Cardápios Fit

30 Dias
Cardápios FIT - 30 DIAS
O que você encontrará a seguir nada mais são do que
sugestões de refeições saudáveis que te ajudarão a chegar
no seu objetivo.

Lembrando que não substitui nenhuma orientação de

nutricionista ou de algum outro profissional da área, faça
uso das receitas mas use a criatividade para poder variar
e/ou substituir alimentos que talves você não goste ou não
tenha!

Uma alimentação saudável é a chave para a perda de peso e

saúde do corpo, talves nos primeiros dias você sinta
dificuldade ou até desânimo para continuar essa jornada,
mas tenha em mente os resultados que te esperam e não
desista!

Esperamos que você tenha não somente 30 dias de uma vida

saudável mas uma vida inteira começando a partir de
agora!

01
 CARDÁPIO - DIA 01

✔ Café da manhã
Vitamina de banana (1 banana média + 1 copo
de leite integral + 1 colher de sopa de mel + 3
colheres de sopa de aveia)
✔Lanche
1 maça
✔ Almoço
1 Porção média de peito de frango + 1 colher
de sopa de arroz integral + salada a vontade
✔ Jantar
1 copo de suco de beterraba (1 copo de água +
1 beterraba pequena)
✔Ceia
1 copo de leite semidesnatado adoçado com 1
colher (chá) de mel.

02
 CARDÁPIO - DIA 02

✔ Café da manhã
Crepioca recheada com requeijão light (2 ovos
inteiros + 3 colheres de sopa de tapioca + 1
colher de sopa de requeijão no recheio)
✔Lanche
1 copo de chá de hibisco
✔ Almoço
1 porção média de filé de carne + 1 batata doce
média cozida + salada a vontade
✔ Jantar
Salada verde (brócolis, acelga, couve flor,) +
frango grelhado
✔Ceia
1 unidade de iorgute integral com 1 colher
(sobremesa) de aveia

03
 CARDÁPIO - DIA 03

✔ Café da manhã
1 xícara de café com leite + 1 fatia de pão
integral + 1 ovo frito (ovo frito em azeite de
oliva em temperatura média)
✔Lanche
1 copo de suco de goiaba (polpa ou fruta)
✔ Almoço
1 porção média de salmão + 1 porção pequena
de mandioca assada + salada a vontade
✔ Jantar
1 copo de suco de maça (1 copo de água + 1
maça média
✔Ceia
1 banana média picada com 5 nozes

04
 CARDÁPIO - DIA 04

✔ Café da manhã
1 fatia média de melão + 3 colheres de sopa de
chia
✔Lanche
1 cacho médio de uva
✔ Almoço
1 tigela média de sopa de frango
✔ Jantar
1 xícara de chá de cavalinha
✔Ceia
Omelete com vegetais (2 ovos inteiros + cebola
tomate e óregano a gosto

05
 CARDÁPIO - DIA 05

✔ Café da manhã
Mingau de aveia (1 copo de água + 5 colheres
de sopa de aveia em flocos grandes) + 4
morangos picados
✔Lanche
1 copo de iorgute integral
✔ Almoço
4 colheres de sopa de carne moída + 1 milho
assado pequeno + salada a vontade
✔ Jantar
1 xícara de iorgute integral + 2 colheres de
sopa de semente de abóbora
✔Ceia
1 maça picada com 1 colher de sopa de pasta
de amendoim

06
 CARDÁPIO - DIA 06

✔ Café da manhã
2 Torradas integrais + 1 colher de sopa de
geleia diet
✔Lanche
5 Castanhas de Cajú
✔ Almoço
2  ovos cozidos + 2 colheres de sopa de arroz
integral + salada a vontade
✔ Jantar
1 copo de chá de gengibre
✔Ceia
1 xícara de cereal integral com 1 xícara de
leite semidesnatado

07
 CARDÁPIO - DIA 07

✔ Café da manhã
Tapioca recheada com atum desfiado (3
colheres de sopa de tapioca em goma + 4
colheres de sopa de atum desfiado)
✔Lanche
1 fatia média de mamão
✔ Almoço
1 porção média de carne de panela + pure de
batata inglesa + salada a vontade
✔ Jantar
1 copo de chá de camomila + 4 biscoitos
integrais
✔Ceia
3 torradas integrais com requeijão (1ponta de
faca em cada torrada)

08
 CARDÁPIO - DIA 08

✔ Café da manhã
Omelete recheado com legumes (2 ovos, com
1/2 tomate picado + 1/2 cebola picada +
cheiro verde a gosto) + legumes refogado
✔Lanche
1 Laranja
✔ Almoço
3  Colheres de sopa de frango cremoso (frango
desfiado com creme de leite) + 2 colheres de
sopa de arroz branco + salada a vontade
✔ Jantar
1 copo de suco de uva integral
✔Ceia
1 xícara (chá) de mingau de aveia (cozinhe a
aveia com leite semidesnatado e 1 ameixa -
preta) polvilhado com canela.

09
 CARDÁPIO - DIA 09

✔ Café da manhã
1 copo de suvo verde
✔Lanche
1 barrinha de cereal
✔ Almoço
4 colheres de sopa de atum + 2 colheres de
macarrão integral + salada a vontade
✔ Jantar
1 xícara de iorgute integral + 2 colheres de
sopa de semente de abóbora
✔Ceia
3 colheres de (sopa) de abacate batido com 1/2
pote de iorgute natural e 1 colher (café) de
cacau em pó (opcional)

10
 CARDÁPIO - DIA 10

✔ Café da manhã
Vitamina de mamão (1 fatia média de mamão
+ 1 copo de leite integral + 1 colher de sopa de
mel + 1 colheres de sopa de chia)
✔Lanche
3 Castanhas do pará
✔ Almoço
1 acém refogado com 2 brócolis 1 cenoura
pequena + 1 colher de servir de arroz integral
✔ Jantar
1 copo de leite fermentado
✔Ceia
Sanduiche de peito de peru (2 fatias de pão
integral + 3 fatias de peito de peru light)

11
 CARDÁPIO - DIA 11
✔ Café da manhã
30 g (3unidades) de biscoito de arroz integral +
Omlete 130 g (2 unidades) de ovo + 11 g de clara (3
unidades), pimenta e folhas verdes (espinafre,
mostarda) + 1 xícara de chá verde com gengibre
✔Lanche
1 Fatia grossa de melão, (ou qualquer outra fruta)
✔ Almoço
3 colheres de (sopa) de legumes variados (couve-
flor, brócolis, abobrinha, cenoura, cogumelos,
quiado, beringela e chuchu), cozidos no vapo + 2
fatias medias de carne assada + 1 concha de feijão
+ 2 colheres (sopa) de arroz integral + salada a
vontade
✔ Jantar
1 copo grande (250 ml) de suco de abacaxi com
hortelã sem açucar
✔Ceia
1 copo grande (250) ml de suco de abacaxi
12
 CARDÁPIO - DIA 12

✔ Café da manhã
1 Xícara de iorgute com 2 colheres de sopa de
granola
✔Lanche
Mix de frutas secas (2 colheres de sopa de
amora + 2 colheres de sopa de ameixa)
✔ Almoço
3 colheres de servir de carne moída + 1
escumadeira de macarrão intelgral + salada a
vontade
✔ Jantar
1 Xícara de chá verde
✔Ceia
1 unidade de iorgute integral com 1 colher
(sobremesa) de granola

13
 CARDÁPIO - DIA 13

✔ Café da manhã
Vitamina de morango (5 morangos + 1 copo de
leite integral + 1 colher de sopa de mel + 2
colheres de sopa linhaça)
✔Lanche
1 Brownie integral
✔ Almoço
1  Porção média de contrafilé + 1 prato raso de
batata doce em chips assada + salada a
vontade
✔ Jantar
1 copo de leite desnatado quente + 5 biscoitos
integrais
✔Ceia
6 Bolachas integrais (tipo água e sal) + 6
fatias finas de qyeijo tipo minas

14
 CARDÁPIO - DIA 14

✔ Café da manhã
2 pães de queijo caloria reduzida + 1 xícara de
café com leite
✔Lanche
1 copo de suco de cajú (fruta)
✔ Almoço
1 tigela de sopa de frango
✔ Jantar
1 xícara de chá preto
✔Ceia
Sanduiche de carne (2 fatias de pão integral +
3 colheres de sopa de carne moída)

15
 CARDÁPIO - DIA 15

✔ Café da manhã
Vitamina de abacate ( 1 fatia média de
abacate + 1 copo de leite integral + 2 colheres
de sopa de quinoa)
✔Lanche
1 Xícara de amendoim torrado
✔ Almoço
1 Panqueca de carne + salada a vontade
✔ Jantar
2 Barrinhas de cereais
✔Ceia
1 Fatia de pão integral + 1 colher de sopa de
pasta de amendoim

16
 CARDÁPIO - DIA 16

✔ Café da manhã
1 Banana amassada com 2 colheres de sopa de
linhaça com 1 colher de sopa de chia
✔Lanche
1 Pizza brotinho integral
✔ Almoço
1 Saunduíche natural + 1 copo de suco de
maracujá
✔ Jantar
1 Xícara de chá mate
✔Ceia
1/2 Xícara de pistache

17
 CARDÁPIO - DIA 17

✔ Café da manhã
Vitamnina de beterraba ( 1 beterraba
pequena) + 1 copo de água
✔Lanche
1 Saunduíche natural ( 2 fatias de pão
integral + 2 folhas de alface + 2 rodelas de
tomate + frango desfiado)
✔ Almoço
2 Crepiocas + suco verde
✔ Jantar
1/2 Peito de cuscuz de milho + 2 ovos cozidos
✔Ceia
Mix de oleaginosas ( 3 castanhas do pará + 2
castanhas de caju + 1 colher de granola + 1
colher de aveia

18
 CARDÁPIO - DIA 18

✔ Café da manhã
3 Unidades de biscoito integral
✔Lanche
10 Avelãs
✔ Almoço
3 colheres de sopa de lentilha + peixe
✔ Jantar
1 Xícara de chá de erva cidreira
✔Ceia
1 Banana amassada e polvilhada com canela

19
 CARDÁPIO - DIA 19

✔ Café da manhã
Vitamina de maçã (1 maça pequena + 1 copo de
água + 1 colher de açucar mascavo + 1 colher
de café de canela em pó)
✔Lanche
1 Xícara de café + 1 colher de chá de canela em
pó + 1 colher de sopa de leite de coco
✔ Almoço
Omelete + arroz + salada a vontade
✔ Jantar
1 Escumadeira de macarrão integral + 4
colheres de sopa de carne moida
✔Ceia
2 Colheres de sopa de pasta de amendoim
cheias misturadas com 1 colher de sopa de
leite integral em pó

20
 CARDÁPIO - DIA 20

✔ Café da manhã
1 Copo de suco de laranja (fruta) + 4 unidades
de biscoito cream cracker
✔Lanche
2 Croquetes caloria reduzida
✔ Almoço
1 colher de servir de estrogonofe de frango + 2
colheres de servir de + salada a vontade
✔ Jantar
1 Xícara de chá de hortelã
✔Ceia
Sanduíche de atum (2 fatias de pão integral +
2 colheres de atum conservado a água)

21
 CARDÁPIO - DIA 21

✔ Café da manhã
Vitamina de manga (1 manga média + 1 copo
de leite integral + 2 colheres de sopa de aveia)
✔Lanche
1 coxinha integral
✔ Almoço
1 Porção média de peito de frango + 1 colher
de sopa de arroz integral + salada a vontade
✔ Jantar
Salada de fruta (banana, ameixa, maçã)
✔Ceia
Crepioca (2 ovos inteiros + 1 colhr de tapioca)

22
 CARDÁPIO - DIA 22

✔ Café da manhã
Vitamina de framboesa (1 xícara de
framboesa + 1 copo de leite integral + 2
colheres de sopa de chia)
✔Lanche
1 Xícara de amoras
✔ Almoço
1 Tigela média de sopa de carne
✔ Jantar
3 colheres de servir de salada de grão de bico
✔Ceia
1 Batata doce pequena em chips (cortada em
pequenos pedaços e assados no forno)

23
 CARDÁPIO - DIA 23

✔ Café da manhã
Salada de Frutas (1 maçã + 1 kiwi + 1 pêra)
✔Lanche
1 Xícara de café com 1 colher de chá de canela
+ 1 brownie integral
✔ Almoço
1 porção média de filé de carne + 1 batata doce
média cozida + salda a vontade
✔ Jantar
1 Xícara de chá de amora
✔Ceia
1 Xícara de frutas secas (banana, ameixa,
passa, damasco... a gosto

24
 CARDÁPIO - DIA 24
✔ Café da manhã
Vitamina de abacaxi (1 xicara de abacaxi em
pedaços + 1 copo de leite integral)
✔Lanche
1 Fatia grande de melância
✔ Almoço
3  Colheres de sopa de frango cremoso (frango
desfiado com creme de leite) + 2 colheres de
sopa de arroz branco + salada a vontade
✔ Jantar
1  Copo de iorgute + 1 colher de chá de granola
+ 1 colher de chá de aveia + 1 colher de chá de
psilium
✔Ceia
Sanduíche de frango (2 fatias de pão integral
+ 3 colheres de sopa de frango desfiado)

25
 CARDÁPIO - DIA 25

✔ Café da manhã
1 copo de suco natural de laranja
✔Lanche
Sanduiche de atum (2 fatias de pão integral +
4 colheres de sopa de atum + 2 folhas de
alface)
✔ Almoço
4 colheres de sopa de atum + 2 colheres de
macarrão integral + salada a vontade
✔ Jantar
1 Xícara de chá de gengibre
✔Ceia
5 Morangos com 1 colher de sopa de pasta de
amendoim

26
 CARDÁPIO - DIA 26

✔ Café da manhã
1 copo de suco natural de laranja
✔Lanche
Sanduiche de atum (2 fatias de pão integral +
4 colheres de sopa de atum + 2 folhas de
alface)
✔ Almoço
4 colheres de sopa de atum + 2 colheres de
macarrão integral + salada a vontade
✔ Jantar
1 Xícara de chá de gengibre
✔Ceia
5 Morangos com 1 colher de sopa de pasta de
amendoim

27
 CARDÁPIO - DIA 27

✔ Café da manhã
1 Xícara de cholocate quente açúcar reduzido
✔Lanche
1 Xícara de iorgute integral + 2 colheres de
sopa de linhaça + 1 colher de sopa de semente
de abóbora
✔ Almoço
Salada verde (Brócolis, acelga, couve flor) +
Salmão grelhado
✔ Jantar
1 Xícara de chá de eucalipto
✔Ceia
Vitamina de banana com melão (1 banana
pequena + 2 colheres de sopa de mamão + 200
ml de leite semidesnatado)

28
 CARDÁPIO - DIA 28

✔ Café da manhã
1 Pão francês + 2 colheres (chá) de manteiga
light + 3 fatias de peito de peru + café ou suco
de tomate (feito em casa)
✔Lanche
1 pote de iorgute desnatado + 1 gelatina
✔ Almoço
Salada verde + 2 colheres (sopa) de arroz +
50g almôdegas com molho de tomate + purê de
couve-flor + 1 fatia de melão
✔ Jantar
Salada verde com molho de iorgute, limão e
hortelã + macarrão com legumes + doce de
abóbora ligth
✔Ceia
1 Pote de iorgute desnatado + Gelatina

29
 CARDÁPIO - DIA 29

✔ Café da manhã
1 Iorgute com 2 colheres de sopa de granola e
3 morangos
✔Lanche
Fatia de queijo branco com pêra
✔ Almoço
1 Pasta de Salmão grelhado com arroz
integral e brócolis cozidos temperados com 1
colher de chá de azeite + 1 fatia de 100g de
melão, de sobremesa
✔ Jantar
1 Ovo cozido + 1 batata cozida + repolho
refogado + 1 laranja de sobremesa
✔Ceia
1 Cenoura em palitos e 2 torradas com queijo
branco

30
 CARDÁPIO - DIA 30

✔ Café da manhã
Vitamina de abacate com 2 torradas
✔Lanche
1 Goiaba
✔ Almoço
1 Coxa de franfo grelhada com 1 colher de
sopa de macarrão cozido + refogado de tomate
+ cebola + berinjela + 1 pera de sobremesa
✔ Jantar
1 Pasta de pescasa cozida + 1 batata cozida +
couve-flor cozida temperada + 1 colher de chá
de azeite + 1 kiwi de sobremesa
✔Ceia
1 Banana e 5 nozes

31
Além disso, para acelerar a perda de peso é
também importante praticar atividade física
regularmente como caminhar, correr, nadar
ou dançar, por exemplo, devendo realizar a
atividade durante 30 a 60 minutos, pelo menos
3 vezes por semana.

Também pode ser incluído na

alimentação  chás diuréticos e termogênicos,
que ajudam na queima de gordura e favorecer
a perda de peso. 

OBRIGADO!