Plano de Nutrição (22/05/2021-22/07/2021)

(Ler notas, no fi m)

Pequeno Almoço (8H)

 4 Tostas integrais (manteiga sem sal/manteiga de amendoim/compota, etc) + 1 Chávena

almoçadeira de leite (cevada/café,etc) + Ovos mexidos
 OU
 1 Prato cheio Cerelac ou Nestum
 OU
 1 Iogurte líquido ou sólido + 1 Pão de (centeio/mistura/trigo, etc) (fiambre peru ou
frango/queijo magro/requeijão/compota, etc) + 2 Ovos Cozidos (Só as claras)
 OU
 2 ovos inteiros + 4 Bolachas de Água e Sal (redondas) + Requeijão
 OU
 1 copo de café com leite + sanduíche integral com alface, tomate, queijo e ovo + 1 maçã
 OU
 1 copo de sumo natural + omelete (2 ovos) com frango

Meio da Manhã (10:30H)

 1 Iogurte líquido ou sólido + 2 Tostas Integrais/2 tostas de milho ou arroz+ 1 Peça de Fruta +
2 punhados de Frutos secos (nozes/cajus/avelã, etc)
 OU
 1 Peça de Fruta + 2 punhados de Frutos secos (nozes/cajus/avelã, etc) + 1 Gelatina
 OU
 1 Iogurte líquido ou sólido + 1 Banana (Ex: com manteiga de amendoim) + tostas de milho
ou arroz (Ex: com manteiga de amendoim)
 OU
 2 Peças de Fruta + 2 pães de (centeio/mistura/trigo,etc) (fiambre peru ou frango/queijo
magro/requeijão, etc)
 OU
 4 Tostas Integrais (milho, arroz, etc) com manteiga de amendoim + 1 punhado de frutos
secos

Almoço (12H)

 Sopa (Batata, Cenoura, Hortaliças, …) + 100gr Arroz + 2 Peitos de Frango + 3 ovos

(Cozidos ou mexidos ou estrelados) + Prato de salada/legumes + 1 Peça de Fruta (Maçã,
Laranja, Melão, Pêra, Banana …) + Água ou Sumo Natural de Laranja ou outra fruta
 OU
  Sopa (Batata, Cenoura, Hortaliças, …) + 100gr de Arroz + 2 Latas de Atum (sem ser em óleo
vegetal) + 3 ovos (Cozidos ou mexidos ou estrelados) + Prato de salada/legumes + 1 Peça de
Fruta (Maçã, Laranja, Melão, Pêra, Banana…) + Água ou Sumo Natural de Laranja ou outra
fruta
 OU
 Sopa (Batata, Cenoura, Hortaliças, …) + 100gr de Massa + Peru + 3 ovos (Cozidos ou
mexidos ou estrelados) + Prato de salada/legumes 1 Peça de Fruta (Maçã, Laranja, Melão,
Pêra, Banana…) + Água ou Sumo Natural de Laranja ou outra fruta
 OU
 Sopa (Batata, Cenoura, Hortaliças, …) + 100gr de Massa + Delícias do Mar ou Camarão, ou
Sardinha (Enlatada) 3 ovos (Cozidos ou mexidos ou estrelados) + Prato de salada/legumes +
1 Peça de Fruta (Maçã, Laranja, Melão, Pêra, Banana…) + Água ou Sumo Natural de
Laranja ou outra fruta
 OU
 Sopa (Batata, Cenoura, Hortaliças, …) + 100gr de Massa+ Batata + 2 Peitos de Frango + 3
ovos (Cozidos ou mexidos ou estrelados) + Prato de salada/legumes + 1 Peça de Fruta
(Maçã, Laranja, Melão, Pêra, Banana…) + Água ou Sumo Natural de Laranja ou outra fruta
 OU
 Sopa (Batata, Cenoura, Hortaliças, …) + Arroz + Feijoada + 1 Peça de Fruta (Maçã, Laranja,
Melão, Pêra, Banana…) + Água ou Sumo Natural de Laranja ou outra fruta
 OU
 Sopa (Batata, Cenoura, Hortaliças, …) + 100gr de Batata Doce + 2 Latas de Atum + 3 ovos
(Cozidos ou mexidos ou estrelados) + Prato de salada/legumes + 1 Peça de Fruta (Maçã,
Laranja, Melão, Pêra, Banana…) + Água ou Sumo Natural de Laranja ou outra fruta
 OU
 Sopa (Batata, Cenoura, Hortaliças, …) + 100gr de Batata Doce + Peru + 3 ovos (Cozidos ou
mexidos ou estrelados) + Prato de salada/legumes + 1 Peça de Fruta (Maçã, Laranja, Melão,
Pêra, Banana…) + Água ou Sumo Natural de Laranja ou outra fruta

Meio da Tarde (16:30H)

 1 Tosta Mista+ 1 Peça de Fruta + 2 Queijos

 OU
 2 Pães de (centeio/mistura/trigo, etc) (fiambre peru ou frango/queijo
magro/requeijão/compota, etc) + 1 Gelatina
 OU
 3 Bolachas Maria + 2 punhados de Frutos secos (nozes/cajus/avelã, etc) + Batido (Banana,
Frutos Silvestres, Sementes, …)
 OU
 Panquecas ou Waffles de (Normais, Aveia e Banana, Espinafres…), com (Banana, Frutos
Silvestres, Chocolate, Gelado, …)
  OU
 1 Tapioca com Frango e queijo + 1 Pêra

Jantar (21H)

 Sopa (Batata, Cenoura, Hortaliças, …) + 100gr de Arroz + 4/6 Salsichas (Ex: Aves) + 3 ovos
(Cozidos ou mexidos ou estrelados) + Prato de salada/legumes + 1 Peça de Fruta (Maçã,
Laranja, Melão, Pêra, Banana…) + Água ou Sumo Natural de Laranja ou outra fruta
 OU
 Sopa (Batata, Cenoura, Hortaliças, …) + 100gr de Arroz + Delícias do Mar, ou Camarão, ou
Sardinha (Enlatada) + 3 ovos (Cozidos ou mexidos ou estrelados) + Prato de salada/legumes
+ 1 Peça de Fruta (Maçã, Laranja, Melão, Pêra, Banana…) + Água ou Sumo Natural de
Laranja ou outra fruta
 OU
 Sopa (Batata, Cenoura, Hortaliças, …) + 100gr de Massa + 2 Peitos de Frango + 3 ovos
(Cozidos ou mexidos ou estrelados) + Prato de salada/legumes + 1 Peça de Fruta (Maçã,
Laranja, Melão, Pêra, Banana…) + Água ou Sumo Natural de Laranja ou outra fruta
 OU
 Sopa (Batata, Cenoura, Hortaliças, …) + 100gr de Massa + 2 Latas de Atum + 3 ovos
(Cozidos ou mexidos ou estrelados) + Prato de salada/legumes + 1 Peça de Fruta (Maçã,
Laranja, Melão, Pêra, Banana…) + Água ou Sumo Natural de Laranja ou outra fruta
 OU
 Sopa (Batata, Cenoura, Hortaliças, …) + 100gr de Massa + Batata + Peru + 3 ovos (Cozidos
ou mexidos ou estrelados) + Prato de salada/legumes + 1 Peça de Fruta (Maçã, Laranja,
Melão, Pêra, Banana…) + Água ou Sumo Natural de Laranja ou outra fruta
 OU
 Sopa (Batata, Cenoura, Hortaliças, …) + 100gr de Massa + Batata + 4/6 Salsichas (Ex: Aves)
+ 3 ovos (Cozidos ou mexidos ou estrelados) + Prato de salada/legumes + 1 Peça de Fruta
(Maçã, Laranja, Melão, Pêra, Banana…) + Água ou Sumo Natural de Laranja ou outra fruta
 OU
 Sopa (Batata, Cenoura, Hortaliças, …) + 100gr de Batata Doce + 4/6 Salsichas (Ex: Aves) +
3 ovos (Cozidos ou mexidos ou estrelados) + Prato de salada/legumes + 1 Peça de Fruta
(Maçã, Laranja, Melão, Pêra, Banana…) + Água ou Sumo Natural de Laranja ou outra fruta
 OU
 Sopa (Batata, Cenoura, Hortaliças, …) + 100gr de Batata Doce + 2 Peitos de Frango + 3 ovos
(Cozidos ou mexidos ou estrelados) + Prato de salada/legumes + 1 Peça de Fruta (Maçã,
Laranja, Melão, Pêra, Banana…) + Água ou Sumo Natural de Laranja ou outra fruta

Ceia (23H)

 Batido com: Fruta, Bolachas, Iogurte, Sementes…

NOTAS:
1. Existem, pelo menos 2 opções de cada (arroz, massa, batata)
2. Tens sempre mais que uma opção de comida, podes escolher e variar todas elas.
3. Se realizar o treino durante a tarde, no pós-treino consumir proteínas (Ex: suplementação (proteína
isolada + 1 banana)
4. Não passar mais de 3H, sem comer
5. Alimentação 6x/8x, por dia
6. Beber 1,5L de Água, por dia
7. Beber batidos de nutrição desportiva, não substituindo qualquer refeição
8. Proteína tomar: todos os dias á mesma hora (exemplo 17H ou 17:30H). Tomar nos dias em que treina
e nos dias em que não treina.
9. Mass Gainer tomar: apenas nos dias em que treina (no fim do almoço e logo a seguir ao treino ou 1H
antes de ir dormir.)