1

SUMÁRIO
3 Introdução

27 Principais nutrientes

Trocas antiansiedade e
40 antidepressão

TOP Suplementos
43 para ansiedade

TOP Suplementos
50 para depressão

Principais alimentos e
56 chás que combatem a
ansiedade e depressão

58 Simplificando

66 Receitas antiestresse

70 Tarefa de casa

2
INT RO D U Ç ÃO

3
 Talvez a ansiedade seja o mal do
século. Vivemos preocupados com
o amanhã e deixamos de viver o
presente, o aqui e agora.

Contas a pagar, filho para cuidar,

jantar para fazer, louças para
lavar, várias tarefas de casa
para fazer, trabalho, COVID -19,
telejornais mostrando notícias
ruins, desemprego, estudos...
preocupações não faltam.

Contudo, devemos ter resiliência

perante ao estresse, praticar o
mindfulness, ou seja, focar nossa
atenção no que estamos fazendo
agora e deixar o amanhã
para amanhã.

4
 Já a depressão é um excesso
de passado. Remover situações
constrangedoras, traumas físicos e
psicológicos e guardar mágoas nos
destrói, depletando nossa energia
física e mental, promovendo uma
angústia profunda e constante.

Enquanto a ansiedade está

relacionada com um aumento
do neurotransmissor excitatório
glutamato e redução do
neurotransmissor inibitório GABA,
na depressão há uma queda de
neurotransmissores relacionados ao
prazer, bem-estar, ânimo, vitalidade,
motivação e desejo por viver, como
a serotonina e dopamina.

Contudo, uma ansiedade

aumentada pode se tornar uma
depressão no futuro.

5
 Há diferenças entre
ansiedade e depressão:
ANSIEDADE
- Excesso de futuro;
- Não viver o presente;
- Aumento de
glutamato e cortisol;
- Redução de GABA e
serotonina;
- Pode ter deficiência
de nutrientes, como
magnésio e vitamina
B6;
- Insônia.
6
DEPRESSÃO
- Excesso de passado;
- Remoer o que já
passou;
- Relacionado a
traumas físicos e
mentais passados;
- Redução de
GABA, dopamina e
serotonina;
- Aumento do cortisol
e glutamato;
- Pode ter deficiência
de vitamina D,
magnésio, B6, B9,
B3, zinco, ferro e
aminoácidos como
triptofano e tirosina;
- Disbiose,
hipotireoidismo e
inflamação agravam a
depressão;
- Sonolência
aumentada ou insônia;
- Anedonia (perda do
prazer por atividades).
 Quais as principais causas de
ansiedade e depressão?

01 Traumas na infância;

Perda de entes queridos

02
e amigos;

03 Insônia;

04 Excesso de trabalho;

Falta de tempo para cuidar de

05 si mesmo;

Muita preocupação com o que

06 o outro pensa;

7
 Baixo consumo de frutas,
07 verduras e legumes;

08 Dietas restritivas;

09 Hipotireoidismo;

10 Baixa exposição solar;

11 Inflamação crônica;

12 Obesidade e sedentarismo;

8
13 Insatisfação com o corpo;

14 Insatisfação com o trabalho;

15 Disbiose intestinal;

16 Metais tóxicos e agrotóxicos;

Alergias e hipersensibilidades
17 tardias;

18 Baixo contato com a natureza;

9
19 Excesso de cafeína;

Disfunção mitocondrial e
20
estresse oxidativo;
Deficiência de vitamina D,
21 B6, B9, B12, B3, zinco, colina,
ômega 3 e magnésio;
Baixo consumo proteico
22 (triptofano, tirosina);

23 Candidíase e síndrome fúngica;

Polimorfismos genéticos (não

24 determina se terá ansiedade
ou depressão, mas demonstra
maior predisposição).

25 Menopausa;

26 Andropausa.

10
 Sinais e sintomas de
ansiedade e depressão
Aumento da frequência
01 cardíaca;

02 Sudorese aumentada;

Alterações no humor,
03 como raiva, agressividade,
irritabilidade, ansiedade,
inquietação;

Modificação do bem-estar
04 emocional, como sentir-se
vazio, triste, sem esperança;

11
 Mudança no comportamento,
05 como perda de interesse,
não encontrar mais prazer
nas atividades favoritas,
sentir-se facilmente cansado,
pensamentos suicidas, beber
excessivamente, usar drogas,
participar de atividades de
alto risco;

Interesse sexual diminuído,

06 como redução do desejo
sexual, falta de desempenho
sexual;

12
 Habilidades cognitivas
07 reduzidas, como incapacidade
de concentração, dificuldade
em completar tarefas,
respostas atrasadas durante
conversas;

Insônia ou sono agitado,

08 sonolência excessiva, não
dormir a noite toda, acordar à
noite para urinar;
Bem-estar físico alterado,
09 como fadiga, dores, dor de
cabeça, problemas digestivos.

13
 Para ser
diagnosticado com
depressão clínica,
você deve sentir
5 ou mais dos
seguintes sintomas
em um período
de 2 semanas:

Sentindo-se deprimido a maior

01 parte do dia;

Perda de interesse na maioria

02
das atividades regulares que
faz no seu dia a dia;

Aquilo que era interessante

03
e te fazia bem, não lhe causa
mais prazer;

Perda ou ganho de peso

04 significativo;

05 Perda ou ganho do apetite;

14
 Dormindo muito ou não
06
conseguindo dormir;

Pensamento ou
07
movimento lento;
Fadiga ou baixa energia na
08
maioria dos dias;

Sentimentos de
07
inutilidade ou culpa;
Perda de concentração
08
ou indecisão;

Pensamentos recorrentes de
09
morte ou suicídio;

15
10 Memória ruim;

11 Psicose;

12 Melancolia;

13 Falta de produtividade.

16
 Como eu posso ajudar?

Há vários aspectos que devem

ser levados em consideração para
contribuir na recuperação de uma
pessoa com depressão.

Sabemos que é muito importante

buscar auxílio médico e que em
muitos casos é necessário o uso de
medicamentos como ansiolíticos e
antidepressivos, como os inibidores
da recaptação de serotonina.

Por isso, busque um médico.

17
 A família e amigos são muito
importantes na recuperação da
saúde mental do paciente com
depressão, pois o apoio emocional,
através de conservas positivas e
de motivação passa a percepção
que há pessoas do seu lado que te
amam e que te apoiam e querem
que você se recupere para voltar a
viver, feliz e livre.

É difícil ajudar pessoas com

depressão, mas o primeiro passo
é não ter hábitos e conversas
negativas dentro de casa, ou seja,
evitar que a situação fique
ainda pior.

Não brigue, não critique.

18
 Acolha, converse, escute e esteja
presente na vida da pessoa que
precisa ajudar.

Busque entender a causa, quando

começou, se foi após a perda de um
ente querido ou uma separação, ou
após engordar ou depois de fazer
uma dieta restritiva, por exemplo.

Após identificar a causa, é possível

personalizar o tratamento.

19
 Alguns hábitos são indicados:

01 Olhar para o céu ao acordar;

Desjejum com fontes proteicas

02 e de carboidratos saudáveis.
Um ótimo exemplo são ovos,
frutas ou raízes como inhame e
batata doce pela manhã;
Abrir a casa e evitar ambientes
03 escuros durante o dia;

04 Expor-se ao sol pela manhã;

20
05 Agradecer pela vida;

Buscar fazer terapias como

06 a terapia comportamental
cognitiva;

Psicoterapia: falar com

07 um terapeuta pode ajudá-
lo a aprender habilidades
para lidar com sentimentos
negativos. Você também pode
se beneficiar de sessões de
terapia familiar ou de grupo;

08 Evitar cafeína;

21
 Apagar as luzes da casa 2 horas
09 antes de dormir. Use abajures
ou luz vermelha;

10 Evite assistir noticiários;

11 Assista comédias;

12 Leia revistinhas de comédia;

Busque estudar aquilo que

13 você ama;

22
 Busque ajuda de um psicólogo
14 para te ajudar a descobrir qual
seu propósito de vida;
Tenha auxílio de um
15 nutricionista para adequar sua
alimentação para que tenha
todos cofatores para síntese
de neurotransmissores;
Pise na grama, na areia ou
16 tome banhos de cachoeira
ou mar. Entre em
contato com a natureza;

17 Acupuntura;

23
18 Massagens terapêuticas;

19 Reiki;

20 Tethaheeling;

21 Meditação;

22 Mindfulness;

Busque fazer pelo menos 30

23 minutos de exercício físico por
dia ao ar livre;

24
 Evite álcool, drogas ou
24
tabagismo;

25 Aprenda a dizer não;

26 Não ligue para a opinião alheia;

Seja você, não precisa mudar

27 para agradar ninguém;

Escute as palavras que pessoas

28 que lhe amam têm a dizer;

Exclua pessoas tóxicas

29
da sua vida;

25
 Busque um hábito que lhe traz
30 relaxamento ou prazer:
pode ser uma dança ou ler
livros ou jogar futebol ou fazer
receitas saudáveis;

Evite alimentos
31 ultraprocessados, farináceos
e açúcares;

Consuma mais frutas, verduras,

32
legumes, sementes, ervas
e especiarias.

26
 PRINC I PAI S
NUTRI E NT E S
-
PA R A CO MBAT E R
A A NSIEDAD E E A
D EPR E S S ÃO

27
 Triptofano
O triptofano é o aminoácido
precursor da síntese de serotonina
e melatonina.

Sem ele, ficamos estressados e não

dormimos bem.

Contudo, suplementar triptofano

pode ser uma péssima escolha
quando o paciente tem inflamação,
pois as citocinas inflamatórias
induzem a conversão do triptofano
em quinurenina, levando à menor
síntese de serotonina,
aumentando ainda mais a
excitabilidade neuronal.

28
Quando pensamos em alimentos, o
pacote já vem completo, pois além
do triptofano vêm os compostos
anti-inflamatórios evitando o desvio
do seu caminho até serotonina
e melatonina.

Além disso, no alimento podemos

conter folato, B3, B6 e magnésio
que são essenciais na síntese
de serotonina.

Boas fontes de triptofano são:

Ovos Aveia
Banana Abacate
Frango Músculo bovino
Cacau ou
Tofu
chocolate amargo
Lentilhas Kiwi
Sementes de abóbora

29
 Vitamina B9 ou folato
Presente principalmente nas folhas
verdes escuras, o folato é essencial
na conversão do triptofano em
5 hidroxitriptofano (5 HTP) e da
tirosina em L-dopa. Sem folato não
há serotonina nem dopamina.

Consuma:
Agrião, rúcula,
azedinha, ora-pro-
nóbis, salsa, coentro, Laranja
alface, dentre outras
folhas verdes escuras
Abacate Brócolis
Feijões

30
 Vitamina B3
Atua em conjunto com o folato e
ainda aumenta nossos níveis de
energia. Presente em:
Carnes vermelhas Frango
Arroz integral Brócolis
Ervilha Amendoim
Batata doce Feijões
Cogumelos

Vitamina B6
A piridoxina é essencial na
conversão da L-dopa em dopamina,
do 5 HTP em serotonina e do
glutamato em GABA. Ajuda no
relaxamento, qualidade do sono e
diminui náuseas.
Brócolis Abacate
Sementes de girassol Sementes de abóbora
Aveia Banana
Espinafre Batata

31
 Tirosina
Aminoácido precursor da dopamina,
melhora nosso ânimo, motivação,
libido e combate a anedonia.
Também é essencial na síntese dos
hormônios tireoidianos que por sua
vez também estimulam a síntese de
tirosina. Consuma:
Queijos de búfala Frango
Peixes pequenos de
Carnes magras
mar como a sardinha
Sementes de abóbora Ovos
Salmão do Alasca Tofu
Spirulina

32
 Magnésio
O magnésio é o mineral maestro de
todas reações químicas no nosso
organismo.

Sem magnésio não há ATP e sem

ATP não existe energia.

O magnésio é importante
na formação da serotonina,
melatonina, dopamina, epinefrina
e GABA.

Promove relaxamento, reduz a

hipertensão, otimiza o foco, a
motilidade intestinal, reduz a fadiga
e garante a qualidade do sono.

33
 Alimentos fontes de magnésio:

Agrião, rúcula,
azedinha, ora-pro-
Cacau nóbis, salsa, coentro,
alface, dentre outras
folhas verdes escuras
Abacate Brócolis
Gergelim Clorela
Spirulina Banana
Sementes de abóbora Sementes de girassol
Feijão branco Lentilha
Grão de bico

Dica: não jogue a água da cocção

das leguminosas fora.

Consuma, pois têm

muito magnésio.

34
 Zinco
Mineral essencial na síntese
de serotonina, dopamina,
hormônios tireoidianos,
estradiol, progesterona, DHEA
e testosterona, melhora nossa
cognição, nosso ânimo, energia,
libido e disposição.
Ostras Sementes de girassol
Carnes vermelhas
Sementes de abóbora
magras
Peixes Ovos
Frango Maçã peruana
Grão-de-bico Feijões
Castanha de caju Amêndoas
Castanha de baru Nozes

35
 Colina
Pouco falada, a colina também
ajuda no combate a ansiedade
e depressão. Conhecida por
melhorar a memória devido o
aumento de acetilcolina, também
promove o equilíbrio do sistema
nervoso parassimpático, reduzindo
a hipertensão, melhorando a
digestão, relaxamento, foco,
memória, concentração e
fluidez verbal.
Gema de ovo Couve-flor
Brócolis Feijão branco
Óleo de krill

36
 Vitamina B12
Participa da formação da bainha
da mielina, da ressíntese do folato,
previne a anemia e melhora a
memória. Boas fontes são:
Carne vermelha Frango
Peixes Ovos
Fígado bovino Levedura nutricional

Ferro
O ferro é essencial para que o
transporte de oxigênio chegue aos
neurônios para que esses possam
produzir energia.

É perceptível que pessoas anêmicas

possuem mais cansaço, fadiga
e até depressão.

Sem ferro não há síntese de

serotonina, dopamina, hormônios
tireoidianos e esteróides.

37
 Avalie sua ferritina e nunca deixe
estar abaixo de 50, sendo o ideal
acima de 70 a 150. Valores altos
podem marcar inflamação.

Caso tenha deficiência

de ferro consuma:
Carne vermelha Frango
Feijão branco Coentro
Couve Rúcula
Agrião Ora-pro-nobis
Brócolis Clorela
Grão de bico Fígado bovino

Para melhor absorção do ferro

vegetal, acrescente umas gotas de
limão ou tome um pouco de suco
de acerola ou maracujá ou limão
sem açúcar junto à refeição.

38
 Alimentos ricos e
m GABA
Há alimentos que já possuem GABA,
neurotransmissor que promove paz,
resiliência, foco e favorece o sono.
Kefir Chucrute
Kimchi Natto
Banana Aveia
Espinafre Lentilha

39
 T RO C A S
A NT IANS I E DAD E E
ANTIDEP R E S S ÃO

40
 Arroz vermelho,
Arroz branco trocar por
negro ou integral
Luz de casa trocar por Luz solar
Autocrítica trocar por Resiliência
Noticiários trocar por Comédia
Açúcar trocar por Stevia ou mel
Margarina e óleos
trocar por Azeite de oliva
vegetais
Farinha de linhaça
Farinha de trigo trocar por
feita em casa
Bebidas alcoólicas trocar por Água
Chocolate rico Cacau ou chocolate
trocar por
em açúcar >70% cacau
Chás de melissa,
Café camomila, casca
trocar por
de cacau, erva
cidreira
Exercícios dentro Exercícios ao ar
trocar por
de casa livre
Temperos Alho, orégano e
trocar por
prontos tomilho
Dificuldades trocar por Oportunidades
Dormir tarde trocar por Dormir até as 22h
Salgadinhos trocar por Castanhas

41
 Horas com a
Horas no celular trocar por
família e amigos
Alimentos ricos Alimentos
trocar por
em agrotóxicos orgânicos
Panelas de Panelas de
trocar por
alumínio cerâmica
Alimentos Alimentos
trocar por
refinados integrais
Traumas trocar por Perdão
Pessoas que não Pessoas que te
trocar por
lhe fazem bem amam

42
TOP SUPL E ME NTO S
PA R A ANS I E DAD E

43
 Taurina
ajuda a aumentar os níveis
de GABA, promovendo foco,
relaxamento e energia.
Geralmente se usa de
500 a 2000 mg.

Probióticos
os principais para aumentar GABA
e serotonina são os Lactobacillus
helveticus, Lactobacillus rhamnosus,
Lactobacillus reuteri, Lactobacillus
gasseri, Bifidobacterium bifidum,
Bifidobacterium longum.
5 HTP
auxilia no aumento dos níveis
de serotonina

44
 Magnésio
um dos principais minerais
antiestresse, melhora o sono e
energia, reduz o estresse
e a ansiedade.

Tanto o magnésio glicina quanto

magnésio taurato quanto o
magnésio treonato são eficientes
para essa finalidade.

Melhor ainda se fracionar em duas

doses ao dia, em torno de
100 mg a 300 mg.

45
 Vitamina B6
auxilia no sono, estresse, ansiedade
e previne náuseas. Cerca de 10 mg a
50 mg já são suficientes em sinergia
com o complexo B.

Cit r u s s i n e n s i s
reduz o cortisol, ajuda a controlar
o apetite, tem ação antioxidante,
anti-inflamatória e potencializa
nossa saúde metabólica.

46
 Metilcobalamina
para que o folato tenha ação,
as vitaminas B2, B3, B6 e
principalmente a B12 são
essenciais. A B12 melhora nossa
cognição e atua na formação da
bainha de mielina que protege
nossos neurônios. Seu uso vai de
100 mcg até 5000 mcg para pessoas
com níveis baixos de B12.
GABA
neurotransmissor inibitório,
ele pode ser diretamente
suplementado. Contudo, seu uso
deve ser orientado, visto que doses
muito aumentadas podem causar
sonolência.

47
 Glicina
aminoácido que ajuda a aumentar
os níveis de GABA. Está presente
no colágeno em pó também.
Geralmente, se usa de 1 até 5
gramas de glicina ou 2 scoops de
colágeno à noite.

A s hwa g a n d h a
um dos melhores adaptógenos
para o estresse e insônia. Reduz
a fadiga, potencializa a saúde da
glândula suprarrenal, tem efeito
neuroprotetor contra o estresse
crônico e previne o Alzheimer.
Geralmente se usa de 2 a 3 doses
de 200 mg a 300 mg.

48
 L- Theanina
presente no chá verde, a L-theanina
reduz a excitabilidade neuronal
causada pelo glutamato.

De 100 mg a 200 mg já
possui efeito.

49
TOP SUPL E ME NTO S
PA R A D E PR E S S ÃO

50
 Crocus sativus
inibe a recaptação da serotonina,
aumentando seus níveis na fenda
sináptica. Geralmente se usa de
30 mg a 60 mg para depressão.
Existem estudos mostrando efeito
semelhante com a fluoxetina.

Curcumina
impede que o triptofano seja
convertido em quinurenina, tem
ação neuroprotetora, combate
a neuroinflamação e diminui a
degradação da serotonina.

Usa-se de 200 mg a 1000 mg junto

com a piperina de 3 mg a 5 mg.

51
 Ginkbo Biloba
inibe a monoamina oxidase
reduzindo a degradação da
serotonina e dopamina, além de
aumentar a oxigenação cerebral.

Zinco
essencial na síntese de serotonina,
dopamina, T3 e Fator Neurotrófico
Derivado do Cérebro.
É preciso fazer exames para saber
se precisa suplementar.

52
 Ômega 3
estudos demonstram que o ômega
3 rico em EPA (EPA isolado ou
mais que 60% de EPA) tem efeito
benéfico na depressão, reduz
o cortisol, aumenta a liberação
de serotonina e combate a
neuroinflamação.
Inositol
presente na membrana neuronal,
melhora as sinapses, reduz o
estresse, otimiza a receptividade
a serotonina.

53
 Vitamina D
existe um tipo de depressão
conhecida como depressão sazonal
que acontece em pessoas que
moram longe da Linha do Equador
no período de baixa exposição
solar, principalmente no inverno.
Essas pessoas necessitam da
suplementação da vitamina D,
que na verdade é o hormônio D.
É responsável pela ativação de
enzimas esteroidogênicas, regula
o estradiol e a progesterona
na mulher e a testosterona em
homens. Promove a neurogênese,
formação da bainha da mielina,
síntese de serotonina e dopamina
e melhora a absorção do cálcio
que é essencial para a liberação de
neurotransmissores.
É preciso medir os níveis do Pth,
da 25-hidroxi-vitamina D e 1,25 di-
hidroxi-vitamina D para saber se
precisa ou não suplementar.

54
 Magnésio
seja na ansiedade ou na depressão,
magnésio é essencial.

Rhodiola rosea
inibe a degradação da serotonina,
dopamina, norepinefrina e
epinefrina, modula os níveis de
cortisol, melhora nossa imunidade
frente ao estresse crônico e é
um super adaptógeno usado há
muito tempo em guerreiros que
enfrentavam batalhas. Seu uso é
em torno de 200 mg a 600 mg.

Metilfolato
precursor de serotonina e
dopamina, a suplementação se
torna necessária quando os níveis
plasmáticos de ácido fólico estão
baixos e os de homocisteína
aumentados. Seu uso vai de 50 mcg
até 400 mcg.
55
 PRINC I PAI S
ALIMENTO S E C H Á S
QUE COM BAT E M A
D EPR E S S ÃO

56
 Abacate Aveia Banana
Chocolate
Cacau Tofu
amargo
Cúrcuma Alecrim Couve
Alface Brócolis Rúcula
Sementes de
Ora-pró-nobis Agrião
abóbora
Sementes de
Chia Linhaça
girassol
Batata doce Inhame Lentilha
Peixes
pequenos de
Feijão branco mar como Ovos
sardinha e
tainha
Alimentos
fermentados Chá de
Espinafre
como kefir e camomila
chucrute
Chá de Chá de erva
Chá de alecrim
mulungu cidreira
Chá de casca
de frutas Chá de folha
Chá de melissa de maracujá
cítricas
orgânicas
Frutas Levedura
Nozes
vermelhas nutricional

57
SIMPLIFICANDO...

1- Evitar: açúcares e farináceos.

2- Evite bebidas alcoólicas.

3- Evite tabagismo e drogas.

4- Passe mais tempo ao ar livre em

contato com a natureza.
Pise descalço na grama ou areia,
tome banhos de mar ou cachoeira,
abrace uma árvore, tenha um jardim
ou plantas na sua casa.

5- Ouça músicas.

6- Assista comédias.

7- Leia revistinhas de comédia.

8- Não assista telejornais e

notícias ruins.

58
9- Leia bons livros.

10- Higiene do sono: jante até as 19

horas, evite luzes azuis à noite, não
fique no celular até tarde, use luzes
vermelhas ou abajures à noite.

11- Evite café, chá preto e

chimarrão, principalmente
à tarde e à noite.

12- Não tome medicação por conta

própria. Procure o médico.

13- Cheque seus exames para

avaliar deficiências nutricionais,
hipotireoidismo, anemia,
inflamação, metais tóxicos,
alterações hormonais,
resistência à insulina,
entre outros.

14- Elimine pessoas tóxicas

da sua vida.

59
15- Ouça pessoas verdadeiras, que
te ama, te apoia e faz bem a ti.

16- Cerque-se de pessoas do bem.

17- Aprenda a dizer não às pessoas

e ao que não lhe faz bem.

18- Seja gentil consigo mesmo.

19- Consuma frutas, verduras,

legumes, castanhas, oleaginosas,
leguminosas, ovos e peixes, ou seja,
comida de verdade.

20- Lanches com banana, abacate,

cacau, aveia, chia ou linhaça e
ovos, colágeno em pó ou proteínas
veganas são ótimas opções para
aumentar a serotonina de
manhã e à tarde.

60
21- Troque o café por chá verde,
chá de melissa, erva cidreira, raiz de
cúrcuma, casca de frutas orgânicas,
alecrim, entre outros. À noite,
consuma chás de alface, mulungu,
folha de maracujá e camomila.

22- Remova os alimentos aos quais

possui alergia. Os principais são
cereais ricos em glúten e lácteos.

23- Faça pelo menos

30 minutos de
exercício físico
por dia.

24- Beba, no mínimo, 35 mL de

água por quilo de peso.

25- Inclua folhas verdes escuras no

seu suco verde, na sua salada ou em
refogados.

61
26- Acrescente sementes na sua
alimentação: 1 colher de sopa de
chia ou linhaça triturada + 1 colher
de sopa de semente de abóbora ou
girassol ao dia.

27- Consuma cerca de 30 a 50

gramas de castanhas, amêndoas,
nozes ou macadâmias ao dia.

28- Não exagere na proteína animal.

29- Se exponha diariamente ao sol.

30- Procure ajuda: terapeutas,

psicólogos, psiquiatras, nutrólogos
e nutricionistas são profissionais
que podem te ajudar.

31- Inclua 1 colher de sopa de

cacau ou 30 g a 40 g de chocolate
amargo na sua alimentação.

62
32- Consuma 1 a 2 colheres
de aveia ao dia.

33- Tenha uma dieta variada, com

várias cores diferentes.

34- Consuma alimentos

fermentados como kefir, chucrute,
kimchi e natto.

35- Caso não tenha alergia, use

1 colher de sopa de levedura
nutricional ao dia.

36- Evite ambientes escuros.

37- Faça o bem às outras

pessoas.

38- Pratique a meditação.

39- Pratique o
mindfulness.

63
40- Busque por terapias como
massagem, Reiki e Tethaheeling.

41- Não critique. Busque entender

os erros e corrigi-los.

42- Busque trabalhar com o

que ama.

43- Descubra seu propósito de vida.

44- Faça atividades diferentes

como dançar, aprender tocar um
instrumento musical, andar de
bicicleta, nadar, etc.

45- Prefira alimentos orgânicos.

46- Não faça dieta restritiva.

64
47- Não corte o carboidrato.
Mas não exagere para evitar
a hipoglicemia de rebote que
também causa ansiedade. Basta ter
moderação e fazer boas escolhas
como inhame, arroz negro, batata
doce, abóbora cabotiá, quinoa,
amaranto e frutas.

48- Troque o arroz branco pelo

arroz negro ou integral ou
vermelho.

49- Não jogue a água da cocção

de legumes e leguminosas fora.
Consuma.

50- Inclua o gergelim triturado na

sua alimentação. Uma colher de
sopa ao dia já é eficiente.

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 R E C E I TA S
ANTI E ST R E S S E

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 Mingau de aveia com cacau

Ingredientes

- 1 xícara de aveia
- 2 xícaras de leite de amêndoas ou
castanha ou coco (pode usar água
também)
- 1 colher de sopa de mel
- 1 banana
- 1 colher de chá de cacau em pó
- Canela a gosto

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 Modo de Preparo

1. Em uma panela, misture a aveia e

o leite vegetal ou água.
2. Ligue o fogo e cozinhe o mingau
até que comece a ficar encorpado.
3. Acrescente uma banana
amassada para que cozinhe junto
com o mingau e o cacau em pó.
4. Quando estiver na consistência
de sua preferência, desligue o fogo
e adoce com uma colher de mel
se desejar.
5. Decore com canela em pó.

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 Chá de alface antiestresse

1. Separe 200 ml de água e cerca

de 7 folhas de alface higienizadas;
2. Coloque em uma chaleira e leve
ao fogo até levantar fervura;
3. Quando levantar fervura, deixe
fervendo por mais cinco minutos;
4. Desligue o fogo;
5. Coe e espere amornar
para tomar.

69
 TAREFA de CASA
Queremos ver fotos de vocês
praticando o grounding, ou seja, o
contato direto com a natureza. Pode
ser pisando descalço na grama, ou
na areia da praia, ou abraçando uma
árvore ou cuidando das plantinhas
do seu jardim…

Use sua criatividade, tire uma foto e

nos marque nas redes sociais usando
as hashtags:

#TriboVida
#ComunidadeTriboVida
#SoldaTribo
#TarefaAntiAnsiedadeeDepressão

70
 Quando consultar um médico

Se alguém percebe ou desconfia que seu filho/

filha, marido/esposa, ou seja, um familiar ou
amigo, está apresentando sintomas depressivos
ou pensamentos suicidas procure ajuda
especializada imediatamente.

Pode ser um psiquiatra ou um psicólogo da

área para orientação. Mas lembre-se: ainda que
não tenha acesso imediato a um especialista,
busque ajuda de qualquer profissional de saúde:
psiquiatra, médico, terapeuta, conselheiro
tutelar, etc. Esta pessoa deverá saber dar o
devido encaminhamento ao caso e já orientar as
primeiras providências até a ajuda especializada
estar disponível.

OBRIGADO!

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 Com esse material, fica evidente a necessidade
de que você tenha o acompanhamento de
um profissional da saúde, principalmente de
um nutricionista funcional, para personalizar
a alimentação e suplementação de forma
individualizada para tratar a ansiedade
e depressão.

Por isso, sempre que realizar uma consulta com

seu nutricionista, compartilhe a imagem conosco
utilizando a hashtag #tenhaseunutricionista.

Caso você ainda não tenha o seu nutricionista,

indicamos profissionais formados pelo Professor
Gabriel de Carvalho no site:

www.tribovida.com.br/profissionais

72
 Este é um conteúdo exclusivo para membros da
Comunidade Tribo Vida
Este material foi elaborado por Tribo Vida e é licenciado por Creative Commons
Atribuição-Não-Comercial-Sem-Derivações. Licença Internacional 4.0.
Conforme a Lei 9.610/98, é proibida a reprodução total e parcial ou divulgação
comercial sem a autorização prévia e expressa do autor (artigo 29).

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