O PRATO IDEAL

JENNIFER ARIELLE EISSMANN

O PRATO IDEAL
O prato ideal é um guia usado para
educação em nutrição. Ele fala sobre as
proporções de macronutrientes, ou seja,
de carboidratos, proteínas e gorduras e
é muito fácil usá-lo no dia a dia ou no
planejamento das refeições.

Fácil e intuitivo, pode ser usado por todo

mundo que deseja se alimentar bem.

Vem comigo!
 JENNIFER
ARIELLE
EISSMANN

Mulher, mãe de dois,

esposa e
nutricionista há 10
anos, meu objetivo é
ajudar mulheres a
terem uma relação
melhor com a
comida e com o
corpo de forma
descomplicada.

No meu instagram
@jennifereissmann
falo sobre como
alimentação
saudável e nutritiva
pode, sim, fazer
parte do dia a dia.

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 Salada crua – pág. 5
SUMÁRIO 1
2 Salada cozida – pág. 10
3 Carboidratos – pág. 12
4 Proteínas – pág. 14
5 A teoria 80/20 – pág. 18
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SALADA CRUA

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 ¼ de salada crua

Fonte de fibras, cálcio e ferro. Mescle folhas

claras e escuras, incremente com outro
vegetal, como tomate, pepino ou outro e
capriche no molho.

Saladão verde

• Folha verde normal: alface americana,

crespa, lisa, roxa, acelga...

• Folha verde escura, para dar um tchan:

rúcula, agrião, espinafre, escarola...

Verduras: tomate, cenoura, nabo, rabanete,

repolho verde, repolho roxo, abobrinha,
pepino, chuchu, pimentões, brócolis, couve
flor, folha de mostrada, folha de uva,
berinjela, e o que mais você achar que dá
para juntar.

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 O molho faz TODA a diferença na vontade de
comer uma salada crua. Vou dar um exemplo
meu, detesto comer comida fria quando está
frio. Quando isso acontece, um molho bem
feito faz com que eu tenha mais vontade de
comer, o suficiente para colocar pelo menos
um pouco de salada crua no prato.

E nada desses molhos prontos, viu? Eles são

ricos em gordura, sódio e conservantes. Vez
ou outra tudo bem, mas, para o dia a dia,
prefira fazer o seu.

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 Exemplos:

Alface americana, rúcula, tomate cereja,

molho de balsâmico.

Alface crespa e roxa, agrião, repolho roxo

picado, cenoura ralada, molho de laranja

Aqui vai a receita que faço e que, lá em casa,

comemos praticamente todos os dias.
Combina muito bem com tomates. Faço numa
quantidade maior em um vidrinho de
conserva e vou usando ao longo da semana.

Pulo do gato: aproveite a prateleira de vegetais já

higienizados no supermercado. A alface de pacote
é um pouco mais cara que a hidropônica, mas
economiza-se no tempo de preparo, já que é só
abrir e usar, não há desperdício.

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Molho de salada de balsâmico e mel

Ingredientes
1 colher (sopa) de vinagre balsâmico
3 colheres (sopa) de azeite
½ colher (chá) de mel
Sal e pimenta a gosto

Modo de preparo

Coloque todos os ingredientes num vidrinho com tampa e

chacoalhe bem, até ficar homogêneo e cremoso.
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SALADA COZIDA

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 ¼ de salada cozida

São as fibras, vitaminas e minerais.

Principalmente vitaminas.

Aqui é onde muitas pessoas têm dificuldade,

pois acham que só vale se cozinhar no vapor,
senão perde nutrientes. Oi? Foi o ó para o ser
humano dominar o fogo e você aí fazendo
auê.

Dá para assar no forno, na churrasqueira,

grelhar, frigir, fritar, refogar... Vale tudo! Claro
que precisa variar, comer couve-flor a
milanesa todos os dias não é lá muito
funcional. Vá testando como você gosta mais
de cada vegetal. Vale tudo, até congelar.

Nesse item, o forno é um super aliado. A

verdura perde água e seu sabor se concentra,
se sobressai.

Lembre-se: o feito é melhor do que o perfeito

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 3

CARBOIDRATOS

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 ¼ de carboidratos

Carboidratos fornecem energia para o corpo e

devem representar 55% da nossa alimentação
diária. É a única fonte de energia que o
cérebro usa, de tão importante que é.

Prefira cereais integrais aos refinados, eles

têm mais vitaminas e fibras. E procure variar
a fonte: arroz, batata doce, rosa, roxa,
inglesa, laranja, mandioquinha, aipim,
inhame, macarrão...

Muita gente me diz que detesta arroz integral

e eu consigo imaginar por quê. Normalmente
é duro e tem gosto de barro. O meu é mega
macio e vou te ensinar o segredo.

O segredo é deixa-lo de molho de um dia para

o outro. Igual ao feijão, sabe? Assim o grão
absorve água e fica fofinho. Depois é só
cozinhar como se fosse arroz branco.
Aproveita para fazer em maior quantidade e
congelar!
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 4

PROTEÍNAS

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 ¼ de proteínas

A pobre da proteína é vítima de muitos mitos.

Mas a única verdade é que ela precisa estar
presente na sua forma animal e vegetal
também. Sim, existem outras fontes de
proteína além de carne e elas são igualmente
boas e importantes. Tanto que precisa ser
meio a meio. Metade de fonte animal, metade
de fonte vegetal.

E é na fonte vegetal que muita gente desiste,

porque acha que só existe feijão preto cozido
na pressão. Mas vamos combinar, a natureza
é muito mais rica que isso, não é? Pode ser
feijão branco numa salada fria, caldo de
lentilha, vinagrete de feijão fradinho, grão de
bico chips ou na forma de hommus para
comer com cenoura em palitos.

Viu como as leguminosas podem ser

democráticas?

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 Uma coisa a se ter atenção é, antes do
preparo, deixar as leguminosas de molho por
12h em água com um pouco de limão ou
vinagre. Isso garante que elas sejam melhor
digeridas, diminuindo a sensação de
“estômago pesado”. Agora você já sabe por
que, quando come feijão no buffet, se sente
pesada à tarde. Esse processo também ajuda
ferro delas ser melhor absorvido e a causar
menos gases depois.

Pulo do gato: congele! Dá muito trabalho

preparar leguminosas todos os dias do zero, então
faça numa quantidade maior e já congele em
porções. Se programe para cada semana fazer um
tipo diferente, assim você garante variedade.
Feijão no remolho.
 Exemplos de proteína de origem vegetal:
lentilha, grão de bico, feijões, soja,
cogumelos, tofu...

Exemplos de proteína de origem animal: boi,

frango, porco, peixe, frutos do mar, ovos,
laticínios...

Filé mignon suíno com abacaxi

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A TEORIA 80/20

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 É interessante que ele esteja presente em
80% do tempo. Isso vai garantir que você
tenha acesso a todos os nutrientes de que
precisa e nas quantidades necessárias na
maior parte do tempo. E tem uma coisa que
muita gente não fala é que isso traz certa
previsibilidade. É muito mais fácil planejar
refeições quando há um “esqueleto”.
Mantem-se a estrutura variando as opções.

Os outros 20% ficam para um belo prato de

lasanha, uma macarronada a bolonhesa com
salada verde ou um churrasco. Assim você
garante que terá uma alimentação variada,
nutritiva, saborosa e prazerosa 100% do
tempo.

Equilíbrio é tudo.

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 Exemplos de prato ideal

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 Mas é prato ideal também

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 O que você achou do prato ideal? Não é lá um
bicho de sete cabeças não.

Me conta lá no instagram!

@jennifereissmann

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TEXTO
RECEITAS
IMAGENS POR JENNIFER
DIAGRAMAÇÃO EISSMANN
VERSÃO DIGITAL

AO CITAR, REFERENCIE A FONTE.

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