSERVAÇÕES

Treino 5 Manguito Rotador Externo 2 15 NO STOP Aquecimento
Rotação de Ombros 1 20 Executar o Movimento com os bracos esticados girando
Alongamento de Peitoral 2 30' Segundos 45' Segundos
Supino inclinado articulado Drop 4 10 + 12 45' Segundos
Supino Inclinado Halter 4 15/12/10/8 60' Segundos Progressaão de Carga
Crucifixo Inclinado + Cross Over 4 12 + 12 45' Segundos
Crucifixo declinado Cross + Pull
Down 4 12 + 12 45' Segundos

Remada Curvada Supinada Livre 4 15/12/10/8 +6 60' Segundos Drop na Útima C/ progressão de carga
Remada Curvada Neutra Cross + T
A+F 4 12 + 8 + 8 + 5 5 Curtos no final das duas pegadas da remada T

Abdominal no Cabo Crunch 4 20 30' Segundos

Acompanhamento Gráfico da Evolução do Atleta
CONTROLE TREINOS EVOLUÇÃO

(defina uma data de início do treinamento para acompanhar sua evolução corretamente)
baixo peso severo baixo peso moderado baixo peso leve peso normal pré-obesidade
obesidade moderada obesidade alta obesidade muito alta meta
12

10

6
Peso (KG)

0 0
l 1 2 3 4 5 6 7 8 9
ic i
a a a a a a a a a a 10 11 12 13 14
in an an an an an an an an an an
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Pesagens Realizadas
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