ATIVAÇÃO

Fernando Sardinha
 autor
fernando
sardinha
bodybuilding
Sou atleta de Fisiculturismo apaixonadíssimo pelo meu
esporte e minha carreira. Sou técnico em musculação,
árbitro e membro do corpo docente da NABBA/BRASIL,
árbitro IFBB, Personal Trainer e Preparador Físico (CREF/
SP 021693). Possuo junto com minha família querida
um Ginásio da Musculação chamado “Sardinha’s Gym” e
tudo o que faço ou ensino está diretamente ligado aos
meus estudos diários e aos aplicados e intensos treinos
que realizo e vou realizar até o momento em que meus
olhos se fecharem para sempre. Possuio 119 troféus, 119
medalhas e com a participação em 127 competições. No
ano de 2016 se consagrou Vice Campeão do Mr Universe/
NABBA na Inglaterra e Campeão Mundial/NSL de duas
categorias em Houston nos Estados Unidos.

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 PARA INICIAR
É IMPORTANTE SABER
O treino de panturrilhas tem que ser muito bem feito,
porque você normalmente vai ver por aí alguns mitos
como por exemplo, virar os pés para dentro ou para fora
pra pegar interno ou externo. Isso não existe na lei da
biomecânica.

O segredo do treino de panturrilha é você projetar o peso

em cima da parte interna do osso do tarso.

Ou seja, você roda um pouco o joelho pra dentro e

aperta ochão com o osso do dedão. A perna estará reta e
pronta pra fazer a flexão em elevação reta. Quando você
estende o joelho, vai pegar os gastrocnêmios. Este nos
movimentos em pé, com o joelho estendido, ou deitado
com o joelho estendido.

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 técnica
SÓLEOS
E TIBIAIS
Se você dobrar os joelhos, ao flexionar,
vai pegar os sóleos e os tibiais. Usando
o apoio de um banco onde os joelhos
ficam dobrados num ângulo de 90°.
Posicione a sobrecarga (pode ser barra)
sobre os joelhos e inicia o movimento
eleva e volta devagar. Esse movimento
você flexiona os joelhos e vai pegar
mais os sóleos.

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 técnica
GASTROCNÊMIO
Pra você trabalhar o gastrocnêmio, você pode
usar o leg press 45°, pode usar o leg press 90° e
você pode usar o leg press horizontal. Você pode
usar um hack ao contrário. Suba no hack e faça o
movimento, não tem problema nenhum. Todos
com o joelho estendido e tem que subir reto.

Na leg press, você vai posicionar o meio do pé,

alongue tudo e flexione sentindo a força no osso
do dedão. Alongue tudo e suba e volte devagar.
Suba sempre reto, isso é muito importante. Não
dobre o joelho. Ele tem que ficar estendido, ou
travada a cápsula ou um pouco antes. Pra quem
tem controle neuromuscular, pode relaxar o
quadríceps durante o movimento.

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 MOVIMENTO básico para
PANTURRILHA
E agora o movimento mais básico da musculação
para panturrilha, que é a elevação plantar. Esse
movimento é o mais óbvio, e todo lugar tem e é
fácil até mesmo de adaptar. Por exemplo, na
máquina smith, dá pra você colocar uma barra
nas costas e executar.

Ao executar o movimento, você precisa prestar

atenção para não fazer o movimento utilizando a
falange do pé, sempre o meio, o osso do dedão
fica em cima da plataforma, então se escorregar,
você volta e posiciona novamente. O exercício é
a mesma coisa também na máquina, acerte a
posição do pé, acerte a posição de lombar, tensa,
bunda pra fora, joelho esticado. Alongue, suba
em cima do osso do dedão e alonga repetindo
esse movimento básico.

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 E agora o movimento mais básico da musculação
para panturrilha, que é a elevação plantar. Esse
movimento é o mais óbvio, e todo lugar tem e é
fácil até mesmo de adaptar. Por exemplo, na
máquina smith, dá pra você colocar uma barra
nas costas e executar.

Ao executar o movimento, você precisa prestar

atenção para não fazer o movimento utilizando a
falange do pé, sempre o meio, o osso do dedão
fica em cima da plataforma, então se escorregar,
você volta e posiciona novamente. O exercício é
a mesma coisa também na máquina, acerte a
posição do pé, acerte a posição de lombar, tensa,
bunda pra fora, joelho esticado. Alongue, suba
em cima do osso do dedão e alonga repetindo
esse movimento básico.

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 técnica
TIBIAL
ANTERIOR
Em um toco qualquer, uma elevação, qualquer
lugar que você possa firmar os calcanhares.
Firmou os calcanhares, incline o corpo para
trás e inicie o movimento puxando a ponta do
pé para cima, e depois desça o pé alongando.
Se você inclinar o corpo pra trás vai encontrar
um resultado melhor.

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 REPETIÇÕES
Sobre as repetições, podem ser como você
quiser, então na verdade, tudo funciona,
porque gera stress.
Você dá stress pra ela e ela te responde. Fica
bonita, bem trabalhada e ou volumosa. E é
um músculo de fibra densa. Não existe mais
fibra vermelha ou fibra branca na panturrilha,
é igual. E as fibras são adaptativas, você
adapta do jeito que você achar melhor.

Então a panturrilha responde

quando você pega nela.

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 LEMBRE-SE DE DEIXAR SUA
PANTURRILHA EM STRESS.
SE ELA TÁ ESTRESSADA,

DICA
CHEIA DE FADIGA, CHEIA DE
SANGUE, É O SUFICIENTE
PRA VOCÊ TER GRANDE
IMPORTANTE RESULTADO!

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