PLANILHA DE APOIO AO TREINAMENTO FEDERAÇÃO GOIANA DE FUTEBOL

TREINAMENTO FUNCIONAL - SEMANA 27 - 2021

MOBILIDADE - SIGA AS INSTRUÇÕES / AQUECIMENTO - 3 SÉRIES OU 6 MINUTOS
REALIZAR OS 12 EXERCÍCIOS NA SEQUÊNCIA COM 12 REPETIÇÕES CADA - SEM DESCANSO

DESCANSAR 2 MINUTOS E REALIZAR MAIS DUAS SÉRIE - TEMPO DE TREINO DEPENDE DA SUA INTENSIDADE
MOBILIDADE

Tornozelo Gato espinhado Fire Hydrant Em quatro apoios

Teste de Dorsoflexão Cat e cow Adução de pernas Vai atrás e volta
1 minuto alternando pernas 1 minuto 1 minuto alternando pernas 1 minuto alternando pernas
AQUECIMENTO

PÉS ALTERNADOS BURPEE SALTO LATERAL DOIS PÉS Afundo reverso

Usar degrau de escada e Chute a frente
20 repetições 5 repetições 10 repetições 5 repetições cada lado
EXERCÍCIOS

Agachamento com Salto Apoio Levantar em uma perna Levantar em uma perna
Squat Jump Push Up Esquerda Direita
Realizar cada exercicio em 12 repetições, sem descanso
EXERCÍCIOS

Avanço com salto ABDOMINAL REMADOR Bulgarian Squat Bulgarian Squat

Squat Lunge Esquerda Direita
Realizar cada exercicio em 12 repetições, sem descanso
EXERCÍCIOS

Improvisar um peso
Dead Lift Andar do Caranguejo Panturrilha Unilateral Panturrilha Unilateral
Levantamento Terra 12 passadas Esquerda Direita
Realizar cada exercicio em 12 repetições, sem descanso
PREPARADOR FÍSICO - GUSTAVO ALMEIDA Federação Goiana de Futebol
Fone: Vivo - 062 99631 4490 Arbitragem - Pilar Físico
Email: gustavo-goiania@outlook.com Programação de Treino Físico