PLANNER

SEMANAL 8.0
 SEGUNDA - FEIRA
CAFÉ DA MANHÃ LANCHE DA MANHÃ

3 ovos mexidos Meio abacate

1 banana c/ aveia

3 morangos

1 xícara de café preto

ALMOÇO LANCHE DA TARDE

Arroz (1 colher de servir) Outra metade do abacate

Feijão (1 colher de servir) (pode colocar leite em pó ou

2 coxas de frango whey se preferir!)

Salada de repolho e pepino (a

vontade)

JANTAR CEIA

1 copo de leite
Arroz (1 colher de servir)

Feijão (1 colher de servir)

2 coxas de frango

1 ovo cozido

Salada de repolho e pepino (a

vontade)

1 laranja
 TERÇA - FEIRA
CAFÉ DA MANHÃ LANCHE DA MANHÃ

3 torradas c/ requeijão 1 maça

3 morangos

1 banana c/ aveia

1 xícara de café preto

ALMOÇO LANCHE DA TARDE

Arroz (1 colher de servir) Porção de frutas, Ex: 1 pera + 1

Feijão (1 colher de servir) maça + banana

2 bifes acebolados

Salada de alface e tomate (a

vontade)

Meia barra de chocolate

amargo ou 70%

JANTAR CEIA

1 xícara de chá do seu gosto

Arroz (1 colher de servir)

Feijão (1 colher de servir)

1 bife acebolado

1 ovo cozido

Salada de alface e tomate

1 laranja
 QUARTA - FEIRA
CAFÉ DA MANHÃ LANCHE DA MANHÃ

3 ovos mexidos c/ queijo [pule essa refeição]

1 maça + 1 banana c/ aveia

1 xícara de café preto

ALMOÇO LANCHE DA TARDE

Arroz (1 colher de servir) Meio abacate c/ leite em pó

Carne moída (2 colheres de

servir)

Couve refogada (a vontade)

1 laranja

JANTAR CEIA

Meia barra de chocolate

Arroz (1 colher de servir)
amargo ou 70%
Feijão (1 colher de servir)

Carne moída (1 colher de

servir)

Couve refogada (a vontade)

 QUINTA - FEIRA
CAFÉ DA MANHÃ LANCHE DA MANHÃ

Mingau de aveia (60g de aveia, Meio abacate c/ leite em pó ou

pode fazer com leite) aveia, ou granola

1 banana

3 morangos

Pode colocar canela em pó no

mingau, ou whey

ALMOÇO LANCHE DA TARDE

Mandioca (3 pedaços) Meio mamão

Feijão (1 colher de servir)

2 fatias de filé de frango

Salada de cenoura e repolho (a

vontade)

JANTAR CEIA

200ml de iogurte Activia (1

Mandioca (3 pedaços)
copo)
1 fatia de filé de frango

1 ovo cozido

Salada de repolho (a

vontade), pode temperar com

limão
 SEXTA - FEIRA
CAFÉ DA MANHÃ LANCHE DA MANHÃ

Jejum Jejum

ALMOÇO LANCHE DA TARDE

Arroz (2 colheres de servir) Meio mamão c/ aveia ou

Feijão (1 colher de servir) granola

3 almôndegas bovinas

Salada de alface e tomate (a

vontade)

JANTAR CEIA

1 goiaba
Arroz (1 colher de servir)

Feijão (1 colher de servir)

2 almôndegas

1 ovo cozido

Salada de alface e tomate (a

vontade)
 HÁBITOS
SAUDÁVEIS
Beber Água Treino
A água ajuda a acelerar Treine pelo menos de
o seu metabolismo, segunda a sexta, siga as
então beba no mínimo orientações da nossa
2L por dia. personal Letícia. Pra
quem está no #TeamD19

Orientação Extra:
Acredita que não irá conseguir seguir a risca?
Fique tranquilo, pode fazer as devidas substituições!
Qualquer coisa pergunte aqui no WhatsApp.