LISTA DE DISTORÇÕES COGNITIVAS

A lista abaixo apresenta as armadilhas cognitivas mais comuns desencadeadas por erros de pensamento. O objetivo ao lhe entregar essa lista é proporcionar um maior conhecimento das
distorções de pensamentos presentes em seu cotidiano e que tem influenciado sua forma de encarar o mundo e nutrido os problemas atuais. Desse modo, marque qual ou quais tipos de
pensamentos distorcidos você percebe que estão presentes no seu dia a dia. Conhece-los permitirá o enfrentamento efetivo e lhe dará meios de questionar e mudar sua perspectiva a respeito
das situações, contribuindo assim para o seu desenvolvimento.

Erro Cognitivo Descrição

 Leitura mental
Inferência arbitrária
 Advinhação do futuro
 Catastrofização
 Rotulação
Imaginar que sabe o que os outros pensam sem ter evidências suficientes que confirmem isso.
Ex: Situação: Fazer uma apresentação em público. Pensamento: “Ele está me olhando assim porque pensa que estou falando abobrinhas”. Erro: Não
levantar a possibilidade de ser algo com o próprio expectador e não com a apresentação, como estar preocupado com algo ou cansado.
Prever o futuro – que as coisas vão piorar ou que há perigos pela frente que serão muito difíceis de superar.
Ex: Situação: Entrevista de emprego. Pensamento: “Vou na entrevista, mas tenho certeza de que não conseguirei”. Erro: Apesar de ter o currículo e as
habilidades que atendem a vaga, a pessoa acredita que não dará certo e sua postura corporal e respostas passam a ser mais evasivas, aumentando as
chances de uma avaliação negativa pelo entrevistador e com isso, também aumenta as chances de não ser contratado.
Aumentar a gravidade as situações dando uma perspectiva trágica ou exagerada acerca dos fatos da vida, temendo assim que o que aconteceu ou está para
acontecer é tão terrível ou insuportável que não conseguirá aguentar.
Ex: Situação: Namorado não atende o telefone. Pensamento: “Ele deve estar com outra e vai me abandonar para ficar com ela e ficarei sozinha pra
sempre”. Erro: Descartar que é possível que esteja em uma reunião, não viu a ligação ou está na rua em um local mais perigoso para atender o telefone.
Colocar um rótulo fixo e rígido a respeito de si e dos outros, acima de qualquer evidência ou possibilidade de mudança em sua percepção.
Ex: Situação: Não recebe o reconhecimento que espera. Pensamento: “Sou uma imprestável mesmo”. Erro: Atribui uma situação mais complexa a si
apenas. Situação: leva o fora de uma garota. Pensamento: “As mulheres só querem enrolar”. Erro: Rotulou todas as mulheres a partir de uma apenas.

 Abstração seletiva Selecionar quase que exclusivamente nos aspectos negativos de uma situação ou do seu passado, desconsiderando em sua maioria os aspectos positivos.
Filtro mental negativo Ex: Situação: Receber uma avaliação de desempenho. Pensamento: “A avaliação do meu chefe foi ruim”. Erro: Negligenciou todos os comentários positivos.

 Hipergeneralização/ Infere um padrão global negativo baseado em um único incidente. Palavras como “nunca”, “nada”, “sempre”, “tudo” são frequentes.
Supergeneralização Ex: Situação: Cometer um erro no trabalho. Pensamento: “Eu nunca faço as coisas direito”. Erro: Considerar o erro como seu desempenho global.

 Pensamento dicotômico
Tudo-ou-nada
 E...se? Será?
É o pensamento intitulado “8 ou 80”, aonde as situações são percebidas apenas em duas categorias extremas e excludentes entre si.
Ex: Situação: Fazer um trabalho. Pensamento: “Se esse trabalho não estiver perfeito, então será um fracasso”. Erro: Não encontrar pontos de flexibilização.
Perguntar-se frequentemente “E...se?” ou “Será?” e nenhuma das respostas se torna satisfatória.
Ex: Situação: Se preparar para o ENEM. Pensamento: “E se eu não conseguir estudar direito?” “E se não der tempo de ver toda a matéria?”, “E se eu chegar
lá e esquecer toda a matéria?” “Será que eu realmente vou passar?” Erro: foco em possibilidades e não em soluções viáveis.

 Personalização
Personificação
 Culpabilização
Atribuição de Culpa
 Comparações Injustas
 Afirmações imperativas
(“Deveria”/”Tenho que”)
 Raciocínio emocional
Emocionalização
 Minimização
Desqualificação do
positivo
 Lamentação/Ruminação
Orientação para o
arrependimento
 Incapacidade de Refutar
 Foco no julgamento
Atribuir-se uma quantidade desproporcional de culpa pelos eventos negativos e não consegue perceber que determinados eventos também envolvem
outras pessoas ou aspectos fora do controle (variáveis).
Ex: Situação: Ocorrer um imprevisto num evento que organizou. Pensamento: “Isso só aconteceu porque eu estava envolvida na organização” “A culpa foi
minha”. Erro: desconsidera que imprevistos são esperados em qualquer evento, mesmo sem uma ação direta.
Focar-se no outro como o culpado pelos seus problemas e próprios sentimentos negativos ao mesmo tempo em que há uma recusa em assumir a respon-
sabilidade pela própria mudança.
Ex: Situação: Não ser bem sucedido profissionalmente. Pensamento: “ A culpa foi dos outros que nunca quiseram me dar uma oportunidade”. Erro: Não
realizou atividades que permitissem resultados produtivos profissionais.
Estabelecer padrões irrealistas, comparando-se com pessoas que tem um desempenho melhor em determinada área então considerar-se inferior a elas.
Ex: Situação: Ver uma palestra de um professor. Pensamento: “Eu não consigo fazer uma apresentação igual a ele. Olha como fala bem. Sem chance de eu
ser assim.” Erro: excluir o tempo de preparação e conhecimento gastos até o professor atingir o patamar atual.
Interpretar eventos em termos de como as coisas/pessoas deveriam ser ao invés de como elas são ou tem condições de ser.
Ex: Situação: Estudar para prova. Pensamento: “Eu deveria entender essa matéria de primeira. Erro: Rigidez e alta expectativa sem necessidade direta.
Basear nos sentimentos como interpretação da realidade, desconsiderando fatos ou evidências.
Ex: Situação: Ser elogiada pelas pessoas. Pensamento: “Sinto-me feia e gorda. Esses elogios são falsos”. Erro: Não considerar que as emoções negativas na
realidade podem ser frutos das interpretações distorcidas de uma situação e não a verdade.
Características e experiências positivas em si mesmo, no outro e nas situações são minimizadas ou descartadas, enquanto o negativo é potencializado.
Ex: Situação: Passar em uma entrevista. Pensamento: “Passei na entrevista porque estavam precisando desesperadamente de alguém”. Erro: Desmerecer a
própria capacidade banalizando seu desempenho.
Focar-se excessivamente no que poderia ter feito, ao invés de se concentrar em uma solução no presente.
Ex: Situação: Pensar no passado. Pensamento: “Eu poderia ter tido uma vida tão diferente se não tivesse sido tão impulsiva em minhas escolhas!” Erro: A
reflexão não leva a uma mudança, apenas a paralisia e lamentação contínua.
Rejeitar qualquer evidência ou argumento que possa contradizer os pensamentos negativos.
Ex: Situação: Brigar com o namorado. Pensamento: “Não sou digna de amor”. Erro: Ver como irrelevante qualquer evidência de que outras pessoas gostam
de você. Frases como: “Esse não é o problema real”; “Há problemas mais profundos” ou “Existem outros fatores” são comuns também.
Avaliar a si, os outros e os eventos em termos de “bom - mau”, “superior - inferior”, “certo - errado”, ao invés de simplesmente descrever, aceitar ou com-
preender; ou seja, realizar continuamente uma avaliação de si mesmo e dos outros segundo padrões arbitrários e achar que os outros e si mesmo está
deixando a desejar uma vez que existe uma avaliação do que os outros pensam e do que o próprio indivíduo pensa.
Ex: Situação: Expor um ponto de vista. Pensamento: “É errado falar o que eu penso para as pessoas porque vão pensar mau de mim”. Erro: Preocupar ex-
cessivamente com o que o outro vai achar em detrimento da própria opinião ou bem estar.
Fonte: Baseado no Livro Técnicas de Terapia Cognitiva: manual do terapeuta – 2ª ed. Robert L. Leahy
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