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 INTRODUÇÃO

Alimentação saudável é uma das melhores ferramentas para se conquistar saúde

invejável e, de quebra, melhorar a estética corporal. Quando associada à prática regular de
exercícios físicos se torna imbatível! Entretanto, a alimentação do praticante de atividades
físicas, especialmente aqueles focados em perder gordura e ganhar massa muscular, possui
algumas considerações especiais, principalmente no que tange o consumo de proteínas.

O objetivo desse mini ebook é, de uma forma bem objetiva e resumida, fornecer
informações básicas para que você possa ter uma noção de como utilizar proteína no seu dia a
dia, inclusive escolhendo as melhores fontes. A ideia não é substituir um nutricionista, até
porque entender sobre proteínas é apenas uma fração do que precisa saber para ter uma
alimentação equilibrada e eficiente.

Após finalizar a leitura desse ebook você terá uma visão diferente sobre o consumo de
proteínas e certamente será capaz de fazer escolhas mais adequadas ao seu objetivo.

Espero que goste!

p.s. Não deixe de conferir a última página, tenho um convite especial para te fazer!


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 QUEM É O AUTOR

Olá, meu nome é Bruno Fischer, sou nutricionista e professor de

educação física, especialista em musculação e treinamento de força pela
UGF e fisiologia do exercício pela UVA, além disso tenho mestrado e
doutorado em educação física, ambos pela Universidade de Brasília.
Trabalho com fitness e treinamento há 20 anos, nesse período atuei em
diversas áreas da saúde e do desempenho. Iniciei minha carreira como
preparador físico da seleção brasiliense de voleibol e como personal
trainer, e por 6 anos fui coordenador técnico de uma das maiores academias de Brasília.
Também trabalhei 5 anos com reabilitação na Rede Sarah, um dos maiores centros de
reabilitação do mundo. Durante esse período pude me aprofundar nos estudos sobre lesão
medular e outras afecções neurológicas e, especialmente, em ortopedia (ex. tratamento de
lesões na coluna e joelhos). Nos últimos 8 anos venho me dedicando ao atendimento em
consultório particular, atuando com orientação nutricional e prescrição de treinos para pessoas
que almejam emagrecer e ganhar massa muscular, e, principalmente, melhorar a saúde e
qualidade de vida.

Agora que já falei um pouco de mim, te convido a ler nas próximas páginas as principais
informações sobre os serviços que são oferecidos por mim.

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1. PROTEÍNAS

É o nutriente fundamental para o reparo de diversos tecidos (ex. pele e cabelos),

formação de enzimas, hormônios e outras funções. No âmbito esportivo a proteína é
fundamental para a recuperação e anabolismo muscular e atualmente tem sido reconhecida
como um nutriente importantíssimo para o processo de emagrecimento. As melhores fontes de
proteínas são aquelas de origem animal, pois possuem todos aminoácidos essenciais (aqueles
que não podemos sintetizar). Abaixo vou discutir a importância da proteína no processo de
ganho de massa muscular (hipertrofia) e de emagrecimento:

Hipertrofia - A recomendação para uma pessoa sobreviver é de aproximadamente 0,8 a 1g de

proteína para cada kg de peso por dia. Por outro lado, uma pessoa que pratica exercícios,
especialmente a musculação, necessita de uma quantidade bem maior, cerca de 1,4 a 2g de
proteína para cada kg de peso por dia. Ou seja, uma pessoa sedentária de 70kg precisa
consumir entre 56 e 70g por dia, mas se ela fizer musculação precisará de 98 a 140g. Mas é
importante que essa quantidade seja bem distribuída ao longo do dia, uma vez que a maioria
dos estudos sugere entre 4 e 5 refeições totais, em intervalos não maiores que 4 horas entre
cada uma. Esse período de 4h é estabelecido em função do tempo que as proteínas demoram
para serem digeridas em aminoácidos e estes absorvidos e levados para a corrente sanguínea.
O pico dos níveis de aminoácidos na corrente sanguínea acontece entre 45-90 min após uma
refeição protéica e permanece elevado por um período médio de 3-4 horas, podendo chegar a
5-6 horas nas maiores refeições. Ou seja, por um período médio de 4 horas após uma refeição
composta de proteínas, os aminoácidos estarão elevados na corrente sanguínea, permitindo o
reparo de tecidos e hipertrofia de forma constante. Em resumo: se o objetivo é ganhar massa
muscular é importante consumir 4 ou 5 refeições ao dia com intervalos regulares, de
aproximadamente 4 horas (até 5 horas é bem aceitável). A maior parte dos estudos feitos com
proteínas estabelece uma necessidade aproximada de 20-25g de proteína por refeição, isso
para uma pessoa de 80kg. Obviamente uma pessoa de 50kg vai precisar de menos, assim
como uma de 100kg vai precisar de mais. Um consumo muito superior a essa quantidade não
será utilizado, apenas oxidado e excretado o excesso na forma de uréia.

Proteínas magras e moderadas devem ser priorizadas na dieta, enquanto as proteínas

gordurosas devem ser consumidas com menor frequência. Boa parte das carnes bovinas são
consideradas proteínas moderadas ou gordurosas, entretanto alguns cortes são bem magros
(consulte a tabela de carne para ver as melhores opções). Ovos por exemplo são excelentes
fontes de proteínas, mas possuem grande teor de gorduras nas gemas, logo, cuidado com o

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excesso desse alimento. A mesma coisa acontece com queijos, que na maioria das vezes
possuem mais gorduras do que proteínas em sua composição.

Para calcular sua quantidade de proteína no dia, quando o objetivo é ganhar ou manter
a massa muscular, basta multiplicar seu peso corporal por 1,6 a 1,8 (a literatura fala entre 1,4 a
2,0) e dividir o total pela quantidade de refeições que fará no dia. O ideal são 4 ou 5 refeições
com proteínas.

Exemplo: Indivíduo de 70kg

70 x 1,6 = 112g.

Ou seja, uma pessoa de 70 kg precisará ingerir cerca de 112 gramas de proteínas por dia.
Sendo assim, caso ela faça 5 refeições no dia, deverá consumir aproximadamente 22 gramas
de proteína em cada uma delas. É importante salientar que o efeito para o ganho de massa
muscular é consideravelmente melhor quando se distribui a proteína ao longo do dia, e juntar
esse total em apenas 2 refeições de 56g ou 3 refeições de 37g não proporcionará um efeito tão
positivo na hipertrofia.

Obs.: Em algumas situações, tais como no almoço e jantar, não é incomum ingerir uma
quantidade de proteína bem acima da nossa necessidade naquela refeição. Por exemplo, uma
pessoa de 60 kg facilmente consome 120g de bife de frango no almoço, o que corresponde a
quase 40g de proteína, sendo que sua necessidade naquela refeição é por volta de 18 a 24g! É
ruim comer uma quantidade maior do que o necessário? A resposta é não! Não é ruim, apenas
é desnecessário e sai caro ingerir muita proteína. Comer mais proteína do que as
recomendações que citei no início do texto não proporcionarão melhores resultados, isso
precisa ficar claro.

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Emagrecimento - Aqui muda tudo! Aumentar a ingestão de proteínas é uma das estratégias
mais efetivas para promover o emagrecimento, pelo menos é o que vem sendo mostrado em
diversos estudos publicados nos últimos anos. A proteína possui 4 grandes vantagens no
processo de emagrecimento:

1) É o nutriente que promove maior saciedade. Com a fome controlada é possível controlar a
ingestão de outros nutrientes que engordam mais facilmente, como carboidratos e gorduras.

2) Gasta mais energia para ser metabolizada (efeito térmico do alimento). Só para se ter uma
idéia o efeito térmico de carboidratos varia entre 6-10%, de gorduras 2-3% e das proteínas
25-40%, o que faz com que as proteínas sejam importantes para gastar mais energia durante o
simples processo de digestão das mesmas. Isso significa que nosso metabolismo fica mais
acelerado quando ingerimos maiores proporções de proteínas com relação aos carboidratos e
gorduras.

3) Nosso corpo costuma utilizar os carboidratos e gorduras como fonte de energia, e tem muita
dificuldade de usar proteínas para essa função. Se tivermos ingerindo poucos alimentos
“fornecedores de energia” como carboidratos e gorduras, nosso corpo será obrigado a recorrer
aos nossos estoques de gordura (tecido adiposo), facilitando o emagrecimento. Além disso,
proteínas dificilmente são convertidas em gorduras, ao contrário de carboidratos que, quando
em excesso, são facilmente acumulados como gordura no tecido adiposo. Infelizmente boa
parte das proteínas animais são compostas de grande quantidade de gorduras, mas esse
problema é contornado ao escolher fontes magras.

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4) Em dietas de restrição energética visando o emagrecimento é possível que parte da massa
muscular seja quebrada para fornecimento de energia, mas isso apenas ocorrerá se a dieta for
muito restrita e, principalmente, pobre em proteínas. Vários estudos têm mostrado que uma
maior ingestão de proteínas é fundamental para conservar a massa muscular durante o
processo de emagrecimento.

Indubitavelmente é muito importante promover um “desbalanço” energético para que

ocorra emagrecimento, e o aumento do consumo de proteínas tem se mostrado uma estratégia
muito interessante nesse sentido. Estudos recentes sugerem algo entre 2 e 3g de proteína para
cada kg de peso ao dia, quantidade consideravelmente maior que a o necessário para
hipertrofia.

2. CARNES: COMO ESCOLHER E PREPARAR

É permitido (e importante) o consumo de carnes vermelhas, mas deve-se ter atenção

com o tipo de corte e forma de preparo. Evite carnes gordurosas e sempre retire toda a gordura
aparente antes do preparo. Procure ingerir aves (especialmente peito) e peixes com maior
frequência. Logo abaixo encontrará uma tabela contendo as carnes mais adequadas para o
consumo. As carnes em verde são as que devem ser consumidas com maior regularidade, em
amarelo devem ser consumidas eventualmente e carnes em vermelho na lista devem ser
evitadas no dia a dia, ficando seu consumo reservado à situações especiais.

- As preparações mais indicadas são cozidas, assadas e grelhadas, nessa ordem. Para
preparar carnes, frango e peixe, não é necessário utilizar óleo.

- PROIBIDO: preparações fritas ou empanadas;

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- Evitar churrasco (a fumaça que sai da brasa possui substâncias tóxicas, por isso o consumo
deve ser limitado);

- Sempre que possível retire toda gordura aparente antes de colocar no fogo;
- Procure ingerir peixe pelo menos em 2-3 refeições na semana (preferência por opções de
água profunda);

- Uma maneira prática e saudável de preparar bifes (carne vermelha ou frango) e filé de peixe,
é usar uma frigideira anti-aderente com pouquíssima água (apenas uma lâmina de água).
Quando esta estiver fervendo coloque os filés com os temperos por cima e tampe a panela.
Aguarde por 3-5 minutos e retire a tampa, assim que a água secar a carne estará pronta. A
cor não fica igual ao da carne grelhada, entretanto esta se mantém mais suculenta e sem ter
sido exposta a temperaturas elevadas, que podem ser prejudiciais para a saúde.

3. PROTEÍNAS VEGETAIS

Uma das maiores dificuldades que vegetarianos e, especialmente, veganos encontram

ao adotar esse estilo de vida, é conseguir equilibrar o consumo de proteínas da dieta.
Alimentos de origem vegetal, em sua grande maioria, possuem um perfil de aminoácidos
incompleto, com baixo valor biológico. Nesse sentido é importante ter uma variação no
consumo das fontes de proteína vegetal, preferencialmente juntando pelo menos 2 ou 3 fontes
na mesma refeição. Além disso, a quantidade de proteína é bem baixa na maioria dos vegetais,
o que sugere que uma grande quantidade de alimento deva ser consumida para cumprir a cota
diária. Isso pode ser um problema, pois para se atingir a quantidade de proteína, além de alto
volume de alimentos, a ingestão calórica pode ficar muito elevada também. Ovo-lacto-
vegetarianos não encontrarão tanta dificuldade para atingir o total proteico diário, mas
vegetarianos restritos ou veganos muitas vezes vão precisar recorrer à suplementação ou
inclusão frequente de fontes vegetais ricas em proteínas, tais como soja, soja texturizada,
seitan e tempeh (ambos espécie de “carne" vegana).

Na página 12 encontrará uma tabela com as principais fontes de proteínas vegetais.

Caso seja vegetariano ou vegano, ou apenas queira reduzir o consumo de alimentos de origem
animal, poderá utilizá-la para garantir um consumo de proteínas adequado para seu objetivo.

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 LISTAS DE SUBSTITUIÇÃO

As tabelas abaixo fazem parte da lista de substituição que entrego para meus clientes
de nutrição, elas foram construídas para facilitar as substituições nas dietas prescritas por mim,
mas você poderá fazer uma regra de 3 simples para encontrar a quantidade adequada pra
você. Essa tabela foi criada de maneira que cada porção de proteína forneça entre 20-25g de
proteína. Naturalmente meia porção fornece entre 10-12g, por exemplo.

Se preferir poderá utilizar aplicativos para calcular a quantidade de proteína em cada alimento,
gosto muito do Fatsecret (disponível para Android, Iphone e pelo navegador). Outra alternativa
é procurar na internet o pdf da TACO (Tabela Brasileira de Composição dos Alimentos).

PROTEÍNA MAGRA
(praticamente não possuem gordura, menos de 5g em cada porção)
1 0,75 0,5 0,25
Alimento porção Medida porção Medida porção Medida porção Medida
(peso) caseira (peso) caseira (peso) caseira (peso) caseira

Albumina 30g 3 col sopa 22,5 2 col sopa 15g 1,5 col sopa 7,5g 1 col sopa

Atum em água  100g 4 col sopa 75g 3 col sopa 50g 2 col sopa 25g 1 col sopa

Camarão cozido 110g 4 col sopa 82g 3 col sopa 55g 2 col sopa 27g 1 col sopa

Carne bovina magra (A) crua 100g ——— 75g ——— 50g ——— 25g ———

Carne bovina magra (A) preparada 70g 1 bife médio 52g 1 bife peq 35g 2 col sopa 17g 1 col sopa

Carne suína magra (A) crua 100g ——— 75g ——— 50g ——— 25g ———

Carne suína magra (A) preparada 70g 1 bife médio 52g 1 bife peq 35g 2 col sopa 17g 1 col sopa

Carne moída magra (A) preparada 80g 4 col sopa 60g 3 col sopa 40g 2 col sopa 20g 1 col sopa

Clara de ovo 200g 6 claras 150g 4,5 claras 100g 3 claras 50g 1,5 clara

Cottage 150g 6 col sopa 112g 4,5 col sopa 75g 3 col sopa 37g 1,5 col sopa

Lula 120g ——— 90g ——— 60g ——— 30g ———

Marisco cozido 100g ——— 75g ——— 50g ——— 25g ———

Peito de frango crú 100g ——— 75g ——— 50g ——— 25g ———

Peito de frango preparado 70g 1 bife médio 52g 1 bife peq 35g 2 col sopa 17g 1 col sopa

Peito de frango desfiado 70g 4 col sopa 52g 3 col sopa 35g 2 col sopa 17g 1 col sopa

Peixe magro crú 120g ——— 90g ——— 60g ——— 30g ———

Peixe magro preparado 100g 1 filé grand 75g 1 filé médio 50g 1 filé peg 25g 2 col

Polvo 90g ——— 67g ——— 45g ——— 22g ———

Sashimi (atum, robalo) 120g 6 fatias 90g 4,5 fatias 60g 3 fatias 30g 1,5 fatias

Suplemento proteico vegano 30g 1 scoop 22,5g 2 col sopa 15g 0,5 scoop 7,5g 1 col sopa

Whey protein (scoop de 30g) 30g 1 scoop 22,5g 2 col sopa 15g 0,5 scoop 7,5g 1 col sopa

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 PROTEÍNA MODERADA
(possuem em média 6-10g de gordura em cada porção)

1 0,75 0,5 0,25

Alimento porção Medida porção Medida porção Medida porção Medida
(peso) caseira (peso) caseira (peso) caseira (peso) caseira

Carne bovina média (B) crua 100g ——— 75g ——— 50g ——— 25g ———
Carne bovina média (B) preparada 70g 1 bife médio 52g 1 bife peq 35g 2 col sopa 17g 1 col sopa
Carne suína média (B) crua 100g ——— 75g ——— 50g ——— 25g ———
Carne suína média (B) preparada 70g 1 bife médio 52g 1 bife peq 35g 2 col sopa 17g 1 col sopa
Coxa de frango sem pele 80g 2 unid 60g 1,5 unid 40g 1 unid 20g 0,5 unid
Peixe gordurosos (B) cru 120 ——— 90g ——— 60g ——— 30g ———
Peixe gordurosos (B) preparado 100 1 bife grand 75g 1 bife médio 50g 1 bife peg 25g 2 col
Sobrecoxa de frango sem pele 80g 2 unid 60g 1,5 unid 40g 1 unid 20g 0,5 unid
Sashimi (salmão, anchova) 120g 6 fatias 90g 4,5 fatias 60g 3 fatias 30g 1,5 fatias
Salmão grelhado 100g 1 bife grand 75g 1 bife médio 50g 1 bife peq 25g 2 col

PROTEÍNA GORDUROSA
(possuem em média 10-15g de gordura em cada porção)
Obs.: ítens com asterisco, possuem 20g ou mais de gordura em cada porção

Alimento 1 0,75 0,5 0,25

porção Medida porção Medida porção Medida porção Medida
(peso) caseira (peso) caseira (peso) caseira (peso) caseira

Carne bovina gorda (C) crua 100g ——— 75g ——— 50g ——— 25g ———

Carne bovina gorda (C) preparada 70g 1 bife médio 52g 1 bife peq 35g 2 col sopa 17g 1 col sopa

Carne suína gorda (C) crua 100g ——— 75g ——— 50g ——— 25g ———

Carne suína gorda (C) preparada 70g 1 bife médio 52g 1 bife peq 35g 2 col sopa 17g 1 col sopa

Coxa de frango com pele 80g 2 unid 60g 1,5 unid 40g 1 unid 20g 0,5 unid

Queijos minas frescal, mussarela 120g 4 fatias 90g 3 fatias 60g 2 fatias 30g 1 fatia
light e outros**

Parmesão** 70g 2 fatias 52g 1,5 fatia 35g 1 fatia 17g 0,5 fatia

Ricota 150g 6 col sopa 112g 4,5 col sopa 75g 3 col sopa 37g 1,5 col sopa

Sobrecoxa de frango com pele** 80g 2 unid 60g 1,5 unid 40g 1 unid 20g 0,5 unid

Ovo inteiro** 180g 4 unid 135g 3 unid 90g 2 unid 45g 1 unid

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 PROTEÍNA MISTAS E PROTEÍNAS LÁCTEAS (exceto queijos)
(Além da proteína, também possuem outros macronutrientes)

Obs.: Para deixar as tabelas com mais informações, foi utilizado apenas o quantitativo de uma porção. Utilize regra de 3 para encontrar
outros valores.
Alimento 1
Medida
porção
caseira Calorias Carboidratos Gorduras Observações
(ml ou g)

Iogurte grego sem sabor (Yorgus) 195g 1,5 unid 114 kcal 6g 0g Potes de 130g (s/ sabor)

Iogurte grego morango (Yorgus) 260g 2 unid 208 kcal 28g 0g Potes de 130g (morango)

Iogurte grego coco (Yorgus) 260g 2 unid 290 kcal 26g 10g Potes de 130g (coco)

Iogurte natural integral 510g 3 unid 378 kcal 30,7g 18g Potes de 170g (Itambé)

Iogurte natural desnatado 510g 3 unid 246 kcal 33g 2g Potes de 170g (Itambé)

Iogurte Natural Whey (morango) 375ml 1,5 unid 190 kcal 24g 0g Garrafinhas de 250 (morango)

Iogurte Natural Whey (doce de leite) 250ml 1 unid 167 kcal 18g 1,2g Garrafinhas de 250 (doce de leite)

Leite integral (líquido) 700ml 2 copos G 433 kcal 32g 23,4g ———

Leite desnatado (líquido) 700ml 2 copos G 214 kcal 32g 0g ———

Leite integral (em pó) 90g 7 col S 450 kcal 36g 22,4g Leite Ninho integral

Leite desnatado (em pó) 70g 5,5 col S 242 kcal 35g 0g Leite Molico

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 PROTEÍNA DE ORIGEM VEGETAL E COGUMELOS
(Além da proteína, também possuem outros macronutrientes)

Obs.: Para deixar as tabelas com mais informações, foi utilizado apenas o quantitativo de uma porção. Utilize regra de 3 para encontrar
outros valores. As porções não necessariamente são as quantidades de consumo habitual, mas sim a quantidade para fornecer entre 20-25g
de proteína. Veganos/vegetarianos devem levar isso em consideração para organizar suas refeições! Sugiro a utilização de aplicativo
específico ou fazer regra de 3 para encontrar as quantidades adequadas para seu objetivo.

1 porção Medida
Alimento (ml ou g) caseira Calorias Carboidratos Gorduras Observações

Alcachofra 650g 5 cabeças 435 kcal 70,6g 14,8g 22g de proteína na porção

Amaranto em flocos 150g 15 col S 560 kcal 100g 9,5g 21,5g de proteína na porção

Amendoas 90g 90 unid 624 kcal 21,2 54,6 23g de proteína na porção

Amendoim 85g 6 col S 482 kcal 13,7g 41,8g 22g de proteína na porção

Aspargo 950g 60 brotos 190 kcal 37g 1g 21g de proteína na porção

Brócolis 900g 5 xícaras 315 kcal 64g 3,4g 21g de proteína na porção

Castanha de baru 90g 9 col de S 450 kcal 14,4g 34,2g 21,6g de proteína na porção

Castanha de caju 125g 60 unid 726 kcal 37,7g 59,7g 21g de proteína na porção

Castanha do pará 150g 40 unid 984 kcal 18,4g 99,6g 21g de proteína na porção

Edamame 195g 1,5 xícara 237 kcal 20g 10g 21g de proteína na porção

Ervilhas verdes 410g 3 xícaras 316 kcal 56,2g 1,5g 21g de proteína na porção

Espinafre cozido 800g 40 col sopa 184 kcal 29g 3g 23g de proteína na porção

Farelo de aveia 120g 12 col de S 408 kcal 50,4g 13,2g 21g de proteína na porção

Feijão cozido 430g 20 col de S 325 kcal 58,5g 3,6g 21,6g de proteína na porção

Grão de bico 350g 15 col de S 485 kcal 81g 8g 21,5g de proteína na porção

Lentilha 330g 20 col de S 320 kcal 56g 1g 21,5g de proteína na porção

Levedura Nutricional 45g 3 scoop 96 kcal 3g 0g 21g de proteína na porção

Nozes 150g 40 unid 980 kcal 28g 96g 22g de proteína na porção

Ora-pro-nóbis 1100g 8 xícaras 291 kcal 54g 5g 21,5g de proteína na porção

Pistache 110g 1 xícara 613 kcal 30,7g 49g 22,5g de proteína na porção

Quinua cozida 400g 20 col de S 572 kcal 105g 9g 20g de proteína na porção

Seitan (carne vegetal) 100g 1 pedaço 121 kcal 3,5g 1,6g 22g de proteína na porção

Semente de abóbora 110g 1 xícara 491 kcal 59,1g 21,3g 21g de proteína na porção

Semente de Gergelim 120g 10 col de S 688 kcal 28,1g 58g 21g de proteína na porção

Semente de Girassol 100g 9 col de S 570 kcal 18,7g 49,5g 23g de proteína na porção

Soja (grãos cozidos) 130 7 col de S 224 kcal 12,8g 11,6g 21,5g de proteína na porção

Soja texturizada (cozida) 120g 8 col de S 115 kcal 8g 0g 21g de proteína na porção

Spirulina 35g 6 col de S 102 kcal 8,4g 2,7g 20g de proteína na porção

Tempeh 110g 1 pedaço 212 kcal 10g 12g 21g de proteína na porção

Tofu 450g 5 fatias G 248 kcal 13g 12g 21,6g de proteína na porção

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 TABELA DE CARNES

TABELA A
Obs.: É o corte de carne que deve ser mais consumido no dia a dia

Atum Bacalhau Badejo Cação

Camarão Corvina Coxão mole sem gordura Filé Mignon sem gordura

Lagarto bovino Lombo suíno sem gordura Maminha sem gordura Manjuba

Músculo bovino sem gordura Paleta bovina sem gordura Patinho bovino sem gordura Peito de frango sem pele

Pintado Sardinha Tilápia Tucunaré

TABELA B
Obs.: Consumir moderadamente

Acém bovino Alcatra sem gordura Arenque Capa de contrafilé sem

gordura
Cavala Contrafilé sem gordura Coxa de frango sem pele Coxão duro sem gordura

Dourado Fraldinha sem gordura Lambari Miolo de alcatra

Músculo bovino com gordura Pernil de porco sem gordura Peru coxa e sobrecoxa Pescada branca

Picanha bovina sem gordura Salmão Sobrecoxa sem pele T-bone grelhado sem gordura

TABELA C
Obs.: Consumir eventualmente

Acém bovino com gordura Alcatra com gordura Asa de frango Bisteca suína

Capa de contrafilé c/ gordura Contra filé Coração de frango Costela bovina

Coxa ou sobrecoxa com pele Cupim bovino Fraldinha com gordura Língua bovina

Linguiça porco ou frango Peito bovino Pernil suíno com gordura Picanha bovina com gordura

T-bone com gordura

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Diariamente estou postando conteúdos de extremo valor sobre alimentação, saúde e

exercícios físicos, pra você colocar em prática agora e já ver os resultados de imediato.

Na internet e nas redes sociais temos acesso a uma variedade enorme de informações
sobre nutrição, alimentação e exercício físico, mas o que vejo é que, muitas vezes, é MAIS DO
MESMO. Muita informação baseada na própria opinião, muita teoria sem aplicação.

O que venho fazendo é diferente de tudo que você já viu: te ensino de forma prática
simplificando a base científica. Trazendo informações verdadeiramente úteis, baseadas nos
mais recentes e sérios estudos científicos e na minha experiência de mais de 20 anos atuando
na área de saúde.

Chega de teorias vazias que só enchem as gavetas dos nossos cérebros sem provocar
transformações reais. Quero te mostrar como fazer pequenas mudanças no seu dia a dia que
vão te trazer grandes resultados.

Te vejo por lá!!!!

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