RECEITINHAS PARA VARIAR AS PREPARAÇÕES DA SEMANA:

ENTRADINHAS:

GRÃO DE BICO CROCANTE:

2 xícaras de chá de grão de bico

1 colher de chá de cominho

1 colher de chá de pimenta moída na hora

1 colher de chá de páprica picante

1 colher de chá de sal

4 colheres de sopa de azeite de oliva

Modo de preparo: Deixe o grão de bico de molho na água por 8 horas ou de um dia para
o outro. Escorra bem e coloque numa assadeira. Tempero os grãos com os temperos e
mexa bem. Leve ao forno preaquecido 180o por 40 minutos ou até ficarem
douradinhos e crocantes, mexa de vez em quando. Você pode guardar por alguns dias
em potes bem tampados.

CHIPS DE BANANA DA TERRA:

2 bananas da terra mais verdes

Óleo de coco para untar e pincelar

Mix de pimenta moídos na hora

1 pitada de Sal integral orgânico ou o sal que você está acostumado a usar

Modo de preparo: Descasque as bananas, com a ajuda de uma faca e corte em lâminas
compridas utilizando um fatiador. Unte uma assadeira com um fio de óleo de coco, se
não tiver, pode usar azeite mesmo. Disponha as lâminas lado a lado, mas sem encostar
uma na outra e pincele óleo de coco sobre elas. Tempere a gosto com o sal e o mix de
pimenta e leve ao forno preaquecido 180o por 20 minutos ou até ficarem douradas e
crocantes.

CHIPS DE BATATA DOCE DE MICRO ONDAS:

Forre o prato do micro-ondas com duas folhas de papel toalha. Fatia a batata doce
bem fininha - é bom usar um fatiador mesmo, para que fiquem todas da mesma
espessura, isso faz toda a diferença.
Distribua as fatias sobre o papel toalha, como cuidado de não sobrepor umas sobre as
outras.

Ligue na potência máxima por 3 minutos.

Vire as batatinhas e coloque mais 2 minutos.

Tempere com sal e pimenta a gosto.

PASTA CREMOSA DE PESTO E ERVAS:

4 colheres de sopa de creme de ricota light ou coalhada

3 colheres (sopa) de pesto pronto ou manjericão basílico

2 colheres (sopa) de cebolinha-miúda fresca picada

3 colheres (sopa) de coentro fresco picado

Modo de preparo: Coloque o creme de ricota e o pesto ou manjericão no liquidificador. Bata

até o creme se tornar homogêneo. Acrescente a cebolinha-miúda e o coentro. Continue
batendo até se tornar homogêneo. Transfira para uma vasilha forrada com papel filme. Cubra
e deixe na geladeira por 1 hora ou até que fique firme.

PASTA DE ATUM OU FRANGO:

1⁄2 lata de atum light ou 1 peito de frango grelhado

1 colher de chá de cebola ralada

1 colher de chá de mostarda light

1⁄2 cenoura ralada

1⁄2 colher de chá de molho de tomate

Orégano a gosto

3 azeitonas picadas

2 colheres de sopa de creme de ricota light ou coalhada

Sal, salsa e cebolinha a gosto

Modo de preparo: No liquidificador, bata todos os ingredientes. Se fizer com frango, bata até
ficar pastoso.

PASTA DE ESPINAFRE:
1 maço de espinafre

4 fatias de queijo branco

2 colheres de sopa de azeite de oliva

Sal a gosto

2 colheres de sopa de creme de ricota light ou coalhada

Modo de preparo: Cozinhe o espinafre. No liquidificador, bata todos os ingredientes.

PASTA DE CURRY COM CENOURA:

2 cenouras

Sal e curry a gosto

2 colheres de sopa de creme de ricota light ou coalhada

Modo de preparo: Cozinhe as cenouras. No liquidificador, bata todos os ingredientes.

PASTA DE CEBOLA:
1 cebola roxa

4 colheres de sopa de queijo ralado

1 iogurte natural desnatado

Modo de preparo: Pique a cebola, misture todos os ingredientes.

PASTA DE BERINJELA:
Modo de Preparo: Assar a berinjela inteira (sem descascar) até que esteja bem macia, quando
espetada com um garfo. Cortar ao meio, retirar a polpa e amasse -a. Acrescentar o suco de 1
limão, o azeite e 2 col. sopa de tahine*, mexendo bem. Junte 1 dente de alho frito e temperar
com sal e pimenta a gosto. *O Tahine pode ser encontrado em casas de produtos árabes, lojas
de produtos naturais e integrais ou em alguns supermercados.

MOLHO ESPECIAL: PARA JOGAR EM SALDAS, OMELETES E CARNES:

Ingredientes:

2 colheres de sopa de iogurte grego sem sabor light ou sem lactose

6 colheres de sopa de azeite extra virgem

Pimenta

Sal

Um punhado de hortelã fresca picada

Um vidrinho para armazenar e um funil

Modo de preparo: Basta colocar todos os ingredientes em um potinho e agitar antes de servir.
Se o seu potinho tem um bocal, retire na hora de servir o molho, para que caiam os pedacinho
de hortelã.

BOLO INTEGRAL DE LIQUIDIFICADOR: LACTOSE FREE

Ingredientes

4 ovos inteiros

4 bananas prata

1/2 xícara de óleo de côco

1/2 xícara de leite de soja (Ades ou outro de sua preferência)

1 xícara de farinha de trigo integral

1 xícara de aveia

1 xícara não muito cheia de adoçante culinário ou 1⁄2 xícara de açúcar mascavo

Canela a gosto

1 colher de sopa rasa de fermento em pó.

1 folha de papel manteiga – Opcional.

Modo de preparo: Pré-aqueça o forno a 180 graus. Coloque no liquidificador uma banana e
todos os demais ingredientes, MENOS o fermento. Bata até obter uma mistura uniforme.
Acrescente o fermento e bata novamente. Unte uma forma padrão ou forre com a folha de
papel manteiga. Despeje a massa e por cima coloque as três bananas restantes fatiadas na
horizontal. Leve ao forno.

Dica: consuma quentinho. No dia seguinte vale colocar um pouco de agave por cima, fica
divino.

Quer incrementar ainda mais? Adicione suas frutas secas prediletas e sementes!

PÃO DE QUEIJO FUNCIONAL:

Em uma tigela misturar: 2 colheres de sopa bem cheias de creme de ricota, 1 xíc. de polvilho
azedo, 1/2 xíc. de ricota, 1 pote de iogurte grego (daqueles de 90g), 1 colher de sopa de chia e
uma pitada de sal. Misture tudo até ficar uma massa bem macia, que não gruda na mão e bem
fácil de trabalhar, molde em formato de pão de queijo e asse até ele ficar bem moreninho.
 BOLO DE BANANA COM LINHAÇA:
3 ovos

1 xicara de açúcar demerara ou mascavo

1/2 xícara de farinha de arroz

1 xícara de farinha de linhaça dourada

2 xícaras de farelo de aveia

8 bananas

2 colheres de sopa de óleo de coco ou manteiga derretida

1 copo de iogurte integral sem lactose

1 colher de sopa de fermento

1 colher de chá de canela em pó

Modo de preparo:

1. Disponha os ingredientes secos em uma tigela grande.

2. Bata no liquidificador os ovos com o óleo, o iogurte e 3 bananas.

3. Corte as outras 5 bananas em fatias no sentido do comprimento.

4. Misture a parte líquida com os secos até ficar bem misturadinho.

5. Em uma fôrma de 22cm untada e enfarinhada faça camadas de massa intercalando com
camadas de banana, reservando algumas para a cobertura.

6. Finalize a última camada com bananas e polvilhe canela.

7. Leve ao forno preaquecido a 180 graus até passar no teste do palito (aqui foram uns 40
minutos).

QUIBE ASSADO:
Ingredientes:

2 xícaras de trigo para quibe (triguilho) ou quinua em grãos já cozida (gluten/free)

2 xícaras de proteína de soja

500g de carne moída (acém, patinho ou outra carne magra)

1 cebola

3 dentes de alho
1 maço de hortelã

Sal a gosto

Canela a gosto (opcional)

Modo de preparo: Primeiro hidrate o trigo para quibe. Deixe de molho por pelo menos
2 horas em água filtrada. Em seguida, use uma peneira ou um pano de prato para coar
o trigo, removendo o máximo de água que puder.

Deixe de molho a proteína de soja em água filtrada até que ela aumente de volume.

Triture em um processador ou liquidificador a cebola, o alho e a hortelã.

Em uma tigela, misture o trigo, a proteína de soja, a carne moída crua e os

ingredientes que foram triturados anteriormente.

Acrescente sal e canela (opcional) e misture os ingredientes com as mãos .

Unte uma forma com um fio de azeite, óleo ou spray culinário (PAM) e coloque a
massa.

Leve ao forno a 200 graus por aproximadamente 45 minutos ou até que esteja
dourado e pronto!

ROCAMBOLE DE PEITO DE FRANGO:

Ingredientes:

Massa:

400g de peito de frango

2 ovos

4 colheres de sopa de aveia em flocos finos

1 cenoura ralada

1/2 maço de salsinha e cheiro verde picados

1/2 cebola picada

1 pitada de sal

Pimenta

Papel alumínio

Recheio (sugestão):
3 colheres de sopa de queijo cottage ou ricota

1 tomate

Azeitona

Modo de preparo:

Primeiro passo é triturar o peito de frango ainda cru no liquidificador ou processador

de alimentos.

Adicione 1 ovo, a clara do segundo ovo (separe a gema para pincelar depois), a
cenoura ralada, os temperos e a cebola ao peito de frango moído e mexa até que a
misture fique uniforme.

Espalhe a massa em um papel alumínio deixando a massa fina.

Coloque o recheio sugerido ou outro de sua preferência. Sugestão: tomates em

rodelas ou quadradinhos, azeitonas picadas e queijo cottage.

Enrole a massa até que forme uma volta completa.

Aperte com as mãos para não deixar fendas na massa. Deixe o papel alumínio cobrindo
o rocambole e leve ao forno 200C por aproximadamente 30 minutos.

Retire o papel alumínio, pincele a gema que sobrou na superfície do rocambole e volte
o rocambole ao forno sem o papel para dourar por aproximadamente 20 minutos.

ALMONDEGA:
Ingredientes

500g de carne moída magra. Eu uso patinho

1 cebola cortada em cubinhos

2 colheres de sopa de chia

2 dentes de alho picados

Sal e pimenta do reino a gosto

Cheiro verde a gosto

Modo de Preparo: Em um refratário, misture a carne moída, a cebola, o alho, o cheiro

verde e o tempero. Misture bem.

Hidrate a chia em duas colheres de sopa de água e espere ela ficar "gelatinosa"(leva
uns 3 minutinhos).
Acrescente a chia hidratada aos poucos à carne moída. É a chia que vai dar a liga para
você fazer as almôndegas.

Quando estiver tudo bem incorporado, faça as bolinhas e leve para assar em forno
pré-aquecido a 220 graus até ficarem douradinhas. Se quiser, sirva commolho de
tomate!

MACARRÃO DE ABOBRINHA:

Ingredientes:

6 Abobrinhas

1 xícara de molho de tomate

2 dentes de alho picados e amassados

Azeite para refogar

Sal, pimenta-do-reino e orégano a gosto

Modo de preparo: Corte a abobrinha em fatias fininhas no sentido do comprimento e

depois em tirinhas fininhas com um apontador de legumes, pra quem não tem pode
ser na faca mesmo.

Coloque a abobrinha para cozinhar como se fosse macarrão, e retire quando estiver "al
dente".

Escorra a água da abobrinha e coloque água gelada pra que encerre o cozimento.

Numa panela, aqueça o azeite, o alho, o sal, o orégano e a pimenta-do-reino a gosto.

Coloque a abobrinha apenas pra temperar.

Molho:

Carne moída refogada com tomates é uma ótima opção.

PEITO DE FRANGO EMPANADO COM AVEIA:

Para o Frango:

4 filés

1 clara de ovo

Aveia em flocos finos

Farinha Integral

Para o Molho de Cottage:

3 colheres de sopa de queijo cottage

1 fio de azeite

Salsinha

Cebola Picada

1 colher de sopa de creme de ricota

Modo de preparo: Tempere os filés normalmente (alho, sal, limão e um pouquinho de

shoyo light) e reserve. Quebre o ovo e bata a clara até virar uma espuminha. Passe o
filé na aveia, depois na clara do ovo, e depois na farinha integral para empanar. Faça
isso com todos os filés, coloque numa assadeira untada com azeite e ponha no forno.
Deixe por aproximadamente 35 minutos dourando em cima e embaixo e pronto.

Para o molho: misture todos os ingredientes e mexa bem, depois sirva no prato junto
com o frango.

SOPA DE CENOURA:

Ingredientes:

500g de cenoura cortada em rodelas

1 e 1⁄2 litro de água

1 cebola

2 dentes de alho

1 talo de salsão

1 tomate sem pele e sem semente

Sal a gosto

1 col. (sopa) de tomilho

1 xíc. (chá) de leite desnatado sem lactose

1 col. (sobrem.) de azeite

1 xíc. (chá) de folhas de espinafre (usar somente as folhas)

Modo de preparo: Cozinhe a cenoura na água junto com a cebola, 1 dente de alho, o
salsão, o tomate, o sal e o adoçante. Deixe cozinhar até que as cenouras fiquem
macias. Por último, coloque o tomilho e cozinhe mais 3 minutos. Deixe esfriar. Bata no
liquidificador com o leite. Passe pela peneira. Numa panela, coloque o azeite, o
restante do alho e refogue. Adicione a sopa e ferva. Desligue o fogo e acrescente o
espinafre. Misture bem e sirva quente.

SOPA DE BRÓCOLIS:
Ingredientes:

1 col. (sopa) de azeite

1 cebola ralada

2 dentes de alho picados

3 tomates sem pele e sem semente picados em cubos

1 maço de brócolis bem picado (usar somente os floretes)

2 litros de água

2 cubos de caldo de carne caseiro ou nada

1 xíc. (chá) de leite desnatado ou sem lactose c/ 2 fatias de pão diet s/ casca batido no
liquidificador para engrossar a sopa

2 col. (sopa) de ricota defumada e ralada

Modo de preparo: Em uma panela, coloque o azeite, a cebola e o alho. Deixe refogar.
Adicione o tomate e o brócolis. Mexa bem durante 5 minutos. Adicione a água e o
caldo de carne e ferva até que o brócolis fique macio, mas não desmanche. Junte o
leite com o pão e misture bem até engrossar. Na hora de servir, polvilhe a ricota
defumada ralada.

SOPA DE TOMATE:
Ingredientes:

1 col. (sopa) de azeite

3 dentes de alho picados

3 cebolas picadas
8 tomates médios e maduros

Sal a gosto

3 xíc. de caldo de galinha caseiro ou nada

1⁄2 col. (sobrem.) de gengibre cortado em lascas finas

1⁄2 col. (café) de noz-moscada

1 xíc. (chá) de cebolinha

1 pote de iogurte natural desnatado ou sem lactose s/soro temperado com sal e noz-
moscada.

Modo de preparo: Em uma panela de pressão, coloque o azeite, o alho, a cebola e

doure. Acrescente os tomates e refogue. Coloque o sal e o caldo. Tampe a panela e
cozinhe por 15 minutos. Deixe esfriar e acrescente o gengibre, a noz-moscada e 1⁄2
xícara de cebolinha. Bata esse caldo no liquidificador até obter um creme. Passe pela
peneira. Leve ao fogo novamente e ferva por 5 minutos. Coloque a sopa em pratos
individuais e, no centro, uma colher do iogurte temperado e polvilhe o restante da
cebolinha picada.

RISOTO DE PALMITO OM BRÓCOLIS:

Ingredientes:

2 dentes de alho amassados

2 colheres de sopa de cebola picada

1 colheres de sopa de azeite

1 xícara de arroz 7 grãos ou integral

1/2 maço de brócolis ninja (aferventado)

2 col. sopa de requeijão light ou s/ lactose ou creme ricota light ou cottage

200g de palmito

2 colheres sopa de linhaça/chia/gergelim

Modo de preparo: Doure o alho e a cebola no azeite. Junte o arroz e refogue bem.
Acrescente 2 xícaras (chá) de água fervendo e deixe cozinhar até quase secar por
inteiro.
Acrescente o brócolis, requeijão e o palmito e incorpore bem deixando cozinhar por
mais 5 minutos. Retire do fogo acrescente os cereais. Sirva em seguida com salada
verde.

SALADA DE FORNO:
1 berinjela

1 abobrinha

2 tomates

Azeitonas fatiadas, sal, pimenta e ervas a gosto

Azeite

Preparo: Fatie a berinjela, a abobrinha e os tomates.

Disponha no refratário sobrepondo umas sobre as outras, criando o efeito dominó.

Cubra com azeitonas. Tempere com sal, pimenta, ervas frescas ou secas. Finalize com
um fio de azeite e leve ao forno preaquecido a 180o por aproximadamente 30 minutos
ou até que o garfo entre com facilidade.