Emagreça com saúde

já!
Olá, eu sou Marcos da Luz e
quero agradecer por você ter
escolhido o meu e-book.
E-book foi criado com a
finalidade de trazer diversas
dicas para emagrecer, espero
que ajude a muitos a chegar A
onde mais deseja, e aqui sua
visita é sempre um prazer.
Índice 1-Introdução..........5 2-18 fatos sobre
emagrecimento que você não conhecia..........5 3-Como
começar a emagrecer? ..........10 4-Alimentos que
ajudam a emagrecer..........13 5-Para perder peso você
precisa ajustar a sua mentalidade..........17 6-Saiba
quais são os melhores exercícios para
emagrecer..........32
7-Conheça 8 benefícios da caminhada para
saúde..........35
Introdução Esse e-book é destinado a pessoas que
querem e necessitam emagrecer. Muitas pessoas estão
a procura de milagre e perder peso rapidamente, e isso
não funciona bem assim. É logico que com trabalho e
seguindo pessoas QUALIFICADAS sobre o assunto você
poderá ter grandes e satisfatórios resultados.
Para perder peso você precisa ajustar a sua
mentalidade Se você tem muitas dificuldades para
perder e manter o peso ideal ao longo do tempo, saiba
que isso pode ocorrer devido a uma mentalidade
incorreta. Muitas pessoas hoje em dia sofrem com o
efeito sanfona, assim, fazem dietas constantemente, e
estão sempre emagrecendo e engordando. É claro que
isso é muito frustrante, mas o pior é que as pessoas
não percebem que muitas vezes esse problema se
torna recorrente devido à mentalidade inadequada que
elas desenvolveram ao longo do tempo. Por que é tão
importante ajustar a mentalidade?
Uma das maiores razões que levam as pessoas a sofrer
com o efeito sanfona é que elas têm uma mentalidade
focada no curto prazo. Mas o que isso quer dizer? Hoje
em dia a palavra “dieta” remete a uma solução rápida
que não precisa de muita mudança de hábitos. Na
verdade, algumas dietas da moda que existem por aí
só exigem que a pessoa praticamente pare de comer.
O único esforço exigido é o jejum, e apesar disso ser
um grande sacrifício, e potencialmente perigoso,
geralmente dura poucos dias, portanto, a pessoa volta
aos antigos hábitos alimentares logo que termina o
regime, e na maioria dos casos, em pouquíssimos dias
engorda tudo novamente. As pessoas fazem dietas da
moda porque estão focadas apenas no curto prazo.
Elas imaginam que após o curto período da dieta
poderão voltar a comer como antes. Porém, na maioria
dos casos essas pessoas engordam novamente, se
sentem frustradas, procuram outra dieta, e o processo
frustrante se repete. Isso se torna um círculo vicioso
que se estende ao longo da vida, caso não ocorra um
ajuste na mentalidade. Para evitar todo esse desastre é
preciso ajustar a mentalidade para o longo prazo.
Ajustando a mentalidade A manutenção do peso é tão
difícil quanto à perda de peso, e em alguns casos pode
ser até mais difícil, portanto, é preciso deixar o
imediatismo de lado e entender que o processo de
emagrecimento não é algo que acontece da noite para
o dia. Assim, ao invés de pular de dieta em dieta, é
preciso que a pessoa mude seus hábitos, e isso quer
dizer que ela precisa adotar uma alimentação saudável
e balanceada, e manter uma rotina de exercícios físicos
adequados. Fazer escolhas alimentares saudáveis, e
manter uma rotina de exercícios físicos, pode ser bem
difícil, principalmente para quem já está há muito
tempo sofrendo com o efeito sanfona, no entanto, é
preciso entender que só assim será possível ter um
corpo magro e mais saudável. Mas a mudança de
hábitos não pode acontecer apenas no que diz respeito
à alimentação e aos exercícios. É preciso também focar
em diminuir o estresse, a ansiedade e as
autosabotagens.
No que diz respeito ao estresse e à ansiedade, se você
sofre com isso, existem muitas formas de resolver
esses dois problemas. Por exemplo, você pode trocar
de trabalho, fazer terapia, fazer coisas relaxantes, etc.
É claro que não é fácil vencer esses males, no entanto,
se você não combatê-los, eles tornarão a sua vida
muito mais difícil. Autosabotagem: um problema muito
sério Quanto às autosabotagens, é preciso muita
atenção para identificá-las e vencê-las. Por exemplo, se
você deseja emagrecer, mas vive comprando
guloseimas e guardando em casa, então está
sabotando o seu próprio processo de emagrecimento.
Pense bem, quando bate aquele nervosismo, ou aquela
frustração, se tiver guloseimas em casa, ficará muito
mais difícil não cair na tentação de comer algo doce
para afogar as mágoas. Outro exemplo de
autosabotagem é quando você cai em tentação e come
algo que não deveria comer, logo pensa: “já que
estraguei tudo, então posso deixar os exercícios de
lado só hoje. Ah, já que estraguei tudo, vou comer
outras porcarias, afinal, já desandou tudo mesmo”.
Esses são apenas alguns exemplos de autosabotagem.
Se você prestar atenção, conseguirá identificar outras
autosabotagens que estão destruindo o seu processo
de emagrecimento saudável.
As auto sabotagens podem ser difíceis de identificar e
vencer, afinal, elas te iludem, assim, você não as
enxerga claramente. Para vencê-las, muitas vezes é
necessário procurar ajuda de um profissional
especializado, nesse caso, o apoio de um psicólogo
cognitivo-comportamental pode ser de grande valia.
Considerações finais Mudar a mentalidade é algo
essencial para quem deseja realmente emagrecer e
manter o peso ideal ao longo do tempo. Ajustar a
mentalidade não é uma tarefa fácil, portanto, você
precisa de muita paciência e força de vontade para
vencer esse desafio. Além disso, é preciso evitar se
culpar por eventuais fracassos, pois quanto mais você
se culpa, mas difícil se torna manter a motivação para
alcançar os seus objetivos. Se você fracassar, levante-
se e siga em frente, não pare para ficar se culpando ou
reclamando. Para facilitar a sua mudança de
mentalidade é importante contar com a ajuda de
profissionais, como médicos, nutricionistas, educadores
físicos e psicólogos.
18 fatos sobre emagrecimento que você não conhecia

1. “O desafio da alimentação é ingerir uma maior

quantidade de alimentos com menos calorias .”
2. “Segundo o IBGE, 8% dos brasileiros consome a
quantidade adequada de fibras. 80% consome mais
gordura do que precisa,enquanto 72% ingere mais sal
e 60% mais açúcar do que necessita .”
3. “O sobrepeso é multifatorial, mas tem dois fatores
básicos: inatividade física e má alimentação.”
4. “Quando a pessoa fica estressada, ela se alimenta e
dorme mal, o que resulta em menor produtividade.”
5. “É preciso comer cinco porções de frutas, legumes e
vegetais por dia e 10% de gordura e calorias.”
6. “É necessário realizar 150 minutos de atividade
aeróbica na semana.”
7. “Para emagrecer, é importante fazer todas as
refeições.”
8. “Uma compra saudável de alimentos é 15% mais
barata.”
9. “Os extremos são chatos: não comer, acordar às 4h
para malhar e não sair nunca acaba com a vida
social.”
10. “Malhar em jejum é um perigo, uma armadilha.”
11. “Pequenos movimentos que se acumulam ao longo
do dia são muito eficientes, como dar passos e subir
escadas.”
12. “Uma série de resultados da atividade física
depende da alimentação pós-treino. Faça atividade
física, mas não sacrifique seu almoço.”
13. “Dependendo do que você come no restaurante por
quilo, é melhor comer no fast food.”
14. “É possível se alimentar bem até no fast food.
Depende das suas escolhas.”
15. “A atividade física sempre esteve atrelada à
necessidade. Nos dias atuais, não é preciso
movimentar-se para ir almoçar, ir ao trabalho, para
nada. Nosso corpo, hoje, tem necessidade de
movimento.”
16. “A alimentação correta é mais fácil de ser
incorporada, porque é baseada em escolhas; a
atividade física depende de programação.”
17. “A atividade física tem três componentes: físico
(corpo), social (interação com pessoas) e cognitivo
(produz neurônios).”
18. “A partir da 12ª semana de atividade física seu
cérebro começa a produzir novos neurônios.”
 Como começar a emagrecer?
Neste assunto de “como começar a emagrecer” eu
tenho experiência porque já fiz uma vez e deu certo.
Com o tempo as dicas ganharam um upgrade
espontâneo e hoje vou dar a letra, mesmo porque
estou num processo de (re)emagrecimento pelos
quilinhos adquiridos em 2014 e vai servir pra mim
também. Para começar: Por que você quer emagrecer?
Enquanto você quiser emagrecer pra caber num
vestido ou pra ir numa viagem, sinto dizer mas você
NÃO VAI CONSEGUIR. Para dar o primeiro passo, você
tem que saber qual a importância a longo prazo de
perder estes quilos extras. Tem problema de saúde?
Falta disposição? Não fica bem em roupa nenhuma? A
autoestima está baixa? No meu caso era problema de
asma, disposição, dor no joelho mas principalmente a
baixa autoestima e isso envolve muita coisa: roupas,
relacionamento (amizades inclusive), humor…
Quantos quilos você quer / precisa perder? Isso é bem
delicado… Quando você diz “preciso perder 30 quilos”
parece uma realidade muito distante e você já desiste
antes de começar. Trace metas baixas como 3 quilos
em um mês ou tenha algum parâmetro, aqui vale a
vontade de entrar em uma roupa, mas que seja viável.
Eu quero entrar em um shorts jeans que não tem lycra
e está parado no armário em 2 meses. Como está o
seu tempo? Tudo tem que fazer parte da sua rotina e
para isso é preciso abrir mão de poucas coisas. Não
tem que ser sacrificante, só é preciso otimizar o tempo
e o costume logo chega. Pega ônibus, trabalha, estuda
e chega tarde em casa? Eu também! Todos são assim.
Na verdade agora trabalho perto de casa e acabou meu
curso de inglês mas quando eu comecei lá em 2012
trabalhava há 3 horas de casa, saía cedinho,
trabalhava, ia pra academia, ia pro curso, chegava em
casa morta e ainda preparava minha marmita e
arrumava as coisas pro dia seguinte.
Eu tive e tenho a sorte de contar com minha mãe pra
muita coisa, as vezes mando mensagem pra ela
cozinhar alguma coisa pra mim porque não vai dar
tempo ou comprar algo, mas se você não tem essa
“mordomia”, pega uma noite na semana ou um dia do
final de semana para cozinhar tudo para a semana,
congelar o que puder e arrumar o que precisa para
ficar mais prático na rotina. Sobre exercícios, coitado
de quem acha que precisa se matar 2 horas na
academia para emagrecer. Só de mudar alguns hábitos
já ajuda. Se você tem preguiça até de levantar pra ir no
banheiro, 20 minutos de caminhada já é um grande
avanço. Algumas dicas para a determinação: Seja
prático Antes de tudo, faça uma lista de alimentos que
você gosta e que está aberto para experimentar. Com
isso, você tem em mãos diversas receitas usando a
criatividade, alguma coisa mudaram, hoje em dia evito
glúten porque me sinto mais desinchada, mas
emagreci 22 quilos com esses alimentos da receita.
As receitas devem ser práticas e rápidas e você poupa
a preguiça no dia seguinte se já deixar a mala pronta
da academia com tudo o que você precisa. Emagrecer
não precisa tomar uma grande parte do seu dia.
Busque quem está na mesma Entre em grupos de
emagrecimento no Facebook, blogs (de pessoas reais
que você se identifica), siga pessoas no Instagram,
com isso criará grupos que ajudaram uns aos outros.
Alimentos que ajudam a emagrecer Alimentos que
ajudam a emagrecer são aqueles que aceleram o
metabolismo e ajudam a queimar calorias como a
cebola, a alface ou a melancia, por exemplo. Esses
alimentos tendem a aumentar ou diminuir a
temperatura, fazendo com que o corpo gaste calorias
para voltar à temperatura normal e por isso também
são alimentos que ajudam a perder barriga.
 Lista com 50 Alimentos
Saudáveis Para Emagrecer
1. Azeite O azeita assusta quando é
encontrado no topo de qualquer lista de
alimentos saudáveis para emagrecer.
Afinal de contas, não é rico em
gorduras? Sim, mas existem gorduras
que podem ajudar a emagrecer.
É o caso das gorduras poli-insaturadas, que reduzem a
dor provocada pela fome. O azeite possui ainda o ácido
oleico, responsável pela quebra de gorduras em
excesso no corpo. É o caso das gorduras poli-
insaturadas, que reduzem a dor provocada pela fome.
O azeite possui ainda o ácido oleico, responsável pela
quebra de gorduras em excesso no corpo.
2. Folhas Verdes Folhas verdes como a couve e o alface
possuem uma carga de calorias extremamente baixas,
mas fornecem uma grande quantidade de fibras, que
provocam sensação de saciedade. Além disso, aliviam
a retenção de água pelo corpo.
3. Aveia Comer aveia pela manhã é um excelente
modo de fornecer ao corpo uma dose de energia de
consumo lento, de modo a diminuir a fome ao longo do
dia todo. Trata-se, portanto, de um bom alimento para
quem procura emagrecer comendo menos ao longo do
dia.
4. Feijão Os feijões são alimentos saudáveis que
contêm boas doses de proteínas e fibras, possuindo
poucas calorias e fornecendo energia de consumo
lento. Dessa forma, garantem saciedade e nutrição
adequada.
5. Vinagre de Maçã O vinagre de maçã mata bactérias
hostis ao organismo, garantindo um trato digestivo
saudável. Além disso, é capaz de diminuir a retenção
de água pelo corpo.
6. Chá Verde Os antioxidantes do chá verde são
capazes de aumentar a velocidade da queima de
gorduras e calorias, de modo que o seu consumo diário
pode ajudar a emagrecer.
7. Chocolate Amargo Comer chocolate amargo entre as
refeições é um bom modo de evitar lanches calóricos e,
além disso, provoca diminuição do apetite. Dessa
forma, quem come chocolate amargo antes de uma
refeição deve comer menos durante esta. Não troque
por chocolate comum, já que a diferença na taxa de
açúcar faz a diferença.
8. Sopas Sopas, desde que não sejam muito calóricas,
são alimentos saudáveis para emagrecer. Ao comer
uma pequena porção de sopa antes de cada refeição,
muitas pessoas acabam comendo menos do que
comeriam normalmente.
9. Purês Adicionar purês de vegetais à dieta é um bom
meio de aumentar o consumo de alimentos saudáveis e
de reduzir a vontade de outros alimentos bem mais
calóricos.
10. Maçã Essa fruta rica em fibras fornece saciedade
não só pelas sua composição, mas pelo trabalhoso ato
de mastigá-la. Durante a mastigação, o cérebro recebe
sinais que diminuem a sensação de fome.
11. Tomate O tomate é, além de anti-inflamatório,
capaz de reduzir a resistência à leptina, um importante
hormônio que regula o metabolismo e o apetite. Dessa
forma, é uma excelente ajuda para emagrecer.
12. Banana Bananas são ricas em fibras de digestão
lenta, de modo que promovem grande saciedade. Além
disso, reduzem o acúmulo de líquidos graças às
grandes quantidades de potássio.
13. Alho O alho é capaz de fazer uma grande diferença
na saúde do trato digestivo, algo essencial para
emagrecer. Ele não só é um antioxidante como
também possui uma substância chamada alicina, que
atua no sangue matando muitas bactérias e vírus
hostis ao corpo.
14. Melancia As melancias são uma excelente escolha
para quem procura um alimento antioxidante com
poucas calorias. São, portanto, excelente para
emagrecer.
15. Pepino Os pepinos são da mesma família que as
melancias, de modo que possuem propriedades
semelhantes. Provocam, ainda, efeitos diuréticos
capazes de remover o excesso de água do corpo.
16. Morangos, Framboesas e Amoras Com baixo nível
de calorias e alto nível de fibras, essas frutas são
excelentes alimentos saudáveis para emagrecer. Suas
propriedades antioxidantes são apenas um motivo a
mais para adicioná-las à dieta.
17. Canela A canela possui fantásticas propriedades
com relação à insulina. Em primeiro lugar, é capaz de
estimular sua produção, de modo a controlar a
concentração de açúcar no sangue, o que é excelente
para emagrecer. Mais que isso, a canela ainda faz as
células de gordura mais sensíveis a insulina, de modo
que o organismo tende a queimar mais gorduras.
18. Gengibre O gengibre tem fortes propriedades que
ajudam no bem-estar do trato digestivo. É um anti-
inflamatório natural, auxiliando também no combate às
náuseas. Mais do que isso, o gengibre possui ainda
propriedades antioxidantes. De qualquer forma, auxilia
indiretamente o emagrecimento ao garantir um bom
funcionamento da digestão.
19. Abacate O abacate possui boas concentrações de
potássio, que ajuda o corpo a regular o balanço de
fluídos. Contém, ainda, bons níveis de magnésio, de
modo que evita a constipação.
20. Quinoa A quinoa é um grão completo, isto é, possui
proteínas, fibras e carboidratos complexos. Sua baixa
taxa calórica se combina à sensação de saciedade e à
nutrição efetiva, de modo que é ideal para emagrecer.
21. Sementes de Girassol As sementes do girassol são
uma combinação entre proteínas e carboidratos
complexos, somados à grande concentração de fibra
alimentar. Por isso, são alimentos saudáveis que
possuem a capacidade de manter a sensação de
saciedade por um longo tempo.
22. Pistache O pistache é uma boa opção de nossa
lista, pois possui menos calorias e menos gorduras que
a maioria das outras castanhas. É rico proteínas e
fibras, de modo que fornece sensação de saciedade.
23. Iogurte Natural O iogurte natural possui bactérias
vivas que ajudam na digestão. Se consumido na versão
com baixa gordura, é um bom alimento para quem
procura emagrecer. Cuidado para evitar adicionar
açúcar.
24. Salmão O salmão é uma fonte excepcional de
proteína magra, de modo que é excelente para quem
procura emagrecer. Além disso, possui grandes
concentrações de ômega 3 e 6.
25. Mamão Papaya O mamão possui uma enzima
chamada de papaína, que auxilia o estômago na
digestão de proteínas. Ela previne a indigestão e os
inchaços, de modo que ajuda quem procura uma
barriga menos saliente.
26. Abacaxi O abacaxi é uma fruta rica em açúcares
naturais, de modo que o seu consumo em excesso não
é recomendado. Entretanto, ela não poderia ficar de
fora de qualquer lista de alimentos saudáveis para
emagrecer, pois seu sabor doce a torna um substituto
para doces em geral, diminuindo a quantia de calorias
consumidas.
27. Salsão As propriedades do salsão para o
emagrecimento são demonstradas pela crença popular
de que a sua digestão gasta mais calorias do que ele
fornece. Ainda que isso não seja verdade, o salsão
possui propriedades desintoxicantes que combatem o
excesso de água e de toxinas.
28. Lentilha As lentilhas são alimentos saudáveis
poderosos para o emagrecimento. O consumo destes
grãos garante três nutrientes importantes para
emagrecer: as fibras, os carboidratos complexos e as
proteínas.
29. Pimentão O pimentão pode ser usado para
emagrecer sobretudo pela sua propriedade de acelerar
o metabolismo. Além disso, o pimentão ajuda na
digestão.
30. Pera A pera combina duas propriedades que
auxiliam no emagrecimento. O açúcar natural presente
nela tem efeito diurético, combatendo o acúmulo de
água. Mais que isso, ela é rica em fibras, o que garante
uma boa digestão e provoca a sensação de saciedade.
31. Limão O suco do limão é reconhecido pelas suas
propriedades desintoxicantes e por ser um inimigo
natural contra a retenção de água. De um modo ou de
outro, é uma ajuda para emagrecer.
32. Pêssego O pêssego, em virtude de sua natureza
alcalina, possui propriedade laxantes e diuréticas.
Dessa forma, ajuda a perder peso diretamente através
da perda do excesso de água, mas também ao trazer
equilíbrio ao trato digestivo.
33. Brócolis O brócolis é um alimento de baixa caloria e
rico em fibras. Considerando também a concentração
incrivelmente alta de vitamina, é fácil dizer porque
esse ingrediente deve participar da lista de alimentos
saudáveis.
34. Vinho O resveratrol, um antioxidante encontrado na
casca da uva, diminui o acúmulo de gordura pelo
corpo. Além disso, beber uma taça de vinho aumenta o
gasto de calorias pelos 90 minutos seguintes.
35. Amêndoas As amêndoas são ricas em gorduras
saudáveis e possuem baixo nível de carboidratos.
Substituir pequenos lanches por porções de amêndoas
possui eficácia comprovada no emagrecimento.
36. Ovos Os ovos possuem uma reputação ruim, mas
podem ajudar quem procura perder peso. Comer ovos
no café da manhã garante uma carga de proteínas que
deve diminuir o apetite ao logo do dia todo.
37. Laranjas A laranja é um dos alimentos com maior
capacidade de fornecer saciedade devido à sua alta
concentração de fibras. Suas calorias são poucas se
comparadas ao tanto de alimentos evitados por essa
saciedade.
38. Batatas As batatas possuem, é verdade, um alto
nível de carboidratos. Entretanto, elas são três vezes
mais fortes em saciedade do que os pães, de modo que
são uma boa alternativa. O seu amido resistente pode,
ainda, ajudar o corpo a queimar gordura.
39. Leite Desnatado Leites com baixas concentrações
de gordura são bons alimentos saudáveis para
emagrecer. Fornecem uma boa quantidade de
proteínas, além do cálcio, que aumenta a queima de
gorduras e calorias.
40. Grão-de-bico O grão-de-bico é um super alimento
para emagrecer. Pode-se obter através do grão-de-bico
boas quantidade de amido resistente, além de fibras,
proteínas e gorduras saudáveis.
41. Pimentas Pimentas são um bom modo de dar
sabor aos alimentos apropriados para emagrecer, que
muita gente considera pouco atraentes. Além disso,
muitas delas possuem propriedades termogênicas, que
aumentam o consumo de energia pelo corpo.
42. Peito de Frango Peito de frango sem pele é um
excelente alimento para emagrecer, graças ao seu alto
nível de proteínas e baixíssimo nível de gorduras.
43. Cogumelos Substituir carnes e outros alimentos
calóricos por cogumelos pode ser um excelente passo
para emagrecer, pois eles são alimentos saudáveis que
garantem uma baixa ingestão de calorias e altos níveis
de vitaminas.
44. Espinafre O espinafre é um alimento reconhecido
pelo seu alto valor nutritivo. Além disso, ele pode
ajudar a emagrecer graças ao seu baixo nível de
gorduras associado à sensação de saciedade que
provoca.
45. Peito de Peru O peito de peru é um alimento
perfeito para quem procura uma fonte magra de
proteínas. Além de ajudar a emagrecer, o peito de peru
pode ser a fonte das proteínas que faltam para
desenvolver os músculos. Quanto mais músculos uma
pessoa possui, mais calorias ela queima diariamente.
46. Damasco Os damascos possuem níveis muito
baixos de calorias e açúcares, de modo que é muito
benéfico consumi-lo como lanche ao longo do dia. As
fibras garantem saciedade e são acompanhadas de
vitamina C e A.
47. Goiaba As goiabas possuem níveis consideráveis de
gorduras e calorias, mas o seu valor nutricional é
compensatório. Há na goiaba seis vezes mais vitamina
C do que o necessário para uma pessoa em um dia,
além de muitas fibras, cobre e potássio.
48. Cenoura Além de sua reconhecida carga de
vitaminas e minerais, as cebolas fornecem uma grande
quantidade de fibras que podem manter a saciedade.
Ao mesmo tempo, fornece níveis baixíssimos de
calorias e de açúcares.
49. Cebola As cebolas não possuem nenhuma gordura
e, além disso, fornece pouquíssimo açúcar. Sua
composição rica em fibras e baixa em calorias faz da
cebola um excelente ingrediente de saladas e outros
alimentos saudáveis como sanduíches para
emagrecer.
50. Repolho O repolho é um alimento que praticamente
não possui gorduras. Uma vez que é riquíssimo em
fibras, fornece grande saciedade, além de grandes
quantidades de vitamina C.
 Saiba quais são os melhores exercícios para
emagrecer
Os melhores exercícios para emagrecer são aqueles
que gastam mais calorias em menos tempo como
corrida e natação, mas para emagrecer de forma
eficiente e manter os resultados é importante combinar
estes com exercícios de musculação que devem ser
realizados na academia, com a supervisão de um
preparador físico. Os exercícios aeróbicos, como
caminhada e corrida, aumentam a frequência cardíaca
e queimam mais calorias enquanto que os exercícios
de resistência como a musculação, favorecem a
hipertrofia muscular, que é o aumento do tamanho do
músculo, e isso faz com que o indivíduo gaste mais
energia, mesmo quando estiver parado e dormindo, por
exemplo.
Melhores exercícios para emagrecer na academia
Os melhores exercícios para emagrecer na academia
são os aeróbicos, como por exemplo: • Spinning: 600
calorias por hora; • Step: 500 calorias por hora;
• Natação: 400 calorias por hora;
• Hidroginástica: 500 calorias por hora;
• Correr na esteira: até 700 calorias por hora;
• Body pump: 500 calorias por hora;
• Elíptico: até 400 calorias por hora.
Estes são alguns exemplos de exercícios que ajudam a
emagrecer rápido, mas que devem ser realizados sob
orientação profissional, para que seja realizado
corretamente e para não haver lesões nos músculos e
nas articulações. O ideal é dividir o tempo do treino
entre exercícios aeróbicos e exercícios de musculação,
de preferência 5 dias por semana, para emagrecer de
forma efetiva e contínua. Os exercícios de musculação
ajudam a enrijecer e a definir o corpo, combatendo a
flacidez. No entanto, quando há uma grande perda de
gordura pode ser necessário fazer algumas sessões de
fisioterapia estética ou até mesmo uma cirurgia para
retirar o excesso de pele.
Qual exercício fazer para emagrecer rápido?
Para emagrecer 1 kg de gordura por semana, isto é, 4
kg de pura gordura por mês, deve-se realizar algum
exercício que queime,
aproximadamente, 600 calorias por dia, 5 vezes por
semana, além da musculação diária. Para alcançar a
queima calórica pretendida, deve-se realizar o
exercício durante 1 hora e manter a frequência
cardíaca dentro do ideal, que deve ser de,
aproximadamente, 80% da sua capacidade máxima.
Essa capacidade, no entanto, vai depender do seu
condicionamento físico, idade e da intensidade do
exercício. Fazer exercícios abaixo destes valores não
ajudará a emagrecer. Para uma ajuda extra é
aconselhado comprar um pequeno aparelho digital
chamado pedômetro que mostra quantos passos o
indivíduo deu por dia. Este aparelho pode ser
comprado em lojas de produtos desportivos, lojas de
departamentos ou pela internet. Mas é importante
seguir a orientação que é dar 10.000 passos por dia.
 Conheça 8 benefícios da caminhada para saúde
A caminhada é uma atividade física indicada por
cardiologistas para emagrecer e manter a saúde do
coração e da mente, diminuindo a ansiedade e
estresse, por exemplo. Os benefícios da caminhada
diária são muito variados e podem incluir:
1. Redução do inchaço nas pernas e tornozelos;
2. Prevenção da obesidade e ajuda a perder peso; 3.
Melhora da circulação sanguínea;
4. Fortalecimento de todos os músculos do corpo;
5. Melhora da postura corporal;
6. Melhora da ansiedade e estresse;
7. Relaxamento dos músculos da nuca e dos ombros;
8. Prevenção de complicações cardiovasculares, como
infartos e hipertensão. Estes benefícios acontecem
quando o indivíduo caminha pelo menos 2 horas e meia
por semana e possui outros hábitos saudáveis,
como comer alimentos frescos e pouco calóricos.
Benefícios da caminhada na gravidez

Os benefícios da caminhada na gravidez são:

• Redução dos pés inchados no final do dia;
• Melhora o sono da gestante;
• Ajuda a relaxar;
• Evita ganhar peso em excesso;
• Diminui o risco de pré-eclâmpsia e diabetes
gestacional. Outros exercícios, como nadar ou praticar
yoga, também podem ter os mesmos benefícios da
caminhada na gravidez. No entanto, a grávida deve
realizar uma consulta no médico obstetra antes de
realizar exercício físico.
Dicas para emagrecer com a caminhada Esta atividade
pode ser feita em qualquer idade e em qualquer lugar,
seja na academia, na praia ou rua e para que a
caminhada seja saudável e queime calorias é
importante:
• Andar rápido, de forma a que a respiração acelere e
não seja possível conversar facilmente;
• Contrair os músculos da barriga de forma a manter
uma postura correta;
• Balançar os braços vigorosamente enquanto
caminhada, pois melhora a circulação sanguínea. Se for
feita diariamente, a caminhada emagrece e ajuda a
perder barriga, podendo queimar-se até 400 calorias
por hora e aproximadamente 2,5 cm de barriga por
mês. Além disso, quando feita num local tranquilo e
com boa paisagem pode ser um ótimo tratamento para
controlar o estresse. É bom caminhar em jejum? A
caminhada em jejum não é beneficia para a saúde, pois
pode levar a tonturas, enjoos e desmaios, já que o
individuo pode não ter açúcar no sangue suficiente
para caminhar.
Assim, o ideal é a ingestão de uma refeição ligeira, com
carboidratos e fruta, como pão de cereais e suco de
fruta, por exemplo, antes do exercício, evitando
refeições muito volumosas para não se sentir
desconfortável. Cuidados importantes durante a
caminhada Os cuidados na caminhada incluem:
• Utilizar calçado confortável e roupas leves;
• Beber 250 mL de água por cada hora de caminhada;
• Utilizar filtro solar, óculos escuros e chapéu ou boné;
• Evitar horários mais quentes, como entre as 11h e as
14h e ruas muito movimentadas;
• Fazer exercícios de alongamento antes e depois da
caminhada, como alongar as pernas e os braços, para
ativar a circulação e prevenir as cãibras.. Estes
cuidados na caminhada ajudam a prevenir problemas
de saúde, como lesões, desidratação, insolação ou
queimaduras solares.
Espero que vocês tenham gostado das minhas dicas...
Escrevi esse e-book mostrando o caminho para um
emagrecimento saudável e prazeroso que é realizável
por muitos anos e que respeita seus padrões
individuais.

Sucesso, Marcos P.da Luz